Бодибилдинг икры


Как накачать икры ног (голени)? Все тонкости и секреты!

Главная » Занятия бодибилдингом » Как накачать икры?

В этой статье, я расскажу вам, как накачать икры ног (голени), за максимально короткое время, рассказав обо всех тонкостях, нюансах и секретах, без которых у вас, скорей всего ничего не получиться)).

Как накачать икры — программа тренировки для голени. Для всех, кто хочет иметь красивые, объемные икры ног.

Какие делать упражнения для накачки голени?

Существует множество упражнения для проработки голени, подробнее в основной статье: «Упражнения для голени», однако, по сути, можно выделить всего ДВА ОСНОВНЫХ САМЫХ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ:

упражнения для голени

Подробно про технику выполнения этих упражнений: «Подъем на носки стоя» / «Подъем на носки сидя».

Сравнивать эти упражнения между собой не стоит, т.к. при их выполнении прорабатываются разные мышцы. В первом упражнении (подъем на носки стоя) акцентировано работают — ИКРЫ. Во втором упражнении (подъем на носки сидя) акцентировано работает — КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА.

икроножная и камбаловидная мышцы

КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА находиться ПОД ИКРОНОЖНОЙ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУЮ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной). Понимаете?

Вот почему что ИКРЫ, что КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА = чрезвычайно важны. Развивать что-то одно, забивая на второе  = категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными, как могли бы смотреться, и наоборот.

ВЫВОД: подъем на носки стоя (либо его вариации) + подъем на носки сидя (либо его вариации) = обязательные упражнения в программе, на которые нельзя забивать или концентрироваться на чем-то одном, иначе не видать вам по-настоящему массивных икроножных мышц — Н И К О Г Д А ! ! ! Иными словами, чрезвычайно важно прорабатывать и ИКРОНОЖНЫЕ и КАМБАЛОВИДНУЮ!

Сколько делать повторений в упражнениях на голень?

Для тех, кто не в курсе голени нужно тренировать в большом кол-ве повторений (от 15-30 за подход, однозначных цифр нет, т.к. дело индивидуальное — у каждого по-разному). Так вот, почему именно так?

Секрет прост! Не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, и именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа.

Обычно для абсолютного большинства упражнений в бодибилдинге за этот интервал (10-30 сек) мышечный отказ наступает в диапазоне 6-12 повторений за подход (именно поэтому я везде и рекомендую делать столько повторов), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо в этом упражнении амплитуда движения очень маленькая (короткая), в отличие от обычных упражнений.

Ну, вот СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руку в локтевом суставе), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени).

Т.е. в большинстве упражнений, мы обычно успеваем получить мышечный отказ в пределах 10-30 сек выполняя 6-12 повторов, НО тут (в тренировке голеней), т.к. амплитуда очень короткая, мы не успеваем получить мышечный отказ за 6-12 повторов, и выполняем больше: порядка 15-30 (у каждого по-разному).

Сколько делать подходов в упражнениях на голень?

Обычно, во всех упражнениях (голень не исключение) рекомендуется выполнять по 3-4 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ (разминочные, подводящие не в счёт). Однако, вопрос на самом деле — индивидуальный, т.к. во многом зависит от вашего стажа (опыта, тренированности). К слову, более опытным атлетам можно и по 5-6 рабочих делать. Подробно в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Я вот, к примеру выполняю 4 рабочих. Но, т.к. работаю по принципу пирамида (от маленьких весов к большим, выполняю около 7 подходов, которые не в счет, т.к. они разминочные / подводящие). Иногда ещё работаю от маленьких весов к большим и обратно к маленьким (обычно только в первом упражнении), ну сами понимаете, очень много подходов за 1 упражнение. Поэтому ВОПРОС — ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ. Не могу сказать точно, ориентир для вас — 3-4 РАБОЧИХ!

Сколько отдыхать между подходами для голени?

Тоже все индивидуально. Т.е. ещё зависит от того, как вы тренируете голени… К слову, отдых между РАБОЧИМИ подходами в тренировке голени — ни чем не отличается от тренировки других мышечных групп. Т.е. стандартный: 1 мин, максимум 2 — не больше. Подробно в статье: «Отдых между  подходами».

Однако, я вот к примеру после рабочих подходов люблю поделать ДРОП-СЕТЫ (ну сеты со сбрасыванием веса, типичный стриптиз, но не тот, что вы подумали :D), и здесь отдых между такими подходами — либо вообще не должно быть, либо очень-очень маленький (ну 10-15 сек). Я говорю это, чтобы вы поняли суть… вопрос — индивидуальный и во многом зависит от того, как вы тренируетесь.

Программа тренировок для накачки голеней

Какой-то особой сверхъестественной (дин/сэм — привет :D) программы для БЫСТРОГО РОСТА икроножных мышц (голени) — не существует! Кто бы вам та что не говорил)).

Если вы не хотите делать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то просто выполняйте те два упражнения, которые я вам дал ВНАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ в день ног (обычно в этот день их и тренируют).

Почему именно вначале?

Потому что как показывает практика в конце тренировки икры с максимальной отдачей уже не потренируешь. Вот представьте себе, поприседали вы, пожали жим ногами, сделали разгибания ног сидя, все это к ПРИМЕРУ (очень типичная тренировка ног у людей). Ваши квадры к тому времени уже дрожжат, вы еле-еле на ногах вообще стоите, а вам ещё икры какие-то там нужно делать…

Понимаете? Очень трудно тренировать икры в конце после полноценной тренировки мышц ног. Поэтому вначале — самое время. К тому же многие люди ленятся под конец (в конце тренировки) тренировать икры, и тем самым забивают на них с отмазкой: «та потом потренирую, на след тренировке, ничего не будет/или завтра поделаю и т.п.» с таким настроем — объемных икр не увидишь…

Если же вы хотите СДЕЛАТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то вот, как может выглядеть схема:

Понедельник (тяжелая тренировка ИКР, с прогрессией нагрузки и отказом мышц, ТОЛЬКО ИКРЫ):

  1. Подъем на носки стоя
  2. Подъем на носки сидя
  3. Ослик
  4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами

программа тренировки голени

Пятница (легкая тренировка икр, без прогрессии нагрузки и отказа мышц и остальное по графику)

  1. Подъем на носки стоя
  2. Подъем на носки сидя
  3. … то что по графику у вас в тренировочной программе (к примеру РУКИ)

Однако, это опять же таки все сугубо индивидуально. Пример подан, надеюсь все понятно.

Просто придерживайтесь следующих рекомендаций: 

  • Выполняйте подъем на носки стоя + сидя — РЕГУЛЯРНО (на постоянной основе). Никогда нельзя пропускать тренировку голени (эти упражнения), и всегда прорабатывайте их с максимальной концентрацией/отдачей, в каждом подходе, повторе, упражнении.
  • Я рекомендую выполнять данные упражнение вначале тренировки, а не в конце. В конце, как показывает практика — с максимальной отдачей икры уже не потренируешь, к тому же многие люди ленятся под конец и тем самым забивают на них с отмазкой та потом потренирую, на след трени/завтра и т.п. с таким настроем — объемных икр не увидишь…
  • Работайте по полной амплитуде движения, не сокращайте (не делайте частичную амплитуду, частичную можно только тогда, когда сделали по максимуму полноамплитудные, чтобы ещё как можно сильнее загрузить икры).
  • Между подходами в упражнениях всегда делайте растяжку на каждую голень.
  • В верхней точке в упражнениях делайте пиковое сокращение голени (задержку 1-2сек).
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь корпусом, и не отклоняйте его назад. Это в основном касается упражнения — подъем на носки сидя. Т.е. торс держим либо ровно (параллельно) либо что ещё предпочтительней наклоненным слегка вперед.
  • В конце каждого подхода, в последнем повторении делайте негативную фазу движения (т.е. с верхней точки — медленно опускайтесь вниз, тем самым растягивая икры) и в нижней точке поддержите их растянутыми на максимум (сек 10).
  • Если у вас специализация, то нужно выделять икры в отдельный день недели и целенаправленно их пробивать (прокачивать). К примеру, тяжелая тренировка в понедельник (только икры) и легкая тренировка икр в пятницу вначале тренировки, и после них основная тренировка того, что у вас по графику).
  • Развивайте ментальную связь мозг-мышцы, учитесь чувствовать работающую мышцу (голени), техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Для этого, изучите этот раздел: «Техника выполнения упражнений для голени».
  • Регулярно прогрессируйте нагрузку в упражнениях, ибо без прогрессии рост мышц невозможен (увеличение голени невозможно). Однако, гнаться за большими весами — тоже не нужно, кроме травм — ничего не получите. Прогрессия идёт вслед за правильной техникой. Техника превыше всего.
  • Со временем, когда долго тренируетесь, делать одно и то же начинает утомлять, поэтому можно начинать «разнообразие» своих тренировок голени. К примеру, менять местами упражнения, добавлять какие-то другие, по-разному их выполнять, можно добавлять кол-во подходов/повторений, уменьшать отдых между подходами, делать суперсеты / дроп-сеты, работать по принципу пирамида (к примеру, от маленьких весов к большим, либо от маленьких весов к большим и обратно), в общем, вариантов очень много, к тому времени сами будете все знать.

Вот, основные рекомендации, которые я могу дать. Придерживайтесь их и получите массивные икры.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать икроножные мышцы — SportWiki энциклопедия

Как накачать икры[править]

Тренинг икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц

Источник Журнал Muscle and Fitness №8

Икры вызывают в нашем спорте больше всего противоречивых толков. Многие отчаянно качают свои икры, однако эти мышцы выглядят у них не лучше, чем у тех, кто предал их полному забвению. Немало путаницы вносят и разного рода «гуру», которые утверждают, будто икры совсем не похожи на другие мышцы нашего тела, а потому нуждаются в особом режиме тренинга. Как бы там ни было, мы имеем итог общий на всех любителей. Наши икры не блещут мощью и силой. Давайте исправляться!

Начнем с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «медленных» волокон, отвечающих за выносливость, у них не больше, чем у всех прочих мышц.

Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.

В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание анатомии. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр.

Обе мышцы выполняют одинаковую функцию - разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная - при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.

Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы, удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?

Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.

На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров и марафонцев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?

Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые приседания. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.

Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к аэробике после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут.

Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую разминку.

Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!

Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно. Причем, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.

Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.

Ну а что насчет положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу?

Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести - то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц - растяжения, а то и разрыва.

Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.

Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста.

Комплекс упражнений[править]

Всегда тренируйте камбаловидную мышцу первой, как самую большую и сильную.

Камбаловидная

Икроножная

Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперед. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.

  • 1 ДЕНЬ Ноги
  • 2 ДЕНЬ Грудь, спина
  • 3 ДЕНЬ Дельты, бицепсы, трицепсы
  • 4 ДЕНЬ Ноги
  • 5 ДЕНЬ Предплечья, спина
  • 6-7 ДЕНЬ Отдых

Правда о растяжке[править]

Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении жима лежа. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.

Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные эти мышцы приходится до 75% общего объема икр.

Именно икры помогают нам устоять на ногах при ходьбе, беге и прыжках. Без сильных икр нельзя показать высокий результат в полевых видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то здесь слабость икр является ограничивающим фактором в приседах. Судороги икр вызываются не только переутомлением,но и внезапным спазмом сосудов (например, при плавании в холодной воде). Надежного средства от судорог пока не придумано,хотя можно попробовать препараты содержащие калий (аспаркам \ панангин),либо увеличить в рационе продукты содержащие калий (изюм, бананы,сухофрукты). Также помогает сильный агрессивный массаж.

Подъемы на носки стоя[править]

Подъемы на носки стоя

ЦЕЛЬ: Икроножная мышца

СТАРТ: Встаньте одними носками на опорную ступень тренажера. Плечи заведите под подвижные мягкие упоры. Сначала опустите пятки к полу как можно ниже, до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки, как можно выше. Фактически, вам нужно встать на пуанты подобно балерине. Чем выше вы пытаетесь поднять себя, тем сильнее приходится сократиться вашим икроножным мышцам.

ПРИМЕЧАНИЯ: В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.

Жим носками

ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы

СТАРТ:Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Закрепите ее в верхней позиции упорами. Поставьте носки ступней на нижний край платформы. Освободите упоры и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на нужной высоте для страховки от несчастного случая.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием носками выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно опустите платформу книзу до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ: Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.

Подъемы на носки сидя[править]

Подъемы на носки сидя

ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы

СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и поставьте носки ступней на опорную ступень. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и прочно зафиксируйте. Опустите пятки к полу как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке подъема делайте статическую паузу, чтобы удлинить момент пикового сокращения камбаловидных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ: Старайтесь как можно сильнее растянуть камбаловидные мышцы перед началом каждого повтора. Предварительная растяжка ускоряет рост мышц.

Подъемы на носки, согнув колени[править]

ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы

СТАРТ: Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Носки ступней поставьте на нижний край подвижной платформы. Освободите боковые стопоры и примите вес платформы на прямые ноги. Далее согните колени под прямым углом и держите платформу на весу. Это исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ:Удерживая колени согнутыми, подконтрольным усилием носков ступней выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно верните платформу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Особое внимание уделите страховке от несчастного случая. Установите стопоры на уровень чуть ниже нижней границы движения.

Подъемы на носки в тренажере[править]

Подъемы на носки в тренажере

ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы

СТАРТ: Поставьте носки ступней на край опорной ступени. Возьмитесь за руки фиксаторов, освободите подвижную платформу и распрямите колени. Далее опустите пятки к полу, как можно ниже до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите себя кверху за счет подъема на носки. Поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды сделайте статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас в фитнес-клубе есть другой тренажер, который позволяет выполнять подъемы на носки в положении наклона, используйте его. Действие тренажеров идентично.

sportwiki.to

Бодибилдинг | Статьи | Безупречные икры.

Безупречные икры.

Joe Weider (фрагмент книги "Так тренируются звезды")

Сайт выражает признательностьза подготовку данной статьиСергею Амосову

     Безупречные икры - это такая же редкость, как алмаз в 1000 каратов. И, кстати говоря, для соревнующегося культуриста они - не меньшее сокровище, чем такой алмаз. Ведь общеизвестно, что мощные икры способны обеспечить культуристу решающий перевес баллов в глазах судей. Однако какие бы преимущества не сулили икры чемпионских размеров, терпение многих культуристов, словно о риф, разбивается о трудности их накачки. Дело в том, что икры, как предплечья, состоят из жесткой и неподатливой мышечной ткани. Вызвать их гипертрофию можно лишь суперинтенсивной тренировкой. Этот принципиальный тезис, конечно же, не является для вас тайной, тем не менее вы должны внимательно изучить следующую главу, чтобы понять, что такое НАСТОЯЩАЯ интенсивность накачки икр.

УДАРНЫЙ МЕТОД

     Даже если вы взялись за бодибилдинг в 17 лет, ваши икры уже имеют значительный потенциал силовой выносливости. Это значит, что обычные технические приемы вряд ли сработают в полной мере. Я уже не говорю о более позднем возрасте, когда икры накапливают возрастные изменения: соединительная ткань в мышцах разрастается, связки удлиняются, а объем самой мышцы падает. Здесь обычная культуристическая практика вообще бессильна. Выход в применении суперинтенсивных методов воздействия. Однако прежде, чем мы перейдем к их рассмотрению, давайте вспомним популярное изречение медиков: болезнь легче предупредить, чем излечить. В полной мере оно относится и к икрам. Вдумайтесь, обычно культуристы берутся за накачку икр, когда обнаруживают их отставание от других мышц. Однако легко ли им исправить положение, если в течение всех предыдущих лет тренировок они косвенно нагружали икры огромными весами, делая становые тяги, приседания, жимы, тяги блоков стоя и сидя, и т.д. В итоге они превратили икры в нечто такое, что вообще не отзывается ни на какие нагрузки!

     Вот вам совет: с самого первого дня тренировок не игнорируйте икры! Качайте их вместе с остальными мышцами, и вам удастся застраховать себя от досадной диспропорции, исправление которой потребует в сто крат больше усилий и времени!

     В свое время подобную ошибку совершил Арнольд. Он качал те мышцы, которые казались ему важными и совсем забыл про икры. Понятно, что чем массивнее он становился, тем более слабыми казались его голени. Этот недостаток буквально бил по глазам, когда он выходил на подиум. Поэтому когда я стал тренировать Арнольда, я начал с икр. Понятно, что раскачка икроножных мышц далась нам обоим большим трудом, ведь Арнольд укрепил их тяжелейшими тренировками, общий стаж которых к тому времени составил 5 лет! Впрочем, сам за себя говорит срок специализированных тренировок: нам потребовалось 2 года, чтобы привести икры в норму!

     Икроножные мышцы Арнольд тренировал по принципу приоритета, начиная с них каждую тренировку. Но главным все-таки было то, что он сохранял за икрами ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ приоритет. Сегодня смешно об этом вспомнить, но он обрезал свои брюки до колен, чтобы постоянно видеть икры!

     Когда Арнольд приехал в США, он выполнял подъемы на носки с весом немногим больше 200 кг. И тут он увидел, что его кумир Per Парк делает то же упражнение с весом в полтонны! Арнольд даже представить не мог, что такое возможно! Поскольку кредо Арнольда заключается в том, чтобы превзойти всех и быть первым, он начал понемногу набавлять нагрузку в упражнениях на икры и тоже довел ее до 500 кг. Правда, потом он двинулся дальше. Поскольку тренажер был расчитан только на эту величиe нагрузки, Арнольд усаживал двух массивных культуристов из тех, что тренировались рядом с ним в зале, себе на плечи. Точнее, один садился на плечи, а другой - на штабель тренажерных грузов. Как это выдерживала конструкция тренажера, не понимаю. Подобные многомесячные тренировки дали результат. Икры Арнольда превратились в подобие двух туго накачанных огромных мячей!

     Ну, а теперь поговорим об ударных методах накачки икр. Начнем с того, что тренировка икроножных мышц мало что дает, если проводить ее по традиционной схеме - через день. Икры нужно тренировать чаще. Многие звезды тренируют эти мышцы 6 раз в неделю, да к тому же дважды в день. Наиболее оптимальна схема цикла из трех тренировочных дней: первый день - максимальная прокачка, второй день - умеренная, третий день - полный отдых. На четвертый день цикл повторяется снова.

     Важным методическим пунктом тренировок является количество повторений. Не следует делать больше 15-20 повторений в подходе. Тем не менее, когда вы чувствуете прилив тонуса, вы можете устроить себе суперинтенсивную тренировку, когда в подходе будет от 30 до 50 повторений. Более того, если вы стремитесь к выдающимся результатам, такие тренировки должны стать обязательной частью вашего расписания. Их следует проводить примерно один раз в 7-10 дней.

     Вдобавок вы можете несколько раз в цень тренироваться без веса, делая подъем на носок одной ногой до отказа. В такой тренировке должно быть не меньше 2 подходов для каждой ноги. Данный прием вам следует включить в предсоревновательную подготовку. Это приведет к отличному рельефу икроножных мышц и появлению "исчерченности". Правда, в этом случае количество ежедневных тренировок вам придется поднять до шести. Запомните, икры нельзя тренировать однообразно. Если вы составили программу из одних упражнений и практикуете ее достаточно долго, эффективность тренировок падает. Я советую вам на каждой тренировке использовать НОВЫЙ комплекс. Меняйте упражнения, их последовательность, количество подходов и повторений, вес снарядов и темп выполнения упражнений!

      Знайте, что нередко икры проявляют поразительную отзывчивость на подходы из 8-10 повторений с очень большим весом. Возможно, вы окажетесь счастливчиком именно с такими икрами, поэтому начинайте накачку с эксперимента. Вам важно установить, какие тренировки - силовые или на выносливость - действуют на ваши икры особенно интенсивно.

     И последнее. Нельзя накачать массивные икры чисто атлетическими нагрузками. Дополните тренировки в зале выполнением, причем систематическим, нетипичных для бодибилдинга упражнений. Выдающийся результат приносит спринт - скоростной бег на дистанцию до 100 м - по рыхлому песку пляжа. Не менее эффективен, хотя и травмоопасен, бег, точнее, взбегание по скамьям стадиона. Бег по лестнице, наоборот, не приносит серьезного результата, поскольку ступени обычно бывают невысокими.

     Чтобы икры росли, их нужно растягивать. Растягивание любой мышцы перед выполнением упражнения стимулирует ее рост. В случае с икрами этот прием особенно важен. Растягивают икры так:

     нужно встать на подставку, изготовленную заранее, высота которой составляет примерно 10-15 см, а то и выше. Встать необходимо одним носком, чтобы большая часть ступни оказалось на весу. Из этого положения пятку нужно опускать как можно ниже до ощущения боли в икрах и удерживать так 30-60 сек. Данное упражнение нужно проделывать ежедневно 2-3 раза в день!

     Поскольку в повседневной жизни икры испытывают исключительно однообразное воздействие, часть нервных связей, не участвующих в ходьбе и беге, угасает. Их пробуждение сильнейшим образом стимулирует рост икроножных мышц. Как ни странно, лучшим средством здесь являются классические танцы, в том числе и динамичные латиноамериканские. Резкие прыжки, поднимания на носки, быстрые перемещения во время таких танцев активизируют нервные окончания и кровенаполнение мышечных волокон. Поэтому эффект атлетических тренировок резко усиливается. В свое время многие звезды специально занимались танцами, чтобы отточить собственную пластику и повысить качество своих выступлений на подиуме. Среди них были Кейси Вайэтор, Крис Дикерсон и Арнольд Шварценеггер. Они-то и открыли поразительный эффект хореографических упражнений.

     Впрочем, в танцевальных студиях столько красивых девушек, что уровень тестостерона зашкаливает за предель-ные отметки. Может быть в этом причина?

АНАТОМИЯ

     Икроножная мышца прикрепляется к костям голени в подколенной области. Внизу она переходит в ахиллово сухожилие, которое прикреплено к пяточной кости. Когда икроножная мышца сокращается, пяточная кость поднимается, а это в свою очередь приводит к опусканию носка вниз. Именно с помощью икроножной мышцы мы поднимаемся на носки.

     Под икроножной мышцей пролегает камбаловидная мышца. Ее главная особенность в том, что при подъеме на носки стоя она, увы, не сокращается полностью. Чтобы сократить ее максимально, нужно сделать тот же подъем на носки сидя. Тренировка камбаловидной мышцы совсем недавно проводилась так: культурист садился на гимнастическую скамью, а его партнер клал ему на колени тяжелую штангу. Делая подъемы, ее приходилось удерживать руками. Понятно, что тяжесть грифа резала колени, вдобавок штанга норовила скатиться с коленей и грозила травмой окружающим. В таких условиях добиться глубокой прокачки мышцы никому не удавалось. Упор культуристы делали, главным образом, на икроножную мышцу. И тут произошла революция: был изобретен удобный тренажер для тренировки камбаловидных мышц. Его применение привело к удивительному открытию. Оказывается, ширину голени задает не икроножная, а камбаловидная мышца! Современные чемпионы имеют голени, мощь которых вызывает у ветеранов понятную зависть. Увы, им не довелось тренировать голени по правильной методике. Вы живете в иную эпоху и потому застрахованы от ошибок прошлого, если конечно, сумеете извлечь правильные выводы из этой главы.

     Итак, вы должны запомнить, что голень анатомически состоит из двух мышц. Ни та, ни другая мышца не являются приоритетными в накачке голени. Вам необходимо добиться экстремальной гипертрофии ОБЕИХ мышц!

ПОЛОЖЕНИЕ СТУПНЕЙ

     Разносторонняя тренировка икр требует изменения положения ступней при выполнении одного упражнения. Известны три позиции ступней: параллельно одна другой, когда носки смотрят прямо вперед; носки развернуты на угол в 45 градусов от осевой линии; носки внутрь.

     Использовать только одну позицию ступней по меньшей мере неразумно, поскольку разное положение ступней означает разные акцент нагрузки. При носках, развернутых наружу, нагрузка ложится на внешнюю область голеней, при носках, повернутых внутрь, - на внутреннюю. Параллельные ступни приводят к более-менее равномерному распределению нагрузки по всей голени.

     Мало кому достаются от природы симметричные голени. У большинства из нас увеличена либо их внешняя, либо внутренняя части. Перед началом специализированных тренировок вам следует оценить свой генетический потенциал, чтобы разобраться, на какое положение ступней вам следует делать упор.

Подъем на носки стоя Широкое положение ступней

     Важное значение имеет расстояние между ступнями. Обычно при выполнении упражнения ступни ставят либо близко одна к другой, либо чуть шире плеч.

     Попробуйте проделать одно и то же упражнение, меняя расстояние между ступнями, и вы сразу заметите усиление его воздействия. Это лишний раз подтверждает общее правило: тренировка икр должна быть исключительно разнообразной!

ОБУВЬ

     Среди культуристов-любителей бытует мнение, что голени нужно качать без обуви или в легких гимнастических тапочках. Это - заблуждение. Тренировку нужно проводить в обуви на толстой подошве. Толстая подошва усиливает воздействие упражнения. К тому же в такой обуви заниматься и удобнее и безопаснее. Разве можно представить Арнольда, делающего подъемы на носки с весом в полтонны без обуви? Рифленая подошва кроссовок не только обеспечи-вает хорошее сцепление с опорой, но и позволяет ниже опустить заднюю часть стопы для предварительного растяжения икроножной мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ

     В этом разделе я опишу шесть основных упражнений для голеней. Это не много, но так уж устроены голени: функции мышц здесь достаточно ограничены. Тем не менее с учетом вариантов вы сможете пополнить свой арсенал более, чем двумя десятками упражнений. Поверьте, этого достаточно, чтобы превзойти и Арнольда.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

     Основное воздействие. Данное упражнение справедливо считают главным для икроножных мышц.

     Способ выполнения. Если вы попытаетесь подняться на носки, взвалив на плечи огромную штангу, это вряд ли у вас выйдет. Вы наверняка потеряете равновесие. Вот почему это упражнение выполняют в несложном тренажере, который сегодня есть даже в провинциальных клубах. Взгляните на фото. Все достаточно просто. Вы должны завести плечи под упоры, обитые мягким материалом, предварительно встав носками на специальную подставку. В первом подходе ступни следует расставить на 15-20 см. Носки должны быть параллельны. Перед тем как подняться на носки, необходимо опуститься как можно ниже, чтобы заставить икроножную мышцу растянуться. Такое предварительное растяжение мышцы вызовет нервную активацию, стимулирующую анаболизм мышечных волокон.

     Варианты. Делая упражнение, экспериментируйте с положением носков и стоп.

     Примечания. Если вы слегка согнете ноги в коленях, воздействие упражнения на икры возрастет. При этом нужно следить, чтобы на протяжении всего упражнения они оставались в том же положении. Поднимать и опускать вес нужно только силой ступней.

     Упражнение подходит для принципа форсированных повторений. Партнер должен стоять за вашей спиной и слегка поддерживать упоры, оказывая вам минимальную поддержку.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

     Основное воздействие. Как я уже отмечал, это упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбаловидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.

     Способ выполнения. Выполнить упражнение вы сможете, положив штангу на согнутые под прямым углом колени. Однако такой способ крайне неудобен. Лучше использовать специальный тренажер. Только он позволяет нагрузить

Подъемы на носки сидя
камбаловидную мышцу предельно, да к тому же освободить сознание от страха уронить штангу. Я советую вам, делая упражнение, закрыть глаза, чтобы развить абсолютную мысленную концентрацию.

     Перед подъемом груза вам необходимо так же, как и в предыдущем упражнении опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон.

     Варианты. Экспериментируйте с по-ложением носков и стоп.

     Примечания. Подниматься на носки в тренажере необходимо как можно выше, поскольку вам необходимо развить в камбаловидной мышце состояние пикового сокращения. Полезно и здесь проделать несколько финальных, форсированных повторений с помощью партнера. Методика форсированных повторений такова. Чтобы сделать в упражнении не меньше 15-20 повторений, вам придется выставить на тренажере относительно легкий вес. Чтобы он не показался вам слишком легким в первых повторениях, пока мышца еще свежая, партнер должен слегка надавить на отягощение. Так вы смелеете развить в мышцах предельное напряжение. После финального повторения он, наоборот, должен поддержать груз, чтобы дать вам возможность сделать еще 2-3 повторения до полного отказа.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ПАРТНЕРОМ НА СПИНЕ

Подъемы на носки с партнером на спине 

     Основное воздействие. Данное упражнение нацелено на икроножные мышцы.

     Способвыполнения. Носки нужно поставить на упор высотой в 15-20 см и согнуться в поясе, облокотившись о горизонтальную поверхность. Партнер должен взобраться вам на спину и спуститься как можно ниже, чтобы вес его тела пришелся не на вашу поясницу, а на ноги. Чтобы не свалиться, ему придется крепко ухватиться за вашу талию. Не сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз и поднимитесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.

 

Жим носками: вариант

     Варианты. Экспериментируйте с положением носков и стоп.

     Примечания. Определенную проблему может создать вес партнера. Возможно, партнер окажется слишком легким. Тогда попросите его взять в руки ганлель или диск от штанги. Помните, что этот вариант выполнения упражнения травмоопасен!

Жим носками

ЖИМ НОСКАМИ

     Основное воздействие. Упражнение воздействует на мышцы голени в целом и особенно на икроножные мышцы.

     Способ выполнения. В тренажере для тренировки ног нужно принять обычное исходное положение, однако упереться в двигающуюся платформу не всей ступней, а только носками. Упереться необходимо в самый край платформы, чтобы остальная часть ступней осталась без опоры. Теперь опустите носки ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы, и выжмите платформу вверх силой одних ступней.

     Варианты. Упражнение, можно выполнять как в тренажере, где платформа движется вертикально вверх, так и в более современной модификации, где ее приходится выталкивать наклонно.

     Примечания. Упражнение травмоопасно! Если вы проявите халатность и не установите боковые ограничители, платформа с грузом может рухнуть на вас, когда носки случайно соскользнут с ее края.

     Данное упражнение требует обуви на крепкой и толстой подошве.

ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГОЙ

     Основное воздействие. То же, что и в предыдущем упражнении.

     Способ выполнения. Если вы собираетесь выполнять упражнение левой ногой, гантель среднего веса следует взять в правую руку. Левой рукой нужно взяться за неподвижную опору, например, стойку тренажера. На подставку высотой 15-20 см встаньте носком левой ноги и сначала опуститесь как можно ниже, чтобы обеспечить мышцам максимальное растяжение. Чтобы правая нога не мешала движению, согните ее в колене под прямым углом. Это и есть исходное положение для выполнения упражнения. Медленно поднимитесь на носок, как можно выше. Так же медленно опуститесь в исходное положение.

      Варианты. Данное упражнение вполне можно проделывать и без отягощения, выполняя его до отказа.

      Примечания. Если вы жестко возьметесь за опору, вы сможете помочь себе сделать форсированные повторения, как бы подтягиваясь на одной руке. Понятно, что такая помощь исключена при выполнении обычных повторений.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ НА ГАКК-ТРЕНАЖЕРЕ

      Основное воздействие. Упражнение превосходно развивает икроножные мышцы. Как вы видите из фото, нагрузка на икры падает под необычным углом. Том Платц, для которого это упражнение стало основным в программе накачки голеней, утверждает, будто эффективность данного упражнения куда выше, чем подъемов на носки стоя.

     Способ выполнения. Всмотритесь в фото. Перед вами тренажер для гакк-приседаний. Если его использовать по прямому назначению, то на наклонную опору нужно облокотиться спиной. В нашем случае вам необходимо лечь на нее грудью. Упоры придутся на ваши плечи, а носки ступней упрутся в край основания тренажера. Сначала нужно опустить пятки как можно ниже, чтобы растянуть икры, и только потом подниматься на носках в крайнее верхнее положение.

     Варианты. Экспериментируйте с положением носков и стоп.

     Примечания. Наибольший эффект скажется, если вы и здесь попытаетесь сделать форсированные повторения с помощью партнера. Ему придется сесть на корточки и слегка поддержать край подошвы ваших кроссовок, чтобы облегчить вам выполнение дополнительных повторений сверх предельных.

ТРЕНИРОВКИ ЧЕМПИОНОВ

     Еще раз напомню вам, что в комплексах звезд главное не интенсивность, а методическая схема, т.е. подбор упражнений и их последовательность. Если вы новичок, делайте не более 1-2 подходов в упражнении, культуристы среднего уровня могут позволить себе 8-10 подходов за тренировку. Ну, а активно соревнующимся спортсменам я рекомендую 12-15 подходов.

Крис Дикерсон
Упражнение Подходы Повторения
1. Жим носками ног (тренажер установлен под наклоном в 45 градусов) 2-4 20-30
2. Подъем на носки в положении сидя на тренажере 4-6 25-30
3. Подъем на носки в положении стоя на тренажере 4-6 25-30
Арнольд Шварценеггер
Упражнение Подходы Повторения
1. Подъем на носки в положении стоя на тренажере 15-20 (в сумме) 10-15
2. Подъемы на носки с партнером на спине
3. Жим носками ног
Фрэнк Зан
Упражнение Подходы Повторения
1. Подъем на носок одной ноги на тренажере 4-5 20
2. Подъем на носки в положении сидя на тренажере 4-5 15
3. Жим носками ног (тренажер установлен под наклоном в 45 градусов) 4-5 15
Примечания: упражнения 2 и 3 выполняются суперсерией.
Самир Банку
Упражнение Подходы Повторения
Первый день
1. Подъем на носки в положении стоя на тренажере 5-6 10-15
2. Подъем на носки с партнером на спине 5-6 15-20
Второй день
1. Подъем на носки в положении сидя на тренажере 4-5 10-15
2. Жим носками ног (тренажер установлен горизонтально) 4-5 15-20
Дэнни Падилла
Упражнение Подходы Повторения
Первый день
1. Подъем на носки в положении сидя на тренажере 4 10-15
2. Подъем на носки с партнером на спине 4 15-20
3. Подъем на носок одной ноги 4 15-20
Второй день
1. Подъем на носки в положении стоя на тренажере 4 10-15
2. Подъем на носки (на тренажере <Наутилус>) 4 15-20
3. Жим носками ног 4 15-20

Лучшая система для тренировки голеней

     Перед вами тренировочная система, которая обещает наиболее быстрый набор массы голеней, при условии, что вы сможете тренироваться не менее пяти раз в неделю. Она рассчитана на все уровни подготовленности, однако требует адаптации к определенному уровню по количеству подходов. Начинающие должны делать не более 5 подходов в одном упражнении. Атлеты среднего уровня - 6-8 подходов. Наиболее подготовленные спортсмены - до 10 подходов.

Понедельник и четвергПодъемна носки в положении сидя на тренажере - 5-10 подходов, 8-10 повторений.

Вторник и пятница Подъем на носки в положении стоя на тренажере - 5-10 подходов, 15-20 повторений.

Среда Отдых - никаких упражнений для мышц голеней.

Суббота Подъем на носок одной ноги (без дополнительного отягощения) - каждой ногой выполнить по 5-10 подходов с максимальным числом повторений. Подходы следует выполнять каждой ногой поочередно, без пауз.

Воскресенье Отдых - никаких упражнений для мышц голеней.

     По этой системе у меня тренировались многие звезды. Надо добавить, что система была найдена в моем исследовательском центре путем многочисленных и продолжительных экспериментов. Мне всякий раз приходится удивляться, насколько гарантирован ее результат. Значительные плоды система приносит уже через первые полтора-два месяца занятий.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

     Итак, давайте подведем итоги. Икры нужно качать с самого первого для тренировок или, по крайней мере, взяться за них сразу же по прочтении этой главы. Икры требуют к себе фанатичного подхода. Качайте их как можно чаще и, что самое главное, держите икры в фокусе своего мысленного внимания.

Вернуться к списку статей.

www.muskul.net

Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях. Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

  • выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
  • аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
  • неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

builderbody.ru

Как накачать икры: 7 программ тренировок

У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!

Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.

Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?

Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.

Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?

Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.

Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему

Немного анатомии

Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.

Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

Накачиваем огромные икры!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.

Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.

Подъем на носки в тренажере стоя

Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу. Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения. Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.

Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.

Подъем на носки со штангой

Подъемы на носки в положении сидя

Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).

Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!

Подъем на носки в тренажере сидя

Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.

Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.

Подъем на носки со штангой сидя

Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.

Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.

Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей. Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

Подъемы на носки «осликом»

Подъемы на носки на одной ноге

Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.

Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.

Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).

Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).

Подъем на носки на одной ноге

Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.

Подъемы на пятках

Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!

Подъем на пятки в машине Смита

Планы тренировок

Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать икры: 5 рабочих методик

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2014-11-03    Просмотров: 18 304

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

1. Делайте больше повторений и подходов

Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны прямо аж гореть.

А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но, согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки – само по себе нудное упражнение. Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения. Таким образом вы будете тренировать голень в процессе всей тренировки как бы «между делом».

2. Тренируйте и икроножную, и камбаловидную мышцу

Посмотрите на картинку с анатомией голеностопа. Помимо икроножной мышцы, есть ещё и камбаловидная. Так вот, камбаловидная мышца находится непосредственно под икроножной. То есть она так же влияет на общий размер голени. Чем больше камбаловидная, тем сильнее выпирает голень.

Но как же её тренировать? Всё довольно просто. Когда вы качаете голень сидя, то в основном работает как раз таки камбаловидная мышца. Например: подъём на носки в тренажёре сидя, или подъём на носки сидя со штангой. Если же вы поднимаетесь на носки стоя, то работает в основном двуглавая мышца голени (икроножная). Например: подъём на носки в тренажёре стоя или подъём на носки стоя с гантелей.

Отсюда вывод, что нужно делать подъёмы на носки и сидя, и стоя. Причём, примерно в одинаковой пропорции. Например чередовать: один день - стоя, а другой – сидя.

3. Тренируйте голень несколько раз в неделю

Так как эта мышца очень выносливая – она довольно быстро восстанавливается. Поэтому, для хорошего результата я советую тренировать её от 2-х до 4-х раз в неделю. Чередуя, при этом, подъёмы на носки сидя и стоя.

4. Делайте специальные упражнения

Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.

Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.

Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% - 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10. Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.

Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя. Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции. А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.

5. Делайте акцент на разных головках

Многие знают, что икроножная мышца – двуглавая. Её ещё называют двуглавая мышца голени. Соответственно, можно некоторыми ухищрениями переносить нагрузку на разные головки этой мышцы.

Если разворачивать носки наружу, а пятки ставить ближе друг к другу, то нагрузка будет больше приходится на внешнюю головку голени. Причём, вы должны опираться в основном наружной частью стопы. Если же наоборот, носки поворачивать немного вовнутрь (немного косолапить), то нагрузка будет больше ложиться на внутренюю головку голени. При этом нужно опираться на большой палец. то есть на внутренюю сторону стопы.

Вообще, на начальном этапе, я бы вам не советовал заморачиваться на счёт разных головок, если ваша цель – увеличить размер голени в целом. А после того, как вы достигли нужных размеров, вот тогда можно тогда делать акценты на той или иной части.

Выводы

С учётом всего того что я сказал выше, могу дать вам для примера план по тренировке голени. Это план примерный, и не стоит его воспринимать буквально. Я его привожу для того, чтобы вы могли от чего-то отталкиваться.

  • Понедельник: Подъём на носки в тренажёре стоя (4-5х15-20)
  • Вторник: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х15-20)
  • Четверг: Подъём на носки «ослик»(4-5х25-30)
  • Пятница: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х25-30)

Под конец ещё могу посоветовать вам опускать пятки как можно ниже (во всех упражнениях), а поднимать их как можно выше. То есть, работать в полную амплитуду. Можно ещё дополнительно делать короткую паузу вверху. Ну, вот и всё, что я хотел вам рассказать про тренировку голени. Посмотрите ещё внизу видео Дениса Семенихина на эту тему. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Как накачать икры?

Вопрос: Когда я вижу в спортзале, как тренируют икры некоторые бодибилдеры, мне кажется, что я и работаю интенсивнее, и сетов выполняю больше. Но мои икры почему-то не растут.

Я пробовал делать высокие повторения, низкие повторения с большими весами, сеты со сбрасыванием веса (они дают мне лучшую накачку), но икры все равно отстают. Что мне делать?

Ответ: Хорошие, красивые икры — это дар природы. То, что эти мышцы очень упрямы и с трудом поддаются тренировкам, — особенно обидно.

Конечно, это неприятно: вы чувствуете невыносимое жжение на тренировке, работаете до отказа и даже сверх того, но размеры икр остаются без изменений. И что самое несправедливое — атлеты с выдающимися икрами чаще всего даже не тренируют их, или делают это мимоходом. Майк Матараццо, бесспорный обладатель лучших в мире икр, признавался, что никогда не уделял им особого внимания, и что такие икры ему дала сама природа. Более того, отец Майка, в жизни не прикасавшийся к железу, мог похвастаться еще большими икрами! Мисс Олимпия Джульет Бергман (Juliette Bergman), чьи икры просто великолепны, даже не знает, что такое тренажер для этих мышц. Благодаря узким суставам, ее икры, относительно небольшие в обхвате (всего 35 см), выглядят потрясающе развитыми!

Мне хотелось бы взглянуть на программу ваших тренировок: может быть, что-то не так с техникой выполнения упражнений? Насмотревшись в спортзале на какого-нибудь обладателя больших икр, подбрасывающего вес и допускающего отбив в нижней точке, вы могли подумать: «У него большие икры, значит, и мне можно отбивать и подбрасывать». Это ошибка — нужно нагружать икры в полной амплитуде.

Выполняя подъем на носки стоя, выключайте колени, чтобы ноги и корпус составляли одну линию. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз, постоянно чувствуя растяжку. Не останавливайтесь до тех пор, пока не растянете икры полностью. Затем начинайте подниматься на носки, опираясь на большие пальцы ног. На секунду задержитесь вверху и почувствуйте сокращение мышц. Если в этой точке вы перенесете нагрузку на костяшки больших пальцев ног, то сильнее нагрузите внутренние части икр; если на мизинцы — внешние. Кроме того, здесь можно либо держать носки развернутыми наружу, либо повернуть их внутрь. Попробуйте применить все вышеперечисленные способы, чтобы выяснить, что вам больше подходит. Вниз нужно опускаться очень медленно -6-10 секунд; подъем должен занимать 2-3 секунды плюс секундная пауза в верхней точке.

Как правило, икры лучше откликаются на большое число повторений. Природа наградила эти мышцы высокой устойчивостью к утомлению, поскольку мы используем их постоянно. Знаменитый культурист и тренер Джон Парилло советует своим подопечным выполнять до 100 повторений в легкий тренировочный день, и по 10 повторений с большими весами в день тяжелый. Чередование тяжелых и легких тренировок очень полезно — оно не позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Можно прийти к высокому числу повторений постепенно: на одной тренировке выполнить два сета по 50 повторений, на следующей — 75, а затем перейти к сотне. В легкий, высокоповторный день желательно уменьшить количество сетов. Например, в тяжелый день работа на икры может состоять из трех сетов в трех упражнениях, а в легкий — из одного-двух сетов в трех упражнениях.

Не беспокойтесь о сумме весов, используемых в легкий день. Даже бывалые бодибилдеры плачут, выполняя с самым что ни на есть «детским» весом 100 повторений подряд. Главное, что это действует! На следующий день вы едва ли сможете ходить.

У бодибилдеров с плохо растущими икрами часто слабо развиты нейромышечные связи в этой области, из-за чего на развитие этих мышц могут уйти месяцы. Кроме того, проблема может состоять в недостаточном притоке крови к икрам, и эту проблему тоже придется решать. Пока вы не увеличите размеры вен и артерий вместе с числом капилляров и красных кровяных телец, не стоит ждать от своих икр какого-либо роста.

Если вы тренируетесь с напарником, используйте форсированные повторения и сеты со сбрасыванием веса. К сожалению, большинство тренажеров для икр не позволяют выполнять форсированные повторения без посторонней помощи.

Не ограничивайтесь одними лишь подъемами на носки стоя и сидя. Прорабатывайте икры под всеми возможными углами. Выполняйте жимы носками в тренажере для жимов лежа, подъемы на носки в гак-тренажере, подъемы на носки в тренажере Смита, подъемы на носки в приседе (для камбаловидной мышцы) и, особенно, — подъемы на носки стоя в наклоне.

Последние — это лучшее упражнение для икр. Когда вы поднимаетесь на носки стоя в наклоне, происходит следующее: растянутые бицепсы ног заодно натягивают и икры; таким образом икры оказываются растянуты еще до того, как вы начинаете опускаться. Арнольд Шварценеггер был большим поклонником этого упражнения. Он выполнял его с тремя напарниками на спине, которые по достижении отказа спрыгивали по одному. Арнольд был единственным, кто начал с весьма скромными икрами и добился феноменального их развития — в его времена они были лучшими в мире.

И последнее. Секрет развития икр кроется не столько в тренажерах и весах, сколько в подставке под ноги. Ларри Скотт считал, что ее высота должна быть не меньше 15 см, чтобы пятки могли опускаться предельно низко. Кроме того, он советовал использовать обрезиненную подставку, чтобы упражнения можно было выполнять босиком (без резины это очень неудобно).

Несколько лет назад была запатентована отличная подставка для тренировки икр: угол наклона ее рабочей поверхности можно изменять. Благодаря этому достигается феноменальная растяжка икр в нижней точке и полное сокращение в верхней. Такая подставка позволяет атлету работать с максимальной амплитудой, улучшая нейромышечные связи, капиллярность и иннервацию нижних отделов ног.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com


Смотрите также