Бодибилдинг голодание


Периодическое голодание в бодибилдинге. Эффективные схемы

В последнее время журналы, газеты, телевидение и интернет пестрят сообщениями о новой "чудо-диете", которая называется периодическим голоданием. Что же это такое?

Это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.

Периодическое голодание в бодибилдинге

Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм.

Это обязательно сочетается с регулярными интенсивными тренировками.

Затем наступает вторая фаза - сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые несколько часов.

Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжелая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Нельзя сказать, что все это идет на пользу организму.

Поэтому в качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. На сегодняшний день наиболее используемые следующие 2 схемы:

1. 24 часа полного голодания

Суть данной методики заключается в еженедельном выделении одних суток для голодания. Можно использовать только воду. Встречаются варианты с увеличением срока до 36 часов, но редко кто к ним прибегает.

Как проводятся приемы пищи в данном случае? Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально легким для желудка. Достаточно салатика и кусочка вареной рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.

Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Но, все-таки лучше не забывать принять BCAA аминокислоты в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются. Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить все меньше и в итоге наступит баланс.

Кстати, увеличение периодов голодания до двух дней в неделю не особенно улучшает результаты.

2. Ежедневное ограничение времени приема пищи

Вторая схема предполагает ежедневное голодание в течение определенного количества часов. Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживаться плана 12 на 12. Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течение остальных 12 часов.

Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.

В последнем случае питание разделяется на три приема, которые должны уложиться в отведенные 8 часов. Самый обильный прием пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.

Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пиццу полудня. В большинстве своем эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть нашего населения.

Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно это осуществляется за счет того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются "как на дрожжах".

Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причем увеличение будет идти именно за счет мышечной массы.

Периодическое голодание - женский вариант

Разумеется, такая действенная диета не могла пройти мимо девушек, жаждущих сбросить пару килограмм.

Онколог Тони Хавел вместе с известным американским диетологом Мишель Харви выпустили книгу под названием "Быстрая диета". Согласно представленной там системе питания, 2 раза в неделю необходимо ограничивать питание до 2-х приемов пищи, каждый по 500-600 калорий. Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.

Плюсы и минусы периодического голодания:

  1. - Невозможно быстро нарастить мышечную массу.
  2. + Периодическое голодание учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть.
  3. - Нельзя сказать, что жировые отложения уходят быстрее, чем при питании по другой системе.
  4. + Жир уходит "надежнее". Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить.
  5. + Снижается уровень холестерина и сахара в крови.
  6. + Уменьшаются воспалительные процессы в организме.
  7. + Увеличивается устойчивость к заболеваниям, появляется больше энергии.
  8. - Однако, первая неделя может отмечаться повышенной раздражительностью и потерей концентрации внимания.
  9. + Правильное питание приветствуется, но и без него результаты будут налицо. Можно не отказывать себе в куске пирога.

Научная основа

По результатам исследования В.Г. Сараева, которое проводилось на 7 тысячах животных, периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. Последующий после ограничения период характеризуется усиленным ростом тканей организма и быстрым набором веса, без каких бы то ни было осложнений, в этот период легче затягиваются раны и залечиваются травмы, иммунитет организма усиливается.

Однако, чем больше проходит времени после голодания и чем выше становится вес животного, тем менее заметными становятся лечебные проявления метаболитов.

Последующие опыты показали, что можно продлить жизнь подопытных животных при помощи всего лишь периодического ограничения в питании.

Дополнительные препараты

Чтобы минимизировать различные неприятные эффекты отказа от еды можно принимать следующую "химию":

  • Кленбутерол. Этот препарат помогает получать энергию в преимуществе не из углеводов, а из жира. Препарат также препятствует сжиганию мышц. Из минусов можно отметить то, что он несколько повышает давление.
  • Бромокриптин. Действующие вещества препарата имитируют действие гормона лептина, который ответственен за накопление жира в организме. Даже при отказе от еды, тело не станет откладывать дополнительные запасы энергии в виде жировых складок. Не принимайте его натощак. Бромокриптин несколько понижает артериальное давление.
  • Анаболические стероиды. Для тех, кто желает все-таки заполучить мышцы в рекордные сроки, можно применять в небольших дозировках примоболан, оралтуринабол или оксандролон. Замечено, что периодическое голодание заметно усиливает фармакологическое действие препаратов.

stroy-telo.com

Периодическое голодание в бодибилдинге

Периодическое голодание – это довольно таки популярный метод в бодибилдинге, использующийся в период сушки. Также данный тип голодания может использоваться и для набора мышечной массы. Об этом чуть позже.

Периодическое голодание не подразумевает под собой какую либо диету или обычное голодание, где ты моришь себя голодом, пока твой организм сжигает жировые клетки. Оно подразумевает два принципа, которых нужно придерживаться. Первый принцип, а точнее период, когда вы вообще ничего не едите на протяжении 16 часов. Второй период называется пищевым окном. Это период, когда вы можете осуществлять прием пищи. Обычно он длится примерно 8 часов. Если у вас период голодания длится 19 часов, тогда прием пищи нужно осуществлять за 5 часов. Сейчас мы с вами подробно поговорим о каждом периоде в отдельности.

Пищевое окно

Пищевое окно — это период когда можно потреблять пищу. Можно кушать абсолютно все, что вы пожелаете. Конечно же, это должна быть здоровая пища. Нельзя включать в свой рацион пищу из полуфабрикатов или любой другой вредный продукт. Пейте протеиновые коктейли, булочки, картошку, мясо, короче все, что вашей душе угодно. Ваша задача, потребить нужное количество калорий.

Период голода

Период голодания – это период, когда вы не едите того, что несет в себе калории. За время этого периода можно пить воду, жидкости с 0 калорийностью, черный кофе, можно также принимать BCAA-аминокислоты. Конечно же, BCAA содержат какую-то долю калорийности, но это количество калорий не так велико. Поэтому прервать период голодания BCAA не могут.

Есть люди, у которых период голодания длится вплоть до 72 часов, то есть 3 дня. Минимальный отрезок времени, когда вы голодаете, должен составлять 16 часов.

Советы по питанию

Большая часть калорий, должна идти после круговой тренировки (обычно такую программу тренировок используют в период сушки). Некоторые проводят тренировки даже на голодный желудок. Это обуславливается тем, что после тренировок наблюдается повышенный метаболизм.

Можно обращаться за помощью к спортивным добавкам. Потреблять сывороточный протеин или гейнер до тренировки, во время тренировки принимать BCAA-аминокислоты, а после выпивать белково-углеводный коктейль и приступать к приему пищи. Это небольшой пример, как нужно питаться. Без условно, прием пищи можно распланировать самостоятельно.

Набор массы на периодическом голодании

О каком наборе мышечной массы во время голодания может быть речь, спросите вы меня! Набрать массу на периодическом голодании вполне возможно и многие атлеты это практикуют. Придерживаясь такого метода, вы сможете набрать чистую мышечную массу. Такая практика подходит для людей, которые без проблем могут набирать вес, потребляя 2000-2500 калорий в день. Если же вам с трудом дается набор желаемых килограмм, то скорей всего это не для вас. Навряд ли вам удастся потребить за 5-8 часов 5 тысяч калорий.

Периодическое голодание залог здоровья и долголетия

Учеными уже давно было доказано, что голодать весьма полезное занятие, так как наш организм, в период голодовки активизирует защитные механизмы, заложенные в на эволюцией. Эти механизмы нужно активировать время от времени. Дело в том, что встряска, которую мы получаем во время голодания очень полезна. Когда организм бросает все силы, что бы защитить важные ткани и органы в нашем теле, это придает определенный тонус всей жизненной системе человека, при которой процессы старения замедляются.

Исходя из всего вышеперечисленного, не только периодическое, а и простое голодание, поистине весьма полезное для очищения организма и улучшения общего здоровья человека. Чтобы подсчет калорий не был затруднительным процессом для вас, рекомендую воспользоваться онлайн калькулятором калорийности продуктов. С помощью него вы сможете увидеть, сколько калорий в день вы потребляете.

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

www.buildbody.org.ua

Периодическое голодание в бодибилдинге

Здравствуйте, дорогие друзья!

Сегодня хочу поднять очень важную тему — периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ее существовании и что она так называется. Правда, у меня был опыт, когда снизив слишком количество употребляемых углеводов, я за короткий отрезок времени потерял 1 сантиметр объема своих рук. Но, если выполнять все правильно, если принимать антикатаболические препараты и меры, то мышечная масса не будет потеряна, будет потерян только жир.

Зачем же вообще необходимо периодическое голодание, ведь в мире существует огромное количество методик сушки и много диет? И что хорошего в периодическом голодании? Давайте рассмотрим более подробно все эти вопросы.

Во-первых, благодаря этой системе вы научитесь контролировать свое чувство голода, научитесь устанавливать контроль над своим аппетитом. Ведь самодисциплина это очень важно.

Во-вторых, такая система позволяет хорошо контролировать свой вес. Например, если вы нарушили диету и в один прекрасный день начали есть все подряд, на следующий день вы ничего практически не ели и в итоге вы получили поддержание одной и той же формы.

Лично я бы разделил периодическое голодание на два вида:1. Химическое периодическое голодание, когда на фоне приема трех ампул станозолола в день, что позволяет по 48 часов в день ничего не есть, при этом не теряя вообще мышечной массы, а также силовых показателей.2. Периодическое голодание для натуралов, где все намного строже, при этом точно рассчитывается пауза, в течении которой теряется исключительно жир, а мышечная масса остается неизменной.

Конечно многие меня спросят — зачем использовать химическое периодическое голодание, ведь это может быть вредно для здоровья. Объясню, для приобретения определенной спортивной формы атлету необходимо потратить несколько месяцев на соблюдение диеты, и тренировок. То есть, чтобы хорошо просушиться нужно серьезно поработать. Если же атлет сядет на голод, вообще ничего не будет есть, но при этом будет использовать специальные анаболические стероиды, тогда у него будет просто супер рельеф и супер соревновательная форма. Таким методом экономится много времени, физических и психологических сил.

Дело в том, что голод является психологическим фактором, организм человека устроен таким образом, что ощущение голода отправляется в мозг человека раньше, чем нужно. То есть, если обычному человеку не дать есть, то он может еще прожить длительное время.

Бодибилдеры считают, что как только появилось ощущение голода, нужно что-то съесть, в противном случае мышцам будет нанесен урон. Он заключается в запуске катаболических процессов. Хотя есть исследования, что даже через 6-8 месяцев после ощущения голода не наступают катаболические процессы в мышцах. Но при этом активно расходуются жировые отложения.

Некоторые ученые считают, что оптимальным временем для приема пищи до того момента, когда наступят катаболические процессы, является отрезок от 16 до 24 часов. Именно такой отрезок времени рекомендуют братья Твинс. При использовании анаболиков период активного голодания может быть больше.

Также хочу отметить, что при подобном режиме питания не может идти речь о наборе мышечной массы. Чтобы мышцы росли, нужно принимать много пищи, с большим количеством углеводов, белка и через равные промежутки времени. Например, принимать пищу 4 раза в сутки, а лучше 5.

Наиболее распространенным вариантом периодического голодания является следующим: вы на протяжении 16 часов ничего не едите, далее идет фаза загрузки полезными продуктами (рисом, гречкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, говядиной, курицей, творогом, яйцами). То есть, употреблять такие продукты питания, которые относятся к натуральным. Избегайте большого потребления жирной пищи, жиры нужно принимать в небольшом количестве и только полиненасыщеные.

Основная польза от периодического голодания заключается в том, что организм приучается запасать гликоген в мышцах.

Теперь о плюсах и минусах данного голодания.

Плюс: когда вы тренируетесь на голодный желудок, а данная система предусматривает именно такой тренинг, в организме активизируются жиросжигающие процессы.

Минус: на нервную систему ложиться довольно большая нагрузка, так как к чувству голода привыкнуть невозможно, в результате чего атлет подвергается регулярному нервному напряжению. И еще одним минусом является то, что в период голода у атлета может существенно падать сексуальное влечение, появляется раздражительность и может снижаться концентрация.

biceps.com.ua

Голодание в бодибилдинге – зачем периодически это надо делать

Привет всем заглянувшим на мою страничку! Друзья мои, мы еще не говорили с вами о таком интересном моменте как голодание в бодибилдинге. Чем оно нам интересно?

Практикуя голодание, мы коррелируем свои формы, подсушиваем мышцы, сохраняем запасы гликогена в них. Это вносит разнообразие в нашу диету, да и в жизнь, помогает организму приобрести дополнительную выносливость.

Основная мысль этого эксперимента, конечно, состоит в том, что при голодании сжигается жир. А вы думали: как же мышцы, они же ведь потеряют масштабность, если их не «кормить». Вот с мускулатурой ничего такого не произойдет, уж поверьте!

Диеты для всех:

ЖИРОВАЯ ДИЕТА ДОКТОРА КВАСНЕВСКОГО: РЕАЛЬНО ЛИ ПОХУДЕТЬ КУШАВ САЛО? 

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА И ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ НА БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ: 6 ПРОСТЫХ СПОСОБОВ

ПРИНЦИП И ПОЛЬЗА ГРЕЧНЕВОЙ ДИЕТЫ ИЛИ КАК ПОХУДЕТЬ НА ГРЕЧКЕ

Как будем голодать

Вы знаете как, применяя периодическое голодание, увеличить мышечную массу? – Начнем с того, что вы понимаете как это работает, принимаете этот режим и следуете ему без отклонений. Сразу предупреждаю, что голодать совсем нетрудно, даже полезно, а результаты голодной диеты вам определенно понравятся.

Знаменитые профессионалы предлагают следующие схемы периодического голодания. Когда вы набираете мощную мускулатуру, вместе с тем накапливается и жир, который сжигается в период сушки. Минимальное время, которое мы отводим на голодную диету, 16 часов. Однако были и такие молодцы в этом спорте, которые голодали по 72 часа.

В этот период категорически ничего не едим, только пьем. Можно пить воду, черный кофе, ВСАА-аминокислоты, то есть любые жидкости с нулевым содержанием калорий. Строго придерживаемся воздержания.

Затем на восемь часов открываем так называемое пищевое окно – это время, когда можно есть любые привычные вам здоровые продукты, которые вы подобрали для себя с целью рационального строительства тела.

Можно выбрать другое соотношение голод/пищевое окно, – например, 19 к пяти. Так вырабатывается контроль над аппетитом, чувством голода, что ведет к самодисциплине. Вы властвуете над собственным весом, в конце концов, выдержкой.

Начало голодания ознаменуем вечерним обильным приемом пищи. А через 16 часов начнем есть понемногу: пусть это будет кусочек вареной рыбки, листик салата. Затем входим в обычный режим. Допустимо так голодать один раз в месяц.

Тренировки во время голодание не отменяются, можно только снизить темп, уменьшить количество дней в неделю или чуть подсократить длительность пребывания в зале.

Зато процессы старения, как утверждает наука, замедляются при таком раскладе, потому что организм бросает на защиту все свои ресурсы и ему некогда стариться, так сказать. Так что долголетия голодающим!

Еще один способ заключается в ограничении приема пищи день за днем. 16 часов голодаем, а за восемь часов ограничиваемся только тремя подходами к столу. После тренировки насыщаемся калорийно, а два подхода – с любым перерывом.

Заесть голод правильно

Повышенный метаболизм после тренировки требует спортивных добавок. Поступим так: до тренировки выпиваем порцию сывороточного протеина или гейнера, во время занятия хорошо бы принять ВСАА-аминокислоты. Закончив упражнения, выпиваем белково-углеводный коктейль.

После такой подготовки прием привычной пищи принесет калории, поможет росту мышц.

Хорошо или плохо

Когда на голодный желудок поднимаешь штангу, носишь мешки с песком или блины, гантелями помашешь всласть, в организме происходят чудные процессы. Например, сжигание жировых отложений.

И главное – результат долго держится. Это хорошо, это нам надо. При таком практикуме организм становится устойчивее к воспалительным заболеваниям, понижается уровень сахара и холестерина в крови.

В тонусе не только физические показатели, но и «настроенческие», психологические. Плохо, что в самом начале курса наблюдаются раздражительность, агрессивность даже, нетерпимость. Нервная система испытывает напряжение. Но эти мелочи проходят довольно быстро.

Потеря килограммов, которые нескоро восстанавливаются, очень заинтересовала нашу прекрасную половину сообщества. Три килограмма лишнего веса на раз уходят в никуда без видимых усилий. Конечно, хорошо, еще бы! Мышечная масса сухая, не теряется, можно даже увеличить, и никакого жира. Самые восхищенные отзывы вызвала результативность этой диеты.

Медики констатируют, что периодическое голодание не приносит вреда организму, даже наоборот, обновляет его, оздоравливает, омолаживает. Подобные диеты имеют научное обоснование, над этим работают известные исследователи.

Такой размеренный прием пищи очень удобен в современных условиях жизни человека. Он результативен и одобрен наукой о питании в режиме нагрузок.

Удалась ли наша беседа, пишите, подписывайтесь на обновления в моем блоге. Буду рад вашему присутствию с друзьями, делитесь в социальных сетях. Разумно подходите к вопросам набора мышечной массы.

Всем здоровья, всем счастья!

bodibilding-free.ru

как правильно голодать, чтобы похудеть, питание через день в бодибилдинге на прерывистом голодании

Ограничения в приёме пищи могут помочь вам сбросить вес, набрать мышечную массу и облегчат привыкание к диете. Вот как это работает и какие добавки помогут вам добиться наилучших результатов, чтобы похудеть.

Мысль о том, чтобы есть только в определённое время дня или даже через день может показаться дикой, но циклическое голодание и спорт показали себя как эффективные инструменты в борьбе с лишним весом, исследователи подтверждают, что этот вид диеты способен усилить окисление жира, уменьшить вес тела и ускорить сжигание жировых отложений. Важно только знать, как правильно это делать.

Давайте взглянем на научное обоснование этого подхода, как это делается и какие добавки помогут вам добиться поставленных целей, чтобы при этом не потерять мышечную массу.

Содержание статьи

Что такое циклическое голодание как способ похудеть?

Ключевая идея, вокруг которой строится метод интервального голодания, состоит в снижении общего количества потребляемых калорий, что в идеале приводит к снижению веса. Как правило, ЦГ предполагает, что в течение 16-24 часов вы не едите ничего или практически ничего (не более 25 процентов от обычного количества потребляемых калорий). После ограничительной фазы вы возвращаетесь к нормальному режиму еды на 4-24 часа, в зависимости от той версии ЦГ, которой вы придерживаетесь.Это простой пример того, как похудеть с помощью голодания.

Какой метод лучше?

Существует несколько различных планов циклического голодания, и на первый взгляд разобраться, как правильно это делать и какой лучше всего подходит именно вам, может показаться затруднительным. И хотя я не могу ответить на вопрос, какой из них подойдёт вам, я могу посвятить вас в детали самых популярных диет.

Этот список ни в коей мере не претендует на полный охват темы. Просто выберите тот режим ЦГ, который лучше всего стыкуется с вашим расписанием, чтобы вам было легче ему следовать.

Три популярных схемы голодания

Набор сухих мышц

С самого начала программа набора сухих мышц была создана Мартином Берханом, в её основе лежит идея ограничения потребляемых калорий в течение 16 часов, после которых следует 8-часовая фаза обычного питания. И хотя во время фазы питания велик соблазн наесться тем, чего душа пожелает, Берхан рекомендует в дни тренировок сосредоточиться на белковой пище и предпочесть углеводы жирам. В дни отдыха нужно потреблять меньше калорий, продолжая потреблять много белка, но при этом в этот раз уделить внимание жирам в противовес углеводам.

Чередование дней

Диетный план чередования дней был создан доктором медицины Джеймсом Джонсоном, его также описывают как «день поста — день еды», суть его в 24-часовой ротации фаз низкого и нормального потребления калорий. В дни нормального потребления рекомендуется питаться умеренно, чтобы к Дню благодарения не выглядеть как маскот фирмы Мишлен.

Диета воина

Ещё один план ЦГ, разработанный Ори Хофмеклером и помогающий худеть, называется «Диета воина». Автором она описывается как связка 20-часового голодания с последующим 4-часовым окном для питания. Цель такого голодания — разогнать симпатическую нервную систему до состояния «пан или пропал», это способствует стимуляции липолиза и увеличивает скорость метаболических процессов в организме голодающего.

Окно для питания используется для стимуляции активности парасимпатической нервной системы (ответственной за состояние покоя и переваривания пищи), что помогает усилить всасывание глюкозы и улучшает восстановление.

ЦГ и похудение

В состоянии насыщения человеческое тело использует инсулин для того, чтобы доставить глюкозу в клетки и выработать энергию. В периоды голодания, в условиях отсутствия еды, уровень глюкозы в крови существенно снижается. Это в свою очередь уменьшает выработку инсулина и повышает инсулиновую чувствительность, что приводит к окислению жирных кислот. Так как ЦГ может снижать как уровень глюкозы, так и уровень инсулина, тело потенциально способно использовать запасы жира как топливо.

Как объясняет Джим Стоппани в статье «Циклическое голодание: всё, что вам нужно знать», это может помочь сжигать больше жира даже когда вы едите то же самое количество калорий, а это совсем неплохо. Если вкратце, то периодичный отказ от пищи активирует определённые гены, ответственные за сжигание жира.

При избыточном весе или даже в начале ожирения человека ЦГ не менее эффективно, чем постоянное ограничение количества потребляемых калорий. Кроме прочего, так как инсулиновая чувствительность ответственна за регулирование аппетита, периодическое воздержание от пищи может помочь вам чувствовать себя менее голодными, что тоже приносит пользу. Возможность одновременно сжигать жир и не чувствовать при этом голод — причина, почему людям так нравится этот подход к диете и почему он собирает столько положительных отзывов. Есть смысл в том, что он настолько же эффективен, как и общее постоянное снижение потребляемых калорий, так как в энергетическом смысле достигается точно такой же дефицит энергии, но при этом он еще и лечебный.

Звучит замечательно, не так ли? Не так быстро. Одно исследование, в фокусе которого было кратковременное 15-30 часовое голодание, показало, что это приводит к усиленному расщеплению белка. А последнее, чего хотят люди, для которых бодибилдинг или культуризм — это жизнь,  и сколько-нибудь серьёзные завсегдатаи спортзалов — это потерять мышцы, заработанные кровью, потом и слезами.

Плюс, сильное голодание на протяжении 20 и более часов в течение всего двух недель, когда пьется много воды, может привести к тому, что из-за истощения замедлятся метаболические процессы в состоянии покоя. Замедление метаболизма замедлит и сброс веса, что сведёт на нет всю вашу сушку.

И всё же не отказывайтесь от диеты. Далее мы расскажем о специфических пищевых добавках, которые могут помочь в борьбе с этими эффектами и увеличить синтез протеина для максимального набора мышечной массы.

Влияние голодания на тренировки

Предшествующие исследования продемонстрировали, что ЦГ имеют некоторый негативный эффекта на аэробные и анаэробные занятия, такие как бег и сила прыжка. Вдобавок к этому атлеты в период голодания могут испытывать повышенную утомляемость, однако это не обязательно означает уменьшение силовых показателей. В этом случае приходят на помощь пищевые добавки.

Перестаньте жульничать в диете: ЦГ и аппетит

Думаете, что голодовка в конце концов обязательно приведёт к срыву, когда вы просто начнёте безудержно есть? Это не так. Как выяснилось, участники исследования голодание день через день показало меньшую склонность к эмоциональному питанию, люди привыкли к ограничению потребления. Они были менее голодны, быстрее насыщались и желание срыва диеты было гораздо меньше, чем если бы они не практиковали ЦГ!

Причина, по которой при ЦГ легче не жульничать, состоит в том, что можно делать большие приёмы пищи, которые доставляют больше удовольствия. Профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер Лэйн Нортон объясняет эту особенность в своей статье «Факты о циклическом голодании, сбросе веса и росте мышц».

«Разбейте, скажем, 2500 калорий на 6-8 блюд, и получите довольно жалкие порции», говорит Нортон, «но то же количество калорий за 1-2 приёма пищи сделает каждую трапезу феерией еды… Когда я бросил затею с восемью приёмами еды и стал есть четыре раза в день, еда стала доставлять гораздо больше удовольствия, а уровень голода снизился».

Добавки и спортивное питание

Итак, теперь, когда с научной частью разобрались, давайте взглянем на то, как достичь ваших целей по сбросу веса и как оптимизировать ваше времяпровождение в зале, используя при этом интервальное голодание для похудения!

Для того, чтобы максимизировать тренировочные показатели, лучше всего заниматься прямо перед тем, как закончится ваш дневной цикл голодания. Это позволит вам оптимально восстановиться и поспособствует синтезу протеина и восполнению энергетических запасов.

На протяжении дня

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA): на людях было проведено не так много исследований, но мы с уверенностью можем заявить, что если в течение дня вы будете принимать BCAA, это поможет увеличить синтез протеина. Это несколько скомпенсирует белковый распад, который может произойти в результате голодания, который мы обсуждали ранее, говоря о том, как начать голодать для похудения.

Перед тренировкой

Кофеин: Немного кофеина перед силовыми упражнениями не только поможет вам разогнаться: доказано, что 2-5 миллиграмм на килограмм собственного веса существенно увеличивают силу верхней части тела.

Эпигаллокатехин-3-Галлат (ЭГКГ): Так как одна из основных целей циклического голодания — усиление жиросжигания, одна из ваших целей при приёме добавок — усиление липолиза (расщепления накопленного жира) и окисление жирных кислот (использование их организмом для получения энергии).

Исследования показывают, что в сочетании с кофеином ЭГКГ приводит к значительному усилению окисления жирных кислот и ускорению метаболизма, даже когда используется периодическое голодание в бодибилдинге.

Эта комбинация работает в синергии, позволяющей ускорить сброс веса и при этом минимизировать замедление метаболических процессов, наблюдаемых во время периодов длительного голодания. Для усиления липолиза дозировка ЭГКГ должна составлять примерно 150 миллиграмм в день.

Однако может быть легче просто выпивать от 500 до 1000 миллиграмм экстракта зелёного чая, в котором содержится по крайней мере 30 процентов ЭГКГ.

Бета-аланин: Было выяснено, что бета-аланиновая добавка повышает работоспособность путём устранения усталости, связанной с накоплением метаболитов (например, ионов водорода). Эта добавка увеличивает количество карнозина, межклеточного буфера, содержащегося в нашем теле.

Этот буфер снижает уровень кислотности в крови, что позволяет улучшить показатели при высокоинтенсивных нагрузках. Эффективная доза для бета-аланина составляет от 3,2 до 6,4 г в день.

Чтобы избежать воспаления или жжения на коже, попробуйте разбить дневную дозу на 2-3 более мелких.

Существенные аминокислоты и углеводы: исследования показали, что потребление 6 г существенных аминокислот в дополнение к 35 граммам сахарозы непосредственно перед силовыми тренировками значительно увеличивает синтез белка из-за усиления их притока к задействуемой мышце, в том числе с том случае, когда используется похудение при помощи голодания.

Иными словами, съешьте сто грамм сушёных фиников, немного существенных аминокислот и углеводов перед тем, как взяться за железо, и получите максимум от своей тренировки.

Во время

BCAA: Хотя исследований, посвящённых использованию BCAA во время силовых тренировок, проводилось не так много, мы знаем, что они работают двумя основными способами: помогают избежать увеличения распада белка, благодаря чему получается быстрее восстанавливаться, и снимают общее утомление путём уменьшения количества свободного триптофана, присутствующего в крови.

Наилучшая дозировка — минимум 7 грамм BCAA с содержанием 3,5 граммов лейцина, 1,75 грамм изолейцина и 1,75 грамм валина в соотношении 2:1:1.

После

Протеин: Потребление протеина после хорошей силовой тренировки усилит его синтез в мышцах. Согласно наблюдениям, 6 грамм существенных аминокислот в сочетании с 35 граммами углеводов увеличивают синтез протеина на 400 процентов.

Вдобавок к этому, 15 грамм сывороточного протеина, принятые непосредственно перед и непосредственно после силовых тренировок также существенно усиливают его синтез.

Я рекомендую потреблять 20-25 грамм легкоусваиваемого протеина, такого, например, как сывороточный, сразу после тренировки, чтобы быстро запустить анаболические процессы, к тому же сидеть на голоде так будет легче.

Углеводы: Наблюдения показывают, что употребление углеводов после тренировок с весами (1 грамм на килограмм собственного веса), даже независимо от протеина, ведёт к ослаблению катаболизма мышечного протеина, а также к небольшому увеличению его синтеза. Потребление углеводов после тренировки во время, когда идет прерывистое голодание, также поможет восстановить уровень гликогена.

Если вы решили сделать посттренировочный шейк, постарайтесь, чтобы там присутствовала декстроза, так как она позволяет восстановить уровень гликогена быстрее, чем мальтодекстрин. Если же вы предпочитаете перекус или полноценный приём пищи, отдавайте предпочтение еде с со средним или высоким гликемическим индексом, такой как крендели с солью, белый рис, бананы и картофель.

Креатин: Приём креатина по 3-5 грамм в день приводит к существенному увеличению количества сухой мышечной массы, мощности, силы и размера мышечного волокна. В ходе недавнего исследования было выяснено, что приём креатина после тренировки лучше сказывается на рельефе и силовых показателях, чем если принимать его до.

ЦГ — вещь не для всех

Если вы предпочитаете перекусывать в течение дня, или лучше себя чувствуете при трёх полноценных приёмах пищи в день, делайте так, как лучше для вас. Лучшая диета — это не только правильное голодание для похудения, но и та, которой вам комфортно придерживаться, которая подходит к вашему ритму жизни и та, которая вам больше всех нравится!

Загрузка...

athleticbody.ru

Периодическое голодание в бодибилдинге

Довольно часто в период сушки бодибилдеры используют популярный метод - периодическое голодание. Его используют и для того, чтобы набрать мышечную массу. Существуют различные схемы такого голодания. так, есть два принципа. Первый подразумевает период, когда спортсмен вообще ничего не кушает в течение шестнадцати часов. Второй - пищевое окно. Здесь возможен прием пищи - в течение восьми часов. Если период голодания продолжается девятнадцать часов, то прием пищи необходимо осуществить за пять часов.

Пищевое окно

Это то время, когда можно кушать. Это должна быть здоровая пища. Пейте протеиновые коктейли, кушайте булочки и картошку, мясо. Главное - набрать необходимое количество калорий

Период голода

Это то время, когда вы не едите ничего калорийного. Разрешается пить воду, употреблять некалорийную жидкость, черный кофе, ВСАА-аминокислоты. Минимум период голода должен составлять шестнадцать часов.

Как питаться?

1. Большая часть калорий должна поступать после круговой тренировки. 2. Возможно употребление спортивных добавок. Потребляйте сывороточный протеин или гейнер до тренинга, во время него принимайте ВСАА-аминокислоты. Посе выпивайте белково-углеводный коктейль, а затем приступайте к приему пищи.

Периодическое голодание - залог здоровья и долголетия

Голодать весьма полезно. В этот период организм активизирует защитные механизмы, которые заложены в нем. Когда организм бросает все силы на защиту важных тканей и органов, в теле появляется тонус всей жизненной системы, замедляются процессы старения.

Система периодического голодания - две основные схемы

В классическом подходе к созданию красивой и рельефной мускулатуры сначала следует набирать мышечную массу, а затем происходит сушка. В этот период тело избавляется от жира, при этом мышцы сохраняются. Система периодического голодания, которая происходит по двум схемам, поможет добиться максимально эффективного результата.

Двадцать четыре часа полного голодания

Эта методика заключается в выделении одного дня голодания каждую неделю - спортсмен может только пить воду. Бывает, что бодибилдеры увеличивают срок до тридцати шести часов. Перед началом такого голодания следует обильно поужинать. А после того, как пройдут сутки голодания, следует первый раз употребить пищу, легкую для желудка. Это может быть какой-то салатик или кусочек вареной рыбки. Остальные дни в питании привычные. Такой способ организм переносит довольно легко. Но все равно уместно будет в данный период принять ВСАА аминокислоты. Большая часть потерь в день голодания на воде приходится на жировые отложения, при этом мышцы практически полностью сохраняются. Итак, подведем итоги 24-часового голодания: 1. День в неделю не кушать абсолютно ничего. 2. Перед голоданием вечером обильно поужинать. 3. После голодовки на следующие сутки кушать следует минимально - достаточно салата и рыбки. В результате вы потеряете уже за первую неделю много жировых отложений, затем, по мере привыкания организма к этому режиму, темы будут не такими впечатляющими.

Ограничение каждого приема пищи по времени

По этой схеме голодать следует каждый день в течение определенного времени. На начальном этапе это может быть промежуток двенадцать через двенадцать. То есть, половину суток вы голодаете, вторую - можете кушать. Самые впечатляющие результаты наблюдаются при продлении периода ограничения в пище до шестнадцати часов. В этом случае пищу делят на 3 приема - они должны укладываться в отведенные восемь часов. Завтрак вы вполне можете пропустить, отложив питание до полудня. это удобно тем, кто рано уходит на работу, а потом отправляется на тренировки и покушать обильно может только вечером, дома. Благодаря периодическому голоданию, увеличивается количество гликогена в мышцах. Таким образом удается быстро сбросить вес на первоначальном этапе, а затем снова нарастить его в последующих подходах. Увеличение происходит благодаря мышечной массе.

Периодическое голодание - для бодибилдерш

Если пару раз в неделю ограничивать питание до двух приемов пищи от пятисот до шестисот калорий, то удается сбросить до трех килограмм в месяц. При этом можно выбирать дни недели произвольно. Примерная схема: 1. Пару раз в неделю довольствуйтесь парой приемов пищи по пятьсот - шестьсот килокалорий. 2. Выбрать дни вы можете произвольно. 3. Проснулись в 8 утра, значит первый раз покушали в два часа дня, а второй - в восемь вечера. Потом двенадцать часов глодаете до утра.

Преимущества и недостатки периодического голодания

1. Не дает быстрого роста мышечной массы. 2. Появляется возможность научиться контролю чувства голода. 3. Надежно уходят жировые отложения. 4. Мене внушителен уровень холестерина в крови. То же касается сахара. 5. Воспалительные процессы в организме внушительно уменьшаются. 6. Организм становится более устойчив к болезням, спортсмен становится энергичнее. 7. В первую неделю возможна повышенная раздражительность, теряется концентрация внимания.

Результаты голодания

1. В результате кратковременного отказа от пищи - до тридцати шести часов, повышается собственный уровень соматотропного гормона, в результате улучшается восстановление после нагрузок во время тренировок, обеспечивается анаболический фон. 2. Пропущенный прием пищи, правильно сочетающийся с тренингом, не способствует катаболизму, помогает в тренировках. Схемы голодания 1. Протокол EatStopEat. Автором такого метода является Б. Пилон. Он предлагает забыть обо всяких меню и полный день просто голодать. Последний прием пищи оставляем на ужин, потом в следующие сутки совсем не кушаем. Через день снова ужинаем. Из пищи в периоды питания следует остановить выбор на рыбе или мясе с овощами. 2. Do-Do. Это схема креш-диеты. В первые сутки необходимо кушать, как обычно, не превышая калории. на следующий день или на пятьсот килокалорий выше или просто пропустить прием пищи, только поужинать.

profifarma.org

Периодическое голодание - отзывы о результатах в бодибилдинге

Модное диетическое направление последних лет – периодическое голодание. Его популярность основывается на двух фактах. Первый – люди не любят считать калории постоянно, взвешивать свою еду, и учитывать все это в специальных приложениях. Они предпочитают спокойно ходить на социальные мероприятия и питаться там в обычном стиле. Второй – многим правда проще пропустить завтрак, чем обеспечивать редукцию за счет сокращения порций за ужином или обедом. Так уж сложилось по причинам образа жизни, что иногда проще голодать для создания дефицита, чем что-то там правильно есть. В спорте выделяют и другие причины популярности.

Периодическое голодание и бодибилдинг

Популярность такого явления, как периодическое голодание в бодибилдинге обусловлена научным доказательством двух фактов:

  • Кратковременный (до 36 часов) отказ от пищи способствует повышению собственного уровня соматотропного гормона, тем самым, улучшая восстановление после нагрузки, и обеспечивая, как ни странно для «классика», анаболический фон;
  • Пропущенный прием пищи, если правильно соотносить это с тренировкой, не будет способствовать катаболизму, и может даже помочь в тренировках.

Сегодня в спорте применяется так называемый протокол Мартина Беркана (Leangains):

  • 8 часов «еды» сменяются шестнадцатью отказа от нее;
  • В тренировочный день стоит есть обычно для спортсмена, то есть белки, жиры и сложные углеводы;
  • В день отдыха – преимущественно протеины и липиды, гарниры стоит сократить одним приемом, первым после голодного окна;
  • Тренируются сторонники обычно утром, заменяя тренировкой завтрак. Но есть и другие протоколы, в зависимости от образа жизни. Из спортивного питания употребляется БЦАА перед сессией, и во время нее.

Периодическое голодание в современной диетологии

5/2

Этот протокол наиболее прост, и очень популярен в среде худеющих с умеренным фитнесом (не бодибилдеров). Он предполагает два условных разгрузочных дня. Их держат на уровне 500 ккал женщины, и 600 – мужчины. По факту, в такие дни есть можно, но очень ограниченно.

Вот, например, меню для периодического голодания для девушек:

  • Завтрак: 1 яйцо или омлет из 4 белков с зеленью, яблоко.
  • Обед: обычно пропускается, именно так рекомендует делать М. Мозли, автор книги про диету. Но в быту можно съесть какую-то пищу почти без калорий (ширатаки, салат, водоросли) или выпить бульон, если сильно мучает голод.
  • Ужин: простой и диетический. Кусок тиляпии или птицы с овощами. Желательно, со спаржей для пущего мочегонного эффекта.

Мужское меню мало чем отличается, парням обычно полагается чуть большая порция на завтрак.

Как есть в обычные 5 дней без голодания? Стараться удерживаться в рамках поддерживающих калорий. Но распространена и точка зрения, что можно есть как попало, интуитивно, ориентируясь только на чувство голода.

Протокол EatStopEat

Автор этого варианта системы «периодическое голодание» Б. Пилон, собственно, участвовал в экспериментах про долгожительство и повышение СТГ, широко разрекламированных в интернете. Он вообще-то предлагает отказаться от любых меню, и просто один полный день голодать. Обычно последний прием пищи – ужин, следующий день проводят без еды, и через полные сутки снова делают ужин. Советуются только здоровые приемы пищи, вроде той же рыбы или мяса с овощами.

Протокол DoDo

Это хорошо известная всем поклонницам креш-диет схема. Первый день едим обычно, стараясь укладываться в поддерживающие калории. Второй – либо на 500 ккал по схеме выше, либо вообще пропускаем, и только ужинаем.

В практике очень часто критикуется, так как такая диета периодического голодания позволяет создать слишком много дефицита ккал, и может привести к многочисленным нарушениям гормональной и нервной системы.

Отзывы о периодическом голоданит

Отзывы о результатах периодического голодания очень неоднозначны. Можно найти тысячу и один хвалебный пост про диету. Дескать, и считать не надо, и жир держится на уровне почти нереальных для натурального спортсмена 5%. Одна ремарка – пишут такое обычно парни. У девушек все несколько сложнее.

Отзывы о периодическом голодании и его результаты достаточно широко обнародуются спортсменками кроссфита. Так уж повелось, что в этой дисциплине присутствует вечная гонка за восстановлением, которая практически никогда не бывает выигрышной для атлета женского пола. Так вот некоторые девушки честно пишут, что по сравнению с обычной 40/40/20 или даже с палео этот протокол снижает и силовые показатели, и уменьшает выносливость. А главное - превращает в кофеиновых маньячек, постоянно ищущих энергетики и способ продержаться до очередного приема пищи. Да и со здоровьем у многих периодическое голодание вызывает проблемы. Оно может влиять на регулярность цикла и гормональный фон женщины, потому перед практикой рекомендуется посещение хорошего эндокринолога.

Диета периодического голодания в бодибилдинге - видео

4rama.com


Смотрите также