Бодибилдинг гречка


Гречка в бодибилдинге. В чем сила, брат?

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности)!

На календаре погожий воскресный денек, а это значит, что сегодня нас ждет очередная питательная заметка, и посвящена она будет такому продукту, как гречка в бодибилдинге. Как и всегда мы узнаем все о ее пользе, какие преимущества эта крупа дает в построении композитного тела и еще много всего вкусного и полезного.

Ну что, проголодались? Тогда давайте поскорей заморим червячка.

Гречка в бодибилдинге: что, к чему и почему.

Для начала хочется отметить, что в рационе любого заправского качка, да и фитнес-барышни, несомненно, должна присутствовать эта каша, ибо это правильный углевод, который помогает долго подпитывать организм энергией, не вызывая резких всплесков уровня сахара в крови. Если Вы до сих пор еще не включили гречку в свой рацион питания и пока все еще сомневаетесь, то уверен, по прочтении заметки все вопросы отпадут сами собой. Итак, приступим к знакомству с этим полезным продуктом.

Гречка, гречиха (buckwheat или "оленья пшеница") – крупяная культура растительного происхождения семейства гречишных. Само название намекает на греческие корни, однако ее родиной считаются высокогорные районы Гималаев. В настоящее время является крупой номер один в России. В пищевой промышленности очень часто используются производные гречки – гречневая мука (гречишные блины), хлопья, мед.

В природе существуют следующие виды крупы:

  • продел/сечка – расколотое ядро гречихи, более мелкая (молотая) фракция зерна;
  • ядрица – цельное ядро.

На прилавках магазинов они различаются так.

Основное отличие между ядрицей и проделом заключается в готовке и выходном объеме продукта. Первая разваривается в воде в течение 30-40 минут и увеличивается в объеме в 5-6 раз. Вторая – практически не изменяется в объеме и для ее приготовления достаточно 20 минут варки.

Теперь давайте разберемся с нутриентным составом и пищевой ценностью продукта ядрица (кликабельно).

Следующее на очереди к изучению это полезные свойства гречки. На Руси она считалась пищей богатырей, сейчас ее называют “царицей круп”, и все благодаря следующим ее преимуществам:

  • снижает уровень плохого холестерина в плазме;
  • помогает бороться с желчными камнями;
  • рутин способствует снижению высокого кровяного давления;
  • гиппоаллергенный продукт, который используется в качестве наполнителей подушек;
  • может помочь в борьбе с диабетом – благодаря гликемическому индексу 54, гречка снижает уровень сахара в крови медленнее, чем рис или пшеница;
  • очищает и укрепляет кишечник, улучшает аппетит;
  • не требует применения пестицидов, т.к. растет сама очень быстро;
  • хорошо удаляет лишнюю жидкость, выводя ее из опухших участков тела;
  • по своей микробиотике относится к пище класса ян и отлично подходит для еды в зимнее время;
  • не содержит клейковины, поэтому может быть использована в качестве диетического блюда;
  • высокое содержание антиоксидантов;
  • помогает предотвратить запоры, способствуя ускорению движения пищи через кишечник;
  • дает значительные преимущества сердечно-сосудистой системе женщины в период постменопаузы (замедление сужения сосудов, торможение процессов наращивания бляшек);
  • защищает женщину от рака молочной железы;
  • ранние лабораторные исследования показывают, что рутин в гречке может способствовать лечению геморроя;
  • в семенах гречихи содержится много витаминов группы В, особенно рибофлавина (витамин В2), ниацина (витамин В3), фолиевой и пантотеновой кислот;
  • гречка имеет большую концентрацию минералов, таких как железо, медь и магний. Медь необходима для производства красных кровяных клеток. Магний расслабляет кровеносные сосуды, ведущие к мозгу и оказывает лечебное воздействие на головные боли.

Ну как, впечатляет послужной список полезностей?

Примечание:

Содержание белка в сырой гречневой крупе может достигать 19 грамм (35% суточной нормы для человека). Сваренная гречка содержит уже 5,7 грамма белка (10% суточной нормы). Сырая гречка на 100 гр продукта содержит 350 ккал, отварная – около 100 ккал.

Если рассматривать ее свойства в отношении построения правильных пропорций тела и культуризма в целом, то гречка это:

  • качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин;
  • повышает активность обменных процессов и способствует снижению жировых отложений;
  • 100 гр зерна обеспечивает 343 ккал в виде “долгоиграющего” источника энергии;
  • семена гречихи являются очень богатым источником растворимых и нерастворимых пищевых волокон - 100 г закрывает 26% суточной потребности в клетчатке;
  • обладает высоким питательным профилем, что позволяет организму долго быть “наполненным”;
  • исследования показывают, что гречка способствует увеличению мышечной силы и развитию выносливости.

Стоит иметь ввиду, что гречневая крупа имеет относительно низкий балл усвояемости белка. Поэтому, если хотите увеличить мышечный рост, потребляя больше диетического белка, то лучше всего обратить свое внимание на яйца и молочную сыворотку. У этих продуктов самый высокий бал усвояемости.

Собственно, с полезностями и теоретическими моментами разобрались. В заключении хотелось бы поделиться некоторыми практическими фишками, которые помогут Вам выжать максимум пользы от использования гречки.

Гречка: практические фишки

Для человека, следящего за своей фигурой, очень важно знать различные тонкости в отношении продуктов по части их правильного выбора, готовки и употребления. Вот об этом мы и поговорим далее.

№1. Как выбрать?

В магазине лучше всего покупать светлые сорта гречки (в идеале с наличием зеленых зерен). Светлый цвет говорит о том, что продукт подвергался слабой термической обработке, и в нем сохранена большая часть полезных веществ.

Также лучше всего искать на упаковке надпись – “высший сорт”, в ней меньше примесей и она более чистая. На прилавках супермаркетов можно встретить и “улучшенные” варианты гречки, с надписями – "рекомендовано ассоциацией стоматологов фитнес-тренеров”. Такая продукция действительно (в большинстве своем) отличается от классики в сторону большего содержания питательных элементов (например, белков или углеводов), однако и цена ее много выше. Поэтому решайте сами, стоит ли переплачивать за дополнительные ништяки.

№2. Как хранить?

Здесь никаких нюансов нет - гречка любит сухое темное прохладное место и герметично закрытую тару. Соблюдение этих условий гарантирует Вам ее сохранение в первозданном виде до второго пришествия.

№3. Как есть?

Гречку эффективнее всего употреблять с овощами (брокколи, спаржа, зеленая фасоль и тп), именно в таком сочетании усвоение ее кишечником будет протекать лучше всего. Также необходимо помнить, что варка и тем более жарка – убивает львиную долю полезных веществ. Значит все, что я рассказывал до этого, Вам не пригодится, ведь ее нельзя никак съесть :).

На самом деле есть единственно правильный способ ее приготовления, которым мало кто пользуется – это ее предварительное замачивание в комнатной воде. Ваш покорный слуга пользуется только этим способом готовки для всех каш. Заключается он в следующем: крупа накладывается в глубокую кастрюлю, тщательно промывается (несколько раз) под проточной водой, затем заливается питьевой водой. Так гречка, впитывая в себя воду, стоит 2-3 часа и потом в течение 2-3 минут варится с небольшим добавлением воды. Итого: вместо 30-40 минут термической экзекуции и непонятно чего получения на выходе, мы имеем продукт с максимально сохраненными питательными свойствами.

Ну вот, совсем другое дело, теперь Вы подкованы не только теоретически, но и практически.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была рассмотрена темы – гречка в бодибилдинге. Уверен, что Вы почерпнули массу полезной для себя информации и непременно включите эту крупу в свой рацион атлета. На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Не проходим мимо комментариев, делимся своими рецептами и питательными секретами!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Гречка в бодибилдинге - Какая польза и ценность

Гречка в бодибилдинге является ценной зерновой культурой, которая позволяет легко набрать мышечную массу и насыщает организм энергией. Однако для получения эффективных результатов, целесообразно знать, каким сортам крупы отдать предпочтение и как правильно готовить этот богатый углеводами продукт.

Пищевая ценность гречки в бодибилдинге

Неотъемлемой частью ежедневного рациона качков является гречка. Причиной этого есть ее уникальный химический состав, который положительно влияет на увеличение мышечной массы. Ежедневное потребление гречки в бодибилдинге, позволяет обогатить организм белками, различными группами витаминов, всеми видами аминокислот, микроэлементами и сложными углеводами. Так-же входит в список продуктов для похудения.

Родиной этого растения принято считать Гималаи. Легенды о богатом витаминном составе быстро распространились далеко за пределы горных районов и эту крупяную культуру начали выращивать во многих странах. На территории России гречка считалась «царицей круп», ее постоянно ели богатыри и знатные персоны.

Современные технологические возможности позволили очень тщательно исследовать ее богатый витаминный состав и сформулировать ее пищевую ценность для людей занятых в различных экономических отраслях.

В спорте крупа ценится как правильный углевод, который насыщает энергией и не вызывает колебания уровня сахара в крови. Для настоящих качков она неоценима, поскольку позволяет обогатить организм большим перечнем минералов и витаминов, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Ее регулярное употребление позволяет:

  1. снизить уровень холестерину в плазме
  2. обеспечить качка полноценным растительным белком
  3. увеличить мышечную силу и стимулирует выносливость
  4. избавиться от чувства голода на длительное время
  5. предупредить появление желчных камней
  6. нормализовать кровяное давление
  7. ускорить обмен веществ и стимулирует появление аппетита
  8. включать в состав различных диет
  9. обогатить организм клетчаткой
  10. вывести из организма лишнюю воду
  11. сжечь подкожные жировые запасы и снизить уровень их появления
  12. насытить спортсмена витаминами и минералами
  13. стимулировать деятельность обменных процессов
  14. обогатить организм 8 видами аминокислот, среди которых присутствует лизин

Разновидности крупы

В современных магазинах представлен широкий ассортимент гречки, которая отличается способом обработки и фракциями зерна. Производители разделяют ее на два вида:

  1. Просув (расколото ядро)Для его приготовления достаточно 20 минут, при этом объем каши останется неизменным.
  2. ЯдрицаЗаключительным этапом готовности является полное разваривания крупы, которое наступает через 30-40 минут после закипания. Готовая каша увеличивается в объеме в 4-6 раз.

Крупу для качков на сушке целесообразно выбирать с надписью “высший сорт”, поскольку она есть очищенная и не содержит примесей. Целесообразно отдавать предпочтение светлым сортам зерна (от зеленого до светло-коричневого), это является признаком, что продукт не подвергался термической обработке, и в нем сохранены все полезные вещества.

С учетом финансовых возможностей, бодибилдерам можно приобрести улучшенный вариант крупы, в составе которой значительно больше белков и углеводов, чем в классической. Спортсменам такую кашу рекомендуют употреблять тренеры и диетологи.

Среди широкого разнообразия круп ее выделить можно по надписи “Улучшенная” или “Рекомендовано к употреблению диетологами”. Однако стоимость такой каши значительно дороже.

Особенности применения блюда

Для обеспечения максимально полезного эффекта от употребления этого продукта нужно его правильно готовить. Известно, что в процессе приготовления любой ингредиент теряет часть полезных свойств, и гречка в этом случае не исключение. Поэтому для получения максимального эффекта от ее потребления готовить ее лучше специальным способом.

Для этого нужно тщательно промыть зерна несколько раз. Затем поместить в кастрюлю и залить холодной водой в соотношении 1:1. Крупа замочена при комнатной температуре набухает и уже через несколько часов является полу готовым продуктом, который сохранил все питательные вещества. Через несколько часов после замачивания добавить еще немного воды и проварить крупу несколько минут. Таким образом, блюдо быстро готовится и есть очень вкусным.

Крупа, которую предварительно замачивают при комнатной температуре, сохраняет 19 грамм белка, в то время как сварная только 5,7 грамма. Целесообразно сочетать кашу с различными овощами, которые улучшат вкусовые качества и будут способствовать лучшему усвоению блюда кишечником.

Бодибилдерам употреблять блюдо можно двумя способами:

До тренировки

Употреблять кашу перед тренировкой рекомендуют тренеры и диетологи. Они утверждают, что блюдо способствует усвоению креатина, обогащает организм энергией и позволяет избежать лишних жировых отложений. Имеющийся в ее составе флавоноид хироинозитол передает во все мышечные клетки питательные составляющие. Как вариат почитайте что съесть перед тренировкой там подробно описано что и как.

После тренировки

Для сохранения достигнутых на тренировках результатов бодибилдерам нужно поднять уровень инсулина в крови, так как он обеспечит противокатаболический эффект. Достичь этого помогут продукты, в составе которых есть простые и быстрорастворимые углеводы. А крупа считается сложным углеводом, который имеет длительный период распада. Именно поэтому употреблять ее можно только через 2-3 часа после спортзала.

Итог

Гречка в бодибилдинге — это настоящая ценность для людей, которые следят за своей фигурой и здоровьем. Этот сравнительно недорогой продукт питания положительно влияет на массу мышц, способен улучшить самочувствие и общее состояние здоровья. Потребление каши качками насыщает организм энергией, которая делает их более настойчивыми и выносливыми во время занятий.

Для достижения желаемых показателей целесообразно сочетать блюдо с продуктами, которые имеют высокий уровень усвояемости. Можно отдать предпочтение яйцам, молочным продуктам и овощам. Процесс приготовления блюда нужно сократить до минимума, чтобы сохранить все питательные свойства.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Гречка в бодибилдинге. В чем сила, брат?

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности)!

На календаре погожий воскресный денек, а это значит, что сегодня нас ждет очередная питательная заметка, и посвящена она будет такому продукту, как гречка в бодибилдинге. Как и всегда мы узнаем все о ее пользе, какие преимущества эта крупа дает в построении композитного тела и еще много всего вкусного и полезного.

Ну что, проголодались? Тогда давайте поскорей заморим червячка.

Гречка в бодибилдинге: что, к чему и почему.

Для начала хочется отметить, что в рационе любого заправского качка, да и фитнес-барышни, несомненно, должна присутствовать эта каша, ибо это правильный углевод, который помогает долго подпитывать организм энергией, не вызывая резких всплесков уровня сахара в крови. Если Вы до сих пор еще не включили гречку в свой рацион питания и пока все еще сомневаетесь, то уверен, по прочтении заметки все вопросы отпадут сами собой. Итак, приступим к знакомству с этим полезным продуктом.

Гречка, гречиха (buckwheat или "оленья пшеница") – крупяная культура растительного происхождения семейства гречишных. Само название намекает на греческие корни, однако ее родиной считаются высокогорные районы Гималаев. В настоящее время является крупой номер один в России. В пищевой промышленности очень часто используются производные гречки – гречневая мука (гречишные блины), хлопья, мед.

В природе существуют следующие виды крупы:

  • продел/сечка – расколотое ядро гречихи, более мелкая (молотая) фракция зерна;
  • ядрица – цельное ядро.

На прилавках магазинов они различаются так.

Основное отличие между ядрицей и проделом заключается в готовке и выходном объеме продукта. Первая разваривается в воде в течение 30-40 минут и увеличивается в объеме в 5-6 раз. Вторая – практически не изменяется в объеме и для ее приготовления достаточно 20 минут варки.

Теперь давайте разберемся с нутриентным составом и пищевой ценностью продукта ядрица (кликабельно).

Следующее на очереди к изучению это полезные свойства гречки. На Руси она считалась пищей богатырей, сейчас ее называют “царицей круп”, и все благодаря следующим ее преимуществам:

  • снижает уровень плохого холестерина в плазме;
  • помогает бороться с желчными камнями;
  • рутин способствует снижению высокого кровяного давления;
  • гиппоаллергенный продукт, который используется в качестве наполнителей подушек;
  • может помочь в борьбе с диабетом – благодаря гликемическому индексу 54, гречка снижает уровень сахара в крови медленнее, чем рис или пшеница;
  • очищает и укрепляет кишечник, улучшает аппетит;
  • не требует применения пестицидов, т.к. растет сама очень быстро;
  • хорошо удаляет лишнюю жидкость, выводя ее из опухших участков тела;
  • по своей микробиотике относится к пище класса ян и отлично подходит для еды в зимнее время;
  • не содержит клейковины, поэтому может быть использована в качестве диетического блюда;
  • высокое содержание антиоксидантов;
  • помогает предотвратить запоры, способствуя ускорению движения пищи через кишечник;
  • дает значительные преимущества сердечно-сосудистой системе женщины в период постменопаузы (замедление сужения сосудов, торможение процессов наращивания бляшек);
  • защищает женщину от рака молочной железы;
  • ранние лабораторные исследования показывают, что рутин в гречке может способствовать лечению геморроя;
  • в семенах гречихи содержится много витаминов группы В, особенно рибофлавина (витамин В2), ниацина (витамин В3), фолиевой и пантотеновой кислот;
  • гречка имеет большую концентрацию минералов, таких как железо, медь и магний. Медь необходима для производства красных кровяных клеток. Магний расслабляет кровеносные сосуды, ведущие к мозгу и оказывает лечебное воздействие на головные боли.

Ну как, впечатляет послужной список полезностей?

Примечание:

Содержание белка в сырой гречневой крупе может достигать 19 грамм (35% суточной нормы для человека). Сваренная гречка содержит уже 5,7 грамма белка (10% суточной нормы). Сырая гречка на 100 гр продукта содержит 350 ккал, отварная – около 100 ккал.

Если рассматривать ее свойства в отношении построения правильных пропорций тела и культуризма в целом, то гречка это:

  • качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин;
  • повышает активность обменных процессов и способствует снижению жировых отложений;
  • 100 гр зерна обеспечивает 343 ккал в виде “долгоиграющего” источника энергии;
  • семена гречихи являются очень богатым источником растворимых и нерастворимых пищевых волокон - 100 г закрывает 26% суточной потребности в клетчатке;
  • обладает высоким питательным профилем, что позволяет организму долго быть “наполненным”;
  • исследования показывают, что гречка способствует увеличению мышечной силы и развитию выносливости.

Стоит иметь ввиду, что гречневая крупа имеет относительно низкий балл усвояемости белка. Поэтому, если хотите увеличить мышечный рост, потребляя больше диетического белка, то лучше всего обратить свое внимание на яйца и молочную сыворотку. У этих продуктов самый высокий бал усвояемости.

Собственно, с полезностями и теоретическими моментами разобрались. В заключении хотелось бы поделиться некоторыми практическими фишками, которые помогут Вам выжать максимум пользы от использования гречки.

Гречка: практические фишки

Для человека, следящего за своей фигурой, очень важно знать различные тонкости в отношении продуктов по части их правильного выбора, готовки и употребления. Вот об этом мы и поговорим далее.

№1. Как выбрать?

В магазине лучше всего покупать светлые сорта гречки (в идеале с наличием зеленых зерен). Светлый цвет говорит о том, что продукт подвергался слабой термической обработке, и в нем сохранена большая часть полезных веществ.

Также лучше всего искать на упаковке надпись – “высший сорт”, в ней меньше примесей и она более чистая. На прилавках супермаркетов можно встретить и “улучшенные” варианты гречки, с надписями – "рекомендовано ассоциацией стоматологов фитнес-тренеров”. Такая продукция действительно (в большинстве своем) отличается от классики в сторону большего содержания питательных элементов (например, белков или углеводов), однако и цена ее много выше. Поэтому решайте сами, стоит ли переплачивать за дополнительные ништяки.

№2. Как хранить?

Здесь никаких нюансов нет - гречка любит сухое темное прохладное место и герметично закрытую тару. Соблюдение этих условий гарантирует Вам ее сохранение в первозданном виде до второго пришествия.

№3. Как есть?

Гречку эффективнее всего употреблять с овощами (брокколи, спаржа, зеленая фасоль и тп), именно в таком сочетании усвоение ее кишечником будет протекать лучше всего. Также необходимо помнить, что варка и тем более жарка – убивает львиную долю полезных веществ. Значит все, что я рассказывал до этого, Вам не пригодится, ведь ее нельзя никак съесть :).

На самом деле есть единственно правильный способ ее приготовления, которым мало кто пользуется – это ее предварительное замачивание в комнатной воде. Ваш покорный слуга пользуется только этим способом готовки для всех каш. Заключается он в следующем: крупа накладывается в глубокую кастрюлю, тщательно промывается (несколько раз) под проточной водой, затем заливается питьевой водой. Так гречка, впитывая в себя воду, стоит 2-3 часа и потом в течение 2-3 минут варится с небольшим добавлением воды. Итого: вместо 30-40 минут термической экзекуции и непонятно чего получения на выходе, мы имеем продукт с максимально сохраненными питательными свойствами.

Ну вот, совсем другое дело, теперь Вы подкованы не только теоретически, но и практически.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была рассмотрена темы – гречка в бодибилдинге. Уверен, что Вы почерпнули массу полезной для себя информации и непременно включите эту крупу в свой рацион атлета. На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Не проходим мимо комментариев, делимся своими рецептами и питательными секретами!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Гречка для набора массы -

Добрый день, качата и фитоняши ))! Сегодня мы будем с вами говорить про один из важнейших продуктов питание нашей деятельности, а именно про гречку.

Гречка для набора массы:

Мы будем рассматривать все полезные свойства гречки, ее витаминный и минеральный состав, также узнаем, почему именно гречка ценится в наших видах спорта.

Гречка является вкусным (на мой вкус) и полезным продуктом, по углеводному составу относится к с ложным углеводам. Благодаря этому не вызывает большой выброс инсулина и сахара в крови, также имеет меньший гликемический индекс по сравнению с рисом.

Если вам интересно, то гречка из семейства «гречишных» и на вид имеет треугольную форму, но не является зерном.

Гречневая крупа подразделяется по размеру на виды:

  • Цельнозерновая (ядрица)
  • Дробленая (продел)
  • Сильно измельченная (смоленская)
  • Мука

Особых различий кроме размеров нет. Различия только во времени приготовления.

Теперь поговорим про составляющие гречневой крупы:

Из приведенной таблицы можно заметить, что гречка очень богата всеми необходимыми минералами и витаминами и является лучшим продуктом для нашего организма.

Помимо всех витаминов в гречке содержаться необходимые витамины для нормальной работы цнс, а именно витамины группы В.

Если уровень данных витаминов в организме снижается ваше настроение падает, вы можете впасть в депрессию, а также появляется постоянная усталость.

Важно знать, что данных витаминов больше всего именно в оболочке гречневого зерна, а это значит употреблять измельченное зерно (продел) в качестве повышения данных витаминов не стоит.

Еще одна важная особенность данной крупы, она содержит наиредчайшие микроэлементы Zn, Ni, Mo, данные микроэлементы содержаться лишь в некоторых продуктах и только в малом количестве,а употребление гречки позволяет пополнять запасы данных витаминов.

Клетчатка.

Гречка содержит много полезной и необходимой клетчатки, которая позволяет очищать вашу пищеварительную систему от шлаков и токсинов.

Гречневая крупа, также позволяет снижать уровень холестерина в крови, а это значит, что обладает низким гликемическим уровнем и ее можно употреблять при сахарном диабете.

Гречка в бодибилдинге.

Для бодибилдинга и не только, данный продукт обладает всеми 8 видами, аминокислот, включая лизин. Помогает повышать обменные процессы в организме, что позволяет снижать уровень жира в организме.

Как приготовить гречку?

Стоит учитывать, что при варке, гречка набухает в 2-2,5 раза, по этому считая свой дневной рацион это учитывайте. Чтобы приготовить гречку нам понадобиться кастрюля, чистая вода и плита. Также нужен мерный стакан, принято на 1 стакан гречки наливать 2 стакана воды, если вы, насыпали 1 стакан гречки, на выходе после варки вы получите 2-3 стакана.

Также хочу сделать акцент на углеводах.

В сыром виде гречка имеет ценность в 62г углеводов на 100г гречки.

После варки углеводная ценность падает в 3 раза и уже 21г углеводов на 100г гречки.

 

На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимание, до новых встреч, качата! Жду ваших вопросов ^.^

Также советую почитать:

С Ув. Админчик.

 

bu4you.ru

Гречка в бодибилдинге и рационе спортсменов

Почти все бодибилдеры включают в свой рацион питания гречку, потому что эта каша содержит сложные углеводы, белки, витамины и микроэлементы. В этом материале мы разберемся, какова польза гречки при занятии спортом, в частности, бодибилдингом.

Виды гречки

Существует два основных вида гречки, а именно ядрица и продел. В магазинах мы обычно покупаем ядрицу, которая при варке значительно увеличивается в объемах – примерно в пять раз, а продел при приготовлении практически не увеличивается. Полезные свойства гречка для спортсменов обретает при правильном приготовлении (об этом читайте ниже).

Польза в бодибилдинге

Польза гречки в бодибилдинге неоценима, так как эта крупа является одной из наиболее востребованных среди спортсменов. В ней присутствуют долгие углеводы, называемые сложными, минералы и витамины. В общем, в крупе есть все необходимое для увеличения мышечной массы. Подробнее рассмотрим, почему спортсмены едят гречку регулярно:

  • уменьшение концентрации холестерина в крови;
  • повышение аппетита за счет ускорения обмена веществ;
  • выведение лишней воды из организма;
  • из-за отсутствия клейковины в составе подходит для различных спортивных диет;
  • содержит антиоксиданты;
  • богата витаминами и минералами;
  • является источником клетчатки;
  • стимулирует метаболизм, помогая сжигать подкожные жировые запасы;
  • является качественным источником белков со всеми незаменимыми аминокислотами.

Теперь вам известна польза гречки для мышц, которые стремятся накачать все атлеты, занимаясь в тренажерных залах.

Как правильно употреблять?

Для получения максимальной пользы от гречки в бодибилдинге на сушке необходимо правильно выбирать крупу в магазине, обращая внимание на ее цвет: чем светлее продукт, тем он полезнее (темный цвет указывает на то, что крупу подвергали термообработке, которая убила часть полезных веществ). Старайтесь покупать гречку высшего сорта, так как она отличается более высоким качеством.

Употреблять гречку при занятии спортом нужно правильно. Лучше есть ее с овощами, чтобы она быстрее переваривалась и легче усваивалась. Не забывайте, что жарка и варка уничтожают часть полезных свойств, поэтому для получения максимальной пользы от гречки в спорте можете использовать такой способ приготовления: промойте крупу и залейте водой (примерно 1 к 1) и оставьте на 2-3 часа. После этого добавьте еще воды и варите крупу несколько минут. Этот необычный способ приготовления сохранит все полезные свойства продукта.

Гречка до тренировки

Невероятно полезна гречка перед тренировкой – это доказано многими опытными спортсменами и диетологами. В гречке присутствует флавоноид хироинозитол, воздействующий на организм, подобно инсулину (выполняет транспортировочные функции). Как инсулин, это вещество доставляет в мышечные клетки питательные компоненты.

Специалисты рекомендуют есть гречку перед тренировкой с целью повышения усвоения спортивной добавки креатина. Польза гречки перед тренировкой заключается и в том, что продукт дает достаточно много энергии и не способствует отложению лишнего жира. Про пользу гречки при похудении можете почитать в другой нашей статье.

Гречка после тренировки

Гречневая каша – это источник сложных углеводов, а сразу после тренировки рекомендуется употреблять простые углеводы в составе продуктов с высоким гликемическим индексом. Это нужно для поднятия уровня инсулина в крови, который имеет противокатаболический эффект. Что касается гречки после тренировки, есть ее можно, но не сразу, а спустя 1-2 часа после занятий.

Сегодня мы рассказали вам о полезных свойствах гречневой крупы в бодибилдинге и объяснили, можно ли есть гречку после тренировки или до нее, и почему.

www.sportobzor.ru

Хлеб и каша в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Хлеб, каши, рис и паста[править]

Хлеб, каши, рис, паста и все продукты из зерна относятся к тем видам углеводов, которые необходимы в бодибилдинге каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов американцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень небольшое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых калорий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты.

Как и многие фрукты и овощи, продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые крахмалом. Последний для растения — то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев глюкозы. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.

Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так, например, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелушеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высшего качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна.

Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отделяется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или перловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу.

Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содержащиеся в них питательные вещества — клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки.

Я рекомендую вам потреблять больше каши при бодибилдинг тренировках. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к инсулину — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину.

Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много овсяных хлопьев, риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспериментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкусный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России традиционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марокканского блюда кус-кус.

Гарниры из круп[править]

Рис с кальмарами[править]

Рис с кальмарами
  • рис 200 г
  • кальмары 500 г
  • лук репчатый 1 головка
  • масло оливковое 2 ст. ложки
  • кукуруза консервированная 100 г
  • чабер рубленый 1/2 ч. ложки
  • перец черный молотый

Кальмаров нарежьте ломтиками, посолите, поперчите и обжарьте вместе с рубленым луком на масле.

Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Рис соедините с кальмарами, кукурузой, чабером и перемешайте. Полученную смесь прогрейте.

Подавайте блюдо с зеленым горошком.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 35 минут

Рис дикий вареный[править]

Рис дикий вареный
  • рис дикий 200 г
  • вода 1,2 л

Промойте рис в проточной воде, всыпьте в кипящую воду и варите на слабом огне под крышкой полчаса. Рис посолите, аккуратно перемешайте и еще ю минут выпаривайте на слабом огне.

При подаче выложите рис на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 2

Калорийность: 350

Время приготовления: 45 минут

Рис, тушенный с перцем[править]

  • рис 300 г
  • перец сладкий 3 шт.
  • помидоры 2 шт.
  • лук зеленый 20 г
  • масло оливковое 2 ст. ложки
  • бульон овощной 2 стакана
  • перец черный молотый

Перец нарежьте соломкой, помидоры — дольками, лук — колечками. Подготовленные овощи соедините, обжарьте на масле. Добавьте рис, бульон, посолите, поперчите и тушите до готовности.

При подаче оформите зеленью.

Количество порций: 5

Калорийность: 350

Время приготовления: 50 минут

Ризотто с овощами и фасолью[править]

Ризотто с овощами и фасолью
  • рис длиннозерный 175 г
  • лук репчатый 1 головка
  • перец сладкий 1 шт.
  • грибы 225 г
  • чеснок 3 зубчика
  • фасоль консервированная красная 200 г
  • зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки
  • соус соевый 3 ст. ложки
  • орехи кешью или кедровые жареные 50 г
  • масло растительное 4 ст. ложки

Лук нашинкуйте, перец нарежьте кубиками, грибы — ломтиками, чеснок растолките. Фасоль отцедите от заливки.

Лук пассеруйте на половине масла 5 минут. Добавьте рис и часть толченого чеснока, обжаривайте, помешивая, 2 минуты. Влейте 2 стакана горячей воды, посолите и тушите на слабом огне 35-40 минут, пока вода не впитается, а рис не станет мягким.

Перец обжаривайте на оставшемся масле 5 минут. Положите грибы и оставшийся чеснок, жарьте еще 3 минуты. Добавьте подготовленный рис, фасоль, часть зелени, соевый соус и орехи, жарьте, постоянно помешивая, пока фасоль не прогреется.

При подаче оформите ризотто зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 1 час 15 минут

Рис коричневый с маслинами[править]

  • рис коричневый 200 г
  • вода 450 г
  • маслины без косточек 100 г
  • орегано сушеный 1 ч. ложка
  • перец черный молотый

Маслины порубите.

В чашку для варки риса влейте воду, положите рис, рубленые маслины, добавьте орегано, посолите, поперчите и варите на пару 20 минут.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 25 минут

Ризотто овощное[править]

Ризотто овощное
  • рис 200 г
  • лук репчатый 1 головка
  • перец сладкий красный 2 шт.
  • морковь 1 шт.
  • кукуруза консервированная 100 г
  • масло растительное 5 cт. ложек
  • бульон овощной 2 стакана
  • куркума молотая 1/2 ч. ложки
  • хмели-сунели 1/2 ч. ложки
  • перец черный молотый

Лук, сладкий перец и морковь нарежьте кубиками, обжарьте на части масла.

Рис обжарьте на оставшемся масле, влейте бульон и варите ю минут. Добавьте жареные овощи, кукурузу и тушите до готовности риса. Посолите, поперчите, добавьте хмели-сунели и куркуму, снимите ризотто с огня и дайте постоять 3 минуты.

При подаче оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 30 минут

Рис «Экзотика»[править]

Рис «Экзотика»
  • смесь белого и дикого риса 200 г
  • масло оливковое 2 ст. ложки
  • зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки

Смесь риса всыпьте в кипящую подсоленную воду и варите при слабом кипении до готовности. Откиньте на дуршлаг и промойте горячей кипяченой водой. Заправьте рис оливковым маслом и рубленой зеленью.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 25 минут

Рис пестрый[править]

Рис пестрый
  • рис дикий 125 г
  • бульон овощной 750 г
  • кукуруза консервированная 150 г
  • цуккини небольшой 1 шт.
  • лук репчатый 1 головка
  • перец сладкий красный 1 шт.
  • сыр тертый 4 cт. ложки
  • душица 4 веточки
  • базилик 3-4 веточки
  • масло кунжутное 2 ст. ложки
  • перец черный молотый

Лук, сладкий перец, цуккини нарежьте мелкими кубиками.

Сладкий перец и лук спассеруйте на масле, добавьте цуккини и слегка обжарьте. Рис промойте сначала в холодной, затем в горячей воде, залейте овощным бульоном и варите на слабом огне 30-40 минут. За 10-15 минут до готовности риса добавьте овощи, посолите, поперчите, всыпьте мелко рубленные душицу и базилик. В готовое блюдо добавьте сыр, перемешайте.

При подаче посыпьте мелко рубленной зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 1 час

Рис с грибами и овощами[править]

Рис с грибами и овощами
  • смесь белого и дикого риса 1 1/2 стакана
  • вода 3 стакана
  • грибы сушеные 20 г
  • овощи (морковь, сладкий перец, савойская капуста, корень петрушки, корень сельдерея) 500 г
  • масло растительное 4 cт. ложки
  • сухари толченые 1 cт. ложка
  • перец черный молотый

Грибы отварите, откиньте на дуршлаг, затем нашинкуйте.

Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг и заправьте маслом. Овощи нарежьте соломкой, припустите в небольшом количестве подсоленной воды.

Овощи перемешайте с рисом и грибами, посолите, поперчите и прогрейте.

При подаче рис выложите на блюдо, посыпьте сухарями и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 35 минут

Рис по-мексикански[править]

Рис по-мексикански
  • рис 150 г
  • помидоры 3 шт.
  • перец чили 2 шт.
  • лук репчатый 1 головка
  • чеснок 2 зубчика
  • зеленый горошек консервированный 4 cт. ложки
  • вода 450 г
  • масло растительное 2 ст. ложки
  • перец черный молотый

Рис залейте кипятком и оставьте на 30 минут, затем откиньте на дуршлаг. Помидоры, лук и перец чили мелко нарежьте, чеснок порубите. Подготовленный рис слегка обжарьте на масле, добавьте лук, чеснок, чили и обжаривайте 4 минуты, пока лук не станет прозрачным, а рис золотистым. Добавьте помидоры, влейте воду, посолите и поперчите, тушите под крышкой 20-30 минут, пока вся жидкость не впитается и рис не станет мягким и рассыпчатым. За 5 минут до готовности добавьте зеленый горошек.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 1 час 10 минут

Каша гречневая с луком и морковью[править]

Каша гречневая с луком и морковью
  • крупа гречневая 2 стакана
  • лук репчатый 2 головки
  • морковь 1 шт.
  • чеснок 5 зубчиков
  • масло растительное 2 ст. ложки

Крупу залейте тремя стаканами кипятка, посолите и варите на слабом огне, не перемешивая.

Лук и морковь мелко нашинкуйте, обжарьте на масле.

Овощи соедините с кашей, добавьте пропущенный через пресс чеснок и, плотно накрыв крышкой, дайте каше постоять 20-30 минут.

При подаче оформите зеленью.

Количество порций: 6

Калорийность: 350

Время приготовления: 55 минут

Каша гречневая «Праздничная»[править]

Каша гречневая «Праздничная»
  • крупа гречневая 2 стакана
  • вода 3 стакана
  • морковь 2 шт.
  • перец сладкий разного цвета 2 шт.
  • баклажаны небольшие 2 шт.
  • лук репчатый 1 головка
  • помидоры 2 шт.
  • грибы вешенки 100 г
  • масло кукурузное 5 ст. ложек
  • мука пшеничная 1 ст. ложка
  • сахарная пудра 1 ч. ложка
  • масло сливочное 2 ст. ложки

Крупу промойте 2-3 раза в теплой воде, обжарьте на слабом огне, добавьте 1 столовую ложку масла, перемешайте. Залейте кипящей водой на 1 см выше уровня крупы, посолите и варите на слабом огне, помешивая, 40 минут. Затем снимите с огня, укутайте. Помидоры нарежьте дольками, удалите семена. Баклажаны нарежьте продольными ломтиками, перец — кольцами. Морковь нарежьте продольными ломтиками, вырежьте из них фигурки. Лук нарежьте кольцами, запанируйте в муке, смешанной с сахарной пудрой. Овощи и грибы обжарьте по отдельности на масле.

При подаче кашу выложите на блюдо, сверху уложите овощи и грибы, полейте растопленным сливочным маслом.

Количество порций: 8

Калорийность:350

Время приготовления: 50 минут

Каша перловая с кабачками[править]

Каша перловая с кабачками
  • крупа перловая 200 г
  • кабачки 100 г
  • морковь 1 шт.
  • бульон овощной или вода 1 1/2 стакана
  • масло растительное 2 ст. ложки
  • тимьян молотый 1 щепотка
  • перец черный молотый

Морковь нарежьте мелкими кубиками, спассеруйте на масле. Кабачки, очистив от кожицы, нарежьте кубиками.

Крупу промойте сначала теплой, затем горячей водой, замочите на 2-3 часа в холодной воде. Подготовленную крупу соедините с морковью, слегка обжарьте ее,добавьте кабачки, влейте бульон и варите, помешивая, без крышки до загустения. Затем кашу снимите с огня, добавьте тимьян и доведите под крышкой до готовности в духовке. При подаче выложите кашу на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4.

Калорийность: 350

Время приготовления: 2 часа +замачивание

Каша гречневая с грибами и луком[править]

Каша гречневая с грибами и луком
  • крупа гречневая 140 г
  • вода 1 1/3 стакана
  • лисички 140 г лук
  • репчатый 1 головка
  • масло растительное 4 cт. ложки

Крупу всыпьте в кипящую подсоленную воду, доведите ее до кипения на сильном огне. Огонь убавьте и варите кашу под крышкой при слабом кипении до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Грибы и лук порубите, соедините, обжарьте на масле, добавьте в кашу и перемешайте. При подаче кашу выложите на блюдо и посыпьте рубленой зеленью.

Количество порций: 4.

Калорийность: 350

Время приготовления: 45 минут

Каша овсяная с ягодами[править]

Каша овсяная с ягодами
  • хлопья овсяные 200 г
  • вода 3 1/2 стакана
  • ягоды 100 г
  • протеин сывороточный 3 cт. ложки
  • мед 3 cт. ложки

Хлопья залейте горячей водой, добавьте соль и варите, помешивая, 5 минут.

При подаче заправьте кашу медом, протеином и посыпьте ягодами.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 10 минут

Гарниры из макарон[править]

Макароны[править]

Устойчивый стереотип о «пустокалорийности» макарон в последнее время заметно пошатнулся. К привычному набору «рис/гречка/овсянка» можно смело добавить «спагетти/каннеллони/феттучини», не опасаясь последствий в виде излишка подкожного жира. Впрочем, «изгнание» макарон из рациона бодибилдера произошло не так давно, и многие специалисты по спортивному питанию сочли своим долгом вернуть макаронам их доброе имя. Так, Л. Остапенко в «реабилитирующей» статье «Макароны — друг культуриста» приводит довольно внушительный список сильнейших атлетов мира (Ли Лабрада, Ли Хейни, Шон Рэй, Дориан Ятс и др.), чье межсезонное меню включает изрядные порции макаронных изделий.

Выбирая макароны, в первую очередь следует обратить внимание на сорта пшеницы, из которой они изготовлены. Макароны из твердых сортов, разумеется, предпочтительнее. Технология помола зерна позволяет сохранить кристаллическую форму крахмалов, в связи с чем гликемический индекс «твердых» макарон значительно снижен по сравнению с «мягкими».

На гликемический индекс влияет и продолжительность тепловой обработки: у переваренных макарон он может подскочить в полтора раза. Так, в Италии макароны недоваривают, и именно эта нехитрая поварская уловка позволяет итальянцам поглощать пасту в неограниченных количествах.

В 100 г макарон содержится около 70 г углеводов, 10 г белков и чуть выше 1 г жиров; энергетическая ценность — около 100 ккал на 100 готовых макаронных изделий.

Приготовление[править]

Макароны варят двумя способами: сливным, то есть в большом количестве воды, и несливным. При варке сливным способом воды должно быть раз в шесть больше, чем макарон. Воду доводят до кипения, при желании солят (10 г соли на 1 л воды) и опускают в нее макароны. Варят при слабом кипении без крышки, помешивая. Сроки варки зависят от состава и размера макарон, степени их высушивания и... личных предпочтений. Готовность макарон определяют практически, пробуя их на вкус. Предпочтительны макароны, у которых чувствуется сердцевина. Разваренные макароны менее вкусны, да и пользы от них не так много. Несливным способом варят макаронные изделия для запеканок. В этом случае воды или смеси воды с молоком берут в соотношении 2:1. Варят макароны таким образом, чтобы жидкость полностью впиталась в изделия.

Макароны по-цыгански[править]

Макароны по-цыгански
  • макаронные изделия «перья» 400 г
  • сыр твердый 40 г

Для соуса:

  • помидоры 6 шт.
  • маслины без косточек 6 шт.
  • перец острый красный 1 шт.
  • чеснок 1 зубчик
  • масло растительное 3 cт. ложки
  • орегано или майоран молотые 1 щепотка

Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.

Маслины мелко порубите.

Для соуса чеснок обжарьте на масле вместе с мелко рубленным перцем, добавьте помидоры, маслины, орегано, соль и тушите до загустения.

Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды и откиньте на дуршлаг.

При подаче макароны выложите на блюдо, полейте соусом и посыпьте тертым сыром.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Макароны с пряной приправой[править]

Макароны с пряной приправой
  • макаронные изделия 400 г
  • базилик 2 пучка
  • зелень петрушки и шпинат по 1 пучку
  • чеснок 1 головка
  • масло растительное 1/2 стакана
  • орехи грецкие 1/2 стакана
  • орехи кедровые 1/2 стакана
  • сыр твердый 50 г

Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг. Грецкие орехи обжарьте на 2 столовых ложках масла, мелко порубите. Чеснок измельчите, добавьте оставшееся масло, мелко рубленную зелень и взбейте. Положите сыр, кедровые орехи, посолите и перемешайте.

При подаче макаронные изделия соедините с ореховой смесью, выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Макароны с тунцом[править]

Макароны с тунцом
  • макароны 300 г
  • сыр твердый тертый 2 cт. ложки

Для соуса:

  • тунец консервированный в масле 350 г
  • томатное пюре 2 ст. ложки
  • масло оливковое 2 ст. ложки

Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Для соуса томат спассеруйте на масле, добавьте рыбу и перемешайте.

Макароны соедините с соусом, сыром и прогрейте.

При подаче выложите макароны с соусом на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Макароны с креветками[править]

  • макаронные изделия 500 г
  • креветки 200 г
  • помидоры 2 шт.
  • чеснок 2 зубчика
  • оливки без косточек 50 г
  • сливки 100 г
  • масло оливковое 2 ст. ложки
  • сыр твердый 50 г
  • перец черный молотый

Макароны отварите до полуготовности. Креветок отварите и очистите.

Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, нарежьте кубиками, чеснок и оливки мелко порубите.

Чеснок обжарьте на масле, добавьте креветок и обжарьте их. Положите нарезанные помидоры и оливки, немного потушите, влейте сливки, посолите и поперчите. Затем соедините с макаронами и прогревайте 2-3 минуты.

При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью и тертым сыром.

Количество порций: 6

Калорийность: 350

Время приготовления: 25 минут

Макароны с овощами в томате[править]

Макароны с овощами в томате
  • макароны или спагетти 400 г
  • сыр твердый тертый 50 г

Для соуса:

  • помидоры 3 шт.
  • лук репчатый 2 головки
  • масло оливковое 3 ст. ложки
  • бульон овощной 50 г
  • сыр твердый 300 г
  • вино белое сухое 4 ст. ложки
  • базилик 1 пучок
  • перец черный молотый

Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Для соуса помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.

Лук мелко порубите, спассеруйте на масле. Добавьте помидоры, потушите, посолите и поперчите. Добавьте в смесь бульон, вино, тертый сыр и проварите, помешивая, до загустения. Базилик нарежьте и смешайте с полученным соусом. При подаче макароны выложите на блюдо в виде гнезда, в середину влейте соус, посыпьте сыром, оформите базиликом.

Количество порций: 6

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 35 минут

Макароны с креветками и шафраном[править]

Макароны с креветками и шафраном
  • макаронные изделия «перья» 350 г
  • креветки 12 шт.
  • вино белое сухое 1/2 стакана
  • шафран 4-5 тычинок
  • цуккини 2 шт.
  • стебли сельдерея 2 шт.
  • перец сладкий 2 шт.
  • перец чили 1 шт.
  • чеснок 1 зубчик
  • масло растительное 6 cт. ложек
  • перец черный молотый

Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды, откиньте на дуршлаг.

Креветок очистите. Панцири залейте 1/2 стакана воды, добавьте вино, шафран, посолите и варите 5 минут.

Бульон процедите.

Цуккини нарежьте брусочками, чеснок и стебли сельдерея — ломтиками. Сладкий и острый перец нарежьте соломкой. Овощи обжаривайте на масле 3 минуты, добавьте креветок, жарьте еще 1 минуту. Влейте бульон от панцирей, посолите, поперчите и доведите до кипения. Подложите макароны и прогревайте 2 минуты. При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью.

Количество порций: 6

Калорийность:355-450

Время приготовления: 25 минут

Макароны с фасолью[править]

Макароны с фасолью
  • макаронные изделия 300 г
  • фасоль консервированная 1 стакан
  • лук репчатый 2 головки
  • масло сливочное 2 ст. ложки
  • томатное пюре 2 ст. ложки

Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Лук порубите, пассеруйте на масле 3-5 минут, затем добавьте томатное пюре, фасоль и прогревайте 5-7 минут. Овощную смесь перемешайте с макаронными изделиями, прогревайте 3-5 минут. При подаче посыпьте блюдо рубленой зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 30 минут

Макароны с чечевицей[править]

Макароны с чечевицей
  • макаронные изделия «спирали» 400 г
  • чечевица красная 200 г
  • шпинат 200 г
  • помидоры 2 шт.
  • лук репчатый 1 головка
  • чеснок 1 зубчик
  • масло растительное 2 ст. ложки
  • сыр твердый 2 ст. ложки
  • перец черный молотый

Макароны сварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Чечевицу варите 2 минуты, затем снимите с огня и вымачивайте 1 час под крышкой, воду слейте.

Лук и чеснок мелко порубите, шпинат нарежьте полосками. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, нарежьте кубиками. Овощи обжаривайте на масле 5 минут, добавьте чечевицу, жарьте еще 10 минут, посолите, поперчите.

Макароны смешайте с овощами и чечевицей, прогрейте.

При подаче посыпьте тертым сыром и рубленой зеленью.

Количество порций: 6

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 25 минут + замачивание

Запеканка мясная со спагетти[править]

Запеканка мясная со спагетти
  • мякоть говядины (толстый край) 200 г
  • спагетти 220 г
  • баклажан 1/2 шт.
  • шампиньоны 100 г
  • лук репчатый 1 головка
  • чеснок 2 зубчика
  • помидоры 4 шт.
  • масло оливковое 2 ст. ложки
  • сыр твердый 4 ст. ложки
  • сахар 1 ст. ложка
  • перец черный молотый

Мясо нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием. Баклажан нарежьте ломтиками, посолите и оставьте на 15 минут, затем промойте и обсушите. Шампиньоны нарежьте ломтиками, лук — полукольцами, чеснок порубите. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, измельчите в блендере. Баклажан обжаривайте 5-7 минут на масле, добавьте лук и шампиньоны, жарьте еще 5 минут. Добавьте мясо, томатное пюре, соль, сахар, молотый перец и уксус, тушите 15 минут.

Спагетти отварите в подсоленной воде, выложите в форму, смазанную маслом, сверху положите мясную массу, посыпьте тертым сыром и запекайте 20-30 минут при 220 °С.

При подаче запеканку разрежьте на порции и выложите на блюдо. Оформите зеленью.

Количество порций: 2

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 50 минут

Филе куриное с «бантиками»[править]

Филе куриное с «бантиками»
  • филе куриное 350 г
  • «бантики» 200 г
  • брокколи 150 г
  • лук репчатый 1 головка
  • масло оливковое 4 ст. ложки
  • сок лимонный 1 ст. ложка
  • сыр твердый тертый 2 ст. ложки
  • орегано сушеный 1/2 ч. ложки
  • перец черный молотый

Брокколи разберите на соцветия. «Бантики» варите в подсоленной воде 5 минут, добавьте брокколи и варите еще 5 минут, откиньте на дуршлаг, заправьте частью оливкового масла.

Куриное филе припустите в небольшом количестве подсоленной воды с добавлением лимонного сока, затем обсушите и нарежьте кусочками.

Лук порубите и спассеруйте на оливковом масле.

Вареные «бантики» с брокколи соедините с филе, жареным луком, орегано, посолите, поперчите, перемешайте и прогрейте.

При подаче выложите на блюдо и посыпьте сыром.

Количество порций: 2

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 40 минут

sportwiki.to

гречка для бодиблдеров / rusbody.com

Гречка — ценный пищевой продукт, она содержит важнейшие микроэлементы и является действительно лучшей диетической крупой: богата клетчаткой, имеет в составе трудноусваиваемые углеводы, за счет чего гречка не слишком сильно повышает уровень сахара в крови. Этим и обусловлено ее применение как основы диетического питания при диабете.

Гречиха родом с Алтая, она достаточно сложна в выращивании, но у нас, в России и на Украине, стала традиционным продуктом питания. Недаром западные народы называли славян «гречкосеями». Более двух тысяч лет назад наши предки выращивали гречиху, а «щи да каша — пища наша» — это как раз про гречневую кашу. Название свое гречиха получила потому, что на Руси больше всего ее сеяли греческие монахи.

Гречиху не надо путать с пшеном, рисом, овсом и т.д. Это не зерновая культура, а семечки дальнего родственника ревеня. Из ревеня получаются неплохие компот и кисель, из гречихи тоже можно получить кисель, если немного постараться.

До сих пор гречку считают экологически чистым продуктом и не без оснований: гречиха неприхотлива к почвам, не боится сорняков — следовательно, нет необходимости при ее выращивании применять пестициды, кроме того, для выращивания гречки не применяют удобрений. Не менее важен и тот факт, что гречиху никто не подвергал генетическому модифицированию (скорее всего, потому, что генетические модификаторы к ней еще не добрались).

Содержание микроэлементов и витаминов в гречке и других крупах гречневая рисовая пшенная овсянаяПищевая ценность гречки калорийность 310,0 ккал 304,8 ккал 344,1 ккал 335,5 ккал вода 14,0 г 14,0 г 12,0 г 14,0 г белки 12,6 г 7,0 г 11,0 г 16,0 г жиры 3,3 г 1,0 г 6,1 г 1,0 г углеводы 62,1 г 71,4 г 65,4 г 70,0 г Витамины А 0,006 мг 0,08 мг 0,5 мг 0,010 мг В1 0,4 мг 0,04 мг 0,1 мг 0,2 мг В2 0,2 мг 0,4 мг 0,9 мг 0,5 мг В3 0,2 мг 0,3 мг 1,0 мг В6 0,4 мг 19,0 мкг 29,0 мкг 0,5 мг В9 31,8 мкг 0,4 мг 3,4 мг 40,0 мкг Е 6,7 мг 3,5 мкг 20,0 мкг 6,0 мг H 1,6 мг 1,1 мг 10,0 мкг PP 4,2 мг 78,0 мг 94,0 мг 5,0 мг холин 90,0 мг Микроэлементы железо 6,7 мг 1,0 мг 3,9 мг 2,0 мг калий 380,0 мг 100,0 мг 362,0 мг 300,0 мг кальций 20,7 мг 8,0 мг 64,0 мг 250,0 мг кремний 81,0 мг 100,0 мг 43,0 мг 50,0 мг магний 200,0 мг 50,0 мг 116,0 мг 50,0 мг натрий 3,0 мг 12,0 мг 35,0 мг 25,0 мг сера 88,0 мг 46,0 мг 81,0 мг 100,0 мг фосфор 296,0 мг 150,0 мг 349,0 мг 250,0 мг хлор 34,0 мг 25,0 мг 70,0 мг 30,0 мг алюминий 695,0 мкг 1500,0 мкг бор 120,0 мкг 200,0 мкг ванадий 170,0 мкг йод 3,3 мкг 1,4 мкг 4,5 мкг 10,0 мкг кобальт 3,1 мкг 1,0 мкг 6,7 мкг 5,0 мкг марганец 1560,0 мкг 1250,0 мкг 5050,0 мкг 3800,0 мкг медь 640,0 мкг 5250,0 мкг 500,0 мкг 500,0 мкг молибден 34,4 мкг 3,4 мкг 38,7 мкг 25,0 мкг никель 10,1 мкг 2,7 мкг 48,3 мкг 30,0 мкг титан 30,0 мкг фтор 23,0 мкг 50,0 мкг 84,0 мкг хром 4,0 мкг 1,7 мкг олово 35,0 мкг селен 19,0 мкг стронций 200,0 мкг цинк 2050,0 мкг 1420,0 мкг 2680,0 мкг 2810,0 мкг Прочее моно- и дисахариды 2,0 г 1,1 г 2,9 г 2,0 г крахмал 63,7 г 73,7 г 54,7 г 50,0 г пищевые волокна 1,3 г 0,4 г 2,8 г 0,3 г зола 1,7 г 0,7 г 2,1 г 2,0 г

В таблице, даже если не указано, состав продукта дан из расчета на 100 г.

В первую очередь гречка богата минеральными веществами, из которых важнейшие йод, никель, железо, фосфор, медь, кобальт и др., в гречихе есть витамины группы В (В1, В2, В6, В9), витамины Е и РР. Содержание этих витаминов и минеральных компонентов в 1,5-3 раза больше, чем в других крупах, но не только эти вещества делают гречку незаменимым диетическим продуктом. Большая часть жиров (2,5 г из 3,3 г) — полиненасыщенные, растительного происхождения и поэтому благоприятно влияют на обмен жиров и снижают уровень холестерина в организме. Способствуя ускорению обмена веществ, гречиха позволяет ускорить процесс снижения веса.

Гречка богата белками, клетчаткой и полезными углеводами, которые не включаются в процесс жирообразования. Особенность белков, которые входят в состав гречки, в том, что они содержат большое количество незаменимых аминокислот. Это делает гречку ценным пищевым продуктом, который по белковому составу сравнивают с мясом. По содержанию незаменимых аминокислот гречка сравнима с бобовыми культурами: бобами, горохом, фасолью.

rusbody.com


Смотрите также