Бодибилдинг кардио


Кардио в бодибилдинге

Извечной проблемой в бодибилдинге является совмещение набора массы с процессом «сушки». Ведь очень сложно, находясь в состоянии прогрессирующего роста, удерживать рельефные и сухие мышцы. Именно поэтому большинство культуристов разделяют свою тренировочную программу на два основных периода: соревновательный и межсезонный.

Межсезонный период представляет собой этап активного «кача», где набор мышечной массы и силовые показатели стоят в приоритете перед другими аспектами. Предсоревновательный же этап характеризуется стремлением спортсмена убрать лишние килограммы, выводя из организма жидкость и сжигая жировые ткани.

Роль кардио

В период, который многие так и называют – «на массе», предполагается включение в тренировочный процесс кардиоупражнений с частотой не более одного раза в неделю. Кто-то вообще обходится без них, но тут мнение каждого может быть индивидуальным.

При подготовке же к соревнованиям можно сколько угодно выдерживать диету и пользоваться различными жиросжигающими препаратами, однако роль кардио будет тяжело переоценить. Лишняя жировая ткань, обретенная в межсезонье, интенсивно сжигается благодаря кардиотренировкам, число которых может достигать на этом этапе 4 и более раз в неделю.

Спортсменам хорошо известно, что без функционального сердца далеко не уйдешь. Не каждого природа одарила щедро, а если и так, то совершенству ведь нет предела. Кардиоупражнения направлены, в первую очередь, на укрепление сердечно-сосудистой системы, что не только становится залогом общего здоровья, но и существенно раздвигает рамки спортивного потенциала.

Мышцы должны продуктивно питаться кислородом во время тренировочного процесса, и роль кардио здесь выходит едва ли не на первый план. Многие представители бодибилдинга пришли к этой схеме далеко не сразу, о чем не раз сожалели как о потерянном в отношении более качественного прогресса времени.

Каким должно быть кардио

В бодибилдинге, как и во многих других видах спорта, при построении кардиотренировок необходимо учитывать предполагаемую цель. Кто-то мельче, кто-то крупнее, кто-то склонен к полноте – все эти индивидуальные факторы не терпят общего и шаблонного подхода. Другие же виды спорта вообще кардинально могут отличаться от бодибилдинга, однако необходимость в кардиотренировках может быть выражена еще ярче.

В общем и целом при выполнении кардиоупражнений в бодибилдинге следует уделять внимание нескольким моментам, которые мы сейчас раскроем.

Время для тренировок

Наиболее доступным и распространенным кардиоупражнением является пробежка. Если же в доме имеется кардиотренажер, все становится еще проще. Однако в любом из этих случаев каждый хоть раз задавался вопросом: когда лучше бегать, утром или вечером?

Эта тема породила массу дискуссий и мнений, большая часть которых склоняется все же у утреннему времени, если стоит задача сбросить вес. Суть состоит в привязке к приему пищи: утренняя тренировка происходит на пустой желудок, и энергия отбирается из резервов организма.

Однако нельзя не учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Многие не только не могут порой построить свою утреннюю тренировку продуктивно (и это отнюдь не потому, что не могут вытащить себя из постели), но и испытывают явный физиологический дискомфорт, который может проявляться в виде тошноты, повышенной утомляемости, потери аппетита и прочего. Кстати, хороший аппетит является признаком эффективной тренировки, и худеющим совершенно не нужно этого бояться, если, конечно, они не собираются замкнуть начатый цикл на потреблении пищи, перестав выполнять кардиоупражнения.

В общем, для тех, кто испытывает какие-либо трудности во время утренних тренировок, вполне подойдет и вечернее время, правильно «привязанное» к приему пищи.

Интенсивность кардиотренировки

Кардио предполагает рабочий диапазон частоты пульса, получаемый по простой формуле, где из 220 отнимается ваш возраст в годах (получая условный максимальный пульс), а от этого значения берется 60–80%. Таким образом, тридцатилетний человек должен тренироваться в диапазоне частоты сердцебиения 114–152 удара в минуту. Следует понимать, что работа на верхнем пороге в 80% от максимально возможного предполагается на коротком отрезке времени, например, при интервальной тренировке. При более монотонной работе частота пульса должна колебаться на отметке 65–70% от максимума.

Продолжительность кардио

Многие спортсмены из сферы бодибилдинга так дорожат наработанными килограммами, что не желают с ними расставаться, поэтому игнорируют кардиотренировки. Однако это не правильно, ведь, как уже было сказано выше, кардиоупражнения направлены не только на сжигание калорий, а и на укрепление сердца и сосудов, а также необходимы для насыщения мышц кислородом. Кроме этого, упомянем и о рельефе.

Количество кардиотренировок в период «сушки» может вполне достигать 4 раз в неделю, в свободные от силовой программы дни, а их продолжительность должна составлять 30–35 минут. Однако тут снова следует вспомнить об аспекте индивидуальности.

Разминка и заминка

Ключом к началу любой тренировки является разминка. В случае с кардио, ее главной задачей, наряду с разогреванием мышц и суставов, является выход на соответствующий уровень работы сердца. А главное – этот выход должен быть постепенным.

После продуктивной кардио работы должна выполняться заминка на восстановление, где целью становится постепенное снижение частоты пульса и интенсивности дыхания.

Питание

Диета может быть сколько угодно хороша, но без кардиотренировок вы не достигнете эффективного результата ни в бодибилдинге, ни во многих других видах спорта. Как в период набора массы, так и в период похудения, питание является очень важным аспектом.

Помните, что энергия условно выражается в калориях, и если их не тратить, образуется лишний вес. Вывод прост: с целью похудения нужно расходовать больше, чем потреблять, а в период набора массы – наоборот.

Используя информацию, изложенную в этой статье, и делая определенные выводы, вы, без сомнения, улучшите свои спортивные результаты, а главное – сделаете это с пользой для здоровья. Успехов!

Еще публикации по этой теме

my-power-life.com

Кардиотренировки и бодибилдинг | Бодибилдинг

Спорт - Бодибилдинг

В бодибилдинге, как в любом другом виде спорта, существуют свои законы и свои правила, которые вырабатывались годами. Такая своеобразная Библия бодибилдинга. В ней сказано: «Тренируйся с большими весами, ешь достаточное количество ищи, и станешь большим», «Если нужна большая мышечная масса, придется смириться с жиром» и т.д. Одна из заповедей бодибилдинга запрещает спортсмену заниматься кардиотренировками. То есть бегать, плавать, ездить на велосипеде и пр. Эта заповедь появилась 70 лет назад. Но ведь время идет. Прогресс неминуем. Мы все лучше узнаем свое тело и как им управлять.

Каждый год ученые демонстрируют новые методические рекомендации по тренировочному процессу, разрабатываются новые диеты. Производителями спортивного питания изготавливаются новые пищевые добавки, которые дают возможность бодибилдерам перейти на принципиально другой уровень развития. Все сводится к тому, что многие законы, которые работали много лет, теперь не работают. В наши дни многое по-другому. Ведь вы не едите как Арнольд по 100 яиц на обед, когда существует протеин.

За и против кардиотренировок

Как пример, постулат о том, что бодибилдер никогда не должен включать в свою тренировочную программу кардиотренировки. Мол, если заниматься кардио, то пропадет мышечная масса. Это не так. Было проведено много исследований относительно этого вопроса. И специалисты пришли к выводу, сто бодибилдеры должны в обязательном порядке в свои тренировочные программы включать кардиотренировки. И тогда, когда вы проводите подготовку к соревнованиям и вам нужно сбросить жир, и даже в межсезонье, когда вопрос рельефа так остро не стоит. Ведь на самом деле кардиотренировки являются не врагом бодибилдеров, а их лучшим другом. Ведь для того, чтобы набрать большие мышечные объемы, совершенно не обязательно заплывать жиром по самые глаза. Вы легко сможете в межсезонье набрать сухую мышечную массу, совершенно не потеряв в объемах. Просто кардиотренировки следует использовать системно, а не просто так, когда захотел.

Как вы считаете, если в день бодибилдер не будет с питанием и добавками получать 6000 калорий, он нарастит приличную массу мышц? Большинство ответит, что нет. А я отвечу, может. Причем это может делать бодибилдер как начинающий, так и более опытный, имеющий многолетний стаж занятий. Главное в этом процессе – управление свое          диетой, которая может помочь вывести работу вашего организма на максимум. Я понимаю, что большинство из бодибилдеров, кому эта статья попалась на глаза, запутались. Ничего, сейчас все поймете. Давайте постепенно разберемся, как кардиотренировки могут вам помочь в увеличении мышечной массы. Подчеркиваю, сухой мышечной массы. Представьте себе, что больше никаких низкоуглеводных диет по 3 месяца не будет. Давайте разбираться.

Прежде всего, следует понять и запомнить: если вы просто начнете повышать калорийность пищи или увеличивать ее объем, вы ни в коей мере не сможете нарастить мышечную массу. Намного важнее, откуда вы получаете калори для организма: из белка, углеводов, жиров. Кроме того, все специалисты согласны с мнением, что главным образом скорость набора мышечной массы зависит от того, насколько бодибилдер умеет поддержать в своем организме запасы гликогена на высоком уровне. Многие бодибилдеры именно по этой причине потребляют углеводов больше, чем те спортсмены, для которых важнее выносливость.

Именно на этом этапе в тренировочный процесс вступают кардиотренировки. Вернее сказать, интенсивные кардиотренировки. Переносом в организме глюкозы занимаются молекулы белка, именуемые GLUT4. Эти молекулы располагаются на поверхности клеток. Чем больше в вашем организме молекул GLUT4, тем большее количество глюкозы будет перенесено в клетки мышечной ткани. Добиться увеличения количества этих молекул – переносчиков можно только интенсивными кардиотренировками. Но следует знать, что после интенсивной аэробики возникает точно такое же состояние катаболизма, как после тренировки со штангой, и существует точно такое же «окно» после тренировки. А многие бодибилдеры не знают или забывают об этом.

Инсулин

Доставить в мышечную клетку глюкозу без инсулина невозможно. Ведь недаром королем анаболических гормонов является именно инсулин. Известно всем бодибилдерам, что в течение всего дня уровень инсулина необходимо держать под контролем. И так каждый день. Аэробная нагрузка, так же, как и анаэробная, делает организм человека более чувствительным к инсулину, более восприимчивым. Поэтому вам в долгосрочной перспективе будет нужно намного меньше углеводов, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были оптимальны. Также от количества выделяемого инсулина зависит, с какой скоростью выполняется синтез белка организмом.

Однако, как только вы прекращаете тренироваться, с каждым последующим часом скорость синтеза будет снижаться. Поэтому, если по вашему графику вы тренируетесь с отягощениями 1 раз в три дня, то один из свободных дней было бы неплохо посвятить интенсивным кардиотренировкам. Интенсивным, но непродолжительным. Если у вас тренировки два раза в день, то наиболее эффективно будут одну тренировку сделать аэробной. Ведь на самом деле тренировки два раза в день – это тупик. Ведь после каждой такой тренировки резко усиливается реактивность катаболических гормонов. Таким путем вы никогда не нарастите мышечную массу. А вот если бодибилдер тренируется всего один раз в день с отягощениями, то уровень катаболических гормонов остается на низком уровне. Исследования, которые несколько лет проводили спортивные медики совместно со специалистами бодибилдинга, показали, что те бодибилдеры, которые три дня проводят силовые тренировки, а три других дня проводят интенсивные кардиотренировки, даже имея отрицательный азотистый баланс, набирают больше сухой мышечной массы, чем без кардиотренировок. Сухих мышц стало больше на 4 %, но при этом организм потерял 5% жира.

ИФР-1 и гормоны роста

Наиболее эффективно интенсивные кардиотренировки влияют на два гормона, которые чрезвычайно важны для роста мышечной массы. Это инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1) и гормон роста. Ученые много спорили на тему, является ли анаболиком гормон роста. Многолетние исследования показали, что НЕ является. Но ИФР-1, который есть метаболический продукт гормона роста однозначно анаболический гормон.

Все бодибилдеры знают, что если тренироваться тяжело с большими весами, уровень этих важных гормонов существенно повышается. А вот о том, что точно такого же результата можно добиться при помощи интенсивной кардиотренировки, известно немногим. На самом деле ее эффективность ничуть не ниже, чем тяжелые тренировки с отягощениями.

Если по любой причине (травма, например), вы в день будете проводить не одну, а несколько кардиотренировок, то с каждым разом будет увеличиваться высвобождение гормона роста. Что означает интенсивная кардиотренировка? Это когда ваш пульс во время выполнения упражнений составляет 90% от максимума. Если вы запросто занимаетесь 20 минут, то интенсивность тренировки слабая. И много усилий вы не прилагаете. Ведь вашей основной целью при кардиотренировке является не тупое сжигание калорий во время тренировки, а сжигание калорий организмом после тренировки, когда он старается восстановиться.

Если вы во время набора мышечной массы в межсезонье будете практиковать интенсивные кардиотренировки, то эффективность ваших занятий с отягощениями будет намного выше. Кардиотренировка улучшает способность организма запасать гликоген, и ему не нужно теперь огромное количество калорий, получаемых из углеводов. После сочетания тренировок организм оказывается в таком состоянии, когда он начинает очень долгое время подавлять катаболические гормоны. В итоге количество анаболических гормонов в организме является максимальным и происходит быстрый рост мышечной массы. Чтобы не свести на нет все свои титанические усилия, необходимо правильно составить график питания. Чтобы получить максимальный результат, следует знать еще несколько вещей.

Продолжение следует

Идет загрузка...

sitesporta.net

Кардио и силовые тренировки | Я решил сегодня поговорить о кардио нагрузке, так принято обзывать бег у модных инструкторов дорогих фитнес центров.

Приветствую тебя, человек. Возможно раньше, ты уже размазывал мои эпистолярные сопли на тему бодибилдинга по монитору своего компьютера. Если же нет, тогда у тебя сейчас появится такая возможность. Сегодня к ночи у меня наблюдается не обычное обострение творческой и социальной активности, полагаю это связанно с положением марса в акценте луны, а может быть с отсутствием секса болee двух суток. Как бы там не было, не суть важны причины, важно то, что я решил сегодня поговорить о кардио нагрузке, так принято обзывать бег у модных инструкторов дорогих фитнес центров. Это вообще частое явление – называть простые вещи сложными понятиями. Чем более умные слова знает тренер, тем более дорого стоит его персональная тренировка. Учись студент, продажам. Ха…ха… Однако это тема совсем другой сказки, которую я обязательно напишу позже. А сейчас про бег. Точнее про то, почему если ты хочешь накачать больше мышц, то  тебе в 90% случаев бегать нафиг не нужно.

Почему я не люблю бег

Я ненавижу бег… Не смотря на мою хорошую физическую подготовку в школе, я очень плохо бегал кроссы, при том, что спринт на 60 и 100 м. всегда были моим коньком. Во всяком случае, тогда я одолевал эти короткие дистанции быстрее всех не только в моем классе, но и во всей школе. Но в конце четверти мы всегда сдавали кроссы, и Борисов почти всегда прибегал последним. Я злился и не мог понять, почему так происходит. Почему я во всем впереди, а в кроссе позади всех. Возможно, изначальная моя нелюбовь к кроссам идет именно с того школьного времени. А может быть, она началась позже, когда для сушки я бегал каждый день по 45 -60 минут. Нужно сказать, когда я практиковал это сумасшествие, для меня не было проблемой одолеть 3-5 километров в среднем темпе и, если бы, можно было вернуть время в спять, я бы утер нос тем школьным дрыщам, которые меня обгоняли в конце каждой четверти. Однако, история не любит сослагательных наклонений и поэтому мой позор так и остался не отомщенным. Аминь. Боже храни, культуриста!

Бег и Тренированное Сердце

Когда я говорю, что культуристам нафиг не нужен бег, очень часто люди обнажают свои «клыки» и кидаются на меня, разбрызгивая слюни, как на вакхабида зашедшего в христианскую церковь. И основной довод, который эти мудрые люди приводят – это тренировка сердца. Как? Вы не бегаете? Вам нужно бегать для тренировки сердца. Или вот еще: ваша мышечная масса увеличилась, а сердце осталось таким, как было, поэтому не справляется с нагрузкой. Бегайте для его тренировки.

Звучит логично? Бред, это друзья. Запомните, во-первых, вне зависимости от нагрузки сердце всегда сокращается с постоянной силой. Меняется только частота сокращений, не более того. И в чем же тогда тренировка сердца? Ага, скажете вы, вот в частоте сокращений и есть тренировка.

Что ж, если так, то я знаю нагрузку, которая гораздо лучше подходит для увеличения чистоты сокращения сердечной мышцы. Догадались, про что я говорю. Действительно классическая силовая тренировка заставляет ваше сердце работать гораздо чаще, чем в обычном состоянии. Положите руку на сердце после тяжелых приседаний, и вы поймете, про что я говорю. Вам даже не придется нащупывать пульс на руке, потому что в районе грудной клетки вы услышите отчетливые удары вашего разогретого мотора. Добавлю, что во время силовой тренировки нагрузка на сердце носит интервальный характер, потому что подходы последовательно сменяются отдыхом, что очень хорошо, в отличии от бега на износ.

А вообще, если быть откровенным до конца, то кардио может быть полезным для тренировки сердца если вы бегаете с пульсометром в зоне 110-130 ударов в минут. Собственно говоря, дело тут даже не в беге а в постоянном удержании сердечного ритма в нужной зоне в течении часа.  Кардио это или работа с железом, с точки зрения сердца — без разницы.

И вообще, господа и леди, если у вас есть знакомый с сердечными проблемами. Я имею в виду вовсе не те сердечные проблемы, когда юные самцы вошедшие в пубертатный возраст поют серенады под окнами самок, а проблемы сердечных заболеваний. Так вот если у вас есть такие знакомые, то спросите, что этому человеку посоветовал доктор. Каждый, кто сталкивался с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктор советует, в первую очередь, сбросить лишний вес, а не бег. Именно жир в виде лишнего (не функционального) веса приводит к сердечным заболеваниям.

Набор мышечной массы и Аэробика.

Я скромно считаю, что если ваша цель – набор максимальной мышечной массы, то в межсезонье вы должны сторониться аэробных нагрузок как черт сторонится ладана. Потому что бодибилдинг приводит ваше милое тельце в анаболическое состояние, в отличии от аэробики, которая загоняет вас «под плинтус» катаболического состояния. Любой силовой тренинг (АНАэробный тренинг) заставляет ваш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые запускают реакции роста, а вот АЭРОбный тренинг (бег) борется с этим приятным явлением, запуская реакции распада (катаболизма). Почему так происходит, это достаточно большая тема для отдельной статьи. Сейчас мы говорим в общем и целом, потому что для нас важен результат.

Аэробика для похудения в межсезонье.

Это следующий миф, который так упорно пропагандируют многие журналы и персональные тренера. Многие посетители тренажерных залов слушают этих пророков и регулярно бегают в надежде стать более поджарыми. Глупейшая ошибка, уважаемые! Прежде всего, кардио нагрузка сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать. Вверху сайта вы видите раздел таблиц, в котором ради интереса можете посмотреть, сколько калорий сожжет 30 минутный среднеинтенсивный бег и сколько калорий находится в стакане молока. Результат многих опечалит.

С другой стороны, у нас есть силовой тренинг, который может добавить мышц на ваше тельце, может и заставить ваш организм жечь калории в гораздо большем объеме, причем даже тогда, когда вы просто спите. Для примера представьте себе двух близнецов Вову и Мишу, которые весят по 80 кг оба. НО, Вова, хороший мальчик, занимается спортом, качает железо, на борьбу ходит и имеет мускулистое тело, а его брат Миша забил на все это дело, считает, что бабам только деньги нравятся (правильный пацан), и его 80 килограммовая тушка покрыта слоем сала. Вес одинаковый, но Вова жжет каждый день в ДВА раза больше калорий, чем Миша. Причем, даже тогда, когда не занимается.Потому что, мышцы сами по себе требуют много энергии на свое пропитание, даже когда не работают. А теперь представьте, что у этих ребят есть брат Гена, профессиональный культурист «сухим» весом 100 кило. Так вот, Гена, будет сжигать ежедневно калорий в ДВА раза больше, чем Вова и в ЧЕТЫРЕ раза больше, чем Миша. Как вам такая арифметика?

Еще один момент. И бодибилдинг и аэробика стимулируют метаболизм на протяжении нескольких часов после тренировки. Однако силовой тренинг стимулируют так же распад и перестройку мышечных клеток, в отличии от аэробики. А там где перестройка, не всегда есть парень с черным пятном на лбу, но там ВСЕГДА есть завышенная потребность в строительных материалах и энергии (ака протеин & калории). Поэтому после силового тренинга вы можете и даже должны получить больше калорий, чем после аэробного. К слову, стоит вам сесть что либо после бега, вы сразу же остановите процесс жиросжигания из за выброса инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню. Ну так что? Бег или ББ? Ок, продолжим «избивание ребенка».

Энергия

Да, мужик, это важно. Тренируюсь в тренажерном зале, ты тренируешь силу и свою энергетическую систему. Накопление гликогена (ты наверняка слышал об этом «парне»), ресинтез АДФ в АТФ, различные приколы с молочной кислотой и прохождением нервного импульса. Все это делает тебя сильнее и развивает твои мышцы.

Но, аэробика, стимулируют совсем другую энергетическую систему. А в большом спорте есть очень четкая специализации, как ты знаешь. И чемпион спринтер никогда не будет соревноваться в стайерских дистанциях. Кстати именно поэтому я прибегал те злопамятные школьные кроссы последним. Мое тело было настроено на другую (силовую) энергетическую систему. Мои силовые волокна были более развиты, чем выносливые волокна из за силового тренинга.

Именно поэтому, кстати, если вы обладаете хорошей силой, вы в состоянии соревноваться опытными бегунами на коротких дистанциях. Примером служит Кевин Леврон, который решился на забег с бегуном Двэйном Чамберсом – чемпионом мира.

Быстрые и Медленные волокна.

Не буду забивать твою голову излишне подробной информацией по поводу строения мышц. Скажу лишь, что мышечные волокна не все одинаковые. Есть быстрые отвечающие за силу и скорость, а есть медленные, отвечающие за выносливость. Последние могут очень долго работать, но крайне не значительно склонны к гипертрофии. Именно поэтому, все марафонцы имеют тот самые вид «бухинвальдских крепышей», а любители спринтерских (коротких) дистанций могут часто похвастаться весьма атлетичным телосложением.

В каждой мышце содержаться как быстрые, так и медленные волокна. Более того эти типы тоже не однородны и подразделяются на подтипы. Быстрые волокна ( это наша масса) подразделяются на типы: 2A и 2B. Так вот последний тип волокон 2В отвечает на силовой тренинг увеличением размера, а вот 2А тип может отвечать как на силовой, так и на аэробный тренинг. Соответственно, когда вы занимаетесь аэробным тренингом в межсезонье, вы «путаете» свои 2А волокна, заставляя их привыкать к «дистрофичной» нагрузке. Проще говоря, без бега, вашим мышцам будет проще вас понять и увеличить свой размер , чем с бегом.

Нужно бы еще написать более подробно про сочетание и эффективность аэробика + диета, Но мой эпистолярный запал почти сошел на нет. Поэтому эту важную тему мы раскроем в следующий раз.

Справа вы видите замечательную форму подписки на ШАЛЬНЫЕ статьи. Благодаря ей вы имеете возможность узнавать самым первым про все новые статьи на моем блоге.

А сейчас мне пора совершить что либо значительное. Например сесть куриную грудку. Надеюсь вам было познавательно читать все это мракобесие.

5 декабря 2010 г.Плагиат приветствуется, НО только с «живой» ссылкойна источник, иначе качу телегу хостеру, потом яше и гуглу.

С вами был Борисов Денис.Будьте счастливы!!!

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Кардио тренировки в бодибилдинге при наборе массы и сушке

Совершенно противоположные мнения о пользе кардио тренировок в бодибилдинге способны запутать не только новичка. Это заставляет начинающего спортсмена, если конечно он серьезно относится к выбранному спорту, искать четкий ответ на вопрос нужны они или нет, делать или, лучше, все-таки, не делать кардио.

Кто-то говорит об их обязательности и пользе, другие, что в бодибилдинге они лишние. Что вообще такое кардио тренировки, бодибилдинг в сочетании с ними, тормозит прогресс или усиливает его? Предлагаю разобраться в этом вопросе.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Для начала, нужно понять, в чем особенность таких упражнений, их принципиальное отличие от остального тренинга. Итак, слово кардио (kardia) в переводе с греческого означает «сердце». Забегая вперед, скажем, что, как видно из названия, такой вид нагрузки тренирует, прежде всего, сердце. Кардио тренировки называют еще аэробными, по сути это одно и то же. Их отличие от основного тренинга в следующем:

  1. При кардио нагрузках работают максимальное количество мышц.
  2. Такие тренировки характеризуются непрерывностью нагрузки.
  3. Их выполнение провоцирует усиленную работу легких и сердца.

К самым популярным кардио или аэробным видам нагрузки относится бег (пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке), быстрая ходьба, езда на велосипеде (велотренажер) и плавание. Кардио во время набора массы и при сушке выполняются по-разному. Отличаются по продолжительности и интенсивности. Какая от них польза? На самом деле огромная, ярко выраженная, свойственная именно этому виду нагрузок. А именно, это:

  1. Тренировка сердца и всей кровеносной системы.
  2. Общий оздоровительный эффект организма.
  3. Существенное повышение выносливости.
  4. Жиросжигательный эффект.

Такие занятия не только тренируют сердце, но и увеличивают его объем. Это значит, что за одно и тоже количество ударов, тренированное таким образом сердце, прокачивает больший объем крови, чем не тренированное.

Тело бодибилдера

увеличивается, сердцу требуется уже больше усилий, чтобы прокачивать по всем тканям кровь, а для натренированного сердца сделать это гораздо легче. Во многом благодаря этому и повышается выносливость.

Далее, подробнее рассмотрим кардио тренировки в контексте занятий бодибилдингом. В частности, поговорим о том, как совместить кардио и силовые тренировки в бодибилдинге, и вообще совместимы ли они в принципе.

Кардио при наборе мышечной массы

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать,  так как это может препятствовать росту мышц.

Сушка и кардио-тренировки

Кардио для сушки отличается большей длительностью и особо актуально для эндоморфов (спортсменов склонных к набору лишнего веса). Бодибилдеру на этом этапе необходимо сжечь лишний жир. Но, тут есть трудность, которая мучает многих бодибилдеров: какое и сколько делать кардио на сушке для эффективного избавления от жира, и, при этом, не терять драгоценную мышечную массу.

Для этого можно использовать классическое кардио. Такая тренировка отличается монотонностью и продолжительностью (от 30-ти минут и более). Очень важно, чтобы она протекала в умеренном ритме, при котором энергия получается за счет расщепления жиров, а катаболические процессы минимизируются. Тут важно соблюдать оптимальную частоту пульса – она составляет 65% от максимального значения и высчитывается по следующей формуле:

 (220 — возраст) × 0,65 = оптимальное значение пульса для сжигания жира.

К примеру, если вам 30, то (220-30)×0,65=123,5. Значит, ваш оптимальный пульс должен находиться в рамках 120 – 130 ударов в минуту.

Также, многие считают, что лучший вариант во время сушки – это интервальное кардио. В отличии от классического, нагрузка или интенсивность в нем чередуются. Часто для этого используют спринтерский бег: спортсмен пробегает определенное расстояние с высокой интенсивностью, затем бег сменяется шагом, при котором сердце успокаивается, после чего снова следует ускорение и так повторяется несколько раз.

Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ, эффективно избавляет от лишнего веса. Кроме того, это отличный способ повысить выносливость мышц, укрепить здоровье и одновременно с этим сохранить мышечную массу.

Но, правильно делать кардио на сушке – мера не достаточная. Не менее важно грамотное изменение диеты, при которой снижается ее калорийность. Этот момент можно назвать ключевым. Поэтому, сами по себе кардио тренировки не являются панацеей для избавления от жира. В доказательство приведем такой факт: люди занимающиеся аэробикой для избавления от лишнего веса, без изменения питания, не достигают цели, а, напротив, получают обратный эффект. Объясняется это тем, что такие тренировки действительно эффективно сжигают жир, но, при этом, настолько же, или даже в большей мере, повышают аппетит. В результате человек набирает еще больше веса.

Таким образом, для эффективного кардио и сушке тела можно и нужно использовать умеренное классическое кардио или интервальное кардио.

Но следует помнить,

что оптимально откорректированная диета и четкое ее соблюдение является также важным (если не более важным) условием для получения желаемого результата при сушке.

Из всего сказанного видно, что правильная сушка бодибилдинг кардио нагрузки, набор массы и особенности питания на этих этапах – все это тесно взаимосвязано между собой. К этому, в заключение, нужно сказать еще об одном немаловажном моменте, доказывающем необходимость кардио тренировок. Суть заключается в том, что силовые упражнения в бодибилдинге являются не совсем естественными. Что имеется в виду? Все естественные телодвижения в природе, совершаемые и человеком, и животными, относятся именно к кардио или аэробным видам нагрузки. Волк бежит за зайцем, полет птицы, медведь лезет на дерево, а также, если хотите перемещение обезьян по лианам – все это относится к кардио нагрузкам.

Это действительно так, ведь никто и никогда не наблюдал, как тот же медведь, к примеру, монотонно подтягивается на одной и той же ветке, вверх-вниз, вверх-вниз, или, таким же манером, работает с бревном, причем выбрав его потяжелее. Да, это выглядело бы, по меньшей мере, смешно. К чему это сказано? К тому, что силовые упражнения и кардио достаточно сильно отличаются друг от друга. Первые отлично нагружают мышцы, но недостаточно тренируют сердце. Вторые же более гармоничны в этом плане.

Поэтому без кардио мы можем получить развитую мускулатуру, но при этом отстающее от нее сердце.

Именно недостаточным количеством аэробных нагрузок объясняются довольно распространенные проблемы, связанные с сердцем у бодибилдеров, которые иногда могут приводить к неприятным и печальным последствиям. Поэтому, помните, что сердце – это сложный и важнейший орган, работающий для нас днем и ночью, с мощной мышцей, которая также нуждается в прокачке, тем более, если вы занимаетесь бодибилдингом.

На этом пока все. Делайте кардио и не забывайте о природных витаминах.

www.ironbeauty.ru

Кардио тренировка для культуристов | Бодибилдинг и культуризм

Очень трудно обладать рельефным телом при постоянной прибавке мышечной массы. Большинство культуристов используют два периода наращивания массы: межсезонный и период перед соревнованиями. В течении межсезонного периода, кардио тренировки должны быть ограничены одним разом в неделю, чтобы использовать все возможные калории для строительства максимальной мышечной массы. Но перед соревнованиями кардио тренировки должны выполнятся до 4 раз в неделю, что бы сжечь излишки жировой ткани, набранные в межсезонье и стать рельефными.

Сердечно-сосудистые упражнение - один из самых важных ключей к получению качественного и мускулистого тела. Использование кардио тренировок совместно с физическими упражнениями приносит ощутимую пользу для наращивания мышц. Количество потерянной жировой ткани находится в прямом отношении к количеству жира сжигаемого при кардио тренировках.

Выбор времени.

Наиболее эффективно проводить вашу кардио тренировку, когда вы только проснулись и на пустой желудок, пока ваш организм берет энергию из жировых отложений. Хотя утро идеальное время для кардио тренировки, можно проводить кардио тренировку и вечерам, если вы соблюдаете правила приема пищи.

Интенсивность?

Интенсивность для кардио тренировки определена как процент от вашего максимального сердечного ритма, используемого при выполнении физических упражнений. Чтобы сжигать жировую ткань наиболее эффективно, вы должны использовать приблизительно 65 % вашего максимального сердечного ритма. Это так называемый порог для эффективного сжигания жировой ткани. Чтобы определить ваш максимальный сердечный ритм вычтите ваш возраст от 220, и умножите это на 0.65. Это будет вашим идеальным ритмом сердечных ударов в минуту чтобы сжечь максимум жира, используя кардио тренировки. (220 - ваш возраст) (0.65) = Идеальный сердечный ритм для кардио тренировки.

Продолжительность.

Если Вы - занимаетесь бодибилдингом, вы, возможно, не делаете кардио тренировки, не желая терять калории, которые так необходимы для набора массы. Это не правильно. Кардио тренировка используется культуристами, для того чтобы увеличить приток кислорода к мышцам, чем больше кислорода в крови у вас будет тем эффективней будет проходить ваша тренировка. Кроме того, кардио тренировка поможет вам избавиться от излишков жировой ткани, и ваше тело будет рельефным и гармоничным. Для лучших результатов, кардио тренировка должна выполнятся три - четыре раза в неделю, в дни свободные от тренировок. Вы должны увеличивать продолжительность вашей кардио тренировки на 5 минут каждую неделю, пока вы не достигнете продолжительности 30-35 минут.

Разминка.

Кардио тренировка поможет вам разогреть ваши мышцы и суставы перед физическими нагрузками. Все должно выполняться медленно, постепенно увеличивая темп. Ключ к тренировкам без травм это прогрессирующая нагрузка. Постепенно увеличьте темп в период трех - пяти минут, пока Вы не достигните вашего идеального сердечного ритма. В конце вашей тренировки используйте три - пять минут на заминку, что бы привести ваш сердечный ритм в норму.

Питание.

Независимо от того, насколько хороша ваша диета, Вы никогда не достигните вашего максимального мышечного потенциала без кардио тренировок. Противоположность также сохраняется, независимо от того, сколько кардио тренировок вы делаете, вы никогда не достигните максимального потенциала без хорошо продуманной диеты. Питание в течение периода сброса веса так же важна, как и в период набора веса. Что бы эффективно сжигать жир, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете. Что бы выяснить ваше ежедневное потребление калорий, умножьте ваш вес тела на 15-17, в зависимости от вашего типа телосложения. Полученное число показывает, сколько калорий вам нужно для обеспечения вашего организма нормальным количеством энергии. Что бы избежать потери мышечной массы в период снижения веса я увеличиваю прием белка в среднем до четырех грамм на килограмм веса.

Приложения.Пища жизненна важна для вашего успеха как культуриста. Также дополнительно к диете следует добавить не обходимые добавки для получения максимального результата. Выполняя кардио тренировки, я рекомендую к использованию три различных типа добавок:

  • Витамины и минералы: Помогает поддерживать ваш организм в период сброса веса и укрепляет иммунную систему.
  • Термогенные добавки: Повышают ваш метаболизм, для эффективного сжигания жира и повышения интенсивности.
  • Протеиновые добавки: Это - легкий способ увеличит потребление белка.
  • График кардио тренировок: Межсезонье: Одна кардио тренировка в неделю в течение 25 минут с 50%-ой интенсивностью.

    В пред соревновательный период рекомендуется выполнять: Первая неделя: Две кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 55%-ой интенсивностью. Вторая неделя: Три кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 60%-ой интенсивностью. Третья Неделя и до соревнований: Четыре кардио тренировки в течение 35 минут каждая, с 65%-ой интенсивностью.

    www.artbody.ru

    Бодибилдинг и кардио: совместить несовместимое

    Очень трудно обладать рельефным телом при постоянной прибавке мышечной массы. Как известно, большинство культуристов используют два периода наращивания массы: межсезонный и период перед соревнованиями. В течении межсезонного периода, кардио-тренировки у спортсменов ограничены одним разом в неделю, чтобы использовать все возможные калории для строительства максимальной мышечной массы. Но перед соревнованиями кардио-тренировки выполняются до 4 раз в неделю, что бы сжечь излишки жировой ткани, набранные в межсезонье и стать рельефными.

    Сердечно-сосудистые упражнение - один из самых важных ключей к получению качественного и мускулистого тела. Использование кардио-тренировок совместно с физическими упражнениями приносит ощутимую пользу для наращивания мышц. Количество потерянной жировой ткани находится в прямом отношении к количеству жира сжигаемого при кардио-тренировках.

    Как говорилось выше, бодибилдеры выполняют кардио-упражнения для того, чтобы увеличить расход калорий во время и после тренировок с отягощениями (кардио-тренировки имеют множество других преимуществ, но мы не будем касаться их в этой статье). Кардио-тренировка низкой интенсивности, которая предшествует тренировке с отягощениями или следует за ней, позволяет расходовать калории более эффективно и при этом не мешает восстановлению.

    Кардио-тренировка низкой интенсивности не требует от вас таких усилий, как кардио-тренировка повышенной интенсивности или тренировка повышенной интенсивности с интервалами (ТПИИ). Немногим удалось бы выполнить полную программу ТПИИ, а затем перейти к упражнениям с отягощениями, так как ТПИИ существенно ухудшит эффективности силовой тренировки. А проводить ТПИИ после тренировки с отягощениями чрезвычайно утомительно, и потом очень тяжело восстанавливаться.

    Как пишет известный атлет Скип Ла Кур (Skip La Cour), если ваша цель - здоровье, цветущий внешний вид (или и то и другое), кардио-тренинг вам необходим. Некоторые люди прибегают к нему в основном для того, чтобы создать и поддержать здоровый, сильный, слаженно работающий организм. Регулярные занятия тренируют сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови и функцию дыхательной системы, а также повышают выносливость. Кроме того, аэробика снижает кровяное давление, уменьшает секрецию инсулина и, снижая общий уровень холестерина, повышает уровень хорошего холестерина (HDL).

    "Аэробные тренировки способствуют ускорению метаболизма и поднимают температуру тела, что, в свою очередь, поможет вам со временем терять больше жира, поддерживая оптимальным его уровень в организме. Как бодибилдер, вы должны обратить пристальное внимание на кардио-тренинг, поскольку он соответствует вашим метаболическим и тренировочным целям, позволяя вам, к тому же, лучше выглядеть.

    Как и большинство бодибилдеров, я хочу обладать максимальным количеством мышц. Но еще больше я хочу остаться физически здоровым и прожить долгую жизнь, поэтому я занимаюсь аэробикой круглый год, а не только при подготовке к соревнованиям. Помните: большое, сильное, мускулистое тело - это прекрасно, но еще лучше - тело большое, сильное, мускулистое, да еще и здоровое!", - говорит Ла Кур.

    В то же время знаменитая триатлонистка Рэчел Косграв (Rachel Cosgrove) утверждает, что равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре, это потеря времени, если вы хотите похудеть.

    Они подойдут вам, только если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость.

    "Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью", - утверждает Рэчел.

    По ее словам, интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты.

    "Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200.

    Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме весь день, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий.

    Кроме того, интервалы могут повернуть старение вспять".

    Мышечные волокна не все одинаковые. Есть быстрые отвечающие за силу и скорость, а есть медленные, отвечающие за выносливость. Последние могут очень долго работать, но крайне устойчивы к гипертрофии. Именно поэтому, все марафонцы имеют тот самые вид «бухинвальдских крепышей», а любители спринтерских (коротких) дистанций могут часто похвастаться весьма атлетичным телосложением.

    Как пишут некоторые бодибилдеры, которые занимаются культуризмом не один год, в каждой мышце содержатся как быстрые, так и медленные волокна. Более того эти типы тоже не однородны и подразделяются на подтипы. Быстрые волокна (это наша масса) подразделяются на типы: 2A и 2B. Так вот последний тип волокон 2В отвечает на силовой тренинг увеличением размера, а вот 2А тип может отвечать как на силовой, так и на аэробный тренинг. Соответственно, когда вы занимаетесь аэробным тренингом в межсезонье, вы «путаете» свои 2А волокна, заставляя их привыкать к «дистрофичной» нагрузке. Проще говоря, без бега, вашим мышцам будет проще вас понять и увеличить свой размер, чем с бегом.

    Как видно из вышепредставленной информации, сколько людей, столько и мнений. Совмещать бодибилдинг и кардиотренировки или нет - решать вам. Ведь как известно, каждый человек уникален, поэтому каждый должен сам решать, что ему по душе, прислушиваясь к телу и его реакции на различные режимы тренировки.

    fixbody.ru

    Кардио тренировки на сушке тела, сколько делать кардио

    Аэробная нагрузка является одним из самых результативных способов избавления от излишков подкожного жира, когда атлету необходимо похудеть. Аэробные нагрузки в бодибилдинге используются в том случае, когда необходимо обозначить рельеф мышц, при этом кардио в бодибилдинге имеет совсем другое назначение, чем в других видах спорта. Все дело в том, что аэробные тренинги не только сжигают лишний жир, но и способствуют уменьшению мышечной массы. Поэтому, тренировки в бодибилдинге следует организовывать так, чтобы уменьшение массы мышц было минимальным.

    Кардио на сушке в культуризме может иметь различные проявления. Все зависит от того, какому виду спорта отдается предпочтение: одним нравится бег, а другие предпочитают крутить педали велотренажеров. Но и здесь, не каждому спортсмену может подойти, например, бег, когда имеются излишки веса или ощущаются проблемы со спиной. В таком случае придется воспользоваться услугами спортивного зала и заняться на тренажерах.

    К сожалению, имеются виды спорта, которые могут сильно истощать атлета из-за своей интенсивности. К таким видам спорта следует отнести единоборства, спринты, плавание и т.д. Чтобы максимально сохранить рельеф мышц, аэробные нагрузки в бодибилдинге должны быть мало интенсивными, но длительными.

    Сколько нужно делать кардио на сушке

    В условиях, когда нужно избавиться от лишнего жира, но сохранить объемы мышц, аэробные тренировки лучше чередовать, с силовыми нагрузками. Аэробные нагрузки будут сжигать лишний жир, а силовые упражнения будут поддерживать мышечную массу на должном уровне. Идеальный вариант – это пара кардио тренировок и 2-3 силовых тренировки.

    Как уже было сказано выше, аэробные нагрузки в процессе сушки должны носить слабоинтенсивный, но длительный характер. Опытные атлеты рекомендуют заниматься на беговой дорожке, степпере или на тренажере на протяжении одного часа и не меньше. Дело в том, что жир начинает активно сжигаться только после получаса тренировок, поэтому заниматься меньше, чем полчаса просто не имеет смысла, а меньше часа малоэффективно.

    Кардио при похудении: особенности нагрузок

    Как правило, все тренировки следует начинать с разминки, иначе можно перегрузить сердечную мышцу, особенно без подготовки. Все рекомендуют, начать тренировки с растяжек, затем с медленной ходьбы на тренажере, с переходом на бег трусцой, с последующим медленным повышением скорости, а значит нагрузки.

    Важно! Самое главное – это определиться с оптимальным темпом аэробных нагрузок. Эти показатели связаны не со скоростью движений, а с показаниями ударов пульса. В таких случаях, оптимальными показателями являются 110-130 ударов в минуту.

    Популярные вопросы о кардио во время сушки

    В какое время суток предпочтительнее бегать? – Как правило, большинство атлетов занимаются бегом с утра, если хочется и необходимо сжечь как можно больше жира. Если заниматься бегом с утра, то жиры начинают сжигаться сразу же, с началом тренировок. Связано это с особенностями человеческого организма. Бег в другое время суток не настолько эффективный.

    Существует ли необходимость в совмещении аэробных тренировок с силовыми? – Естественно, что можно, но их следует разнести по времени. Не рекомендуется в один день заниматься аэробными нагрузками и силовыми упражнениями. Подобный подход приводит к перетренированности, что чревато негативными последствиями. Дело может зайти так далеко, что человек просто откажется от дальнейших занятий.

    builderbody.ru


    Смотрите также