Бодибилдинг цитруллин


Цитруллин — SportWiki энциклопедия

Участие цитруллина в орнитиновом цикле

Цитруллин — аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако имеет большое число физиологических эффектов, цитруллин участвует в метаболизме мочевины, он является промежуточным метаболитом в утилизации токсичного вещества - аммиака. Чаще всего выпускается в виде цитруллина малата.

Название происходит от лат. citrullus, наименования арбуза, из которого он был выделен впервые в 1930 году.[1]

Биологические эффекты цитруллина[править]

  • Из цитруллина может образовываться аргинин - основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах.
  • Обеспечивает пампинг
  • Повышает выносливость и снижает утомление после изнурительной тренировки[2]
  • Ускоряет элиминацию лактата (молочной кислоты)[3]
  • Улучшает питание мышц
  • Цитруллин укрепляет иммунную функцию и увеличивает энергетический потенциал организма
  • Цитруллин встречается в специализированных энзимах, входит в состав кожи, волос и оболочки нервов.
  • Цитруллин необходим для поддержания положительного азотистого баланса в организме.
  • Улучшает эректильную функцию[4]

Цитруллин в спорте[править]

Цитруллин широко применяется в спорте, в том числе в бодибилдинге, как добавка с целью увеличения производительности, ускорения восстановления и улучшения кровоснабжения мышц. Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота.[5] Эти метаболиты образуются в процессе физической активности, обмена протеина и катаболических реакций, они замедляют восстановление и снижают физические показатели атлета.

Также в исследованиях было обнаружено, что цитруллин малат в дозе около 6 г в сутки снижает мышечное утомление, увеличивает уровень продукции АТФ на 34%, а также поднимает концентрацию фосфокреатина на 20% после выполнения упражнений[6], что делает его мощным восстановителем и энергетиком, который может существенно улучшить результаты в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

В 2015 году Bailey SJ и Blackwell JR выполнили исследование на здоровых людях.[7] Атлеты в течение 5 дней принимали мальтодекстрин (плацебо), цитруллин (6 г) или аргинин (6 г), растворенных в воде, небольшими порциями на протяжении дня. На 6 и 7 дни, когда выполнялись тесты, добавки принимались единоразово за 1,5 часа перед физической нагрузкой. Было показано, что цитруллин снижал артериальное давление, улучшал поставку кислорода к мышцам и повышал выносливость на тренировках. Аргинин при этом не оказывал влияния на изучаемые показатели.

В 2015 году ученые из американской клиники Mayo[8] опубликовали исследование, согласно которому прием цитруллина стимулировал синтез мышечного белка у здоровых пациентов при кратковременном дефиците белка. Прием аминокислоты не вызвал никаких изменений гормонального фона — ни инсулин, ни IGF-1 не показали колебаний.

Цитруллин может также выступать как донатор азота, поскольку из него синтезируется аргинин[9], он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным.[10] Кроме того, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, однако эти эффекты не доказаны.

Таким образом, цитруллин позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления. Цитруллин может с успехом применяться и в аэробных видах спорта - бег, велоспорт, плавание и т.д. для быстрого восстановления и профилактики перетренированности.

Максимальный эффект цитруллина наступает на 15 день приема, однако первые положительные ощущения возникают уже на 3-4 день приема. Рекомендуемая продолжительность курса 1-2 месяца. Цитруллин можно принимать на постоянной основе - без перерывов.

Читайте также: Исследования эффектов цитруллина.

Как принимать цитруллин[править]

Цитруллин рекомендуется принимать на пустой желудок перед тренировками, за 30-90 минут. Дополнительная порция может быть принята утром и перед сном. Поскольку многие эффекты цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика приема тоже одинакова.

Оптимальные дозы цитруллина[править]

Минимальная эффективная доза цитруллина - 6 г в сутки. Однако в некоторых исследованиях цитруллин использовался в дозах 18 грамм в сутки, при этом получены значительно лучшие результаты.[11] Следует обратить внимание на то, что во многих спортивных добавках цитруллин содержится в крайне малых количествах, которые не позволяют извлечь из него максимальную пользу.

Побочные эффекты цитруллина[править]

До сих пор, в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.

Сочетание цитруллина с другими добавками[править]

Есть несколько различных добавок, которые можно комбинировать с цитруллином для увеличения суммарной эффективности, за счет синергического или потенцирующего действия. Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания:

  • Карнозин - помогает увеличить анаэробный порог за счет буферизации молочной кислоты, а также защитить мышцы от окислительного стресса.
  • L-карнитин - увеличивает энергопродукцию, за счет включения в метаболизм жиров. Позволяет улучшить физические показатели, защитить сердечно-сосудистую систему.
  • Креатин - увеличивает силу и мышечный рост.
  • Глутатион (200-1000 мг/сут) - в сочетании с цитруллином (2 г/сут), способен существенно повышать продукцию NO, что особенно важно в послетренировочное время для восстановления и роста мышц.[12]
  • Аргинин - улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована.
  • Витамины и минералы - элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах. Особенно хорошо цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.

Спортивное питание с цитруллином[править]

  • L-цитруллин от Now Foods
  • Цитруллина малат от Primaforce
  • L-цитруллин от Source Naturals
  • L-цитруллин от Jarrow Formulas
  • CITRULLINE MALATE от Scitec Nutrition
  • Stimulin от Naturally Vitamins

Комплексные продукты:

В аптеках доступна добавка Стимол, которая предлагается под видом препарата. Стимол в 1 мл содержит 100 мг цитруллина малата.

  1. ↑ M. Wada: "Über Citrullin, eine neue Aminosäure im Preßsaft der Wassermelone, Citrullus vulgaris schrad.", in: Biochem. Zeit., 1930, 224, S. 420–429.
  2. ↑ "Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study". Takashi Suzuki, Masahiko Morita, Yoshinori Kobayashi and Ayako KamimuraEmail author Journal of the International Society of Sports Nutrition201613:6 DOI: 10.1186/s12970-016-0117-z© Suzuki et al. 2016
  3. ↑ https://medi.ru/info/5869/
  4. ↑ Cormio L. et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction //Urology. – 2011. – Т. 77. – №. 1. – С. 119-122.
  5. ↑ A. Callis, B. Magnan de Bornier, J.J. Serrano, H. Bellet, and R. Saumade. Activity of Citrulline Malate on Acid-Base Balance and Blood Ammonia and Amino Acid Levels
  6. ↑ Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle.
  7. ↑ Bailey S. J. et al. L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans //Journal of Applied Physiology. – 2015. – С. jap. 00192.2014.
  8. ↑ Marion Jourdan, K. Sreekumaran Nair, Rickey E. Carter, Jill Schimke, G. Charles Ford, Julie Marc, Christian Aussel, Luc Cynober. Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet. – Clinical Nutrition. Volume 34, Issue 3, Pages 449–456
  9. ↑ Dhanakoti, S. N. et al, Am. J. Physiol. 259:E437-E442, (1990)
  10. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227
  11. ↑ Janeira, M. A., Maia, J. R., & Santos, P. J. (1998). Citrulline malate effects on the aerobic-anaerobic threshold and in post-exercise blood lactate recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(5)
  12. ↑ "Combined L-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis" Sarah McKinley-Barnard, Tom Andre, Masahiko Morita and Darryn S. Willoughby. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:27 DOI: 10.1186/s12970-015-0086-7© McKinley-Barnard et al. 2015

sportwiki.to

как принимать, спортивное питание с цитруллином

Строительный белок для мускулатуры состоит из аминокислот, среди которых не числится цитруллин, но он важен для организма атлета. Вещество задействовано в различных физиологических процессах. Оно принимает участие в метаболизме мочевины, а также представляет собой промежуточный метаболит при утилизации аммиака, который является токсичным. Аминокислота была получена в 1930 году из арбуза, латинское название которого Citrullus присвоили выделенному соединению.

Биологическое воздействие

Цитруллин представляет собой аминокислоту, которая способна:

  • образовать аргинин, который является основным донатором азота, улучшающим кровоток в мышечных тканях;
  • обеспечить хороший пампинг;
  • увеличить показатели выносливости и улучшить мышечное питание;
  • укрепить иммунную функцию и расширить границы накапливания энергического запаса;
  • поддержать положительный азотистый баланс.

Соединение присутствует в составе некоторых энзимов. Оно содержится в эпидермисе, волосах, оболочке нервных окончаний.

Цитруллин в спорте

Аминокислота пользуется огромную популярностью в спорте. Бодибилдеры используют добавку, чтобы повысить производительность, ускорить восстановление и улучшить кровеносное снабжение мышечных волокон.

Он выпускается в качестве цитруллина малата, принимает активное участие в утилизации карбамида — химического соединения, известного многим под названием «мочевина», помогает быстро вывести из организма токсины (молочную кислоту и мочевину). Образуются шлаки во время протекания протеинового обмена, катаболизма, физической активности. Они ухудшают восстановительные процессы и уменьшают физические показатели спортсменов.

Цитруллин, как было определено учеными, способен стать альтернативой аргинину. Это обусловлено инверсией аминокислоты из одной формы в другую. Соединение увеличивает выработку креатина и гормона роста, повышает синтез инсулина. В ходе исследований было установлено, что суточный прием 6 г цитруллина малаты позволяет уменьшить мышечную усталость, повысить на 34% выработку АТФ, а после тренировки концентрация фосфокреатина повышается на 20%.

Эти свойства превратили цитруллин в мощный энергетик и восстановитель. Его принимают пауэрлифтеры, бодибилдеры и представители других силовых дисциплин для улучшения достигаемых результатов. Он помогает сократить период восстановления после тренировок и сделать занятия более интенсивными. Эта аминокислота снижает риски развития перетренированности, что позволяет успешно использовать добавку и при аэробных нагрузках — велоспорте, плавании, беге.

Некоторые придерживаются мнения, что лучше принимать цитруллин, нежели аргинин. Он в качестве донатора азота усваивается лучше, не подвергается разрушению в печени после процесса абсорбции из пищеварительного тракта. Эта аминокислота способна подавлять разрушающие оксид азота ферменты. Отличным вариантом станет комбинация цитруллина с аргинином.

Максимальную отдачу цитруллин приносит на пятнадцатый день употребления. Первые положительные результаты наступают на третьи-четвертые сутки после начала курса. Оптимальная продолжительность приема цитруллина составляет от одного и до двух месяцев. Принимать добавку можно на постоянной основе без каких-либо перерывов.

Как правильно принимать цитруллин

Данную аминокислоту рекомендуется употреблять натощак за двадцать-тридцать минут до тренировки. Дополнительно цитруллин допустимо пить перед отходом ко сну и утром. Получаемые от добавки эффекты обусловлены подъемом аргинина. Это делает специфику употребления аналогичной.

Оптимальные дозы цитруллина

Чтобы цитруллин принес результат, в сутки нужно употреблять не менее 6 г вещества. В ряде проводимых исследований оптимальная дозировка была увеличена в три раза, что привело к резкому улучшению результатов. Следует учитывать, что концентрация данной аминокислоты во многих видах спортивного питания достаточно мала, поэтому извлечь максимальную пользу от соединения, если оно входит в состав другого продукта, не получится.

Возможные побочные эффекты

Клинические испытания не выявили никаких побочных явления в результате употребления цитруллина. Отсутствуют жалобы и от тех, кто принимает данную добавку.

Как и с какими добавками сочетается цитруллин?

Чтобы повысить эффективность аминокислоты, вещество принимают с другими добавками. Это позволяет улучшить потенцирующее и синергическое действие цитруллина. Лучше всего комбинировать аминокислоту с:

  • Карнозином. Благодаря буферизации молочной кислоты, он позволяет расширить анаэробный порог, оградить мышечные ткани от окислительного стресса.
  • L-карнитином. Вовлекает в метаболические процессы жиры, что позволяет расширить энергетический потенциал, а кроме того улучшить физические данные, оградить сердечно-сосудистую систему.
  • Креатином. Обеспечить прирост мышечных объемов и силы.
  • Аргинином. Улучшить питание мышечных групп благодаря оксиду азота, что приводит к увеличению синтеза инсулина, а также гормона роста.
  • Минералами и витаминами. Эти элементы необходимы для протекания любого метаболического процесса. Лучшую комбинацию цитруллину составляют цинк и витамины из группы B.

Спортивное питание с цитруллином

  • Xtend от SciVation
  • NO-Xplode от BSN
  • Nano Vapor от MuscleTech
  • SuperPump250 от Gaspari Nutrition
  • NO Shotgun от VPX

builderbody.ru

Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Цитруллин - аминокислота, которая не входит в состав строительных белков организма человека, но играет исключительную роль в цикле обмена мочевины, в частности обезвреживает аммиак, повреждающий клетки печени. Цитруллин выполняет ряд физиологических функций:
  • Улучшает периферическое кровообращение в тканях организма.
  • Способствует нормализации обмена веществ.
  • Способствует активации неспецифических защитных факторов организма.
  • Обеспечивает естественную выработку организмом аминокислоты аргинин, которая помогает накачивать мышцы питательными веществами, кровью, кислородом и гормонами, делая их больше и крепче.
  • Стимулирует иммунную систему.
  • Выводит молочную кислоту и аммиак, восстанавливает запасы АТФ и фосфоркреатина после тренировок.
  • Поддерживает азотистый баланс, а значит и мышечный рост.
Цитруллин находится в печени, а также содержится в коже человека, нервных оболочках, волосах. Цитруллин сегодня используется в бодибилдинге как добавка, помогающая увеличить производительность, улучшить снабжение кровью и питание мышц и ускорить восстановление после тренировок. Восстановление проходит быстрее благодаря тому, что цитруллин ускоряет вывод молочной кислоты и мочевины.Часто цитруллин малат добавляют к аминокислотам BCAA, так как он улучшает их усваиваемость. Ученые провели исследование и определили, что прием в течении суток 6 г цитруллина малата приводит к увеличению производства АТФ на 34%, уменьшая мышечное утомление, а также увеличению содержания фосфокреатина в мышцах на 20% после упражнений. Есть мнение, что цитруллин лучше аргинина. Эти две аминокислоты могут преобразовываться одна в другую, поэтому имеют похожие эффекты. Однако цитруллин лучше усваивается и не разрушается в печени. Лучший вариант, который советуют специалисты, сочетать аргинин и цитруллин

Натуральные источники цитруллина

Кроме арбуза цитруллин содержится в рыбе, молоке, яйцах, мясе, соевых бобах, арахисе, луке и чесноке. Некоторые из перечисленных продуктов заслуживают подробностей. Фасоль - растительный источник цитруллина. Кроме того, в ней есть железо, медь и фолиевая кислота (витамин группы B, особенно важный при беременности). Огурцы также содержат небольшое количество цитруллина, хотя его концентрация не так высока, как в арбузах. Арбуз Арбуз богат цитруллином, но особенно его кожура. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале гипертонии» (январь 2011), арбузный экстракт показал хорошие результаты у пациентов с пограничной артериальной гипертензией. Участники эксперимента получали ежедневно 2.7 г L-цитруллина и 1.3 г L-аргинина в течение 6 недель. По сравнению с приемом плацебо наблюдалось стойкое снижение давления. Кроме цитруллина арбуз содержит и другие имунностимулирующие антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, в том числе ликопин. Рассматриваемая аминокислота есть и в арбузных семечках. Арахис Согласно работникам Университета Пердью, арахис является хорошим источником цитруллина при относительно высоком содержании мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Кроме того, в арахисе много антиоксидантов и волокна, важных составляющих здорового питания. Соевые бобы В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, соевые бобы содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это делает их весьма привлекательной пищей для вегетарианцев. В соевых бобах присутствует цитруллин, железо, медь и омега-3 жирные кислоты. Железо необходимо для формирования красных кровяных клеток, медь -€“ для обмена веществ, а жирные кислоты -€“ для активной мозговой деятельности и бесперебойной работы сердца.

Способ применения

Принимать цитруллин на голодный желудок за 20 - €“30 минут до физической нагрузки. Возможен прием дополнительной дозы препарата утром и перед сном, что в некоторых случаях позволяет достичь большего эффекта от приема препарата. Рекомендуемые дозы 6 г цитруллина в сутки -€” это минимальная эффективная доза. Для получения значительно лучших результатов возможен прием цитруллина до 18 г в сутки. Внимательно изучайте состав спортивных добавок, т.к. во многих добавках используется слишком малая доза, не оказывающая должного эффекта.

Побочные эффекты

Цитруллин практически не обладает побочными эффектами. Возможны неприятные ощущения в области желудка в первые дни приема.

Сочетание с другими препаратами

Эффект синергизма проявляется при комбинировании цитруллина с некоторыми добавками:Креатин - увеличивает рост мышц и силу.Аргинин -€” обеспечивает организм оксидом азота (NO), который стимулирует расширение сосудов и возникновение пампингаКарнозин -€” редуцирует негативное влияние окислительных процессов на мышцы, буферизирует молочную кислоту, увеличивая анаэробный порог.L-карнетин - метаболизирует липиды, увеличивая синтез АТФ, оказывает положительное влияние на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Цинк и витамины групы B -€” элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах.

Для достижения эффектов, характерных для цитруллина, при приеме вышеуказанных добавок, следует ознакомиться с количеством содержащегося в них препарата (в граммах). Также следует определить дозу цитруллина в разовой порции добавки. При приеме препарата в количестве менее 6 г в сутки, положительный эффект может не определяться.

nicksergeyev.com

Цитруллин малат - Как правильно и качественно накачать мышцы. Упражнения. Фитнес, питание

Одним из главных заданий бодибилдеров и просто физически активных людей является правильный подбор продуктов и спортивных добавок. Известно, что одни и те же спортивные добавки призваны выполнять разные функции для разных спортсменов. К примеру, культуристы рассматривает аминокислоты с разветвленной цепью с точки зрения улучшения роста мышц и устойчивого синтеза мышечного белка. Но немаловажным моментом в тренировках является период наступления усталости во время интенсивных тренировок. В таких ситуациях атлетам необходима выносливость, и одним из компонентов, который способен ее повысить является цитруллин малат. Поэтому много бодибилдеров включают его в своеи предтернировочные комплексы. Цитруллин  — это аминокислота, которая получающаяся в результате соединения аминокислоты орнитин и карбамоил фосфата. В организме это происходит во время мочевого цикла, таким образом, тело избавляется от азотистых отходов. Избыток цитруллина, получаемый из добавок, позволяет мочевой цикл удалять аммиак, производимый работающими на тренировке мышцами, прежде чем он окажет эффект усталости.Цитруллин играет важную роль в метаболических процессах организма. Кроме того цитруллин это побочный продукт, получаемый при переработке организмом такой аминокислоты как аргинин в оксид азота. Как показывают исследования, избыток цитруллина увеличивает количество аргинина в крови, что приводит к увеличению выработки оксида азота. В свою очередь большое количество азота положительно влияет на приток крови к мышцам во время тренировки, что позволяет мышечной ткани дольше находиться под нагрузкой и лучше накачиваться кровью. Малат или яблочная кислота — солевое соединение, которое часто используется в качестве пищевого консерванта, некоторые фрукты, такие как яблоки, из-за него обладают кисловатым привкусом. Еще одним положительным свойством малата является то, что он способствует рециркуляции молочной кислоты, это помогает в борьбе с усталостью. Вместе с цитруллином, малат позволяет организму дольше выдерживать разные нагрузки.

 

Цитруллин в спорте

В бодибилдинге и других видах спорта цитруллин применяется довольно часто, поскольку эта добавка увеличивает производительность тренировки. Ускоряя освобождение от аммиака, цитруллин из спортивного питания позволяет отсрочить момент снижения активности водорода в мышцах, происходящее во время интенсивной физической работы. При падении активности водорода, мышца закисляется, и настает усталость. Так как из цитруллина синтезируется аргинин, он может выступать как донатор азота, он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным. Также, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, хотя эти эффекты не доказаны. К положительным эффектам можно также добавить то, что этот препарат помогает атлетам снизить боль в мышцах после тренировки.

Как принимать и в каких дозах

Рекомендуется принимать цитруллин на пустой желудок перед тренировками, за 05-1,5 часа. Также можно дополнительно его употреблять утром и перед сном. Поскольку многие эффекты цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика приема тоже одинакова.Минимальной эффективной дозой цитруллина является 6 г в сутки. Но исследования показывают, что если принимать 18 грамм в сутки, то результаты будут значительно лучшими.

Сочетание цитруллина с другими добавками

Чтобы увеличить эффективность тренировок можно комбинировать с цитруллином различные добавки. Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания:Карнозин — помогает увеличить анаэробный порог за счет буферизации молочной кислоты, а также защитить мышцы от окислительного стресса.L-карнитин — увеличивает энергопродукцию, за счет включения в метаболизм жиров. Позволяет улучшить физические показатели, защитить сердечно-сосудистую систему.Креатин — увеличивает силу и мышечный рост.Аргинин — улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована.Витамины и минералы — элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах. Особенно хорошо цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.

Побочные эффекты цитруллина

Доныне, в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.

 

Натуральные источники цитруллина

Арбуз. Особенно богата цитруллином кожура арбуза. Кроме цитруллина арбуз содержит и другие имунностимулирующие антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, в том числе ликопин. Цитруллин присутствует также и в арбузных семечках. Арахис. Арахис является хорошим источником цитруллина при относительно высоком содержании мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Кроме того, в арахисе много антиоксидантов и волокна, важных составляющих здорового питания. Соевые бобы. В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, соевые бобы содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это делает их весьма привлекательной пищей для вегетарианцев. В соевых бобах присутствует цитруллин, железо, медь и омега-3 жирные кислоты. Железо необходимо для формирования красных кровяных клеток, медь – для обмена веществ, а жирные кислоты – для активной мозговой деятельности и бесперебойной работы сердца. Цитруллин также содержится и в других продуктах питания, таких как рыба, молоко, яйца, мясо, а также в луке и чесноке.

sylno.com

Цитруллин малат: борец с усталостью! | Спортивное питание | Do4a.com

Как правило, одни и те же спортивные добаки выполняют разные функции для разных спортсменов. Например, культурист рассматривает аминокислоты с разветвленной цепью с точки зрения улучшения роста мышц и устойчивого синтеза мышечного белка. С другой стороны пловец может использовать такую же баночку с аминокислотами для снижения боли в мышцах после тренировки. Выступающая бикинистка использует подобный препарат для сохранения мышечной массы во время сушки перед соревнованиями.

Когда дело доходит до такого соединения аминокислот как цитруллин малат, все три спортсмена сойдутся в одном: препарат нужен для отсрочки наступления усталости во время интенсивных тренировок. Именно по этой причине атлеты, которым нужна выносливость, на протяжении многих лет используют цитруллин малат. Цитруллин стал почти обязательным компонентом в предтернировочных комплексах, а также в продуктах, направленных на увеличения пампа во время тренировок.

Но цитруллин только борется с усталостью? Конечно нет. И поэтому данное соединение аминокислот завоевало признание атлетов из разных видов спорта.

Что такое цитруллин малат?

Цитруллин - аминокислота, получающаяся в результате соединения аминокислоты орнитин и карбамоил фосфата. В организме это происходит во время мочевого цикла, таким образом тело избавляется от азотистых отходов. Избыток цитруллина, получаемый из добавок, позволяет мочевой цикл удалять аммиак (состоящий из трех малекул азота), производимый работающими на тренировке мышцами, прежде чем он окажет эффект усталости.

Цитруллин также является побочным продуктом при переработке организмом такой аминокислоты как аргинин в оксид азота (NO). Ряд исследований показал, что избыток цитруллина увеличивает количество аргинина в крови, что приводит к увеличению выработки оксида азота. Вы возможно слышали, что чем больше оксида азота, тем больше приток крови к мышцам во время тренировки; это позволяет мышечной ткани дольше находиться под нагрузкой и лучше накачиваться кровью.

Малат или яблочная кислота - солевое соединение, которое часто используется в качестве пищевого консерванта, из-за него яблоки и некоторые другие фрукты имеют кисловатый привкус. Добавление малата к цитруллину дает большую стабильность в человеческом организме.

Помимо этого существует предположение, что малат также помогает бороться с усталостью, т.к. он способствует рециркуляции молочной кислоты.

Тренировки длиннее, боль меньше, восстановление лучше

Ускоряя освобождение от аммиака, цитруллин из спортивного питания позволяет отсрочить момент снижения активности водорода в мышцах, происходящее во время интенсивной физической работы. При падении активности водорода, мышца закисляется, и настает усталость.

В 2010 году испанские ученные провели исследование, в котором изучили влиянеие этого процесса на силовую тренировку мужчин; подопытные выполняли жим лежа. Группа, которая принимала цитруллин, сделала на 50% больше повторений после прохождения точки мышечного отказа, чем группа, которой дали плацебо.

К тому же, цитруллин малат помог атлетам снизить боль в мышцах после этой тренировки.

Лучшие предтренировочные комплексы с цитруллином

Однако ослабление болезненных ощущений в мышцах - не единственное послетренировочное свойство цитрулина. Другая группа испанских ученых дала цитруллин велосипедистам, система тренировок которых зачастую ведет к ослаблению имунной системы и таким заболеваниям как инфекционное поражение верхних дыхательных путей.

У спортсменов, которые принимали цитруллин было отмечено снижение и задержка начала работы иммуносупрессивных механизмов, которые обычно включаются после интенсивной физической нагрузки. Это говорит о том, что цитруллин имеет потенциал препарата, помогающего при восстановлении после тренировки, а также может помочь преодолеть то, что мы привыкли называть «перетренированностью».

Еще одна группа ученых более подробно изучала работу цитруллина во время тренировки. Они доказали, что цитруллин, повышающий уровень аргинина в крови, также способствует повышению синтеза белка, креатина и усиливает действие ВСАА во время физической нагрузки.Почему бы просто не использовать аргинин?

Ранее в предтрениках использовался Л-аргинин из-за своих положительных свойств: увеличения производства оксида азота, синтеза белка и быстрого восстановления.

Однако, в последние годы в индустрии спортивного питания аргинин стали менять на цитруллин. Причина этой замены проста: цитруллин более эффективно способствует повышению количества аргинина в плазме крови, чем дополнительно принимаемый аргинин.

Это не ошибка! Немецкие исследователи проводили эксперименты, преимущественно на людях с проблемами сердца, и обнакужили, что 3 грамма цитруллина малата эквивалентны 6 граммам аргинина, в плане улучшения функционирования сосоудов и вазодилатации. Также, любой качек, который принимал добавки для увеличения выработки оксида азота в 90-ых, 00-ых годах, скажет вам, что желудок и пищеварительная система в целом тяжело переносят аргинин. Также побочные эффекты цитруллина встречаются гораздо реже, и как правило, ограничиваются умеренными судорогами желудка.

Кроме того, поскольку печень перерабатывает цитруллин не так быстро как аргинин, его положительный эффект действует дольше. Как отмечают многие атлеты, с помощью цитрулина можно получить все положительные аспекты аргинина, не принимая сам аргинин.

Итог

В последнее время появились новые исследования, в которых используется цитруллин, так что можно утверждать, что мы еше не все знаем об этой добавке. Но опираясь на уже проведенные исследования и эксперементы, можно сказать, что если в зале вы делаете по паре упражнений на каждую мышечную группу, цитруллин вам вряд ли поможет.

Кому он нужен? Он может помочь в тренировках и восстановлении спортсменам, которые упорно тренируются и пытаются преодолеть собственный физиологический предел. Если вы активно тренируетесь и хотите увеличить свою производительность на 5,10,15 процентов без вреда для собственного здоровья, цитруллин малат может стать именно тем, что вам нужно.

Исследования:

1. Prez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research 2010;24(5):1215-22 10.519/JSC.0b013e3181cb28e0.

2. Orozco-Gutierrez JJ, Castillo-Martinez L, Orea-Tejeda A, et al. Effect of L-arginine or L-citrulline oral supplementation on blood pressure and right ventricular function in heart failure patients with preserved ejection fraction. Cardiology journal 2010;17(6):612-8.

3. Sureda A, C?rdova A, Ferrer M, P?rez G, Tur J, Pons A. l-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology 2010;110(2):341-51. doi: 10.1007/s00421-010-1509-4.

4. Effects of L-citrulline oral supplementation on polymorphonuclear neutrophils oxidative burst and nitric oxide production after exercise. Free Radical Research 2009;43(9):828-35. doi: doi:10.1080/10715760903071664

 

do4a.com

Цитруллин

Содержание:

1. Поможет ли арбуз улучшить спортивные результаты?

2. Цитруллин в организме

3. Доказательства эффективности цитруллина

4. Почему цитруллин, а не аргинин?

5. О мышах и людях!

6. Одно из последних исследований

7. Цитруллин может убрать тяжесть в желудке во время физических нагрузок

8. Резюме

9. Практические рекомендации

Поможет ли арбуз улучшить спортивные результаты?

Хотя использование аминокислот в спортивном питании является довольно обычным делом, вы, вероятно, не знакомы с L-цитруллином. Но как показывают некоторые недавние исследования, эта малоизвестная аминокислота имеет реальный потенциал для повышения вашего спортивного результата.

Есть много продуктов, повышающих вашу производительность на тренировке, арбуз вряд ли займет топовое место из этого списка. Тем не менее, он богат аминокислотой под названием L-цитруллин (упоминаемую здесь и далее просто как цитруллин).

Название цитруллин является производным от Citrullus, которая на самом деле латинское слово - арбуз. Хотя мы считаем аминокислоты производными в качестве строительных блоков, цитруллин не используется для создания структурных белков в организме. Он также, не является незаменимой аминокислотой, что означает, что, когда условия являются правильными, ваше тело может создать его из других соединений. Тем не менее, только потому, что цитруллин не включается в схему, наращивания мышечной массы не означает, что он мало важен в спорте.

Цитруллин в организме

Когда речь идет о потенциале для повышения спортивных результатов, цитруллин играет две ключевые роли в организме. В первую очередь цитруллин помогает выводить из организма токсичный побочный продукт метаболизма – аммиак. Это важно, поскольку любое накопление аммиака в мышцах может привести к ухудшению физической работоспособности. Во вторых цитруллин повышает работоспособность тем, что может быть преобразован в организме в другую аминокислоту аргинин.

Почему это важно? Сегодня ученые уже выяснили, что аргинин может быть легко использован в организме, чтобы повысить оксид азота, который обладает способностью увеличивать кровоток через мышцы, обеспечивая потенциальные преимущества во время физических упражнений. Кстати, использование нитратных добавок для улучшения силовых показателей, таких как свекольный сок, обладает точно таким же принципом.

Доказательства эффективности цитруллина

Спортивные ученые впервые заинтересовались цитруллином, когда заметили, что потребление цитруллина может повысить уровень окиси азота в организме. Существует разные спортивные добавки для повышения производительности за счет увеличения уровня окиси азота. Нет ничего нового в этом, но многие такие продукты показали свою неэффективность для поднятия уровня окиси азота или улучшения производительности - скорее всего это связано с тем, что они сосредоточены на аргинине в качестве ключевого ингредиента. В настоящее время существует масса доказательств в пользу использования цитруллина.

Одно из самых ранних положительных исследований цитруллиновой добавки для повышения производительности в организме человека выявило эффекты после приема цитруллина перед силовой тренировкой. В исследовании соблюдались все условия для максимального повышения результатов. Когда испытуемые принимали 8г малата цитруллина, они были способны выполнить больше подходов и больше повторений в упражнениях (на 53% больше, чем когда они принимали плацебо). Еще одно преимущество в том, что в течение 48 часов после выполнения упражнений, субъекты сообщили о значительном снижении боли в мышцах до 40%.

Другое исследование также имеет положительные аспекты.

Спортсмены велосипедисты принимали 6 г малат цитруллина за два часа до этапа в 137 км езды. Оно, однако, не выявило повышение производительности, но прием цитруллина помог быстрее восстановиться и улучшил метаболизм.

Результаты показали что велосипедисты, принявшие цитруллин, получили большее повышение выработки гормона роста после поездки – очень кстати, так как гормон роста, в первую очередь, помогает стимулировать восстановление и рост мышц после тренировки. Цитруллин также, повысил способность мышц велосипедистов использовать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в качестве топлива во время физических упражнений. Это очень важно, потому что мы знаем, что BCAA являются ценным источником энергии во время длительных и интенсивных упражнений, и мы также знаем, что BCAA во время физических упражнений может помочь уменьшить повреждение мышц и болезненность после проведения данной тренировки.

Почему цитруллин, а не аргинин?

Если аргинин может быть легко превращен в окись азота, почему не употреблять аргинин вместо цитруллина?

Ответ на этот вопрос должен показать, как аргинин усваивается организмом. Когда вы потребляете аргинин - либо в пищу или в форме добавки, он легко всасывается из кишечника в кровь. Проблема возникает, когда кровь проходит через печень, большая часть аргинина в крови разрушается под действием фермента аргиназы. Это нормальный и естественный процесс, как часть цикла, в котором организм избавляется от продуктов распада белка. В этом момент, когда вы пытаетесь увеличить производство оксида азота в организме, барьер в печени мешает повысить желаемый уровень аргинина в организме.

Цитруллин же, в свою очередь обходит этот барьер в печени, то есть он может быть транспортирован в тканях по всему телу, а затем преобразуется в аргинин (что приводит к увеличению производства окиси азота) везде, где это необходимо. Это показывает, что прием цитруллина, является более эффективным для поднятия аргинина в организме, чем принимать отдельно аргинин. Это также объясняет, почему доказательства цитруллиновых добавок являются гораздо более убедительным с точки зрения повышения оксида азота, чем многие другие добавки, основанные на продуктах с аргинином.

О мышах и людях!

Когда речь идет о работоспособности человека, рискованно делать окончательные выводы из исследований на животных. Тем не менее, в сочетании с результатами исследований человека, в 2011 году исследование на мышах дает убедительные доказательства того, что цитруллин действительно работает. Японские исследователи изучили влияние цитруллиновых добавок на усталость и производительность мышей, они плавали до изнеможения, неся вес на своих хвостах, эквивалентно 5% от их собственного веса тела. Как показало исследование, мыши принимавшие цитруллин, проплыли 25 минут, по сравнению с мышами, принявшими плацебо – 15 минут. Употребление цитруллина, также помогло подавить рост вызванного нагрузкой в крови лактата, что вызывает усталость в мышцах и (в конечном счете) заставляет мышцы остановиться. Исследователи были однозначны в своих выводах, комментирующих: "Наши результаты показывают, что цитруллиновые добавки могут быть полезны для повышения физической работоспособности спортсменов".

Одно из последних исследований

Вплоть до настоящего времени, многие исследователи доказывают положительные влияния цитруллина в качестве питательного вещества.

В исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года, исследовали влияние цитруллиновых добавок на физическую работоспособность, лактата в крови, частоты сердечных сокращений и артериального давления во время тренировок с отягощениями нижней части тела.

Двенадцать спортивных и подготовленных мужчин рандомизировано принимали либо инертный плацебо или 8 г цитруллина перед тренировкой. Было выбрано 3 упражнения из 5 последовательных сетов (в весовом эквиваленте 60% от разового максимума), выполнялись все до отказа: подъемы ног в висе, приседания в Гаке и разгибание ног в тренажере.

Результаты показали, что испытуемые, принявшие цитруллин, были способны выполнять значительно более высокие количества повторений во всех трех упражнениях. Исследователи сделали заключение: "Цитруллиновые добавки могут быть полезны для улучшения физической работоспособности, при высокой интенсивности выполняя упражнения с отягощениями".

Цитруллин может убрать тяжесть в желудке во время физических нагрузок

Хотя большая часть исследований по цитруллину сконцентрировалась на повышении физической работоспособности, недавнее исследование показало, что цитруллин может помочь тем, кто страдает от тяжести в желудке во время занятий спортом.

Гипоперфузия - состояние, при котором кровоток в области кишечника и органов брюшной области встревожены, например, во время интенсивной тренировки, когда кровь направляется в сторону от брюшной области, чтобы снабжать рабочие мышцы большим количеством крови (и кислородом). Это приводит к ряду желудочно-кишечных симптомов, таких как судороги и тошнота, которые могут серьезно влиять на производительность тренировок. Хорошая новость заключается в том, что последние исследования показывают, цитруллин может помочь уменьшить частоту гипоперфузии у спортсменов.

В рандомизированном двойном слепом исследовании (наиболее строгом с научной точки зрения), 10 человек ездили на велосипеде в течение 60 минут в двух отдельных случаях на 70% от максимальной нагрузки, и принимали 10г L-цитруллина или инертный плацебо. В ходе обоих испытаний, оценивали изменения в проницаемости кишечника и уровень кишечных повреждений.

Когда субъекты принимали цитруллин, кровоток в кишечнике был неизменным во время физических упражнений (т.е. тяжесть в желудке была предотвращена), и не было никаких признаков повышенного повреждения кишечника. Когда они принимали плацебо, гипоперфузия наблюдалась, и сопровождалась также наличием кишечных повреждений. Как же цитруллин оказывает свое защитное действие? Наиболее вероятным объяснением является то, что при преобразовании в аргинин в области кишечника, производство оксида азота повышается, а так как оксид азота усиливает кровоток в мелких кровеносных сосудах, это помогает компенсировать любые признаки расстройства желудка.

Резюме

Как и в любой новой области исследований, дальнейшие исследования будут необходимы, прежде чем мы сможем полностью понять, как получить лучшее из цитруллина - например, определение оптимальной дозировки, когда его лучше принимать, эффективен ли для всех и есть ли какие либо противопоказания цитруллиновых добавок. В то же время, последние данные исследований животных и человека, свидетельствует о том, что цитруллин может повысить интенсивность физической работоспособности, а также может помочь предотвратить судороги и тошноту у спортсменов, у которых есть проблемы с желудком время выполнения физических упражнений. Если вы захотите попробовать данную добавку, следуйте следующим рекомендациям, которые написаны ниже.

Практические рекомендации

Принимайте 8 г малат цитруллина за 1-2 ч до высокоинтенсивной силовой тренировки. Это отравная точка чтобы попробовать его новичку.

Доказательства того, что цитруллин может повысить производительность при более умеренной интенсивности тренировок слабее и, следовательно, пищевой добавки рекомендуется меньше.

Самый дешевый способ найти цитруллин в виде чистого порошка малат цитруллина для приготовления питьевого раствора в воде, капсулы цитруллина, как правило, очень дорогие.

В целом цитруллин является безопасной добавкой - тем не менее, вы не должны принимать цитруллин, если вы беременны, осуществляете грудное вскармливание, принимаете любое лекарственное средство для лечения эректильной дисфункции, такие как Виагра или используете другие нитратные добавки, такие как свекольный сок перед тренировкой.

Аминокислоты и мышечная масса

 

Аминокислоты

bodysportal.com

L-цитруллин или цитруллин малат?  | BodyBuilding.ua

Цитруллин непосредственно имеет отношение к производству компонента оксида азота, необходимого в организме. Какая же форма лучше форсирует производительность: L-цитруллин или цитруллин малат?

Цитруллин всегда шёл рядом с аргинином во множестве формул перед тренировкой, но все чаще цитруллин получает основную роль в добавках. Так что такого важного в этом компоненте?

В организме цитруллин работает, как предшественник аргинина, а это означает, что он используется в его производстве. Аргинин помогает стимулировать азотно-оксидное производство, которое выполняет сосудорасширяющую задачу, чтобы расширять кровеносные сосуды и способствовать увеличению притока крови к мышечным волокнам.

Но почему не использовать просто компонент аргинина? Проще говоря, он проходит более строгий путь пищеварения, поглощаясь в тонком кишечнике и печени перед выпуском в общий поток крови. Цитруллин же способен обойти все эти препятствия и направляться непосредственно в кровоток, повышая производство оксида-азота.

Ко всем этим аспектам, цитруллин лучше увеличивает уровни аргинина в крови и без всех его побочных эффектов, которые могут включать в себя достаточно интенсивные пищеварительные проблемы у многих людей.

Но не все виды цитруллина созданы равными. При проверке компонентов на этикетках, вы, скорее всего, заметили 2 типа: L-цитруллин и цитруллин малат. Мы рассмотрим исследования, и у вас появится шанс разузнать, кокой из них лучше соответствует вашим фитнес целям.

 

Что такое L-цитруллин?

L-цитруллин представляет собой естественную форму цитруллина. И, хотя, организм и так вырабатывает свой собственный источник этого компонента, его дополнительное употребление  может иметь значительные показатели в производительности. Он встречается во фруктах, таких как арбуз, а также в некоторых добавках. Цитруллин ответственен за два ключевых процесса. Во-первых, он способен повышать уровень азотно-оксидных соединений, которые содействуют расширению кровеносных сосудов, что дает возможность большему количеству кислорода/питательных веществ доставляться в мышцы. Он также способствует удалению аммиака (соединения, вызывающего усталость от упражнений).

Исследования дают информацию об улучшении общей мощности, поглощении кислорода и производительности во время нагрузок с всего лишь 2,4г в сутки в течение 8 дней. Кроме того, добавки L-цитруллина и антиоксиданта глутатиона 7 дней приема показали результат в росте маркеров оксида азота после неоднократных исчерпывающих упражнений сопротивления. 

Но прежде, чем вы начнете тоннами поедать арбуз, учтите, что добавки с L-цитруллином показали негативное влияние на продолжительности работы в течение определенных испытаний максимально больших усилий. Это, вероятно, не влияет на производительность в зале, но конкурентоспособные спортсмены на выносливость могут не захотеть принимать эту версию компонента перед важной подготовкой.

Единственный факт различия между компонентами L-цитруллина и цитруллина малата является присутствие яблочной кислоты. Это может действительно показаться мелочью, но она способна на существенное влияние на всю производительность.

Малат действует, как ключевой участвник в трикарбоновом цикле – лучший способ энергетического создания вашим телом. При росте уровней малата, вы способствуете увеличению энергетического производства. В результате, цитруллин малат обеспечивает улучшение потока крови, а затем, доставку кислорода/питательных веществ в мышцы, а также обеспечивает энергетическое повышение для улучшения уровня производительности.

Исследования компонента цитруллина малата можно назвать относительно недавними, но перспективными. Новое исследование из Европейского журнала спортивных наук, утверждает, что употребление 8г цитруллина малата перед нагрузками физического характера содействует росту максимальной силы во время их выполнения и улучшению взрывной силы вашей нижней части тела. Еще одно исследование, осуществленное среди продвинутых тяжелоатлетов, установило, что 8г данного компонента увеличивает число повторений, выполняемых до изнеможения на нижнюю часть тела. 

Кроме всего, его положительное действие на производительность способствует уменьшению мышечной боли после интенсивных нагрузок. Исследования определили, что прием 8г цитруллина малата за 1 час до окончания нескольких подходов жима лежа до отказа привело к значительному уменьшению болевых ощущений в мышечных волокнах.

 

И победителем является ...

Оба компонента обладают определенными сильными характеристиками, но победу получает цитруллин малат. Ключевым отличительным качеством является его возможность содействовать увеличению, как мышечных волокон, так и общей производительности, означающие больше повторений, более эффективное времяпровождение в зале и лучшие показатели. Следующей позитивной характеристикой применения именно цитруллина малата является отсутствие необходимости насыщать им свой организм, ведь L-цитруллин способен быть эффективным лишь после 7 дней стационарного применения. Это свидетельствует о том, что вам можно принимать его прямо перед нагрузками и получать положительные результаты от его немедленного исполнения.

Если вы решите принимать L-цитруллин/цитруллин малат, убедитесь, что вы определили корректную дозу. Если вы остановились на L-цитруллине, осуществляйте его прием по 2.4-6.0г в течение минимум 7 дней. С со вторым компонентом придерживайтесь 6-8г, чтобы получить преимущества. Принимайте его за час перед тренировкой.

bodybuilding.ua


Смотрите также