Бодибилдинг база плечи


Базовые упражнения для плеч. Как накачать широкие плечи.

Привет, друзья! Поговорим о базовых упражнениях, в которых принимают участие мышцы плеч. Эти упражнения могут вам повстречаться в схемах для других мышечных групп, но одно другому не мешает, на то они и базовые.

Базы для дельт немного – четыре упражнения и несколько их вариантов, все, как и при тренировке других мышечных групп. Вообще, как обычно, существует больше упражнений, но я всегда говорю только о лучших. Заниматься глупостями не стоит.

Несколько слов перед конкретным описанием упражнений. При работе с мышцами плеч стоит помнить о двух важных моментах, которые взаимосвязаны между собой и второе проистекает из первого.

  1. Небольшие веса

В рассмотрении строения плечевых суставов и мышц я говорил о хрупкости этой части наших тел. Именно в связи с этим фактом не стоит злоупотреблять весом отягощений при выполнении упражнения. Естественно, вес должен быть в бодибилдерских рамках, отказ должен быть достигнут. Но это не жим штанги лежа, тут нельзя грузить по полной. Иначе получите травму хотя бы одного плеча, и возможно, на этом ваши тренировки закончатся (возможно навсегда). Как же быть?

  1. Больше повторений

Ну, если вес нужно подбирать поменьше, значит логичным будет компенсация нагрузки увеличением повторений, то есть рабочий вес на 10-12 повторений (а не как в жиме, 5-6-8). При желании, можно делать до 15 повторений в рабочих подходах, но не больше – последующие повторения будут неэффективны.

Ну а теперь упражнения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ

Он же армейский/военный жим. Самое крутое упражнение на дельты. Базовое упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе. Включает в работу, кроме дельтовидных мышц плеч, верхний отдел грудных мышц и трицепс. Выполнять лучше классический вариант, а не альтернативные. Единственная действительно толковая вариация – это жим гантелей. Благодаря их использованию увеличивается амплитуда движений и лучше растягиваются мышцы. Также можно делать поочередно (при травме одной из рук, либо выравнивая асимметрию мышц). Минусом же является уменьшенный, по сравнению со штангой, вес.

Выполнение

  1. Стоим ровно, ноги располагайте максимально устойчиво – шире плеч, голова при выполнении смотрит вперед.
  2. Снимаем штангу со стоек и держим ее руками, как будто на груди. Хват используйте шире плеч, обычный. Можно и с открытым, но не на начальных этапах, это может быть опасным.
  3. Далее выпрямляем руки вверх, разгибая локти, в верхней точке амплитуды задерживаемся на секунду и возвращаем штангу на грудь.

В нижней точке паузы нет. Во время выполнения упражнения не двигайте плечи вперед-назад, не разводите лопатки, движение происходит только по вертикальной оси.

Варианты: жим штанги из-за головы, жим штанги сидя, жим в тренажере, жим гантелей.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Упражнение создает нагрузку на средний и передний пучки дельт. В зависимости от техники выполнения, акцент может быть больше смещен на средний пучок. Применять стоит для проработки рельефа дельтовидных мышц. Используются небольшие веса, позволяющие правильно выполнять упражнение, не сгибая руки.

Выполнение

  1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
  2. Руки, прямые, по бокам держат гантели.
  3. Делаем вдох, и, при задержанном дыхании, поднимаем руки по бокам до уровня плеч или выше. Потом обратное движение и выдох.

При всем выполнении не наклоняемся, держим спину и шею ровно. В этом упражнении очень важно правильное дыхание, задержка его позволяет фиксировать корпус и поясницу. При поднятии можно немного сгибать руки в локтях. Если вы поднимаете кисти выше линии плеч – максимальную нагрузку будут получать средние пучки дельтовидных мышц.

Варианты: с поворотом кисти, с подъемом выше уровня плеч.

ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Все та же старая добрая тяга, которую используют для тренировок трапециевидных мышц. Но, чтобы нагрузить дельты, необходимо применить широкий хват. Кроме хвата и, соответственно, уменьшенной амплитуды движения, упражнения идентичны.

Выполнение

  1. Ноги на ширине плеч, стоим ровно, голова смотрит вперед.
  2. Держим штангу на вытянутых руках перед собой широким хватом.
  3. Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх насколько можно выше.

Дыхание можно задерживать при движении вверх, для фиксации корпуса. Локти всегда выше кистей. Движения плавные, не дергаем, не используем читинг. В нижней точке движений паузы нет.

Варианты: тяга гантелей, тяга на тренажере, ez-гриф.

ЖИМ АРНОЛЬДА

Сложное и очень эффективное упражнение. А, про название. Ну да, именно в честь того Арнольда, о котором вы подумали, и назвали это упражнение. Я уверен, что подобное применяли и до него, просто он “пропиарил” этот жим тем, что пользовался им регулярно в отличие от большинства бодибилдеров того времени. На данный момент, в наши дни, это достаточно популярное упражнение и его выполняют все профессионалы. По сути, это жим гантелей сидя, но присутствует момент вращения, и, именно в нем кроется отличие от обычного жима. Нагружает передний и средний пучки дельт.

Выполнение

  1. Садимся на скамью со спинкой под прямым углом (90 градусов). Ноги стоят по тем же углом, а спина плотно прижата к спинке. Голова на протяжении всего упражнения смотрит только вперед, не вверх.
  2. Держим гантели в руках перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас, локти согнуты. Сами кисти немного впереди корпуса (только для удобства), не нужно вытягивать руки.
  3. Задерживаем дыхание (для фиксации) и выпрямляем руки по вертикальной оси как можно выше. Когда кисти будут проходить мимо уровня глаз, начинаем вращение в кистях, чтобы в самой высокой точки амплитуды ладони смотрели туда же, куда и вы.

В процессе подъема, кисти делают разворот на 180 градусов. В верхней точке выдох и доводка усилием еще выше.

Варианты: жим гантелей сидя (кто-то считает это не вариантом, а отдельным упражнением, но жим есть жим).

Все упражнения выполняйте в медленном осмысленном темпе, без резких движений и следите за своим дыханием, от него зависит эффективность.

Во всех базовых упражнениях для мышц плеча, наибольшую нагрузку получают средние дельты. Как таковой изоляции для них нет, потому что они расположены между двух других дельт, и тренировать их, не включая ни переднюю ни заднюю, не получится.

По базе больше добавить нечего, так что предлагаю перейти к рассмотрению изолирующих упражнений на переднюю головку и заднюю головку дельтовидных мышц плеча.

Фил

feel1force.ru

Тренировка плеч | Как построить широкие плечи

Сегодня мы поговорим о том, как сделать плечи широкими. Из этой статьи Вы узнаете как должна быть построена тренировка плеч.

Тренировка плеч

Одни твердят об эффективности жимов, другие уповают на махи. Какая же все-таки тренировка плеч работает эффективнее? Как же тренировать плечи?

Тренировка плеч на массу

Основой тренировки любой мышечной группы, в том числе и дельтовидных являются базовые упражнения. Т.е. жим стоя и жим гантелей сидя – именно те упражнения, которые несут базовый характер нагрузки на плечи. Именно эти упражнения дают Вам возможность эффективно прогрессировать в тренировочной нагрузке (подробнее о прогрессии и о том, как накачать мышцы).

Именно тренируясь с базовыми упражнениями Вы разовьете силу и массу Ваших дельтовидных. Они окрепнут и в махах Вы сможете брать большие веса. Любые жимы – будь то стоя или сидя являются приоритетными упражнениями, нежели махи.

Первым и самым важным упражнением в тренировке плеч для Вас должен стать жим стоя (рекомендую изучить подробно технику выполнения здесь). Основные моменты при выполнении жима стоя:

  • Положение туловища прямое, в пояснице легкий прогиб, взгляд вперед.
  • Ширина постановки ног, как перед прыжком, на ширине плеч, колени чуть согнуты.
  • Хват – на ширине плеч или чуть шире
  • В нижней точке предплечья параллельны друг другу.

Одним из важных правил составления тренировочного сплита (подробнее о составлении программы тренировок) является выполнение в начале тренировки более сложных, силовых упражнений. Начинайте свою тренировку плеч с жимов. Неважно, будет ли это жим штанги или гантелей, стоя или сидя – важен характер нагрузки. Он должен быть силовым, базовым. Почему важно следовать этому правилу?

  • Базовые упражнения эффективно работают для реализации принципа прогрессии нагрузки. Т.е. они позволяют безопасно работать с тяжелыми весами и увеличивать вес отягощений для создания все нового тренировочного стресса.
  • Выполняя базовые движения в начале тренировки плеч, Ваши мышцы еще свеженькие и способны хорошо поработать.
  • Плечевой сустав имеет уникальную конструкцию. Он очень подвижен, но платит за это своей хрупкостью. При неправильном подходе он очень легко травмируется. Необходимость подводящей разминки к базовым упражнениям разогревает сустав и смазывает его суставной жидкостью, что уберегает его от травм.

Еще одним базовым, жимовым движением является жим штанги из-за головы. Упражнение хорошо изолирует работу среднего и переднего пучка дельтовидных, но вся работа происходит в ограниченной амплитуде. В нижней ее части работает передний пучок, в верхней (20-30 см амплитуды) – средний пучок. Таким образом, Вам придется работать в частичных повторениях, если Ваша цель средний пучок, который к слову сказать и формирует ширину и шарообразность плеча.

Упражнение это травмоопасно, ввиду своей неестественности движения. В нижней точке плечевому суставу приходится выворачиваться назад, чтобы завести штангу за голову. Поэтому в жиме штанги из-за головы Вы всегда должны работать в ограниченной амплитуде и строго придерживаться верной техники выполнения (изучите технику жима из за головы здесь).

Если у Вас есть противопоказания к жиму штанги стоя с груди или из-за головы, то Ваш вариант — это жим гантелей сидя или стоя. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед жимом штанги.

Во-первых, это отсутствие грифа, который из-за головы невозможно прямолинейно опустить к плечам. Суставы в жиме гантелей находятся в комфортном состоянии и могут выбрать любое удобное положение для выполнения упражнения.

Во-вторых, амплитуда движения гантелей больше, чем в жимах штанги. А чем больше амплитуда движения, тем больше работы выполняют мышцы.

Однако, ввиду отсутствия грифа рукам приходится прикладывать больше усилий, чтобы удержать тяжелые гантели. В работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Нагрузка на дельты немного распыляется между целой группой мышц синергистов. Это не хорошо и не плохо.

Данное упражнение развивает функциональность верха тела, и мышечные группы, которые не задействованы в жимах штанги. Включая в свою тренировку плеч на продвинутом уровне и жимы штанги, и гантелей – Вы развиваете плечевой пояс комплексно.

Не стоит забывать, что прогрессию нагрузок в жимах гантелей также следует соблюдать. В Вашем распоряжении должен быть целый ряд гантелей с небольшим шагом весов, для эффективного тренинга. Занимаясь только с одним весом гантелей толку не будет никакого!

Вторым по важности упражнением для дельтовидных в Вашем тренировочном плане является тяга штанги к подбородку. По биомеханике оно похоже на махи, т.е. притягивает снаряд к телу. Однако, является более базовым (работают два сустава) и безопасным. Что очень важно.

Тяга к подбородку замечательно прорабатывает средний и задний пучок дельтовидных, являясь по большому счету основным упражнением для наращивания их массы и всего заднего полушария плеча. Ознакомьтесь с техникой правильного выполнения тяги к подбородку.

Основные моменты выполнения.

  • Хват шире плеч.
  • Корпус слегка наклонен вперед.
  • Движение происходит локтями – вперед и вверх.
  • В верхней точке локти не должны быть выше уровня плечей.
  • Плечи опущены по всей амплитуде движения, чтобы не включать трапецию.

Прогрессируя в тяге к подбородку, Вы сможете использовать бОльшие рабочие веса в жимах и махах. Сила Ваших мышц увеличиться, а вместе с ней и их объем. Немаловажным является то, что работу выполняет задняя часть плеча, которой катастрофически не хватает нагрузки в других упражнениях, в результате чего, у многих отстают задние и средние пучки дельтовидных.

Если Ваша цель красивое тело (Вы чистый культурист) – тяга к подбородку Ваше родное упражнение, естественно не забывая про жимы. Если Вы больше силовик, концентрируйтесь на тяжелых жимах.

Ваша тренировка плеч на массу должна строиться из одного-двух жимов и тяги к подбородку. В первый год тренировок забудьте о махах. Это технически сложное движение и очень травмоопасное. Связано это с неумением чувствовать сокращения целевых мышц, неверной техникой выполнения и горячим сердцем, требующим тягать огромные гантели, которые в махах ни к чему хорошему не приведут.

Включение в тренировку плеч махов гантелями

Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.

В чем особенность махов гантелями?

  • Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
  • Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.

Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.

Во всех махах ВАЖНО опускать плечи вниз, дабы выключать из работы трапециевидную мышцу. Как правильно выполнять махи гантелями стоя на среднюю дельту читайте в этой статье.

Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в жимах штанги лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях, жимах гантелей лежа, жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.

Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.

  • Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
  • В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
  • Плечи всегда опущены.
  • Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.

Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.

В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост. Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.

Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.

В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную боль после тренировки.

Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.

Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.

Программа тренировок на плечи

Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.

  1. Общая разминка (как правильно выполнять разминку перед тренировкой)

около 10 минут

  1. Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя

2-3 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 6-12 повторений

  1. Тяга штанги к подбородку

1-2 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 8-12 повторений

Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.

  1. Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)

1 разм. по 12-15 повторений

3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа

Вы можете менять набор упражнений в зависимости от своей специализации, т.к. уже знаете какие упражнения развивают определенные пучки дельтовидных.

Заключение

Как видите, тренировка плеч довольна проста. Эти маленькие мышцы не требуют громадного тренировочного объема. Однако, требуют понимания принципов их тренировки, филигранной техники и умения чувствовать сокращения целевых мышц.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Базовые упражнения на плечи для новичков и опытных спортсменов

Уделять достойное внимание тренировке плечевого пояса необходимо по двум причинам. Во-первых, крепкий, хорошо накачанный, он выгодно подчеркивает рельеф бицепса и трицепса. Во-вторых, — кратно снижается риск травмирования плечевого сустава, который активно участвует во многих элементах тренировки бодибилдера. Поэтому выполнять базовые упражнения на плечи просто необходимо.

Для начала важно знать, что за формирование красивого рельефа плеча отвечают всего две мышцы: дельтовидная и трапециевидная. Однако при кажущейся простоте развитие именно этой части тела считается самым трудным. Дело в том, что дельтовидная мышца представляет собой сложное устройство, состоящее из трех пучков: переднего, медиального и заднего. Каждый из них качается по-особенному. Хотя единая программа для ее комплексной работы одновременно, конечно, существует. В зависимости от индивидуальных особенностей она позволяет натренировать три пучка более-менее равномерно или дает лучший эффект на какой-то одной зоне. При таких занятиях важно следить за телом и в случае необходимости добавлять узкоспециализированные элементы.

Особенности программы

При работе с дельтовидной мышцей большую роль играет положение корпуса. Изменяем тип занятия и получаем совсем другой результат. В бодибилдинге существует золотое правило: новички качаются по базовой программе, а потом, по мере развития тела, добавляют изолирующие элементы по мере необходимости. Не нужно пытаться охватить все сразу, это приведет к перегрузке и скорее всего травме. Итак, жимы — это основные комплексы, а махи — изолированные. Если цель – рост объема, следует выполнять по 8-10 повторений, если взят ориентир на силу, то увеличиваем веса и сокращаем повторы до 5-8 в сете.

В качестве базовых упражнений на плечи можно использовать два. Их можно выполнять сидя и стоя, с гантелями или штангой. Сидя можно нагрузить себя большими весами. Но стоя более эффективно растет дельтовидная мышца.

  • жим штанги стоя;
  • армейский жим.

Для тренировки отдельных пучков следует выполнять махи. Они также делаются в разных положениях в зависимости от индивидуальных предпочтений. Вот лишь основные рекомендации:

    • для переднего пучка: подъем штанги или гантелей перед собой;
    • для среднего пучка: подъем рук с гантелями через стороны;

  • для заднего пучка: разведение рук с гантелями в наклоне.

Отзывы спортсменов о комплексе упражнений на плечи

Игорь, 28 лет, в бодибилдинге 9 лет.Я пробовал несколько базовых упражнений для плечей. В конце концов, нашел оптимальную для себя программу. Мне лучше всего помогли развиться жимы штанги стоя из-за спины и широким хватом. Еще эффективнее делать их сидя, поскольку в таком положении возрастает нагрузка. Тяга к подбородку хороша, но работает только на трапецию. Неплохой эффект дает развод гантелей в стороны и подъем их перед собой, махи назад. Мне этот комплекс помог неплохо укрепить плечи и нарастить объем.

Алексей, 30 лет, в бодибилдинге 9 лет.Лично мне жимы вообще не давали никакого результата. Дельту накачал только когда начал делать упор на силовые махи. Делал их в стороны и вперед. Дошел до 33 кг на руку, вот тогда дельта поперла в рост. А вот во время выполнения жимов я дважды травмировал плечи. Махи же помогли их укрепить и накачать.

Иван, 22 года, в бодибилдинге 4 года.Мне больше всего нравится тяга к подбородку. Тело чувствуешь уже после второго сета. Я очень быстро плечи накачал. Ну, потом, конечно, добавил махи. Так сказать, довел результат до совершенства.

Поделитесь своим опытом. Какие из изолирующих и базовых упражнений на плечи наиболее эффективны?

gym-sport.ru

Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин в зале → На массу и силу

Медалистатьи:более 100комментовболее 100 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2016-05-10    Просмотров: 117 333

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин:

1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы.

2. Разделение групп мышц: ноги - плечи, грудь - спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем.

3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры.

4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи).

5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1 (ноги и плечи)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2 (спина и грудь)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3 (бицепс и трицепс)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья2 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Топала Андрей | Радужный ХМАО | Возраст - 39 | 2017-09-30

Занимаюсь 5 лет, данный план использую после отпуска для востановления силы. В целом план хороший мне нравится

Алексей Чечиков | москва | Возраст - 34 | 2017-03-28

Занимался по этой программе 3 месяца. при росте 186 весил 83, сейчас 88. Увеличил силовые показатели и ощутимый рост мышц. Единственное, придется менять все рубашки и брюки) Сейчас перешел на программу на массу из 3 разных недель.

Александр | Москва | Возраст - 35 | 2016-05-12

После прочтения большого количества статей с сайта Твойтренер, я в итоге занимаюсь как раз примерно по такой программе. Как результат 4кг за последние три месяца, хотя с набором массы у меня очень тяжело. Так что на своем опыте могу подтвердить, что комплекс очень хороший. Единственное не делаю становую из-за проблем со спиной и заместо французкого жима делаю жим лежа узким хватом. Все-таки французкий жим плохо влияет на локтевые суставы.

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Как видите, ничего мудреного. Просто за каждую тренировку делаем по 2 группы мышц. Отдых между подходами в изолированных упражнениях 2 минуты. В базовых (список базовых упражнений) – 3 – 4 минуты. Количество подходов указано без разминки. То есть только рабочие.

И не нужно срать в комментах, что присед и тягу делать нельзя в один день. Можно. Более того, практика показывает очень хороший рост силы и массы мышц ног и ягодиц именно от такого сочетания упражнений.

Если вы новичок и хотите попробовать этот план, то вот вам мой совет: начните с 2-х рабочих подходов во всех упражнениях. Не больше. Потом, каждую неделю прибавляйте по 1 – 2 подхода в каждой тренировке (а не в каждом упражнении). В итоге, примерно через 1.5 – 2 месяца вы уже сможете выйти на полный тренировочный объём.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи абдула | 2018-02-12

здраствуйте я качаю бицепс и трицепс через день по вашим схемам 3-4 подхода каждая упражнение с 10 кг гантелем пожалуйста подскажите мне привильно ли тренирую я свои руки цель набор массы рук

ответить

ответить

Артур | 2018-02-11

Подскажите как лучше добавить к этой программе тренировки с калькуляторов: "Калькулятор подтягиваний: как подтягиваться больше" и "Калькулятор отжиманий: как отжиматься больше"?

ответить

ответить

Владимир | 2018-01-14

Заканчиваю эту программу,можно ли ее повторить в дальнейшем для увиличения жима лежа,если можно,то через какое время.?

ответить

ответить

Валерий | 2017-06-22

Занимаюсь по этой программе уже 2.5 месяца, результат однозначно есть, набрал около 5кг. Пью протеин и креатин. Беру максимальные веса, но вот что не устраивает, после тренировки через часа два мыщци приходят в тоже состояние как и были до тренировки, не как раньше когда я делал большинство изолирующих, в чем может быть проблема?

ответить

ответить

Александр | 2017-06-08

Здравствуйте, мой рост 1.86, а вес колеблется от 82-84 всегда по разному. Я в принципе не полный, но жира на животе и на бедрах очень прилично. Я хочу чтобы мои мыщцы росли и одновременно хочу чтобы слился жир с живота и бедер. Что мне делать? Заниматься по этой программе и придерживаться диеты?

ответить

ответить

Жавдат | 2017-03-31

Илья, добрый день! Мне не раз говорили что упражнения необходимо менять постоянно, мышцы любят новое. Я занимаюсь по Вашей программе три месяца, вес я набираю без протеинов, вроде расту не плохо. Нужно ли менять программу или упражнения?

ответить

ответить

Сергей | 2017-03-24

Здравствуйте, занимаюсь интенсивно второй месяц, сейчас делаю 5дневную для набора массы в домашних условиях. Но чувствую что мне не удаётся в этой тренировке поставить результаты.. Можно вас попросить.. Подскажите тренировку, на массу в домашних условиях, чтобы сложность была высокой и можно сказать тренировка рассчитывалась именно на взрыв мышц.. Сам жилистый, востанавливаюсь быстро. Но эффект особо и не видно. 178/72/

ответить

ответить

Евгений | 2017-03-07

А стоит ли чередовать данные тренировки с бегом км по 3-5: день - тренировка, день - бег. Или же таким образом тяжелее будет набрать мышечную массу?

ответить

ответить

Тимур | 2017-03-02

Здравствуйте, мой рост 175-177см, вес 60кг, хочу набрать массу что бы вы могли посоветовать мне ? Образ жизни очень активный ! За ранее спасибо

ответить

ответить

Сергей | 2017-01-16

В видео к статье "становая тяга на прямых ногах" вы говорите, что это упражнение включает в основном поясницу, ягодицы и по минимуму ноги. Почему тогда добавляете это упражнение в день ног?

ответить

ответить

Игорь. | 2016-12-30

Здравствуйте. Мне 50 лет. Если у меня остеохондроз но сильных болей нигде нет ,могу ли я заниматься по этой программе на массу ,если заменю упражнения с высокой осевой нагрузкой на аналоги ? Или если буду их делать с небольшими весами ? Хочется набрать массу ,а возможно ли это без базовых упражнений ? Спасибо с Новым Годом.

ответить

ответить

Илья | 2016-11-27

Вопрос по поводу калькулятора. Скажите, в упражнениях со штангой нужно указывать вес, включая гриф? И, следовательно, в выдаваемом результате вес вместе с грифом или только блины?

ответить

ответить

Илья | 2016-10-04

Добрый день, все упражнения нужно делать только с рабочим весом или постепенно наращивать? Я плохо подтягиваюсь, но у нас есть тренажер где при помощи блоков можно уменьшить свой вес, стоит ли им пользоваться и пытаться подтянуться с своим весом ( просто боюсь на это уйдут все мои силы и мало повторов в подходе будет )

ответить

ответить

Игорь | 2016-07-05

Добрый день, скажите если в каждой тренировке поставлю упражнения в другом порядке (спина грудь спина грудь спина грудь) т.е буду чередовать мышечные группы, снизится ли эффективность тренировки ?

ответить

ответить

Bogdan | 2016-06-26

Сергей добрый день! Нужен совет профи! Занимался три месяца на набор массы.график 4 дня в неделю. Сопоставил: понедельник,четверг: пресс,грудь спина. Вторник,пятница: ноги,руки,плечи. По времени одна тренька занимала 2.5-3 часа.тело гудело, из зала выползал,но результат был хорошим. объем увеличился визуально. сейчас решил сменить программу и перешел на вашу программу: 3 дня в неделю. (Ноги -плечи,спина- грудь,бицепс- трицепс) времени занимает 1.5 часа. и это с добавлением 1-2 подхода в каждом упражнении.только вот проблема,обьем не идет в гору.все зависло.из спортзала выхожу не уставшим. Мой рост 191.вес 102. Нуждаюсь в совете,может че делаю не то? Говорят для набора массы,занятия не должны превышать 2-х часов максимум. Я бы и дальше плыл по первой программе,но чтоб мышцы не привыкали и не застаивалась,рекомендуют ее менять. Помогите составить программу для дальнейшего набора массы и роста мышц! Спасибо!

ответить

ответить

Игорь | 2016-06-21

Скажите какой вариант лучше выбрать,если к примеру в жиме 70кг я делаю 10раз, а 80кг на 6раз?

ответить

ответить

Сергей | 2016-05-16

Надо добавить пункт - болит спина или нет.

ответить

ответить

Виктор | 2016-05-14

Добрый день. Часто советуют делать кардио при наборе массы. Когда и в каких количествах его нужно делать? Что Вы об этом думаете, какой оно оказывает эффект помимо повышения выносливости? Благодарю.

ответить

ответить

Виктор | 2016-05-13

80 процентов планов тренировок Ильи уж слишком типичны. Его любимая схема это руки в отдельный день. Становая и присед в один день дают хороший результат для новичков, когда начинаешь работать с предельными весами такая схема грозит травмами и перетренированостью.

Тимко Илья (администратор) | 2016-05-13

Согласен с типичностью моих тренировок. Такое вот у меня видение и опыт. Что касается приседа и становой в один день, то мой личный и тренерский опыт говорит мне, что и для опытных атлетов эта схема работает хорошо.

ответить

ответить

Лена | 2016-05-12

Добрый день. Сергей, Илья, а данная программа подходит для женщин, для тех же целей ?

ответить

ответить

Александр | 2016-05-11

После прочтения большого количества статей с сайта Твойтренер, я в итоге занимаюсь как раз примерно по такой программе. Как результат 4кг за последние три месяца, хотя с набором массы у меня очень тяжело. Так что на своем опыте могу подтвердить, что комплекс очень хороший. Единственное не делаю становую из-за проблем со спиной и заместо французкого жима делаю жим лежа узким хватом. Все-таки французкий жим плохо влияет на локтевые суставы.

ответить

ответить

Александр | 2016-05-11

День добрый! В Вашем комплексе упражнения разбиты на блоки по 3 на группу мышц. Вопрос 1: почему на второй тренировке подтягивания широким хватом вклиниваются в блок груди? Вопрос 2: почему нет упражнения на низ груди (отжимания на брусьях, кроссовер), но есть два на верх? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-11

Александр, низ груди вообще можно не качать, я так и делаю. на второй тренировки подтягивания, так в этот же день мы качаем спину, а порядок можно ставить как угодно, если вам не подходит.

Александр | 2016-05-12

Спасибо за ответ! Меня именно порядок упражнений интересует. Бывают программы, когда упражнения чередуются: грудь-спина-грудь-спина-грудь-спина,а бывает так: грудь-грудь-грудь-спина-спина-спина. Подскажите, пожалуйста, в чём отличие и насколько оно принципиально?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-12

да отличий особо нет, кому как удобно, так и занимается.

ответить

ответить

Евгений | 2016-05-11

Для новичков то точно не подойдет, руки в отдельный день да еще и после спинагрудь как то жестковато. Хотя реально по 2 подхода если начать то может и выживет. Я бы лично ноги немного разгрузил в пользу плечей, Спасибо.

Александр | 2016-06-01

Я бы поставил тренировку рук между днями грудь-спина и плечи-ноги, т.к. плечи не успеют восстановиться и могут травмироваться.

ответить

ответить

tvoytrener.com

Как быстро накачать широкие плечи?

В этой статье, мы поговорим о ключевых моментах, которые заставляют расти плечи, стимулируют общий рост мышечной массы спортсмена. Ведь, чем больше атлет, чем больше его мышечная масса, тем массивнее и шире будут выглядеть его плечи.

Базовые упражнения на плечи

Базовые упражнения всегда были и будут основой построения мышечной массы. Неважно, что вы хотите увеличить в размерах, сделать широкую спину или плечи, накачать рельефную грудь или большие ягодицы. Только базовые упражнения, существенно способны стимулировать рост нужных вам мышц, сделать плечи широкими. Для плечей, лучшими базовыми упражнениями является подъем штанги стоя из-за головы и подъем штанги стоя перед собой, данные упражнения лучше всего выполнять сидя, так вы сможете снять нагрузку с ваших ног ненужную, исключить «читинг», тем самым нагрузить свои плечи по полной.

Изолированные упражнения на плечи

Большинство новичков в погоне за огромными дельтами, делают акцент на вспомогательные или изолирующие упражнения, что является глубочайшим заблуждением. Всевозможные махи с гантелями, просто не в состоянии нагрузить плечи, разорвать мышечные волокна так сильно, как это бы сделала штанга. В итоге получается, в основе тренировки плечей у новичка, и даже у опытного атлета, лежат вспомогательные упражнения, в результате эффект от такого тренинга будет минимален.

Вспомогательные упражнения (подсобка) для плечей, на то и называться, вспомогательными, потому что они, лишь дополняют тренировку, вводят разнообразия, делают рельеф уже накаченной дельты. Поэтому, если ваши плечи, еще далеки от идеальных пропорций, советуем вам бросать всю подсобку для плечей, и делать акцент исключительно на базовые упражнения, которые вам помогут действительно накачать плечи.

Для опытного атлета, который уже достиг приличного результата в бодибилдинге, у которого размер плечей внушителен, рекомендуем для прорисовки мышц, детализации дельт, использовать разведение гантелей стоя, подъёмы гантелей через стороны, жим гантелей сидя.

Что касается, различных тренажеров для плечей, то тут однозначный ответ нет, как для новичка, так и для опытного атлета. Тренажеры необходимы профессиональным, выступающим культуристам, и для людей с ограниченными возможностями. Для здорового атлета, не стремящегося выступать на сцене, но стремящегося сделать огромные плечи, лучшим вариантом будут суперсеты, которые включают в себя одновременную работу, как со штангой, так и с гантелями.

Тренировка плеч

Тренировать плечи необходимо не более 1-2 раз в неделю, все зависит непосредственно от интенсивности тренировки дельт, соответственно, если тренировка тяжелая, то один раз, если легкая, то два раза.

Если вы делайте одновременно в один день, жим штанги лежа и упражнения на плечи, то не ждите большого результата в своих силовых результатах на дельты, так как, жимы лежа, достаточно сильно нагружают не только трицепс, но и дельты. Поэтому, целесообразнее совмещать, жим штанги лежа и упражнения на плечи, в дни легкого тренинга дельт.

Пример тяжелой тренировки для плеч: 4х8 жим штанги стоя, 4х8 жим штанги стоя из-за головы, 4х8 подъем гантелей через стороны. Данная тренировка будет считаться тяжелой, изнурительной для мышц, которая должна повторяться не чаще одного раза в неделю. На следующей недели, можно поменять количество подходов и повторений, например, 5 подходов по 6 раз, соответственно рабочий вес штанги увеличиться, а подъем гантелей через стороны заменить на жимы гантелей сидя.

Пример легкой тренировки для плеч: 3х10 жим штанги стоя, 3х12 подъем гантелей перед собой. Такую тренировку для плеч, можно проводить два раза в неделю, например в пятницу вы уже делаете 4х8 жим штанги стоя из-за головы и 4х8 разведение гантелей стоя.

Даная схема тренировок плеч, очень простая, и главное рабочая. По ней, вы с легкостью сможете увеличить в размерах свои плечи, сделать их массивнее и шире, уже через пол года.

А теперь дадим вам некоторые советы по накачке плеч, которые помогут вам прогрессировать еще долгое время, как в росте, так и в силе дельт.

Особенности накачки плеч

1. Не торопитесь, не гонитесь за силовыми результатами, плечи, как и многие другие наши мышцы, любят нагрузку равномерную, а не скачкообразную. Поэтому старайтесь увеличивать рабочие веса в упражнениях плавно, например, хорошим результатом будет увеличение силовых на 10-15 кг в жиме штанге стоя за 6 месяцев.

2. Тренируйте, как белые, так и красные мышечные волокна, лишь в таком случае, ваш тренинг плеч будет полноценным. На практике, это решается силовыми тренировками (на 1-3 повторения), и тренировками на рельеф (8-12 повторений в одном подходе).

3. На начальном этапе тренировки плеч, вы можете столкнуться с болями, которые могут вам не давать делать упражнения. Решение данной проблемы заключается в строгом соблюдении техники выполнения упражнений, и вашими волевыми качествами. Технику выполнения упражнений на плечи, вы можете найти в соответствующем разделе. По второму моменту, хотелось бы сказать следующее, вам надо научиться отличать мышечную (хорошую) боль, от суставной, связочной (плохой) боли. Очень часто, боли возникают в плечевых суставах, в жимах стоя-сидя штанги с груди, и из-за головы. Иногда помогает сила воли, которая заставляет выполнять упражнения, в конце концов, тело и мышцы адаптируются к данному виду нагрузки и перестают болеть, а иногда, ничего не помогает, в этом случае вам следует сменить упражнения, но в любом случае, техника выполнения упражнения должна строго соблюдаться.

4. Разогревайте мышцы перед тренировкой, чтобы не получать травмы, которые преследуют нас повсюду, стоит лишь потерять внимательность…читайте в отдельной статье про разогрев мышц.

5. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, на одной и той же нагрузки, но всегда помните, что базовые упражнения, это фундамент ваших будущих, больших дельт. Развивать плечевой пояс можно не только в тренажерном зале, но и в бассейне, вот почему, все профессиональные пловцы широкоплечие.

Быть может у вас остались какие-то вопросы по накачке плеч, или вы с чем-то не согласны, дело ваше, мы же даем вам, лишь достоверную информацию, которая проверена, не только на сотне атлетов, но и лично. Все вопросы, вы можете задать, через форму обратной связи и комментарии.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

pumpmuscles.ru


Смотрите также