Бодибилдинг кальций


Кальций и его роль в бодибилдинге

Кальций - всем известный минерал, необходимый детям для ускоренного роста. Между тем потребность в нем возникает и у взрослого поколения людей, в том числе и бодибилдеров. От его недостатка в организме могут развиться серьезные болезни, кроме того, дефицит кальция существенно снижает эффективность тренировок и силовых показателей атлета.

Из-за недостатка кальция в организме нередко начинает развиваться остеопороз, делающий кости такими хрупкими, что они порой ломаются от собственного веса. Надо сказать, что у профессиональных бодибилдеров таких проблем почти не бывает ввиду повышенной секреции гормона роста и тестостерона, которые постоянно укрепляют костную ткань. Поэтому удельное содержание кальция в организме бодибилдеров значительно превышает содержание его в организме обычного, ничем не занимающегося человека.

В настоящее время примерно 30% числа заболеваний остеопорозом приходится на мужчин, остальная доля выпала женщинам. Такое положение вещей пока не объяснено учеными. До сегодняшнего дня полагали, что большой процент заболевших женщин связан с возрастными гормональными изменениями в женском организме, однако наличие среди заболевших остеопорозом женщин до 25 лет противоречит данному утверждению.

Что касается мужчин, то и здесь остеопороз значительно помолодел и в группе риска уже оказываются мужчины 40-летнего возраста. Причин на то несколько. Во-первых, экология современных городов такова, что ежегодные выхлопные выбросы в атмосферу только увеличиваются. Это приводит к нарушению секреции мужских половых гормонов, что напрямую влияет и на внешний вид современных мужчин - узкие плечи, слабая развитость мускулатуры. Как раз такие поклонники "унисекс" моды кандидаты номер один на заболевание остеопорозом уже к 35 годам. Во-вторых, содержание кальция в костях "программируется" еще с детства и напрямую зависит от подвижности ребенка. В наше время дети предпочитают просиживать днями и ночами за компьютером или телевизором, нежели ходить в спортивные секции, кружки или просто гулять на свежем воздухе. Они двигаются куда более меньше, чем их сверстники скажем 10 или 15 лет назад, отсюда они становятся тонкокостными и имеют ослабленный скелет. Третья причина - отсутствие легкоусваиваемого природного кальция в продуктах питания. Сегодня мы имеем дело с продуктами, лишенными природных соединений кальция и стимуляторов их усвоения.

Еще одной важной особенностью кальция является то, что он представляет собой еще и важного энергетического агента. В период физических и нервных стрессов расход кальция значительно увеличивается. Но когда его не хватает в потребляемом питании, в расход пускаются собственные кости. Вот еще одно условие для развития остеопороза.

Что касаемо бодибилдеров, что потребление порошкового протеина также ощутимо повышает расход кальция в организме. Именно по этой причине все без исключения атлеты должны принимать дополнительный источник кальция в виде пищевой добавки. Еще одним фактором, снижающим содержание этого минерала в костях, является потребление кофе и колы. Если довольно часто выпивать эти напитки, то кости могут потерять до 10% кальция. А это уже критическая черта.Больше, чем просто кости

Кальций участвует не только в формировании костной ткани, но и задействован во многих других тканях и системах организма.

  • Мышцы. Кальций принимает участие в процессе мышечного сокращения. Недостаток его приводит к потере силовых показателей, наблюдаются судороги.
  • Сердце. Самой важной мышце в организме человека также нужен кальций. В достаточном количестве.
  • Нервная система. Кальция также участвует в передачи нервных импульсов. Если его недостаточно, то наблюдается замедление реакции нарушение сердечного ритма, низкая степень стрессоустойчивости.
  • Кровь. Кальция участвует в такой жизненно важной функции, как сворачиваемость крови. Он служит транспортом для энзимов и активных веществ крови, которые "заделывают" сосуды и капилляры в местах повреждения.

Когда кальция слишком много

Не стоит также и злоупотреблять приемом кальциевых добавок. Избыток этого минерала так же плохо, как и его дефицит. При чрезмерном употреблении кальция происходит обызвествление костей и тканей, закупоривание сосудов, сужение их просвета, что может стать причиной сердечнососудистых заболеваний.

Основные симптомы избытка его в организме: спутанность мыслей, высокое давление, жажда, аритмия, депрессия, светочувствительность, рвота, тошнота, зуд и шелушение кожи.

Оптимальная доза приема кальция для спортсмена, употребляющего порошковый протеин - не более 2500 мг в сутки, бодибилдеру-любителю же достаточно 1500 мг, всем остальным 1000 - 1300 мг в сутки.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Кальций в организме человека, чем опасен недостаток и избыток кальция

Содержание статьи

Кальций – важнейший макроэлемент для организма, не зря целью множества современных исследований, посвященных влиянию минералов на  функционирование человеческого тела, является именно он. Выполняя несколько жизненно важных функций, кальций быстро расходуется организмом, легко выводится из него вместе с мочой и потом.

Важность кальция для организма

Важность кальция для нормального функционирования человеческого организма трудно переоценить. В нашем теле основная масса кальция сосредоточена в его костных тканях и отвечает за их прочность. Клетки костей и хрящей постоянно обновляются. Для строительства новых прочных тканей требуется огромное количество кальция, в случае его нехватки клетки растут ослабленными, с непрочными ядрами и мембранами.

Чуть больше 1% от суточной дозы кальция находится в крови и выполняет следующие функции:

  • регулирует нормальную свертываемость крови;
  • катализирует образование многих ферментов и гормонов, в т. ч. тех, которые отвечают за синтез белка в организме;
  • обеспечивает передачу нервных импульсов;
  • отвечает за сокращение мышц;
  • вместе с магнием обеспечивает слаженную работу сердца и сосудов.

Важность кальция для спортсмена

Людям, которые занимаются спортом необходимо уделять тщательное внимание насыщенности своего рациона продуктами и добавками, содержащими кальций. Для них особенно важен баланс этого микроэлемента, т. к. он:

  • Отвечает за здоровье костей, снижает риск травмы. При недостатке кальция в первую очередь страдает позвоночник, запястья и кости нижних конечностей.
  • Выводится из организма при повышенном потоотделении.
  • Расходуется быстрее при любых видах эмоциональных нагрузок, в т. ч. при тренировочном стрессе и во время соревнований.
  • Обязателен для обеспечения правильной работы сердца, сосудов и мышц.

Кальций в бодибилдинге

Кальций бодибилдерам особенно нужен, ведь в дополнение ко всем важным для спортсмена функциям этого минерала, он обеспечивает:

  • наращивание мышечной массы;
  • баланс c фосфором, которым обычно насыщена белковая пища, являющаяся приоритетной для бодибилдера, особенно в период «сушки».

Наилучшее время приема кальция

Минералы активно расходуются организмом ночью, поэтому запас большинства элементов, в т. ч. и кальция, рекомендуется пополнять вечером.

Кальций лучше всасывается кишечником и быстрее усваивается из небольших порций пищи или минеральных добавок. Поэтому суточную дозу кальция целесообразно разбить на несколько приёмов и употребить их вечером.

Норма потребления кальция

Специалисты рекомендуют ежедневное поступление кальция в организм взрослого человека в количестве около 800 мг. Для беременных женщин дозировку следует увеличить до 1000 мг, для людей, ведущих активный образ жизни и/или подверженных постоянным эмоциональным нагрузкам – до 1200 мг. Дозировка кальция для спортсменов, особенно бодибилдеров, варьируется от 1500 до 2000 мг.

Опасность дефицита кальция

Самой серьезной опасностью, которой грозит нехватка кальция, является истончение костной ткани (остеопороз). Это происходит по двум причинам:

  • Костям не хватает минерала для строительства новых клеток.
  • Из крови кальций быстро расходуется, организм направляет вновь поступивший минерал, прежде всего в кровь для регуляции тех процессов, за которые он отвечает. В случае нехватки кальция извне организм «забирает» его у костей.

Кроме того, нехватка кальция может привести к:

  • ухудшению состояния зубов, ногтевых пластин, волос;
  • судорогам в мышцах;
  • аритмии;
  • гипертонии;
  • нарушению свёртываемости крови;
  • быстрой утомляемости;
  • нарушению концентрации внимания;
  • ухудшению памяти;
  • раздражительности.

Избыток кальция

Избыток кальция в организме человека ведёт к другим не менее неприятным последствиям, чем недостаток:

  • Кровь начинается сворачиваться внутри сосудов, становится густой, что приводит к ухудшению работы сердца, образованию тромбов, возникновению риска инфаркта.
  • Перенасыщенные кальцием костные ткани из излишне твердых становятся хрупкими, начинают легко крошиться.
  • Избыток кальция с трудом покидает организм, накапливается в нем в виде отложений солей под кожей, в почках и сосудах.
  • Нарушается нормальная работа почек и желудочно-кишечного тракта.

Кальций в продуктах питания

Кальций трудно усваивается организмом. Желательно употреблять те продукты питания, которые помимо кальция содержат лактозу (молочный сахар) – она помогает усвоению кальция. Кроме того, в организме должно быть достаточно витамина D. Поэтому распространенным способом пополнения кальция является употребление в пищу молока и молочных продуктов – в них содержатся все три составляющие. Богаты кальцием орехи (особенно мак и кунжут), молодая крапива, зелень, водоросли, сардины, лосось, хлеб из цельнозерновой муки.

Смотрите подробнее: продукты, содержащие кальций.

Некоторые продукты специально обогащают кальцием – желательно и их включать в ежедневный рацион.

В случае нехватки кальция, поступающего вместе с пищей и невозможностью существенно изменить рацион, специалисты рекомендуют приём витаминно-минеральных комплексов. Подбирая подходящую добавку, отдайте предпочтение той, которая содержит цитрат кальция – из такой своей формы, минерал легко усваивается организмом.

Содержание кальция легко определяется лабораторным анализом крови. Количественный показатель поможет специалисту скорректировать ваше питание, правильно назначить БАД и обеспечить организм достаточной суточной дозировкой минерала. Будьте внимательны к своему здоровью!

Загрузка... Роль кальция в организме обычного человека и спортсмена

Кальций – важнейший макроэлемент для организма, не зря целью множества современных исследований, посвященных влиянию минералов на  функционирование человеческого тела, является именно он. Выполняя несколько жизненно важных функций, кальций быстро расходуется организмом, легко выводится из него вместе с мочой и потом. Содержание статьиВажность кальция для организмаВажность кальция для спортсменаКальций в бодибилдингеНаилучшее время приема кальцияНорма потребления кальцияОпасность дефицита …

Оценка читателей: 3.5 ( 3 голосов) 0

athleticbody.ru

Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Кальций является главным строительным материалом для формирования костей и зубов. Кальций входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей. Участвует в свертывании крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, препятствуя проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов.  

Роль кальция в организме человека

Кальций является главным строительным материалом для формирования костей и зубов. Кальций входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей. Участвует в свертывании крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, препятствуя проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов.

Стимулирует функции некоторых ферментов и гормонов, выделения инсулина, оказывает противовоспалительное и антиаллергенное действие, увеличивает защитные силы организма, влияет на синтез нуклеиновых кислот и белка в мышцах, процессы восстановления водного баланса в организме, вносит ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с натрием (Na), калием (K) и магнием (Mg). Необходим для передачи нервных импульсов. Напрямую влияет на процессы мышечного сокращения, необходим для поддержания стабильной сердечной деятельности, выступает регулятором нервной системы.   

Суточная потребность в кальции

Согласно рекомендациям ВОЗ ежесуточное поступление кальция в организм не должно быть ниже 1000-1200 мг в день для взрослого человека и зависит от возраста. В организм должен поступать в определенном соотношении с фосфором. Оптимальным соотношением этих элементов принято считать как 1 к 1,5 (Са к Р).Рекомендуемые ВОЗ суточные нормы потребления кальция:
  • Дети до 3 лет — 600 мг
  • Дети от 4 до 10 лет — 800 мг
  • Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг
  • Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг
  • Молодежь от 16 и старше — 1000 мг
  • Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг
  • Беременные и кормящие грудью женщины — от 1500 до 2000 мг
 

Дефицит кальция

Содержания кальция в крови из-за большого количества с ним связанных процессов точно регулируется, и при правильном питании дефицита не возникает. Но продолжительное отсутствие кальция в рационе может вызвать судороги, боль в суставах, сонливость, дефекты роста, а так же запоры.

Более глубокий дефицит может провоцировать нарушение нормального сердечного ритма, развитие гипертонических кризов, токсикозов беременности, повышение уровня холестерина в крови, развитие остеопороза, что снижает механическую прочность костей, постоянные мышечные судороги и спазмы, замедление роста, разрушение зубов, слабоумие.

Злоупотребление кофе и алкоголем могут так же быть причинами дефицита кальция, так как часть его выводится с мочой. Дефицит кальция в рационе - весьма распространенное явление, которое служит почвой для развития множества опасных болезней в преклонном возрасте. Поэтому так важно придерживаться диетических рекомендаций и в «сложные» периоды дополнительно принимать препараты кальция и витамина Д.Признаки нехватки кальция:

  • замедление роста
  • повышенная нервная возбудимость, раздражительность, бессонница
  • повышенное артериальное давление
  • учащенное сердцебиение
  • онемение и чувство покалывания в руках и ногах, нервные тики, судороги
  •  ухудшение переносимости боли, болезненность десен, боль в суставах
  • хрупкость ногтей
  • обильные менструации
  • желание есть мел

Избыток кальция

Избыточные дозы кальция и витамина Д могут вызвать гиперкальцемию, после которой следует интенсивная кальцификация костей и тканей (в основном затрагивает мочевыделительную систему). Продолжительный переизбыток нарушает функционирование мышечных и нервных тканей, увеличивает свертываемость крови и уменьшает усвояемость цинка клетками костной ткани. Максимальная дневная безопасная доза составляет для взрослого от 1500 до 1800 миллиграмм.  Признаки избытка кальция
  • потеря аппетита
  • тошнота
  • рвота
  • жажда
  • слабость
  • усиленное мочеотделение
  • судороги

Избыток кальция может возникнуть при одновременном приеме больших доз кальция с лечебными дозами витамина D. Сходные явления могут возникнуть при одностороннем питании молоком в течение нескольких лет по 4-6 л в день.

Если уровень кальция в крови больше нормы (гиперкальциемия), вследствие одновременного приема больших доз кальция и витамина D , возможно отложение кальция во внутренних органах, сосудах и мышцах.

При внутривенном введении избыточного количества кальция и токсических доз витамина D нервы и мышцы могут расслабиться до такой степени, что это может привести к коме или летаргическому сну.  

Кальций в продуктах питания

Много кальция содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе и морепродуктах, орехах, зелени репы, одуванчике, сыре тофу, капусте, бобовых. Усвоение кальция происходит как в толстом так и тонком кишечнике, и облегчается кислой средой, витамином Д и витамином С , лактозой, ненасыщенными жирными кислотами. Немаловажна роль магния  в кальциевом обмене, при его недостатке кальций «вымывается» из костей и осаждается в и мышцах.Содержание кальция в продуктах питания в мг на 100 г продукта:
  • мак 1460
  • кунжут 783
  • крапива 713
  • подорожник 412
  • сардины в масле 330
  • шиповник  257
  • миндаль 25
  • лесной орех 226
  • соя бобы сухие 201
  • молоко коровье 120
  • рыба 30-90
  • творог 80
  • хлеб с отрубями 60
  • мясо, субпродукты, крупы, свекла - менее 50
Усваиванию кальция препятствуют аспирин, щавелевая кислота, производные эстрогена. Соединяясь с щавелевой кислотой кальций дает нерастворимые в воде соединения, которые являются компонентами камней в почках.

nicksergeyev.com

Содержание кальция в продуктах — SportWiki энциклопедия

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия

Содержание кальция в пищевых продуктах[править]

Продукты питания богатые кальцием

Продукт

Содержание кальция, мг/100 г продукта

Кунжут

975

Мак

1430

Сыр эмментальский

1100

Сыр советский

1050

Сыр швейцарский

1000

Брынза

530

Халва подсолнечная

210

Шоколад молочный

200

Курага

160

Мороженое сливочное

140

Креветки

135

Ряженка

125

Творог

120-160

Йогурт

120-125

Кефир

120-125

Молоко коровье

120

Крабы

100

Лук зеленый

100

Сливки

90

Сметана

80-90

Изюм

80

Соотношение кальция и фосфора в некоторых пищевых продуктах[править]

Продукт

Соотношение Са:Р

Сыр плавленый 40%-ной жирности

1:1

Сыр латвийский 40%-ной жирности

1:1

Фасоль

1:3,2

Сыр голландский 50%-ной жирности

1:0,6

Горох

1:6

Крупа овсяная

1:4,3

Крупа перловая

1:5,7

Крупа гречневая

1:5,3

Хлеб ржаной

1:6,9

Пшено

1:6,2

Говядина

1:51

Колбаса вареная

1:19

Баранина

1:19

Телятина

1:25

Молоко цельное

1:0,8

Сметана

1:0,8

Лук репчатый

1:1,5

Картофель

1:5

Свекла

1:1,5

Морковь

1:1

Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах[править]

Продукт

Соотношение Ca:Mg

Фасоль

1:1

Крупа овсяная

1:1,8

Крупа гречневая

1:2

Горох

1:1,7

Пшено

1:2,6

Хлеб ржаной

1:2,5

Рис

1:1,3

Хлеб из пшеничной муки

1:1,6

Свекла

1:1

Картофель

1:2

Морковь

1:0,5

Говядина

1:5

Баранина

1:2

Молоко цельное

1:0,1

Яйцо (желток)

1:0,1

Яйцо (белок)

1:2

Лук

1:0,4

Капуста

1:0,4

Кальций в продуктах[править]

Продукты

Количество

Кальций (мг)

Калории

Капуста листовая замороженная, приготовленная*

1/2 чашки (95 г)

179

31

Соевое молоко (обогащенное)

1 чашка (237 мл)

150

79

Скумбрия консервированная

56 г

137

88

Стебли одуванчика приготовленные*

1/2 чашки (53 г)

74

17

Зеленая редька замороженная, приготовленная*

1/2 чашки (72 г)

125

25

Зеленая горчица замороженная, приготовленная*

1/2 чашки (75 г)

76

14

Капуста огородная замороженная, приготовленная*

1/2 чашки (65 г)

90

20

Тортилья кукурузная

2

80

95

Черная патока

1 ст. л. (21 г)

176

48

Апельсин

1 крупный

74

87

Красная нерка консервированная, с костями

56 г

136

87

Сардины консервированные, с костями

2 средние

92

50

Бостонские запеченные бобы (белые или горошек), вегетарианские, консервы

1/2 чашки (127 гр)

64

118

Соленая сельдь

56 г

44

149

Соевые бобы приготовленные

1/2 чашки (90 г)

88

149

Брокколи приготовленная

1/2 чашки (78 г)

36

22

Рутабага (шведская или желтая репа) приготовленная, растолченная в пюре

1/2 чашки (120 г)

58

47

Артишок приготовленный

1 средний

54

60

Белые бобы приготовленные

1/2 чашки (90 г)

81

124

Миндаль бланшированный, цельный

1/4 чашки (36 г)

94

222

Тофу

56 г

60

44

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

1 чашка (237 мл)

300

112

Обезжиренное молоко

1 чашка (237 мл)

301

86

Тофу

113 г

120

88

Низкожирный йогурт, фруктовый

226 г

372

250

Сыр моцарелла

28 г

229

73

Редька зеленая, приготовленная

72 г

250

60

Итого:

1572

669

  • Замороженные, приготовленные зеленые овощи содержат больше кальция, чем приготовленные овощи. Если вы едите их в свежем виде, вам необходимо удвоить свою порцию, чтобы получить то же количество кальция.

sportwiki.to


Смотрите также