Бодибилдинг домашний


"План Скуби": домашний бодибилдинг

Реальная бодибилдерская тренировочная программа от «Университета Скуби». Специально для тех, кто не знает, как накачать мышцы в домашних условиях. Для тех, кто привык сомневаться во всем, но просадил кучу бабок, а мускулы так и не выросли. Есть шанс все изменить! БЕСПЛАТНО!

Разумеется, бесплатно! У меня бы не хватило наглости пытаться сделать из целой философии Скуби какую-либо деньговымогающую фигню. Хотя, думаю, найдутся люди, которые это обязательно сделают. Но вам повезло.

Потому что...

... бодибилдинг дома — это реально!

Я не смогу подать материал лучше, чем это делает сам автор. У меня небольшая статья, а у него 8 лет кропотливой работы над программой, ее подачей, ее философией и, я не побоюсь этого слова, сердцем. Да, у таких тренировочных программ есть сердце. И это часть большого сердца Скуби.

Поэтому не буду даже пытаться играть на чужом поле. Просто приведу несколько аргументов в пользу эффективности рассматриваемой программы. Это фотографии из раздела историй успеха с сайта автора программы (классически «До» и «После»):

На сайтах многих платных программ можно найти и более впечатляющие «до и после». Я бы доверял не всем. Но в данном случае у Скуби нет никакого мотива врать — он НИЧЕГО НЕ ПРОДАЕТ!

Перед непосредственно публикацией программы хочу заметить, что у Скуби некоторые казалось бы классические упражнения выполнены в авторской технике, с особой (часто очень медленной) скоростью. А некоторые упражнения вообще уникальны и имеют своеобразные названия. Поэтому ссылки на упражнения даются непосредственно на источники (а не на базу упражнений TrainAtHome.ru).

Домашний бодибилдинг

План Скубитренировочная программа

Автор:СкубиЦель:Наращивание мышечной массыОборудование:Турник, гантели, штангаПродолжительность:зависит от прогрессаРежим:разный на каждом этапе

Инструкция:

Тренировочный план состоит из 3-х фаз. Каждая фаза и переход между ними зависит от вашей физической формы, которая измеряется двумя упражнениями: подтягивания (Pull-Ups) и отжимания (Push-Ups):

  • Фаза 1: «Новичок». До 3-х подтягиваний и до 10 отжиманий. Не переходите к следующей фазе наращивания мышц пока не в состоянии выполнить ОБА этих норматива.
  • Фаза 2: «Опытный». До 10 подтягиваний и до 20 отжиманий. Как только сможете выполнить норматив (10 и 20), переходите к продвинутой фазе накачки.
  • Фаза 3: «Продвинутый». 10+ подтягиваний и 20+ отжиманий. Заканчивайте работу по этой фазе как сочтете нужным. К этому времени вы уже нарастите неплохую мышечную массу.

В начале каждой тренировки выполняется небольшой комплекс упражнений на пресс. Нужен он в первую очередь как разминка и профилактика травм. Называется он «Rotisserie Functional Core and Abs Workout» и состоит из 5 упражнений, выполняющихся без перерыва:

Supermans Right Side PlankCrunchesLeft Side PlankFront Plank

Каждое упражнение выполняется «до упора». То есть пока есть силы его выполнять. Но не долее 45 секунд. Если вы можете выполнять упражнение дольше за 45 секунд, то выполняйте его с дополнительной нагрузкой (возьмите в руки гантели или «блин»).В результате нужно выполнить 2 таких круга. См. видео:

 

Фаза 1: «Новичок»

Существуют два варианта выполнения тренировок первой фазы:

  1. Круговая тренировка: упражнения 1-3 выполняются по одному подходу одно за одним, потом по по второму подходу все три упражнения, потом по третьему. Это рекомендованный вариант.
  2. Линейная тренировка: выполняется сначала по три подхода одного упражнения, потом второго, потом третьего. Выбор за вами.

Рекомендованный отдых между подходами — 60 секунд. Если не успеваете восстановить дыхание, то увеличивайте отдых до 90 секунд. Если отдых кажется слишком долгим, то уменьшайте до 45.

Понедельник-среда—пятница

0. Rotisserie Workout — 2 круга

1. Overhand pullups or Walk the Planks — 3×8 повторений2. Goblet Chair Squats — 3×8-12 повторений3. Pushups or Knee Pushups – 3×8 повторений

(на видео почему-то изменен порядок упражнений, в описании же сам автор указывает тот, который прописан выше)

Вторник-четверг—суббота-воскресенье

20 минут подряд кардио-активности: ходьба, бег, скакалка или езда на велосипеде.

 

Фаза 2: «Опытный»

Тренировки построены по принципу: 3+1 — 3 дня тренируемся, один день отдыхаем с кардио. Далее по кругу.Отдых между подходами — 1-2 минуты.Подбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить с ним 12 повторений максимум. И 6 повторений минимум. Если вы можете выполнить 13 повторений — увеличьте вес. Если в каком-либо подходе, вы не в состоянии сделать 6 повторений — вес следует уменьшить.

День 1. «Толкающая» тренировка

0. Rotisserie Workout — 2 круга

1. Dumbbell Press — 3×6-122. Dumbbell Flys — 3×6-123. Alternating Dumbell Press — 3×6-124. Side Raise — 3×6-125. Dumbbell French Press – 3×6-12

День 2. «Тянущая» тренировка

1. Overhand Pullups - 3×6-12*2. Barbell Row — 3×6-123. Underhand Pullups — 3×6-12*4. Dumbbell Curls — 3×6-125. Hammer Curls – 3×6-12

* — как только не можете выполнить подтягивания в чисто виде, ставьте стул под турник и делайте Walk the Planks (они же Negative Pullups, они же Негативные Подтягивания)

День 3. Тренировка ног

0. Rotisserie Workout — 2 круга

1. Lunges — 3×6-12 на каждую ногу2. SDL — 3×6-123. Сalf Raises — 3×6-124. Goblet Chair Squats — 3×6-12

 

Фаза 3: «Продвинутый»

Понедельник — грудь1. Dumbbell Flys — 3×4-82. Dumbbell Press — 3×4-83. Incline Press — 3×4-84. Incline Fly — 3×4-85. Hip Pushups - 3×4-8

Вторник — спина1. Weighted Pullups — 3×4-82. Dumbbell Rows — 3×4-83. Narrow Grip Pullups — 3×4-84. Bent Over Rows — 3×4-85. Alternating Grip Pullup – 3×4-8

Среда — ноги1. Lunges — 3×4-8 на каждую ногу2. Stiff Legged Dead Lifts — 3×4-83. Skateboard Squats — 3×4-84. Weighted Calf Raises — 3×4-85. Hanging Leg Curls – 3×4-8

Четверг — плечи1. Alternating Dumbell Press - 3×4-82. Side Raise - 3×4-83. Reverse Flys - 3×4-84. Front Raise - 3×4-85. Shrugs - 3×4-86. Inner&Outer Rotations - 3×10-20

Пятница — руки1. Chair Dips — 3×4-82. Dumbbell French Press — 3×4-83. Scooby Press — 3×4-84. Forced Negative Dumbbell Curls — 3×4-85. Hammer Curls — 3×4-86. Reverse Curls – 3×4-8

СубботаКардиоТренировка для пресса:

ВоскресеньеКардио

Если у вас недостаточно веса снарядов для выполнения программы Скуби, то можете попробовать другую программу набора массы дома, размещенную на TrainAtHome.ru.

>>>Скачать шпаргалку по «Плану Скуби» в формате PDF<<<

 Дмитрий Гудков

trainathome.ru

Домашний Бодибилдинг. Правда или вымысел?

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

В своих предыдущих постах под названием : “Как Накачать Мышцы Дома и добиться отличного результата?” и “Как накачать Мышцы Груди дома без специального оборудования.” я уже писал о тренинге в домашних условиях, теперь же я хочу написать серию постов о домашнем тренинге, которые помогут Вам полностью окунуться в мир домашнего бодибилдинга.

И так, начнем…

Домашний бодибилдинг… Существует ли он или это просто миф?

Скажу Вам откровенно – для начинающего атлета и для того, кто просто хочет держать свое тело в тонусе домашний бодибилдинг бесспорно существует.

Хочу сразу оговориться о понятии “ домашний бодибилдинг” и что я имею ввиду говоря об этом.

“Домашний бодибилдинг” – это занятий культуризмом исключительно в домашних условиях при минимальном наборе тренажеров и оборудования или вообще без них.

И тогда сразу возникает вопрос – а как же заниматься без тренажеров, без штанг и гантелей? Разве это возможно?

Возможно, скажу я вам, но только на уровне любителя и новичка. Для настоящих занятий уже понадобится хорошо оборудованный спорт зал,ну или хотя бы набор штанги, стойки, скамьи, гантелей для тренировок.

А теперь перейдем к сути – как  и при помощи чего можно заниматься бодибилдингом дома?

Что Вам понадобится:

  1. Для начала было бы очень неплохо иметь дома элементарный набор гантелей – с ними можно выполнять множество упражнений, которые и помогут Вам в начальном строительстве тела.
  2. Во-вторых, выделите себе необходимое пространство в комнате для занятий, которое должно быть безопасным и достаточным для тренировок. Под словом “безопасное” я имею ввиду свободное ото всяких острых, хрупких предметов, стекол, мебели, техники и т.д.
  3. В-третьих, постарайтесь заниматься всегда в одно и то же время, чтобы Ваше тело и Ваши биологические часы привыкли к выбранному режиму и были готовы работать на полную.
  4. В-четвертых, начальная подготовка технике выполнения основных упражнений с гантелями.
  5. И наконец, в-пятых, огромное желание и мотивация совершенствовать свое тело и свое здоровье. Можете мне поверить – при огромном желании можно построить отличное тело даже дома и при минимальном наборе оборудования. Запомните – мотивация в бодибилдинге играет очень важную роль и будет вашим пропуском в мир культуризма.

Взгляните на Сильвестра Сталлоне в молодости и Вы поймете что такое мотивация… Так как он занимался дома. Привязывал с палке стопки книг и качал мышцы и ничто не могло его остановить на пути к славе и великолепному телу.

А как насчет одного из лучших бодибилдеров начала 20 века –Стива Ривза. Он вообще для того, чтобы не терять форму во время его службы на флоте брал тяжелую якорную цепь и поднимал ее.

Запомните – ничто и никакие отговорки не должны помешать Вам построить себя и свое тело. Отговорки – удел слабых духом!!!

Продолжение темы читайте в следующих постах.

Короткая заметка: Те, кто верит в судьбу и в расположение звезд,могут почитать свой гороскоп на неделю и следовать указаниям звезд.

Для того, чтобы добиться впечатляющих результатов в бодибилдинге необходимо не только упорство, но и грамотно составленная программа тренировок, которая будет вести вас к успеху. Именно о такой программе вы можете прочитать перейдя по ссылке. По опыту могу сказать, что эта программа действительно работает и эффективность ее доказана и проверена профессиональными бодибилдерами.

Возможно, вас заинтересует также статья отзывы по спортивному питанию читайте ее здесь или материал по теме «протеиновые коктейли»

gymblog.ru

Бодибилдинг в домашних условиях | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Сегодня продолжаем так хорошо развивающуюся на нашем портале тему — бодибилдинг в домашних условиях. Следует помнить, что когда речь идет о тренировках дома, то тут нужно учесть такие факторы, как: — частота тренировок

— комфорт проведения занятий

— не отвлекаться на домашние работы

— место для проведения занятий

— правильно питаться

— давать себе команду «старт», когда приходит время тренировок.

Спешу сказать, что тренировки дома обычно это пару раз поднял гантели и положил. Поэтому все утверждают, что дома накачать нереально и так далее. Хотя, на самом деле тренировки с гантелями могут дать огого какой эффект. Но для этого нужно будет и ого-го как потеть.

Во всяком случае, о тренировке с гантелями дома можете ознакомиться тут — «Тренировка с гантелями«.

Идем далее.

Частота тренировок.

Что ж, раз Вы уже решили сделать бодибилдинг в домашних условиях, то, будьте любезны, создайте обстановку спорта, а не кухонного стола. Поэтому, хочешь-не хочешь, а приобрести гантель все-таки придется. Но для этого не обязательно их покупать в магазине.

Можете просто одолжить их у друга, у знакомого, да и купить, но с рук, по дешевке.

НА крайний случай — гантель можно сделать и с колес от тачки, просто правильно скрутить груз, держак и все будет нормально.

Но вернемся к теме.

Чем же заниматься в домашних условиях?

А все. Тренировки в домашних условиях будут составляться из:

— занятия на турниках

— отжимания от пола

— приседания с гантелями

— тренировка с гантелями

— тренировки с мячами Первое, думаю и так все ясно. Тут нужно только тренироваться и тренироваться. Если у Вас не получается подтягиваться, то ознакомьтесь со следующей статьей:

— Как увеличить количество подтягиваний.

Тем более, что бодибилдинг в домашних условиях на турнике — это идеальный вариант, чтобы не только иметь красивое и привлекательное тело, но еще и заметно прибавить в силе и в массе. Ведь турник используют везде: школа, армия, улица. Поэтому, подумайте о всей серьезности этого снаряда.

Отжимания от пола.

Сам не лблю отжиматься от пола. Но, это смотря какой вид отжиманий рассматривать. Если обычный, стандартный, по которому сдают нормативы, то он Вам быстро надоест. Для этого следует менять хваты, положения рук, делать отжимания о тпола с прыжками, менять руки, отжиматься на одной руке, словом — эксперемнтировать. Лишь так можно будет достичь реального успеха. Конечно, легче и проще отжиматься от пола по стандарту, но Вы — домашний бодибилдер, Вы не просто отжимаетесь. Вы строите свое супер тело в домашних условиях.

Тем более, что отжиматься можно по-разному:

— на трицепсы

— на бицепсы

— на грудную мышцу

В зависимости от уровня нагрузки, у Вас будет напрягаться определенная мышца.

Тренировка с мячами.

Эти тренировки, скорее всего, будут направлены на улучшение Ваших показателей в реакции и скорости. Можете делать следующие упражнения:

— кидки из-за головы на скорость в стену

— отжимания на мячах ( нужно 2 мяча)

— кидать маленький мчик об пол и ловить его ( можно попрыгунчик)

— набивать об землю большой баскетбольный мяч 1 рукой, но силой.

Понимаю, что может выглядеть смешно, но такой он, бодибилдинг в домашних условиях.

Да, кстати, не забывайте еще и правильном сбалансированном питании. Идеальным решением совмещения бодибилдинг+тренировки дома будут являться протеиновые коктейли, сделанные в обычном миксере и с примесью молока. О том, как сделать протеиновые коктейли и что это такое, можете почитать тут:

— Протеин для набора массы.

— Молочный белковый коктейль.

— Протеиновый коктейль.

Также дома еще тренироваться удобно тем, что всегда есть под рукой пища. А пища для бодибилдера, особенно на массе — это как вода для рыб. Нужно кушать кушать и еще раз кушать. Поэтому, неважно что — главное кушайте:)

Что касается алкоголя, то лучше его не употреблять. Знаю, хочется дома на диванчике бутылочку бахнуть пивка, но даже бодибилдинг в домашних условиях — это признак того, что Вы выбрали спорт. Поэтому и ведите себя так, как подобает спортсмену!

Предыдущие статьи:

— Как накачать грудь дома.

— Как накачать бицепс дома.

Советуем почитать:

m-body.ru

Бодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и просто

Здравствуйте, активные и пассивные любители спортивных упражнений! Рассмотрим очень актуальную на сегодняшний день тему – бодибилдинг для женщин в домашних условиях. Здоровый образ жизни и большое количество открывшихся в последнее время фитнес-центров, клубов, залов – ответ на запросы современности.

Однако не все женщины и не всегда могут несколько раз в неделю (а то и больше) посвятить себя тренажерам, тренерам, активным занятиям. Ведь семья и работа отнимают все возможное быть свободным время женщины. Многим хочется успевать реализоваться во всех своих ипостасях.

И появился новый тренд – домашний спорт. Обратили внимание? В Интернет вдруг оказалось много привлекательного видео, в котором демонстрируется как молодые мамы с крохотными детьми на спине отжимаются от пола, качают пресс…

Когда нет времени для спорта

Еще кое-что интересненьеон про упражнения и тренинг:

УПРАЖНЕНИЕ ОСЛИК НА ИКРЫ ПОМОЖЕТ ВАМ РАЗВИТЬ ИКРОНОЖНЫЕ ДО НУЖНОГО РАЗМЕРА

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СИЛЫ, ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

БЕГ В БОДИБИЛДИНГЕ – ВСЕ МИФЫ О КАРДИО ТРЕНИРОВКАХ ВО ВРЕМЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Да, согласны, когда в доме появляется солнечное счастье, к нему все внимание семьи, маме не до спорта. Или до спорта? Оказывается, и нам показали пример, и обремененной детьми женщине можно найти время для отжимания. Но и женщинам без детей порой недосуг выбраться на фитнес. Все, занимаемся дома, уговорили. Мотивация?

Молодой маме – прийти в свои параметры после рождения ребенка, всем – убрать живот, укрепить мышцы рук и ног, привести организм в тонус, получить заряд бодрости и самоуважения (могу, могу, могу!).

Время для спорта находим в промежутке между… Между чем и чем? Да, выберите сами, вам видней. Итак, все по порядку. Плавание, бег и велоспорт в день по часу уберут живот до кубиков. Есть у нас такая возможность? Нет, мы же решили заниматься дома! Меняем на упражнение, которое называется «скручивание». Это такой воздушный велосипед с наклонами в стороны.

Делаем следующее:

  • лежа на спине, руки за голову;
  • ногами делаем «велосипед»;
  • приподняв верхнюю часть туловища, делаем наклоны вправо, потом влево;
  • одновременно касаемся локтем противоположного колена.

Второе упражнение «ножницы»:

  • лежа на спине, руки вдоль туловища или под ягодицами;
  • оторвав ноги от земли, делаем движения попеременно вверх/вниз или вправо/влево.

«Скручивание-2»:

  • лежа на спине, руки в замок за голову;
  • корпус приподнять с одновременным движением коленей к животу.

«Скручивание-3»:

  • лежа на спине, руки за голову в замок;
  • корпус приподнять одновременно с попеременными наклонами левого локтя к правому колену и наоборот.

«Складывание»:

  • лежа на полу, руки вверх параллельно полу;
  • рывком поднимаем ноги и руки, складываясь пополам, руки касаются ног.

В общем, классика. Думаете, это трудно? Нет, не думайте. На 15-20 повторений за три подхода уйдет десять минут. Да-да, попробуйте. Это упражнения для похудения. Качаются мышцы живота, и хорошо так качаются! Ну, к этому надо еще много ходить (желательно по ступеням, а не на лифте), много пить жидкости (лучше воды) и правильно питаться.

Сделаем так: составим план занятий, четыре дня в неделю, пожалуй, хватит.

После «скручиваний» делаем еще ряд упражнений, например, на полу:

  • попеременно меняя ноги, вышагиваем на низкую скамеечку;
  • отжимаемся от пола лицом вниз;
  • лежа на спине, поднимаем обе ноги.

Упражнения на диване:

  • отжимаемся на руках, лежа на краю дивана лицом вниз;
  • упираясь руками в край дивана (спиной к нему), делаем приседания;
  • упираясь руками в край дивана (спиной к нему), попеременно выбрасываем ноги вперед;
  • лицом вверх, ноги лежат на диване, руками упираемся в пол. Попеременно поджимаем ноги к груди;
  • лежа на полу, руки за голову параллельно полу, согнутые в коленях ноги лежат на диване. Рывком поднимаемся к коленям и обратно;
  • опираясь на диван, стоя на коленях, делаем махи ногами назад.

Достаточно здесь четыре подхода по 15-20 повторений. На все уйдет час. Устроит? Можно сделать фото до начала изменений в своей жизни и после месяца таких занятий. Интересно ведь – какие результаты принесут упражнения. Думаю, дамы получат четкий рельеф, упругий животик, сбросим килограммы, но если надо, можем набрать до заветных цифр с помощью упражнений и меню.

Если вы не новичок, тогда приготовьте гантели. Прибавьте разведение рук с гантелями в стороны, вверх/вниз, в стороны/на грудь, подъем перед собой.

В качестве утяжелителей используйте детей. Например, малыш садится вам на спину во время отжиманий от пола лицом вниз. Или на живот во время поднятия таза, отжимаясь от пола лицом вверх. Используйте ребенка, ему будет интересно так играть с вами. И вам польза. И все заняты, никакого дополнительного времени не понадобится.

Еда в помощь

Не вздумайте ограничивать себя в еде! Заблуждение прошлого века, что похудеть можно, меньше съедая калорий. Еда должна быть разнообразной. Если вы хотите похудеть, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях, попробуйте такой режим:

Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла, чай без сахара черный, зефирина (пастила, мармелад, сухофрукты на выбор).

Полдник: стакан нежирного кефира, яблоко.

Обед: жирная рыба запеченная в духовке, без масла, рис бурый без масла, зеленый чай без сахара.

Перекус: обезжиренный творог, апельсин.

Ужин: куриная грудка и овощи, запеченные в духовке, салат (помидоры, огурцы, зелень) сбрызнутый лимоном, зеленый чай несладкий с молоком.

Если же вам не хватает пару-тройку килограммов до веса вашей мечты, тогда к этим же упражнениям возьмите другую диету. Но воды нужно в день выпивать 1,5 литра. Можно два.

На завтрак: яичница по-мексикански (с помидорами и жареным луком), чай сладкий.

На полдник: гейнер на воде (на 100 мл достаточно будет 30 г).

На обед: жаркое из индейки с луком, отварной картофель, салат (огурцы, помидоры, зелень, сок лимона), черный чай с молоком, сладкий.

Перекус: гейнер на воде, яблоко.

На ужин: жирная рыба, запеченная с луком, бурый рис, салат (помидоры, огурцы, зелень, сок лимона).

У нас все получится, даже если заниматься бодибилдингом, не выходя из дома. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, мы говорим на любые темы. Делитесь статьей с друзьями в соцсетях. Здоровья!

bodibilding-free.ru

Бодибилдинг в домашних условиях. Упражнения для занятий дома: видер

Многие начинающие атлеты не всегда имеют достаточно средств на покупку абонемента в тренажерный зал, а так как физическое здоровье – это очень важный аспект счастливой жизни, то у них нет другого выхода, как заниматься бодибилдингом в домашних условиях. Занятия дома конечно не лучший вариант для спортивных достижений, но до определенного уровня вы сможете прогрессировать и в своей комнате, но как только вы достигните своего максимума и будете видеть, что вы уже не растете, то рекомендуем, все-таки, записаться в тренажерный зал.

Бодибилдинг в домашних условиях также очень поможет новичкам подготовить свое тело к тренажерному залу. Многие опытные атлеты считают, что до начала занятий в зале, атлет должен иметь уже какой-то уровень подготовки, который можно получить, занимаясь с собственным весом. Большинство профессионалов считает, что до занятий с тренажерами вы должны выполнять как минимум 10 подтягиваний на перекладине, отжиматься от пола 50 раз и выполнять отжимания на брусьях не менее 15 раз, такой начальный уровень подготовки поможет вам не опозориться перед спортсменами в качалке.

Арсенал для занятий бодибилдингом дома

Для занятий бодибилдингом дома рекомендуется иметь в своем арсенале турник (обязательное орудие в доме спортсмена) и гантели, также нам потребуются стула и табуретки, а если у вас еще будет и штанга с блинами в наличии, то такой набор почти полностью сможет заменить качалку. Турник даст возможность нам прорабатывать спину, бицепс и пресс. Гантели помогут нам прокачать грудные, дельтовидные, трапецию, бицепс и трицепс. Если у вас будет турник и гантели, то это вполне сможет подготовить вас к занятиям в зале, а также будет поддерживать ваш мышечный тонус.

Упражнения для домашней тренировочной программы

Для бодибилдинга в домашних условиях главное регулярность тренировок, хорошее питание и сон. Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, отдавая предпочтение более базовым упражнениям, фулбади тренировки будут самым оптимальным вариантом для новичков. И так, какие упражнение мы можем делать дома?

Спина – конечно же, для спины нам понадобится турник. Для лучшей ее проработки рекомендуется подтягиваться широким хватом, касаясь перекладиной груди. Подтягивания – это базовое упражнение, которое в большей части задействует широчайшие мышцы спины и бицепсы. Также вы сможете выполнять дома тягу гантели в наклоне одной рукой и становую тяга с гантелями, эти упражнение также отлично будут развивать ваши спинные мышцы.

Грудные – для проработки грудных отделов мы будем использовать гантели и табуретки. Из табуреток вы сможете построить аналог горизонтальной скамьи, это даст вам возможность выполнять жим и разводку гантелей лежа. Также отлично развивать вашу грудь будут отжимания от пола. Существует очень много вариантов выполнения отжиманий, если вы еще не можете выполнять обычные отжимания, то сможете отжиматься с колен, ну а если данное упражнение дается вам слишком легко, то его легко усложнить с помощью дополнительного веса.

Руки – существует много упражнений, которые помогут вам проработать бицепс и трицепс. Главными упражнениями для бицепса станут разные варианты подъема гантелей на бицепс (обычные подъемы, супинация, молотки и т.д.), а также подтягивания на перекладине узким хватом. Чтобы проработать трицепс вы можете отжиматься от пола с узким расположением рук, а также работать с гантелями – разгибание руки с гантелями из-за головы, разгибание руки с гантелями в наклоне, французский жим с гантелями.

Ноги – для ног, конечно же, главным упражнением для занятий бодибилдингом дома будет присяд. Приседания являются самым эффективным базовым упражнением для развития нижней части тела атлета. Вы сможете усложнить выполнение упражнения с помощью гантелей. Также дома вы можете делать выпады с гантелями или мертвую тягу, а чтобы развивать икроножные мышцы – поднимайтесь на носках. Этих упражнений вам вполне хватит, чтобы качественно загрузить ноги.

Дельты и трапеция – главными упражнениями для дельт дома будут жим гантелей сидя, махи для задних дельт, подъем гантелей по сторонам и перед собой. Жим гантелей сидя сможет вам заменить армейский жим – лучшее базовое упражнение для плечевого пояса, а махи с гантелями позволят вам более акцентировано проработать разные пучки дельтовидных. Для развития трапеций отлично подойдут шраги.

Пресс – для проработки пресса вы можете делать разные варианты скручиваний на полу, а также выполнять подъемы ног на турнике. Не забывайте главное правило рельефного пресса – низкий процент подкожного жира, поэтому если вы хотите иметь кубики, то одни тренировки вам не помогут, нужно будет и подумать о рационе питания.

Программа тренировок для занятий в домашних условиях

Сегодня в мире культуризма есть множество тренировочных программ, какая подойдет именно вам – неизвестно, это вы должны выяснить сами, все зависит от уровня вашей подготовки, анатомических особенностей тела, опыта тренировок и т.д. Бодибилдинг в домашних условиях – это очень смелый шаг, в зале на вас смотрят другие и вы работаете по полной, а дома вы можете халтурить, поэтому домашние тренировки потребуют волевых усилий. Для занятий дома лучше всего подойдёт фулбади тренировки, или такие тренировочные программы, где вы будете прорабатывать каждую мышечную группы раз в 3 дня. Очень эффективные варианты – тяни-толкай (за одну тренировку тренируются тянущие мышечные группы, за другую – толкающие) или верх-низ (сначала верхняя часть тела, потом нижняя). Помните, что домашний тренировки – это только начало вашего пути к самосовершенствованию, в некоторый момент настанет время, когда вы уже не сможете прогрессировать с помощью домашнего арсенала, тогда, только с помощью тренажерного зала вы сможете продолжать повышать свои спортивные показатели.

Интересные записи

musculs.nd74.com


Смотрите также