Бодибилдинг макароны


все от А до Я (выбор/хранение/готовка)

Главная » Занятия бодибилдингом » Макароны в бодибилдинге

Доброго времени суток. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про один из видов сложных углеводов, — макароны, которые можно и даже нужно включать в свой рацион питания, для разнообразия, ведь мы культуристы чаще всего жрем одно и тоже круглые сутки, и со временем все надоедает, и приходиться как-то крутиться.. те, кто в теме, поймут 😀

Макароны в бодибилдинге

В прошлых выпусках, я рассказывал о других сложных (медленных) углеводах, таких как: “Рис в бодибилдинге” и “Гречка в бодибилдинге” <= рекомендую перейти по ссылкам и почитать. Так вот к чему я это? Да к тому, что многие люди (в том числе бодибилдеры) полагают, что кроме риса с куриными грудками и еды больше нет)) долгое время и я так жил, пока мне все это не надоело до такой степени, что я даже смотреть на них не мог, не то что есть.. это я к тому, что  не зацикливайтесь на чем-то одном, разбавляйте свой рацион в течение дня (утром допустим овсянку, потом гречку, потом рис, потом макарошки и т.д…  про рис и гречку уже были статьи, а вот про макарошки и овсянку я как-то забыл, надо бы исправлять эту ситуацию..

Именно поэтому, сегодня в выпуске макароны в бодибилдинге, я расскажу вам, что такое макароны, из чего они состоят (состав), какую роль они играют для культуристов, какова от них польза/преимущества/полезность, так же поговорим про их виды, какие из них лучше использовать в своем рационе, как правильно их выбирать (при покупке, на что обращать внимание и т.д.), где и как их хранить (после покупки), как правильно их готовить и т.д. в общем, куче-куче вопросов впереди, не пропустите)).

Макароны: полезная инфа

МАКАРОНЫ (они же паста, по-итальянски) – это ТРУБЧАТЫЕ ИЗДЕЛИЯ, из высушенного пшеничного теста, замешанного на воде Макароны (спагетти)(т.е. для тех, кто не понял, макаронные изделия чаще всего (т.е. обычно) готовят из теста, замешанного на пшеничной муке и воде), однако, иногда при их приготовлении применяется и другие ингредиенты, такие как: рисовая мука, гречиха или крахмал.

В общем, как уже было сказано, основным сырьем для производства макаронных изделий служат специальная макаронная мука и хлебопекарная мука высшего и первого сортов с содержанием не менее 28 % клейковины и воды. Но, помимо основного сырья, есть ещё дополнительное, к нему относят: обогатительные добавки — яйца, яйцепродукты, цельное и сухое молоко и др.; вкусовые и ароматические добавки — овощные и фруктовые соки; витаминные препараты — В1, В2, РР; улучшители — поверхностно-активные вещества, применяемые для придания макаронным изделиям специфических органолептических и физико-химических свойств.

Как изготавливаются макароны?

Процесс производства макаронных изделий в настоящее время осуществляется на автоматической поточной линии и состоит из операций подготовки сырья, замеса, обработки теста (приминания и прокатывания), формовки (фигурные изделия прессуют, штампуют, лапшу изготовляют ручным методом), сушки, выстойки (стабилизации), сортировки и упаковки.

В общем-то, по сути, эта инфа вам нахрен не нужна (чисто в ознакомительных целях),  чаще всего то, что люди называют МАКАРОНАМ = это высушенные изделия, которые впоследствии требуют варки. Вот и все)).

А вот, что вам действительно нужно знать, так это то, что макароны — это вкусный, в то же время ПОЛЕЗНЫЙ (а это редкое явление, обычно то, что полезно, не вкусное, кхе-кхе) медленный (т.е. сложный) углевод, который вы, несомненно, должны добавить в свой рацион питания.

P.s. медленный он же сложный углевод означает, что такие углеводы долго усваиваются организмом, давая во-первых, длительное время насыщение в организме человека (СЫТОСТЬ), а во-вторых, надолго обеспечивая свой организм энергией, к тому же не стоит забывать о том, что сложные углеводы помимо всего прочего ещё и укрепляют здоровье и даже при умеренном их количестве, т.е. при подсчете, помогают сбросить лишний вес и наоборот при большом их количестве помогают увеличивать собственный вес (в сочетании с физ.нагрузками в тренажерном зале, собственно, как и другие медленные (т.е. сложные углеводы) растят мышечную массу, посему повторюсь, пренебрегать ими не стоит.

Виды макарон

По форме макаронные изделия подразделяют на херову тучу групп (категорий), мне лень их перечислять (спагетти, лазанья, гнезда и т.д.), их очень-очень много. К тому же, на мой взгляд, заморачиваться о форме не стоит (куда важнее сорт, он должен быть твердый, но об этом чуть ниже), по форме запомните следующее: просто выбирайте такие, какие вам нравятся, и не парьтесь)).

формы макарон (уверен что это не все, но их тут очень много :)

формы макарон: уверен что это не все, но их тут очень много 🙂

А вот что действительно важно, так это то, что макаронные изделия делятся на группы А, Б, В (это в зависимости от сорта пшеницы) и на высший, первый и второй сорт (это  в зависимости от сорта муки), но давайте обо всем по порядку:

  • Группа А: изготовленные из муки только твердой пшеницы (дурум) высшего, первого и второго сорта.
  • Группа Б: изготовленные из муки мягкой стекловидной пшеницы высшего и первого сорта.
  • Группа В: изготовленные из пшеничной хлебопекарной муки высшего и первого сорта.

Вот см. ниже фотографии:

макароны Группа А (дурум)

Группа А (дурум)

макароны Группа А (высший сорт)

Группа А (высший сорт)

Группа А (высший сорт) и В (низкий сорт)

Группа А (высший сорт) и В

Это то, о чем я говорил выше, сорт макарон занимает огромное значение для бодибилдеров и не только, это именно то, на что нужно обращать внимание, при покупке макарон. Т.е. бодибилдеры (культуристы) используют в своем рационе только МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ!!!  (ну или используют по большей части), и возможно время от времени (когда не когда, но в любом случае редко) – макароны из мягких сортов. Фишка в том, что твердые сорта пшеницы имеют большее содержание клейковины и меньшее содержание крахмала, чем мягкие, а изготовленные из них макаронные изделия имеют более низкий ГИ (гликемический иднекс) нежели в мягком сорте, что очень-очень хорошо.

P.s. лично я мягкие вообще не использую, но знаю культуристов, которые на массе позволяют себе ещё и мягкие сорта макаронных изделий, не знаю почему так, я особой разницы не чую, но каждому свое…

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жирПо способу приготовления различают свежие, как правило, яичные, и сухие макаронные изделия. (Мы, как вы, возможно, знаете, покупаем сухие изделия, после чего варим их).

Макаронные изделия характеризуются высокой питательной ценностью и хорошей усвояемостью. Они содержат не менее 11 — 12 % белковых веществ (но увы это по большей части неполноценный растительный белок), 70-72 % углеводов (по большей части крахмал), 13 % влаги и 0,5-0,7 % жира, ну и само собой небольшое (незначительное) содержание минеральных веществ (немного витаминов группы В, РР, микроэлементов, если в макароны добавляли яйца — то есть ещё и витамин А, но больше всего содержится витамина Е (до 2,1 мг на 100 грамм)) и клетчатки (по сути, в макаронах она чаще всего отсутствует, за исключением изделий, изготавливаемых из цельнозерновой муки). А если учитывать ещё и процесс варки – ведь многие люди неправильно готовят макароны, то скорей всего значительная часть микроэлементов переходит в бульон, а витамины просто напросто разрушаются,  многие люди переваривают макароны, но они даже не догадываются о том, что сильно разваренные макаронные изделия из очищенной муки могут иметь гликемические индексы в районе 70-80, что уже приводит к инсулиновому «пику», а это не есть хорошо.. более того, многие люди еще любят заправлять макароны животными жирами, в итоге делая себе убийственно вредную пищу..

В общем, это я к тому, что многие люди кричат на лево и на право, о том, что от макарон толстеешь и т.д. конечно же, покупают мягкие сорта макарон в которых ГИ под 65-70, а может и выше, после ещё и варят неверно (переваривая, ещё больше повышая ГИ), + ещё и жрут их на ночь (заправляя всякой чушью), конечно же, вы будете толстеть.. тут инфа 100%. НО! Если вы будете делать все по уму, использовать только твердые сорта макарон, + правильно их готовить (не переваривать, а наоборот следить за временем их готовки и от рекомендуемого на оборотной стороне упаковки и отнимите 2-3 минуты, т.е. не доваривать) + есть их не на ночь, а в первую половину дня = то все будет хорошо, я расскажу ещё про готовку чуть ниже.

Макароны: полезные рекомендации

Сейчас я дам вам парочку советов о том, как выбрать макарошки в магазе, где и как из потом хранить и напоследок расскажу, как их правильно готовить))…

Как правильно выбрать?

супермаркет (магазин) макаронные изделия

Огромное кол-во макаронных изделий

В магазин когда заходишь, глаза разбегаются от выбора того или иного продукта питания.. и макароны здесь не исключение, просто огромный выбор, так на что же нужно обращать внимание, что бы купить именно то, что нам нужно?

Самое главное, это СОРТ. МАКАРОНЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТОЛЬКО ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ, И НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ИЗ МЯГКИХ. Я уже рассказывал об этом выше. Т.е. если вы хотите купить качественные макаронные изделия, на отечественных упаковках ищите надписи «Группа А, первый класс» или: «Пшеница твердых сортов», а на импортных «durum», «pasta di semola di grano duro» — это означает, что макароны сделаны из пшеницы твердых сортов.

Так же в обязательном порядке обратите внимание на состав продукта. Допустимы три компонента: мука, вода и иногда яйца (они добавляются для эластичности далеко не во все виды макаронных изделий), так же если вы берете разноцветные макароны, то знайте что в них, могут быть добавлены шпинат, укроп, свекла. Но иногда это просто напросто красители.

Так же, покупая себе макароны, опять же таки, в обязательном порядке обратите внимание на указанный на упаковке срок хранения (годности) продукта. Это, кстати, касается не только макарон, но и всех продуктов вообще. Фишка ещё в том, что многие магазины тупо перебивают дату изготовления, поэтому внимательно смотрите на эту дату, она не должна быть наклеена, истинная дата выработки вбита непосредственно на упаковке.

Всегда выбирайте макароны в прозрачной упаковке, ибо только так вы сами сможете оценить вид и качество продукта (так же обратите внимание на саму упаковку, она всегда должна быть герметична), кстати, для того, что бы проверить качество макарон (на вид) благодаря тому что упаковка прозрачная, вы можете взглянуть присмотревшись к продукту, и если на поверхности видны чёрные точки (остатки оболочки пшеницы), то это качественный продукт, вот см. ниже фото:

Черные вкрапления в макаронных изделиях говорят о качественном продукте

Черные вкрапления в макаронных изделиях говорят о качественном продукте

Так же обратите внимание на ЦВЕТ МАКАРОН. Он должен быть кремовым, или янтарно-жёлтым (такой цвет могут иметь только макароны изготовленные из твёрдых сортов пшеницы). Ярко-жёлтый цвет изделия говорит о том, что производители использовали красители, дабы замаскировать некачественное сырьё. Если макароны имеют серый или очень белый окрас, то мука была низкого качества.

Так же обратите внимание на излом макарон, он должен быть стекловидным, гладким. Вот, см. фото ниже:

излом макарон (гладкий)

Таким должен быть излом

После покупки, если вы все ещё сомневаетесь, то откройте упаковку и обратите внимание на запах. Затхлый запах говорит о нарушении хранении изделия и о вышедшем сроке годности.

После правильной варки, уже при употреблении вы так же можете проверить качество продукта, т.е. если макароны будут иметь горький привкус, то это может быть признаком плохой муки, которую долго хранили, и она успела прогоркнуть.

Что касается формы макарон, то она не играет роли, поэтому см. сами. Вот собственно и все.

Где их хранить?

Где и как хранить крупы ? (макароны)

Где и как хранить крупы ? (макароны)

Как правило, в целой упаковке макароны можно хранить в сухом месте до 1 года, мало ли, вдруг инфа кому-нить пригодится)), но только не мне, ибо я пожираю их так быстро, что и двух дней не проходит.

Но вы должны знать, что макаронные изделия при хранении могут подвергаться порче, заражению амбарными вредителями и уничтожаться грызунами. Причиной, вызывающей порчу макаронных изделий, чаще всего является плесневение вследствие повышения их влажности выше 16 %. Т.е. я это к тому, что чем меньше влажность изделий, тем дольше они могут сохраняться без ухудшения питательных и вкусовых свойств. Данные изделия, предназначенные для длительного хранения, не они не должны иметь влажность выше 11 %. Поэтому позаботьтесь об этом.

Так же позаботьтесь о самом месте хранении, оно должно быть чистым, сухим (без перепадов температур), хорошо проветриваемым, не зараженным амбарными вредителями.

Ну вот, по сути, и все.

Как их готовить? Готовка макарон (ВАРКА)

Готовка макарон (ВАРКА)

Ни в коем случае не обжаривайте макароны, поскольку при пиролизе образуются вредные продукты разложения + теряются все витамины и минералы (в общем, полезные свойства). Только варка!!! В принципе, вариантов приготовления макарон довольно таки много, и по сути, все они весьма просты. Обычно макароны варят в слегка подсоленной воде минут 10-15 после кипения (время варки сильно зависит от типа использованной муки и вида изделий)… в любом случае, не допускайте разваривания макарон в кашу, ибо если допустите, то можете сразу выбросить сразу такой прием пищи, ибо толку от него 0. Дело в том, что переварка макарон существенно увеличивает их ГИ (гликемический индекс). Это происходит вследствие распада (под длительным воздействием температуры) кристаллической структуры крахмала. Именно поэтому следите за временем их готовки (я уже говорил об этом чуть выше) и от рекомендуемого на оборотной стороне упаковки тех самых макарон, просто отнимайте 2-3 минуты.

Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — наглядное видео, в виде пошаговой инструкции о том, как правильно готовить макарошки:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Макароны в бодибилдинге. Можно или не можно?

Приветствую, честной народ!

Сегодня, придя с рынка, я понял, что еще не рассказывал Вам о таком продукте в рационе культуриста, как макароны в бодибилдинге. Что же, давайте это исправим. В ходе прочтения заметки мы познакомимся с мифами в отношении этой углеводинки, узнаем о ее пользе и некоторых простых рецептах на скорую руку.

Итак, попрошу всех к нашему столику, мы начинаем.

Макароны в бодибилдинге. Что, к чему и почему.

Думаю, выходу этой статьи была бы очень довольна итальянская актриса Софи Лорен, ведь именно она является одной из самых ярых сторонников употребления макарон. Девушкам будет интересно знать, что эта дама в своих многочисленных интервью рассказывала, что своим аппетитным формам она обязана пасте, приготовленной специальным образом. Вообще же, если рассматривать продуктовую корзину культуристов и фитнес-барышень на предмет наличия в ней правильных источников энергии - углеводов, то понимаешь, что их не так уж и много, а вернее раз-два и обчелся. Посудите сами. Наверняка, Вы “сидите” только на гречке и рисе, а паста стоит от всего этого разнообразия как-то особняком. Правильно ли так поступать и вообще - какова роль макарон в бодибилдинге, мы сейчас и узнаем.

Макароны (от итал. maccheroni) – изделия из пшеничной муки, которая прошла определенные стадии обработки:

  • замес на воде;
  • превращение в тесто;
  • специальное высушивание;
  • формовка.

Многие считают, что родиной макарон является Италия, однако на самом деле их история и первые следы уходят намного вглубь веков и приводят историков к цивилизации этрусков и китайцев. В общем как всегда - братья наши узкоглазые впереди планеты всей :). Что касается нашего времени, то именно для солнечной Италии макароны являются всему головой (как у нас хлеб), и это блюдо номер один в рационе каждого уважающего себя жителя этой страны. Итальянские шеф-повары знают более 100 рецептов приготовления пасты, и поэтому есть макароны им не надоедает никогда.

Что касается пищевых характеристик макарон высшего сорта, то они следующие.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Виды макарон

Уж чего-чего, а макаронных изделий сейчас на рынке хватает, и едят их подавляющее большинство россиян. В год среднестатистический человек съедает до 7 кг пасты. Однако людям, следящим за фигурой, необходимо знать, что не все макароны им будут гожи, т.е. подойдут к столу. Давайте об этом чуть подробнее.

Что касается формы макарон, то тут нашему брату заморачиваться не стоит, выбирай какие нравится и какие наиболее подходят под блюдо. В частности, можно привести условную классификацию макарон по форме.

А вот на что следует обратить внимание нашему брату и сестрам, так это на состав исходного сырья или категорию/группу макарон. Они бывают следующие:

  • группа А – изготавливаются из твердой муки (дурум) высшего сорта (класс 1);
  • группа Б –  изготавливаются из мягкой муки стекловидной пшеницы;
  • группа В – изготавливаются из хлебопекарной (отборной) пшеничной муки.

На российском рынке около 70% – это макароны из мягких сортов, остальные 30% приходятся на твердые. Чтобы сравнить различные категории макарон, приведу следующую сводную таблицу.

В рационе людей следящих за своей фигурой, должны преобладать (составлять большую часть) макароны из грубых сортов пшеницы.

Преимущества от употребления пасты

Многие считают, что макароны никаких преимуществ не несут, однако это не так. Для всех активных людей и, в частности, культуристов, они будут полезны, так как:

№1. Способствуют восстановлению мышц, ремонту тканей и поддержанию здоровья мышц.

Цельнозерновая паста содержит умеренное количество белка (11-13 гр/на 100 гр), который так необходим после получения мышцами микротравм для “залатывания” поврежденных мускульных структур. Употребление макарон на регулярной основе помогает предотвратить проблему жесткости мышц. Также паста помогает уменьшить мышечные спазмы и боли.

№2. Это длительный источник энергии.

Чтобы активно тренироваться в зале, организму нужен долгоиграющий источник энергии. В качестве такого источника выступают макароны из дурума (whole-grain pasta) – они перевариваются в медленном темпе и надолго заряжают организм энергией. Также у макарон из дурума низкий гликемический индекс (ГИ=50), что говорит о том, что они поддерживают на стабильном уровне сахара в крови и не вызывают его всплесков.

№3. Улучшают пищеварение и помогают в регулировании веса.

Клетчатка в неперевариваемой форме, содержащаяся в муке твердых сортов, очень полезна для организма. Она способствует созданию “мягкого стула”, предотвращает запоры и позволяет пище лучше усваиваться. Рекомендуемая норма клетчатки в день для мужчин составляет 30-40 гр, женщин – 20-25 гр. В 100 гр цельной пасты их 6-7 гр на 100 гр продукта. Умеренное и рациональное употребление макарон из твердых сортов пшеницы способно помочь человеку откалибровать свой вес в сторону уменьшения.

№4. Повышают функциональные способности организма.

Железо является важным элементом для доставки кислорода к мышцам и остальным частям тела. Железо также помогает иммунной системе и способствует производству нейротрансмиттеров для мозга. Красное мясо и рыба –  основные источники железа, однако в цельном зерне макарон его также хватает (около 10% дневной нормы). Получается, что тарелка пасты, кусок говядины и шпинат полностью закроют дневную потребность человека в железе. Когда мозг находится в активном состоянии, это позитивно сказывается на качестве канала “мозг-мышцы”, т.е. от центра управления в мускулы поступают “сильные” и быстрые сигналы. Все это помогает атлету вести более активную работу с железом.

№5. Оказывают организму общую поддержку.

Цельнозерновая паста содержит большое количество фосфора, марганца, магния и селена. Каждый из этих микроэлементов играет свою роль в организме человека. Фосфор, который хранится в костях, помогает производству энергии, уменьшает болезненность мышц от интенсивных тренировок и помогает в восстановлении тканей. Марганец помогает при производстве половых гормонов, свертыванию крови, а также способствует укреплению соединительной ткани. Магний необходим для улучшения сердечного ритма, функций нервов, укрепления костей и регулирования уровня сахара в крови. Селен является антиоксидантом, который повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию щитовидной железы.

С преимуществами закончили, идем далее.

Мифы о макаронах

Нельзя обойти стороной самые распространенные басни в отношении пасты. В частности, к таковым можно отнести:

Миф №1. Макароны сделают меня толстым/ой.

Теория: когда Вы едите углеводы, организм превращает их в сахара, которые затем депонируются в жир.

Реальность: сами по себе углеводы не делают человека толстым, это делают лишние калории, которые Вы потребляете сверхмеры в виде белков, жиров и углеводов. Другими словами, дело не в макаронах, а в объеме порции. Если Вы ведете стандартный образ жизни и не очень активны, то 1 тарелки цельнозерновых макарон в день до 17-00 Вам будет вполне достаточно.

Кроме того, очень часто в связи с пресностью макарон в них добавляют различные увкуснители в виде соусов, это существенно увеличивает калорийность блюда, делая из него гремучую массонаборную смесь. Вкупе с чрезмерной порцией, человек и получает жировые отложения.

Также необходимо знать, что все углеводы имеют четыре калории на 1 грамм продукта, но не все углеводы имеют одинаковое количество калорий на единицу веса/объема. Например:

  • 8 унций (1 oz=28,3 гр) пасты: 840 калорий;
  • 8 унций картофеля: 170 калорий;
  • 8 унций брокколи: 70 калорий.

Что касается большой калорийности макарон, то причина тут кроется в производственной обработке (рафинировании) некоторой пищи. Паста это рафинированный (очищенный от посторонних примесей) продукт. В процессе такой обработки из зерна удаляется большая часть полезного волокна, а калорийность конечного продукта увеличивается.

Миф №2. Клейковина в макаронах – плохо для организма.

Клейковина (глютен) - является естественной группой белков, обнаруженных в зерновых, таких как пшеница, рожь и тп. Сама по себе она не оказывает никакого негативного воздействия на организм. Клейковина может стать проблемой только для людей с непереносимостью или аллергией на клейковину, однако таких людей в мире не более 10-15%.

Миф №3. Паста плоха для диабетиков.

У макарон из дурума низкий ГИ (у обычных макарон ГИ от 60 средний до 85 высокий). Сложные углеводы, в отличие от простых, не позволяют быстро расти уровню сахара. Поэтому паста вполне подходящий продукт для диабетиков, если она потребляется в умеренных количествах и как часть сбалансированной диеты.

С мифами закончили, следующее на очереди.

Макароны сделают мои мышцы больше?

Когда речь заходит о строительстве мышц, многие люди уделяют самое пристальное внимание белку – основному строительному блоку, забывая при этом об углеводах. Т.е. имеют место быть перекосы в рационе питания атлета м/у белком и углеводами. Последние же не менее важны для обеспечения энергетического потенциала строительства, т.е. “обеспечения работы строительного материала”. Чтобы обеспечить свой организм углеводами в полном объеме и эффективно наращивать мышечную массу, необходимо употреблять от 6 до 8 гр углеводов/кг веса.

Вывод: чтобы набирать мышцы, необходимо употреблять калорий больше, чем тратится. Поэтому, если Вы в настоящий момент не доедаете с точки зрения калорий или углеводов, то включите пасту в свой рацион. Также следите за объемами порций и различными заправками, иначе будет происходить не масса, а жиронабор.

Переходим к практической части.

Макароны в бодибилдинге: когда есть?

Макароны из твердых сортов пшеницы целесообразнее всего есть в первой половине дня (2 прием пищи из 6), а также до и после тренировки. С утра организм нуждается в качественном заряде энергии на весь день. После тренировки необходимо закрыть углеводно-белковое окно и восполнить потраченные резервы (в том числе пополнить депо гликогена).

Для большей наглядности распишу схему приема пасты в течение дня.

Второй и третий приемы взаимоисключающие, т.е. или во второй прием макароны или в третий.

Как лучше всего есть, или простые рецепты из пасты

Людям, следящим за своей фигурой, важно знать, что макароны надо есть немного сырыми, т.е. чтобы они не разваривались до превращения в пельмени, а были плотные. Все дело в том, что переварка макарон существенно увеличивает их гликемический индекс. Это происходит вследствие распада (под длительным воздействием температуры) кристаллической структуры крахмала. Поэтому следите за временем их готовки и от рекомендуемого на оборотной стороне отнимайте 1-2 минуты.

Как Вы знаете, меню культуриста и фитнес-барышень не изобилует различными блюдами. Действительно, готовить 5-6 раз в день да еще и с фантазией это никакого времени не хватит. Однако питаться нужно все-таки разнообразно. Я стараюсь придерживаться этого правила, и поэтому использую быстрые и нетривиальные блюда из пасты. С радостью поделюсь своими питательными наработками.

Блюдо №1.

Спагетти, оливковое масло, рубленная зелень, чеснок, измельченный фундук.

Блюдо №2.

Спагетти, оливки, красный перец, креветки (или тунец), лимонный сок.

Блюдо №3.

Вареные макароны вместе с зернистым творогом.

Блюдо №4.

Макароны, куриный фарш, овощи в пакетах. Тушим куриный фарш, затем добавляем в него макароны и овощи (предварительно размороженные).

Собственно, у меня все, ни добавить ни убавить. Подытожим все эту ахинею информацию и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы узнали все о макаронах в бодибилдинге. Теперь Вы точно знаете, для каких целей они могут быть использованы и, уверен, непременно включите их в свою продуктовую корзину. На сим все, разрешите откланяться, рад был писать для Вас, до связи!

PS. Жмякаем по красивым кнопочкам и отписываем комментарии для потомков, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Питание культуриста. Макароны друг или враг?

Сегодня мы разберемся с макаронами, входят ли они в питание культуриста или нет?  Так случилось, но на територии бывшего СССР сложился образ бодибилдера, который потребляет только рис с куриными грудками в больших количествах. Его составили как «знатоки» в спортивных залах передающий свой опыт молодым, так и частично культуристическая литература.

Так было не всегда. Ведь известные на весь мир чемпионы (Ли Лабрада, Ли Хейни, Дориан Ятс, Шон Рей и другие) обязательно включали в свой рацион макароны. Даже такой специалист в бодибилдинге как Джо Вейдер назвал их  прекрасным источником углеводов.

Русские культуристы пристарастились к рису в середине 90-х годов. Это результат одностороннего перенятия опыта у своих зарубежных коллег, которые при посещении бывших республик СССР привозили для питания коричневый рис быстрого приготовления расфасованный порциями по 100 г.

Смотря на приезжающих гуру бодибилдинга, тупо копируя неправильно понятую американскую модель питания, которая кстати основана на фаст-фудах, наши атлеты большей частью полностью отказались от макарон. А зря. Ведь питание культуриста, да и обычного человека, должно быть максимально разнообразным. Макароны сами по себе не станут причиной набора лишнего веса, если сьеденные калории используются по назначению в спортзале. Люди занимающиеся бодибилдингом тратят огромное количество энергии на тренировках, придерживаются диеты богатой протеинами и обедненной жирами, поэтому продукты с высоким содержанем углеводов (макароны, картофель, крупы) жизненно необходимы.

Но особенность потребления макарон в отличии от тех же круп все же есть. Для культуриста важен сорт макарон, ведь в них есть серьезные принципиальные различия. Для изготовления их используются твердые или мягкие сорта пшеницы, и структура углеводов в них различна. Для культуриста ценны макароны из пшеницы свердых сортов, зерна для которых размалываются по специальной технологии для сохранения специфической кристалической формы крахмала. Поэтому перед закупкой продуктов нужно ознакамливаться с составом продуктов на этикетке.

Есть еще одно правило, оно тоже не сложное. Для сохранения полезных свойств макарон для бодибилдера их нужно готовить не дольше, чем сказано на  упаковке. Переваривать макароны ни в коем случае нельзя, это может привести опять же к изменению структуры углеводов и к накоплению ненужного подкожного жира при их потреблении.

Ну и само собой для качественного восстановления и мышечного роста диету обязательно нужно сбалансировать по белкам, жирам и углеводам. Достигается это изучением состава потребляемых продуктов и несложным подсчетом.  Наиболее просто это сделать так.  С утра готовим необходимое количество пищи исходя из собственного веса, необходимой калорийности и количества белка. И просто разделяем на равные части по количеству приемов пищи. Не забываем про пищевые добавки, которыми корректируем нестыковки в диете.

Приведем для примера состав макарон Макфа для определения их питательной ценности и составления рациона необходимого для спортсмена.

Содержание в 100 г продукта:

Углеводы                                                                         71,5 г

Белки                                                                                10,4 г

Жиры                                                                                1,1 г

Микро и макроэлементов в 100 г продукта:

К                                                                                        124 мг

Р                                                                                         87 мг

Са                                                                                      18 мг

Мд                                                                                     16 мг

Na                                                                                      10 мг

Fе                                                                                      1,2 мг

Витаминов в 100 г продукта:

В1                                                                                     0,17 мг

В2                                                                                    0,08 мг

РР                                                                                    1,21 мг

Энергетическая ценность в 100 г про­дукта — 344 ккал.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru

Макароны — друг культуриста варианты оптимальной диеты с макаронами

Макароны — друг культуриста? Варианты оптимальной диеты с макаронами

Я уже заранее предвижу скептические ухмылки «знатоков»: ведь им-то доподлинно известно, что культуристы макарон не едят. У всех сразу возникает памятный образ бодибилдера-чемпиона, наклонившегося над миской риса с куриными грудками. Знакомая картина, не правда ли?

Но эта картина «нарисована» в не таком уж далеком прошлом, даже могу сказать точнее — примерно в начале 90-х годов прошлого столетия. До этого культуристическая диета регулярно включала макароны. Вспомним известнейших спортсменов всех времен:

● Ричарда Гаспари, ужин (!) которого в межсезонье состоял из 250 г говядины и доброй порции макарон

● Фреда Хэтфилда, знаменитого чемпиона-пауэрлифтера, который рекомендовал для набора мышечной массы, включать в рацион макароны с сыром

● Ли Лабрада, второй завтрак которого всегда состоял из банки тунца и макарон

● Ли Хэйни и Дориана Иейтса, которые в качестве любимых углеводистых продуктов называли макароны, рис, сладкий картофель, грубый хлеб

● Шелли Битти, предсоревновательная (!) диета которой включала макароны с куриными грудками, причем на ужин

● Дэниэля Кертиса и Троя Цукколотто, советовавших для хорошей тренировки за час до нее съедать порцию макарон

● Шоуна Рэя, который в число своих лучших источников углеводов включал макароны, рис, овсянку, грубомолотый хлеб

● Наконец, Джо Вейдера, который в своем пресс-релизе Anabolic Bodybuilder в конце 90-х годов также отозвался о макаронах как об одном из самых предпочтительных источников необходимых организму углеводов.

Пристрастие к рису, как к основному источнику углеводов, у наших спортсменов — это результат односторонне понятой модели американского питания. Надо сказать, что в бытовом понимании питание американца достаточно скучно, однообразно и построено главным образом на «фаст-фуде».

В середине 90-х годов зарубежные чемпионы-культуристы, посещавшие СССР, все как один везли с собой коричневый рис быстрого приготовления в целлофановой расфасовке по 100 грамм, и наши парни, впитывая чужой богатый опыт, тут же стали следовать этому примеру.

Этим и объясняется, на мой взгляд, пристрастие к коричневому рису и отказ от макарон, проповедуемый с середины 90-х годов.

На самом деле никакая пища не может заставить вас располнеть, если вы не потребляете больше калорий, чем расходуете в течение дня. Поэтому дело не в самом продукте, а в его количестве и правильной балансировке его состава и калорийности с общей схемой питания.

А так как большинство из нас, естественно, ведет активный образ жизни, регулярно тренируется и придерживается диет, богатых комплексными карбогидратами и протеинами, и в то же время обедненными по жиру продуктами, нам нечего бояться макарон, картофеля, фруктов, овощей и любых других углеводистых продуктов.

Хотя, ради справедливости, и относительно самого продукта следует сделать некоторые разъяснения.

Итак, давайте разберемся. Во-первых, имеет значение сорт макарон, и по сортности между макаронами существуют серьезные различия, которые для нас могут быть принципиальными. В частности, следует иметь в виду, что они могут быть изготовлены либо из твердых, либо из мягких сортов пшеницы.

Макароны из мягких и твердых сортов пшеницы различаются структурой углеводов, входящих в их состав. Крахмал в макаронах из твердых сортов, благодаря специальной технологии размола зерна, остается в кристаллической форме, и в силу этого гликемический индекс таких макарон значительно ниже.

Поэтому правило первое — читайте этикетки и определяйтесь, из чего сделаны макароны. Также важно макаронные изделия не переварить — варите их столько времени, сколько указано на упаковке. Это второе правило.

Если вы передержите макароны в кипящей воде, то их гликемический индекс сразу же поднимется почти в полтора раза(!), а это — потенциал возникновения инсулиновой реакции, которая является основным виновником накопления подкожного жира при избытке углеводов или применении несоответствующих видов углеводов.

Правило третье — нужно сбалансировать биологический состав принятой в сутки пищи по белкам, поскольку белка в макаронах всего около 10-12%, и его дефицит в суточном рационе может сразу же сказаться на темпах вашего восстановления и мышечного роста.

К счастью, и калорийность, и биологический состав макарон высокого качества достаточно стабильны, что позволяет точно дозировать их в рационе самого привередливого человека, включая и спортсменов.

Попробуйте варианты диеты с макаронами по образцу Ли Лабрады, Дэниэля Кертиса и Троя Цукколотто, так как нам представляется, что это оптимальные варианты. Если вы хотите набрать массу тела, то вам больше подойдет вариант Рича Гаспари и Шелли Битти. Средиземноморский и очень вкусный вариант употребления макарон — с сыром, поэтому поищите в супермаркете сухой сыр с наименьшим процентом жира, и замените им примерно 100 г нежирного творога.

Месяц такой диеты даст вам полное представление о том, как ваш организм реагирует на макароны, но в любом случае мы уверены, что если ваша диета будет сбалансирована по образцу, приведенному выше, то успех не заставит долго ждать.

Под успехом я подразумеваю хорошую телесную энергетику, прирост качественной сухой массы и освобождение от избыточных жировых отложений.

fitness-now.ru

Макароны - друг культуриста? Варианты оптимальной диеты с макаронами

Автор: Леонид Остапенко, Член международной Ассоциации спортивных наук ISSA, Руководитель Научно-исследовательского отдела "ЕАМ Спорт Сервис" | Источник: Ironman Magazine, #7, 2005

Я уже заранее предвижу скептические ухмылки "знатоков": ведь им-то доподлинно известно, что культуристы макарон не едят. У всех сразу возникает памятный образ бодибилдера-чемпиона, наклонившегося над миской риса с куриными грудками. Знакомая картина, не правда ли?

Но эта картина "нарисована" в не таком уж далеком прошлом, даже могу сказать точнее - примерно в начале 90-х годов прошлого столетия. До этого культуристическая диета регулярно включала макароны. Вспомним известнейших спортсменов всех времен:

  • Ричарда Гаспари, ужин (!) которого в межсезонье состоял из 250 г говядины и доброй порции макарон
  • Фреда Хэтфилда, знаменитого чемпиона-пауэрлифтера, который рекомендовал для набора мышечной массы, включать в рацион макароны с сыром
  • Ли Лабрада, второй завтрак которого всегда состоял из банки тунца и макарон
  • Ли Хэйни и Дориана Иейтса, которые в качестве любимых углеводистых продуктов называли макароны, рис, сладкий картофель, грубый хлеб
  • Шелли Битти, предсоревновательная (!) диета которой включала макароны с куриными грудками, причем на ужин
  • Дэниэля Кертиса и Троя Цукколотто, советовавших для хорошей тренировки за час до нее съедать порцию макарон
  • Шоуна Рэя, который в число своих лучших источников углеводов включал макароны, рис, овсянку, грубомолотый хлеб
  • Наконец, Джо Вейдера, который в своем пресс-релизе Anabolic Bodybuilder в конце 90-х годов также отозвался о макаронах как об одном из самых предпочтительных источников необходимых организму углеводов.

Пристрастие к рису, как к основному источнику углеводов, у наших спортсменов - это результат односторонне понятой модели американского питания. Надо сказать, что в бытовом понимании питание американца достаточно скучно, однообразно и построено главным образом на "фаст-фуде". В середине 90-х годов зарубежные чемпионы-культуристы, посещавшие СССР, все как один везли с собой коричневый рис быстрого приготовления в целлофановой расфасовке по 100 грамм, и наши парни, впитывая чужой богатый опыт, тут же стали следовать этому примеру. Этим и объясняется, на мой взгляд, пристрастие к коричневому рису и отказ от макарон, проповедуемый с середины 90-х годов.

На самом деле никакая пища не может заставить вас располнеть, если вы не потребляете больше калорий, чем расходуете в течение дня. Поэтому дело не в самом продукте, а в его количестве и правильной балансировке его состава и калорийности с общей схемой питания. А так как большинство из нас, естественно, ведет активный образ жизни, регулярно тренируется и придерживается диет, богатых комплексными карбогидратами и протеинами, и в то же время обедненными по жиру продуктами, нам нечего бояться макарон, картофеля, фруктов, овощей и любых других углеводистых продуктов.

Хотя, ради справедливости, и относительно самого продукта следует сделать некоторые разъяснения.

Итак, давайте разберемся. Во-первых, имеет значение сорт макарон, и по сортности между макаронами существуют серьезные различия, которые для нас могут быть принципиальными. В частности, следует иметь в виду, что они могут быть изготовлены либо из твердых, либо из мягких сортов пшеницы. Макароны из мягких и твердых сортов пшеницы различаются структурой углеводов, входящих в их состав. Крахмал в макаронах из твердых сортов, благодаря специальной технологии размола зерна, остается в кристаллической форме, и в силу этого гликемический индекс таких макарон значительно ниже. Поэтому правило первое - читайте этикетки и определяйтесь, из чего сделаны макароны. Также важно макаронные изделия не переварить - варите их столько времени, сколько указано на упаковке. Это второе правило. Если вы передержите макароны в кипящей воде, то их гликемический индекс сразу же поднимется почти в полтора раза(!), а это - потенциал возникновения инсулиновой реакции, которая является основным виновником накопления подкожного жира при избытке углеводов или применении несоответствующих видов углеводов. Правило третье - нужно сбалансировать биологический состав принятой в сутки пищи по белкам, поскольку белка в макаронах всего около 10-12%, и его дефицит в суточном рационе может сразу же сказаться на темпах вашего восстановления и мышечного роста.

К счастью, и калорийность, и биологический состав макарон высокого качества достаточно стабильны, что позволяет точно дозировать их в рационе самого привередливого человека, включая и спортсменов. Вот, скажем, чем характеризуется состав и питательная ценность макарон Мак-фа, изготавливаемых по современным технологическим правилам:

Содержание в 100 г продукта:
Углеводы 71,5 г
Белки 10,4 г
Жиры 1,1 г
Микро и макроэлементов в 100 г продукта:
K 124 мг
P 87 мг
Са 18 мг
Мд 16 мг
Na 10 мг
Fe 1,2 мг
Витаминов в 100 г продукта:
В1 0,17 мг
В2 0,08 мг
РР 1,21 мг
Энергетическая ценность в 100 г продукта - 344 ккал

Понятно, что этой информации явно недостаточно для того, чтобы взять да и включить порцию макарон Макфа в свой рацион, поэтому мы предлагаем вам идеально сбалансированную по белкам, жирам и углеводам диету кало-ражем - 3000 килокалорий, в которую введен именно этот продукт. Зная свои энергетические потребности, легко скорректировать данный пример диеты. Итак, ваш суточный рацион должен выглядеть следующим образом:

  1. Продукты преимущественно белкового характера3 стакана молока жирностью 0,5%200 г обезжиренного творога1 цельное яйцо150 г куриных грудок150 г морского окуня
  2. Продукты преимущественно углеводистого характера160 г отрубяного хлеба или хлеба из грубомолотых злаков100 г макарон Макфа50 г консервированной молодой кукурузы или соевых бобов, или фасоли50 г молодого горошка
  3. Продукты овощно-фруктовой группы100 г капусты белокочанной, цветной или кочанного салата100 г красной свеклы75 г моркови200 г огурцов150 г помидоров2 банана средней величины300 г яблок300 г апельсинов или других цитрусовых
  4. Пищевые добавки40 г сывороточного протеина 40% IRONMAN40 г сывороточного изолята 90% IRONMAN1 шоколадка IRONMAN Protein Bar с коллагеном

Вам остается только распределить весь объем обычных пищевых продуктов так, чтобы из него получились 4 порции пищи, и ввести в промежутках между основными приемами пищи (скажем, между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином, а в тренировочный день - сразу после тренировки) протеиновые коктейли. Попробуйте варианты диеты с макаронами по образцу Ли Лабрады, Дэниэля Кертиса и Троя Цукколотто, так как нам представляется, что это оптимальные варианты. Если вы хотите набрать массу тела, то вам больше подойдет вариант Рича Гаспари и Шелли Битти. Средиземноморский и очень вкусный вариант употребления макарон - с сыром, поэтому поищите в супермаркете сухой сыр с наименьшим процентом жира, и замените им примерно 100 г нежирного творога. Месяц такой диеты даст вам полное представление о том, как ваш организм реагирует на макароны, но в любом случае мы уверены, что если ваша диета будет сбалансирована по образцу, приведенному выше, то успех не заставит долго ждать. Под успехом я подразумеваю хорошую телесную энергетику, прирост качественной сухой массы и освобождение от избыточных жировых отложений. Если к этому добавится еще и хорошее настроение от качественно приготовленной пищи - будем только рады. Приятного аппетита!

Лапша длинная с морепродуктами, на 4 порции

Ингредиенты:

Лапша 400г , мидии без раковин 250 г, креветки сырые 250 г, осьминоги мелкие 200г, чеснок 2 зубчика, перец острый зеленый 2 шт., помидоры 3 шт., масло растительное б ст.л., вино белое сухое 4 ст.л., соль.

Приготовление:

  • Помидоры ошпарить, сразу опустить в холодную воду, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками.
  • Очистить креветки, оставив хвостовой плавник.
  • Из перца удалить семена, затем нарезать его колечками. Чеснок мелко порубить, обжарить вместе с перцем на разогретом масле, добавить мидии, креветки, осьминоги и помидоры.
  • Прогреть, помешивая, 5 мин., посолить, влить вино и тушить 10 мин. Лапшу сварить в большом количестве подсоленной воды, откинуть на дуршлаг и, когда вода стечет, смешать с морепродуктами.
  • При подаче на стол украсить листиками петрушки.
  • ironchel.ru


    Смотрите также