Бодибилдинг дельты


Бодибилдинг упражнения для дельт – все тонкости данного вида

Здравствуйте, друзья! Начинающие спортсмены, а также занимающиеся спортом несколько дольше и опытные культуристы знают, что бодибилдинг упражнения для дельт усиленно развивает, практикует отдельное, повышенное внимание к ним, поскольку эти мышцы подчеркивают рельеф, фактуру тела, смысл и суть этого вида спорта.

Работа с мышцами плеч требует настойчивости и терпеливого труда. Атлет закачивает плечевой пояс в первую очередь во избежание травм, а их на этот участок тела приходится, увы, много. Уязвимы здесь связки и собственно сустав. Они подвержены действию разнонаправленных нагрузок, которые еще и со временем увеличиваются.

Что такого особенного в тренировках плеч

Еще кое-что интересненькое про упражнения и тренинг:

УПРАЖНЕНИЕ ОСЛИК НА ИКРЫ ПОМОЖЕТ ВАМ РАЗВИТЬ ИКРОНОЖНЫЕ ДО НУЖНОГО РАЗМЕРА

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СИЛЫ, ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

БЕГ В БОДИБИЛДИНГЕ – ВСЕ МИФЫ О КАРДИО ТРЕНИРОВКАХ ВО ВРЕМЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

По сути, бодибилдер занимается архитектоникой своего тела и стремится пропорционально разработать все группы мышц. Плечи, грудь, руки, живот, спина, ягодицы, ноги – надо выстроить силу и мощь.  Плечо состоит из передней дельтовидной и задней трапециевидной мышц, вот о первой и говорим сегодня.

Дельта – мышца сложная, ее составляют три пучка:

  • ключичный;
  • акромиальный;
  • остистый.

Это значит, что мышца не представляет из себя что-то неделимо целое. Отсюда получается, что тренировать, растить нужно каждый пучок дельтовидных мышц. Вот почему говорят об особенных упражнениях для дельты. Комплекс упражнений должен быть направлен на равномерное развитие обеих мышц.

В этой связи речь идет о базовых и изолирующих упражнениях. Эффективные базовые упражнения тренируют не всю дельтовидную мышцу сразу, а, например, ключинный и  акроминальный или акромиальный и остистый пучки. В то время как изолирующие упражнения разрабатывают каждый пучок отдельно.

Начинающим бодибилдерам авторитетные тренеры советуют придерживаться базовых, а к изолирующим обращаться по мере надобности, то есть в случае отставания какого-нибудь участка.

Встаньте прямо, три-четыре…

 

Если вы недавно начали делать из себя человека спортивного, вам будет достаточно двух базовых упражнений на плечи, но бывалый атлет делает два базовых и одно-два изолирующих упражнения. Восемь-десять повторений в сете будут работать на рост мышцы, пять-восемь повторений – на силу.

Эти упражнения достаточно включить в ход общих занятий три раза в неделю. Перед тренировкой – само собой разминка, поскольку на холодные мышцы заниматься смертельно опасно. Вот в разминочном режиме и полезны будут эти манипуляции.

Так как же выглядят базовые упражнения? Это жим штанги (можно вместо штанги применять гантели) и армейский жим. Эти упражнения выполняются стоя, но допускается и в положении сидя (хотя тогда задний пучок мышц загружен слабее). Средний пучок дельты качается как бы на автомате вместе с передними или задними.

Гантели – универсальный инструмент для утяжеления, удобны тем, что с ними можно заниматься в домашних залах, помещениях небольшой площади, там, где со штангой не очень развернешься.  Кроме того, с гантелями больше амплитуда движения. На разминке вес возьмите самый небольшой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Базовая программа не есть нечто застывшее, постоянное, ее просто необходимо время от времени пересматривать, дополнять. Например, такими упражнениями:

  • жим Арнольда;
  • тяга штанги к подбородку;
  • разведение рук в стороны с гантелями.

Лучше всего начинать с последнего. Штангой так не помашешь, как я уже сказал, с гантелями удобнее. Начнем?

Итак:

  • стоя в наклоне;
  • сидя в наклоне;
  • лежа вниз лицом на наклонной скамье;
  • в тренажере (обратная бабочка).

Или

  • стоя тяга верхнего блока обеими руками;
  • стоя в наклоне подъем одной рукой;
  • отведение в наклоне руки, нижний блок.

Жим Арнольда знаменит своим создателем.  Тут упор в основном идет на первую часть нужной нам мышцы. Очень результативное упражнение, эффект роста налицо. Шварценеггер недаром любил это упражнение в свои юные годы, оно в числе других и создало Железного Арни с его могучими шарами мышц. При выполнении упражнений сидя спина должна упираться в спинку скамьи. Зафиксировав таким образом корпус, вы избежите в дальнейшем проблем со спиной и поясницей.

Обратите внимание на упражнения с наклонами. Здесь есть давление на позвоночник, посему наклоняться надо осторожно, чтобы не сорвать диски, поясницу. Разведенные руки в наклоне должны быть параллельны полу.

Всем начинающим, друзья, советую пользоваться видео, которого в Интернет изобилие, в этом случае удобно рассмотреть технику исполнения, чтобы копировать в своих занятиях правильно. Многие знаменитые бодибилдеры с удовольствием демонстрируют свои тренировки и выкладывают в качестве учебных роликов на «Ютубе».  Спасибо им за это.

Ведь не у всех есть возможность получить советы профессионального тренера, особенно если живешь в небольшом городке. Такие ролики заодно продвигают культуру атлетизма, приобщают к канонам и оценочным требованиям.

Изолирующие упражнения, которые направлены на то, чтобы увеличить переднюю часть дельты, будут следующими:

  • подъем рук с гантелями перед собой;
  • жим из-за головы;
  • тяга вперед нижнего блока.

Не забывайте про заднюю, спинную часть дельты. Предлагаю самые результативные:

  • лежа на животе тяга гантелей;
  • тренажер Peck-Deck, обратное разведение;
  • разведение рук с гантелями в стороны, в наклоне.

Прокачать задние части дельты всегда непросто. Но надо. Мы сейчас уделили внимание узкой теме, как работать с мышцами плеч.  Плечи следует беречь. Это очень уязвимое место. Делайте жимы и разведения плавно, не рывками, не рвите мышцы. Но не рассматривайте эти упражнения в отрыве от правильного здорового питания, полноценного сна и отдыха.

Только тогда ожидаемое можно будет, что называется, пощупать, получилось/не получилось.  А получается у тех спортсменов, которые психологически настроены на результат ценой труда, преданы бодибилдингу, визуализируют победные достижения.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, вместе с друзьями в соцсетях делитесь впечатлениями с другими. Здоровья, атлетических фигур, интересных достижений. Всем пока!

bodibilding-free.ru

Тренировка дельт: 9 главных ошибок

     Узнайте, как накачать красивые плечи, без риска получить травму, важные советы, рекомендации проверенные опытом и временем.

      У каждого кто занимается фитнесом и бодибилдингом, есть упражнения связанные с накачкой плеч, красивый плечевой сустав это не только внешняя привлекательность, но сила и здоровье всего плечевого пояса, без которого все движения будут даваться с трудом.

      Мы часто не замечаем, какую важную роль в нашей жизни занимают дельты, сколько они выполняют работы, но стоит им получить травму, вы сразу почувствуете где плечи работают и что выполняют. Чтобы этого не произошло, изучите 9 главных ошибок, чтобы избежать перетренированность и травмы.

 1.Не все жимы однообразные

      У многих при понятия жима сидя, ассоциация с грубым базовым упражнением которое направлено на рост силы и массы, доля правды конечно в этом есть, но жим жиму рознь.

      К примеру при жиме сидя от груди, нагрузка переходит со среднего участка на передний, а если делать жим не со штангой, а с гантелями, то плечи занимают более выгодную анатомическую позицию. Жим штанги из-за головы более травмоопасное упражнение, если его делать не правильно, но оно позволяет взять приличный рабочий вес, при котором вся нагрузка уходит в среднюю дельту.

    Также не забывайте про Жим Арнольда, конечно не Шварц его придумал, но он выполнял его часто, поэтому оно носит его имя. Это упражнение позволяет проработать одновременно и средний и передний участок дельт, но всё равно больше нагрузки получают именно передние дельты.

      Есть также жим в тренажёре и в Смите, это сугубо изолированное упражнение, прицельно бьёт на дельты, но выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что конечно является минусом и не делает их сильнее. Поэтому, каждый жим имеет свои особенности и нюансы, не думайте, что все они требуют однообразного подхода.

 2.Нельзя тренировать плечи, на следующий день после тренинга груди

      В дни тренировки груди, передний пучок дельт получает серьёзную нагрузку, при чём не важно выполняете со штангой или гантелями, на горизонтальной или наклонной скамье.

      Если у вас происходит тренировка плечи и трицепса в один день с грудью это допустимо, в другом случае, нельзя сразу после груди нагружать плечи, они ещё не восстановились и вы не сможете осилить хороший вес чтобы прокачать плечи, к тому же вы можете их попросту перетренировать, а это значит, что мышечной рост остановится.

      Поэтому, если после тренировка груди у вас идёт день плеч, оставляйте как минимум 1-2 дня отдыха между ними.

 3.Тренируйте вращательную манжету

      В большинстве случаев, на манжету плеча вообще не уделяют внимания, а некоторые никогда о ней не слышали и понятия не имею что она из себя представляет и зачем нужна.

      Вращательная манжета плеча – это совокупность четырёх мышечных связок, которые вместе с 3 пучками дельт обеспечивают всю работу плечевого сустава.

      Даже после того, как узнали, что она из себя представляет, для её тренировки многие отводят место в конец тренировки, это понятно, ведь на первом месте, масса плеч, а тренировать то, что глубоко внутри и никто кроме хирурга не увидят, зачем, смысл?!

      Вот здесь и самая большая ошибка, по мере того как разрастаются дельты, становятся сильнее, вы берёте всё больше и больше гантели, вешаете дополнительные блины на штангу, но вращательная манжета остаётся слабой, что в конце концов приводит к её травме. Результатом будет боль в области плеча, даже когда будете одевать футболку.

      Поэтому берёте гантели и выполняйте вращение плеч по кругу на 10 повторений вперёд и назад, либо делайте упражнение как на рисунке и так на каждой тренировки плеч, конечно это работа не интересна и нудная, но очень нужна для здоровья дельт.

 4.Не тренируйте задний участок дельт в конце тренировки плеч

      Обычно в дни, когда происходит тренировка дельт, нагрузка идёт в такой последовательности: средняя-передняя-задняя либо передняя-средняя-задняя дельта. Как ни крути, но заднюю часть плеча оставляют напоследок. Хотя передняя дельта активно участвует во всех жимовых упражнениях груди.

      При активном росте переднего и среднего пучка, в дальнейшем из-за непропорциональности развития мышц, может возникнуть проблемы с вращательной манжетой плеча.

      Кроме того, если вы мало тренируете заднюю дельту и не уделяете внимание тяговым упражнениям для спины, задний пучок будет слабо развит, а передний и средний в сравнении с ним переразвит, из-за этого может возникнуть сутулость.

      Поэтому, если задние дельты отстают, всегда его ставьте № 2 после жимов, а переднюю дельту оставьте в последнем списке.

 5.Тренируя плечи, строго фиксируйте локти

      Это касается упражнений – подъём гантелей перед собой, разведение в стороны с гантелями и в кроссоверах, а также разгибания в наклоне. Как только в процессе упражнения начинаете сгибать и разгибать локтевые суставы, в работу включается трицепс, крадя нагрузку у дельт.

      Выполняя эти упражнения, немного согните локоть, чтобы убрать нагрузку с локтей во время подъёма, зафиксируйте его изгиб и оставьте таким от начала до конца упражнения.

 6.Не уменьшайте амплитуду движения

      Очень часто посетители залов с железом, берут побольше веса, чтобы не упасть в глазах других спортсменов, но при этом амплитуда движения сокращается, что снижает эффективность упражнения.

      К примеру выполняя разводку в сторону с гантелями, их разводят до уровня плеч и не выше, а зря, необходимо локти доводить до уровня лба, а подъёмы перед собой с гантелями поднимать, чтобы угол наклона был примерно 60-45 градусов, только так тренировка дельт достигнет своего максимума.

      Поднимая вес выше уровня плеч, вы даёте новую, непривычную нагрузку для дельт, этот стресс сразу отразится на увеличении мышечной массы и силы, но придётся пожертвовать весом, ради идеальной техники выполнения.

 7.Нет узком хвату при выполнении тяги к подбородку

    Для этого берите хват на ширине плеч, чтобы локти уходили строго в стороны и вверх. В идеале при выполнении тяги к подбородку, гриф штанги должен буквально скользит по туловищу, не отклоняя штангу далеко вперёд.

      Если взять штангу достаточно узко, к примеру 15-20 см., то это заставляет плечам сильно прогибаться вперёд, что при большом весе может быть травмоопасно, при этом уменьшается нагрузка на тренируемую среднюю дельту.

      Следите за тем, чтобы тяга вверх была локтями, гриф штанги не доводите до подбородка примерно на 10-15 см., если после упражнения чувствуете, что дельты горят и налились кровью, вы на правильном пути, если этого нет, изучайте технику движения с пустым грифом. До подбородка не стоит поднимать иначе в работу включаются сильно трапеции.

 8.Не берите огромные веса при жиме штанги из-за головы

      Жим штанги из-за головы единственное упражнение, в котором возможно максимально нагрузить среднюю дельту, но это не означает, что веса нужно брать критические.

      Вся проблема в том, что плечи занимают анатомически неудобное положение для средних дельт, опуская штангу с очень большим весом, плечи испытывают критическое напряжение и могут легко получить травму.

      Поэтому, выставляйте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 5-6 повторений и не стремитесь взять веса на 1-2 повторения, это верный путь к травмированию.

 9.Не прогибайте поясницу во время жима

      Навесив приличный вес на штангу или взяв довольно увесистые гантели, в последних повторениях спина начинает отклоняться от вертикали, выгибая при этом поясницу. Это происходит потому, что организм начинает искать все возможные пути, чтобы справится с тяжестью.

      В этот момент вы вес выжмите, часть нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных, но поясница получит неестественный прогиб, что приведёт к её травмированию. Поэтому, выполняя жим, держите поясницу плотно прижатой к спинке гимнастической скамьи, если она всё-таки выгибается, выход только один – уменьшить вес.

     Тренируйте плечи правильно и тогда травмы будут обходить Вас стороной. Удачных тренировок!

 

Тренировка дельт видео
    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Тренировка и упражнения на дельты — SportWiki энциклопедия

Функциональная тренировка[править]

Метод взрыва

Все сильнее теснит своего старшего собрата - классический бодибилдинг. Причина понятна. Огромные мышцы перестали удивлять. Сегодня уже всем известно, что такие мышцы растят стероидами, и они - не больше, чем картонная бутафория. В наши дни фанатам «железа» нужны совсем другие мышцы - деятельные и сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет функциональный тренинг. Причем, новомодная методика использует старый арсенал упражнений с тяжестями, однако каждое из них творчески переработано. Встречайте новую статью цикла, посвященную функциональному тренингу. На этот раз речь пойдет о тренировке дельт.

Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок.

Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые жимы сидя следует заменить азартными толчками стоя. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют быстрые мышечные волокна. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.»

Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, скакалку, канаты и цепи. В отличие от штанг и гантелей они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут адаптироваться, а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару...»

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ[править]

Жим гантелей стоя

С применением 4 пар гантелей

ОСНОВА: Жим гантелей стоя ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт

СТАРТ: Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте сет с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок». Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле.

БАБОЧКА В НАКЛОНЕ[править]

БАБОЧКА В НАКЛОНЕ

ОСНОВА: Разведения рук в наклоне

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Задние и передние пучки дельт

СТАРТ: Примите положение глубокого наклона, удерживая в прямых руках легкие гантели. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием разведите руки с гантелями в стороны, а затем по дуговым траекториям сведите прямые руки перед собой. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и верните гантели в исходное положение у пола. Если пауза не выходит, значит, вес гантелей слишком велик.

ВВЕРХ-ВНИЗ

Поочередные жимы гантелей

ОСНОВА: Жим одной рукой сидя

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ: Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Тяжелые гантели удерживайте, согнув локти, у плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Жимы выполняются в непривычном быстром темпе. Мощным взрывным усилием вытолкните одну гантель кверху, а затем подконтрольно опустите к плечу. Тут же начните взрывной жим другой рукой. При этом не бойтесь читинговать корпусом. Наклоняйте нерабочее плечо, помогая жимам. Выполняйте повторы непрерывно, разрешая участвовать в них всему телу. В итоге сет должен превратиться в одно слитное маятниковое движение. Помните, что такого рода «рок-н-ролл» с гантелями принесет пользу только в том случае, если они будут иметь критический вес.

Подъем на грудь + толчок + рывок

Подъем на грудь + толчок + рывок

ОСНОВА: Тяга к подбородку

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт, верхняя область трапеций.

СТАРТ: Поскольку все 3 упражнения выполняются с одной штангой, выберите такой вес, с которым вы сможете осилить все 4 повтора в самом сложном движении - рывке. Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Штангу держите в прямых руках у бедер. Хват широкий прямой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выполните 2 повтора подъемов на грудь. Упражнение делается за счет совокупного рывка телом, включающего резкое распрямление коленей и одномоментное отклонение корпуса назад. В итоге штанга получает момент инерции, облегчающий «забрасывание» ее на грудь силой мышц плечевого пояса, и прежде всего, дельт. Далее сделайте 2 повтора мощных толчков. Это упражнение включает подъем на грудь, за которым следует стремительное выталкивание штанги кверху на прямые руки. Вслед за толчками выполните 2 повтора рывков. Без отдыха снова повторите цикл, набрав в итоге 12 повторений. Это считается одним сетом.

ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ[править]

ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ

ОСНОВА: Подъемы в стороны с гантелями

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних пучков дельт

СТАРТ: Возьмите в руки две тяжелые цепи. При подъеме рук точно в стороны они не должны контактировать с полом. При необходимости укоротите цепи, завязав на их концах узлы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Первым делом выполните 6 медленных подконтрольных повторов, подняв руки в стороны. Далее сделайте 6 мощных рывковых подъемов, поднимая руки как можно быстрее. Поскольку опускание цепей на пол сопровождается немалым шумом, выполняйте упражнение на тяжелоатлетическом помосте.

ДОПОЛНЕНИЕ: Когда цепи находятся в нижней точке, за счёт того что они складываются на пол, их вес уменьшается, при подъеме вверх, вес цепей увеличивается.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ[править]

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ

ОСНОВА: Подъемы гантелей перед собой

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ: Главная особенность данного упражнения состоит в том, что тут применяются гантели разного веса. Ассиметричная нагрузка является шоком для дельт, привыкших к равным рабочим весам. К тому же разные гантели заставляют вас попутно бороться за равновесие, ну а это, как вы знаете, дополнительно активизирует «быстрые» волокна во всех мышцах, включая дельты. Два упражнения выполняются не друг за другом, а одновременно. Это еще больше стимулирует эти мышцы, поскольку вносит хаос в привычный порядок работы нервной системы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сначала выжмите кверху тяжелую гантель и держите ее на прямой руке. Затем поднимите перед собой вторую руку с легкой гантелью. Завершив сет, поменяйте гантели местами. Далее делайте тяжелые жимы другой рукой. В итоге вы должны сделать одной рукой 2 сета жимов и 2 сета подъемов перед собой.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

sportwiki.to

Огромные дельты

 

 

 

 

 

СЛЕДУЙ НОВАТОРСКОЙ СИСТЕМЕ ТРЕНИНГА, И ТЫ ПОЛУЧИШЬ ИСПОЛИНСКИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ!

Вы когда-нибудь брались сравнивать фото былых и нынешних чемпионов «Олимпии»? Наверняка вам в глаза бросилось разительное изменение объемов дельтовидных мышц. Вспомним, учебники прошлого называли образцовым совпадение обмеров руки и дельтовидной мышцы, однако в наши дни такая пропорция напрочь утратила смысл. У профи за основу взят иной стандарт: дельты должны равняться... размеру головного убора. Даже если считать такой экстремальный ориентир курьезом, ясно одно — пусть ваши дельты будут как можно больше!

ОСНОВЫ ТРЕНИНГА ДЕЛЬТ

БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ

 У вас слабые дельты. Совсем недавно вам посоветовали бы пройти курс специализации, т.е. тренировать дельты ударно дважды в неделю в ущерб другим мышцам. Оптимальный срок такой специализации составляет полтора-два месяца. Дальше продолжать тренинг нет смысла — начнется откат результатов. Какую прибавку объемов принесет специализация? От силы 2-4 см, причем, крайняя цифра считается большой удачей. Проводить специализацию рекомендуют лишь раз в году.

Повторение интенсивного курса приносит совсем уж плачевные итоги, не стоящие затраченных сил. Ну а теперь возьмите в руки измерительную ленту и прикиньте, сколько сантиметров нужно набавить вам? Десять-пятнадцать? Казалось бы, решение такой задачи должно растянуться на десятилетие. Однако не спешите унывать. Как-никак, и в нашем спорте произошел прогресс технологий. Сегодня мы предлагаем вам бомбить дельты предельно интенсивно, в тяжелом силовом стиле, наравне со спиной, грудью и любимым бицепсом в течение всего года.

В результате такого подхода вы получите заведомо большую прибавку объема, чем за тот же курс специализации. Возможно, тут кто-то из наших въедливых читателей поспешит напомнить нам старую истину бодибилдинга: дельты не терпят долгого базового тренинга. Верно! Плечевые суставы очень уязвимы и обычно хронически перегружены жимами лежа и тягами для спины. Добавьте сюда тяжелые жимы сидя, и травма гарантирована.

Между тем, выход есть. Смотрите, в чем секрет. Травма плеч обычно случается по причине переутомления малых мышц-стабилизаторов. Такая крайняя усталость приходит в результате однообразных нагрузок. Чтобы иметь «крепкие» плечи, достаточно регулярно менять вектор нагрузки на сустав. Это означает, что каждую тренировку дельт нужно проводить по-новому. В итоге нагрузка уже не будет кумулятивной, т.е. не будет бить в одну точку, целенаправленно изнашивая участок связки мышцы-стабилизатора. Риск травмы сократится до минимума.

Как раз к разнообразию тренинга и сводится суть нынешней революции в методике нашего спорта. С одной стороны, разнообразие рекомендовали всегда, а с другой, речь шла о второстепенных факторах тренинга. Атлеты прошлого продолжали годами открывать тренинг грудных одним и тем же жимом лежа. Отныне перемены затронули основу основ — базовые упражнения. Эксперты считают, что регулярной ротации должны подлежать минимум 3 базовых движения. Другими словами, тренировать мышцу нужно тремя последовательными тренировками, разными по составу базовых упражнений. Благодаря такому приему, вы сможете поддерживать экстремально-высокую интенсивность тренинга в течение очень долгого периода, попросту недоступного атлетам прошлого.

Если говорить о нашей программе, то вам предстоит тренировать дельты только раз в неделю, выполняя 3 разных тренировки, назовем их А, В и С. Тренировка В считается буферной, т.е. отвечает за волнообразный характер нагрузок. По завершении цикла из трех тренировок вам нужно повторить тренировку В и только потом начинать цикл снова.

РЕВОЛЮЦИЯ НОМЕР ДВА

 Исследования ученых спортивной специализации показали, что тренировки не могут быть одинаково интенсивными. Нагрузки должны меняться по закону ритма. На одну тяжелую тренировку должны приходиться одна-две : легких тренировки. Снижение уровня нагрузок не означает отката результативности тренинга. Как раз наоборот! За одинаковый статистический период атлет, тренирующийся по волновому графику, показывает куда большую прибавку мышечной массы!

Наша программа включает 3 тренировки, из которых одна, промежуточная, имеет более высокий объем. Регулярное снижение величины тренировочных нагрузок служит дополнительной гарантией полного восстановления и снижает риск травм.

БЕРЕГИ ПЛЕЧИ!

 Откажитесь от жима штанги сидя в качестве заглавного базового упражнения! Это движение перегружает плечевые суставы и не может применяться длительное время, иначе все закончится травмой. Долговременный тяжелый тренинг дельт требует замены этого упражнения жимом в тренажере Смита. Не вздумайте отступить от этого правила! Штанга возлагает на малые мышцы-вращатели плеча критическую нагрузку, которая тем более опасна, если за вашей спиной большой тренировочный стаж, (К сожалению, годы не добавляют прочности плечам.) Жим в Смите имеет схожую кинематику, однако щадит плечевые суставы.

Жим штанги применяется в нашей программе, как вспомогательное упражнение. Вместо силового режима (6-8 повторов) используется многоповторный (12 повторений).

 

ПРАВИЛЬНЫЙ СПЛИТ

 Жимы лежа и работа на спину перегружают дельты, вдобавок вместе с грудными активно трудится трицепс. Ну а он будет вам нужен для тяжелых жимов сидя. Сплит, составленный неверно, поставит под угрозу успех программы. Если вы взялись ударно качать дельты, тренинг грудных и трицепса лучше объединить. Между такой «грудной» тренировкой и нагрузкой на дельты нужно оставить минимум 3 дня отдыха. Если вы качаете грудь в понедельник, а спину во вторник, то за дельты можно браться не раньше пятницы, а то и субботы. Отстающую мышцу советуют качать в начале недели, однако это правило работает только для профессионалов. Понедельник обычно оказывается трудным днем, и потому вечерняя тренировка редко получается высокоинтенсивной. Любителю стоит запланировать самую ответственную тренировку на выходные дни. Вы сможете хорошо выспаться и пойти в клуб в середине дня, когда у вас больше всего сил. К тому же вам будет некуда спешить. Вы сумеете выложиться на все 100%!

MUSCLE & FITNESS №8-9, 2OO8

 

 

жим сидя в тренажере смита   жим штанги сидя

МЫШЦЫ. Все пучки (с акцентом на передний и средний).

СТАРТ: Поставьте под гриф тренажера Смита скамью с короткой прямой спинкой. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Снимите гриф с упоров и медленно опустите на высоту переносицы, не ниже. Амплитуда жима получается относительно небольшой, однако ее сокращение положительно сказывается на рабочем весе - его можно существенно увеличить. Если вы попытаетесь опустить гриф ниже, вам придется отодвинуть скамью назад. Это изменит биомеханику жима. Его результативность резко упадет.

ПРИМЕЧАНИЯ: Поскольку нет нужды удерживать равновесие, полностью сконцентрируйтесь на ощущении работающих дельт.

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените обратную «пирамиду». После финального сета с максимальным весом, ступенчато убавляйте вес и сделайте 2-3 нисходящих сета.

 

ЦЕЛЬ: Все пучки (с акцентом на передний и средний).

СТАРТ: Поставьте под гриф штанги, лежащей на стойках, скамью с короткой прямой спинкой.

 Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Снимите гриф штанги со стоек и медленно опустите на высоту ключиц. Если штанга балансирует у вас в руках, значит, ее вес слишком велик.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки по наклонной траектории. В конечной точке движения гриф должен быть точно у вас над головой. Без остановки подконтрольно верните штангу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение применяется в многоповторном режиме после тяжелого жима гантелей.

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении не следует применять приемы повышения интенсивности. Это слишком опасно.

подъемы перед собой на блоке жим гантелей сидя подъемы в наклоне сидя

ЦЕЛЬ: Передний пучок.

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока короткую прямую рукоять. Встаньте спиной к блоку и пропустите трос блока между ног. Возьмитесь за рукоять блока прямым хватом на ширине плеч и держите ее у бедер. Чтобы трос натянулся, сделайте шаг вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дуге поднимите рукоять на уровень ключиц. Без остановки подчеркнуто медленно верните рукоять в исходное положение. Не разрешайте отягощению лечь на опору. Удерживайте его на весу.

ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение имеет преимущество перед свободным весом, в частности штангой. В течение всего повтора передний пучок дельт испытывает постоянное напряжение. Данное упражнение может применяться в одностороннем варианте с D-рукоятью.

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените дроп-сет. После «отказа» в последнем сете сократите рабочий вес на 30% и выполните дополнительный сет до "отказа".

ЦЕЛЬ: Все пучки (с акцентом на передний и средний). СТАРТ: Примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Спину распрямите. Живот втяните. Грудь наполните вдохом. Локти согните и держите гантели у плеч. Гантели разверните «в линию». Ступни широко расставьте и уприте в пол всей поверхностью. 

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам выжмите гантели на прямые руки. Не допускайте соударения в верхней точке. Без остановки подчеркнуто медленно верните гантели в исходное положение. Не опускайте гантели слишком низко. Это может вызвать перерастяжение связок плечевых суставов.

ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение является базовым и служит полноценной заменой жиму штанги сидя.

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: Данное упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Этот вариант обеспечивает более высокую концентрацию на работающих дельтах.

ЦЕЛЬ: Задний пучок. СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи. Ступни поставьте одна к другой. Примите положение глубокого наклона вперед. Гантели держите прямыми руками как можно ближе под бедрами.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам поднимите гантели в стороны, как можно выше. Без остановки подчеркнуто медленно верните гантели в исходное положение под бедрами.

ПРИМЕЧАНИЯ: Самая частая ошибка - помощь рывком тела на старте движения. Если у вас не хватает сил, чтобы развести руки, нужно взять гантели меньшего веса. Выполнять упражнение неряшливо нет смысла. Спина отберет у задних пучков дельт всю нагрузку. Данное упражнение можно выполнять в наклоне стоя. В этом случае лучше отводить только одну руку.

 ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените дроп-сет.

Дроп сеты. Подходы с понижением.

 

ЦЕЛЬ: Средний пучок.

СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи. Ступни устойчиво расставьте. Гантели держите в прямых руках по бокам тела.

 ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам поднимите гантели в стороны на уровень плеч. Без остановки подчеркнуто медленна верните гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы повысить степень сокращения средних пучков дельт, поднимайте руки не до параллели с полом, а чуть выше-на угол 30 градусов к горизонтали.

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: Данное упражнение можно выполнять и стоя. Однако в таком положении выше риск читинга, т.е. непроизвольной помощи телом. Чтобы избежать читинга, выполняйте подъемы в стороны одной рукой поочередно.

подъемы в стороны сидя  
   

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: НОВАЯ МЕТОДИКА

1) ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ БАЗОВЫМ ЖИМОМ. В нашей программе вместо традиционного жима штанги сидя первым номером идет жим сидя в Смите. Такой вариант жима более продуктивен, поскольку избавляет атлета от необходимости удерживать равновесие. В итоге усилие получается более изолированным. К тому же повышается ментальная концентрация. Атлет полностью сосредотачивается на достижении максимального силового результата в первых двух сетах, включающих 8 повторов. Два других сета содержат по 10 повторений, причем в последнем сете следует применить т.н. нисходящие ступенчатые сеты (обратную "пирамиду").

 
Базовый вариант 1 Сеты1 Повторы
Жим сидя в тренажере Смита 4 6,6,10,102
1-Не включая разминочные сеты.

2-Обратная "пирамида".

   

На следующей тренировке замените жим в Смите жимом гантелей. Это упражнение требует хорошей мышечной координации. Рабочий вес здесь объективно ниже, однако упражнение имеет свое преимущество: амплитуда движения намного шире. Снижение рабочего веса компенсирует применение второго базового упражнения - жима штанги сидя. Это упражнение не должно перегрузить плечевые суставы, поэтому выполняется в многоповторном режиме.

 

Базовый вариант 2 Сеты1 Повторы
Жим гантелей сидя 3 8,8
Жим штанги сидя 3 12,12,12
1-Не включая разминочные сеты.    

 

2) ОЧЕРЕДЬ ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ приходит в конце комплекса, после базовых жимов. Изолирующие упражнения должны дать равную нагрузку всем трем пучкам дельт: переднему, среднему и заднему. Такие движения выполняются на блоках или с относительно легкими гантелями в режиме 10-12 повторений. До «отказа» доводится только самый последний сет изолирующего упражнения. Далее рабочий вес нужно понизить на 30% и выполнить еще один сет до «отказа».

 

Изолирующий вариант 1 Сеты Повторы
Подъемы в стороне в наклоне 3 10-123
Подъемы на блоке перед собой 3 10-123
Подъемы гантелей сидя 3 10-123
3-В последнем сете после "отказа" рабочий вес нужно понизить на 30%, и выполнить еще один сет до "отказа".    

 

На следующей тренировке комплекс изолирующих упражнений нужно подвергнуть радикальному изменению. Все упражнения выполняются в одностороннем режиме.

 

Изолирующий вариант 2 Сеты Повторы
Подъем гантелей в наклоне 3 10-123
Подъем рукой на блоке перед собой 3 10-123
Подъемы гантелей в сторону 3 10-123
3-В последнем сете после "отказа" рабочий вес нужно понизить на 30%, и выполнить еще один сет до "отказа".    

 

3) ПОСКОЛЬКУ НАШ ОРГАНИЗМ ЖИВЕТ ПО ЗАКОНУ РИТМА, необходима чередовать тренировки разной интенсивности. Тренировка В считается «буферной». Хотя она включает два базовых упражнения, ее уровень интенсивности ниже. Тренировка В выполняется после тренировки А, а потом вторично после тренировки С перед началом нового цикла А-В-С. Циклическому изменению нужно подвергнуть и порядок изолирующих упражнений. Нельзя начинать изолирующую работу с одного и того же пучка дельт. Когда завершите первый цикл, внутри каждого комплекса на каждой тренировке производите ротацию изолирующих движений. Пучки должны меняться местами, иначе тот, что стоит последним по порядку упражнений из-за усталости будет недополучать нагрузку и отстанет в развитии.

 

Тренировка А Пучок Сеты1 Повторы
Жим сидя в тренажере Смита все 4 6,6,10,102
Подъемы в наклоне сидя задний 3 10-123
Подъемы перед собой на блоке передний 3 10-123
Подъемы в стороны сидя     10-123

 

Тренировка В Пучок Сеты1 Повторы
Жим гантелей сидя все 3 8,8,8
Жим штанги сидя задний 3 12,12,12
Подъемы перед собой на блоке одной рукой передний 3 10-123
Подъемы гантели в сторону сидя средний 3 10-123
Подъемы гантели в сторону в наклоне задний 3 10-123

 

Тренировка С Пучок Сеты1 Повторы
Жим сидя в тренажере Смита все 4 6,6,10,102
Подъемы в стороны сидя средний 3 10-123
Подъемы в наклоне сидя задний 3 10-123
Подъемы перед собой на блоке передний 3 10-123
1-не считая разминочных сетов

2-Обратная "пирамида".

3-В последнем сете после "отказа" рабочий вес нужно понизить на 30%, и выполнить еще один сет до "отказа".

 

     

 

MUSCLE & FITNESS №8-9, 2OO8

bodybuilding.k21vek.com

Тренировочный процесс - Как накачать дельты (плечи)(Часть первая) | Бодибилдинг | Do4a.com

Вторая часть статьи здесь!Косая сажень в плечах,Нихуя себе модификация О_О

http://embed.prostopleer.com/track?id=1794950oFsaСтатья несёт справочный характер и представляет собой список всех упражнений на дельты(плечи), а также содержит краткую аннотацию к каждому из них. На основе этой темы, в следующей части мы будем выстраивать программы и перебирать все известные методики для прокачки дельтовидных мышц.

Анатомически плечи делятся на три пучка, задний отводит руку назад, средний поднимает через бока, передний отводит руку вперёд. Задний пучок качается почти во всех упражнениях на спину, передний качается во всех упражнениях на грудь. Средний зачастую подрабатывает и там и там, но всё же требует отдельного внимания. Задний пучок является самым большим, средний и передний пучки — значительно меньше. Пожалуй это всё, что нужно знать из анатомии.

Ронни Колеман негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:

Все упражнения разобьём на четыре категории:

- База на плечи, работает средний и передний пучки дельт, нагрузка смещается в зависимости от хвата.

- Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт!​

Начнём с базовых упражнений (передний и средний пучки дельт)

Жим штанги стоя(армейский жим), рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция. Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.

Вариации жима стоя:

. Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.

. Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.

также нагружает передний и средний пучки дельт. Важно научиться исключать из работы бицепсы. Чем шире хват, тем сильнее работает средний пучок, чем уже, тем сильнее работает передний пучок дельт. Одна из вариаций, выполнение с блоком.Жим гантелей: главные преимущества перед штангой это большая амплитуда, более эффективное воздействие на быстрые волокна из-за более динамичной(нестабильной) амплитуды и меньшая травмоопасность. Вариации:

. Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.

— Жим Скотта. Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.

В исполнении самого Ларри Скотта

. Минусы и преимущества все те же, что и со штангой.

— Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.

А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.

Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:

. Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.

Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

. За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг), либо выполнять на блоках.

Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:

Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны

, махи одной гантелей в сторону, махи с использованием блока. Пожалуй это всё, что существует из изоляции.

P.s Это основные упражнения бодибилдинга по накачке дельт. В следующий раз я выложу все существующие методики о накачке ебический плечей.

 

do4a.com

Как накачать задние дельты: тренировки и упражнения

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Содержание статьи

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

 

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

Ошибки

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

[sam id=»1″ codes=»true»]

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Что взять за основу

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

Тренажеры

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

Загрузка... Качаем заднюю дельту

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги. Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо …

Оценка читателей: 4.73 ( 3 голосов) 0

athleticbody.ru

Тренировка дельт

Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

Правильная тренировка

Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

Комплекс упражнений

Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

  • Жим в тренажере Смита 3х12
  • Жим гантелей над головой 3х12
  • Махи гантелями стоя 3х12
  • Жим веса в тренажере сидя 3х10

Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают  жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.

Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Все о тренировке дельт

Вам будут интересны:

massafm.ru


Смотрите также