Бодибилдинг макроберт стюарт bookscafe


МакРоберт Стюарт Думай ! (бодибилдинг)

МакРоберт Стюарт. Думай ! (бодибилдинг)

   Стюарт МакРоберт   Думай! (бодибилдинг)   ПРЕДИСЛОВИЕ   1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН   КОМУ ПОДРАЖАТЬ?   КТО ТАКОЙ ЛЮБИТЕЛЬ?   ТИПИЧНЫЙ ЛЮБИТЕЛЬ   2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ   ЦЕЛЬ ЭТОЙ КНИГИ.   ЧЕМ МЫ ОТЛИЧАЕМСЯ ДРУГ ОТ ДРУГА   ОБЩАЯ ОЦЕНКА ГЕНЕТИЧЕСКОЙ ОДАРЕННОСТИ   НАБЕРИТЕСЬ МУЖЕСТВА   3. ОЖИДАНИЯ   РАЗМЕРЫ МЫШЦ   ВОЗРАСТ   ФОРМУЛА ДЖОНА МАККАЛЛУМА   ЕЩЕ ОДНА ФОРМУЛА   ЧТО СТОИТ ЗА ЦИФРАМИ   СИПА   КАК СЛЕДИТЬ ЗА СВОИМИ ДОСТИЖЕНИЯМИ   ЕСТЬ ЛИ ПРЕДЕЛ СОВЕРШЕНСТВУ?   4. ТРИ "П"   ПРОГРЕСС   МАЛЕНЬКИЕ БЛИНЫ   ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА   ПОСТОЯНСТВО   5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ   НЕПОХОЖИЕ БЛИЗНЕЦЫ   ПРИМЕР МОДИФИКАЦИИ   "ДО ОТКАЗА" ИЛИ "ПОЧТИ ДО ОТКАЗА"?   ТОНКАЯ НАСТРОЙКА   НАСТРОЙ НА РОСТ   ПОЧТИ, НО НЕ ВСЕ   6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ   РАДОСТЬ ТРУДА   ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД   НЕОБХОДИМОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ   ЧУТКОЕ РУКОВОДСТВО   ВАРИАНТЫ БАЗОВОГО ТРЕНИНГА   ЕЩЕ РАЗ О ГЛАВНОМ   7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ   МОДИФИЦИРОВАННЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ   ЕСЛИ ВЫ НЕ В ФОРМЕ...   ОШИБКИ В ОПРЕДЕЛЕНИИ СТАРТОВОЙ НАГРУЗКИ   МИНИ-ЦИКЛЫ   УТОЧНЕНИЯ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ   ЦИКЛ С ПЕРЕМЕННОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ   ПЕРИОДИЗАЦИЯ   ДЛИ-И-И-ННЫЙ ЦИКЛ   ВОЗМОЖНОСТЬ "ПРОВАЛА" ЦИКЛА   ПОДГОТОВКА К "ПЕРИОДАМ ДОСТИЖЕНИЙ"   КАК БЫТЬ С БОЛЕЗНЯМИ   МОЖНО ЛИ ЗЛОУПОТРЕБИТЬ ЦИКЛАМИ?   8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА   ТРЕНИРОВКИ ПО ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ   ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ ТРИЖДЫ В НЕДЕЛЮ   ЛИЧНЫЙ ПРИМЕР   СВЕТ В КОНЦЕ ТУННЕЛЯ   ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ   ТРЕНИРОВКИ ПО СПЛИТ-СИСТЕМЕ   ЧТО НАДО ДЛЯ ОТДЫХА?   СОН   СОКРАЩЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ   ШАГ В ПРАВИЛЬНОМ НАПРАВЛЕНИИ   ВСЕ ЛИ МЫШЦЫ "РАБОТАЮТ" В СОКРАЩЕННЫХ ПРОГРАММАХ?   РАБОТА С ОТДЕЛЬНЫМИ ГРУППАМИ МЫШЦ (СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ)   ЗАНЯТИЯ ДРУГИМИ ВИДАМИ СПОРТА   КАК БЫТЬ, ЕСЛИ У ВАС ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА   9. ПРИСЕДАНИЯ   ВЫРАБОТКА ТЕСТОСТЕРОНА   КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ   ОБЩИЙ ЭФФЕКТ ПРИСЕДАНИЙ   НЕ НАДО БЫТЬ ЛЕГКОВЕРНЫМ   ДРУГИЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ   ЯГОДИЦЫ   ОТГОВОРКИ   ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ ЭНТУЗИАЗМА   КАК ИЗВЛЕЧЬ ИЗ ПРИСЕДАНИЙ МАКСИМАЛЬНУЮ ПОЛЬЗУ   ПОЛОЖЕНИЕ НОГ   ОБУВЬ   ПОЛОЖЕНИЕ ШТАНГИ   ВАРИАНТЫ ПРИСЕДАНИЙ С 20-Ю ПОВТОРЕНИЯМИ   ПОДЪЕМ НА НОСКИ   ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЙ   ПРИСЕДАНИЯ СО СКАМЬЕЙ   ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС   КОЛЕНИ   ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ   БЕЗОПАСНОСТЬ   УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ   СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ ВЫБРАТЬ?   ЕСЛИ ПРИСЕДАНИЯ НЕ ПОМОГАЮТ   СТАНОВАЯ ТЯГА   ЖИМ НОГАМИ   ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ   ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ   ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ   ДРУГИЕ АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ   ВЫВОД   РАСШИРЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ?   10. КОМПЛЕКСЫ   НАПОМИНАНИЕ   СПОРТИНВЕНТАРЬ   КАК НАДО ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ   СЕТЫ И ПОВТОРЕНИЯ   УПРАЖНЕНИЯ НА ШЕЮ, ИКРЫ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ   РАБОТА С ШЕЕЙ   РАБОТА С ИКРАМИ   ПРЕДПЛЕЧЬЯ   РАБОТА С ПРЕССОМ   ОБЩАЯ РАЗМИНКА   СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА ДЛЯ ОТДЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ   ВЫРАБОТКА ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ   УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ   ПРИСЕДАНИЯ   ШРАГИ   АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ   ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ   ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММ   ПРОДВИНУТЫЙ ЛЮБИТЕЛЬ   МОТИВАЦИЯ   11. ТЕХНИКА   ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ КУЛЬТУРИЗМОМ   КАК ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ   РАБОТА С ГРУДНЫМИ МЫШЦАМИ   РАБОТА С МЫШЦАМИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА   РАБОТА С МЫШЦАМИ СПИНЫ   ПОДТЯГИВАНИЯ И РАБОТА НА БЛОКАХ   НОГИ   РАБОТА С БРЮШНЫМ ПРЕССОМ   ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА   "СКРУЧИВАНИЯ"   РАБОТА С ШЕЕЙ   ТРЕНИНГ РУК   НУЖНЫ ЛИ ИЗОЛИРУЮЩИЙ УПРАЖНЕНИЯ?   ДЫХАНИЕ   СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ПОДРОСТКОВ   ГИБКОСТЬ   МАНУАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ   12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ   ПРИОРИТЕТЫ   ВЕДУЩИЕ И ВЕДОМЫЕ   МОЩНЫЕ РУКИ   ПРОПОРЦИИ   "УРАВНИЛОВКА"   "МОЩНАЯ" ВНЕШНОСТЬ   ТЕХНИКА СПЕЦИАЛИЗАЦИИ   ВЫБОР ЦЕЛИ   ВРЕМЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ   ИНДИВИДУАЛЬНАЯ "ПОДСТРОЙКА"   С ЧЕГО НАЧАТЬ?   ПОВЫШАЕМ ИНТЕНСИВНОСТЬ   ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ   ПЕРИОД "РАЗМЯГЧЕНИЯ"   ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ   ДЕНЬ ЗА ДНЕМ Н ДВАЖДЫ В ДЕНЬ   СЕТЫ БЕЗ ПЕРЕДЫШКИ   ПРОБУЙТЕ ВСЕ!   СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ОДНОГО ДНЯ   ЧТОБЫ СИСТЕМА РАБОТАЛА   13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ   НАДО ПО МЕНЯТЬ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИИ?   ЕДИНИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ   РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ   СВЕРХИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ И ЕГО АЛЬТЕРНАТИВЫ   "РИСУНОК" ПОВТОРЕНИИ   ХОРОШО ТО, ЧТО ПРОНОСИТ РЕЗУЛЬТАТЫ   НЕУЖЕЛИ И КОСТИ РАСТУТ?   СВЕРХМЕДЛЕННЫЙ ТРЕНИНГ   СХЕМА ТРЕНИРОВОК   НАБЛЮДЕНИЕ   ТЕРПЕНИЕ И УПОРСТВО   ТРЕНИЕ   ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ   14. ПИТАНИЕ   МОЛОКО   РАЗНООБРАЗИЕ ПИЩИ   ЖИР И ХОЛЕСТЕРИН   ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ   УЧЕТ КАЛОРИЙ   АППЕТИТ   "ТОЛСТЫЙ" ЛЮБИТЕЛЬ   КАК БЫТЬ?   КАЛОРИИ И МЫШЦЫ   "СЖИГАНИЕ" ЖИРА   РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ   ДИЕТИЧЕСКАЯ КЛЕТЧАТКА   ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ   БЕЗ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ   КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДОБАВКАМИ   ЗАКЛЮЧЕНИЕ   ДРУГАЯ ТОЧКА ЗРЕНИЯ   ПРЕДИСЛОВИЕ   В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким "ниспровергателем основ" оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции - на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно "качался" по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глупостью. В самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с "химией". Более того, он ни за что не мог смириться с мыслью, что "химия" - это единственный выход из тупика, в котором рано или поздно оказывается каждый любитель после более-менее успешного начального периода тренинга,   После долгого анализа своего и чужого опыта Стюарт МакРоберт подтвердил свой парадоксальный вывод: тренировочные методики, рекомендуемые в наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это был лишь первый шаг в правильном направлении. Одной констатации факта было мало - нужно было найти выход из тупика. И Стюарт МакРоберт его нашел! Он создал принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в любительском бодибилдинге! Достаточно сказать, что сам Джо Уайдер оценил труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги в 1991 году, она переиздавалась 6 раз! Методическое пособие Стюарта МакРоберта справедливо расценивают как "библию" любого начинающего культуриста.   1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН   Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов - самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему "качку" "звездные" методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любителю нет смысла ориентироваться на "суперменов". Элитные методики - удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик.   К тому же большинство "звезд", попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна "серьезная" тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью, позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы. Ты открываешь журнал и читаешь статью о "блестящем" победителе, который стремительным штурмом взял мир бодибилдинга - и все, мол, благодаря энтузиазму, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть теневая оборотная сторона: стероиды.   Кому подражать?   Лет с пятнадцати до двадцати с лишним я жил только одним бодибилдингом. И если бы в нашем деле все решала целеустремленность вкупе со слепым подражанием чемпионам, я давно встал бы в один ряд с лучшими из лучших. Этого не произошло и не могло произойти.   Слово "чемпион" обманчиво. Несмотря на всю свою необыкновенную генетику, многие чемпионы даже не приблизились бы к своему нынешнему уровню без стероидов. Если по честному, то все эти "звезды" - псевдоспортсмены. Ну а настоящий культурист - это тот, кто построил себя сам, своими силами, без "химии".   "Непобедимые" чемпионы, накачанные стероидами, не имеют с нами, обычными людьми, ничего общего. Они - существа с другой планеты. Чтобы постичь эту важнейшую истину, мне понадобились годы мучений и разочарований, не говоря уже о тысячах часов, потерянных над журналами и книгами с портретами "чемпионов" на каждой странице. Если бы я был единственным глупцом, поверившим в советы и методы одаренного меньшинства, то мой опыт не имел бы никакого значения. Но я сотни раз собственными глазами видел, как люди с таким же, а то и лучшим физическим потенциалом буквально изводят себя "чемпионскими" системами, и тоже без всякого толка.   Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не "звездные", а "любительские" методики. Давайте выберем разумный подход к тренингу. Давайте наконец-то станем реалистами! Это не значит, что мы должны довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберется терпения. Возможно, профессионалу эти результаты покажутся более чем скромными. Но для новичков и нетренированных людей это будут поистине грандиозные свершения!   Вполне естественно, что новички доверяют опыту чемпионов: мол, у кого больше мускулы, тот и понимает больше. Спору нет, чемпионы многое знают о тренинге, но лишь о тех его методах, которые рассчитаны на выдающуюся генетику и постоянный прием стероидов. Им абсолютно нечего посоветовать тем, кто не хочет разрушать тело и мозг "химией" и обладает средним потенциалом.   Конечно, не стоит перегибать палку и утверждать, что в арсенале чемпионов не найдется совсем ничего полезного для обычного культуриста. Но зато можно сказать с уверенностью: ни одна из чемпионских методик не способна сделать чемпиона по бодибилдингу из обычного человека, обходящегося без стероидов. Повторяю: чтобы добиться результатов, мы - середнячки - должны идти по совершенно другому пути. Вспомните библейскую заповедь: не сотвори себе кумира!   Методика, которая дает суперрезультаты одаренному меньшинству, абсолютно не работает в случае обыкновенного любителя.   Кто такой любитель?   Оговорим термины. В моем понимании, любитель - это человек, который растит мышцы и набирает силу с великим трудом. Собственно говоря, к этой категории относятся практически все непрофессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры.   Противоположность любителю - потенциальный профессионал. Почти в любом зале найдется один, а то и несколько таких "прирожденных" бодибилдеров, которые и сами не всегда толком понимают, как щедро одарила их природа. Этим счастливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усердствуют на тренировках. Так и "звезды" бодибилдинга - они едят что попало, ведут бурную жизнь, впадая в зависимость то от наркотиков, то от алкоголя, крутят с уймой подружек, испытывают частые стрессы и тем не менее могут похвастаться великолепным телосложением. Их поразительные природные задатки вместе с анаболическими стероидами компенсируют все остальное. Но рано или поздно расплата все равно наступает. Правда, культуристические журналы об этом предпочитают не писать.   Методик, эффективных для профессионалов, выше крыши. Собственно говоря, любая система даст им результаты. Профессионалы могут совершать какие угодно методические ошибки, но мускулы у них все равно будут расти.   Любитель же вынужден придирчиво подбирать для себя методику. Чтобы "сделать себя" в бодибилдинге, любитель обязан учесть все до мелочей. А "мелочей" этих для любителя существует гораздо больше, чем для профессионала. Если любитель упустит из виду хотя бы одну деталь, будь то еда, восстановление, сон, частота тренировок или число повторений, все остальные его усилия могут пойти прахом. Сравните это с жизнь о профессионала, который нарушает множество "табу" и все равно громоздит мышцу на мышцу.   Типичный любитель   Я провел в упорных, но совершенно бесплодных тренировках долгие годы. Оглядываясь назад, я удивляюсь, почему моя решимость не иссякла: так мало отдачи было от этого каторжного труда. Собственный печальный опыт заставил меня осознать, что традиционные методы тренинга - те самые методы, которые занимают в литературе по бодибилдингу главное место, - не дают почти никаких результатов. Мой организм протестовал и упирался, и единственное, чего мне удалось достичь, - это превратить себя из заморыша в более или менее крепкого завсегдатая спортзалов. Я знаю, что такое настоящий энтузиазм, в этом смысле я поспорил бы с любым "Мистером Олимпия". Я упорно и добросовестно выполнял популярные упражнения, а мышцы не хотели расти. Иногда они даже становились меньше! Любители, которым потребовались годы изматывающего труда, чтобы научиться выжимать лежа 120 кг, приседать со 160 кг и поднимать на становой тяге 200 кг, прекрасно меня поймут. А некоторые любители трудились еще больше, но не достигли даже этих скромных высот!   Хотя любители вроде меня, добившиеся относительных успехов, и не знают о бодибилдинге всего, они могут дать много полезных советов тем, кто только начинает заниматься спортом. Да, они не побеждали на соревнованиях, и вы не увидите в журналах их фотографий, но это не значит, что они плохо разбираются в тренинге.   Я освоил веса 120-160-200 кг (без "химии"!) и при своем небольшом росте в 175 см нарастил около 25 кг мускулов (это еще не предел!). И я охотно поделюсь своим опытом с вами.   Очень жаль, что похожей книги не существовало, когда я начинал заниматься бодибилдингом. Скольких ошибок я мог бы тогда избежать!   Будь у меня такая книга в пятнадцать лет, я не расставался бы с ней и за несколько лет сумел бы нарастил мышцы до пределов, положенных природой. И мне не понадобилось бы тренироваться с утра до вечера, отказываться от общения с друзьями, тратить огромные деньги на особые спортивные добавки, преодолевать душевные муки, связанные с безрезультатностью труда и сознанием того, что мне никогда не стать чемпионом.   Да, мне как никому знакомы разочарование и отчаяние, которые испытываешь, вкалывая в спортзале и соблюдая правила диеты и режима без всякого результата. Я познал это на личном опыте.   Да, я - самый обыкновенный любитель. Таких, как я, легион, и все они сегодня трудятся впустую, потому что у них нет нормальной любительской методики.   Эта книга впервые дает в руки любителю мощное оружие -методику, рассчитанную именно на него. Так вооружайтесь, и за работу!   2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ   В чем же разница между нами, обычными людьми, и той "могучей кучкой", которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?   Среди культуристов бытует заблуждение, что чемпионы не родились чемпионами, а "сделали себя сами". Отсутствие природных задатков, якобы, лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперразмеров. Выходит, что, потрудившись как следует, любой парень может на равных соперничать со Шварценеггером или Ятсом. Генетика, мол, ничего не значит!   Такое мнение не имеет с истиной ничего общего. Оно только приносит вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особенно молодые и пылкие, вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы тренинга всемирно известных "звезд".   Именно из-за такой фальши, вовсю пропагандируемой известными культуристическими журналами, миллионы бодибилдеров выбирают совершенно неподходящие и неэффективные методы тренировок. Именно такая фальшь официального бодибилдинга заводит людей в тупик и в итоге толкает их к "химии".   Столько мук, страданий и боли порождают подобные утверждения! И все потому, что они ставят перед любителями недостижимые цели. Ведь даже сидя на анаболиках культурист со средними задатками никогда не сможет подняться до уровня генетически одаренных чемпионов!   Журналы вам говорят, что "генетика ничего не значит". Вам говорят, что надо упорно работать, и у вас обязательно появятся мышцы чемпионов (забывая помянуть, что ни один чемпион не обходится без стероидов). Не верьте всему этому бреду! Конечный размер мышц всецело определяется генетической одаренностью.   Я - один из огромного числа типичных любителей, у которых упорства и настойчивости не меньше, чем у самого титулованного чемпиона. Лично я трудился до седьмого пота. Я не забывал о бодибилдинге ни на секунду, я ложился с ним спать и просыпался с ним. Все мои мечты и помыслы были связаны только с тренингом. В итоге и я выдал на-гора лишние двадцать пять кило мускулов. Тем не менее мне никогда не стать таким, как Арнольд, Ли, Серджио или Яте.   Меня бесят жалобы знаменитостей на то, с какими мучениями им пришлось развивать т.н. "отстающие" мышцы. Они не дают себе труда понять, что даже самый удачливый любитель никогда не догонит их по размеру этих "отстающих" мышц! Забывают они упомянуть и о том, что были исключительно мощными парнями без всякого бодибилдинга уже в 20, а то и 17 лет. А чего они достигли бы без стероидов?   Одним словом, у них все по-другому. Давайте же тогда наконец перестанем сравнивать этих генетических мутантов с обычными людьми! Давайте перестанем брать за образец их методики, которые никому не подходят, кроме них самих!   Все мы способны изменить себя, нарастить такие мышцы, что нетренированный человек будет считать нас настоящими суперменами. Однако мы никогда и ни за что не сравняемся с крохотным меньшинством одаренных природой. Возможно, начинающих это разочарует. Но это истинная правда.   Привыкните к ней с самого начала. Не стремитесь стать таким, как культурист-профессионал. Пожалейте себя и не дайте навязчивой идее погубить вашу жизнь и ваше здоровье.   Генетические "вундеркинды" вроде Ли Хейни или Ятса рождаются необычайно редко. На мой взгляд, только у одного процента всех культуристов есть шансы стать проффи, ну а все остальные - это типичные любители, чья генетическая одаренность колеблется от очень низкой до средней. Всем этим атлетам "звездные" методы тренинга не дадут, поверьте, ровным счетом ничего.   Цель этой книги.   Эта книга предназначена для большинства бодибилдеров -типичных любителей. В ней я говорю о таких вещах, о которых никто никогда и не заикался в ходовой литературе по бодибилдингу. Речь идет о малоизвестных принципах тренинга. Но именно эти принципы дают большинству любителей реальный шанс превратить себя из сущего дохляка в человека атлетического вида. Только следуя этим принципам, любитель может добиться выдающихся результатов. Пусть вы не покорите мировых титулов. Важно другое: вы покончите с бестолковым топтанием на месте и начнете уверенно прогрессировать в силе и массе мускулатуры.   Чем мы отличаемся друг от друга   Хотя строение тела и обмен веществ у всех людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульная сила, меняются в очень широких пределах. Кому-то везет меньше, кому-то - больше.   Природные задатки ничего не значат, если их не подкрепить усердием, настойчивостью и хорошими методами тренинга. Однако усердие, настойчивость и даже самые замечательные методики не в силах изменить то, что дано вам от рождения. Так что выбрав бодибилдинг - вид спорта, который вам по душе, - не стоит наивно мечтать о мировых достижениях. Воля тут мало что значит. Даже средние результаты - это уже крупное достижение относительно той полной физической растренированности, с которой обычно начинает любитель.   Теперь поговорим об отдельных характеристиках человеческого организма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и средними культуристами.   1. Тип телосложения.   Тип телосложения дает общую характеристику организма. В основном он определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. Что касается костей, то для взрослых мужчин среднего роста принято такое деление: если обхват запястья от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, запястье от 17,5 до 20 см на средний, а свыше 20 см - на мощный. Обычно размер запястья пропорционален размеру лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на 5-6 см больше), хотя это и не у всех так. У некоторых людей нижняя половина тела крепче верхней. Например, запястье 16,5 см, а лодыжка - 25. Бывает и наоборот: лодыжки почти такого же обхвата, как запястья.   С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.   Используйте то, что дала вам природа. Будьте уверены: вы сможете изменить себя, с какого бы низкого уровня ни начали. Самая важная часть тела - это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!   Вот примеры трех типов телосложения согласно теории доктора Уильяма Х.Шелдона:   а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок) сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы - это другой вопрос, но потенциал для роста и силы огромен. Бывают эктоморфные мезоморфы и эндоморфные мезоморфы, поэтому не все люди с преобладанием мезоморфного компонента могут нарастить одинаково крупные мышцы. Но у всех них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у всех остальных.   б. У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые хотят изменить строение своего тела, как я заметил, есть что-то от неэндоморфных типов. Но даже они с трудом добиваются результатов в культуризме, хотя "классическим" эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Впрочем, любому бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле. Ведь сначала надо избавиться от лишнего жира. А это дело непростое.   в. У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. Типичных эктоморфов в спортзалах немного, хотя попадаются и такие. Как правило, у эктоморфов, которые пытаются изменить себя с помощью культуризма, есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность "качать массу" быстрее, чем это делают ярко выраженные эктоморфы.   2. Точка прикрепления мышцы.   Мышца производит движение, так как она прикреплена к двум костям. Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим - к кости предплечья. Сокращаясь, бицепс подтягивает предплечье к плечу. Место, где мышца присоединена к более подвижной кости (в нашем случае это предплечье), называется точкой прикрепления. Другое место соединения мышцы с костью называют началом мускула.   Начала мускулов почти у всех людей расположены примерно в одних и тех же местах, а вот точки прикрепления сильно разнятся. Если снова рассмотреть пример с бицепсом, то чем ниже по предплечью расположена его точка прикрепления, тем более продуктивно мышечное усилие. Очень маленькая разница в положении этой точки приводит к огромной разнице в механической эффективности.   Как правило, точки прикрепления мышц у любителей находятся очень близко к суставам. У генетически одаренных спортсменов эти точки смещены дальше от суставов. При мускулах того же размера и костях той же длины атлет с такими точками прикрепления может взять больший вес.   3. Нервно-мышечная эффективность.   Это способность мышечных волокон реагировать на сигналы, полученные от нервной системы. Чем выше эта эффективность, тем большее число мышечных волокон может принимать участие в работе. Чем больше волокон остается в бездействии, тем слабее мышца. Если бы ваш организм мог чудом повысить свою нервно-мышечную эффективность, это привело бы к огромному увеличению продуктивности ваших усилий в бодибилдинге.   4. Длина брюшка мышцы.   Мускулы прикреплены к костям связками. Связки - это пучки сухожилий, состоящих из соединительной ткани. Отрежьте от мускула эти сухожилия, и у вас останется "брюшко" мышцы (в слове "брюшко" ударение на последнем слоге). Брюшко мышцы - это мясистая часть мускула, тот самый "бугор", который мы видим. Площадь сечения мускула можно значительно увеличить, а вот его длину - нет.   Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема со всеми вытекающими отсюда последствиями. Если вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками.   Люди с огромными мускулами или большим потенциалом для их "накачки" родились с короткими связками и длинными брюшками мышц. У "коренастых" "звезд" длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги.   Длина брюшка голени - самый наглядный пример важности длины мышечного брюшка. У некоторых людей короткие брюшки голени - так называемые "высокие икры". Как бы они ни старались, их голени всегда будут отставать в объемах. Да, они могут развить мощные икры, но по отношению к другим мышцам, с длинными брюшками, их размер все равно будет небольшим.

thelib.ru

МакРоберт Стюарт. Думай ! (бодибилдинг)

   Тут, правда, необходим разумный подход к увеличению объема работы. Одно дело 3-4 упражнения по 3-5 сетов на каждое, и совершенно другое 8-12 упражнений по 3-5 сетов. Принцип "чем больше, тем лучше" применим далеко не всегда. Тренировки должны быть простыми и короткими, и не слишком частыми.   Тонкая настройка   Если кто-то растет "как на дрожжах", это еще не значит, что его система годится и для вас. Лично для меня очень эффективна становая тяга на прямых ногах стоя на скамье. Но я отдаю себе отчет, что она годится для накачки далеко не всякому. В каждом конкретном случае это упражнение нуждается в модификации. Одни, чтобы сократить амплитуду движения, возможно, предпочтут становую тягу на прямых ногах с пола, другие - на полусогнутых ногах широким хватом, опять же с пола.   Я очень люблю жим лежа, он дает мне хороший рост. А другому куда полезнее отжимания на брусьях. А третьему лучше всего чередовать то и другое - от цикла к циклу или от тренировки к тренировке. Возможно, вам нравится тяга к поясу, а вот для меня она бесполезна. Одни предпочитают тягу блока за голову или к груди широким хватом, а другим широкий хват вообще ничего не дает. Одни вообще никак "не врубаются" в тяги, а другие "качают" широчайшие и низ спины только тягами в наклоне.   Настрой на рост   Некоторым людям необходимо так структурировать свой тренинг, чтобы в нем были периоды, когда даже и не делается попытки наращивать силу и массу. Эти периоды нужны для "смягчения" мышц. На этом этапе ты сознательно идешь на некоторую временную потерю в силе и массе с тем, чтобы мышцы оказались максимально восприимчивыми к последующему периоду роста. Для таких людей, а к ним, поверьте, принадлежит большинство из вас, читателей этой книги, регулярная выкладка "на все сто", или даже в течение части КАЖДОГО цикла - задача непосильная.   Трехмесячный тренировочный блок можно начать с недели отдыха. Затем идут три недели умеренной аэробики и гимнастики. Потом три недели по 4-6 базовых упражнений со штангой по два раза в неделю. Постепенно наращивайте нагрузку с таким расчетом, чтобы тренировки стали ПОЧТИ тяжелыми только к концу третьей недели. Не надо подстегивать события. В эти семь недель подготовительного периода питаться следует умеренно, чтобы ваш вес оставался постоянным, или даже чуть-чуть уменьшился, но ни в коем случае не увеличился.   После семи недель подготовки - 4-6 недель интенсивного тренинга. Делайте те же самые базовые упражнения, но только теперь "до отказа" в каждом рабочем сете, и одновременно интенсифицируйте питание. На этом этапе абсолютно недопустим недостаток питательных веществ в организме. Между тренировками делайте такие промежутки, которые необходимы для полного восстановления: скажем, работайте со становой тягой раз в неделю, а с остальными упражнениями - три раза в две недели. Используйте сокращенные расписания базовых упражнений и системы сплита, о которых будет рассказано в этой книге ниже. Спите и отдыхайте как можно больше. Следите, чтобы питание было обильным и калорийным.   Постарайтесь эти 4-6 недель целиком посвятить бодибилдингу. Сделайте все возможное, чтобы эти недели прошли в самой благоприятной внешней обстановке. Это период роста, вы готовились к нему семь недель. Постарайтесь выжать из него максимум. В конце блока - десять дней легких тренировок, а затем - начало нового блока. Каждый последующий тренировочный блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий - это я вам гарантирую!   В таком подходе тяжелому и интенсивному тренингу придается большое значение. Но он применяется в течение ограниченного времени и требует солидной предварительной подготовки. Возможно, вы никогда не слышали о таком подходе, и не применяли его на практике. Если вы чувствуете, что обычная ваша система перестала давать результаты, и даже циклическая система, описанная в главе 7, не помогает, значит самое время попробовать такой чередующийся тренинг. Указанная здесь мною продолжительность каждого этапа - отнюдь не догма и не закон природы. Каждый может подправить цикл под себя.   Почти, но не все   Существует великое множество интерпретаций систем тренинга - базовые, краткие, сокращенные и расписанные до мелочей. Словом, на любой вкус и на любые жизненные обстоятельства. В этой книге мною учтены почти все эти интерпретации. Отсюда совет: не пролистывайте страницы с высокомерием всезнайки, а внимательно дочитайте книгу до самой последней страницы.   Для того, чтобы понять сказанное в полном объеме, одного прочтения книги недостаточно. Всякий раз, когда вы снова приметесь читать эту книгу, вы будете отыскивать для себя что-то новое, поймете то, чего прежде не поняли, а, возможно, и переосмыслите заново многое из того, что вам казалось незыблемым. Чем больше ваш опыт, тем больше вы сможете почерпнуть из последующего чтения. Вот поэтому по мере роста вашего стажа я рекомендую вам перечитать книгу еще и еще раз. Вреда уж точно не будет.   Процесс познания бодибилдинга бесконечен, да к тому же сам бодибилдинг постоянно развивается. Потенциально продуктивных систем сегодня создано великое множество. И выбор своей, единственной и неповторимой системы может затянуться на долгие годы, особенно, если не прислушиваться к чужому опыту. Не пытайтесь самостоятельно открыть Америку. Это уже сделали для вас другие. Все, что вам нужно, так это учиться чужому опыту.   6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ   Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.   Знайте, многие парни средней одаренности достигли потрясающего прогресса, имея в своем распоряжении всего лишь небольшой подвал, штангу с блинами и пару стоек. И все это при обычном питании и без всяких добавок. Главное - не терять из виду намеченных целей. Основы успешного бодибилдинга крайне просты - работа до седьмого пота по верно выбранной системе с циклическим чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых и нормальное питание. Верно направленные усилия и целеустремленность главные слагаемые успеха.   Радость труда   Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного - великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо - иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.   Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать. Не верьте распространенному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном - здоровье. Как легко мы забываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!   Здоровье и "чемпионское" телосложение - отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для здоровья - жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это несколько лет - ради чемпионского звания. Но тренинг на протяжении всей жизни - это совсем иное. Проффи живут, чтобы тренироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!   Движение вперед   Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное - внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу - сегодня, завтра, всегда.   Недостаток воли - вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать по-настоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая по-настоящему, предоставить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста.   Необходимое предостережение   Сеты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо дня в день, из месяца в месяц. По крайней мере для обычных бодибилдеров, тренирующихся без стероидов. Необходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Подробнее об этом - в следующей главе. Даже предрасположенные к сверхскоростному росту любители рискуют полнить самый ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они предварительно не наберут массу в сетах "почти до отказа". Начинающим необходимо работать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознания". Тренинг "до отказа хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не только подорвете способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас бесполезным. Не забывайте варьировать упражнения и менять интенсивность тренинга.   Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старайтесь "взвинтить" себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так получается настоящий сет.   Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье далеко не самое главное.   Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальная частота тренировок и их продолжительность установятся сами собой. Опять-таки во всем нужна мера. Перебор с длительностью тренировок обязательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между большим числом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рвение и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстановления все усилия пойдут прахом. Утомление начнет накапливаться, вы будете тренироваться вполсилы и верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расскажу в главе 8.)   Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой - разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха.   Думайте о главном - волевом напряжении тренинга - и не зацикливайтесь на мелочах. Увлекшись техническими и диетическими тонкостями, вы рискуете за деревьями не увидеть леса.   Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все будничные заботы. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское общение с соседями по залу. Если к вам будут обращаться с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память. Обязательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для работы со стопроцентным усилием. Перед каждым тяжелым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Это "напутствие" (на продвинутом уровне тренинга) должно выглядеть примерно так:   1. Четкая техника!   2. Каждый тяжелый сет - шанс, который дается один раз. Не упусти его!   3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!   4. Главное - стопроцентное усилие!   Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы настраивать себя на восхождение: еще один сет -еще одна ступень наверх.   Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, измените его. Приготовьте несколько списков - на бумаге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. На каждую новую тренировку берите новый список.   Чуткое руководство   Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла - с этим в одиночку не справиться.   Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше намеченного.   К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы.   Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно - так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных?   В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.   И самое лучшее - работайте с понимающим партнером. Таким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту. Это придаст тренингу элемент соревнования, заставит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.   Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзирателя", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.   Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Но если в силу каких-то причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но все-таки серьезный, чуткий и понимающий партнер - огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.   После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения?   Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте "работу над ошибками".   Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.   Варианты базового тренинга   Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на новичков.   Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете средний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели - сохранение выносливости и гибкости, или оттачивание мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем возрасте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.   Еще раз о главном   Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии - правильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсолютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.   Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и среднему обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и полноценному сну.   Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни - с учетом всех факторов. Не откладывайте.   7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ   Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки - ключ к результативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень напряженные тренировки, но это не значит, что надо одинаково "выкладываться" каждый раз, неделю за неделей, месяц за месяцем и год за годом. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особенно важно для культуристов со средними данными.   Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу "шаг назад, два - вперед". Даже генетически одаренные профессионалы используют циклическое изменение нагрузки. Разница между ними и нами состоит лишь в том, что нам иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие "шажки" вперед. Циклическое изменение нагрузки заключается в регулярном варьировании рабочих весов и общей интенсивности тренировок, а также в изменении некоторых других факторов тренировочной программы. В частности, необходимо циклически менять число самых напряженных сетов, частоту тренировок и набор выполняемых упражнений.   Некоторые слишком сильно повышают общий объем работы на тренировке. Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряженными. Интенсивность отдельных тренировок может достигать только "средней" величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо оставить другим - генетически одаренным и сидящим на стероидах профессионалам. Впрочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспериментировать и с очень высокими нагрузками. О программах для "продвинутых" любителей мы подробнее поговорим в главе 10.   Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базовых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и тренироваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, негативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок может делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые два-три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть пониженной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.   Замечено, что самые заметные успехи достигаются на начальных стадиях тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами. Если вы долгое время были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокращенную тренировочную программу с усиленным и качественным питанием; если вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не давали своему организму как следует отдохнуть между тренировками; если вы не знаете, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никогда по-настоящему не "погружались" в бодибилдинг, тогда у вас еще есть шанс научиться набирать по пять, а то и по десять килограммов мышечной массы за несколько месяцев. Кое-кому из моих знакомых удавалось набрать с десяток килограммов за полгода!   Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регулярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интенсивных тренировок начинает бунтовать и мозг. Стараться увеличить вес снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке - это очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пределе, нельзя пробовать "выжимать" из него еще что-то сверх того. Так что культуристу периодически просто необходимо слегка расслабляться. На некоторых тренировках вы сознательно не должны выкладываться до конца. Тем, кто до сих пор действовал по принципу "тренируйся до упаду", сложно привыкнуть к этой мысли.   После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замедлится. Дальше он будет нерегулярным - в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулярный процесс в регулярную последовательность "пиков" и "провалов", в которой каждый новый максимум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.   После начального этапа тренинга абсолютный прогресс наблюдается примерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в приседаниях и становой тяге на прямых ногах. Это будет означать такую же регулярную прибавку "массы" в 1-2 кг. Если поддерживать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три месяца каждый), то вы достигнете очень многого! Получается, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге - 36 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг! Конечно, все это не сравнить со скоростью развития профессионалов, но для любителя такой постоянный прогресс - это просто фантастика!   Представьте, за три таких полуторалетних цикла 70-килограммовый любитель увеличит свою "массу" до 90 кг!   Модифицированный тренировочный цикл   Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислушаться.   Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата.   Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота тренировок.   Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.   Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

thelib.ru

МакРоберт Стюарт. Думай ! (бодибилдинг)

   Как относиться ко всему этому? Мой ответ прост: верить! Я считаю, что все молодые и не очень молодые культуристы должны активно использовать "растягивающие" грудь упражнения.   Все физически крепкие и серьезно настроенные бодибилдеры должны включать в свои программы приседания с большим числом повторений, пулловеры, тяги на блоках и жим из-за головы. В некоторые циклы вполне можно включить и шраги широким хватом (простые или на наклонной скамье).   Сверхмедленный тренинг   Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но логическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Вам стоит испытать на себе и этот метод. Он принадлежит к числу немногих методов культуристического тренинга, которые, действительно, эффективны.   Сверхмедленный тренинг требует особой схемы сетов и повторений, не похожей на ту, которая применяется в тренировках с обычным темпом. Однако все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота тренировок, циклическое изменение нагрузки, медленное наращивание рабочих весов, сокращенные программы и так далее), сохраняет свою силу и для сверхмедленного тренинга.   Сверхмедленный тренинг нравится не всем. Одни культуристы свято убеждены в том, что он попросту никуда не годен, тогда как другие с уверенностью причисляют его к лучшим методам тренинга. Разберитесь во всем сами, поэкспериментируйте и сделайте собственный вывод.   Схема тренировок   Обычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений для продвинутых культуристов и сеты из 4-8 повторений для новичков. Позитивная (концентрическая) часть каждого повторения (собственно тяга или жим) занимает десять секунд, а негативная (эксцентрическая) фаза (опускание веса) - пять секунд.   Паузы в верхней точке амплитуды не делаются, то есть вы не отдыхаете в промежутке между фазами подъема и опускания веса. Нет пауз и между самими повторениями. Прямо перед локаутом (то есть полным завершением отдельного повторения), вы снова отправляете вес вверх, так что мышцы не получают на отдых и доли секунды. Конечно, в какой-то миг штанга останавливается, чтобы сменить направление движения, но вы должны выполнить "разворот" вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сидя за рулем, плавно разворачиваете машину. "Разворот" в точке с наименьшим сопротивлением (вверху для подъемов на бицепс или вверху для приседаний) делается быстрее, чем в точке, где сопротивление наибольшее. Мускулы напряжены в течение всего сета - перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тяжело.   Продолжайте сет, не задерживая дыхания, пока штанга не замрет в ваших руках. Это случится на позитивной стадии какого-то одного из повторений. Записывайте в дневник только то количество повторений, которое вы сделали полностью. Последнее частичное повторение не учитывается, пока в дальнейшем не станет полным.   Когда штанга останавливается, это еще не конец сета. Вы должны продолжать статично тянуть или жать ее еще в течение пятнадцати секунд или больше.   Наблюдение   Без постороннего наблюдателя вам будет трудно сохранять правильный темп до конца сета. Даже если вы и начнете считать секунды, ваше внимание в дальнейшем переключится на выполнение самих сверхмедленных повторений. Тем более, что они очень утомительны и болезненны. Чтобы не "загнать" темп на последних повторениях, вам понадобится партнер.   Если вам приходится тренироваться одному, и вы хотите испытать на себе сверхмедленный метод, не считая при этом секунды, то у вас остается только один выход. Выполняйте позитивную фазу каждого повторения как можно медленнее, безо всякого счета. Жмите или тяните штангу еле-еле, лишь бы она не останавливалась. Негативная фаза повторения должна выполняться вдвое быстрее. Как бы ни было трудно, сохраняйте первоначальный темп.   Потренируйтесь дома, перед часами. Делайте то же самое, что будете делать в спортзале, засекая время. Ежедневно выполняя по нескольку таких повторений, вы настроите свои внутренние "часы" на сверхмедленные повторения (десять секунд вверх, пять вниз, плюс время на "развороты"). Это поможет вам в зале. Прибегайте к таким "холостым" тренировкам и в дальнейшем, чтобы не потерять нужного темпа.   Терпение и упорство   Чтобы освоить этот метод, нужно время. Будьте упорны и терпеливы. Вам придется снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые вы используете для сета из пяти повторений при нормальном темпе). Начните с четырех повторений, выполняя их очень тщательно. (Больше четырех повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно снизили рабочий вес.) Сначала ваше самолюбие может пострадать от такого резкого снижения веса. Но если вы всерьез решили освоить сверхмедленный тренинг, не обращайте внимания на то, что могут подумать другие. Научитесь выполнять в сверхмедленном стиле 6-8 повторений, потом немного увеличьте нагрузку и снова вернитесь к четырем повторениям.   Трение   Если вы используете тренажеры, в их механических частях не должно быть трения. Если оно есть и вы чувствуете, что рукоять "застревает", нарушая плавность движения, смените тренажер.   Дополнительные советы   Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражнений и выполняйте их дважды в неделю. Например: приседания, становая тяга на прямых ногах или шраги (каждое упражнение по очереди, раз в неделю), жим лежа, тяга на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на носки. По желанию можно добавить к этому изолирующие упражнения для рук. Не снижайте эффективность сверхмедленного стиля слишком частыми тренировками. В период обучения, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал чаще, чем потом, когда нагрузки станут большими.   Будьте готовы к тому, что для освоения сверхмедленного тренинга и подбора нужных весов потребуется несколько недель (а не одна-две тренировки). Начинайте с малого и тщательно следите за техникой.   Посвятив десять минут общей разминке и упражнениям на пресс, вы можете сразу приступать к шести основным упражнениям - каждое из одного сета. Между упражнениями надо отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовить следующий снаряд.   Вся тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обойдетесь без разминки, то и меньше. Если у вас есть проблемы со временем, сверхмедленный стиль окажется как раз кстати.   Работайте с партнером или ограничителями, которые в случае чего могут "снять" с вас штангу - не забывайте, что в конце сета надо тянуть или жать неподвижный вес еще пятнадцать секунд. Это значит, что вы не должны, например, опускать штангу на опоры в приседаниях или при жиме лежа. Если у вас нет надежных опор с ограничителями для приседаний и жима лежа, лучше замените эти упражнения на становую тягу на согнутых ногах и отжимания на брусьях.   Даже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что, вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои прежние тренировочные веса. Нет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы, а не силы. Чтобы сохранить свои прежние достижения, надо не забывать и работу в обычном темпе. Попробуйте делать ее на каждой второй или третьей тренировке.   Хотя сверхмедленный темп - это экзотика бодибилдинга, многие новички могут обнаружить, что удобнее всего начать свои занятия культуризмом именно в таком стиле. Месяца через два, как следует освоив всю процедуру, они могут попробовать сочетание сверхмедленного стиля с другими. Однако тренировки при этом не должны удлиняться - не "нагромождайте" один тип тренинга на другой. Или чередуйте занятия в разных стилях.   Если вы настроены скептически и хотите сначала проверить эффективность сверхмедленного тренинга, испытайте его на какой-то одной части тела и делайте упражнения в сверхмедленном темпе прежде всех остальных. Говоря "часть тела", я имею в виду относительно небольшую мышцу, например, бицепс. Кстати, такое знакомство лучше, чем ничего. Измерьте обхват своих бицепсов, начните с малых нагрузок (2 упражнения), отработайте технику, наращивайте веса в течение трех месяцев, занимайтесь как следует, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух), Потом снова измерьте обхват бицепсов. Поверьте, вы обнаружите прибавку не меньше 2,5-3 см.   14. ПИТАНИЕ   Переход на культуристское питание - не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью перекроить" свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.   Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное - это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе.   Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок. И все равно не растут - просто потому, что плохо тренируются.   Молоко   Лучшим источником калорий для силовиков считается молоко. Это, действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тяжелоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто так или иначе связан с "железом".   Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан. Тут не надо делать поспешных выводов. Прежде, чем обращаться к искусственным пищевым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до минимума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно маленькими порциями. Если это не поможет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое).   Если и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таблетках. Возможно, эти таблетки помогут вашему организму лучше справляться с лактозой, которая содержится в молоке и вызывает симптомы кишечного расстройства.   Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко.   Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных калорий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питания, можно ограничиться небольшой прибавкой в "твердой" пище. Но среднему любителю-новичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждается в значительной прибавке калорий, помимо "твердой", придется искать подходящую для себя "жидкую" пищу. Только такой вид продуктов обладает высокой скоростью усвоения и потому позволяет "грузить" в себе сотни калорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет "твердых" продуктов, практически, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже готовые продукты вроде йогурта или "самопальный" коктейль из 5-6 яичных белков. Поэкспериментируйте, и вы наверняка найдете что-то подходящее взамен молока.   Разнообразие пищи   Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические вещества могут вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невозможно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума.   Разнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии. Не надо сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они подходят вам по всем статьям. Дайте организму возможность отдохнуть от того или иного продукта. Например, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете снова вернуться к молоку.   Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблочный?   Жир и холестерин   Практически все современные системы питания в бодибилдинге призывают избегать жира и холестерина как чумы.   Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо превращать заботу о своем здоровье в психоз - трястись над каждым лишним желтком и каждым глотком молока. Более того, нельзя автоматически причислять к "вредным и плохим" все диеты, содержащие много жира и холестерина. Тут все гораздо сложнее: надо учитывать разные факторы.   Если вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и яиц, не налегаете на копченое мясо, колбасу и консервированные мясные продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов, зелени и оливкового масла, не курите, не колете себе стероиды, принимаете комплексные мультивитамины с мультиминералами, если вы не предрасположены генетически к повышенному содержанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнурять себя строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? А коли уж вы решили в интересах профилактики уменьшить содержание жиров в рационе, достаточно будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров покупать т.н. "облегченные".   Другое дело - бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное молоко, съедает по полсотни яиц и по килограмму жирного сыра в день, не брезгует копченостями, консервами, сосисками и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко всему еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва ворочается: вот для таких-то жиры и холестерин - все равно что нож острый.   При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и холестерином можно вовсе не следить. Однако прежде надо оценить образ жизни, так сказать, в целом. Если он явно "нездоровый", тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск практически равен нулю.   Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому культуристу периодически проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете правильно. Но даже если он и повышен, это еще не значит, что в вашей диете слишком много жира. Не стоит принимать на веру это распространенное "модное" мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными, включая заболевания печени.   Если вам за 35, замените часть животных жиров оливковым маслом, орехами, рыбой, семечками. Возможно, вы будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.   В любом случае, не паникуйте, думая, что повышение уровня холестерина автоматически делает вас кандидатом в "инфарктники". У сердечных болезней есть множество других причин, например, курение, плохая наследственность, высокое давление, диабет и т.д. А холестерин - всего лишь один, и не самый главный, из факторов риска.   И еще одно важное замечание. Профессионалы, которые массированно применяют стероиды, вынуждены придерживаться строжайшей диеты с предельно низким содержанием жира, иначе их печень попросту "загнется". Титулованные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода правило бодибилдинга. На самом же деле без них им просто не обойтись. Но у нас-то с вами с жирами совсем иные отношения!   Пока вы молоды, можете есть жирную пищу - в разумных пределах. Перевалив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность в целом). Но не превращайте разумную осторожность в фобию. Кстати, для того, чтобы избегать избытка жиров, имеется еще одна важная причина: вам надо получать много углеводов, а им необходимо достаточно "свободного места".   Продолжительность жизни   Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследственности. Некоторые люди попросту "запрограммированы" на долгожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем.   Если большую часть жизни вы провели в нездоровом "угаре", в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоровую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так что заботиться о себе надо смолоду.   В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят и ничего не убавят от того "багажа", который вы уже накопили за прошедшие годы. Тяжести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее.   Учет калорий   Подсчет калорий по диетологическому справочнику - это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.   В течение нескольких недель принимайте примерно одинаковое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к чему вы пришли. Если роста не получилось, добавьте еще 300 калорий в день (за счет качественных питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разумеется, все это при условии, что вы находитесь "внутри" тренировочного цикла, работаете по продуктивной программе с оптимальной частотой тренировок, и при этом полноценно отдыхаете.   Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или даже 5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий.   Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три, не делайте этого одним "прыжком" . Увеличивайте количество калорий постепенно - как веса на тренировках. Невозможно перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так же поступайте и с диетой. Увеличивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питания. Больше всего калорий надо получать в те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с максимальной интенсивностью. На облегченной стадии цикла нет нужды в повышенной калорийности - всему свое время. Самая интенсивная часть цикла - это время, когда вам необходимо получать больше всего белкового "топлива", витаминов и качественных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы закладываете самую мощную основу для будущего мышечного роста.   При этом помните, что набор веса - не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, "разбухать" - такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами "ущипните" жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу - достаточно ли хорошо она работает   Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качественные продукты и пищевые добавки, необходимо тонироваться по эффективной системе.   И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накопления жировой прослойки. Если вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без следа "растворится", когда вы возьметесь за "рельеф" и мышечную прорисовку.   Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между "твердой" пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порциями два-три раза в день. Если вам требуется значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день.   Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее. Лично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними - сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли. Молоко и коктейли дают массу питательных веществ и не требуют долгого приготовления. Так я перекусываю каждые два часа - в полном согласии со своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварения немедленно бы взбунтовалась.   В целом диета среднего культуриста - вещь, не требующая насилия над собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи. Каждый обед или ужин начинайте с "натуральной" закуски, например, с моркови или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку из-за диеты вам не придется - правильное питание не требует таких уж героических усилий.   Но если вы будете питаться нерегулярно, да еще и некачественной, "вредной" пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост обязательно начнет "сбавлять обороты". Не забывайте: успех в бодибилдинге все равно, что детская картинка-головоломка. Он складывается из разных факторов. Все дело за вашей сообразительностью.   Аппетит   Аппетит - один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте.   Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою диету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять "подстегиваю" его тренировкой.   При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает "таять" , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах.   Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет.   Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет "голодать" непосредственно во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.   "Толстый" любитель   БОЛЬШИНСТВО начинающих любителей - худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира.   Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, можете чуть увеличить число калорий и заняться собственно ростом. Главное - стройте свое тело МЕДЛЕННО.   Как быть?   Итак, вы хотите избавиться от жира - раз и навсегда. Это значит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, несладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собственной мышечной тканью.

thelib.ru

МакРоберт Стюарт. Думай ! (бодибилдинг)

   Предварительное утомление   Из всех сверхинтенсивных приемов только предварительное утомление (и еще, пожалуй, сверхмедленный тренинг) можно применять на протяжении длительного времени, не рискуя перетренироваться.   Как добиться "предварительного утомления"? Для этого надо сразу после изолирующего упражнения выполнить базовое. К примеру, вы делаете подъемы через стороны до отказа", а следом - жим из-за головы, тоже до "отказа". Подъемы через стороны нацелены на боковые головки дельт. А жим, нагружая все три компонента дельт, доводит их до полной отключки". Конечно, жим вы будете делать с облегченным весом, но общая нагрузка на плечевой пояс получится весьма порядочная.   Прежде, чем приступать к изолирующему упражнению, придется подготовить снаряд для базового. Переходить от первого к комплексному надо очень быстро, чтобы пауза длилась не больше пары секунд. Лучше всего, чтобы на страховке стоял партнер: нагрузка очень большая, и в базовом упражнении можно потерять контроль над снарядом.   Предварительное утомление - один из вспомогательных инструментов специализации. Самые подходящие сочетания упражнений для этого, кроме уже упомянутого - разгибания ног и приседания, подъемы на бицепс и подтягивания (тяга блока книзу), жим блока книзу и отжимания на брусьях.   Недостаток этой техники заключается в том, что ее очень трудно применять в обычном (то есть переполненном) зале. Вам понадобится сразу два снаряда. Ну а если кто-то утащит у вас из-под носа приготовленный для базового упражнения снаряд, как раз когда вы делаете изолирующее?   День за днем н дважды в день   Вот еще одна ударная техника, которая может дать колоссальный толчок для роста, правда, при крайне осторожном применении: тренировки "день за днем". Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы будет работать три дня подряд, а в остальные дни недели - отдыхать. Можно тренироваться и четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже четыре или даже пять дней отдыха. Это, действительно, сверхинтенсивная техника. Руки получают колоссальную нагрузку. Поэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю - в один из дней, что и руки. Таким образом, в те дни, когда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не приходите в зал.   Один совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и остальные части тела (если, конечно, вы с этим справитесь). Лучше всего качать руки утром, а все остальное - днем. Даже не помышляйте о том, чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. Специализация требует огромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что другое.   Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосрочное применение - тренировки "целевых" мышц дважды в день. Если говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три дня в неделю. На дневной тренировке число сетов и повторений должно отличаться от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагрузка.   Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сантиметр в обхвате бицепса. Главное при этом - свести до минимума работу над остальными частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием.   Сеты без передышки   В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техникой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. Число повторений в каждом сете - около восьми. С начала первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. По мере того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны уменьшаться. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки.   Как вы понимаете, применять эту технику в переполненном зале еще труднее, чем прием предварительного утомления. Так что если вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите для себя зал, где мало посетителей.   Пробуйте все!   Не существует одного-единственного способа "подтягивания" отстающей группы мышц. В вашем распоряжении множество приемов, и каждый из них даст результат, если вы будете следить за восстановлением и избегать перетренированности.   Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно наращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: успех в бодибилдинге складывается из многих деталей. И если одна из них останется без внимания, все остальные усилия пойдут прахом.   Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно работает именно на вас. Через несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и ничего не потеряли.   Специализация одного дня   В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для начала он попробовал на себе такую специализацию для рук: тренировал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, другое для трицепсов, - веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате верха руки 1,5 сантиметра.   Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в однодневный вариант, опять же на примере рук. Он предложил каждый час делать два упражнения - одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем варианте, но все же не до "отказа".   После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после "основной" проработки рук делать "облегченную" (в промежутке между двумя "тяжелыми тренировками).   Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. "Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, - подумал я, - значит, надо тренироваться дома." Поэтому своей целью я выбрал трицепсы - для них не требуется сложного оборудования.   Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы дойти до грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторений: в первом сете - 12 или больше, во втором 10, в последнем - 7.   Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ложилась на трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных" отжиманиях, и число повторений -меньше.   Таким образом за 12 часов я провел 13 "основных" тренировок (каждый час) и еще 12 "легких" (каждые полчаса). Через неделю я измерил обхват руки - он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки! Конечно, не такой впечатляющий рост, как у самого Пири Рейдера. Но ведь я прорабатывал только трицепсы!   Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каждый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получится.   Чтобы система работала   В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторениях и составлении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они ничего вам не дадут. Книга - единое целое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раз. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей тела. Делайте это вдумчиво и серьезно. Учитесь, набирайтесь опыта, "слушайте", как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов/повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок.   А что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно "скроенная" программа все-таки не сработает? Тогда отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела.   Помните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело росло равномерно, как единое целое. Программа-минимум: вы должны добиться увеличения хотя бы на 25% весов в основополагающих упражнениях - приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме из-за головы. И тогда вы будете расти без всяких "специализированных" упражнений!   13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ   Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления индивидуальной программы. Теперь пришло время охватить единым взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собственную формулу успеха.   Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до "отказа"). Другие предпочитают делать 3-5 "тяжелых", но не "запредельных" сетов, Некоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а другие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раз. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или шестой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую" нагрузку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю.   Одни работают исключительно с гантелями и штангой, другие - исключительно на тренажерах, третьи - комбинируют то и другое. Некоторые предпочитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые - в быстром темпе, с большими весами, но без "читинга". Одни выполняют повторения без передышки, другие - с короткими паузами.   Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыхают не больше минуты, третьи вообще идут "нон-стопом". Некоторые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчаса. Одни привыкли делать по 10 повторений в сете, другие - шесть-восемь, третьи - не больше пяти. Одни выполняют всего пару-тройку упражнений, другие - гораздо больше.   В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессов. Надо гибко приспосабливаться к внешним обстоятельствам - только так можно добиться стойкого прогресса. Для этого я предлагаю вам несколько вариаций на базовую тему. Исходя из них, вы сможете составить для себя самую действенную и самую "индивидуальную" программу.   Надо по менять число повторении?   Существует мнение, что количество повторений необходимо постоянно изменять: сегодня 6-8, завтра - 15-20. При малом числе повторений, мол, лучше прорабатываются "быстрые" волокна, то есть "силовые" компоненты мышц. А когда вы делаете много повторений, нагрузка перемещается на "медленные" волокна, отвечающие за выносливость.   Однако есть и другая точка зрения: чтобы действительно нагрузить медленные волокна, необходимо делать сотни повторений - десятки тут не помогут. "Выносливые" компоненты мышечных волокон если и увеличатся в своем объеме, то крайне незначительно. Так что нечего тратить время на большое число повторений в сете. Лучше придерживаться среднего числа повторов (до 10) - это даст гораздо больший рост.   Какое же из двух мнений соответствует истине? По большому счету, это не суть важно. Вместо того, чтобы разбираться, где правда, а где ложь, надо сосредоточиться на напряженной работе в зале и постоянном увеличении весов. Как именно вы делаете свои повторения и добиваетесь ли при этом прогресса - вот главные вопросы. Задумываться о теории имеет смысл только на финальной стадии, когда потенциал уже достиг своего предела. Пока же вы находитесь в процессе построения базиса, нечего тратить время на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных тренировках. Некоторые культуристы нахватывают столько нужной и ненужной информации, что превращаются в ходячие энциклопедии по бодибилдингу. Зато когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Не увлекайтесь теориями - делайте дело!   Если вы будете постоянно наращивать веса и тренироваться с полной отдачей, вам пойдет на пользу любое число повторений -и малое и большое. Кому-то нравится делать много повторений. Некоторые упражнения лучше приспособлены для этого, но здесь опять-таки важно индивидуальное ощущение. Если ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете, - отлично, продолжайте в том же духе. Вам достаточно 10-ти? Тоже хорошо! Ноги, скорее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6-8 повторений приседаний. Возможно, вы прогрессивно наращиваете веса на жиме лежа при 5-7 повторениях, а при 10 это вам уже не удается. Смотрите сами. Ищите свой путь.   Единичные повторения   Тренировки с очень низким числом повторений - три, два, или даже одно - являются бесценным инструментом в наращивании силы.   Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тут-то как раз и включается в работу максимальное число мышечных волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы обязательно станете сильнее.   Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом повторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поставлены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо быть опытным культуристом. Новичку лучше даже не думать о единичных повторениях.   Итак, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и технично сделать пять повторений. Начните с разминки, потом сделайте пять разовых повторений с весом 90% от максимального, отдыхая между ними около двух минут. Через пару таких тренировок поднимайте число разовых повторений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте опять-таки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете увеличивать вес на 2 кг, и так в течение месяца или двух, - если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитываете остальные факторы, описанные в этой книге.   По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторения. Когда вы уже не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать - понемногу, но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к очередному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние день-два отдыха между тренировками. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете - до следующего абсолютного максимума. Техника должна быть идеально четкой, восстановление - как никогда полноценным, разминка - как никогда тщательной, а тренировки - суперсокращенными.   Эта техника очень жесткая, поэтому всю остальную работу сведите к нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений. Единичные повторения можно делать в нескольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начинайте все-таки с одного. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работа.   Разнообразие упражнений   Часто говорят, что тренинг должен быть разнообразным. Так якобы обеспечивается "полноценное развитие мускулатуры".   Конечно, разнообразие в культуризме необходимо, но "разнообразить" нужно в первую очередь комплексные, базовые упражнения. В частности, менять надо не сами основные упражнения, а способ их выполнения. Возьмем, например, жим штанги стоя. Вместо того, чтобы из цикла в цикл повторять один и тот же жим стоя с обычной штангой, можно делать некоторые изменения. Жмите штангу с опор силовой стойки. Жмите ее, сидя на скамье со слегка наклонной спинкой.   Примерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениями. Способы выполнения базовых упражнений настолько разнообразны, что вы не заскучаете, даже не прибегая к изолированным упражнениям, которые все равно не помогут вам стать больше и сильнее.   Еще один способ внести в тренировки разнообразие при неизменной программе - это сменить зал. Иногда смена внешних условий поразительным образом оживляет угасший энтузиазм.   Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы   Для того, чтобы выполнить приседания со средним или высоким числом повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (причем оба упражнения почти до полного "отказа" мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромная сила воли. Ну а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых упражнений, выполняемых до "отказа? Вряд ли можно вообразить себе что-нибудь потяжелее! Тот, кто способен тренироваться так постоянно - с учетом циклического изменения нагрузки, соответствующего отдыха между тренировками и правильного питания, - обязательно станет очень сильным, очень здоровым, будет иметь великолепное сердце и легкие, невероятно устойчивую психику, причем добьется всего этого не за десятилетия, а за считанные годы. Эффективность такого тренинга огромна. Но он требует полной отдачи сил. Одна сверхинтенсивная тренировка ничего вам не даст. А вот если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важными факторами), то результаты будут налицо.   Этот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифицированного наблюдения со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого энтузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих. Если вы можете тренироваться в этом стиле - тогда вперед. Если вы можете применять его лишь от раза к разу -тоже хорошо. Сверхинтенсивная техника позволяет развить мускулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).   Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле -это мало кому доступно. Если вы откровенно обделены генетикой, вам просто нельзя работать в таком "запредельном" варианте - это не принесет ничего, кроме вреда.   Как еще увеличить эффективность тренировок, не прибегая к сверхинтенсивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений. Сеты должны быть полноценными (почти до "отказа"). Чем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. Вот примеры, которые иллюстрируют сказанное:   Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю   (вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды подготавливаются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим. )   1. Приседания - до полного "отказа", около 20 повторений   2. Становая тяга на прямых ногах - закончить за одно повторение до полного "отказа", около 15 повторений (становая тяга выполняется только раз в неделю)   3. Подъем на носки - до полного "отказа" плюс частичные повторения   4. Отжимания на брусьях - до полного "отказа", затем негативные повторения   5. Тяга одной рукой - до полного "отказа", около 10 повторений 6, Жим сидя - до полного "отказа", около 10 повторений   7. Подъем штанги на бицепс - до полного "отказа" , около 8 повторений   8. "Скручивания" - до полного "отказа".   Работать "до полного отказа" значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.   "Нормальная" интенсивная тренировка, дважды в неделю.   Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут основные "тяжелые" сеты. Между сетами отдых по две минуты. Каждый рабочий сет выполняется до "отказа".   1. "Скручивания"   2. Приседания - 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)   3. Подъем на носки - 4 сета   4. Жим лежа - 5 сетов   5. Становая тяга на прямых ногах - 2 сета, один раз в неделю   6. Жим из-за головы - 3 сета   7. Тяга на блоке к груди - 3 сета   8. Подъем штанги на бицепс - 3 сета   9. Отжимания на брусьях - 2 сета.   Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.   "Нормальная" интенсивная сплит-программа с тренировками трижды в неделю   Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все жимовые упражнения для верхней половины тела, а в другую все тяговые упражнения. Выполняйте получившиеся комплексы поочередно первый в понедельник, второй в среду, первый в пятницу, второй в понедельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.   Другой вариант "нормальной" интенсивной сплит-программы с тренировками трижды в неделю.   Воскресенье   Жим лежа - 5 сетов   Подъем штанги на бицепс - 4 сета   Жим лежа узким хватом - 3 сета   Подъем на носки - 3-4 сета   Вторник   Становая тяга - 2-3 сета   Тяга в наклоне - 4 сета   Шраги - 2 сета   Работа с шеей и предплечьями   Пятница   Приседания - 5 сетов   Подъем на носки - 3-4 сета   Жим сидя - 4 сета   Подъем штанги на бицепс - 4 сета   Отжимания на брусьях - 3 сета   Работа с шеей и предплечьями   Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха - для этого нужны еще упорство и сила воли.   "Рисунок" повторении   Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Промежуток отдыха между повторениями может быть коротким и не очень коротким. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжительность сета. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весами. Если сделать паузы почти максимальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практикуется в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторениями кладут на пол или на опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых повторений.   Отдельным упражнениям больше подходит какой-нибудь один стиль. Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую тягу очень трудно делать без отдыха - между повторениями надо хотя бы перевести дух. Другие упражнения можно выполнять в смешанном стиле. Первую половину повторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину - с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.   Все это вы можете учесть при составлении тренировочной программы. Однако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь использовать все варианты сразу. Распределите их по нескольким тренировочным циклам. Проверьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом можно остановиться на самом эффективном для вас стиле.   Многие культуристы так увлекаются подбором самого "лучшего" ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге немыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весов.   Хорошо то, что проносит результаты   Тренировочную программу вы будете составлять для себя сами. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физическую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего энтузиазма, свои нынешние достижения, свой интерес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходящим через шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Однако всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), используйте малое или среднее число сетов, меняйте количество повторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питайтесь. Тогда вы будете расти.   Хорошо то, что приносит результаты. Если составленная вами программа эффективна, лучшего не надо и желать. Пусть вы тренируетесь совсем не так, как все остальные. Не надо бояться экспериментов. Если вы будете упорно придерживаться популярных, но непродуктивных методов тренинга, ничего путного из этого не выйдет. При правильном же подходе к делу вы сможете стать очень большим и сильным, даже если сейчас вам в это не верится. Не копируйте чужие методы. Вы строите свое тело, а не чужое. Для вас хорошо то, что приносит результаты вам, а не кому-то еще.   Неужели и кости растут?   Существует мнение, что занятия культуризмом могут положительно повлиять на структуру костей атлета, особенно если этот атлет - подросток или молодой человек чуть старше двадцати лет. Те, кто так считает, советуют выполнять приседания с высоким числом повторений в сочетании с "дыхательными" пулловерами или тягой Рейдера к груди, что якобы увеличивает объем грудной клетки и ширину плеч. Есть точка зрения, что ширину плеч могут увеличить также тяги на блоках, шраги очень широким хватом и даже жим из-за головы.

thelib.ru

МакРоберт Стюарт. Думай ! (бодибилдинг)

   Как правило, если уж ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения. Посмотрите на то, как сложены чемпионы: у некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Их руки бугрятся огромными мускулами, а другие части тела, несмотря на все усилия, остаются гораздо более плоскими. Довольно часто встречаются генетически одаренные атлеты с длинными брюшками мышц по всему телу за одним-единственным исключением. У них великолепно все, кроме голеней. Кое-кто в подобных случаях даже прибегает к мышечной имплантации.   5. Тип и количество мышечных волокон.   Мышца человека состоит из волокон двух типов. Сколько в мышце волокон каждого типа, зависит от генетики конкретного человека. Одни волокна лучше приспособлены к наращиванию размера и силы, другие - выносливости. Если в ваших мышцах больше волокон первой разновидности, то упорные тренировки позволят вам накачать крупные и сильные мускулы; успехи культуриста, у которого больше "выносливых" волокон, будут не такими впечатляющими.   Считается, что количество волокон в каждой мышце определено генетически, хотя есть мнение, что некоторые виды тренировок позволяют добиться расщепления отдельных волокон. Если в ваших трицепсах от рождения меньше волокон, вам никогда не догнать счастливчика с большим числом волокон в этих мускулах. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф может иметь "тощие" мускулы такого же размера, как и худощавый культурист-эктоморф. Но стоит ему начать делать упражнения с отягощением, как все увидят разницу. Мышцы эктоморфа накачиваются очень медленно. А у мезоморфа с большим количеством волокон мускулы будут набухать, словно на дрожжах.   Общая оценка генетической одаренности   Попробуйте учесть все пять факторов, которые показывают степень генетической одаренности, и вы поймете, как трудно типичному любителю равняться с профессионалом. Представьте себе ярко выраженного мезоморфа, у которого точки прикрепления мускулов находятся далеко от суставов, у всех мышц длинные брюшки, необычно большое количество мышечных волокон, высокая нервно-мышечная эффективность - и все это в эстетически привлекательной "упаковке". Добавьте к этому волю к победе, и вы получите генетического супермена, который способен покорить самые высокие вершины бодибилдинга.   Культуристы, которым повезло больше всех и которые имеют необычайно высокие показатели по всем пяти генетическим факторам, превращаются в "звезд" бодибилдинга и заставляют нас плакать от зависти. Вот откуда взялись Серджио Олива, братья Ментцеры, Шварценеггер, Бертиль Фокс, Ли Хейни, Рич Гаспари, Дориан Ятс, Эдди Робинсон и другие. Добавив к своему генетическому везению регулярный прием стероидов, они на световые годы опередили типичных культуристов-любителей. А ведь мы еще не учли других преимуществ, которыми так часто обладают профессионалы: выгодной конституции, эффективной пищеварительной системы, необычайной способности к восстановлению и проведению длительных тренировок. К тому же самые одаренные спортсмены имеют спонсоров, которые дают им возможность вести праздную жизнь бодибилдеров-профессионалов и нигде не работать. Благодаря спонсорам они могут сколько угодно тренироваться, сколько угодно отдыхать и как угодно питаться. А это, как вы понимаете, многого стоит.   Наберитесь мужества   Если уровень генетической одаренности ставит перед вами очевидный предел, это не значит, что надо поднять лапки кверху.   Нет, если вы ни к чему не стремитесь, то ничего и не добьетесь. Самоуважение и решимость играют в бодибилдинге очень большую роль.   Ставьте перед собой серьезные цели - "серьезные" не по чемпионским меркам, а по любительским (в этом вам поможет следующая глава). Пусть даже ваш генетический потенциал очень невелик - все равно вы сможете изменить себя! Пусть вы не станете Шварценеггером, однако ни одна девушка на пляже не перепутает вас с нетренированным дохляком. Подумайте: разве игра не стоит свеч? Да и кто знает, насколько вы одарены от природы? И вы сами не узнаете этого, если не начнете упорно и планомерно тренироваться год за годом.   Многие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), зато им удается сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда и очень красивыми. У них нет отвисшего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Классический пример - Сильвестр Сталлоне. Да, он внешне весьма далек от Ятса, но до чего же здорово смотрится его тело!   Чтобы на ваши мускулы было приятно смотреть, совсем не нужно накачивать их до гигантских размеров - вот истина, которую надо запомнить.   У многих любителей тела поначалу выглядят неказисто. Что делать - такими уж они родились. Тем не менее, вы сможете с гарантией усовершенствовать то, что дала вам природа. Поверьте, каким бы вы ни были сейчас, перемены к лучшему будут, и вполне заметные. Главное, перестаньте сравнивать себя с другими, особенно с профессионалами, иначе любой собственный успех будет казаться вам ничтожным. Вы не догоните проффи, даже если будете глотать анаболики горстями.   Вам не нравятся такие советы? Что ж, смотреть правде в глаза трудно. А в этой книге вы не найдете красивой лжи о бодибилдинге, только правду. К сожалению, на свете, действительно, существует огромная разница между "имущими" и "неимущими" культуристами (в смысле генетического потенциала). Повторю, это не должно быть причиной уныния и отчаяния. Нам всем нужно отчетливо понимать, каких именно преимуществ мы лишены. Благодаря этому мы сможем ставить перед собой реальные, а не бредовые цели и выбирать результативные методы тренинга, предназначенные для нас, любителей.   3. ОЖИДАНИЯ   Размеры мышц   Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте посмотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить, верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача-гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен "всего" 44 см это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно, что информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проффи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, - это обыкновенная ложь.   Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру.   А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс, изобретатель тренажеров "Наутилус", известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) - 49,7 см. Арнольд и Серджио - два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Стоит только посмотреть на них, чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55-58 см? Тоже ложь!   Джонс измерял руки и у других генетических "счастливчиков" в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор - 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл - по 46,6 см.   Эти примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед собой трезвые цели. По сравнению с теми фантастическими цифрами, которыми пестрят страницы журналов, предельные размеры мышц даже самого упорного и волевого любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с настоящими показателями чемпионов, они вызовут искреннее уважение, особенно если вспомнить, как нелегка доля простого любителя.   Возраст   Ваш возраст - это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.   То, о чем я буду говорить ниже - это ориентиры (разумеется, приблизительные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты.   Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятельность.   Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего - и будете вознаграждены.   Формула Джона Маккаллума   Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Формула Маккаллума основана на измерении обхвата запястья.   1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.   2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.   3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.   4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.   5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди.   6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди.   7. Цифра для голени чуть меньше 34% .   8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.   Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размерами всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероидов), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к этому образцу. У многих (отдельные мышцы немного "обгоняют" другие, и соответствующие показатели получаются на два-три сантиметра больше, чем предсказывает формула. Есть люди, у которых нижняя половина тела массивнее верхней - у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у кого-то может быть наоборот. Это значит, что одним культуристам легче развить мышцы нижней половины тела, а другим - верхней. Если разница между этими половинами очень велика, надо следить, чтобы не возникло бросающейся в глаза диспропорции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.   Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия 80 см, бедро -60 см, шея-42 см, бицепс - 41 см, голень -39 см и предплечье - 33 см. При росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. Для типичного культуриста такая мускулатура - очень неплохое достижение. Не верьте профессионалам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук - 55 см, а голеней - 48 см. Их настоящие данные, скорее всего, близки к 125, 46 и 44 см соответственно.   Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетливость их контуров, правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид выступающих кровеносных сосудов - вот что помогает чемпионам производить на зрителей такое сногсшибательное впечатление.   Еще одна формула   Здесь расчеты основаны не на измерении запястья, а на росте. Для каждого заданного роста вычисляется диапазон, в который должны попадать результаты измерений отдельных частей тела. Нижняя граница этого диапазона соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получается по формуле Маккаллума, а верхняя годится для культуристов с лучшей наследственностью, чем у средних любителей, но все-таки не для профессионалов. Начнем со стартового роста 157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в "спокойном" состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить "минимальные" размеры, на каждый дополнительный сантиметр роста добавьте по 1/4 см к обхвату голени, бицепса и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3 см к обхвату бедер и не больше чем по 1/2 см-к обхвату талии. Если мы возьмем мужчину ростом 175 см, то его "минимальные" данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и шея по 40 см, грудь - 110 см, бедро - 59 см и талия - 80 см. Чтобы вычислить "максимальные" размеры, надо оставить талию прежней, добавить по 2,5 см (или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 5-8 см - к обхвату груди. Набор "минимальных" размеров для мужчины ростом 175 см почти совпадает с набором, вычисленным по формуле Маккаллума для запястья обхватом 17 см. Для людей со средним, повышенным и очень высоким генетическим потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны 40, 44 и 48 см соответственно. Конечно, многие любители не смогут накачаться даже до этих "типичных" размеров - кое для кого бицепс в 40 см так и останется заветной мечтой.   Что стоит за цифрами   Небольшое изменение в обхвате одной только талии приводит к колоссальному изменению всего внешнего вида. Если, например, взять набор показателей, рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в нем талию в 86 см на талию в 78 см, а все остальные цифры не трогать, то на вид мускулатура получится абсолютно другая. Крепкие бицепсы в 42 см при талии, скажем, 78 см выглядят очень впечатляюще. А вот бицепсы в 42 см при талии 86 см кажутся гораздо менее "убедительными". Отсюда вывод: держите себя в форме. Это не значит, что вам надо сидеть на жесткой диете профессионального культуриста, но ваши мускулы не должны быть подернуты жирком - пусть их будет получше видно. А если вы уже набрали необходимую мышечную массу, перед вами открывается неограниченный простор для "отделки" мускулов. Измерьте свое запястье и рост, а затем посчитайте, какие данные получаются для вас согласно формуле Маккаллума и "минимальному" варианту второй формулы. Сравните оба набора цифр. Выберите тот, который вам больше нравится, или найдите среднее - вот вам и ориентир, к которому надо стремиться. И лишь когда вы покорите эту вершину, можно будет надеяться на более крупные достижения. Однако имейте в виду, что мускулатура производит впечатление не только своими размерами - важно и то, как она выглядит. Конечно, эти вещи связаны, но не надо "молиться" на размеры и забывать обо всем остальном. Ваше тело должно быть гармоничным с головы до пят. Вам нужно хорошо развить и те мышцы, величина которых не очень заметно сказывается на обхватах: поясничные, трапециевидные и так далее, чтобы спина была не просто широкой, а крепкой. Больше мускулов, меньше жира! Возможно, вы не хотите становиться таким большим, как рекомендует формула, или наоборот, хотите стать еще больше. Возможно, вас интересуют не размеры, а сила мышц. Хорошенько подумайте, чего именно вам хочется, и не забудьте учесть свой возраст, генетический потенциал, уровень энтузиазма и так далее. Наметьте себе реальные цели, и вперед, в спортзал! Будьте упорны, ставьте перед собой сначала небольшие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.   Сипа   С какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кг и обхват запястья 17,5 см) ( Это можно сказать лишь приблизительно - слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределенных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности периодов отдыха между сетами и т.д. Однако я приведу вам примерный список силовых достижений нашего "образцового" любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе - не слишком медленно.   Приседания - один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Обычная становая тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Становая тяга на прямых ногах -10х110 кг. Жим лежа - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим из-за головы - один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс -8х40 кг. Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг. Попеременный подъем на носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей.   Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генетическим потенциалом, а также для того, кто имеет генетические преимущества перед "типичным" бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую сторону. Для обычных приседаний это дает 10-15 повторений с весом в диапазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах - 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа - 6-8 раз с весом 90-110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь нижней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и дальше. Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто достиг верхних, - просто чемпионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и станут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.   Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в телосложении, из-за которых отдельные упражнения могут показаться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело устроено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим лежа - труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выполнить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы "приспособлены" лучше. Кое-что по этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам только ориентировочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы тренируетесь по принципу "две секунды на подъем, четыре на опускание", ваши предельные веса придется снизить. Если вам нравится очень медленный темп, например, "десять секунд на подъем, пять на опускание" (такой темп иногда называют "сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в "обычном" темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его, "притормаживая" только в самом конце каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте в виду, что существует огромная разница между быстрым поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами, какими следует, это совсем другое дело. Если вы поднимаете вес быстро, это не причинит вам вреда, надо лишь соблюдать правильную технику и не прибегать к читингу. Например, выполняя упражнение с десятью повторениями, не стремитесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не "гоните", иначе дело может кончиться травмой. После нескольких первых повторений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и поднимайте вес так быстро, как только сможете. Конечно, слово "быстро" имеет здесь условный смысл: штанга не перышко.   Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремиться к работе с "приличными" весами - "приличными по любительским меркам. Это главное. Если вы тренируетесь почти с теми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в увеличении нагрузки - суть бодибилдинга.   Как следить за своими достижениями   Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только "при прочих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.   Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" определить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.   Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непосредственно перед тренировкой.   Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - скажем, утром, как только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но не проводите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла.   Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущипнув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щипайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.   Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.   Дополнительный способ проверки своих достижений - фотоснимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.   Есть ли предел совершенству?   Если вы дошли до предела - той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.   Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.   Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на "холостые" тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспечить им постоянный прогресс. Если "разбираться" с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.   Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!   Верьте в себя, в свое будущее и свою победу - вот единственный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настойчиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты.   4. ТРИ "П"   Прогресс   Постепенное наращивание нагрузки - ключ к успеху в культуризме. Однако в последнее время фармакологические стимуляторы стали так популярны, что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень.   Самым простым (и самым лучшим) приемом является такой: "еще одно повторение". На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте добавлять вес.   Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно повторение на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто-то, стиснув зубы, из последних сил, медленно-медленно выполняет дополнительный, такой необходимый повтор? Конечно, это зрелище довольно редкое. Вот вам и объяснение того, почему так много культуристов не прибавляют в мышечной "массе" и силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в себя стероиды - это постоянное увеличение нагрузки. По сравнению с этим все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансированная диета, ударный психологический настрой или компетентные учебники, отступает на задний план.   Следовать простому правилу "еще одно повторение" и добавлять немного веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую пару недель - это не единственный способ увеличения нагрузки. Однако для любителя эта тактика самая продуктивная.

thelib.ru

МакРоберт Стюарт. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

   Постарайтесь эти 4-6 недель целиком посвятить бодибилдингу. Сделайте все возможное, чтобы эти недели прошли в самой благоприятной внешней обстановке. Это период роста, вы готовились к нему семь недель. Постарайтесь выжать из него максимум. В конце блока – десять дней легких тренировок, а затем – начало нового блока. Каждый последующий тренировочный блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий – это я вам гарантирую!   В таком подходе тяжелому и интенсивному тренингу придается большое значение. Но он применяется в течение ограниченного времени и требует солидной предварительной подготовки. Возможно, вы никогда не слышали о таком подходе, и не применяли его на практике. Если вы чувствуете, что обычная ваша система перестала давать результаты, и даже циклическая система, описанная в главе 7, не помогает, значит самое время попробовать такой чередующийся тренинг. Указанная здесь мною продолжительность каждого этапа – отнюдь не догма и не закон природы. Каждый может подправить цикл под себя.

Почти, но не все

   Существует великое множество интерпретаций систем тренинга – базовые, краткие, сокращенные и расписанные до мелочей. Словом, на любой вкус и на любые жизненные обстоятельства. В этой книге мною учтены почти все эти интерпретации. Отсюда совет: не пролистывайте страницы с высокомерием всезнайки, а внимательно дочитайте книгу до самой последней страницы.   Для того, чтобы понять сказанное в полном объеме, одного прочтения книги недостаточно. Всякий раз, когда вы снова приметесь читать эту книгу, вы будете отыскивать для себя что-то новое, поймете то, чего прежде не поняли, а, возможно, и переосмыслите заново многое из того, что вам казалось незыблемым. Чем больше ваш опыт, тем больше вы сможете почерпнуть из последующего чтения. Вот поэтому по мере роста вашего стажа я рекомендую вам перечитать книгу еще и еще раз. Вреда уж точно не будет.   Процесс познания бодибилдинга бесконечен, да к тому же сам бодибилдинг постоянно развивается. Потенциально продуктивных систем сегодня создано великое множество. И выбор своей, единственной и неповторимой системы может затянуться на долгие годы, особенно, если не прислушиваться к чужому опыту. Не пытайтесь самостоятельно открыть Америку. Это уже сделали для вас другие. Все, что вам нужно, так это учиться чужому опыту.

6. Усилие и целеустремленность

   Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.   Знайте, многие парни средней одаренности достигли потрясающего прогресса, имея в своем распоряжении всего лишь небольшой подвал, штангу с блинами и пару стоек. И все это при обычном питании и без всяких добавок. Главное – не терять из виду намеченных целей. Основы успешного бодибилдинга крайне просты – работа до седьмого пота по верно выбранной системе с циклическим чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых и нормальное питание. Верно направленные усилия и целеустремленность – главные слагаемые успеха.

Радость труда

   Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного – великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо – иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.   Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать. Не верьте распространенному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном – здоровье. Как легко мы забываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!   Здоровье и «чемпионское» телосложение – отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для здоровья – жесткие диеты, «химия», перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это несколько лет – ради чемпионского звания. Но тренинг на протяжении всей жизни – это совсем иное. Проффи живут, чтобы тренироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!

Движение вперед

   Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное – внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу – сегодня, завтра, всегда.   Недостаток воли – вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать по-настоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая по-настоящему, предоставить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста.

Необходимое предостережение

   Сеты «до отказа» не могут быть продуктивными, если делать их изо дня в день, из месяца в месяц. По крайней мере для обычных бодибилдеров, тренирующихся без стероидов. Необходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Подробнее об этом – в следующей главе. Даже предрасположенные к сверхскоростному росту любители рискуют полнить самый ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они предварительно не наберут массу в сетах «почти до отказа». Начинающим необходимо работать упорно и серьезно, но все же не «до потери сознания». Тренинг "до отказа хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не только подорвете способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас бесполезным. Не забывайте варьировать упражнения и менять интенсивность тренинга.   Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старайтесь «взвинтить» себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так получается настоящий сет.   Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье – далеко не самое главное.   Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальная частота тренировок и их продолжительность установятся сами собой. Опять-таки во всем нужна мера. Перебор с длительностью тренировок обязательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между большим числом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рвение и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстановления все усилия пойдут прахом. Утомление начнет накапливаться, вы будете тренироваться вполсилы и верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расскажу в главе 8.)   Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой – разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха.   Думайте о главном – волевом напряжении тренинга – и не зацикливайтесь на мелочах. Увлекшись техническими и диетическими тонкостями, вы рискуете за деревьями не увидеть леса.   Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все будничные заботы. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское общение с соседями по залу. Если к вам будут обращаться с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память. Обязательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для работы со стопроцентным усилием. Перед каждым тяжелым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Это «напутствие» (на продвинутом уровне тренинга) должно выглядеть примерно так:   1. Четкая техника!   2. Каждый тяжелый сет – шанс, который дается один раз. Не упусти его!   3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!   4. Главное – стопроцентное усилие!   Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы настраивать себя на восхождение: еще один сет – еще одна ступень наверх.   Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, измените его. Приготовьте несколько списков – на бумаге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. На каждую новую тренировку берите новый список.

Чуткое руководство

   Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла – с этим в одиночку не справиться.   Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот «наигрыш» редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше намеченного.   К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы.   Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно – так себе, и еще три негативных? Или нет… кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных?   В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам «на глазок». Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.   И самое лучшее – работайте с понимающим партнером. Таким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту. Это придаст тренингу элемент соревнования, заставит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.   Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себя чувствовали без дневника и «надзирателя», Но потом и присутствие станет для вас необходимым.   Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Но если в силу каких-то причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но все-таки серьезный, чуткий и понимающий партнер – огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.   После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения?   Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте «работу над ошибками».   Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.

Варианты базового тренинга

   Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на новичков.   Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете средний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели – сохранение выносливости и гибкости, или оттачивание мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем возрасте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.

Еще раз о главном

   Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии – правильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсолютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.   Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый «чайник» рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и среднему обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и полноценному сну.   Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни – с учетом всех факторов. Не откладывайте.

7. Изменение нагрузки

   Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки – ключ к результативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень напряженные тренировки, но это не значит, что надо одинаково «выкладываться» каждый раз, неделю за неделей, месяц за месяцем и год за годом. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особенно важно для культуристов со средними данными.   Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу «шаг назад, два – вперед». Даже генетически одаренные профессионалы используют циклическое изменение нагрузки. Разница между ними и нами состоит лишь в том, что нам иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие «шажки» вперед. Циклическое изменение нагрузки заключается в регулярном варьировании рабочих весов и общей интенсивности тренировок, а также в изменении некоторых других факторов тренировочной программы. В частности, необходимо циклически менять число самых напряженных сетов, частоту тренировок и набор выполняемых упражнений.   Некоторые слишком сильно повышают общий объем работы на тренировке. Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряженными. Интенсивность отдельных тренировок может достигать только «средней» величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо оставить другим – генетически одаренным и сидящим на стероидах профессионалам. Впрочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспериментировать и с очень высокими нагрузками. О программах для «продвинутых» любителей мы подробнее поговорим в главе 10.   Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базовых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и тренироваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, негативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок может делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые два-три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть пониженной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.   Замечено, что самые заметные успехи достигаются на начальных стадиях тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами. Если вы долгое время были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокращенную тренировочную программу с усиленным и качественным питанием; если вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не давали своему организму как следует отдохнуть между тренировками; если вы не знаете, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никогда по-настоящему не «погружались» в бодибилдинг, тогда у вас еще есть шанс научиться набирать по пять, а то и по десять килограммов мышечной массы за несколько месяцев. Кое-кому из моих знакомых удавалось набрать с десяток килограммов за полгода!   Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регулярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интенсивных тренировок начинает бунтовать и мозг. Стараться увеличить вес снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке – это очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пределе, нельзя пробовать «выжимать» из него еще что-то сверх того. Так что культуристу периодически просто необходимо слегка расслабляться. На некоторых тренировках вы сознательно не должны выкладываться до конца. Тем, кто до сих пор действовал по принципу «тренируйся до упаду», сложно привыкнуть к этой мысли.   После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замедлится. Дальше он будет нерегулярным – в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулярный процесс в регулярную последовательность «пиков» и «провалов», в которой каждый новый максимум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.   После начального этапа тренинга абсолютный прогресс наблюдается примерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в приседаниях и становой тяге на прямых ногах. Это будет означать такую же регулярную прибавку «массы» в 1-2 кг. Если поддерживать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три месяца каждый), то вы достигнете очень многого! Получается, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге – 36 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг! Конечно, все это не сравнить со скоростью развития профессионалов, но для любителя такой постоянный прогресс – это просто фантастика!   Представьте, за три таких полуторалетних цикла 70-килограммовый любитель увеличит свою «массу» до 90 кг!

Модифицированный тренировочный цикл

   Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислушаться.   Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата.   Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота тренировок.   Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.   Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.    Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):   1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10   2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10   3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10   4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8    Теперь сеты выполнять труднее.   5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10    Остался только один сет.   6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10    Частота тренировок становится в полтора раза меньше.   7-я неделя: ср. 104, 1х10   8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9   9-я неделя: ср. 110, 1х9   10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8   11-я неделя: ср. 116, 1х7    Частота уменьшается до одного раза в неделю.   12-я неделя: ср. 118, 1х6   13-я неделя: ср. 120, 1х6   14-я неделя: ср. 122, 1х5    Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!    Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его «легком» этапе, можно сделать добавки и побольше.   Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!   Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким «легким» неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!

Если вы не в форме…

   Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм – это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы «вышли из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.

Ошибки в определении стартовой нагрузки

   Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания могут показаться «трудными» по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного – когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

thelib.ru


Смотрите также