Бодибилдинг масса


Бодибилдинг набор мышечной массы | Фактор Силы

Самое важное в бодибилдинге это набор мышечной массы. Появилось даже такое понятие сидеть на массе. Но для парней со склонностью к худобе эта мечта остается сложно выполнимой, если не знать несколько ключевых секретов, которые я вам раскрою в этой статье.

Набор массы в базируется на трех китах:

  • Тренировки
  • Питание
  • Восстановление

Если не будет хоть одного из этих критериев, то массы вам не видать.

Тренировки для набора мышечной массы

Начнем с тренировок. Обычно люди спрашивают меня какие упражнения нужно выполнять и думают, что нужно просто начать делать упражнения и мышцы сами вырастут, масса станет огромной, но это заблуждение.

Нужно не только правильно тренироваться, но и есть очень много, спать еще больше и только тогда вы будете расти.

Самые лучшие упражнения для набора массы:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Жим ногами
  •  Становая тяга (любая)
  • Подтягивания
  • Тяга верхнего блока
  •  Жим стоя (армейский)
  • Жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях

Массу дают именно те упражнения, которые задействуют наибольшее кол-во мышечных волокон, те упражнения, которые заставляют испытать нас больший стресс. А легкие упражнения на маленькие группы мышц, существенного прироста не дают.

Чем больше вес который вы поднимаете, тем больше нагрузка на организм, тем больше энергии вам приходится тратить и соответственно  больше энергии восстанавливать (с запасом). ОТ большого веса легче получить микротравмы мышц на молекулярном уровне и это позволяет увеличивать объем мышц не только за счет энергетических запасов, но и так же за счет сократительной ткани мышц.

Питание для набора мышечной массы

В бодибилдинге особое внимание уделяется питанию, потому что это наверное самый важный аспект  в наборе массы.

Есть нужно каждые 2 часа. Есть нужно правильные продукты богатые белком. Список можете найти в разделе справка. Вот некотоыре из них:

  • Яйца
  • Молоко
  • Творог
  • Мясо
  • Рыба
  • Чечевица
  • Горох
  •  Соевое мясо

Перед тренировкой вам обязательно нужно съесть быстрые углеводы, например что-то сладкое, белый хлеб, картошку, в общем все что имеет высокий гликемический индекс (смотри соответствующую таблицу в разделе справка). После тренировки нужно тоже съедать быстрые углеводы. Можно применять углеводно-белковые коктейли – гейнеры.

Но в любом случае вам нужно съедать очень много белка в день. Самый минимум это 100г. Если у вас нормальный аппетит, то лучше съедайте 150-250г белка в день. Запомните: много белка не бывает!

Хоть вред протеиновых коктейлей не доказан, но я все е считаю, что их можно использовать только как помощь при не хватке белка, а не как основной источник протеинов в вашем рационе.

Для набора мышечной массы в бодибилдинге  лучше всего получать белки из обычной еды, а из порошков 30%. Тогда ничего не грозит вашему здоровью.

Восстановление для роста мышц

Некоторые уверенны, что для восстановления хватит пары дней или что если мышцы не болят, то они восстановились. На самом деле термин «восстановление» гораздо более широкое понятие, чем вы думаете.

Сюда входит не только скорость восстановления мышечных волокон (миофибрилл), но и гормональный фон вашего тела. У вас должно успеть выработаться нужное кол-во тестостерона, гормона роста и т.д Последний вообще вырабатывается только во время сна. Поэтому если раньше вы могли выспаться за 6-7 часов, то начав качаться вы заметили, что даже 10 часов не всегда достаточно.

По возможно сти старайтесь спать до тех пор пока вам не надоест лежать в постели.  Минимум это 9 часов каждый день. Если вы сегодня поспали 7 часов, а все остальные дни 9 часов, то у вас недосып. Вы обязательно должны восполнить не достающие часы, иначе у вас начнется перетренированность.

Подробнее смотриет в разделе Faq.

ffactor.ru

Бодибилдинг масса

Сразу скажу, что этот пост для начинающих, опытные будут читая зевать.

Бодибилдинг масса – эти слова неразделимы. Тренировки для набора мышечной массы. Как набрать мышечную массу? Эти слова и вопросы не сходят с уст качков в любом тренажерном зале.

Это потому, что целью практически всех бодибилдеров, по крайней мере в нашей качалке, является именно набор мышечной массы.

Что же надо делать, чтобы достичь этой цели – это правильно тренироваться, питаться и достаточно отдыхать. Поговорим поподробнее.

Тренировки для набора массы

Во времена Арнольда Шварценеггера бодибилдеры тренировались по два-три часа. Они считали, чем больше они тренируются , тем больше и лучше будет эффект, тем ближе они будут к цели. В наше время, тренировки в бодибилдинге претерпели изменения. Атлеты стали подходить к тренировкам с логическими, физиологически и научно обоснованными методиками.

Настоящим переворотом в мире бодибилдинга стала методика Майка Ментцера «Супертренинг», в соответствии с которой надо тренироваться 30-45 минут, но сверхинтенсивно. Перерывы между тренировками от 76 часов до 120. Количество рабочих подходов в упражнении – один сверхинтенсивный. Доказательством справедливости этой теории стали победы Дориана Ятса в течении шести лет подряд на самом престижном соревновании – Мистер Олимпия, который тренировался по методу Ментцера. Хотя, по правде говоря, Ятс тренировался не совсем так, как рекомендовал Ментцер. Он взял за основу его теорию, но подпилил под себя.

После этого , ученые и практики доказали, что «Супертренинг» Ментцера имеет свои положительные стороны , но недостатки тоже. Один из недостатков – это то, что функциональность организма улучшается в узком направлении, т.е. организм не использует все возможности для достижения результатов. Тем не менее, действительно, за 45 мин можно так потренироваться, что может и стошнить.

Прочитать о системе Ментцера и скачать книгу можно здесь.

Так же, в наше время доказано и успех объемного, многосетового тренинга. Примеры – Ронни Колеман – 8-ми кратный Мистер Олимпия, Джей Катлер – 4-х кратный и Фил Хит – 3-х кратный чемпион.

Упражнения

Различают базовые и изолирующие упражнения. Базовые включают в работу одновременно несколько мышечных групп и позволяют преодолевать большое сопротивление, т.е поднимать большие веса. Изолирующее тренирует конкретную мышцу. Для примера, на тренировке грудных мышц базовым упражнением является жим штанги лежа, а изолирующим – это, например, разводка в тренажере «батерфлай» или еще говорят «бабочка».

Базовые упражнения являются основой тренинга с отягощениями. Эти упражнения обычно рекомендуется использовать начинающим бодибилдерам.

Существуют тренировки со свободными весами (отягощениями) и с использованием тренажеров. Свободные – это штанги и гантели. Базовые движения выполняются в основном с ними. Изолирующие, как обычно считают, улучшают форму. Хотя я считаю, что и изолирующие провоцируют рост мышечной массы.

Главное правило постоянного прогресса при наборе мышечной массы – увеличение рабочих весов.

Мышцы адаптируются к нагрузкам, человек стает сильнее и привычные нагрузки уже не провоцируют рост силы и массы, по этому надо регулярно , понемногу увеличивать нагрузку.

Количество повторений

Для увеличения силы и набора мышечной массы количество повторений должно быть от 6 до 12. Хотя в организме все процессы происходят с течением времени, по этому для роста массы и силы надо делать упражнения с предельными нагрузками в течении 20-30 сек, но не более 1 минуты. Как раз 6 – 12 повторов, при правильной технике исполнения упражнений, длятся около 20-30 секунд.

Техника выполнения упражнения

Она должна быть правильной! От этого будет зависеть результат. Если делать упражнения не правильно, нагрузка может распределиться не на целевую мышцу. Придет усталость , тренироваться будут другие системы организма, но рост мышечной массы не включится. Правильная техника выполнения – это так же безопасность на тренировке, что бы не травмироваться. Еще новичкам не следует повторять за опытными бодибилдерами, у них техника может сильно отличаться. Причиной этому могут быть огромные рабочие веса и развитая способность чувствовать мышцы.

Питание

Питание должно обеспечивать организм тренирующегося в углеводах, жирах, белках, витаминах и минералах. Для набора массы нормальным считается питание 5 раз в день, обеспечивающее регулярное поступление всех необходимых веществ для роста мышц. Питание должно обеспечивать достаточным количеством энергии (ккал), для обеспечения восстановительных процессов. На помощь спортсменам приходит спортивное питание, которое хорошо сбалансировано по входящих в состав нутриентов и помогает достичь лучших результатов. Более подробно читайте в разделе о питании.

Восстановление, отдых.

Мышцы растут , когда мы отдыхаем. Это мне говорил мой отец еще в моем детстве. Мышцы полностью восстанавливаются после тренировки в течении недели, а новые растут еще неделю. По этой причине надо проводить тяжелые и легкие тренировки. Примеры смотрите в разделе «программы тренировок«.

Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Похожие статьи:

Ваш отзыв

muscles.pp.ua

25 советов для набора массы и силы

Хотите побить собственные рекорды, обновить гардероб и купить одежду на размер больше? Тогда воспользуйтесь этими простыми советами.

1. Снимайте обувь

По возможности занимайтесь босиком или надевайте самую легкую и удобную обувь, как то Vibram Fivefingers, борцовки или кеды. Когда ваши стопы касаются пола, сокращается дистанция, которую преодолевает снаряд для становой тяги, а рычаг приложения силы, напротив, увеличивается. Вы и не заметите, как начнете поднимать большие веса. Заодно тренировки босяком укрепят стопы, а это добавит устойчивости и создаст дополнительную тягу при выполнении подъемов.

Тренировки босяком укрепят стопы, а это добавит устойчивости и придаст вам дополнительную силу

2. Не расслабляйтесь

Тренируясь, постоянно напрягайте ягодичные мышцы, особенно во время жима лежа и жима над головой. Эта маленькая хитрость поможет вам координировать движения и стабилизирует положение туловища.

3. Возьмите на вооружение метод 25 повторений

Общее количество повторений одного упражнения подбирается к цифре 25? Значит, вы все делаете правильно. Но чтобы максимально увеличить свои силовые показатели и набрать мышечную массу, постарайтесь в одном сете ограничиваться небольшим числом повторений: отлично подойдет схема 5 на 5, 6 на 4, 8 на 3.

4. Чередуйте большие и малые веса

Месяц работайте с большими весами, в одном подходе делайте от 4 до 6 повторений, не больше. В следующем месяце уменьшайте вес и переходите на схему с 10-12 повторениями в одном подходе. Тренировки с большими весами помогут вам быстро набирать мышечную массу во время «легких» недель.

5. Играйте с набивным мячом

Встаньте в нескольких метрах от стены, возьмите 5-килограммовый набивной мяч и изо всех сил запустите его в стену, словно делаете проникающий пас через всю баскетбольную площадку. Или поднимите мяч над головой и «бросьте его в кольцо». Надо сделать три подхода по пять повторений: такие взрывные упражнения активизируют центральную нервную систему, что поможет подключить больше мышечных волокон к выполнению силовых упражнений.

Взрывные упражнения активизируют центральную нервную систему, что в дальнейшем поможет подключить больше мышечных волокон к выполнению силовых упражнений

6. Тренируем дельты, сужаем талию

Хотите, чтобы талия казалась стройнее безо всяких диет? Тогда создайте плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения. В каждую руку возьмите по гантели, затем отведите (поднимите) левую руку в сторону и зафиксируйте ее в вытянутом положении. Не опуская левую, отведите в сторону правую руку, затем опустите ее на четверть, снова поднимите и опустите уже полностью. И так десять раз. Три минуты отдыхаем, после чего меняем руки. Два раза в неделю начинайте тренировку с этого упражнения в течение четырех недель.

7. Вырабатываем правильный хват

Если при выполнении жима лежа начальная фаза возврата, когда гриф упирается в грудную клетку, является вашей «мертвой» точкой, то вам следует поработать над техникой. Для этого делаем жим гантелей на скамье, а гантели держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это положение вынудит вас во время движения вниз прижимать локти к туловищу, и со временем это войдет в привычку. Когда вы вернетесь к жиму со штангой, такая техника увеличит эффективность, а заодно сделает тренировку безопаснее.

8. Усложняйте разминку

Сейчас мы вам расскажем о прекрасной ловушке для нашего сознания. Выполняя разминку перед основными силовыми подходами, добавляйте блины как обычно – постепенно, но во время последнего разминочного подхода возьмите вес, на пару килограмм превышающий рабочий, и сделайте с ним пару повторений.

Например, если во время основного подхода вы собираетесь выполнить 5 приседаний по 315 кг, то во время последнего разминочного подхода сделайте два приседания с 320 или 325 кг. Это будет не сложно и не сильно вас утомит. Отдохните, а затем снимите пару мелких блинов, вернитесь к 315 кг и выполните запланированные пять повторений. При такой тактике субъективно вам будет проще выполнять основные подходы, и уже через неделю вы, вероятно, пожелаете увеличить рабочий вес.

9. Используйте приспособления для изменения хвата

Обмотайте гриф штанги или рукоять гантели полотенцем, чтобы хват стал толще (для этой цели отлично подойдут приспособления вроде Grip4orce и Fat Gripz). Этот прием поможет вовлечь в тренировочный процесс мышцы дистальных отделов рук (предплечье и кисть), что позволит проработать эти группы без дополнительных изолирующих упражнений.

10. Подтягивайтесь два раза в день

Каждое утро подходите к турнику и подтягивайтесь столько раз, сколько сможете. Еще один подход «на пределе возможностей» выполняйте в вечерние часы. И так каждый день. Через месяц сравните результаты: может оказаться, что ваш максимум вырос на добрый десяток повторений. Эта же стратегия годится для отжиманий на брусьях.

11. Принимайте пищеварительные ферменты

Твердо решили набрать вес? Тогда приготовьтесь к тому, что придется резко увеличить калорийность рациона, а это станет настоящим испытанием для вашей пищеварительной системы и отрицательно скажется на абсорбции нутриентов в кишечнике. Пищеварительные ферменты помогут ЖКТ справиться со стрессом и переварить пищу. Убедитесь в том, что ферментный препарат содержит протеазу, амилазу и липазу, которые, соответственно, расщепляют белки, углеводы и жиры.

12. Тренируйтесь голодным

Европейский Вестник прикладной физиологии доказал, что тренировка с утра и на пустой желудок позволяет удвоить интенсивность импульсов для мышечного роста.

13. Не позволяйте локтям двигаться во время сгибания рук

Если вы позволяете локтям дрейфовать, вы уменьшаете амплитуду движений и тем самым обкрадываете двуглавые мышцы и сами себя обманываете.

14. Увеличиваем рабочий вес

Чтобы нарастить мышечную массу, львиную долю подходов следует выполнять с весом не менее 70% от максимально возможного для этого упражнения. Как правило, при этом количество повторений в одном подходе не превышает двенадцати.

15. Подключаем изометрические дроп-сеты

Для этого упражнения нам понадобится помощник. Спортсмен выполняет упражнение и фиксирует снаряд в «верхней точке», после чего его напарник начинает понемногу уменьшать вес. Это вынудит ваши мышцы приспосабливаться к меняющейся нагрузке, но при этом они будут оставаться в тонусе. В отличие от обычных дроп-сетов, во время которых у бодибилдера есть пара секунд на отдых, при выполнении изометрического сета отдыхать будет некогда. Такая стратегия отлично подойдет для жима на тренажере Смита или для упражнений на тренажерах серии Hammer Strength.

16. Тренируемся по нисходящей

Вы ведь знаете, как тренироваться по нарастающей? Сначала делаем сравнительно простое упражнение, а затем переходим к базовому упражнению для данной группы мышц. Такая тактика помогает выжимать максимум из крупных мышечных групп, но она вынуждает нас использовать чуть меньший вес во время основного упражнения. Но ведь именно оно дает максимальный результат, не так ли? Так что разворачиваем схему на 180 градусов: отныне переходим на упрощенные варианты только после того, как выполним базовое упражнение. Например, сначала — жим лежа, потом — сведения с гантелями.

17. Опирайтесь на пальцы ног

Синхронизируйте это движение с началом финальной (восходящей) фазы жима лежа: усиливайте упор ногами в тот момент, когда отрываете штангу от груди, и это поможет вам увеличить рабочий вес.

18. Подтягивания с помощником

Не умеете подтягиваться? Тогда просто уменьшите вес собственного тела с помощью вспомогательного эластичного пояса. Один конец пояса обмотайте вокруг турника, другой – вокруг талии (или упритесь в центральную часть пояса ногами). Пояс сработает по принципу пращи, которая подбросит вас над перекладиной. Подобные приспособления вы можете приобрести как в специализированных магазинах, так и в Интернете, а степень упругости пояса определяйте, исходя из уровня физической подготовки.

19. Сумма остается, слагаемые меняем

Забудьте о трех сетах по 10. Вместо этого возьмите вес, который вы сможете поднять менее десяти раз, и поставьте своей целью набрать итоговые 30 повторений. Каждое движение выполняйте с максимальной отдачей, а количество подходов определяйте произвольно. Не сомневайтесь, ваша техника станет совершеннее, а организм сам подскажет оптимальное количество подходов.

20. Качайте бицепс в день приседаний

После приседаний ваши руки будут свежее, чем после прокачки мышц спины, к тому же, так вы сможете тренировать двуглавые мышцы чаще — и вместе с мышцами ног, и в те дни, когда прорабатываете спину (косвенно).

После приседаний ваши руки будут свежее, чем после прокачки мышц спины, к тому же, так вы сможете тренировать бицепс чаще

21. Придерживайтесь волнообразной стратегии

На протяжении трех недель используйте рабочий вес, с которым в финальном подходе вы делаете 8 повторений. В течение последующих трех недель поднимите вес, а число повторений убавьте до пяти; еще через три недели – до трех (повторений). Теперь вы выполняете лишь один «тяжелый» подход, затем снижаете вес на 10 % и выполняете подход с таким же числом повторений. Каждая последующая волна нагрузок накатывает на достижения предыдущей, и в результате к концу девятой недели вы побьете собственные рекорды.

22. Мячом к стене

Перед каждой тренировкой с большим рабочим весом берите легкий набивной мяч и прижимайте его к стене вытянутыми руками. Вращая снаряд, «напишите» на стене все 33 буквы алфавита, давите на мяч достаточно сильно, чтобы он не выскальзывал из рук. Это упражнение разогреет мышцы плеча, и работать с большим весом вам станет проще.

23. Работаем стоя

Две трети мышечных волокон отвечает за координацию движений и удержание тела в равновесии. Оставшаяся треть приводит нас в движение. Поэтому, вы достигнете куда больших результатов, если во время упражнений будете стоять, а не сидеть, лежать или прятаться в уютном тренажере.

24. Сывороточный гидролизат в посттренировочном коктейле

Гидролизованный протеин всасывается очень быстро, и мышечная ткань оперативно получает свою порцию аминокислот. К тому же, быстрая абсорбция нутриентов стимулирует секрецию инсулина. Добавьте сывороточный гидролизат (такой как Platinum Hydrowhey от ON) в белково-углеводный послетренировочный коктейль, и питательная ценность последнего возрастет в несколько раз.

25. Становая тяга: откатываем штангу назад

Встаньте за штангой, наклонитесь вперед, возьмитесь за гриф, и откатите снаряд назад, пока он не коснется голени. В этот самый момент вы должны начать становую тягу. Когда вы научитесь правильно выбирать время, вы сможете генерировать дополнительный импульс, который поможет вам добиваться успеха и достигать новых вершин!

Читайте также

dailyfit.ru

Система тренировок на машичную массу

В таком виде спорта, как бодибилдинг  тренировки на массу существуют очень разные. В данной статье будут приведены некоторые связки упражнений именно для этой цели.

Для набора мышечной массы в бодибилдинге, при тренировках нужно использовать только базовые упражнения, потому что изолированные принесут очень мало результата. Это касается именно набора веса. Основными упражнениями считают жим лёжа, становую тягу, приседания со штангой. Кстати, именно становая тяга является королём для набора массы тела.

Также очень важно, чтобы на каждой тренировке ваши веса, снаряды тяжелели хотя бы на один килограмм. Работать необходимо именно с максимально тяжёлыми весами, которые заставляют вас по максимуму напрягать мышцы. Количество повторений за один подход – не более 8-10.

Трёхдневная программа тренировок на массу в бодибилдинге.

Первый день.

Вы делаете жим лёжа, три подхода по 8 повторов. После этого отжимания на брусьях с весом. Необходимо сделать по 2-3 подхода по 8-10 повторов до полного забития мышц.

После этого делаете приседания со штангой на спине. Также 3 подхода по 8 раз. Можно делать пуловер после каждого подхода к этому упражнению. Он поможет восстановить дыхание перед вашим следующим подходом и увеличить в размерах объёмы грудной клетки. Также, для ног в этой связке нужно делать упражнение «подъём на носки» можно это делать в станке, но возможен вариант, если вы просто положите себе на колени штангу и будете подымать не менее 15-20 раз.

Заключением на этот день будут подъёмы на бицепс. Делаете 2 любых упражнения 3 подхода по 8 повторений. Необходимо менять упражнения постоянно, потому что ваши мышцы будут привыкать к однообразной нагрузке.

Второй день.

Первым упражнением будут подтягивания с увеличением веса. 3 подхода по 6-8 повторов. Хват, широкий или узкий, решайте сами. После этого идёт тяга гантели рукой к поясу. Упражнение делается в наклоне по 8 повторений, 3-4 подхода. Далее становая тяга, которую можно делать по 2 подхода, 6 повторений за один раз.

Далее можно забить трапецию шрагами со штангой, но можно обойтись и без этого упражнения. Также, по вашему желанию можно добить предплечье сгибаниями штанги обратным хватом. Упражнение делается сидя на скамейке не более 3 подходов по 15- 20 раз.

Третий день.

Сначала делаете жим лёжа. Так же, как и всегда, по 3 подхода и 8 повторов. Вешаете 60% от вашего рабочего веса, так как необходимо неполное забитие мышц этим упражнением. Вторым будет жим из — за головы сидя. Здесь нужно 4 подхода и 8 повторов. Далее разведение гантелей в стороны 3×8, затем махи гантелей перед собой, по такому же количеству повторений и подходов.

В бодибилдинге упражнения на массу могут сильно различаться. Важно перед каждой тренировкой очень хорошо размяться, ведь без хорошей разминки невозможна нормальная тренировка. Нормальной разминкой может служить бег на беговой дорожке.

Всегда перед рабочими упражнениями делайте такие же, но с маленькими весами. Такие действия очень хорошо дают вам прочувствовать упражнение.

Заниматься в спортзале очень долго также не рекомендуется, одного часа нормальной тренировки будет вполне достаточно. После тренировки нужно делать заминку мышц. При нормальных занятиях нельзя отвлекаться на долгие разговоры по телефону, на другие дела, отвлекающие вас от самой тренировки.

В  бодибилдинге тренировки на массу должны проходить до последнего подхода. Именно последний подход заставляет расти ваши мышцы, максимально их растягивая. При этом растут силовые показатели, ведь вы приучаете ваши мышцы работать под большой нагрузкой.

Для набора мышечной массы в бодибилдинге нужны не только хорошие упражнения, но и правильное питание, а также полноценный отдых. Без этих моментов ваш прогресс будет ниже, чем вы бы хотели.

Все тонкости и подробности от Дениса Борисова

Вам будут интересны:

massafm.ru

Набор мышечной массы в бодибилдинге

Набор мышечной массы в бодибилдинге пожалуй основополагающая тема, которую мы предлагаем подробно рассмотреть в данном материале моего блога RostiSila.

Как вы думаете, какой фактор имеет огромное влияние на реакцию тела при тренировках, а как следствие на набор мышечной массы? Речь идет о генах.

Так, в результате ряда исследований, недавно ученые выявлен, что называется, ген бодибилдинга. Наличие или отсутствие этого гена имеет основополагающую, (но не решающую, позвольте заметить) роль в наборе мышечной массы. Упорство, дисциплину, стремление и желание еще никто не опровергал. Доказано на примере исторических фактов известных в бодибилдинге, что терпение и труд — все перетрут.

Однако, не всем профи был известен этот девиз. Например, Крис Кормье богато одаренный природой, не уделял должного упорства при телостроительстве, ведь у него изначально был отличный «стартовый капитал», который при наличии дисциплины принес бы ошеломительные результаты. Но есть и те профи, которые всего добились самостоятельно, без карт-бланша на руках. Например, Бренч Уоррен, благодаря Упрямости, Упорству и Упражнениям смог достичь Успеха.

Помимо гена бодибилдинга и дисциплины еще одним важным фактором в достижении результатов является тип твоего телосложения. Известны три основных типа телосложения как:

Практически исключено однозначно выявить человека с ярко выраженным одним типом телосложения, обычно они смешаны, но один обязательно является главенствующим.

Так, если Вашему телосложению наиболее соответствует эндоморфное, то бодибилдинг для Вас может отказаться трудным занятием из-за широкой талии и склонности к быстрому накоплению жира. Зато «стронг» или пауэрлифтинг — для Вас отличный плацдарм. Для мезоморфов также сложностью представляется широкая талия, которая в профессиональном бодибилдинге не очень-то и приветствуется.

Тогда ты можешь подумать, что эктомофорам проще всего достигнуть результатов в бодибилдинге. Однако, вынужден Вас разочаровать — именно представителям этого телосложения (с тонкой костью и неширокими плечами) приходится прикладывать максимум усилий из всех максимумов. Таких бодибилдеров называют хардгейнерами.

Читайте: Хардгейнер: Кто такие хардгейнеры?Однако есть воодушевляющие примеры, которые добивались гармонично построенного тела своими силами (Дориан Йейтс и Джей Катлер).

Принципы набора мышечной массы

Уже можно заявлять, что если ты поставил перед собой любую измеримую цель увеличить мышечную массу на 5, 8, 10… кг за месяц, два месяца, пол года, то ты просто обязан выполнять базовые упражнения. Как доказано учеными, для стимуляции наращивания мышечной массы, необходима выработка в организме гормона роста и лучше всего в этом помогает распределенная по телу мощная нагрузка при выполнении базовых упражнений с тяжелыми весами.

Под базовыми упражнениями подразумеваются активности тела с в зале с отягощениями, в результате которых включаются в работу сразу несколько групп мышц и исключаются локальные упражнения, задействующие одну мышцу.

К ним относятся:

  • Брусья
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания
  • Подтягивания

Решив заняться набором мышечной массы, не стоит себя изнурять — отдых в этом деле также играет важную роль. Необходимо спать не меньше 8 часов, просыпаться и засыпать в одно и то же время.При увеличении мышечной массы, одной из топовых ошибок новичков является недооценивание питания после тренировок. Это заблуждение, что хорошо покушать нужно только перед занятиями в зале.

Представь только, ты зарядился перед тренировкой, позанимались, нарастили пару-тройку сотен тысяч мышечных волокон, а потом… А потом эти новорожденные начинают съедать ваши старые-добрые волокна. Поэтому, если ты решил уделить внимание увеличению объема мускулатуры, то подкармливайте «новорожденных» после тренировок.Одним из врагов набора массы мышц являются длительные кардио тренировки, которые отлично помогут справиться как с лишним жиром, так и с нарощенными мышечными волокнами.

Еще одним «пустячным» замечанием может оказаться совет : «Пейте, дети, воду!». Мы ведь состоим на 80% из h3O, поэтому иссыхание это не самое лучшее занятие.

Бодибилдинг — это больше, чем просто поднятие тяжестей. Имеет смысл иметь понимание человеческой кинетики.

Ок, скажите вы, так как работают мышцы?

Мышцы развиваются, когда им приходиться работать при систематически нарастающей нагрузке, а еще лучше при циклировании нагрузок — волновой периодизации. Мышцы могут работать только тогда, когда тело находится в движении и испытывает стресс — непривычные нагрузки, выводящие состояние организма за пределы зоны комфорта. Это работают таким образом, когда мы нагружаем мышечную группу полностью, до упора, т.е не когда нам кажется, что тяжело выполнять движение, а когда к концу подхода наступает мышечный отказ. Таким образом, для развития мышц до максимума, мы должны заставить их работать к лучшей из наших способностей. Таким образом, принцип бодибилдинга: «нет боли, нет роста» или «без боли нет результата».

Ты не можешь нарастить свои мышцы, ничего не делая. Ты должен хорошенько шевелиться в зале (только не путать, мол без отдыха — восстанавливайся 48-72 часа между тренировками). Единственное, что будет расти в моменты инерции, если ты остаешься неподвижным — это твой вес. Если ты хочешь рост мышц и силы, то должен проработать тело методически и систематически загружать каждую крупную мышечную группу и по крайней мере каждую мелкую.

Мышцы могут быть в тонусе (или в хорошей физической кондиции) от таких регулярных активностей, как: быстрая ходьба, бег трусцой, и немного любой другой систематической тяжелой работы. Но тонизирование мышц не будут наращивать их объем и силу. Ты должен сделать больше —много больше — чтобы иметь потрясающие мышцы. Ты должен проводить силовые тренировки. Под самим термином тренировки, ты можете иметь хорошее представление о том, что нужно, чтобы наращивать мышцы.

Процедуры культуризма с использованием тяжестей/весов и другие активности с отягощениями самые популярные методы наращивания мышц до сих пор. Ты должен посвятить свою жизнь этому, если хочешь получить сильно заметную мышечную массу. Ты также должен покончить с вредными привычками, такими как курение, распитие спиртных напитков, употребление нездоровой пищи, и т. д.

Мышцы растут в размерах только тогда, когда отдыхают и восстанавливаются после микроразрывов волокон в результате движений со стрессовой нагрузкой. Попробуй замереть перед зеркалом, рассматривая себя и не увидишь никаких признаков улучшения формы и массы мышц. Теперь, крепко сожми кулак и признаки работы мышц проявятся по крайней мере на предплечье. Этот простой принцип иллюстрирует потенциал развития мышц через повторные и неодинаковые в разных условиях движения. Так как мышцы подвергаются неоднократным усилиям, которые постепенно увеличивают интенсивность, они растут и укрепляются.

Чем интенсивнее мышечная деятельность, тем лучше и быстрее мышцы развиваются. Следовательно, систематическая программа развития мышц, включающая увеличение мышечной стимуляции циклированием нагрузки или волновой периодизацией эффективно строит большие мышц. Если упражнение не имеет такой системы увеличения усилия и испытаний мышечной силы, твои мышцы могут только немного укрепиться и приобрести слегка заметный рельеф. Некоторые упражнения формируют мышцы, но только до определенной степени. Мышцы полученные таким образом становятся только мышцами стабилизаторами, которые позволяют эффективно выполнять повседневные задачи. Но они не могут превышать планку выполнения таких задач, исходя из этого не могут и набирать массу и становиться значительно сильнее и рельефнее.

И наоборот, полностью развитые систематическими стрессовыми силовыми нагрузками мышцы позволят тебе выполнять не только обычные повседневные задачи; они уже откалиброваны на то, чтобы достичь своего полного потенциала — гораздо больше, чем мышцы стабилизаторы могут делать. Бодибилдинг поможет тебе развить свои мышцы до предела, на который только способен твой организм, учитывая генетику, изначальные условия жизни и даже больше!

Читай: спортивное питание или как правильно питаться для бодибилдинга

Ко всему вышесказанному, можно порекомендовать также занятия с большими весами, при этом интенсивность тренировки должна быть высокой, а длительность не превышать 1 час.Также, подходя к завершению, стоит еще раз отложить у себя в голове или зарубить себе на носу 🙂 как тебе больше нравится, что наличие гена бодибилдинга не дает тебе право расслабляться, как по мне, то это подарок природы, который надо ценить и развивать, а не покрывать пылью (уж лучше нарастить побольше мышц и силы).

Цени то, что уже имеешь (бывали исходные положения по возможностям в бодибилдинге и хуже чем у тебя, при этом бодибилдеры добивались титулов) и приобретай то, чего нет, ведь в этой жизни все возможно!

Пиши в комментариях свой опыт и мнение по данной, будоражащей умы как новичков в культуризме, так и профессионалов теме набора мышечной массы в бодибилдинге!

А вдруг и это будет интересно:

Больше из рубрики: Бодибилдинг для начинающих

rostisila.com

Увеличение силы и набор мышечной массы в бодибилдинге

Сила — фундамент успеха в любом из атлетических видов спорта. Как известноМышечной Массы без Силы не бывает. Многие считают, что Сила является скорее генетическим, чем приобретенным качеством.Действительно, сила проще проявляет себя, если вы родились с костным скелетом, который изначально несет в себе значительный запас прочности. Если он широк, крепок и устойчив.

Второе условие — особая трофика мышечных тканей. В мускулах т.н. «среднего» человека «быстрых» волокон, отвечающих за мощные рывковые усилия, и «медленных», ответственных за выносливость, как правило, поровну. Лучше, если природа нарушит этот баланс в сторону «быстрых» волокон.И наконец, последнее условие из разряда генетических — врожденная мышечная координация. Это совсем не то свойство, которое помогает в цирке ходить по туго натянутой проволоке. В силовых видах спорта этот термин обозначает нечто совсем другое. Любое движение, например, подъем на бицепс, требует не только сокращения бицепса, но и еще целого ряда вспомогательных мышц. К сожалению, у человека нервные импульсы поступают в мышцы, участвующие в одном движении, несогласованно. Сначала «включается» одна мышца, потом другая, третья… Понятно, что это не позволяет полностью сократить все мышцы. Другое дело природные уникумы, у которых мышцы сокращаются потрясающе одновременно. Силовое упражнение они одолевают совокупной мощью слаженного мышечного аккорда. В результате они способны поднять вес больше и быстрее… Добавьте ко всему этому знание методических азов и хорошего тренера и вам станет ясно, что такое «прирожденный спортсмен». Это вундеркинд силы, которыми по праву гордятся.Что же касается остальных, то упорные тренировки способны сотворить с их мышцами чудо, равносильное чуду природы.Каждому известно, что сила растет, сопротивляясь прогрессирующим нагрузкам. Она растет быстро, если вы только-только взялись за тренировки. Темпы роста составляют не менее 5% от начального уровня в неделю. Однако уже через полгода темп замедляется и увеличивается не более, чем на 0,5 — 1% еженедельно.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, силовые показатели в упражнениях уменьшаются через 5 — 10 дней перерыва в тренировках. Если тренировки не возобновлять, темпы падения примерно будут равны трети темпов роста. Это значит, что три года физического бездействия способны начисто разрушить силу, которую вы напряженно копили год. Но даже спустя десятилетия вы еще можете многое. Если вы снова возьметесь за «железо», сила вернется к своему максимальному уровню уже через 2,5-3 месяца нагрузок.К 30-ти годам мощь достигает своего пика. Впрочем, это не значит, что сила перестает расти. С каждым годом уже труднее повторить свои рекорды в скоростном толчке или рывке, но отдельные характеристики, например, силовая выносливость, увеличиваются и вырастают до максимума лишь в 50 лет!Есть мелочи, которые существенно ограничивают Силу мышц. Например, если перед упражнением вы не делаете предварительную растяжку мышц. Дело в том, что далеко не все нервные и гормональные импульсы, посылаемые в мышцы командными центрами, достигают цели, большинству из них суждено навсегда потеряться в бесконечных извивах нервных путей и кровеносных сосудов. В итоге мускулы даже лучших спортсменов способны проявить не более 4% своей потенциальной мощности. Мировые рекорды рождены повышением этой величины на 0,1-0,3%.! Когда вы делаете предварительную растяжку мышц, нервные импульсы меняют свою привычную направленность и устремляются вспять — к мозгу! Они «прочищают» нервные пути как трубочисты — средневековые трубы и облегчают дорогу — нервным импульсам, рожденным мозгом.Изучать силу мышц и способы повышения силовых показателей начали сравнительно недавно. Еще перед второй мировой войной в каждом виде спорта силу понимали по- своему. Считалось, что сила бегуна-спринтера, гимнаста или тяжелоатлета — понятия разные и несовместимые. Более того, всеобщее мнение гласило, что упражнения с тяжестями ухудшают атлетическую подготовку спортсмена, в частности, гибкость суставов, быстроту реакций и двигательную координацию.С подобной мифологией глупости покончила война. После ранений, переломов и контузий многим солдатам приходилось проходить курс реабилитационной терапии. Они заново учились двигаться и в этом им помогали простейшие упражнения с гантелями, легкими штангами и первыми тренажерными устройствами. Такой повсеместный тренинг, охвативший одновременно сотни тысяч людей, разрушил стереотипы. Каждый на себе прочувствовал, что упражнения с тяжестями развивают универсальную силу — растет готовность организма к физическим нагрузкам любого вида!С тех пор тяжести широко шагнули в повседневную практику спорта. Сегодня «железо» «качают» все: бегуны и боксеры, борцы и гимнасты, конькобежцы и даже артисты балета…     Сила мышц — особая забота культуристов. Достичь заоблачных высот в этом виде спорта можно только тогда, когда таких же высот достигают силовыми упражнениями. Ступени карьеры в бодибилдинге меряют, руководствуясь известным правилом: сила мышцы прямо пропорциональна ее объему. Чем сильнее культурист, тем он больше!

Много экспериментов было поставлено, чтобы определить кратчайший путь к повышению Силы мышц в бодибилдинге. Был ли он в итоге найден? Да!Оптимальная методика такова: — делайте на каждую мышцу 5 подходов в первом подходе должно быть 10 повторений с весом, который равен половине максимального достижения в одном повторении.

Например, если вы жмете с груди 150 кг, ваш вес — 75 кг, второй сет включает 5 повторений с весом 70 % от максимального. 3-5 сеты — это 3-5 повторений с весом 80-90% от максимума. Внимание! Здесь нужны взрывные резкие движения! Даже если вам кажется, что вес слишком велик, начинайте движение мощным начальным толчком! И дожимайте штангу, пусть и медленно, в верхнюю точку!Когда вы освоите данную методику, и результаты поползут выше и выше, дополните ее таким приемом:вернитесь к весу в 70% и сделайте еще 2 сета из 3-6 повторений с предельной скоростью. Амплитуда движения должна сохранить точность!

Раз в две-три недели устраивайте «день рекордов». Попытайтесь в одном повторении преодолеть предельный для себя вес. Результат этой попытки не важен. Секрет в том, чтобы развить разовое предельное мускульное усилие. Оно прекрасно тонизирует все физиологические системы. Не знаю ни одного культуриста, который бы «прокололся» на этой методике!

А теперь поговорим о том, что должен любить и что должен ненавидеть каждый культурист, стремящийся к увеличению силовых показателей.Бодибилдер должен ненавидеть жир! Знаете ли вы. что лишние двести граммов жира требуют для своего жизнеобеспечения дополнительные кровеносные сосуды, общая протяженность которых достигает 1000 метров? Представляете, какая сверхтяжелая нагрузка ложится на сердце и кровеносную систему в целом! В результате падает интенсивность сокращения мышц!

Ненавидеть холод! Падение температуры мышц способно понизить силовые качества вдвое!

Должен любить хорошую разминку! Если температура тела после разогревающих упражнений повысится хотя бы на два градуса. Мощь и скорость вырастут на 20%!

Должен любить высокий психический тонус! Отличное настроение, глубокая степень концентрации и внимания, яркие стимулы — вот наилучший фон любой тренировки. Только в таких условиях в мышцы удается направить максимум нервной энергии.

Депрессия, страхи, переживания — все снижает энергетический уровень организма и отрицательно сказывается силе. Вот почему вы должны искать «свою силу» в глубинах своего «я». Врожденные факторы вроде особой мышечной анатомии и мощного скелета — это лишь стартовое преимущество, которое редко становится решающим. Победа достается тому, кто отыскал СИЛУ, где только и можно найти — в себе…

Программа для увеличения Силы и набора Мышечной Массы в следующих материалах.

ka4iron.ru

Эффективный набор массы. Программа для набора мышечной массы.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

В очередной раз штудируя сайты в интернете, посвященные бодибилдингу, убеждаюсь, что самой популярной темой среди как начинающих, так и продвинутых атлетов остается тема про набор мышечной массы, причем каждый хочет это сделать в максимально сжатые сроки. Но ведь это ни разу не удивительно... Вспомните себя… Окунитесь в те годы, когда основной вашей целью было нарастить огромную мускулатуру, набрать как можно больше вес, придать своему бицепсу объем, а груди выразительность или сделать широченную спину наконец.

Однако, вот в чем загвоздка – действительно качественной информации о способах и принципах быстрого набора качественной массы, а тем более готовой программы, в сети очень мало или даже ее вообще нет. В каждой статье, которую мне посчастливилось прочитать были лишь некоторые прописные истины боддибилдинга, но, к моему глубокому сожалению, далеко не все...

Очередной раз взглянув на одни и те же вопросы начинающих бодибилдеров, я решил написать серию статей, о быстром наборе массы, в которую по моим планам должны войти следующие отдельные статьи – программа тренинга, питание, спортивное питание, а сегодняшний наш пост мы начнем именно с программы тренировок.

И так…

Прежде всего я хочу коснуться основных истин бодибилдинга, без которых вы не сможете нарастить мышечную массу:

  1. Перед основной тренировкой программы на набор массы, которая будет включать в себя тяжелые упражнения, необходимо как следует размяться, разогреть суставы и связки. Для этого я рекомендую использовать беговую дорожку. 10-ти минутный бег в среднем темпе подготовит ваше тело к нагрузке, после чего нужно сделать растяжку, акцентируя внимание на ваши «проблемные» зоны.  У кого-то это локти, у кого-то плечи. Так вот их надо очень аккуратно и очень тщательно размять.
  2. Перед основными рабочими сетами делайте 1-2 разминочным подхода с легким весом. Что такое легкий вес для вас? Это примерно 40-50% от рабочего веса.
  3. Не занимайтесь слишком долго в спорт зале. Одного часа интенсивной работы вполне будет достаточно, чтобы запустить процесс набора массы. Запомните простое правило – «Главное — не продолжительность тренинга, а его интенсивность».
  4. В конце делайте небольшую заминку в виде растяжки мышц и суставов. Наилучший вариант – плавание в бассейне.
  5. Не отвлекайтесь на посторонние дела во время тренинга. Как часто можно наблюдать следующую картину в спорт зале – один разговаривает по телефону без умолку, другие болтают друг с другом, третий тестирует новую игру на своем iPhone, а тренироваться никто не хочет и как результат – вес не растет. Так что запомните – если вы пришли в зал и хотите набрать вес, то и тренируйтесь. Не позволяйте никому и ничему вас отвлекать.
  6. Работа до самого последнего повторения в рабочем подходе – ключ к успеху. Именно самые последние 1, 2 или 3 повторения, которые вы делаете, превосходя боль в мышцах – самые результативные. Именно они заставляют расти мышечные волокна и набирать вес.
  7. Высококачественное питание для роста мышц. Питание в бодибилдинге – 50% успеха. Со всей ответственность могу заявить, что у вас не получится нарастить впечатляющую мускулатуру без качественного питания. Но об этом мы поговорим в одной следующих статей. Советую вам подписаться на рассылку моего блога и следить за новостями.
  8. Давайте себе время на восстановление. Суть тренинга по бодибилдингу – травмирование мышц. Нет, не пугайтесь, это травмирование совершенно безопасно для человека. Дело в том, что во время тренинга наши мышцы получают микротравмы, которые со временем организм залечивает. Тем самым растет мышечная масса. Так вот для того, чтобы залечить микротравмы нашему организму понадобиться несколько дней, поэтому ежедневные занятия абсолютно противопоказаны среднестатистическому атлету.

На этом мой список истин набора массы в бодибилдинге закончен, и теперь самое время перейти к самой программе тренинга, которая будет разбита на 3 дня в неделю – Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Кому как удобно посещать спорт зал. Но обязательно следующее условие — отдых между тренировочными днями должен быть минимум 1 день.

Культуристы обычно разделяют следующие группы мышц – грудь, бицепс, спина, плечи, трицепс, ноги. Соответственно в каждый отдельный день программы мы будем прокачивать разные группы.

Понедельник: Пресс, Грудь, Трицепсы.

Описание: В этот день мы акцентируем наше внимание на прокачке грудных мышц и трицепсов. Но первым делом необходимо сделать 5 подходов на пресс, применяя любое упражнение для прокачки брюшного пресса. В целом прокачка груди так или иначе связана с работой трицепса. Жим лежа, жим на наклонной скамье в полной мере задействуют трехглавую мышцу (трицепс).

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.  4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Эта работа наилучшим образом воздействует на грудные мышцы, увеличивая их в размерах, и придавая им массивность.
  2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Это поможет вам наряду с набором мышечной массы придать мускулатуре красивые очертания и отличную атлетическую форму.
  3. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Не забывайте все жимы выполнять с партнером! Это упражнение будет воздействовать на ваши трицепсы и на внутреннюю часть груди.
  4. Жим лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений. Перед началом необходимо также разогреть плечи, чтобы снизить риск травмы. Так вы наилучшим образом проработаете верхнюю часть груди.
  5. Отжимание на брусьях. 4 подхода. Повторений на максимум в каждом подходе. Работа на брусьях не только отлично тренирует трицепсы, но и вовлекает в работу весь плечевой пояс.

Что было сделано: На этом тренинге мы первым делом прокачали грудь тяжелым массонаборным упражнением – жим штанги лежа, тем самым запустив механизм набора массы грудных мышц,  после чего поработали над их формой. Также в полной мере прокачали все пучки трицепса. Заставили его расти. После такого тренинга необходимо сделать заминку. Самый лучший вариант пойти на 10-20 минут в бассейн и поплавать в свое удовольствие.

Среда: спина, бицепсы.

Описание: В этот день мы акцентируем наше внимание на мышцы спины, постараемся сделать ее как можно шире и массивнее, а также потренируем всеми любимые бицепсы. Но перед тем как приступить к тренировке не забывайте сделать 5 подходов на пресс и разогреть ваше тело небольшой разминкой.

  1. Подтягивание широким хватом. 5 подходов на максимальное количество раз. Если у вас не получается подтягиваться, то можете использовать имитатор подтягиваний или блочный тренажер для тяги рукояти к груди. Подтягивания – отличное базовое упражнение для мышц спины и никакой тренажер не в силах по своей эффективности их заменить, так что советую вам не привыкать к тренажерам, а подтягиваться по-старинке на перекладине.
  2. Подъем штанги на бицепс стоя. 4 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Лучше для мышц бицепса ничего не придумали.
  3. Становая тяга. 3 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Как следует разомните спину, а именно поясничный отдел спины, так как при выполнении становой тяги велик риск получить травму. Данное упражнение является базовым и очень эффективным не только для мышц спины, но и для всего тела в целом. После его выполнения наш организм вырабатывает огромное количество анаболических гормонов, что как нельзя лучше сказывается на росте мышц. Однако, следует помнить, что это упражнение требует полной самоотдачи.
  4. Поочередный подъем гантелей сидя. 4 подхода по 8-12 повторений. Эта работа наилучшим образом воздействует на форму бицепса, придавая ему подчеркнутый вид, увеличивая высоту. Если подъем штанги на бицепс только тренирует массу бицепса, то уже это упражнение в свою очередь тренирует его форму.
  5. Поочередные тяги гантели к поясу в наклоне с упором на скамью.  4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Данное упражнение воздействует изолированно на каждую половинку спины,  прорисовывая каждую мышцу, то есть придавая форму мышцам спины.

Что было сделано: Подтягиванием и становой тягой мы запустили механизм роста мышц, максимально проработали все мышцы спины, заставили ее расти. Также мы прокачали бицепсы самыми лучшими упражнениями. После этого переходим к заминке и растяжке.

Пятница: Плечи и ноги.

Описание: В этом тренинге мы будем акцентировано прорабатывать ноги, выполняя только присед со штангой на плечах, а также прокачаем мышцы плечевого пояса.

  1. Подъем гантелей над головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Перед тем как приступать к проработке плечевого пояса обязательно очень тщательно разомните  плечевые суставы, так как плечо – самое травмоопасное местo не теле атлета.
  2. Присед со штангой на плечах. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Итак… Переходим к тяжелому арсеналу, начинаем приседать. Присед – бесспорно, самое тяжелое из всех упражнений, которое можно только придумать. Но оно требует от атлета максимальной концентрации и идеальной техники. Также перед тем как выполнять присед следует размять тщательно коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел позвоночника. Но, после того как вы выполните все 4 рабочих подхода с максимальной отдачей, вы почувствуете настоящую прокачку. Обычно, на прокачке ног я выполняю всего 1 упражнение для ног – это присед, так как после его выполнения я уже не в силах сделать что-либо другое.
  3. Подъем штанги за головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Это упражнение также крайне травмоопасно для плечевого сустава. Выполняйте его максимально сконцентрировано, без рывков и дерганий и под присмотром тренера или товарища, который поможет поставить штангу на стойки после выполнения подхода.

Что было сделано: В этом тренинге мы поработали над ножными мышцами, дали ногам отличный толчок к росту мышц. Также нами были затронуты плечевые мышцы. После этого следует сделать заминку и растяжку.

На этом недельный цикл тренировок по набору мышечной массы окончен. Данному циклу можно смело следовать 2-3 месяца после чего кардинально стоит его изменить. Это делается для того, чтобы тело не привыкло к однообразной нагрузке. В следующих моих статьях читайте про питание для набора массы, а также обзор наиболее подходящего спортивного питания для атлета в период набора мышечной массы.

И на последок — начиная заниматься бодибилдингом я постоянно искал в интеренете информацию о тренинге, но на каждом сайте, который я посещал не было расписано конкретных шагов, которых надо придерживаться, чтобы нарастить качественную мускулатуру. Именно для того, чтобы помочь начинающим атлетам мною была создана книга по бодибилдингу «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках.», которая совершенно бесплатно может стать вашей. О том как ее получить вы можете узнать ТУТ.

Возможно, вас заинтересует также статья энциклопедия арнольда шварценеггера читайте ее здесь или материал по теме «спортивное питание гейнер»

gymblog.ru


Смотрите также