Бодибилдинг 3 дня


Программа тренировок на три дня

Программа тренировок на три дня подразумевает под собой проведение трех независимых друг от друга тренировок с интервалом между тренировками в один день. Получается, что тренироваться вам предстоит в понедельник, среду и пятницу. Можно выбрать вторник, четверг и субботу – тут уж как вам будет получаться.

Итак,  программа тренировок на три дня рассчитана на спортсменов не начального уровня, так как в ее основе лежать сплиты из тяжелых базовых упражнений и дополнительных изолирующих/вспомогательных упражнений. Мы рекомендуем выполнять программу тренировок на три дня после двух/трех месяцев занятий в тренажерном зале по принципу круговых тренировок. Только после подготовительного этапа вы можете использовать данную программу.

В основе программы тренировок на три дня лежит принцип сплит системы, в котором каждая мышца тела прокачивается один раз за неделю. Объединяя мышцы в комплексные пары в первую очередь необходимо обращать внимание на их взаимонагружаемость во время тренировок.

Чтобы понять суть программы тренировок на три дня и принцип объединения мышц в группы рассмотрим простой пример: грудные мышцы объединяем с бицепсами или трицепсами – качая грудь ваши руки также примут нагрузку, что даст вам косвенный эффект их предварительного утомления, а следовательно вы в большей мере повредите мышечные волокна. Таким же образом объединяем плечи с трицепсом или бицепсом, спину и ноги. Пресс в программе тренировок на три дня качаем каждую тренировку, потому что в прессе собирается больше всего крови, следовательно мышца возобновляется очень быстро и готова к работе уже на следующий день после нагрузки.

Теперь давайте подробно постараемся расписать программу тренировок на три дня, учитывая все вышесказанное.

Программа тренировок на три дня

Понедельник/Вторник

Грудь

  1. Жим лежа
  2. Разводки под углом
  3. Кроссовер на блоках или пуловер с гантелью

Бицепс

  1. Подъем штанги стоя
  2. Подъем штанги обратным хватом
  3. Скамья Скотта гнутым грифом

Пресс

  1. Подъем ног
  2. Скручивания корпуса с сопротивлением у эспандера или просто скручивания
  3. Повороты корпуса со штангой на плечах

Среда/Четверг

Спина

  1. Тяга штанги в наклоне широким хватом
  2. Тяга штанги узким обратным хватом
  3. Тяга верхнего блока за голову
  4. Гиперэкстензии

Ноги

  1. Приседания или жим ногами платформы
  2. Сгибания ног или разгибания ног сидя в тренажере
  3. Подъемы на носки

Пресс

  1. Подъем ног
  2. Скручивания корпуса с сопротивлением у эспандера или просто скручивания
  3. Повороты корпуса со штангой на плечах

Пятница/Суббота

Плечи

  1. Жим штанги сидя из/за головы
  2. Разводки через стороны стоя
  3. Подъемы гантелей перед собой

Трицепс

  1. Жим штанги узким хватом
  2. Гантель за голову
  3. Тяга верхнего блока с ремнем или канатиком

Пресс

  1. Подъем ног
  2. Скручивания корпуса с сопротивлением у эспандера или просто скручивания
  3. Повороты корпуса со штангой на плечах

Программа тренировок на три дня как мы видим не так сложна – за каждую тренировку вы прокачиваете всего две мышцы, не считая пресса. Такое ограничение по количеству прокачиваемых волокон даст вам больше времени и сил сконцентрироваться на целевых мышцах и более качественно их прокачать.

Программа тренировок на три дня также предусматривает перерыв в один день между тренировками, что вполне нормально для восстановления мышц, тем более что в программе тренировок на три дня каждая мышца будет убиваться только раз в неделю.

В программе тренировок на три дня каждая мышца прокачивается одним тяжелым базовым упражнением – утомляющим мышцу и двумя изолирующими/вспомогательными для более точной и прицельной проработки целевых волокон.

Не забывайте также еще одну важную деталь тренировок – полноценный отдых и полноценное питание. И что еще важнее при трехразовых тренировках – употребление сывороточных протеинов, белковых концентратов, КСБ-80 или КСБ-70, без которых вы вряд ли долго протяните на одном борще или рисе.

Мы предлагаем купить КСБ-80 по самой выгодной цене. Смотрите на сайте.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

Бодибилдинг 3 раза в неделю

Тренировки - Упражнения

Такая система бодибилдинг является наиболее распространенной и в тоже время довольно продуманной. Занятия бодибилдинг 3 раза в неделю предоставляют достаточно времени для отдыха и роста мышечных групп. При этом достаточно легко составить комплекс упражнений, что бы в течении недели успеть проработать практически все мышечные группы.

Занимаясь бодибилдинг 3 раза в неделю вы получаете четыре дня на отдых, занятия проводятся по схеме один день тренировки – один день отдыха. В стандартном варианте обычно это понедельник, среда, пятница, правда, именно в эти дни труднее всего пробиться в спортивный зал. Поэтому можно использовать и другие тренировочные дни – вторник, четверг, суббота особой роли для эффективности тренировок это не сыграет, а вот необходимость стоять в очереди к тренажеру или снаряду отпадет.

Перед тем как начинать тренировки по трех дневной схеме, сначала нужно разбить все мышцы на три группы в соответствии с днем недели.

Понедельник – бицепс, трицепс, плечи.

Среда – грудь, спина, трапеция.

Пятница – бедра, икры, пресс.

Это стандартный вариант разбивки, но вы можете его изменить исходя из ваших предпочтений и уровня развития мышечных групп.

Обычно в одну тренировку включается по 2 упражнения на каждую мышечную группу, но в некоторых случаях будет достаточно и одного упражнения, особенно это касается тренировки ног.

Тренировочный комплекс упражнений на три дня.

Понедельник.

1. Бицепс.

А) Сгибание рук с гантелью на наклонной скамье – нагружается нижняя часть бицепса, хорошо изолированное упражнение. При его выполнении работают только мышцы бицепса.

Исходное положение стоя или сидя, одна рука на наклонной скамье с гантелью, край скамьи упирается под мышку, выполняем сгибание руки.

Б) Сгибание рук на блочном тренажере – упражнение в большей мере стимулирует рост верхней и средней части бицепса.

Исходное положение стоя, руки опущены вниз и держат гриф, ладони повернуты вверх, ширина хвата удобная для выполнения упражнения. Производим сгибание рук к груди.

2. Трицепс.

А) Разгибание рук в наклоне с гантелью – упражнение развивает внешнюю часть трицепса.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, рука согнута в локте и держит гантель,

производим разгибание руки назад.

Б) Французский жим штанги в положении лежа – прорабатывает практически весь трицепс.

Исходное положении лежа на скамье, штанга в руках за головой, локти согнуты под углом более 90

градусов, выполняем разгибание рук вверх.

3. Плечи.

А) Жим штанги широким хватом из-за головы, основная нагрузка идет на передний и средний пучки

дельтовидных мышц.

Исходное положение стоя, штанга на плечах, широким хватом, выполняем жим штанги, стараясь

не помогать ногами.

Б) Разведение рук с гантелями в стороны, в основном работает середина трапециевидных мышц.

Исходное положение стоя, гантели в опущенных руках, слегка согнув руки в локтях производим их

подъем вверх.

Среда.

1. Грудь.

А) Пуловер с гантелью – отлично прорабатывает грудные мышцы под необычным углом.

Исходное положение лежа на скамье, руки с гантелью отведены за голову и слегка согнуты в

локтях, производим тягу гантели не меняя угол согнутых рук.

Б) Жим штанги на наклонной скамье широким хватом – дает нагрузку на верхнюю часть груди.

Исходное положение лежа на наклонной скамье, штанга широким хватом, производим жим

вверх, контролируя дыхание.

2. Спина.

А) Тяга штанги к животу в наклоне средним хватом, работают широчайшие мышцы спины.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, выполняем тягу штанги к животу, не сгибая

спины.

Б) Тяга гантели в наклоне, выполняется поочередно, каждой рукой.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, производим тягу гантели на уровень живота.

3. Трапеция.

Шраги со штангой – для этой группы мышц вполне достаточно выполнения одного упражнения за тренировку.

Исходное положение стоя, штанга средним хватом в опущенных руках, производим подъем плеч.

Пятница.

1. Бедра.

Жим блока в положении лежа на спине, дает базовою нагрузку на квадрицепс.

Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты и упираются в платформу блока, производим их разгибание выжимая вес.

2. Икры.

Подъем на носки со штангой, этого одного упражнения вполне достаточно для создания нагрузки на икры.

Исходное положение стоя, штанга в опущенных руках, производим подъемы на носки. Упражнение выполняется с большим количеством повторов.

3. Пресс.

А) Подъем корпуса работает верх пресса.

Исходное положении лежа, ноги зафиксированы, руки за головой, выполняем подъемы корпуса.

Количество повторений не менее 20.

Б) Подъем ног – основная нагрузка идет на нижние мышцы пресса.

Исходное положение лежа, руки за головой, производим подъем прямых ног вверх до угла в 90

градусов.

www.sitesporta.net

Как быстро накачать мышцы - Основы бодибилдинга

Приветствую Вас, Гость · RSS 17.02.2018, 18:50
Все по уму, или Три кита бодибилдинга

Строить свое тело - это всегда упорный и тяжелый труд. Но порой новички в бодибилдинге бывают очень нетерпеливыми. Они хотят быстрых, гарантированных и устойчивых результатов. Но, как и в любом другом виде спорта, здесь имеются свои базовые принципы. Мы попросили нашего консультанта, абсолютного чемпиона мира по бодибилдингу Александра Балдина рассказать об основных правилах успешного тренировочного процесса.

На штурм железа

Начнем с того, что хорошие результаты всегда базируются на трех китах: правильных тренировках, правильном питании и правильном отдыхе. Если хотя бы один компонент этой «троицы» хромает - все усилия пойдут насмарку. Об этом следует помнить! Если ваша цель - увеличить мышечную массу, заниматься нужно достаточно интенсивно, при этом тренировка не должна длиться более 40 минут.

Существует несколько способов увеличить интенсивность тренировок: во-первых - наращивать вес снаряда, во-вторых - сократить время отдыха между подходами и в-третьих - увеличить количество подходов. Безусловно, можно сделать тренировку суперинтенсивной, используя все эти три фактора одновременно. Но этот путь под силу только профессионалам бодибилдинга.

Главная ошибка, которую совершают «рвущиеся в бой» новички, - это недостаточный отдых между тренировками. За счет чего происходит прирост мышечной массы? Мышца стремится к восстановлению после того, как во время тренировки мы «побеспокоили», частично разрушили ее. То есть чем больше мы ее разрушаем, тем дольше она восстанавливается. А ведь для того, чтобы мышца выросла, нужно дать ей время.

Давать нагрузку на одну и ту же группу мышц нужно лишь по истечении семи дней после предыдущей тренировки по бодибилдингу. Например, бицепс - крохотная мышца, и прорабатывать ее нужно не чаще, чем раз в неделю; дельтавидные мышцы - три раза в две недели; а прессом достаточно заниматься три раза в семь дней.

Еда и сон

Очень важно сразу после тренировки «накормить» мышцы. От того, насколько правильна эта «подкормка», будет зависеть и скорость восстановления, а значит - и прирост мышечной массы. После окончания занятия нужно успеть заполнить образовавшееся углеводное и белковое окно, т. е. принять глютамин и другие важные аминокислоты, а через 20 минут - белок. Речь идет, конечно, о спортивных добавках. Белок в «натуральном виде» вы получите через два часа после тренировки. Именно в это время следует плотно поужинать. При наборе мышечной массы важно соблюдать высокую калорийность суточного рациона - от 4 000 до 6 000 ккал в зависимости от массы тела.

И, наконец, третья предпосылка для хороших результатов - отдых. Всем нам известно, что на сон надо отводить не менее восьми часов в сутки, однако далеко не все следуют этому правилу. И зря. Обязательные восемь часов сна необходимо добирать во что бы то ни стало. Даже если ночью удалось поспать, скажем, всего шесть часов, днем надо постараться наверстать упущенные два часа. Иначе откуда же возьмутся силы для полноценных тренировок?

Следи за собой

Если соблюдать все три бодибилдинга правила успешного тренинга, результаты не заставят себя долго ждать. Явные сдвиги начинают появляться примерно через два месяца: либо ощутимо вырастают объемы, либо резко увеличивается сила; и вес, который раньше казался неподъемным, сейчас будет вполне по плечу. Если же по прошествии двухмесячного периода вы не замечаете никаких изменений, значит, в программе занятий есть ошибка - или использовался слишком малый вес, или была выбрана неподходящая схема тренировки.

Как показывает практика, самыми распространенными ошибками являются нехватка в рационе белка и недостаточный отдых. Схемы тренировки зависят от индивидуальных особенностей. Ниже мы приводим усредненную схему, которая при правильном соблюдении обязательно приведет любого начинающего спортсмена к желаемым результатам.

Боремся с лишним весом

Теперь поговорим о диаметрально противоположном случае, когда вы пришли в спортзал для того, чтобы сбросить килограммы. Как ни парадоксально, но схема тренировки останется той же самой с небольшими изменениями. Можно добавить по одному упражнению на проработку каждой области, а количество повторений увеличить до 15-20 раз. Ведь цель теперь - тратить как можно больше килокалорий. Поднимаемый вес можно чуть-чуть уменьшить. Такая тренировка должна длиться 40-60 минут. Но в отличие от тех, кто набирает мышечную массу и после этого отправляется в раздевалку, человек, сбрасывающий лишний жир, остается в зале на вторую часть занятия.

Теперь, когда вы потратили некоторую энергию, «сожгли» гликоген, тело готово расстаться с жиром. Поэтому прямиком отправляйтесь на беговую дорожку и тренируйтесь на ней 40-100 минут. Однако не стремитесь бежать сломя голову. Частота пульса не должна превышать 120-135 ударов в минуту. Такой пульс обычно бывает у энергично идущего человека. Впрочем, рекомендации и контроль пульса здесь тоже должен осуществлять инструктор. Тут важно учитывать возраст и пол. Как правило, чем человек моложе, тем его пульс выше.

Помним о важном условии успеха - правильном питании. Калорийность суточного рациона у «худеющих» - 2 000 ккал. Непосредственно перед тренировкой можно принять препараты с гуараной или L-карнитином. После спортзала пищу можно принимать через 1,5-2 часа. Это должны быть белок и клетчатка. Из углеводов нам полезен только рис. Хотя самое важное условие для сброса жира - это диета, она не должна превращаться в тотальное голодание. Идеальным можно считать результат, когда вес убывает со скоростью один кг в неделю, но не быстрее. В этом случае с уверенностью можно сказать, что похудение идет именно за счет жира, а мышцы и водный баланс организма не страдают.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА НЕДЕЛЮ

ПОНЕДЕЛЬНИК. Тренируем две большие группы мышц: спину и грудь.

Грудь - 3-4 упражнения. Каждое выполняется в 3-х подходах (сетах), по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 30-60 сек. Отдых между упражнениями - тоже не более одной минуты.

Нужно отметить, что для каждой группы мышц существуют так называемые базовые упражнения, те, что выполняются не на тренажерах, а со свободным («живым») весом, то есть со штангой или гантелями. Для мышц груди базовое - жим штанги под углом 30°. При тренировке мышц этой области лучше прорабатывать отдельные зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

Естественно, в статье мы не можем давать рекомендации по весовой нагрузке, т. к. она подбирается инструктором индивидуально. Единственный совет здесь таков: нагрузка подобрана правильно, если последнее повторение упражнения вы делаете на пределе своих сил. Если вы чувствуете, что еще можете выжать вес пару-тройку раз, эта нагрузка недостаточна. И наоборот, если не можете выполнить заданную программу, вес превышает норму. В ходе выполнения упражнения вес можно уменьшать или увеличивать в зависимости от физического состояния и опыта тренировок. Однако лучше все же играть «на повышение», а не «на понижение».

Многие специалисты считают, что первый подход должен быть с минимальным весом, чтобы разогреть мышцу, задать ей траекторию движения. Мозг, запомнив эту траекторию, в точности повторит ее уже с большей нагрузкой. Другие предпочитают сразу начинать с больших весов, пока мышца еще «свежая». Оба способа имеют право на существование, однако для новичков во избежание травмы лучше придерживаться первого.

Спина - 4-5 упражнений по 3 сета, по 8-12 повторений каждый. Отдых между подходами 45-60 сек., т. к. мышцы спины крупнее и нагружаются больше. Здесь особенно нужно помнить о технике. Если, прорабатывая спину, ощущаете больше нагрузки в руках или плечах, об этом надо сказать тренеру, чтобы он скорректировал технику упражнения. Никогда не забывайте: бодибилдинг - это спорт ощущений! Базовое упражнение здесь - либо подтягивание с широким хватом, либо тяга штанги в наклоне.

В этот же день в тренировку можно включить мышцы пресса - 2-3 упражнения по 3-4 сета, по 12-20 повторений в каждом. Сильно перетруждать пресс не стоит, тем более что, как шутят специалисты, самое эффективное упражнение для пресса - это диета!

ВТОРНИК. Полный отдых. Мышцы должны восстановиться.

СРЕДА. Тренируем ноги.

Передняя поверхность бедра, четырехглавая мышца - 3-4 упражнения по 3 подхода, по 8-12 повторений каждый. Здесь при наращивании мышечной массы логично использовать 1-2 базовых упражнения и пару упражнений на тренажерах. В тренировке ног обязательно должны присутствовать приседания со штангой либо «жим ногами». Они стимулируют выработку тестостерона у мужчин. Здесь технике следует уделить особое внимание, поэтому за выполнением этих упражнений должен следить инструктор.

Задняя поверхность бедра - 2-3 упражнения по 3 сета, 10-15 повторений каждый. Базовое упражнение - становая тяга на прямых ногах. Голень - по одному упражнению для икроножной и камбаловидной мышцы - 4-5 подходов, для каждой по 12-20 раз.

ЧЕТВЕРГ. Отдых, восстановление мышц.

ПЯТНИЦА. Работаем на плечи и руки.

Плечи - делаем базовое упражнение и по одному упражнению на передний, средний и задний пучок дельтавидных мышц, всего 4-5 подходов по 10-15 повторений каждый. Базовое упражнение - жим штанги или гантелей сидя.

Руки (трицепс) - всего 3 упражнения (базовое и 2 изолирующих, т. е. выполняемых на тренажерах) по 3 подхода, 8-12 повторений. Базовое - жим штанги или гантели из-за головы. Руки (бицепс) - 2, максимум 3 упражнения по 10-15 повторений. Базовое - подъем на бицепс штанги - требует особого внимания к технике выполнения. В этот же день можно добавить упражнения на мышцы пресса.

biceps.ucoz.net

Комплекс трехразовой тренировки (сплит на три дня)

При выполнении программы этого комплекса можете использовать принцип вложенного объема, т. е. те четыре подхода на мышцы пресса выполняйте не в конце тренировки, а в период отдыха между сетами.Неплохо выполнять упражнения на пресс при окончании одной серии. Например, в первый день можно сделать 30 подъемов туловища на скамье после приседаний и перед жимом ногами.

Выполняйте программу этого комплекса 2 месяца.

Комплекс трехразовой тренировки в неделю

Сначала комплекс, если выполнять его в один день и так все три раза в неделю.1. Приседания со штангой 4 х 10-122. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-123. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-124. Разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа 3 х 10-125. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 126. Верхняя тяга на тренажере к груди 3 х 8-107. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8-128. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 3 х 109. Французский жим сидя 4 х 8-1210. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 1211. Разведение рук в стороны стоя 4 х 8-1212. Жим гантелей 3 х 1213. Наклоны туловища в стороны 3 х 3014. Подъем ног на скамье 2 х 3015. Подъем туловища на скамье 2 х 30

Как видно из приведенного комплекса, он представляет собой более усложненный вариант начального. Так называемый «круговой тренинг» на все основные мышечные группы позволит вам тренировать последние мышцы 3 раза в неделю.Но это далеко не всем подходит, да и сама тренировка будет продолжаться никак не меньше двух часов. Поэтому можно тренироваться 3 раза в неделю, но каждый раз тренировка выполняется для мышечных групп антагонистов. Это позволит мышцам отдыхать, так как они будут нагружаться 1 раз в неделю. А тренировка антагонистов (противоположных) мышечных групп оказывает большое влияние на рост мышечной массы. Увеличится и нагрузка на каждую отдельную мышцу.

КОМПЛЕКС ТРЕХРАЗОВОЙ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ, ВЫПОЛНЯЕМОЙ ЗА 3 ДНЯ

1-й день (ноги + дельты, предплечья, пресс):1. Приседания со штангой 4 х 82. Жим штанги ногами 3 х 123. Сгибания ног 4 х 104. Подъем на носки 5 х 15-205. Жим штанги сидя 4 х 8-106. Тяга штанги к подбородку 4 х 127. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 4 х 12-158. Подъем туловища на скамье 2 х 309. Подъем ног на скамье 2 х 3010. Сгибание рук в запястьях прямым хватом 2 х 25, то же обратным хватом 2 х 20

2-й день (грудь + спина, пресс):1. Жим штанги лежа 4 х 10-122. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 123. Разведение рук лежа 4 х 8-124. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 105. Подтягивания до касания затылком 4 х max6. Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 127. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-128. Становая тяга 3 х 109. Подъем туловища на \»римском\» стуле 2 х 3010. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 25

3-й день (бицепс + трицепс, пресс):1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 82. Подъем гантелей на наклонной скамье 3 х 10-123. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 104. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 х 125. Жим лежа узким хватом 3 х 106. Французский жим лежа 3 x 127. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 10-128. Отжимания на скамье (брусьях) 3 х max9. Повороты туловища в положении сидя 2 х 3510. Наклоны в стороны 2 х 3011. Подъем туловища на скамье 2 х 3012. Подъем ног на скамье 2 х 30

Как вы обратили внимание, количество мышечных групп, тренируемых за 1 день, не превышает двух, не считая пресса. Тренировку же на мышцы предплечья можете перенести с первого дня на третий.

Помните о необходимости соблюдения правильной техники и интенсивности. Если вы будете соблюдать необходимый режим отдыха 1-1,5 мин., то каждая тренировка составит около 1 часа. Если у вас получается больше, стремитесь к сокращению интервалов между подходами. На первых порах, пока не выработалось чувство тренировочного ритма, используйте часы. Не повторяйте изо дня в день те же упражнения. Вам дан большой набор упражнений на различные мышечные группы. Поставьте себе за правило на каждой тренировке менять хотя бы одно упражнение мышечной группы и в двух разных сетах менять количество повторений. Тем самым не давайте организму адаптироваться к тренингу. Приседания, становую тягу и жим штанги сидя обязательно выполняйте с тяжелоатлетическим поясом, дабы избежать травмирования нижнего отдела спины.

Как только почувствуете боли в пояснице, снизьте нагрузки, а еще лучше, поменяйте на другие именно эти 3 упражнения.

При выполнении программы этого комплекса можете использовать принцип вложенного объема, т. е. те четыре подхода на мышцы пресса выполняйте не в конце тренировки, а в период отдыха между сетами.Неплохо выполнять упражнения на пресс при окончании одной серии. Например, в первый день можно сделать 30 подъемов туловища на скамье после приседаний и перед жимом ногами.

Выполняйте программу этого комплекса 2 месяца. Если вы продолжаете прогрессировать, то можно тренироваться в этом же режиме, не забывая постоянно что-нибудь менять на каждой тренировке.

Комплекс четырехразовой недельной тренировки Тренировочная программа для тех кому за 40

rubody.com


Смотрите также