Бодибилдинг hmb


Гидроксиметилбутират (HMB) — SportWiki энциклопедия

Гидроксиметилбутират (HMB)[править]

Что такое гидроксиметилбутират (HMB) Действие HMB Нужен ли вам? Побочные эффекты
Гидроксиметилбутират (HMB) - это побочный продукт естественного распада лейцина в организме, незаменимая аминокислота. Его также можно получить напрямую с некоторыми продуктами, такими как грейпфрут, люцерна и зубатка.

Как работает HMB точно неизвестно, но, как полагают, он участвует в восстановлении и росте мышечных клеток. Есть информация, свидетельствующая о том, что ГМБ защищает мышечный белок от распада во время интенсивных нагрузок и ускоряет восстановление после нагрузки. Исследования 1990-х годов, выполненные Университетом штата Айова, США, выдвинули предположение, что ГМБ может повышать силу и мышечную массу и снижать повреждения мышц после силовых тренировок. У испытуемых, принимавших ГМБ, прирост мышечной массы за 3 недели тренировок в среднем составил 1,2 кг, а силы - 18%, в то время как у тех, кто получал плацебо, прирост составил лишь 0,45 кг и 8% соответственно. Правда данный эффект наблюдался не у всех спортсменов, особенно мало он был выражен у опытных спортсменов. Исследование Австралийского института спорта установило, что 6-недельный прием ГМБ не оказывал какого-либо эффекта на силу и мышечную массу хорошо подготовленных спортсменов. Ученые из Университета Квинсленда, Австралия, не обнаружили какого-либо положительного эффекта на уменьшение распада мышц или снижение мышечной болезненности после силовой тренировки.

Существует несколько свидетельств о том, что ГМБ в сочетании с пировиноградной кислотой может снижать сигналы и симптомы мышечного повреждения, вызванного физическими нагрузками у тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале.

Если вы только начинаете заниматься с весами, ГМБ может помочь вам нарастить силу и мышцы, но, вероятно, только в первые 2 месяца тренировок. Каких-либо долгосрочных исследований до настоящего времени проведено не было, поэтому вряд ли ГМБ принесет пользу опытным спортсменам.
Побочных эффектов пока не обнаружено.

Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) — это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA.

Лейцин обнаруживается в очень высоких концентрациях в мышечной ткани. Во время силовых тренировок микроповреждение мышц приводит к разрушению лейцина, а следовательно и увеличению уровня HMB. Данные свидетельствуют о том, что увеличение концентрации гидроксиметилбутирата может служить биохимическим сигналом для организма, который позволяет подавлять разрушение тканей мускула. По этой причине гидроксиметилбутират стал популярной добавкой в бодибилдинге. Однако, не смотря на обещания производителей, результаты исследований являются противоречивыми (как показывает мета-анализ данных) в связи с нарушением правил испытаний.

Будьте внимательны, не путайте гидроксиметилбутират с гидроксибутиратом. В отличие от первого, гидроксибутират является седативным средством, и часто используется в рекреативных целях как наркотическое средство.

Гидроксиметилбутират в продуктах[править]

Сравнение свободной формы кислоты (FA) и HMB кальция (CA)

Гидроксиметилбутират не является незаменимым питательным веществом, поэтому нет острой необходимости в его дополнительном приеме. HMB содержится в небольших количествах в цитрусовых фруктах и рыбе. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо использовать спортивное питание с HMB, поскольку пищевых источников будет недостаточно.

HMB в бодибилдинге[править]

Механизм действия

По результатам нескольких двойных слепых исследований, проведенных за последнее время, гидроксиметилбутират может повышать спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки.

Несмотря на это, в большинстве других исследований не удалось обнаружить целесообразность приема HMB.

Также были найдены косвенные доказательства того, что гидроксиметилбутират может улучшить аэробные возможности организма. Имеются малодостоверные данные, свидетельствующие о том, что HMB нормализует кровяное давление и уровень холестерина.

Исследования[править]

Эффективность подтверждается:

В контролируемом исследовании, 41 мужчине, добровольцы в возрасте от 19 до 29 лет принимали либо 0 г, 1,5 г, или 3 г гидроксиметилбутирата ежедневно в течение 3 недель. Участники тренировались 3 дня в неделю в течение 90 минут. Результаты показывают, что HMB увеличивает силу и мышечную массу (максимальные результаты получены при суточной дозе 3 г).[1]

В другом контролируемом исследовании 32 мужчины употребляли по 3 г HMB или плацебо каждый в день, а затем выполняли силовые тренировки в течение 2 или 3 часа ежедневно, 6 дней в неделю в течение 7 недель. Группа, принимавшая HMB показала гораздо большее увеличение силы в жиме лежа, чем в группе плацебо. Тем не менее, не было существенного различия в массе тела или проценте жировой массы к концу исследования.

Кроме того, двойное-слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 39 мужчин и 36 женщин обнаружило, что употребление спортивных добавок с HMB в течение 4 недель улучшает ответную реакцию организма на силовые тренировки.[2]

Два плацебо-контролируемых исследования показали, что 3 г гидроксиметилбутирата не влияют на мышечную массу и силу при отсутствии тренировок, и оказывает положительное действие при выполнении силовых тренировок.[3]

Двойное слепое исследование с участием 31 мужчины и женщины 70 лет, посещающие силовые тренировки, обнаружило снижение жировой массы тела (дозировка 3 г в сутки).[4]

В 2015 году[5] выявлено положительное влияние на аэробную выносливость и пиковую анаэробную мощность, а также отмечено снижение процента жира. Влияния на сухую мышечную массу, а также уровни тестостерона, кортизола и лактата не обнаружено.

В обзоре научного журнала ISSN от 2013 года (Jacob M Wilson1, Peter J Fitschen и соавт.)[6] был проведен критический анализ последних литературных данных по использованию HMB в спорте и медицинских целях. Авторы пришли к следующим выводам:

  1. Добавка может эффективно защищать мышцы от повреждений, возникающих во время тренировки мышц
  2. Лучше всего принимать ее в околотренировочное время
  3. Выраженный эффект наступает через 2 недели употребления
  4. 36 мг/кг массы тела в сутки признанно оптимальной дозой, которая вызывает мышечную гипертрофию, повышает силу и производительность у тренированных и нетренированных людей
  5. На данный момент доступно 2 основных формы: HMB-Ca (гидроксиметилбутират кальция) и свободная кислота (HMB-FA или free acid). Вторая форма отличается лучшей бидоступностью, хотя сравнения эффективности еще проведено не было.
  6. Добавка может быть особенно полезной для пожилых, а также людей с низким уровнем подвижности
  7. HMB в сочетании с тренировками способствует более быстрому сжиганию жира.
  8. Механизм действия связан с подавлением протеолиза и усилением синтеза белка.
  9. Длительный прием безопасен как для взрослых, так и для молодых людей. Побочные эффекты не выявлены.

Эффективность отрицается:

Optimum HMB 1000

Во множестве других исследований (их дизайн мы приводить не будем, при желании вы можете познакомиться с ними на PubMed) полезного действия (как в спорте, так и для здоровья) гидроксиметилбутирата обнаружено не было.[7][8][9][10][11]

Читайте также: Исследования эффектов HMB.

Заключение[править]

На данный момент накоплено достаточно научных данных, подтверждающих эффективность продукта, хотя существует довольно много работ, которые не выявили выраженного положительного эффекта. Гидроксиметилбутират может быть полезен при сушке (работе на рельеф) и похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость. Эксперты Спортсвики считают, приобретение гидроксиметилбутирата вполне целесообразным, однако больше пользы вы можете получить, употребляя BCAA, в состав которых входит лейцин (но учтите что образуется около 5% HMB). В то же время некоторые спортсмены большее предпочтение отдают НМВ, рассказывая о способности НМВ удержать массу на ПКТ и между курсами ААС.

Дозы и режим приема[править]

Оптимальная доза гидроксиметилбутирата в бодибилдинге составляет 3 г в сутки. Лучше всего принимать за час до начала тренировки.

Побочные эффекты[править]

Как и в случае с любым другим спортивным питанием, побочные эффекты чаще возникают, когда приобретаются добавки низкого качества. Согласно докладу Iowa State University, гидроксиметилбутират является безопасным средством, тем не менее его не рекомендуют принимать детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с патологией печени и почек. Не следует превышать рекомендуемую дозу.

Приобретение

  1. ↑ Nissen S, Sharp R, Ray M, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol. 1996;81:2095-2104.
  2. ↑ Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, et al. Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition. 2000;16:734-739.
  3. ↑ Nissen S, Panton L, Fuller J, et al. Effect of feeding beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on body composition and strength of women. FASEB J. 1997;11:A150.
  4. ↑ Vukovich MD, Stubbs NB, Bohlken RM. Body composition in 70-year-old adults responds to dietary beta-hydroxy-beta-methylbutyrate similarly to that of young adults. J Nutr. 2001;131:2049-2052.
  5. ↑ "The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study". Krzysztof Durkalec-Michalski and Jan Jeszka Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:31 DOI: 10.1186/s12970-015-0092-9 © Durkalec-Michalski and Jeszka.
  6. ↑ http://www.jissn.com/content/10/1/6
  7. ↑ Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med. 1999;27:97-110.
  8. ↑ Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32:2109-2115.
  9. ↑ Slater G, Jenkins D, Logan P, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11:384-396.
  10. ↑ Ransone J, Neighbors K, Lefavi R, et al. The Effect of beta-Hydroxy beta-Methylbutyrate on Muscular Strength and Body Composition in Collegiate Football Players. J Strength Cond Res. 2003;17:34-39.
  11. ↑ Lamboley CR, Royer D, Dionne IJ. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on aerobic-performance components and body composition in college students. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17:56-69.

sportwiki.to

разрекламированная пустышка или стоящая добавка?

     На днях я был в зале и услышал там такой разговор: «Я тут нашел добавку, которая может реально помочь поднабрать. У нее такое дурацкое название, вроде бетаметил….чего-то там, в общем, очень непростое. Думаю, что с таким названием она должна работать».

     То, о чем говорил этот парень, было добавкой с названием бета-гидрокси-бета-метилбутират (а проще – гидроксиметилбутират), иначе известной как HMB.

     Что такое HMB?

     HMB – это метаболит аминокислоты лейцина. В основном это значит, что ваше тело производит HMB из лейцина.

     Давайте посмотрим, что именно наука говорит об этой добавке с усиленно рекламирующимися достоинствами вроде увеличения сухой мышечной массы и силы, а также улучшения композиции тела.

     Ваше тело – фабрика по производству HMB.

     Исследования (1) показывают, что производство гидроксиметилбутирата в организме связано с приемом лейцина. По сути, мы являемся фабриками по производству HMB. Хотя возможно получить увеличение уровня HMB за счет приема лейцина в виде добавки, это все-таки будет ужасно неэффективной затеей, ведь только 5% лейцина конвертируется в HMB (1). Представьте, что вы будете получать только 5% от своей зарплаты!

     Прием самого HMB в виде добавки по сути дает вам гораздо большие возможности по увеличению уровня этого вещества в организме. Хотя какая разница… Я имею в виду, а какой вообще от этого толк? Может ли это помочь увеличить мышцы и силу?

 

      Как работает HMB?

      Давайте на время изобразим из себя ученых и попытаемся разобраться в механизме работы HMB на молекулярном уровне.

      Во-первых, точно зафиксировано, что HMB активирует mTOR – ключевой сигнальный элемент роста мышц (2,3,4). HMB также активирует еще один критически важный компонент синтеза протеина в мышцах, называющийся P70S6K (ну в самом деле, кто там придумывает такие названия?☺) (5).

     Помимо воздействия на сигнальные элементы роста мышц, HMB также снижает активность процесса распада протеина в мышцах (катаболизм) (6).

 

     Есть ли толк от применения HMB?

     Исследования, которые проводят всякие «ботаники» в своих лабораториях – это одно, а реальная эффективность – уже другое. Есть ли от приема HMB в виде добавки реальная польза? Давайте посмотрим на исследования и сделаем для себя некоторые заключения.

     В отличии от многих добавок, HMB был проверен на множестве различных людей. Здесь имеются в виду тренирующиеся и нетренирующиеся мужчины и женщины, молодые и старые. Добавка проверялась на людях, тренировавшихся в различных режимах, как с соблюдением специальных диет, так и без них. Вообще, похоже, что научные исследования в интересующей нас всех тематике становятся действительно серьезными.

     Весь этот объем проведенных экспериментов позволяет нам:

  1. Делать обобщенные заключения
  2. Интерпретировать данные (это полный кошмар) и еще больше запутываться☺

   Несмотря на очень широкий круг проводившихся экспериментов, мы все-таки можем сделать на их основании некоторые полезные для себя выводы.

     HMB у нетренировавшихся людей.

     Большинство исследований HMB у нетренировавшихся людей проводились на протяжении 4-8 недель. В более коротких, 4-х недельных исследованиях, те, кто принимал HMB, показали большие увеличения в сухой мышечной массе, чем те, кто принимал плацебо (7, 8). Бинго??!

     К сожалению, если посмотреть на результаты более длительных экспериментов (8 недель), HMB оказывается ничуть не эффективней плацебо (9). Как так?

     Скорее всего, дело в методологии исследований. Большинство из них не предполагали периодизации приема добавки, что вскоре могло привести к замедлению роста мышц из-за адаптации. Так вполне можно предположить, и есть некоторые доказательства, подкрепляющие эту теорию. В 12-недельном исследовании с периодизацией прием HMB привел к большему приросту сухой мышечной массы и силы по сравнению с плацебо (10).

     Еще один момент, на который нужно указать, это то, что есть прямая зависимость между увеличением дозировки HMB (в диапазоне от 1,5 до 3 гр) и степенью увеличения сухой мышечной массы. Правда, никто не исследовал дозировки выше 3гр/день. Может быть, есть добровольцы?☺

     HMB у тренировавшихся людей.

     Раз уж вы читаете эту статью, то, скорее всего, относитесь к группе тренирующихся, и именно этот раздел представляет для вас наибольший интерес.

     Странно, но мы видим здесь с течением времени обратный эффект при приеме HMB. В краткосрочном периоде добавка не вызывает более серьезных улучшений по массе и силе, а в долгосрочном периоде вызывает их.

     Существует куча плохо контролировавшихся исследований, которые дают почти бесполезные для дальнейших выводов данные. Как человека с научным подходом к организации тренинга, меня это выводит из себя. Так что я отбрасываю такие эксперименты, и фокусируюсь только на тех, где был обеспечен должный контроль.

     4-х недельный эксперимент не обнаружил улучшений в силе и сухой мышечной массе при приеме HMB у студентов-игроков в американский футбол, но при исследовании в течении 7 недель HMB позволил увеличить результат в жиме лежа на 4,5кг, а в приседаниях - на 3,2кг по сравнению с плацебо (11). Таким образом, зависимость силы от приема HMB у тренировавшихся людей можно отобразить следующим графиком:

 

     HMB на фоне строгой диеты.

     Ограничение калорийности питания и строительство мышц не всегда возможно совместить. Однако иногда нам нужно просушиться, и единственный способ этого достичь – урезать калорийность питания (попробуйте найти другой способ, и вы станете самым богатым человеком на земле).

     Помните, раньше я упоминал, что HMB снижает катаболизм? Так может быть, эта добавка может быть эффективной в сохранении мышечной массы в периоды урезания калорийности питания?

   Хотел бы я вселить в вас надежду по этому поводу, но наука говорит о другом. В одном исследовании обнаружено, что прием 3гр HMB в день не оказало реального эффекта на предотвращение потерь сухой мышечной массы, и лишь слегка снизило потерю силы на фоне снижения калорийности у тренировавшихся дзюдоистов (12).

     И снова сидящий в глубине меня ученый разочарован, т.к. это исследование длилось всего 3 дня, что делает его результаты малополезными.

     В еще одном исследовании, которое длилось 28 дней, тоже не было выявлено эффекта приема HMB на снижение катаболизма у игроков первого дивизиона в американский футбол (13).

     HMB: заключительные выводы.

     HMB - интересная добавка. Похоже на то, что она наиболее эффективна для увеличения сухой мышечной массы на ранних стадиях тренировок у ранее нетренировавшихся людей, а также увеличения силы в долгосрочной перспективе у тренировавшихся атлетов.

     В настоящий момент количество исследований эффективности HMB велико, но по-настоящему глубоких среди них почти нет. Все выглядит обнадеживающе, но требуются дополнительные эксперименты с обеспечением должного контроля, чтобы определить, насколько эффективен гидроксиметилбутират.

     Лично я считаю, что стоит самому попробовать, при этом вести детальные записи. Если HMB в вашем случае будет работать, продолжайте его использовать. Ну а если нет, пробуйте другую добавку.

     Научные источники (на английском), на которые ссылается автор статьи:

Первоисточник статьи

Перевод: http://i-pump.ru/    

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

HMB - натуральный и сверх-эффективный для бодибилдинга.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

HMB – отличный выход для целеустремленных атлетов. Это природное соединение бета-гидрокси-бета–метилбутират, которое отлично дополнит ваш арсенал. Вещество считается ключевым из трансформированных переходных соединений. Образуется при взаимодействии аминокислоты лейцина в организме. Соединение может гордиться по праву своими выраженными эргогенными способностями.

Свойства вещества:

Для спортсмена наибольшей важностью следует считать явные антикатаболические свойства HMB. Поскольку вещество естественное, его могут использовать даже, так называемые “натуральные бодибилдеры”.

В природе данное вещество содержится в0 очень скудных количествах, но все-таки оно присутствует, например: в мясе зубатки, женском грудном молоке и совсем незначительно в апельсинах. Прием вещества, как правило, сопутствует хорошему иммунитета и общему улучшению работоспособности организма в целом. Не использовать такое замечательное вещество, как HMB — грех!

Настоящие профессионалы железного спорта не раз отмечают, рассказывая об этом веществе:

  • “Препарат помогает сжигать жировую прослойку во время тренировок, даже эффективнее, чем большинство сжигателей жира”.

Это отличный препарат. Он способствует общему понижению уровня холестерина. Его приём позволяет спортсменом фактически любого направления, без особых опасений увеличить интенсивность тренировочного цикла. Характерным отражением факторов при приёме HMB, считается самочувствие. Вы будете ощущать усталость гораздо реже!

Механизм действия препарата:

Выше уже отмечалось, что вещество – следствие трансформации аминокислоты – лейцина. В свою очередь, сам лейцин — это важнейшая аминокислота в организме. Она принадлежит к одной из трех знаменитых аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА). Аминокислота участвует, прежде всего, в процессах анаболизма, поэтому прием HMB, ровно, как и самого лейцина, улучшают приросты мышечной массы.

Хотя данный анаболический эффект нельзя считать придаточным ведь улучшение роста мускулатуры может быть аналогично достигнуто даже путем соответствующего питания. Аминокислоты есть в любых продуктах, включая лейцин.

Тем не менее, вещество следует воспринимать не как лейцин. Принципы их воздействия имеют совершенно разную природу. Так, например, если лейцин участвует в процессе построения клеток, HMB — его производное вещество, скорее препятствует уже распаду этих самых белковых клеток, т.е. напрямую антикатаболизирует процессы.

Особенно это сказывается при тяжелых и изнурительных физических нагрузках, когда руки сводит от усталости. Объясняется это тем, что при употреблении вещества в плазме крови прилично понижаются показатели креатинкиназы. Это говорит уже о том, что вещество не только антикатаболизирует процессы наращивания массы. Доказано, что HMB сопутствует более плодотворному восстановлению, после мощных силовых тренировок.

Употребление добавки:

Особенно важным считается приём вещества непосредственно перед соревнованиями и в процессах усиленных тренировок. Поскольку препарат природный и является компонентом лейцина – допингом он не является и его приём невозможно выявить существующими методами.

Рекомендации по приему вещества разнообразны:

  1. Всякий раз, кода организм перегружен — поможет HMB, ведь возникает процесс разрушения мышечной массы. Его прием даст свои плоды в любом случае.
  2. Усталость — постоянный спутник тренировок. В этом случае препарат поможет легче переносить нагрузку.
  3. Если на теле много липидных отложений или требуется профилактика их появления – тоже показание к применению.
  4. Любой спорт, как и жизнь — это взлеты и падения. И когда возникают последние, т.е. идет ухудшение самочувствия или силовых возможностей, препарат станет вам “другом”.
  5. HMB рекомендован также для профилактики “дряблости мышц”, улучшения иммунитет.

Дозировка и принципы употребления добавки:

Уже довольно давно ученые установили, что прием этого вещества эффективен также, как и большинства других добавок – 3раза в день: утром, в обед и вечером. Лучше употреблять добавку после еды или во время приема пищи.

Эффективнее добавка работает при использовании с другими аминокислотами и особенно аминокислотами с разветвленной цепью. Дозируют HMB исходя из веса спортсмена. Если, например, ваш вес около 90 килограммов, то рекомендуют употреблять по 7 таблеток. Однако, наиболее правильным считается 1 таблетка на 10 кг веса.

Употреблять добавку следует с большим количеством воды. Дело в том, что в процессах работы вещества требуется много влаги. Например, если количество потребляемой воды будет низким, можно получить даже обратный эффект.

Также не следует употреблять добавку с молоком, и алкоголем.

В заключение данной статьи об HMB, хочу порекомендовать вам перечень спортивного питания, который поможет вам добиться желаемых высот в железном спорте. Подробнее ТУТ.

Возможно, вас заинтересует также статья основы бодибилдинга читайте ее здесь или материал по теме «какие гантели лучше купить для дома»

gymblog.ru

Спортивная добавка HMB | как принимать

  1. Главная
  2. Статьи
  3. Питание
  4. Спортивное питание
  5. Поддерживайте свои достижения с помощью НМВ!

НМВ может стать полезным дополнением для тех, кто является новичком в силовых тренировках либо для тех, кто готов принять вызов пауэрлифтинг-программы.

Новички в пауэрлифтинге практически сразу достигают успехов независимо от того, с какой отдачей они тренируются, потому что все начиная от движений, нагрузок и объема работы, становится новым, непривычным стимулом. К сожалению, все эти достижения непостоянны, что заставляет вас искать новые способы поднимать ставки.

Любой человек, который провел в тренажерном зале больше года или двух знает, что нельзя постоянно применять одни и те же подходы и при этом ожидать постоянного прироста массы. Наращивание мускулатуры и выносливости основано на концепции прогрессивной перегрузки, при которой вы продолжаете искать способы в течение времени увеличивать поднимаемый вес или число повторяемых подходов либо сокращать время отдыха.

Когда вы меняете стимулы для своей тренировки или чувствуете усталость после выполнения новой программы, в этом случае стоит обратить внимание на добавку, чья польза подтверждена исследованиями, это НМВ.

Обязательные компоненты в вашем спортивном питании

Большие преимущества

Бетагидроксилметилбурат или НМВ работает по принципу предотвращения распада белков в мышцах. Подумайте об этом: когда вы приступаете к освоению новой программы, то обычно ощущаете дополнительные боли в мышцах, поскольку в мышечных волокнах появляются микротравмы. Если ваша основная цель заключается в прибавлении дополнительной массы, то вы вряд ли захотите потерять мышечную массу, заработанную с таким трудом. Именно в этом случае вам на помощь придет НМВ.

Это означает, что большие запасы протеина помогают нарастить больше мышечной массы. Суть заключается в том, что вы можете тренироваться упорнее и с большей интенсивностью, но при этом повреждение вашей мышечной ткани снизится, а уровень восстановления повысится. Это происходит потому, что НВМ способствует снижению повреждения мышц во время физической нагрузки и ускоряет процесс восстановления, при этом можно заметить значительное улучшение выносливости, прирост мышечной массы, аэробной нагрузки и общего самочувствия.

Подойдет ли вам НМВ?

Что касается начинающих пауэрлифтеров, исследование довольно ясно объясняет: НМВ положительно влияет на выносливость и гипертрофию. В исследовании, опубликованном в Nutrition Journal, было доказано значительное улучшение выносливости в верхней части тела и снижений повреждений в мышечной ткани на протяжении 4 недель приема добавок с НМВ в сочетании с программой тренировок на сопротивление. Группа испытуемых, принимавших НМВ, также отметила прирост мышечной массы на 1.5 кг и снижений жировой ткани на 1,1%.

Сообщая об аналогичных результатах, исследователи Университета штата Айова обнаружили значительное увеличение выносливости и прирост массы, а также уменьшение количества распада протеина в мышцах после трех недель приема добавок с НМВ в сочетании с силовыми тренировками.

Для тех, кто увлечен постоянным подниманием железа в тренажерном зале, результаты исследования дают не такие очевидные результаты. Положительный эффект НМВ для этих людей зависит от двух факторов: объема работы в тренажерном зале и продолжительности приема добавки. В исследовании, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Research, принимали участие люди, выполняющие тренировки на сопротивление в течение девяти недель, сочетавшие их с приемом добавок НМВ или плацебо. Результаты наблюдений показали значительное увеличение выносливости на 9,1% в нижней части тела в группе испытуемых, принимавших НМВ, а также небольшой прирост массы.

Однако прием добавки в течение более короткого промежутка времени может не давать подобного эффекта у лиц, выполняющих тренировки на сопротивление, поскольку прием должен продолжаться не менее двух месяцев для наступления положительных результатов. Кроме того, для лиц, активно включающих в свою программу тренировки высокой интенсивности, преимущества от приема НМВ менее заметны. Но если вы готовитесь приступить к интенсивному тренировочному циклу, НМВ может помочь вам преодолеть первые трудные месяцы и придерживаться выбранной программы.

Повышение выносливости с помощью пищевых добавок

Стек с НМВ для достижения максимальных результатов

Хотя прием одного НМВ показал многообещающие результаты, вы можете получить дополнительные преимущества, сочетая его с правильной добавкой.

НМВ+Креатин

Креатин и НМВ, принимаемые отдельно, могут усилить эффект от силовой тренировки на выносливость мышц и их размеры, поэтому логично предположить, что объединение этих двух компонентов обеспечивает наилучшие результаты.

Исследователи Института спорта и физического образования в Польше исследовали эффективность креатина и НМВ, а также их комбинации в отношении выносливости и мышечной массы на испытуемых, выполняющих прогрессивные тренировки с отягощением. В то время как у всех членов группы было отмечено повышение выносливости и мышечной массы, у членов группы, принимавших сочетание креатина с НМВ, наблюдалось повышенное увеличение выносливости и размеров мускулатуры, а также снижение жировой массы в организме.

НМВ+KIC (Альфа-кетоизокапроновая кислота)

Альфа-кетоизокапроновая кислота или KIC является наименее известной из всех добавок, преимущества приема которой не кажутся очевидными, но в сочетании с НМВ она помогает при распаде белка и повышает скорость восстановления. Исследователи Кингстонского Университета (Великобритания) доказали значительное уменьшение признаков и симптомов повреждений мышечной ткани, вызванных физическими упражнениями после интенсивной тренировки у испытуемых, ежедневно принимавших сочетание НМВ и KIC (0,3 г в день) в течение двух недель.

НМВ+АТР

Сочетание НМВ с аденозинтрифосфатом или АТФ может стать отличным выбором, если вы хотите изменений в своем телосложении. В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Strength and Conditioning, сообщалось о значительных улучшениях мышечной массы, силы и выносливости тела после 12 недель силовых тренировок в сочетании с приемом добавок НМВ с АТР.

Оптимальное время приема и дозировка

Обыкновенно рекомендуемая доза приема НМВ составляет 3 грамма в сутки, она делится на три части, равные одному грамму, и принимается в течение дня. В дни тренировок рекомендуется принимать одну дозу сразу же после завершения тренировки, остальные две дозы принимайте вместе с пищей. В те дни, когда вы не тренируетесь, просто принимайте по одному грамму во время завтрака, обеда и ужина. Поскольку эффект от приема НМВ будет заметен спустя пару недель, начните прием этой добавки за две недели до начала новой программы для достижения оптимальных результатов.

Если вы новичок и находитесь в поиске добавки, которая поможет вам достичь результатов либо вы относитесь к ветеранам по поднятию железа и готовитесь приступить к особенно интенсивному циклу тренировок, то вам точно стоит попробовать НМВ.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также
Комментарии к статье

fitbody.by

Гидроксиметилбутират — Энциклопедия бодибилдинга SportWiki.top

Материал из Энциклопедия бодибилдинга SportWiki.top

Гидроксиметилбутират (HMB)

Что такое гидроксиметилбутират (HMB) Действие HMB Нужен ли вам? Побочные эффекты
Гидроксиметилбутират (HMB) - это побочный продукт естественного распада лейцина в организме, незаменимая аминокислота. Его также можно получить напрямую с некоторыми продуктами, такими как грейпфрут, люцерна и зубатка.

Как работает HMB точно неизвестно, но, как полагают, он участвует в восстановлении и росте мышечных клеток. Есть информация, свидетельствующая о том, что ГМБ защищает мышечный белок от распада во время интенсивных нагрузок и ускоряет восстановление после нагрузки. Исследования 1990-х годов, выполненные Университетом штата Айова, США, выдвинули предположение, что ГМБ может повышать силу и мышечную массу и снижать повреждения мышц после силовых тренировок. У испытуемых, принимавших ГМБ, прирост мышечной массы за 3 недели тренировок в среднем составил 1,2 кг, а силы - 18%, в то время как у тех, кто получал плацебо, прирост составил лишь 0,45 кг и 8% соответственно. Правда данный эффект наблюдался не у всех спортсменов, особенно мало он был выражен у опытных спортсменов. Исследование Австралийского института спорта установило, что 6-недельный прием ГМБ не оказывал какого-либо эффекта на силу и мышечную массу хорошо подготовленных спортсменов. Ученые из Университета Квинсленда, Австралия, не обнаружили какого-либо положительного эффекта на уменьшение распада мышц или снижение мышечной болезненности после силовой тренировки.

Существует несколько свидетельств о том, что ГМБ в сочетании с пировиноградной кислотой может снижать сигналы и симптомы мышечного повреждения, вызванного физическими нагрузками у тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале.

Если вы только начинаете заниматься с весами, ГМБ может помочь вам нарастить силу и мышцы, но, вероятно, только в первые 2 месяца тренировок. Каких-либо долгосрочных исследований до настоящего времени проведено не было, поэтому вряд ли ГМБ принесет пользу опытным спортсменам.
Побочных эффектов пока не обнаружено.

Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) — это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA.

Лейцин обнаруживается в очень высоких концентрациях в мышечной ткани. Во время силовых тренировок микроповреждение мышц приводит к разрушению лейцина, а следовательно и увеличению уровня HMB. Данные свидетельствуют о том, что увеличение концентрации гидроксиметилбутирата может служить биохимическим сигналом для организма, который позволяет подавлять разрушение тканей мускула. По этой причине гидроксиметилбутират стал популярной добавкой в бодибилдинге. Однако, не смотря на обещания производителей, результаты исследований являются противоречивыми (как показывает мета-анализ данных) в связи с нарушением правил испытаний.

Будьте внимательны, не путайте гидроксиметилбутират с гидроксибутиратом. В отличие от первого, гидроксибутират является седативным средством, и часто используется в рекреативных целях как наркотическое средство.

Гидроксиметилбутират в продуктах

Сравнение свободной формы кислоты (FA) и HMB кальция (CA)

Гидроксиметилбутират не является незаменимым питательным веществом, поэтому нет острой необходимости в его дополнительном приеме. HMB содержится в небольших количествах в цитрусовых фруктах и рыбе. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо использовать спортивное питание с HMB, поскольку пищевых источников будет недостаточно.

HMB в бодибилдинге

Механизм действия

По результатам нескольких двойных слепых исследований, проведенных за последнее время, гидроксиметилбутират может повышать спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки.

Не смотря на это, в большинстве других исследований не удалось обнаружить целесообразность приема HMB.

Также были найдены косвенные доказательства того, что гидроксиметилбутират может улучшить аэробные возможности организма. Имеются малодостоверные данные, свидетельствующие о том, что HMB нормализует кровяное давление и уровень холестерина.

Исследования

Эффективность подтверждается:

В контролируемом исследовании, 41 мужчине, добровольцы в возрасте от 19 до 29 лет принимали либо 0 г, 1,5 г, или 3 г гидроксиметилбутирата ежедневно в течение 3 недель. Участники тренировались 3 дня в неделю в течение 90 минут. Результаты показывают, что HMB увеличивает силу и мышечную массу (максимальные результаты получены при суточной дозе 3 г).[1]

В другом контролируемом исследовании 32 мужчины употребляли по 3 г HMB или плацебо каждый в день, а затем выполняли силовые тренировки в течение 2 или 3 часа ежедневно, 6 дней в неделю в течение 7 недель. Группа, принимавшая HMB показала гораздо большее увеличение силы в жиме лежа, чем в группе плацебо. Тем не менее, не было существенного различия в массе тела или проценте жировой массы к концу исследования.

Кроме того, двойное-слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 39 мужчин и 36 женщин обнаружило, что употребление спортивных добавок с HMB в течение 4 недель улучшает ответную реакцию организма на силовые тренировки.[2]

Два плацебо-контролируемых исследования показали, что 3 г гидроксиметилбутирата не влияют на мышечную массу и силу при отсутствии тренировок, и оказывает положительное действие при выполнении силовых тренировок.[3]

Двойное слепое исследование с участием 31 мужчины и женщины 70 лет, посещающие силовые тренировки, обнаружило снижение жировой массы тела (дозировка 3 г в сутки).[4]

В 2015 году[5] выявлено положительное влияние на аэробную выносливость и пиковую анаэробную мощность, а также отмечено снижение процента жира. Влияния на сухую мышечную массу, а также уровни тестостерона, кортизола и лактата не обнаружено.

В обзоре научного журнала ISSN от 2013 года (Jacob M Wilson1, Peter J Fitschen и соавт.)[6] был проведен критический анализ последних литературных данных по использованию HMB в спорте и медицинских целях. Авторы пришли к следующим выводам:

  1. Добавка может эффективно защищать мышцы от повреждений, возникающих во время тренировки мышц
  2. Лучше всего принимать ее в околотренировочное время
  3. Выраженный эффект наступает через 2 недели употребления
  4. 36 мг/кг массы тела в сутки признанно оптимальной дозой, которая вызывает мышечную гипертрофию, повышает силу и производительность у тренированных и нетренированных людей
  5. На данный момент доступно 2 основных формы: HMB-Ca (гидроксиметилбутират кальция) и свободная кислота (HMB-FA или free acid). Вторая форма отличается лучшей бидоступностью, хотя сравнения эффективности еще проведено не было.
  6. Добавка может быть особенно полезной для пожилых, а также людей с низким уровнем подвижности
  7. HMB в сочетании с тренировками способствует более быстрому сжиганию жира.
  8. Механизм действия связан с подавлением протеолиза и усилением синтеза белка.
  9. Длительный прием безопасен как для взрослых, так и для молодых людей. Побочные эффекты не выявлены.

Эффективность отрицается:

Во множестве других исследований (их дизайн мы приводить не будем, при желании вы можете познакомиться с ними на PubMed) полезного действия (как в спорте, так и для здоровья) гидроксиметилбутирата обнаружено не было.[7][8][9][10][11]

Читайте также: Исследования эффектов HMB.

Заключение

На данный момент накоплено достаточно научных данных, подтверждающих эффективность продукта, хотя существует довольно много работ, которые не выявили выраженного положительного эффекта. Гидроксиметилбутират может быть полезен при сушке (работе на рельеф) и похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость. Эксперты Спортсвики считают, приобретение гидроксиметилбутирата вполне целесообразным, однако больше пользы вы можете получить, употребляя BCAA, в состав которых входит лейцин (но учтите что образуется около 5% HMB). В то же время некоторые спортсмены большее предпочтение отдают НМВ, рассказывая о способности НМВ удержать массу на ПКТ и между курсами ААС.

Дозы и режим приема

Оптимальная доза гидроксиметилбутирата в бодибилдинге составляет 3 г в сутки. Лучше всего принимать за час до начала тренировки.

Побочные эффекты

Как и в случае с любым другим спортивным питанием, побочные эффекты чаще возникают, когда приобретаются добавки низкого качества. Согласно докладу Iowa State University, гидроксиметилбутират является безопасным средством, тем не менее его не рекомендуют принимать детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с патологией печени и почек. Не следует превышать рекомендуемую дозу.

Приобретение

Читайте также

Источники

  1. ↑ Nissen S, Sharp R, Ray M, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol. 1996;81:2095-2104.
  2. ↑ Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, et al. Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition. 2000;16:734-739.
  3. ↑ Nissen S, Panton L, Fuller J, et al. Effect of feeding beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on body composition and strength of women. FASEB J. 1997;11:A150.
  4. ↑ Vukovich MD, Stubbs NB, Bohlken RM. Body composition in 70-year-old adults responds to dietary beta-hydroxy-beta-methylbutyrate similarly to that of young adults. J Nutr. 2001;131:2049-2052.
  5. ↑ "The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study". Krzysztof Durkalec-Michalski and Jan Jeszka Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:31 DOI: 10.1186/s12970-015-0092-9 © Durkalec-Michalski and Jeszka.
  6. ↑ http://www.jissn.com/content/10/1/6
  7. ↑ Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med. 1999;27:97-110.
  8. ↑ Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32:2109-2115.
  9. ↑ Slater G, Jenkins D, Logan P, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11:384-396.
  10. ↑ Ransone J, Neighbors K, Lefavi R, et al. The Effect of beta-Hydroxy beta-Methylbutyrate on Muscular Strength and Body Composition in Collegiate Football Players. J Strength Cond Res. 2003;17:34-39.
  11. ↑ Lamboley CR, Royer D, Dionne IJ. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on aerobic-performance components and body composition in college students. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17:56-69.

sportwiki.top

The Secret To Tripling Your Results

In health and exercise science, useful data can be hard to come by. Many different factors can affect the results, making them hard for those of us outside of the laboratory to put into action.

A study's lifting program and results might look great, for instance, but the participants may be novices and you're advanced. Or perhaps the subjects are relatable but the workout is unfeasible. If it's a supplement study, the dose might be enormous, making it financially impractical and often physically unpleasant.

A study's lifting program and results might look great, for instance, but the participants may be novices and you're advanced.

This makes it all the more special when a study arrives like the one published in the "European Journal of Applied Physiology" by a team of researchers led by Jacob Wilson, PhD, a Bodybuilding.com columnist.1 The title is a mouthful: "The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals." But get past all those words and you'll see it offers the trifecta of academic awesomeness: It's based on a rock-solid program, was tested on experienced strength athletes, and shows some seriously impressive results.

If your goals include big-time gains in strength, muscle mass, and power production, this is one experiment you should perform on yourself. Here's what you need to know.

HMB: Not Just for Beginners Anymore

HMB, or beta-hydroxy beta-methylbutyrate, is a metabolite of the amino acid leucine, arguably the most important of the essential amino acids for muscular development. Previous studies over the last two decades have concluded that HMB can improve lean body mass gains and strength in novices when combined with resistance training.2,3 Studies involving experienced trainees have shown mixed results and have often suffered from limitations like a lack of supervision, non-periodized program, or unreasonably short duration.4,5

When taken as a supplement, HMB is thought to enhance recovery of damaged skeletal muscle tissue. The first few weeks on a new program introduce the most damage to muscle, so it is consistent that HMB has shown the most results with novice trainees in the beginning of a program. However, studies have failed to introduce both significant intensity and sufficient duration to make HMB supplementation demonstrate its effectiveness for more advanced athletes.

When taken as a supplement, HMB is thought to enhance recovery of damaged skeletal muscle tissue.

This new study provides for these factors; it includes excellent training, proper dieting, and controlled supplementation, using a new, more bioavailable form of HMB free acid, or HMB-FA. The researchers started with a periodized 12-week program using trained individuals who on average benched 1.3 times bodyweight and deadlifted double bodyweight. Training was supervised for 100 percent compliance, and diet and supplementation were strictly monitored. Even the control—people who were taking a placebo rather than HMB-FA—gained an average of 4.6 pounds of muscle over the course of the study and gained an increase in their 3-lift total of more than 55 pounds.

The experimental group followed the exact same program and diet but took 1 g of HMB-FA three times daily—an amount that's in-line with manufacturer's recommended dosages. This one addition seemingly made a world of difference. The experimental group increased total strength more than three times as much as the control group; it had a greater increase in vertical jump power; and it experienced a greater increase in lean body mass.

That's an incredibly impressive result.

Overreach For Dramatic Gains

Remember when you first started working out and a few sets of push-ups could boob-punch you so hard that you couldn't cough without crying for three days? The lesson was that it doesn't matter how intense the exercise you do is; it's how accustomed your body is to that exercise. Sure enough, a few weeks later, you could handle with ease what crippled you initially.

Your body has an amazing ability to adapt to physical stress. But to experience the type of high-level results that many of us seek, you need to push beyond that ability. When taken too far, too often, this is what gets labeled "overtraining." When done strategically, though, it's called "overreaching." It's when you're overreaching that a recovery aid like HMB-FA begins to make a real difference.

In action, this meant that the experimental group not only got jacked and lost body fat, but it also kept performing at a high level once the training began to be too tough to completely recover from. The placebo group, on the other hand, saw its strength decrease about 5 percent as the volume in the program went up and the program entered the overreaching phase. This group still ended in a better place than where it started, but didn't progress as far and struggled at times along the way.

The Clear Pill That Helps Build Lean Muscle* Go Now!

Overall Rating

Out of 10

Excellent

As Of 03/18/2016

Go Now!

12 Weeks To The Next Level

Are you ready to tackle this experiment firsthand? The workout details are below, but let's get your expectations in-line first.

This is a cycle that can help you attain some impressive overall body composition and strength gains, but it's not a traditional bodybuilding plan. This program was designed to elicit the maximum amount of muscular stimulation, so there is a heavy emphasis on compound movements. Researchers have found significant improvements using lifts like squats and deadlifts to realizing the benefits of HMB-FA, rather than leg curls and presses.

Sumo Deadlift

I see your wheels turning: "So I'll just add in my isolation lifts after I do all that other stuff." Stop right there. This program was created by human performance experts using a bulletproof design. It's complete, with no frills, and is designed to maximize every set.

Avoid the temptation of making significant alterations to the program; it works as is. Save the detail work for later.

Phase One (8 weeks)

The first phase of the training cycle uses a periodized, three-day-per-week schedule built around full-body workouts. Each day is a little bit different in volume and intensity, using a concept called undulating periodization. One day utilizes conventional hypertrophy loading, one day is for speed work, and another day focuses on strength.

Through phase one, systematically vary your approach to the listed 8-12 rep range, as well as the rest periods. Week one, try sets of 12 with 60-second rests. The next week, try 10 reps with 60-second rests. Week three, try 8 reps, 90-second rests, and a slightly heavier weight. This is how the researchers structured the workouts, according to Wilson. But he emphasizes that no matter the rep range or load, the researchers demanded that the lifters use full range of motion on all movements to maximize the muscle damage and growth stimulus.

Similarly, after week four of phase one, make slight alterations to your exercise selection. For example, if you've been performing conventional deadlifts, switch to sumo. If you've been doing high-bar squats, do wide-stance low-bar squats. You could also swap out the barbell military press for the dumbbell press, overhand bent-over rows to underhand, or pull-ups for chin-ups. Pick something that's the same, but different.

Phase Two (2 weeks)

The second phase, which runs for two weeks, could be considered the climax of the program. If this were a Bruce Willis movie, this would be the part where he dives onto a helicopter while the building below him explodes. The training volume is increased considerably, with the full body worked five consecutive days.

You may think that this doesn't allow for adequate recovery, and that's precisely the point. This period of training is designed to elicit "overreaching," doing the kind of damage that novice lifters get when they first get into serious training.

Barbell Squat

Phase Three

Your workload tapers off to favor recovery after you push hard for two weeks. This is where you'll start to see serious body composition results. Expect to have regressed slightly as you start this phase, but then to make drastic improvements by the end. This is the part where Bruce Willis gets the girl that is obviously way too young for him.

Week 11
Week 12

Diet

  • 25-percent protein
  • 50-percent carbohydrates
  • 25-percent fat

Supplementation

The following list represents the supplement protocol for the study, where researchers were trying to control variables to identify cause and effect among study subjects. We certainly recommend that you include these supplements, like the study subjects did, but you shouldn't feel limited to them. If you want to continue taking your protein powder, multivitamin, or whatever, by all means, do so.

References
  1. Wilson JM, et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1217-27.
  2. Jowko E, et al. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66.
  3. Nissen S, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol (1985). 1996 Nov;81(5):2095-104.
  4. Kreider RB, et al. Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. Int J Sports Med. 1999 Nov;20(8):503-9.
  5. Thomson JS, et al. Effects of nine weeks of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):827-35.
Check out MuscleTech's complete supplement lineup! Go Now!

www.bodybuilding.com


Смотрите также