Бодибилдинг кортизол


Кортизол в бодибилдинге

Для того чтобы достигать максимальных результатов в деле телостроения, да и просто в силовых видах спорта, необходимо очень тщательно следить за своим гормональным фоном. В нашем организме десятки гормонов, отвечающих за самые разные функции – анаболизм, катаболизм, психологическое восстановление и прочее-прочее. И если тема роли тестостерона на организм спортсмена уже изъезжена «вдоль и поперек», то тема влияния на организм кортизола затрагивается довольно редко. Давайте выясним, что же это за птица такая, и чем он может нам помешать или помочь?

Для бодибилдера критически важно постоянно поддерживать состояние анаболизма. Анаболизм – это «сверх» состояние, обуславливаемо избытком питательных веществ и большим запасом восстановительных способностей. Всё это необходимо для мышечного роста. Однако, наверняка почти каждый слышал и такое страшное слово как «Катаболизм». У заядлых атлетов это слово вызывает чуть ли не мурашки по коже!

Еще бы, ведь катаболизм – это состояние, полностью противоположное анаболизму. Если анаболизм, как уже было сказано выше, означает большой запас восстановительных способностей, следовательно, рост мышечных тканей, здоровую нервную систему, то катаболизм, наоборот, обуславливается резким недостатком восстановительных способностей. Это, в свою очередь, означает, что в состоянии катаболизма атлет получает всё то, от чего он всеми силами старается уходить – потерю мышечной массы, накопление подкожного жира. Кроме того, истощается нервная система. В общем, «всё не то, и всё не так».

Катаболизм и кортизол

Ну хорошо. У нас есть анаболические гормоны. Такие как тестостерон, инсулин, и прочие. А что же с катаболическими гормонами?

Кортизол. Это всё кортизол. Главный «катаболический» гормон. Также его называют «гормон стресса». Это то, что по сути, нас разрушает. Можно было бы очень правильно называть его «гормон смерти», ведь именно повышенная секреция кортизола в конечном итоге и убивает человека, когда он умирает своей смертью. В молодом возрасте, конечно всё не так страшно – беда обойдется ухудшением внешнего вида, депрессиями, и прочим подобным. В общем, кортизол в бодибилдинге – товарищ неприятный. Да и в жизни в целом, тоже.

Кортизол вырабатывается организмом в ответ на стресс. Стресс бывает самой разной природы. Например, психологический стресс возникает из-за слишком интенсивной умственной работы. А физиологический стресс – из-за недовосстановления после физических нагрузок. Особенное значение здесь имеет известная «перетренированность». Это состояние, когда организм получает такие физические нагрузки, после которых он не успевает восстановится. Это к слову, одна из первых причин отсутствия прогресса у новичков – их чрезмерный энтузиазм приводит к тому, что они не успевают восстанавливаться, и конечно, ни о каком прогрессе здесь не может быть и речи.

Поэтому, очевидным становится то, что нагрузки нужно подбирать индивидуально.

Как снизить кортизол?

Возникает вопрос: Как бороться с повышенным уровнем кортизола в бодибилдинге и в жизни? Сейчас существует великое множество спортивных добавок, даже целые антикатаболические комплексы. В большинстве своем – это просто выкачивание денег производителями спортивного питания.

Первое главное средство – подбор той индивидуальной нагрузки, которую может «переварить» ваш организм. Слушайте своё тело – как оно себя чувствует между тренировками, достаточно ли Вы восстановились? Начинайте с малого, постепенно наращивая нагрузки до оптимального уровня.

Второе главное средство – высокий уровень анаболических гормонов. Например, на курсе стероидов ни о каком катаболизме речи идти не может. Но если вы не принимаете ААС, вам достаточно поддерживать просто высокий уровень собственного тестостерона.

Ну и самое главное – достаточное питание. Вашему организму нужны питательные вещества. Их достаточное количество обеспечит вам 100%-ую защиту от кортизола в бодибилдинге, и следовательно, от катаболизма.

Более подробно с этим вопрос можно ознакомиться в теме: Как снизить уровень кортизола

4rama.com

Все про него и как повысить

Культуристы – скульпторы своего тела. Для достижения поставленных целей им, как и представителям силовых видов спорта, необходимо тщательно следить за качеством питания и гормональным фоном, чтобы иметь постоянный избыток веществ, необходимых для восстановления сил и роста мышечной массы (состояние анаболизма). Сейчас мы поговорим про кортизол в бодибилдинге.

Катаболизм

А вот катаболизм вызывает у многих атлетов тревожные чувства. Дело в том, что это состояние противоположное анаболизму, обуславливающее резкий упадов восстановительных функций организма.

Состояние катаболизма ведет к потере мышечной массы, снижению тонуса, истощению нервной системы, накоплению жировой ткани, растяжкам на теле.

Анаболические гормоны (тестостерон, инсулин и другие), необходимые для достижения спортивных результатов, неплохо изучены и довольно успешно применяются.

Как обстоит дело с катаболическими веществами? Основной «катаболический» стероид или «гормон стресса», который вырабатывает организм человека, — кортизол.

Биологическое значение и применение в медицине

Cortisol — жизненно необходимое биологически активное гормональное соединение (стероид). Оно известно также как гидрокортизон, 17-гидрокортикостерон.

Его вырабатывает кора (наружный слой) надпочечников. Он участвует в обменных реакциях и очень важен в критических ситуациях. Например, в период недостаточного питания (голодания) именно гидрокортизон поддерживает нормальный уровень глюкозы, в моменты эмоциональных срывов, травматического/операционного шока предотвращает снижение давления крови ниже критической границы.

Большие дозы этого вещества обладают мощным противовоспалительным действием. Его синтетические аналоги (преднизон, преднизолон) успешно применяют для лечения различных недугов, сопровождающихся воспалением, при различных видах аллергии, астме, аутоиммунных проблемах.

В медицине отдают предпочтение синтезированным производным этого стероида. Они хорошо усваиваются, не вызывают повышения кровяного давления, не приводят к задержке в организме жидкости и солей.

Индикатор стресса

Кортизол сам по себе не вреден, более того, он необходим для нормального обмена веществ. Проблемы вызываетповышенный фон вещества в организме. Для атлетов высокий уровень «гормон стресса» — явление крайне нежелательное.

Основные причины, которые провоцируют активный синтез гормона:

  • эмоциональный стресс;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • чувство голода.

Важно Специалисты утверждают, что всплеск кортизола вызывает не длительность физических занятий, а их интенсивность, которая ведет к тренировочному стрессу.

Попадая в кровь, вещество активизирует работу сердечнососудистой системы, нормализует количество глюкозы и давление. Физический и эмоциональный подъем, вызванный этим стероидом, довольно быстро сменяется усталостью, апатией. Это серьезный минус для тех, кто серьезно занимается спортом и культуризмом.

Бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, как правило, борются с гидрокортизон различными способами, в том числе и с помощью медикаментов.

Но если человек ставит цель поддерживать свою фигуру в отличной форме, то причин для искусственного снижения уровня этого гормона, что ведет к снижению защитных возможностей организма, нет причин.

Снижение уровня кортизола

Последствия снижения уровня Картизола

Как снизить синтез этого вещества, как уменьшить его негативный вклад в формирование идеальной фигуры?

  1. Жизнь без стрессов и конфликтов — главный и наиболее эффективный способ. Особенно стоит избегать эмоциональных проблем, оказывающих разрушительное действие нервную систему.
  2. Стремитесь к гармонии и равновесию, научитесь держать себя в руках в любой ситуации. Спокойствие плодотворно повлияет на работу желез и на качество жизни.
  3. Научитесь опережать голод. Принимать пищу надо до того, как появится чувство голода, а не после! Голод – это стрессовая ситуация. Надо организовать свой режим таким образом, чтобы всегда была возможность своевременно утолить голод. Нехватка энергии вызывает чувство гипогликемии. Кортизол начинает восполнять глюкозу за счет протеинов и аминокислот, которые так необходимы для роста и быстрого восстановления мышечной ткани.
  4. Атлетам стоит учитывать, что уровень гормонов в организме зависит от времени суток. Сразу после сна (утренние часы) концентрация его максимальна. Увеличивает содержание гормона и дополнительный сон в течение дня.
  5. Именно в такие периоды надо пополнять организм полноценной пищей. Это позволит свести к минимуму катаболическое воздействие.
  6. Правильно рассчитывайте физические нагрузки. Они не должны быть изматывающими, не должны утомлять. Важно, чтобы тренировка проходила интенсивно и соответствовала уровню подготовки и физической форме атлета. Длительные занятия утомляют, провоцируя выработку кортизола.
  7. Техника и качество. Программа занятий должна быть оптимальной, каждое упражнение необходимо выполнять технически грамотно, правильно дышать.

Препараты

Препараты Картизола

Есть натуральные вещества и медицинские препараты, которые понижают уровень кортизола.

  • Витамин С (аскорбиновая кислота) обладает антиоксидантными свойствами. Препарат принимают дозировано (не более 1 г за раз) и запивают большим количеством воды, т.к. аскорбиновая кислота способна вызывать раздражение стенок желудка.
  • Фосфатидилсерин — это очень важное для атлетов природное вещество (фосфолипид). Содержатся в пище в небольших количествах. Препарат выпускают в качестве пищевой добавки, он способен предотвращать повышение уровня котизола, которое вызывают значительные физические нагрузки.
  • Гормон роста.
  • Джинтропин.

Для большего эффекта применять методы борьбы с повышенным фоном данного гормона надо в комплексе под наблюдение врача и тренера.

Заключение

Полноценный отдых и сон, регулярное высококалорийное питание, свежий воздух, богатый кислородом, – оказывают положительное влияние на организм, укрепляют нервную систему, увеличивают ее устойчивость к всевозможным стрессам. Это значительно сократит потребность организма в этом стероиде и позволит быстрее добиться желаемых результатов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

эффективные способы снижения — SportWiki энциклопедия

Кортизол и спорт[править]

Результат повышенной секреции кортизола

Кортизол - это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира[1], а также повышает уровень глюкозы в крови.

Причины повышения уровня кортизола[править]

Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Кортизол также называют гормоном стресса, он предназначен для того, чтобы мобилизовать питательные вещества: белки организма (в том числе мышечные) разрушаются до аминокислот, а гликоген до глюкозы. Уровень глюкозы и аминокислот повышается в крови, для того, чтобы в экстренной ситуации у организма был строительный материал для восстановления.

В соответствии с результатами шведского исследования, воздействие автомобильного, железнодорожного и авиационного шума может быть физиологическим стрессором, который увеличивает выработку кортизола, способствуя увеличению жировых отложений.[2]

Последствия повышения кортизола[править]

В бодибилдинге кортизол играет преимущественно негативную роль: вызывает разрушение мышц, отложение жира, растяжки на теле, акне, остеопороз. Поэтому многие спортивные добавки и препараты предназначены для того, чтобы снизить влияние кортизола и запустить анаболизм.

Читайте также:

8 способов снизить уровень кортизола[править]

Медитации снижают кортизол на 20%

  • В 6-недельном тайском исследовании было выявлено, что у людей, практикующих буддийскую медитацию, значительно уменьшился уровень кортизола и кровяное давление. В исследовании ученых Университета Махариши, продолжавшемся 4 месяца, так же отмечалось снижения уровня гормона в среднем на 20%, в то время как в контрольной группе уровень немного повысился.

Правильная подборка музыки на вашем плеере способна снизить уровень на 66%

  • Музыка может оказывать успокаивающее воздействие на ваш мозг, особенно если вы подвержены стрессу. Когда врачи в японском Осакском медицинском центре включали музыку для группы пациентов, подвергающихся колоноскопии, уровень кортизола у пациентов повышался меньше, чем у тех, кто подвергся той же процедуре в спокойной комнате.

Более продолжительный сон или дневной сон снижает кортизол на 50%

  • "В чем разница между 6ю часами сна вместо предложенных восьми? На пятьдесят процентов больший уровень кортизола в кровотоке. Рекомендуемых 8 часов сна хватает вашему организму, чтобы оправиться от стресса дня", - как утверждает Тэлботт. В исследовании Института аэрокосмической медицины Германии, когда группа пилотов спала шесть часов или меньше в течение семи ночей во время дежурства, уровень их кортизола значительно вырос и оставался повышенным в течение двух дней. Когда вы не достигнете цели, примите дремоту на следующий день. Исследователи из Государственного университета штата Пенсильвания обнаружили, что благодаря полуденному сну уровень кортизола снижается у тех, кто спал ночью меньшее количество часов.

Черный чай снижает кортизол на 47%

  • У исследуемых из Университетского колледжа Лондона, которые были подвергнуты стрессовой ситуации, уровень кортизола, тех кто регулярно употреблял черный чай, упал на 47% в течение часа после выполнения задания, в то время как у контрольной группы было только 27% -ное снижение. Автор исследования Эндрю Степто, доктор философии, объясняет данный эффект, наличием в чае полифенолов и флавоноидов, которые обеспечивают успокаивающий эффект чая.

Общение в приятной веселой компании снижает на 39%

  • По словам исследователей Университета Лома Линда, просто ожидаемого смеха достаточно, чтобы уменьшить уровень кортизола почти вдвое.

Массаж понижает кортизол на 31%

  • После нескольких недель терапии массажем уровень кортизола у испытуемых снизился почти на треть, в среднем, согласно исследованиям в Медицинской школе Университета Майами. В дополнение к снижению кортизола, сеансы массажа снижают стресс, стимулируя производство допамина и серотонина.

Духовный поступок снижает кортизол на 25%

  • Исследователи из Университета Миссисипи установили, что религия защищает многих людей от ежедневного стрессового давления, а также снижает секрецию кортизола. Люди, регулярно посещающие церквь имели в среднем более низкий уровень гормона стресса, чем те, кто вообще не посещал службы. Если религия вас не интересует, попробуйте развить свою духовную сторону, прогулявшись по лесу или вдоль пляжа или добровольно пожертвуйте милостыню.

Жевательная резинка сократит кортизол на 12-16%

  • Ученые из университета Нортумбриа в Соединенном Королевстве обнаружили, что при умеренном стрессе у лиц, жующих жевательные резинки уровень кортизола в слюне был ниже на 12%, чем у контрольной группы. Один из возможных механизмов данного явления: увеличение кровотока и нервной активности в избранных участках мозга.

Регуляция выработки кортизола в коре надпочечников[править]

Регуляция выработки

Конечный орган-мишень гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы — кора надпочечников секретирует кортизол, и этот процесс в нормальных условиях характеризуется циркадными колебаниями с максимальным уровнем секреции в утренние часы и последующим ее снижением в течение дня до минимального значения около полуночи (Krieger et al., 1971). Кортизол обладает рядом физиологических функций. Сюда относятся поддержание водно-натриевого баланса и контроль артериального давления, поддержание гомеостаза глюкозы, липогенез, подавление функции остеобластов и противовоспалительное действие, включая подавление иммунного ответа (Stewart, 2003). Кортизол находится под влиянием адренокортикотропного гормона (АКТГ), секреция которого происходит в передней доле гипофиза (аденогипофизе) (Stewart, 2003). Взаимодействие АКТГ с рецепторами кортикотропина в коре надпочечников приводит к стимуляции выработки и секреции кортизола (Catalano et al., 1986). Кортизол ингибирует секрецию стимуляторов своей секреции с помощью цепи обратной негативной связи, которая обеспечивает подавление секреции АКТГ в гипофизе, а также регулирует содержание кортиколиберина и аргининвазопрессина (АВП) на уровне гипоталамуса (Keller-Wood, Dallman, 1984; Stewart, 2003). Эта цепь обратной связи не допускает излишне продолжительных и неуместных периодов повышенной секреции кортизола. Кортиколиберин и аргининвазопрессин образуются в мелкоклеточной области паравентрикуляриого ядра гипоталамуса (Pelletier et al., 1983) и являются главными регуляторами секреции АКТГ (Orth, 1992; Kjaer А., 1993). Кортиколиберин представляет собой пептид, состоящий из 42 аминокислотных остатков, который впервые был выделен из овцы в 1981 г. (Vale et al., 1981). Он обладает мощным стимулирующим воздействием на выработку и секрецию АКТГ (Orth,1992), взаимодействует с высокоспецифичными рецепторами кортиколиберина кортикотропных клеток (Chen et al., 1993). Внутриклеточная передача сигнала осуществляется при участии системы вторичных мессенджеров протеинкиназы А/цАМФ (Aguilera et al., 1983). Предполагается, что увеличение секреции кортиколиберина играет ведущую роль в повышении уровня АКТГ и кортизола при самых разнообразных формах острого стресса (Chrousos, 1992; Orth, 1992). Аргининвазопрессин — пептид, состоящий из 9 аминокислотных остатков, взаимодействует со специфическими рецепторами кортикотропных клеток, которые известны как У,-(иногда их еще обозначают У1Ь)-рецепторов (Sugimoto et al., 1994). Такое взаимодействие приводит к активации системы вторичных мессенджеров протеинкиназы С и стимуляции секреции АКТГ (Liu et al., 1990). Кортиколиберин и аргининвазопрессин вырабатываются в клетках срединного возвышения гипоталамуса (Whitnali et al., 1987). Аргининвазопрессин действует синергично с кортиколиберином, усиливая секрецию АКТГ во время стресса (Gillies et al., 1982; Rivier, Vale, 1983). Кроме того, аргининвазопрессин является одним из ключевых регуляторов натриевого и водного баланса, а также обладает мощным сосудосуживающим эффектом (Jard, 1988).

Высказываются предположения о существовании дополнительных стимулирующих и ингибирующих факторов, которые могут влиять на секрецию АКТГ (Grossman, Tsagarakis, 1989; Alexander et al., 1996). Ряд других гормонов, цитокинов и нейротрансмиттеров оказывают влияние на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему преимущественно посредством воздействия на кортиколиберин и, в меньшей степени, на аргининвазопрессин. Существуют доказательства того, что фактор ингибирования лейкемии (LIF) стимулирует гипофизарную секрецию АКТГ (Auemhammer, Melmed, 2000), однако физиологическое значение других факторов, оказывающих влияние непосредственно на уровне гипофиза или надпочечников, остается неясным.

Регуляция уровня кортизола при воздействии физической нагрузки[править]

Подобно другим сильным стрессовым воздействиям интенсивная физическая нагрузка является мощным активатором гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Luger et al., 1987). Повышение уровня кортизола в плазме происходит несмотря на увеличение интенсивности его удаления из кровеносной системы (Few, 1974). К повышению уровня кортизола может привести даже предстартовая лихорадка (Suay et al., 1999), а психологическое напряжение перед занятием физическими упражнениями может способствовать увеличению уровня секреции в ответ на физическую нагрузку (Kaciuba-Uscilko et al., 1994).

Исследования с участием человека и эксперименты на высших млекопитающих свидетельствуют о важной роли кортиколиберина и аргининвазопрессина в индуцированной физическими упражнениями стимуляции секреции АКТГ. Даже с учетом ограничений определения уровня кортиколиберина в периферической системе кровообращения в некоторых исследованиях (Elias et al., 1991; Harte et al., 1995; Inder et al., 1998a), однако не во всех (Luger et al., 1987; Wittert et al., 1991), было обнаружено увеличение содержания кортиколиберина в плазме после занятий физическими упражнениями (рис. 17.2). Продолжительность занятия физическими упражнениями может быть важным фактором, который наряду с вариациями в чувствительности методов оценки кортиколиберина позволяет объяснить различия в экспериментальных данных. В случае выполнения физических упражнений при условии постоянного введения кортиколиберина в количестве, обеспечивающем полное насыщение рецепторов кортикотропных клеток кортиколиберином, исследователи отмечали значительное повышение уровня АКТГ и кортизона по сравнению с исходным уровнем (Smoak et al., 1991). Это указывает на наличие дополнительных факторов, которые вместе с кортиколиберином оказывают существенное влияние на индуцированную физическими упражнениями секрецию АКТГ. В венозном оттоке гипофиза лошади, подвергающейся физической нагрузке, наблюдается заметное увеличение уровня аргининвазопрессина в плазме (Alexander et al., 1991). У человека как кратковременные высокоинтенсивные физические упражнения (Wittert et al., 1991), так и продолжительная двигательная активность с субмаксимальной нагрузкой (Inder et al., 1998) сопровождаются увеличением уровня аргининвазопрессина в плазме, происходящем параллельно с повышением уровня АКТГ и кортизола. Степень повышения уровня аргининвазопрессина может влиять на уровень ингибирования экзогенными глюкокортикоидами индуцированной физическими упражнениями активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Petrides et al., 1994). В группе из 11 мужчин, выполнявших физические упражнения после введения 4 мг дексаметазона, у четырех был обнаружен достоверно более высокий прирост уровня АКТГ и кортизола после занятий физическими упражнениями. У этих лиц уровень аргининвазопрессина в плазме был в шесть раз выше по сравнению с остальными участниками исследования, у которых применение дексаметазона подавляло увеличение уровня АКТГ и кортизола (Petrides et al., 1997). Последующие исследования, в которых проводили изучение лиц, у которых не наблюдалось подавляющего эффекта дексаметазона, была обнаружена более высокая суммарная секреция кортизола в ответ на психологический стресс (Singh et al., 1999). Подобные исследования позволяют выделить группу лиц, характеризующихся более выраженной ответной реакцией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы на различные стрессовые воздействиях, которая опосредована аргининвазопрессином. Изменения уровня аргининвазопрессина в плазме также коррелируют с изменениями осмотического давления плазмы, однако повышение содержания аргининвазопрессина во время интенсивных занятий физическими упражнениями является более высоким, чем этого можно было бы ожидать лишь вследствие изменения осмотического давления (Wade, Claybaugh, 1980). В частности, повышение уровня аргининвазопрессина в плазме коррелирует с изменениями осмотического давления во время продолжительных физических упражнений с субмаксимальной нагрузкой, однако такая взаимосвязь пропадает при выполнении упражнений со ступенчатовозрастающей нагрузкой до наступления утомления (Inder et al., 1998а). Еще одной причиной повышения секреции аргининвазопрессина может быть уменьшение объема плазмы (Robertson, Ahtar, 1976).

Опиоидиый пептид — β-эндорфин, образуется из проопиомеланокортина (ПОМК) (Morley, 1981). Ранее считалось, что он секретируется в эквимолярном соотношении с АКТГ. Было проведено несколько исследований, направленных на изучение изменений секреции β-эндорфина, обусловленных занятиями физическими упражнениями (Carr et al., 1981; Rahkila et al., 1987; Petraglia et al., 1988; Schwarz, Kindermann, 1989). Основной проблемой для большинства этих исследований является то, что в большинстве случаев при использовании радиоиммуноанализа β-липотропин и β-эндорфин обладают 100 %-й перекрестной иммунореактивностыо. Таким образом, большая часть иммунореактивного материала, выявляемого при исследовании β-эндорфина, может не проявлять опиоидной активности. Использование более специфических методов иммунорадиометрического анализа показало, что в норме при отсутствии стресса p-эндорфин у большинства людей не выявляется (Gibson et al., 1993).

Настоящий β-эндорфин во время занятий физическими упражнениями обнаруживается в периферической системе кровообращения только у 50 % лиц и представляет лишь небольшую часть β-эидорфин-иммунореактивного материала (Harbach et al., 2000). Вместе с тем кажется, что физическая нагрузка повышает уровень эндогенных опиоидных пептидов (Thoren et al., 1990). Инъекция налоксона — антагониста опиоидных рецепторов — приводит к увеличению субъективно испытываемого усилия во время выполнения физических упражнений (Grossman et al., Sgherza et al., 2002). Получены данные, свидетельствующие о повышенном уровне опиоидов, обладающих центральным действием, в организме хорошо подготовленных спортсменов, что может быть обусловлено регулярными физическими тренировками (Inder et al., 1995). Базальный уровень β-эндорфина в плазме коррелирует с вызванными применением налоксона изменениями уровня АКТГ, который является показателем уровня опиоидов, обладающих центральным действием (Inder et al., 1998b). Активация эндогенных опиоидных пептидов имеет непосредственное отношение к улучшению настроения, которое наблюдается после занятий физическими упражнениями. Кроме того, предполагается, что они могут играть определенную роль в индуцированной физическими упражнениями гипоталамичсской аменорее (Laatikainen, 1991).

Влияние интенсивности и продолжительности занятий физическими упражнениями[править]

Непродолжительные занятия физическими упражнениями с интенсивностью более 60 % V02max вызывают секрецию АКТГ и кортизола, уровень которой пропорционален интенсивности упражнений (Davies, Few, 1973; Howlctt, 1987; Luger et al., 1987; Kjaer М., et al., 1988; Deuster et al., 1989; Wittert et al., 1991). Даже упражнения продолжительностью всего 1 мин с высокой интенсивностью стимулируют секрецию АКТГ и кортизола (Buono et al., 1986). Непродолжительная двигательная активность с субмаксимальной нагрузкой не вызывает активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы даже в условиях экстремально высоких температур (Kcncfick et al., 1998). Выполнение физических упражнений в течение 20 мин с интенсивностью 50 % V02max не вызывает повышения уровня кортизола, тогда как такое же занятие с интенсивностью упражнений 70 % V02max стимулирует повышение уровня АКТГ и кортизола (Luger et al., 1987). В случае, когда участники исследований выполняли упражнения со ступенчатовозрастающей интенсивностью, где нагрузка возрастала каждые 10 мин, начиная с 40 % V02max, повышение уровня АКТГ наблюдали только после достижения интенсивности нагрузки 80 % V02max (de Vries et al., 2000). После 1 ч занятий на велоэргометре с интенсивностью 70 % V02max наблюдали повышение уровня кортизола по сравнению с состоянием покоя, однако дальнейшее достоверное увеличение аргининвазопрессина, кортиколиберина, АКТГ и кортизола наблюдалось только после прогрессивного увеличения Нагрузки каждые 10 мин до наступления утомления (Inder et al., 1998а). При определении уровня кортизона в слюне, а не в плазме крови, его повышение после занятия физическими упражнениями продолжительностью 1 ч наблюдалось только при интенсивности 76 % V02peak, и не обнаруживалось при интенсивности упражнений 45 и 62 % V02peak, а при продолжительности занятия 40 мин увеличения содержания кортизола в слюне не было выявлено ни при одном из уровней интенсивности упражнений (Jacks et al., 2002).

Эти наблюдения лучше всего объясняют данные исследований, где упражнения выполняли с интенсивностью, соответствующей порогу анаэробного обмена или превышающей его. В частности, было показано, что занятия физическими упражнениями с уровнем интенсивности ниже индивидуального ПАНО не сопровождаются активацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Kindcrmann et al., 1982; Gabriel et al., 1992). При ступенчатом увеличении интенсивности физических упражнений повышение уровня АКТГ и β-эндорфина в плазме наблюдается только после превышения индивидуального анаэробного порога (Schwarz, Kindermann, 1990).

Несмотря на то что в ряде исследований не удалось показать повышения уровня кортизола в ответ на продолжительные занятия физическими упражнениями с низкой интенсивностью (Hoffman et al., 1994), бег на сверхдлинные дистанции сопровождается таким же повышением содержания кортизола, как и в случае коротких повторяющихся интервалов двигательной активности с более высокой интенсивностью (Nagel et al., 1992). После завершения 100-км супермарафона содержание кортизола существенно превышает его уровень в состоянии покоя (Pestcli et al., 1989). Гонка па беговых лыжах на 75 км также приводит к значительному повышению уровня кортизола в плазме (Vasankari et al., 1993). Предполагают, что активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы во время продолжительной двигательной активности с низкой интенсивностью зависит от развития состояния гипогликемии (Tabata et al., 1991). У 6 лиц, выполнявших физические упражнения с интенсивностью 50 % V02max на протяжении 14 ч, не наблюдалось никаких изменений уровня кортизола, АКТГ и кортиколиберина в случае поддержания концентрации глюкозы в крови на исходном уровне. Авторы исследования предположили, что существует пороговая концентрация глюкозы в плазме, которая составляет < 3,3 ммоль (Tabata et al., 1991). В более ранних работах той же группы исследователей стимуляцию роста уровня АКТГ и кортизола при занятиях на велоэргометре с интенсивностью 50 % V02max на протяжении до 3 ч или до утомления наблюдали только на поздних стадиях занятия, когда происходило снижение уровня глюкозы в крови (Tabata et al., 1990).

Время проведения занятий[править]

Реакция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы на некоторые стимулы может зависеть от исходного уровня кортизола. Например, повышение содержания кортизола может быть ниже в утренние часы, когда его базальный уровень более высокий (DeChemey et al., 1985). Предполагается, что это обусловлено наличием цепи обратной отрицательной связи. В одной из работ было показано, что несмотря на то, что наибольшее значение исходного содержания кортизола в плазме и его максимального значения после занятий физическими упражнениями наблюдается в 07.00 часов, прирост уровня кортизола по сравнению с контрольными сутками был наибольшим, когда занятия физическими упражнениями проводили в 24.00 часов (Kanaley et al., 2001). С другой стороны, при сравнении площади под кривой и циркадных колебаний в состоянии покоя у женщин, занимавшихся физическими упражнениями в разное время суток, не было обнаружено никаких различий в изменении уровня секреции кортизола (Thuma et al., 1995). В случае, если в течение дня проводили два одинаковых занятия физическими упражнениями, вызванные вторым занятием изменения секреции АКТГ и кортизола были более выраженными, чем изменения уровня этих гормонов после первого занятия либо после единственного занятия, проводившегося в другой день (Ronsen et al., 2001а).

Тип физических упражнений[править]

В отличие от занятий на велотренажере с интенсивностью ниже анаэробного порога, приседания и интервальная тренировка на велотренажере с высокой интенсивностью вызывают изменение содержания кортизола (Vanhelder et al., 1985). Оценка изменений его уровня при гребле привела к получению противоречивых данных. Несмотря на достоверное увеличение уровня кортизола в плазме после занятий греблей с максимальной (7 мин) и субмаксималыюй (40 мин) нагрузкой на гребном тренажере и после преодоления 8 х 2000 м на воде, продемонстрированном в одном из исследований (Snegovskaya, Viru, 1993), в последующих работах не удалось показать повышение содержания кортизола в плазме в ответ на занятия на гребном эргометре с максимальной интенсивностью до утомления (Jurimac, Jurimae, 2001). Аналогичные результаты были получены, когда при гребле с меньшей интенсивностью на протяжении 2 ч не было обнаружено никаких колебаний уровня кортизола в плазме (Jurimae et al., 2001). После гонок на байдарках на дистанции 19 и 42 км наблюдалось увеличение уровня кортизола, при этом оно было более сильным после гонки на более длинную дистанцию (Lutoslawska et al., 1991). Занятия плаванием продолжительностью 30 мин вызывают увеличение содержания кортизола в плазме при повышенной температуре воды, но ни при температуре 20 “С (Deligiannis et al., 1993). Активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы может быть вызвана как силовыми упражнениями, так и упражнениями на выносливость. При сравнении занятий силовыми упражнениями с высокой (100 % от индивидуального максимума) и средней (70 % от индивидуального максимума) интенсивностью более сильное увеличение уровня кортизола наблюдается при большей интенсивности упражнений (Raastad et al., 2000). Выполнение трех подходов силовых упражнений приводит к большему повышению уровня кортизола, чем выполнение одного подхода (Gotshalk et al., 1997).

Возраст[править]

У мужчин среднего возраста после силовой тренировки, состоящей из подходов упражнений “жим в положении лежа на спине”, “приседания” и “жим ногами”, наблюдается повышение концентрации кортизола в плазме крови (Hakkinen, Pakarinen, 1995). В то же время подобной реакции не наблюдается у женщин или пожилых мужчин. При сравнении мужчин разного возраста у лиц старшего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, выявлено снижение базального уровня кортизола, однако в любом возрасте у лиц с высоким уровнем физической подготовленности содержание его было повышенным (Silverman, Mazzeo, 1996). Независимо от уровня физической подготовленности наблюдается возрастное снижение величины изменений уровня кортизола в ответ на физическую нагрузку. При исследовании изменений его уровня в ответ на занятие физическими упражнениями с субмаксимальной нагрузкой продолжительностью 45 мин у мужчин никаких возрастных отличий обнаружено не было (Silverman, Mazzeo, 1996).

Пол[править]

У женщин и мужчин с одинаковыми индексом массы тела (ИМТ) и уровнем физической подготовленности не выявлено различий в величине изменений уровня кортизола после занятий на велоэргометре с интенсивностью 80 % анаэробного порога (примерно 50 % VO,max) продолжительностью 90 мин (Davis et al., 2000). Подобные результаты были получены при использовании в качестве физической нагрузки занятий бегом на тредмиле продолжительностью 30 мин (Kraemer R.R. et al., 1989). Половых различий обнаружить не удалось и при анализе изменений уровня кортизола и АКТГ ни после занятий бегом со ступенчатовозрастающей нагрузкой до утомления, ни после анаэробной тренировки на тредмиле. Таким образом, у обоих полов наблюдается похожая реакция на выполнение аэробных упражнений на выносливость. В то же время после введения дексаметазона изменения уровня кортизола и аргининвазопрессина в плазме в ответ на физические упражнения с высокой интенсивностью (90—100 % у02тах) у женщин оказались более выраженными, что может свидетельствовать о большей амплитуде изменений аргининвазопрессина или сниженной чувствительности системы отрицательной обратной связи к глюкокортикоидам (Dcuster et al., 1998). У женщин негроидной расы наблюдается более высокий уровень секреции АКТГ в ответ на физические упражнения, чем у женщин белой расы, при этом величина изменений содержания кортизона в плазме у них не отличается (Yanovski et al., 2000).

Высота над уровнем моря[править]

При проведении сравнительных исследований влияния занятий физическими упражнениями на разной высоте над уровнем моря повышение содержания кортизола в плазме наблюдалось как на небольших, так и на средних высотах, однако возрастание уровня секреции АКТГ происходило только на небольших высотах (el-Migdadi et al., 1996). При сравнении реакции организма спортсменов, занимавшихся интервальной тренировкой на уровне моря и на высоте 1800 м, достоверных различий в величине изменения уровня кортизола не обнаружено. Вместе с тем на высоте 1800 м у них наблюдалась более интенсивная реакция симпатической нервной системы (Niess et al., 2003). У бегунов-марафонцев в период акклиматизации перед участием в соревнованиях на большой высоте происходило повышение базального уровня кортизола, который возрастал еще сильнее после завершения забега (Marinelli et al., 1994). Подобные изменения наблюдали в группе здоровых добровольцев, принимавших участие в высокогорной экспедиции в Гималаях, у которых отмечалось повышение уровня кортизола через 2 недели (Martignoni et al., 1997). Несмотря на сохранение циркадных колебаний, у 30 % участников ингибирующее воздействие дексаметазона не наблюдалось (Martignoni et al., 1997). В целом создается впечатление, что при акклиматизации к условиям высокогорья уровень кортизола возрастает в состоянии покоя по сравнению с показателями на уровне моря, при этом увеличение его секреции в ответ на физическую нагрузку сохраняется.

Питание[править]

Основная статья: Влияние диеты и питания на кортизол

Проведен ряд исследований по изучению влияния на уровень кортизола в плазме характера питания и использования пищевых добавок до, во время и после занятий физическими упражнениями. Употребление в пищу углеводов во время продолжительных (2,5 ч) занятий бегом или ездой иа велосипеде с интенсивностью примерно 70 % V02max приводит к уменьшению ответной секреции кортизола, а также снижению уровня испытываемой нагрузки (Utter et al., 1999). Подобные результаты были получены другими исследователями, которые показали, что прием 7 %-го раствора полимера глюкозы, фруктозы и минеральных солей со скоростью 200 мл каждые 30 мин во время занятий бегом с интенсивностью 60 — 65 % V02max продолжительностью 2 ч полностью устраняет повышение уровня кортизола, которое наблюдается в контрольной группе, принимавшей в равном объеме чистую воду (Dcuster et al., 1992). При потреблении раствора углеводов по сравнению с водным плацебо наряду со снижением ответной секреции АКТГ и кортизола обнаружено улучшение показателей в скоростном тесте на 4,8 км после двухчасовых занятий ездой на велосипеде с интенсивностью 65—75 % V02max (Murray et al., 1991).

При равной энергетической стоимости после трех дней кетогенной диеты наблюдается более высокий уровень кортизона до и после занятий физическими упражнениями по сравнению с контрольной группой, питавшейся по смешанной диете (Langfort et al., 1996). Глицерин, который был предложен в качестве вспомогательного средства для поддержания водного режима во время выполнения физических упражнений, не оказывает никакого эффекта на изменения уровня кортизола в плазме крови после занятий на велоэргометре с интенсивностью 70 % V02max продолжительностью 1 ч с последующим ступенчатым увеличением нагрузки до наступления утомления (Inder et al., 1998с).

Креатин является популярной пищевой добавкой среди спортсменов. Кратковременное применение креатина на протяжении 5 дней не оказывает влияния на повышение уровня кортизола в ответ на интенсивное занятие силовой тренировкой продолжительностью 1 ч, хотя после приема креатина может наблюдаться тенденция к повышению уровня кортизола (Op’t Eijnde, Hespel, 2001). Полноценное питание, прием напитков с пищевыми добавками или с углеводами либо плацебо не оказывают никакого влияния на уровень кортизола, измерявшийся на протяжении 24 ч после занятий физическими упражнениями (Bloomer et al., 2000).

  1. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/316074.php
  2. ↑ http://www.theguardian.com/society/2015/may/25/traffic-noise-factor-pot-belly-swedish-study

sportwiki.to

УГЛУБЛЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА КОРТИЗОЛ И БОДИБИЛДИНГ: znatok_ne

УГЛУБЛЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА КОРТИЗОЛ И БОДИБИЛДИНГ by Mathew Perryman, CSCS оригинал " A Closer Look at Cortisol & Bodybuilding" переводчик OkayDanilOkay

------------------------------

Znatok Ne: Вашему вниманию предлагается статься о наболевшем, так сказать ... о злом и ужасном катаболическом гормоне под названием КОРТИЗОЛ. Статья незаслуженно, на мой взгляд. затерянная и забытая на просторах Интернета. Большое спасибо, очень перспективному молодому человеку, нашедшему статью и самоотверженно сделавшему перевод и предоставившему мне возможность опубликовать ее в своем журнале. Мое дело маленькое, копипасть себе потихоньку 8).

-----------------------------------------------

ДЛЯ ВСЕХ, КОМУ ЛЕНЬ ЧИТАТЬ "МНОГА БУКВ"(хотя лучше читать): ремарка от переводчика

1) Кортизол – НЕ ПЛОХО. Он нужен, чтобы мы могли жить. В мышцах он увеличивает скорость распада белка, чтобы ускорить ремоделирование (= рост). Но основа всего – баланс между Синтезом и Распадом белка. Если первый больше – рост.

2) Кортизол сам по себе не вреден. Но он может усилить последствия НЕправильного питания(недостаток Аминокислот и углеводов) и Неправильных (слишком тяжелых, отказных etc. ) тренировок. Но если у вас подобранный для вас тренинг и хорошее питание, пожечь себе ММ вам не грозит. Совсем :)

3) Выброс гормонов, вызываемый упражнениями – показатель стресса, а не причина адаптации. А уровни тестостерона и кортизола напрямую связана с "тяжестью" тренировки.

Не надо бояться кАтаболизмов с утра или ночью. Это все маркетинг. Бессмысленный и беспощадный. У вас НИЧЕГО за 1 ночь НЕ разрушиться, совсем. Ведь зачастую наше тело много умнее нас самих – он держит в кишечнике аминокислоты. И Вы никогда узнаете – есть ли дефицит или же нет. :))

А про то, что пик Кортизола сожжет ваши мышцы, я отвечу переведенным фрагментом исследования[1]:

...Awakening stimulates ACTH secretion in the pituitary, which then stimulates cortisol secretion in the adrenal glands. The rapid increase and peak in cortisol level after awakening is termed the cortisol awakening response (CAR). Although it is thought that CAR is a distinct part of diurnal cortisol rhythm, CAR and diurnal cortisol rhythm actually represent two separate adrenocortical activities....

Или в моем переводе: ... Пробуждение стимулирует секрецию АКТГ в гипофизе, который стимулирует секрецию кортизола в надпочечниках. А быстрый рост и пик кортизола принято называть cortisol awakening response (CAR). CAR и суточные выбросы кортизола – разные вещи....

Так что НЕ надо бояться кОчковского бреда, он вредный :))

Ну и пик тестостерона тоже с утра(для тренировок это вам НИЧЕГО НЕ даст, просто примите к сведению :) ).

Будьте здоровы! :)

[1] Shin IY, Ahn RS, Chun SI, Lee YJ, Kim MS, Lee CK, Sung S. Cortisol awakening response and nighttime salivary cortisol levels in healthy working Korean subjects. Yonsei Med J. 2011 May;52(3):435-44. doi: 10.3349/ymj.2011.52.3.435. [ PubMed]

УГЛУБЛЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА КОРТИЗОЛ И БОДИБИЛДИНГ by Mathew Perryman, CSCS оригинал " A Closer Look at Cortisol & Bodybuilding" переводчик OkayDanilOkay

Каждый культурист знает, что кортизол это плохо. Ведь это КАТАБОЛИЧЕСКИЙ гормон! А катаболизм это плохо. Всегда.

На первый взгляд это кажется логичным. НО! Лишь на первый взгляд...

Немного полезной информации: Кортизол это гормон, который вырабатывается в наружном слое надпочечников под воздействием гормона АКТГ. Он относится к классу глюкокортиктоидов. Это собирательно название подкласса гормонов коры надпочечников.

Вообще говоря, надпочечники выполняют функцию "регулятора стрессов". И эта самая регуляция обеспечивается благодаря цепи: "Гипоталамус-гипофиз-надпочечники". Самое верхнее звено – гипоталамус – создает устойчивую связь между нервной системой и гормональным откликом в организме.

Адреналин так же известный, как Эпинефрин, это хорошо изученный стресс-гормон, который вырабатывается мозговым веществом надпочечников. Как и главный гормон нашей сегодняшней статьи, Адреналин – стрессовый по воздействию на организм гормон. Именно он и ещё несколько гормонов ответственны за реакцию организма на стрессовые ситуации.

Кортизол заслужил свою "негативную" репутацию благодаря одному простому факту – он КАТАБОЛИЧЕСКИЙ гормон. В нашем теле процессы можно разделить на АНАБОЛИЧЕСКИЕ (когда что-то создается) и КАТАБОЛИЧЕСКИЕ (когда организм разрушает что-либо).

Но как это обычно бывает – Бодибилдеры создали свою мифологию и жаргон, большая часть которого основана на жутких мифах и стереотипах, которые или являются БРО-наукой или же жутким передергиваем научных данных. Так получилось и с кортизолом...Как вы знаете – в среде Бодибилдинга все Анаболическое – хорошо. Стероиды АНАБОЛИЧЕСКИЕ? Да, а значит это хорошо. Инсулин анаболический? Тоже да... В общем, вы поняли :)

И да, КОРТИЗОЛ – катаболик. А катаболизм это плохо. Но вы все же понимаете – то что мы вам сейчас написали про анаболик-катаболик это очень-очень упрощенная схема. И в широком смысле это правильно. Но в нашем случае такой подход ошибочен.

А все почему? Да все просто – ваше тело ПОСТОЯННО что-то строит и одновременно с этим разрушает. Удивительно, не так ли? :)

Короче говоря, если Синтез Белка > Распада Белка - вы находитесь в состоянии анаболизма. А если наоборот то есть " < ", то в состоянии катаболизма. Числа здесь не играют роли. Важно какой процесс доминирует над другим.

Очень интересный для многих факт: Кортизол и его друзья необходимы для обновления тканей(упрощенно можно сказать – для роста ММ). И при преобладающем синтезе белка кортизол растит скорость распада старых белков, тем самым позволяя заменить их свежими (НЕ забывайте, что у нас доминирует синтез, а не распад). Вот такой он плохой :)

Просто усвойте, что без кортизола это банально НЕ возможно. Чтобы создать что-то новое, нужно разрушить старое.

А на практике у нас всегда будут пики и спады уровней гормонов. Ведь у нас есть циркадные ритмы, которые управляют множеством вещей в нашем организме. И да,с большой вероятностью утром вы будете иметь высокие значения кортизола и тестостерона. А в течение дня они снизятся. (см. график).

Так почему же кортизол у культуристов – плохо?!

ТЫ КАТАБОЛИЧЕН, Бро?

В бодибилдерсокой среде бытует миф о том, что тренировка длиною в 1 час и более заведет вас в лапы Катаболизма. [но все же затягивать тренировки НЕ надо]

Звучит красиво, не правда ли? Но глядя лишь текущий момент (состояние после тренировки) и не ведя измерений в долгосрочной перспективе, мы вряд ли сможет получить достаточное для анализа количество информации.

Но давайте поговорим о более известном и насущном – как кортизол влияет на синтез белка при правильных тренировках и подобранном под себя режиме питания.

Вы уже наверняка знаете, что диета – один из регуляторов синтеза белка. Так, например, потребление Аминокислот(АК) с/без получите ничего из вышенаписанного. И даже в случаях ограничения активности(но не серьезных заболеваниях) тренировки и правильное питание сведут ваши потери ММ к минимуму.

Таким образом, гормоны стресса являются необходимым, но не достаточным условием для создания отрицательного белкового баланса. И сейчас к вам уже должно было прийти понимание –поднявшийся кортизол в конце тренировки НЕ нанесет вам вреда, если вы правильно питаетесь: у вас в рационе достаточно белка и углеводов.

Да и повышенный уровень распада белка, вызываемый кортизолом и его "родственниками", не является прямым указателем потери мышечный массы. Нет. Конечно же нет. Ведь рост ММ происходит, когда Синтез > Распада. И при повышенном синтезе будет наблюдаться повышенный распад.

Короче говоря, очень легко ОБВИНИТЬ ОДИН ГОРМОН во всех бедах, но забыть при этом про целый СПИСОК факторов...

ИНДИКАТОРЫ СТРЕССА.

Я придерживаюсь гипотезы о том, что повышенный кортизол после тренировки – ничто для результата. И кортизол можно использовать как маркер общей измотанности организма. Но следует понимать, что любой стресс повышает уровень кортизола – физический, психический, эмоциональный.

И кортизол – лишь один ИЗ нескольких катаболических стресс-факторов: Адреналин, Воспалительные цитокины. Все они работают на то, чтобы перевести организм в состояние тревоги и дать возможность выжить.

Было замечено, что позитивные изменения в гормональной системе – увеличение ГР или Тестостерона это НЕ результат от самой тренировки, а рост ММ(больше мышц => больше рецепторов Т. – прим. переводчика).

И чтобы гормоны были фактором роста ММ, нам нужно их НЕ эндогенное их количество. Но мы с вами можем наблюдать рост мышц без каких-либо существенных гормональных изменений (для натуралов – прим. переводчика). И гормональные ответы на упражнения все же не влияют на что-либо.

Так, например, потребление Аминокислот(АК) с/без углеводов показывает уменьшение распада белка. [Это НЕ повод заказывать себе банку Аминокислот, в мясе/рыбе/сыре такие же АК – прим. переводчика].

Совместный прием Углеводов и АК после тренировки показал снижение уровня кортизола. Интересно, что отдельно АК такими эффектом не обладают. А прием лишь углеводов (без АК) снизил уровни кортизола, но не увеличил синтез белка. Таким образом основным регулятором синтеза белка являются АК (тут и КО не нужен – прим. переводчика :) ).

Ещё один интересный факт – бездействие (то есть отсутствие двигательной активности, постельный режим) повышает чувствительность к кортизолу, а это приводит у увеличению распада белка. Это было неоднократно зафиксировано на пациентах, находящихся в постельном режиме. Им вводили гидрокотизон (это очень близкое по строению к кортизолу вещество) с целью имитации травм. Благодаря этому были получены данные: бездействие и высокие уровни кортизола – наихудший вариант из возможных.

А результаты ещё одного исследования показывают, что уровень распада белка в условиях постельного режима не изменился. Снизился лишь синтез белка(атрофия была вызвана именно этим). Опираясь на исследование 89-го года, можно утверждать, что атрофия вызвана уменьшением количества рибосом(Они отвечают за биосинтез белка в клетке). А так как уменьшилось количество рибосом => снизился уровень синтеза белка.

Вы уже поняли, что бездействие само по себе способно снижать скорость синтеза белка и вызывать атрофию. Но оно так же способно ухудшить анаболический отклик от поступающих аминокислот. Кроме того, добавление силового тренинга способно снизить потерю мышечной массы. А уменьшение ккал в условиях постельного режима отрицательно влияет на белковый синтез.

Может быть немного поспешным предполагать, что во всем виноваты катаболические гормоны. Они, безусловно, способствуют, но вот в какой степени – вопрос.

По вышеприведенным выкладкам Вы наверняка поняли – резкое снижение мышечной массы возможно лишь в условиях плохого питания и/или бездействия(например, постельного режима). И если вы средний здоровый человек без серьезных отклонений, то вы не получите ничего из вышенаписанного. И даже в случаях ограничения активности(но не серьезных заболеваниях) тренировки и правильное питание сведут ваши потери ММ к минимуму.

Будет разумно предполагать, что краткосрочные гормональные всплески от тренинга – больше индикатор стресса, чем показатель адаптации. К примеру, новички и атлеты со стажем имеют разный гормональный ответ на нагрузки.

Тестостерон и кортизол так же коррелируют с объёмом и интенсивностью выполняемых упражнений. (бОльшие усилия дадут бОльший отклик – прим. переводчика). А чем сложнее упражнение, тем более высокие уровни тестостерона оно дает(НО ЭТО НИЧЕГО НЕ ДАЕТ в плане роста ММ – прим. переводчика). Но при этом мы так же видим увеличение количества рецепторов глюкортикоидов.

Повышение количества рецепторов указывают на возможные изменения чувствительности тканей, а так же укрепляют идею о том, что эти всплески не оказывают влияния на рост ММ.

Я не отрицаю того, что пик тестостерона может способствовать увеличению синтеза белка, но говоря это мы должны иметь ввиду тот факт, что повышенный белковый синтез идет до 72 часов. А пик тестостерона сходит на нет через небольшой промежуток времени после тренировки. И если корреляция есть, то она очень слабая. Особенно учитывая количество материала по тригеррам роста (для всех интересующихся – Зайдите на PubMed и выполните поиск вот по этому: “MAPK”, “mTOR” и “Akt” – факторы роста).

Кто-то может попытаться указать на ААС, мол, смотрите – на них растут! Но мы ведь с вами знаем, что натурально наш организм вырабатывает около 70 мг Тестостерона в неделю(в среднем), а средние дозировки на курсах – 500 мг. тестостерона в неделю. И учтите, что длина курсов может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев. А ваш пик тестостерона после упражнений не превысит нормальные "человеческие" значения. И полученный пик – капля в море, в сравнении с дозами на курсах ААС, особенно учитывая, что высокий уровень тестостерона на курсе постоянен, а пик после тренировки нет.

УСТАЛОСТЬ НАДПОЧЕЧНИКОВ – МИФ.

Да-да это так. Однако множество людей любят регулярно сокращать восстановительные функции своего организма – путем изнурительных (слишком объемных и/или интенсивных) тренировок они загоняют себя в ужасное состояние. Но стоит помнить, что НЕ только тренировочные нагрузки истощают ваш организм – стрессы на работе, дома, отсутствие сна все это вредит вам.

Сильнее всего бьет по организму комбинация – тренинг на "убой" и недостаточное питание (недостаток по белкам, углеводам, жирам). А задав такому человеку простой вопрос: "Если вы пашете за троих, зачем вы едите как девочка?", вы вне сомнений поставите человека в тупик :)

И многие, кто сразу ставит вам диагноз – "Усталость надпочечников" – шарлатаны. И они скорее всего предложат купить вам волшебное лекарство от всех бед, всего за $29.99

Хронически высокий уровень кортизола как правило снижает чувствительность к инсулину, что может убить аппетит. То же самое будет и в случае в Адреналином.

И это всего лишь Ваше тело дает вам сигналы! Прислушивайтесь к ним. Чувствовать себя плохо – защитный механизм вашего организма. Стоит понимать, что если чувствуешь себя "не очень" –пора заканчивать заниматься тем, что делает вас "не очень". И это довольно-таки очевидно...Хотя, несомненно, есть люди которые откажутся от добавления жиров/белков/углей в свой рацион и урезания тренировочной нагрузки. Ну что же – они это идеальные покупатели чудо-добавок от стресса...

ССЫЛКИ:

1. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):555-63. Epub 2003 May 7. 2. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 2003 Aug;24(6):410-8. 3. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. Can J Appl Physiol. 2004 Oct;29(5):527-43. 4. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82. 5. Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9. 6. Beaven CM, Cook CJ, Gill ND. Significant strength gains observed in rugby players after specific resistance exercise protocols based on individual salivary testosterone responses. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):419-25. 7. Beaven CM, Gill ND, Cook CJ. Salivary testosterone and cortisol responses in professional rugby players after four resistance exercise protocols. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):426-32. 8. Bessey PQ, Jiang ZM, Johnson DJ, Smith RJ, Wilmore DW. Posttraumatic skeletal muscle proteolysis: the role of the hormonal environment. World J Surg. 1989 Jul-Aug;13(4):465-70; discussion 471. 9. Biolo G, Ciocchi B, Lebenstedt M, Heer M, Guarnieri G. Sensitivity of whole body protein synthesis to amino acid administration during short-term bed rest. J Gravit Physiol. 2002 Jul;9(1):P197-8. 10. Biolo G, Ciocchi B, Lebenstedt M, Barazzoni R, Zanetti M, Platen P, Heer M, Guarnieri G. Short-term bed rest impairs amino acid-induced protein anabolism in humans. J Physiol. 2004 Jul 15;558(Pt 2):381-8. Epub 2004 May 6. 11. Biolo G, Ciocchi B, Stulle M, Bosutti A, Barazzoni R, Zanetti M, Antonione R, Lebenstedt M, Platen P, Heer M, Guarnieri G. Calorie restriction accelerates the catabolism of lean body mass during 2 wk of bed rest. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):366-72. 12. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition. 2006 Apr;22(4):367-75. Epub 2006 Feb 10. 13. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7. 14. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38. Epub 2006 Mar 24. 15. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71. 16. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004 Feb;96(2):674-8. Epub 2003 Oct 31. 17. Brown JA, Gore DC, Jahoor F. Catabolic hormones alone fail to reproduce the stress-induced efflux of amino acids. Arch Surg. 1994 Aug;129(8):819-24. 18. Crewther B, Keogh J, Cronin J, Cook C. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute hormonal responses. Sports Med. 2006;36(3):215-38. 19. Ferrando AA, Lane HW, Stuart CA, Davis-Street J, Wolfe RR. Prolonged bed rest decreases skeletal muscle and whole body protein synthesis. Am J Physiol. 1996 Apr;270(4 Pt 1):E627-33. 20. Ferrando AA, Tipton KD, Bamman MM, Wolfe RR. Resistance exercise maintains skeletal muscle protein synthesis during bed rest. J Appl Physiol. 1997 Mar;82(3):807-10. 21. Ferrando AA, Stuart CA, Sheffield-Moore M, Wolfe RR. Inactivity amplifies the catabolic response of skeletal muscle to cortisol. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Oct;84(10):3515-21. 22. Fitts RH, Romatowski JG, Peters JR, Paddon-Jones D, Wolfe RR, Ferrando AA. The deleterious effects of bed rest on human skeletal muscle fibers are exacerbated by hypercortisolemia and ameliorated by dietary supplementation. Am J Physiol Cell Physiol. 2007 Jul;293(1):C313-20. Epub 2007 Apr 4. 23. Gore DC, Jahoor F, Wolfe RR, Herndon DN. Acute response of human muscle protein to catabolic hormones. Ann Surg. 1993 Nov;218(5):679-84. 24. Haff GG, Jackson JR, Kawamori N, Carlock JM, Hartman MJ, Kilgore JL, Morris RT, Ramsey MW, Sands WA, Stone MH. Force-time curve characteristics and hormonal alterations during an eleven-week training period in elite women weightlifters. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):433-46. 25. Hammarqvist F, von der Decken A, Vinnars E, Wernerman J. Stress hormone and amino acid infusion in healthy volunteers: short-term effects on protein synthesis and amino acid metabolism in skeletal muscle. Metabolism. 1994 Sep;43(9):1158-63. 26. Hammarqvist F, Ejesson B, Wernerman J. Stress hormones initiate prolonged changes in the muscle amino acid pattern. Clin Physiol. 2001 Jan;21(1):44-50. 27. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Ratamess NA, Kraemer WJ, Häkkinen K, Bonnabau H, Granados C, French DN, Gorostiaga EM. Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):768-75. 28. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Urban RJ, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. The catabolic effects of prolonged inactivity and acute hypercortisolemia are offset by dietary supplementation. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar;90(3):1453-9. Epub 2004 Dec 14. 29. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Cree MG, Hewlings SJ, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Atrophy and impaired muscle protein synthesis during prolonged inactivity and stress. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Dec;91(12):4836-41. Epub 2006 Sep 19. 30. Raastad T, Bjøro T, Hallén J. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol. 2000 May;82(1-2):121-8. 31. Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson SM, Earthman CP, Gwazdauskas FC. Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):322-30. 32. Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM, Vanheest JL, Sharman MJ, Rubin MR, French DN, Vescovi JD, Silvestre R, Hatfield DL, Fleck SJ, Deschenes MR. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Jan;93(1):35-42. Epub 2005 Jan 25. 33. Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Tokmakidis SP. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54. 34. Smith LL .Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress? Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):317-31. 35. Smith LL. Tissue trauma: the underlying cause of overtraining syndrome? J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):185-93. 36. Spiering BA, Kraemer WJ, Anderson JM, Armstrong LE, Nindl BC, Volek JS, Judelson DA, Joseph M, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Ho JY, Maresh CM. Effects of elevated circulating hormones on resistance exercise-induced Akt signaling. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun;40(6):1039-48. 37. Thyfault JP, Carper MJ, Richmond SR, Hulver MW, Potteiger JA. Effects of liquid carbohydrate ingestion on markers of anabolism following high-intensity resistance exercise. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):174-9. 38. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008;44:85-98. 39. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Grant EJ, Correia CE, Phillips SM. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration. Eur J Appl Physiol. 2006 Dec;98(6):546-55. Epub 2006 Sep 14. 40. Willoughby DS. Effects of heavy resistance training on myostatin mRNA and protein expression. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):574-82. 41. Wolfe RR. Control of muscle protein breakdown: effects of activity and nutritional states. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec;11 Suppl:S164-9.

znatok-ne.livejournal.com

Кортизол. Вся правда о гормоне стресса.

Мое почтение, уважаемые читатели!

Довольно часто в своих статьях мы говорили про факторы роста мышц, питание для их наращивания, однако практически ни слова не упоминали про якоря, которые могут свести на нет весь Ваш тренировочный процесс. Об одном таком якоре мы сегодня и поговорим, и имя ему – гормон кортизол. Практически все бодибилдеры боятся его как огня и считают его поистине врагом номер один в деле анаболизма мышц. Так это или нет, нам и предстоит разобраться в этой заметке.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Гормон кортизол: химия и биология. Роль в наборе мышечной массы.

Вы уже довольно не плохо должны разбираться в гормонах, ведь мы уже рассмотрели такие из них, как соматотропин и тестостерон. Кортизол стоит в стороне от этих гормонов, так как его действия вряд ли можно причислить к созидательным, скорее наоборот – ему больше присуща деструктивная сторона.

Многие бодибилдеры боятся этого “разрушителя”. Да, действительно – другом этот гормон назвать очень сложно, но вот врагом – уж точно язык не поворачивается. Почему? Узнаем далее.

Сейчас я может быть разрушу представление многих о том, как обзавестись большими мышцами и рельефным телом. Во всех учебниках нам твердят, что необходимо технично тренироваться, правильно питаться и качественно восстанавливаться - это действительно так, выдохнули :). Однако я бы еще добавил к этим постулатам умение манипулировать (искусно управлять) своим гормональным фоном, т.е. секрецией анаболических и катаболических гормонов.

Любой атлет (независимо от того, билдер он или фитнесист) должен всеми силами стараться подавлять и пресекать попытки организма разрушить мышечную массу. В частности, необходимо постоянно мониторить и держать в “ежовых” рукавицах секрецию такого гормона, как кортизол.

Cortisol – глюкокортикоидный гормон-разрушитель, который в ответ на физический/эмоциональный стресс (утомление), секретируется корой надпочечников. Задача кортизола – в случае стрессовой ситуации оказать “успокаивающее” действие на организм, т.е. заставить его подавить иммунный ответ и прекратить “болезненно” реагировать на проблему.

Эффекты, которые оказывает кортизол:

  • повышенный распад белков/жиров/углеводов;
  • вмешивание в процессы строительства белковых структур;
  • повышение клеточного метаболизма;
  • боль в мышцах;
  • синдром перетренированности;
  • усиление синтезирующей функции печени;
  • сужение сосудов;
  • повышение артериального давления;
  • противовоспалительный эффект.

В процессе повышения секреции этого гормона резко снижается синтез белка. Этот метаболический сдвиг возникает вследствие поиска организмом альтернативного источника топлива. И эту задачу призван решить кортизол.

Во время интенсивных занятий или в период поста (недоедания) в крови понижается уровень глюкозы. Гормон-разрушитель зря времени не теряет и начинает активно запускать процессы распада мышечных волокон. В следствии этого аминокислоты из мышц могут быть использованы для синтеза молекул глюкозы в процессе глюконеогенеза (синтез глюкозы из неуглеводных остатков). Вообще, гормон призван мобилизовать простейшие питательные вещества: аминокислоты он получает в результате распада белков, а глюкозу – получает из гликогена.

Организм – это думающая и саморегулирующаяся система, поэтому один раз испытав стресс, он повышает уровень глюкозы и аминокислот, чтобы обеспечить себя (в будущем) строительным материалом для восстановления. Когда организм человека находится “под стрессом”, он не может себе позволить тратить энергию вхолостую, поэтому, запуская распад белка, кортизол одновременно приостанавливает его синтез. Ведь согласитесь, ломать и тут же строить – это нонсенс.

Давайте чуть подробнее рассмотрим механизмы выработки кортизола.

В организме все начинается с головы, т.е. с ЦНС. Реагируя на внешние воздействия (стресс, нагрузки и т.п.) "черепушка" посылает нервные импульсы в гипоталамус. Ответной реакцией служит секреция специального гормона, который переносится с кровью в гипофиз. Все это стимулирует к выбросу кортикотропина (АКТГ-гормона). Последний, попав в общий кровоток и надпочечники, вызывает секрецию кортизола корой надпочечников (см. изображение).

Этот гормон-разрушитель достигает клеток печени, проникает в их цитоплазму и налаживает связь со специальными белками. Они то и отвечают за обратную связь – реакцию организма на кортизол и внешние причины его вызвавшие.

Ответная реакция состоит в:

  • усилении синтеза глюкозы в печени;
  • замедлении распада глюкозы;
  • синтезе белков в тканях (в т.ч. мышечной).

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод. Организм в результате стресса старается экономить имеющиеся энергетические ресурсы  (снизить их расходование мышечной тканью) и восполнить утраченное (депо гликогена в печени может быть легко использовано в качестве легко мобилизуемого источника энергии).

Примечание:

Организм здорового мужчины вырабатывает до 25 мг кортизола в сутки, в результате стресса эта цифра может достигнуть 250 мг. 90 минут – это время, которое требуется для выведения из организма 1/2 начального количества кортизола.

Уфф-ф, с биохимией закончили, идем далее.

Кортизол и физические нагрузки. Разрушение мышц.

Почему происходит разрушение кортизолом мышц? Довольно интересный вопрос, если не вдаваться в химические подробности, то в двух словах сей процесс можно описать так.

При повышении уровня кортизола в мышцах запускается механизм разрушения тканей, т.е. мышечные клетки распадаются до простейших компонент (аминокислот и глюкозы), способных усваиваться организмом. В результате стресса повышается кровяное давление, и это ускоряет направление в мозг большого количества свободной глюкозы (полученной при распаде). Все эти процессы, в конечном итоге, вызывают “адреналиновый шок” – одномоментный, резкий прилив энергии, и организм испытывает колоссальные нагрузки.

Многие, дочитавшие из Вас до этого места, уже наверняка невзлюбил кортизол. Однако тут стоит понимать, что хотя этот гормон и является спусковым механизмом по запуску массированного разрушения мышечных клеток, но опасен для организма бодибилдера именно его избыток в крови или постоянный недостаток.

Так, например, постоянно высокая концентрация этого гормона приводит к беспричинному стрессу, повышенной раздражительности и нарушению метаболизма (обмена веществ). Последнее, чаще всего, проявляется в виде ожирения или усиленного отложения жира в проблемных зонах человека (мужчины – живот, низ спины; женщины – бедра).

Примечание:

Избыток стрессового гормона чаще всего возникает из-за постоянного синдрома перетренированности атлета.

В свою очередь, нехватка в организме кортизола приведет к невозможности результативно тренироваться. Т.к. он обладает сильным противовоспалительным действием и всячески способствует расслаблению мышц после физической нагрузки. Если же кортизола в крови недостаточно, Ваши мускулы после работы с отягощениями (многочисленных микроразрывов и травм) будут испытывать серьезные воспаления и боли.

Таким образом, можно сделать вывод, что во всем должна быть золотая середина.

Полезно будет знать, что в первые минуты физической активности уровень стрессового гормона повышается до 60-65 ед, затем снижается примерно до 30. После 50 минут тренинга его уровень снова начинает расти.

Теперь давайте поговорим от самих тренировках.

Из графика выше можно сделать вывод, что идеальным временем для тренировок можно назвать период в 45-50 минут. За пределами этой временной зоны уровень кортизола повышается и организм запускает процессы разрушения.

Имейте это ввиду при составлении своей программы тренировок.

Упрямая статистика говорит, что у 9 из 10 качков-любителей повышенный уровень стрессового гормона. Если копнуть поглубже, то можно понять, что ничего в этом удивительного нет. Ведь обычно в зал приходят “мирские” люди, а это значит,  у каждого свои личные проблемы, стрессовая работа (начальник-монстр), учеба (заваленная сессия) и т.п.

Все это - далеко не идеальные условия для тренинга. Именно такое совмещение порождает низкую результативность именно у новичков-любителей.

Примечание:

Вы должны либо полностью отгораживаться от внешнего мира хотя бы на период, пока Вы находитесь в зале. Либо все бросить и отдаться только в руки бодибилдинга, как это делали культуристы золотого века, в частности - Арнольд. Знаете ли вы, что за неделю до старта турнира “мистер Олимпия” у терминатора умер отец. Его спросили, сможет ли он приехать, чтобы проводить его в последний путь. Он спокойно ответил: “нет, я этого сделать не могу, у меня турнир”. Арни понимал, что подобный стресс не дал бы ему победить и принял решение, которое нам кажется кощунственным.

Если Вы любите интенсивные силовые нагрузки и опасаетесь, что такого рода тренировки негативно отразятся на Ваших результатах – не переживайте. Да, уровень кортизола после нее может возрасти на 50%, однако это не есть истина в последней инстанции, потому что механизм и профили его секреции очень сложные и не укладываются в теорию и цифры.

Уровень кортизола в течении дня постоянно меняется, поэтому его повышенная секреция в результате действия внешних факторов (больших нагрузок и т.п.) – это показатель стабильности и точности работы эндокринной системы атлета. Своевременная реакция (в виде резкого возрастания концентрации кортизола после нагрузки) организма - вполне нормальная реакция организма.

Многие при накачке пресса из 6 кубиков обвиняют кортизол в накоплении абдоминального жира в области живота. На самом деле, стрессовый гормон влияет на количество висцерального жира (окружает внутренние органы), а не подкожного. Поэтому, если кубиков не видать, значит самое время научиться правильно бегать.

Идем далее, и сейчас мы рассмотрим…

Краткосрочные эффекты кортизола. Методы его снижения.

Мы уже поняли, что под действием нагрузок меняется гормональный фон. Но вот как он меняется и какое влияние оказывает на это изменение питание, мы и выясним.

Сразу после тренировки многие любят восполнить свои запасы: водой (1, плацебо), углеводами (2), аминокислотами (3) и углеводами+аминками (4). Результаты между краткосрочными (сразу после тренировки) и отдаленными последствиями (спустя 3 месяца) в изменении секреции гормонов представлены ниже.

На графике видно, что процент потери жировой массы у всех примерно одинаков. Наибольшего же прироста мышечной массы добилась 4 группа. Изменение уровня секреции кортизола наглядно демонстрирует следующее изображение.

Уровень кортизола после тренировки увеличился более чем на 50% (группа “плацебо”). И остался без изменений у группы “аминокислоты”. Углеводы, полученные в составе посттренировочного напитка, снизили секрецию гормона стресса (группы 2 и 4). При приеме углеводов (глюкозы из спортивного напитка) организму нет нужды самому создавать сахар, поэтому уровень кортизола не повышается.

Проанализируйте графики и сделайте собственные выводы о том, что лучше Вам потреблять после тренировки. Однако запомните, со временем мышцы привыкают к нагрузке и реагируют на них все меньшим выбросом кортизола даже без спортивного питания.

Примечание:

В мышцах человека содержится больше кортизоловых рецепторов, поэтому, когда организм прекращает тренироваться, распад мышц происходит в ускоренном режиме. Вывод – тренируйтесь тяжело, интенсивно, с правильно поставленной техникой (без читинга) и не очень часто. В упражнении должны работать мышцы, а не сухожилия.

Ну вот, мы и подошли к десерту, а именно к рекомендациям, которые помогут Вам снизить (или хотя бы контролировать на должном уровне) концентрацию кортизола в организме. Итак, записывайте:

Совет №1.

Чтобы не поддаваться катаболическому действию кортизола, необходимо понизить секрецию этого гормона и одновременно повысить выработку противоположных – анаболических. Сдвиньте общий баланс в сторону протеинового синтеза, осуществляемого анаболическими гормонами – тестостерон, гормон роста, инсулин, iGF-1. Усиливайте секрецию естественным путем, через продукты и пищевые добавки.

Совет №2.

Увеличьте калорийность суточного рациона и повысьте содержание белка в рационе (с 2 до 2,5 гр). Постарайтесь придерживаться соотношения по жирам Омега-3 и  Омега-6 как 1:1 (т.е. равные доли).

Совет №3.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (лейцин, изолейцин и валин). Если Вы знакомы со спортивным питанием, то включите в свой рацион 5-10 г ВСАА. Смешайте их с простыми углеводами (30 гр) и употребляйте в жидком виде прямо на тренировке.

Совет №4.

Употребляйте перед тренировкой витамин С (1-2 гр) и чеснок. Пусть весь зал “учует”, что сегодня Вы решили понизить уровень кортизола своими средствами :).

Совет №5.

Сходите в аптеку и прикупите экстракт радиоллы розовой – тонизирующее средство, повышающее Вашу сопротивляемость неблагоприятным внешним воздействиям.

Совет №6.

Уделяйте достаточное внимание отдыху, восстановлению. Спите не менее 8 часов. Посещайте различные расслабляющие процедуры: спа, кедровая бочка, массаж и т.п.

Совет №7.

Скажите нет перетренированности. Тренировка не более 45-60 минут.

Совет №8.

Не переживайте по мелочам и старайтесь избегать стрессовых ситуаций/людей. Палец вверх и улыбка до ушей!

Ну вот и десерт съеден, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы целую статью посвятили такому гормону, как кортизол. Основной вывод, который Вы должны сделать: не так страшен гормон, как его малюют.  Конечно, нужно бороться с его катаболической активностью, но не стоит перебарщивать и уделять этому слишком большое количество времени. Организм сам подскажет, что и когда нужно делать, Ваша задача - не проспать эти сигналы.

На сим все, рад был писать для Вас. До новых встреч, заходите чаще, Вам здесь всегда рады!

PS. Не ограничиваемся чтением, отписываем вопросы и комментарии – оставьте свой след в истории!

Читайте также:

Это интересно:

ferrum-body.ru

Что такое блокаторы кортизола?

Чтобы ответить на вопрос о том, что такое блокаторы кортизола, нужно разобраться, так ли он вреден на самом деле, в чем заключается его роль в организме. Кортизол, в принципе, не так страшен для обычных людей. Вот, с кем он не дружит, так это со спортсменами. Этот гормон чуть ли не главный враг бодибилдеров. Его действию приписываются отрицательные процессы, происходящие в организме. Давайте вместе в этом разберемся.

Реакция, унаследованная от предков

Кортизол называют гормоном стресса. Синтезируется он корой надпочечников. Когда происходит его выработка и зачем? Самая древняя реакция организма, унаследованная от наших очень далеких предков - выброс в кровь этого самого гормона. Происходило это именно тогда, когда у них наступал стресс в момент нападения зверя или врага, а еще в борьбе со стихией.

Во время стресса происходила выработка гормона, а он отвечал за прилив крови к мышечной ткани и отток ее от остальных органов. В результате, человек становился выносливее и сильнее в борьбе. Наших предков, естественно блокаторы кортизола не интересовали, да они и не подозревали, что таковые нужны им. У них все было проще, получив в мозг сигнал о том, что стресс миновал, организм начинал синтезировать энзимы, выводящие из крови кортизол.

О необходимости блокаторов

Когда гормон кортизол находится в своих нормальных физиологических значениях, он регулирует взаимодействие систем организма и является эффективным противовоспалительным средством. Кстати, если бы организм не вырабатывал кортизол вообще, это могло бы привести к гибели при воздействии любой травмы. А теперь самое время понять, зачем же нужны блокаторы кортизола, если он является таким важным для организма.

О гормоне заговорили в последнее время в кругах людей, которые имеют отношение к спорту. Акцент внимания был направлен на то, что этот гормон наносит вред организму человека, занимающемуся фитнесом или бодибилдингом. Поэтому большую популярность приобрели препараты, которые блокируют выброс кортизола. Однако, прежде чем приобретать тот или иной блокатор кортизола в аптеке, необходимо ознакомиться с инструкцией по его применению.

Физический стресс

Кроме конфликтных и эмоциональных жизненных ситуаций существует такое понятие, как физический стресс. Интенсивный выброс гормона в кровь происходит, как мы выяснили, при стрессе. Физический стресс возникает при:

  • избыточном тренировочном объеме, то есть работе "на износ";
  • длительных кардиотренировках;
  • слишком долгих и больших нагрузках;
  • плохом питании, недостатке белка, выраженном чувстве голода;
  • нездоровом ночном сне.

Во всех перечисленных ситуациях происходит выброс кортизола в кровь и расщепление мышечной ткани на глюкозу и аминокислоты. Таким образом, кортизол пытается пополнить систему энергией, при помощи которой сможет разрешиться проблема, вызвавшая стресс. Теперь понятно, для чего нужны блокаторы кортизола. Благодаря блокаторам, уменьшается выброс кортизола в кровь и, как следствие, концентрация его в крови. Это будет являться препятствием распада мышечной ткани.

Работа кортизола при стрессе

Если стресс присутствует в жизни человека постоянно, кроме разрушения мышц, кортизол наносит вред всему организму: ослабляется работа иммунной системы, возникают головные и сердечные боли. При такой ситуации применение блокаторов будет оправданным. Речь идет о людях, занимающихся активными видами спорта, которые работают на результат, важный для них. Организм среднестатистического человека, не перегруженного физически, способен сам справиться со стрессом, вырабатывая необходимые ему энзимы. Главное - меньше нервничать.

Естественные средства - блокаторы кортизола

Как было выяснено выше, кортизол появляется в крови в повышенных количествах при стрессовых ситуациях. К естественным средствам, которые помогут противостоять стрессу или выйти из него, можно отнести всевозможные расслабляющие техники и прослушивание успокаивающих мелодий. Стрессовых ситуаций на работе можно избежать, создав в коллективе дружественную и благожелательную обстановку. Как известно, смех и положительные эмоции приносят больше пользы, чем грусть.

Организм не должен испытывать голод, являющийся стрессом. Значит должно быть отведено время на еду и перекусы. Следует решить вопрос сна и бодрствования. Не выспавшийся человек более подвержен раздражению, а значит, стрессу. Пища обязательно должна содержать Омега-3 кислоты и витамин С.

Понятно, что, избегая дополнительные физические нагрузки и негативные эмоции, можно предотвратить излишнюю выработку кортизола организмом.

Лекарственные средства

Если отталкиваться от того, что спортсмен - бодибилдер, и он борется с каждым граммом подкожного жира, имеет смысл делать это при помощи медикаментов. Блокаторы кортизола позволяют подавить катаболизм после тренировки. Применительно к бодибилдингу препараты предотвращают разрушение мышц. Благодаря блокаторам и специализированным добавкам уменьшится потеря мышц после курса стероидов. Еще им свойственно воздействовать на жировую ткань без потери мышечной массы. Из доступных средств и недорогих анаболиков можно выделить:

  • быстрый протеин;
  • лейцин;
  • белково-углеводную пищу;
  • аскорбиновую кислоту;
  • "Релора" - вегетарианская добавка на основе экстракта Магнолии и Phellodendron.

Рынок спортивного питания и фармакологии насыщен большим количеством препаратов и пищевых добавок, которые подавляют выработку гормона кортизола и снижают его негативное воздействие на бодибилдеров. Именно в бодибилдинге этот гормон сдерживает набор мышечной массы, а препараты позволяют сохранять мышцы от его разрушающего действия.

Блокаторы кортизола

Что к ним относится? Это серьезные препараты, которые пользуются большим спросом именно у профессионалов, такие как "Метирапон", "Трилостан", "Кетоконазол", "Аминоглутетимид", "Кленбутерол". Воздействуя на кору надпочечников, они угнетают производство кортизола. Кроме этого, они же применяются при лечении грибка и в онкологии.

Анаболические стероиды - препараты, повышающие тестостерон в крови, но имеющие массу побочных эффектов, в таких сферах и системах, как психика, сердечно-сосудистая деятельность, половая система.

Фосфатидилсерин — это не химическое соединение, а натуральный блокатор кортизола, содержащийся в мясе, рыбе и говяжьих мозгах. В незначительном количестве содержится в молочной продукции. Этот препарат относится к пищевым добавкам. После приема фосфатидилсерина за час до тренировки, уровень кортизола падает на 25-30 %. Препарат справляется с функцией подавления секреции кортизола. Кроме этого, он способствует усвоению аминокислот и применяется после завершения приема стероидов, чтобы не было обвала "массы". В качестве спортивных добавок спортсмены используют "Кортислим", "Кортидрем", "Кортибарн" и другие комплексные жиросжигатели.

Чем чревато не врачебное назначение препаратов?

Без консультации с лечащим врачом и специалистом фитнес-клуба в области бодибилдинга, экспериментировать с такими препаратами как блокаторы кортизола не стоит. Результат самолечения может быть неожиданный и плачевный.

Не имея анализов, подтверждающих избыток в крови кортизола, нельзя расценивать происходящие в организме изменения его влиянием. Следует понимать, что блокаторы обладают побочными явлениями (о них говорилось выше), которые могут сдвинуть гормональный фон человека. Еще не создан такой препарат, который не давал бы осложнения на организм человека. То есть, принимая таблетки различных классификаций блокаторов кортизола, люди должны понимать все риски с этим связанные.

Подводя итог вышеизложенному, можно смело сказать, что такой гормон как кортизол - не враг организму человека. Но, из-за постоянных стрессов, которым подвержен каждый из нас в современном мире, кортизол превращается во внутреннего врага человека, с которым он и борется. Как бы это странно ни звучало в контексте этой статьи, но лучшим блокатором кортизола станет хорошее настроение.

fb.ru

Влияние диеты и питания на кортизол — SportWiki энциклопедия

Влияние диеты и питания на кортизол[править]

Кортизол — стероидный гормон надпочечников, секреция которого регулируется гипофизарным адренокортикотропным гормоном (АКТГ), который в свою очередь находится под влиянием гипоталамического гормона кортиколиберина. Эта гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система характеризуется чувствительностью к комплексу разнообразных стрессовых факторов, включая прием пищи. На уровне организма кортизол стимулирует расщеплеиие белка, однако характер воздействия этого стероида на скелетные мышцы остается неясным (Rooyakers, Nair, 1997). В физиологической концентрации кортизол усиливает липолизв жировой ткани, однако его влияние гораздо менее выражено по сравнению с соматотропным гормоном (Divertie et al., 1991; Djurhuus et al., 2002).

Изменения, обусловленные приемом пищи[править]

Изучение влияния приема пищи на кортизол осложняется тем, что уровень этого гормона подвержен значительным суточным колебаниям и характеризуется чувствительностью к ряду внешних и внутренних стрессоров. Прием пищи приводит к повышению уровня кортизола, такая реакция особенно выражена в случае обеденного приема пищи (Follenius et al., 1982; Knoll et al., 1984), что может быть одним из факторов синхронизации суточного ритма активности гилоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Leal, Moreira, 1997). Хотя влияние состава пиши на эту систему изучалось всего в нескольких исследованиях, создается впечатление, что белок обладает наиболее сильным стимулирующим воздействием на кортизол (Slag et al., 1981; Ishizuka ct al., 1983; Gibson et al., 1999), в то время как богатая углеводами пиша его подавляет (Gibson et al., 1999).

У здоровых мужчин уровень кортизола в слюне существенно повышается после приема богатой белком пищи (550 ккал (2299 кДж), 39 % белка) в полуденное время, по сравнению с голоданием, и несмотря на значительные индивидуальные различия таких изменений, они характеризуются высоким индивидуальным уровнем воспроизводимости (Gibson et al., 1999). У здоровых женщин также наблюдается существенное повышение уровня кортизола в слюне после приема в обеденное время пищи, богатой белком (630 ккал (2633 кДж), 32 % белка) по сравнению с изокалорийной с низким содержанием белка (5 %), употребление которой приводило к снижению уровня кортизола (Gibson et al., 1999). В других работах показано, что пища с содержанием белка 20— 40 % повышает уровень кортизола сильнее но сравнению с пищей с высоким содержанием углеводов или жиров, а также что глюкоза или богатая жирами пиша не вызывают усиления секреции кортизола (Slagetal., 1981; Ishizuka et al., 1983). Стимуляция секреции кортизола под влиянием белковой пищи может быть обусловлена воздействием специфических аминокислот, таких, как тирозин или триптофан (Ishizuka et al., 1983).

Результаты упоминавшихся выше исследований, свидетельствующие о стимулирующем эффекте белка на кортизол и о незначительном влиянии углеводов, противоречат данным другой работы, демонстрирующей важную роль глюкозы в регуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. В этой работе участникам эксперимента предлагали употребить в пищу глюкозу, белок, жир или воду за 45 мин до прохождения оценки реакции организма на психологический стресс (Gonzalez-Bono ct al., 2002). При измерении уровня кортизола через 45 мин после приема нищи никаких отличий обнаружено не было, что, как предположили авторы исследования, могло быть обусловлено недостаточной продолжительностью времени, прошедшего с момента принятия пищи. В то же время после стресс-теста уровень кортизола был существенно выше у лиц, употреблявших в пищу глюкозу, по сравнению со всеми остальными вариантами пищи. Кроме того, изменения уровня кортизола в ответ на стресс характеризовались наличием положительной корреляции с изменениями уровня глюкозы до проведения стресс-теста. Поскольку восстановление вызванных стрессом изменений в гипоталамо-гипофизарно-падпочечниковой системе после голодания ограничивалось только единственным экспериментом с потреблением в пищу глюкозы, в котором происходило повышение ее уровня и крови, авторы предположили, что характер реакции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы контролируют центры, чувствительные к концентрации глюкозы в крови, располагающиеся предположительно в гипоталамусе (Gonzalez-Bono et al., 2002).

Противоречия в описанных влияниях состава пищи па изменения уровня кортизола после ее приема могут быть в определенной степени обусловлены различиями в характере распределения жира в организме. Недавно было показано, что у женщин с преобладающей локализацией жировых отложений в области живота наблюдается более значительное повышение уровня кортизола в ответ на пищу с высоким содержанием углеводов по сравнению с пищей с высоким содержанием белков или жиров, тогда как у женщин с периферической локализацией жировых тканей обнаружена противоположная картина, которая была сходна по характеру с реакцией у женщин с нормальной массой тела (Vicennati et al., 2002).

Результаты определения уровня кортизола после приема пищи следует интерпретировать с учетом естественных суточных колебаний секреции гормона. Например, при проведении теста глюкозотолерантности в утреннее время через несколько часов после приема пищи происходит снижение кортизола (Walker et al., 2000; Reynolds et al., 2001, 2003). Вместе с тем уровень его после приема нищи оказывается более высоким по сравнению с нормальным суточным снижением концентрации гормона в утренние часы (Reynolds et al., 2001).

Рассмотренные выше результаты, демонстрирующие стимулирующий эффект глюкозы па секрецию кортизола, согласуются с данными, приведенными в работе Гонзалсса-Боно с соавт. (Gonzalez-Bono et al., 2002), а также концепцией чувствительности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы к повышению уровня глюкозы в крови, однако точные механизмы, регулирующие такое воздействие, остаются неясными. Было высказано предположение об участии в реализации изменений кортизола после приема пищи а.-адренорецепторов, регулирующих секрецию АКТГ (Al-Damluji et al., 1987). В этом исследовании инъекция метоксамина (агонист а,-адренорецепторов) усиливала, а тимоксамина (антагонист а.-адренорецепторов) — ослабляла изменения уровня АКТГ и кортизола после обычного приема пищи. Эти авторы также показали, что у больных с разнившимся недавно гипофизарным дефицитом АКТГ и здоровыми надпочечниками после обычного приема пищи повышения АКТГ и кортизола (Al-Damluji et al., 1987) не наблюдается. Еще одним подтверждением существования механизма центральной рефляции является наличие положительной корреляции между уровнем АКТГ и кортизола после приема пищи (Vicennati et al., 2002). Однако не все экспериментальные данные, касающиеся изменений уровня кортизола после приема нищи, можно объяснить существованием механизма регуляции с участием гипоталамо-гипофизарной системы (Fchm et al., 1983). В целом кортизол проявляет тенденцию к повышению уровня после приема пищи, особенно белковой, однако характер изменений зависит от времени ее приема, состава, распределения жировых отложений в организме и должен анализироваться только после сопоставления с нормальными суточными колебаниями уровня этого гормона.

Изменения, обусловленные приемом пищи, при воздействии физической нагрузки[править]

Значительное количество исследований, проведенных за последние 25 лет, было посвящено изучению эффектов приема пищи на изменения уровня кортизола до, во время и после продолжительной двигательной активности. В большинстве из них изучалось влияние углеводного питания и лишь в нескольких работах оценивались изменения кортизола под действием различных комбинаций питательных веществ. Результаты большинства работ, в которых изучались изменения кортизола после выполнения силовых упражнений, показывают, что потребление в пищу углеводов или углеводов в сочетании с белками до и после физической нагрузки не влияет на изменения уровня этого гормона по сравнению с плацебо (Kraemer et al., 1998; Bloomer ct al., 2000; Koch et al., 2001; Williams et al., 2002). В одном исследовании отмечалось, что углеводное питание во время интенсивного занятия силовыми упражнениями существенно ослабляет изменения уровня кортизола (Tarpenning et al., 2001). Кроме того, снижение его уровня после приема пищи в значительной степени взаимосвязано с мышечной гипертрофией.

Результаты исследований по определению уровня кортизола во время продолжительных занятий аэробными или высокоинтенсивными упражнениями в основном носят смешанный характер. Некоторые из них показали, что прием в пищу углеводов до и во время продолжительной двигательной активности вызывал снижение концентрации кортизола в крови (Mitchell et al., 1990, 1998; Murray et al., 1991, 1995; Deuster et al., 1992; Nieman et al., 1998, 2003; Utter et al., 1999; Bacurau et al., 2002; Bishop et al., 2002; Green et al., 2003), тогда как другие никаких изменений не обнаружили (Bonen et al., 1980; Tsintzas et al., 1996; Bishop et al., 1999, 2001; Henson et al., 2000; Miller et al., 2002).

Ослабление изменений кортизола, индуцированных физической нагрузкой, после дополнительного приема углеводного питания может способствовать более благоприятному ответу иммунной системы на занятия физическими упражнениями (Nehlsen-Cannarella et al., 1997; Henson ct al., 1998; Nieman, 1998). Вместе с тем благоприятное воздействие углеводного питания во время и после занятия физическими упражнениями на функцию иммунной системы может не иметь никакого отношения к ослаблению изменений кортизола (Green et al., 2003), а быть обусловленным другими механизмами, такими, как стабилизация уровня глюкозы или глутамина -важных энергетических источников для клеток иммунной системы (Bacurau et al., 2002). В недавно проведенном исследовании было показано, что углеводное питание вызывает снижение уровня интерлейкина-6 (IL-6) в плазме, при этом содержание мРНК IL-6 в скелетной мышце оставалось без изменений, что говорит о том, что углеводное питание во время занятия физическими упражнениями ослабляет выработку IL-6 в других тканях (Starkie et al., 2001).

Предупреждение[править]

Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.

  • Aizawa, Н. & Niimura, М. (1996) Mild insulin resistance during oral glucose tolerance test (OGTT) in women with acne. Journal of Dermatology 23, 526-529.
  • Al-Damluji, S., Iveson, Т., Thomas, J.M. et al. (1987) Food* induced cortisol secretion is mediated by central al adrenoceptor modulation of pituitary ACTH secretion. Clinical Endocrinology 26, 629-636.
  • Anthony, T.G., Anthony, J.C, Lewitt, M.S., Donovan, S.M. & Layman, D.K. (2001) Time course changes in IGFBP*1 after treadmill exercise and postexercise food intake in rats. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism 280, E650-E656.
  • Bacurau, R.F., Bassit, R. A., Sawada, L. et al. (2002) Carbohydrate supplementation during intense exercise and the immune response of cyclists. Clinical Nutrition (Edinburgh, Lothian) 21, 423-429.
  • Baker, H.W., Best, J.B., Burger, H.G. & Cameron, D.P. (1972) Plasma human growth hormone levels in response to meals: a reappraisal. Australian Journal of Experimental Biology and Medical Science SO, 715-724.
  • Ben net, W.M., Connacher, A.A., Scrimgeor, CM., Smith, K. & Bennie, M.J. (1989) Increase in anterior tibialis muscle protein synthesis in healthy man during mixed amino acid infusion: studies of incorporation of [l-13Clleucine. Clinical Science 76, 447-454.
  • Benoit, F.L., Martin, R.L. & Watten, R.H. (1965) Changes in body composition during weight reduction in obesity. Annals of Internal Medicine 63, 604-612.
  • Bereket, A., Wilson, T.A., Blethen, S.L. et al. (1996) Effect of shortterm fasting on free/dissociable insulin-like growth factor I concentrations in normal human serum. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 81, 4379-4384.
  • Bergh, C, Carlsson, B., Olsson, J.H., Selleskog, U. & Hillensjo, T. (1993) Regulation of androgen production in cultured human thecal cells by insulin-like growth factor I and insulin. Fertility and Sterility 59, 323-331.
  • Bernardi, F., Petraglia, F., Seppala, M. et al. (1999) GH, IGFBP-1, and IGFBP-3 response to oral glucose tolerance test in peri-menopausal women: no influence of body mass index. Maturitas 33, 163-169.
  • Biolo, G., Maggi, S.P., Williams, B.D., Tipton, K.D. & Wolfe, R.R. (1995) Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology 268, E514-E520.
  • Biolo, G., Tipton, K.D., Klein, S. & Wolfe, R.R. (1997) An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism 273, E122-E129.
  • Bishop, N.C., Blannin, A.K., Robson, P.J., Walsh, N.P. & Gleeson, M. (1999) The effects of carbohydrate supplementation on immune

responses to a soccer-specific exercise protocol. Journal of Sports Sciences 17, 787-796.

  • Bishop, N.C., Blannin, A.K., Walsh, N.P. & Gleeson, M. (2001) Carbohydrate beverage ingestion and neutrophil degranulation responses following cycling to fatigue at 75% Vo2max. International Journal of Sports Medicine 22, 226-231.
  • Bishop, N.C., Gleeson, М., Nicholas, C.W. & All, A. (2002) Influence of carbohydrate supplementation on plasma cytokine and neutrophil degranulation responses to high intensity intermittent exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 12, 145-156.
  • Blackard, W.G., Hull, E.W. & Lopez, A. (1971) Effect of lipids on growth hormone secretion in humans. Journal of Clinical Investigation 50, 1439-1443.
  • Blackburn, G.L., Phillips, J.C. & Morreale, S. (2001) Physician’s guide to popular low-carbohydrate weight-loss diets. Cleveland Clinic Journal of Medicine 68, 761-774.
  • Bloomer, R.J., Sforzo, G.A. & Keller, B.A. (2000) Effects of meal form and composition on plasma testosterone, cortisol, and insulin following resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 10, 415-424.
  • Bohe, J., Low, A., Wolfe, R.R. & Rennie, MJ. (2003) Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular not intracellular amino acid availability: a dose response study. Journal of Physiology 552(Pt. 1), 315-324.
  • Bonen, A., Belcastro, A.N., MacIntyre, K. & Gardner, J. (1980) Hormonal responses during intense exercise preceded by glucose ingestion. Canadian Journal of Applied Sport Sciences 5, 85-90.
  • Brand-Miller, J.C., Thomas, M, Swan, V. et al. (2003) Physiological validation of the concept of glycemic load in lean young adults. Journal of Nutrition 133, 2728-2732.
  • Brehm, B.J., Seely, R.J., Daniels, S.R. & D’Alessio, D.A. (2003) A randomized trial comparing a very low-carbohydrate diet and a calorie-restricted low-fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 88, 1617-1623.
  • Cappon, J.P., Ipp, E., Brasel, J.A. & Cooper, D.M. (1993) Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 76, 1418—1422.
  • Cappon, J.P., Brasel, J.A., Mohan, S. & Cooper, D.M. (1994) Effect of brief exercise on circulating insulin-like growth factor I. Journal of Applied Physiology 76, 2490-2496.
  • Cara, J.F. & Rosen field, R.L. (1988) Insulin-like growth factor I and insulin potentiate luteinizing hormone-induced androgen synthesis by rat ovarian thecal-interstitial cells. Endocrinology 123, 733-739.
  • Carli, G., Bonifazi, М., Lodi, L. et al. (1992) Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 64, 272-277.
  • Chandler, R.M., Byrne, H.K., Patterson, J.G. & Ivy, J.L. (1994) Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. Journal of Applied Physiology 76, 839-845.
  • Chromiak, J.A. & Antonio, J. (2002) Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes. Nutrition 18, 657-661.
  • De Pergola, G. (2000) The adipose tissue metabolism: role of testosterone and dehydroepiandrosterone. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 24, S59-S63.
  • Deuster, P.A., Singh, A., Hofmann, A., Moses, F.M. & Chrousos, G.C. (1992) Hormonal responses to ingesting water or a carbohydrate beverage during a 2 h run. Medicine and Science in Sports and Exercise 24, 72-79. i
  • Diamond, M.P., Grainger, D.A., Laudano, A.J., Starick-Zych, K. & DeFronzo, R.A. (1991) Effect of acute physiological elevations of insulin on circulating androgen levels in nonobese women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 72, 883-887.
  • Divertie, G.D., Jensen, M.D. & Miles, J.M. (1991) Stimulation of lipolysis in humans by physiological hypercortisolemia. Diabetes 40, 1228-1232.
  • Williams. A.G., Ismail, Ail., Sbaraa. A. 4 Jones, D.A. (2002) Effects of resistance exercise volume and nutritional on anabolic and hormones. European Journal of Applied Physiology 66. 315-321,
  • Young. CM.. Van Ian, Si., Im, H .S. 4 Lutwak, L (1971) Effect on body composition and other parameters in obese young men of car* bohydrate level of redaction diet. Aesencan Journal of Clinical Nutrition 24. 290-296
  • Zavadfki, K M., Yaspetkis. ВВ., 3rd 4 Ivy, J.L. (1992) Carbohydrate- protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise Journal of Applied Physiology 72, 1654-1659

sportwiki.to


Смотрите также