Бодибилдинг массонаборный период


Набор массы в бодибилдинге. Отчет о четвертой неделе эксперимента по набору мышечной массы.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Приветствую всех моих читателей!

Вот и настало то время, когда я с уверенностью могу сказать, что прошла первая неделя массонаборного цикла моего эксперимента. Напомню, что первые три недели были вступительными, так сказать разминочными, а теперь — набор массы.

Как я и говорил массонаборный цикл будет длиться примерно 1,5-2 месяца, после чего наступит период оттачивания мышц и сгонки лишнего веса. Хотя, цикл сброса веса может быть отменен из-за недостатка веса как такового. Но, будем надеяться на лучшее, время еще есть и немало...

Суть четвертой недели заключалась в следующем :

В начале хочу внести ясность — я не сразу перешел от начальной фазы в массонаборную, а дал себе 2 дня отдыха, после чего начал тренироваться по следующему плану:

День 1 — Грудь и бицепсы

1. Жим штанги лежа — 6 подходов (включая 1-2 разминочных)

2. Подъем штанги на бицепс — 5 подходов (1 разминочный)

3. Сведение локтей в тренажере «бабочка» — 5 подходов (1 разминочный)

4. Повторный подъем штанги на бицепс — 3-4 подхода (без разминочного)

5. Разводка гантелей лежа — 5 подходов (1 разминочный)

ВАЖНО: Более подробно о моих принципах тренировки каждой отдельной группы мышц я буду писать в промежуточных постах, а пока я даю лишь общую схему своих тренировок.

Эта тренировка длилась примерно 1 час 30 минут вместе с разминкой, но так как я стараюсь придерживаться коротких ( не более 1 часа) и сверх интенсивных тренировок, то , возможно, данная тренировка будет сокращена на 1 упражнение.

Почему я делал в эту неделю в первый день сразу 2 подъема штанги на бицепс? Все очень просто — после первых 5 подходов я понял, что недостаточно прокачал двуглавую мышцу, а, как нам известно, подъем штанги на бицепс — лучшее упражнение для прокачки бицепса, поэтому я решил после упражнения на грудь сделать еще один подъем штанги на бицепс и не ошибся. Руки прокачались на все 100%.

День 2 — Спина и плечи

1. Становая тяга — 6 подходов (2 разминочных)

2. Подъем штанги сидя перед собой — 6 подходов (2 разминочных)

3. Тяга на верхнем блоке к груди — 5 подходов (1 разминочный)

4.Подъем гантелей сидя — 5 подходов (1 разминочный)

5.Тяга на верхнем блоке за голову — 5 подходов (1 разминочный)

ВАЖНО: Открою Вам небольшой секрет — я не придерживаюсь постоянного количества подходов при выполнении того или иного упражнения, а стараюсь почувствовать мышцу и то как она поработала за выполненные подходы. Если, допустим, я сделал 5 подходов становой тяги и чувствую, что мышцы спины поработали не на все 100% и я могу сделать еще, то я и делаю... Только уже в этом случае я делаю завершающий подход так, чтобы «глаза из орбит полезли».

Также как и в предыдущем случае более подробно о тренировке спины и дельт читайте в промежуточных постах, которые будут выходить на блоге по мере написания и по мере выхода меня в сеть.

Для становой тяги и для плеч я всегда стараюсь делать побольше разминочных подходов, так как поясница и плечевые суставы очень уязвимые места и их очень легко травмировать, так что лучше лишний раз перестраховаться и сделать лишний подход для разминки. Запомните это!

Эта тренировка длилась примерно 1 час 25 минут вместе с разминкой. Основные силы были уделены становой тяге (к чему я и стремился), поэтому другие упражнения уже были не столь эффективны в плане эффективности. День 2 будет пересмотрен в будущем, а пока оставлю все как есть.

День 3 — Отдых

Сон, здоровое питание, просмотр фильмов, написание статей, расслабление)

День 4 — Грудь, бицепсы, трицепсы.

1. Жим штанги лежа — 6 подходов (включая 1-2 разминочных)

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс — 5 подходов (1 разминочный)

3. Жим штанги лежа узким хватом — 5 подходов (включая 1 разминочный)

4.Подъем штанги стоя обратным хватом — 4 подхода

5. Жим гантелей лежа — 5 подходов (включая 1 разминочный)

6. Распрямление рук на блоке для проработки трицепсов — 3 подхода

ВАЖНО: в этот день я немного поменял упражнения, но прорабатываемые мышцы остались как и в день 1 плюс еще трицепсы. Некоторые авторитетные бодибилдеры считают, что проработка бицепсов и трицепсов должны происходить в один день, поэтому я решил последовать их совету.

Также стараюсь следить за своими чувствами и прорабатывать каждую мышцу на 100% иначе какой смысл ходить на тренировку... Ведь именно сверх интенсивные тренировки заставляют мышцы расти.

День 5 — Спина, плечи

1. Тяга штанги к животу в наклоне — 6 подходов (2 разминочных)

2. Подъем штанги сидя за головой — 6 подходов ( 2 разминочных)

3. Тяга гантелей поочередно к поясу — 5 подходов (1 разминочный)

4. Подъем гантелей сидя — 5 подходов (1 разминочный)

5. Тяга на верхнем блоке узким прямым хватом перед собой — 5 подходов (1 разминочный)

День 6 — Отдых

Пиво, вино и сигареты) Шутка)

День 7 — Ноги

1. Приседания с легким весом — 5 подходов

2. Выпады с гантелями — 5 подходов

3. Приседания с легким весов — 5 подходов

ВАЖНО: Тренировка ног у меня идет в отдельный день, как и обычно. Приседать с тяжелым весом не могу, так как нет стоек для штанги, а тяжелую штангу просто так не закинешь на плечи. Икры намеренно не прорабатываю, так как считаю, что сначала нужно нарастить общую массу ног, а уже потом «полировать» их и прорабатывать каждую отдельную мышцу. Поэтому эффективно прорабатывать ноги у меня не получится, но хотя бы буду поддерживать форму.

День 8 — Отдых

Моральное и физическое расслабление.

После этого снова начинается новый круг и упражнения, их порядок, частота выполнения будет корректироваться. Пока 8-ми дневный цикл по этой схеме прошел нормально, поэтому следующие 8 дней я менять ничего не буду, посмотрю как будет дальше откликаться на тренировки организм.

Краткий и в тоже время емкий отчет по четвертой (первой массонаборной) неделе тренинга:

Тренировки:

Тяжелые и интенсивные тренировки заставили мои мышцы взбодриться и начать расти (это заметно уже после первой недели массонаборного тренинга). Скажу честно, что четвертая неделя тренинга была намного тяжелее всех предыдущих, так как веса уже рабочие, но и отдача от них намного заметнее. А в общем запал тренироваться дальше и набирать вес еще есть, что не может не радовать.

Отдых:

Отдых стандартный — послевахтенный сон.

Питание:

Стараюсь «есть все, что не приколочено», повышаю калорийность питания как только могу. За пропорциональностью белков, жиров и углеводов не слежу, так как нет возможности самому составлять свой рацион. Не забывайте, что я на судне и мое питание полностью зависит от повара и от его профессиональных навыков). Вообщем, стараюсь есть как можно больше и как можно чаще.

Внешние изменения:

Вес пошел в гору, это стало заметно уже через 8 дней после начала «тяжелого» тренинга. Фото отчет предоставлю вам на следующей неделе.

Планы на пятую неделю:

Тренироваться по прежней схеме, описанной выше и уже после этого начать корректировать свою программу тренировок. Каждый подход, каждый вес и количество повторений я записываю в дневник тренировок, дабы в будущем следить за моим прогрессом.

Желаю всем бороться с собой и со своей ленью. Будьте сильными не только телом, но у духом!

Возможно, вас заинтересует также статья бег польза и вред читайте ее здесь или материал по теме «набор массы в домашних условиях»

gymblog.ru

Основные методические подходы массонаборного тренинга. Часть 3.

Часть 3

Наиболее действенные методы

В этом разделе мы рассмотрим методики, с помощью которых на практике решается задача построения мышечной массы и силовых качеств.

Леонид Остапенко

автор статьи

Культуристический метод

Культуристическая методика (бодибилдинг) вобрала в себя все то лучшее, что накопила наука и практика силовых упражнений, и адаптировала эти методы для наиболее быстрого наращивания мышечной массы.

Культуристические методы позволяют добиться решения широкого спектра задач, включая:

    - изменение формы тела за счет целенаправленного развития мускулатуры формообразующих  частей тела и отдельных мышц - изменение количества подкожного жира и формирования рельефной мускулатуры - развитие выносливостной силы - улучшение функционального состояния, прежде всего эффективности работы  сердечно-сосудистой и дыхательной систем - исправление осанки

Пауэрлифтерский метод

Пауэрлифтерская методика направлена на повышение абсолютной силы, которую человек может проявить в контрольном упражнении в 1 повторении.

Пауэрлифтинг – спорт, который выработал несколько очень действенных приемов развития этой силы, но поскольку мы уже знаем, что рост силы сопровождается ростом мышечной массы, она послужила основой для формирования приемов, которые в строительстве мышечной массы оказались весьма действенными, исходя из того непреложного факта, что мышечная сила и физиологический поперечник мышцы находятся в тесной связи и взаимозависимости.

Иными словами, чем больше ваша сила, тем больше площадь поперечного сечения мышцы, демонстрирующей эту силу, и наоборот, чем массивнее мышца и чем больше площадь ее поперечного сечения, тем большие показатели силы она способна продемонстрировать.

Соревновательные упражнения в спортивном пауэрлифтинге ограничиваются тремя мощными базовыми движениями – жимом штанги лежа на горизонтальной скамье, становой тягой со штангой с помоста и приседанием со штангой на плечах.

Эти три движения входят в «золотой» арсенал силовых упражнений, поскольку они включают в работу и развивают все те мышцы, которые отвечают за проявление показателей максимальной силы человеческого тела.

Таким образом, развивая силу с помощью пауэрлифтерских методов, мы можем достаточно уверенно рассчитывать на увеличение массы мышц

Методы, принятые в пауэрлифтинге, позволяют добиться решения следующих задач:

    - развитие общей силы - развитие локальной силы в отдельных упражнениях - увеличение мышечной массы

Тяжелоатлетический метод

Тяжелоатлетические методыдали культуризму мощную основу

Тяжелоатлетические методы дали культуризму мощную основу, поскольку бодибилдинг, или телостроительство, вырос на базе увлечения силовыми упражнениями, выполняемыми со штангами, гирями, гантелями.

Однако режимы мышечных сокращений, применяемые в тяжелой атлетике, радикально отличаются от режимов, которые оказываются действенными в строительстве мышечной массы, поскольку, в отличие от пауэрифтинга, в тяжелй атлетике основным компонентом является скоростная, а не абсолютная сила.

Поэтому из арсенала классической тяжелой атлетики позаимствованы только некоторые приемы, которые оказались действенными. Проще говоря, если пауэрлифтинг – это медленная сила, то тяжелая атлетика – это скоростно-силовой вид спорта, в котором важно выполнение соревновательного движения в одном повторении с максимальной скоростью и максимальным весом отягощения, а культуризм – это силовой вид спорта, в котором методы развития скоростной, или «взрывной» силы являются вспомогательными, а не основными.

Тяжелоатлетический метод позволяет:

    - увеличить «взрывной» (скоростной) компонент физической силы - увеличить максимальные показатели силы в одном повторении - увеличить мышечную массу задействованных мышечных групп

Круговой метод тренировки

Круговой метод тренировки позаимствован из общей практики спортивной подготовки и, хотя его роль в строительстве мышечной массы невелика, он с успехом может использоваться в переходных циклах тренинга, которыми обязательно следует перемежать период основной подготовки.

Применительно к теме нашей беседы период основной подготовки должен состоять из циклов двух видов направленности, а именно массонаборных и силовых, отличающихся по задаче и по направленности.

Массонаборный цикл предполагает наращивание мышечной массы, вне зависимости от роста силовых качеств, а силовой – набор силы с ростом мышечной массы как побочного эффекта увеличения силы.

Круговой метод заключается в выполнении подряд нескольких подходов в упражнениях с отягощенями, с минимальными паузами между ними. Выбираются несколько (от 6 до 12) упражнений, выполняемых со штангой, гантелями, на тренажерах. Каждое отдельное упражнение и место его выполнения называются «станциями».

Тренирующийся проходит последовательно от одной станции к другой, выполняя на каждой из них один подход в заданном числе повторений, затем возвращается к началу этого «круга» и повторяет работу в том же порядке. Таких «кругов» в зависимости от подготовленности и задачи тренирующегося может быть от двух до пяти.

Круговой метод позволяет решить всего несколько задач, а именно:

    - увеличение уровня общей физической подготовленности - увеличение общей силовой выносливости - улучшение микроциркуляции (кровоснабжения) в работающих мышечных группах - поддержание низкого уровня подкожного жира

В силу его низких способностей растить массу круговой метод используется как основное средство повышения общей физической работоспособности и компенсации неспособности силового тренинга совершенствовать кровообращение.

Соревновательный метод

Казалось бы, о каких соревновательных методах может идти речь, когда тренирующийся находится на самом начальном этапе долгого пути к созданию мускулистого и поджарого тела. Но в действительности элемент соревновательности даже в подготовке новичка имеется.

Из методики соревновательного тренинга мы выбираем прежде всего такие принципы:

    - принцип систематичности нагрузки - принцип постепенного наращивания интенсивности и объема нагрузки - принцип цикличности, то есть осуществления тренировочного процесса в строго  просчитанных и логично перетекающих из одного в другой циклов - принцип волнообразной вариативности нагрузки - принцип постоянного выявления и устранения самого слабого звена в подготовленности

Соревновательные методики позволяют:

    - осуществлять грамотное планирование массонаборной работы и перемежать ее   промежуточными циклами, направленными на восстановление от более интенсивных циклов - планомерно повышать нагрузку в соответствии с растущими силовыми возможностями  тренирующегося - ставить перед тренирующимся посильные цели и последовательно добиваться   их с помощью логичного построения силовых, массонаборных и промежуточных циклов - выявлять отстающие в развитии части тела и переориентировать нагрузку на них  с целью устранения недостатков в сложении - сохранять оптимальные уровни здоровья и функционального состояния

Продолжение статьи
Основные методические подходы массонаборного тренинга. Часть 1. Важность соблюдения

Основные методические подходы массонаборного тренинга. Часть 2. Понятия и терминология

Основные методические подходы массонаборного тренинга. Часть 4. Тренировочные приемы

Основные методические подходы массонаборного тренинга. Часть 5. Проблемы методического порядка

Выводы и рекомендации

Планируя использовать перечисленные методы и приемы тренировок, направленные на рост мышечной массы, следует:

  • определиться в конечной задаче тренировок, и наметить промежуточные задачи, которые бы последовательно выводили тренирующегося на новые, более высокие уровни подготовленности
  • спланировать каждый из этапов основной подготовки и включить между ними этапы переходного тренинга, в интересах максимального восстановления организма
  • выбрать тренировочные приемы, соответствующие уровню подготовленности и физическим характеристикам тренирующегося
  • ни в коем случае не перешагивать через начальные этапы тренировок и не форсировать использование продвинутых тренировочных приемов
  • при затруднениях в самостоятельном выполнении этой подготовительной работы обратиться за консультацией к опытному персональному тренеру

www.sport-i-fitness.ru

Массонаборная программа.

Естественно, чтобы иметь возможность хвастаться развитой мускулатурой, привлекать к себе внимание и ловить постоянные взгляды прохожих, необходимо выполнять регулярную работу и делать ее правильно. Обычно, лучшим местом для тренировок на мышечную массу являются спортивные залы, в которых спортсмены могут достигать наилучшего результата.Любая тренировка на массу в спортивном зале должна происходить с соблюдением необходимых правил, иначе у вас не получится добиться хорошего результата. Никогда не стоит забывать и пренебрегать безопасностью и техникой выполнения, которая обязательно должна быть правильной.

Тренировка для роста мышечной массы

При посещении тренажерного зала, атлету необходимо заниматься силовыми упражнениями не более одного часа. К тренировке по набору мышц необходимо подходить с умом, иначе организм получит куда большую нагрузку чем требуется, и ни о каком росте мышц уже не будет идти речи. В дело вступит обычная перетренированность, которая перечеркивает даже самую усердную работу над собой.

Перерыв между каждым подходом должен длиться от 1 до 3 минут. Этого времени хватит, чтобы перевести дыхание и не потерять рабочую эффективность. Не стоит забывать, что тренировка на массу – длительный процесс, который требует серьезного подхода, систематичности и строгой дисциплины.

Одним из главных аспектов тренировки, которым никогда не следует пренебрегать, является качественная разминка. Пятнадцати минут перед тренировкой будет вполне достаточно, чтобы подготовить тело к дальнейшей работе. После тренировки обязательно нужно растянуть все мышцы, которые были в работе на протяжении тренировки. Нужно понимать, что базовая тренировка на развитие мышечной массы заключается не только в поднятии весов, но и в правильной подготовке к выполнению упражнений.

Любому спортсмену, который нацелился на набор массы, нужно соблюдать режим тренировок. Это стоит учитывать, чтобы давать мышцам возможность восстановится, так как они растут именно в состоянии покоя после изнурительной физической работы на тренировке.

Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя достаточное время отдыху. Такой режим максимально эффективно поможет наращивать мышечную массу. Каждый группе мышц необходимо приблизительно 72 часа для того, чтобы восстановиться, потому этот фактор необходимо включить во внимание при продумывании своей тренировочной программы.

Базовая тренировка для набора массы.

Если вы начали ходить в зал не так давно, то для получения красивого рельефа нужно придерживаться базовой программы тренировок. Она отлично подходит для новичков и позволяет подготовить тело к более сильным нагрузкам. Каждая тренировка на массу это сильный стресс для всего тела, потому стоит это учитывать, когда продумываете ваш тренировочный режим.

Программа, о которой шла речь ранее, должна выглядеть подобным образом.

Первая тренировка

Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамьеРазводка с гантелями на горизонтальной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье (30 градусов)Французский жим в положении сидяЖим штанги узким хватом на горизонтальной скамьеПодъем ног в висе на перекладинеКаждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода, по 8-12 повторений в каждом.

Вторая тренировка

Подтягивания широким хватомСтановая тягаПодтягивания обратным хватомТяга штанги в наклонеПодъемы гантелей на бицепс сидяПодъемы штанги на бицепсГиперэкстензияУпражнения нужно выполнять в 3-4 подхода, по 8-12 повторений в каждом

Третья тренировка

Бег на дорожке 15 минутПриседания со штангой (положение ног шире ширины плеч)Приседания со штангой (положение ног уже ширины плеч)Жим штанги сидяЖим штанги стоя из-за головыПодъем на носки с весом(штанга или утяжелители)Разведения рук в стороны с гантелямиУпражнения нужно выполнять в 3-4 подхода, по 8-12 повторений в каждом. Время тренировки не должно быть более 1.5 часа.

В дни, когда нет тренировок, спортсмену рекомендуется отдыхать. Так же нужно уделять сну достаточно времени, иначе набор массы может значительно замедлится из-за отсутствия полноценного восстановления. Ну и не стоит забывать о питании, как важнейшем факторе в росте мышечной массы.

metal-power.ru

Тренировки зимой и «Как справиться с хандрой?»

Зима уже не за горами, дорогие мои читатели и, пожалуй, следует поговорить отдельно о том, как нужно тренироваться в этот тяжёлый период в жизни любого атлета. Чем же так страшна зима? Ну, во-первых, холодно. Конечно, с точки зрения восстановления мышц, именно низкие температуры благоприятно сказываются на этом процессе, но вот учитывая остальные зимние проблемы, нырять в снег после тренировки уж точно не хочется. Тренировки зимой осложнены тем, что в нашем организме катастрофически не хватает витаминов, а также солнечного света, благодаря которому мы синтезируем целую группу витаминов группы Е. Для тех же, кто привык тренироваться на улице, это двойной удар и по здоровью и по привычкам. Но, что поделаешь? Погода диктует свои условия, а я ваш покорный слуга, помогу вам преодолеть эту зимнюю хандру и расскажу, что нужно делать, чтобы тренировки зимой были столь же эффективными, как и раньше.

Для преодоления зимней депрессии следует увеличить количество прогулок на свежем воздухе, кататься на лыжах, коньках, санках, сходить на зимнюю рыбалку, охоту и т.д. В этом контексте следует уделить внимание качественной и теплой одежде, термобелью. Например, компания RedLaika.ru производит и предлагает как оптом, так и в розницу уникальную одежду с инфракрасным подогревом. В ассортименте одежды с подогревом: жилеты, куртки, костюмы, мотоэкипировка, спецодежда, штаны, носки, стельки, перчатки.

Тренировки зимой и массонаборный период

Итак, если вы атлет и любите потягать железо, то знайте, что зима это лучшее время для того. Чтобы начать набирать массу.

  • — Во-первых организм сам накапливает подкожный жирок и мышцы, как бы про запас;
  • — Во-вторых, погода не располагает к активным кардиотренировкам, да и под одеждой не видно, как вы выглядите.
  • — В-третьих, ближе к лету вы начнёте сгонять жирок автоматически, потому, что так настроены наши биологические часы, а это значит, что чем больше массы вы наберёте сейчас, тем больше мышц останется при вас летом!

Иными словами, зима, это конечно сложный период, но придумать другое такое же удачное стечение обстоятельств для того, чтобы набрать с десяток кило, просто невозможно. А это значит, что самое время для семи простых правил по питанию и тренировочному процессу, которые помогут вам выжать из этой зимы максимум.

  • Правило №1. Пейте витамины. Особенно, если вы тренируетесь больше трёх раз в неделю, то вашему организму будет очень не хватать полезных микроэлементов. Приобретите обычный курс из компливита, йодомарина, рыбьего жира и глицина и пейте их раз в два дня по схеме: витамины утром, за завтраком; рыбий жир в обед; глицин за ужином и йодомарин перед сном.
  • Правило №2. Ешьте больше белка! Тренировки зимой наиболее эффективны благодаря тому, что наш организм лучше усваивает питательные вещества в этот период. А значит, следует запастись либо протеином, либо яйцами и куриными грудками. Потребляйте каждый день по 150-170 грамм белка и вы будете расти как на дрожжах.
  • Правило №3. Закаляйтесь. Прогулка по утрам, зимой, это лучший способ закаливания. Тем более, что если начать этот процесс зимой, весь остальной год простудные заболевания уж точно будут вам не страшны. Ну а низкие температуры помогут вам лучше восстановиться.
  • Правило №4. Больше спите. Не менее 8 часов сна в день, вот золотое правило роста. Учёными доказано, что зимой сон гораздо крепче, чем в другие сезоны, а это значит, что самое время выспаться и, тем самым, восстановить свою нервную систему.
  • Правило №5. Поменьше налегайте на соления и варенье. Да, это традиционная еда зимой, но такое огромное количество соли и сахара вы будете выводить из организма с жирком ещё несколько месяцев, так что, лучше держать себя в рамках.
  • Правило №6. Больше пейте! Многие люди зимой пьют в разы меньше и это фатальная ошибка. Организму при резких перепадах температуры требуется потреблять больше жидкости.
  • Правило №7. Уделите особое внимание активному отдыху. Переборите себя, начните кататься на лыжах и коньках, даже если это явно не ваше призвание. Зачем? Просто потому, что всё лучше, чем просто сидеть дома и смотреть в окно. Вы должны быть активными всегда, ведь у природы нет плохой погоды и человек, как король природы, должен это доказывать в первую очередь сам себе!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Кардио на массонаборе: когда, как и зачем

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Как делать кардио на массонаборе

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится  несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Практические советы

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

heavystuff.net

Program for mass gain «Mass gain program based on 5 principles», author: Gymlex — AtletIQ.com

1 «Сила»

Duration in days: 23 Amount of training days: 12 Rest days: 11

В этом мезоцикле работа сосредоточена на развитии силы. По итогам 12 тренировок вы должны значительно прибавить в силе, после чего перейдете к следующему мезоциклу «Гипертрофия».

Table scrolls horizontally

This summary table shows the boundary values of the main parameters of training. This helps to better understand in what mode will be carried out workouts. All training programs of the AtletIQ are developed considering principle of variability of the training scheme.

When activated, it will be charged 6 points

Training intensity for each exercise ( what is it ?)

This graph provides information about how the intensity of the workouts in this program will change, and what contribution to the overall load each of the exercises will make. In other words, you can assess which workouts will be easier, and which — heavier.

For each exercise AtletIQ calculate a weight (or adjust the number of repetitions), so that you can perform a specified number of repetitions with a given load level.

Example 3 of 12 workouts

2 «Гипертрофия»

Duration in days: 23 Amount of training days: 12 Rest days: 11

Цель данного мезоцикла — получение по большей части размеров, нежели силы, так что необходимо немного увеличить объем и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Вы по-прежнему будете тренироваться 3 раза в неделю с хотя бы одним днем отдыха между занятиями.

Table scrolls horizontally

When activated, it will be charged 6 points

Training intensity for each exercise ( what is it ?)

Example 3 of 12 workouts

3 «Верх/Низ»

Duration in days: 26 Amount of training days: 12 Rest days: 14

В этом месяце Вы будете уделять больше внимания верхней части своего тела на одной тренировке и нижней на другой, соответственно. Например, если это «ДЕНЬ ВЕРХА», то сделаете всего несколько сетов для ног, а все остальное внимание уделите рукам, грудным мышцам и спине. 

На следующей тренировке, «ДЕНЬ НИЗА», ноги должны получить немного больше внимания. В таком духе будете продолжать чередовать занятия 3 раза в неделю. Таким образом будут чередоваться и недели - одна будет с двумя тренингами ВЕРХА и с одной НИЗА, а следующая - с двумя НИЗА и с одной ВЕРХА и т.д.

Table scrolls horizontally

When activated, it will be charged 6 points

Training intensity for each exercise ( what is it ?)

Example 3 of 12 workouts

4 «Гипертрофия»

Duration in days: 23 Amount of training days: 12 Rest days: 11

Цель данного мезоцикла — получение по большей части размеров, нежели силы, так что необходимо немного увеличить объем и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Вы по-прежнему будете тренироваться 3 раза в неделю с хотя бы одним днем отдыха между занятиями.

Table scrolls horizontally

When activated, it will be charged 6 points

Training intensity for each exercise ( what is it ?)

Example 3 of 12 workouts

atletiq.com


Смотрите также