Бодибилдинг и долголетие


О взаимосвязи силовых упражнений и качестве, продолжительности жизни.

Мне всегда казалось, что бодибилдинг - это хороший способ поддерживать связь с реальностью.

Когда вы тренируетесь, для вас существует реальность холодного железа в ваших руках... вы можете поднять его или не можете. Это реальность, и ваш прогресс точно так же очевиден. Если вы тренируетесь правильно, то добиваетесь результатов. Если вы тренируетесь неправильно или вкладываете недостаточно энергии в свою работу, то получаете немного или совсем ничего. Вы не можете обмануть себя или других: здесь приходится иметь дело с фактами.

Человеческое тело никогда не предназначалось для сидячего образа жизни. Оно было создано для того, чтобы охотиться на тигров и проходить по сорок миль в день. Когда у нас нет физической отдушины, внутри начинает накапливаться напряжение. Тело реагирует на самые незначительные неудобства, - например, когда кто-то подрезает ваш автомобиль на дороге, - как на жизненно важные ситуации. Включается механизм реакции "сражайся или беги". Происходит мощный выброс адреналина, кровяное давление резко возрастает. Физические упражнения в целом, а силовая тренировка в особенности дают выход этому напряжению, удовлетворяют нашу потребность в активной деятельности.

Так говорил Арнольд, и нет оснований не доверять его прагматизму и здравомыслию. Я не предлагаю говорить о соревновательном бодибилдинге, что стал бесконечно далёк от бодибилдинга в качестве прекрасного инструмента поддержания хорошей формы и самочувствия, каким он и пропагандировался отцами- основателями, буквально телостроения при помощи силовой работы с поднятием тяжестей. Именно на этом и хочу сконцентрировать внимание, акцентируя на том, что никогда не рано, никогда не поздно, всегда хорошо.

Как вы, наверное, знаете, по большинству параметров функциональных оценок, пик развития человека приходится на 20- 30 лет, и, в зависимости от эмоциональных, умственных и физических ежедневных нагрузок, после любого пика следует спад. Если бы каждому не давалась прекрасно функционирующая биологическая машина с системой обучения и адаптации, регенерации, мы уподобились бы свалке вещей, которые с таким упорством производим и потребляем. Но человек, в отличие от груды стиральных машин, чайников, пылесосов, автомобилей не отправляется на свалку, нет гарантийного срока в один год и срок службы куда как выше 12 лет. И в отличие от вещей, с нами происходит удивительная трансформация- при разумной нагрузке и восстановлении мы не становимся хуже, напротив.

Тем не менее, если не делать ничего, человек с каждым прожитым днём становится слабее, замедляется реакция, обменные процессы в организме. Однако, в отличие от других видов спорта, силовые позволяют заниматься и не ронять планку результативности и в 40 и 50 лет. Экстремальное снижение силы наступает ближе к 80 и 90- летию, если вы, конечно же не прикладывали в ежедневном режиме все силы на саморазрушение пагубными привычками и своей собственной ленью, лелея и пестуя свою глупость и косность.

В старости это замкнутый цикл- падение силы приводит к снижению уровней физической активности, что в свою очередь подталкивает к ещё большему снижению мышечной силы, повышенной утомляемости, замедлению скорости ходьбы, и нежелательной потери веса, истощению и иссушению мышечной массы. Это также связано с неблагоприятными последствиями для здоровья, ведёт к общему  снижению подвижности, инвалидности, и даже смертности.Более слабые пожилые люди также имеют тенденцию падать чаще, изношенный мышечный каркас не защищает больше скелет, кости становятся хрупкими, и ломаются чаще, обменые процессы в организме не в состоянии как раньше в четырёх- пятилетний цикл фактически дарить вам совершенно новое тело. Геронтологи возлагают ответственность за это на дефектные митохондрии.

Поскольку мы стареем, наши митохондрии начинают деградировать, в результате ослабления клеток и мышечных волокон.Мы воспринимаем это как снижение уровня выносливости, силы и функциональности. Другая сторона старения сокращение производства теломеразы Это очень важный фермент, когда мы не можем производить достаточно теломеразы, наша генетическая целостность нарушена, наступает нарушение и сбои на уровне клеточного деления. Хромосомные деградации для человеческого тела тоже, что и ржавчина на автомобиле. Тело не производит тестостерон в нужном количестве, его становится всё меньше и меньше с возрастом, падение естественного анаболического стероида приводит к слабости, снижению мышечной массы, ухудшению качества и снижению массы костной ткани, мышечной силы, что в свою очередь ставит финальную точку на долголетии.

Люди, отрицающие ЗОЖ по собственному невежеству и ограниченности, не занимаются ничем иным, как стремительным движением к деградации, приближая порог неотвратимой старости с 90 лет фактически вдвое, уже к 45. Научные изыскания доказывают, что мышечная сила и долголетие вещи прямо и явно связанные, а мышечная слабость наносит неизгладимый отпечаток не только на качество нашей жизни, но и жизни как таковой.

Два научных исследования, опубликованных British Medical Journal здесь и здесь доказывают, что мышечная сила является в высшей степени мощнейшим предиктором смертности, даже после кардиореспираторной корректировки и прочих факторов здоровья. Этот вывод был сделан после анализа более трёх десятков исследований, в которых фиксировались жим лёжа, сила хвата, скорость ходьбы, ускорение, сохранение равновесия,и, взаимосвязь между низкой производительностью в любом из тестов с более высокой смертностью от разнообразных причин и от 1,67 до трёхкратного увеличения ранней смертности в принципе. Несмотря на то, что основной таргет группа старше 70 лет, но часть рассматривалась гораздо моложе 60, всех возрастов, в качестве контрольных групп- и везде плохая физическая работоспособность была в явной зависимости с повышенной смертностью.

Наука доказывает, что тренировки с отягощениями могут буквально добавлять годы жизни, и чем раньше вы их начнёте, тем лучше, несмотря на неумолимые процессы старения и деградации, физическая сила является тем фактором, который можно и нужно контролировать, поскольку он совместно с функциональными упражнениями в целом оказывает положительное воздействие на физическое, когнетивное и эмоциональное благополучие, что в свою очередь является неоспоримым аргументом унылому бормотанию обывателя о том, что сторонники силовых видов спорта изнашивают и истощают свой организм, приближая немощь и смерть, а вот они в своём безделии чрезвычайно себя берегут. Всё обстоит ровно противоположным образом, как вы можете видеть: силовые упражнения добавляют от шести до семи лет жизни и больше.

Как написано выше, митохондриальная деградация является основным виновником сокращения мышечной массы, научные же данные свидетельствуют о том, что физические упражнения замедляют этот эффект. По словам профессора педиатрии и медицины в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, Марка Тарнопольского, тренировки с отягощением активизируют стволовые клетки, он утверждает, что после шести месяцев занятий дважды в неделю биохимические, физиологические и генетические изменения в клетках мышц откатываются на коэффициент от 15 до 20 лет. Исследования с участием спортсменов среднего возраста показывают, что высокая интенсивность упражнений защищает людей на хромосомном уровне, упражнения стимулируют выработку теломеразы, что позволяет верно копировать генную информацию, запускать корректное обновление клеток, а так же провоцирует производство антиоксидантов, которые в свою очередь повышают здоровье организма в целом.

Есть и другие исследования, доказывающие успешную взаимосвязь долголетия и атлетизма. Так например, анализ Deutsches Ärzteblatt: 900 000 спортсменов, в возрасте от 20 до 79 лет, не продемонстрировали никаких существенных признаков возрастного снижения производительности, а за пределами этого возраста снижение было на удивление медленным, с 65 лет 69% атлетов ухитрялись демонстрировать лучшие результаты, нежели 20% до 54 лет. По существу, физические упражнения помогают организму самовосстанавливаться. Это объясняет, почему спортсмены вообще, и в возрасте в частности, менее восприимчивы к возрастным болезням, чем их пассивные ровесники, приверженцы сидячего образа жизни. Более того, первые демонстрируют сохранение мышечной ткани даже при резкой и существенной потере веса.

Исследования Университета Британской Колумбии женщин в возрасте от 70 до 80 лет: 60-минутные тренировки дважды в неделю на протяжении 26 недель со свободными весами показали улучшение памяти, концентрации внимания и способности к разрешению конфликтов. Добротное подтверждение постулата :никогда не поздно начать. Заодно это развеивает в пух и прах миф о том, что женщинам поднятие тяжестей противопоказано. Напротив, им даже это важнее из-за склонности к остеопорозу.

Большинство спортзалов предлагают услуги тяжёлой атлетики, кроссфита, атлетизма, но даже и дома всегда можно заниматься при помощи гантелей, гирь, штанги, бутылок с песком или водой, да и просто делать упражнения с собственным весом- приседания, подтягивания, отжимания, прыжки и скручивания, всё это приводит к росту гормона роста и тестостерона, уменьшает и замедляет рост плохого холестерина в крови, предотвращает ужасные последствия нейродегенеративных расстройств и депрессий. Это развеивает следующий миф о том, что пожилым людям нельзя заниматься поднятием тяжестей, бормотание непрофессиональных тренеров и интернет-гуру фитнеса ,-только бассейн и не перенапрягаться. И это верно для людей в возрасте, что говорить о тех, кто добровольно занимается саморазрушением, физиологически в свои 30-40 лет ничем не отличается от этой группы.

Важно только одно: такие занятия должны проходить в тесной консультации с врачом и под контролем спортивного специалиста. Как быть, если огромная часть этих специалистов заканчивает двухмесячные курсы, а врачи шесть лет занимаются чёрт знает чем и пишут тонны ахинеи в этом самом вашем интернете,- о, это хороший вопрос.

Как говорил Борис Борисыч Гребенщиков Не след лежать столбом, папа;Пора себя спасать, папа - спасать себя всерьез.

power-strength.livejournal.com

Долголетие и здоровье - советы Джонни Джексона Спортивный журнал Daily Vision

От количества тренировочных программ порой захватывает дух. Всевозможные программы, особые диеты и персональные рекомендации, конечно, хороши. Но, ни одна теоретическая методика не сравнится с результатами практической работы. Журналист Эрик Веласкес ознакомился с программой тренировок Джонни Джексона, который тренируется по особой методике, которая наверняка повлияет на долголетие и здоровье каждого, кто не равнодушен к бодибилдингу.

Что советует нам Джонни?

У многих атлетов в памяти зрелищные тренировки Рони Колемана. Когда Рони выполнял упражнения с немыслимыми отягощениями, все вокруг бросали занятия спортом и смотрели на работу мастера. Не каждому дано выполнить жим гантелей по 80 кг. И все это в 4 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Но и сегодня нам есть у кого поучиться. Джонни Джексон родился 30 января 1971 года в Нью-Джерси, США. Его рост 175 см. Во время соревнований вес Джонни составляет 101 кг. В межсезонье – около 112 кг.

У Джексона большая семья – он поднял на ноги троих детей. Но роль остепенившегося семьянина не для него. Мировые рекорды – вот что манит спортсмена день ото дня.

У этого чернокожего спортсмена не самые большие габариты по современным меркам. Но поистине удивительно то, что Джонни не похож на классического «силовика» с пивным пузом. У этого культуриста просто осиная талия в сравнении с его «коллегами». Но Джексон уверяет, что такой формы он достиг благодаря генетической предрасположенности. На этом месте мы должны с вами разочарованно выдохнуть, в очередной раз пожалеть о том, что наши родители не занимались бодибилдингом. Но! Как только нашему взгляду предстают тренировки Джонни Джексона, его слова о генетике становятся похожи скорее на хитрую отговорку.

Пампинг

Арнольд Шварценеггер, к примеру, считал венцом удачной тренировки сильнейший пампинг (мышцы стремительно наполняются кровью ввиду интенсивной тренировки). Ныне покойный Майк Ментцер также повторял, что ни разу не смел усомниться в истинности этого утверждения. Даже Дориан Ятс был сторонником теории Ментцера и его метода «одного подхода», но с легкой корректировкой: он внес в методику 3 подхода, причем первые 2 считались разминочными. С каждым подходом тренировочный вес увеличивался, а в последнем подходе весь спортзал замирал с ужасом в глазах, созерцая совершенно немыслимый вес отягощений. Последний подход состоял из 4-6 подходов, при этом спортсмена страховали сразу 4-5 человек.

К сожалению, печальные результаты такого надрыва не заставили себя долго ждать. Дориан травмировал мышцы груди, порвал бицепс и мышцу бедра и в самом зените славы вынужден был оставить «Олимпию». Но исторические анналы бодибилдинга до сих пор бережно хранят эту методику, напоминающую сочетание культуризма и бодибилдинга. И до сих пор именно эта программа признана одной из самых эффективных по наращиванию мышечной массы. Множество спортсменов занимаются по столь радикальной методике и «рвут критический вес» в последнем подходе. Мышечные килограммы, конечно, вырастают как на дрожжах.

А мы пойдем на север…

Но что делает Джонни Джексон? Давайте понаблюдаем за его тренировками. Вот, например, становая тяга. Джонни сначала тянет вес в 240 кг, затем в 280 кг и, в конце, 300 кг. Вроде бы – ничего экстраординарного? Но тут мы узнаем, что это только разминка! Рабочие веса только впереди!

Как поступает большинство из нас на тренировках? Мы скрупулезно следуем установкам той или иной методики. Ах, эти 150 кг и 12 повторений! Не кривите душой перед собой – с таким весом последние несколько повторений были просто пародией на становую тягу. Не говоря уже о последнем подходе, когда мы еле-еле дотянули до 10 повторения. Да, ребята, дела плохи.

Но, не стоит отчаиваться. Взглянем на Джексона – у него все по-другому. Еще в детстве, когда он рос в нищете, отец учил, что самое главное в жизни – это здоровье и талант человека. Эти два качества не купишь ни за какие деньги. Уже, будучи подростком, Джексон понял, что его главный капитал – это сила. Поскольку спорт стал для парня жизненным приоритетом, то Джонни и не думал сначала о количестве повторений. Главное – сделать максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Согласитесь, банально звучит на первый взгляд. Ведь любой спортсмен в конечном итоге нацелен на увеличение веса отягощений.

«Я никогда не считал – сколько выполнил повторений. Рядом всегда был приятель, который в нужное время просто меня останавливал».

Суть такой тренировки проста. Например, вы хотите сделать 12 повторений за 1 подход. Еще не приступив к выполнению упражнения, вы сознательно себя ограничили чисто психологически. Любой из нас может почувствовать разницу, когда мы просто хотим выполнить 12 повторений, или когда мы настроены на максимально возможное их число. Если вы не ограничиваете себя какой-либо установкой, каждый раз ваш организм идет на рекорд, активируя все внутренние ресурсы – как физические, так и психические. А когда вы просто жмете веса до определенного числа повторений, то на подсознательном уровне только загоняете себя в угол. Получится ли? Ох, как тяжело! Еще разок!

Сомнения – плохой помощник силы

Нет смысла даже усомниться в простой прописной истине – сомнения – плохой помощник силы. Британские ученые наблюдали за 500 культуристами и пришли к выводу, что все они тренируются с рабочими весами, которые составляют лишь 70-75% от их потенциального максимума!

Поэтому примите дельный совет – забудьте о повторениях! Нагрузите штангу достойным весом отягощений и, не считая повторений, выполняйте упражнение вновь и вновь. Через скрежет зубов и «не хочу» выполните максимально возможное количество повторений. И, если есть возможность, пусть кто-то другой считает количество повторений. И уже согласно полученному показателю вы можете внести корректировки в вес отягощений. В любом случае – отказавшись от подсчета повторений, вы всегда будете предельно настроены на максимум. Словно штангист, идущий на рекорд, вы покажете настоящую интенсивность и силу воли. Не сомневайтесь!

Наука называет такой настрой «сменой внутреннего приоритета». Вас уже не тревожит и не пугает очередное повторение, потому что вы твердо настроены его выполнить. Именно так и проходят все тренировки Джонни Джексона. Вам даже может показаться, что его комплексы упражнений совсем не отличаются от десятков других. Но при детальной оценке и понимании его методики на лицо большая разница! В начале подхода Джонни, как пауэрлифтер, нацелен на преодоление веса. В этом и есть его секрет. Однажды в присутствии нескольких свидетелей он сделал становую тягу с весом 450 кг. А уж со временем и эта цифра будет побита – вне сомнений.

Тренировочный график Джонни Джексона

  • Понедельник – тренируем мышцы груди и бицепсы
  • Вторник – тренируем мышцы ног
  • Среда – отдых
  • Четверг – тренируем дельты и трицепсы
  • Пятница – тренируем мышцы спины
  • Суббота и воскресенье – отдых

Итак, долголетие и здоровье само по себе никому из нас на голову не свалится. Надо трудиться.

Приведенные ниже рекомендации носят примерный характер (стартовый минимум). Но Джонни рекомендует включить в тренировочную программу эти упражнения:

  • Подъем гантелей в стороны – выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений
  • Жим гантелей сидя – выполняйте 4 подхода по 12 повторений
  • Подъемы гантелей перед собой – выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разведения рук, лежа на опоре – выполняйте 3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя

Данное упражнение тренирует средние и передние дельты. Это базовая разновидность упражнения. Но оно будет более эффективно без поясничной опоры. Лучше отказаться со временем от спинки и делать упражнения на горизонтальной скамье или стоя.

Подготовка: Сядьте на гимнастическую скамью или скамью с короткой прямой спинкой. Ноги раздвиньте широко. Ступнями упритесь в пол – это упрочнит положение тела. Гантели должны быть «в линии» с плечами. Ладони направлены вперед.

Выполнение: Выжимайте гантели кверху в сходящейся траектории. Не допускайте соударения над головой. Не нужно полностью распрямлять руки в локтях. На секунду задержитесь в верхней точке движения, и возвращайте гантели в первоначальное положение.

Вы добьетесь максимального эффекта от упражнения, если будете выжимать гантели поочередно. Одну гантель держите у плеча, другую выжимайте кверху. Затем верните гантель обратно к плечу и только потом начинайте такое же движение другой рукой.

Подъем гантелей перед собой

Данное упражнение тренирует передние дельты.

Подготовка: возьмите гантели в руки. Встаньте прямо. Чуть согните ноги в коленях. Держите гантели на прямых руках по бокам бедер. Вдохните и распрямите спину. Если у вас не хватает сил, удерживайте гантель нейтральным хватом – вертикально. Упражнение от этого нисколько не пострадает.

Выполнение: Поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча. Руки не сгибайте. Задержитесь на миг и подчеркнуто медленно верните гантель в первоначальное положение. Второй рукой сделайте то же самое.

Упражнение будет продвинутым, если вы будете поднимать обе руки одновременно. На первых парах вам будет сложно удержать равновесие, поэтому уменьшите вес гантелей, при этом увеличив количество повторений.

Подъемы гантелей в стороны

Данное упражнение тренирует средние дельты.

Подготовка: Встаньте прямо. Держите гантели на прямых руках по бокам бедер.

Выполнение: По дуговым траекториям поднимите гантели в стороны, сделав мощное движение руками. Но гантели не должны подняться выше уровня плеч. В верхней точке движения задержитесь на миг, и подконтрольно верните гантели в исходное положение.

Попробуйте сделать упражнение как один гигантский подход. Для начала возьмите гантели для 8-10 повторов (1 подход), затем не делайте паузу и сразу переходите к гантелям полегче, с которыми уже сделаете повторения «до отказа» (это 2 подход). Также, не делая паузы, для 3 подхода используйте самые легкие гантели.

Если вы поднимите гантели выше плеч, часть нагрузки у дельт отберут трапеции. Для повышения интенсивности подъемов, примите положение сидя.

Разведения гантелей, лежа на опоре

Данное упражнение тренирует задние дельты.

Подготовка: Установите спинку скамьи в положение 30-40 градусов и примите положение лежа лицом вниз. Верхние грудные мышцы должны лежать на краю спинки. Возьмите гантели и держите их на прямых руках у пола.

Выполнение: Уверенным движением разводите гантели в стороны как можно выше. В верхней точке движения сделайте короткую паузу и верните гантели в исходное положение.

Главная особенность упражнения в том, что каждый спортсмен подбирает свой собственный угол наклона скамьи. Только вы сами можете определить такое положение, при котором будет максимально удобно нагружать задние дельты.

Попробуйте по мере подъема рук наклонить гантели вперед, как будто выливаете воду из стаканов. Но помните, что эффективность такого маневра будет достигнута только при правильном наклоне спинки скамьи.

Шесть советов от Джонни Джексона

Шесть шагов атлета на пути к долголетию и здоровью:

1. Плечевые суставы сложно устроены и требуют особого внимания. В этой части тела особенно много связок, и каждая из них может преподнести неприятность. Чтобы не допустить травмы, перед тренировкой уделяйте много внимания разминке. Не менее 5-10 минут нужно уделять общей растяжке, а потом приступайте к общей разминке с прицелом на плечи. Делайте легкие разведения рук в стороны.

2. Трапеции будут работать во время выполнения любого упражнения для дельт. У Джонни эти мышцы достаточно велики, поэтому спортсмен не нуждается в совмещении тренировок дельт и трапеций. Тягу штанги к подбородку лучше всего выполнять в конце занятий и по 3-4 подхода. Такой прием эффективен почти для всех.

3. Не совмещайте тренировку дельт и грудных мышц. Жим штанги на грудь перенапрягает грудные дельты. Из-за такой мышечной усталости спортсмен вряд ли в состоянии показать хороший силовой уровень в жимах сидя. Точно так же, после жимов сидя грудные мышцы устают не меньше. В недельном графике тренировок разнесите упражнения на дельты и на грудь как можно дальше друг от друга.

4. Не стоит делать жимы из-за головы. Такое движение может грозить травмой. Спортсмену приходится просто выворачивать локти назад, плюс ко всему приходится еще и выдерживать вес штанги. Если вы выбрали вместо гантелей штангу, жмите ее с груди. Таким образом, вы усилите воздействие на дельты, при условии, что такой жим вы будете делать стоя.

5. Не бойтесь экспериментировать с весами. У каждого из нас дельты устроены по-разному. Кому-то необходима грубая работа с большими отягощениями и малым количеством повторов, а кому-то это просто противопоказано. Но пампинг у таких людей дает отличные результаты.

6. Рывки исключить! Они крайне опасны для плечевых суставов. Помните, что дельты – мышцы небольшие и у них много «помощников». А рывковые движения обязательно активируют этих помощников (так как основные просто не справятся самостоятельно). А в нашем случае это означает, что нагрузку у основной мышцы просто отобрали.

У Джонни Джексона еще многому стоит поучиться. И в немалой степени еще и потому, что долголетие и здоровье — это универсальная цель. Но, несмотря на все призовые места в бодибилдинге, он заявил совершенно откровенно, что его главное достижение – не в спортивных успехах.

«От имени всех многодетных отцов заявляю – поставить на ноги троих детей – это, знаете ли, вес, с которым не сравнится ни одна штанга в мире!».

© Яков Золотов

www.dvjournal.ru

20 витаминов и добавок для долголетия

  1. Главная
  2. Статьи
  3. Разное
  4. Здоровье
  5. 20 витаминов и добавок для долголетия

Все сегодня хотят найти волшебный источник молодости, который позволит им надолго сохранить красивую внешность и хорошее самочувствие. Добиться этого можно разными способами. Один из них заключается в ежедневном употреблении правильной пищи, выполнении упражнений и приеме витаминов и добавок.

Но многие люди путаются в огромном количестве самых разных веществ и не могут принять взвешенное решение. Если эта проблема относится и к вам, то прочитайте статью до конца. В ней описаны 20 витаминов и добавок, которые помогут сохранить здоровье и продлить свою жизнь.

1. Альфа-липоевая кислота

Первая добавка в списке — альфа-липоевая кислота. Ее производители утверждают, что она способствует восстановлению коллагена в клетках и препятствует его разрушению. Также добавка восстанавливает митохондрии и придает коже розовый оттенок, цвет здоровья. Митохондрии — это мини-электростанции нашего тела. И если их подпитывать, то вы будете и молодо выглядеть и хорошо себя чувствовать.

2. Витамин A

Витамин A образуется из группы соединений. Он способствует сохранению зрения и росту костей, поддерживает процессы восстановления, дифференцировки и стимуляции клеток. Витамин A участвует в регулировании иммунной системы, которая напрямую влияет на долголетие. Лимфоцитам (белым кровяным клеткам) нужен витамин А, чтобы эффективнее бороться с заболеваниями.

Витамин A стимулирует клетки. Благодаря этому слизистые оболочки в легких, мочевыводящих путях, кишечнике и глазах не дают многим вирусам и бактериям попасть в организм. Если эти оболочки начинают вырабатывать меньше слизи, то вы рискуете заболеть.

Почему мультивитамины необходимы для поддержания вашего здоровья и достижения результатов в фитнесе?

3. Витамин B6

Витамин B6 выполняет самые различные функции в нашем организме, и он жизненно необходим для поддержания хорошего здоровья. Более 100 ферментам необходим этот витамин для усвоения белка. Витамин B6 также нужен для преобразования триптофана в ниацин. Он способствует обмену веществ в красных кровяных клетках, стимулирует работу центральной нервной и иммунной систем. Дефицит витамина напрямую связан с анемией, так как B6 необходим для выработки гемоглобина, который переносит в крови кислород. Другими словами, витамин B6 позволяет вашей крови эффективнее справляться со своими функциями, что, вероятно, увеличивает продолжительность жизни.

4. Витамин B12

Витамин B12 еще называют кобаламином. Это строительный блок, который участвует в образовании красных кровяных телец. Он играет свою роль в синтезе ДНК и способствует работе неврологической функции.

Витамин B12 можно найти в самых разных формах, и они все содержат минерал кобальт. По этой причине их и называют кобаламинами. B12 важен для нашего питания, потому что это один из основных и универсальных компонентов природы. Такие строительные блоки жизни, как белки, гормоны, липиды, ДНК и РНК, формируются и поддерживаются с помощью ниацина.

5. Кальций

Самый изобилующий минерал в нашем организме — это кальций. Он настолько распространен, что большая часть повседневной еды или антацидов, которые отпускаются без рецепта, обогащены кальцием. Нам нужен этот минерал, чтобы сокращать мышцы, сужать и расширять кровеносные сосуды. Еще он нужен нашему организму, чтобы посылать импульсы в нервной системе и вырабатывать гормоны. Но эти функции используют менее 1% от всех запасов кальция в нашем теле.

Остальная часть минерала используется для костей и зубов, формирования опорных структур наших самых твердых компонентов. Мы не можем заметить изменения в костях, но на микроскопическом уровне они преобразуются на протяжении всей нашей жизни. Кровь постоянно поглощает и откладывает новый кальций в костях.

Единственное, что меняется в этом процессе, это его интенсивность. У людей в возрасте, особенно у женщин в постклимактерический период, потеря костной массы превалирует над ее формированием. Это приводит к остеопорозу. А добавка с кальцием способна замедлить или даже предотвратить разрушение костей, которое появляется с годами.

6. Хром

Хром — это минерал. Он нужен человеку в незначительных количествах. Но то, как он взаимодействует со всеми процессами в организме, до конца неизвестно. Хром существует в двух видах: полезный, который содержится в диетических добавках, и ядовитый, который появляется от промышленных загрязнений. Известно, что в теле он играет критическую роль в выработке инсулина. Это гормон, который необходим для процессов метаболизма и накопления углеводов, жира и белков. Очень важно поддерживать необходимый уровень хрома в организме, чтобы избежать ожирения и предотвратить все связанные с этим проблемы.

7. CoQ10

Коэнзим Q10 (сокр. CoQ10) — естественный фермент в нашем теле, который формирует некоторые основные строительные блоки для эффективного функционирования наших клеток. Исследования показывают, что уровень CoQ10 может падать с возрастом или под влиянием некоторых хронических заболеваний вроде мышечной дистрофии, рака, болезни Паркинсона, болезни сердца и ВИЧ. Также уровень фермента могут снизить некоторые лекарственные препараты.

Применение CoQ10 в качестве лечения вызывает противоречия по нескольким причинам. Главная из них заключается в том, что хотя у пожилых и больных людей наблюдаются низкие уровни фермента, нет полной гарантии, что его нормализация улучшит здоровье людей. Существует много отчетов и исследований, которые поддерживают утверждение, что прием добавок с CoQ10 положительно влияет на здоровье пациентов. Но упрямые ученые пока не спешат с выводами.

Самые полезные фрукты и овощи

8. Витами C

Витамин C также известен как аскорбиновая кислота. Он растворим в воде, в естественном виде встречается в определенных продуктах и многих диетических добавках. Это важный компонент, так как в отличие от витамина D, который синтезируется внутри нашего тела, витамин C мы должны получать из внешних источников, например, из апельсинов.

Витамин C служит важным элементом в создании коллагенов. Эти белки являются микроскопическим материалом, что сохраняет кожу и сухожилия упругими и эластичными, и предоставляет питательные вещества для заживления ран. Поэтому для сохранения активности и здоровья необходимо поддерживать хороший уровень витамина C. Это один из немногих элементов, который можно потреблять практически в любых количествах. Организм поглощает ровно столько, сколько требуется, и избавляется от остатков через мочеиспускание.

9. ДГК (Докозагексаеновая кислота)

ДГК способствует нормальной работе мозга и образованию новых синоптических путей. ДГК помогает вспоминать информацию, сохранять ее в памяти и развивать быстроту реакции. Во многие продукты как для молодых людей, так и для старых начинают добавлять ДГК, поэтому найти хорошую добавку несложно.

10. Витамин D

Витамин D следует рассматривать как «товарища» для кальция в биологической функции. Он помогает формировать крепкие зубы и кости, а также улучшает прочность и устойчивость клеток крови.

Существует много продуктов, которые насыщены витамином D, прежде всего молоко. Обычно необходимый уровень витамина можно поддерживать в организме естественным образом. Все потому что наши тела могут производить его в больших количествах при воздействии солнечного света. Но в современной жизни довольно сложно, а порой и невозможно, получить ежедневную порцию солнечного света. Это заставляет употреблять витамин в виде добавок или продуктов.

11. Витамин E

Группа растворимых в жирах соединений под общим названием «витамин E» относится к антиоксидантам. Они предохраняют от вреда, наносимого свободными радикалами, который выражается в признаках старости (морщины, обвисшая кожа, пигментные пятна и т. д.).

Когда организм преобразует пищу в энергию, электроны от поглощенной еды соединяются с молекулами кислорода, а витамин E оберегает клетки от наносимого ими вреда. Витамин E также помогает нормальной работе иммунной системы, выражению некоторых генов в период роста, и поддерживает работу крови, расширяя сосуды и снижая агрегацию тромбоцитов.

12. Фолат

Фолат — еще один витамин B, чья функция немного отличается от других. Он связан с периодами быстрого клеточного деления и роста, например, во время развития плода и в младенчестве. Витамин помогает новым клеткам расти, а старым — восстанавливаться.

Фолат входит в состав ДНК и РНК, шаблонов всех клеток. Это не значит, что фолат предназначен только для детей. Взрослым также необходим этот витамин, чтобы поддерживать нормальную работу клеток крови и предотвратить анемию.

Доказано научно: эти 11 продуктов снижают артериальное давление

13. Гинкго билоба

Гинкго — растение, которое на протяжении тысяч лет использовалось в качестве лекарственного средства на востоке. Многие люди, которые принимают его в качестве добавок, говорят об улучшении умственной активности, сообразительности и запоминания. Это растение также улучшает кровообращение и защищает от вреда, наносимого свободными радикалами. Поэтому оно похоже на антиоксиданты.

14. Женьшень

Вещество содержится в корне растения с азиатского континента. В древней китайской медицине женьшень считался афродизиаком и антистрессовым средством.

Это стимулятор, но во время химического взаимодействия с ним выделяется гормон, который помогает справиться со стрессом. Благодаря своим особенностям женьшень применяют для лечения половой дисфункции. А сексуальная активность продлевает жизнь и высвобождает радость и гормоны здоровья.

15. Железо

Железо — известный представитель периодической таблицы и один из самых изобилующих минералов на земле. Поэтому неудивительно, что он сильно влияет на работу биологической функции. Он участвует в формировании основных частей многих ферментов и белков.

В организме железо главным образом участвует в транспортировке кислорода от клеток крови к органам. Также минерал необходим для роста клеток, их дифференцировки и поддержания. Если вы не получаете достаточного количества железа, то у вас возникнут проблемы с транспортировкой кислорода в организме, что ведет к быстрой усталости и ухудшению функционирования иммунной системы. Но если в организме наблюдается избыток железа, то это приведет к отравлению или, в особо тяжких случаях, смерти.

16. Витамин K

Витамин K помогает сделать кости крепкими, а клетки прочными. Он взаимодействует с другими витаминами и минералами, чтобы укреплять сосуды.

Витамин K также необходим для заживления ран. Он помогает крови свертываться при воздействии кислорода. Витамин K в некоторых странах считается лекарством от остеопороза.

17. Магний

Этот высокоактивный элемент – еще один представитель периодической таблицы. Он используется во многих процессах. Вместе с другими минералами он способствует формированию различных структур в организме, и не только костных тканей и зубов, но еще и клеточных стенок. Но на это расходуется лишь половина всего магния.

Другая половина участвует в разных химических реакциях, необходимых для поддержания нормального сердечного ритма и работоспособности иммунной системы. В настоящее время исследователи по-новому смотрят на магний, так как недавние открытия указывают, что он играет определенную роль в процессе естественного восстановления организма и лечения от диабета, высокого кровяного давления и сердечно сосудистых заболеваний.

18. Омега-3

Омега 3 — это жирные кислоты. Они используются во многих процессах нашего организма. Они поддерживают сердечно сосудистую систему и улучшают функции мозга. Существуют мнения, что есть связь между потреблением омега-3 и снижением риска развития рака, но исследования на эту тему еще не завершены.

Омега-3 — одна из тех добавок, которые стоит употреблять, и, возможно, она станет самой полезной из всех. Время покажет, ведь исследования еще далеки от завершения.

19. Селен

Селен — очередной базовый элемент вроде железа и хрома, который нужен для поддержания здоровья. В организме он выполняет примерно те же функции, что и хром. Но кроме этого он обладает свойствами антиоксидантов. Селен влияет на работу щитовидной железы. За уровнем селена в организме нужно следить, так как его избыток приведет к плохим последствиям.

20. Цинк

Цинк необходим для поддержания баланса в организме. Также он служит базовым элементом наряду с другими добавками, что указаны выше. Клетки всего нашего тела содержат цинк. Иммунная система нуждается в нем, чтобы эффективно защищать организм от вирусов и бактерий. Цинк — очередной строительный блок для белков и ДНК, которые являются сырьевыми материалами природы. Он служит ключом к развитию и поддержанию здорового организма.

Продукты для тонуса кожи

Заключение

Теперь вы знаете о 20 самых важных витаминов и добавок, которые помогут поддерживать здоровье и хорошую форму на протяжении многих лет. Неважно, молоды вы или уже находитесь в почетном возрасте, каждый в отдельности и все вместе, эти элементы помогут вам. Но, прежде чем что-либо принимать, всегда советуйтесь с врачом.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также
Комментарии к статье

fitbody.by

Бодибилдинг и продолжительность жизни | Бодибилдинг для хардгейнеров

Любительский бодибилдинг (в отличие от профессионального) приносит множество пользы здоровью человека. Причины просты. Во-первых, это полезная физическая активность (главное – чтобы не на износ), во-вторых, слежение за питанием, в-третьих, правильный образ жизни (здоровый сон, отсутствие вредных привычек). Все это положительно сказывается на внешнем виде человека в его уже немолодые годы, откладывая, так сказать, старение на потом. Но что же такое старение?

В 2013-м году завершился интересный совместный проект Гарвардской медицинской школы, Национального института по проблемам старения и Университета Нового Южного Уэльса, направленный на исследование особенностей старения человеческого тела с точки зрения поведения клеточных органелл, в частности – митохондрий. Напомним, что митохондрии – это энергетические станции клеток. Питательные вещества, полученные из пищи, преобразуются в энергию именно в митохондриях. Результаты научного проекта представлены в статье Declining NAD(+) Induces a Pseudohypoxic State Disrupting Nuclear-Mitochondrial Communication during Aging, опубликованной в журнале Cell (Vol. 155, Iss. 7, Р.1624-1638). Основные выводы исследования следующие:

  • При старении наблюдается резкое снижение активности митохондрий в клетках человеческого организма.
  • Снижение активности митохондрий  вызвано утратой их связи с ядром клетки.
  • При утрате связи «митохондрия – ядро» пропадает нормальное функционирование митохондрий.
  • При отсутствии нормального функционирования митохондрий клетки теряют регенеративную функцию, то есть они перестают возобновляться и начинают стареть, уменьшая способность производить энергию.
  • Старение клеток приводит к старению организма в целом, к возрастным заболеваниям.

Остается открытым вопрос, утрата связи «митохондрия – ядро» является причиной или следствием старения? Однако уже понятно, что для предотвращения процессов старения важно не утрачивать этой связи. Занятия по бодибилдингу являются отличным стимулятором этой связи.

Во-первых, чем выше метаболизм, тем сильнее данные связи. Тренировки с отягощениями усиливают метаболические процессы. Ведь тяжелая силовая работа  – это наиболее активный процесс энергообразования. Истощение запасов энергии во время занятий по бодибилдингу приводит к необходимости ее восполнения. Таким образом, клетка находится в постоянном процессе прихода новых веществ и ухода старых отработанных. В таких условиях потерять связь митохондрий с ядром клетки практически невозможно.

Во-вторых, метаболические процессы в наших клетках управляются гормонами. Связь «митохондрии – ядро» контролируются гормоном роста. Чем больше гормон роста воздействует на рецепторы, расположенные на поверхности клетки, тем глубже связь «митохондрии – ядро», и наоборот. С возрастом производство гормона роста уменьшается, что негативно сказывается на указанной связи. Вот именно поэтому гормон роста называют гормоном молодости – он препятствует процессам, приводящим к утрате активности митохондрий. Тренировки по бодибилдингу увеличивают секрецию гормона роста, а значит, занятия с железом являются отличной омолаживающей процедурой.  За скорость метаболизма отвечают также гормоны щитовидной железы. Производство этих гормонов обычно повышено у эктоморфов. Поэтому эктоморфы очень часто выглядят моложе своих лет.

Почему же атлеты не живут вечно? Из вышесказанного может сложиться мнение, что если всю жизнь ходить в тренажерный зал, то можно избежать старения. Не все так просто, друзья. Дело в том, что из клеток состоит не только мышечная ткань, но и любая другая. Тренировки с отягощениями определяют метаболизм мышечных клеток, но не могут повлиять на связь «митохондрии – ядро» в клетках нервной, жировой и соединительной ткани. К тому же в теле множество мышц, которые остаются нетренированными железом (например, мышцы внутренних органов) . Поэтому бодибилдинг – это не лекарство против бессмертия. Бодибилдинг – это залог продолжительной молодости.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

Чистая масса

Вся индустрия бодибилдинга настолько пропахла аптечным запахом, что ее возрождение может оказаться очень трудным делом.

В начале шестидеся­тых врачи в Амери­ке стали свободно, что называется по первому требова­нию, выписывать анаболические средства любому, кто заглянет в их кабинет. С этого момента мир профессионального культуризма стал карди­нально меняться. В сообщество сильных и волевых людей проникли лицеме­рие падких до денег фар­макологических компаний и цинизм околоспортивной тусовки. Спортсмены гневно клеймили «прокля­тые стероиды», и одновре­менно кололи, глотали и нюхали любую смесь, сва­ренную по формуле дьяво­ла.

Чем больше раздувались тела, чем больше наши ге­рои походили на цирковых уродов, тем очевиднее ста­новилась ложь. К концу восьмидесятых репутация бодибилдинга оказалась здорово подмочена. Не по­могли даже лицемерные требования ввести стеро­идный контроль на основ­ных чемпионатах. Это при­вело лишь к тому, что на­ши монстры стали сдувать­ся — ну точь в точь как ды­рявые воздушные шарики. Естественно, контроль бы­стренько свернули, а на подиум шагнули очеред­ные «супергерои». Ну а об­щество окончательно от­вернулось от профессио­нального культуризма — ко­му охота поклоняться му­тантам, раздутым «хими­ей»?

Итак, в течении сорока лет славу бодибилдинга со­ставляли чемпионы, взра­щенные на стероидах. Они заполняли собой журналы, книги, сегодня в спортза­лах царят их гиблые мето­дики. Помочь нам обрести натуральную силу и здоро­вое тело их опыт не смо­жет.

«Осторожно, тренировка начинается!»

Плюс «натурального» ку­льтуризма прежде всего в том, что он дарит атлету дол­говечную и сильную мы­шечную ткань. Природные мышцы удлиняют, а не уко­рачивают жизнь. Правда, растут они не так быстро, как стероидная «масса», требуя грамотной техники и регуляр­ных тренировок. Повторений и сетов нужно побольше. Отсюда опасность травм. Да и на восста­новление времени уходит куда как больше.

Труды наши тяжкие

К сожалению, большинство «натуральных» культуристов, ко­торых приходится встречать в залах, с упорством фанатиков рвутся в закрытую дверь. Не приемля стероидов, они, тем не менее, работают по методикам, разработанным «химиками».

Обычно они прокачивают ка­ждый отдельный участок тела два, а то и три раза в неделю. Ис­пользуют четыре-шесть упраж­нений по четыре сета или даже больше. А это, если вы не «химичитесь» — верная дорога к губи­тельной перетренированности. Восстановление и рост «нату­ральной» мышцы происходит в течении пяти дней после интен­сивной тренировки. Поэтому упражнение на конкретную мышцу или группу мышц имеет смысл выполнять не чаще одно­го раза в неделю.

Упражнения — лучше меньше, да лучше

Четыре или даже больше уп­ражнений по четыре-шесть се­тов каждое — уже явный перебор для «натурального» культуриста. На двадцать четыре сета уходит примерно от часа до полутора часов. При такой нагрузке запас тестостерона в организме иссяк­нет уже через 30-45 минут. Прав­да, «химики», принимая искусст­венные аналоги этого гормона, выдерживают вдвое дольше. Вам же, «натуралы», я рекомендую ограничиться тремя упражнени­ями по четыре сета. Если из зала, что называется, ноги не идут, можете немного поработать над брюшным прессом. Но не более того!

Сколько раз повторять одно и тоже!

Масса у «химика» растет, когда он: а) «качается», б) не «качает­ся», в) валяется на диване. Диву даешься, и как это лекарства растят мышцы без всяких упражнений? Ведь, только испы­тав микротравму, под действием тренировочного стресса мышца — словно защищаясь — обрастает дополнительной тканью. Ответ подсказывает наука.

«Стероидная» мышца, как из­вестно, отличается от «натураль­ной». Ее можно сравнить с заки­пающим молоком, в котором роятся мелкие пузырьки. Это губчатая ткань, которая с готов­ностью разрастается, даже не ис­пытывая никакой нагрузки. Этим отчасти и объясняется ее слабость; на сравнительных тре­нировках «стероидные» культу­ристы не справляются с весами «натуральных» атлетов.

С другой стороны, понятно, почему происходят резкие спады стероидной «массы» после пре­кращения приема препарата. Начинается процесс самоочи­щения — организм пожирает «не­нормальные» клетки, и наш «хи­мик» может запросто в одноча­сье потерять двадцать-тридцать килограммов массы. А вот есте­ственные мышцы, которые рас­тут только при интенсивных, ре­гулярных тренировках, не «сду­ваются»; все клетки — свои, род­ные. Правда, обзавестись ими может только дисциплиниро­ванный спортсмен — пота при­дется пролить немало!

Упражнения — каждому свое

Даже способ выполнения уп­ражнений в бодибилдинге, и тот рассчитан на прием стероидов. Вот уже несколько десятилетий журналы и учебники публикуют «стероидные» комплексы, со­провождая их подробными фо­тографиями. Точка старта всегда приходится на положение, в ко­тором мышца растянута под дей­ствием веса, ну а финиш — это верхняя точка амплитуды, когда мышца полностью сокращена. В случае с подъемом на бицепс на­чинать движение надо из пози­ции, когда рука безвольно опу­щена, а заканчивать, когда ло­коть согнут, а гантель находится на уровне плеча.

«Натурал» должен поставить все с головы на ноги. Зачем? Де­ло в том, что лучше стимулирует рост мышечной ткани эксцентрическая часть движения, когда мышца растягивается под тяже­стью штанги или гантелей. Кон­центрическая фаза, когда, пре­одолевая вес, мышца сокращает­ся, куда менее результативна. Между тем, учебники главное внимание призывают уделять именно ей. Это грубейшая мето­дическая ошибка! Наоборот, старт должен приходиться на по­ложение, в котором мышца пре­дельно напряжена. Из этого по­ложения и начинайте делать движение, предельно сосредото­чившись на работающей мышце. Обратную фазу, практически бесполезную, старайтесь «прой­ти» как можно быстрее за счет мощного силового рывка. За­помните, позитивная фаза долж­на быть у «натурала» короткой, насколько это возможно, а вот на негативную надо делать осо­бый акцент. Кстати, именно на таком способе выполнения уп­ражнений настаивает Майк Ментцер.

Но это не все. Вот вам допол­нительные методические прави­ла для «натуралов».

1. Нагружайте одну мышцу/мы­шечную группу не чаще раза в не­делю.

2. Выполняйте на одну мыш­цу/мышечную группу не более 3 упражнений из 4 сетов.

3. Поднимайте вес в верхнюю точку любым доступным вам способом — «читингом», рывком, толчком и пр. Способ не имеет никакого значения.

4. Продолжительность «опуска­ния» веса затягивайте минимум на 3 секунды.

5. Каждый из сетов выполняй­те до «отказа».

Сет 1: 10-12 повторений до «отказа»

Сет 2: 4-6 повторений до «отказа»

Сет 3: 6-8 повторений до «отказа»

Сет 4: 15-20 повторений до «отказа»

6. Используйте только базовые упражнения. Изолирующие ос­ тавьте на период подготовки к соревнованиям — в смысле «мас­сы» для «натурала» от них нет ни­ какого толка.

За дело!

Майкл Колган

kraszdrav.su

То, что вам никогда не расскажут о бодибилдинге.

   Честно говоря, «большой» спорт и все, что с ним связано, уже давно вызывает у меня все меньше и меньше положительных эмоций. Как-то незаметно поменялись ценности у зрителей, у спортсменов, а на смену безвозвратно улетевшему наивному, доброму и искреннему олимпийскому мишке прилетел расчетливый, холодный тролль. И в его цепких лапках уже не надувные шарики, а толстый кошелек. В общем, слоган «О, спорт, ты – мир!» звучит уже совсем неубедительно.

   Максимально далеким от «большого» спорта, стало для меня и понятие «здоровье». Ни для кого не секрет, что профессиональные спортсмены – это такие денежные машины, работающие на пределе своих возможностей весь период эксплуатации, после которого до их здоровья (а если точнее, до его отсутствия) уже никому нет дела. И если кто-нибудь мне назовет хотя бы одного профессионального спортсмена, сумевшего сохранить отменное здоровье и отличившегося активным долголетием, я буду очень удивлена. Шахматы, шашки и покер, понятное дело, не в счет…

    Так получилось, что лично мне не понаслышке знакомы все «минусы» спортивной женской гимнастики, но я хочу рассказать не об этом – то, что происходит в женском бодибилдинге, оказалось вообще за пределами моего миропонимания и за гранью добра и зла. Как раз этим и хочу поделиться.

   Речь пойдет о реальной девочке, которая захотела «сделать» себя и свое тело и выбрала для этого спорт, название которого, по ее мнению, очень точно соответствовало тому, чего она, как ей тогда казалось, и хотела. Время и место происходящего значения не имеют, спорт, как вы поняли, назывался «бодибилдинг», а имя девочки - Надя.

    Сразу оговорюсь, что Надя отнеслась к спорту очень серьезно, оказалась на редкость целеустремленной, сильной духом, настойчивой и многого добилась. Была победительницей и призером большого количества соревнований, в том числе, и международных.

    То есть, разговор, конечно, не о спортивной звезде первой величины, но и не о «серенькой мышке» и уж, тем более, не о дилетанте.

    Жизнь спортсменов, как правило, у всех на виду, поэтому, каждому из нас достаточно легко представить из чего она состоит: тренировки, сборы, подготовка к соревнованиям и соревнования. И так по кругу, приблизительно одно и то же, только соревнования разного уровня - от региональных до международных. И бодибилдинг в этом плане от остальных видов спорта мало чем отличается...

    Поэтому, если мы рассмотрим сейчас один такой «круг», то нам станут понятны и все остальные «круги» этого ада… По-другому я это, извините, назвать не могу.  

Итак, первое и самое рутинное – тренировки.

    Все тренировки в бодибилдинге - силовые и направлены они на увеличение мышечной массы, создание рельефов, барельефов и прочих элементов телесной «архитектуры». Есть элементы акробатики, но основное тренировочное время спортсменок занимает поднятие тяжестей в разных формах и разными частями тела.

    Ну, например, среди обычных, каждодневных упражнений для девочек есть приседания со 120-килограммовой штангой на плечах. Причем, приседаний надо сделать несколько десятков и сразу. В число стандартных упражнений входит также отжимание лежа гантелей, каждая из которой весит 30 кг. По 30 кг. на каждую руку и – вперед!

    К дамам я даже не обращаюсь… Господа мужчины, сколько раз вы сможете присесть со 120-килограммовой штангой на плечах? Даже при условии, что вам на плечи кто-нибудь ее положит.

А кто из вас сможет с ней встать?

    Представляете, какие сильные в бодибилдинге девочки?! И если вы думаете, что наша Надя похожа на японскую сумоистку, то очень-очень ошибаетесь – рост у Нади 160, вес в абсолютной норме, тонкая талия и вообще, все как у настоящей женщины. Пока не разденется, конечно...

    Я сейчас не берусь оценивать вред от поднятия непомерных для сложного и тонкого женского организма тяжестей. Мнения на этот счет очень разные. Основные и самые распространенные травмы от поднятия тяжестей приходятся на позвоночник, но это только в том случае, когда поднимают неправильно и когда нет необходимой мышечной поддержки. С мышцами и грамотным «взятием веса» у бодибилдерш все вроде бы «o`key». С позвоночником, поэтому, тоже… Хотя, у Нади травма позвоночника все-таки была – не всегда везет на тренировках.

    А вот то, что у девочек очень часто нарушается менструальный цикл и годами может не быть месячных – это фактически норма для всех. Уже грустно, правда?

    Еще одна часть спортивной жизни бодибилдерш – подготовка к соревнованиям. Она состоит из трех основных этапов – белковой диеты, безуглеводной диеты и, так называемой, «сушки» непосредственно перед соревнованиями.  

    Белковую диету, на самом деле, «диетой» назвать трудно – это больше похоже на «игру в Гаргантюа». На протяжении нескольких недель, предшествующих состязаниям, маленькая, хрупкая Надя поедает такое количество белковой пищи, которое не сможет осилить ни один богатырь, работающий денно и нощно на разгрузке вагонов.

    Питаться надо 5-6 раз в день и один прием пищи – это примерно 500-700 грамм животного белка, начиная от целых куриных грудок, кусков постной говядины и творога.

Ну, и конечно, тренировки, тренировки, тренировки… Их никто не отменял.

    Если кто-то не в курсе, могу сказать, что даже один прием в день такого количества животного белка при полном отсутствии ферментной поддержки и минимальном количестве воды – это очень серьезная нагрузка на органы детоксикации (например, печень) и органы выделения (например, почки).

    Лишь 10-13% от съеденного нами мяса идет по анаболическому пути, участвуя в построении наших мышц и других белковых образований. Львиная доля съеденного усваивается катаболически, с образованием очень вредных для организма азотистых токсинов. Не буду вдаваться в подробности метаболизма, но при такой «диете» почки и печень спортсменов работают в режиме постоянного стресса и «посадить» их ничего не стоит.  

    Безуглеводная диета направлена на полное сжигание жира в организме. То есть, никаких жиров и жирообразующих веществ извне спортсмену принимать нельзя – организм в этом случае начинает использовать (сжигать) собственные жировые запасы, накопленные в тканях.

    Отсутствие простых углеводов и животных жиров в рационе – это не так уж и плохо. Я бы и сама с удовольствием посидела на такой диете, причем, чем дольше, тем лучше. А вот даже не слишком длительное табу на сложные углеводы и растительные жиры – это очень и очень большой риск для здоровья.

    Особенно это касается растительных жиров, которые содержат необходимые для ежедневного (а точнее – ежесуточного) клеточного питания полиненасыщенные жирные кислоты. Они являются жизненно необходимым строительным материалом для всех клеточных мембран вообще и для клеток головного мозга, в частности, который состоит, в основном, из жира.

    Кроме того, есть нормы содержания подкожного жира в организме, и у этих показателей есть как верхняя допустимая граница, так и нижняя. То есть, содержание жира должно быть не ниже 15-20%. В противном случае могут начаться серьезные гормональные сбои, да и клеточная мембрана истощается, т.к. она тоже, в основном, состоит из жира. 

    Но и это еще не самое страшное. Настоящей пыткой для спортсменов становится «сушка» - осознанное жесточайшее обезвоживание организма в последние две недели перед соревнованиями.

    При максимальной нагрузке в виде тренировок спортсмену разрешается пить только 250-300 мл. воды. Это чуть больше стакана… По сути, этой водой надо запивать анаболические стероиды.

    Бодибилдерам не разрешают даже мыться, чтобы обезвоженный организм не впитал лишнюю воду через кожу!

    Так как соревнования, как правило, проходят в несколько этапов, такой режим спортсменам приходится соблюдать примерно полтора месяца. И так несколько раз в год… 

Для справки:

Обезвоживание 2% от массы тела (1,4 литра у человека массой 70 кг) – потеря 20% умственной и физической трудоспособности.

Обезвоживание 8% от массы тела (5,6 литра) – распухший язык, повышенная частота сердечных сокращений, гибель клеток мозга.

Обезвоживание 12% от массы тела (8,4 литра) – выздоровление только после парентерального введения жидкости (профессиональная реанимация, система).

Обезвоживание 14% от массы тела (9,8 литра) – быстрое повышение температуры, смерть.

   У Нади были большие проблемы с кожей, постоянный фурункулез, очень сильно выпадали волосы. У нее по несколько месяцев не было месячных, в одну из «сушек» с ней случился микроинсульт.

    Когда она шла по улице и видела лужу, у нее было зверское желание в эту лужу упасть, в ней вдоволь поваляться и пить, пить, пить… Пить любую воду! В свои 30 лет, несмотря на отличную фигуру, спортивную форму, рельефные мышцы и недюжинную силу, Надя была полной развалиной…

Ну скажите мне, кому нужна такая красота?

 

 

rybkovskaya.livejournal.com


Смотрите также