Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы. Бодибилдинг диета на массу


Диета для набора мышечной массы

Главная цель спортсмена в бодибилдинге – это гипертрофия мышц и для ее достижения необходимы две составляющие: тяжелые объемные тренировки и соответствующее питание. Слово «диета» в заголовке означает специальный режим питания, а вовсе не ограничения в количестве принимаемой пищи.

Кому нужна диета для набора массы?

Суть диеты для набора мышечной массы заключается в обеспечении организма достаточным количеством питательных веществ, которые и стоят во главе анаболических процессов в организме.

Во время тренировок организм расходует большое количество энергии, которая хранится в мышцах и печени в виде гликогена. Также при поднятии тяжестей разрушаются мышечные волокна. Для восстановления энергетических запасов и постройки новых мышечных волокон организму требуется определенное количество пищи, которая и является источником энергии.

Принципы правильного питания одинаковы для всех спортсменов, однако методика может отличаться от поставленных целей. Набор мышечной массы является наиболее актуальным для культуристов, а также для представителей таких силовых видов спорта как пауэрлифтинг, армрестлинг и др.

Диета для набора мышечной массы имеет свои особенности. В первую очередь речь идет об избытке калорий. Количество потребляемых калорий в обычных условиях и при интенсивных тренировках не может быть одинаковым. То, что обычно считается нормой, для бодибилдера будет дефицитом, что, в результате, приведет к застою в росте и даже уменьшению мышечной массы.

Принципы построения диеты для набора мышечной массы

Количество приемов пищи

Для равномерного обеспечения организма питательными веществами в течении дня необходимо увеличить частоту приемов пиши и уменьшить порции. Такой подход обусловлен возможностью обеспечить организм необходимым «строительным материалом» в течении всего дня и не приводить отложению жировых клеток. Эффективность частых приемов пищи подтверждается научными исследованиями: анаболический эффект длится 3-4 часа, таким образом, если распределять весь рацион на два-три приема пищи, часть калорий от съеденной порции будет уходить в жир, особенно в эндоморфов.

Калорийность пищи

Каждому спортсмену, в зависимости от веса его тела, интенсивности тренировок и цели занятий необходимо ежедневно съедать определенное количество калорий. При наборе мышечной массы есть приходится довольно много. Это сложно и не всегда удается начинающим атлетам, поэтому, нужно составлять рацион таким образом, чтобы обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ и не перегрузить пищеварительную систему. Для этого в дневном рационе доля высококалорийной пищи должна составлять 70%. Также, употребляя большое количество белковой пищи не стоит забывать о клетчатке, но ее доля в рационе не должна превышать 30%. Клетчатка играет в пищеварительных процессах важную роль, однако ее чрезмерное количество может привести к результатам, не соответствующим ожиданиям культуриста «на массе».

Особенности рациона

При наборе мышечной массы главная задача атлета – обеспечить организм нужным количеством калорий. Однако они должны поступать преимущественно за счет «медленных» углеводов. Даже при такой диете частое употребление сладкой и жирной пищи приведет к нежелательному результату – ожирению. Сладкое, которое содержит в себе большое количество быстрых углеводов допускается употреблять в небольшом количестве только после тренировки, когда открывается так называемое «углеводное окно». В любое другое время суток эта еда очень быстро усваивается из кишечника, приводя к резкому увеличению в крови уровня сахара, который в результате переводится организмом в жир.

Что касается жиров, то им можно употреблять в небольших количествах. Стоит полностью исключить из рациона животные и насыщенные жиры, которые в обильном количестве присутствуют в таких продуктах как свинина, сало, колбасы, сливочное масло, маргарин и др. Употреблять в пищу можно растительное масло – в небольших количествах.

Вода

Организм человека на 70% состоит из воды, поэтому очень важно постоянное ее обновление. Рекомендуется ежедневно выпивать не менее 3 литра воды. В это количество входит вода в чистом виде и содержащаяся в продуктах, например, чай, кофе, суп.

Что и когда есть

Большую часть пищи нужно съедать в первой половине дня. При этом, на вечер стоит оставлять белковую пищу, а до обеда больше акцентировать на углеводной. Непосредственно перед сном нужно есть творог или другую богатую белками пищу, не содержащую углеводов и жиров. Также нужно помнить, что клетчатка, которая присутствует в овощах, способствует транспортировке белковой пищи по кишечно-желудочному тракту.

Очень важно не есть непосредственно перед тренировкой. Это можно делать не позднее чем за 2 часа до занятий, при этом, пища должна обеспечить организм достаточным количеством белков и углеводов. Большего внимания требует режим питания после тренировки. Это то время, когда организм растратил все свои запасы энергии и, соответственно, нужно в скором времени их поновить. Открывается «углеводное окно», которое можно закрывать и обычной пищей, и белково-углеводной смесью (гейнер), и даже небольшими количествами сладкого.

БЖУ и их пропорции

Организм требует не просто потребление пищи – она должна быть сбалансирована и обеспечивать весь спектр необходимых питательных веществ. Главным при наборе мышечной массы является правильное распределение белков, жиров и углеводов:

  • 50-60% – углеводы;
  • 30-35% – белки;
  • 10-20% – жиры.

Это условная схема, поэтому каждому спортсмену нужно еще брать во внимание тип телосложения, скорость метаболизма, а также интенсивность и частоту тренировок.

Не рекомендуется употреблять меньше указанного количество жиров, поскольку они также выполняют в организме важную роль. Что касается белка, то 50% его нужно обеспечивать обычной пищей, остальное – спортивным питанием.

Математика в диете на массу

Для того, чтобы знать сколько калорий вы съедаете, и какое соотношение БЖУ в вашем рационе, необходимо иметь весы и предварительно взвешивать всю употребляемую пишу. Делать это нужно до приготовления продуктов – в сыром виде, поскольку именно для такого состояние продукта на упаковке указывается его энергетическая ценность.

Однако, прежде чем вооружаться кухонными весами, нужно рассчитать, какое количество калорий необходимо вам для набора мышечной массы. Для этого стоит воспользоваться специальным калькулятором. Он берет в расчет ваши антропометрические данные, интенсивность и частоту тренировок, и на основании этой информации рассчитывает требуемое количество калорий, БЖУ и даже витаминов, минералов и других микроэлементов.

Использование «калькулятора калорий» – самый удобный способ для контроля рациона. Он не только поможет рассчитать сколько и чего нужно съесть за день, но и покажет оптимальное соотношение БЖУ, а также соответствует ли пропорциям составленное вами меню.

Что употреблять в пищу при наборе мышечной массы

Распределение продуктов на основании содержания БЖУ условное, хотя и очень удобное. В зависимости от того, какой элемент преобладает, различают белковую, углеводную, ну и жирную пищу. Ниже предлагаются рекомендуемые для употребления продукты.

Белковые продукты

  • мясо – куриное, говяжье и любое другое, не содержащее большого количества жира;
  • рыба – ограничений нет, даже если она жирная: содержащиеся в морепродуктах жиры очень полезны для организма, поэтому рекомендуется употреблять рыбу не реже 2-3 раз в неделю;
  • молочные продукты – творог, кефир, молоко и другие не жирные и не содержащие сахара;
  • яйца – ограничений нет, даже если есть их с желтками. Единственное ограничение – для людей с повышенным уровнем холестерина;
  • бобовые – фасоль, бобы, горох, чечевица и др. – главные источники растительного белка. Однако он имеет намного ниже биологическую ценность, чем белок животного происхождения. Не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности, а также из-за риска попасть на геномодифицированный продукт.

Углеводные продукты

  • каши – гречневая, ячменная, рисовая, кукурузная, пшеничная и др. – главный источник медленных углеводов;
  • макароны – предпочтение продуктам из грубого помола и твердых сортов пшеницы;хлеб – допускается употребление черного хлеба, выпеченного без использования дрожжей;
  • хлопья, мюсли – менее медленные углеводы, однако не менее полезны в рационе;
  • овощи, грибы – не содержат большого количества углеводов, однако полезны для организма;
  • фрукты, зелень – при небольшом количестве углеводов содержат много необходимых организму витаминов.

Жирные продукты

Сюда относится все продукты питания, содержащие много животных и насыщенных жиров. Эти продукты стоит избегать, заменив морепродуктами и растительным маслом.

Сочетание диеты с БАД и фармакологией

Спортивное питание, биологически-активные добавки и фармакологические продуты при правильном употреблении способствуют более быстрому и эффективному набору мышечной массы. Без применения по крайней мере спортивного питания, очень сложно обеспечить организм требуемым количеством калорий в оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов, а, соответственно, и прирост мышечной массы.

Также стоит помнить, что ни спортивное питание, ни БАД, ни фармакология не способны заменить полноценную пищу. Поэтому, ставя цель набора мышечной массы, нужно грамотно подходить к составлению рациона.

do4a.com

Диета для набора мышечной массы: меню питания бодибилдера

Быстро нарастить мышечную массу можно двумя путями – много есть белковой пищи или регулярно заниматься в тренажерном зале. Специально для тех, кто хочет набрать вес, была разработана диета для набора мышечной массы. Эту диету полезно совмещать с регулярными занятиями на силовых тренажерах, чтобы прирост мышц был действительно заметен. Правильное питание при усиленных тренировках играет огромную роль. Поэтому стоит организовать правильный рацион, который поможет вам именно прибавить мышечную массу.

Принципы диеты

Правильный прием пищи

Ваше ежедневное питание должно в обязательном порядке состоять минимум из пяти полноценных трапез. Не стоит съедать слишком много, чтобы не перегружать пищеварительный тракт. Вы должны питаться средними по объему порциями, но часто. Чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее, необходимо много есть, но не один-два раза, а пять-шесть. Не стоит только три раза кушать за день, как это обычно мы делаем. Чем чаще вы будете есть, тем большим будет прирост мышц.

Состав пищи

Наиболее эффективной диета для набора мышечной массы будет при программе питания, в меню которой очень много белковой пищи, но мало жиров. Обязательно следует кушать высококалорийные продукты. Постепенно, день за днем, следует повышать калорийность своего рациона, пока прибавка в весе не достигнет в среднем 700 гр в неделю. Когда вы достигнете этого результата, вы сможете несколько снизить калорийность своего рациона.

Углеводы и жиры

Цель диеты для набора мышечной массы – это именно прирост мышц. Одновременно с приростом мышц следует исключить возможность отложения жиров, ведь рацион будет калорийным. Именно поэтому в меню следует сократить продукты с высокой жирностью и отказаться от жирного мяса, колбасных изделий, сала, сливочного масла.

Следует сократить и быстрые углеводы в своем меню. Постарайтесь ограничить себя в кондитерских изделиях, простом сахаре, сладких фруктах. Такие продукты в нашем организме мгновенно превращаются в жир и получаются некрасивые складки на боках, животе. Наша же цель – это именно красивые мышцы, а не лишний жир. Сладкие фрукты разрешается кушать только после физических нагрузок, что же касается всевозможных кондитерских изделий, то от них следует отказаться категорически.

Правила питания для набора мышечной массы

Эксперты в области здорового питания для людей, активно занимающихся спортом, разработали свод основных правил. Многие ведущие атлеты подтвердили, что данные советы помогают построить красивое тело бодибилдера. Если вы стремитесь работать над своим телом, то эти советы помогут вам:

  1. Обязательно в сутки для наращивания мышц вы должны пять-шесть раз кушать с интервалом в три-четыре часа. Это главное правило питания для набора мышечной массы.
  2. Каждый день вы должны много пить. Во время интенсивных тренировок в организме активизируются многие процессы, для которых необходимо много воды. Привыкайте выпивать каждый день 2,5-3 литра простой, чистой воды.
  3. В вашем меню высококалорийных продуктов должно быть не более 70% от общего объема продуктов. Очень важны овощи и фрукты, каши, молочка, яйца, полезные для роста мышц. Калорийность вашего рациона при интенсивных физических нагрузках должна быть от 3000 ккал в сутки до 4000 ккал. Девушкам вполне достаточно 2500 ккал.
  4. Очень важен правильный баланс в меню между жирами, углеводами и белками для быстрого наращивания мышц. От общего суточного рациона углеводы должны занимать около 60%. Белки должны занимать от объема съедаемых за день продуктов около 30%. И только жиров вы должны в день потреблять всего лишь 10% от общего объема продуктов.

Расчет меню

Если вы интенсивно тренируетесь, то возьмите за правило примерно за два часа перед началом тренировки съедать хорошую порцию продуктов, в которых много белка и медленных углеводов. Белок – это питание для мышц, а углеводы – это сила и энергия. После тренировки очень полезно для быстрого прироста мышечной массы выпить специальный спортивный коктейль, в котором есть протеины, витамины и минералы. Выбор напитка лучше доверить профессионалу – отлично, если вы тренируетесь с личным тренером.

Спортивное питание для роста мышц бодибилдера в силах помочь вам отрегулировать рацион, если у вас нет времени полноценно поесть между тренировками. После тренировки необходимо в первые два-три часа поесть продукты с быстрыми углеводами. Это необходимо для восполнения запасов гликогена. Отдайте предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом. Спортивная нагрузка + правильное питание – это залог роста мышц. Налегать на хлебобулочные изделия и пирожные нельзя.

Специалисты не советуют превышать разрешенный порог жиров в рационе. Учтите, что большая часть потребляемых вами жиров должна быть именно растительного происхождения. Полностью исключите потребление сала, колбас и жирного мяса.

Как правильно готовить продукты?

Отлично, если вы сможете отказаться от жареной на жире пищи, и перейдете на блюда, приготовленные на пару, тушеные, вареные. Есть много разнообразных рецептов вкусных и полезных блюд, важных для бодибилдера и его питания. Если вы хотите быстрее набрать мышечную массу, то чаще готовьте каши на молоке, отваривайте птицу, запекайте в фольге рыбу, ешьте вареные яйца. Откажитесь от жареной пищи, особенно во фритюре, с большим количеством жира. Желательно, чтобы вы больше ели зелени, фруктов и овощей в сыром виде.

Выбираем продукты по диете

Основной строительный материал для мышц – это белки. Вы должны в день съедать примерно 1 гр чистого белка на каждый килограмм вашего веса. Белки можно употреблять как растительные, так и животные.

Обеспечить организм энергией и дать силы могут только углеводы. Вы должны в день съедать примерно 5 гр углеводов на 1 килограмм вашего веса. Из потребляемых вами углеводов примерно 65% должны быть сложные углеводы, и не более 35% простые углеводы.

Незаменимые кислоты поставляют жиры. В день можно съедать не более 1 гр жира на 1 кг вашего веса. Из потребляемых жиров не менее 80% должны быть жиры обязательно растительного происхождения. Съедать в день из всех потребляемых жиров более 20% животных нельзя. Различные продукты питания содержат растительные жиры, которые очень полезны для бодибилдера.

Лучшие продукты для диеты

Почти в каждом продукте питания содержатся белки, жиры и углеводы, а также целый набор витаминов и минералов, жизненно важных для бодибилдера. Но есть определенные продукты, которые обязательно должны быть в меню, если вы хотите быстрее набрать мышечную массу.

  • На вашем столе обязательно должно быть нежирное мясо. Лучше отдать предпочтение куриной грудке, индейке, телятине, кролику. Мясо лучше всего отваривать или тушить.
  • Обязательно в рационе должны быть морепродукты, особенно рыба нежирных сортов. Если вы будете кушать рыбу жирных сортов, то ее вполне достаточно употреблять всего лишь один-два раза в неделю. Можно также восполнять нехватку жира с помощью рыбьего жира, в котором очень много полезных веществ.
  • Каждый спортсмен должен кушать яйца. В день разрешается съедать до 8 яиц. Хотя некоторые диетологи настоятельно советуют съедать в день всего лишь два-три яйца вместе с желтком, многие специалисты сходятся в едином мнении, что при интенсивных тренировках необходимо есть больше яиц. Научных подтверждений, что много яиц съедать каждый день – это вредно, нет.
  • В меню в любом случае должны быть зерновые. Это макароны твердых сортов пшеницы, разнообразные каши, хлеб грубого помола (лучше всего ржаной). Всего это источники медленных углеводов.
  • Отличный источник растительных белков и медленных углеводов – это бобовые. Старайтесь почаще готовить горох, фасоль и различные блюда с ними.
  • Источник витаминов, полезной клетчатки и углеводов – это овощи. Особенно полезны овощи зеленого цвета и зелень. Кушать овощи лучше в сыром виде. Только надо быть осторожнее с крахмалистыми овощами, такими как свекла, морковь и, конечно же, картофель.
  • Очень богаты белками грибы, в которых, к тому же, много клетчатки и жиров. Вещества, содержащиеся в грибах, практически полностью усваиваются нашим организмом, поэтому грибы так полезны.
  • Зелень – это незаменимый источник микро- и макроэлементов. Особенно весной, в период нехватки витаминов, надо кушать больше зеленого лука, зеленого чеснока, петрушки и прочих трав.
  • Фрукты надо кушать обязательно, но только контролируя гликемический индекс. Старайтесь такие сладки фрукты, как бананы, хурму, ананасы и арбузы кушать преимущественно уже после тренировок.
  • Незаменимый источник белка и полезных жиров – это семечки и орешки, которые желательно употреблять каждый день.
  • Отличные источник витаминов, особенно в зимнее время – это сухофрукты. В сухофруктах также содержится рекордное количество сложных углеводов. Сухофрукты – это идеальный перекус.

Меню диеты

Старайтесь придерживаться примерно следующего питания, или возьмите его за основу своего рациона:

Первый день

Начните свой день бодибилдера с хорошей порции овсяной каши, чашки какао и нескольких кусочков сыра. На второй завтрак можно съесть крутые яйца, один несладкий фрукт и выпить ягодный компот. Примерно в 14 часов должен быть обед, состоящий из порции тушеной телятины с фасолью, чая с медом или ягодным вареньем, хлеба. В 17 часов должен быть полдник, за которым можно съесть горсть сухофруктов. в 20 часов на ужин можно съесть большую порцию овощного салата и зелень под растительным маслом, а также отварную индейку и выпить чай. На поздний ужин в 23 часа можно съесть стаканчик йогурта или выпить чашку кефира.

Второй день

Начните день с яичницы из нескольких яиц или омлета, выпейте чашку чая с медом и съешьте яблоко. В 11 часов разрешается йогурт или ряженка, кефир. На обеде можно съесть отварную курицу с большой порцией макарон, а также овощной салат с зеленью под растительным маслом, выпить компот. В 17 часов надо съесть горсть сухофруктов. на ужин стоит приготовить большую порцию риса и съесть большой кусок рыбы. На поздний ужин надо съесть горсть орехов.

Третий день

На третий день диета для мышц разрешает приготовить пшенную кашу и выпить чашку какао. На второй завтрак можно съесть несколько фруктов. На обед приготовьте себе порцию тушеной говядины и съешьте порцию гречки с овощным салатом с зеленью и сметаной. На полдник можно съесть творог с изюмом и выпить сок. На ужин приготовьте себе овощной салат под растительным маслом и отварную индейку. На поздний ужин разрешается йогурт или же кефир.

Это меню для роста мышц лишь примерное и носить чисто рекомендательный характер. Попробуйте составить свой индивидуальный рацион, взяв за основу это меню. Правильное питание – это самый важный шаг при построении своего тела и, если вы хотите набрать быстрее мышечную массу, а не скапливать на своем теле жир, то вы в первую очередь должны пересмотреть свои правила питания и наладить свой рацион. В этом вам поможет диета правильного питания для роста мышечной массы + спортивная нагрузка.

dietaliya.ru

Диета для набора мышечной массы

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести нечто новое, однако в 99 % случаев эти инновации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания – все это говорит о безуспешных попытках автора привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску, можете смело закрывать эту книгу или статью.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты

5-6 разовое питание:

Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Высококалорийная пища:

Около 70 % съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30 %. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

Ограничение жиров и быстрых углеводов:

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них – сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты), менее опасные – хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Питьевой режим:

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет – 2-3 литра в сутки (включая воду, которая содержится в продуктах). Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

Распределение порций в течение суток:

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70 % всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисломолочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты, содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить белково-углеводный коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал):

Содержание углеводов – 50-60 %. Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков – 30-35 %. Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50 % белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.

Содержание жиров – 10-20 %. Не ограничивайте количество жиров ниже 10 %, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера – найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь приводятся средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30 %, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100 %!

Чтобы определить объем пищи, требуемый для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике: постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Меню бодибилдера

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты:

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

  1. Мясо – любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
  2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2-3 раз в неделю.
  3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
  4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
  5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, чечевица – являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
  6. Орехи – содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты.

Углеводные продукты:

  1. Зерновые. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы. Потребляйте в основном черный хлеб. Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.
  2. Овощи и грибы. Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушеная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности, не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.
  3. Фрукты и зелень. Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить.

Жиры:

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира – морепродукты.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами. Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки. Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA. Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника. Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами. Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы – 1-1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Материал взят на SportWiki.to

 

valyanse.com

Диета и питание для набора мышечной массы | Бодибилдинг

Питание в бодибилдинге делится на две фазы, когда вы набираете мышечную массу, и когда вы ограничиваете себя в употреблении калорийной пищи, для того что бы убрать жир и немного воды. Сегодня мы сосредоточим свое внимание на спортивном питании для набора массы.

Самое главное в процессе набора массы высокоинтенсивно тренироваться. Высокоинтенсивно тренироваться это – тренироваться тяжело!!! То есть Вы должны вылизать из под штанги, только тогда когда у вас не останется сил сделать еще одно повторение (отказное повторение). Это нужно делать в 3-4-5 подходах упражнения. Всего должно быть 6-8 повторений в подходе. Так будут расти быстрые волокна (они отвечают за силы). Здесь увеличение мышцы происходит за счет миофибриллярной компоненты гипертрофии (увеличивается сами миофибриллы, за счет утолщения актино-миозиновых «белковых» нитей в волокне).

А вот, если вы еще можете сделать 5-10повтора Вы совершенствуете выносливость (рост идет за счет увеличения количества и размера митохондрий, числа рибосом, плазмы в мышечном волокне, запасов кликогена и жира). Поэтому поднимайте как можно больший вес, но следите за техникой (остерегайтесь травм). А главное питайтесь правильно. Следует принять во внимание несколько непреложных фактов:

  1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступившей в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Положительный баланс энергии.
  2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жир на боках или попке, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен без стероидов и гормона роста. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров).
  3. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поэтому принимайте спортивные поливитамины и полиминеральные добавки.
  4. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо. Можно помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими свойствами обладают креатин и глютамин.

За счет повышения доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса мышц обязаны оказаться солидными.

Самый простой вариант набора мышечной массы — увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии. Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня.

Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями. Мы рекомендуем минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это — 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Нужно принимать дополнительно витамин В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема.

В тренировочный же день в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 35-45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи.

fensite1.ru

Диета для набора мышечной массы для мужчин: правила и особенности питания

Для бодибилдера, стремящегося к красивому, а, значит, и здоровому телу, особенно важно сбалансированное питание, то есть гармоничное по соотношению друг к другу съедаемых объемов белков, жиров, углеводов и клетчатки. Это – основные поставщики питательных веществ для построения нашего тела и правильного его функционирования.

Ускорения в силовых тренировках должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными и не вредить здоровью. Тип питания, как и его время, оказывают важнейшее влияние на организм.

к оглавлению ↑

Основные принципы

Белки и углеводы, употребляемые до и после тренировки, способствуют благоприятному воздействию на рост мышц.

Контроль за обезвоживанием – важнейшее условие при этом.

Исходя из гигантских потерь ресурсов организма во время тренировок, требуемое количество потребляемых калорий для силовика – 3500-4000 к/кал в день.

Питание 6-кратное, включающее два полноценных перекуса, не обильное, с перерывами 3-3,5 часа.

Основной упор делается на натуральность продуктов, запрет на сладкое, жирное, сдобное, трудноусваиваемое.

Важно поступление в организм важнейших для спортсменов микроэлементов и витаминов.

Особенно витамина С, который выступает антиоксидантом и способствует быстрому выведению продуктов распада, и калия с фосфором, регулирующих сердечную и костно-мышечную структуры.

к оглавлению ↑

Зачем нужны жиры, белки и углеводы

Белки – главный строительный материал для наших тканей, состоящий из аминокислот.

В белках животного происхождения (мясо, в том числе мясо птиц, рыба и морепродукты, яйца, субпродукты (внутренние органы животных)) – содержатся все 20 аминокислот, необходимых организму для производства новых клеток.

Идеальный белок для человека – молочный (потому мы и называемся млекопитающими, от слова «молоко»).

Чем «гуще» молочный продукт, тем больше в нем ценного белка: молоко, сметана, творог, сыр. Менее ценные белки, состоящие из неполного набора аминокислот, содержатся в растениях.

Перечислим по степени убывания по белковой ценности: чечевица (чемпион по белкам), соя, гречиха, фасоль, зерновые, рис.

Жиры – основа «строительного материала» клеток и их мембран. Это ценные для нас «запасные вещества», так как на единицу объема выделяют энергии вдвое больше, чем углеводы.

Молекулы, построенные на основе жиров, долговечны и устойчивы, потому именно из них и состоит сурфактант (ткань, выстилающая наши легкие) и другие важнейшие соединения организма.

Многие жизненно важные гормоны, в том числе сугубо мужской – тестостерон, которые необходимы нам ежесекундно, а не эпизодически, тоже синтезируются из холестерина, производного животных жиров.

Углеводы – поставщики «быстрой» и «медленной» энергии. «Медленную энергию», то есть, продолжительную, мы получаем, поедая крупы (особенно ценны желтые, серые и темные их сорта), хлеб грубого помола, грибы, кукурузу, бобовые.

Эти продукты, съеденные перед тренировкой, будут медленно отдавать энергию и её хватит на продолжительное время.

А быстрые углеводы, такие, как: макароны, картофель, рис, сладости, кондитерские и хлебобулочные изделия, бананы, уже через 15 минут после употребления израсходуют свой энергетический потенциал в организме и вы снова захотите есть.

Но они и незаменимы после тренировки, когда срочно нужно повысить уровень сахара в крови.

Клетчатка – важнейшая составляющая рациона, обеспечивает выведение из организма токсинов и шлаков, ею питается полезная микрофлора кишечника, которая, в свою очередь, поддерживает нашу кроветворную, антистрессовую и пищеварительную функции.

Содержат её все нерафинированные продукты — хлеб грубого помола, растительные масла, необработанные злаки, и, конечно, все овощи и фрукты.

Несколько интересных фактов о пользе и вреде помидоров! Узнайте, чем богат этот полезный овощ, на страницах нашего сайта.

Кинза и ее полезные свойства для организма мужчин. Почему диетологи рекомендуют употреблять эту зелень представителям сильного пола, читайте тут.

А в нашем следующем материале расскажем, чем так полезны огурцы для организма человека. Ведь для приверженцев здорового питания это овощ № 1!

к оглавлению ↑

Как рассчитать, сколько чего нужно есть для увеличения веса

В диете для набора мышечной массы для мужчины наибольшее значение должно быть уделено потреблению белков. Установлено, что их нужно употреблять в чистом виде в граммах в 2-2,5 раза больше веса тела.

К примеру, если мужчина весит 80 кг, то для роста мышц ему показано есть в день 160-200 граммов полноценного белка в день.

Некоторые культуристы для ускорения результата едят намного больше, но это не рационально и будет излишним, так как процесс наращивания должен быть постепенным, а не стрессовым для организма.

На белки должно отводиться около 25% дневного рациона.

На долю жиров должно идти 25-35% калорийности вашего рациона, причем жиров животного и растительного происхождения должно быть примерно поровну.

Углеводы должны составлять 40-60 % рациона, или около 1500 калорий в день. Сюда же входит и клетчатка, так как продукты, содержащие медленные «полезные» углеводы, содержат обязательно еще и её.

к оглавлению ↑

Режим правильного питания

Рекомендуются регулярные небольшие приемы пищи через определенные промежутки времени. Перерывы не должны быть значительными, чтобы предупредить объедание – предпочтительно 3-3,5 часа.

Впоследствии тело привыкнет к режиму и будет чувствовать голод к определенному времени. Дробное питание обладает благотворным эффектом для бодибилдеров.

Если есть часто, мышцы будут постоянно испытывать приток аминокислот (строительного материала) и глюкозы (энергии) и процессы, провоцирующие распад белка, просто не успеют начаться.

Такое питание ускоряет обмен веществ в организме, и, соответственно, рост мышечной массы.

Обязательно нужно завтракать. Это важнейший для культуриста прием пищи, не считая еды после тренировки. Именно прием пищи с утра «заводит» наш метаболизм на весь день и заставляет его работать.

Последний прием пищи — за час до сна. Если преследуете цель нарастить мышцы и при этом похудеть, то перед сном лучше не есть, так как питание в это время всю поглощенную пищу переработает в подкожный жир, а не в мышцы.

к оглавлению ↑

Пища до и после тренировки

Завтракать, обедать и ужинать нужно стараться после тренировок.

До начала тренировки следует есть медленные углеводы, а быстрые – после.

Бобовые, злаковые каши, овощи, фрукты (кроме бананов) – сложные, то есть медленные углеводы, питают энергией продолжительное время, отдавая её небольшими порциями.

Они то и дадут вам силы интенсивно заниматься на тренажерах в течение длительного времени.

В отличие от них простые, то есть быстрые углеводы, способны молниеносно вбросить в кровь сахар, то есть энергию и быстро сгореть.

Если после интенсивной тренировки чувствуете себя вымотанным, лучшее средство — съесть банан или пирожок. Это моментально вернет вам силы. Хороши после тренировки и протеиновые коктейли.

к оглавлению ↑

Какие продукты рекомендуются к употреблению

Диета для наращивания мышечной массы должна содержать 3500-4000 к/кал в сутки. Это больше, чем необходимо для обычных тренировок для поддержания себя в удовлетворительной форме.

Приведем список наиболее ценных и общедоступных продуктов для этой диеты:

  • Яйца. Яичный белок – рекордсмен по усвоению в человеческом организме, потому в бодибилдинге это продукт №1.

    Исследования показали, что даже перебор с яйцами- 1-2 десятка в день не повышает уровень холестерина. Но если атлет употребляет стероиды, увеличивающие плохой холестерин в крови, то от желтков следует отказаться.

  • Говядина – полезнейший продукт, основной поставщик не только белка, но множества витаминов и микроэлементов. 100-150 гр в день, в зависимости от наполнения рациона другими белками.
  • Рыба (тунец, скумбрия, лососевые, морепродукты) богата белком, к тому же содержит бесценный омега-жир. Норма 50-100граммов в день.
  • Творог и сыры – бесценные источники кальция и идеального молочного белка. Норма — чем больше, тем лучше.
  • Овсяные хлопья — великолепный источник «долгоиграющих» углеводов, обеспечивающих тело энергией 3.5 часа после приема. Чтобы усилить её «ударность», можно добавить яичные белки или порошковый протеин.
  • Куриные грудки — превосходный источник протеинов.
  • Абрикосы – в них много калия — незаменимого для сердца соединения, еще и стимулирующего рост мышц. Тут же есть и витамин С, и бета-каротин, и пищевые волокна.
  • Яблоки – палочка-выручалочка, а не просто полезный продукт. Пара их обязана всегда иметься в спортивной сумке. Быстрый источник углеводов – мгновенно вбрасывает сахар в кровь.
  • Йогурт или кефир. Тренинг, как всякий стресс, ухудшает пищеварение. В йогурте же присутствуют грибковые культуры, активизирующие пищеварение. Здесь же кальций, который нужен как воздух, когда потребление протеина больше обычного.
  • Орехи. Все виды их полезны культуристу, хороши для перекусов. В них белки, магний, пищевые волокна, витамин Е, медь, калий и цинк. Разово — 30-40 грамм.
  • Бутерброд. Официальная диетология ругает их, но для качка они – незаменимая вещь для перекуса. В бутерброде есть и белки, и жиры, и углеводы.
  • Макароны – базовое блюдо для культуриста, поскольку в них содержится огромное количество необходимых калорий. Хорошо добавлять в них говяжий фарш.
  • Вода – самая важная «питательная» вещь для атлетов. Необходимо выпивать около 3,5 л в сутки.

Такой повышенный расход обусловлен тем, что много воды уходит на усвоение белков, углеводов и тем, что организм переходит на усиленный расход жидкости из-за перегрузок. Даже незначительное обезвоживание вредит нашему сердцу, следовательно, прием жидкости – задача №1.

к оглавлению ↑

Что есть нельзя

Из рациона нужно убрать бесполезные продукты, которые ни помогают росту мышц, ни укрепляют здоровье. Это: сладости, газированные напитки, сдоба, консервы, жареное, копчености, очень жирное.

Правильное питание бодибилдера – натуральное, т.е. свежее мясо, рыба, зелень, фрукты и овощи.

Гамбургерами и прочим фаст-фудом могут питаться хоть каждый день лишь те, у кого худощавое телосложение. Если же в наличии лишний вес, то их нужно исключить.

к оглавлению ↑

Примерное меню на каждый день

Пример рациона атлета может выглядеть так:

  • Завтрак: домашний сыр или йогурт, 2-3 яйца вареных или всмятку, каша из любой крупы (кроме обработанного риса), молоко, фрукты.
  • Обед: отварной или запеченный тунец или любая другая морская рыба, овощной салат, хлеб, фрукты, молоко, добавки (аминокислоты).
  • Ужин: курица, приготовленная на пару или запеченая, рис, отварные овощи, чай с фруктозой.
  • Перекусы: протеиновый коктейль, бутерброды, кусок пиццы, свежие фрукты, йогурт, орехи, семечки, фруктовый сок, воздушная кукуруза, сухофрукты.

Разнообразие меню достигается заменой идентичными продуктами. Сыр или йогурт заменяются творогом, рыба и курица – телятиной или говядиной.

Главное правило – каждый прием пищи, в том числе и перекус, должен быть обеспечен полноценными белками и углеводами.

Предлагаем узнать все о пользе кефира, а также какими свойствами и питательными веществами он снабжает наш с вами организм!

А в этой статье вы узнаете о полезных свойствах кедрового ореха и в чем заключается его польза для мужчин.

Читайте также, какими лечебными свойствами обладает петрушка для здоровья мужчин: http://foodexpert.pro/produkty/travy-i-spetsii/petrushka.html

к оглавлению ↑

Дополнительные советы и рекомендации

Бодибилдеры – тоже люди, и им иногда непреодолимо хочется нарушить диету – съесть кусок торта, копчености, конфеты.

Для худощавого бодибилдера это не фатально, конечно, но вреда от этого больше, чем пользы.

А вот тем, кто сгоняет лишний вес, так позволительно делать только раз в 2-3 недели.

Прием «запрещенки» должен заменять собой один прием пищи из шести, причем в остальные 5 приемов должны входить лишь «здоровые» компоненты!

Вода — это основополагающее в образе жизни культуриста, ведь обезвоженные мышцы не растут! Следует проверить себя на наличие скрытой обезвоженности – если после выпитых 3 стаканов воды в течение 1,5 часов нет позывов в туалет, это должно насторожить и стать причиной явки к врачу.

Норма бодибилдера – 3,5-4 литра в день чистой воды. Именно столько воды нужно для вымывания продуктов распада, вызванных интенсивными тренировками и замены их новыми структурными соединениями мышечной ткани.

В этом видео-ролике еще несколько советов по правильному питанию для мужчин для набора мышечной массы и веса, примерный рацион диеты на каждый день:

к оглавлению ↑

Стоит ли дополнять рацион спортивными добавками

Спортивное питание – это те же белковые и углеводные продукты, необходимые для бодибилдера, только в концентрированном виде.

Готовят их из молочной сыворотки, яичного белка, куриного мяса и других привычных нам продуктов.

Они незаменимы для того, чтобы быстро получить необходимую порцию белка или углеводов быстро тем, кто их интенсивно тратит и у кого нет на приготовление пищи времени.

Сейчас выпускается их большое разнообразие видов, с различным составом, вкусами и наполнением.

Основное их свойство – мгновенное восполнение организма протеинами, аминокислотами, витаминно-минеральными комплексами, креатином, то есть всем тем, что расходуется интенсивно не только при тренировках, но и при путешествиях, физических нагрузках, при любых занятиях спортом, состояниях после травм или болезней.

Поэтому спортивное питание – это скорее удобство, чем замена полноценной пищи.

Да, можно обойтись и без них, но тогда придется в перерывах между тренировками чуть ли не постоянно жевать, и не что попало, а только правильным образом приготовленное.

Коктейли же из протеина выручают замечательно, оставляя время на учебу, работу и другие хобби. Поэтому спортивное питание – это просто, удобно и полезно. Но выбор же, как всегда – за вами!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

foodexpert.pro

Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Готовы расти? Значит, пришло время набирать мышечную массу! Повышаем эффективность тренировочной системы «Сила, Мышцы и Огонь» за счет сбалансированной диеты и продуманной стратегии приема нутриентов.

Все знают, что секрет максимальной работоспособности на тренировках кроется в правильном питании. Многие спортсмены продолжают совершать одну и ту же ошибку: они тренируются с безумными рабочими весами, а питаются как десятилетний ребенок. Организму с этим не справиться. Чтобы стать большим, приходится хорошо питаться, и к составлению рациона надо подходить с умом!

Еще одним краеугольным камнем в вопросах набора мышечной массы является график приема спортивного питания. Сегодня рынок наполнен, буквально, тысячами препаратов, которые созданы для тех, кто стремится к мышечному росту. Продуманный план приема нутриентов поможет вам ускорить восстановление, максимизировать рост и регенерацию мышц, уменьшит мышечную болезненность после тренировок, пополнит запасы энергии на тренировках и за пределами тренажерного зала, а заодно улучшит общее состояние организма.

Система тренировок «Сила, Мышцы и Огонь» ставит перед нами непростые задачи. Она не для слабаков. Это крайне агрессивная программа набора мышечной массы и роста силовых показателей; в нее включены безумно интенсивные «огненные сеты», после которых вы сможете разве что выползти из тренажерного зала. Именно в этот момент будет начинаться настоящее сражение за мышечный рост. Покидая зал, вы должны быть готовы к этому сражению.

Из этого следует, что нам нужна правильная диета и грамотная стратегия приема нутриентов, которая обеспечит организм всеми инструментами, необходимыми для роста и восстановления. Невозможно создать идеальный протокол, который подойдет всем и каждому, но я постараюсь представить вашему вниманию программу, которая поможет каждому. Перед вами образец суточного рациона – просто образец. И вы не обязаны следовать каждой букве этого алгоритма.

Правильный подход к набору мышечной массы

Чтобы расти, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Если вы съедаете 3000 калорий в день и не набираете массу, значит, 3000 калорий – это уровень равновесия. Ежедневно получая это количество калорий, вы поддерживаете постоянный вес.

Чтобы НАБРАТЬ вес (мышцы!), вы просто должны есть больше, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Это действительно так просто, как кажется.

Предвижу ваш следующий вопрос… как мне узнать свой уровень равновесия? Ответ вам еще неизвестен. Пока еще. Но скоро мы его узнаем. Чтобы понять, как организм отвечает на определенную калорийность рациона, придется пойти методом проб и ошибок. Вот что вам нужно сделать:

  • Начните с 3500 калорий в день. Получайте по 3500 калорий ежедневно на протяжении двух недель. В это время вы обязаны подсчитывать и фиксировать калорийность рациона. Ешьте не больше и не меньше.
  • Не набираете вес? Если вы НЕ набрали вес, получая по 3500 калорий в течение двух недель, повысьте энергетическую ценность рациона до 3800 калорий на следующие две недели. Если вы по-прежнему не набираете вес, опять поднимайте калорийность рациона.
  • Набрали слишком много? Если за две недели вы набрали более 1,5-2 кг, понизьте калорийность рациона до 3200 и оцените результат через две недели. Если вы все еще слишком быстро набираете вес, продолжайте сокращать энергетическую ценность суточного рациона.

Какими темпами я должен набирать вес?

Начинающий бодибилдер-натурал, который усердно тренируется и правильно питается, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Атлеты со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры будут набирать массу не так быстро. Если верить Кейси Батту, бодибилдер-натурал может рассчитывать на следующие темпы прибавки мышечной массы:

  • 1 год – 7-8 кг мышечной массы
  • 2 год – 4 кг мышечной массы
  • 3 год – 2 кг мышечной массы
  • 4 год – 1 кг мышечной массы
  • 5 год – 0,5 кг мышечной массы

Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накопите и немного жира. Немного. Помните, стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вам позволено набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год. Кто-то наберет больше жира, кто-то – меньше. Если же вы будете бояться жира и недоедать, вы тем самым резко ограничите потенциал набора мышечной массы. Бодибилдинг требует созидания, а для этого приходится есть больше. Вы не сможете добиться максимального прогресса, если будете урезать свой рацион. Пройдет немало времени, прежде чем вы вновь увидите кубики брюшного пресса, зато к тому моменту вы уже станете настоящим мускулистым монстром!

Ниже приведен примерный план набора мышечной массы исходя из уровня вашей физической подготовки и имеющегося опыта мышечного роста:

  • Новички. Начинающие бодибилдеры, которые ранее не работали на набор мышечной массы, должны установить планку на уровне набора 1 кг общей массы в месяц на протяжении первого года. В идеале это позволит вам набрать 8 кг мышц и 4 кг жировой массы.
  • Второгодники. Второгодники (или те, кто уже набрал около 8 кг мышечной массы) должны передвинуть планку на 0,5 кг в месяц, и так на протяжении следующего года. В идеале это будет соответствовать 4 кг мышц и 2 кг жировой ткани.
  • Середняки. На третий год тяжелоатлеты (а также те, кто уже набрал 12 кг мышечной массы) должны поставить перед собой цель набирать 1 кг каждые 3 месяца. В идеале такой график поможет вам набрать 2 кг мышц и 2 кг жировой массы.
  • Опытные. Тяжелоатлетам, которые перешагнули через отметку 3 года (равно как и набравшие около 14 кг мышечной массы), следует поставить перед собой задачу набирать по 0,5 кг за два месяца на протяжении четвертого года тренировок. При идеальном стечении обстоятельств это приведет к набору 1 кг мышц и 2 кг жира.
  • Продвинутые. Если вы занимаетесь пятый год (и дольше) или уже набрали около 15 кг мышечной массы, вам следует поставить цель набирать каждые 2 месяца 0,5 кг общей массы, и так в течение года. В лучшем случае это позволит вам набрать 0,5-1 кг мышц и 2 кг жировой массы.

Замечание для «худощавых» парней

Если ваш вес меньше нормы, вам стоит увеличить объем суточного рациона, пока вы не достигнете нормальных росто-весовых показателей. Худощавым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы. Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из особенностей телосложения.

Рост Эктоморф Мезоморф Эндоморф
158 51,1 — 54,7 53,8 — 58,9 57,4 — 64,2
159 51,6 — 55,2 54,3 — 59,6 58,0 — 64,8
160 52,2 — 55,8 54,9 — 60,3 58,5 — 65,3
161 52,7 — 56,3 55,4 — 60,9 59,0 — 66,0
162 53,2 — 56,9 55,9 — 61,4 59,6 — 66,7
163 53,8 — 57,4 56,5 — 61,9 60,1 — 67,5
164 54,3 — 57,9 57,0 — 62,5 60,7 — 68,2
165 54,9 — 58,5 57,6 — 63,0 61,2 — 68,9
166 55,4 — 59,2 58,1 — 63,7 61,7 — 69,6
167 55,9 — 59,9 58,6 — 64,4 62,3 — 70,3
168 56,5 — 60,6 59,2 — 65,1 62,9 — 71,1
169 57,2 — 61,3 59,9 — 65,8 63,6 — 72,0
170 57,9 — 62,0 60,7 — 66,6 64,3 — 72,9
171 58,6 — 62,7 61,4 — 67,4 65,1 — 73,8
172 59,4 — 63,4 62,1 — 68,3 66,0 — 74,7
173 60,1 — 64,2 62,8 — 69,1 66,9 — 75,5
174 60,8 — 64,9 63,5 — 69,9 67,6 — 76,2
175 61,5 — 65,6 64,2 — 70,6 68,3 — 76,9
176 62,2 — 66,4 64,9 — 71,3 69,0 — 77,6
177 62,9 — 67,3 65,7 — 72,0 69,7 — 78,4
178 63,6 — 68,2 66,4 — 72,8 70,4 — 79,1
179 64,4 — 68,9 67,1 — 73,6 71,2 — 80,0
180 65,1 — 69,6 67,8 — 74,5 71,9 — 80,9
181 65,8 — 70,3 68,5 — 75,4 72,7 — 81,8
182 66,5 — 71,0 69,2 — 76,3 73,6 — 82,7
183 67,2 — 71,8 69,9 — 77,2 74,5 — 83,6
184 67,9 — 72,5 70,7 — 78,1 75,2 — 84,5
185 68,6 — 73,2 71,4 — 79,0 75,9 — 85,4
186 69,4 — 74,0 72,1 — 79,9 76,7 — 86,2
187 70,1 — 74,9 72,8 — 80,8 77,6 — 87,1
188 70,8 — 75,8 73,5 — 81,7 78,5 — 88,0

Пример диеты для набора мышечной массы

Следующая диета приведена в качестве образца. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

  • 6:00 – Подъем! Сразу после пробуждения выпиваем коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин всасывается быстро, и это позволит нам мгновенно наполнить голодный организм аминокислотами и питательными веществами.
  • 6:30 – завтрак: омлет из 4 яиц с сыром, помидорами и репчатым луком; овсяные хлопья со свежими фруктами; большой стакан цельного молока.
  • 9:15 – выпиваем коктейль из гейнера или сывороточного протеина, смешанного с бананом, цельным молоком и арахисовым маслом.
  • Полдень – сытный ланч на ваш выбор. Обязательно включите в него овощи! Возможные варианты: чизбургер с большой порцией картошки (с соусом) и капустой брокколи, куриный такос с рисом и пережаренными бобами. Запейте ланч соком или молоком.
  • 14:30 – Предтренировочный комплекс: протеиновый коктейль с казеином и свежими фруктами.
  • 15:30 – Тренировка! Пейте больше воды во время тренировки.
  • 16:30 – Посттренировочный комплекс: сразу после окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль, который будет содержать 30-50 г сывороточного протеина в сочетании с декстрозой/восковой кукурузой (waxy maize) – быстро усваивающимися углеводами, которые провоцируют инсулиновый «спайк» и восполняют в мышцах запасы гликогена, израсходованного во время тренировки.
  • 17:30 – Большой обед! Самый обильный прием пищи в течение дня. Обязательно включите в него овощи и полезные углеводы.
  • 20:30 – На боковую! Пришло время укладываться спать. Непосредственно перед отходом ко сну выпейте казеиновый коктейль – источник медленного протеина, который будет подкармливать организм во время сна.

Имейте в виду, что для эффективного набора мышечной массы, вам следует:

  • Налегать на высокобелковую пищу. Старайтесь съедать как минимум 30-40 г белка каждые 2,5-3 часа. Увеличение суточного потребления протеина в комбинации с силовым тренингом поможет вам набрать сухую мышечную массу.
  • Не забывать об овощах и фруктах. Обязательно включайте в недельный рацион достаточно овощей и фруктов.
  • Помнить о полезных жирах. Никогда не избегайте здоровых жиров. Жиры выполняют в организме массу функций, в т.ч. способствуют усвоению витаминов и участвуют в регуляции множества физиологических процессов.
  • Есть полезные для здоровья крупы. Ежедневно съедайте несколько видов полезных для здоровья круп, в числе которых овсянка, нешлифованный рис, кинва.
  • Полюбить молочные продукты. Молочные продукты, такие как молоко, сыр или творог, богаты протеином и питательными веществами и содержат немало калорий.

Пример программы приема нутриентов

Следующая программа приема нутриентов приведена в качестве образца и предназначена для использования с предложенной выше диетой для набора мышечной массы. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

  • 6:00 – Подъем! – 5 грамм глютамина и 5 грамм ВСАА.
  • 6:30 – 1 грамм рыбьего жира, поливитаминный препарат.
  • Полдень – 1 грамм рыбьего жира.
  • 14:30 – 40 грамм waxy maize (с протеиновым коктейлем из казеина).
  • 15:00 – за 30 минут до тренировки – 5 грамм ВСАА, 5 грамм креатина, донатор оксида азота.
  • 15:30 – Тренировка!
  • 16:30 – Посттренировочный комплекс: 5 грамм ВСАА, 5 грамм глютамина, 5 грамм креатина, 40 г восковой кукурузы (waxy maize).
  • 17:30 – 1 грамм рыбьего жира.
  • 20:30 — На боковую! 5 грамм глютамина, ZMA.

На ваш выбор – бета-аланин. Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать таурин. Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом «Тандем креатина и бета-аланина: секретное оружие для максимальных результатов».

Читайте также

dailyfit.ru

Диета для роста мышц

    Для роста мышц мало заниматься только физическими упражнениями, нужно правильно питаться. Пища должна быть калорийной и богатой питательными веществами чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Ежедневное меню должно быть разнообразным и сбалансированным по питательным веществам. Многие тренера рекомендуют дня набора мышечной массы включать в рацион белковые коктейли, которые обеспечивают мышечную ткань строительным материалом. Чтобы ускорить рост мышц можно придерживаться специальной диеты. Диета для роста мышц помогает добиться желаемого результата без значительных преград.

Суть диеты для роста мышц

     Диета для роста мышц базируется на потреблении большого количества калорий. Количество калорий нужно потреблять на 500 килокалорий больше определённой нормы. Ежедневное меню должно быть богатое на углеводы и белки. Углеводы нужны для восстановления мышц и пополнения энергии, а белки для роста мышц. Кроме, белков и углеводов организму нужны жиры их не нужно исключать из своего рациона. Более подробно о рационе питания можете узнать перейдя по ссылке.

   При соблюдении диеты для роста мышц нужно потреблять продукты богатые витаминами и витаминные добавки. Витамины нужны для нормальной деятельности мышечной ткани. Также нужно употреблять продукты богатые клетчаткой. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах, отрубном хлебе, кашах. Ежедневно нужно выпивать до двух литров воды, она нормализует обменные процессы и способствует росту мышечной ткани. Не забудьте прочесть нашу уникальную статью "бананы для набора мышечной массы"

    Во время соблюдения диеты для роста мышц не желательно использовать стероидные добавки они могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Также желательно исключить из своего рациона сладости и жареные блюда.

    Ежедневное меню нужно разделить на пять приёмов пищи. Есть нужно небольшими порциями. К основным продуктам несколько раз в день можно принимать протеиновые коктейли. Чтобы увеличить объем мышц нужно придерживаться комплексной программы питания, более подробно можно прочесть в этой публикации.  

Продукты, которые нужно включать в меню для набора мышечной ткани

    Чтобы не истощить организм нужно до тренировок потреблять продуктов, которые содержат углеводы. Это позволит мышцам интенсивно работать и не травмироваться. После тренировок важную роль играют белки. Они нужны для восстановления мышц после тренировки и для увеличения мышечной массы. Часть белков можно получить из продуктов питания, но их мало для восстановления и роста мышц, поэтому нужно использовать протеиновые добавки. О белках для росту мышц можете посмотреть по здесь. 

      Во время соблюдения диеты нужно обязательно включать в меню некоторые виды продуктов. Они помогут быстро пополнить запасы энергии и нарастить мышечную массу.

      Продукты, которые можно включать в диету для набора мышечной массы:

  1. Овсянка. Она богата на углеводы, белки, клетчатку, витамины и минералы. Овсянка надолго утоляет чувство голода. Поэтому её полезно есть утром.
  2. Говядина. Незаменимый продукт для наращивания мышечной массы. Ведь говядина богата белками.
  3. Яйца. Этот продукт богатый белком, в одном яйце может содержаться до 6 г белка.
  4. Курятина. Польза её для формирования мышечной массы не оценена. Ведь она содержит минимальное количество жира и много белка.
  5. Рыбий жир. Незаменимый продукт во время тренировок. Рыбий жир помогает быстрее восстановить повреждённые мышцы. К тому же он способствует налаживанию обмена веществ.
  6. Гречка. Отличный продукт для включения её в диеты для наращивания мышц. Гречка богата углеводами, клетчаткой и минеральными веществами.

Посмотрите видео о продуктах, которые способствуют наращиванию мышц

Меню во время диеты для набора мышечной ткани

      Меню должно быть сбалансировано и богато питательными веществами. Желательно периодически менять свой рацион использовать другие продукты или готовить новые блюда. Ведь если пользоваться однообразное меню оно может надоесть. Обязательно посмотрите нашу статью "рецепты набора мышечной ткани"

       Пример меню:

  1. Завтрак: яичница, булочка с джемом и чай.
  2. Второй завтрак: отварное мясо (куриное), нежирный сыр, булочка и кефир.
  3. Обед: говядина, приготовленная на гриле, гречневая каша и салат.
  4. Полдник: запечённое филе рыбы, овощной салат, картофель.
  5. Ужин: молоко с мёдом и протеиновый коктейль.

Видео подскажет как составить меню для набора мышц

pravilapitaniya.ru


Смотрите также