Бодибилдинг минтай


5 причин есть рыбу для мышечного роста

Чтобы приобрести тело своей мечты с помощью тренировок, чтобы тренировки в зале действительно помогли в осуществлении желаемого, нужно правильно питаться. Обычно в рацион таких людей, которые занимаются в спортивном зале, входят яйца, не содержащие желтков, обезжиренный творог, куриное филе, а также другие продукты, содержащие белки.

Данные продукты, несомненно, содержат большое количество белков и очень подходят для питания бодибилдера. Также многие из бодибилдеров понимают, что и рыба является источником белка, но мало кто из них предпочитает ее , потому что в рыбе много жидкости, а это не выгодно с финансовой точки зрения, еще к тому же рыбу нужно чистить, для некоторых это большая проблема, их это тяготит, по этой причине они редко покупают и употребляют ее. Многие считают одним из минусов рыбы то, что у нее особенный вкус, который не всегда нравится. Но это не верное суждение, потому что существует много различных сортов и разновидностей рыбы, и каждый может найти себе рыбу, которая будет нравиться. Даже если вы не хотите заниматься очисткой рыбы, то можно найти другой способ, просто купить филе, которое не содержит ни чешуи, ни костей. А теперь внимательно прочитайте 5 причин, из-за которых следует кушать рыбу и включить ее в свое меню.

Следует помнить, что питание должно быть разнообразным, для того, чтобы пища, которую вы употребляете, была полезна для организма. Нужно подумать, как разнообразить вашу кухню, чтобы сделать ее максимально полезной для вас. Пополнить ваш рацион минеральными веществами, жирными кислотами, помогут разные сорта рыбы. В зависимости от того, какая вам необходима энергетическая ценность продукта, можно выбрать рыбу от самой обезжиренной до богатой белками. Все зависит от ваших потребностей, вкусов, экономических запасов.

1. Рыба является постным белком

Рыба является ценным постным источником белка. Даже в самых постных сортах рыбы содержится до 20 грамм белка, при калорийности 80 ккал. В то же время когда самые низкокалорийные сорта говядины содержат минимум 140 ккал, а птица – 120 ккал. Благодаря рыбе можно увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вам нужно употреблять больше белка, при этом калорийность должна быть не велика, то вам подойдут такие сорта рыбы как минтай, хек, путасу и другие сорта белой рыбы. Если ваш рацион должен содержать меньше калорий и много полезных веществ, то рыба – это ваш лучший выбор. И не стоит забывать о том, что как минимум раз в неделю нужно кушать жирную рыбу, ради своего же здоровья.

2. Полезный жир содержится в рыбе

Жиры в продуктах разделяются на полезные и вредные жиры, полезные можно внести в свой организм, если питаться орехами, семенами, рыбой. А вредными являются животные жиры, они есть в сале, сливочном масле, маргарине и в других продуктах. Животные жиры, содержащиеся в птице и в мясе нужны организму человека, но употребляться они должны в умеренных количествах. Также и куриные яйца нужно употреблять в умеренных количествах. Такие вещества как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, позитивно влияют на эндокринную систему, их достаточное содержание в организме позитивно влияет на состояние кожи, волос, ногтей. А также способствуют скорому насыщению организма пищей. Проведенные исследования показали, что употребление жирной рыбы, способствует сжиганию веса. Особенно для этой цели подойдет красная рыба, а также, сельдь, скумбрия, минтай.

3. Минеральное богатство рыбы.

Минеральные вещества необходимы организму человека в небольших дозах, но без них нормальное функционирование организма совсем невозможно. Во многих сортах морской рыбы содержится много селена и йода. Все знают, что йод просто необходим щитовидной железе, ей без него никак нельзя. Нам необходимы гормоны, которые вырабатывает щитовидная железа, они непосредственно влияют на скорость обмена веществ в нашем организме. Если вы проживаете в такой местности, где в пище содержится мало йода, то вам следует включить в свой рацион не только рыбу, но и морепродукты, морскую капусту, потому что во всех этих продуктах содержится достаточное количество йода. Поправить здоровье можно, если употреблять в день от с100 до 400 микрограммов йода, также такое важное вещество как цинк, содержится в рыбе. Это вещество влияет на выработку тестостерона. А он влияет на концентрацию внимания, на утомляемость, быстроту действий, а также на половую активность. У мужчин после 30 лет его уровень в организме понижается, поэтому мужчинам особенно важно его поддерживать.

4. Рыба легко усваивается нашим организмом

Из-за того, что в рыбе много воды и структура ее не настолько волокниста, как например, говядина или птица, она намного быстрее и легче усваивается организмом. Поэтому легче будет усвоить организму рыбу, чем говядину или курицу. Конечно же, это не значит, что нужно отказаться от говядины. Просто стоит разнообразить свой рацион, старайтесь чередовать поглощение рыбы и мяса. Рыба полезна тем, кто много занимается умственной деятельностью, она снижает нагрузки и укрепляет организм.

5. Некоторые сорта рыбы стоят достаточно дешево

Некоторые сорта рыбы стоят намного дешевле, чем мясо. Например, такая рыба как хек стоит дешевле говядины, разница ощутимая, разница в два раза. Если употреблять еще более дешевые сорта рыбы, такие как путасу или пикша, то можно сохранить приличные деньги, если вместо говядины предпочти рыбу. Совсем экономным можно питаться мойвой, килькой, салакой. Но не переусердствуйте на экономии, потому что данные сорта рыбы слишком жирные и здесь много костей и плавников, а полезной части мало. Лучше всего покупать нежное филе белой или красной рыбы не самое дорогое в ценовой категории, неплохим выбором станет горбуша или, например, кета.Если вы разнообразите свой привычный рацион рыбной продукцией, то организм ваш получит много пользы и ваши тренировки принесут больше желаемого результата. Действуйте!

builderbody.ru

Польза рыбы в бодибилдинге

Трудно представить красивое и изящное человеческое тело без соблюдения спецдиет. Диета является словом суровым и требовательным, оно уже само по себе будет подразумевать некоторое ограничение в калорийности продуктов питания. Рыба в бодибилдинге является не только продуктом с идеальным соотношением калорийности и белка, но и просто незаменимой вещью.

Конечно же, о вкусах не спорят, но человек, который не может переносить рыбу, просто бедняга. Он никогда не сможет узнать о том, какой вкусный и сочный может быть судак, если его зажарить в земле или как экзотически будет выглядеть салат из продуктов моря. Люди испокон веков обожали рыбу за то, что она обладает восхитительными пищевыми и лекарственными свойствами.

Во времена Советского Союза четверг  был рыбный день в организациях общепита. Все те счастливчики, которые жили в те времена, наверное, помнят этот день. В четверг всегда подавали разнообразные лакомства из рыбы. Избегать блюд из рыб – это глупо, а не любить рыбу людям, занимающимся бодибилдингом, — это вообще странно, если у них есть какие-нибудь стремления. Факты говорят о том, что в первый раз здравое решение о «дне рыбы» установили ещё в 1932г. Почему было именно так  — спросите вы. Все очень просто. В Союзе не хватало мяса.

Рассуждать об уникальных свойствах продуктов моря можно на протяжении долгого времени, но хотелось бы начать с  основного: Рыба в первую очередь является превосходным поставщиком белка. Рыбный белок естественно качественнее для тех, кто занимается спортом. Во-первых, рыбный белок ничем не будет уступать мясному белку.  В нем содержится столько же аминокислот и полезных веществ, а в большинстве случаев ещё и больше. Это можно объяснить тем, что в воде находятся растворимые вещества, усваиваемые рыбой при жизни дополнительно.

Морепродукты в бодибилдинге  более ценны, чем мясопродукты. Даже  простая логика может привести нас к мысли, что рыба усваивается намного легче.  Просто подумайте над тем, сколько нужно варить рыбу и сколько времени потребуется для варки мяса. Раба имеет более нежный вкус, в ней в несколько раз меньше соединительных волокон. А это говорит о том, что этот продукт будет перевариваться намного легче.

Рыба, в особенности океаническая, очень богата на йод и таурин. Йод нужен для нормальной работы щитовидки. Если человек будет получать достаточное количество йода, то в нем будет и достаточно энергии. Таурин необходим для профилактики заболеваний сердечнососудистой системы и болезней нервной системы.

Рыба в бодибилдинге намного менее калорийная, если сравнивать с мясом. Данный факт вы можете применять, если решили согнать лишний вес. При наборе – всего лишь нужно включить в собственный рацион чуть больше углеводов, таким образом вы можете получить и намного качественнее белок и требующееся число калорий.

В рыбе, если сравнивать с мясом, много омега 3 кислот. На сегодняшний день опубликовали множество трудов, которые показывают их преимущества. Спектр положительных свойств омега 3 кислот является очень обширным.  Они имеют противовоспалительное действие, способны нормализовать работу сердца и сосудов.   Учеными рекомендуется потреблять эти кислоты для того, чтобы восстановить баланс воздействия полунасыщенных жирных кислот.

Необходимо добавить, что рыба в бодибилдинге является не только компонентом-протеином. Наукой было доказано, что у человека, если он предпочитает рыбу, по статистике будет всегда отличное зрение, крепкая нервная система, низкий уровень холестерина и здоровое сердце.

Для каждой готовки необходимо всегда использовать только свежак рыбы, не мороженный. Для бодибилдинга лучше всего могут подойти сорта рыбы, в которых есть много протеина. Чаще всего к таким видам рыб относятся судак, сига, радужная форель и естественно треска и семга.  Если вы нашли в магазине лишь замороженную рыбу, то вам будет её достаточно разморозить.

Определить, рыба свежая или нет довольно таки просто.  Нужно её понюхать и вы все поймете. Свежая рыба должна обладать запахом воды, если вы будете чувствовать специфический аромат рыбы, то дело обстоит плохо. Чаще всего запах появляется приблизительно через пять-семь дней.

Что касается чешуи рыбы, то она должна быть приятной и блестящей на вид, а глаза в обязательном порядке прозрачными.  Рыбная мускулатура должна быть плотной и при этом прилегать к костям.

Если говорить о замороженных продуктах, то  тут дело будет обстоять намного сложнее.  Запаха вы чувствовать не будете никакого и не сможете увидеть иных показателей, если рыба явно не испорчена.  Прежде всего, постарайтесь оценить поверхность рыбы. На ней должны отсутствовать повреждения.

Свежую рыбу не стоит хранить более, чем два дня. Из-за своей натуральной нежности, рыбное мясо может быстро начать портиться. Это так сказать обратная сторона высокой усвояемости. Если вы положите рыбу в морозильную камеру, то в таком случае она может храниться очень долгий срок – около двух месяцев.

Когда вы чистите и приготавливаете рыбу нужно вначале отрезать голову, потом тщательным образом вычистить её от чешуи. Наукой было доказано, что самое большое число токсических веществ находится именно в рыбной голове. Именно по этой причине употреблять голову при готовке не следует.  Из-за плохой экологической обстановки тело рыбы будет постоянно втягивать в себя множество веществ, некоторые из них являются вредными.

К вопросу выбора рыбы не нужно подходить лишь с точки содержания в этом продукте белка. Рыба обладает в любом случае достаточным количеством белка, а его содержание будет зависеть от видов рыбы незначительно.

Тунец оправданно считается энергетической рыбой. В нем содержится высокий уровень витамина В3. Этим веществом будет играться одна из главных ролей в функционировании нервной мышечной системы.

Использование скумбрии в бодибилдинге может помочь вам сконцентрироваться. В этом виде рыбы содержится больше всего омега 3 ненасыщенных липидных кислот. Все это будет играть большую роль для развития массы мышц. На сегодняшний день диетологами рекомендуется употреблять эту рыбу культуристам, по крайней мере, раза в неделю.

Морского окуня считают самой диетической рыбой. При этом в ней содержится огромное число белка.  Эту рыбу следует есть в том случае, когда идет процесс сушки. Лучше всего как можно чаще есть морского окуня. Особенность этого вида рыбы в бодибилдинге заключается в высоком содержании витамина В12. Этот микроэлемент принимает участие в создании кровяных телец, и естественно способен улучшить качество гемоглобина и к тому же имеет анаболические свойства.

Лосось является очень эффективным для растущего организма. В нем содержится очень много легкоусвояемого кальция.  В занятиях спортом это может помочь укрепить сухожилия и связки.

В заключении хочется отметить, что используя любые продукты моря необходимо всегда помнить о том, что для человеческого организма  требуется разнообразие. Лучше  потреблять разнообразный рацион. Что касается рыбы в бодибилдинге, то она является достойным компонентом для всех людей, при любой диете.

builderbody.ru

для набора мышечной массы. 5 причин есть рыбу

Рыба – незаменимый продукт для набора мышечной массы

Правильное питание является одной из основных составляющей успешного набора мышечной массы. Диета подразумевает под собой ограничение в калорийности продуктов, которые употребляет спортсмен. Поэтому рыба считается важным компонентом диетического питания, ведь она обладает уникальным соотношением белка и калорийности.

Почему же так необходима рыба для набора мышечной массы? При этом очень важно подобрать тот сорт, который подойдет именно вам, соответствуя вашим потребностям и вкусам.

1. Идеальный источник белка

Следует помнить, что даже в самой постной рыбе содержится около 20 г белка, калорийность при этом – 80 ккал. Чего не скажешь о птице и говядине, калорийность которых 120 ккал и 140 ккал соответственно. При необходимости увеличения в рационе белка, следует отдавать предпочтения низкокалорийным видам рыб:

  • Хек;
  • Минтай;
  • Путассу и т. д.

При этом специалисты советуют хотя бы 1 раз в неделю употреблять жирную рыбу.

2. Содержание минеральных веществ

Всем известно, что без минеральных элементов человеческий организм не способен полноценно функционировать, хотя для этого и необходимо их небольшое количество. Морская рыба богата йодом, который нужен для нормальной работы щитовидной системы. Ведь она обеспечивает организм такими гормонами, которые помогают ускорить обмен веществ. Часто людям, которые страдают от недостатка йода, рекомендуют употреблять не только рыбу, но и различные морепродукты. Оптимальная дневная доза йода для человека составляет 100-400 микрограммов.

Не стоит забывать, что в рыбе также содержится цинк, от которого во многом зависит количество вырабатываемого тестостерона. А тестостерон является основным мужским гормоном от которого в свою очередь зависит половая активность, скорость утомляемости, концентрация внимания и самое главное – скорость набора мышечной массы. Поэтому его недостача так опасна для человека.

3. Наличие полезного жира

Следует помнить, что жиры могут быть как вредными, так и полезными. К первым относится такой продукт как маргарин. А вот полезные элементы можно найти в орехах или рыбе. При этом следует помнить, что жиры необходимо употреблять в умеренных количествах.

Жирные кислоты омега3, которыми богата рыбопродукция, благотворно влияют на состояние ногтей, кожи и волос. Как утверждают эксперты, если систематически употреблять жирные сорта рыбы, то можно уменьшить свой вес. Чаще всего для этого используют скумбрию, сельдь, минтай или красную рыбку.

4. Быстрое усвоение

Рыбные блюда быстрей усваиваются человеческим организмом, поскольку структура мяса рыбы не настолько волокниста, как мясо птицы или говядина. Чтобы обеспечить правильное питание, нужно употреблять говядину, рыбу и птицу, поскольку каждый продукт полезен по-своему. Рыба поможет укрепить иммунитет и уменьшить нагрузку на пищеварительную систему.

5. И дешево, и полезно

Многие предпочитают именно рыбу, поскольку стоимость ее ниже в отличие от других видов мяса. Не все сорта дешевые, но можно подобрать оптимальное соотношение качества и цены. Дешевле всех обойдется хек, путассу или пикша. Если вы желаете еще больше сэкономить, то обратите внимание на мойву, салаку и др. Но следует учесть, что такие виды продукции не отличаются высокой жирностью, при этом мясо содержит много косточек. Отличным выбором станет филе красной или белой рыбы.

Рыба должна стать частью вашего рациона питания, в таком случае организм обогатиться многими полезными веществами, а желаемый результат от тренировок наступит намного быстрее.

www.body-builder.info

Рецепты рыбы в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Рыба в бодибилдинге - рецепты[править]

Человек издавна ценил рыбу за прекрасные пищевые и целебные качества. Все, кто жил при социализме, помнят непреложное правило любой столовки: «Четверг — рыбный день!!! В этот день меню всех точек общепита состояли из рыбных блюд. Впервые решение о том, что один раз в неделю граждан необходимо кормить рыбой, было принято в 1932 году. Причина банальна – в стране не хватало мяса. Однако долго это нововведение не продержалось. В 1976 году КЦ партии издал новое постановление о введении «рыбного дня», в стране вновь начались перебои с мясом к тому же, было необходимо поддержать рыбную промышленность.На этот раз четверг прочно закрепили за рыбой, С приходом перестройки рыбные дни канули в лету.

Многих это обрадовало, А напрасно! Ведь о пользе рыбы можно говорить очень долго. Рыба, как и мясо, — отличный поставщик необходимых организму животных белков. Однако, в отличие от мяса, рыбный белок содержит меньше соединительных: волокон, а потому легче усваивается и быстрее переваривается. Биологическая ценность белков рыбы превосходит белки мяса. Рыбный белок ничем не уступает мясному белку. Он содержит те же незаменимые аминокислоты, в том числе тауриновую, которая способствует профилактике сердечно – сосудистых заболеваний и нервных заболеваний. Наиболее богаты таурином океанические рыбы, креветки и кальмары. К тому же, по сравнению с мясом, рыба менее калорийна, а потому ее без опасений можно и нужно есть тем, кто мечтает расстаться с лишними килограммами.

Еще одно несомненное достоинство рыбы - большое количество полезных Омега-3 жирных кислот. Опубликовано более 1000 000 научных работ, посвященных пользе рыбьего жира. Спектр положительных воздействий омега-3 жирных кислот на организм довольно широк — от противовоспалительного воздействия до нормализации работа сердечно – сосудистой системы. Специалисты по питанию рекомендуют больше потреблять омега-3 жирных кислот для восстановления естественного баланса содержания полиненасыщенных жирных кислот в организме. Благодаря им у любителей рыбы, как правило, хорошее зрение, крепкие нервы, низкий уровень холестерина, здоровое сердце. У них редко обнаруживают различные опухолевые заболевания. Само собой, блюда из рыбы и морепродуктов входят в состав большинства диет.

Для приготовления рыбных блюд лучше всего использовать свежую рыбу (не мороженную), в которой содержание белка достаточно высоко такую как судак, сиг, лосось, семга, радужная форель, треска. В случае, если удалось найти только мороженную рыбу – её надо предварительно разморозить. Определить свежесть рыбы очень просто – достаточно её понюхать. Свежая рыба должна пахнуть водой, а вот специфический рыбный запах – как раз не лучший признак, кроме того, у хорошей рыбы – блестящая чешуя и прозрачные глаза. Жабры должны быть красного цвета, брюшко не вздуто, мышечный слой должен быть твердым и плотно соединенным с костями. Если же вы покупаете мороженный продукт, единственное что вы можете сделать до того, как рыба оттаяла – посмотреть есть ли на тушке повреждения. Хранить свежую рыбу можно не более двух дней, а мороженную не дольше 2 месяцев. При обработке рыбы необходимо отрезать голову и тщательно очищать от чешуи. К сожалению экология нашей планеты год от года становится ещё хуже, а известно, что большое количество токсинов накапливается именно в головной части рыбы.

Ну а теперь мы предложим на ваш суд несколько незатейливых рецептов рыбы, которые помогут вернуть сей ценный продукт на ваши столы или разнообразят уже имеющееся мясо.

Треска, запеченная с яблоками[править]

Треска, запеченная с яблоками

Продукты:

  • Филе трески на коже (2 шт.) — 700 г.
  • Яблоки кислые — 200 г. Оливковое масло
  • Соль, перец по вкусу

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 102,4 ккал, белки — 19,1 г, жиры — 1,5 г, углеводы — 3 г.

Как готовить:

350 грамм трески уложить кожей вниз на лист фольги, смазанный оливковым маслом, посолить, поперчить. На него выложить очищенные и нарезанные на дольки яблоки. Взять еще 350 грамм филе и уложить кожей вверх. Фольгу плотно завернуть, положить на противень и поставить в духовку на 20-25 минут. В процессе запекания фольгу периодически сбрызгивать водой, чтобы рыба не пригорела. Перед подачей на стол посыпать нарезанной зеленью петрушки. На гарнир подавать отварной картофель и салаты из сырых овощей.

Рулетики из семги[править]

Рулетики из семги

Продукты:

  • Семга малосольная — 500 г.
  • Сыр (11% жирности) —150 г.
  • Авокадо — 50 г.
  • Огурец — 50 г.
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Базилик —10 г.
  • Сок 1/2 лимона.
  • Майонез Calve «Экстра Легкий» —150 г.
  • Перец лимонный, соль по вкусу.

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 200,3 ккал, белки — 19,9 г, жиры — 12,3 г, углеводы — 0,8 г.

Как готовить:

Рыбу нарезать ломтиками, поперчить, сбрызнуть лимоном и поставить минут на 40-50 в холодильник. Чеснок измельчить, добавить базилик, натертый сыр, специи. Авокадо и огурец почистить и нарезать маленькими кусочками. Смешать с сырной смесью, добавить майонез, перемешать и сбрызнуть лимонным соком. На каждый кусочек рыбы положить немного начинки и свернуть рулетиком.

Салат с морепродуктами[править]

Салат с морепродуктами

Продукты:

  • Морской коктейль варено-мороженный — 500 г.
  • Авокадо —100 г.
  • Перец болгарский — 150 г.
  • Ананасы кусочками консервированные — 150 г.
  • Майонез Calve Экстра Легкий — 100 г.
  • Кетчуп «Неinz» классический — 30г.
  • Зелень — 30г.

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 122 ккал, белки — 11,5 г, жиры — 4,4 г, углеводы — 8,8 г.

Как готовить:

Вынуть мякоть из авокадо, нарезать кубиками. С консервированных нарезанных ананасов слить сок, добавить их к авокадо, добавить вареного морского коктейля. Перец очистить от семян и плодоножки, нарезать кубиками и добавить в салат. Смешать майонез с кетчупом и заправить этим соусом салат. Добавить нарубленную зелень – будет симпатично, если из болгарского перца, аккуратно разрезав его вдоль –сделать «живые» салатницы и выложить туда готовое блюдо.

Форель, запеченная с персиками и миндалем[править]

Продукты:

  • Медальоны форели (2 штуки) — 450 г.
  • Персики консервированные —120 г.
  • Миндаль — 30г.
  • Соль, перец по вкусу
  • Оливковое масло

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 232 ккал, белки — 22,9 г, жиры — 13,3 г, углеводы — 4,9 г.

Как готовить:

Персики порезать кубиками крупно. Миндаль обжарить в сковородке без масла, измельчить и добавить к персикам. Куски форели приправить специями, выложить на смазанный оливковым маслом противень, фаршировать персиками и поместить в ра30гретую до 180-200 градусов духовку на 30-35 минут.

Креветки с сыром в грейпфруте[править]

Креветки с сыром в грейпфруте

Продукты:

  • Мякоть 1 большого грейпфрута —у нас вышло 300 г.
  • Сыр (17% жирности) —100 г.
  • Креветки вареные очищенные —150 г.
  • Сок лимона — по вкусу

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 111,1 ккал, белки — 14,8 г, жиры — 4,1 г, углеводы — 4 г.

Как готовить:

Если вы летним теплым вечером хотите очаровать свою спутницу, попробуйте ей буквально за 10 минут приготовить легкий салат, который можно подать с охлажденным белым или ро30вым сухим вином. Поверьте — вы попадете в точку! Аккуратно разрежьте грейпфрут пополам и выньте ложкой мякоть, чтобы у вас получились 2 «чаши» — будущие емкости для салата. Выложите туда предварительно нарезанные кубиками сыр, мякоть фрукта, креветки и смешайте. Можно добавить несколько капель сока лимона.

Шашлык из судака[править]

Шашлык из судака

Продукты:

  • Филе судака — 650 г.
  • Помидоры черри —150 г.
  • Сок 1/2 лимона.
  • Лук репчатый — 100 г.
  • Вино белое сухое — 200 г.
  • Масло растительное — 20 г.
  • Перец стручковый сладкий — 100 г.
  • Перец черный молотый, соль — по вкусу.

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 85,7 ккал, белки — 18,2 г, жиры — 0,8 г, углеводы — 1,6 г.

Как готовить:

Филе разрезать на кусочки по 40 грамм Куски выдержать 1,5-2 часа в маринаде, приготовленном из вина, растительного масла, лимонного сока, репчатого лука, черного молотого перца и соли. Перец порезать кусочками, а помидоры пополам Надеть на шампуры вперемежку кусочки рыбы, перца, помидора. Жарить над раскаленными углями до готовности. Кстати, употребление запеченной или жареной на открытом огне рыбы позволяет снизить риск появления аритмии сердца.

Источник - журнал Геркулес №4

sportwiki.to

РЫБА и МОРЕПРОДУКТЫ. - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

РЫБА и МОРЕПРОДУКТЫ.
Алина Кузьмина

Рыба, наряду с куриным мясом, является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса, в белках рыбы имеется в большом количестве незаменимая аминокислота метионин. Преимуществом рыбного белка является низкое содержание соединительных тканей, которые представлены, в основном, коллагеном, легко переходящим в растворимую форму - желатин (глютин). Благодаря этому рыба легко разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса - на 87-89%.

Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Среди рыб наших широт богаты белком крупные рыбы из отряда лососевых (лосось, семга, радужная форель, сиг), осетровые (белуга, севрюга). Рыба и морепродукты обладают высокой пищевой ценностью не только благодаря белку, но и за счет повышенного содержания в жирных сортах рыбы (таких как лосось, семга, радужная форель, скумбрия, сельдь, тунец, сардины) жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Эти полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие высокой физиологической активностью, крайне важны для межклеточных процессов, имеют противовоспалительный эффект, сокращают количество липидов в крови (тем самым сокращая риск сердечно-сосудистых заболеваний), в определенной мере способствуют уменьшению веса.

Вся рыба богата микроэлементами: калием, магнием и особенно фосфором. Она также является важным источником витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба и морепродукты богаты йодом и фтором. Для приготовления блюд лучше всего использовать свежую (не мороженую) рыбу, в которой содержание белка достаточно высоко, такую как судак, сиг, лосось, семга, радужная форель, треска. В случае, если удалось найти только мороженую рыбу, ее надо предварительно разморозить.

1. Рыба, запеченая в фольге

Приготовленная таким способом рыба наилучшим образом сохраняет свои вкусовые и питательные качества, в то время как при обычном отваривании, к сожалению, рыба часто значительно теряет вкус, становится жестковатой. Очищенную и разделанную на порционные куски рыбу посыпаем специями по вкусу (лучше всего для этих целей подходят свежий или сушеный базилик, тимьян). Затем аккуратно заворачиваем в фольгу каждый кусок в отдельности, выкладываем на противень и ставим в разогретую до 200-210С духовку. Время приготовления - в зависимости от величины кусков - 15-20 минут. Перед подачей на стол рыбу вынимают из фольги. Сервируют с салатом из свежих овощей и половинкой лимона.

2. Итальянская паста с соусом из лосося

Лосося (подойдут также семга или радужная форель) готовят на пару или по рецепту №1, режут на мелкие кусочки. В кастрюле с антипригарным покрытием пассеруем в оливковом масле мелко порезанный репчатый лук до слегка золотистого цвета. Добавляем консервированные в собственном соку помидоры (предварительно их нужно размять вилкой, удалив остатки кожицы и серединки), доливаем сок из той же банки и 1-2 ложки концентрированной томат-пасты. Туда же выкладываем приготовленное мясо рыбы, закрываем кастрюлю крышкой и тушим, помешивая время от времени, на медленном огне в течение 25 минут. В соус можно добавить сушеный базилик, острый красный перец, разрезанные на половинки маслины. Одновременно с приготовлением соуса отвариваем любые макаронные изделия (лучше из твердых сортов пшеницы). Когда соус и макароны готовы, раскладываем по тарелкам. В принципе, таким же образом можно приготовить соус с мидиями. В этом случае замороженные мидии необходимо предварительно отварить в кипящей воде в течение 5 минут.

3. Итальянская паста с соусом из даров моря

Замороженные мидии бросаем в кипящую воду на 5 мин., замороженные очищенные креветки - на 3 мин., откидываем на дуршлаг. На тефлоновой сковороде в небольшом количестве оливкового масла припускаем мелко порезанный чеснок, после чего выкладываем туда же наши дары моря и помешиваем в течение 3-5 мин., затем выкладываем на сваренные макаронные изделия и перемешиваем. Вместо макаронных изделий можно использовать отваренную смесь из белого и дикого риса.

4. Крем-суп из лосося

Очищенную рыбу режем на куски и готовим в небольшом количестве кипящей воды в тефлоновом сотейнике под крышкой (вода должна лишь покрывать дно сотейника) в течение 5-7 минут. Вместо воды можно использовать белое сухое вино. Хорошо также добавить лавровый лист, несколько горошин душистого перца. Сверху рыбу можно присыпать молотым белым перцем*.

Затем освобождаем рыбу от кожи и костей, разбираем на мелкие кусочки, мелко рубим ножом, разминаем вилкой или пропускаем через мясорубку. Далее берем кастрюльку для приготовления супа, сливаем туда остатки жидкости, оставшейся после приготовления рыбы в сотейнике, предварительно удалив лавровый лист и горошины перца, доливаем полстакана кипящей воды, бросаем туда очищенную и мелко нарезанную картофелину средних размеров**. Развариваем картофель до готовности (пока кусочки не станут совсем мягкими), достаем их из бульона, разминаем ступкой или вилкой и возвращаем в бульон. Наливаем в кастрюлю до желаемого объема обезжиренное молоко, добавляем рыбу и доводим до кипения на медленном огне. Для любителей острой пищи можно добавить 1-2 размолотых стручка перчика чили. Подается с мелко порубленной зеленью.

  * - В принципе, приготовленную таким способом рыбу уже можно использовать в качестве самостоятельного блюда.

  ** - Если по причинам диеты вы предпочитаете картофелю рис, то можно поступить следующим образом: отваренный ранее рис (не менее 4-5 столовых ложек) слегка тушим в небольшом количестве обезжиренного молока в течение 8-10 минут, полученную кашку протираем в кухонном комбайне или же ступкой через дуршлаг.

МОРЕПРОДУКТЫ 100 г
Рыба Калории Протеин (граммы) Жиры (граммы) Углеводы(граммы)
Карп9519,91,4-
Щука78180,5-
Угорь20017,732,4-
Белуга13123,84,0-
Тунец28922,822,0-
Форель8915,53,0-
Горбуша14721,07,0-
Камбала10518,22,3-
Устрицы9514,03,06,0
Креветки9520,01,8-
Мидии609,01,0-
Кальмар7518,00,3-
Судак15819,02,2-
Сельдь14015,58,7-
Минтай8616,62,2-
Сардины18823,728,3-
Скумбрия19118,013,2-
Семга20322,510,5-
Копченый лосось14225,44,5-
Треска7617,00,7-
Копченая треска11123,30,9-
Печень трески6134,265,71,2
Икра трески11524,01,8-
Красная икра26127,013,4-

athlete.ru

Польза рыбы в бодибилдинге. | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Сложно представить красивое и изящное тело без соблюдения специальной диеты. Диета – слово суровое и требовательное, оно уже само по себе подразумевает некоторое ограничение в плане калорийности продуктов. Рыба в бодибилдинге не только продукт идеальный в плане соотношения калорий и белка, но и просто незаменимая штука.

О вкусах не спорят, но люди, которые рыбу не переносят на дух — просто бедняги! Им никогда не суждено узнать как сочен и вкусен зажаренный в земле, на углях судачок или, как экзотически выглядит морской салат из морепродуктов. Человек испокон веков любил рыбу за её восхитительные пищевые и лекарственные свойства.

Рыбный день граждане!

Все те счастливчики, кто существовал при социализме, наверняка помнят неоспоримое правило фактически любой столовой: “По четвергам у нас рыбный день!”. Всегда по таким дням подавали различные рыбные лакомства. Избегать рыбных блюд – это глупо, а не любить рыбу в бодибилдинге — это вообще странно с точки зрения стремлений. Как показывают факты, впервые здравое решение о “рыбном дне” было установлено ещё в 1932 году. Из-за чего, спросите вы? Элементарно! В стране была нехватка мясных продуктов.

Польза рыбы:

Говорить об уникальных свойствах морепродуктов можно очень долго, но мы начнем с главного:

  1. Рыба, прежде всего, превосходный поставщик белка. Белок рыбы определенно качественнее для самих спортсменов. Во-1, белок рыбы ничем не уступает мясному. В нем столько же аминокислот, полезных веществ плюс, как правило, даже больше. Ведь в воде находятся растворимые вещества, которые усваиваются рыбой при жизни дополнительно.
  2. Рыба в бодибилдинге, как получается, даже более ценна, чем мясо. Даже элементарная логика приведет вас к тому, что она усваивается легче! Подумайте над тем, сколько варится рыба и сколько мясо. Рыба более нежна, в ней в несколько раз меньше соединительных волокон, а это значит, переваривается она легче.
  3. Рыба, особенно океаническая рыба, чрезвычайно богата йодом и таурином. Йод необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Если человек получает достаточно йода в нем и энергии больше. Таурин просто необходим для профилактики сердечнососудистых и нервных заболеваний.
  4. Рыба в бодибилдинге гораздо менее калорийна относительно мяса. Этот факт можно использовать с лихвой при сгонах лишнего веса. При наборе — достаточно просто включить в рацион чуть больше углеводов, так вы получите и более качественный белок и нужное количество калорий.
  5. В рыбе, в отличие от мяса, много омега-3 жирных кислот. В настоящее время опубликовано больше миллиона научных трудов, показывающих их достоинства. Спектр благоприятных свойств омега-3 жирных кислот обширен. Они обладают противовоспалительным действием,  нормализуют работу сердца и сосудов. Учёные рекомендуют потреблять именно эти кислоты для восстановления баланса воздействия полиненасыщенных жирных кислот.
  6. Рыба в бодибилдинге не только очередной компонент-протеин. Научно доказано, что у людей предпочитающих рыбу, по статистике лучше зрение, крепче нервная система, ниже уровень холестерина, здоровое сердце.

Определение качества рыбы:

Для любой готовки всегда стоит использовать рыбный свежак, не мороженный. Для спорта лучше всего подойдут сорта, которых содержание протеина особенно велико. Обычно, к таким рыбам относят судака, лосось, сига, семга, радужная форель и, конечно треску. Если вам удалось отыскать на рынке только замороженную рыбу, то её достаточно просто разморозить.

Определить — является рыба свежая или нет просто. Понюхайте её и всё станет понятно. Свежая  рыба в бодибилдинге должна иметь запах воды, если вы чувствуете специфичный рыбный аромат — дело плохо. Обычно запах начинает проявляться примерно после 5-7 дней.

Чешуя рыбы должна быть приятная и блестящая на вид, глаза обязательно прозрачные. Мускулатура рыбы должна быть плотной, надежно прилегать к костной основе.

С продуктами замороженными все будет сложнее. Если рыба явно не испорчена, то вы не почувствуете не запаха, не увидите других показателей. Единственное, что вы сможете оценить — это поверхность. Повреждений на рыбе быть не должно.

Правила хранения и чистки рыбы в бодибилдинге:

Свежая рыба не хранится дольше двух дней. Из-за своей природной нежности мясо рыбы быстро начинает портиться. Это можно назвать обратной стороной высокой усвояемости. Если рыбу положить в морозилку, то в этом случае она сможет храниться внушительный срок — до двух месяцев.

При чистки и приготовлении рыбы необходимо вначале отрезать голову, затем тщательно вычистить продукт от чешуи. Научно доказано, что наибольшее число токсинов в рыбе содержится именно в голове. Поэтому, употреблять в пищу голову не рекомендуется. Из-за плохой экологии тело рыбы постоянно втягивает в себя многие вещества, некоторые из них вредны.

Выбор рыбы в бодибилдинге:

К вопросу выбора рыбы не обязательно подходить только с точки зрения содержания в ней белка. Рыба в любом случае имеет достаточно белка, а его содержания колеблется в зависимости от видов рыбы незначительно. Предлагаю вам взглянуть на дополнительные качества некоторых сортов.

  1. Тунец. Тунец по праву считают “энергетической рыбой”. В нем высокий уровень никотиновой кислоты (Витамин В3). Это вещество можно, так сказать, играет одну из наиболее весомых ролей в деятельности нервной и мышечной системы.
  2. Скумбрия. Использование знаменитой скумбрии в качестве рыбы в бодибилдинге поможет вам концентрироваться. В ней больше всего омега-3 ненасыщенных липидных кислот. Эти составляющие играют важную роль в развитии нервной системы и даже роста мышечной массы. Сейчас многие именитые диетологи рекомендуют употреблять скумбрию культуристам хотя бы 2 раза в неделю.
  3. Морской окунь. Морской окунь (белая рыба) считается наиболее диетической рыбой при превосходном количестве белка. Его стоит употреблять тогда, когда происходит процесс сушки. Её рекомендуют употреблять — чем чаще, тем лучше. Особенность этой рыбы в бодибилдинге – высокое содержание витамином В12. Это вещество участвует в создании красных кровяных телец, соответственно улучшает качество гемоглобина в крови, а также обладает анаболическими свойствами.
  4. Лосось. Лосось очень эффективен для растущего организма, благодаря высокому содержанию в нем легкоусвояемого кальция. В спорте помогает легче укреплять сухожилия и связки. В нем почти столько же омега-3 ненасыщенных жирных кислот и белка. Грубо говоря, лосось даже лучше скумбрии.

В заключении:

Применяя любые морепродукты всегда помните о том, что для организма нужно разнообразие. Важно потреблять как можно более разнообразный рацион. Рыбы в бодибилдинге всегда достойный компонент для любого человека, при любой диете.

А тем, кто желает в самые короткие сроки набрать мышечную массу сделав акцент своих тренировок на силу, советую вам ознакомиться с моей программой тренировок «6 недель силы», по пути которой прошло уже несколько сотен бодибилдеров, добившись при этом отличных результатов как в плане набора мышечной массы, так и в плане увеличения силовых показателей. Отзывы о моей программе можете прочитать на странице «6 недель силы»

Возможно, вас заинтересует также статья упражнения на турнике для пресса читайте ее здесь или материал по теме «спортивное питание оптом»

gymblog.ru

Диета в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Диета в бодибилдинге[править]

Источник - журнал Геркулес №3 2010 г.

Эксперты от бодибилдинга не перестают спорить о том, насколько зависит конечный успех в деле наращивания мускулатуры или сжигания жира от правильной диеты. Некоторые считают, что минимум на 50%, другие – на все 70! Как бы то ни было, думается не помешает лишний раз поговорить об основах правильного питания. Полученные из этой статьи данные помогут вам самостоятельно разрабатывать бодибилдинг диету, как для похудения так и для набора мышечной массы.

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.

Белки и аминокислоты[править]

Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Всего аминокислот существует в природе 22, и 8 из них: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин считаются незаменимыми в силу того, что наш организм нуждается в поступлении этих восьми аминокислот извне, так как не способен синтезировать их самостоятельно. Зато он в состоянии делать это в случае с 14 остальными аминокислотами: глютамином, таурином, аланином, аргинином, орнитином, глицином, тирозином, карнитином, пролином, аспарагином, серином, гистидином, цистином, цистеином.

Читайте также: список аминокислот.

По наличию незаменимых и заменимых аминокислот (аминограмме) и по степени усвоения белок, поступающий в организм с пищей делится на: полноценный и неполноценный. К полноценным источникам белка следует отнести продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, мясо, птицу, рыбу. Неполноценным считается белок, который содержится в продуктах растительного происхождения: разных видах бобовых, сое, горохе, разных крупах и овощах Недостатком неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается на 30-40 процентов, в то время как яичный белок усваивается организмом практически полностью.

Читайте также: Виды протеина по происхождению

Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.

В 80-е годы бытовало мнение, что организм способен усваивать за один прием пищи не более 30 граммов белка. Получалось, что даже если вы едите 6 раз в день, то не можете усвоить более 180 граммов протеина. Однако соревнующиеся спортсмены сплошь и рядом нарушали это правило, поглощая за 1 присест по 50-100 граммов белка, и результат был виден невооруженным взглядом. Нынешние профи и вовсе игнорируют это правило, и они куда массивнее своих сотоварищей из 80-х. Так что нынче «теория о 30 граммах» как-то поблекла.

Прием больших доз белка немыслим без специальных белковых добавок. Вы наверняка слышали о так называемом «протеине». На самом деле под этим словом обычно подразумевается концентрированный белковый порошок, обогащенный витаминами и минералами. Набрать 200-300 и больше граммов белка в течение дня из обычной пищи — задача не из простых, ну а восполнить 50-150 из этих 200-300 граммов, выпив пару-тройку белковых коктейлей — просто, вкусно и приятно. На сегодняшний день в продаже встречается сывороточный, молочный, яичный, мясной, соевый и даже овощной протеин. Каждый из протеинов имеет свои преимущества и недостатки. К примеру, если взять два самых распространенных: сывороточный и молочный (казеин), то первый ценен тем, что усваивается очень быстро, а второй — напротив, медленно. Поэтому в моменты, когда вам необходимо быстро пополнить дефицит белка в организме, что случается рано утром после пробуждения или же сразу после тренировки, то в этом случае идеальным будет прием сывороточного протеина. Ну а если вам предстоит долго обходиться без белка, как это бывает перед отходом ко сну, то тогда предпочтительнее принять молочный протеин, который будет подпитывать вас аминокислотами в течение всей ночи. Сейчас разработано немало «долгоиграющих» протеиновых смесей, которые содержат и сыворотку, и казеин, и яичный белок.

В плане сброса лишнего веса следует отметить интересные свойства белка. Во-первых, он довольно энергоемок и тратит на собственное усвоение достаточно много энергии. Во-вторых, белок, в отличие от углеводов, практически не способен превращаться в жир. Вот почему в процессе «сидения» на диете, как правило, культуристы постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.

Пищевые источники протеина[править]

  • Рыба и морепродукты

  • Молочные продукты и яйца

Углеводы[править]

Теперь поговорим об углеводах. Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так называемую «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные (их еще называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в состав которых входит достаточно много молочного сахара (лактозы) — йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы — это в первую очередь всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.

С точки зрения сжигания жира комплексные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, который регулирует этот самый уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим гормоном, причем, способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин попросту «затягивает» поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время комплексные углеводы очень мягко воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно медленно. Отметим некоторую противоречивость участия углеводов в деле похудения: с одной стороны, в отличие от тех же белков углеводы могут превращаться в жиры, с другой — среди культуристов распространенной является фраза «жиры сгорают в топке углеводов». Забегая вперед, отмечу, что подобрать оптимальный уровень потребления углеводов — едва ли не главная проблема в деле борьбы с лишним весом. Кому-то необходимо принимать достаточно много углеводов, а кому-то — минимум (к этой категории, как правило, относится большинство женщин). Но об этом мы поговорим позднее.

Помимо состава принимаемых углеводов, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает в энергию (а углеводы, как мы уже выяснили — главный поставщик энергии) в первой половине дня. Поэтому если вы снижаете вес или же пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то для вас крайне важным становится принимать богатую углеводами пищу (картофель, фрукты, злаки), скажем, до 16.00. Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Оптимальное время для усвоения углеводов — рано утром натощак. Хотя может быть исключение, а именно — тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это явление называется «углеводным окном». В процессе тренировки вы «выжигаете» из организма гликоген Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы и открывается «углеводное окно», которое захлопывается примерно через час после окончания тренировки. Принятые в это время углеводы, пускай даже в массированных дозах (100 граммов и выше) попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки

Жиры[править]

Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах Это так называемые «плохие» жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Напротив, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры — это «хорошие» жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах Культуристы крайне редко заботятся о дополнительном потреблении жира, так как жиры, как правило, входят в состав почти всех продуктов, богатых белком.

Калорийность[править]

Калории. Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

Белки, жиры и углеводы имеют свое выражение в калориях. 1 грамм белка или углеводов содержит 4 калории, 1 грамм жира — 9 калорий. Вооружившись этими данными, а также таблицей питательности пищевых продуктов, вы довольно просто можете подсчитать, сколько калорий вы потребляете в течение дня и сколько калорий содержит то или иное блюдо. Зная это, вам будет проще вносить коррективы в свою диету, нацеленную как на борьбу с лишним весом, так и на набор «массы».

Принципы правильного питания[править]

  • Нельзя голодать при занятиях спортом. Любая голодовка истощает человеческий организм, поэтому добиться хороших результатов, не получая нужных макроэлементов, невозможно.
  • Не пытайтесь самостоятельно выбрать себе диету в интернете. Это бесполезное занятие, на которое вы потратите уйму времени, и закончится оно не в вашу пользу. Лучше не пожалейте средств и обратитесь за помощью к опытному диетологу или тренеру. Не забывайте, что каждый человек индивидуален, и программа питания должна быть прописана исходя из ваших личных потребностей.
  • Не пользуйтесь подножным кормом. Если вы решили перейти на правильное питание, соблюдайте все каноны. Кушайте часто, но маленькими порциями. Ешьте правильную еду, богатую на белки и клетчатку, с минимальным количеством углеводов.
  • Не кушайте на ходу и очень быстро. Старайтесь максимально концентрироваться на процессе приема пищи.
  • Кушайте в то время, когда вы хотите кушать. Не переедайте, не позволяйте себе лишнего.

Режим питания при занятиях спортом[править]

Обязательно начните с того, что кушать необходимо не только после тренировки, чтобы восполнить все потраченные запасы после ударных физических упражнений. Доказано, что прием пищи просто необходим за 30 минут до занятия спортом. За два часа до посещения зала, вы должны скушать продукты, содержащие белок.

Если по каким-то причинам, вы не успеваете покушать в нормальном режиме, перекусите фруктами или выпейте протеин. После завершения тренировки вы должны восполнить баланс и закрыть углеводное окно. Через полчаса после занятий обязательно следует покушать плотнее. Желательно, чтобы это была отварная куриная грудка, каша, фрукты и зелень.

Сразу после тренировки организм еще работает над расщеплением остаточных запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму паузу, чтобы возобновить штатную работу.

Для силовых тренировок необходим энергетический заряд из глюкозы. Не допустимо для спортсменов извлечение глюкозы из сахара и выпечки, шоколада и газировки. Действуйте более верно: кушайте каши из круп, фрукты, рис или бобовые.

Сократите до минимума количество простых сахаров в рационе. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира. Чтобы избавить организм от постоянного чувства голода, делайте перекусы из орешков или изюма.

Таким образом, приходим к выводу, что при занятиях портом следует соблюдать диету. Кушайте часто, но мало. Порции должны быть средними. Интервал времени – не более трех часов между приемами пищи. Если вы скушаете меньше, вся энергия пойдет в нужное русло.

sportwiki.to


Смотрите также