Бодибилдинг колени


Спортивная травма колена. Боль в колене. — SportWiki энциклопедия

Травма колена и хроническая боль[править]

Строение коленного сустава

Общей проблемой всех атлетов являются травмы. Бодибилдинг находится в списке самых травмоопасных видов спорта, при этом одним из самых уязвимых суставов в организме является колено.

Люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом, часто жалуются на боль в колене. Жалобы выражаются в основном в том, что при движениях, а иногда даже в состоянии покоя имеются болевые ощущения. Боль при повреждении может быть разной по характеру и локализации, поскольку устройство коленного сустава сложное, и он, по сути, является самым уязвимым среди всех суставов опорно-двигательного аппарата.

Причины боли в колене[править]

В бодибилдинге, такие причины как вывихи, ушибы и ранения малоактуальны. Травмы и боль в колене возникают в результате объемно-силовой перегрузки сустава, его ткани начинают изнашиваться и возникают множественные микротравмы. При выполнении силовых упражнений колено неизбежно травматизируется, однако у здорового человека оно полностью восстанавливается к началу следующего занятия.

Если репаративные возможности сустава снижены, то патологические изменения будут постепенно накапливаться в его тканях до тех пор, пока не разовьется заболевание сопровождающееся хроническими болями. Низкая способность к восстановлению может быть связана с возрастом, наследственностью, инфекционно-воспалительными заболеваниями в организме, нарушением обмена веществ, недостаточным (неправильным) питанием и перетренированностью.

Травма связок колена[править]

В коленном суставе могут повреждаться несколько структур, прежде всего это связки. В легких случаях возникают растяжения связок, в тяжелых - разрыв. Такая травма колена возникает во время занятия и дискомфорт проявляется незамедлительно, значительно усиливаясь через несколько часов. При разрыве связок можно ощутить патологическую подвижность (передне-заднее смещение и боковое сгибание) и нестабильность в суставе. В этом случае необходимо в срочном порядке обратиться за врачебной помощью.

У тяжелоатлетов достаточно часто повреждается связка надколенника, что связано с развитой мускулатурой передней части бедра. Это происходит в основном при жимовых упражнениях с большим весом, а также при сгибании колена под острым углом (например, Гакк приседания). Внутренние связки могут подвергаться нагрузке при силовых сгибаниях и разгибаниях сустава в колене, а также в процессе выполнения всех упражнений с большой весовой нагрузкой.

Повреждения хряща[править]

Помимо повреждения связок, в колене высоко уязвимы хрящевые структуры, которые покрывают трущиеся суставные поверхности. Именно хрящ обеспечивает скольжение в суставе. Он же выполняет амортизационную функцию. Разрушение хряща приводит к возникновению хронической боли в колене и даже инвалидизации в тяжелых случаях (остеоартроз). Для восстановления хряща с успехом применяются глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат и коллаген.

Повреждение суставных хрящей может быть следствием заболеваний, имеющих не механическую природу развития (например, артриты).

Повреждения менисков[править]

В качестве "прокладок" в коленном суставе расположены особые образования - 2 мениска. Они очень часто становятся объектом травматизации. При повреждении мениска боль в колене носит приступообразный характер. Кроме того, при повреждении менисков возникает "заклинивание" сустава, слышен хруст при движении.

Как проявляется боль?[править]

При повреждениях суставов спортсмены ощущают боль, которая может быть вызвана сдавливанием или трением. Если причиной боли в области надколенника является износ суставных поверхностей, ее очаг располагается выше щели впереди сустава. В данном случае боль может ощущаться в бедренно-надколенниковом сочленении при приседаниях. Также в процессе упражнений с приседаниями проявляются повреждения бедренно-большеберцового сочленения. При ходьбе болевые ощущения могут проявляться медиально в суставной щели. Боль будет иметь более глубокий характер, чем в надколеннике. Статистика спортивных травм показывает, что наиболее часто повреждается именно медиальная часть колена. В том случае, если в процесс вовлечены мениски, возможно возникновение защемляющей боли, что чаще всего является следствием отклонения в суставе анатомических осей. Если болезнь коленного сустава прогрессирует, могут появляться боль в покое и синовиит, то есть воспалительные процессы.

Лечение и профилактика[править]

Исследования новых методов восстановления суставов. Автор: Борис Цацулин

Если возникает травма колена, то в этом случае следует в обязательном порядке обратиться к врачу. При травмах и воспалении используют нестероидные противовоспалительные средства, например, диклофенак или кетанов. Эти медицинские препараты кроме своих прямых функций имеют также обезболивающий эффект. Поэтому если при их применении спортсмен не чувствует боли, это совсем не означает, что он излечился. Покой и восстановительные меры по прежнему необходимы. Если имеют место ортопедические дефекты, являющиеся причинами патологии, их также необходимо устранять.

Каждый бодибилдер задачей номер один должен ставить для себя профилактику травм. «Нет боли – нет роста», - данного лозунга нельзя придерживаться в отношении суставов. Болевые ощущения в суставах - это признак патологии, который требует немедленного лечения.В борьбе с болью в коленном суставе необходимы своевременные профилактические меры, важное место среди которых занимает сбалансированность и полноценность питания спортсмена. Восстановить и вылечить коленный сустав можно, строго ограничивая на него нагрузки в период лечения.

В исследовании проведенном группой исследователей в 2017 году было доказано, что инъекции глюкокортикостероидов не лучше инъекций обычным физ.раствором, а даже немного хуже, поскольку у людей систематически принимающих стероидные инъекции толщина хряща со временем истончается.[1]

Занятия бодибилдингом после травмы и при хронических болях[править]

Разминка колена

Для более быстрого восстановления колена следует соблюдать правила и рекомендации:

  1. Необходимо использовать добавки для связок и суставов, разогревающие мази.
  2. Используйте специальный фиксирующий бандаж для колена в течение всего периода восстановления. Заменить его можно повязкой эластичным бинтом.
  3. Хорошо разминайте коленный сустав перед каждой тренировки. Разминка сустава выполняется путем круговых движений сведенных вместе колен, положив руки на переднюю их поверхность (см. видео).
  4. Как можно меньше подвергать сустав какой бы то ни было нагрузке, которая вызывает дискомфорт или боль.
  5. Старайтесь выполнять упражнения с большой амплитудой и меньшими весами - это будет способствовать улучшению трофики сустава и восстановлению поврежденной структуры.
  6. Носите удобную обувь
  7. Меньше бегайте и стойте
  8. Проходите периодически курсы физиолечения (электрофорез, массаж, прогревание и пр.).
  9. Большое значение имеет полноценность и сбалансированность питания атлета.
  10. Умеренное ограничение нагрузки на поврежденное колено и дальнейшее грамотное построение тренировочной программы спортивным врачом позволят восстановить сустав без особого ущерба для здоровья занятий спортом.

Как строить тренировки при боли в колене[править]

Очень часто задается один и тот же вопрос: как тренироваться максимально безопасно при боли или травме колена? Ответ прост - не нагружайте коленный сустав до полного восстановления. Практически все упражнения на ноги перегружают колено, особенно опасны разгибания в тренажере. В процессе восстановления начинайте постепенно увеличивать нагрузку (веса) и одновременно снижая число повторений в подходе. Строго соблюдайте меры профилактики описанные в предыдущем пункте.

Ошибка цитирования Для существующего тега <ref> не найдено соответствующего тега <references/>

sportwiki.to

Боль в коленях | Бодибилдинг и культуризм

Мне 14 лет, и я уже тренируюсь около года. Появились первые успехи, но вот проблема - болят колени. Может быть, я слишком много делаю тяжелых приседаний и жимов ногами? В любом случае, мне не хотелось бы прекращать тренинг ног. А с другой стороны, не стану ли я инвалидом? Есть ли какие-то упражнения, которые действуют на ножную мускулатуру, но не перегружают колени? (вопрос) 

Надо идти к врачу. Любая, даже слабая боль в колене - это очень серьезно. И совсем необязательно, что эта боль вызвана тренингом. На свете существует около десятка заболеваний коленного сустава, и никто из нас от них не застрахован. Надо, чтобы врач сделал рентген и поставил точный диагноз. Если выяснится, что твои колени с медицинской точки зрения здоровы, тогда ты и вправду перегрузил суставы тяжелым тренингом. Как тебе быть дальше? Для начала расскажу вот что. Даже в таких чисто силовых видах спорта как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика вес штанги не является главным тренировочным фактором. А уж в бодибилдинге - тем более.

 

Тренинг - это целая система взаимосвязанных и равноправных факторов, таких, как твоя генетика, обстоятельства жизни, возможность полноценно отдыхать после тренировок, питание, спортивный опыт, стаж тренинга и уровень атлетической подготовленности. Вот это все и предопределяет величину тренировочных весов, а вовсе не произвольное желание дернуть побольше. Если всякий раз в зале ты пробуешь механически поднять веса без учета всего вышеперечисленного, это рано или поздно приведет к застою результатов и травме. С ногами обычно как бывает? Новичок смотрит в зеркало и с отчаянием видит, что ноги у него тонковаты. Дальше он набрасывается на веса с энтузиазмом, пропорциональным своему отчаянью. А он задумался, почему у него отстает ножная мускулатура? В самом деле, почему?

 

Да потому, что у него слабая генетическая база. Вокруг полно ребят, которым вообще нет нужды качать ноги - они у них и без того толстенные. А вот у нашего новичка мышечной массы от природы недостает, а это автоматически означает тонкие кости и относительно слабые суставы. Согласитесь, как же здесь можно хвататься за большие веса? А питание? Большинство подростков-новичков питаются тем, что им готовят дома. А это еда для всей семьи. Она часто не отвечает нуждам культуриста ни по калорийности, ни по питательному составу. А продукты спортивного питания? У кого из подростков на них есть деньги? А отдых? На следующий день после тяжелой тренировки нужно едва ли не до нуля свести любую физическую активность. Сидеть, лежать - и так до вечера. Кто же такое может себе позволить? Вот и получается, что выбирая уровень нагрузки в зале, надо брать серьезную поправку на свою жизнь. Иначе, ты подорвешь и без того слабые генетические ресурсы своего организма, только и всего. Так что, запомни, большие веса сами по себе не дадут массы.

 

А вот как отыскать оптимальный для себя вес? Задача кажется сложной, но на самом деле она очень проста. Критерий всему - кайф. Да-да, именно так! Допустим, ты делаешь жим лежа. Начни экспериментировать: добавь вес, потом немного убавь, снова немного прибавь. При этом используй и совсем маленькие блины по 250-150 гг. Заранее скажу, все веса будут казаться тебе примерно одинаковыми по ощущению - как-то ни то, ни се. И вдруг, когда ты выставишь очередной вес, ты почувствуешь: вот! вот оно! Будешь делать сет, а в голове крутится: ну, здорово! ну, кайф! Такое, ни на что не похожее, ощущение говорит о том, что вес исключительно точно соответствует твоим физиологическим возможностям. В целом, это широкое понятие, включающее и работу сердца, и анатомические особенности (бывает, что чрезмерный вес блокирует работу мышц-синергистов - они оказываются слишком слабы и потому не могут стабилизировать работу суставов)... Но самое главное в том, что вес отвечает силовому потенциалу мышц, а значит мышечная система работает мощно, эффективно и скоординированно. А теперь подумаем, что произойдет, если ты взял вес выше оптимального. Он уже не по силам мышцам. Следовательно, в любой точке амплитуды ты не можешь держать вес, как говорят, "на мышцах". Часть нагрузки поневоле принимают на себя суставы и связки.

 

А это и есть предпосылка к травмам. Регулярная перегрузка костно-связочного аппарата приводит к надрывам соединительных тканей, мелким трещинам хрящей, воспалению трущихся поверхностей сустава. Отсюда и боли. Предметно поговорим о коленях. Когда ты стоишь со штангой на плечах, прессинг на коленные суставы не так и велик, поскольку нагрузка распределяется вдобавок между позвоночным столбом и тазобедренным суставом. Но вот когда ты опускаешься в присед, картина меняется. В коленных суставах нарастает напряжение, причем оно тем больше, чем дальше колени от осевой линии тела, на которой находится центр тяжести. Интересно, что приседания, хотя и кажутся более "жестким" упражнением, чем жим ногами, выпады и гакк-приседы в тренажере, коленям вредят меньше всего. Приседая, ты склоняешь туловище вперед, приближая центр тяжести тела к коленям. А это как раз и уменьшает стресс на коленные суставы. А вот у жимов, выпадов и гакков биомеханика другая. Отсюда и больший прессинг на колени. В теории, приседания наиболее безопасны для коленей. Однако на практике они наиболее часто становятся причиной травмы, поскольку в последних повторениях из нижней позиции многие пытаются встать "читингуя". А это для коленей - смерть! Чтобы не было соблазна читинговать, бери вес поменьше.

 

И это не будет означать отката в смысле массы. Доказано, что быстрее всего растят объемы ног 12-15 повторений в сете. (А вот малое число повторов такого результата не дает.) Если твой друг пытается втянуть тебя в соревнование "кто присядет с большими весом?", предложи ему другие условия - "кто сделает больше повторений?". Что касается дополнительных упражнений, таких как жимы ногами и гакк-приседания, то тебе не стоит на них особенно налегать. В любом случае придерживайся правила: в сете не меньше 10 повторений! Короче, вот мой рецепт. Основное упражнение - приседания с весом, который позволяет сделать в сете идеально технично 12-15 повторений. Все остальное - жимы ногами, выпады и гакки - применяй как вспомогательное средство, но опять же с большим числом повторений в сете. Если послушаешься меня, то со временем колени окрепнут, и боль пройдет. Так что, дальше дело только за тобой...

www.artbody.ru

причины, виды и способы лечения

Атлеты, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, и в том числе бодибилдингом, зачастую жалуются на болевые ощущения в коленном суставе, которые могут проявляться не только при ходьбе и физических нагрузках, но в состоянии покоя. Надо сказать, что сам по себе коленный сустав очень уязвим и сильнее, чем другие суставы опорно-двигательного аппарата, подвержен травмам.

Причины травмы колена

Как правило, в бодибилдинге причин возникновения травмы колена, да и других суставов, не так уж много. Как правило, основной из них является объемно-силовая перегрузка сустава, из-за которой происходит изнашивание тканей и возникновение микронадрывов. Однако при грамотном отдыхе и отсутствии чрезмерных нагрузок эти ткани полностью восстанавливаются уже к началу следующего тренировочного дня.

Если восстановительная функция снижена, то негативные изменения в суставе будут накапливаться до тех пор, пока это не перерастет в травму. Низкая способность тканей восстанавливаться может быть обусловлена возрастом, генетической предрасположенностью, инфекционными заболеваниями, неправильным питанием, перетренированностью и тому подобное.

Травмы колена делятся на 3 вида:

  • Травмы связок
  • Повреждение хряща
  • Повреждение менисков.

Травмы связок – весьма распространенная патология среди атлетов. В легких случаях связка просто растягивается, а в тяжелых наблюдается ее разрыв. Боль, как правило, появляется сразу же и нарастает в течение нескольких часов. Кроме того, при разрыве связки колена может наблюдаться патологическая подвижность сустава и его нестабильность. В этом случае необходимо сразу же обратиться за медицинской помощью.

У спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, чаще всего повреждается связка надколенника. Это связано с тем, что мышцы передней части бедра очень хорошо развиты, в то время как задней поверхности бедра – атрофированы. Как правило, подобные травмы наступают после выполнения ими жимовых упражнений, а также движений, в которых колено сгибается под прямым углом (гакк-приседы).

Кроме связок колена уязвимы также и хрящевые структуры, которые защищают суставы от трения. Хрящ в колене выполняет как скольжение сустава, так и его амортизацию. Повреждение хряща приводит к хроническим болям в колене, а также в некоторых случаях вызывают остеоартроз. Травмы хрящевой ткани могут быть также вызваны заболеваниями, имеющими механическую природу возникновения, например, артрит.Для восстановления хряща широко применяются глюкозамин сульфат, хондроитин и коллаген.

Для обеспечения работы коленного сустава используются также особые образования, называемые менисками. Мениски также довольно часто становятся объектами травм. Повреждение этой ткани приводит к возникновению болей, которые проявляются периодически и носят приступообразный характер. Кроме того, происходит нарушение работы коленного сустава, которое проявляется в виде «заклинивания» и хруста при движении.

Лечение и профилактика

При возникновении любых травматических образований в коленном суставе необходимо сразу же обратиться за квалифицированной помощью. При воспалении также применяются такие препараты, как диклофенак. Кроме своих лечебных свойств этот препарат и эффективно обезболивает.

В бодибилдинге существует правило, согласно которому именно боль растит мышцы. Однако стоит заметить, что подобное утверждение никаким образом не подходит для суставов, поскольку их боль является следствие серьезной патологии, которую необходимо устранить. Тем не менее, лучше всего не допускать возникновения подобных травм, выполняя профилактические мероприятия, в которых особую роль играет правильное питание и грамотные тренировочные нагрузки. При травме колена необходимо полностью дать ему восстановиться, убрав все упражнения, нагружающие его.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Как сохранить свои суставы здоровыми?

Причина, по которой чаще всего начинают болеть суставы, заключается в неправильной технике выполнения силовых упражнений, а также в неестественных движениях, выполняя которые, человек создает негативную нагрузку на свои суставы. Подобные факторы могут привести к скорому изнашиванию и постоянным болям в подвижных соединениях костей. Чтобы этого избежать, нужно соблюдать строгие правила при выполнении любых движений связанных с поднятием тяжестей в тренажерном зале. Как максимально снизить нагрузку и сохранить суставы здоровыми, а также снизить вероятность травмоопасных ситуаций? Об этом и о многом другом мы и поговорим в этой статье.

Прежде всего, давайте поговорим про силовые упражнения, неправильное выполнение которых чаще всего и приводит к различным травмам, болям и так далее.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Это одно из самых небезопасных упражнений в тренажерном зале. Речь идет не только о классическом варианте, это относиться ко всем его аналогам и различным вариациям, например жим ногами лежа, гакк-приседания и так далее. В зону риска в этом упражнении попадают именно коленные суставы. Они одни из самых подвижных, сложных и в то же время достаточно уязвимых суставов.

Прежде всего, хотелось бы сказать о самой распространенной ошибке, которую допускают практически все начинающие спортсмены. Заключается она в том, что во время приседания, колени не должны выходить за уровень ваших носков. Если колени будут нарушать эту границу в нижней точке, на суставы будет ложиться ломающая нагрузка (чрезмерное трение). Поэтому, подобной ошибки нельзя допускать.

У меня бывали случаи, что я, общаясь с другом, который уже не первый год ходит в тренажерный зал, услышав, что колени нельзя выводить за линию носков, достаточно бурно возмутился и сказал: «А как же правильно приседать, ведь так все вроде нормально?!». Все очень просто, во время приседа, представляйте, что вы садитесь на стул. Это самый рабочий способ приучить себя выполнять движение правильно.

Помимо этого, в верхней точке, после подъема не разгибайте полностью ваши колени, а оставляйте их немного согнутыми. Если атлет будет полностью выпрямлять ноги, под достаточно большим весом суставы будут сдавливаться, что приведет их к достаточно быстрому изнашиванию. Помните, что хрящи не восстанавливается, и в итоге, износившийся сустав придется менять на искусственный. Подобная операция очень дорогостоящая.

Что касается глубины приседа, тут все достаточно просто. Во время приседа, спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице. При выполнении движения в нижней точке нужно присесть до того уровня, пока ваши бедра (бедренная кость) не окажется немного ниже параллели.

Приседания в различных машинах Смитта и так далее делают движение неестественным физиологически, так как траектория в подобной машине является противоестественным, поэтому подобный тренажер желательно исключить или выполнять с небольшим весом. Все вышеперечисленные правила касаются и приседаний в Смитте.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ, ТЯГА К ПОДБОРОДКУ И ЖИМЫ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Следующие упражнения, на которые следует обратить внимание, также достаточно небезопасны для суставов. Дело в том, что различные жимовые и тянущие упражнения от груди или из-за спины (неважно) являются неестественными движениями. Дело в том, что во время выполнения подобных движений, создается негативная нагрузка в плечевых и локтевых суставах, так как из-за неизменного расстояния между руками эти суставы принудительно двигаются по одной траектории, что является неестественным, а потому и негативно влияющим движением. В список опасных упражнений входят: жим штанги из-за головы, французский жим лежа, тяга штанги к подбородку.

Подобные упражнения, безусловно, опасны для человеческих суставов, однако, если исключить большинство таких упражнений вы просто не сможете нормально проработать плечи. Что же делать в подобной ситуации? Выход достаточно простой и предсказуемый. Конечно же, нужно выполнять альтернативные упражнения. Например, тягу штанги к подбородку можно легко заменить тягой гантелей к подбородку. Это базовое упражнение для средних пучков дельт и без него у вас навряд ли получиться накачать плечи. Чтобы не создавать негативной нагрузки на ваши плечевые суставы, во время упражнения нельзя подымать локти выше уровня плеч.

Что касается жима штанги сидя из-за головы, я бы рекомендовал его вообще исключить из своего дневника тренировок. Многие считают, что это упражнение хорошо прокачивает среднюю дельту, однако, это не совсем так. Дело в том, что когда вы забрасываете руки за голову, чтобы взять штангу и поднять ее над головой, ваши дельты немного прокручиваются, то есть средина уходит назад, а передние выходят вперед. Попробуйте прямо сейчас представить, что у вас за головой штанга и попытаться взять ее, закинув руки за голову. Выполните это движение левой рукой, а правой пощупайте дельту левой руки и вы увидите, что в напряжении как раз таки передний пучок. Та и вообще, как раз жимы из-за головы самые опасные для суставов. Поэтому лучше всего сразу использовать жим штанги с груди и поменьше подвергать свои суставы нагрузкам.

Еще бы хотел сказать пару слов про жим с груди сидя. Это достаточно специфическое упражнение, поскольку есть пару моментов, которые необходимо знать. Например, абсолютное большинство выполняют упражнение, самостоятельно снимая штангу со стоек. Этого делать ни в коем случае нельзя, так как вы это время вы провоцируете неестественное движение для плечевого сустава, и идет большая нагрузка.

Наконец-то мы дошли и до французского жима. Это также достаточно тяжелое упражнение, которое создает негативную нагрузку в локтевых и кистевых суставах. Я не хочу сказать, что это упражнение следует вовсе исключить, нет, конечно же. Опять же нужно найти альтернативу, чтобы было не хуже оригинала, например французский жим с гантелями. Понятное дело, что с гантелями сложнее, та и вес не тот, поэтому, специально для любителей французского жима со штангой всегда берите кривой гриф. Он позволяет снимать нагрузку с кистей и уменьшает напряженность в локтевых суставах. С прямым грифом данное упражнение лучше не практиковать, да и неудобно его делать с прямой штангой. В общем, вы поняли, идем дальше.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Данное упражнение многие выполняют неправильно. Я не знаю, кто такое сказал, но большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, считают, что чем уже он сделает хват, тем лучше и эффективнее будут прорабатываться трехглавая мышца (трицепс). Это абсолютно неверное понятие.

Да, действительно, чтобы прокачать трицепс нужно поставить руки немного уже ширины плеч, но не настолько, чтобы кисти прямо выворачивало. Самым главным фактором является то, чтобы плечевые части рук, то есть от плеч до локтей, нужно прижимать к туловищу, чтобы локти не разводились в стороны. Это самое основное.

Нельзя ни в коем случае делать слишком узкий хват, так вы можете проще простого повредить кистевые суставы, что после достаточно плачевно скажется на тренировках. Это упражнение базовое для трицепса и я бы не сказал, что его нужно исключить, однако оно создает достаточно большую нагрузку на кистевые и локтевые суставы. Что бы уменьшить ее, выполняйте упражнение правильно. Еще я советую вам приобрести кистевые бинты, которые уберегут ваши запястья от травм.

УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРАХ

Теперь давайте немного поговорим про упражнения в специальных тренажерах. Данные спортивные приспособления предназначены для людей, которые только начали посещать тренажерный зал. Они позволяют заниматься человеку с маленькими весами, чтобы изучить правильную технику и так далее. Подобные тренажеры используют как новички, так и профессиональные спортсмены, так как они позволяют изолировать нагрузку на определенной мышечной группе, доработать ее после силового упражнения. Например, после жима лежа, жима гантелей, можно сделать несколько подходов выполнив упражнение — Жим от груди в тренажере сидя.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, которые помогут уберечь вас и ваши суставы:

  1. Чтобы тренировка была более эффективной, надевайте кофту и штаны для тренировки. Это позволит сохранить тепло, тем самым увеличить эффективность тренировки. Мышцы не будут остывать. Особенно это нужно делать в холодный период года.
  2. Чтобы сделать занятия еще эффективней, нужно выполнять разогревающие упражнения в перерыве между упражнениями и подходами. Подробнее смотрите вот здесь.

Дело в том, что в подобных тренажерах не стоит использовать большие веса. Они предназначены либо для начинающих, либо для того, чтобы в конце тренировки, добить определенные мышечные группы, которые вы тренировали. Яркий пример я уже навел. Что касается таких упражнений, как: разгибание ног, сведение рук, жим ногами лежа, сними нужно быть очень аккуратным и применять желательно на доработку, то есть на большое количество повторений с маленьким весом.

Что касается жима ногами, все правила, что я приводил выше для приседаний со штангой, касаются и этого упражнения. Да, оно менее травмоопасно, так как нагрузка с позвоночника почти исчезает, однако за счет этого, человек может брать значительно больше веса, чем в классических приседаниях. Запомните:

  • нельзя выходить коленями за уровень носков;
  • нельзя полностью выпрямлять ноги;
  • ни в коем случае нельзя во время жима ногами водить коленями налево и направо. Всегда выполняйте жим по одной оси.

РАЗМИНКА, РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И ЗАМИНКА

Самым важным моментом, о котором бы хотелось упомянуть в этой статье, является разминка. Если вы хотите сохранить суставы в целости и невредимости, обязательно необходимо разогреваться перед каждой тренировкой. Помимо этого, нужно обязательно разминать те суставы, которые будут непосредственно участвовать в тренировочном процессе. Например, если вы хотите проработать грудь и трицепс, обязательно разогревайте плечевые, локтевые и кистевые суставы. Вот вам примерная схема:

  • Первые 15 минут следует посвятить разминке и растяжке;
  • Перед тем как выполнять, например жим лежа, разомнитесь с пустым грифом. Не важно, профессионал вы или простой любитель, все равно первый подход выполняйте с пустым грифом, это поможет разогреть целевые суставы, которые будут работать во время упражнения.
  • В дальнейших упражнениях можно использовать в первом подходе вес, так как суставы уже хорошо разогрелись.
  • В конце тренировки обязательно выполняйте заминку, растяжку.

Разминку нужно делать для того, что бы в суставы прилилась синовиальная жидкость. Это вещество является смазкой для наших суставов. То есть, когда вы выполняете физическую работу, чтобы суставы не изнашивались, и не стиралась хрящи. Данная жидкость позволяет предотвратить эти процессы. Чтобы смазать сустав, необходимо выполнить не только разминку, но и выполнить несколько подходов с пустым грифом, затем понемногу прибавлять вес. Что собственно я и говорил немного выше.

Чтобы полноценно завершить тренировочный процесс, обязательно растягивайте ваши мышцы, которые были вовлечены в работу. Дело в том, что во время физической нагрузки, наши мышцы сокращаются, укорачиваются и чтобы им полностью отойти от занятий в зале, и вернули свое прежнее состояние, нужно их растягивать. Такой подход позволит сохранить связкам свою эластичность.

СПОРТИВНЫЙ ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ БЕЗОПАСНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Если вы хотите сохранить суставы здоровыми, необходимо применять спортивный инвентарь, который защищает наши суставы от травм и растяжений. Как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге специальная экипировка имеет огромное значение. Сейчас мы рассмотрим самые популярные атрибуты в тренажерном зале.

Кистевые бинты – это специальный инвентарь, который должен быть у каждого человека который подвергает себя частым физическим нагрузкам в зале. Они помогают защитить ваши кисти рук от множества травм, растяжений, которые могут возникнуть от поднятия тяжестей. Купить их вы сможете в любом спортивном магазине по разумной цене.

Коленные бинты – благодаря подобному дополнению к вашему снаряжению во время приседаний увеличиваются рабочие веса. Так как колени очень подвержены различным травмам, их нужно беречь в первую очередь, поэтому вовремя приседаний, особенно с большими весами, необходимо использовать подобный инвентарь.

Атлетический пояс  – о нем мы уже разговаривали в этой статье.

Налокотники – подобный аксессуар скорей относиться не к спортивному инвентарю, а по большей части к медицинскому. Они позволяют уберечь ваши локтевые суставы от травм.

ВЫВОДЫ

Физическая работа над своим телом требует особой осторожности, ведь любое неправильное движение, нарушение техники может привести к достаточно плачевным последствиям. Фитнесом, бодибилдингом нужно заниматься с умом и прежде чем начинать занятия, нужно тщательно подготовиться.

Чтобы уберечь себя от различных травм и сохранить здоровье суставов, нужно соблюдать правильную технику тренировок, использовать дополнительный спортивный инвентарь, который помогает повысить эффективность тренировки и уберечь человека от травм. Что касается техники, вот полезная статья, которая поможет вам понять, как самому выучить технику силовых упражнений. Помимо этого, желательно не выполнять те упражнения, которые заставляют вас выполнять неестественные движения для суставов. Стараться искать альтернативные варианты, не перегружать суставы. На этом я думаю можно закончить данную статью. Всем удачи и безопасных тренировок.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Боль в коленях - Дориан Ятс - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

- Мне 14 лет, и я уже тренируюсь около года. Появились первые успехи, но вот проблема - болят колени. Может быть, я слишком много делаю тяжелых приседаний и жимов ногами? В любом случае, мне не хотелось бы прекращать тренинг ног. А с другой стороны, не стану ли я инвалидом? Есть ли какие-то упражнения, которые действуют на ножную мускулатуру, но не перегружают колени? (вопрос)

Надо идти к врачу. Любая, даже слабая боль в колене - это очень серьезно. И совсем необязательно, что эта боль вызвана тренингом. На свете существует около десятка заболеваний коленного сустава, и никто из нас от них не застрахован. Надо, чтобы врач сделал рентген и поставил точный диагноз. Если выяснится, что твои колени с медицинской точки зрения здоровы, тогда ты и вправду перегрузил суставы тяжелым тренингом.

Как тебе быть дальше? Для начала расскажу вот что. Даже в таких чисто силовых видах спорта как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика вес штанги не является главным тренировочным фактором. А уж в бодибилдинге - тем более. Тренинг - это целая система взаимосвязанных и равноправных факторов, таких, как твоя генетика, обстоятельства жизни, возможность полноценно отдыхать после тренировок, питание, спортивный опыт, стаж тренинга и уровень атлетической подготовленности. Вот это все и предопределяет величину тренировочных весов, а вовсе не произвольное желание дернуть побольше. Если всякий раз в зале ты пробуешь механически поднять веса без учета всего вышеперечисленного, это рано или поздно приведет к застою результатов и травме. С ногами обычно как бывает? Новичок смотрит в зеркало и с отчаянием видит, что ноги у него тонковаты. Дальше он набрасывается на веса с энтузиазмом, пропорциональным своему отчаянью. А он задумался, почему у него отстает ножная мускулатура?

В самом деле, почему? Да потому, что у него слабая генетическая база. Вокруг полно ребят, которым вообще нет нужды качать ноги - они у них и без того толстенные. А вот у нашего новичка мышечной массы от природы недостает, а это автоматически означает тонкие кости и относительно слабые суставы. Согласитесь, как же здесь можно хвататься за большие веса?

А питание? Большинство подростков-новичков питаются тем, что им готовят дома. А это еда для всей семьи. Она часто не отвечает нуждам культуриста ни по калорийности, ни по питательному составу. А продукты спортивного питания? У кого из подростков на них есть деньги? А отдых? На следующий день после тяжелой тренировки нужно едва ли не до нуля свести любую физическую активность. Сидеть, лежать - и так до вечера. Кто же такое может себе позволить?

Вот и получается, что выбирая уровень нагрузки в зале, надо брать серьезную поправку на свою жизнь. Иначе, ты подорвешь и без того слабые генетические ресурсы своего организма, только и всего.

Так что, запомни, большие веса сами по себе не дадут массы. А вот как отыскать оптимальный для себя вес? Задача кажется сложной, но на самом деле она очень проста. Критерий всему - кайф. Да-да, именно так!

Допустим, ты делаешь жим лежа. Начни экспериментировать: добавь вес, потом немного убавь, снова немного прибавь. При этом используй и совсем маленькие блины по 250-150 гг. Заранее скажу, все веса будут казаться тебе примерно одинаковыми по ощущению - как-то ни то, ни се. И вдруг, когда ты выставишь очередной вес, ты почувствуешь: вот! вот оно! Будешь делать сет, а в голове крутится: ну, здорово! ну, кайф!

Такое, ни на что не похожее, ощущение говорит о том, что вес исключительно точно соответствует твоим физиологическим возможностям. В целом, это широкое понятие, включающее и работу сердца, и анатомические особенности (бывает, что чрезмерный вес блокирует работу мышц-синергистов - они оказываются слишком слабы и потому не могут стабилизировать работу суставов)... Но самое главное в том, что вес отвечает силовому потенциалу мышц, а значит мышечная система работает мощно, эффективно и скоординированно.

А теперь подумаем, что произойдет, если ты взял вес выше оптимального. Он уже не по силам мышцам. Следовательно, в любой точке амплитуды ты не можешь держать вес, как говорят, "на мышцах". Часть нагрузки поневоле принимают на себя суставы и связки. А это и есть предпосылка к травмам. Регулярная перегрузка костно-связочного аппарата приводит к надрывам соединительных тканей, мелким трещинам хрящей, воспалению трущихся поверхностей сустава. Отсюда и боли.

Предметно поговорим о коленях. Когда ты стоишь со штангой на плечах, прессинг на коленные суставы не так и велик, поскольку нагрузка распределяется вдобавок между позвоночным столбом и тазобедренным суставом. Но вот когда ты опускаешься в присед, картина меняется. В коленных суставах нарастает напряжение, причем оно тем больше, чем дальше колени от осевой линии тела, на которой находится центр тяжести. Интересно, что приседания, хотя и кажутся более "жестким" упражнением, чем жим ногами, выпады и гакк-приседы в тренажере, коленям вредят меньше всего.

Приседая, ты склоняешь туловище вперед, приближая центр тяжести тела к коленям. А это как раз и уменьшает стресс на коленные суставы. А вот у жимов, выпадов и гакков биомеханика другая. Отсюда и больший прессинг на колени.

В теории, приседания наиболее безопасны для коленей. Однако на практике они наиболее часто становятся причиной травмы, поскольку в последних повторениях из нижней позиции многие пытаются встать "читингуя". А это для коленей - смерть! Чтобы не было соблазна читинговать, бери вес поменьше. И это не будет означать отката в смысле массы. Доказано, что быстрее всего растят объемы ног 12-15 повторений в сете. (А вот малое число повторов такого результата не дает.)

Если твой друг пытается втянуть тебя в соревнование "кто присядет с большими весом?", предложи ему другие условия - "кто сделает больше повторений?". Что касается дополнительных упражнений, таких как жимы ногами и гакк-приседания, то тебе не стоит на них особенно налегать. В любом случае придерживайся правила: в сете не меньше 10 повторений!

Короче, вот мой рецепт. Основное упражнение - приседания с весом, который позволяет сделать в сете идеально технично 12-15 повторений. Все остальное - жимы ногами, выпады и гакки - применяй как вспомогательное средство, но опять же с большим числом повторений в сете. Если послушаешься меня, то со временем колени окрепнут, и боль пройдет. Так что, дальше дело только за тобой...

athlete.ru

Спортивная травма колена - лечение — Энциклопедия бодибилдинга SportWiki.top

Материал из Энциклопедия бодибилдинга SportWiki.top

Травма колена и хроническая боль

Строение коленного сустава

Общей проблемой всех атлетов являются травмы. Бодибилдинг находится в списке самых травмоопасных видов спорта, при этом одним из самых уязвимых суставов в организме является колено.

Люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом, часто жалуются на боль в колене. Жалобы выражаются в основном в том, что при движениях, а иногда даже в состоянии покоя имеются болевые ощущения. Боль при повреждении может быть разной по характеру и локализации, поскольку устройство коленного сустава сложное, и он, по сути, является самым уязвимым среди всех суставов опорно-двигательного аппарата.

Причины боли в колене

В бодибилдинге, такие причины как вывихи, ушибы и ранения малоактуальны. Травмы и боль в колене возникают в результате объемно-силовой перегрузки сустава, его ткани начинают изнашиваться и возникают множественные микротравмы. При выполнении силовых упражнений колено неизбежно травматизируется, однако у здорового человека оно полностью восстанавливается к началу следующего занятия.

Если репаративные возможности сустава снижены, то патологические изменения будут постепенно накапливаться в его тканях до тех пор, пока не разовьется заболевание сопровождающееся хроническими болями. Низкая способность к восстановлению может быть связана с возрастом, наследственностью, инфекционно-воспалительными заболеваниями в организме, нарушением обмена веществ, недостаточным (неправильным) питанием и перетренированностью.

Травма связок колена

В коленном суставе могут повреждаться несколько структур, прежде всего это связки. В легких случаях возникают растяжения связок, в тяжелых - разрыв. Такая травма колена возникает во время занятия и дискомфорт проявляется незамедлительно, значительно усиливаясь через несколько часов. При разрыве связок можно ощутить патологическую подвижность (передне-заднее смещение и боковое сгибание) и нестабильность в суставе. В этом случае необходимо в срочном порядке обратиться за врачебной помощью.

У тяжелоатлетов достаточно часто повреждается связка надколенника, что связано с развитой мускулатурой передней части бедра. Это происходит в основном при жимовых упражнениях с большим весом, а также при сгибании колена под острым углом (например, Гакк приседания). Внутренние связки могут подвергаться нагрузке при силовых сгибаниях и разгибаниях сустава в колене, а также в процессе выполнения всех упражнений с большой весовой нагрузкой.

Повреждения хряща

Помимо повреждения связок, в колене высоко уязвимы хрящевые структуры, которые покрывают трущиеся суставные поверхности. Именно хрящ обеспечивает скольжение в суставе. Он же выполняет амортизационную функцию. Разрушение хряща приводит к возникновению хронической боли в колене и даже инвалидизации в тяжелых случаях (остеоартроз). Для восстановления хряща с успехом применяются глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат и коллаген.

Повреждение суставных хрящей может быть следствием заболеваний, имеющих не механическую природу развития (например, артриты).

Повреждения менисков

В качестве "прокладок" в коленном суставе расположены особые образования - 2 мениска. Они очень часто становятся объектом травматизации. При повреждении мениска боль в колене носит приступообразный характер. Кроме того, при повреждении менисков возникает "заклинивание" сустава, слышен хруст при движении.

Как проявляется боль?

При повреждениях суставов спортсмены ощущают боль, которая может быть вызвана сдавливанием или трением. Если причиной боли в области надколенника является износ суставных поверхностей, ее очаг располагается выше щели впереди сустава. В данном случае боль может ощущаться в бедренно-надколенниковом сочленении при приседаниях. Также в процессе упражнений с приседаниями проявляются повреждения бедренно-большеберцового сочленения. При ходьбе болевые ощущения могут проявляться медиально в суставной щели. Боль будет иметь более глубокий характер, чем в надколеннике. Статистика спортивных травм показывает, что наиболее часто повреждается именно медиальная часть колена. В том случае, если в процесс вовлечены мениски, возможно возникновение защемляющей боли, что чаще всего является следствием отклонения в суставе анатомических осей. Если болезнь коленного сустава прогрессирует, могут появляться боль в покое и синовиит, то есть воспалительные процессы.

Лечение и профилактика

300

Если возникает травма колена, то в этом случае следует в обязательном порядке обратиться к врачу. При травмах и воспалении используют нестероидные противовоспалительные средства, например, диклофенак или кетанов. Эти медицинские препараты кроме своих прямых функций имеют также обезболивающий эффект. Поэтому если при их применении спортсмен не чувствует боли, это совсем не означает, что он излечился. Покой и восстановительные меры по прежнему необходимы. Если имеют место ортопедические дефекты, являющиеся причинами патологии, их также необходимо устранять.

Каждый бодибилдер задачей номер один должен ставить для себя профилактику травм. «Нет боли – нет роста», - данного лозунга нельзя придерживаться в отношении суставов. Болевые ощущения в суставах - это признак патологии, который требует немедленного лечения.В борьбе с болью в коленном суставе необходимы своевременные профилактические меры, важное место среди которых занимает сбалансированность и полноценность питания спортсмена. Восстановить и вылечить коленный сустав можно, строго ограничивая на него нагрузки в период лечения.

Занятия бодибилдингом после травмы и при хронических болях

300

Для более быстрого восстановления колена следует соблюдать правила и рекомендации:

  1. Необходимо использовать добавки для связок и суставов, разогревающие мази.
  2. Используйте специальный фиксирующий бандаж для колена в течение всего периода восстановления. Заменить его можно повязкой эластичным бинтом.
  3. Хорошо разминайте коленный сустав перед каждой тренировки. Разминка сустава выполняется путем круговых движений сведенных вместе колен, положив руки на переднюю их поверхность (см. видео).
  4. Как можно меньше подвергать сустав какой бы то ни было нагрузке, которая вызывает дискомфорт или боль.
  5. Старайтесь выполнять упражнения с большой амплитудой и меньшими весами - это будет способствовать улучшению трофики сустава и восстановлению поврежденной структуры.
  6. Носите удобную обувь
  7. Меньше бегайте и стойте
  8. Проходите периодически курсы физиолечения (электрофорез, массаж, прогревание и пр.).
  9. Большое значение имеет полноценность и сбалансированность питания атлета.
  10. Умеренное ограничение нагрузки на поврежденное колено и дальнейшее грамотное построение тренировочной программы спортивным врачом позволят восстановить сустав без особого ущерба для здоровья занятий спортом.

Как строить тренировки при боли в колене

Очень часто задается один и тот же вопрос: как тренироваться максимально безопасно при боли или травме колена? Ответ прост - не нагружайте коленный сустав до полного восстановления. Практически все упражнения на ноги перегружают колено, особенно опасны разгибания в тренажере. В процессе восстановления начинайте постепенно увеличивать нагрузку (веса) и одновременно снижая число повторений в подходе. Строго соблюдайте меры профилактики описанные в предыдущем пункте.

Читайте также

sportwiki.top

30 способов уберечь колени

В гакк-приседаниях коленные суставы также испытывают сильные перегрузки. Как правило, из-за того, что вы ставите ступни на платформу слишком низко. Тогда колени с гарантией «уходят» вперед. Так что ставьте ступни повыше.

В разгибаниях самое важное - это правильно отрегулировать положение упора. С помощью регулятора выведите упор для ступней вперед, чтобы в стартовом положении наши колели были согнуты точно под прямым углом. Если упор заставит нас заводить ступни под сиденье, травма коленей вам гарантирована. И еще. Многое зависит от конструкции тренажера. В идеале ваши колени должны находиться и одной проекции с главным узлом, обеспечивающим перемещение рычага с упором для ступней. Если тренажер устроен иначе, нагрузка на колени многократно увеличивается.

Совет: При выпрямлении ног нагрузку на колени можно значительно снизить за счет ограничения амплитуды. Эффективность упражнения при этом пострадает мало. Безопасная техника выполнения выпрямлений исключает рывки из исходного положения, а также паузы в конечной точке когда ради повышения интенсивности, вы , под нагрузкой держите ноги прямыми.

Выпады также могут стать весьма опасным упражнением для коленей: Причина та же - «уход» колена за линию носка. К травме коленного сустава может привести и случайная потеря равновесия.

Сгибания ног не менее опасны для коленей, если их выполнять не правильно. Большую роль даст выбор тренажера и правильная исходная позиция. Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит подтягивать валик к самым ягодицам - колени не любят чрезмерного сгибания с весом.

Делая гинерэкстензии, можно запросто травмировать колени. Травма грозит тем, кто разгибает колени, что называется, до упора.

Оставляйте колени чуть согнутыми. Ну а высоту опорных валиков отрегулируйте так, чтобы они приходились вам не на лодыжки, а выше - под икры.

Становая тяга опасна коленям только в случае неправильной техники. Ошибка бывает такой. При опускании штанги центр тяже­сти тела неконтролируемо смещается вперед, и вы принимаете на­грузку на носки, вплоть до отрыва пяток от пола. Помните, ступня должна стоять на полу всей поверхностью. Если этого не получает­ся, значит, вес слишком велик.

Колени: секреты здоровья

1 Равномерно распределяйте нагрузку на правое и левое колени. (При жимах ногами мы склонны сильнее давить на платформу какой-то одной ногой.)

2 Выполняйте упражнения исключительно плавно. Любое резкое движение сильно "бьет" по коленному суставу.

3 Приседая или делая жим ногами, не допускайте «ухода» коленей за линию носков.

4 Не используйте «экзотических» приемов. Попытки "достать" неподатливый квадрицепс за счет слишком глубокого приседа, узкой стойки ступней или частичных повторов с огромным весом обычно дорого обходятся коленям.

5 Упорно тренируйте икроножные мышцы. Мышцы ног нужно развивать пропорционально и гармонично. Это условие хорошего «самочувствия» ваших коленей.

6 Мало кто знает, но прочность коленей предопределяют сильные бицепсы бедер. Лучшие упражнения для этих мышц - становая тяга (в том числе на прямых ногах).

7 Регулярно делайте растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер. Закрепощение этих мышц - это самая частая причина травм калена у культуристов.

8 Обязательно разминайте колени перед тренировкой. Разминка способствует поступлению в коленные суставы «смазывающей» жидкости. Экономить время за счет разминки недопустимо;  лучше перегреть, чем -недогреть.

9 Если у вас постоянно болят коленные суставы, пусть и не сильно, покажитесь врачу-ортопеду. Мелкая, но не вылеченная травма обязательно о себе напомнит в будущем.

10 Запомните главное правило тренинга: если чувствуешь боль, значит, что-то делаешь не так. Установите ошибки собственной техники, и это станет лучшей гарантией от травмы. M&F

bodybuilding.k21vek.com


Смотрите также