Бодибилдинг межсезонье


Питание в межсезонье в бодибилдинге

      Рассказываются все секреты питания для набора массы в межсезонье, какие продукты необходимо принимать, а что стоит исключить + подробное меню для набора массы, советы и важные рекомендации.

     Межсезонный период, самый лучший не только для массонаборного процесса, но и в плане того, что не стоит придерживаться жёстких диет – это время очень важно для создания мышечной массы, пусть и без видимой рельефности.

     Однако знайте, есть всё подряд и без меры нельзя, есть свои рамки из определённого перечня продуктов, вот о них далее и поговорим:

     Что не стоит употреблять в пищу

     1. Не употребляйте свинину и баранину без ограничения, так как они содержат большой % жира, лучше вообще свести её к минимуму, не более 50гр. в сутки;

     2. Жаренный картофель нужно есть в меру, крахмал который содержится в ней, намного усложняет процесс похудения при работе на рельефность. Поэтому есть картофель следует в меру до 18:00.

     3. Походы в Макдональдс и прочие фаст-фуды, исключите, либо не чаще 1 раза в месяц, так как вся продукция содержит львиную долю животного жира и только за счёт этого повышается общая калорийность.

     4. Сладости есть можно, но не переборщите, они содержат углеводы с высоким гликимическим индексом, увеличивая их объём, сложнее будет сгонять жир. Тем более подсев на сладкое, можно заработать углеводную (сахарную) зависимость. Активно вместо сахара используйте заменитель сахара – стевию, так же чтобы быть в курсе почитайте за натуральные и синтетические заменили сахара.

     5. Супы употребляйте 1 раз в сутки, в небольшом количестве, не нужно есть их несколько раз в день, они обладают небольшим количеством калорий, но при этом занимают много места в желудке, избавляя от возможности съесть другую калорийную пищу. Помните вы набираете массу, а не худеете.

     6. Хлеб тоже ограничьте в употреблении, несмотря на то, что в нём много углеводов. Попадая в наш желудок, хлеб из-за содержания дрожжей быстро разбухает, занимая много пространства, из-за этого возникает ложное чувство насыщенности и падает аппетит.

     7. Обязательно употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира, лучше вообще их исключить из употребления, если жир зашкаливает в составе. Если у Вас возникают проблемы с приём молока, как решить эту задачу, узнаете в статье – непереносимость молока: советы и лечение.

     питание для роста мышц

     Продукты должны быть высокоуглеводными и калорийными, причём гликимический индекс этих продуктов должен быть с низким и средним гликимическим индексом, а именно:

1. Рис2. Овсянка3. Бобовые4. Рыба и морепродукты5. Натуральный мёд (только не на основе сахара)6. Сухофрукты7. Бананы8. Яйца цельные9. Соя (парням нужно принимать в меру, вся информация – здесь)10. Сыр адыгейский11. Орехи12. Крупа кукурузная13. Нежирное мясо

     Выбирайте нежирные сорта мяса – куриное филе, крольчатина, индюшатина, говядина, мясо нужно употреблять без видимых слоёв жира и обязательно без шкурки, хоть она и вкусная, но содержит бешеное количество жиров.

     При приготовление разнообразных каш используйте минимум сливочного масла, не более 5 гр. на порцию, а лучше вообще без него.

     Яйца можно как варить, так и жарить, при этом употребляется целое яйцо, без отделения желтка в перемешку с овощами или сыром. Салаты заправляйте оливковым или льняным маслом, либо сметаной, но не майонезом.

     Меню в бодибилдинге в межсезонье

Завтрак:

- Овсяная каша приготовленная на воде – 130гр.- Арахис – 100гр.- Яйца цельные жаренные 3 шт. + 4 куска Адыгейского сыра

2-й завтрак:

- Гречка – 130гр.- Яйца цельные жаренные 4шт. + 4 куска сыра- Козинак из подсолнуха – 100гр.

Обед:

- Гречка – 130гр. + немного кетчупа- Яйца цельные жаренные 4шт. + 4 куска сыра- ¼ курицы без шкурки.

Полдник:

- Рис – 130гр. - Яйца цельные 2шт. - ¼ курицы средних размеров без шкурки- Консервированная фасоль в соусе – 100гр.

Ужин:

- 2 яблока средних размеров- Овсянка – 130гр. приготовленная на воде- Сухофрукты 100гр.- Арахис – 100гр.

2-й ужин:

- Рис – 130гр. приготовленный на воде- Банан - 100гр.- Яйца цельные жаренные – 2шт.

      Посчитав все калории получится порядка 6000 калорий, сначала может показаться что это много, но если другие смогли, то и вы сможете, при чём в рационе нет каких-то необычайных продуктов, которые нужно долго искать и стоя они очень дорого.

     Выводы

     Между приёмами пищи активно используйте гейнер, только до 18:00, при этом очень важно знать – как правильно выбрать гейнер, некоторые производители, чтобы сэкономить и набрать калорийность, просто добавляют большое количество самого обычного сахара.

     Протеин следует пить в течении дня, но тоже правильно определять его качество, перед самим сном лучшим приёмом пищи будет казеиновый протеин или обезжиренный творог.

     При таком количестве пищи при тяжести в желудке и ухудшении пищеварения время от времени используйте панкреатин, только не выходите за указанные дозы в препарате, при уходе с питания в межсезонье закончите его применение.

     Используя эти советы, вы наберёте массу, да пусть она будет без рельефности, но это ведь межсезонье, далее начинайте переходить на питание для рельефа мышц, в результате оставите чистые мышцы без жира.

     Питайтесь с умом и будет у вас массы геркулеса, которую затем используя специальную диету для жиросжигания, выйдите на потрясающее рельефное тело!

    Метки: Для увеличения веса, мышечная масса     

bombatelo.ru

Бодибилдеры в межсезонье | Extrastrong

Жирный бодибилдер Джей Катлер Jay Cutler в межсезонье

Нашел несколько фотографий спортсменов, которых все привыкли видеть в несколько ином виде. Фото Джея Катлера межсезонье, на котором он, откровенно выражаясь, просто жирный. В этот период бодибилдеры активно питаются, как медведи перед тем как лечь в спячку, отличие в том, что необходимо набрать как можно больше мышечной массы, а не жира. И медведь сидит на супержесткой диете всю зиму. А бодибилдер — только до соревнований, к которым нужно иметь идеальную форму, пропорции 6-7% жира в теле. Жировая прослойка при этом нулевая. Если жира еще меньше — тело перестает нормально функционировать. Брэнч Уоррен, как видите, тоже не склонен к дистрофии в межсезонье. Так же есть несколько фото других известных и не очень известных спортсменов и спортсменок. Маркус Рул, про которого ходили слухи, что он пьет пиво на тренировках, в межсезонье дорастает до 150 кг.

Бодибилдер Брэнч Уоррен Branch Warren в межсезонье

Бодибилдер Маркус Рул Markus Ruhl в межсезонье фото

Бодибилдер Дэннис Джеймс Dennis James в межсезонье

Интересно, сколько Грег Ковач весит в обычные дни? Хотя, он и не выступает уже наверно. Ронни Колемана уже многие видели, он тоже огромен. В основном в межсезонье бодибилдеры, как и многие другие спотсмены, исключаая сумоистов, избегают чрезмерного употребления сладкого и жирного, а так же других продуктов, богатых углеводами. Все это ведет к росту жировой прослойки, которая, в основном, никому не нарвится и не нужна. В пищу идут куриная грудка, протеиновые смеси, аминокислотные комплексы, жиросжигающие препараты. Ранее уже был пост на эту тему. Тогда особенно улыбнули формы жирного Ли Приста в межесезонье. Сейчас о нем известно не многое, жаль, если он действительно завяжет с профессиональным бодибилдингом.

Бодибилдер Грэг Ковач Greg Kovacs в межсезонье просто огромен

Культурист Dexter Kackson Декстер Джексон не сильно жирный в межсезонье

Бодибилдер Ронни Колеман Ronnie Coleman явно жирноват

Хотя, женщинам по своей природе предназначено иметь более высокий процент жира в теле, чем мужчинам. Многим из женщин небольшая жировая прослойка вовсе не помеха. Звезды женского бодибилдинга, которых мы привыкли видеть в более соответствующей им форме, видимо тоже любят покушать. Возможно, многие скажут, что от этого они становятся только еще красивей, и я бы согласился с ними. Бритт Миллер (Britt Miller) на пляже похожа на обычную женщину. Лайза Бикелс (Lisa Bickels), известная культуристка, так же выглядит потрясно в не столь рельефном для себя виде.

Лайза Бикелс Lisa Bickels рельефный пресс

Lisa Bickels Лайза Бикелс с жировой прослойкой межсезонье

Мави Джоя Mavi Gioia

Мави Джоя, как видите, неплохо выглядит и с жировой прослойкой. В любом случае, от нее не так то просто избавиться, так что смело можете идти в тренажерный зал. Если не будете сидеть на жесткой диете и заниматься с полной самоотдачей, весь жир может остаться при вас. Перед соревнованиями многие спортсмены не пьют некоторое время даже воду, не говоря уже о пироженках. Кое-кто теряет сознание при позировании. В общем, обычным несерьезным людям не грозит так высушить жировую прослойку.

Бритт Миллер Britt Miller на пляже

Бритт Миллет Britt Miller культуристка

Имейте ввиду, что у вас может не получиться сжечь жир при помощи бега трусцой, если не будете использовать безуглеводные диеты и питаться в обычном режиме. Хотя, возможно, для кого-то подойдет методика жиросжигания от Пола Делиа Макс От и даст свои результаты. В любом случае, пользу от кардионагрузок трудно переоценить, если не похудеете, то, по крайней мере, увеличите свою аэробную выносливость.

extrastrong.ru

Как тренироваться и питаться в межсезонье | на массу

  1. Главная
  2. Статьи
  3. Разное
  4. 10 самых распространенных ошибок в межсезонье

Когда летний сезон подходит к концу, шорты и майки сменяются на штаны и кофты, а это значит, в мире бодибилдинга наступает пора набора массы: этой зимой нужно «раскабанеть».

В межсезонье атлеты улучшают форму, чтобы занять достойное место на соревнованиях или раскачать отстающие в развитии группы мышц. Именно в этот период многие бодибилдеры не выдерживают и теряют мотивацию. Почему такое случается?

Ниже пойдет речь о часто совершаемых ошибках в межсезонье, которые препятствуют набору массы. Чем меньше вы будете их допускать, тем большего прогресса в пропорциях достигнете.

Топ-5 ошибок при наборе мышечной массы и способы их исправления

Надо заметить, женщины куда чаще совершают данную ошибку, нежели мужчины. Причина проста: женщины не любят набирать лишний вес, особенно после того, как им удается добиться потрясающих пропорций для соревнований. Поэтому у них диета словно не кончается. В итоге они не могут набрать необходимую мышечную массу или улучшить форму.

95% улучшений пропорций происходит именно в межсезонье. Прогресса не будет без топлива/энергии, которые дает здоровое питание. Улучшить форму в соревновательных целях можно за счет потребления адекватного количества калорий. При этом небольшой процент жира не страшен – он уйдет благодаря предсоревновательной диете.

Чем питаться после тренировки

Когда вы уйдете с помоста, прихватив с собой трофеи, что первым делом вы сделаете (если смотреть оптимистически)? Вы прямиком направитесь в любимый ресторанчик или в кафешку и накинетесь на еду. Конечно, поступить так в порядке вещей после показа. Вы того заслужили. Но только не надо набрасываться с жадностью на фаст-фуд.

Что насчет адекватного количества калорий ради достижения хороших пропорций в межсезонье? Вы, вероятно, скажете: «В фаст-фуде и подобной пище быстрого приготовления полно калорий, что же мешает мне налегать на такую еду раз-два в неделю для восполнения общего калорийного баланса?»

Вам же нужны избыточные калории в фазе набора массы, что обеспечит вам здоровая еда: ломтики постного мяса/правильные жиры/сложные углеводы. Понятно, что наступила пора набирать массу – не жировую, а главным образом мышечную. Диета, насыщенная фаст-фудом, скорее приведет к набору жировой массы, чем мышечной.

Фаст-фуд для бодибилдеров

Углеводы необходимы в межсезонном меню; они превосходно заряжают энергией – с учетом правильного их потребления в течение дня. Простые углеводы (легкоусвояемые) оптимально потреблять после тренировки, поскольку они снабжают мускулы гликогеном, здорово повышая инсулин.

Углеводы также помогают получать аминокислоты из послетренировочного протеинового коктейля и улучшают синтез белков (для роста мускулатуры). Сложные углеводы (например, овес/сладкий картофель/коричневый рис) дают более продолжительный энергетический эффект и идеальны для приема их на завтрак или чуть позже в течение дня. К простым углеводам относят белый хлеб/макароны/сахар и т.д.

Здоровое питание для повышения мышечной массы

Большая ошибка практически всех атлетов – пренебрегать делать кардио в период межсезонья. Оправдание находят обычно такое: «Мне не нужна атрофия мышц». Но знаете ли вы, что получасовое кардио 3 раза в неделю на самом деле благоприятно отражается на наборе мышечной массы?

Включив кардио в тренинг-программу, аппетит у вас проснется зверский и вы будете с легкостью поглощать больше здоровой пищи. Вы также улучшите сердечно-сосудистый аппарат, что пойдет в плюс, когда вы будете в зале тягать тяжести.

На практике очень часто встречаются атлеты, которые просто не в силах сделать необходимое число повторений из-за большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Сила им позволяет «добить» несчастные два повторения, но сдает «дыхалка», и вес берут полегче. Однако мышцы не будут большими, если не выполнять нужные несколько повторений. Так что не надо пренебрегать важным кардио.

Формула успеха для сжигания жиров

Этим «грешны» обычно женщины. Те, кто не хочет набирать лишних пару килограмм перед соревнованиями, включают кардио в тренинг-программу, однако слишком большие траты энергии в кардио не позволяют добиться отличных пропорций/рельефа.

Оптимально выполнять умеренное низкоинтенсивное кардио по 20-30 мин. 3-4 раза в неделю – это подстегнет метаболизм/аппетит и разовьет сердечную функцию, что очень важно в бодибилдинге.

Перетренированность: основные причины и признаки

Очень много атлетов не знают меры в отношении тренажеров. «Виной» тому разнообразное оборудование в залах – оно удобное, простое и манящее. Но мы придерживаемся на этот счет другого мнения.

Эти тренажеры полезны при правильном их применении и великолепно дополняют (насыщают) программу, но ничто не может сравниться со свободными весами.

Свободные веса (штанга/гантели – жим лежа/стоя, становая тяга, приседания и прочее) – это основа всех видов межсезонного и предсоревновательного тренинга. Они задействуют большинство мышечных волокон, что обеспечивает максимальное развитие мускулатуры.

Использовать тренажеры и блоки лучше после того, как вы максимально выложитесь от работы со свободными весами. Чем тяжелее ваш тренинг, тем лучше результативность. А тяжелее тренинг может быть только со свободными весами.

Тренировочные методики в бодибилдинге

Главная задача межсезонья – набрать сухой мышечной массы. Многим новичкам невдомек, что рост мышц происходит за пределами зала. Также опытные атлеты с трудом удерживают себя от межсезонных тренировок в зале. Они практически все делают как надо: правильно питаются, тяжело тренируются, за исключением того, что мало отдыхают и мало позволяют мышцам восстановиться между тренировками, поэтому мышцы растут плохо.

Тренируясь, вы травмируете мышечную ткань, но при этом необходимо топливо – полноценная еда. И, разумеется, время: нужно давать возможность телу восстановиться. Иначе травмированные мышцы атрофируются по причине перетренированности.

Люди говорят разное о продолжительности отдыха/восстановления между тренировками. Мы убеждены, что на восстановление должно уходить 3 дня (72 часа). Если мышцы будут побаливать и после 3 дней, дайте еще им 1 день отдыха. Вы же не хотите травмироваться.

Роль сна в бодибилдинге

Множество атлетов, зацикленных на собственном весе, набирают жировую массу в межсезонье. И любят похвастаться, сколько они весят, если вес их около 100 кг. В погоне за как можно большим весом такие люди неизменно набирают много лишнего жира.

Еженедельно набирать килограммы сухой мышечной массы тело не в состоянии. Посему если продолжаете набирать вес каждую неделю, то, вероятно, причина кроется в излишках жира. Своим клиентам я рекомендую обращать внимание на то, как они выглядят, а не на то, сколько весят.

В этом плане с женщинами все по-другому: стоит им узнать, что их вес растет, они тут же либо снижают калории, либо не знают меры в кардио – и все это совершается ради участия в соревнованиях. Но при таком подходе чрезвычайно трудно развить хорошие пропорции.

Прогресс при занятиях спортом

Проблемы с мотивацией возникают у атлетов сразу после завершения соревнований. По хорошему, нужно посоветоваться с судейской комиссией по поводу вашей формы: что развить и каковы ваши сильные стороны. А через неделю или более скорректировать под руководством личного тренера вашу программу питания/тренинга/отдыха в межсезонье.

Много атлетов – профи/любителей – являются на ежегодные соревнования в одной и той же форме. Они не развиваются, поэтому не выигрывают.

Судьи обычно замечают, как некоторые атлеты проработали свои слабые места, и присуждают тем высокие призовые места.

В начале межсезонья определите себе кратко-/долгосрочные цели – это поможет вам более сосредоточиться на мерах улучшения в периоды между соревнованиями.

Мотивация №1

Мотивация №2

Мотивация №3

Это популярная ошибка, совершаемая хардгейнерами. Они могут отложить на час прием пищи, если не голодны, или, что еще хуже, вообще пропустить трапезу. Это большое заблуждение. Через каждые 2,5-3 часа тело необходимо давать белки, чтобы была постоянная подпитка аминокислотами.

В теле необходимо поддерживать позитивный азотистый баланс. Если в организме будет нехватка аминокислот, мышцы будут сжигаться в качестве топлива – этого следует избегать. Подобное происходит при катаболизме (атрофии мышц), поэтому нужно более добиваться анаболизма (роста мышц), на который влияет позитивный азотистый баланс. Если вам трудно переварить полноценную порцию пищи, попейте протеиновый коктейль. Таким образом, аминокислот вы получите достаточно до следующей трапезы.

5 причин есть перед сном

Когда мы спим, анаболические «рабочие» организма не дремлют – у них вовсю разворачиваются строительные работы в виде утилизации травмированных/неактивных тканей и «закладки» новых. «Рабочие» катаболизма при этом малоактивны. В это же время возникает суточная выработка ГР, белки активно синтезируются и возникает обмен аминокислот. Пищеварительная система отдыхает, поэтому организм вынужден получать необходимую энергию из нутриентов. То есть мы спим – мышцы растут. В связи с этим важно перед сном принимать протеиновый коктейль.

Подходящее время для улучшения формы – это межсезонье. Используйте его насколько возможно продуктивно, избегая упомянутых ошибок.

Даром потраченное время в межсезонье – это, считайте, отказ от прогресса, поэтому если вас будет засасывать бездеятельность, скорректируйте свою диету/тренинг-программу так, чтобы вы прочно попали в колею, ведущую к желаемым пропорциям. 

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также
Комментарии к статье

fitbody.by

Ли Прист в межсезонье и другие бодибилдеры | Extrastrong

Ли Прист в межсезонье

Ронни Колеман в межсезонье

Нашел фото Ли Приста в межсезонье и заинтересовался внешним видом бодибилдеров в этот период. Оказалось, что Ли Прист не особо стесняется своего внешнего вида и не комплексует по этому поводу. Его вес поднимается до 130 кг. С наступлением соревновательного сезона он сгоняет вес более чем на 20 кг! Это при росте то 160 см! Просто какое-то бешенное жиросжигание.Ронни Колеман тоже не отличается особым рельефом и набирает вес свыше 140 кг. Кстати, попробуйте оценить тренировочную программу на трицепсы Ронни Колемана. Некоторые спортсмены могут всю жизнь быть в хорошей форме. Это я о Крисе Дикерсоне. А некоторые за то, чтобы быть в форме со сверхнизким содержанием жира, поплатились своим здоровьем и даже жизнью. Например, Андреас Мюнцер «Человек без кожи» умер от «множественного отказа органов», но все началось с открывшегося кровотечения в брюшной полости. Но, судя по многочисленным статьям в интернете, он употреблял препаратов за сутки больше, чем производит небольшая химическая лаборатория.Чем больше вес спортсмена, тем большее содержание жира он может иметь и при этом выглядеть рельефным. Поэтому, если вы не страдаете ожирением и ваш вес менее 95 кг, нет смысла в спортивной сушке, особенно если вы не выступаете. Те, кто выступают, естественно, в курсе, насколько этот период вреден для организма, даже если не употреблять различные препараты, а просто сидеть на безуглеводной диете. За несколько дней перед соревнованиями еще и воду перестают пить. У кого-то отказывают почки и т. д. Некоторые просто не в состоянии выйти на сцену, вместо этого смотрят видео на больничной койке…Это, естественно, кажется не реальным обычному человеку, даже простому спортсмену бодибилдеру любителю. Согнать такое количество жира практически до мяса!

Ронни Колеман в межсезонье

Арнольд Шварценеггер в межсезонье

Джей Катлер в межсезонье

Ли Прист в межсезонье

Дориан Йетс в межсезонье

Джей Катлер в межсезонье

Кстати, для тех, кто не в курсе, кто такой Ли Прист, читайте биографию Ли Приста.Наверное, самое выдающееся в нем то, что он мог стать профи еще до своего совершеннолетия. Можете посмотреть его фото в 12 лет. Когда ему было 16, постеры с его фигурой уже продавались. Так же стоит прислушаться к советам Ли Приста по бодибилдингу для подростков.

Джей Катлер, как видно на нескольких фото, становится просто огромным, хотя и не очень жирным. Смотрите тренировочную программу на квадрицепсы от Джея Катлера.Ну, а женщины культуристки , на мой взгляд, выглядят куда более привлекательно в межсезонье, хотя не всем это удается:

Культуристка в межсезонье Джоди Мэй

Бодибилдерша

Культуристка Мави Джоя mavi gioya

Известный своими изысканиями бодибилдер Пол Делиа утверждает, что сжечь жир напроч до мяса можно лишь используя сверх интенсивные методики тренинга, такие как его методика Макс От (Max Ot) и ей подобные.

В этом, скорее всего есть доля истины, так как изнуряющий аэробный тренинг, конечно, способствует сижиганию жира, но от него сильно страдает мышечная масса и получается не такой четкий рельеф. Хорошим примером может быть разница между внешним видом марафонца и спринтера. У марафонца низкоинтенсивный длительный тренинг, а у спринтера сверхинтенсивный.У меня был небольшой период, когда я не занимался силовым тренингом, просто хотел побегать и посмотреть, что из этого выйдет, высохну ли я не ограничивая себя в пище за месяц. О результатах отписался в посте о беге трусцой и сушке.

В мире любительского бодибилдинга так же есть живые примеры быстрого сжигания жира.

extrastrong.ru

Бодибилдинг и фитнес | Твоя Фигура

25 Февраль 2012

Бодибилдинг и фитнес

Заканчивается зима и, так называемое, межсезонье для спортсменов бодибилдинга и фитнеса.

Начинается подготовка к весеннему сезону соревнований.

Что значит подготовка? межсезонье ? сезон?

В каждом виде спорта есть сезон турниров и сезон отдыха, когда спортсмены отдыхают, т.е не участвуют в соревнованиях, но продолжают тренироваться в определенном режиме,  в котором решаются свои поставленные задачи. Для каждого вида спорта они свои.

Для большинства спортсменов бодибилдинга и фитнеса задача межсезонья – набор мышечной массы. Ведь не секрет, что “пиковая” форма спортсмена – с глубоким рельефом, четкой прорисовкой мышц, ярко выраженной венозностью  – та форма, что Вы видите на соревнованиях и фотографиях, держится несколько часов, от силы несколько дней. Да-да, именно так!

Может, Вы думали, что культуристы круглый год ходят в соревновательной форме? Нет.

Почему? Просто это невозможно.

Наш организм не в состоянии удерживать низкий процент жира в теле(5-6%). Это экстремально низкое количество жира, при котором наш иммунитет становится слишком уязвимым. Здоровье подвергается опасности.

Для справки: Нормальное количество жира в теле человека – для мужчин 10-18%, для женщин 18-26%

Поэтому вскоре после турнира тело спортсмена слегка сглаживается и округляется. Для дальнейших менее значимых турниров и показательных выступлений спортсмен может поддерживать отличную форму, хороший рельеф мышц и при этом прекрасно себя чувствовать еще примерно  около месяца, что, как правило, удается большинству. Но держать долго “пиковую” форму не удается никому, даже профессионалам.

 

Как определить, когда же  нужно сделать “пиковую” форму?

Каждый спортсмен (говорим о спортсмене с соревновательным стажем) решает для себя сам – какие соревнования для него являются самыми значимыми – туда он и готовится, к ним и рассчитывает свою подготовку. Например,  спортсмен готовится на Чемпионат Мира, где выставит свою лучшую “пиковую” форму, значит на предшествующие соревнования, которые он обязан пройти, например, Чемпионат России, он покажет форму приближенную к “пику”, но не 100%. А через неделю или две ( обычно турниры в сезоне идут еженедельно) его форма “дойдет” до 100%.

Почему так сложно? и почему нельзя показать 100% на каждом турнире?

Да потому что человеческий организм, хоть и машина, но не механическая, а биологическая.

И достаточно уязвимая.

Как невозможно пробежать с одинаковой скоростью 100-метровку в пяти забегах подряд, или показывать супер результат в марафоне несколько дней подряд, так и в бодибилдинге – не реально делать “пиковую” форму еженедельно или держать ее долгое время.

Если же спортсмен-новичок и готовится к своим первым в жизни соревнованиям, то безусловно, он готовит свою лучшую форму сначала на чемпионат города, а потом уже России.

И вот в межсезонье, бодибилдеры набирают мышечную массу, хорошо и много едят, тяжело тренируются с большими весами,  а затем начинают постепенно готовиться к сезону, который начинается в апреле-мае. Что значит готовиться? Это за 2-3 месяца: “сесть” на диету, изменить интенсивность тренировок, добавить в рацион необходимые добавки из спортивного питания, работать над произвольной программой выступления.

И уже сейчас в феврале Федерация Атлетического Фитнеса России публикует на своем сайте и рассылает Положение о предстоящем чемпионате России (весеннего сезона 2012г), который состоится в Тверской области, в городе Ржеве 11-13 мая 2012г.  Кто хочет принять участие в качестве спортсмена или просто зрителя, милости просим! Вся подробная информация на сайте Федерации http://wff-wbbf.ru.

 

 

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

your-figure.com

Как питаться в межсезонье при занятиях бодибилдингом

Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в рейтинге авторов: 10    (стать автором)Размещено: 2015-05-15    Просмотров: 7 180

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Ни для кого не секрет что межсезонье является самым блаженным периодом в нашем спорте, можно есть что хочешь, и сколько хочешь. В это время мы должны успеть набрать как можно больше веса. Ведь наша форма напрямую зависит от того, сколько мы набрали. В это время мы так же должны соблюдать определённую диету, чтобы наша масса была качественной.

Сколько калорий потреблять

Самое главное, это считайте съеденные калории. Хотя бы примерно. Ведь если вы не знаете, сколько вы съедаете, то не сможете контролировать процесс набора массы. Также необходимо следить за составом этих калорий, потому что от этого зависит то, какую массу мы будем набирать.

Я рекомендую съедать не меньше 4000 калорий в сутки, это оптимальная для всех цифра. Чем больше мы едим, тем больше мы будем, всё логично. Поэтому, даже если мы есть не хотим - мы всё равно съедаем нужное количество пищи.

Что нужно есть в первую очередь

Все задаются вопросом: «Что же есть на массе?». А есть нужно качественную еду. Она у нас должна быть на первом месте. Всё должно быть питательным, и высококалорийным. Ниже приведу список продуктов, которые нужно есть в первую очередь.

  1. Сухофрукты
  2. Орехи
  3. Мёд и продукты из него
  4. Бананы
  5. Цельные яйца
  6. Овсянка
  7. Рис
  8. Бобовые, соя
  9. Кукурузная крупа
  10. Адыгейский сыр
  11. Морепродукты

Крупы можно все, их варить нужно без масла, можно с овощами. Яйца можно не варить, их можно жарить с овощами, к примеру, с луком и помидорами. Можно кинуть туда немного сыра. Обычно я ем каши с яйцами. Да и вообще, почти всё, что бы я ни ел, там везде присутствуют яйца. И не забываем про мясо: курица, говядина и индейка.

Что есть нельзя

1. В принципе сладостями на массе себя баловать можно, но немного. Особо налегать не стоит, иначе потом очень тяжело сгонять жир. На первом месте у нас должно быть всё выше перечисленное, а уже потом всё остальное. В место сахара можно использовать подсластитель или фруктозу. Но ни в коем случае не берите «Сорбит» - сильно разочаруетесь.

2. Также нельзя есть жирные сорта мяса и рыбы, или нужно ограничить их количество.

3. Не питайтесь фаст-фудом, это крайний случай. По возможности берите продукты с собой.

4. Нельзя есть много жареной картошки, так как крахмал и жир с неё легко переходят в баласт, что тоже утяжеляет процесс похудения.

5. Количество хлеба стоит или ограничить, или исключить его вообще.

6. Супы у вас тоже должны быть менее популярны, так как они не очень питательны, а место в желудке отнимают много.

7. Также стоит исключить или ограничить молоко. Лучше всего для нас подойдёт молоко с низким содержанием жира. Ещё его можно разбавлять водой что бы сделать жирность ещё меньше. Можно коровье молоко заменить на соевое молоко.

8. Сало и прочие подобные продукты тоже должны составлять минимум в нашем рационе.

Меню для массы в межсезонье

Первый приём пищи

  • Жареные яйца 5 шт. + сыр твёрдый 4 кусочка
  • Овсянка на воде 130 гр
  • 100 грамм арахиса

Второй приём пищи

  • Жареные яйца 4 шт. + сыр твёрдый
  • Гречка 130 грамм
  • Казинак из семечек подсолнуха 100 гр.

Третий приём пищи

  • Четверть курицы в жареном или варёном виде
  • Гречка 130 грамм. Можно добавить кетчуп
  • Яйца 3 шт. жареные

Четвёртый приём пищи

  • Куриная четверть
  • Фасоль консервированная в соусе 100 грамм
  • Рис 130 грамм
  • Яйца 2 шт.

Пятый приём пищи

  • Овсянка на воде с сухофруктами 130-140 грамм
  • 100 грамм арахиса
  • 2 яблока

Шестой приём пищи

  • Рис 130 грам
  • 2 яйца жареных
  • 100 грамм сушёных бананов

Итого у нас получается 7000 ккал в сутки. Это мой примерный рацион на день, я могу столько съесть, значит и вы сможете. Со временем привыкните всё считать на глаз, не обязательно подсчитывать всё до грамма. Так же можете есть казинаки, как арахисовые, так и из семечек подсолнуха.

В промежутках между едой можете дополнительно выпивать гейнер или протеин, лишним не будет. И ещё нам полезен будет «панкреатин» он поможет нам справиться с большим количеством пищи и избавит нас от дискомфортных ощущений.

Обычно я на массе использую инсулин и тестостерон энантат, такая комбинация обеспечивает хороший прогресс в массе и силы. А самое главное - инсулин способствует выработке гормона роста. Он так же усиливает действие энантата.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Масса или сушка – вот в чем вопрос | Fitness

Межсезонье – пожалуй, самый любимый период в жизни каждого спортсмена. Если кто не знает, то это промежуток между соревнованиями, когда можно немного расслабиться, съесть любимую вредную еду, перестать сушиться и заняться набором мышечной массы. Это своеобразный фундамент к последующим турнирам.

То есть, межсезонье – это отличная возможность для спортсмена разгрузиться, построить новый график и режим тренировок, вернуться к привычному питанию. Одним словом – в межсезонье жизнь налаживается и настроение улучшается.

Но, как оказывается, каждый спортсмен по-разному проводит свой межсезон, кто-то не собирается расставаться со своей прекрасной формой и даже не думает начинать набирать массу. Так кто же прав? Сушиться или садиться на массу?

Все «за» и «против»

Межсезонье на массе

В основном такой образ жизни выбирают бодибилдеры, но никак не фитоняшки и пляжники. Для тяжеловесов сесть на массу – святое занятие. Для чего это делается?

  • Эмоциональная разгрузка.

 

Конечно же, после долгих месяцев диет и сушки, хочется разгрузиться и поесть любимых блюд. Межсезонье – отличная возможность увеличить дневной рацион, употреблять больше калорий. Это перезагрузит мозг, и тренировки пойдут в более веселом ритме.

  • Заряд энергии.

На сушке спортсмены сидят на «низкоуглеводке», то есть употребляют практически одни белки. Период межсезонья позволит снова уплетать каши, бананы, пить гейнер и т.д. организм будет получать большое количество углеводов, а это – энергия. Тренировки пойдут куда веселее, и прогресс вновь станет заметен.

  • Работа с большим весом.

В межсезонье спортсмены работают с тяжелым железом, увеличивают рабочий вес, тренируются по новым эффективным методикам. Чтобы такой тренинг прошел без травм, спортсмену необходимо, чтобы мышцы были немного залиты «водой». Это обезопасит организм, защитит суставы от растяжений и мышцы от разрывов.

Живой пример – Вадим Доча Иванов. Известный российский спортсмен принял участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, предварительно высушившись. Во время выполнения жима в 200кг, его грудная мышца не выдержала и порвалась. Не зря же пауэрлифтеры не отличаются эстетическими фигурами.

  • Набор мышечной массы.

Как известно мышечная масса набирается параллельно с жировой. Это природа и с этим ничего не поделать. А межсезонье – это период набора массы, которую перед соревнованиями спортсмены чеканят. Хочешь быть объемнее на следующем турнире – обзаведись небольшим количество жирка на некоторое время, а потом сушись.

С сушкой по жизни

Бикинистки и Men’s Physique очень редко садятся на массу, так как у них оцениваются не объемы, а просушенность. Они предпочитают немного другой образ жизни.

  • Нет нужды в наборе массы.

Эти ребята не нуждаются в большой мышечной массе, для них главное – эстетика. Необходимые объемы они могут набрать за год или два тренировок, а потом уже всю жизнь чеканить. Именно поэтому сушка – это их основное занятие, которого они придерживаются круглый год.

  • Работа с малым весом.

Никто из них не жмет 200кг, поэтому суставы и мышцы не требуют особой защиты. Наоборот, их тренировки очень продуктивные и интенсивные. А лишний жирок станет помехой в данном случае.

  • Необходимость постоянно быть в форме.

Если бодибилдер может сказать, что он на массе и все поймут. То никто не оценит фитоняшку, которая подзаплыла жирком. У пляжников и бикинисток только один показатель – их тело, поэтому оно всегда должно быть в форме. Билдер может быть немного залитым на гостевом позировании, здесь нет ничего страшного. Физики и бикини такой роскоши себе позволить не могут, так как объемами похвастать не могут. Рельеф – все, что у них есть.

Наши спортсмены о межсезонье

А что считают российские атлеты о питании в межсезонье?

Станислав Линдовер

Чемпион Европы по классическому бодибилдингу и персональный тренер Станислав Линдовер старается придерживаться диеты круглый год. Он позволяет себе расслабляться исключительно в праздничные дни.

Екатерина Красавина

Известная российская фитнес модель и просто красавица не понимает тех, кто любит «разожраться» периодически. Екатерина считает, что нужно всегда держать себя в форме и не сдавать позиции.

Александр Кодзоев

Чемпион Арнольд Классик не против сесть на массу в межсезонье, но Александр знает меру. По его словам, спортсмен не слишком много сбрасывает перед соревнованиями, за счет того, что не объедается в период межсезонья.

Для участия в опросе нажмите на одну из фотографий

fit-on.ru


Смотрите также