Бодибилдинг медленные волокна


Все про быстрые и медленные мышечные волокна

Сегодняшний материал – это тесно переплетенные между собой теоретические выкладки и сливки практики многих атлетов соревновательного уровня. Поговорим про быстрые и медленные мышечные волокна. С позиции небезызвестного профессора В.Н. Селуянова, данная информация поможет в понимании факторов роста мышц и построении Вашей тренировочной программы.

Обзор на быстрые и медленные мышечные волокна

Красные против белых

Вы наверняка слышали из разных источников, что мышечные волокна делятся на:

  • красные (медленные),
  • и белые (быстрые).

Современная биохимия действительно разделяет мышечное волокно на два типа (быстрое и медленное). Каждый тип инервируется своим определенным количеством нервных сигналов. Чем больше таких импульсов посылается к волокну, тем выше активность АТФазы, а значит тем быстрее волокно сокращается. Вне зависимости от степени активности АТФазы биохимики вводят еще одно разделение – гликолитические мышечные волокна (ГМВ) и окислительные (ОМВ).

АТФаза (адезинтрифосфатаза) – особый фермент, который ускоряет отщепление фосфорной группы от молекулы АТФ (энергетический источник для мышц) с высвобождением энергии, необходимой для мышечного сокращения.

Под воздействием АТФазы, молекула АТФ теряет фосфорную группу и выделяет энергию

Что касается цвета волокон, то за него отвечает пигмент – миоглобин. Его функция переносить кислород. Однако, связи между количеством миоглобина в мышечном волокне и активностью АТФазы нет, а значит скорость мышцы не зависит напрямую от цвета.

Потенциальные возможности роста красных и белых мышечных волокон

Так уж получилось, что медленным (красным) мышечным волокнам почему-то навязывают меньший потенциал роста, чем быстрым (белым).

Многочисленные эксперименты, в которых бралась биопсия (проба мышечной ткани) показали, что быстрые мышечные волокна превосходят в своем развитии медленные. Потенциал роста у них выше. Эмпирическим (опытным) путем атлеты скоростно-силовых видов спорта нащупали достаточно эффективный метод тренинга быстрых волокон – это тяжелая силовая работа с весами 75 — 95% от предельного максимума (ПМ).

В золотую эпоху бодибилдинга (середина 20-го века) излюбленный прием культуристов – это пампинг. В то время считалось, что наполнение мышц кровью является необходимым и достаточным фактором для роста мышц. Они ошибались. Работающий на пределе и сверх его мускул, практически не пропускает кровь.

Пампинг во всей красе!

Со временем культуристы нашли дорогу к гипертрофии медленных мышечных волокон. Это объемный тренинг с большим количеством повторений и подходов (от 4 до 12), приводящий к закислению и отказу. Это состояние оптимально для высокой концентрации ионов водорода, являющимся фактором мышечного роста.

Биопсия современных профессиональных бодибилдеров показывает, что размеры медленных мышечных волокон достигают абсолютно таких же показателей, что и размеры быстрых волокон. Стало быть, медленные волокна растут не хуже быстрых, надо просто уметь их грамотно тренировать.

Кто сильнее: быстрые и белые или красные и медленные?

Есть еще один интересный тезис гласящий, что быстрые волокна развивают гораздо большее мышечное усилие, чем медленные. Т.е. быстрые превосходят по чистой силе медленные. Утверждение это не совсем верное и вот почему.

Обратимся к анатомии. Чем выше частота нервных импульсов в мышце, тем больше энергии расходует мускул в единицу времени. Чем быстрее мышечное волокно, тем больше молекул АТФ ему нужно. Поэтому быстрые волокна используют гликолитический способ получения энергии, «раздирая» глюкозу, а не окисляя жирные кислоты в энергетических центрах клетки митохондриях.

Кроме того, активность ферментов АТФазы не дискретна, биохимии на сегодняшний день известны всего два состояния, а значит четко разделить мышечные волокна по скорости можно на два типа. Малое количество нервных импульсов инервирует медленные мышечные волокна, большое – быстрые.

Силовая работа на быстрые МВ

Быстрые мышечные волокна включаются в работу во время взрывных усилий 75% и выше от ПМ. Т.е. работа высокой интенсивности. Медленные же привыкли отвечать за длительную работу мышц в средней степени интенсивности. Здесь напрашивается вывод, что быстрые волокна сильнее.

Как показывает биопсия, медленные мышечные волокна могут быть такими же толстыми, как и быстрые. Значит и сила, которую они могут развивать будет не меньшей. Медленные волокна при правильном тренинге растут также «легко», как и быстрые. Эмпирическим путем установлено, что работа в диапазоне 30 – 50% от ПМ заставляет работать именно медленные волокна. Большой объем такой работы спровоцирует предельное закисление и предпосылки к росту мышц.

Как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна?

Медленные волокна

Подбирайте вес 30 – 50% от ПМ. Количество повторений в подходе не имеет значения (их обычно будет от 15 до 30). Количество подходов в упражнении 4-8 или больше. Старайтесь подбираться к отказу за 30-40 секунд выполнения сета. Темп выполнения средний или медленный. Задействовать необходимые волокна Вы сможете, если будете выполнять упражнения без выделения какой-либо фазы движения, т.е. полная амплитуда и ровный темп при опускании/подъеме снаряда. Техника выполнения идеальная, закисление в мышцах дикое.

Быстрые волокна

Подбирайте рабочий вес в диапазоне 65 – 85% от ПМ. Количество повторений в подходе 4 – 8, количество подходов 3-4. Не достигайте отказа, оставляйте в запасе 1-2 повторения. Темп выполнения средний (не быстрый и не медленный) в полную амплитуду, без выделения отдельных фаз движения (негативная, удержание веса, позитивная).

Заключение

Использовав некоторые теоретические выкладки, взятые у профессора Селуянова, я думаю у Вас появилось больше понимания и ясности того, как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, чем они вообще отличаются и на что способны. Знание сила, а поэтому победит тот, кто умнее!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Быстрые или медленные повторения?

Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы. То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет. Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.

Быстрые или медленные повторения мы сможем сделать в зависимости от того, с каким весом мы работаем. Ведь взяв предельный вес, вы не сможете делать быстрые повторения. Поэтому, очень важно для начала определить, с каким весом необходимо работать.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.

Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку. Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость. Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.

Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.

У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:

Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:

  • Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную группу мышц)
  • Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
  • Отдохните 3 минуты.
  • Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение. Внимание!!! Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
  • Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
  • Отдохните 15 минут.
  • Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
  • Выполните максимальное количество повторений с этим весом
  • Запишите результат.

Результаты теста:

  • Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
  • Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
  • Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)

Быстрые повторения

Быстрые повторения заставляют пульс биться с большой частотой и задействуют сразу и быстрые и медленные мышечные волокна. Именно быстрые повторения прорабатывают основные мышечные группы. По итогам многих экспериментов, выяснилось, что быстрые повторения задействуют больше мышц, чем медленные и сконцентрированные движения. Например, при прокачке пресса, быстрые повторения задействуют некоторые брюшные мышцы, которые не участвуют при медленных упражнениях на конкретные брюшные мышцы. Быстрые повторения с нагрузкой развивают силу ваших мышц. Единственное условие – вес должен составлять 50% от вашего предельного веса. Важно, чтобы количество быстрых повторений было 25-30.

Медленные повторения

Медленные повторения, напротив, снижают импульс и позволяют мышцам работать на полную силу. В результате медленных повторений задействуются вначале медленные мышечные волокна, а по мере накопления усталости в силу вступают быстрые мышечные волокна. Такие упражнения помогают увеличить размер мышцы, так как повреждают и быстрые и медленные мышечные волокна. Выполняя упражнения медленно, вы заставляете мышцу находится под напряжением длительное время. Во время подъема и возвратного движения. Выполняйте медленные упражнения с весом равным 70% от вашего предельного веса. Повторений в каждом подходе должно быть 5-6, не больше и не меньше. Подходов тоже должно быть не много – 2-3 подхода.

Быстро + медленно

Для того, чтобы добиться результатов в формировании красивого мышечного рельефа и увеличить те части тела, которые необходимы для создания пропорционального тела, используйте преимущества как медленных, так и быстрых повторений.

  • Чередуйте тренировки с медленными, нормальными и быстрыми повторениями каждые 1-2 недели
  • Используйте в начале тренировки более быстрый темп повторений.
  • Используйте веса массой 70% от вашего предельного веса, выполняя медленные повторения
  • Используйте веса массой 50% от вашего предельного веса, выполняя быстрые повторы.
  • Быстрые повторения длятся от 1 до 3 секунд на повтор, количество подходов — 3
  • Медленные повторения длятся от 15 до 20 секунд на повтор, количество подходов — 2

Вывод

Итак, в споре между быстрыми и медленными повторениями как всегда победила дружба. Никогда не нужно бросаться в крайности, будь то диета, физические упражнения, образ жизни в целом. Лично я не поддерживаю тех, кто ударился в вегетарианство или сыроедение, тех кто занимается только силовыми упражнениями и не приемлет кардио нагрузку и наоборот.

Посмотрите уникальное видео от телеканала «Россия», где вы подробно узнаете о том, какие мышцы важнее и как они работают. Очень познавательно и просто любопытно.

www.slenderclub.ru

Медленные мышечные волокна и их тренировка

Когда я впервые услышал про медленные мышечные волокна, а так же про то, что тренируя их спортсмены прогрессируют в своих результатах как в силе так и в мышечной массе, то, естественно, мне захотелось поскорее узнать о методах тренировок медленных мышечных волокон. Однако, как оказалось, я их раньше уже и так тренировал, сам того не подозревая.

В одной из статей я уже писал, что в школьные и студенческие годы я не гнался за мышечной массой и выполнял упражнения только со своим весом — разные виды отжиманий, в том числе и вверх головой только на руках, подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях и т.д. Параллельно, начиная со студенческих годов, я стал заниматься гиревым спортом (КМС). При этом, чтобы сделать упражнения со своим весом более сложными я выполнял их медленно. А для того, чтобы лучше почувствовать работу мышц, я выполнял упражнения внутри амплитуды.

Выходит, что тренировал я как медленные мышечные волокна (в упражнениях со своим весом), так и быстрые мышечные волокна. Это потом мне в руки попалась книга Майка Ментцера, хотя я стал заниматься «до отказа» чуть позже. Но это уже другая история где я решил набрать мышечную массу и перестал выполнять упражнения со своим весом в той манере о которой и писал выше.

Как я писал в начале данной статьи, недавно мне удалось почерпнуть более подробную информацию о тренировке медленных мышечных волокон. В статье я остановлюсь лишь на ключевых моментах.

Основные принципы тренировки медленных мышечных волокон:

  1. Небольшой вес.
  2. Медленная скорость выполнения — примерно 5-7 секунд на движение в одну сторону. Например, если это жим от груди, то движение к груди должно занимать 5-7 секунд и столько же от неё.
  3. Работа внутри амплитуды — не должно происходить полного разгибания в суставах, чтобы работающая мышца не отдыхала.
  4. Продолжительность одного подхода — 30-40 секунд. Жжение должно наступить примерно на 30-35 секунде.
  5. Каждое упражнение выполняется трисетами (по три сета)
  6. Отдых между сетами — до 30 секунд.
  7. Количество трисетов — 3-4.
  8. Отдых между трисетами — 5-10 минут.

Обратите, пожалуйста, внимание на п. 8. Такой большой отдых вовсе не означает, что вам можно сходить попить чайку. Используйте это время со смыслом. А именно — сделали, скажем, трисет на бицепс, отдохнули 3-4 минуты и сделали трисет на трицепс. После этого снова отдохнули 3-4 минуты и снова можно переходить к бицепсу.

Насколько мне известно, так тренируются многие бодибилдеры. Это очень экономит время и даёт возможность проработать на тренировке и медленные мышечные волокна и быстрые за один час. Однако учтите, что медленные мышечные волокна всегда тренируются после быстрых, причём не важно какие мышечные группы вы тренируете на одной тренировке. То есть, если, к примеру, сегодня вы тренируете бицепс и трицепс, то сначала необходимо тренировать БМВ бицепса и БМВ трицепса, и только потом переходить к тренировке ММВ бицепса и ММВ трицепса.

Тренировка Медленных мышечных волокон помогла в прогрессе показателей многим бодибилдерам и силовикам. Победитель множества чемпионатов по пауэрлифтингу Владимир Викторович Кравцов считает, что результаты становятся заметными уже после одной тренировки.

А теперь немного наглядной практики.

Тренировка медленных мышечных волокон Владимира Кравцова и Станислава Линдовера с Михаилом Прыгуновым

Так тренирует медленные мышечные волокна Владимир Кравцов (на примере трицепса)

И я бы ему не поверил если бы послушал это его заявление до моей первой тренировки медленных мышечных волокон с железом, а не после. Питание и добавки я не менял, всё было так же как и до начала тренировки медленных мышечных волокон. Вот здесь я и опишу свои результаты после первой такой тренировки, где в один день я тренировал только одну мышечную группу и только медленные мышечные волокна.

Честно говоря, во время самой тренировки у меня было ощущение, что мышцам чего-то не хватает (динамики наверное). Но каково было моё изумление, когда после недельной тренировки медленных мышечных волокон я сделал замеры окружности рук. Я делаю замеры как «холодной» руки, так и после тренировки. Мои руки увеличились в среднем на 5 мм! Конечно это не говорит о том, что после каждой тренировки медленных мышечных волокон мои руки будут увеличиваться на 5 мм. Хотя было бы не плохо. Но то, что результат действительно есть — не вызывает сомнения.

А вот так тренируют медленные мышечные волокна Станислав Линдовер и Михаил Прыгунов(совсем не так как В. Кравцов)

Однако позднее, на видео ниже, Станислав Линдовер признаётся, что ранее тренировал медленные мышечные волокна не правильно. И именно на видео ниже он тренирует их правильно. Об этом он говорит на временном интервале 7:42. Если вкратце, то медленные мышечные волокна всё же необходимо тренировать в медленном темпе.

matovsky.com

Медленные Мышечные Волокна

Медленные Мышечные Волокна

Привет, друзья. В будущем методика тренировок для увеличения размера мышц станет еще более эффективной. Это случится благодаря ряду факторов, о которых я часто пишу: в первую очередь из-за обязательной интеграции в тренинг ПЕРЕОДИЗАЦИИ, а так же за счет того, что атлеты сознательно начнут тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА в своих мышцах (в то время как сейчас преимущественно тренирует только один тип волокон — БЫСТРЫЕ). Поэтому Денис Борисов в этом выпуске блога расскажет вам о значении и тренировке МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. Вперед! К звездам! На сегодняшний день хотелось бы напомнить для женщин, что единственный способ быть красивой, это разумеется заниматься спортом и для этого советую вам хороший портал для спортсменок тут: http://napricedala.ru/ - много полезной информации и нужные вещи которые должна знать любая женщина или девушка, которая хочет заниматься спортом и вести здоровый образ жизни...

ВИДЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Многие качата знают, что наши мышцы не однородны: они состоят из разных волокон для того, чтоб можно было выполнять разные двигательные цели. Чаще всего мышечные волокна делят на два больших вида: Быстрые мышечные волокна (Белые) и медленные мышечные волокна (Красные). Почему в мышцах происходит такое разделение? Задаем наш излюбленный вопрос: КОМУ ЭТО ВЫГОДНО?

Это выгодно прежде всего нашему телу потому что экономит его расход энергии. Понятно, что для выполнения тяжелой работы нужно потратить больше энергии, чем для выполнения более легкой. Выгодно ли тратить МНОГО энергии для того, чтоб сделать ЛЕГКУЮ работу? Конечно же НЕТ! Именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные «работники». «Тяжелую» работу выполняют Быстрые Мышечные Волокна, а вот «легкую» работу выполняют Медленные Мышечные Волокна.

Быстрые мышечные волокна (БМВ) предназначены в нашем теле для того, чтоб выполнять БЫСТРЫЕ или ТЯЖЕЛЫЕ сокращения. Для своего сокращения они могут использовать только БЫСТРЫЕ источники энергии. Т.е. такие источники, которые способны на быстрый ресинтез (криатинфосфат, гликолиз). Эти мышечные волокна называют еще БЕЛЫМИ и именно их используют атлеты всех скоростно-силовых видов спорта. Когда тяжелоатлет рвет тяжелый вес над головой или когда спринтер преодолевает100 м. за 10 сек...Все это работа Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).

Медленные мышечные волокна (ММВ) имеют совсем противоположенное назначение. Они выполняют МЕДЛЕННЫЕ или ЛЕГКИЕ сокращения. Для этого они могут использовать более МЕДЛЕННЫЕ, но «экономные» источники энергообеспечения. Одним из которых является ОКИСЛЕНИЕ жиров с помощью кислорода. Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но требует в замен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует кислорода. Из-за которого часто ММВ называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (кислород переносится гемоглобином, который придает таким мышечным волокнам красный цвет). Медленные Мышечные Волокна способны на длительную «экономную» работу. Именно их используют любые бегуны или велосипедисты марафонцы.

КАКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ЛУЧШЕ

Вопрос имеет практическое применение. Ведь если человек бегает на короткие дистанции, то ему логично развивать Быстрые Мышечные Волокна (БМВ), а если он бегает на длинные дистанции, то соответственно нужно развивать Медленные Мышечные Волокна (ММВ). Чаще всего это действительно так. Поэтому когда вы видите метателя ядер, тяжелоатлета или спринтера, то в их случае почти всегда будет присутствовать ярко выраженный перевес в сторону Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).

Более того, большинство физиологов и тренеров считают, что БМВ обладают большим потенциалом для роста, чем ММВ. Почему? Есть такая штука — БИОПСИЯ. Это когда берут срез мышечной ткани для анализа. В нашем случае на предмет: чего больше ММВ или БМВ в теле тех или иных спортсменов.

Так вот, практически все пробы биопсии у спортсменов показали, что быстрые волокна на много превосходят в размере медленные волокна. Когда эти опыты стали анализировать, то пришили к очевидному выводу: нужно тренировать Быстрые Мышечные Волокна, потому что потенциал их роста гораздо больше чему у Медленных Мышечных Волокон.

Исходя из этих выводов долгие годы в бодибилдинге советовали развивать только Быстрые Мышечные Волокна. Логика тут очень проста: раз БМВ превосходят в размере ММВ, во-первых, и раз потенциал роста БМВ больше, чем у ММВ, во-вторых, то для развития БОЛЬШИХ МЫШЦ НУЖНО РАЗВИВАТЬ Быстрые Мышечные Волокна. И точка!

Все вроде бы верно и логично. НО! Каково же было удивление ученых, когда сравнительно недавно они взяли пробы биопсии у профессиональных культуристов... У яйцеголовых глаза повылазили из орбит, когда они увидели что Красные (ММВ) волокна достигают таких же размеров как и Белые (БМВ) волокна!

ВЫВОД

ММВ имеют не меньший потенциал для роста чем БМВ!!!!

Как же такое возможно? Ведь были опыты с многими атлетами-олимпийцами и там результат был совсем не такой как с культуристами.

Дело в том, что вся спортивная физиология имеет вполне прикладное направление. Эта наука помогает увеличивать достижения в Олимпийских Видах Спорта. Тут тоже есть очень простое объяснение. Это выгодно государству, престижу конкретного ученого и национальным сборным. Именно поэтому исследования и проводились на представителях классических олимпийских видов спорта (штангисты, спринтеры, метатели и т.д.).

Во всех этих видах спорта есть своя конкретная цель (отличная от бодибилдинга): ИМ НУЖНО РАЗВИВАТЬ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для того чтоб показать максимальный результат в своем виде соревнований (взрывная сила, скорость). Более того во всех этих видах спорта нужно минимизировать рост мышц (в том числе и ММВ) для того чтоб попасть в более легкую весовую категорию. Именно для реализации этих целей за сотни лет тренера опытным путем нащупали верный путь тренировки БМВ: взрывное усилие (это скорость) и работа с тяжелыми весами в пределах 80-90% от 1ПМ (это быстрая сила). Именно подобная тренировка приводит к весомой гипертрофии именно БМВ, что и увидели ученые при взятии проб на биопсию.

ЧТО с ММВ у БОДИБИЛДЕРОВ

В бодибилдинге совсем иная цель, чем в любом другом олимпийском виде спорта. Она не просто другая, она, в некотором смысле, противоположенная. По трем причинам:

В бодибилдинге не важна функциональность (скорость, сила или выносливость), поэтому нет необходимости специализироваться на развитии чего-то одного для максимального функционального результата.

В бодибилдинге не боятся увеличения веса. Более того, в этом как раз суть бодибилдинга (культурист не боится переходить в более тяжелую категорию — он стремится к этому)

В бодибилдинге стремятся увеличивать все структуры мышечного сокращения, какие только можно, для того чтоб получить максимальный мышечный обьем.

Так как, цели отличные, то не удивительно, что методы их достижения тоже отличаются если сравнивать, к примеру, с тяжелой атлетикой.

Многие профессиональные культуристы опытным путем пришли к таким схемам тренировок, которые развивают в их мышцах как БМВ, так и ММВ. Ведь один, это один. А один + один = ДВА!

И если с тренировкой БМВ, все было легко и понятно (80-90% от 1ПМ и быстрые движения), то для тренировки ММВ был изобретен свой метод. Что же это за метод?

ПАМПИНГ

Существует множество теорий по поводу того, из-за чего и как растут наши мышцы. Для этого процесса нужно множество различных составляющих, работающих в определенной последовательности. По поводу этого процесса есть масса разногласий в ученом мире. Мы, до сих пор, точно не знаем: ЧТО ЖЕ ЗАПУСКАЕ РОСТ МЫШЦ. Известный только конечные механизмы (стресс, аминокислоты, гормоны и т.д.). Однако, известно точно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК клетки! Для того, чтоб гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК, как вы многие знаете находится в скрученном состоянии (две спиральки). Так вот, для того чтоб синтез запустился нужно раскрутить эту спираль. Кто это делает? Это делают ИОНЫ ВОДОРОДА!

Когда вы делает подход упражнения, то с каждым последующим повторением, вы ощущает все больше и больше жжение в ваших мышцах. Ваши мышцы горят огнем из-за КИСЛОТЫ. (Молочной Кислоты).

Медленные Мышечные Волокна

Как только мышцы начинают сокращаться, начинается использование энергии (молекулы АТФ) . Для того, чтоб восполнить эту трату во время работы организм начинает использовать запас ГЛИКОГЕНА (сьединых вами углеводов). Этот процесс называется ГЛИКОЛИЗ т.е. Расщепление ГЛЮКОЗЫ на нужную нам АТФ + МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ. И чем дольше длится подход упражнения, тем дольше идет гликолиз и тем больше попадает в мышцы молочной КИСЛОТЫ, которая жжет ваши мышцы. Пока вы не вынуждены опустить руки. Причем тут ИОНЫ ВОДОРОДА?

Все очень просто: Молочная КИСЛОТА расщепляется на ЛАКТАТ + ИОН ВОДОРОДА.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

Поймайте эту последовательность! Работа — Расход АТФ — Гликолиз — Молочная Кислота — Ионы Водорода.........Раскрутка Спирали ДНК.......Синтез Белка!

По большому счету, смысл любой тренировки направленной на развитие мышц (ММВ или БМВ) сводится к накоплению в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.

Теперь то и становится понятна эффективность такого популярного метода тренировок в бодибилдинге как ПАМПИНГ. Долгое время было сложно обьяснить рост мышц под воздействием подобной тренировки. Ведь нагрузка была более чем умеренной чтоб не сказать маленькой для тренировки БМВ! Это действительно так. НО пампинг их и не развивал. Пампинг развивает ММВ.

Делая большое количество повторений в подходе бодибилдер ЗАКИСЛЯЕТ МЫШЦУ (молочной кислотой) и доходит то отказа. Именно в таком состоянии выброс ИОНОВ ВОДОРОДА оптимальный для запуска в ДНК процессов синтеза белка.

Следующий важный момент: бодибилдеры чаще всего используют во время пампинга «легкие» веса и «не взрывную» (умеренную) скорость движения. Это значит, что задействуют ММВ, а не БМВ. Ну а раз задействуются ММВ, раз есть ИОНЫ ВОДОРОДА и раз есть ОТКАЗ, то все это и приводит к росту ММВ.

Кроме того, добавьте, что нагрузка как правило носит большой обьем. Во время пампинга культурист делает очень много подходов и упражнений, потому что вес легкий. Вот тут то собака и зарыта: вес легкий (работа для ММВ), а отток крови затруднен из-за пережатых пампингом сосудов. Именно из-за того что отток крови затруднен, она не может «снять» ионы водорода и они накапливаются приводя к гипертрофии ММВ. Чуть позже я расскажу как этот процесс сделать в разы более эффективным.

Почему у тяжелоатлетов или спринтеров нет роста ММВ? Потому что они не тренируют их (не используют пампинг).

Почему у марафонцев и стайеров нет роста ММВ, ведь эти волокна им нужны для их видов деятельности? Потому что они делают много повторений, но у них нет закисления и выброса ионов водорода для запуска механизма роста, потому что кровь свободно циркулирует в мышцах и «снимает» ионы водорода из них. Рекация роста не запускается.

ТЕОРИЯ РОСТА ММВ

ММВ имеют потенциал роста не меньший чем БМВ. НО, для того, чтоб запустился синтез белка в мышечном волокне (БМВ и ММВ), нужно наличие ионов водорода, которые запускают этот процесс.

В [[Быстрых Мышечных Волокнах этого достигнуть просто, потому что для обеспечения энергией эти волокна используют БЕЗКИСЛОРОДНЫЙ (анаэробный) способ. А значит кровь (инструмент переноса КИСЛОРОДА к мышцам) не смывает ИОНЫ ВОДОРОДА так нужные для запуска роста мышц.

В Медленных Мышечных Волокнах гораздо сложнее достигнуть большой концентрации нужных для роста Ионов Водорода. Почему? Потому что ММВ используют в базе АЭРОБНЫЙ (кислородный) способ своего энергообеспечения. А это значит, что нужна кровь как транспорт для кислорода. Вот и получается что у нас кровь дает возможность использовать «родной» способ энергообеспечния (аэрообный) с одной стороны, и смывает так нужные для роста ионы водорода, с другой стороны. Вот такой вот порочный круг, который многое объясняет.

Иначе говоря «родные» способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти ММВ. В этом причина маленьких мышц у марафонцев.

Как разорвать этот порочный круг? Нужно ВКЛЮЧИТЬ ММВ используя другой способ энергообеспечения (безкислородный). Как же заставить использовать ММВ безкислородный способ энергообеспечения, если эти волокна запрограммированы на аэробный (кислородный) способ? Очень легко: нужно ВЫПОЛНЯТЬ НАГРУЗКУ СООТВЕТСВУЮШУЮ ММВ и ПЕРЕКРЫТЬ ДОСТУП КИСЛОРОДА к НИМ!

Именно это и позволяет сделать ПАМПИНГ. Сосуды пережаты и не дают циркулировать крови в мышцу. Раз кровь не поступает, то не может попасть туда и кислород для аэробного гликолиза. Наступает гипоксия. Мышца вынуждена использовать безкислородное энергообеспечение, во-первых и в мышце накапливаются ионы водорода, во-вторых.

Как можно увеличить отдачу от ПАМПИНГА?

Чаще всего атлеты используют динамичиский режим выполнения упражнения. Т.е. после каждого сокращения следует расслабление. При таком режиме сосуды разжимаются и пропускают кровь в мышцу и из нее. Ну а кровь проходя через ММВ ( они же белые, они же окислительные) смывает с них нужные для запуска роста ИОНЫ ВОДОРОДА. Мы не можем закислить мышцу и поэтому нет роста силы и массы.

Решить это можно с помощью ПРИНЦИПА ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ. Ведь мускул который находится в постоянном напряжении (не расслабляется в нижней точке) НЕ ПРОПУСКАЕТ КРОВЬ! А значит ничто не мешает накапливаться нужным для роста ИОНАМ ВОДОРОДА!

Иначе говоря: ГИПОКСИЯ = АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = накопление Ионов Водорода

АЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = там много кислорода, митохондрий и крови = ионы водорода просто исчезают превращаясь в воду при участии митохондрий и нет стимула для развития силы и массы мышечного волокна

Хорошо. Давайте рассмотрим практическую схему выполнения упражнения для развития ММВ. Что нам нужно?

УСЛОВИЯ ГИПЕРТРОФИИ ММВ

Закислить мышцу (достигнуть жжения и отказа) Перекрыть доступ крови в мышцу (постоянное напряжение) Использовать легкую нагрузку (30%-50% от 1ПМ) Использовать медленную скорость (подьем на 2-3 счета и опускание на 2-3)

Давайте рассмотрим это на ПРИМЕРЕ подъема штанги на бицепс стоя.

Допустим ваш рабочий вес40 кгна 10 раз., а50 кгвы бы подняли 1 раз ( 50кг — ваш 1ПМ).

Во-первых снижаем вес до 30%-40% от 1ПМ. В нашем случае это будет 15-20 кг! Это позволит включить ММВ вместо БМВ.

Во-вторых согнув руки в локтях мы больше их не разгибаем. Т.е. мы работаем «внутри амплитуды» (штанга ходит на 5-10 градусов от горизонтали). Так мы сохраняем постоянное напряжение и препятствуем току крови (не даем ей смыть ионы водорода) в течении подхода.

В-третьих, поднимаем и опускаем штангу очень медленно на счет 1-2 вверх и 3-4 вниз. Можно еще медленнее. Так мы выключаем из работы БМВ и задействуем ММВ.

В-четвертых, мы достигаем отказа. Т.е. жжения настолько сильного что руки сами опускаются. Это будет говорить о придельном закислении, а значит о высоком уровне ионов водорода. Повторения не считаем. Обычно у вас будет около 20-30. А сам подход по времени затянется на 30-50 секунд.

Это мы сделали один подход. Сколько подходов должно быть всего? Подходов для ММВ может быть очень много, НО так как мы обычно ограниченны временем тренировки, то приходится искать решения.

После сильного закисления в мышце нужно около 5 минут для того, чтоб оно существенно снизилось, либо 30 -60 мин., для того чтоб вернулось к исходному состоянию.

Поэтому оптимальным было бы совершение таких легких подходов каждый час в течении тренировочного дня. Однако на практике нам приходится жертвовать эффективностью ради разумности. Поэтому обычно между подходами отдыхают 5-10 минут.

Кроме того есть идея «ступенчатого» углубления закисления. Для этого вы делает несколько подходов подряд с не большим отдыхом между ними, а затем даете себе отдохнуть указанные 5-10 минут.

Пример: вы сделали подход на бицепс за 40 сек., отдохните 20-30 сек., и повторите «второй» подход (40 сек), отдохните еще 20-30 сек., и сделайте «третий» заход. Такой тройной подход займет около 3-3.5 минут. После этого насладитесь заслуженным отдыхом 5-10 минут и повторите тройной заход снова.

Таких заходов можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки или тренировочного дня.

Кстати многие упражнения для тренировки ММВ можно делать дома (отжиматься, делать руки или дельты с гантелями). Так можно решить вопрос времени и удобства тренировки.

НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ РОСТА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Прежде всего, нам нужен ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение), который является условием для выработки анаболических гормонов. Наше тело только тогда включит процесс роста, когда перед этим будет задействован процесс разрушения. Ничего не бывает просто так. Все в природе уравновешенно.

Затем нам нужны ГОРМОНЫ, которые запускают копирование информации о синтезе белка из ДНК клетки. Именно благодаря им происходит сдвиг обмена веществ в сторону АНАБОЛИЗМА т.е. роста. Гормоны вырабатываются под воздействием тренировочного стресса. Разрушение белковых структур на тренировке требует скорейшего их восстановления (залечивания) в исходное состояние. Вот это то «залечивавние» или синтез белка и запускают гормоны выработавшиеся в ответ на разрушения.

Следующее, что нам нужно, это ИОНЫ ВОДОРОДА. О которых мы сегодня очень много говорили. Именно они раскручивают спираль ДНК для того чтоб информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (Стероидно-Рецепторными-Комплексами). Без достаточной концентрации ионов водорода выделяемых в ответ на расход АТФ, у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить процесс роста. Именно поэтому, те придурки, которые колют стероиды и не тренируются или же колют стероиды, но тренируются безграмотно НЕ ПОЛУЧАЮТ НИЧЕГО от их использования! И наоборот, те, кто тренируются грамотно могут достигать хороших результатов даже без использования стероидов.

Следующее, что нам нужно, это КРЕАТИНФОСФАТ, который дает энергию молекуле ДНК. Многие используют добавки с креатином для того, чтоб сделать на пару повторений в подходе больше. НО, основная ценность этой добавки вовсе не в этом. Ценность в том, что молекула ДНК (наш ЦУП) получает энергию для быстрой работы.

И только на последнем месте я поставлю наличие строительного (пластического) материала для роста мышц в виде АМИНОКИСЛОТ. Понятно, что для того, чтоб ваши мышцы начали расти очень важно получать то, из чего будет происходить постройка новых структур.

Лично я уверен, что аминокислоты имеют очень важное значение после тренировки или во время тренировки только в тех случаях, когда вы НА ДИЕТЕ т.е. не получает «дешевой» энергиии из углеводов в достаточном количестве. Это способ сохранить мышцы от самопожирания. Иначе говоря, эта та ситуация, когда вы вынуждены топить зимой печку дорогой бумагой, потому что нет достаточного запаса дров.

Гораздо удобнее и эффективнее использовать во время и после тренировки простые углеводы. Например кушать плитку шоколада в течении тренировки. Все те простые углеводы, которые вы будите получать, будут в такой ситуации идти в мышцы (как энергия), а не откладываться под кожу.

Это очень не модная тема, потому что если ее принять за правило, то большинство производителей спортивного питания обанкротится. Тем не менее, поймите, первые несколько дней после тяжелой тренировки нет речи о росте. Все это время мышечное волокно под воздействием фермента протеинкиназа продолжает разрушатся. Полное восстановление возможно не раньше чем через 7 дней. А в реальности речь обычно идет о двух неделях. Вот через пару дней после тренировки возникает очень большая потребность в строительном материале. Тогда нужно получать достаточное количество белка.

ИТОГО:

Тренировка (разрушение) Гормоны (запуск синтеза из ДНК) Ионы Водорода (открытие ДНК для гормонов) Креатинфосфат + Углеводы ( энергоснабжение) Аминокилоты (строительный материал для ремонта)

Это касается как БМВ, так и ММВ. Единственная разница, что для ММВ сложнее удержать высокой концентрацию Ионов Водорода. КАК РЕШИТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ я и рассказывал большую часть этой статьи.

КАК СОЧЕТАТЬ ТРЕНИНГ ММВ с БМВ?

ММВ ВСЕГДА ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке) ММВ восстанавливаются 2-3 дня (можно тренировать через два на третий) БМВ- день-два отдыха- ММВ (если вы тренируете на разных тренировках)

Развитие ММВ + БМВ = ДВУКРАТНЫЙ ПРОГРЕСС в плане роста мышечной массы. И, возможнож, силы тоже. Мистика? Вовсе нет. Многие последние исследования доказали, что ТЯЖЕЛЫЕ веса могут поднимать не только БМВ, но и ММВ тоже при условии если выполнять упражнение МЕДЛЕННО. Может быть эта одна из причин, почему паурлифтеры интуитивно жмут и тянут МЕДЛЕННО. Это позволяет им подключить больше мышечных волокон в работу, а значит показать более лучший результат.

Хорошо, как же обьеденить тренинг разных мышечных волокон в своей программе? Для этого нам нужно чередовать тренировки для ММВ и БМВ.

Пример 1 (чередование недель)

неделя БМВ (80-90%, 6-8 повторений, взрывной стиль, отказ) неделя ММВ (30-50%, 30-50 сек. постоянное напряжение, отказ) неделя Восстановления (50%, 8-12 повторений, без отказа)

Пример 2 (БМВ + ММВ на одной тренировке)

неделя БМВ+ММВ неделя Восстановления

С тренировками в разные дни все ясно. НО как обьеденить тренинг БМВ и ММВ в рамках одной тренировке?

Пример объединения.

БМВ — Подтягивания 4 подхода (20кг х 6-8) БМВ — Тяга штанги в наклоне 4 подхода (90 кг х 6-8) БМВ — Тяга гантели одной рукой 3-4 подхода (40 кг х 6-8) ММВ — Тяга верхнего блока 2-3 Х ((50 кг= 30-50 сек. напряжения + 20-30 сек. отдых) х3сета + отдых 5 мин) ММВ — Тяга нижнего блока 2-3 Х ((40 кг= 30-50 сек. напряжения + 20-30 сек. отдых) х3сета + отдых 5 мин)

Обратите внимание, что БМВ мы качаем ВСЕГДА в НАЧАЛЕ. А ММВ всегда в КОНЦЕ. Менять местами нельзя.

Если бы у вас было две мышечные группы на тренировке (спина + дельты к примеру), то тогда нужно было сделать тренировку на БМВ для спины и дельт, и только после этого приступать к ММВ для спины и дельт

ВЕРНО = БМВ спина + БМВ дельты + ММВ спина + ММВ дельты

НЕ ВЕРНО = БМВ спина + ММВ спина + БМВ дельты + БМВ дельты

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Друзья, это очень эффективная система, которая позволяет делать прогресс в ваших занятиях в два раза быстрее. У меня просьба к вам, документируйте пожалуйста свои достижения (фотографируйтесь) для того, чтоб можно было не просто хвастаться на словах, но еще и показать реальную разницу.

Источник

Блог Дениса Борисова

fit4life.ru

Важно!

Как определить соотношение медленных и быстрых мышечных волокон

wikipower.ru


Смотрите также