Бодибилдинг дроп сет


Эффективные дроп-сеты в тренировке

Что такое дроп-сеты и как ими пользоваться?

Дроп сеты в бодибилдинге представляют собой самый лучший способ тренировки мускулатуры. Этот метод разработал Генри Аткинсон, редактор журнала «Культура тела» в 1947 году. Дроп сет представляет собой специальный прием, при котором подход в упражнении выполняется до полного мышечного отказа, а затем отягощение уменьшается по весу и выполняется еще серия подходов, но с уже меньшими весами.

Основное назначение дроп сетов – увеличение размеров мышц. К увеличению силы они не приведут, ровно, как и к мощи и скорости, но этот способ идеально подходит для наращивания чистой мышечной массы.

Как работают дроп-сеты?

Программа дроп-сетов должна быть включена в каждую тренировку. Но как же происходит рост мышц? Допустим, вы поднимаете штангу, 100 килограмм. Пять раз вы выполнили относительно легко, шестой – уже с трудом, седьмой – еле-еле, а восьмой выполнить никак не удается, хоть расшибись в лепешку. Все дело в том, что на каждый вес работают определенные мышечные волокна, и когда мы, достигнув предела, снижаем нагрузку, включаются дополнительные мышечные волокна, которые ранее не участвовали в работе. Все это приводит к большему вовлечению мышцы в процесс работы и таким образом, она увеличивается в объеме. Дроп-сеты хорошо подходят для «шлифовки» мускулатуры и выступают как один из замечательных видов изолирующих упражнений.

Методы проведения дроп-сетов.

Программа дроп-сетов или что такое дроп-сет в тренировке? Мы остановимся на самых популярных программах, которые рекомендуются большинству атлетов. Хочется напомнить, что дроп-сеты в целом стали настолько популярны, потому что их активно использовал Арнольд Шварценеггер в своих тренировках и рекомендовал их в многочисленных интервью. Остановимся на тех, которые он чаще всего использовал и на тех, которые рекомендуют другие не менее именитые культуристы и бодибилдеры.

Дроп-сеты со штангой. Основная идея заключается в том, чтобы с целью дроп-сета использовать несколько нетяжелых блинов на штанге вместо одного тяжелого. Допустим, вы жмете 50 килограмм, используя несколько блинов. Вы в этом случае постепенно достигаете своего предела, потом сбрасываете один нетяжелый блин со штанги и продолжаете тренироваться дальше.

Дроп-сеты на блочных тренажерах Если со штангой тренироваться сложно, или нет партнера, который бы снимал блины с нее, можно дроп-сеты выполнять в блочном тренажере. Там достаточно просто переставить штырь на нужный вес, так что ничто не станет вас отвлекать от выполнения правильной методики. Скорость изменения веса увеличивает интенсивность подхода.

Дроп-сеты с гантелями С гантелями выполнять дроп-сеты особенно удобно, так как можно просто не отходить от стойки с ними и постепенно, по мере достижения усталости, изменять массу снаряда. Здесь нужно накачивать бицепсы и дельтовидные, в этом случае при использовании дроп-сетов они растут подобно воздушным шарам.

Сжатые дроп-сеты Они представляют собой незначительное изменение веса на 5-20%. Такой подход хорошо помогает при тренировке мелких групп мышц, где существенные перепады нагрузки могут просто перестать развивать мышцу.

Широкие дроп-сеты Обратные предыдущим упражнения. Масса снаряда снижается резко, иногда даже на 30%, для увеличения числа повторений. Такая программа эффективна при тренировке крупных групп мышц, груди, ног и спины.

Дроп-сет 50% Невероятно эффективный подход к развитию мышц. Выполняется так: делается 6 повторений с максимальным весом, потом вес снижается на половину и производится еще 20 повторений. Позволяет эффективно прокачивать различные группы мышц.

Мощные дроп-сеты Их особенно рекомендовал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия. Они имел чрезвычайно развитые дельты и руки. Суть упражнения заключается в том, что вы выполняете небольшое число повторений, например, 6 с чрезвычайно тяжелым весом, затем сбрасываете вес на 10-15% и выполняете еще столько же.

Возрастающие и убывающие дроп-сеты Возрастающие дроп-сеты представляют собой такое снижение веса, чтобы можно было увеличить количество повторений. С максимальной массой снаряда выполняется 6 повторений, затем сбрасывается 25-30% и упражнение повторяется еще 10-12 раз. Затем снова уменьшается вес на 25-30% и выполняются еще 10-12 повторений.

Убывающие дроп-сеты чем-то напоминают сжатые. Уменьшение рабочего веса незначительно, приблизительно на 5-10%, но с каждым дроп-сетом должно увеличиваться количество повторений.

Дроп-сет на массу.

Такие дроп-сеты чрезвычайно эффективны, для «шокирования» мышцы, и таким образом стимуляции ее гипертрофии. Помимо этого, они могут применяться для преодоления застоя и эффекта плато. Но эти дроп-сеты не рекомендуются спортсменам, трудящимся на пути развития выносливости. Тогда их выполнять нельзя, будет только хуже.

Дроп-сеты необходимо практиковать не чаще 1-2 раз в месяц для различных групп мышц. Если станете заниматься чаще, в итоге можете устать настолько, что потерять интерес к тренировкам. К тому же это слишком большой стресс для мышц, а потому необходимы периоды длительного отдыха и обычных, не обременённых излишествами, тренировок.

По своему типу дроп-сет на массу очень полезен, но чрезвычайно утомителен. Перегибать палку нельзя, так как все равно против законов собственной физиологии не попрешь, так что надо выполнять упражнения с умом и осторожностью. Как далеко можно зайти, используя дроп-сеты?

Однозначно, если включаете их в свою тренировочную программу, шлифовка мышц пойдет ускоренными темпами. Они достаточно тяжелы и изматывающи, а потому необходимо к ним основательно готовиться. Но в то же время эффективность дроп-сетов доказана многолетней практикой лучших бодибилдеров мира, а потому есть смысл уделить им особое внимание.

Во время выполнения дроп-сетов не забывайте о качественном питании. Вы должны съедать большое количество белка, питаться не менее 4 раз в день, а заодно неплохо было бы включить в свой рацион спортивное питание. В итоге, вы сдвинетесь с мертвой точки и добьетесь отличной гипертрофии всех желаемых групп мышц.

1sportpitanie.ru

Что такое дроп-сет? | Бомба тело

     Многие слышали в тренажёрных залах от бывалых коллег по железному спорту странное слово дроп-сет, сразу возникает вопрос, что это такое? Если в предыдущей статье обсуждали суперсет, где всё более-менее понятно, то здесь для новичков полная темнота и неопределённость.

     ДРОП-СЕТ – система бодибилдинга, при котором выполняются подходы с постоянным уменьшением веса, для достижения мышечного отказа.

      Если вы только начали увлекаться железным спортом, не кидайтесь сломя голову делать дроп-сеты, для начала укрепите организм базовыми упражнениями становая тяга, приседания, жим лёжа, брусья, турник и отжимания. Только укрепив организм можно над ним экспериментировать. Грубо говоря, сначала выложите в доме стену из кирпича, а затем её штукатурьте.

     
      Техника выполнения дроп-сетов

     Для этого желательно заниматься с партнёром, далее поймёте почему, но если помочь некому, не беда, ниже рассмотрим технику на самом простом примере.

     Выполните сгибание рук со штангой с рабочим весом, 50 кг. на 8 повторений, когда вы изо всех сил дожали именно последнее 8-ое повторение, дальше начинается самое интересное. Рядом стоящий партнёр, быстро снимает блины общим весом примерно 20% от веса штанги, и вы делаете снова 8 повторений, он снова снимает 20% веса, вы не останавливаясь качаете бицепс и так до тех пор пока не останется пустой гриф.

     В процессе выполнения упражнения ваш бицепс будет гореть, руки начнут неметь и отказываться поднимать вес, сцепляя зубы, доведите дело до конца. После окончания упражнения ваши руки нальются, мышцы станут рельефными и накаченными, в этом и есть суть дроп-сета.

     Без партнёра удобно тренировать руки, плечи, шею, но если нужно снимать вес, в жиме лёжа, становой тяге или приседаниях, запыхаетесь бегать из стороны в сторону и потратите много времени, а в дроп-сете главное – постепенное снижение веса без отдыха, таким способом мышцы просто набухает кровью и их распирает.

        
      Рекомендации к выполнению дроп-сета

     1. Выполняйте дроп-сеты, если мышцы имели хороший отдых. Главная цель шокировать мышцы от непривычной нагрузки, достигнув пика сокращения и мышечного отказа, а уставшие мышцы не способны дать стресс организму, получится не шок, а небольшое удивление 🙂 ;

     2. Частое сбрасывание веса, утяжеляет дроп-сет. Выполняйте как минимум 4 сбрасывания веса, большее количество начнёт истощать мышцы, меньшее не даст нужного эффекта и мышечного отказа; Пример: Жим лёжа 100-80-60-40 упражнение окончено.

     3. Используя дроп-сет, снизьте рабочие подходы до 1-2. Объясняю по-простому, выполните разминочный подход, затем 1-2 рабочих подхода при котором поднимите максимум 8-10 раз вес и всё.!!! Дальше делаем только дроп-сет в количестве 2 подходов, больше не надо, иначе пойдёт истощение мышц и их разрушение;

     4. Не годится зелёным. Не то чтобы категорически запрещено, просто нет смысла. Обычные упражнения и так будут шоком для мышцы, так как она не тренировалась ранее, а дополнительно использование дроп-сета может травмировать мышцу и загнать в неё столько молочной кислоты, что будете плеваться на спорт много дней 😉 . Дайте организму набрать форму, укрепив его и подготовив мышцы к дальнейшим испытаниям;

     5. Не используйте часто дроп-сет. Ни в коем случае не делайте каждую тренировку, а тем более все упражнения в виде дроп-сетов. В этом случае пойдёт регресс, мышцы станут больше уставать, рабочие веса упадут, а время восстановления увеличится в разы. Применяйте вместе в обычными упражнениями. Нагружайте отдельную мышцу организма дроп-сетом не чаще 2-3 раз в месяц.

     
      Главные задачи дроп-сетов

     ♦ Сила титана:

     Для этого необходимо поднимать максимальный вес на 2-3 повторения, таким образом достигается развитие силы мышц. К примеру у вас тяга к поясу, сделав 1-2 подхода для разминки и разогрева мышц, вешаете на штангу 90кг., выполняете 2 повторения, напарник быстро снимает вес до 80 кг., снова делаете 2 повторения, в той же манере 70кг. и 60кг. Первоначальный вес должен быть таким, чтобы не смогли его поднять больше 2-3 раз.

     ♦ Выносливость спринтера:

     Для развития силовой выносливости мышечных волокон, необходимо за дроп-сет набрать 30-50 повторений. К примеру: для приседания поставьте вес на штангу, с которым можете присесть чётко 10-12 раз, и приседайте 4 раза по 12 постепенно уменьшая общий вес штанги. Частые повторения накапливают креатинофосфат (креатин) и гликоген, а чем их больше, тем выносливее и работоспособнее мышцы;

     ♦ Мышцы Геракла:

     Для увеличения мышечной массы, необходимо по-особому нагрузить мышцы, вывести из привычной нагрузки, шокировать и удивить. Чем больше стаж тренировок, тем сложнее это сделать, дроп-сеты задают нестандартную нагрузку и позволяют растить мышцы.К примеру: Ваша цель рост плечей, для этого выполняйте жим гантелей сидя, определите вес, который выжмите 8-10 раз идеально без нарушения техники, затем каждый раз!!! уменьшайте вес гантелей на уже известные 20% (1 подход 30 кг., 2-25; 3-20; 4-10) и 4 раза делайте по 8-10 повторений, никакого отдыха.

         
     Виды дроп-сета

⇒ Тройной – то есть вес сбрасываете 3 раза: 80-60-40кг.;

⇒ Четверной – вес уменьшается без отдыха в 4 раза: 70-50-30-10кг.;

⇒ Обратный – все движения выполняются наоборот. Выбираете вес, с которым выполните 8-10 повторений, затем увеличивает его и делаете 4-6 раза, далее 2-3 раза. Очень эффективны для икроножных мышц, меньше влияние на спину и грудь.

⇒ Прогрессивный – включает обычный, тройной и четверной. Например: выполните 1 подход разминочный и сразу обычный дроп-сет. ОТДЫХАЕТЕ 1МИНУТУ – делаете тройной дроп-сет, СНОВА ОТДЫХАЕТЕ 1 МИНУТУ и четверной. Это очень тяжёлый метод, для опытных спортсменов;

⇒ Дроп-суперсет – это соединение суперсета и дроп-сета. Например, делаем подъём штанги на бицепс и сразу французский жим лёжа, уменьшаем вес на 20% и без отдыха снова качаем бицепс и трицепс, так делаем 3-4 круга и только потом отдых. Просто убийственно-тяжёлый метод, который мышцы приведёт в каматоз 😉 .

         
     Выводы

     Как видите дроп-сеты это уникальная система для силы, массы и выносливости, используйте время от времени во всех упражнениях, просите партнёров, чтобы помогали, и эффект не заставит ждать. Удачи вам братья по железу 😉

Дроп-сеты в бодибилдинге
    Метки: Дроп-сеты     

bombatelo.ru

Дроп – сеты, что это ? Какие бывают дроп – сеты ? Как использовать ? |

Для интенсивного роста мышечной массы нужны определенные стрессовые условия. В бодибилдинге существует множество способов создать такие условия, и один из них – это использование дроп – сетов. В этой статье, мы подробно разберем такие вопрос, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? Как использовать? и Какой от них ожидать эффект?

     

    

Дроп – сеты – это такие сеты, в которых происходит сбрасывание (или повышение) веса. На практике это выглядит примерно так: берете штангу с определенным весом, делаете заданное количество повторений (до отказа), после отказа сбрасываете 25 – 30% отягощения и без паузы продолжаете делать до отказа (стараетесь выжать максимум). Только после этого наступает отдых. Так же, кроме штанги можно использовать гантели и тренажеры.

 

Данный метод очень эффективный в плане набора мышечной массы, так как позволяет сильно травмировать мышечные волокна. Не рекомендую использовать его на каждой тренировке, так как можно получить перетренированность (очень сильный стресс). По этой же причине его нельзя использовать новичкам.

 

Идеальными вариантами, когда можно использовать данный метод, являются: шокирующая тренировка (выполняется 1 раз в 2 – 3 недели, что бы удивить мышцы) и сдвиг с мертвой точки (когда долго нет прогресса в мышечном росте).

 

  

Какие бывают дроп – сеты?

В наше время выделяют 6 различных видов:

  • классический
  • тройной
  • четверной
  • прогрессивный
  • обратный
  • дроп – суперсет

 

Давайте разберем каждый вид, более подробно.

 

   

Классический Дроп – Сет. Во втором абзаце речь шла как раз о классическом дроп – сете, но давайте сейчас разберем на конкретном примере (что бы вы точно поняли). Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное). Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа). Вот это и есть классический вариант.

 

Тройной Дроп – Сет. Возьмем то же самое упражнение: жим штанги лежа (будем постоянно его использовать). Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное). Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25% веса со штанги, и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа). Опять сделали! Партнеры снова сбрасывают 25% веса со штанги, и вы опять без паузы продолжаете делать (до отказа). Вот так выглядит тройной вариант.

 

Четверной Дроп – Сет. Тоже самое, что и тройной, только в тройном вы сбрасывали вес 2 раза, а в четверном нужно сбросить 3 раза.

    

   

Прогрессивный Дроп – Сет. Достаточно таки тяжелый вариант, который выполняется таким образом. Первый подход в жиме лёжа выполняем разминочный (обычный). Отдыхаем сколько нужно. На второй подход повышаем вес на штанге (до 10 – 12 повторений) и делаем классический дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На третий подход повышаем вес на штанге (до 8 – 9 повторений) и делаем тройной дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На четвертый подход опять повышаем вес на штанге (до 6 – 7 повторений) и делаем четверной дроп – сет. Закончили упражнение!  

 

Обратный Дроп – Сет. Данный вид во всем похож на тройной дроп – сет, только здесь вес на штанге не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит так: делаем жим штанги лёжа на 20 повторений (подберите определенный вес). Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 10 повторений). Делаем 10 повторений. Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 6 повторений). Делаем еще 6 повторений (до отказа). Закончили сет!

 

Дроп – Суперсет. Самый тяжелый вариант, который поможет конкретно взорвать ваши мышцы. Делается это так: подбираете 2 упражнения (например: разгибание ног сидя в тренажере и сгибание ног лёжа в тренажере) и выполняете дроп – сеты внутри суперсетов.

  • разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений
  • сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

  • разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
  • сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

  • разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
  • сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

  • разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
  • сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Закончили упражнение!

 

Ну что ж, теперь вы самостоятельно можете дать ответы на такие вопросы, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? и Как использовать? Вся необходимая информация у вас есть. Используйте с умом!

   

   

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

     

    

    

   

  

progrees.ru

Что такое дроп-сеты и зачем они нужны?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2014-09-18    Просмотров: 13 164

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Дропсеты, это один из приёмов в бодибилдинге, который довольно широко используется для достижения мышечного отказа. С английского дроп (drop) переводится как – сбрасывать. В общем-то, название говорит само за себя. Итак:

Дроп-сет, это подход в процессе выполнения которого, происходит уменьшение веса отягощения.

То есть в момент выполнения подхода диски сбрасываются со штанги (если вес на штанге). Отсюда и название дроп-сет.

Например, вы выполняете сгибание рук со штангой на бицепс 40 кг на 10 повторений. После десятого повторения, вы уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты тут же сбрасывают по 5 кг и на штанге уже 30 кг. И вы можете сделать ещё 4 – 6 повторений. Затем сбрасывают ещё по 5 кг. И вы с пустым грифом делаете ещё 5 – 8 повторений. И всё это происходит без перерыва в рамках одного подхода. Думаю, что суть ясна.

Вообще дроп-сеты лучше и правильнее делать с ассистентами. Это позволит выполнять подход без перерыва. Но если ассистентов нет, то можно и самому. Однако в таком случае вам придется прерывать подход, чтобы самому скинуть диски. А если это упражнение приседание со штангой или жим лёжа, то самому делать это очень неудобно.

Думаю, что представляют собой дроп-сеты, вы уже поняли. Давайте теперь выясним, зачем они нужны.

Зачем нужны дроп-сеты

1. Увеличение массы мышц

Не секрет, что чтобы ваши мышцы росли в объёмах, нагрузка должна быть непривычной. Иными словами, такой, от которой мышцы были бы в шоке. Чем больше атлет тренируется, тем сложнее ему шокировать свои мышцы. Так как организм становится всё более тренированный и устойчивый к нагрузкам.

И здесь дроп-сеты помогут дать мышцам максимальную нагрузку. Ведь когда вы выполнили 10 повторений с весом 40 кг и не можете больше выполнить ни одно повторения, это не говорит о том, что сил у вас больше не осталось. Это говорит о том, что у вас больше нет сил на 40 кг! Но ведь осталось ещё немного сил на меньший вес. И вот этот маленький резерв дроп-сеты помогают исчерпать до конца. И тем самым шокируют ваши мышцы.

2. Увеличение силовой выносливости

Если в сумме за подход вы выполняете по 30 и больше повторений (у меня доходило до 55) то таким образов вы дополнительно развиваете ещё и силовую выносливость. Такая выносливость пригодится как в повседневной жизни, так и на тренировках. То есть ваши мышцы смогут дольше выполнять работу силовой направленности.

Принцип действия тут такой, что при таких стрессах, мышцы начинают больше откладывать гликогена и креатинфосфата. А чем больше гликогена и креатина в мышцах, тем дольше они могут работать.

3. Увеличение силы

Если дроп-сеты выполняются с предельным весом и небольшое количество повторений, то такой вариант развивает силу мышц. Например, с весом 150 кг вы можете присесть только один раз. Вы ставите 150 кг и приседаете 1 повторение. Тут же ассистенты скидывают по 5 кг, и вы приседаете ещё одно повторение. Но уже с весом 140 кг. Затем, 130, 120, 110 кг. Итого вы сделали всего 5 повторений. Но все повторения с весом, который для вас является довольно тяжёлым. Такой подход будет растить вашу силу.

Советы по применению дроп-сетов

1. Не подходит для новичков. Точнее, не то чтобы не подходит, просто на начальном этапе в дроп-сетах нет необходимости. Да и травмироваться можно с непривычки. Потренируйтесь полгодика, а там уже можно и пробовать.

2. Если вы собрались делать дроп-сет, то выполняйте только один рабочий подход. То есть размялись 1 – 2 подхода с лёгким весом, потом сделали один дроп-сет и всё, упражнение закончено. Дело в том, что такие подходы до предела изматывают ваши мышцы. И необходимости в дополнительных подходах просто нет. Исключения можно делать только для дроп-сетов на силу. Да и то иногда и очень опытным атлетам.

3. Дроп-сеты есть смысл делать в том случае, если ваши мышцы хорошо отдохнули перед тренировкой. Здесь ведь задача стоит шокировать ваши мышцы. А если они уставшие, то они откажутся работать раньше, чем нагрузка выйдет за рамки стрессовой (непривычной).

4. Не частите. Не нужно тренироваться только на одних дроп-сетах. Помните, что мышцы после таких нагрузок довольно долго восстанавливаются. Поэтому чередуйте дроп-сеты и обычные подходы в разных тренировках, чтобы давать мышцам время для отдыха.

5. Чем больше будет сбрасываний веса, тем тяжелее дроп-сет. Лично я использую примерно 3 – 4 сбрасывания. Меньше трёх использовать не советую. Так как в таком случае дроп-сет уже не будет сильно отличаться от обычного подхода.

В общем, дроп-сеты, это хороший приём для набора как силы так и массы. Лучше делать их с помощью ассистентов. Тогда их эффективность будет максимальной. Использовать дроп-сеты можно в любых упражнениях, где вы используете дополнительные отягощения. Шаг (количество сброшенных кг за один раз) каждый подбирает себе сам. Можно сказать, что это дело вкуса. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com


Смотрите также