Рост, вес, бицепс, грудь, жим Арнольда Шварценеггера - антропометрия и силовые. Арнольд шварценеггер бодибилдинг руки


объем бицепсов в см на пике формы

Что может быть общего между Австрийскими Альпами и Арнольдом Шварценеггером, оказывается очень много. Думаю всем будет интересно узнать несколько любопытных фактов, о том, как гуру мирового бодибилдинга создал свои легендарные руки, бицепсы в частности.

Как писал журнал National Geographic в 1970 году, самые впечатляющие вершины гор находятся в Австрийских Альпах, им нет равных на целой планете. А если бы вы спросили любого местного атлета, где находятся самые впечатляющие вершины гор, то, несомненно услышали бы о месте под названием пляж Венус, Калифорния, где тренируется обладатель этих горных пиков – Арнольд Шварценеггер.

Даже сегодня, по прошествии пятидесяти лет после тех знаменательных событий, мы все ровно восхищаемся “альпийскими вершинами” бицепсов Арнольда. Невероятная магия чисел не оставляет равнодушными никого – 22 дюйма, вы только вдумайтесь – объем бицепса Арнольда 55 см. Многие услышав это и в свое время увидев руки Шварценеггера, скажут, что дело в генетике, что только благодаря генетике Арнольд сумел создать такие руки.

Если вы посмотрите на родителей Арнольда и на его фотографии в молодости, то поймете, что ни о какой удачной генетике речь и идти не может. Родители Арни были не большого роста и не массивного телосложения, а сам Шварценеггер был худым и невзрачным. Но каким образом Арни сумел создать такие руки, не будучи генетически одаренным?

Ответ кроется в том, что по своей природе Шварценеггер относится к так называемым визуалам, людям, кто рисует в своем сознании образы того, что им нравится или того, чего хочет достичь. На практике быть визуалом означает, что вы должны связать свой мозг со своими мышцами, но связать настолько плотно, чтобы каждой клеточкой тела захотеть иметь что-то. Что и сделал Арнольд Шварценеггер.

Я начал делать подъемы на бицепс с десяти лет, просто брал гантели и мочалил мышцы рук, как только мог. Тогда мне казалось, что руки это та часть тела, на которую обращают больше всего внимания. С 15 лет я начал подходить к занятиям по бодибилдингу более осмысленно, и уже к этому времени у меня руки были развиты сильнее всего. Мысленно я представлял свои руки как пики Австрийских Альп, которые всегда были в поле моего зрения. Мне удалось связать мои мышцы и мое сознание, представив что руки это горы и они должны быть выдающими вверх как пики вершин. Я настолько преуспел в этом деле, что стал чувствовать как кровь пульсирует в моих руках, как раздуваются кровеносные сосуды, как растут мои руки.

Помните фильм “Качая железо”? в котором Арнольд неоднократно говорил, что подтрунивал над своими коллегами по залу для того чтобы они были слабее его на сцене. Эти сложные психологические ходы стали просто легендами, но больше всего Арнольду приходилось воевать не со своими соперниками и с самим собой.

Не думайте о бицепсе как о мышце… думайте о ней, как о пиках гор, старайтесь визуализировать то, к чему идете, к чему стремитесь. Выходите за рамки привычных образов и мыслей ведь бодибилдинг это спорт экспериментов как над своим телом так и над своим сознанием. Как-то раз, в купе вагона, я повстречал одного знакомого культуриста, мы долго не виделись, говорили о том и о сем. Я спросил его почему ты не выступаешь на турнире Мистер Вселенная, на что мой знакомый ответ, что ему еще далеко до этого и скорее всего он не наберет достаточно хорошую форму для позирования. Он был прав. С таким отношением к делу, вы никогда не станете кем-то, и ваши мышцы всегда будут впираться в невидимую стену вашего сознания.

Нет боли – нет роста!

Арнольд Шварценеггер начинал тренироваться имея в своем арсенале только гантели и штанги, но со временем, читая американские журналы по бодибилдингу тех лет, он открыл для себя новые упражнения, что позволило ему преобразоваться кардинально.

Уже в свои 19 лет молодой парень разработал собственную методику накачки бицепсов, ну и как вы сами можете видеть, методика Арнольда дала свой результат. В основу угла любой программы тренировок Арнольд ставил шокирование мышц, будь-то руки или другая часть его тела.

Я вспоминаю времена, когда мои друзья по тренажерному залу и я делали подъемы ни бицепс в 20 повторениях, и с каждым подходом увеличивали вес. В результате мы доходили до 5-4 повторов, но с очень тяжелыми весами, вот это был шок!!! Проходил день или два, и мы вновь возвращались к тренировкам рук, и уже делали подходы с легкими весами в 20-30 повторений. Суть была в том, чтобы организм не мог привыкнуть к какого-то родам нагрузкам, чтобы каждая тренировка была не такая как предыдущая. Только так можно расти, и не иначе. Придумывайте и экспериментируйте с весами и повторениями, но только не повторяйтесь, иначе ваши мышцы привыкнут и перестанут расти

Следуя своим принципам тренировки, Арнольд Шварценеггер сумел создать 17-и дюймовые руки в 17 лет, 18-и дюймовые в 18 и в 19 лет соответственно 19-и дюймовые. Но самое главное, что понимал Арнольд, это то, что нет предела, и создать руки более 20 дюймов вполне реально. Для достижения своей цели Арни усек одну интересную штуку, которую включил в свою программу тренировок – принцип цикличности.

На деле принцип цикличности подразумевал разделение типов тренировок на массу и на рельеф. Ни один человек не сумеет работать на износ круглый год, а раз так, то стоит проводить тренировки отличные по принципу. В межсезонье, когда идет подготовка к очередным турнирам, можно расслабится и тренироваться на массу, а в период подготовки к соревнованиям стоит работать на рельеф и забыть про массонаборные и силовые тренировки.

Применительно к жизни простых атлетов тренажерных залов, принцип цикличности означает, что нет смысла летом работать на массу и силу, а стоит сосредоточится на рельефе и прорисовке мышц. А вот осенью и зимой самое время поработать на массу и добавить силы.

Для начинающих, я бы посоветовал делать 5 подходов подъемов штанги стоя и 5 подходов подъемов гантелей по 12 повторений в каждом подходе. Следите и оттачивайте технику движений, набирайтесь сил советует Арнольд.

На протяжении года, делая эти нехитрые упражнения вы выйдете на средний уровень подготовки ваших рук. За это время более-менее сформируется общий облик ваших мышц и станет понятно, где и чего вам не хватает. Дальше, я бы критично взглянул бы на вас, оценил проделанную работу, и уже тогда определил дальнейшую программу тренировок в зависимости от того, где у вас слабые места. Ну к примеру, если вашему бицепсу не хватает полноты, то я посоветовал бы делать тяжелые подъемы с гантелями, а если не хватает пика, то скорее всего это были бы концентрированные подъемы на бицепс гантелей, подъемы гантелей на наклонной скамейке лежа животом вниз, как это любил делать Рег Парк

Также, Терминатор советует продвинутым культуристам не мочалить бицепс в 25-30 повторениях, как это сейчас модно. Бицепс не большая мышца и ввести ее в состояние перетренерованности очень легко, делайте не более 12 повторений, хотя конечно и 25-30 время от времени стоит делать.

Я благодарен Богу и родителям, что у меня такая форма мышц рук, ярко выраженный пик бицепсов и его круглая форма. Конечно, таким парням как Серджио Олива или Ларри Скотт, которые имели продолговатую форму мышцы было куда тяжелее создать пик, но они все ровно его делали. Будь вы хоть супер одаренным, вы никуда не денетесь от тяжелых тренировок, чтобы создать руки в 22 дюйма

  1. Тренировочная программа для бицепса Арнольда Шварценеггера
  2. Подъем штанги на бицепс стоя 5-8 подходов по 8-12 повторений.
  3.  Подъемы гантелей лежа на скамейке 5-8 подходов по 8-12 повторений.
  4. Концентрированные подъемы гантели в наклоне 5-8 подходов по 10 повторений.
  5. Подъем гантелей с поворотом руки стоя 5-8 подходов по 10 повторений.

 Вот такая схема тренировок была у Арнольда Шварценеггера в межсезонье, когда атлет хотел нарастить мышечную массу и силу. Для кого то это покажется очень тяжело, но Арнольд говорил, что ему все в пору.

За несколько недель до соревнований Арнольд переходил на качественно иной подход к тренировкам, многие упражнения для бицепса делалась в супер сетах с трицепсами, таким образом в мышцы рук закачивалось еще больше крови и мышцы раздувались по полной программе.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

Секреты больших рук от Арнольда Шварценеггера! - Street Workout

Каждую мышечную группу Арнольд тренировал с нечеловеческой интенсивностью. Взяв на вооружение его тренировки и его принципы, вы сможете накачать эпические мышцы рук! Для Арнольда Шварценеггера тренировка рук была не просто очередной сессией с несколькими завершающими подходами.

Каждую часть тела он тренировал с нечеловеческой интенсивностью, каждую мышечную группу прокачивал до немыслимого предела. Чтобы создать гигантские руки, которые позволили ему выиграть 7 титулов мистер Олимпия, Арнольд использовал все заповеди священной книги бодибилдинга.

В этой статье мы детально изучим приемы тренировки рук, которые использовал Арнольд, и рассмотрим две программы, базовую и продвинутую, основанные на его методиках. Используйте их, чтобы развить массивные бицепсы, если вам это по плечу!

Тренировка рук: принципы Арнольда

В стремлении развить мускулатуру рук Арнольд использовал мозг и инстинкты так же активно, как и грубую силу. Каждому, кто хочет добиться подобных результатов, он советовал поступать аналогичным образом. Далее мы рассмотрим несколько главных принципов, на которых базировались его тренировки рук.

Стремитесь к равномерному развитию

Арнольд всегда считал, что раз руки видны во всех ракурсах и под всеми мыслимыми углами зрения, то и тренировать их нужно тоже под всеми возможными углами.

«Вы не сможете развить руки чемпиона, просто подбрасывая тяжелую штангу, выполняя сгибания на бицепс или упражнения для трицепсов», — говорил он. Четкий рельеф, в котором видна каждая мышца руки, и равномерное развитие всей мускулатуры – вот к чему Арнольд постоянно стремился.

Чтобы достичь этого баланса, пропорций, размеров и форм, прорабатывайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте мышцы рук на отдельные категории. Это именно та область, в которой тщательное планирование тренировочного процесса имеет колоссальное значение.

Смотрите на вещи в перспективе

Хотя Арнольд рекомендовал тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья с одинаковой интенсивностью, он также обращал внимание на тот факт, что трицепсы являются крупнейшим и самым сложным мышечным массивом верхних конечностей. Бицепсы состоят из двух головок, в то время как трицепсы – из трех.

Раз так, Арнольд рекомендовал смотреть на руки, словно они на одну треть состоят из бицепсов, и на две трети – из трицепсов, поскольку если в некоторых позах можно скрыть недостатки бицепсов, то трицепсы всегда на виду. Поэтому он советовал тренировать трицепсы под большим количеством углов. Когда тренируете трицепсы, используйте различные упражнения, чтобы проработать все три головки.

Концентрация

Предельная концентрация на каждом повторении в каждом сете была для Арнольда чем-то вроде религии. Часто приходится слышать, что когда Арнольд начинал фокусироваться на подходе, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был душой компании, но в тренажерном зале он целиком и полностью отдавался делу. И никогда это не было так заметно, как в день тренировки рук. Арнольд визуализировал то, чего хотел добиться, и верил, что тем самым он стимулирует рост мышечной массы.

Его высказывание о визуализации цитировали миллион раз, но образ настолько яркий, что заслуживает очередного повторения: «В моем сознании я вижу бицепсы как горы, невероятно огромные, и я вижу, как поднимаю невероятные тяжести с помощью этой нечеловеческой мышечной массы».

Каждому, кто хочет добиться безграничного мышечного объема и массы, нельзя недооценивать силу разума. Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромные мускулистые руки.

Шокируйте мышцы переменами

Арнольд всегда считал, что тело обладает фантастическими способностями к адаптации и может «привыкнуть к нагрузке, которая свалила бы даже лошадь».

Однако он знал, что даже тренировки с очень высокой интенсивностью не принесут новых плодов, если все делать по накатанной схеме и изо дня в день придерживаться одной программы.

Арнольд советовал «шокировать» мышцы за счет интеграции в программу таких приемов, как изменение рабочего веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок за счет более яростных подъемов, уменьшение отдыха между подходами, выполнение непривычных упражнений или обычных упражнений непривычным способом.

Чтобы добиться глобальной цели – постоянно держать мышцы в неведении, какой тренировочный стимул обрушится на них сегодня, Арнольд рекомендовал использовать «интенсивные методики», такие как:

Форсированные повторения. Форсированные повторения требуют участия напарника, который поможет вам поднять снаряд в финальных повторах, когда вы уже не можете самостоятельно завершить подход. Этот способ шокировать мышцы следует использовать нечасто – на каждой второй тренировке и лишь в одном подходе к упражнению.

Частичные повторения. За исключением упражнений для трицепса, которые выполняются лежа, частичные повторения можно делать без напарника. Чтобы выполнить частичные повторения, продолжайте делать повторения с уменьшенной амплитудой движения, когда появляются признаки мышечной усталости. Например, завершая подход к сгибаниям на бицепс, продолжайте выполнять частичные (половинные или на четверть амплитуды) повторения, пока не окажетесь в ситуации, когда не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр. Опять-таки, используйте этот прием осмотрительно.

Негативные повторения. Этот шокирующий мышцы прием можно интегрировать в тренировку двумя способами. Негативы, или нисходящая фаза упражнения, можно сделать главной частью обычного подхода, в котором в нормальной ситуации вы фокусируетесь на сокращении, или подъеме. Во втором варианте вы используете помощь страхующего, который помогает выполнить форсированные негативы в конце изматывающего подхода.

В негативных повторениях с напарником используйте небольшую помощь во время восходящей фазы движения, а негативную часть выполняйте самостоятельно. Сделайте два или три повторения, а затем попросите напарника положить снаряд на упоры.

В то время как акцентированные негативы могут, и должны, выполняться чаще, форсированные негативы можно использовать на каждой второй-третьей тренировке для растяжения мышечных волокон и стимуляции нового роста. Негативные повторения также быстрее развивают связки и сухожилия, чем традиционные повторения, и на длинной дистанции дают возможность поднимать больший вес, что в свою очередь ведет к новым победам.

Используйте идеальную технику

Чтобы полностью изолировать бицепсы во время сгибания, Арнольд советовал новичкам выполнять это движение, прижавшись спиной к стене. Он считал, что выполняя подъемы в такой позиции, руки и только руки делают всю работу. Включение в работу других мышц нивелирует тот изолирующий эффект, к которому мы стремимся.

«Вам нужно найти правильную траекторию и выполнять каждое движение с максимальной амплитудой», — говорил он. – «Когда вы делаете сгибания, вы должны привести руки к плечам. Если вы сбиваетесь с курса и уходите в сторону на пару сантиметров, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы и не получаете желаемого результата».

Все это справедливо и по отношению к трицепсам и предплечьям. Выполняйте каждое повторение с полной амплитудой и контролируйте движение снаряда для максимального результата.

Арнольд также считал, что хват является ключевым фактором успеха. Он был против того, чтобы начинать подъем на бицепс со сгибания кисти. По этому поводу он говорил следующее: «Все, чего мы добьемся, это снимем стресс с бицепсов за счет использования силы предплечья, а не силы бицепсов, и в результате получим мощные предплечья и посредственные бицепсы».

Читинг

Идеальная техника выполнения упражнений была для Арнольда правилом, но в этом правиле было место для исключений. Читинг Арнольд считал эффективным способом довести мышцы до полного истощения.

На самом деле, Арнольд был одним из первых защитников читинга, а его наставник Джо Вейдер в конце концов, официально признал читинг в качестве одного из принципов Вейдера.

«Контролируемый читинг» в фирменном стиле Арнольда был допустимым, поскольку он не упрощал упражнение, а делал его еще более сложным. Вот как он объяснял это в Новой Энциклопедии современного бодибилдинга:

«Скажем, вы делаете подъем на бицепс с большим весом. Вы поднимаете штангу пять или шесть раз, после чего обнаруживаете, что слишком устали для чистого повторения. В этот момент начинайте использовать плечи и спину, чтобы поднять снаряд и выполнить еще четыре или пять повторений. Подключайте плечи и спину лишь настолько, чтобы вы смогли продолжить подход, а ваши бицепсы приняли эстафету, когда окажутся в состоянии это сделать. Благодаря читингу вы можете заставить бицепсы выполнить больший объем работы, чем они могут без помощи от других мышц, так что вы подвергаете их большему стрессу, а не теряете нагрузку».

Принцип читинг также может быть применен к подъемам на бицепс с гантелями и другим вариантам сгибаний на бицепс.

Используйте суперсеты

Арнольд всегда верил в то, что нужно по максимуму использовать проведенное в спортзале время, и часто включал в свою тренировку суперсеты. Он особенно подчеркивал важность этой методики для создания своих фантастических рук. Вторая тренировка рук, описанная в данном материале, составлена, преимущественно, из суперсетов, которые дают максимальную нагрузку на бицепсы и трицепсы.

Суперсеты шокируют мышцы за счет комплексного стресса, который получает весь мышечный массив. Это форсирует максимально возможный приток крови в интересующую нас область и ведет к стремительному росту.

Приоритет слабым звеньям

Если у вас есть часть тела, отставание которое особенно заметно, Арнольд советует тренировать ее в первую очередь. Применительно к тренировке рук этот принцип чаще всего используется в отношении недоразвитых мышц предплечья, что нередко является результатом генетических особенностей, а не чего-либо еще.

Для смещения приоритетов в сторону слабых предплечий Арнольд рекомендует тренировать их «отдельно, когда вы отдохнули и полны сил». Это можно делать либо перед тренировкой мышц руки, либо в другой день. Как альтернативу Арнольд советовал тренировать слабые предплечья в день ног, когда мышцы рук отдохнувшие.

Однако даже если вы будете все делать по плану и строго следовать рекомендациям Арнольда, все равно могут оставаться слабые зоны, требующие особого внимания. На них нужно нацеливаться, их нужно тренировать соответствующим образом. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендует нацеливаться на слабые места несколькими способами.

Используйте гантели. Тренируясь с гантелями и выполняя упражнение одной рукой, вы сможете в большей степени сфокусироваться на каждой стороне тела, чем при одновременной работе двумя руками со штангой. Это поможет получить максимум от каждой мышечной группы. Вот что говорит Арнольд: «Выполнение всего подхода одной рукой позволяет добиться максимальной концентрации и интенсивности, что гарантирует, что каждая рука работает на пределе своих возможностей».

Начинайте со слабых мест. Тренируя свои слабые мышцы первыми, вы можете дать им максимальную нагрузку, поскольку в этот момент они будут свежи и готовы к работе.

Особое внимание технике. Поддерживать безупречную технику еще сложнее, когда вы работаете со слабой мышечной группой, так как у нее зачастую не хватает сил, чтобы перемещать снаряд по правильной траектории движения. Поэтому при работе с отстающими мышцами, особое внимание вы должны уделять технике.

Позирование

Одна памятная сцена из фильма «Качая железо» (Pumping Iron) показывает Арнольда, напрягающего мышцы и позирующего между подходами, когда мышцы до предела наполнены кровью. Арнольд считал, что позирование между сетами помогает ему полностью управлять мышцами, которые он тренирует, и увеличивать определенные мышцы для более пропорционального развития.

Проход по основным соревновательным позам, в которых в больше мере участвуют руки, и удерживание каждой позы как минимум 3 секунды, один из способов усилить пиковое сокращение и направить в мышцы дополнительный объем крови.

Меняйте положение рук

Любовь Арнольда к изменениям в тренировках для непрерывной стимуляции мышц распространялась и на хват. Он рекомендовал постоянно менять расстояние между руками, поскольку даже незначительная разница в положении рук может помочь полноценно проработать все зоны мускулатуры.

Это правило может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий, как дополнительный способ шокировать мышцы и стимулировать рост. Например, бицепсы, сгибания кисти и жим верхнего блока на трицепсы можно выполнять с широким, узким, обычным или обратным хватом.

Автор: Дэвид Робсон

workoutinfo.ru

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Бесспорно, что с приходом Арнольда Шварценеггера в бодибилдинг популярность этого вида спорта сильно возросла. Его телосложение потрясает даже сейчас, когда на соревновательной сцене никого уже не удивишь супер экстремальной массой мышц. Если есть результат, да еще и какой, то его тренировочный опыт может быть полезен и другим.

Рассмотрим особенности, которые имели тренировки Арнольда Шварценеггера с его слов. Авось чего-то и пригодится.

 

Общие рекомендации.

1. Нужно настраиваться на максимальный результат, поверить что можно стать таким как ребята в соответствующих журналах. Нужно определить цель и не отступая двигаться к ней.

2. Общую массу тела можно поднять только базовыми упражнениями. Тренажеры это баловство. Штанга и гантели – вот главные снаряды для накачки мышц.

3. Масса растет вслед за силой. А чтобы стать сильнее нужно постоянно повышать тренировочные веса.

4. Нужно начинать тренировку с разминочных 12 повторений и увеличивая веса уменьшать количество повторений в каждом подходе. Рабочий диапазон 6-12 повторов.

5. На первых порах нужно использовать одно базовое упражнение на мышечную группу и пока не готова к нагрузкам сердечно-сосудистая система больше отдыхать между подходами.

6. Позирование между подходами улучшает рельефность мускулатуры, разделение отдельных пучков.

Тренировки бицепсов.

Визитной карточкой Арнольда являются бицепсы, накачке которых он уделял особое внимание.

1. Качая бицепсы он максимально подключал свое воображение, представляя что они словно воздушные шары надуваются и становятся все больше и больше.

2. Главное упражнение для массы этой мышцы – подъем штанги на бицепс.

3. Амплитуда движения должна быть максимальной и потому важно выбрать оптимальный вес. Если он будет слишком большой, то амплитуда будет укороченной.

4. Для развития рельефа нужно использовать задержку пикового сокращения на пару секунд. Концентрированный подъем на бицепс и попеременный подъем гантелей подходят для этого идеально.

Тренировки трицепсов.

1. Поскольку у трицепса три пучка, а у бицепса два то Арнольд считал, что их нужно нагружать больше.

2. Нужно стараться не помогать в работе на трицепс другими мышечными группами. Например, в жиме на блоке стать от него подальше. Если стать близко, то возможно получиться давить на рукоять всем телом.

3. Нужно качать все пучки трицепса. Разные упражнения могут действовать по разному на каждого атлета. Чтобы понять какой пучок качает определенное упражнение нужно сделать 20 подходов по 20 повторов. Какой пучок будет завтра болеть, тот и нагружен больше всего.

4. Обычно Арнольд тренировал трицепс такими упражнениями: жим на блоке книзу – французкий жим лежа – разгибания из-за головы одной рукой – отжимания на брусьях с отягощением.

Тренировки груди.

Бицепс и грудь были у Арнольда любимыми мышцами и его по мнению самыми важными для побед. В одно время даже пришлось подгонять остальные мышцы, так как на фоне сильно развитой груди они казались отстающими.

1. Арнольд Шварценеггер с самого начала тренировок делал много жимов лежа. Участвовал в начале карьеры в соревнованиях по пауэрлифтингу. Его максимум был 226 кг, а рабочий вес 203 кг на 8 повторений. Логично, что для роста груди нужны серьезные веса.

2. Легче верхнюю часть груди прокачивать гантелями. Причина тому большая амплитуда, которая со штангой в результате высокого положения головы оказывается усеченной.

Тренировки спины.

1. Лучшие упражнения для спины это подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой.

2. Подтягиваясь, лучше варьировать хват от широкого до узкого.

3. Подтягивания без веса бесполезны для роста массы. Если вы можете подтянуться 10-12 раз, то пора начинать использовать дополнительное отягощение. Если не хватает сил подтягиваться даже с собственным весом, то стоит начать с тяг на блоке к груди. Начав работать с отягощением равным весу тела можно переходить к подтягиваниям.

4. После каждого подхода любого упражнения на спину нужно повисеть на перекладине расслаблено для растяжки широчайших.

Тренировки ног.

1. Лучшим упражнением для ног Арнольд считал приседания и всегда делал на них особый упор (рабочий вес в 180 кг на 8 повторений о чем то говорит).

2. В приседаниях лучше садиться до параллели, потому что первую треть подъема выполняется с помощью ягодиц.

3. Вторым отличным упражнением являются гакк-приседы в тренажере. Они хороши тем, что можно нагрузить надколенную часть квадрицепса выставив ноги далеко вперед. К тому же опасность потерять равновесие тут отсутствует.

4. Если в верхней части приседаний не выпрямлять полностью ноги, то в квадрицепсах будет оставаться постоянное напряжение.

5. Обычно Арнольд Шварценеггер начинал тренировку ног разгибаниями в тренажере, а потом нагружал их приседаниями (используется принцип предварительного утомления мышц).

Тренировки икр.

До переезда в Америку икры не тренировались вообще и были самым слабым звеном. Джо Уайдер намекнул Шварценеггеру, что от его икр будет зависеть его культуристическое будущее. Для того чтобы акцентировать внимание на них во время тренировок Арнольд тренировался в штанах обрезанных по колено, чтобы слабое звено постоянно напоминало о себе.

1. Так как икры состоят из жестких и неподатливых волокон, то будут расти медленно. И к тому же для роста их нужно нагружать огромными весами. Сначала Арнольд тренировался с весом 230 кг и этого оказалось мало для роста. Только подняв веса еще начались прибавки в объеме.

2. Комплекс упражнений на икры начинался как правило подъемами на носки с двумя партнерами на спине по 10-15 повторений в подходе. В верхней точке амплитуды была задержка на четыре счета.

3. Дальше использовались подъемы на носки сидя и тоже в тренажере для жима ногами.

4. Тренировка икр завершалась обязательной растяжкой мышц. Для этого нужно стать на возвышение носками и опускаться пятками до пола.

Тренировка дельтовидных мышц и трапеций.

1. Плечи нужно тренировать постепенно, ведь суставы в них очень хрупкие и они имеют слабые сухожилия, которые легко повредить при избыточной нагрузке.

2. Одним из лучших вариантов жимов для развития плеч – жим с гантелями. Возможность подать их чуть вперед или назад и отсутствие жесткой фиксации, как с грифом штанги, намного уменьшает травмирующее воздействие. Да и амплитуда движения больше. Важным моментом является сохранение постоянного напряжения в дельтах во время выполнения упражнения. Для этого руки не нужно полностью распрямлять.

3. Арнольдом был изобретен вариант жима гантелей, который назван его именем. В начале упражнения гантели держатся так, как в верхней точке при подъеме на бицепс. Выжимая гантели вверх нужно вращать кисти внутрь большими пальцами. Получается эффект жима и разводки в одном упражнении.

4. Комплекс на плечевой пояс и трапеции обычно включал жимы, подъемы через стороны, тяга к подбородку и шраги.

5. Шраги нужно выполнять с адекватным весом, который бы не уменьшал амплитуду движения. А масса трапеций увеличивается с помощью большой амплитуды.

6. Тягу к подбородку нужно осуществлять без рывков и подконтрольно, иначе возможна травма.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru

Рост, вес, бицепс, грудь, жим арнольда шварценеггера — антропометрия и силовые показатели.

Рост, вес, бицепс, грудь, жим Арнольда Шварценеггера — антропометрия и силовые показатели.

Арнольд Шварценеггер – актер, политик, спортсмен. Человек, который добился многого в жизни. В этой статье мы раскроем достижения Арнольда в спорте. Конечно, для бодибилдинга прежде всего важно наличие подготовленного тела на сцене, но для того, чтобы достичь такого тела необходимо приложить немало усилий. Для того, чтобы набрать мышечную массу, причем набрать ее в правильные места — необходимо уметь правильно оценивать объемы своего тела, знать где нужно добавить, а где убавить. А для этого в свою очередь, необходимо иметь большие силовые результаты, которые позволят сделать эту «коррекцию». Итак, попытаемся осветить вопрос антропометрии и силовых показателей Арнольда.

Антропометрические параметры Арнольда Шварценеггера:

Рост Шварценеггера:

Рост Шварценеггера составляет 188 см. Рост Арнольда Шварценеггера является предметом частых споров — некоторые говорят, что он ниже, а некоторые, что выше. К тому, на последних фотографиях с президентом России Медведевым — визуально рост Арнольда составлял и вовсе 170 сантиметров. Однако — это не более чем иллюзия фотографии. Если посмотреть оффициальные источники — энциклопедию Арнольда, интервью Арнольда и многие другие можно узнать, что рост Шварценнегера составлял всегда около 188 сантиметров (с погрешностью в 2 сантиметра в течении жизни).

Вес Шварценеггера:

Максимальный вес Арнольда Шварценнегера в соревновательной форме составлял 107 кг, а в межсезонье — 115 кг. Конечно, эти цифры менялись в течении жизни, и говорить о точном соответствии грамм в грамм было бы глупо. Бывало, что Арнольд, в период отдыха от тренировок весил менее 90 килограмм. Но на пике карьеры бодибилдера, вес Шварценнегера был всегда за 105 килограмм.

бицепс Шварценнегера:

Размер бицепса Шварценнегера составлял — 54-57 сантиметров, в зависимости от формы и времени выступления спортсмена. До сих пор ходят споры, что объем бицепса Арнольда Шварценнегера равен не 55 сантиметрам, а менее 49. Эти слухи пустил Артур Джоунс, который утверждал, что когда замерял бицепс Арнольда Шварценеггера, получил именно такие результаты. Однако, учитывая рост атлета — это очень маловероятно. Опять же, возможно Джоунс замерял бицепс Шварценнегера во время отдыха культуриста от тренировок.

Грудь Шварценнегера:

Объем груди Арнольда составлял 135-145 сантиметров. Именно эта часть тела Арнольда является эталонной и наиболее развитой. Две огромные пластины на грудной клетке Арнольда до сих пор являются эталонными.

Остальные антропометрические показатели Арнольда:

талия – 87 см, бедро – 72 см, голень – 50 см.

Силовые показатели Шварценеггера:

Жим Шварценнегера:

Жим лежа Арнольд выполнял с максимальным весом 220 кг на один раз. Но в основном, он использовал в своих тренировках многоповторные и многоподходные методики, а жал в чистом стиле, с максимальной концентрацией на груди. Для такой техники — жим лежа 220 кг у Шварценеггера вызывает настоящее восхищение.

Становая тяга:

Максимальная становая тяга, которую выполнял Арнольд составляла 330 кг на одно повторение. Этот результат он выполняли на чемпионате по пауэрлифтингу, будучи еще совсем молодым — ему было всего 19 лет. Это является достаточно высоким результатом, даже на сегодняшний день. Позже, Арнольд не так сильно увлекался покорением новых весов, а более уделял внимание гармоничному развитию тела. Поэтому, рекорды в становой тяге более не ставил.

Приседания:

Арнольд использовал достаточно своеобразную технику для приседаний, которая сейчас используется достаточно редко. Он подкладывал брусок под пятки и приседал очень глубоко, с большой амплитудой. В такой технике он доходил до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.

Другие упражнения:

О Арнольде, как и о любой другой великой личности ходят много слухов, в том числе, как о невероятной силе атлета, так и о слабости. Кому из бодибилдеров не известно выражение завистников «все мышцы дутые и силы в них нет». Однако, достоверно известно о достаточно высоких силовых показателях Арнольда во многих других упражнениях — таких как разводка, ослиные

fitness-now.ru

Ответы Арнольда Шварценеггера

   Читатель: Какое, по-вашему, лучшее упражнение (или комбинация упражнений) для построения массы бицепсов? Я спрашиваю не о работе над формой, дефиницией или качеством. Просто хочу, чтобы мои бицепсы становились больше и больше.

   Арнольд Шварценеггер: Для роста массы лучше волноваться не о том, какие упражнения ты используешь, а о том, какой вес ты используешь, и об общей сумме повторений. Во-первых, хочу вам сказать, что простейший путь набора массы бицепсов – это сгибания рук со штангой стоя в 4-х подходах по 8 повторений с тяжелым весом или сгибания рук с гантелями сидя, с поворотом в запястьях в 5 подходах по 8 повторений. Закончить нужно несколькими сетами концентрированных сгибаний рук с гантелью для создания пика бицепса. Это базовые упражнения, которые нужно делать, используя большой вес и не читингуя.

     Читатель: Я прочел, что вы сейчас много бегаете. Это правда, что вы тренируетесь, что выступить на «Гавайском Марафоне» в этом году?

     Арнольд Шварценеггер: Да, это правда, что я много бегаю. Хотя, это зависит от того, сколько у меня для этого есть времени. Например, когда я был на съемках фильма, то мог бегать только 9-10км 4 раза в неделю. Моей целью является участие в марафоне в 1979 году.

 

     Читатель: Мистер Шварценеггер, я лично видел, как вы делали подъем на бицепс с 108кг на несколько повторов. Тем не менее, во всех своих статьях вы никогда не упоминали свои силовые показатели. Должен ли серьезный бодибилдер совершенно не обращать внимание на тренировку силы? Или все же полезно стремиться увеличивать вес отягощений?

     Арнольд Шварценеггер: Да, это правда, что я использовал тяжелые веса в подъеме на бицепс во время своих тренировок. Помню, как то раз, во время представления, которое я сделал для Рега Парка, я поднял на бицепс 124кг. Кроме этого, я делал становую тягу с более, чем 315кг, жим лежа с 225кг и т.д. Мне не кажется, что вес как таковой так уж важен, важно использовать вес, который позволит вам сделать 8-10 повторов. Для некоторых 90кг в приседаниях – это слишком большой вес, чтобы сделать 10 повторений. А для кого то, вроде Франко, такой вес вообще ни о чем. Важно тренироваться с максимальным весом, который позволит сделать намеченное количество повторений, если вы хотите увеличить мышечную массу.

     Читатель: Мне 17 лет. У меня очень короткие бицепсы. Другими словами, когда я их напрягаю, они образуют маленькие «шарики» около плечей, и виден уродский зазор между ними и локтями. Я бы что угодно сделал, чтобы это исправить.

     Арнольд Шварценеггер: Это напоминает мне проблему, которая имелась у Франко Коломбо. Не стоит отчаиваться. Все, что нужно делать – это большое количество сгибаний рук на скамье Скотта со штангой. Когда вы заканчиваете подход, надо сделать добивающие частичные повторения в нижней части амплитуды. Это воздействует напрямую на нижнюю часть бицепсов. Так что продолжай работать над этим. Для того, чтобы удлинить бицепсы, ты можешь еще поворачивать запястья во время сгибаний с гантелями. Делай «сгибания Арнольда».

     Читатель: У меня довольно толстые мышцы спины, потому что я делал много тяговых движений в наклоне, но сейчас я хочу сконцентрироваться на расширении спины. Какое движение лучше: подтягивания широким хватом или тяга блока сверху широким хватом? Или есть упражнение, которое еще лучше подходит для расширения мышц спины?

     Арнольд Шварценеггер: Я думаю, что базовое упражнение для расширения спины – это подтягивания и тяги блока сверху широким хватом к груди или за шею. Кроме этого, нужно делать много тяг и подтягиваний узким хватом. Заканчивать тренировку стоит пуловером с гантелей поперек скамьи. Он помогает развивать межреберные мышцы, которые очень важны, т.к. при взгляде спереди они создают разделение, которое позволяет широчайшим визуально выглядеть шире. И по-прежнему делайте несколько сетов для поддержания толщины широчайших. Никогда не нужно делать больше 15-16 подходов на всю спину в целом.

     Читатель: Мне 15, я тренируюсь дома. Там, где я живу, поблизости нет спортзалов, да и денег у меня на них нет в любом случае. Вопрос: могу ли я достичь приличного уровня, тренируясь дома, или все-таки должен заниматься в зале?

     Арнольд Шварценеггер: Твоя ситуация напоминает мне то, что происходило со мной, когда я начал заниматься в 15 лет. Я тренировался дома, и в округе залов не было. Ближайший был в 32км. Это был тяжелоатлетический, а не культуристический зал. Так что при наличии силы воли и решимости можно тренироваться и дома. Все, что нужно, это правильное оборудование, правильные вдохновляющие картинки на стенах и т.п. Деньги – это вовсе не проблема, потому что вокруг много спонсируемых YMCA (Юношеской Христианской Ассоциацией) залов, которые берут скромную плату. Но возможно заниматься и дома.

     Читатель: Статья в журнале Muscle Power «Спасибо – это не непристойное слово» возродила интерес к роли Джо Вейдера в твоем успехе. Может быть здесь, в MuscleMag, ты уделишь несколько строк, чтобы прямо высказаться по этому поводу…. Может быть, даже скажешь «спасибо» Джо Вейдеру?

     Арнольд Шварценеггер: Я думаю, что Джо Вейдер прав - люди часто недооценивают то, что он сделал для бодибилдинга многое, но, в то же время, он сам никогда не признавал, как много бодибилдинг сделал для него. Таким образом, мне кажется, что дефицит благодарности есть с обеих сторон. Я с удовольствием скажу Джо Вейдеру «спасибо», потому что он существенно помог моей карьере, но я думаю, что и он в свою очередь должен сказать «спасибо, Арнольд», потому что я заработал для него много денег.

     Читатель: Я ознакомился с вашими программами тренировок и от души рекомендовал их всем, кто хочет преуспеть в бодибилдинге. Прав ли я, думая, что вы делаете для плечей только жим Арнольда, или вы также выполняете другие стандартные движения для дельт? Не могли бы вы детально объяснить, как делать жим Арнольда, и почему это ваше любимое движение?

     Арнольд Шварценеггер: Да, вы правы, для плечей я делаю жим Арнольда. Особенно стоит уделить ему внимание перед соревнованиями. Я начинал с тяжелым весом, выполняя 6-8 повторов, а потом снижал веса, делая от 5 до 6 сетов. Делал так потому, что когда мышцы устали, работая с 40-45кг на 6 повторений, они еще способны выполнить 6 повторений с 36кг. Я всегда использую оставшуюся силу, чтобы тренировать мышцы настолько тяжело, насколько могу. Кроме этого есть и другие упражнения, особенно подъемы рук в стороны стоя, в наклоне и т.д.

     Читатель: Я несколько раз видел, как вы тренируете бицепсы и обратил внимание, что вы всегда начинаете сгибание рук с гантелями с ладонями, повернутыми вниз (при распрямленной руке), а затем, по мере подъема, поворачиваете запястья, так, что в итоге почти касаетесь мизинцем плеча. Я знаю, что бицепсы участвуют во вращении запястья, но разве это не бесполезно в случае сгибаний рук с гантелями, ведь при повороте запястья тут не возникает сопротивления?

     Арнольд Шварценеггер: В этом вы правы, но, мне кажется, определенное сопротивление при вращении гантели все-таки создается, особенно, если взять гантель, у которой внутренняя часть тяжелее, чем наружная. Имеется в виду, что та часть, у которой расположен ваш мизинец, должна быть тяжелее противоположной части на 2-4 кг. В этом случае будет присутствовать достаточное сопротивление, и я делаю так всегда при сгибании рук с гантелями.

 

Источник: MuscleMag, 1979

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Рост, вес, бицепс, грудь, жим Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер – актер, политик, спортсмен. Человек, который добился многого в жизни. В этой статье мы раскроем достижения Арнольда в спорте. Конечно, для бодибилдинга прежде всего важно наличие подготовленного тела на сцене, но для того, чтобы достичь такого тела необходимо приложить немало усилий. Для того, чтобы набрать мышечную массу, причем набрать ее в правильные места - необходимо уметь правильно оценивать объемы своего тела, знать где нужно добавить, а где убавить. А для этого в свою очередь, необходимо иметь большие силовые результаты, которые позволят сделать эту "коррекцию". Итак, попытаемся осветить вопрос антропометрии и силовых показателей Арнольда.

Антропометрические параметры Арнольда Шварценеггера:

Рост Шварценеггера составляет 188 см. Рост Арнольда Шварценеггера является предметом частых споров - некоторые говорят, что он ниже, а некоторые, что выше. К тому, на последних фотографиях с президентом России Медведевым - визуально рост Арнольда составлял и вовсе 170 сантиметров. Однако - это не более чем иллюзия фотографии. Если посмотреть оффициальные источники - энциклопедию Арнольда, интервью Арнольда и многие другие можно узнать, что рост Шварценнегера составлял всегда около 188 сантиметров (с погрешностью в 2 сантиметра в течении жизни).

Максимальный вес Арнольда Шварценнегера в соревновательной форме составлял 107 кг, а в межсезонье - 115 кг. Конечно, эти цифры менялись в течении жизни, и говорить о точном соответствии грамм в грамм было бы глупо. Бывало, что Арнольд, в период отдыха от тренировок весил менее 90 килограмм. Но на пике карьеры бодибилдера, вес Шварценнегера был всегда за 105 килограмм.

Бицепс Шварценнегера:

Размер бицепса Шварценнегера составлял - 54-57 сантиметров, в зависимости от формы и времени выступления спортсмена. До сих пор ходят споры, что объем бицепса Арнольда Шварценнегера равен не 55 сантиметрам, а менее 49. Эти слухи пустил Артур Джоунс, который утверждал, что когда замерял бицепс Арнольда Шварценеггера, получил именно такие результаты. Однако, учитывая рост атлета - это очень маловероятно. Опять же, возможно Джоунс замерял бицепс Шварценнегера во время отдыха культуриста от тренировок.

Грудь Шварценнегера:

Объем груди Арнольда составлял 135-145 сантиметров. Именно эта часть тела Арнольда является эталонной и наиболее развитой. Две огромные пластины на грудной клетке Арнольда до сих пор являются эталонными.Остальные антропометрические показатели Арнольда:талия – 87 см, бедро – 72 см, голень – 50 см.

Силовые показатели Шварценеггера:

Жим Шварценнегера:

Жим лежа Арнольд выполнял с максимальным весом 220 кг на один раз. Но в основном, он использовал в своих тренировках многоповторные и многоподходные методики, а жал в чистом стиле, с максимальной концентрацией на груди. Для такой техники - жим лежа 220 кг у Шварценеггера вызывает настоящее восхищение.Становая тяга:

Максимальная становая тяга, которую выполнял Арнольд составляла 330 кг на одно повторение. Этот результат он выполняли на чемпионате по пауэрлифтингу, будучи еще совсем молодым - ему было всего 19 лет. Это является достаточно высоким результатом, даже на сегодняшний день. Позже, Арнольд не так сильно увлекался покорением новых весов, а более уделял внимание гармоничному развитию тела. Поэтому, рекорды в становой тяге более не ставил.Приседания:

Арнольд использовал достаточно своеобразную технику для приседаний, которая сейчас используется достаточно редко. Он подкладывал брусок под пятки и приседал очень глубоко, с большой амплитудой. В такой технике он доходил до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.

Другие упражнения:

О Арнольде, как и о любой другой великой личности ходят много слухов, в том числе, как о невероятной силе атлета, так и о слабости. Кому из бодибилдеров не известно выражение завистников "все мышцы дутые и силы в них нет". Однако, достоверно известно о достаточно высоких силовых показателях Арнольда во многих других упражнениях - таких как разводка, ослиные подъемы (упражнение для икроножных мышц, которое Арнольд выполнял с весом более 300 кг, причем отягощение выступали 2-3 спортсмена, сидящие у Арнольда на спине).

bigarnold.ru


Смотрите также