Бодибилдинг без отягощений


Тренировки без отягощений | Бодибилдинг

Все знают что лишь тренировка с отягощениями сможет дать Вам прирост мышечной массы и увеличить Вашу силу. Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений. Что ж у этого метода тоже есть достаточно положительных сторон, которые мы и рассмотрим в данной статье

Давайте взглянем фактам в лицо – бывают случаи, когда мы не можем заниматься в платном тренажерном зале. Есть также множество спортсменов (боксеров, баскетболистов и так далее), которым не нужны огромные мышцы, но которые заинтересованы в развитии силы и выносливости. К тому же, упражнения, выполняемые без отягощений, можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всей своей жизни, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы, поддерживать уже набранную мышечную массу, использовать их в комбинации с тренингом с отягощениями, чтобы внести разнообразие в тренировки, в качестве разминки перед тренировкой, а также в том случае, если вы решили вновь начать заниматься бодибилдингом после перенесенной травмы.

Если уж вы по какой-либо причине решили тренироваться без отягощений, то наверняка хотите знать наиболее эффективный и результативный способ такого вида тренинга. Что ж, вот несколько техник.

Основные приемы использования тренинга без отягощений
Один подход из ста повторений

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении. В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Изометрическое напряжение

Другим способом взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали с их помощью и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд. Арнольд часто пропагандировал удержание отягощения в конечной точке в момент наивысшего напряжения, а также использование изометрического напряжения.

Изометрическое напряжение – это простое сокращение мышц и удержание этого напряжения в течение некоторого времени, без движения. Арнольд утверждал, что этот прием придает мышцам более «отточенную» форму, воздействует на зоны, которые невозможно проработать при помощи тренинга с отягощениями, а также делает мышечные сокращения более интенсивными во время силового тренинга. Все это достаточно веские причины для того, чтобы испытать на себе эту технику.

Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их. Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Совсем другие ощущения, не правда ли? Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Минимизируйте паузу между подходами

Предположим, что между подходами вы обычно отдыхаете 60 секунд, тогда сократите время отдыха сначала до 45, потом до 30 и постепенно до 15 секунд. А что если вы будете выполнять упражнения в одном подходе, одно за другим без паузы между ними? И так несколько раз! Круговой тренинг – это очень интенсивный прием.

Попробуйте также следующий способ – выполните один подход упражнения до отказа, отдохните буквально несколько секунд и выполните еще один подход. Сколько повторений вы сможете сделать в этом втором подходе? Думаю, всего четыре или пять. Вот увидите, как мышцы резко пойдут в рост после применения этого приема. Он также известен под названием «отдых-пауза».

Отягощения из подручных средств

А почему бы просто не добавить немного дополнительного отягощения? Даже если это не металлические блины, ваше тело не ощутит никакой разницы. Попросите кого-нибудь положить вам на спину стопку тяжелых книг и выполняйте отжимания от пола. Вместо книг, можете посадить себе на спину своего маленького ребенка. Ему понравится «кататься на лошадке».

Посадите себе на плечи свою жену или подругу (только не обеих сразу, иначе у вас могут быть проблемы) и выполняйте приседания. Или «ослиные» подъемы на носки. Подключайте фантазию, практически всегда можно найти способ увеличить сопротивление.

Работа только одной конечностью

Как насчет использования только одной конечности, как, например, в приседаниях на одной ноге, подтягиваниях на одной руке, отжиманиях от пола на одной руке? Сначала у вас могут быть проблемы с удержанием равновесия, но этот прием определенно делает упражнение гораздо более трудным и помогает нарастить побольше мышечной массы.

Очень медленные повторы в упражнении

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть.

Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Динамическое напряжение

Последняя техника основана на так называемом динамическом напряжении. «Динамическое» означает «выполняемое во время движения», ну а «напряжение» — это просто сокращение мышц. Таким образом динамическое напряжение – это дополнительное сокращение мышц во время движения. В боевых искусствах эта техника используется для придания большей силы удару.

Давайте попробуем применить данную технику к нашему тренингу без отягощений. Выполняйте отжимания от пола с чистой техникой, медленно и изо всех сил напрягайте грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также широчайшие мышцы спины и предплечья. Когда выполняете подтягивания, дополнительно сокращайте широчайшие, бицепсы, трицепсы, даже грудные и предплечья.

Выполняя глубокие приседания, напрягайте квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и тазовые, а также икроножные мышцы. Поддерживайте постоянное напряжение на высоком уровне, конечно, овладение этой техникой займет у вас какое-то время, но ощущение невероятной «накачки» и рост мышц, которые она вам даст, определенно стоят того.

Основные упражнения без отягощений
  1. Глубокие приседания
  2. Подьемы на носки
  3. Подтягивания на перекладине
  4. Отжимание на паралельных брусьях
  5. Отжимания от пола
  6. Вертикальные отжимания. Великолепное упражнение для развития мышц плеч и рук. Встаньте на руки вниз головой у стены, носки ног упираются в стену для равновесия, медленно опускайтесь вниз, пока макушка головы не коснется пола, отожмитесь на вытянутые руки, повторите заданное количество раз. Попробуйте ставить руки пошире или поуже.
  7. Скручивания
  8. Гиперэкстензии
  9. Упражнение с кистевым эспандером

fitness96.ru

fensite1.ru

Тренинг без отягощений — портал Фитнес 96

Почему кто-нибудь может захотеть тренироваться без отягощений? Ведь каждый знает, что использование свободных отягощений и тренажеров является самым быстрым и наиболее эффективным способом увеличения массы и силы мышц. Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений.

Может быть, вы работаете допоздна, чтобы обеспечить свою семью, и у вас просто нет времени на то, чтобы посещать тренажерный зал, как нет и места и лишних денег, чтобы оборудовать домашний спортзал. Также, если вы часто бываете в командировках по работе, то можете предпочесть провести хорошую тренировку прямо в гостиничном номере вместо того, чтобы осматривать местные достопримечательности.

Давайте взглянем фактам в лицо – бывают случаи, когда мы не можем заниматься в платном тренажерном зале. Есть также множество спортсменов (боксеров, баскетболистов и так далее), которым не нужны огромные мышцы, но которые заинтересованы в развитии силы и выносливости. К тому же, упражнения, выполняемые без отягощений, можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всей своей жизни, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы, поддерживать уже набранную мышечную массу, использовать их в комбинации с тренингом с отягощениями, чтобы внести разнообразие в тренировки, в качестве разминки перед тренировкой, а также в том случае, если вы решили вновь начать заниматься бодибилдингом после перенесенной травмы.

Каков лучший способ тренинга без отягощений?

Если уж вы по какой-либо причине решили тренироваться без отягощений, то наверняка хотите знать наиболее эффективный и результативный способ такого вида тренинга. Что ж, вот несколько техник.

Один подход из ста повторений.

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении. В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Напрягись и замри.

Другим способом взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали с их помощью и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд. Арнольд часто пропагандировал удержание отягощения в конечной точке в момент наивысшего напряжения, а также использование изометрического напряжения.

Изометрическое напряжение – это простое сокращение мышц и удержание этого напряжения в течение некоторого времени, без движения. Арнольд утверждал, что этот прием придает мышцам более «отточенную» форму, воздействует на зоны, которые невозможно проработать при помощи тренинга с отягощениями, а также делает мышечные сокращения более интенсивными во время силового тренинга. Все это достаточно веские причины для того, чтобы испытать на себе эту технику.

Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их. Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Совсем другие ощущения, не правда ли? Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Сокращение времени отдыха между подходами.

Предположим, что между подходами вы обычно отдыхаете 60 секунд, тогда сократите время отдыха сначала до 45, потом до 30 и постепенно до 15 секунд. А что если вы будете выполнять упражнения в одном подходе, одно за другим без паузы между ними? И так несколько раз! Круговой тренинг – это очень интенсивный прием.

Попробуйте также следующий способ – выполните один подход упражнения до отказа, отдохните буквально несколько секунд и выполните еще один подход. Сколько повторений вы сможете сделать в этом втором подходе? Думаю, всего четыре или пять. Вот увидите, как мышцы резко пойдут в рост после применения этого приема. Он также известен под названием «отдых-пауза».

Изобретайте свои собственные виды отягощений.

А почему бы просто не добавить немного дополнительного отягощения? Даже если это не металлические блины, ваше тело не ощутит никакой разницы. Попросите кого-нибудь положить вам на спину стопку тяжелых книг и выполняйте отжимания от пола. Вместо книг, можете посадить себе на спину своего маленького ребенка. Ему понравится «кататься на лошадке».

Посадите себе на плечи свою жену или подругу (только не обеих сразу, иначе у вас могут быть проблемы) и выполняйте приседания. Или «ослиные» подъемы на носки. Подключайте фантазию, практически всегда можно найти способ увеличить сопротивление.

Используйте только одну конечность.

Как насчет использования только одной конечности, как, например, в приседаниях на одной ноге, подтягиваниях на одной руке, отжиманиях от пола на одной руке? Сначала у вас могут быть проблемы с удержанием равновесия, но этот прием определенно делает упражнение гораздо более трудным и помогает нарастить побольше мышечной массы.

Медленные движения.

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть.

Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Дополнительно сокращайте мышцы во время выполнения повторений.

Последняя техника основана на так называемом динамическом напряжении. «Динамическое» означает «выполняемое во время движения», ну а «напряжение» - это просто сокращение мышц. Таим образом динамическое напряжение – это дополнительное сокращение мышц во время движения. В боевых искусствах эта техника используется для придания большей силы удару.

Давайте попробуем применить данную технику к нашему тренингу без отягощений. Выполняйте отжимания от пола с чистой техникой, медленно и изо всех сил напрягайте грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также широчайшие мышцы спины и предплечья. Когда выполняете подтягивания, дополнительно сокращайте широчайшие, бицепсы, трицепсы, даже грудные и предплечья.

Выполняя глубокие приседания, напрягайте квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и тазовые, а также икроножные мышцы. Поддерживайте постоянное напряжение на высоком уровне, конечно, овладение этой техникой займет у вас какое-то время, но ощущение невероятной «накачки» и рост мышц, которые она вам даст, определенно стоят того.

Упражнения, выполняемые без отягощений.

Глубокие приседания.

Это упражнение развивает бедра, ягодицы, мышцы таза, идеально подходит для повышения жизненной емкости легких и развития выносливости дыхательной системы. Поставьте ноги на ширине плеч, руками возьмитесь за край кухонной раковины (или за любой другой надежный устойчивый предмет), глядя вперед, медленно сгибайте ноги в коленях и опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся всего в нескольких сантиметрах от пола.

Медленно поднимитесь из приседа, используя для этого только силу мышц ног, пятки нельзя отрывать от пола на протяжении всего упражнения. Ради разнообразия, можете приседать с более широкой или более узкой постановкой стоп, а также на одной ноге.

Подъемы на носки.

Это упражнение хорошо выполнять на ступеньке лестницы. Поместите носки стоп на край ступеньки и возьмитесь руками за перила, опустите пятки как можно ниже, чтобы как следует растянуть икроножные мышцы. Используя силу икр, поднимитесь на носки, медленно опуститесь обратно вниз и продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока можете.

Для разнообразия, попробуйте выполнят подъемы на носки в положении глубокого приседа, на одной ноге или в «ослином» стиле. Также вы можете взять в руки гантели.

Подтягивания на перекладине.

Упражнение развивает мышцы спины, плеч и бицепсы. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, повисните на ней, чтобы хорошенько растянуть широчайшие мышцы спины. Сокращая широчайшие, подтянитесь до касания перекладины грудью, опуститесь вниз, продолжайте выполнять упражнение необходимое количество раз. Упражнение можно выполнять на турнике в парке, на школьном дворе и даже дома, если в один из дверных проемов встроите перекладину. Попробуйте подтягиваться, взявшись за перекладину хватом сверху, а также на одной руке. Если у перекладины есть параллельные рукоятки, можно подтягиваться, взявшись за них.

Отжимания от пола.

Развивает грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Лягте животом на пол, руки уприте ладонями в пол на ширине плеч, ладони слегка повернуты внутрь. Отожмитесь на вытянутые руки, медленно опуститесь вниз, повторите нужное количество раз.

Чтобы сделать упражнение более трудным, поместите стопы на сиденье стула. Также попробуйте ставить руки вместе или расставлять их пошире. Отжимания можно выполнять меж двух стульев (этот вариант был любимым упражнением Чарльза Атласа). Еще одним вариантом являются отжимания на двух параллельных брусьях.

Вертикальные отжимания.

Великолепное упражнение для развития мышц плеч и рук. Встаньте на руки вниз головой у стены, носки ног упираются в стену для равновесия, медленно опускайтесь вниз, пока макушка головы не коснется пола, отожмитесь на вытянутые руки, повторите заданное количество раз. Попробуйте ставить руки пошире или поуже.

  

Скручивания.

Для развития мышц брюшного пресса, делает живот плоским. Лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, пятки стоп поставьте поближе к ягодицам, прижмите подбородок к груди, руки поместите на затылок. Оторвите верхнюю часть спины от пола, сокращая мышцы живота, поясница остается прижатой к полу, опуститесь, повторите необходимое количество раз.

  

Сверхвытяжение (гипер-экстензия).

Для укрепления нижней части спины. Поставьте стул рядом с кроватью, лягте, поместив таз на сиденье стула, а ноги поместив в зазор между полом и кроватью, руки за головой (можно скрестить руки на груди). Согнитесь в талии вперед, затем, сокращая мышцы нижней части спины, поднимите корпус вверх, выпрямив спину, вновь опуститесь вниз и продолжайте выполнять упражнение, пока можете.

  

Упражнение с кистевым экспандером.

Для укрепления мышц предплечья и развития силы рук. Купите кистевой экспандер или жесткий резиновый мячик, который помещается в ладони, сжимайте и расслабляйте кисть столько раз, сколько сможете. Также можете попробовать делать это только двумя пальцами.

     

Заключение.

Всегда выполняйте упражнения с правильной техникой, помните – безопасность прежде всего. Также порекомендуем вам выполнять упражнения на растягивание до и после тренировки. Занимайтесь регулярно.

Хороших вам тренировок!

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:упражнения на косые мышцы живота

www.fitness96.ru

Тренировки дома — SportWiki энциклопедия

Тренировки дома или в тренажерном зале?[править]

Автор: Би-Джей Гаддур

Зачем тратиться на фитнес-клуб? Чтобы сжечь жир и укрепить мускулатуру, вам ничего не нужно кроме вас самих.

  • НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если... думаете, что для красивой мускулатуры обязательно надо поднимать тяжести.
  • НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...думаете, что обязательно надо бегать или крутить педали на кардиотренажерах, чтобы сжечь жир и сбросить вес.
  • НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...предпочли бы заниматься в уединении и комфорте у себя дома.
  • НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...хотите сэкономить деньги и время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб.
  • НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...вам приходится недосыпать, чтобы не пропустить тренировку.
  • НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...ненастная погода становится причиной срыва тренировок.
  • НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...можете эффективно и безопасно заниматься самостоятельно.
  • НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...вам не нужны болельщики и не нужно отчитываться перед кем бы то ни было, чтобы достигать результатов.
  • НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...у вас нет лишних денег
  • НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...не любите ходить в тренажерный зал.
  • ХОДИТЕ в тренажерный зал, если ищете повод пообщаться или выбраться из дому, если у вас нет душа или вы нуждаетесь в услугах профессионального тренера, который следил бы за каждым вашим шагом.

Во всех остальных случаях от тренажерного зала следует отказаться. Он вам не нужен. Все, что вам нужно, это вы сами.

Эта статья адресована всем тем, кто хочет максимально улучшить свою спортивную форму. Вы слишком заняты и не можете посвящать много времени физическим упражнениям? Из этой статьи вы узнаете, как организовать тренировку для всех мышечных групп, которую можно выполнить за 20 минут, а то и быстрее. Вы новичок, которого пугает одна только идея попробовать что-то новое? Не надо бояться. Изучение каждого из 8 основных упражнений мы начинаем с самых азов, с простейших движений, которые способен выполнить едва ли не каждый; кроме того, мы покажем вам различные варианты основных упражнений более легкие и более сложные. Идея состоит в том, чтобы двигаться вперед маленькими шажками, чтобы не приходилось прыгать выше головы. Даже с помощью самых простых движений можно организовать совершенно замечательный по своей эффективности комплекс упражнений и повышать сложность по мере готовности. Есть люди, которые панически боятся штанги. Некоторые женщины полагают, что стоит им прикоснуться к штанге, как они превратятся в зеленых чудовищ наподобие Невероятного Халка. При выполнении упражнений без отягощений такая опасность вам не грозит. Предлагаемые программы позволят иметь крепкие, но не слишком выпуклые мышцы, нацеливаясь на те зоны, которые беспокоят многих женщин: живот, ягодицы, бедра и трицепсы.

Вы являетесь классическим представителем той категории людей, которые занимаются спортом по выходным: играете с летающей тарелкой фрисби, принимаете участие в чемпионате своей компании по софтболу либо в любительских состязаниях по кроссу или триатлону? Эта статья покажет вам, как восстановить юношескую энергию, чтобы заниматься тем, что вам нравится, и не мучиться от боли, хромая и глотая ибупрофен. Если вы спортсмен, то, чтобы максимально реализовать свой потенциал на корте, беговой дорожке или футбольном поле, вам нужно сначала научиться в совершенстве владеть своим телом. Упражнения без отягощений помогут вам научиться правильно выполнять самые базовые движения. Вот почему большинство экспертов в области фитнеса рекомендуют сначала как следует освоить движения без отягощений и только после этого увеличивать нагрузку при помощи гантелей и штанги. Эта статья поможет вам заложить необходимый фундамент. Из нее вы узнаете, какие основные свободные упражнения следует включить в программу силовых и спортивных тренировок. При надлежащем выполнении эти упражнения обезопасят ваше тело, снижая риск получения травмы во время соревнований. Вы говорите, что и без того ощущаете себя разбитым? Что при ходьбе ваши суставы издают столько всяких звуков, что из них можно составить инструментальный ансамбль? Тренировки без отягощений идеально подходят для такой ситуации, потому что помогут вам вернуться в нормальное состояние. Они не просто переносятся вашими суставами легче, чем упражнения на тренажерах или с отягощениями, а реально делают суставы более сильными, прочными и эластичными. Они вернут былую подвижность позвоночнику, тазобедренным и голеностопным суставам, помогут улучшить осанку. После каждой тренировки вы будете чувствовать себя лучше, чем до нее, и постепенно чувство боли сменится удовольствием.

Наконец, эта статья адресована спортсменам, которые и без того находятся в отличной форме, но хотят выйти на новый уровень силы и выносливости. Создайте свою тренировочную программу из упражнений высшего уровня и постепенно наращивайте их сложность.

Базовые вопросы подготовки[править]

Краткий обзор обсуждаемых тренировочных программ, чтобы вы точно знали, во что ввязываетесь.

8 главных упражнений без отягощений[править]

Это основа тренировок дома. Она научит вас правильно выполнять восемь ключевых упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться в хорошей физической форме, используя только вес собственного тела. С их помощью вы укрепите мышечный корсет и накачаете красивую, идеально симметричную и пропорциональную мускулатуру. Каждое упражнение имеет пять уровней сложности от нулевого до уровня супергероя. Основные упражнения таковы:

  1. Подъем таза
  2. Отжимание
  3. Глубокие приседания
  4. Подтягивание на низкой перекладине
  5. Наклон вперед
  6. Отжимания стоя на руках
  7. Приседания на одной ноге
  8. Подтягивание

Читайте подробнее: Фитнес упражнения

Программа сжигания жира[править]

Тренировки дома для похудения - это полная пятиступенчатая программа сжигания жира с помощью 8 основных упражнений, призванная привести вас в наилучшую форму всего за 5 месяцев. Пять месяцев это слишком долго? Не волнуйтесь. Уже через 4 недели вы сбросите достаточно веса и ваша форма улучшится, так что выполнять упражнения станет значительно легче и приятнее. Вы полюбите тренировки, и это будет вас мотивировать. Если вы предпочитаете работать согласно четко структурированному плану, где подробно расписано, что и когда нужно делать, тогда эта программа для вас.

Программы тренировок без отягощений[править]

Эти восемь комплексов упражнений, допускающих различные варианты, предоставляют вам возможность выбора в зависимости от ваших целей, графика и уровня подготовки. Если вы регулярно занимаетесь физкультурой и спортом и имеете представление о фитнесе в целом или если уже выполнили программу сжигания жира, следующие тренировочные комплексы должны идеально вам подойти:

  1. Бодибилдинг без отягощений
  2. Минималистский подход
  3. Максимальная мощность
  4. Суперсила
  5. Экстремальная выносливость
  6. 8-минутная тренировка
  7. Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела
  8. Обезжиривание

Более подробно: Программы тренировок дома

Кардиотренировки[править]

Бурпи[править]

Если приходится выбирать только какое-то одно кардио упражнение, то выбор следует сделать в пользу бурпи, потому что оно вовлекает в работу все мышцы тела от макушки до пяток и позволяет сжечь за одну минуту больше калорий, чем любое другое. Но его необходимо выполнять правильно или никак!

8 кардиоупражнений без отягощений[править]

Эти восемь лучших упражнений помогут вам ускорить обмен веществ, и вам никогда больше не понадобятся кардиотренажеры (если вы не хотите ими пользоваться):

  1. Попрыгунчик
  2. Альпинист
  3. Конькобежец
  4. Лягающийся осел
  5. Лыжник
  6. Брейк-данс
  7. Спринтер
  8. Дровосек

Более подробно: Кардио упражнения

Кардиотренировка без отягощений[править]

Эта 20-минутная тренировка для похудения объединяет 8 основных кардио упражнений в единый комплекс, с сумасшедшей скоростью уничтожающий калории. Вы можете выполнять его и дома, и в гостиничном номере. Для скорейшего достижения результатов лучше выполнять этот комплекс в дни между выполнением программы сжигания жира.

Более подробно: Кардио тренировка

10 главных преимуществ тренировок без отягощений[править]

Индустрия фитнеса полна разного рода дорогостоящих игрушек, нереалистичных обещаний и откровенного вранья. Пройдитесь по городу и вы увидите обломки неосуществившихся мечтаний о похудении в виде бывших в употреблении, но почти новых тренажеров и прочего оборудования, распродаваемого разочарованными хозяевами по бросовым ценам во время гаражных распродаж. Эти тренажеры не помогают. Или купившие их люди не умели правильно ими пользоваться, или они неправильно питались во время тренировок, или попросту утратили мотивацию, позанимавшись неделю.

С помощью упражнений, которые можно выполнять в любых обстоятельствах, вы заложите мощный фундамент, который будет служить вам надежной опорой. Выполняя эти упражнения, вы боретесь с силой тяжести. Ведь, если вдуматься, тренажеры и инструменты для физических упражнений (даже старомодные гантели и штанга) являются сравнительно недавними изобретениями. В моду они вошли только в 60— 70-е годы XX века. Упражнениями же без отягощений (включая классическую гимнастику) люди занимались веками. В постоянном стремлении к развитию мы иногда упускаем из виду простоту.

У тренажеров и свободных отягощений есть свое время и место, но вы просто имейте в виду, какое это преимущество иметь возможность тренироваться, не обладая ничем сверх того, что дал вам Господь.

Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно[править]

Тренировки без отягощений лишают силы многие из тех аргументов, которыми вы оправдываете свое нежелание или неспособность заниматься физкультурой. Например, в ходе опроса, проведенного специалистами из Университета имени Маркетта, студенты указали следующие факторы, мешающие им заниматься физкультурой и спортом: отсутствие времени, недостаток энергии, нежелание зани маться физкультурой на публике, отсутствие технических возможностей, неумение пользоваться оборудованием для фитнеса.

Упражнения без отягощений не оставляют от этих оправданий камня на камне. Они ничего вам не стоят в плане финансов. Вам не нужно ходить в клуб и стесняться пропитанных потом качков. Для выполнения большинства упражнений без отягощений достаточно иметь пространство два на два метра (чтобы вы могли уместиться лежа), будь то дома или где-нибудь еще. Вам не нужно тратить время и бензин, чтобы ездить в спортивный клуб и обратно. Где бы вы ни находились, все необходимое для занятий у вас всегда с собой, поэтому причин пропускать тренировку попросту нет.

Это подводит нас к вопросу о том, что упражнения без отягощений можно выполнять не только где угодно, но и когда угодно. Тренировки без отягощений легко входят в привычку и остаются с вами навсегда. Грош цена программе тренировок или питания, от которой вы рано или поздно откажетесь.

Какой смысл заниматься чем-то на протяжении 30 или 90 дней, если вы заранее знаете, что на 31-й или 91-й день все закончится? К сожалению, когда большинство людей приступают к тренировочной программе, они редко заглядывают далеко вперед. Они просто не думают о том, что с ними будет, когда программа подойдет к концу.

А вот программы упражнений без отягощений никаких временных ограничений не имеют, потому что лишают вас возможности сказать. «Это слишком хлопотно; хватит с меня».

Много лет работая с людьми, я открыл для себя три простые истины:

  • Большинство людей способны придерживаться интенсивной программы тренировок, предполагающей несколько занятий в неделю.
  • Большинство людей способны выкроить от 10 до 30 минут в день для интенсивной тренировки.
  • Низкоинтенсивные упражнения большинство людей могут выполнять хоть каждый день.

Одним словом, ключ к успеху состоит в том, что выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорта. Именно это важное качество упражнений без отягощений и позволяет стабильно придерживаться соответствующих тренировочных программ.

Тренировки без отягощений эффективны[править]

Когда вы занимаетесь со свободными отягощениями и на тренажерах, в процессе тренировки вес постоянно приходится регулировать, а это требует времени. Добавляя к штанге новые диски, меняя гантели, варьируя нагрузку на тренажере, вы теряете драгоценное время на решение этих технических вопросов, вместо того чтобы всецело посвятить его сжиганию калорий и укреплению мускулатуры. При выполнении упражнений без отягощений время простоя значительно сокращается; вы можете быстро менять упражнения, сокращая время на отдых между подходами (сетами) и увеличивая плотность тренировки в целом. Чем выше плотность тренировки (то есть количество работы, проделанной за единицу времени), тем более стройными и сильными вы будете.

Кроме того, помните: когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вам приходится ждать в очереди, пока освободятся нужные отягощения или тренажер. Когда выполняешь упражнения без отягощений, ждать ничего не нужно.

Упражнения без отягощений помогают сжигать жир[править]

Лучшими упражнениями для похудения являются силовые упражнения, которые:

  • мобилизуют одновременно несколько мышечных групп;
  • позволяют легко переключаться между упражнениями, воздействующими на разные части тела,
  • дают возможность регулировать интенсивность упражнений, чтобы можно было работать без перерывов на отдых;
  • могут выполняться когда и где угодно, поскольку требуют минимального пространства и оборудования.

Восемь основных упражнений, о которых пойдет речь в этой книге, соответствуют всем указанным критериям.

Чтобы добиться максимального эффекта с точки зрения сжигания жира, лучше всего организовать тренировку таким образом, чтобы не было необходимости в длительных перерывах на отдых между упражнениями. Короткие остановки продолжительностью не более 30 секунд способствуют высвобождению важных гормонов (в том числе гормона роста), которые активизируют жировой обмен и позволяют сжигать больше калорий за единицу времени. Эту методику называют метаболическим силовым тренингом, поскольку она обеспечивает максимальный эффект сжигания жира за минимальное время, укрепляет сердечно-сосудистую систему и обеспечивает повышенную скорость обмена веществ в течение еще нескольких дней после окончания тренировки (эффект дожигания калорий). В этих целях используется несколько схем чередований упражнений:

  • Трисеты: чередование трех упражнений

Все эти варианты разрушают брюшной жир, поскольку постоянно поддерживают повышенную частоту пульса. Получается такой же аэробный эффект, как от бега, но при этом одновременно происходит укрепление мускулатуры.

Авторы статьи, опубликованной в апреле 2010 года в «Journal of Strength and Conditioning Research», показали, что чередование между двумя противоположными мышечными группами (между бицепсами и трицепсами или между мышцами груди и мышцами спины) позволяет сжигать на 30 процентов больше калорий в минуту, чем традиционная методика выполнения нескольких подходов одного и того же упражнения с перерывами на отдых между подходами. Кроме того, сильнее проявляется эффект дожигания после окончания тренировок. Попробуйте сами: чередуйте отжимания и подтягивания без перерыва на отдых, вместо того чтобы несколько раз подряд вы поднять подходы отжиманий, отдыхая между ними. Суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время. Варианты суперсета: чередование упражнений для верхней и нижней частей тела, чередование сторон при выполнении односторонних упражнений (например, чередование выпадов левой и правой ногой).

Круговые тренировки без отягощений тоже способствуют ускоренному обмену веществ после завершения занятий. Авторы исследования, опубликованного Американской коллегией спортивной медицины, разработали круговую тренировку из 12 упражнений для верхней и нижней частей тела. Каждое движение выполнялось в течение 30 секунд, а затем после 10-секундного отдыха нужно было переходить к следующему. Общая продолжительность цикла составляла 7 минут, и весь цикл повторялся два-три раза, поэтому вся тренировка занимала от 14 до 21 минуты. Результаты эксперимента показали, что программы такого типа идеально подходят для занятых людей, желающих похудеть, накачать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить такие ключевые маркеры состояния здоровья, как чувствительность к инсулину. Специальная тренировочная программа для сжигания жира, с которой вы познакомитесь в этой книге, использует описанный здесь принцип метаболического тренинга, чтобы вы быстрее набрали форму, о которой всегда мечтали.

Упражнения без отягощений укрепляют мускулатуру и развивают мозг[править]

Если тренажеры просто качают мышцы, то упражнения без отягощений еще и развивают мозг. Тренажеры были созданы с целью выделить определенную мышечную группу и сосредоточиться на ней. Их главный принцип настолько упростить процесс выполнения упражнения, чтобы вам всего-то и нужно было сесть, выбрать вес и выполнять движения в заранее определенной и жестко фиксированной манере. Тренажеры создавались с таким расчетом, чтобы пользоваться ими мог даже неандерталец. Хотя тренажеры действительно облегчили выполнение упражнений (и придали процессу больше сексуальности), что помогло фитнес-клубам привлечь больше клиентов, мозг в этом празднике жизни особого участия не принимал.

Посмотрим, к примеру, на тренажер для тяги вниз. Он предназначен для укрепления широчайшей мышцы спины. Когда вы выполняете движения, предусмотренные и жестко предопределенные самой структурой этого тренажера, главным мышцам-стабилизаторам суставов нет никакой необходимости активизироваться, чтобы упражнение было безопасным. Тренажер сам заботится о ваших суставах, и роль центральной нервной системы (мозга) в этом процессе сводится к нулю. Вы не учитесь выполнять это упражнение, а просто бездумно делаете однообразные движения. И хотя они позволяют накачать соответствующие мышцы, но практически не похожи на те движения, которые мы выполняем в реальной жизни. Кроме того, поскольку вы не приучаете стабилизирующие мышцы защищать суставы, это повы шает риск получения травмы, когда вы занимаетесь спортом или даже повседневными делами. Со всей своей накачанной мускулатурой вы оказываетесь колоссом на глиняных ногах.

А теперь давайте рассмотрим подтягивание обратным хватом упражнение, являющееся альтернативой вышеназванному тренажеру. Когда роль отягощения выполняет ваше собственное тело, мозгу необходимо координировать деятельность различных мышц, чтобы выполнить упражнение по всем правилам, обеспечивая полную ампли туду движений. В ходе выполнения этого упражнения в вашем организме происходит гораздо больше различных процессов, и центральная нервная система играет важную роль на каждом этапе. Кроме того, подтягивание обратным хватом вовлекает в работу большее количество мышц, чем работа на тренажере.

Исследователи из австралийского Университета имени Джеймса Кука, сравнив активизацию мышц при вы полнении подтягиваний обратным хватом и при выполнении тяги вниз на тренажере, обнаружили, что подтягивания требуют гораздо больших усилий со стороны бицепсов и мышц, выпрямляющих позвоночник, чем упражнения на тренажере, из-за нестабильности, характерной для выполнения упражнений без отягощений.

СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ОТЖИМАНИЕ

Упражнения без отягощений настолько эффективно помогают в борьбе с лишним весом, что, глядя на ваше умение отжиматься, можно предсказать, насколько успешными будут ваши усилия в этом направлении. Канадские исследователи сообщают в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», что на протяжении двадцати лет отслеживали связь между состоянием опорно-двигательного аппарата и наличием лишнего веса. Они обнаружили, что от того, сколько раз человек может отжаться (а это один из критериев здоровья опорнодвигательного аппарата), зависит вероятность развития ожирения. Выяснилось, что у людей, которые отжимаются плохо, вероятность прибавить в весе на 10 килограммов за ближайшие двадцать лет выше на 78 процентов. Авторы исследования объясняют эту связь тем фактом, что умеющие отжиматься с большей вероятностью занимаются другими упражнениями, способствующими сжиганию жира.

Упражнения без отягощений готовят вас к реальной жизни[править]

Упражнения без отягощений являются естественными, функциональными и атлетическими. Они готовят тело к повседневной жизни, например помогают научиться правильно садиться на стул и вставать с него. Может быть, сейчас вам это кажется маловажным, но что вы скажете, когда вам стукнет восемьдесят семь? Вы будете очень рады тому, что в свое время вы подняли эти упражнения. Тренировки без отягощений готовят вас к ходьбе вверх и вниз по лестнице, а также по пересеченной местности. Они улучшают вашу реакцию и позволяют добиваться более высоких результатов в спорте, развивая все мышцы тела и помогая им максимально раскрыть свой потенциал. Теперь вы не только выглядите сильными. Сосредоточившись на движениях, а не просто на определенных мышечных группах, вы развиваете всю нервно-мышечную систему, а не только мышцы. Вы развиваете самосознание и координацию.

Упражнения без отягощений более динамичны, чем работа со штангой или на тренажерах. Они разогревают мышцы, укрепляют их, тонизируют и готовят к действию. Авторы статьи в «Journal of Strength and Conditioning Research» обнаружили, что кадеты Военной академии США, выполнявшие такие упражнения без отягощений, как приседания, отжимания и выпады, бегали быстрее, прыгали выше и бросали дальше по сравнению с теми, кто ограничивался статической разминкой. Почему? Дэнни Макмиллиан, один из авторов исследования, говорит, что динамические упражнения активизируют нервную систему, позволяя вовлечь в работу больше мышечных волокон. Другие исследования показывают, что динамичные упражнения без отягощений приводят к более скоординированному и интенсивному сокращению мышечных волокон.

Тренировки без отягощений эффективны как для новичков, так и для имеющих опыт[править]

Одно из самых распространенных заблуждений в отношении фитнеса это то, что упражнения без отягощений не позволяют эффективно набрать мышечную массу и силу. Однако в укреплении мышц роль играют только два фактора: напряжение (мышечная сила, необходимая для выполнения движения или удержания позы) и время удержания мышц в этом состоянии. Хотя большинство людей полагают, что возможность стать мускулистым силачом предоставляют исключительно тренировки с отягощениями, на самом деле нужно лишь выбирать достаточно интенсивные упражнения, которые требуют максимального напряжения сил и активизируют максимальное количество мышечных волокон. Именно сочетание высокого напряжения тренировок и их продолжительности (или количества выполненных подходов и повторений) является ключом к укреплению мускулатуры и наращиванию мышечной массы, а используете вы при этом отягощения или нет дело десятое.

Если вы каждый раз ограничиваетесь одними только отжиманиями от пола, то, даже отжимаясь так долго, как только можете, не сумеете добиться значительного прироста мышечной массы, поскольку со временем нарастает лишь объем усилий, но не возрастает их интенсивность. Поэтому никакие отжимания не дадут того эффекта накачивания мышц, который принесут 5—10 повторений жима штанги лежа. Но если вы выбираете усложненный вариант отжимания (например, отжимание с приподнятыми ногами или на одной руке), чтобы даже 5—10 повторений давались с огромным трудом, то ваши цели в плане увеличения мышечной массы и силы непременно будут достигнуты. Чтобы добиться прогресса, упражнения без отягощений необходимо постоянно усложнять. Чем они интенсивнее, тем быстрее будет получен результат. (Если хотите убедиться, что с помощью одних только упражнений без отягощений можно добиться красоты и силы мышц, посмотрите на гимнастов, которые не пользуются ни какими гантелями и штангами, а лишь поднимают собственное тело на кольцах, брусьях и перекладине.)

Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что они не требуют ни снаряжения, ни оборудования и будут полезны как для новичков в мире фитнеса, так и для тех, кто имеет большой опыт выполнения упражнений на выносливость, но, быть может, не занимался силовыми упражнениями. Однако это не значит, что упражнения без отягощений предназначены только для новичков. Варьируя интенсивность упражнений, пользу от их выполнения могут получить даже профессионалы.

Можно использовать более трудоемкие движения с меньшим числом повторений для скорейшего наращивания мышечной массы и силы или менее трудоемкие с большим числом повторений для ускорения сжигания жира и улучшения физической формы, но в любом случае вам не нужны никакие отягощения, кроме собственного тела.

Тренировки без отягощений могут быть очень интересными и разнообразными[править]

Интерес к упражнениям без отягощений можно поддерживать, постепенно наращивая их интенсивность и ставя перед собой все более высокие цели. Да, надо признать, что работа с тренажерами и свободными отягощениями позволяет быстрее ощутить результат, но такую же, а то и большую степень удовлетворенности можно получать, занимаясь упражнениями без отягощений. Все дело в том, что методы преодоления своей собственной силы тяжести можно придумывать бесконечно.

Отжимания делают очень многие люди, но многие ли делают их на одной руке? Пока я выполнить данное упражнение не могу, но работаю над этим. Следует учитывать, что на пути от базовой формы отжимания к высшей существуют буквально десятки промежуточных пунктов, достижение каждого из которых является победой над собой. Эти победы требуют многих лет самоотверженного труда. Но я твердо убежден, что чем труднее задача, тем больше будет награда. Кроме того, выполняя упражнения без отягощений, вы постоянно стремитесь совершенствовать навыки движений, которые затем пригодятся вам в повседневной жизни, тогда как единственное совершенствование во время занятий со штангой или на тренажерах заключается в увеличении нагрузки.

Еще упражнения без отягощений отличаются невероятным разнообразием. Существуют сотни способов выполнить каждое из представленных в этой книге ключевых движений, используя принципы прогрессирования, с которыми я вас познакомлю: варьирование нагрузки, позы, ритма, амплитуды движений, сложности и метаболических требований. Есть также сотни способов составить тренировочный комплекс из одних и тех же упражнений в зависимости от уровня вашей подготовки, целей, которые вы перед собой ставите, и времени, которое можете уделить занятиям. Прогрессирующие тренировки без отягощений гонят прочь скуку и помогают преодолевать плато. В конечном счете упражнения без отягощений представляют собой чрезвычайно эффективную систему тренировок, которыми вы можете заниматься, и при этом каждая следующая тренировка будет отличаться от всех предыдущих (если вы того захотите). Число вариантов-прогрессий бесконечно. Вам это никогда не надоест.

Тренировки без отягощений обеспечивают необходимый баланс и предотвращают травматизм[править]

Правильно организованная трени ровка без отягощений обеспечивает надлежащий структурный баланс между мышцами передней и задней половин тела. Такого структурного равновесия можно достичь, если уделять равное внимание упражнениям, свя занным с выполнением отжиманий и подтягиваний, для верхней половины тела и упражнениям, при выполнении которых доминируют коленные и тазобедренные суставы, для нижней половины тела. К сожалению, ставший обычным сегодня сидячий образ жизни в сочетании с тем фактом, что занимающиеся обычно отдают приоритет мышцам, которые видят в зеркале (т. е. мышцам передней части тела), приводит к структурному дисбалансу, негативно сказывающемуся на осанке, состоянии костей, положении суставов и в конечном счете ведущему к возникновению боли.

Если вы увлекаетесь подтягивания ми, игнорируя отжимания, следствием становятся сутулость и перекос в развитии мышц плечевого пояса, что неизбежно вызывает боль. Исследователи из Университета Нова обнаружили, что тяжелоатлеты, особенно те, кто выполняет жим из-за головы, более подвержены травмам вследствие мышечного дисбаланса. Чаще всего атлеты фокусируют внимание на дельтовидной мышце, верхних пучках трапециевидной мышцы и внутренних вращателях плеча (широчайшей мышце спины и грудных мышцах), тогда как наружные вращатели плеча и нижние пучки трапециевидной мышцы остаются без внимания. Это порождает дисбаланс и ухудшает подвижность, в результате чего повышается риск получения травмы.

Если вы увлекаетесь приседаниями и недостаточно внимания уделяете таким упражнениям, как мостик и наклоны вперед, это приводит к доминированию четырехглавой мышцы бедра над задней группой мышц бедра и ягодичными мышцами, скованности мышц бедер и в конечном счете к возникновению болей в коленях. Опасен даже дисбаланс между разными пуч ками четырехглавой мышцы бедра. По оценкам авторов статьи, опубликован ной в «British Journal of Sports Medicine», 25 процентов людей вообще и 60 процентов атлетов страдают болями в коленях, и важным фактором здесь является дисбаланс между медиальной широкой мышцей и латеральной широкой мышцей, входящими в состав четырехглавой мышцы бедра. А ведь этот дисбаланс легко исправить с помощью такого упражнения, как выпад без отягощений. Согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research», выпады равномерно развивают внутреннюю и наружную стороны бедра, что позволяет восстановить баланс.

Стоит отметить, что дисбаланс возникает и в том случае, если вы отдаете предпочтение упражнениям для верхней половины тела, игнорируя нижнюю, и наоборот. Не надо забывать, что наибольшая мышечная масса сосредоточена именно в нижней половине тела, а значит, она обладает наибольшим метаболическим потенциалом. Поэтому, если вы хотите максимально избавиться от жира, ногам и бедрам следует уделять не меньшее внимание, чем рукам и туловищу. Кроме того, во время выполнения практически всех атлетических движений так или иначе задействуются бедра, поэтому я всегда подчеркиваю исключительную важность гармоничных ягодичных мышц. Если верхняя часть тела слишком тя жела по отношению к нижней, это сказывается на осанке и причиняет боль в спине и нижней половине тела. Если вы хотите иметь действительно гармоничную фигуру, уберечься от болей и травм, уделяйте нижней половине тела по крайней мере не меньше времени и усилий.

Тренировки без отягощений также способствуют сохранению здоровья суставов, обеспечивая полную амплитуду движений. В частности, они помогают сохранять стабильность в крайних точках диапазона движения суставов, когда носки максимально вытянуты или подтянуты, поскольку именно в таких положениях происходит большинство травм. К примеру, королем упражнений без отягощений для нижней половины тела считается приседание «Пистолет». Вы стоите на одной ноге, в то время как вторая нога вытянута вперед, и приседаете, пока бедро и голень опорной ноги не соприкоснутся. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо идеальное сочетание силы, подвижности и стабильности. Сумев сделать данное движение, вы войдете в спортивную элиту, поскольку на это не способны даже многие профессиональные атлеты.

Упражнения без отягощений укрепляют мышечный корсет и разгружают позвоночник[править]

Одним из уникальных аспектов тренинга без отягощений является то, что все ключевые движения эффективно мобилизуют мышцы живота и поясницы, образующие мышечный корсет, в значительно большей степени, чем соответствующие упражнения со штангой или на тренажере.

Отжимания в этом смысле далеко превосходят жим штанги лежа или жим от груди на тренажере, потому что спина остается без опоры и мышцы, окружающие таз и корпус, должны включиться в работу, чтобы стабилизировать позвоночник и не допустить чрезмерного прогиба поясницы. Исследователи из клиники Мейо обнаружили, что упражнение «Планка», особенно «Боковая планка», чрезвычайно эффективно качает живот, не перегружая при этом позвоночник. На протяжении всего упражнения спина остается прямой, и это снижает риск травмы, не жертвуя эффективностью проработки мышц живота. Если вы прогрессируете к более сложным формам отжимания, постепенно сужая опорную базу и уменьшая число точек контакта с полом, то все мышцы туловища должны работать сообща, не давая позвоночнику прогибаться в какую бы то ни было сторону Многие эксперты в области фитнеса согласны с тем, что при выполнении отжимания на одной руке вам нужна вся сила мышечного корсета, какую вы только можете мобилизовать.

Приседания без отягощений нагружают позвоночник гораздо меньше, чем приседания со штангой или жим ногами на тренажере. Отягощения большой массы вызывают сдавление позвонков, и в конечном счете поясница становится тем фактором, который не дает вам бесконечно наращивать нагрузку. «American Journal of Sports Medicine» сообщает, что при выполнении приседаний с отягощением, достигающим 60 процентов массы тела, происходит чрезмерный прогиб поясницы, чреватый серьезной травмой. Выполняя приседания без отягощений, вы можете прогрессировать к более сложным формам, к примеру приседать в разножке, чтобы вес тела неравномерно распределялся между ногами. Это позволит вам продолжать наращи вать потенциал силы, не подвергая опасности позвоночник. Постепенно вы можете дойти до приседания «Пи столет», где весь вес тела приходится на одну ногу, но позвоночник при этом дополнительной нагрузки не испыты вает. Кроме того, упражнения, выпол няемые на одной ноге, требуют максимальной мобилизации всех мышц туловища и бедер, принимающих участие в стабилизации коленных суставов и позвоночника.

Подтягивание предпочтительнее тяги штанги в наклоне по нескольким причинам. Во-первых, когда вы висите на перекладине, позвоночник растягивается и сдавленные позвонки расходятся. Это очень важно, если вспомнить, что в положении сидя и стоя позвоночник находится в сдавленном состоянии. Во-вторых, каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, мышечному корсету приходится работать интенсивнее, чтобы стабилизировать позвоночник. Даже если вы не способны подтянуться на высокой перекладине, подтягивания на низкой перекладине все равно лучше, чем тяга штанги в наклоне, поскольку у вас при этом работает вся задняя сторона туловища и позвоночник подвергается меньшему риску. Хотя при выполнении тяги вниз на тренажере руки вы держите над головой, вы при этом сидите, а ваши колени зажаты, что искусственным образом обеспечивает необходимую стабильность, так что брюшной пресс может и отдохнуть. Если же вы будете выполнять подтягивания так, как я научу вас в этой книге, из позы полого тела с полностью выпрямленными ногами, вы поразитесь тому, как сильно будет болеть у вас пресс завтра.

Упражнения без отягощений позволяют иметь идеально симметричное и пропорционально сложенное тело[править]

Красивая внешность один из самых мощных мотиваторов, побуждающих людей не сходить с дистанции и продолжать заниматься. Разумеется, вы хотите лучше двигаться, лучше себя чувствовать, быть здоровыми и энергичными, но стройная спортивная фигура, как ничто другое, повышает самооценку и придает уверенности в себе. Хотя любая интегрированная программа тренировок и диеты может в той или иной мере улучшить ваш внешний вид, нет лучшего решения для максимальной реализации вашего генетического потенциала и обретения наиболее естественной и эстетически привлекательной внешности, чем тренировки без отягощений.

Естественность важное качество. Едва ли вы хотите выглядеть как неуклюжее чудовище, уродливое и диспропорциональное, словно сошедшее с одного из полотен Пикассо. Куда привлекательнее образ красавца-воина мускулистого и при этом грациозного. Именно упражнения без отягощений позволяют добиться самой красивой внешности, что можно видеть на при мере многих гимнастов, боксеров, мастеров боевых искусств и великих воинов прошлого. Вы можете сделать себе плечи супергероя, тонкую талию. Вы можете сделать себе стальные ноги, чтобы про вас нельзя было сказать, что вы колосс на глиняных ногах. Вы можете сделать так, чтобы каждый встречный завидовал вам и засыпал вас вопросами:

«Сколько часов в день вы занимаетесь, чтобы так потрясающе выглядеть?»

«Надо понимать, углеводы вы в последний раз употребляли лет десять назад, верно?»

«Это фотошоп ?»

Тренировки без отягощений превратят вас в греко-римскую статую. Вы вправе рассчитывать на потрясающе симметричную и идеально пропорциональную фигуру, безупречную во всех отношениях. Вы будете выглядеть настолько хорошо, насколько это для вас в принципе возможно. Вы будете выглядеть так, словно бег времени вам неведом.

sportwiki.to

Отпуск. Тренировки без отягощений.

Все знают что лишь тренировка с отягощениями сможет дать Вам прирост мышечной массы и увеличить Вашу силу. Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений. У этого метода есть достаточно положительных сторон.

Заниматься регулярно - это залог успеха. Но однажды может наступить психологическая усталость от посещения своего любимого зала. Ведь даже если вы очень любите свою работу, вы устаете от рутины и с радостью уходите в отпуск. Вот и в посещении тренажерного зала небольшие "каникулы" не повредят, чтобы потом с новыми силами и психологически отдохнувшими вернуться к тренировкам и прогрессировать дальше, улучшая свое тело.Главное - как вы проведете свой отпуск и тренировочные "каникулы". Самое лучшее и эффективное - смена физических нагрузок. Именно смена, а не полный отказ от них.

Итак, вы собрались в отпуск.

Упражнения, выполняемые без отягощений, можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всего отпуска, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы и поддерживать уже набранную мышечную массу.

Основные приемы использования тренинга без отягощений

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Изометрическое напряжение – это простое сокращение мышц и удержание этого напряжения в течение некоторого времени, без движения.  Чтобы взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд.

Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их. Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Следующий прием известен под названием «отдых-пауза». Выполните один подход упражнения до отказа, отдохните буквально несколько секунд и выполните еще один подход. Сколько повторений вы сможете сделать в этом втором подходе? Думаю, всего четыре или пять. Вот увидите, как мышцы отзовутся после применения этого приема.

Попробуйте также следующий способ. Предположим, что между подходами вы обычно отдыхаете 60 секунд, тогда сократите время отдыха сначала до 45, потом до 30 и постепенно до 15 секунд. А что если вы будете выполнять упражнения в одном подходе, одно за другим без паузы между ними? И так несколько раз! Круговой тренинг – это очень интенсивный прием.

А если вы на даче или в деревне. то почему бы просто не добавить немного "народного кроссфита"? Добавьте отягощения, даже если это не металлические блины, ваше тело не ощутит никакой разницы. Выполняйте отжимания от пола, можете посадить себе на спину своего ребенка или жену. Им понравится кататься. Потом сразу бегите с ведрами за водой, идите с полными ведрами и делайте подъемы на носки (часть воды конечно расплескаете, значит сходите еще раз) как только принесете воды, начинайте колоть дрова. В завершение посадите себе на плечи опять же жену или ребенка и выполняйте приседания. На сколько кругов вас хватит? Один-два? А больше и не нужно, вы же на отдыхе ))Кстати, эти советы не только для мужчин. Просто выбирайте себе нагрузку по силам.Подключайте фантазию, практически всегда можно найти способ увеличить сопротивление.

bodyboom.club

Бодибилдинг без отягощений – упражнения с резиновым жгутом

Как известно,  и об этом мы еще не раз будем говорить в рубрике «Бодибилдинг», ис­править недостатки телосложения, добиться силы и массивных, рельефных мышц можно, лишь занимаясь с отягощениями. А что же делать тем людям, которые не имеют возможности трениро­ваться с гантелями и штангами? Например, тем, кто часто ездит в командировки. В самом деле, не будешь же таскать с собой груду металла? С другой стороны, разборные гантели и облегчен­ные штанги очень даже недешевы. Опять проблема. Отсюда вывод: далеко не всех устраивают стандартные комплексы атлетизм – упражнений для набора мышечной массы и создания красивого тела с помощью гантелей и штанги.

В этой ситуации есть простой и удобный вариант занятий бодибилдингом: физические упражнения без отягощений. Это упражнения с резиновым жгутом и с гимнастической палкой.

Конечно, упражнения с гимнастической палкой и резиновым жгутом имеют свое применение не только в бодибилдинге, а, например, в художественной гимнастике, лыжном спорте и многих других. Нас же, в рамках текущей статьи, интересует этот спортивный инвентарь как способ занятий физическими упражнениями без отягощений с целью создания красивого и здорового тела.

Скорее всего, упражнения с резиновым жгутом, упражнения с гимнастической палкой не смогут полностью заменить гантели и штангу, но сохранить достигнутые спортивные результаты способны. Несомненно, что приведенный комплекс от В. Дикуля - легенды советского и российского атлетизма, будет полезен спортсменам, занимающимся любым видом спорта, а также всем желающим укреплять свое здоровье с помощью физкультуры.

Итак, вашему вниманию предлагается комплекс, для выполнения которого не потребуется сложных приспособлений и отягощений. Нужны лишь резиновый жгут, пара стульев и гим­настическая палка. Тем не менее, тренируясь по нему, то есть, выполняя довольно простые упражнения с резиновым жгутом и  гимнастической палкой, вы полу­чите значительные нагрузки практически на все группы мышц. Хорошее настроение, бодрость, то самое чувство, которое Пав­лов назвал мышечной радостью, гарантированы всем, кто восполь­зуется этими упражнениями.

Тренироваться следует через день не чаще трех раз в неделю. В свободные от тренировок дни советуем заняться бегом, пла­ванием, подвижными играми. Кстати, сейчас лето, погода пре­красная. Что вам мешает провести тренировку на свежем возду­хе? И не стоит откладывать на завтра, начинайте сегодня!

После разминки, которая напоминает обычную утреннюю гимнастику, приступаем к выполнению комплекса физических упражнений без отягощений:

Упражнения со жгутом

Для мышц груди

1. Отжимание от пола. Руки на ширине плеч. Упражнение можно усложнить, если поло­жить ноги на стул (3х8).

Упражнение с гимнастической палкой для широчайших мышц

2. Лежа на спине между дву­мя стульями, гимнастическая палка лежит на сиденьях. Взяться руками за палку широким хватом. Подтягивание  до касания палки грудью (3x10).

Упражнение с резиновым жгутом для дельтовидных мышц

3. Стоя, наступив на резино­вый бинт, свободные концы — в руках. Подъемы рук через стороны вверх (3х10).

Упражнение с резиновым жгутом для бицепсов

4. Стоя, так же как и в пре­дыдущем упражнении. Руки перед грудью. Сгибание их в локтевых суставах (3х8).

Упражнение с резиновым жгутом для трицепсов

5. Стоя, руки, согнутые в лок­тях, — за головой, в них — сво­бодные концы бинта. Не меняя положения локтей, разгибать руки (3х8).

Для мышц спины

6. Лежа животом на стуле, ру­ки за головой. Одновременно поднимать корпус и прямые ноги вверх до максимального прогиба (3х8).

Для мышц ног

7. Стоя, руки за головой. При­сесть, встать и чуть-чуть вы­прыгнуть вверх. Упражнение можно заменить приседаниями на одной ноге, другая вытянута вперед (4х6).

8. Стоя носком одной ноги на деревянном бруске высотою 3 —4 сантиметра. Подъем на но­сок (3x12). Сменить  ногу.

Для мышц брюшного пресса

9. Лежа на полу, руки за го­ловой, ноги закреплены. Для тренировки пресса под­нимаем туловище до касания колен грудью (3х12).

10. Лежа на полу, руки за головой или вытянуты вдоль ту­ловища. Подъемы прямых ног (3х12).

На этом всё. Впереди, в рубрике «Спортзал» нас ждут новые комплексы, упражнения без отягощений и с оными, бег, занятия гимнастикой ушу и многое другое. Поэтому - подписывайтесь на обновления. Желаю  вам роста спортивных результатов, позитива  от занятий спортом, здоровья и просто хорошего настроения.

Некоторые базовые упражнения с резиновым жгутом:

А здесь вы можете посмотреть какие упражнения  с резиновым жгутом выполняют боксеры:

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

recipehealth.ru

Комплекс атлетических упражнений без отягощений

Наступило лето, а с ним и пора отпусков. Вероятно, что мно­гие читатели со­бираются провести летний отпуск в походах, путешествиях или за городом – на даче. Отдых отдыхом, но тренировки бросать не хочется. Как быть? Не тащить же с собой, скажем, на юг штангу и гири?

В предыдущей статье о бодибилдинге без отягощений мы опубликовали комплекс упражнений, в котором присутствуют упражнения со жгутом. Действительно, при наличии резинового амортизатора (жгута), гимнастической палки и двух стульев для поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять приведенные упражнения без отягощений.

Однако, это был начальный комплекс. Он показал тем, кто заинтересован в непрерывности своего тренировочного процесса возможность использовать для этих целей компактные и легкие по весу инструменты. Се­годня же давайте перейдем к следующему, немного более сложному набору упражнений без отягощения. Помимо прочего он включает в себя использование турника. Заниматься следует три раза в неделю, через день. В свободные от тренировок дни рекомендуем бегать, плавать, иг­рать в различные подвижные игры на све­жем воздухе.

Кстати, те, кто еще не начинал тренировки по предыдущему комп­лексу, включающему упражнения со жгутом, могут сразу перейти к сегодняшнему. А можно добавить некоторые упражнения без отягощений из старого комплекса в новый. В этом слу­чае стоит начинать с одного подхода в каждом упражне­нии, а затем в течение двух или трех не­дель довести их количество до указанного в описании.

На первый взгляд задача может показаться чересчур простой, на самом же деле этот комп­лекс от В. Дикуля дает значительную на­грузку практически на все ос­новные мышечные группы. Не спешите. Помните основные принципы тренировок - после­довательность и постепенность в наращивании нагрузок. В упражнениях со жгутом величину нагрузки можно регулировать натяжением.

Комплекс упражнений без отягощений

Для мышц груди

1. Упор лежа, руки шире плеч, ноги — на стуле или другой подставке. Отжимания (12 подходов по 10 повторений).2. Отжимания на брусьях или между спинками двух стульев. Упор рук широкий (3x8).

Для широчайших мышц

3. Вис на перекладине (или на ветке дерева или тому подобном, похожем на турник предмете), хват широкий. Подтягивания до ка­сания грифа затылком. (3х максимальное количество пов­торений).

 Упражнение со жгутом для широчайших мышц

4. Сидя на полу. Резиновый жгут закреплен, свободные концы в руках. Тяга к животу. (3х8).

Упражнение со жгутом для дельтовидных мышц

5. Стоя, наступив на середину резинового жгута, свободные концы в руках, ладони смотрят вниз. Поднимать слегка согнутые в локтях руки через стороны вверх (3x8).

Упражнение со жгутом для бицепсов

6. Стоя, наступив на середину резинового жгута, руки перед собой, в них – свободные концы резинового жгута. Сгибать руки в локтевом суставе (3х8).

Для трицепсов

7. Упор лежа, руки соединять вместе (узко). Отжимания (3х10). Для использования резинового жгута при тренировке трицепсов можно закрепить середину жгута за спиной на уровне плечей, взять свободные концы в согнутые за голову руки и распрямлять их в локтях (аналогия французского жима).

Для мышц ног

8. Глубокие приседания. В момент подъема – выпрыгнуть вверх. Это упражнение можно заменить приседаниями на одной ноге (3x12).

9. Стоя носком одной ноги на бруске высотою 3 – 4 сантиметра, другая свободная. Подъемы на носок (2х12 на каждой ноге).

Для мышц спины

10. Лежа на стуле животом, закрепить ноги, руки за головой. Подъемы туловища вверх до максимального прогиба (2х8).

Для мышц брюшного пресса

11. Лежа на полу, ноги, слег­ка согнутые в коленях, закреп­лены, руки за головой. Подъе­мы туловища до касания колен грудью (3х12).

12. Лежа на полу, руки за го­ловой. Подъемы прямых ног (2х12).

--------------------

И не забывайте о разминке. Не нужно с места в карьер хвататься за выполнение упражнения, даже если оно выполняется без использования отягощений. Тем более, что организм расслаблен летним отдыхом.

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

recipehealth.ru

Как набрать мышцы без жира

Набор мышечной массы — весьма трудоемкий и длительный процесс. Для построения крепкой мускулатуры необходимы тысячи часов занятий в спортзале и на кухне. Необходимо спать 8 часов в день и жестко следить за диетой. Для набора мышечной массы, в особенности если вы эктоморф, нужно вкладывать в себя огромное количество ресурсов. Однако невзирая на это, очень часто сухих мышц набрать не удается и у начинающих культуристов получается не мышечная, а жировая масса.

Что такое анаболизм?

Анаболизм — это процесс роста. Причем роста не только ваших мышц, но и вашего жира. Для того чтобы запустить процесс анаболизма, необходимы несколько факторов в разной степени индивидуальной значимости, однако без избытка калорий в своем рационе вы в принципе не сможете запустить процесс анаболизма и будете находиться либо в устойчивом состоянии (не набирать и не худеть), либо в катаболизме (начнете терять вес). При этом если избыток калорий у вас не очень значительный, то эти калории в жир откладываться не будут, однако если ваш организм будет постоянно потреблять больше, чем ему нужно для поддержания жизненно важных функций и набора мышечной массы, то вместе с анаболизмом мышечным у вас возникнет анаболизм жировой. Причем чем большим будет необоснованный избыток калорий, тем сильнее этот жировой анаболизм будет заметен на вашем теле.

Совместимы ли анаболизм с катаболизмом?

Если анаболизм — это процесс роста, то катаболизм — процесс разрушения. Катаболизм, как и анаболизм, разрушает не только ваш жир, но и мышцы. Причем катаболизм и анаболизм — это два противоположных процесса. Вы не можете двигаться одновременно и вперед и назад, точно так же у вас не получится одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. Поэтому люди с лишним весом, приходящие в тренажерный зал с надеждой одновременно скинуть лишний вес и набрать мышцы, тешат себя несбыточными иллюзиями, так как катаболизм с анаболизмом совместить невозможно, а, следовательно, набирать массу и сушиться одновременно просто нереально.

Можно ли наращивать мышцы и не толстеть?

Как мы уже поняли, наращивать мышцы и «прогонять» жир одновременно невозможно. Однако можно ли запустить процесс анаболизма только на мышцы, не беспокоя при этом свои жировые отложения? Скорее всего, можно. Полные люди ведь не обладают внушительными силовыми данными, даже учитывая то, что питаются они много, а процесс анаболизма в жировом плане идет быстро. Если у толстяков получается набирать жир, не набирая при этом мышцы, то и у качков должен получиться рост мышц без увеличения количества видимых жировых отложений. Как это сделать в нормальных условиях? Только путем длительных экспериментов над собой. К примеру, с 4000 калорий вы набираете и мышцы и жир. В таком случае нужно уменьшать количество потребляемых калорий до тех пор, пока вы не заметите, что количество жира на вашем теле увеличиваться престало. Только в таком случае у вас получится наращивать мышцы без жира. Для этого нужно огромное желание и железный самоконтроль.

Как набрать мышцы без жира?

Хорошо, а если у вас нет огромного желания и железного самоконтроля? Тогда, наверное, культуризм вам не подходит. Вам лучше заняться чем-то, что больше вам по душе. Бальными танцами, например. Ну а если серьезно, то и в таком случае есть выход. Вы можете питаться даже без избытка калорий, но при этом будете наращивать мышечную массу, не задевая при этом количество жира в вашем организме. Для этого вам нужен очень высокий уровень тестостерона. Почему у девушек и младенцев мышцы не растут, как у мужчин? Потому что нет главного мужского полового гормона, который отвечает за рост мышц. Нет тестостерона. У мужчин он есть и это позволяет набирать нам мышцы. Однако он не у всех высок ввиду генетических и многих других факторов. Что делать в таком случае? Получить тестостерон извне. Искусственный тестостерон. Мы говорим об анаболических стероидах, которые сильно влияют на рост мышц. Если ваши манипуляции с питанием, о чем мы говорили выше, не прошли, то единственный вариант, который позволяет наращивать мышечную массу без жира, это прием анаболических стероидов. Однако вам стоит трижды подумать, прежде, чем начинать принимать стероиды. Да, их вред сильно преувеличен, однако здесь дело не во вреде, а в том, что вы, скорее всего, не являетесь профессионалом и не умеете грамотно составлять курсы. В таком случае вы, конечно, наберете «сухую» массу, однако через месяц после прекращения приема стероидов вы «сольете» 90–95% набранного. Прием стероидов действительно эффективен в деле набора «сухой» мышечной массы, однако в руках новичка стероиды могут принести только вред.

fixbody.ru


Смотрите также