Бодибилдинг цацулин


Борис Цацулин (СМТ — Научный подход) — SportWiki энциклопедия

Цацулин Борис Александрович[править]

Борис Цацулин

Место работы: эксперт Спортвики. Проект «СМТ — Научный подход. Питание, Здоровье, Тренировки», научно-образовательный портал пр. социальные ресурсы. г. Санкт-Петербург. Выступает с лекциями и семинарами, ведет платные диетологические консультации. Является создателем бренда спортивного питания и функциональных добавок CMTech.

6 июня 2016 года анонсировал анонсировал запуск линейки спортивного питания CMTech Base Nutrition. Основная идея марки - выпуск продуктов с доказанной эффективностью. На данный момент в ассортименте линейки представлено 3 продукта с вариацией вкусов и форм:

Автор и издатель видеоблога CaveMansTech

Образование: Санкт-Петербургский Государственный Университет Экономики и Финансов (2012-2016).

Темы видео-обзоров: научный подход, спортивное питание, медицина, здоровье, рациональное питание, диеты, БАДы, физическое развитие, спорт, бодибилдинг и фитнес.

Биография[править]

Борис Цацулин (25 ноября 2015)

Всегда проявлял интерес к биологии и химии. Первым университетом, в который поступил Борис, стал Санкт-Петербургский государственный университет, биологический факультет. Но в процессе обучения понял, что не видит себя в роли ученого-биолога, поэтому покинул ВУЗ. После поступил в Санкт-Петербургский государственный педиатрический медицинский университет, но и там не нашел своего призвания и добровольно покинул его.

В 2015 году заканчивает Санкт-Петербургский Государственный Университет Экономики и Финансов. Активно участвует в различных научных конференциях, публикует статьи экономической тематики, имеет несколько публикаций в ВАК-рецензируемых журналах. В настоящее время занимается созданием видео-материалов на канале, публикацией статей и составлением программ питания для спортсменов и людей с проблемами со здоровьем.

Имеет серьезные ограничения по занятиям в тренажерном зале, в связи с заболеванием позвоночника. В анамнезе имеются: сколиоз 3-4 степени, остеохондроз, грыжи позвоночника, протрузии диска. Данные осложнения были факторами, которые сподвигли Бориса Цацулина заниматься спортом. Благодаря правильному подходу и корректным занятиям удалось практически полностью купировать проявления сколиоза как визуально так и функционально.

Критика[править]

«Так выпьем же за ЗОЖ!»

Критика Цацулина Бориса впервые появилась в сети на фоне выпусков Борисом роликов с критикой в адрес производителя российского спортивного питания Pureprotein. В группе Скелеты в шкафу, большинство сообщений которой содержат компрометирующую информацию в отношении тех, кто критикует Pureprotein, была опубликована критическая заметка о Борисе. Акцент сделан на то, что Борис не имеет соответствующего образования для обсуждения таких тем как химия, биология, физиология, тренировки и анализы.

В ответ на это Борис Цацулин пообещал предоставить несколько новых анализов продукции пьюр протеин по микробиологии, а также высказал контраргументы в личной группе.

Копии документов по анализам зарубежных протеинов Бориса не были опубликованы в полном объеме после публикации ролика с анализами отечественных протеинов. Частично протоколы уже были опубликованы на сайте проекта «Мастерская спорта». Борис объяснил это временной мерой, в связи с провокациями со стороны Pureprotein. На данный момент все копии экспертиз по отечественным протеинам выложены в открытом доступе. Тем не менее, у всех бланков закрашены номера, даты и прочие идентификационные признаки, что объясняется Борисом Цацулиным желанием оградить лабораторию от давления производителей, как было с анализами «Мастерской спорта» на продукцию компании ATech Nutrition. Однако, данные меры предосторожности вызывают сомнения в подлинности экспертиз у критиков. В частности, Blind Walker бывший модератор группы «Do4a - Второе Дыхание» в группе MUST заявляет:[1]

Борис оправдывает замазанные бланки тем, что не хочет подставлять лабораторию. Но как можно подставить лабораторию настоящими анализами? Если лаборатория хорошо выполняет свою работу и делает отличные анализы, то это только в + ей будет. А вдруг эти анализы просто липа и деньги, которые получил Борис, просто положил себе в карман и вложил в развитие своего проекта? Да неее, это ж бред, такого быть не может.

Цацулин Борис провел экспертизу как отечественных, так и зарубежных брендов. Борис лично сообщал, что Вадим Иванов выделил 50% суммы на экспертизу анализов зарубежных брендов. Нет никаких данных, которые бы подтверждали дополнительную финансовую поддержку анализов отечественных протеинов со стороны заинтересованных сторон. Почти вся анализируемая продукция второй экспертизы зарубежных производителей распространяется магазинами Вадима, как и всеми другими спортивными магазинами. Исключение составляет новый бренд MyProtein, который впервые будет зарегистрирован в России и эксклюзивно реализоваться в магазинах Доча Маркет. По словам Цацулина, данный бренд наравне с остальными 7 прошедшими испытания продуктами (Levrone Whey,MyProtein, Universal, San, Ostrovit, Ronnie Coleman) имеет идеальный аминокислотный состав, а содержание белка превышает 0,3% от заявленного.

И только на основании этих данных в группе Скелеты в Шкафу сообщается:

Вадим Иванов платит Цацулину деньги и он делает анализы отечественного спортпита и зарубежного по результатам которого PureProtein смешивают с гавном, а MyProtein превозносится и считается эталонным продуктом. Вицесральный (венцесральный) жир

В первых выпусках Борис снимается в очках без линз.[2] В этом же выпуске Борис суеверное поведение называет суверенным на 9:26. На видео от 29 ноября 2015 г. висцеральный жир трижды называет как «вицесральный» жир (на 3:07 и 3:38). Данное высказывание вызвало активный отклик аудитории.[3]

В инстаграмме Борис подтвердил появление «вицесрального жира» в роликах неудачной шуткой.

Логотип СМТ

СМТ (расшифровывается как CaveMansTech — технологии пещерного человека) — это проект о современном технологичном научном подходе в вопросах питания, диетологии, нутрициологии, здоровья, медицины, тренировок, добавок, спорта. Главной задачей проекта является предоставление максимально объективной информации по широкому спектру вопросов со ссылками на современные научные исследования и актуальную медицинскую литературу.

История[править]

Проект начал свое существование в 2013 году в качестве видеоблога на YouTube. В 2014 году был создан паблик проекта CMT — Научный подход Вконтакте. К 2015 году аудитория проекта составляла уже 100 000 человек на канале и 60 000 на публичной странице. В октябре 2015 года запущен сайт cmtscience.com.

Миссия[править]

Борис Цацулин в образе Д.Трампа о целях своего проекта CMTech

В настоящий момент в русскоязычной сети слишком много «информационного шума», в котором теряется действительно ценная информация. Мы ставим для себя задачу, чтобы квалифицированные специалисты и авторы могли от первого лица поделиться своими наработками, опытом, методиками, исследованиями и донести до аудитории объективный научный взгляд на поднимаемые вопросы.

Участники[править]

В развитии проекта также участвуют:

Лучшие видео Бориса Цацулина[править]

  1. ↑ https://vk.com/must_fit?w=wall-107247373_1418
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Fz-aGTmtaB0
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=RQ_gw_UjX0o

sportwiki.to

Павел Цацулин

Павел Цацулин, более известный как Pavel Tsatsouline или даже просто Pavel (это почти бренд в США) — популярный и востребованный фитнес-инструктор, выходец из СССР, автор множества интересных и полезных книг по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов. Так же его называют «Королем современной гири» за огромный (самый большой) вклад в популяризацию этого снаряда по всему миру. Вокруг биографии Павла Цацулина, не исключая и самой его личности, возникает много споров и «непоняток». Я скажу об этом буквально пару слов, а потом перейдем непосредственно к практической пользе, которую мы здесь можем извлечь из знакомства с товарищем Цацулиным. А именно рассмотрим тренировочные принципы Павла, которые как нельзя кстати подходят для домашних тренировок. Также я дам ссылки на скачивание наиболее интересных его работ.

Официальная биография

«Официальной биографией» я назвал то, что можно встретить на просторах интернета и/или публикуется в книгах и фильмах Цацулина в разделе «об авторе». Самое безобидное с точки зрения громкого и агрессивного американского маркетинга описание выглядит примерно так:

«Павел Цацулин — мастер спорта СССР, бывший инструктор спецназа по физической подготовке. В настоящее время Павел Цацулин живет в США и является одним из основных экспертов по подготовке элитных подразделений в Америке.»

Также можно узнать, что Павел родился 23 августа 1969 года в Минске и окончил там Институт Физической Культуры. Нередко  в биографиях Цацулина можно встретить и то, что Павел чуть ли не служит в качестве фитнес-инструктора в морской пехоте США, в подразделении «Морские котики» и в других войсках специального назначения US Army.

То есть получается, что Цацулин был инструктором по физической подготовке спецназа в СССР, а сейчас такой же инструктор в элитных частях американской армии. Такой вот получается перебежчик. Некоторые даже говорят «предатель».

Лично я думаю,  что весь этот сыр-бор со спецназом — это рекламный ход издателей. Когда СССР распался (август 1991 года) Цацулину только исполнилось 22 года (аккурат во время путча это случилось). В лучшем случае, он в это время закончил институт. Возможно, в качестве сборов на военной кафедре он и был в спецназе. Или служил до/после армии в спорт-роте, как-то связанной с физ. подготовкой бойцов. Не знаю, можно ли об этом говорить серьезно. Хотя может и можно — я спорить тут точно не хочу.

Что же касается американского спецназа, то у них в стране просто есть практика, когда государственные структуры (в том числе силовые) приглашают гражданских консультантов для проведения семинаров или разработки отдельных программ подготовки своих служащих. Выступил один раз перед пожарными с лекциями о гирях — уже инструктор пожарных частей всея США и окрестности.

У Цацулина собственная компания, образованная в 2012 году, которая называется «StrongFirst». А до этого Павел руководил им же созданной организацией «Russian Kettlebell Challenge» (RKC), которая сертифицирует фитнес-инструкторов на предмет знания методов физической подготовки с помощью гирь. О какой службе в армии может идти речь?

С другой стороны, все это на столько несущественно по сравнению с тем, что реально делает Павел Цацулин, какие идеи он несет всему миру (не только США), как помогает людям достичь физического совершенства и развить силу. Так что если все эти «водки, самовары, балалайки и АК-47» помогают там Павлу привлечь внимание к своей деятельности, то я готов охотно эти все мифы поддержать. Так что при случае буду говорить иностранцам, что Павла я знаю еще по СССР. Зверь, а не человек! Не раз выходили на улицу с медведями силой помериться...

В конце статьи есть ссылки на разные источники информации о Павле. Так же я дам ссылки на скачивание книг и видео — там тоже можно будет узнать мифы и/или реальные факты об авторе. Что с ними делать — решать вам. Я об этом говорил только для того, чтобы не провоцировать тут какие-либо споры. Не важно, кем был или даже является Цацулин. Важно то, что он может нам дать. Нам — это домашним физкультурникам, атлетам стен, пола, дивана и компьютера.

Философия тренировок Цацулина

Вообще это самый практический и полезный раздел данного материала. Уже после прочтения можно начать практиковать те принципы развития силы, которые пропагандирует Павел.

Дело в том, что Цацулин — а-ля военный инструктор. Такой милитари-стайл силовой тренер. В данном случае говорю уже почти без иронии. А эта «военщина» для тренировок в домашних условиях может принести пользы больше, чем все уже рассмотренные в текущем разделе тренеры. Почему?

Да потому, что у военных всего мира есть четкое представление о том, что самый короткий путь — это прямой. Если переложить это все на силовую подготовку, то ее смыслом будет как добиться максимальных результатов, используя при это минимум затрат и ресурсов. То есть как стать сильным просто, быстро, недорого. Но никто не говорит, что легко. Дёшево и сердито. Как раз здорово подходит для тренировок дома. Потому что у нас дома не фитнес-центр с беговыми дорожками, бассейнами и множеством блочных тренажеров.

Сила — вот что имеет значение. Бойцу не обязательно, а иногда и не желательно, иметь большие объемы мышц. Цацулин принципиально не против мышечной гипертрофии и бодибилдинга. Но всё же считает это личным делом воина (и при необходимости дает советы как нарастить мясо). А вот сильным воин быть просто обязан. Поэтому всё прикладное творчество Цацулина (даже растяжка и работа суставов, о которых у него есть отдельные работы) направлено на развитие силы, а не массы. Именно поэтому методики Павла популярны среди спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единоборцы, паурлифтеры). Или среди тех, кому лишний вес (даже мышечный) может как-то помешать (легкоатлеты, представители игровых видов спорта).

Но не каждый путь к силе является приемлемым для бойца. Ведь бойцом он должен быть круглосуточно. А какой из тебя воин, если ты все свои силы отдал на тренировке? А как ты можешь применить натренированную силу, если на тебя напали, когда ты бежишь марш-бросок? Поэтому Цацулин выступает против изнуряющих силовых тренировок и работы «до отказа». «После тренировки ты должен чувствовать себя лучше, чем до нее» — считает Павел.

Циклирование нагрузок, продуманные прогрессии, небольшое количество упражнений — вот основа тренировочных программ Цацулина. Он считает, что в условиях жестких ограничений... А наша жизнь и есть условие жестких ограничений — по времени и пространству (семья, работа, увлечения, отдых, общественная жизнь и т.д. и т.п.). Так вот в этих условиях не стоит распыляться, а нужно выбрать наиболее подходящие для ваших целей упражнения и прогрессировать в них. Как правило, Павел рекомендует ограничиться всего 2-3 упражнениями. Например, становой тягой и жимом стоя. Или отжиманиями на одной руке и приседаниями на одной ноге, если тренироваться без всякого оборудования. С гирями вообще можно делать одно упражнение — махи гирями. И добиваться существенной прибавки в силе.

Как правило Цацулин рекомендует выполнять не более 3-5 повторений каждого упражнения в таком же  количестве подходов (3-5). Не используя максимальные веса! Обычно вес снарядов составляет 50%, 75%  и 100% от максимального веса на 10 повторов (10RM) для выполнения 5 повторений. Прямо как и шаг веса его любимых гирь — 16, 24 и 32 кг.

Огромное внимание уделяется технике выполнения упражнений. А именно концентрации на работе определенных групп мышц (как правил запястья, ягодиц и пресса) и особом дыхании, которое Павел называет «силовым». Благодаря этим техникам вы можете уже сейчас улучшить ваши силовые показатели! Попробуйте, например, подтянуться сильно-сильно сжав кистями турник и предельно напрягая ягодицы и пресс. Думайте о об этих трех частях тела, напрягая их. И старайтесь не подтягивать себя к турнику, а пытаться придавить его к земле. При этом вдыхайте воздух вниз живота через нос, а выдыхайте с шипением, как бы создавая давление внутри себя.

В целом, у Павла много интересных методик, техник и программ развития силы, которые можно применять в любых условиях. Хоть в походных. Тем более в домашних! И рассчитаны эти методики на создание сверхчеловеческой силы у бойцов, несущих тяжелую службу. Так что они тем более не лишат сил работников умственного труда. А, наоборот, придадут их.

Подробности всей этой практической философии силы мы будем периодически рассматривать на TrainAtHome.ru. Но иногда все же полезно обратиться к первоисточникам. К ним и перейдем.

Книги и фильмы Павла Цацулина

Я не претендую на то, чтобы назвать эту подборку полной. И тем более на то, чтобы дать каждому пункту объективную оценку. Это просто перечень работ Цацулина, которые лично мне кажутся интересными и полезными.

  • «Безоружный боец» — книга о тренировки силы без какого-либо инвентаря в принципе. Только ваше тело и пол. Язык — русский, формат DjVu
  • «Безоружный боец» — видео к книге (язык — англ.)
  • «Beyond Bodybuilding» — «За пределами бодибилдинга», книга в виде набора статей и ответов на вопросы. Очень много интересных  тренировочных программ и методов. Язык — английский, формат — pdf.
  • «Стань сильнее» — перевод книги «Power to the people». Развитие силы с помощью двух упражнений, правильной техники, прогрессии, методологии и дыхании. Язык — русский, формат — DjVu.
  • «Power to the people» — видео к одноименной книге на английском языке.
  • «Растяжка расслаблением» — книга, русский, PDF
  • Видео к книге «Растяжка расслаблением» — на английском языке
  • «Укрепляем суставы» — книга на русском языке,DjVu
  • Видео к книге «Укрепляем суставы» — на англ. языке
  • Видео «Martial Power» —  секреты тренировки ударной силы и мощности для единоборств. Видеоурок на английском языке.
  •  «Easy Strength» — книга  о силовой подготовке в фитнесе, спорте и жизни (ENG)

На тему тренировок мышц пресса:

  • «Beyond Crunches» — «За пределами скручиваний», тренировка мышц брюшного пресса, видеоурок на английском языке
  • «HardStye ABS» — как сделать мышцы пресса пуленепробиваемыми и полными взрывной энергии, книга и сопровождающий DVD, ENG

На тему тренировок с гирями:

Ссылки по теме «Павел Цацулин»:

  Дмитрий Гудков

trainathome.ru

Павел Цацулин о подтягиваниях - Логово Дракона

Помните, что в детстве говорила вам бабушка? Чтобы чему-то научиться, нужно часто, помногу раз повторять одно и то же, предпочитая это занятие всем остальным. Вот если бы вы ее слушались, то не были бы сейчас таким маленьким и слабым! А если слушались, то, как вам могла прийти в голову «блестящая» идея выполнять мертвую тягу один раз в две недели, или включать в тренировку по десять дополнительных упражнений к жиму лежа?

Специфика плюс частая практика - вот формула успеха. Очевидно, что большинство людей не следуют этому правилу. Как-то раз, на одном популярном лифтерском сайте молодой морпех задал вопрос: что делать, чтобы научиться подтягиваться на перекладине? Меня рассмешил заумный ответ, который ему дали: тяга на верхнем блоке, сгибания рук со штангой обратным хватом, подтягивания на перекладине на каждой третьей тренировке, причем избегая негативной фазы... У меня на этот счет более радикальные мысли: если хочешь научиться подтягиваться, почему бы не... почаще подтягиваться?

Когда-то для своего свекра Роджера Антонсона (тоже, кстати, служившего в морской пехоте) я составил программу, по которой он должен был пять раз подтянуться на перекладине, перед тем как спуститься в свой подвал. За день выходило от двадцати пяти до ста подтягиваний. Примерно раз в месяц, Роджер делал перерыв на несколько дней, а затем испытывал себя на максимальный результат. Прежде, чем у вас отвиснет челюсть, скажу, что старый «кожаный загривок» [1] смог сделать двадцать подтягиваний! Это было больше, чем он мог делать сорок лет назад, во время службы с крутыми парнями!

Через несколько месяцев Роджер продал свой дом и переехал в квартиру. У меня, параноидального сталиниста, возникли подозрения, что он замыслил отвертеться от «подвальных тренировок», которые я ему прописал. Под давлением Политбюро товарищем Антонсоном все-таки была установлена перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Роджер благоразумно смирился с решением партии, и продолжил работу по тренировочной программе «накатка колеи». Следующим шагом Роджера Ивановича будут подтягивания на одной руке (правда, он об этом еще не знает).

Когда я был подростком, мой отец, офицер Советской Армии, тренировал меня по аналогичной программе. Над кухонной дверью у нас был встроен отсек для хранения разной домашней утвари (это русское изобретение, вам не понять), и каждый раз, когда я выходил из кухни, я должен был повиснуть на этой полочке и подтягиваться столько, сколько мог. Не удивительно, что в школе я с легкостью выполнял все нормы по подтягиваниям.

Мы оба, и я, и Роджер, увеличили силу благодаря процессу синаптической фисилитации [2]. «Железные головы» никогда не обходят стороной нейро-тему, утверждая, что многократное, но разумно интенсивное стимулирование мотонейронов увеличивает силу синапсов [3] и даже создает новые синаптические контакты. В переводе на нормальный английский язык это означает, что, выполняя множество жимов лежа на скамье, вы как бы "накатываете" колею, смазывая ее по всей длине. И чем больший вес вы поднимаете, тем больше «смазки» выделяют ваши мышцы. В результате ваши мышцы будут сокращаться сильнее, и вас ждет новый повторный максимум (ПМ [4]), которым вы сможете похвастаться.

Доктор Джад Биазиотто (Dr. Judd Biasiotto), установивший четыре рекорда в пауэрлифтинге, поставил скамью для жимов прямо у себя в кухне, и взял за правило жать штангу всякий раз, когда заходил туда. Его результат был 145 кг, при собственном весе 62 кг!

Разумеется, для того, чтобы извлечь пользу из тяжелых, высокообъемных тренировок, вам совсем не обязательно становиться советским штангистом или использовать стероиды из аптечки Рокки IV. Вот как вы можете «накатать колею» и увеличить свой ПМ или поднять уровень силовой выносливости:

1. Интенсивность

Моторостроительная наука утверждает, что механизм, обеспечивающий максимально интенсивное движение, отличается от механизма, который используется для аналогичной задачи, но с умеренной интенсивностью. Так и ваша нервная система по-разному возбуждается в зависимости от того, совершаете ли вы бросок в футболе на максимальное расстояние или бросаете бейсбольный мяч на расстояние в десять ярдов. Согласно русскому ученому Матвееву (да, тому самому, который изобрел тренировочную периодизацию), если вы хотите увеличить результаты своего повторного максимума, вам необходимо тренироваться, по меньшей мере, с весом 80% от максимума.

Согласно другому ученому из Империи Зла профессору Верхошанскому, минимальная нагрузка для элитных атлетов должна составлять не менее 85% от 1 ПМ. Основной же группе товарищей для успешного применения теории накатки колеи вполне достаточно веса в 60-80%, при условии, что такие веса позволят работать с чистой техникой, высоким мышечным тонусом, мощным дыханием, и т.п.

Разумеется, если вы развиваете силовую выносливость, а не абсолютную силу, вам нужны более легкие тренировочные веса. Так советский спецназовец выполняет норму из восемнадцати подтягиваний на перекладине только с весом собственного тела, не считая тяжелых армейских ботинок.

Самое главное для успеха в работе по этой программе - избегать мышечного отказа, так же как вы избегаете аэробики или рисовых пирожных. Даже близко не подходите к «отказу», независимо от того, тренируетесь ли вы в целях увеличения повторного максимума или увеличиваете количество повторений!

Так, если ваш максимум составляет пять повторов, выполняйте только три повторения в подходе. Если можете подтянуться двадцать раз, подтягивайтесь только десять. Секрет этого тренировочного метода заключается в высокообъемной работе с разумно тяжелыми отягощениями. Не доводите мышцы до истощения, иначе «выжжете» свою нейромышечную систему и вам придется сократить рабочие веса или общий тоннаж.

2. Повторения

Чемпион мира по тяжелой атлетике профессор Аркадий Воробьев, говорил: «Самая оптимальная схема повторений для штангистов высокого класса - от одного до шести, и превышение этого числа только помешает развитию силы». Или, как сказал бы Люк Айэмс: "То, что больше шести повторений - уже бодибилдинг". Выполните больше повторений и ваше тело «решит», что вы практикуете совершенно другой характер подъема.

Доктор Биазиотто однажды присел с нереальными 275 кг, при собственном весе 58 кг. В наши дни он переключился на бодибилдинг и сегодня жмет 147x25. Когда он устанавливал свои мировые рекорды в троеборье, его ноги были похожи на спички, но если бы вы его спросили, то он бы вам ответил, что в те времена он практиковал единственно этот вид тренинга.

Конечно, для подтягиваний, отжиманий и других подвигов силовой выносливости из арсенала коммандо, нужно сосредоточиться именно на повторениях, чтобы следовать закону специфики. Например, Роджер Антонсон в то время, когда установил свой рекорд из двадцати подтягиваний, выполнял до девяти подходов.

3. Объем

Виталий Регульян, один из лучших русских «жимовиков», делает пятьдесят - семьдесят тяжелых подходов к одному упражнению! Чего ждете ВЫ? Разрешения Майка Ментцера? Увеличивайте объем! Большой объем вовсе НЕ означает множества повторений с легкими весами. Такой тренинг хорош только для пампинга [5].

Я говорю как Энтони Диттилло? Возможно. Но ведь, черт возьми, он прав! Дайте ему сигару!

Большой объем, в плане синаптической фасилитации, означает максимизацию вашего недельного тоннажа. Тоннаж или, если вы не знакомы с метрической системой, «фунтаж», - это суммарный вес, поднятый за определенный промежуток времени - в день, в неделю, в мезоцикл. Допустим, ваш лучший результат в мертвой тяге - 500ф x 1 На прошлой неделе вы смогли вытянуть: 400x5/20, 450x2/50. Вот как вычисляется суммарный вес за неделю: (400x5x20) + (450x2x50) = 85,000 фунтов. По мере того как это число будет расти, вы будете становиться сильнее, пока не дойдете до своего предела.

Увеличение объема не должно отражаться на интенсивности. Средняя интенсивность вычисляется делением фунтажа на общее число подъемов: 85,000 : 200 = 425 фунтов. Интенсивность может выражаться в фунтах или в процентах от одного повторного максимума. 425 фунтов - это 82,5% от максимальных 500 фунтов. Следовательно, в этом примере интенсивность достаточно высокая.

Силовик, приучая свое тело к нагрузкам, должен постепенно наращивать как объем, так и интенсивность, но при этом избегать перетренированности. Звучит банально, но опять же, слушайте свое тело.

4. Частота

Советский профессор Владимир Зациорский (Zatsiorsky), который сбежал от Темных Сил в Америку, определял эффективное наращивание силы как «по возможности частые тренировки, не допуская переутомления». В восьмидесятых годах исследования Джиллама (Gillam) подтвердили, что повышение частоты тренировок до пяти дней в неделю увеличивает результаты в жиме лежа, о чем еще десятилетием раньше знал Джим Уильямс, который выжимал около 320 кг.

То же самое делал и доктор Джад. Еще до того как установить скамью для жима в своей кухне, он занимался в гараже, наводненном крысами, а его тренировочными партнерами были только пауки в развешанных по углам паутинах. Он жал штангу по пятнадцать сетов за один час, по пять раз в неделю. С помощью этой зверски эффективной программы Джаду удалось за девять месяцев увеличить результат с 63 до 133 кг!

Русские ученые доказали, что разбивка тренировочного объема на короткие серии очень эффективна для развития силовой адаптации, особенно в нервной системе. Другими словами, лучше каждый день делать по одному подходу из пяти повторений, чем по пять подходов из пяти повторений один раз в пять дней.

Будет очень хорошо, если вы разобьете свой ежедневный объем нагрузок на множество мелких серий. Те товарищи, которые изучали двигатели, отлично знают, что наряду с важностью общего количества испытаний, частота испытаний имеет даже большее значение. И Пол Андерсон это хорошо понимал, когда на протяжении целого дня выполнял свои суперсеты к приседаниям, поглощая при этом галлоны молока. Если и вы сможете тренироваться так же как он, тогда вся мощь и сила будет принадлежать вам, люди!

5. Упражнения

Сосредоточьтесь на рывках, толчках, приседаниях, жимах лежа, мертвых тягах, и других базовых упражнениях, и забудьте о вспомогательной работе!

Метод синаптической фасилитации является мощнейшим инструментом развития силы, но дополнительные упражнения только отвлекут вас от конечной цели. В следующей статье я подробно расскажу об особенностях развития силовых качеств, а сейчас вы должны стать примерными коммунистами и просто проявить слепую, безграничную веру!Итак, метод синаптической фасилитации можно определить как «частую работу с умеренными весами, оставаясь при этом «свежим как огурчик». (Русские предубеждены против гомосексуалистов… впрочем, вам этого тоже не понять [6])

Вопреки некоторым снобистским утверждениям, этот тяжелый, высокообъемный метод тренинга не "железное ископаемое", а один из самых научно-обоснованных методов развития силы.

Привяжите сябя цепью к силовой раме, а через год позвоните мне.

Удачи!__________________________________________________________________

[1] «Кожаные загривки» - прозвище морских пехотинцев армии США.[2] Фасилитация - облегчение, способствование. Имеется в виду облегчение передачи нервного импульса в мышцу. Противоположное - ингибиция - сдерживание, подавление, торможение.[3] Синапс (от греч. synapsis - соединение), область контакта нервных клеток (нейронов) с миофибриллами (мышечными клетками). В синапсе, в мелких пузырьках, хранится медиатор. Под действием нервного импульса медиатор выбрасывается в синаптическую щель и связывается с рецепторами постсинаптической мембраны, вызывая в ней возбуждающий, либо тормозящий потенциал.[4] 1 ПМ - одно максимальное повторение, ваша абсолютная сила в конкретном упражнении. В соревновательном пауэрлифтинге с помощью ПМ оценивается уровень силы. Для многих бодибилдиров, особенно начинающих, тренировка в пределах 1ПМ пагубна, т.к. может легко привести к травме. Чтобы приблизительно определить свой ПМ можно воспользоваться следующими расчетами: вес, с которым средний атлет легко выполняет 10 повторений будет приблизительно составлять 75% от 1 ПМ.[5] Пампинг (pumping) - нагнетание в мышцу крови, отчего она увеличивается в размерах.[6] Здесь английское «daisy» (первый сорт, нечто первоклассное, свежее) соответствует русскому фразеологизму «свеж как огурчик». Другое, сленговое значение слова «daisy» (маргаритка) - пассивный гомосексуалист. Автор, видимо желая подчеркнуть свою гетеросексуальность, отказывается употреблять в контексте слово «daisy» и применяет кальку с русского «свеж как огурчик» («fresh as a cucumber»).

i-kramaren.livejournal.com

Beyond Bodybuilding by Pavel Tsatsouline / Павел Цацулин

Beyond Bodybuilding - Table of ContentsSection One - Power Training

Mind Over Muscle: the 5x5x5 ProgramThe '3 to 5' Method: Strength Training for Special Weapons and Tactics TeamsMake a Quantum Strength Leap with 'Progressive Movement Training'Hardgainer? - I'll Fix It.: A DeLorme Method Inspired Six Week Hypertrophy Cycle'Fatigue Cycling': Another Secret of the Russian Bodybuilding UndergroundThe Russian Squat AssaultThe Presence of Power and Three Super Squat Techniques to Develop ItBench Press Training, the Russian National Powerlifting Team Style'Holistic bodybuilding'? - No, power bodybuilding!'Workout' or 'practice'?Be strong, stay freshWhat does it mean, "training the nervous system'?Is traditional power cycling obsolete?A straightforward power cycleA last minute peaking cyclePower up with singlesBuild might and muscle with the classic 'countdown to power'Russian sets and reps for powerWhat do the Russians think of pyramids?A PTP/ladder hybrid to jump start your benchMoscow bench press champion's programWave the weights for power'Interval circuit training' for power on a tight time budgetA simple power cycle'The RKC Ladder': a shock program for shoulder strength and massSlow gear for strengthTo pause or not to pause the deadlifts, that is the questionLight weights, hard deadliftsJurassic training revisited: building tendon and ligament strengthWhat are the 'high-tension techniques'?High-tension techniques - not just for the gym'Lifting the weight', 'feeling the muscle', or…?Know your max without testing it?Use your head for max power, muscle, and safety'Active negatives' for power, muscle, and safetyHeavyweight advantage for the leanBoost your bench… with shrugs!Dumbell bench powerSquat big with bad knees?'Dead squats' for powerProtect your back with a' virtual belt'"Iron fundamentalism"?Old-Timer training Q & ADrills that drool, drills that ruleFree weights for beginners?A no compromise home gym on a budgetCan single joint exercises build strength?

Section Two - Training Planning

Divide and Conquer: Designing the Perfect SplitPeriodization DemystifiedThe upper body solution for 'high intensity' bodybuildersAre lay-offs any good?Planned vs. free style trainingTwice-a-day training: the edge or overtraining?The perfect split for the 'Strong as You Look' seriesWhy can the abs be trained daily and other muscles cannot?Turning lemons into lemonade: overtraining for gainsMathematics of muscle growthIs varying exercise tempo worth the trouble?Not satisfied with your rate of progress?Variety for minimalists

Section Three - Back

Calling for Back-Up! (the 'Strong as You Look' Series)Lats: the Secrets of the Russian Bodybuilding UndergroundIs the deadlift the king of back exercises?Don't feel your lats? - We'll fix it!Spread your wings and max out on the pullup test with 'tactical pullups'Are bent over rows overrated?"Injury prevention by imperfection trainingSolutions for a tight backThe McKenzie Method for a healthier backHow do the abs protect the back?Is the trap bar better than the straight bar for deadlifts and shrugs?

Section Four - Legs

Legs of Steel (the 'Strong as You Look' series)Hot Wheels by Summer!Can you build good legs with plyometrics?Training calves at homeRussian farmer walk for stubborn calvesPowerful legs without squats?How deep is your squat?High rep front squats?A shortcut to perfect squats"Squat, squat, squatShoulder friendly heavy squattingNo more bowing knees in the squat!Heavy lifting, easy on the kneesCan you let your knees slip forward when squatting?`

Section Five - Neck & Shoulders

The old-timer neck bridgeThe secret of Paul Anderson's powerful neckShoulder training on the twenty-rep squat routineThe Sots press: an extreme shoulder workout without an extreme weightBuild cannon ball delts yesterday with an old time strength featThe shoulder friendly see-saw pressThe neck and traps, the hallmarks of an elite athleteCannonball delts without direct delt work?Sore shoulders no moreLateral raises minus the headacheAlternatives to the press behind the neck Rotator cuff work, is it worth the trouble?Seated presses for a touchy back?

Section Six - Arms

Armed and Dangerous (the 'Strong as You Look' Series)The Top Ten Russian Arm Training SecretsRussian powerlifting triceps blasterElbow friendly straight bar curlsForearm specialization for the pipe mastersClubbellsTM: for totally awesome forearmsBuild huge biceps with… the bench press!Are squats needed for big pipes?

Section Seven - Chest

A Chest to Stand a Glass on (The 'Strong as You Look' Series)Old style pecs"I don't want my pecs to look like breasts!How to train for 'old-timer pecs'Pecs without a benchHaving a hard time recruiting your pecs? - We'll fix it!Powerlifting secret of pec power

Section Eight - Naked WarriorStrong Anywhere, Anytime with Bodyweight Exercises

The Russian Special Forces Ladder to PowerThe Evil Russian's 'Hit the Deck'! ProgramThe NASA Pushup ProgramGrip-ups, Spider-ups, and Pinch Grip PushupsThe Dragon WalkSlow KicksThe Lizard and 'Walk the Dog'The Deck SquatRussian LaundryThe Tiger Bend PushupMake bodyweight neck bridges harderGymnastic rings for bodybuildersJack La Lanne's pike pushupAce the Marine pullup test with 'the Russian rest/pause'SWAT dips: safer and harderThe rolling neck bridgeShould you do weighted pullups to up your bodyweight pullups reps?Superstrict pullups - the hard way

The 5x5x5 Workout Program - Pavel TsatsoulineThe 5x5x5 workout program was developed by Pavel Tsatsouline to train Soviet Special Forces personnel and is discussed in his book, Beyond Bodybuilding. It employs his Mind Over Muscle protocol to help "hardgainers" build muscle mass.

In a nutshell, what Pavel focuses on is picking 5 different overall-body exercises, (Say...dips, pull-ups, squats, dumbbell side bends, and barbell curls) and perform them 5 days each week (M-F) and have only ONE work-set in the 5 sets you do for each exercise.

You DO NOT train to failure. Make sure you stop a couple of reps short of failure.

Pavel reinforces that you will feel weird wrapping up your training session while you feel so good, but this is his protocol for neural training to build strength and muscle mass.

The 5x5x5 Workout Program has limits

5x5x5 workout program by pavel tsatsouline Pavel really stresses the discipline to do only ONE work-set, even though you feel much stronger. Your focus will be on quality technique...staying tight, using power breathing, and maintain staying in the perfect grove.

You will taper your workout in Week 4, then look to test your 1RM ( 1 rep max) in Week 5. After testing your 1RM, you will discard this routine and switch to a completely different one.

Remember, you will be training 5 consecutive days.

Pavel states; "The weight is ideal if you have managed it with a couple of reps to spare. To establish that perfect poundage start every workout with a couple of lighter singles. For instance, yesterday you squatted 300x5 and felt that you could have done 300x7. Today squat 225xl, 255xl, and 275xl. The feel of 275 should tell you whether you should stay with 300, go up, or go down. And don't sweat it too hard if you do not hit it right, occasional easier and harder sets will do you good by introducing more variety.

The usual 5x5x5 pattern is a very strong start on Monday, a PR on Tuesday, Wednesday could go either way. Thursday and Friday are downhill as fatigue builds up. By Monday you will be rested and ready to smash new records."

#777You must taper in the 5x5x5 Workout Program

curling in the 5x5x5 workout program To get the most out of this 5 week program, you must begin to taper in Week 4.

To make this work, you will only do 3 reps of each exercise in your work-set during Week 4.

Pavel advises: "So unload in Week Four. Use this simple technique: work up in singles to establish the poundage for your usual set of five, then do only three reps with it.

In Week 5, you will work up to what Pavel calls "a comfortable single" on Monday...meaning you will most likely use about 90% of your 1RM. This is a weight you can put up rather easily. You should not have to psyche yourself up for this.Go for a 1RM on Tuesday, after going through progressively heavier singles like on Monday. From here, you would take the rest of the week off and begin an entirely different routine starting the next week.I hope this short review has given you a better idea on how to use Pavel Tsatsouline's 5x5x5 Workout Program.

Learn more about Pavel's 5x5x5 Workout Program in his book - Beyond Bodybuilding

Smash Your Training Plateaus, Overcome Injuries, Make Unprecedented Strength Gains and Grow More Muscle. with a Classical Education in the Wisdom of the Past - and the Scientific Breakthroughs of the Modern Day MastersPavel has spent his life immersed in the study and practice of practical strength training. as it applies in the very hard testing ground of both American and Soviet Spec ops, of the US Marines, SWAT, professional athletes, martial artists, gymnasts, powerlifters, weightlifters, Olympic champions and numerous other tough, tough competitors - where results are everything and failure is simply not on the menu.Pavel has, frankly, done the research for you. plundering both the classic and the little-known strength texts from past and present. networking and comparing notes with many of today's great masters. submitting his own body to the pain of infinite experiment. And Pavel has trained thousands of troops and police whose life might depend on his tips. hundreds of athletes and martial artists with the chance to achieve their dreams thanks to his advice.In Beyond Bodybuilding, you get the essence of most-all of the strategies, tips, routines and fine points Pavel has developed over many, many years for these elite men and women of the strength game. Now, with Beyond Bodybuilding, there are simply no more excuses for not excelling in strength, continuing to gain, continuing to reach new heights in your performance. Beyond Bodybuilding is a treasure chest of strength...Beyond Bodybuilding represents a compilation of many of Pavel's best magazine articles over the course of the last few years.Pavel Tsatsouline - Pavel Tsatsouline, Master of Sports is a former Soviet Special Forces physical training instructor who currently trains the US Marines and S.W.A.T. teams. Pavel was nationally ranked in the Russian ethnic strength sport of kettlebell lifting and holds a Soviet Physical Culture Institute degree in physiology and coaching. He is a contributing editor to Muscle Media magazine and the author of five books including Relax into Stretch.

rutorka.net

Небольшие веса для большого успеха. | Бодибилдинг | Do4a.com

Вот, что Вам нужно знать:

- новые исследования, посвященные росту волокон Iи II типа, говорят о том, что возможно нам следовало бы обращать больше внимания на медленно сокращающиеся волокна, ведь многие используют только тяжелые нагрузки

- волокна I типа максимально стимулируются меньшими по величине, но более длительными нагрузками. Волокна типа II лучше реагируют на короткие упражнения с тяжелыми весами

- есть много способов, позволяющих варьировать интенсивность нашей программы, например периодизация по количеству повторов, или например использование тяжелых весов при упражнениях, задействующих сразу несколько суставов, но более легкие веса при упражнениях на определенный сустав или группу мышц

«Упражняйся с большими весами и будешь расти» - многие из людей, посещающих зал, считают это одним из азов. Тяжелые веса позволяют максимально прогрессировать большим двигательным единицам (волокна типа II), а поскольку данный тип волокон отвечают за силу и имеют наибольший потенциал роста, то ориентируясь на их максимальную нагрузку, мы встаем на кратчайший и наилучший путь к успеха, верно? Что ж, давайте не будем делать быстрых выводов и разберемся в вопросе.

Не обделяйте вниманием Ваши медленно сокращающиеся волокна.​

Волокна Iтипа не снискали в мире бодибилдинга ни славы, ни даже уважения. Они медленне,слабее и часто меньше, чем их быстро сокращающиесясобраться, так что единственное, чем они могут гордиться – умением многократно сокращаться без усталости (хотя и без особой силы).

Если Вы посмотрите на бегунов на дальнии дистанции, например марафонщиков, то их худенькие ножки в лосинах, способные сколько угодно противостоять усталости, покажутся Вам скорее проклятием для бодибилдера, нежели чем-то полезным. Как правило,философия тренировок бодибилдеров такова, что всё построено вокруг стимуляции волокон IIтипа, без какого-либо внимания к медленносокращающимся волокнам.

Однако новые исследования о влиянии тренировок различной интенсиности и росте волокон I и II типа говорят о том, что мы зря пренебрегали тренировками медленно сокращающихся волокон – мы теряем килограммы потенциальной мышечной массы.

Пришло время переосмыслить нашу философию тренировок в контексте специфической гипертрофии конкретного типа волокон.

Большие веса и II тип волокон.​

Конечно есть много исследований, показывающих, что волокона IIтипа растут больше при силовых тренировках высокой интенсивности. Нюанс тут в словах «высокой интенсивности». Это не значит, что волокна II типа обладают врожденной способностью «перерастать» своих медленно сокращающихся собратьев, это значит, что при тренировках более высокой интенсивности (>50% от максимума) волокна II типа растут быстрее.

Наше современное понимание гипертрофии каждого из двух типов волокон скорее является следствием того, как мы их изучали (высокая интенсивность), а не того, что на самом деле происходит в зале. Лучшее резюме на этот счет – статья доктора Эндрю Фрая, 2004 г. Он обобщил данные разных исследований по темпам роста волокон различных типов и обнаружил, что при большинстве вариантов интенсивности тренировок правят балом волокна IIтипа.

Но если бы интенсивность нагрузок снизилась бы ниже 50% от 1МП (максимальное повторение), то в конечном счете волокна I типа переросли бы волокна II типа, но темпы роста в это диапазоне намного меньше, чем темпы, достигаемые при более высокой интенсивности, независимо от типа волокна. После прочтения информации о подобном исследовании не так много бы изменилось в наших тренировках, но существуют факторы, ограничивающие возможности анализа, выполненногоФраем.

Главное ограничение заключается в том, что Фрай не располагал адекватным количеством исследований по тренировкам с низким уровнем интенсивности, информации для сравнения не хватает, чтобы напрямую сравнивать тренировки высокой и низкой интенсивности, особенно с учетом роста волокон различных типов.

Добавьте к этому последние данные о темпах роста мышечных волокон в ответ на тренировки различной интенсивности, и Вы увидите, что волокна Iтипа способны на большее, чем мы от них ожидаем.

Волокна I типа.​

Хотя исследований немного, но все же их достаточно, чтобы сделать вывод, что мы недооценили способность волокон Iтипа к гипертрофии. Недавно Митчелл с коллегами провели исследование, показывающее, что тренировки с малымивесами до отказа (три сета по 30% от ПМ) приводят к такой же гипертрофии, что и тренировки более высокой интенивности (три сета по 80% от ПМ).

Рассматривая отдельные типы волокон, хотя данные могут не быть статистически значимыми, мы видим, что волокна I типа откликнулись на тренировки низкой интенсивности чуть больше (изменение 19% против 14%), а волокна II типа лучше отреагировали на тренировки высокой интенсивности (15% против 12%).

В конечном итоге это говорит о том, что помимо количества блинов на грифе есть еще вещи, которые имеют огромное значение. Волокна I типа максимально стимулируются более длительными и низкими нагрузками, а II тип волокон лучше реагирует на короткие сеты с тяжелыми весами.

Общая претензия к большинству исследований о тренировках в том, что исследователи в основном используют неподготовленных студентов. То, что происходит в неразвитой мускулатуре этих людей, может и не совпадать с процессами в тренированных мышцах. К счастью, когда мы смотрим на мышцы различных спортсменов, мы видим подтверждение теорий о гипертрофии различных типов волокон.

Бодибилдеры, как правило, делают упор на объем нагрузки, усталость мышц, испольщуют умеренное количество повторений, в то время как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика основное внимание уделяет самой нагрузке и/или скорости движения. Неудивительно, что волокна Iтипа гораздо лучше развиты у бодибилдеров,чем у атлетов, ориентированных на силу.

Принимая во внимание все доказательства, представляется разумным заключить, что тренировки различной интенсивности могут иметь аналогичный эффект на мышечную гипертрофию, но тип волокон может отличаться.

Но, как и большинство вещей в научном мире, это довольно спорный вопрос. Еще два исследования на эту тему, оформленные немного по-другому, показали, что независимо от типа волокна тренировки более высокой интенсивности оказывают более положительное влияние на ростмышц.

В конечном счете, идея, что мы не обращаем внимания на потенциал роста волокон Iтипа (и возможностей тренировок более низкой интенсивности стимулировать гипетрофию), основана на аргументах: а) гипетрофия требует определенногоминимального времени напряжения, которое варьируется в зависимости от интенсивности тренировок; б) это время напряжения больше у волокон Iтипа, чем у волокон II типа.

Бурд со своими коллегами, не изучая эффектов на конкретный тип волокон, сравнил острый подъем синтеза белка при четырех сетах упражнения трех различных нагрузок: 90% ПМ до отказа; 30% ПМ до отказа, причем общая работа была одинакова в обоих случаях.

Ответ на нагрузку (синтез белка) незначительно отличался по времени, но в целом был аналогичен, несмотря на разные условия. Однако синтез мышечного белка при нагрузке 30% ПМ(не до отказа), при которой непосредственное время нагрузки значительноменьше, чем при 30% ПМ доотказа, был примерно в два раза меньше, чем при первых двух условиях.

Итог: хотя синтез белка после единичной тренировки не позволяет делать выводы о долгосрочных адаптациях, факт, что два исследования показали одинаковую гипетрофию при тренировках высокой и низкой интенсивности, поддерживает нашу идею.

Размер имеет значение?​

Использование больших весов является обоснованным, исходя из того, что есть убедительные доказательства того, что большие веса вызывают существенную гипертрофию, причем тип волокна в данном случае мы вообще не рассматриваем.

Это согласовывается с принципом Хеннемана, в котором говорится, что моторные единицы «набираются» в определенном порядке, в зависимости от их размеров – малые моторные единицы набираются при низком увроне силы, большие моторные единицы – когда требуется бОльшая сила. Большие веса требуют большей мышечной массы для совершения работы, следовательно Вам потребуется набирать больше двигаетльных единиц, чем если бы Вы поднимали обычный для Ваших мышц более легкий вес.

Данный аргумент не учитывает тот факт, что усталостьможет стимулировать рост и она может непосредственно влиять на рост новых моторных единиц. Когда Вы поднимаете легкий вес, рост моторных единиц по началу меньше, чем если бы Вы начали с тяжелого веса.

Как только наступает усталость, медленно сокращающиеся волокна растут все быстрее и быстрее. Принцип размера сохраняется, Вы набираете от самых маленьких досамых больших моторных единиц, но заканчиваете Вы засчет быстро сокращающихся волокон, растущих при более легком весе, когда Вы устали.

Это частично объясняет, как быстро сокращающиеся волокна растут при тренировках низкой интенсивности и почему максимальное увеличение времени напряжения и усталостьмогут быть важны для этой концепции.

Потенциальные килограммы мышц?​

Идея, что , игнорируя тренировки с легкими весами, Вы жертвуете килограммами мышц, может показаться преувеличением, но быстро обдумав, из каких волокон состоят различные мышцы, Вы может быть передумаете.

Пропорции волокон различных типов могут отличаться у разных людей и находятся под влиянием генетических факторов и тренировок, но, учитывая,что многие крупные группы мышц имеют существенные доли волокна типа I, в среднем на человека приходится примерно равное количество медленно и быстро сокращающихся волокон, следовательно все-таки стоит оптимизировать свой подход к улучшению рост медленно сокращающихся волокон.

Несколько диапазонов повторений – максимальная стимуляция.​

Для тех, кто хочетмаксимально увеличить свой потенциал гипертрофии, имеет смысл тренироваться во всем диапазоне количества повторений. Не стоит ориентироваться только на спектр 6-12 повторений, в программу тренировок также должны быть включены диапазоны 15-20 и 1-5 повторений.

Это не только обеспечит полную стимуляцию всего спектрамышечных волокон, но также выступит в качестве подготовки для оптимизации производительности в основном диапазоне гипертрофии (6-12). Маленькое количество повторений усиливает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. А при большом количестве повторений мы «отодвигаем» лактатный порог, то есть усталость наступает позднее, что позволит нам увеличить напряжения в основном диапазоне умеренного количества повторений.

Существует масса вариантов, как разнообразие интенсивности может быть интегрировано в программу тренировок. Возможно, лучший способ, чтобы обеспечить прогресс – периодизация тренировок по количеству повторений. Подходят как линейные, так и нелинейные модели. Всё сводится к личным предпочтениям и индивидуальным особенностям.

Другой вариант – установить стратегию в зависимости от типа упражнений. Возможно, Вы решите сосредоточить свое внимание на малом или среднем количестве повторений (1-10) для упражнений, задействующих несколько суставов, таких как жим лежа, присед, становая, а для изолированных упражнений будете практиковать большое количество повторений (>15).

Никаких жестких правил тут нет. Схема тренировок зависит от самого человека. Лучше всего поэкспериментировать и выяснить, что работает лучше всего именно для Вас.

Медленный, но упорный выигрывает.​

II тип волокон может превзойти тип I в гипертрофии, но готовы ли Вы рисковать и недооценить потеницал Iтипа? Оптимальная программа тренировок, направленная на гипертрофию, даст Вашим быстро сокращающимя волоконам тяжелые веса, которых они так жаждут, но и обеспечит волокна Iтипа длительными умеренными нагрузками,которых они, безусловно, заслуживают.

Автор - Brad ShoenfeldПеревод был осуществлёнспециально для сайта Do4a.com,Цацулин Борис. Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res (2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. et al. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Léger, B. et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond)576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. et al. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R. S. et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med (2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T. F. et al. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).

 

do4a.com

Интервью Павла Цацулина для журнала Iroman: ru_healthlife

Павел Цацулин — бывший инструктор советского спецназа, который сейчас служит в Военно-морском флоте США, в Национальном управлении ядерной безопасности в отделе энергетики и в секретной службе США. Павел привез в Америку традиционный русский тренировочный метод, который дал миру целый ряд выдающихся силачей. Свою программу он опубликовал в книгах «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge». Методика Павла, особенно тренинг с гирями, оценивается многими экспертами, как брутальная и эффективная.

В нашей статье будет много моментов, способных удивить и вызвать споры, тем не менее, бодибилдеры, которые ищут альтернативные тренировочные методы, чтобы прорваться сквозь плато или построить силу, найдут эту информацию весьма интригующей и практичной

IRONMAN: Что такое гиря?

Павел Цацулин: Это пушечное ядро с рукояткой. По сути — это спортзал в ладони! Тренировки с гирями освобождают, они агрессивны, как игра с острым мечом. Они — выражение вашего инстинкта воина. Традиционно ребята дают гирям имена, так же, как древние воины давали имена своему оружию. Они даже расписывают их и делают себе татуировки с изображением гирь. Русские гири — это Харлей-Дэвидсон мира отягощений!

После такого образного описания гирь, Вы могли бы рассказать о пользе тренировок с этим снарядом?

Гири прекрасно строят общую физическую форму, многофункциональную силу, мощность, гибкость и эффективно сжигают жир без всякой аэробики. Всего этого можно достичь лишь парой часов тренировок в неделю с этим компактным и практически неразрушимым снарядом, который можно использовать везде.

Мои ученики преуспевают в пауэрлифтинге, тяжелее тренируются и бегают быстрее, только благодаря тренировкам с гирями. Мой друг Донни Томпсон ушел из пауэрлифтинга и перешел на гири. Меньше чем через год он увеличил результат в мертвой тяге с 350 кг до 390 кг. Один из моих учеников, Стив Кнэпштайн, пробежал марафон без всяких беговых тренировок.

Чем Вы объясните такой эффект от тренировки с гирями?

Я не могу сказать, как столь очевидно неспецифический тренинг привел к подобным результатам, но в нашем братстве мы не ждем объяснений. Если это работает, мы это делаем.

Вы получите немалую пользу, если совместите гиревой тренинг со специальными упражнениями, в которых хотите преуспеть. Если провести аналогию с боевыми искусствами, то вы никогда не сможете вложить всю силу в удар, если не будете работать с тяжелой грушей.

А набрать ощутимую мышечную массу при помощи гирь возможно?

Да, вы можете добиться впечатляющего роста при соответствующей тренировочной программе, адекватном потреблении протеина и калорий. В качестве общего правила вам нужно выполнять медленные упражнения с гирями, работая в 5 повторениях, или делать быстрые упражнения из 10 повторений. Время отдыха между подходами старайтесь держать на минимуме.

На каком именно «минимуме»?

Отдыхайте так мало, насколько возможно. Русские ученые выяснили, что тренинг в высоком темпе значительно эффективнее размеренных тренировок с чуть ли не полным восстановлением между подходами. Учтите, что это касается силового/выносливостного и кондиционного тренинга, а не работы на повышение максимума в одном повторении. Чарльз Стэйли разработал прекрасную технику сокращения продолжительности отдыха между сетами. Его сайт www.EDTSecrets.com

Вы знаете людей, которые набрали реальную мышечную массу при помо­щи гирь?

Томпсон набрал 13 кг мышц за три месяца, выполняя 10x10 махов гири и рывков. Его тренировочный напарник Хэйни, 51-летний бывший чемпион-метатель, добавил 7 кг мышц по той же программе. Бывший пауэрлифтер Фил Вокмэн, у которого уже была впечатляющая мышечная масса, начал выполнять множественные сеты подъ­емов гирь на грудь и толчков. Его плечи настолько выросли, что его даже заподозрили в употреблении стероидов! Заметьте, что я говорю об элитных атлетах, а не о новичках. Если это сработало для них, то сработает для всех.

Что такое «длительная сила»?

Длительная сила — это кондиционная концепция, описывающая способность тяжело работать в десятом раунде, а не только в первом. Повторяющиеся махи гирями и рывки ускоряют сердечный ритм элитных рестлеров до 200 ударов в минуту. Лучшего кондиционного метода не существует!

Чтобы вы поняли, насколько это тяжело, скажу, что US Secret Service Counter Assault Team разработала специальный тест для своих служащих: 10 минут рывков 24-килограммовой гири одной рукой. Вы можете менять руку, когда захотите, - считается общее количество повторений обеими руками. Показатели участников теста превосходили 250 раз, а если вы не дотягиваете до 180-190, то вы никто.

Тренинг с гирями показал, как относительно легкий вес способен улуч­шить гибкость и общую форму, а как насчет брутальной силы?

Изобретательному гиревику не нужна тяжелая штанга, чтобы обеспечить прогрессивное сопротивление. Один из моих старших инструкторов, чемпион по полному контакту Стив Коутер, построил пару мощнейших ног всего лишь с 64 кг отягощений. Как? Он выполнял полные приседания на одной ноге, пистолеты, с двумя 32-килограммовыми гирями. И, конечно, сила, которую дает гиревой тренинг, многофункциональна. Человек приподнимает 390-килограммовую покрышку с первого раза, когда пробует это сделать.

Зная о Вашей спецподготовке, кажется странным, что Вы больше склоняетесь к силе, чем к выносливости. Почему?

Воину нужно и то и другое, он не может игнорировать силу. Поскольку военная подготовка ориентирована на выносливость, очень легко на 100% сфокусироваться на кондиции. Но солдаты удачи упускают один момент — без силовой базы они больше подвержены травмам. Не секрет, что после сорока лет тело любого спецназовца начинает разрушаться. Мой друг уволился из «Морских Котиков» после серьезной травмы спины. Сегодня, благодаря сочетанию тренировок с гирями, мертвых тяг и тяжелоатлетических упражнений, он чувствует себя великолепно.

Заметьте, что в отличие от других силовых снарядов, гири строят силу разнопланово и под разными углами при экстремально широкой амплитуде. Это «промежуточная сила», как ее называет Марти Гэллэхер, делает гиревиков необычайно гибкими.

А если вы получили травму, то вернетесь в строй гораздо быстрее, если начнете тренироваться с гирями. Мой старший инструктор Джеф Мартон преподает силовой тренинг, ближний бой и некоторые другие дисциплины в федеральном агентстве. Сказать, что у парня была тяжелая жизнь, - это не сказать ничего. У Джефа было 20 переломов носа, на его коленях и плечах больше шрамов, чем молний на байкерской куртке. Четыре года назад он начал подумывать о переходе на дру­гую работу, так как начал сказываться стаж. Сегодня он способен делать вещи, о которых не смел и мечтать многие годы — и все благодаря русской гире и нашим особым техникам. История Джефа типична.

Могут ли гири интегрироваться с гантелями или штангой в силовом тренинге?

Есть два способа тренировок с русской гирей. Первый - включить гири в программу, использующую и другие отягощения. Он приемлем для атлетов и тренеров, имеющих образование, опыт и оборудование. Программа Этана Ривса в Университете Вейкфореста — хороший тому пример.

Спецназовцы, восточные единоборцы и другие минималисты предпочитают использовать гири в качестве единственного тренировочного снаряда. Гири могут давать то же самое, что и гантели, но с некоторыми техническими преимуществами. Например, гири обеспечивают в армейских жимах невероятно широкую амплитуду. Они не ограничивают движение плеч в нижней точке и растяжку в верхней. Повесьте гирю себе на ступню (техника русского спецназа), и вам не понадобится пояс для выполнения отжиманий и подтягиваний с дополнительным отягощением. Как гласит лозунг Филадельфийского Гиревого Клуба: «Мы тренируемся с гирями так, как будто достижения цивилизации временны, — не рассчитывайте на то, что не можете взять с собой».

Что Вы подразумеваете под «минималистами»? Это те, кто рассчитывает получить максимальный результат при минимуме упражнений?

Для тренировок у вас есть только определенное количество времени и энергии. Если вы преследуете сразу несколько целей, подберите упражнения, которые позволят вам убить двух зайцев сразу. Например, если ваша цель - улучшить результаты в мертвых тягах и одновременно увеличить силу хвата, то вашим упражнением могут стать мертвые тяги одной рукой. Если вы хотите улучшить результаты в жиме лежа и укрепить бицепсы, то используйте максимально широкий хват в жимах лежа.

Какое упражнение с гирями считается самым эффективным?

Махи с гирями — основа российской методики гиревого тренинга. Вы просто выполняете махи гирь (или гири) между ног и до уровня груди. Руки все время прямые и расслабленные — мощность вырабатывается бедрами. Движение подобно вертикальному прыжку в высоту, но энергия направлена на гирю, а не на корпус. Махи гирями дают прекрасную общую нагрузку всему телу. Вы должны сами попробовать, что­бы оценить их мощность.

Жим гири с груди — это показательное упражнение для русских атлетов, так же как для американских жим лежа. Правила просты: на старте кисть должна быть ниже подбородка, а колени выключены. На самом деле это гораздо труднее, чем кажется. Подавляющее большинство бодибилдеров, которые приняли участие в нашем жиме 40-килограммовой гири с груди на Arnold's Expo, не смогли справиться с весом.

Какую фигуру может развить человек тренирующийся с гирями?

Махи гирями вместе с жимами гири в русском стиле представляют собой великолепную программу для агрессивных минималистов, которые хотят быть готовыми ко всем жизненным сюрпризам и иметь функциональную фигуру. Она будет сочетать в себе линии античных статуй, - широкие плечи, развитая грудь, мощнейшие мышцы спины, выносливые руки, крепкие предплечья, прорисованная середина корпуса и сильные ноги без намеков на приседания.

Можете привести пример базовой тренировочной программы?

Жимы каждой рукой 5x5, махи каждой рукой 5x10, еще раз жимы каждой рукой 5x5. Вы можете поднимать гирю на грудь в начале сета или перед каждым жимом. Если вы не можете выполнить указанное число повторений, делайте больше сетов с меньшими повторениями, следя за общей нагрузкой (сумма произведений сетов и повторений). Например, 3x5, 1x4, 2x3 — всего 25. Между сетами отдыхайте как можно меньше. Начинайте с небольших весов и постепенно их увеличивайте. Трени­руйтесь три раза в неделю. Растягивайтесь. Много ешьте. На каждой четвертой неделе облегчайте нагрузку — выполняйте половину повторений во всех сетах.

А как насчет вариативности?

Нет проблем! Уникальное строение гири, и особенно толстая, гладкая рукоятка, удаленная от центра тяжести, добавляет вам море вариативности во всех упражнениях. Вы можете выполнять махи между ног, не беспокоясь о том, чтобы не задеть колени. Вы можете держать ее, как обычную гантель, или вверх дном, чтобы тренировать хват, а можно использовать ее в качестве медицинбола. Расположение рукоятки позволяет вам перебрасывать гирю из одной руки в другую, как это делают силовые жонглеры. Такие упражнения строят динамическую силу и повышают стойкость организма к травмам, что отличает их от традиционных линейных движений.

Гири подарят вам необыкновенную свободу движений! Они имеют перед обычными свободными весами такие же преимущества, как штанга и гантели перед тренажерами.

В чем отличие Вашей системы от других современных стилей тренировок с гирями?

Как и в боевых искусствах, здесь различают жесткий и мягкий стили. Традиционный русский мягкий стиль характеризуется максимальной эффективностью — незадействованные мышцы расслаблены, движения круговые, волнообразные. Это гиревой спорт — повторяющиеся подъемы гирь.

Мой жесткий стиль тренинга с гирями был разработан в спецвойсках Советского Союза. Он подразумевает значительное мышечное напряжение, усиленное дыхание и рубленные, линейные движения. Это силовая и кондиционная система для применения в войсках. Если традиционный гиревой спорт сравнить с айкидо, то мой стиль — это карате. Один из моих коллег инструкторов описал его, как «просто и зловеще».

Сегодня это школа силы. У меня есть команда из восьми инструкторов, которые разработали свои собственные модификации моей системы, и помогли мне ее усовершенствовать. IM

Ори Хофмеклер

Источник: Iroman 2006

ru-healthlife.livejournal.com


Смотрите также