Бодибилдинг для бедер


Как накачать широкие ноги - упражнения для расширения мышц бедра

Если стоит задача накачать широкие ноги то скорее всего можно констатировать, что человек не доволен размерами и объемами своих бедер, в зеркале наблюдает отражение худощавого человека с узкими бедрами. Возможно человек не худой и даже имеет пивной животик, но генетика наградила его худыми ногами и со всем этим фигура просто безобразная. Если необходимо не просто накачать сильные ноги, но именно расширить их с внешней стороны и придать хотя бы визуального эффекта объемных мышц бедра, то надо всерьез заняться проработкой квадрицепсов. И обычные упражнения для мышц бедра не подойдут, следует сконцентрироваться на специфических упражнениях для расширения ног. Но так как же можно расширить бедра?

Упражнения для расширения ног

Вот короткий список действенных и эффективных упражнений для расширения мышц бедра:

  1. Приседания с широко расставленными ногами со штангой на плечах. Приседания со штангой является самым основным упражнением в бодибилдинге для увеличения общей массы мышц ног. Но именно приседания с широкой постановкой ног акцентирует нагрузку на внутренней части бедра. Это как раз то, что нам надо, ибо худые ноги обычно худые и снаружи, и изнутри. Нужно в таком случае всегда приседать с широко расставленными ногами.
  2. Отведения одной ноги в сторону в тренажере. Отведение ноги в сторону является изолированным упражнением на внешнюю часть бедра. Конкретно это упражнение и решает нашу проблему худых узких ног, расширяя их с внешней стороны. Выполнять отведения ноги следует с большим количеством повторений (до 30) для каждой ноги так, что бы в последних 5-7 повторениях движения давались с большим трудом.
  3. Выпады одной ногой вперед со штангой на плечах также хорошо прорабатывает основные мышцы бедра. Это упражнение следует выполнять также часто как и предыдущее, но количество повторений для одной ноги можно ограничить 15-20 раз за один подход. Если рабочую ступню (ступня передней ноги при выпаде) немного разворачивать носком наружу, как бы стараясь вперед подальше выдвинуть пятку, то большая часть нагрузки еще сильнее перейдет на внешнюю поверхность бедра, если носок заворачивать вовнутрь, то нагрузка переместится на внутреннюю часть бедра. Главное следить за точной техникой выполнения этого упражнения поскольку именно от устойчивости стопы и от плавности работы всех хрящевых суставов зависит безопасность выпадов. Вы можете поначалу делать классические выпады и постепенно все больше увеличивать угол постановки стопы, приучая голеностопный сустав к новым положениям.

Выше предложенный список упражнений на расширение внешней части бедра не есть полный, его можно еще долго расширять другими специфическими упражнениями. Но я привел только три самых эффективных упражнения для накачки внешней стороны бедра, остальные же упражнения также могут посодействовать в увеличении внешних мышц ног, но при этом задействуют и другие не целевые мышцы. Если мы занимаемся бодибилдингом, то комплексные упражнения как раз то, что нам нужно. Но в данной ситуации для решения конкретно текущей проблемы худых ног нам надо направить все усилия на увеличение мышц бедра и расширения ног в ширину (вот такая тавтология).

Я уже писал о проблеме худых ног моей ненаглядной супруги. Они у неё ровные как кипарис, но слишком худые в бедрах. Решила она эту проблему, хоть и не полностью, с помощью приобретенного тренажера LegMagic. Она выполняет на нем разведения и сведения прямых ног по 300-400 повторений в сете. Также я ей порекомендовал максимально разворачивать ступни на платформах так, что бы носки смотрели в стороны, и ноги слегка согнуть в коленях. Такое положение ног активно задействует мышцы ягодиц при тех же разведениях/сведениях ног. В итоге её ягодицы заметно подтянулись и стали упругими. Ноги же приобрели женские очертания с слегка расширяющимися бедрами в верхней части ног.

Надеюсь, я смог немного пролить свет на упражнения которые необходимо выполнять для придания вашим бедрам большей ширины и общего увеличения массы ног. Выполнять упражнения для ног не сложно, важно делать это постоянно и систематически.

Поделись статьей с друзьями:

Популярные статьи о бодибилдинге

Необходимость купить силовые тренажеры Не важно, занимаетесь вы бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнессом, гимнастикой, легкой атлетикой, плаванием и т.д., если спортивные занятия проходят с уклоном на результаты, то наверняка вы задумались над тем, что пора купить силовой тренажер. И не важн Как быстро накачать плечи (дельты) Совсем недавно я уже писал о том, каким образом мне всегда удавалось иметь большие выпуклые плечи, хорошо развитые дельты. Я упустил один момент и очень важный – приступив к занятиям бодибилдинга, именно дельтовидные мышцы у меня откликнулись на н Упражнения для мышц груди. Как накачать грудь Большая грудь – мечта каждого мужчины. Мышечные группы груди не отличаются разнообразием и состоят всего лишь из двух основных мышц: большая грудная мышца и малая грудная мышца. Упражнения для тренировки мышц груди воздействуют в основном на эти д Как правильно качаться и заниматься бодибилдингом Как правильно заниматься бодибилдингом Остановлюсь на некоторых базовых и самых главных моментах в бодибилдинге, что б процесс набора мышечной массы привел вас только к пропорционально сложенной мускулатуре, а не к различным травмам и разочарованиям Как накачать руки - мышцы рук (бицепсы, трицепсы) Мышцы рук Когда речь идет о руках в силовых видах спорта (это касается бодибилдинга, культуризма, пауэрлифтинга, фитнеса), то чаще всего имеется в виду мышцы плеча. А именно бицепс и трицепс. Но рука не складывается из одного лишь плеча, рука Бег и бодибилдинг. Можно ли бегать бодибилдеру В предыдущих статьях мы много рассуждали по вопросу допустимости бега при занятиях бодибилдингом. Даже определили, что бегать в дни между тренировками не просто допустимо, а очень даже полезно для поддержания прогресса в процессе наращивания мышц. Когда лучше бегать бодибилдеру Упражнения на медиальную широкую мышцу бедра Медиальная широкая мышца бедра находится большей своей частью на внутренней нижней поверхности бедра. Вы часто наблюдали у многих спортсменов таких видов спорта, как бег, футбол, велоспорт и подобные, где активно работают ноги спортсмена, у многих над к Видео о Гюнтере Шлиеркампе (Gunter Schlierkamp video) Гюнтер Шлиеркамп видео (Gunter Schlierkamp video) Шлиеркамп демонстрирует восторженным зрителям свои мышечные размеры. Поражает присутствующих своим огромным прекрасно сложенным телом. Гордость Гюнтера поистине в его бицепсах! Огромные б Как накачать мышцы - что тренировать и чем качать Как накачать мышцы в тренажерном зале, в домашних условиях, штангой, гантелями, физическими упражнениями и т.д. Извечный вопрос новичка. Начинающий юный атлет пока только хочет получить такое же сильное и красивое тело, как у легендарного Арнольда Шварц Жим лежа - техника упражнения Жим лежа – одно из самых главных упражнений в бодибилдинге. Как выполнять жим лежа - техника жима лежа насчитывает около 12-15 различных вариантов выполнения. Исполнять ту, или иную технику, точнее применять, следует в зависимости от ожидаемых рез Как рассчитать идеальный вес Одни худые, другие полные. Одни страдают излишним весом и хотят похудеть, сбросить вес и избавиться от жира, другие худощавы и ищут как поправиться, а не как похудеть. Сколько людей, столько желаний. Везде предлагаются программы по похудению, культурист и бодибилдер должны точно знать свой идеальный вес Система накачки бицепса Система накачки бицепса, которую я сейчас продемонстрирую, также принадлежит все тому же пауэрлифтеру. Многие считают, что в пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, сильный бицепс не так уж и важен, большей популярностью и значимостью пользуется трице Арнольд Шварценеггер качается Молодой Шварценеггер дает интервью и поясняет свои подходы в занятиях бодибилдингом. Объясняет важность достижения в каждом упражнении эффекта пампинга (накачки) в мышцах. Если нет ощущения пампинга, то мышцы не растут. Как бегать для набора массы в бодибилдинге? Польза бега в бодибилдинге несомненно есть. Однако, большинство тренеров по бодибилдингу в тренажерных залах прямо скажут вам забыть о беге на время занятий штангой. Но почему? Дело в том, что они прекрасно понимают о пользе бега для процесса наращивания мышечной массы. Бег для набора массы, мышечной массы и объема бодибилдеры бегают наращивать массу мышц Мышцы человека Мышечная система человека (мышечное строение человека) достаточно сложная и включает в себя великое множество различных мышц, как слишком маленьких и не заметных при внешнем восприятии, так и достаточно внушительных размеров. Основные мышцы тела человека - все значимые группы мышц представлены на рисунке. Группы мышц человек Как самому приготовить протеин в домашних условиях Эффективность порошкового протеина не оспаривается. Многие качки принимают протеиновые коктейли. Важно только быть уверенным в качестве приобретаемого протеина. Я сам, к примеру, сильно сомневаюсь в качестве того протеина, что продается в моем городе. Поэтому как самому приготовить протеиновый коктейль Сколько раз в неделю качаться Типичная ситуация, вам 17 лет, вес 50-60 кг, рост 174-176 см. Не сказать, что худой, но до нормального человека явно далековато :). Угадал?! Сам таким был. Конечно, хочется подкачаться бодибилдингом и нарастить немного мышц. И встает резонный вопрос Лучший тренажер для пресса Я уже писал ранее, что лучший тренажер для пресса это ваше собственное тело. Создать сексуальный пресс с выделяющимися кубиками на животе можно лишь выполняя упражнения на пресс. Ни один тренажер не заменит обычных упражнений для пресса, выполняемых на Как быстро накачать бицепс гантелями Что бы быстро накачать бицепсы гантелями и не перекачать руки, следует весьма осторожно подходить к созданию тренировочной программы для накачки мышц рук. Особенно это касается бицепсов так как эти мышцы, как это ни странно звучит, очень слабые и анатом Зачем заниматься бодибилдингом и качать мышцы Зачем качаться? Зачем заниматься бодибилдингом? Эта статья была написана в ответ на один мой недавний разговор с бывшим одногрупником, с которым учились в университете. Встретились мы на улице случайно. Было лето и я, и он одеты были в легкие штаны, Польза и вред бега в бодибилдинге. Почему бегают бодибилдеры Мнение о полезности беговых занятий при накачивании мышц вызывает ряд сомнений до сих пор. Кто-то скажет, что при наращивании мускулатуры бегать не стоит, другие будут утверждать, что бег должен присутствовать в общей тренировочной программе любого тяже Спина, позвоночник - турник от сколиоза, упражнения Проблемы со спиной сегодня затрагивают 99 из 100 людей. Самая распространенная из них – сколиоз позвоночника. Сколиоз – это искривление позвоночного столба в левую, или правую сторону. А не редко в обе стороны в различных участках позвоночни Какие идеальные пропорции бодибилдера Какие считаются идеальнами пропорции тела бодибилдера? Ответить на этот вопрос не возможно однозначно, все достаточно относительно и подвержено субъективному мнению. Если вы считаете себя идеально сложенным, то пускай так оно и будет. Лучшая система накачки трицепса - эффективная Лучшая система накачки трицепса, которую я когда-либо применял в своей бодибилдерской практике основывалась на работе с большими весами, является абсолютно эффективной. Если с бицепсом у меня обычно возникают всякие проблемы, вплоть до полного отсу Диета для похудения Какие бывают диеты для похудения Количество худеющих людей во всем мире просто огромно! Естественно, все более сидячий образ жизни, отсутствие любого проявления активного движения, а также отвратительное качество питания неизбежно приводят к набору Анаболические препараты - анаболики - это что - протеин Что такое анаболики и какие они эти анаболические препараты, да и вообще – что имеется в виду под понятием анаболик. Давайте пойдем от начала, а не с конца. Что такое рост мышц? Процесс роста мышц проходит только при доминировании метаболическ Эффективная тренировка дельтовидных мышц плеч Плечевой сустав как ни один другой в теле человека способен выполнять движения в многих режимах. Это и повороты, и провороты, поднятие плеча, его опускание, отведение назад и сведение спереди, подъем и опускание. Поэтому для развития плеч и накачивания Как самому составить индивидуальную программу тренировок Как подобрать индивидуальную программу тренировок. Часто обращаются именно начинающие бодибилдеры с просьбой помочь составить собственную индивидуальную программу тренировок для новичков, для начинающих атлетов. Почти ничего еще не понимая в культуризме, все же им хочется поскорее приступить к занятиям Система тренинга набора мышечной массы Теперь про саму систему тренинга набора мышечной массы. В каждом упражнении я старался не делать больше 2-х подходов и более 12 повторений в подходе. Отдыхать между подходами я позволял себе по 1,5-2 минуты. В самых тяжелых упражнениях время отдыха Редуксин Киев купить Редуксин Украина В Украине приобрел сильную популярность новый препарат для похудения Редуксин. Оригинал Редуксин сегодня многие применяют не только для похудения и снижения массы тела обычные женщины и мужчины, но и в таком виде спорта, как бодибилдинг, успешно применя Как эффективно накачать мышцы живота Что бы эффективно накачать пресс следует изрядно потрудиться. Дело в том, что живот представляет собой не только мышцы пресса, но и утолщенный слой подкожного жира. Всем известно, что подкожный жир в большей степени накапливается в области талии на живо Как работают мышцы В этой статье немного поговорим о биомеханике наших любимых мышц. Как работают мышцы, почему работа мышц человека может быть активной, а может быть пассивной. Скелетная поперечно-полосатая мышечная ткань - это основа мышцы. При сокращении мышц выполняется динамическая работа мышц, при удержании веса - статическая работа мышц. Как накачать сильные и большие мышцы ног Чтобы накачать ноги следует придерживаться точной схемы тренировочного процесса. Честно говоря, в борьбе за мышечную массу всегда предпочтение следует отдавать именно мышцам ног поскольку масса ног это примерно 40% массы всего тела. В связи с этим, если у вас тощие ноги и практически отсутствуют на них мышцы, то мечтать о больших бицепсах и не стоит Как быстро накачать бицепс Двуглавая мышца плеча, именуемая бицепс, является, пожалуй, одной из самых маленьких мышц в теле человека. В то же время, бицепс, является чуть ли не самой важной мышцей в сознании начинающих бодибилдеров. Молодые парни, пытаясь раскачать бицепсы, прихо Что такое читинг, швунг? Вопрос. В тренажерном зале услышал от одного бодибилдера термин читинг. Что он означает? Что такое читинг? Ответ. Читинг, или швунг – это способ преодоления нагрузки. Читинг – это процесс выполнения упражнения, это способ прео Спасем сильное мужское начало штангой В городах же просто мрак. Одна пидарастия. Телки – суки, курвы, лярвы, бляди и твари. Это читается во взгляде, в манере себя «подать». Мода-х*еда и всё такое. Тошнит! Вроде опрятные и аккуратные, но за километр ощущается блядство такой твари в женском обличии. Тусовщицы, мать их. Ребята помешались на узких джинсах. Все такие гламурные, безвинные. Мягкие движения, томненький взгляд. Нежные ручки и походка легка и пушиста. Милый малыш. Девчонки к таким тянутся. Такие Система отказного тренинга - что это такое Иногда застой в мышечном росте обусловлен явлением привыкания мышц к определенного рода физическим нагрузкам. В одной из прошлых статей мы выяснили, что главным элементом в процессе наращивания мышц является особого состава гормональный фон, который Программа отжиманий от пола Отжимания от пола известны своим распространением в среде подростков. Многие юноши соревнуются или в отжиманиях от пола, или в подтягиваниях на перекладине. Чем же примечательны отжимания для бодибилдинга и какие тренировочные программы включают это упр Что есть после тренировки Теперь вопрос: что есть после тренировки. Мы разобрались, что первые двадцать минут следует употребить углеводы. Но какие углеводы нужны нам после тренировки. Ведь существует два типа, или вида углеводов: быстрые и медленные (легкие и тяжелые) &ndas Почему не растет бицепс, не растут мышцы рук Почему не растет бицепс, не растут мышцы рук – вопрос старый как сам бодибилдинг. Сколько за всю историю бодибилдинга уже прошло билдеров и 99 из 100 из них задают примерно один и тот же вопрос: «почему не растет бицепс» Бедный маленький бицепс, на тебе столько внимания, на тебя столько задач вешается, к тебе столько требований, а ты один такой малыш, умираешь, пытаясь оправдать «зверские требования» своего владельца Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) - строение функции Строение четырехглавой мышцы бедра достаточно сложное, что позволяет выдерживать значительные нагрузки при работе мышц бедра. Четырехглавая мышца бедра является, пожалуй, одной из самых мощных и объемных мышц в теле человека. Четырехглавая мышца бедра п Как быстро накачать мышцы без тренажеров Еще с юности я влюбился в бодибилдинг. Однажды поцепив на спину тяжелый рюкзак и выполнив с ним 10 подтягиваний на перекладине, я загорелся системой накачки мышц на турнике и брусьях. Я уже писал о системе упражнений для брусьев и комплексе упражнений Какие упражнения для ягодиц и бедер эффективные Для женщин, занявшихся своей фигурой в фитнесе, или аэробике, в первую очередь интересует вопрос подтягивания ягодиц и придание ягодичным мышцам упругости, а также формированию красивых форм бедер. Сейчас мы рассмотрим перечень упражнений, которые сл Как набрать мышечную массу Как увеличить мышечную массу Что бы увеличить объем мышц следует накачать мышцы! Звучит странно, но для того, что б увеличить мышцы действительно следует их тренировать физическими упражнениями. Сразу скажу, что накачать мышцы быстро можно лишь прин Зачем растягивать мышцы после тренировки Что б понять зачем нам растяжка мышц в конце тренировки, после физических упражнений, сначала немного теории по мышечной ткани человека. Миофибриллы (1 - аксон, 2 - нервно-мышечное соединение, 3 - мышечное волокно, 4 - миофибриллы) - это органеллы растягивать мышцы после тренировки Лучшие упражнения для грудных мышц В повседневной жизни, пожалуй, самыми ленивыми мышцами остаются грудные мышцы. Мышцы груди редко вовлекаются в работу в быту. Посудите сами, такие виды работ как поднятие чашки, ношение сумок, бег, приседания, нагибания туловища вовсе не задействуют гру Как избавиться от жира Как избавиться от жира на животе Убрать лишний вес на животе и в области талии не так просто. Вы можете часами потеть в зале и достигать неплохих результатов в сбрасывании лишнего веса по всему телу, но в области живота жир не спешит покидать ваше т Что такое протеин, зачем и когда его принимать Все знают, что три составляющие структуры любого пищевого продукта являются белки, углеводы, жиры. Есть еще витамины и микроэлементы, а также соли, минералы и т.д. Но основные калории несут именно жиры, углеводы и белки. Белок еще называют протеином, от Протеиновый коктейль в домашних условиях - рецепты приготовления В солидных тренажерных залах предлагаются услуги по приготовлению протеиновых коктейлей со вкусом банана, клубники, шоколада, ванили и другими вкусами. Но иногда хочется чего-то другого, особенно, если длительное время потребляешь однотипный вкус рецепт протеинового коктейля в домашних условиях Как правильно качать шею В прошлой статье мы поговорили какими упражнениями качают мышцы шеи. Сейчас рассмотрим какие из них можно использовать, а какие не желательно и почему. Начнем с тех упражнений на шею которые я лично не рекомендую применять. Как накачать шею, безопасные упражнения для шеи Weider Mega Mass 4000 отзывы - купить в Киеве и Украине Часто спрашивают как по Weider Mega Mass 4000 отзывы. Неопытные бодибилдеры стремятся понять, есть ли смысл употреблять этот гейнер от Вейдер. Для того, что бы ответить на этот вопрос, следует спроецировать его на конкретный пример, ибо не каждому атлет 18 недельный комплекс упражнений для наращивания мышц Этот комплекс рассчитан на 18 недельный цикл и своей задачей ставит пропорциональное развитие всех основных мышечных групп с максимально возможным общим набором мышечной массы тела. Упражнения комплекса рассчитаны на общую проработку мышц ног, спины Как быстро правильно накачаться и увеличить массу мышц Предположу, что эту статью читает человек, который в своей жизни ничего тяжелее кроме бутылки дешевого консервированного пива не держал. Если так, то не стоит обижаться на эти слова, лучше задумайтесь над своим образом жизни и, если есть желание, перед Сведения рук перед грудью - техника упражнения Бабочка Какие мышцы качают сведения рук перед грудью в тренажере Большая грудная мышца, малая грудная мышца, частично передние дельты, клювовидно-плечевые мышцы, передние зубчатые мышцы. Техника выполнения упражнения Бабочка Как побороть застой в жиме лежа Причины возникновения застоя в жиме лежа, застой веса Часто случается так, что посещая тренажерный зал каждый раз вы наращиваете рабочие веса для многих мышечных групп, но только не в упражнении жима лежа. Если поначалу вы довольно неплохо прогрессировали, то теперь рабочий вес застыл на месте и мышц не растут Мужской целлюлит - как бороться с целлюлитом у мужчин Мужской целлюлит – явление спорное и до сих пор не признанное. Скорее излишние жировые отложения путают с целлюлитом, но все же чем бы на самом деле не оказался целлюлит у мужчины, подходы в его лечении практически ничем не отличаются от процесса Лучшие упражнения для увеличения массы грудных мышц Упражнения на массу мышц груди (и не только груди) всегда отличались от упражнений для сепарации мышц. Сепарация мышц – это выделение и отделение отдельных мышечных групп одна от другой с параллельным процессом снижения жировой прослойки. Для кажд Чем заменить брусья в домашних условиях Упражнения на брусьях всегда отличались своей эффективностью в накачке грудных мышц, трицепса и в некоторой степени дельтовидных мышц. Упражнения на брусьях отлично закручивают низ грудных мышц, отделяя их от торса, создавая эффект объема. Как чем заменить брусья в домашних условиях 5 лучших упражнений для пресса Сегодня попробую дать 5 лучших упражнений на пресс. Лучшие упражнения для пресса я выбрал исходя из своего опыта проработки мышц живота, а также наблюдая за фитнес-упражнениями жены и тех результатов, которые она добилась. Сразу скажу, что упражнения на Купить эллиптический тренажер и не прогадать В мире фитнеса существует великое множество фитнесс программ, но еще больше имеется различного вида тренажеров. Все больше людей отдают предпочтение занятиям фитнеса на тренажерах. Сейчас мы поговорим именно об одном из самых популярных видов кардиотренажеров как эллиптический тренажер (механический, магнитный, электромагнитный) Заказать гейнер через интернет в Украине Заказать гейнер через интернет в Украине особо не составляет никакого труда. Зашел в поисковик Google.com.ua вбил фразу «Заказать гейнер Украина» и получил более сотни предложений покупки различных гейнеров всевозможных поставщиков. Конечно, Как накачать большие руки Для накачки больших рук, скажу я вам, придется изрядно потрудиться не только руками, но и головой. Накачать большие руки не просто. Многие пауэрлифтеры, обладая невероятной силой рук, в то же время не отличались их размерами. Их руки не такие уж и большие Как накачать бицепс на турнике - упражнения на турнике Бицепс на турнике следует качать не только в домашних условиях. Когда я говорю «в домашних условиях», то подразумеваю не только  выполнение упражнений дома, но и на улице на турниках: те же брусья, перекладина и т.д. Я уже писал, чт Как накачать мышцы кровью - устройство для пампинга мускулов Сейчас я расскажу об одном нехитром устройстве для пампинга мускулов, его с недавних пор ученые стали советовать атлетам бодибилдинга для повышения и усиления процесса мышечного роста. Профессиональные атлеты бодибилдинга не редко для достижения рез Авитаминоз и витамины - признаки авитаминоза симптомыАвитаминоз и витамины – понятия, тесно связанные между собой. Фактически авитаминоз и есть витамины, точнее их отсутствие. Разобраться что же такое авитаминоз и понять какие же признаки авитаминоза и когда они могут проявляться, конечно же стоит, но в общих чертах об этом не знает разве что ребенок. Симптомы авитаминоза хоть и могут выглядеть по-разному у каждого человека (ведь в первую очередь реаги Что такое креатин и зачем его нужно принимать Что такое креатин. Зачем нужен креатин, зачем принимать креатин и зачем употреблять креатин перед тренировкой. Дозировка креатина. Креатин, а именно моногидрат креатина – одна из самых эффективных и часто применяемых в бодибилдинге спортивных добавок. Креатин способен в значительной степени способствовать увеличению чистой мышечной массы, при этом не вызывая побочных эффектов. Можно ли накачаться гантелями - у меня есть только две сборные гантели В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Могут быть гантели 5 кг, 10 кг, 15 кг. Любые разборные гантели подойдут для накачки мышц. Накачаться гантелями можно Основные причины возникновения травм Вопрос о причинах травмирования атлетов во время тренировок достаточно широк, но зачастую сводится к нарушению техники выполнения упражнений. Этому повержены в большей степени новички в бодибилдинге, когда зарвавшись в зал, пытаются с первой же трениров Какое питание после тренировки необходимо принимать Какое питание после тренировки необходимо принимать, что б обеспечить скорейшее восстановление мышц в дни отдыха весьма серьезный момент, требующий более серьёзного отношения к нему, больше даже, чем к самой тренировке. Хотя, важность правильного тренин Базовые упражнения в бодибилдинге Бодибилдинг располагает великим множеством средств и инструментов для заполучения больших мышц. Существует великое множество упражнений для накачки мышц, но всегда есть тот стержень на котором и стоит весь бодибилдинг с его процессом наращивания мышечной массы Рельефная спина - как накачать спинные мышцы Рельефная спина – залог красивого сексуального тела. V-образная спина и есть классика мужского торса. Во все времена взгляды женщин при виде мужчины останавливались в первую очередь на широкой груди, широких плечах и сильных руках. Спинные мышцы фото Первые признаки перетренированности и способы ее лечения У любого спортсмена есть своя планка адаптации к физическим и психологическим нагрузкам. Но так как мы все люди и живем на одной планете, то можно говорить о практически одинаковых адаптационных показателях, ну в той, или иной степени. А перетренированность - это переутомление, перенапряжение центральной нервной системы Прилип к палке от штанги - холодный металлический гриф Моя маленькая история возобновления тренировочного процесса после длительного перерыва. Недавно, после длительного перерыва наконец то возобновил тренировки по бодибилдингу. Не спеша я снова принялся за свою старую проверенную программу тренировок у Бег и бодибилдинг - принципы взаимодействия Уже не станем выяснять помогает ли бег (аэробные нагрузки) наращивать мышцы, это мы уже выяснили, а сейчас попробуем выяснить в какой способ и почему именно бег может здорово поднять силовые показатели и увеличить мышечную массу тела при занятиях бодибилдингом - бег во время набора массы Какое упражнение для пресса самое лучшее и эффективное? Упражнений для мышц пресса существует великое множество. Но все они имеют одну основу – сгибание позвоночника в области поясницы. Что бы выяснить какое упражнение на пресс самое эффективное и лучшее для прорисовывания заветных кубиков Дневник тренировок - что это такое зачем его вести Дневник тренировок по бодибилдингу должен быть под рукой у каждого бодибилдера. Можно сказать, что собственный, личный дневник тренировок в какой то степени – ваш персональный тренер. Дневник тренировок включает в себе развернутый план тренир Польза и вред спортивного питания - правда и мифы Хорошо, даже такой естественного происхождения продукт как протеин многие относят к разряду химии и считают. Что это, как и все спортивное питание, наносит непоправимый вред здоровью. Надо ли говорить, что читатель уже должен был составить «диетический» портрет меня и понять, что я чистый бодибилдер. При этом защищаю спортивное питание. А-ка?! Повторяю, не надо путать стероиды (химию) со спортивным питанием. Как быстро накачать мышцы Как быстро накачать мышцы, если по природе ты эктоморф да и к тому же не имеешь никакого опыта в отношении физической подготовки. Давайте уточним понятие никакое «отношение к физической подготовке». Если человек может подтянуться на перекладине отжаться от пола Тренажер беговая дорожка - обзор В данной статье приведен обзор лучших тренажеров беговая дорожка, их характеристики, цены и доступность для покупки. Беговая дорожка для дома Esprit CT50 Примерная цена 470 евро. Беговая дорожка предназначена для проведения ходьбы и бег Как накачть большие бицепсы Большой бицепс - как увеличить бицепс! Многие титулованные бодибилдеры признавались, что первым желанием начать тренировочную карьеру бодибилдера было накачать мышцы рук, а именно огромный бицепс. Бицепс это малая мышца, двуглавая мышца плеча, одним Все существующие упражнения бодибилдинга Все существующие упражнения бодибилдинга представляют собой великое множество различных упражнений, наверное общим количеством около полутысячи, а может и больше. Тем более, что всегда можно придумать еще несколько упражнений, которые еще не известны в Шраги стоя в тренажере - техника выполнения упражнения Целевые мышцы Верхние пучки трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающие лопатки, задние шейные мышцы Техника выполнения упражнения 1. В исходном положении встаньте прямо лицом к рукояткам тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, или немног Слабость и сила бодибилдера - воспитание духа, а не мышц Я молчу и не указываю этим знатокам правильности, что их дети болезненные и капризные, требовательны и способны мертвому вымотать все нервы. Вон раньше дети за 10 км в школу в соседнее село ходили, каждый день туда 10 км и обратно.  И ниче – Базовые упражнения для спины Спина отличается многообразием наличия большого числа различных мышечных груп. Множество больших и малых мышц тесно переплетены между собой. Этот тандем мышечных волокон призван надежно удерживать позвоночный столб, наклонять его, разгибать, а также сво Безопасные упражнения для плеч В бодибилдинге, для любой группы мышц все упражнения можно разделить на условно безопасные и условно опасные. Почему условно? Потому, что здесь все зависит от техники исполнения конкретного упражнения. Конечно, упражнение изначально может носить повышен Спортивное питание - употреблять, или не употреблять О спортивном питании существует двоякое мнение. Одни придерживаются мнения, что без дополнительного приема продуктов спортивного питания мечтать о горах мышц и не приходится. Другие – ярые противники спортивного питания, уверены в то, что прием сп Как накачать верхние грудные мышцы Как накачать мышцы верхней груди Тренировка верхней части груди не отличается чем то особенным от тренировки остальной части грудных мышц. Все те же жимы штангой, жимы гантелями, разведения-сведения гантелей через стороны в положении лежа на скамье Олимпийская штанга - где купить гриф, блины, диски Вздумав накачать тело, вы непременно столкнетесь с необходимостью приобретения атлетической штанги. И попавши в спортивный магазин вас прост обескураживает огромный выбор хромированных грифов и набором блинов для них. Все яркое, красивое и где-то даже б Как быстро увеличить силу мышц Что бы резко увеличить силу мышц следует внести определенные изменения в свою стандартную тренировочную программу. Это означает, что если мы за одну тренировку выполняем 3 или 4 упражнения и в каждом из них делаем по 8-12 повторений, то теперь некоторое время Глютамин - важная аминокислота для мышц бодибилдера Глютамин – аминокислота, которая по важности в спортивном питании бодибилдера считается одной из основных для приема. Её значение переоценить довольно трудно, в частности, как и креатин. Польза глютамина для объема мышц несомненно присутствует. Как качать бицепс на турнике Как качать бицепс на турнике, если ничего кроме турника нет (ни гантелей, ни штанги, ни блочных тренажеров). Не скажу, что накачать бицепс на турнике просто и легко, но то, что турник ничуть не хуже специализированных тренажеров, это факт! В который раз Время восстановления мышц после тренировки - как определить Время восстановления мышц – количество часов, необходимое мышцам для полного восстановления после выполнения ими предельной физической нагрузки. Восстановление мышц после тренировки – процесс серьезный и куда более важный, чем сама трени Какие мышцы спины надо качать Задавшись вопросом как накачать спину и какие мышцы спины развивать в первую очередь следует определиться какие собственно мышечные группы вы хотите накачать, какие пучки спинных мышц вы планируете развить физическими нагрузками. На рисунке накачка Основные упражнения для наращивания мышц Я уже писал о трех базовых основных упражнениях бодибилдера, способствующих наращиванию мышц: жим лежа, приседания, становая тяга. Это так называемые масс наборные упражнения. Выполняя эти три базовые упражнения бодибилдинга каждый культурист способен увеличить массу мышц по всему телу не зависимо от типа телосложения, астенический тип Сколько нужно спать бодибилдеру Важность сна никто не станет оспаривать, а если станет, то предложите этому человеку трое суток подряд не спать. Совсем не спать. И когда он после двух суток без сна наконец то заснет, стоя у стенки, разбудите его и напомните ему о его словах. Звучит зв Как правильно выполнять жим лежа - варианты жима лежа Как выполнять жим штанги лежа и как правильно делать жим лежа? Жим штанги лежа можно выполнять по-разному. От положения корпуса во время выполнения упражнения жима штанги лежа зависит какие части грудных мышц получат больше нагрузки, а какие отделы груди - меньше. Существует много безопасных упражнений на грудь Купить Лида старый состав Украина Надвигается лето и многие мужчины и женщины начинают срочно худеть! Девушки стараются подсесть на диету и заняться фитнесом, парни возобновляют походы в тренажерные залы. И что б вы не думали себе, а парни желают привести фигуру в норму не меньше девушек. Как накачать спину дома. Спинные мышцы в домашних условиях Накачать спину дома не просто, скажу сразу. Дело в том, что спинные мышцы так, или иначе служат для того, что б разводить руки от груди, прижимать лопатки, заводить за спину, поднимать над головой в положении лежа, разгибать позвоночник. Но где и каким Что такое перетренированность? Если вам с каждым разом все тяжелее собираться на тренировку то вероятно вы находитесь в состоянии перетренированности. Вы наверное удивились когда услышали не о самом процессе поднятия тяжестей, а о подготовке к походу в тренажерный зал. Признаки перетренированности. Как выйти из перетренированности, как преодолеть перетренированность и как не допустить перетренированность Как набрать массу бицепса Масса бицепса во многом определяется генетикой культуриста, и физические упражнения во многом могут помочь избавиться от изначально не очень удачного наследия телосложения. Сейчас я поделюсь собственным опытом в отношении набора общей массы бицепса. Жим гантелями - преимущества упражнений Любой уважающий себя бодибилдер в своей тренировочной программе всегда имеет арсенал упражнений с гантелями, в частности имеется в виду жим гантелями, жим гантели. Жим одной гантели, или жим гантелей синхронно, попеременно может применяться для тренировки мышц Как определить оптимальную частоту тренировок программы Так как определить оптимальную частоту тренировок, исходя из данных, полученных в предыдущей статье. Только что мы выяснили время компенсации мышц и время сверхкомпенсации мышц. Мы знаем, что для восстановления мышц мне лично требуется более 4-х дней от Когда качать пресс и как часто качать мышцы живота Как часто качать пресс и сколько тренировать мышщцы живота. Многие бодибилдеры ответственно трудятся в тренажерном зале, но при все при этом терпеть не могут выполнять упражнения на пресс. Отчасти я их понимаю. Действительно, при наборе общей массы ты так, или иначе выполняешь базовые упражнения в комплексе с бо Чем можно заменить базовые упражнения Порой, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях невозможно работать с базовыми упражнениями. То ли отсутствует штанга и купить её нет средств, то ли здоровье не позволяет (травмы, особенности опорно-двигательного аппарата и т.д.).  Ясное дел Как правильно качать бицепс и трицепс Как правильно качать бицепс и трицепс. Правильно тренировать руки означает одно – лучше их вообще не тренировать! Удивлены. Я тоже, раньше дал бы по зубам тому, кто бы ляпнул такую ерунду. Но это вовсе не ерунда, а правило бодибилдинга. Короче. 2 месяца этой базы прибавили мне почти 2 сантиметра в обхвате руки на бицепс и 4 сантиметра в обхвате груди. Ширина плеч немного сузилась, но не беда – мои дельты просто прекрасно растут, когда я их напрягаю. В общем весе я прибавил бо Немного о домашних тренажёрах Домашний тренажёр – вещь, конечно, замечательная во всех отношениях. Главное, однако, чтобы она действительно приносила пользу вашему организму, а не простаивала в дальнем углу квартиры, что частенько случается, если владельцем этого замечательного изобрет Можно ли вместе с жимом лежа выполнять шраги лежа? Вопрос. Можно ли одновременно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье и шраги лежа на горизонтальной скамье? Хотелось бы одним упражнением прокачать две мышцы. Ответ. Уточним вначале как такое возможно. Вы начинаете выполня Как тренироваться хардгейнеру (эктоморфу) Кто такой эктоморф. Если стоя перед зеркалом вы завернете себя, что худоба - стройность в высшей степени её проявления, значит вы эктоморф. Скажу сразу, что занятия атлетизмом вам будут даваться труднее остальных. Все дело в генетике. Что есть эктоморфу, как питаться эктоморфу Жимы гантелями - как выполнять упражнения Всевозможные жимовые упражнения в бодибилдинге часто можно и нужно выполнять гантелями. Мы не будем сейчас выяснять в чем прелесть кача гантелями, для этого имеются другие публикации по этой теме, сейчас мы поговорим об основных технических моментах пра Быстро набрать мышечную массу - принятие стероидов Быстро накачаться Сегодня многие бодибилдеры не утруждают себя занятиями тяжелым тренингом физических упражнений. Не тратят месяцы и годы на наращивание естественных мышц. Для них рост мышц уже тесно связан с фармакологией, с принятием стероидов и, Упражнения для ног в домашних условиях Эффективные упражнения для ног дома При занятиях фитнесом основной задачей является похудение, или сбросить лишний вес. Но к весне, стройность ног занимает все больше внимание женской половины населения. Увеличить длину ног явно не удастся, но и Система накачки рук от пауэрлифтера Вот еще одна система накачки рук от моего приятеля, тоже весьма успешного пауэрлифтера. Но не смотрите на то, что он пауэрлифтер, а не билдер, руки у него что надо, и потому я опишу здесь его схему накачки рук так как он отдельной статьей качает руки иб Как предотвратить перетренированность Предотвратить и не допустить перетренированность проще, чем потом избавляться от неё. Не допустить появление состояния перетренированность задача любого культуриста, твердо решившего накачать горы мышц. А почему только этих культуристов задача Сон бодибилдера "В этой стране люди не ценят утро. Через силу просыпаются под звон будильника, который разбивает их сон, как удар топора и тотчас предаются печальной суете." (Милан Кундера) Каждый человек устроен так, что он нуждается в отдыхе. А сон и ес Лучший тренажер для спины Тренажер для спины. Если вы страдаете частыми болями в пояснице и в остальных частях спины, то обратите внимание на лучший тренажер для спины (в соотношении цена/качесвто) Бек Меджик (Beck Magic). Этот компактный тренажер для спины прекрасно трен Как накачать дельты гантелями Для тренировки плеч можно и нужно применять гантели. Для накачивания средних боковых дельтовидных мышц обязательно нужно выполнять жим гантелей через стороны над головой. Это упражнение прекрасно нагружает боковые дельты, дополнительно подключая трицепс Подъем рук с гантелью перед собой - техника выполнения упражнения В подъеме рук перед собой всегда лучше не дотянуть вес снаряда вверх, чем слишком высоко его поднять. Важно беречь плечевые суставы. Кроме того, максимальная нагрузка ложится на дельты в момент, когда гантель находится на горизонтально вытянутых руках. Продолжение движения вверх с каждым мгновением уменьшает нагрузку на дельтовидные мышцы. Эффективные упражнения для накачки бицепса Упражнения для увеличения массы бицепса Подъём штанги стоя Отличное упражнение для набора массы бицепса. Качает все мышцы, которые выполняют сгибание руки. Активно работает головка бицепса и мышцы предплечья. Обычно выполняется хватом снизу, Курение для бодибилдера Курение и бодибилдинг Часто в тренажерных залах, точнее их раздевалках можно услышать споры о вреде курения, о его влиянии на процесс набора массы и вообще результатах в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Некурящие яро отстаивают мнение о том, ч Боль в суставе - это травма сустава Когда возникает боль в суставе, к этому надо присмотреться повнимательнее. Не важно, боль в суставах рук, ног, плечевого пояса, тазобедренного сутсава, - исход скорее всего будет один (если не принять срочных мер). Слишком часто появление в суставе боли Бег и гормоны. Влияние бега на гормональный фон в организме Так что же на самом деле происходит в организме атлета при воздействии продолжительных физических нагрузок? В это время в кровь активно попадают гормоны с ярко выраженным катаболическим действием. Катаболическое воздействие направлено на разрушение Как накачать мышцы рук - большие бицепсы трицепсы Накачать мышцы рук подразумевает под собой два вопроса: как накачать большие бицепсы и как накачать большие трицепсы. Ну еще можно подкачать предплечья. Это все понятно. Так вот вам мой опыт накачки больших рук. Мышцы рук, особенно бицепс являют Бегать чтобы похудеть Бег для похудения - переоценить пользу бега невозможно. Польза от бега в первую очередь проявляется в нормализации работы сердечно-сосудистой системы, снижении риска атеросклероза и, как это ни грубо звучит, в профилактике развития геморроя. Именно бег сбросит лишний вес Эффективная программа для набора мышечной массы Вот еще одна эффективная программа для набора мышечной массы, которую я практиковал в первые годы учебы в университете. По этой программе мне удалось за 1,5 года увеличить массу мышц примерно на 8-9 кг. В то время тренажерный зал университета работа Впалая грудь - упражнения для мышц груди Не редко случается так, что человек приходит в бодибилдинг по одной причине – у него впалая грудь, худые руки, узкие плечи и все это безобразие он имеет огромное желание исправить. И единственным средством для него является бодибилдинг Отжимания от пола - техника выполнения упражнения Какие мышцы работают при отжиманиях от пола Большая грудная мышца, ключичная часть грудной мышцы, передняя дельтовидная, трицепс, локтевая мышца, передние зубчатые мышцы, прямые мышцы живота. Техника выполнения отжиманий от пола, программа отжиманий, программа тренировок на базе отжиманий от пола должна быть построена с учетом Частичные жимы над головой - техника выполнения упражнения Так как в упражнении "ЛокАут" ("Lock Out") движение грифа штанги происходит лишь в верхней части траектории движения, то это позволяет в большей степени задействовать боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. "ЛокАут" является изолирующим упражнением. Когда проводить растяжку мышц Растяжка мышц и сухожилий является необходимым условием для сохранения гибкости тела аж до старости. Но в бодибилдинге растяжка мышц имеет дополнительный смысл.  Дело в том, что растягивая мышцу мы помогаем ей вернуться в исходное состояние и в Признаки перетренированности, плато, застоя Признаков определения перетренированности много, очень много. Но мы не медицинские специалисты и для определения состояния перетренированности достаточно прислушаться к собственным ощущениям. Сегодня поговорим о моем личном опыте определения состоян Как правильно принимать креатин? Если вами принято решение поднять силовые показатели в базовых упражнениях и одновременно увеличить объем своих мышц, то без дополнительного приема протеина и креатина не обойтись. И если протеин поставляет строительный материал в виде легко усваиваемых как правильно принимать креатин Зачем и когда принимать сывороточный протеин В вопросах наращивания мускулатуры сывороточный протеин фигурирует чаще других типов протеина. Но не всегда имеет смысл заливаться сывороточным протеином. Главное достоинство этого вида протеина в повышенной скорости его усваивания кишечником. Поэтому п Что такое пампинг и как использовать пампинг Пампинг – это прием в бодибилдинге, своей целью преследующий массивное кровенаполнение рабочих мышц с целью питания их кислородом и питательными веществами, а также для дополнительного расширения мышечных клеток. Если простыми словами, то pumping Разминка перед тренировкой Перед любой серьезной тренировкой всегда следует предварительно разогревать мышцы. Разогретые мышцы лучше снабжаются кровью. А потому способны более продуктивно работать. Да и вероятность травмировать мышцы, или сухожилия в разогретом состоянии куда мен Боль в мышцах - опасно вредно что делать Боль в мышцах – опасно ли это, насколько вредно для здоровья и как относиться к боли в мышцах, возникающих вследствие выполнения физической работы, нагрузки. Эту статью я не хотел бы превращать в описание физиологии болевых ощущений, а постара Бодибилдинг программы тренировок на массу Бодибилдинг программы тренировок на массу никогда не отличалась разнообразием физических упражнений. До 7-10 комплексных силовых упражнений, 2-х - 3-х разовые тренировки в неделю и калорийное питание с соблюдением требуемого количества белка. Вот, в при Сплит система накачки бицепса - Ларри Скотт - бицепс 54 см Рассмотрим что же это сплит система накачки бицепса от самого Ларри Скота. Разберемся как этому худосочному парню с объемом бицепса 28 см удалось раскачать руки до размеров  54-55см! Вы можете себе такое представить?! Слабая генетика эктоморфа не п Как правильно приседать Арнольд Шварценеггер о приседаниях в накачке мышц ног Как накачать огромные и мощные ноги? Выполняй приседания со штангой до потери пульса! Это любимая фраза Арнольда Шварценеггера. Шварценеггер всегда говорил, что именно благодаря приседаниям о Болденон Купить Цена Характеристики Как принимать Болденон – анаболический стероид с умеренными андрогенными свойствами в большой спорт перешёл к нам из ветеринарной практики где использовался на животных преимущественно лошадях которые участвовали в скачках. Но как и другие препараты использовав Все упражнения для мышц груди - упражнения на грудь Все упражнения для мышц груди включают в себя не так уж и много, как могло показаться на первый взгляд. В отличие от упражнений на спину, упражнения на грудь насчитывают около 20-ти наиболее часто применяемых в бодибилдинге. Качать грудь также можно не Упражнения для шеи Как накачать мышцы шеи Для тренировки шейных мышц существует много различных техник, но не все они показаны к применению и на то есть причины. Как нельзя качать шейные мышцы мы поговорим в следующей статье, сейчас посмотрим какие вообще существуют упражнения для шеи, и какие упражнения на шею эффективные и безопасные. Шейные мышцы располагаются в основном вдоль позвонков отдела Мистер Олимпия (Weekend Olympia) 2012 Совсем недавно завершился очередной турнир Мистер Олимпия 2011. На данный момент уже известны некоторые технические детали конкурса “Mr. Olympia 2012”. Соревнования по бодибилдингу запланированы на конец сентября 2012 года, ориентировочно с Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях Накачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса. Конечно, достаточно пары сборных ганте Творог для мышц | творог бодибилдинг - питание для массы Творог в бодибилдинге играет свою особую роль. Питание для бодибилдинга должно строиться именно на потреблении творога, желательно не жирного, и мясе птицы. Это и есть питание для массы. В прошлой статье мы слегка коснулись творога и его преимуществ Чем заменить базовые упражнения на плечи (дельты) Поговорим о базовых упражнениях для плеч. Широкие разносторонне развитые плечи – неотъемлемая часть классической мужской фигуры. Чтобы накачать плечи следует прицельно бомбить дельты, ведь именно дельтовидные мышцы во многом определяют ширину Вред для здоровья от принятия стероидов Возможно не все в курсе, стероидами называют препараты допингового воздействия на рост мышц. Употреблять стероиды могут не только бодибилдеры, но и другие виды спорта также используют стероиды для повышения показателей, в том числе и пауэрлифтинг. Вообщ Лучший комплекс упражнений по бодибилдингу Бодибилдинг - не просто спорт, это увлечение, даже образ жизни. Свою жизнь каждый строит исходя из своих желаний и потребностей. В бодибилдинге есть желание накачать большие мышцы, а потребности сводятся к процессу наращивания мышц по правильной и эффективной тренировочной программе. Лучший комплекс упражнений Как накачать пресс за неделю Можно ли накачать пресс за неделю? Для начала следует определиться, что подразумевается под фразой «накачать пресс за неделю», или «накачать мышцы живота за неделю». Культуристы качают мышцы пресса в течение долгих месяцев уп Бицепс с гантелями молоток - техника упражнения Какие мышцы работают при подъеме на бицепс гантелей молоток Боковая часть бицепса (двуглавая мышца плеча – внешняя головка), длинная головка бицепса,  плечевая мышца брахиалис (бригиалис), плече-лучевая мышца, круглый пронатор. Фитбол для фитнеса и аэробики. Упражнения на фитболе Во многих фитнес залах и спорткомплексах трудно не заметить большие резиновые мячи. Это и есть фитболы. Сам по себе фитбол – надувной гимнастический мяч для фитнеса, тренажер для проведения упражнений на нем по накачиванию мышц пресса. Изначально Шраги с гантелями - техника выполнения упражнения Также возможна ситуация, что шраги не приносят должного эффекта и мышцы все никак не растут. Часто это связано с недостаточным весом гантелей. Случается, что только достигаешь порога утомления мышцы и уже в предвкушении отказных повторений, как предплечья не выдерживают нагрузки и гантели вываливаются из рук Побочные эффекты и последствия принятия креатина Перед тем как рассказать свой опыт получения побочных эффектов от принятия креатина, сначала немного вспомним, что же представляет из себя креатин и как откуда его получают. Креатин - это натуральный продукт метаболит, образующийся в организме. Вред креатина, польза креатина Что такое фитнес? Слово фитнес (употребляют еще не правильный вариант фитнесс) надежно укоренилось в современном обществе. Количество людей, ведущих здоровый образ жизни стремительно растет. И без занятий фитнесом и фитнес диет многие из этих людей даже не представляют с Белковое окно, протеиновое и углеводное окно - бУлковые окна Общаясь только что в 3 часа ночи с товарищем, который сейчас в Чехии преподает тренером-консультантом по бодибилдингу, о режиме питания бодибилдера, он мне в одном из писем опечатался и назвал белковое окно бУлковым окном. Мы долго обсуждали некоторые м Как набрать мышечную массу без употребления стероидов Набрать массу мышц без употребления стероидов можно любому атлету любого типа телосложения не зависимо от возраста. Поправочка, - любой возраст имеется в виду диапазон от 21 до 40 лет. Более юные бодибилдеры не смогут набрать вес в силу физиологических Шраги в тренажере сидя - техника выполнения упражнения Шраги сидя в тренажере можно выполнять в двух положениях сидя лицом к тренажеру и сидя спиной к тренажеру В зависимости от исходного положения тела в работу вовлекаются немного разные группы мышц Если в положении лицом к тренажеру больше напрягаются верхние трапеции, шейные мышцы и в некоторой степени передние дельты Качество креатина. Как улучшить усвояемость креатина Качество креатина следует тщательно проверять перед покупкой. На долю креатина приходится больше всего подделок. В итоге, купив креатин, вы, мало того, что не получаете должного анаболического эффекта от приема креатина, но и подвергаетесь вреду, наносить Как ускорить рост мышц усилить Как ускорить мышечный рост, усилить рост мышц ног, рук, груди, спины. Этим вопросом рано, или поздно задается каждый занимающийся бодибилдингом. У кого-то этот вопрос встает сразу после первых же тренировок, когда атлет понимает, что мышцы совсем не растут и надо что-то делать дял преодоления э Секреты фитнеса - лучшие эффективные упражнения для пресса, бедер, ягодиц, плеч, рук В этом видео показаны лучшие и эффективные упражнения на ягодицы, упражнения на пресс, упражнения для бедер, спины, рук и плеч. Посмотрите, девушки, не пожалеете времени. Отличный набор упражнений по фитнессу, которые просто невероятным образом Как выбрать скамью для пресса Скамья для пресса предназначена для проработки и тренировки мышц живота, а также в отдельных случаях её применения также можно немного нагрузить мышцы спины, ягодицы. Скамья для пресса активно сжигает лишний жир Правила питания для набора мышечной массы и роста мышц Правильное питание в бодибилдинге не менее важно чем правильная программа тренировок. Понимаете ,что мышцы не растут из воздуха, для них нужен строительный материал белок (протеин) в исходном состоянии аминокислот. Также требуются углеводы на усвоения б Упражнения для спины - все упражнения на спину - мышцы Упражнения для спины в бодибилдинге насчитывает порядка 40-50 силовых упражнений как с применением свободных весов, так и на тренажерах, а также вообще без применения и использования спортивного оборудования. Приведу список тех упражнений для мышц с Как накачать мышцы голени Мышцы голени по своей природной силе являются очень сильными и, что самое важное, чересчур выносливыми мышцами. Мышцы голени участвуют всегда при горизонтальном перемещении человека и при прыжках. Голеностопный сустав, коленный сустав, сустав стопы &nda Советы о спортивном питании Советы о спортивном питании обычно сводятся к выбору типа и времени приема пищевых добавок вроде протеина, гейнера, креатина. Но на самом деле вопрос гораздо шире. И в то же время, проще – спортивное питание – это особая спортивная диета, то Нужны ли бодибилдеру отжимания от пола и надо ли отжиматься Отжимания от пола, если выполняется по всем законам атлетизма не возможно заменить ничем другим, даже жимом штанги лежа. Пожалуй, единственной альтернативой отжиманиям от пола могут стать отжимания на брусьях в горизонтальном положении с постановкой ног Эффективные упражнение для пресса живота дома Сворачивание туловища на полу – упражнение для пресса и талии Это упражнение прекрасно тренирует прямые мышцы живота, а также косые, боковые мышцы живота. Сворачивания на полу рекомендовано выполнять и мужчинам, и женщинам. Для женщин это упра Почему плачет бодибилдер Слезы на глазах бодибилдера явление редкое. Бодибилдинг – силовой вид спорта и им занимаются, как принято считать, настоящие мужчины. Хотя большие развитые мышцы и физическая сила отнюдь не показатель для мужчины, тем не менее сегодня быть накачан Эффективные методы борьбы с целлюлитом В этой статье мы рассмотрим эффективные методы по борьбе с целлюлитом, но не будем детально останавливаться на каждом из них, а лишь выясним какие существуют антицеллюлитные средства и программы. Но как же быстро избавиться от целлюлита и возможно ли на Упражнения для выделения грудных мышц Выделение грудных мышц в бодибилдинге имеет особый смысл. Ведь задача бодибилдинга заключается именно в красиво развитом спортивном теле, идеальном развитии мышечной системы человека. Не буду сейчас рассуждать о правильности этих целей, но так, или инач Какие бывают тренажеры? Виды тренажеров Существует великое множество видов тренажеров и каждая группа тренажеров рассчитана на решение конкретных задач: сбросить лишний вес и похудеть, убрать живот, подтянуть ягодицы, привести в тонус весь организм, улучшить работу сердца, накачать мышцы, при Какие мышцы качать Какие же мышцы следует качать для придания фигуре классического мужского силуэта бодибилдера? Тут вопрос заключается в определении мужской фигуры. Для кого-то мужская фигура заключена в одних чрезмерно развитых бицепсах, у других внимания заслуживают лишь грудные Как качать грудь Анатомия грудных мышц такова что накачать грудные мышцы можно любыми базовыми упражнениями. Но накачать грудь можно лишь в комплексном подходе всего верха тела: плечи (дельты), руки (трицепсы), спина (широчайшие) и сами большие и малые грудные мышцы. Качаем грудь, качаем грудные мышцы, качаем мышцы Застой мышечного роста (плато, предел) - способы преодоления Застой результативности в бодибилдинге часто связывают именно с остановкой роста мышечной массы, в пауэрлифтинге - с остановкой роста рабочих весов и соответственно мышечной силы. В народе это состояние называется плато. Это застой в росте мышц Каковы причины возникновения целлюлита, от чего появляется целлюлит Что такое целлюлит, когда возникает целюлит, причины появления и развития Целлюлит бывает двух видов по характеру возникновения. 1. Целлюлит как острое гнойное воспаление (флегмона) подкожной жировой клетчатки. Возникает в следствии попадания микроорганизмов-возбудителей инфекций из внешней окружающей среды. Ожирение Как выполнять упражнения чтоб накачать мышцы В прошлой статье мы выяснили что негативная фаза упражнения в гораздо большей степени способствует включению механизма роста мышц, чем активная позитивная фаза. Это кажется невероятным и можно было бы объяснить чистым совпадением колоссальных результатов роста мышц упражнения Базовые упражнения на грудь - набрать массу грудных мышц Базовые упражнения для груди принято считать жим штанги, лежа на горизонтальной скамье и разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Оба эти упражнения отлично наращивают мышечную массу грудных мышц, большой грудной мышцы и малой грудной Тренировка шеи со свободными весами - техника упражнений Какие мышцы шеи качать На шеи размещено много мелких шейных мышц. Рассматривать их по отдельности нет смысла. В каждом упражнении для шеи работает больше 20 различных мышечных волокон.   Техника выполнения упражнений для шеи 1. Оденьт Как накачать икры Икроножные мышцы голени (трехглавая мышца голени) состоят из двух небольших, но чрезвычайно сильных мышц: икроножной и камбаловидной мышц. Их ещё называют поверхностной (внешней) и глубокой (внутренней). Сама икроножная мышца имеет две головки. Накачать икроножные мышцы не просто, упражнения на икры могут Становая тяга - лучшее упражнение для бодибилдера Хочу поделить опытом в отношении включения в свою тренировочную программу становой тяги. Зачем выполнять становую тягу и какие выгоды я получил после того, как стал выполнять это упражнение. Когда я начал более серьезно качаться то, естественно как и бо Почему я стал качаться а потом заниматься бодибилдингом Знаю, многие ребята не раз задумывались в годы своей юности, что было бы неплохо подкачаться. Но у многих дело дальше желания не идет. Все как то не до этого, пару раз попробовали и кинули, потом опять начали. А многие оправдывают свое бездействие тем, Какой тренажер для пресса выбрать? Скажу сразу, что качать пресс лучше без тренажеров. А если все-таки и хочется именно в тренажере, то только в блочном, выполняя сгибания туловища стоя на коленях. Но вот вам все же приспичило качать пресс на тренажере и перед вами встал вопрос выбора тренажера для пресса. На каких тренажерах качают пресс чаще всего? Что такое аминокислоты. Зачем принимать аминокислоты Все мышечные ткани организма любого живого существа, в том числе и человека, преимущественно состоят из белка, белков. Собственно, мышцы и есть белок. Но этот белок в таком упорядоченном виде существует только в качестве мышц. Исходным материалом постро Растут ли ноги при беге Занимаясь фитнессом, многие женщины и мужчины, хотя последние гораздо реже, преследуют цель сбросить лишний вес и похудеть в области ягодиц, бедер и талии. Ну, это как минимум. Подтянуть мышцы, в особенности живота, ягодиц и ног. Но не все имею возм Эффективные программы тренировок для бодибилдеров Программы тренировок бодибилдинга Если говорить о сами программах тренировок, то естественно таковых имеется великое множество. Есть программы для набора мышечной массы, в народе называемых просто программа тренировок на массу, есть программы тренир Сила и выносливость мышц - усталость мышц Поэтому постоянная тренировка силы и выносливости должна чередоваться с достаточным количеством и качества отдыха. Тренировка выносливости мышц не означает тренировка силы мышц. Сила и выносливость мышц – это в корне различные понятия, хотя имеют много общего. Думаю теперь мы немного больше узнали о том как увеличить выносливость мышц, а главное понимаем как делать это правильно. Личный план тренировок - как составить План тренировок по бодибилдингу подразумевает под собой не только понятие схема тренировок, но и учет бытовых условий и образа жизни бодибилдера в не тренажерного зала.  Мы все без исключения заняты повседневными делами, многие из нас много вре Основные мышечные группы тела человека В теле человека присутствует огромное число всевозможных мышц, крупных, средних и совсем маленьких. Большинство мышц человека видны под поверхностью кожи, но есть и такие мышцы, которые спрятаны под слоем других внешних мышц. Их развитие заметно снаружи Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя Какие мышцы работают в разгибании одной руки с гантелей из-за головы стоя. Медиальная, внутренняя головка трицепса, латеральная боковая головка трицепса, длинная, задняя головка трицепса. Разгибание руки из-за головы с гантелей - эффективное упражнение на трицепс. Упражнения для трицепсов отличаются простотой, но эффективностью могут Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты. С самого начала моей бодибилдерской практики я не с Базовые упражнения пауэрлифтера Пауэрлифтер – тяжелоатлет, который специализируется преимущественно на всего лишь трех основных упражнениях: становая тяга, приседания, жим лежа. Эти три базовые упражнения как раз и входят в троеборье чемпионатов по пауэрлифтингу. Почему же Секс с бодибилдером Заметил, что неоднократно на сайте проводился поиск по фразе типа «секс с бодибилдером», «заниматься сексом с бодибилдером», «бодибилдер и секс» и т.д. Где-то более десятка запросов и все они о вопросах секса с бодиби Как накачать ноги дома Накачать мышцы ног в домашних условиях Не будем задаваться вопросом почему встала необходимость накачки мышц ног дома и зачем вам понадобилось качать ноги дома (это может быть банальное отсутствие штанги, тренажеров для ног, отсутствие тренажерного Программа для накачки рук дома Для накачки рук в домашних условиях существует не так много программ. Дело в том, что хотя бицепс как основная мышца в формировании визуального эффекта большой руки хотя и не любит сложных схем воздействия на него, тем не менее в домашних условиях довольно тяжело и трудно его накачать. Огромные руки Секс для бодибилдера - можно ли заниматься сексом и как часто Относительно вопросов секса в среде бодибилдинга прочно обосновались два противоположных мнения. Одни заявляют, что секс крайне негативно сказывается на результатах в бодибилдинге, особенно частый секс, другие придерживаются мнения, что секс способен по Типы и виды растяжек Каждый знает о важности растяжки не только в спорте, но и в повседневной жизни (имеется в виду не растяжения мышц как травмы, а растяжки, проводимые в физиотерапевтических целях). Примерно после 30 лет у человека, ведущего оседлый образ жизни, приходит ... типы и виды растяжек, зачем растягиваться после и перед тренировкой

bodybuilder-at-home.ru

Комплекс упражнений внутреннего бедра - Школа тела

Внутренняя поверхность бедра – одна из проблемных зон женских ножек. На ней явно видны жировые отложения, и проработать эти мышцы не так-то просто. В повседневной жизни, да и на тренировках эта часть ног практически не задействована. Для ее проработки нужен изолированный тренинг. Поэтому мы подобрали для вас специальный комплекс упражнений для внутреннего бедра.

Как подчеркнуть мышцы внутренней части бедра?

Внутреннее бедро – та часть тела, которой недостаточно физических упражнений.

Хотите подчеркнуть эти мышцы, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Во-первых, наладьте режим правильного питания, без него, к сожалению, результат будет минимальный. Питание – 70% успеха.
  2. Во-вторых, комбинируйте силовые техники и кардио, чтобы избавиться от лишних жировых отложений в этой области.
  3. В-третьих, в начале тренировки обязательно разогревайте мышцы, а в конце уделяйте должное внимание растяжке мышц. Это важно, когда выполняешь комплекс упражнений для внутренней стороны бедра.
  4. В-четвертых, не забывайте о базовых упражнениях для ног (приседания, выпады и так далее).
  5. В-пятых, моделируйте форму проблемной зоны с помощью антицеллюлитного массажа и специальных кремов.
Особенности тренировки

Чтобы увидеть результат, выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю по 30-45 минут. Каждую технику прорабатывайте 2-3 подхода по 15-20 повторов. Если хотите эффективнее «просушить» мышцы внутренней стороны бедра, используйте свободный вес в виде гантелей или грифа от штанги.

Вы можете использовать как весь комплекс, так и включать отдельные упражнения в свою программу. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.

Комплекс упражнений для внутреннего бедра:

Техника №1. Выпады «Плие»

Сделайте выпад вправо так, чтобы ваши ступни располагались дальше, чем на ширине плеч. При этом мышцы пресса напряжены, спина ровная. Сделайте глубокий присед. Задержитесь в нижней точке несколько секунд. Встаньте и приставьте ногу. Теперь сделайте выпад в другую сторону. Повторите нужное число раз.

Рекомендации: убедитесь, что в приседе колени «смотрят» в сторону и не выходят за носки.Техника №2. Подъемы ног лежа на боку

Лягте на левый бок, левую ногу вытяните вперед, коленом правой упритесь в пол. Голову можно придерживать рукой или положить на коврик. Поднимите нижнюю ногу и задержитесь в верхней точке на пару секунд. Затем опустите вниз, но не касаетесь ступней пола. Чтобы увеличить нагрузку, воспользуйтесь утяжелителями для ног.

Рекомендации: не расслабляйте мышцы внутреннего бедра, не опускайте ногу на пол.Техника №3. Приседания «Плие» с прыжком

Займите положение стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Расположите ноги шире плеч и сделайте глубокое приседание, отводя таз как можно дальше. Быстро оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх. Из прыжка вы должны сразу же принять положение глубокого приседа.

Рекомендации: следите, чтобы в этой технике комплекса упражнений для внутренней стороны, упор был не на носках, а на пятках. Используйте свои руки, чтобы помогать себе отталкиваться от пола.Техника №4. Разгибание бедра на полу скрестно

Станьте на коврике в положении «на четвереньках». Сделайте разгибание левым бедром назад и вверх. Затем согните рабочую ногу в коленном суставе и заведите скрестно за опорную. Повторите нужное число раз (сначала для левой ноги, потом для правой). Чтобы увеличить нагрузку, воспользуйтесь утяжелителями для ног.

Рекомендации: следите за поясницей, чтобы она не прогибалась, и не была под давлением.Техника №5. Приседания «Сумо» с гантелями

Возьмите в руки гантели, ноги поставьте шире плеч, колени направлены в сторону. Сделайте глубокое приседание и одновременно отведите руки с гантелями в стороны. Задержитесь внизу на 10 счетов. Вернитесь в стартовую позицию. Повторите нужное число раз.

Рекомендации: убедитесь, что в этой технике комплекса упражнений для внутреннего бедра колени не выходят за носки.Техника №6. Подъемы таза вверх лежа на коврике

Лягте на коврик лицом вниз, ноги вытяните назад, пятки вместе. Упритесь плечами вниз и оторвите ноги от пола. В верхней точке согните ноги в коленях и разведите их, напрягая внутреннюю часть бедра, пятки по-прежнему вместе. Плавно выровняйте ноги. Повторите нужное число раз.

Рекомендации: не отрывайте пятки друг от друга, оторвите бедра от пола максимально.Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять в домашних условиях, так как он не требует дополнительного оборудования, и в тренажерном зале.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения для ягодиц и бёдер для девушек в тренажерном зале

Любая девушка, женщина, у которой присутствуют лишние килограммы, мечтает похудеть, добиться красивой фигуры и привлекательных форм. Некоторые уже предпринимали меры или планировали, как улучшить свою фигуру. Здесь мы предлагаем набор отличных упражнений для красоты ваших ягодиц и бёдер .

Упражнения, которые мы вам представим ниже предполагают тренировки в течение 1 месяца, при условии трех разового посещения спорт зала в неделю. Чередовать дни тренировки необходимо с днями отдыха. Такой подход обеспечит восстановление мышц и организма. Отдых между упражнениями одна или полторы минуты.

Первый и теритий день нацелены на проработку мышцы ягодиц, бедер, голени, для придания им идеальной формы, в также тренировка для рук.

Тренировка второго дня направлена на укрепление мышц спины и груди.

Не забывайте, что до начала работы с отягощением, следует хорошо размяться и поработать на кардиотренажёре (достаточно 15 минут).

Ну а теперь перейдём к ознакомлению и разучиванию упражнений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

День №1

– гиперэкстензия, выполните 12-15 раз

                  

– лёжа на полу, подъём туловища, выполните 10-15 раз.

                 

– поочерёдные выпады вперёд с гантелями в руках или со штангой на плечах. 3 подхода по 8-12 раз.

                

– становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз.

               

Далее серия из трех упражнений в тренажере:

– сгибание ног. 3 подхода по 15-20 раз.

               

– разгибание голени сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

             

– сведение ног сидя. 2-3 подхода по 15-20 раз.

              

После упражнений в тренажере продолжаем тренировку и выполняем на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

             

– стоя тяга рукоятки блока вниз. 3 подхода по 15-20 раз.

             

День №2

– гиперэкстензия, выполнить 12-15 раз.

             

– лёжа на спине подъёмы туловища, выполнить 10-15 раз.

             

– сидя тяга верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-12 раз.

             

– лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз жим гантелей.

              

– стоя в наклоне выполнить поочерёдная тягу гантели к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

              

–  лёжа на горизонтальной скамье выполнить разведение гантелей в 3 подхода по 12-15 раз.

              

– сидя выполнить тягу нижнего блока к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

              

– сведение рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 раз.

              

– лёжа на горизонтальной скамье выполнить тягу гантели (пуловер). 2 подхода по 12-15 раз.

             

– отжимание от пола ( можно выполнить упражнение стоя на коленях) или от опоры. Всего 2 подхода с количеством повторов – сколько осилите (максимально).

Вариант №1

              

Вариант  №2

              

День №3

– гиперэкстензия. 1 подход по 12-15 повторов.

                  

– подъём туловища из положения лежа. 1 подход 10-15 повторений.

                 

– приседание с гантелей в руках (плие).  3 подхода по 12-15 раз.

                 

– поочерёдные выпады с гантелями в руках. 3 подхода по 12-15 повторов.

                 

– выпрыгивания из полуприседа. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

– стоя, поочерёдное приведение ноги. 2 подхода по 15-20 раз.

               

– становая тяга. 2 подхода по 12-15 раз.

                

– сидя, подъём гантелей вверх над головой. 2 подхода по 12-15 раз.

                

– стоя в наклоне выполнить разведение гантелей в 2 подхода 10-12 повторений.

                

Вот такие упражнения для ягодиц и бёдер, и для остальной части тела. Набирайтесь терпения, упорства и стремитесь к заветной цели! Не забывайте правильно питаться, подберите оптимальную диету для похудения.

А теперь, как обещали, бонус!

Антицеллюлитный крем – делаем сами

Крем по приведенному ниже рецепту вы можете приготовить самостоятельно! Он способствует уменьшению апельсиновой корки и улучшает упругость кожи. Вам понадобятся простые, общедоступные компоненты:

  • Любой нейтральный крем для тела или легкий детский крем – 3 столовые ложки.
  • Эфирные масла: корицы (1 капля), лемонграсса, петит грейна, укропа (по 3 капли), черного перца (2 капли).
  • Трансортное масло (основа): лесного ореха, зародышей пшеницы, или оливковое – чайная ложка.

В транспортное масло добавить эфирные и вылить смесь в крем. Перемешать, нанести на кожу проблемных зон и втереть массажными движениями.

Важно:
  • Не готовьте крем в прок, только на 2-3 применения.
  • Храните крем в холодильнике или другом прохладном месте.
  • Эфирные масла добавляйте строго по рецепту, не больше. Особенно это касается масла корицы, если переборщите, будет сильно жечь кожу, вплоть до ожога.

Перед применением крема сделайте антицеллюлитный скраб – здесь его рецепт (в конце статьи).

Используйте 3-4 раза в неделю. При использовании крема в совокупности с тренировками и питанием результаты заметите уже через месяц.

В применении крема необходимо делать перерыв на 2 недели через каждый месяц. В это время хорошо сделать упор на антицеллюлитный массаж, который состоит из пощипываний и похлопываний проблемных зон. Суть массажа в разогреве кожи, задача “разбить” целлюлитные отложения.

После массажа хорошо бы сделать обертывание. Для этого возьмите по 2 капли эфирных масел розмарина, грейпфрута и кипариса, добавьте каплю масла корицы и смешайте все это с двумя столовыми ложками масла зародышей пшеницы. Смесь готова, теперь нанесите ее на проблемные зоны, оберните обработанные участки пищевой пленкой, наденьте теплые лосины и ходите так 1 час. После обертывания можно принять ванну, не смывая масла с тела. А после ванны не вытирать кожу, а пусть высохнет естественно и нанести нейтральный крем.

Желаем успехов!

 

fitness4lady.ru

Комплексы упражнений для ягодиц и бедер - Школа тела

Бедра и ягодицы – самая привлекательная часть женского тела и очень проблемная. Именно на ногах откладывается больше всего целлюлита из-за любимых вкусняшек и излишков эстрогена. Вот почему порой женщинам сложно добиться нужного рельефа в этих зонах. Но трудно – это не значит невозможно. Чтобы бедра и ягодицы имели красивую форму и были подтянутыми, важно правильно подобрать комплекс упражнений. Более того, одной программой тут не обойтись. Мышцы быстро адаптируются к одному комплексу и наступает регресс. Поэтому мы подготовили несколько вариантов эффективных тренировок для ягодиц и бедер.

Комплекс упражнений для подтянутых ягодиц:

Всякий раз, когда вы чрезмерно потребляете запрещенные продукты (сладкое и мучное, жареное и копченое) результат появляется на ваших бедрах. Любимые джинсы начинают давить, кожа теряет упругость, становится заметен целлюлит. Сделайте вот что – уменьшите потребление калорийных продуктов и активируйте режим «тренировки». С этим комплексом упражнений можно эффективно бороться с жировыми отложениями и целлюлитом в проблемной зоне. Соблюдать питание не менее важно.

Комплекс упражнений для стройных бедер:

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Так вы сможете контролировать правильную технику. Начинайте с 15-20 повторов каждого упражнения, увеличивая до 30. Число сетов в комплексах – 2-3. Если нужно быстро привести в форму бедра и ягодицы, то заниматься нужно не менее 5 раз в неделю.

Закрепим результат видео-комплексом:

Не следует ждать от тренировок быстрых результатов. И это не потому, что комплексы упражнений не эффективны, просто по физиологии изменения становятся заметны лишь спустя 1-2 месяца, не раньше. А если в ваши планы входит еще и похудение, то тренироваться нужно не менее года.

Полезные советы для тренировок

  • Начнем с правильного настроя. Если у вас его нет или вы не любите физическую нагрузку, то как бы вы ни старались тренироваться, это бесполезно. Без положительного настроя сложно добиться похудения. Заниматься нужно с удовольствием.
  • Систематичность. К сожалению, без регулярных тренировок добиться красивой линии бедер и округлой формы ягодиц нельзя. Оптимальное число занятий – 3 раза в неделю, во время похудения – 5.
  • Перед занятиями нельзя кушать. Прежде всего, потому, что вам будет тяжело тренироваться. Оптимальное время приема пищи – за час до начала тренинга. А если ваша цель похудение, то кушать нельзя за 2 часа до и через 2 часа после.

Еще один комплекс упражнений для упругих ягодиц и красивой линии бедер:

Чтобы избежать травмирования, в начале тренировки следует уделить внимание комплексу упражнений на разминку. Мышцы постепенно разогреваются и становятся пластичнее, что в свою очередь, снижает риск травмирования и растяжения.

В качестве разминки может быть использован:

  • Бег на месте;
  • Прыжки на скакалке;
  • Подъемы по лестнице;
  • Легкая зарядка.

И еще один видео-комплекс:

При похудении женщинам не следует ограничиваться комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Как ни прискорбно, жировые отложения атакуют все части женского тела – живот, ноги, спину, руки. Хотя максимальный объем жира сосредоточен именно в нижней части. Упражнения для бедер и ягодиц должны составлять основную массу фитнес-тренировки для женщин. Для увеличения нагрузки на целевые мышцы воспользуйтесь дополнительным весом в виде гантелей или диска от штанги.

Комплекс упражнений для проработки ног, ягодиц и живота:

 

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство для девушек.

Мое почтение господа, и особенно дамы!

Сегодня нас ждет очередная заметка из цикла – по заявкам трудящихся. Напомню, это когда от читателей (т.е. Вас) на почту проекта поступают различные животрепещущие и наиболее волнующие темы, на которые хотелось бы получить ответы. На этот раз повезло барышням :), ибо рассматривать мы будем вопросы коррекции их фигуры, а именно как уменьшить объем бедер. По прочтении каждая из Вас будет иметь четкое представление и план действий по изменению нижней части своего тела.

Итак, все навострили ушки, мы начинаем.

Все о том, как уменьшить объем бедер.

Начнем мы, как обычно, издалека, с небольшой вводной.

Как Вы помните, в своих предыдущих статьях я уже говорил про родовую черту всех женщин –  понравиться как можно большему количеству мужчин. В связи с этим возникает вопрос – как это сделать и на кого больше всего “клюют” представители сильной половины человечества? Ответ, думаю, удивит многих женщин, но лучше всего они (мы) ловимся на плодовитых представительниц, которые обладают далеко не модельными формами. В частности, если говорить о типах фигуры, то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша. Для тех дам, кто не в курсе, груша – это когда нижняя часть (бедра, ягодицы) расширена. Т.е. девушка имеет мощный остов корабля :). Именно крутые бедра и расширенная форма таза включают в мозгу мужчины глубинные рефлексы, которые говорят ему, что это самка плодовита, и она может дать хорошее потомство.

Вот что я имею ввиду.

Фигуры в овале рассматриваются мужчинами в первую очередь  при поиске им партнерши для продолжения рода.

Отсюда можно сделать вывод - если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, надо ли Вам это? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров - любителей этих типов фигуры. Это просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это "есть"  Вам ох как не нравится.

Собственно, давайте переходить ближе к сути.

Примечание:

Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.

№1. Что приводит к широким бедрам - причины накопления жировых отложений.

Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола (Вас, мои уважаемые). Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая "грушевидную" форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание:

Липопротеинлипаза - фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины  – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота. Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивают уровни кортизола, который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом :)) и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

  • уменьшение жировых отложений в области бедер.
  • закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных  упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Как уменьшить жировые отложения в области бедер?

Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры. Для этого напрягите ягодицы и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться. Если Вы хотите замериться более кардинально и определить общий процент жира в организме, тогда следующая статья [Процент жира в организме] Вам в помощь.

Примечание:

Сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе.

Перед тем как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только левая ягодица или правая. Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп), можно улучшить внешний вид любого участка тела.

Итак, начнем с рассмотрения вопроса…

I. Корректировка процесса питания

Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.

Шаг №1. Заведите пищевой журнал.

Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.

Шаг №2. Сократите потребление калорий на 10-20%.

Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий. Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 500 до 800 калорий. Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.

Шаг №3. Не пропускайте завтрак.

Убедитесь, что потребляете 400-600 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.

Шаг №4. Питайтесь 5-6 раз в день.

Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека. Устраивайте здоровые перекусы и питайтесь регулярно каждые 2-3 часа.

Шаг №5. Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю.

Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, иногда ограничивая потребление углеводов.

Шаг №6. Исключите рафинированные углеводы (в т.ч. сахара).

Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним гликемическим индексом): бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.

Шаг №7. Ешьте больше фруктов и овощей.

Эти продукты (овощи - брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка. Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.

Шаг №8. Пейте больше воды.

Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30. Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.

Шаг №9. Диетарный белок.

Включите в свой рацион продукты, богатые постным белком, т.е. те, в которых высокое содержание протеина и низкое жиров. Обширная заметка здесь [Продукты богатые белком].

Шаг №10. Исключите неполезные жиры.

Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК  (полиненасыщенные жирные кислоты), которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, различных орехах (например, миндаль, фисташки).

Теперь займемся…

II. Сердечно-сосудистая деятельность.

Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.

Используйте следующие виды кардио занятий.

№1. Ходьба.

Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности  с самого начала для уменьшения  веса и объема бедра. Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку), поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках. Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи). За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий. Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.

№2. Бег.

Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром. Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии. Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут. За 45 минут бега трусцой женщина может сжечь 475 калорий. 2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.

№3. Плавание.

Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам согнать жир. Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.

№4. Езда на велосипеде.

Кручение педалей велика –  отличный способ расставания с лишними килограммами. За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий. В летние периоды такой вид активности просто незаменим.

№5. Интервальные тренировки.

Используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок. ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления или скорости от средней к высокой.

№6. Групповые занятия аэробикой, йогой.

Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание лишнего жира.

Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц :).

III. Упражнения для уменьшения объема бедер.

Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”. Выполняйте следующие упражнения.

№1. Приседания (в т.ч. у стены).

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2-х подходах.

Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.

№2. Выпады с гантелями.

Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц. Пошаговая техника выполнения описана здесь [Выпады с гантелями]. Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.

№3. Боковой заход на платформу (скамью).

Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее. На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.

№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге.

Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок), отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче.

Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните. Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз). Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Примечание:

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы.

Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание), то эффект будет минимальным.

Послесловие

Сегодня был женский день и мы ходили в баню отвечали на вопрос – как уменьшить объем бедер. Уверен, теперь Вы легко избавитесь от излишней пышности нижних форм, и на Вас отлично будут сидеть самые узкие джинсы!

На сим все, рад был писать для Вас, успехов, мои хорошие)!

PS. Каждый комментарий –  минус 1 сантиметр в объеме бедер, так что описываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

ГЛАВА 6 МОЩНЫЕ БЕДРА / Бодибилдинг для начинающих :: Health-Sport.ru

Большинству начинающих культуристов не нравятся специализированные упражнения для ног просто потому, что это тяжелая работа. Не стану возражать, но как и любое горькое лекарство, она необходима, чтобы вы могли лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

Тренировка для развития мускулатуры ног стимулирует деятельность сердца и легких, а следовательно, оказывает благотворное воздействие на организм в целом. Помните, что любое упражнение, улучшающее циркуляцию крови и способствующее глубокому, естественному дыханию, приносит вам огромную пользу.

К примеру, несколько повторений хорошего силового упражнения для ног не менее полезны, чем пятнадцатиминутная пробежка трусцой.

Мышцы бедра — самые крупные и сильные мышцы тела, и они способны выполнять огромный объем работы. Вместе, с тем, они хорошо реагируют на специализированную тренировку, и несколько недель интенсивных усилий заметно улучшат их форму и придадут новую силу. Хотя большинство культуристов предпочитает трудиться над развитием мускулатуры верхней части тела, некоторые находят большее удовлетворение в демонстрации силовых приемов, требующих огромной силы ног.

К примеру, Пол Андерсон, бывший чемпион мира по силовой атлетике в тяжелом весе, бросил вызов каждому, кто осмелится повторить его трюк, пообещав крупную сумму за успех. Трюк заключался в следующем: два сейфа из пуленепробиваемого стекла, по 7500 серебряных долларов в каждом, крепились к концам тяжелого стального грифа, а затем эта конструкция устанавливалась на стойке для приседов со штангой. Соискатель должен быть уравновесить дорогостоящий груз на плечах, выполнить полный присед, а затем выпрямиться и положить груз обратно на стойку.

Никому так и не удалось преуспеть — разумеется, за исключением самого Пола Андерсона, который демонстрировал этот трюк каждый день. Вес сейфов, вместе с долларами и стальным грифом, превосходил 590 кг!

Я ни на секунду не предполагаю, что обычный человек может подняться до таких высот физической силы, но могу заверить, что вы уже через несколько недель поразитесь собственным успехам, если прилежно возьметесь за работу. Даже человек самой легкой весовой категории способен в конечном счете выполнять приседы со штангой весом 90 кг.

Помимо развития ног, различные виды приседов помогают укрепить мускулатуру всего тела. Людям с недостаточным весом рекомендуется включать 3-4 серии по 15 повторений «тяжелых приседов» или «дыхательных приседов» в свою программу тренировки, и результаты последуют очень быстро.

Должно быть, читателям уже понятно, что присед является основным упражнением для тренировки мышц бедра. Это действительно так, но если вы хотите довести их до совершенства, программа, тренировки должна включать другие специализированные движения.

1. Полный присед (рис. 61)

Это, пожалуй, наиболее популярное из всех упражнений с отягощением и одно из наиболее эффективных. Займите исходное положение со штангой на плечах, расставив ноги примерно на ширине плеч и подложив под пятки дощечку или диски от штанги толщиной 5 см.

Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опуститесь до конца, чтобы ваши бедра находились чуть ниже линии, параллельной полу. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Делайте глубокий вдох, когда опускаетесь, и выдох на возвратном движении.

Важно все время держать спину прямо; это проще, если вы слегка наклоните туловище вперед от пояса.

Начинающим культуристам можно посоветовать выполнять лишь половинные приседы в течение первых двух недель тренировки, постепенно увеличивая диапазон движения по мере возрастания силы и улучшения техники. Смотрите на точку, расположенную немного выше уровня глаз: это тоже поможет вам держать спину прямо.

3-4 серии по 15 повторений.

2. Попеременное разгибание ног (рис. 62)

Это движение быстро улучшает рельефность мышц бедра, а также придает им дополнительную массивность. Оно особенно эффективно для развития медиальной широкой мышцы бедра, расположенной с внутренней стороны над коленом.

Перед упражнением нужно надеть железные сандалии или прикрепить к ступням диски от гантелей.

Сядьте на высокую скамью, оторвите одну ногу от пола, затем энергично выпрямите ее, одновременно напрягая мышцы бедра. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите движение другой ногой. Железные сандалии для домашней тренировки еще можно приобрести в некоторых спортивных магазинах, но в современных гимнастических залах для этой цели используются тренажеры для экстензий и сгибания ног, с помощью которых можно разрабатывать как переднюю, так и заднюю часть бедра.

3 серии по 10 повторений для каждой ноги.

3. Гакк-присед (рис. 63)

Это вариант упражнения, изобретенного великим силачом начала XX века Георгом Гаккеншмидтом, который умер не так давно в возрасте 92 лет. Выступая в качестве борца, он получил прозвище Русский лев.

Гакк-присед на самом деле представляет собой разновидность обычного полного приседа, но штангу держат за спиной, близко к ягодицам. Под пятки нужно подложить дощечку шириной около 5 см. Это движение дает великолепную тренировку для мышц бедра, разрабатывая их под совершенно другим углом. Опять-таки, очень важно держать спину прямо.

Работайте с максимальным весом для указанного количества повторений.

4 серии по 8 повторений.

4. Сгибание ног (рис. 64)

Разные виды приседов помогают развивать мышцы подколенного сухожилия, расположенные в задней части бедра, но для более быстрого прогресса и улучшения рельефности этих мышц существуют специальные упражнения. Вам снова придется надеть железные сандалии (если у вас нет этого роскошного снаряжения, то диск от гантели, который несложно прикрепить к ступне, послужит хорошей заменой).

Займите исходное положение, встав лицом к стене и упершись в нее руками для равновесия. Энергично согните одну ногу в колене, подняв ее так высоко, как это возможно. С каждым следующим повторением старайтесь немного больше сгибать колено, и тогда вам не понадобится объяснять, где расположена двуглавая мышца, или бицепс бедра: вы почувствуете это на собственной шкуре!

Если вы склонны к судорогам, то советую массировать заднюю часть бедра после этого довольно утомительного упражнения. Это поможет предотвратить остаточные боли, но в любом случае не беспокойтесь — все пройдет само собой через один- два дня.

2 серии по 10 повторений для каждой ноги.

5. Приседания со штангой между ног (рис. 65)

Многие инструкторы ошибочно считают, что это упражнение предназначено для наращивания силы, и не более того. Но на самом деле, оно прекрасно развивает мышцы, придавая четкие очертания внешней поверхности бедер.

Встаньте над штангой, расставив ноги по обе стороны от грифа. Затем, взявшись за гриф разным хватом, как показано на рисунке, поднимитесь в исходное положение стоя. Согните ноги в коленях и опустите штангу примерно на 40 см, затем вернитесь в исходное положение. Таким образом можно работать с довольно большим весом, но не забывайте держать спину прямо!

3 серии по 10 повторений.

www.health-sport.ru

Упражнения для ног

Мышцы ног располагаются между тремя крупными суставами — тазобедренным, коленным и голеностопным и, соответственно, обеспечивают всю полноту движений в этих суставах.

 

Мышцы, имеющие прикрепления к тазовым костям, обеспечивают движения бедра в тазобедренном суставе. Основная нагрузка уходит на ягодичную дельту.

Мышцы бедра обеспечивают движения в коленном суставе. Они соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и задействуют, тем самым, бицепс бедра, четырехглавую мышцу, приводящие и другие второстепенные мышцы бедра.

Мышцы голени – передние берцовые мышцы и трицепс голени, управляют работой стопы.

Многочисленные связки каждого сустава обеспечивают устойчивость движения во всех направлениях. Главной функцией ног является взаимодействие мышц бедер, позвоночника и спины для обеспечения движения тела.

 

Мышцы ног квадрицепсы

  • Приседания с гантелями

    Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

     

     

  • Приседания со штангой на груди

    Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы.

     

     

  • Приседания со штангой на плечах

    Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

     

     

  • Широкие приседания

    Особенностью упражнения являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.

     

     

  • Наклонный жим ногами

    Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

     

     

  • Приседания на тренажере НАСК SQUAT

    Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц.

     

     

  • Разгибание ног

    Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим.

     

     

  • "Мертвые" тяги в стиле сумо

    В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышцы спины.

     

     

Мышцы ног бицепсы бедра

  • Сгибание ног лежа

    Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер(бицепсы бедра), икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

     

     

  • Сгибание одной ноги стоя

    Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра - короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.

     

     

  • Сгибание ног сидя

    Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.

     

     

  • Подъемы торса "с добрым утром"

    Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.

     

     

  • "Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые

    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

     

     

  • Поясничные прогибания с прямой спиной

    Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

     

     

Приводящие мышцы бедра

  • Приведение одной ноги стоя

    Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра. Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.

     

     

  • Сведение ног сидя

    Это упражнение тренирует приводящие мышцы. Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

     

     

Упражнения для голени

Мышцы ног: икроножные мышцы и заняя часть голени 

  • Подъемы на носки стоя

    Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени. Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.

     

     

  • Подъем на носок одной ноги стоя

    Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.

     

     

  • Подъемы на носки в наклоне "ослик"

    Это - хорошее упражнение для тщательной проработки. Оно задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.

     

     

  • Жимы стопами на тренажере

    Это упражнение отлично нагружает икроножные и камбаловидные мышцы голени, за счет чего икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

     

     

Камбаловидные мышцы голени

  • Разгибание голени сидя

    Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.

     

     

  • Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

    В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий.

     

     

Берцовые мышцы

 

Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com


Смотрите также