Бодибилдинг линдовер


Стас Линдовер. Биография бодибилдера

Лучшие достижения этого спортсмена на сегодня – это титул серебряного призера чемпионата Европы в парном бодибилдинге за 2011 год и звание абсолютного чемпиона в категории "классический бодибилдинг". Давайте же подробнее поговорим о таком именитом человеке, как Стас Линдовер.

Биография

Станислав появился на свет 21 марта 1972 года в Ленинграде. Уже в 13 лет мальчик активно занимался метанием копья, но увы, не смог достичь в этом виде спорта значительных результатов. Поэтому в 17 лет он решил сменить направление спортивной деятельности и перейти в бодибилдинг, хотя в те времена такого термина даже не существовало. Ребята просто собирались в зале и занимались собой.

Эта деятельность пришлась по душе Стасу, ведь не зря она стала не просто увлечением, а образом жизни.

Увлечение спортом не помешало бодибилдеру в 1997 году закончить Питерский университет путей сообщения. К 2000 году Стас более основательно подошел к своему увлечению и получил специализацию в колледже бодибилдинга имени Вейдера.

В 2008-м, когда Станислав находился в компании ребят, с ним произошел несчастный случай, вследствие которого был полностью поражен лучевой нерв. После этого события бодибилдер долго восстанавливался, а сам случай ему до сих пор продолжает сниться. Но, несмотря на случившееся, он продолжил свою карьеру в спорте и сейчас ведет тренерскую деятельность.

Вот такой целеустремленный мужчина Стас Линдовер! Травма не помешала продолжить ему развиваться как спортсмену и образованной личности. Именно такой подход к реализации цели помогает всего добиться.

Стас Линдовер и его жена: взаимовыгодное сотрудничество

Бодибилдер выбрал себе супругу под стать. Маргарита Киричук – это целеустремленная спортсменка, выступающая в номинации "бодифитнес". Пара часто тренируется вместе и получает от этого настоящее удовольствие.

Маргарита начала принимать участие в соревнованиях в 2009 году, выступив на Кубке Северо-Запада РФ. В категории "женщины ростом до 163 см" она заняла третье место.

Антропометрические данные спортсмена

Рост Станислава Линдовера составляет 183 см. Его вес колеблется от 105 до 110 кг во время соревнований и от 110 до 118 кг в межсезонье. Спортсмен тщательно следит за своей физической формой и питанием. Именно это помогает ему занимать призовые места на соревнованиях и быть хорошим тренером.

Рацион и график питания

Станислав Линдовер считает, что держать себя в отличной форме ему помогает мотивация и жесткая дисциплина. Не зря его считают спортсменом, который все время следит за своей фигурой. Он не считает калораж, а рацион определяет по количеству белков, углеводов и жиров. Очень часто Стасу говорят, что столь низкая норма сложных углеводов (порядка 150 г) не будет способствовать набору мышечной массы. Но своим внешним видом бодибилдер доказывает обратное.

Домашнее питание и рацион в поездках

Как уже было сказано, Станислав придерживается определенного соотношения белков, жиров и углеводов – 80, 300 и 150 г соответственно. Эти нутриенты он получает из различных натуральных продуктов. Белок поступает в организм из рыбы, яиц, индейки и куриных грудок. Стас очень любит творог, но к сожалению, не может его есть, так как инсулиновый индекс этого продукта очень высокий. Около 30 % всего белка спортсмен получает из протеиновых смесей. Жиры преимущественно берет из рыбьего жира и масел. Гречка, перловка и бурый рис – это просто кладезь сложных углеводов для бодибилдера.

За день бодибилдер ест четыре раза и еще пару раз принимает белковую смесь. На работе и в долгих перелетах Станислав ест пищу в контейнерах, которую самостоятельно предварительно готовит. Если же такой возможности нет, спортсмену приходится обедать в кафе, где он и находит нужные ему блюда и продукты питания.

Базовые упражнения для всех групп мышц

Последнее время Стас Линдовер не придает особого значения набору выполняемых упражнений. Единственное, что поменялось за последние пару лет – характер нагрузки на мышечные волокна по их типу. Именно такую тактику считает правильной Стас Линдовер.

Плечи, квадрицепс и руки приходится нагружать с использованием статодинамического типа тренировок, который ранее описывал профессор Селуянов.

Бицепс бедра, грудь и спину бодибилдеру приходится тренировать, выполняя подходы по 12-15 повторений упражнения. Это позволяет обеспечивать тело энергией бескислородным путем, так основная нагрузка приходится на быстрые мышечные ткани.

Стратегия развития от нетренированного новичка с лишним весом до рельефного атлета

Многие, собираясь заняться своей фигурой, сначала решают избавиться от избыточного веса, а уже потом набрать массу и подкачать мышцы. Стас Линдовер считает такой подход неверным. При несбалансированном питании достаточно будет пересмотреть процентное содержание нутриентов и постепенно ввести регулярную аэробную нагрузку. Но если дело касается замедленного обмена веществ, то вопрос правильного питания становится наиболее важным.

Не стоит разделять процесс расщепления жира и накопления мышечной массы. Эти метаморфозы с организмом должны проходить параллельно. Но достаточное для поддержания формы количество углеводов можно определить лишь путем эксперимента, никакие формальные вычисления здесь не подойдут. Главное, чтобы употребляемые углеводы не приводили к явным отложениям жировой ткани. Соотношение количества употребляемых жиров и белков всегда остается неизменным, какая задача ни стояла бы перед спортсменом. То есть контролировать необходимо лишь углеводы.

Путь Стаса Линдовера к "умному" бодибилдингу

У каждого пауэрлифтера, бодибилдера и культуриста есть своя теория поддержания себя в отличной форме. Это и различные базовые упражнения, и даже фармакологическая поддержка. Станислав испытал все эти теории на себя, но ни в одной из них он не увидел рационального зерна, поэтому решил сформировать свою систему с целью победить неотзывчивые группы мышц.

Революцию в мышлении бодибилдера совершила книга «Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений», автором которой является Вадим Протасенко. Именно из нее спортсмен узнал, что многие биохимики, спортивные методисты и физиологи смогли совместными усилиями значительно продвинуться, изучая вопросы степени влияния силовых нагрузок на гипертрофию мышечной ткани.

Стас сделал вывод, что главный фактор роста – это микротравмы миофибрилл и последующее восстановление организма после них. И лишь спустя несколько лет ему удалось разобраться, как работает эта технология.

Ключевые параметры нагрузок на тренировках

Стас Линдовер, тренировки которого позволяют всегда находиться в форме, рассказал о ключевых параметрах спортивных занятий, влияющих на организм и мышечную ткань.

Ключевой фактор – это время, проведенное под нагрузкой, а не количество повторений, как считают многие. Также важно учитывать промежуток, когда вы отдыхаете между повторениями, амплитуду движения спортивного снаряда и интенсивность нагрузки.

Ко всем этим факторам можно применить методологию тренировки медленных мышечных тканей.

Статодинамическая программа Стаса Линдовера

Все упражнения стоит выполнять, ни на секунду не расслабляя тренируемые мышцы. В такой ситуации утолщенные волокна мышц пережмут капилляры, что вызовет окклюзию. В итоге будет наблюдаться такие явления, как гипоксия мышечных волокон и анаэробный гликолиз в ОМВ с накоплением лактата.

Рассмотрим статодинамику на примере тренировки рук. После базовой разминки и выполнения одного подхода с полной амплитудой стоит взять в спортивный снаряд с весом 30 % от 1ПМ и начать с ним упражняться. Всего 40 секунд приведут до локального утомления. Отдохнув в течение такого же промежутка времени, стоит повторить упражнение 4 раза.

Во втором подходе схема работы над трицепсом нисколько не меняется, нагрузка остается такой же. А в руках появляется жжение в рабочей мышечной группе.

Три таких круга помогут держать тело в форме, а 6 – развивать его дальше. Такая существенная разница появляется из-за разной степени воздействия нагрузок на эндокринную систему организма, которая подчиняется нервной структуре.

Культуристы имеют в своем арсенале множество упражнений, которые также можно выполнять, следуя вышеописанной схеме. Если вы собираетесь тренировать одну мышечную группу, не забывайте отдыхать после каждого упражнения. Длительность перерыва должна составлять 5-6 минут при активном отдыхе, и 8-10 при пассивном. Этого времени будет достаточно, чтобы в мышечной группе, которая тренируется, снизилась концентрация молочной кислоты.

Достижения бодибилдера

  • Второе место на чемпионате России 2011 года по классическому бодибилдингу.
  • Бронзовый приз на Кубке Восточной Европы 2011 года.
  • Абсолютный чемпион на Кубке Яшанькина 2011 года.

fb.ru

биография, тренировки. Станислав Александрович Линдовер :: SYL.ru

Стас Линдовер - известный российский культурист, который на протяжении долгого времени показывает новичкам, как эффективнее всего заниматься фитнесом. Этот спортсмен становился обладателем большого количества наград по бодибилдингу.

Начало спортивного пути

Стас Линдовер родился 21 марта 1972 года в Ленинграде. В детстве родители водили его на всевозможные спортивные кружки. В 4 классе Стас заболел ангиной, а после данная болезнь дала осложнение. В столь раннем возрасте врачи определили у него порок сердца и заболевание суставов. Врачи строго запретили Линдоверу заниматься спортом.

Несмотря на все запреты, в 6 класс он пошел в секцию метания копья. Ему не удалось добиться больших успехов в этом виде спорта, и вскоре он вовсе забросил это увлечение. Именно в серии метания копья Стас Линдовер начал ознакамливаться с силовыми тренажерами. В старших классах этот спортсмен был хорошо развит физически. В последнем классе Станислав стал задумываться о карьере культуриста.

Начало профессиональной карьеры

После окончания школы Стас Линдовер поступил в Университет путей и сообщения. Обучение он совмещал с регулярными занятиями в тренажерном зале. Получив диплом, Линдовер не стал работать по специальности. Его больше привлекали регулярные тренировки и здоровый образ жизни. С 1999 года он начал работать администратором тренажерного зала. Свои результаты, показанные на занятиях, он оценивал скромно. Тренировался он под присмотром более опытного тренера, несмотря на то, что у него уже к тому моменту имелся диплом инструктора от Колледжа бодибилдинга и фитнеса Бена Вейдера.

Свою спортивную карьеру спортсмен начал в 2006 году. Он стал проводить усиленные индивидуальные тренировки под присмотром Андрея Пугачева, который в то время был популярным спортсменом. Линдовер Станислав Александрович на первом своём турнире занял предпоследнее место в категории до 100 килограмм. Эта неудача лишь мотивировала спортсмена более усердно заниматься в зале, параллельно совмещая занятия с тренерской работой. Не прошел год после первого соревнования, а этот спортсмен уже снова принимал участие в турнире в категории до 100 килограмм. На этот раз Линдовер Станислав Александрович был уже пятым.

Продолжение профессиональной карьеры

Бодибилдинг Стас Линдовер полюбил так, что больше не мог представить себя в любом другом виде спорта. В 2008 году этот спортсмен достойно выступал на региональных турнирах. Но полученная серьезная травма приостановила его выступления. Диагноз "полное поражение лучевого нерва", казалось бы, должен закончить его только начавшуюся карьеру. Однако этот атлет, несмотря на серьезные проблемы со здоровьем, вновь продолжил интенсивные многочасовые тренировки. Это приводит к тому, что он в 2011 году выигрывает чемпионат Европы.

2014 год для Линдовера был особенно успешен. Он стал первым на чемпионате России по бодибилдингу, а также выиграл кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу и фитнесу. С 2015 года этот атлет в основном занимается индивидуальными тренировками. Среди его воспитанников имеются призеры престижных соревнований. Его жена, Маргарита Киричук, также занимается у Станислава.

Программа тренировок

Линдовер занимается в тренажерном зале 5-6 дней в неделю. Каждое занятие длится от 2 до 5 часов. На тренировке он уделяет внимание лишь определенной мышечной группе. Тренировки Стаса Линдовера разделены на циклы. Например, на одном занятии он осуществляет лифтерские занятия, а на другом прорабатывает медленные мышечные волокна. Линдовер рекомендует менять очередность упражнений или вовсе выбирать аналогичные для закачивания определенной группы мышц. Большое внимание этот атлет уделяет жиму штанги в лежачем положении.

Питание по совету Стаса Линдовера

Всем известно, что для успешного роста мышц необходимо правильное питание спортсмена. Этому моменту уделил особое внимание такой бодибилдер, как Стас Линдовер. Питание, при котором организму не хватает питательных веществ, приводит к отсутствию результата, а в некоторых случаях и к проблемам со здоровьем. Линдовер утверждает, что спортсмен должен обязательно за день употребить от двух до двух с половиной грамм белка на килограмм массы. Это объясняется тем, что протеин важен для роста мышц.

Также важно участие аминокислотных соединений в различных процессах. При этом необходимо знать, что организм человека способен усвоить потребляемый белок лишь в определенном количестве. Линдовер крайне негативно отзывается о фастфуде и другой нездоровой пище. Такая еда лишь увеличивает цифру на весах. Появляется жир, от которого после избавиться не так уж и легко.

Количество дневных приемов пищи

Стас Линдовер в день осуществляет по 3-4 полноценных приема пищи, а также 2 раза употребляет белок в виде спортивного питания. Углеводы, которые содержаться в каше, этот спортсмен ест на завтрак и обед. На ужин он предпочитает мясо, рыбу, овощи или курицу. Главной составляющей рациона Линдовера являются белки. А когда их слишком много, атлет один день оставляет без белков, отдавая предпочтение сложным углеводам. Несмотря на большое количество различных добавок, которые ему поставляет специализированная компания, рацион у спортсмена весьма невелик.

Периоды наилучшего роста мышц

Всем спортсменам давно известно, что для набора мышечной массы необходим тренировочный стресс. Это также должно сопровождаться правильным питанием. Важно знать о том, что спортсменам для роста мышц необходимо больше усилий, так как организм и мышечная масса у них устойчивы. В такие моменты нужно использовать более сложные методы. Новичкам в этом плане проще. Практически любая программа в первые полгода будет давать эффективный результат. А затем необходимо будет кардинально менять систему подготовки.

Стратегия занятий для новичков, обладающих избыточным весом

В первую очередь занимающийся должен определить, чем именно вызвана у него полнота. Возможны проблемы в работе внутренних органов или иные заболевания. В таких случаях программу занятий необходимо составлять, учитывая рекомендации врачей. Если заболевание вызвано обычным перееданием, то достаточно добавить аэробную нагрузку. Всерьез нужно обдумать свой рацион спортсменам, обладающим медленным обменом веществ. Многие тренера советуют атлетам поначалу осуществлять питание и тренировки, направленные на жиросжигание, а после - на увеличение массы. Линдовер утверждает, что эти два процесса можно совмещать, если правильно определиться с количеством углеводов. Главное, чтобы норма не приводила к отложениям жира.

Стас Линдовер, биография которого сложилась весьма удачно, мог бы и не стать спортсменом, если бы не его желание и сильный характер. Несмотря на все трудности, возникающие у него пути, он выиграл первые места на престижных чемпионатах по бодибилдингу.

www.syl.ru

Станислав Линдовер - биография, фото и видео, программа тренировок, рост и вес

Антропометрические данные:

  • рост: 183 см;
  • вес: 110 кг.

Биография

Станислав Александрович Линдовер родился в Ленинграде 21 марта 1972 года. В четвертом классе переболел ангиной, которая дала тяжелое осложнение, вследствие чего развился порок сердца и заболевания суставов. Несмотря на строгое противопоказание к спортивным нагрузкам, атлет в шестом классе пришел в секцию метания копья, где впервые познакомился с силовыми тренажерами. В 10-м классе Линдовер значительно превышает по физической силе сверстников, при этом не имея никаких видимых отклонений по здоровью. По признанию самого спортсмена легкоатлетом-копьеметателем ему стать не удалось, но тренировки позволили укрепить и нарастить мышцы, стать дисциплинированным и целеустремленным. Именно в выпускном классе школы Станислав впервые задумался о серьезных занятиях культуризмом, начав стабильные тренировки.

Тяжелые для России 90-е годы Станислав Линдовер встретил, будучи студентом Университета путей сообщения, где продолжал активно заниматься в тренажерном зале. Диплом по специальности «Инженер-строитель мостов», полученный в 1996 году, не принес молодому человеку профессионального удовлетворения, застав искать другие профессии для реализации своих способностей.

В 1999 году Станислав пробует себя в работе администратора тренажерного зала, имея диплом инструктора колледжа бодибилдинга и фитнеса Бена Вейдера. Довольно скромно оценивая свои спортивные результаты, Станислав Линдовер не ведет индивидуальных тренировок, работая в паре с более опытным тренером. Затем, постепенно перейдя к собственным усиленным занятиям под пристальным руководством Андрея Пугачева, на тот момент уже известного спортсмена, атлет в 2006 году начинает соревновательную карьеру, заняв предпоследнее место в категории до 100 кг. Не отчаиваясь более чем скромным результатам, Станислав продолжает подготовку, совмещенную с тренерской деятельностью, и меньше чем через год занимает пятое место в той же категории. До 2008 года Линдовер неоднократно участвует в российских региональных чемпионатах, достигая призовых мест, но травма, полученная в этом году, результатом которой становится полное поражение лучевого нерва, ставит точку на занятиях спортом. Но атлет в очередной раз побеждает недуг и уже в 2011 году становится чемпионом Европы. Далее богатым на спортивные награды становится 2014 год.

С 2015 года занимается в основном персональным тренингом, среди его воспитанников серебряный призер Кубка по классическому бодибилдингу г. Санкт-Петербург Федор Рыбин и Маргарита Киричук, также занявшая второе место на российском чемпионате по бодифитнесу. Молодая женщина не только тренируется со Станиславом, но и является его законной супругой.

Спортивные достижения:

  • Мастер спорта Росии;
  • 2011 год. Чемпионат Европы по бодибилдингу. 1-е место;
  • 2014 год. Кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу и фитнесу. 1-е место;
  • 2014 год. Чемпионат России по бодибилдингу. 1-е место.

Программа тренировок Станислава Линдовера

Тренировочная неделя Станислава Линдовера включает в себя 5-6 дней, при общей продолжительности 2-2,5 часа в день. Каждый тренировочный день включает в себя проработку одной определенной мышечной группы. Недельные занятия делятся на несколько циклов, так, одна неделя посвящена тяжелым лифтерским упражнения, вторая — проработке быстрых мышечных волокон, третья – медленных.

Режим тренировок Линдовера расписан в таком порядке:

  • 1 день – мышцы груди;
  • 2 день – плечи;
  • 3 день – мышцы спины;
  • 4 день – трицепс;
  • 5 день – мышцы ног;
  • 6 день – бицепс.

Последовательность упражнений спортсмен меняет от тренировки к тренировке, но при этом сохраняет биомеханику движений. Много внимания Станислава уделяется жиму штанги лежа.

Видео: Интервью со Станиславом Линдовером

Тренировка спины от Стаса

Фото Станислава Линдовера

Интересные записи

musculs.nd74.com

Линдовер

Линдовер Станислав (бодибилдер)

Линдовер Станислав Форма Станислава Линдовера на 2014 г.

Линдовер Станислав Александрович - российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу. Получил первую популярность благодаря видео-урокам на канале Yougifted. В 2012 году, критикуя Юрия Спасокукоцкого, заявил, что в короткой амплитуде "только онанируют", позднее же сам рекомендовал тренировать плечи в неполной амплитуде и выполнять статодинамику. Продвигает спортивное питание компании Optimum Nutrition.

Женат на Маргарите Киричук - персональном тренере Клуба "Fresh Fitness", МС по спортивной гимнастике, МС по бодибилдингу (номинация бодифитнес), чемпионке (2009г.) и многократной призерке кубка Санкт-Петербурга, неоднократной призерке Кубка России и Восточной Европы.

Фотогалерея

  • Стас Линдовер вместе со своей женой Маргаритой Киричук

  • Линдовер курит

Биография

Станислав Линдовер родился 21 марта 1972 года в Ленинграде. В 1997 году закончил Петербургский государственный университет путей сообщения по специальности «Мосты и тоннели», в 2000 году — колледж бодибилдинга и фитнеса имени Бена Вейдера.

Награды и достижения:

  • Серебряный призер чемпионата России и Бронзовый призер Кубка Восточной Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см 2011 г.
  • Абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу кубка Яшанькина 2011 г.
  • Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г.
  • Серебряный призер Кубка Северо-Запада по бодибилдингу в категории "мастера" 2013 г.
  • Бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга по классическому жиму лежа в категории до 120 кг 2013 г.

В настоящий момент является одним из самых популярных атлетов канала Yougifted Russia на Youtube, продолжает готовиться к профессиональным соревнованиям.

Травмы и заболевания

В 2008 году во время пиротехнического шоу, в результате несчастного случая, получил травму: закрытое огнестрельное ранение и, как следствие, поражение лучевого нерва и атрофия мышц, которые им иннервируются. А в 2010 году была проведена операция по пересадке мышц и сухожилий, и в итоге вернулась функция левой кисти на 60%.

В детстве перенес ревматизм, который дал осложнения на митральный клапан сердца. В 2011 году ЭхоКГ показала недостаточность аортального клапана и расширение аорты. 2016 году плановая ЭхоКГ показала прогрессирование заболевания. Диагноз: расширение аорты, кальциноз и аномалия аортального клапана. Аортальная недостаточность 2 степени. Легкий аортальный стеноз. Увеличение левого желудочка. Концентрическая гипертрофия левого желудочка. Тенденция к увеличению правых камер и левого предсердия. Митральная недостаточность 1-2 степени.

Имеется артериальная гипертензия. Систолическое давление повышено до 180 мм рт. ст. без тренировок.

В апреле 2016 года перенес пневмонию (воспаление легких). После этого появилась сердечная аритмия.

Станиславу Линдоверу требуется операция на сердце по замене аортального клапана. Именно этим объясняется наличие тяжелой одышки на некоторых видео-тренировках Линдовера. Аналогичная операция проводились Стиву Флетчеру и Арнольду Шварценеггеру. Силовые тренировки и анаболические стероиды противопоказаны.

Станислав Линдовер разбирает актуальные вопросы бодибилдинга

Какие виды спорта закладывают наилучшую основу для последующего перехода в бодибилдинг?

Любой вид спорта предъявляет к спортсмену перечень определенных спортивных качеств, таких как скорость, сила, выносливость или совокупность этих качеств. Бодибилдинг же предполагает максимальную гипертрофию мышц, что не относится к спортивным качествам, и более того, если методики развития силы, скорости и т. п. изучены и описаны, то механизмы мышечной гипертрофии находятся в теоретической плоскости. Тем не менее некоторые параметры, на которые воздействуют методики по развитию силы, совпадают с развитием гипертрофии (если верить в теорию разрушения) – это количество миофибрилл, концентрация АТФ и нервно-мышечная связь. В моем представлении максимально близкие параметры развивают спортсмены скоростно-силовых видов спорта (все-таки приходится признать, что основной вклад в мышечную гипертрофию вносят БМВ), таких как тяжелая атлетика, бег на 100–200 метров, пауэрлифтинг и различные виды метаний.

На каком периоде тренировок в бодибилдинге происходит максимальный прогресс у тренирующегося и как долго он длится (период быстрого роста)?

Основная идея мышечного роста предполагает создание тренировочного стресса, следующего за ним гормонального отклика, и при условии соответствующего питания и восстановления мы вправе рассчитывать на гипертрофию. Понятно, что чем выше тренированность, тем лучше мышечная координация, тем выше адаптивные способности организма, то есть организм и мышечная система становятся более устойчивыми и для создания стресса требуют более сложных методов. Таким образом, при правильно выбранном плане тренировок организм воспринимает практически любую нагрузку как стресс в первые 4–6 (иногда 6–9) месяцев тренировки. Далее принцип линейного увеличения нагрузки приводит в тупик.

Какова должна быть стратегия развития у нетренированного новичка с явно избыточным весом, если он видит себя в перспективе атлетичным и рельефным?

Считаю неверным подход, при котором вначале рассматривается схема питания и тренировок, нацеленных на жиросжигание, а следом – период так называемого массонабора. Вопрос в причинах избыточного веса (медицинские аспекты не рассматриваем). Если элементарное переедание и полностью разбалансированный состав по нутриентам, то обычно достаточно все это пересмотреть и добавить аэробную нагрузку (постепенно), а если вопрос медленного обмена веществ, то вопрос питания становится определяющим не только на начальном этапе, но и в общем. Считаю неверным подход, при котором вначале рассматривается схема питания и тренировок, нацеленных на жиросжигание, а следом – период так называемого массонабора, который большинство тренеров отождествляют с избыточной калорийностью. Все эти метаморфозы с телом могут проходить и одновременно. Необходимо только опытным путем определить то количество углеводов, которое является достаточным для поддержания необходимой работоспособности и не приводит к явным отложениям жира. Количество белка и жиров при любых поставленных задачах (в моем представлении) практически неизменно, то есть манипулировать стоит только углеводами.

Станислав Линдовер об оптимальной частоте тренировок

Традиционно количество тренировок в сплите рассчитано на недельный цикл, т. е. одна тренировка раз в 7 дней. Предполагаю, что это не связано с оптимальным временем восстановления, а просто пришло из старых западных источников, в которых говорилось о том, что каждая мышечная группа должна быть прокачана один раз за неделю. Более того, там даже проговаривались временные промежутки восстановления. Большие мышечные группы - 5-7 дней, а маленькие - 3-5. Никаких объяснений с точки зрения науки данным временным промежуткам дано не было. Но сегодня физиология и биохимия достаточно подробно прописывают механизмы воздействия на мышечные волокна, как и сколько проходит восстановление.

Именно поэтому я не считаю правильным ориентироваться на тренировочную программу, рассчитанную на сплит из семи дней. Это может быть и 8, и 9 дней.

Ключевым фактором восстановления являются гормоны, а именно высокий уровень анаболических (тестостерона и соматотропина) и низкий катаболических (кортизол). Уже здесь можно выделить существенные различия в построении тренировочного процесса, так как тренинг может быть с использованием фармакологических препаратов гормональной природы и без оных.

Вспомним, как силовой тренинг влияет на синтез мышечного белка. Два из четырех ключевых факторов -это гормоны и аминокислоты в клетке. Парадокс, но и с использованием гормонов извне тренироваться все равно нужно. Это к «специалистам», которые говорят, что на «фарме» мышцы растут сами по себе.

Силовой тренинг и стресс, получаемый от него, запускают механизмы ответной реакции, и железы внутренней секреции продуцируют основные анаболические гормоны. Логичный вывод из этого делали качки 90-х. Чем больше тренируешься, тем, соответственно, больше рост мышц, при этом забывая, что наши органы - это не фабрика по производству гормонов, при отсутствии должного восстановления их синтез не сможет проходить на должном уровне. Но в те далекие времена тренировались именно так (я в том числе), то есть по 2-3 часа в день 5-6 раз в неделю и каждая мышечная группа до 2 раз в 7 дней. Вот там как раз и встречалась перетренированность в классическом виде, а именно психофизиологическое недовосстановление, а затем гормональный сбой. Не правда ли, нелепо создавать условия для выработки гормонов и при этом гробя свою же эндокринную систему. Из всего написанного выше можно сделать вывод, что частота тренировок и объем определяются не только волей и мотивацией, но и способностью гормональной системы реагировать на них.

Ключевой момент - это восстановление. Под ним понимается восстановление энергетических запасов, ЦНС и гормонов. Таким образом, тренировочный график должен быть составлен с учетом восстановления ключевых физиологических показателей. На мой взгляд, ЦНС, которую, по сути, угнетает работа в отказ при низком числе повторений, культуристам довести до истощения крайне сложно, кроме любителей пауэрлифтерского стиля тренировок.

Для них основной структурой восстановления является мышечное волокно.

Обратимся к биохимии и вспомним, сколько времени требуется на восстановление мышечного волокна после нагрузки, носящей отказной характер. Полное восстановление может занять до 2-3 недель, включая сухожильную часть волокна. Конечно, ждать 2-3 недели не имеет смысла, но тренировки с максимальными и субмаксимальными весами не должны проводиться чаще этого промежутка времени.

При использовании экзогенных гормонов в процессе тренировок, конечно, нет большого смысла ориентироваться на восстановление собственного тестостерона, он попросту будет подавлен, но вместо него будет куда более высокий уровень тестостерона, введенного извне.

Таким образом, основными остаются два параметра - ЦНС и запасы гликогена.

Как восполняются потраченные запасы гликогена, думаю, всем ясно, а вот ЦНС и на курсе угробить можно, более того, это гораздо более вероятно, чем без фармподдержки, так как высокий фон андрогенов позволяет игнорировать (при должной мотивации) сигналы охранительных систем организма, среди которых одной из основных физиологи называют симпатико-адреналовую. Чрезмерные нагрузки могут вызвать выраженное истощение симпатико-адреналовой системы, что, несомненно, негативно скажется на работоспособности и прогрессе как таковом.

Как может сказаться на восстановлении мышечных структур гормональная подпитка извне?

Давайте посчитаем. Использование 1 грамма тестостерона в неделю, а это не супердозы для многих пользователей, превышает естественный физиологический в 8-10 раз. Вправе мы рассчитывать на более быстрое восстановление? Думаю, да, темпы и масштабы синтеза белка будут весьма высоки. Но есть одно но. Мышечное волокно восстанавливается относительно быстро от центра к периферии, а вот его сухожильная часть - медленнее и в самую последнюю очередь. Потому полное восстановление и очередной выход на максимальные рабочие веса может быть не раньше чем через две недели.

Девяносто процентов отрывов соединительной ткани от кости происходит как раз на курсе. Сократительная часть мышечного волокна уже восстановилась и способна развивать большее, чем раньше, усилие, но сухожильная часть еще находится в процессе восстановления. Конечно, такие способности к сверхвосстановлению, которые дают гормоны, при грамотном распределении нагрузок необходимо использовать по полной, и самое главное, с ними можно проводить специализацию на отстающую мышечную группу, не снижая общий тренировочный объем.

У нас 6 больших мышечных групп: ноги, спина, грудь, плечи, бицепс и трицепс. По-моему, идеальный вариант - 4 тренировочных дня в неделю, на которые и стоит разделить указанные мышцы. Большие массивы, такие как ноги, грудь и спина, я бы разнес в разные дни, то есть не объединяя между собой. Ноги, как самую объемную и тяжелую мышечную группу, отдельным днем после минимум одного дня отдыха. Руки, то есть бицепс и трицепс, тоже в отдельный день. По принципу приоритета плечи включил бы в тренировку спины.

Таким образом, получилось:

Деление тренировочного графика на микро-, макро- и мезоциклы - это все-таки удел спортсменов, ориентированных на решение определенных задач в отведенный промежуток времени. Например, подготовка к соревнованиям, но даже не имея соревновательных амбиций, объем тренировочной нагрузки может и должен циклироваться. Ведь пляжный сезон - это тоже своего рода выход, правда, на пляж, но судьи там еще более строгие.

Учитывая мое сегодняшнее видение процессов мышечной гипертрофии, процесс так называемого массонабора и «сушки» отличается только лишь количеством потребляемых нутриентов и включением аэробной нагрузки. При работе же на развитие силовых показателей необходимо руководствоваться теми принципами и схемами, которые используют пауэрлифтеры (разве что движений в тренировочной программе будет больше).

Выход на максимальные и субмаксимальные веса не должен быть чаще одного раза в две недели, и, разумеется, количество тренировок определяется соотношением мышечных групп в сплите.

Более частые тренировки, носящие развивающий характер, скорее всего, приведут к травме и перетренированное™. Снижение частоты тренировок одной мышечной группы до одного раза в 8-10 дней, как это ни странно, не приведет к потере мышц или атрофии, и это факт, подтвержденный учеными. Более того, легкая детренированность в определенной мере может послужить драйвером мышечного роста.

Попробую подвести итог всему вышесказанному.

Увеличение количества тренировочных дней в недельном цикле (при сохранении большого объема каждой тренировки) без использования стимулирующих гормональных препаратов не принесет никаких дивидендов, а проблемы, начиная от восстановления ЦНС до травм, могут иметь место быть. Силовые развивающие тренировки должны быть ориентированы на время восстановления основных задействованных структур, а именно мышечных волокон, ЦНС, запасов гликогена, а в случае «натурального» тренинга - и гормональной системы. Другое дело специализация, но даже включив ее в свой график, необходимо переориентировать объем нагрузки на отстающую мышечную группу, снизив ее на доминирующую. Но об этом - в следующий раз.

Разовая порция белка

Количество белка, необходимое для естественных пластических нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 1 грамму на 1 кг веса в день. Как известно, белок и его пептидные составляющие, аминокислоты имеют огромный перечень жизненно важных функций, таких как: каталитическая (ферменты), транспортная (гемоглобин), сигнальная (гормоны) и много других. Абсолютно очевидно, что производство гормонов, ферментов и поддержание жизненно важных функций для нашего организма является приоритетным, в то время как большие мышечные объемы, по сути, не нужны. Таким образом, мы, пытаясь увеличить мышечные объемы, должны обеспечить строительным материалом эти процессы.

Вот отсюда и берется та самая надстройка в виде еще 1-1,5 г белка сверх минимально необходимого минимума в 1 грамм. В итоге получаем 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса в день для мужчин и около 1,5 грамма для женщин (так как мышечные объемы женщин меньше). При весе культуриста в 100 кг норма белка в день составляет 250 г, а это 8-9 приемов пищи по 30 г в каждом. Согласитесь, непросто составить такой график работы, тренировок, да и вообще жизни, чтобы совершить 8 приемов пищи за день, а самое главное - не нужно.

Так сколько же можно съесть белка за один прием пищи, чтобы он усвоился?

Начнем с того, что белок денатурируется в кислой среде, а именно под воздействием соляной кислоты, вырабатываемой клетками желудка. При снижении кислотности желудка, при различных формах гастрита качество переваривания и образования химуса (пищевой комок) снижается, и понятно, что либо эти обстоятельства нужно учитывать, либо лечиться, если это возможно. Далее в двенадцатиперстной кишке пищевой комок подвергается воздействию желчи и панкреатических ферментов и наконец попадает в тонкий кишечник. Вот здесь и происходит всасывание аминокислот в кровь.

Способность к усвоению белка лимитируется способностью всасывания аминокислот сквозь стенки кишечника. На сегодняшний день известно по крайней мере пять специфических транспортных систем, каждая из которых функционирует для переноса определенной группы близких по:

  • строению аминокислот:

Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина и валина. Это обстоятельство, кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот ВСАА с соотношением более чем 2-1-1. Так сколько все-таки в граммах? Стенки кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать, умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот.

Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500-700 г белка и 20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение дел о своем ЖКТ.

Имея в качестве ориентира эти цифры, считаю рациональным ввести коэффициент «реальности», равный 0,7-0,8, и тогда получим 40-70 г белка. Таким образом, 250 г белка можно набрать за 4-5 приемов, что, как мне кажется, является приемлемым. Вопрос, как часто нужно принимать белковую пищу, чтобы поддерживать равномерно высокую концентрацию аминокислот в крови? Таблицу времени переваривания пищи в желудке можно легко найти в компетентных источниках, а далее обратимся к учебнику биохимии и прочитаем о том, что максимальная концентрация аминокислот в крови достигается через 30-50 минут (углеводы и жиры замедляют всасывание аминокислот). Время между приемами белковой пищи можно принять за 3-4 часа. При этом стоит учитывать, что чем меньший размер вашей белковой порции, тем быстрее она переварится, и наоборот. Порции большого размера потребуют более длительного времени на процесс переваривания и, соответственно, всасывания. Очевидно, что 10 г протеина переварятся быстрее, чем 60, потому что как минимум скорость выделения протеолитических ферментов, ответственных за расщепление белка на аминокислоты, ограничена. Это можно почувствовать и самому по субъективным ощущениям.

Итогом всего написанного выше можно считать следующее. Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием, составляет 40-70 г, и промежуток между приемами должен быть 3-4 часа. Теперь количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы (400-500 г в день), не должно выглядеть так безумно.

Набор мышечной массы

О необходимости подсчета калорийности рациона и количества белков, жиров и углеводов в нем

На сегодняшний день большинство диетологов ушли от подсчета калорий, а я сделал это раньше, а именно лет восемь назад, в пору первой моей подготовки к соревнованиям. Более того, я категорически не согласен с утверждением о том, что для мышечного роста необходим избыток калорий. Всем известно, что этот избыток будет аккумулирован в жировые клетки, и это даже при употреблении сложных углеводов.

Поэтому калорий должно быть столько, чтобы обеспечить соответствующий объем работы в данный период. Я ориентируюсь на количество нутриентов белков, жиров и углеводов. Белки - 2,5-3 г, жиры 0,7-1 г на 1 кг веса в день, из них животных жиров около 20 %, а вот углеводы начинаю добавлять по 50 г в неделю к основному количеству, которое обычно не превышает 150 г.

Добавляя по 50 г в день, я раз в неделю контролирую вес и отражение в зеркале. И если работоспособность растет, вес по 500-700 г в неделю увеличивается, и при этом нет очевидного увеличения прослойки жира, то на следующую неделю добавляю еще 50 г. Таким образом я дохожу до того количества, при котором начинает визуально увеличиваться прослойка жира (обычно это около 300-350 г), и возвращаюсь на 50 г назад. Это я и считаю равновесным соотношением белков, жиров и углеводов, потребляя которые я вправе рассчитывать на мышечный рост и минимальную прибавку жира.

Вообще-то я «протеинщик», и в моем рационе всегда большое количество белка и очень умеренное количество углеводов, и я, по сути, не вижу большого отличия между межсезоньем, массонабором и даже «сушкой». Не считаю для себя возможным разъедаться и называть это периодом работы на массу, а видеть свой пресс в виде кубиков круглый год - это гораздо сложнее, чем 10 месяцев в году ходить жирным и два месяца радоваться проявившимся мышцам.

Об использовании фастфуда и другой нездоровой пищи

Так как я расцениваю понятие «набор массы» несколько иначе, чем это принято (в этот период меня интересует изменение мышечных объемов, а не увеличение цифры на весах), то нет, не использую, как и в лю

sportguardian.ru

Станислав Линдовер - биография, фото и видео, программа тренировок, рост и вес

Антропометрические данные:

  • рост: 183 см;
  • вес: 110 кг.

Биография

Станислав Александрович Линдовер родился в Ленинграде 21 марта 1972 года. В четвертом классе переболел ангиной, которая дала тяжелое осложнение, вследствие чего развился порок сердца и заболевания суставов. Несмотря на строгое противопоказание к спортивным нагрузкам, атлет в шестом классе пришел в секцию метания копья, где впервые познакомился с силовыми тренажерами. В 10-м классе Линдовер значительно превышает по физической силе сверстников, при этом не имея никаких видимых отклонений по здоровью. По признанию самого спортсмена легкоатлетом-копьеметателем ему стать не удалось, но тренировки позволили укрепить и нарастить мышцы, стать дисциплинированным и целеустремленным. Именно в выпускном классе школы Станислав впервые задумался о серьезных занятиях культуризмом, начав стабильные тренировки.

Тяжелые для России 90-е годы Станислав Линдовер встретил, будучи студентом Университета путей сообщения, где продолжал активно заниматься в тренажерном зале. Диплом по специальности «Инженер-строитель мостов», полученный в 1996 году, не принес молодому человеку профессионального удовлетворения, застав искать другие профессии для реализации своих способностей.

В 1999 году Станислав пробует себя в работе администратора тренажерного зала, имея диплом инструктора колледжа бодибилдинга и фитнеса Бена Вейдера. Довольно скромно оценивая свои спортивные результаты, Станислав Линдовер не ведет индивидуальных тренировок, работая в паре с более опытным тренером. Затем, постепенно перейдя к собственным усиленным занятиям под пристальным руководством Андрея Пугачева, на тот момент уже известного спортсмена, атлет в 2006 году начинает соревновательную карьеру, заняв предпоследнее место в категории до 100 кг. Не отчаиваясь более чем скромным результатам, Станислав продолжает подготовку, совмещенную с тренерской деятельностью, и меньше чем через год занимает пятое место в той же категории. До 2008 года Линдовер неоднократно участвует в российских региональных чемпионатах, достигая призовых мест, но травма, полученная в этом году, результатом которой становится полное поражение лучевого нерва, ставит точку на занятиях спортом. Но атлет в очередной раз побеждает недуг и уже в 2011 году становится чемпионом Европы. Далее богатым на спортивные награды становится 2014 год.

С 2015 года занимается в основном персональным тренингом, среди его воспитанников серебряный призер Кубка по классическому бодибилдингу г. Санкт-Петербург Федор Рыбин и Маргарита Киричук, также занявшая второе место на российском чемпионате по бодифитнесу. Молодая женщина не только тренируется со Станиславом, но и является его законной супругой.

Спортивные достижения:

  • Мастер спорта Росии;
  • 2011 год. Чемпионат Европы по бодибилдингу. 1-е место;
  • 2014 год. Кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу и фитнесу. 1-е место;
  • 2014 год. Чемпионат России по бодибилдингу. 1-е место.

Программа тренировок Станислава Линдовера

Тренировочная неделя Станислава Линдовера включает в себя 5-6 дней, при общей продолжительности 2-2,5 часа в день. Каждый тренировочный день включает в себя проработку одной определенной мышечной группы. Недельные занятия делятся на несколько циклов, так, одна неделя посвящена тяжелым лифтерским упражнения, вторая - проработке быстрых мышечных волокон, третья – медленных.

Режим тренировок Линдовера расписан в таком порядке:

  • 1 день – мышцы груди;
  • 2 день – плечи;
  • 3 день – мышцы спины;
  • 4 день – трицепс;
  • 5 день – мышцы ног;
  • 6 день – бицепс.

Последовательность упражнений спортсмен меняет от тренировки к тренировке, но при этом сохраняет биомеханику движений. Много внимания Станислава уделяется жиму штанги лежа.

Видео: Интервью со Станиславом Линдовером

Тренировка спины от Стаса

Фото Станислава Линдовера

4rama.com

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН, ДИЕТА и МЕТОДОЛОГИЯ ЦИКЛИРОВАНИЯ

Станислав Линдовер известный русский бодибилдер еврейского про­ис­хож­де­ния, ко­то­рый по­лу­чил широкую известность благодаря фитнес-блогам на YouTube, и в первую оче­редь бла­го­да­ря не­ког­да полезному и интересному каналу YouGifted, ко­то­рый в даль­ней­шем, к сожалению, скатился в помои. Это сказано не с целью обос­рать ка­нал, это прос­то констатация факта. Но это никак не затмевает репутацию, дос­ти­же­ния и ос­таль­ные по­ло­жи­тель­ные качества самого Станислава. Он дейст­ви­тель­но вы­даю­щий­ся спорт­с­мен, ме­то­дист, тренер и популяризатор бодибилдинга и здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни, за что ему ог­ром­ный РЕС­ПЕКТ! В общем-то, идея написать эту статью и ро­ди­лась бла­го­да­ря то­му, что нам на поч­ту приш­ло несколько писем с прось­бой выс­ка­зать на­ше мне­ние по по­во­ду прог­рам­мы Ста­нис­ла­ва Линдовера.

Не смотря на современные тенденции в рунете и в блогерской сфере, прости господи, ЗОЖ­ни­ков об­ли­вать говном все на свете, утверждая, что все вокруг не правы, а я один знаю Ис­ти­ну, мы не счи­та­ем такую позицию верной. Особенно забавно выглядит дан­ная по­зи­ция, ког­да речь заходит о наборе мышечной массы, поскольку сов­ре­мен­ная нау­ка не зна­ет точ­но пошаговый механизм запуска репликации мышечных структур. Имен­но из это­го не­зна­ния и рас­тут ноги двух теорий роста мышц: накопления и раз­ру­ше­ния. И Ста­нис­лав за­ни­ма­ет по­зи­ции теории накопления, идейным лидером ко­то­рой яв­ля­ет­ся про­фес­сор Селуянов. Сам Станислав, особенно теперь, когда у не­го об­на­ру­жи­ли ги­пер­тро­фию ле­во­го же­лу­доч­ка и тен­ден­цию к увеличению правых ка­мер и ле­во­го пред­сер­дия, а так же аритмию, предпочитает тре­ни­ро­вать­ся в ста­то­ди­на­ми­чес­ком сти­ле, хо­тя и не отрицает того, что начинающие атлеты могут ис­поль­зо­вать бо­лее клас­си­чес­кие тре­ни­ро­воч­ные схе­мы.

Нельзя сказать, что Станислав Линдовер отрицает эф­фек­тив­ность ме­то­до­ло­гии ВИТ, но не ре­ко­мен­ду­ет её ис­поль­зо­вать ввиду того, что вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тренинг привел Май­ка Мент­це­ра к ин­фарк­ту миокарда. Именно поэтому программа Линд­ове­ра, или луч­ше сказать, тре­ни­ро­воч­ная схема больше напоминает клас­си­чес­кий не­мец­кий объем­ный тренинг. Это значит что? Это значит, что атлет ис­поль­зу­ет сплит и вы­пол­ня­ет за тренировку несколько упражнений на ту или иную мышечную груп­пу. Чет­ких ука­за­ний по груп­пи­ров­ке мы­шеч­ных массивов нет, хотя, Стас ре­ко­мен­ду­ет тре­ни­ро­вать мы­шеч­ные ассистенты отдельно. Что такое мышечные ассистен­ты? Это мыш­цы, ко­то­рые по­лу­ча­ют косвенную нагрузку в том или ином упражнении. На­при­мер, в жи­ме ле­жа ас­сис­тен­та­ми яв­ля­ют­ся передняя дельта и трицепс.

Своеобразной особенностью программы Станислава Линдовера является метод цик­ли­ро­ва­ния. Стас ис­хо­дит из необходимости тренировать все виды двигательных еди­ниц. Из­вест­но, что мы­шеч­ная композиция представлена быстрыми, мед­лен­ны­ми и про­ме­жу­точ­ны­ми во­лок­на­ми. Они различаются по структуре и, в первую оче­редь, спо­соб­нос­тью к вос­прия­тию нервных импульсов разной мощности. Позиция Ста­нис­ла­ва зак­лю­ча­ет­ся в том, что у людей разная мышечная композиция, и если «ода­рен­ным», то есть тем, у ко­го из­на­чаль­но много быстрых мышечных волокон, под­хо­дят бо­лее клас­си­чес­кие си­ло­вые схемы, то «обычным» людям не­об­хо­ди­мо так же ги­пер­тро­фи­ро­вать и мед­лен­ные во­лок­на. Именно по­это­му Стас пред­ла­га­ет тре­ни­ро­вать­ся од­ну неделю в силовом стиле, вторую в объем­ном и тре­тью в ста­то­ди­на­ми­чес­ком.

Силовой стиль предполагает выполнение 5-6 повторений в 85-90% от ПМ, хотя, может быть, что про­цент бу­дет даже выше, поскольку у бодибилдеров, которые не включают в тре­ни­ро­воч­ную схе­му цик­лы по выходу на пик силы, ПМ от рабочего ве­са на 5-6 пов­то­ре­ний от­ли­ча­ет­ся значительно меньше, чем у пауэр­лиф­те­ров. Дан­ный пе­ри­од пред­по­ла­га­ет вы­пол­не­ние упражнений в «отказ», причем по принципу пи­ра­ми­ды, то есть, в пер­вом подходе Вы работаете с меньшим весом, во втором с боль­шим и так по­ка не дой­де­те до ве­са, с которым и наступит этот самый «отказ» на 5-6 пов­то­ре­нии. Стас ре­ко­мен­ду­ет выполнять в силовую неделю все тренировки в одном стиле. Меж­ду про­чим, та­кой спо­соб мик­ро­цик­ли­ро­ва­ния рекомендован не только «натуралам», но и «хи­ми­кам», пос­коль­ку, хо­тя гор­мо­наль­ная система «химикам» позволяет тре­ни­ро­вать­ся ча­ще и ин­тен­сив­нее, тем не менее, суставно-связочный аппарат и ЦНС в та­ком слу­чае на­хо­дят­ся в пос­тоян­ном не­до­вос­ста­нов­ле­нии, что и ста­но­вит­ся при­чи­ной пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и разрыва связок. Количество уп­раж­не­ний для боль­ших мы­шеч­ных групп 3-4, для маленьких 2, отдых между подходами 3 минуты.

Объемная схема предполагает выполнение упражнений на 12-15 повторений в стиле клас­си­чес­ко­го не­мец­ко­го объемного тренинга. Процент от ПМ 70-85%, при этом, отдыхать Ста­нис­лав ре­ко­мен­ду­ет до нормализации пульса. Особенностью является ре­ко­мен­да­ция по от­ды­ху между подходами 8-10 минут, если отдых пассивный, то есть, ат­лет прос­то сто­ит, си­дит, лежит или разговаривает, отвлекая людей от тренировки. Ес­ли же от­дых ак­тив­ный, на­при­мер, атлет выполняет скручивания или крутит ве­ло­тре­на­жер, тог­да вре­мя от­ды­ха 5-6 минут. Вообще говоря, разумнее использовать имен­но ве­ло­тре­на­жер, пос­коль­ку в нем можно контролировать пульс, а пульс должен быть в пре­де­лах 120-140 уда­ров в ми­ну­ту. Почему? Потому что целью такого активного от­ды­ха яв­ля­ет­ся вы­ве­де­ние из мышц лактата, а темп в 120-140 ударов в ми­ну­ту наи­бо­лее для это­го оп­ти­ма­лен, соб­ствен­но, именно такой темп рекомендует использовать Селуянов.

Статодинамическая неделя – это, в общем-то, изюминка программы Линдовера, ко­то­рая кар­ди­наль­но отличает её от других тренировочных схем. Суть в том, чтобы вы­пол­нять уп­раж­не­ния по 40 секунд в медленном темпе с весом в 30-40% от ПМ и «внут­ри амп­ли­ту­ды». Внутри амплитуды – это примерно 70-80% от полной амп­ли­ту­ды дви­же­ния, что­бы мыш­ца постоянно была под нагрузкой. Обратите вни­ма­ние на то, что вы­пол­нять уп­раж­не­ния необходимо в медленном темпе, поскольку ин­тен­сив­ные быст­рые подъе­мы штан­ги за­пус­тят быструю мышечную систему, которая и спо­соб­на вос­при­ни­мать мощ­ные нервные импульсы. Между подходами следует отдыхать 40-60 се­кунд. Каж­дое уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ют по 3-4 подхода. Между упражнениями не­об­хо­ди­мо от­ды­хать по 5-6 ми­нут, крутя велотренажер.

Группировка мышц: отдельно ноги, отдельно грудь, трицепс с бицепсом и спину с дель­та­ми. Меж­ду тре­ни­ро­воч­ны­ми днями день отдыха, соответственно, цикл за­ни­ма­ет 8 дней. Для боль­ших мышечных групп рекомендуется использовать 3-4 уп­раж­не­ния, для ма­лень­ких 2. В день спины становую тягу не выполняют. Набор уп­раж­не­ний мож­но ис­поль­зо­вать со­вер­шен­но разный, хотя очевидно, что в силовую фа­зу сле­ду­ет ис­поль­зо­вать ба­зо­вые упражнения, а в объемную разбавлять их фор­ми­рую­щи­ми. В ста­то­ди­на­ми­чес­кой неделе так же следует использовать смесь ба­зо­вых и изо­ли­рую­щих уп­раж­не­ний.

Заключение: программа Линдовера однозначно рабочая, хотя, с нашей точки зрения, ра­зум­нее вы­де­лять тре­ни­ро­воч­ные периоды под угнетение тех или иных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем, о чем мы пи­са­ли в статье про тре­ни­ро­воч­ный план. Но у Ста­нис­ла­ва таких циклов нет, да и как таковой фазы «набора», «сушки» или си­ло­во­го пе­рио­да то­же. Станислав Линдовер сторонник оптимизации рациона пи­та­ния та­ким об­ра­зом, чтобы весь год «быть в форме». Достигается это пу­тем пое­да­ния 2-2.5гр бел­ка на каж­дый килограмм собственной массы тела, 0.7-1гр жира на каждый ки­ло­грамм в про­пор­ции 80% ненасыщенных и 20% насыщенных и углеводов столь­ко, сколь­ко не­об­хо­ди­мо для то­го, что­бы сохранять двигательную активность и не тол­стеть. По­дой­дет ли та­кая про­грам­ма Вам? Воз­мож­но, но попробовать стоит!

Программы тренировок

fit4power.ru


Смотрите также