Антонов бодибилдинг


Посттренировочная боль — Наука Спорту

Посттренировочная боль

Автор: Андрей Антонов

О причинах возникновения посттренировочной боли, то есть боли, которая проявляется на следующий день после тренировки или через день, мы уже писали в статье «Микротравмы. Являются ли они основным фактором мышечного роста?» и рассказывали в видеороликах нашего видеопроекта «Наука и спорт». Тем не менее, у читателей возникают вопросы по этой теме. Основной вопрос следующий: «Если посттренировочная боль у новичков возникает при разрывах укороченных и «неправильных» миофибрилл, то, как объяснить наличие этой боли у опытных атлетов? Ведь согласно вашим доводам при регулярных тренировках миофибриллы выравниваются по длине, и причин для их разрывов нет». Вопрос очень хороший, и на первый взгляд ставит под сомнение данную теорию. Но только на первый взгляд….Начнем по порядку.Во-первых, сразу повторимся, для тех, кто не читал наши предыдущие статьи, что наличие молочной кислоты в мышце к посттренировочной боли никакого отношения не имеет, потому что она полностью покидает мышцу через час после нагрузки.Посттренировочная боль может быть связана только с воспалением, которое возникает при повреждении мышечных структур.Мы много писали о том что теория разрушения МВ, как фактор мышечного роста не нашла научного подтверждения. Упоминали конкретное исследование о том, что наличие повреждений в мышцах при тренировках никак не сказалось на росте. Исследуемые группы с минимальными повреждениями (что измерялось путем выявления уровня креатинкиназы, а также субъективными ощущениями — наличием посттренировочных болей) показали аналогичные показатели роста силы и мышечной массы, а также аналогичное повышение уровня фактора роста IGF-1Eа и мРНК. Тем не менее у спортсменов очень сильно вбит в голову миф, навязанный десятилетиями о необходимости мышечных разрушений на тренировке.Какие разрушения могут произойти в мышце?Наиболее популярный ответ — это нарушение целостности миозиновых мостиков при их разрыве с актиновым филаментом при механическом отсоединении, то есть без участия в этом процессе энергии АТФ. Эта мысль впервые была высказана Вадимом Протасенко в книге «Думай или супертренинг без заблуждений». И хотя впоследствии сам автор пересмотрел свою точку зрения по этому вопросу, миф оказался на редкость живуч. Современные научные исследования и практический спортивный опыт отрицают факт нарушения (повреждения) целостности актино-миозиновых мостиков при механическом отсоединении, поскольку структурная прочность миозинового мостика превышает прочность сцепления его с актиновым филаментом. Доказательством этого являются эксперименты с определением энергозатрат при подъеме по лестнице и спуске. При подъеме вверх КПД составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя – основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на спуске превышает 100%. Это означает, что при выполнении эксцентрических упражнений (растяжение мышц разгибателей голени) механическая энергия тратится на разрыв актин-миозиновых мостиков, а химическая энергия молекул АТФ не тратится. Причем правильно тренированная мышца после таких упражнений не болит, следовательно, разрушений в мышечных волокнах не происходит.Микротравмы возникают не при повреждении, а при полном разрыве миофибрилл. Миофибриллы в мышечной клетке растут и постоянно обновляются. Это тончайшие нити. Напомню, что диаметр мышечной клетки (волокна) несколько сотых долей миллиметра, и в каждой такой клетке находится до 2 000 миофибрилл. Так вот, при обновлении, новые миофибриллы в клетке без регулярной нагрузки растут в высокопороговых ГМВ, как попало. Они могут быть разными по длине и располагаться по отношению друг к другу под некоторыми углами. В ОМВ этого не происходит, потому что они регулярно задействованы в повседневной жизни и поэтому, обновляясь, формируются соответствующими по длине другим миофибриллам МВ и располагаясь параллельно им. Поэтому, когда новичок приходит на тренировку и делает силовые упражнения, то короткие и неправильно сросшиеся миофибриллы БМВ, которые он практически никогда не задействовал, сопротивляются растяжению и соответственно рвутся.При разрыве миофибрилл, молекул белка, образуются радикалы, т.е. заряды. К этим зарядам прикрепляется вода. Поэтому в МВ появляется связанная вода и образуется недостаток свободной воды. Вода поступает в МВ, что увеличивает объем клетки, мембраны натягиваются, а там болевые рецепторы дают сигнал в мозг о боли. Этим объясняется посттравматическая боль. При регулярных тренировках в миофибриллах БМВ происходит естественный отбор. Новые, строящиеся миофибриллы, погибают, если рвутся в ходе стретчинга или эксцентрики, а длинные миофибриллы выживают. Поэтому миофибриллы выравниваются по длине и располагаются параллельно друг к другу. После этого посттренировочная боль не может возникать, поскольку ничего не рвется. Именно выравнивание миофибрилл в клетке является причиной исчезновения боли после тренировки.Чем же она все-таки может быть вызвана у регулярно тренирующихся спортсменов?Существуют три причины.Первая причина.Как я уже объяснял, посттренировочная боль возникает по причине разрыва укороченных миофибрилл в БМВ. При регулярных тренировках все миофибриллы выравниваются и не повреждаются. Посттренировочная боль проходит, но проходит она не за одну тренировку. Мышцы у новичков болят не только первый день. Нужно сделать несколько тренировок, рекрутируя данное МВ, чтобы разорвать все неправильные миофибрллы. Обычно не менее трех. Посттренировочная боль полностью проходит, если вес отягощения не меняется. Но, если идет прогресс, и вес снаряда от тренировки к тренировке увеличивается, то спортсмену приходится рекрутировать более высокопороговые двигательные единицы. Недаром спортсмены умеют рекрутировать около 90% ДЕ, в то время как обычный человек 75-80%. Сначала, после увеличения рабочего веса в подходе, новые ДЕ включились только в 1-2 последних повторениях и короткие миофибриллы порвались частично На следующей тренировке с большим весом они включатся на 2-3 повторения и еще часть порвется. И т. д. При дальнейшем прогрессе подключатся еще 1-2 новые ДЕ. Мы помним, что чем выше уровень возбудимости ДЕ, тем больше МВ находится в ней. И активизировать сразу большое количество высокопороговых ГМВ просто нет необходимости. Поэтому, когда вес отягощения растет от тренировки к тренировке, возможны несильные болевые ощущения после каждой тренировки, а когда вес от тренировки к тренировке не растет, мышечная боль не наблюдается. За исключением двух случаев, о которых речь пойдет далее.Вторая причина.Второй причиной является перетренированность, вызванная избыточным закислением мышц. Мы знаем, что наличие ионов водорода является одним из основных факторов мышечного роста. Подробнее об этом можно прочитать в статье «Виктор Селуянов. Факторы мышечного роста» в предыдущем номере журнала. Когда ионов водорода слишком много, то они начинают разрушать сократительные структуры мышц. Причем не только новообразованные молекулы белков и их фрагменты, эти в первую очередь, но и основные рабочие целостные митохондрии. Этот старый, советских времен, принцип, что с тренировки нужно возвращаться убитым, и если еще остались силы, то тренировка прошла напрасно, сгубил не одно поколение спортсменов. Время восстановления после подобных тренировок может занимать несколько недель. И это только до достижения исходного уровня. О прогрессе здесь речь вообще не ведется. Я говорю о натуральном тренинге. При подобных тренировках посттренировочная боль может быть и без увеличения веса. Но здесь что-то от мазохизма. Убивать себя и свои мышцы, снижая свою работоспособность и силу только для достижения чувства полной выкладки на тренировке…. Подобных тренировок стоит остерегаться, как и тренеров культивирующих такую методику морально-волевых тренировок. Иначе, о каком либо прогрессе можно напрочь забыть.Третья причина.Третьей причиной может быть механическое повреждение миофибрилл. Это, например, наблюдается у марафонцев по завершении дистанции. На снимках сделанных Хагерменом и другими учеными физиологами видно, что повреждаются не только миофибриллы но и сами МВ. Сарколемма на снимках была полностью разрушена, вследствие чего содержимое клетки свободно перемещалось между другими неповрежденными волокнами. Это происходит исключительно от ударных нагрузок испытываемых в беге, почему я и противник длительного бега для здоровья. То что данное разрушение не является следствием повреждения ионами водорода ( причина №2 )доказывает факт, что у велогонщиков, которые могут крутить педали и по 10 часов в сутки на такой же мощности, подобных разрушений никогда замечено не было. А у марафонцев – всегда. Естественно, после подобных тренировок марафонцы испытывают боль в икроножных мышцах и соревновательную дистанцию на тренировках бегают редко. Подобные травмы встречаются от длительной ударной нагрузки. Бег, прыжки, удары по чему-либо и т. д.Вот три причины, по которым тренированный спортсмен может испытывать боль после тренировок. Других причин на сегодняшний день наука не знает

nksport.ru

Еще раз о количестве повторений — Наука Спорту

Еще раз о количестве повторений

Автор: Андрей Антонов

Сколько нужно делать повторений для увеличения мышечной массы? Доктор педагогических наук, профессор, заслуженный деятель науки РФ, заведующий кафедрой теоретико-методических основ физической культуры и спорта РГУФКа Л. П. Матвеев в своем учебнике «Теория и методика физической культуры» («Физкультура и спорт», 1991 г.) на этот вопрос отвечает так: «…от 5–6 до 8–10 повторений до отказа, чему соответствует отягощение, составляющее примерно 70–80% от индивидуального максимального».

Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия современного бодибилдинга» («Физкультура и спорт», 1993 г.), написанным в соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8–12 повторений для верхней части тела и 12–15 для ног, «и выполнять каждый подход „до отказа” – до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор».

Джо Вейдер в своей работе «Бодибилдинг. Фундаментальный курс» («Уайдер спорт-СУ», 1993 г.) пишет: «Исследования показали, что для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять не менее 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то выносливость мышц. Начинающие культуристы должны практиковать 8–12 повторений в 1–3 подходах». Примерно те же цифры нам называют на многочисленных курсах фитнес-тренеров, только немного повышая нижнюю границу. Обычно до 8-ми повторений.

А что говорит нам практика? Более 10 лет я проработал тренером в фитнес-клубе. И практика показывает, что есть определенная категория людей, которые категорически отказываются расти, выполняя указанные количества повторений, несмотря на энтузиазм и полное соблюдение всех сопутствующих рекомендаций, таких как полноценный отдых между тренировками, повышенное содержание белка в рационе, дополнительная витаминизация и т. д. Другие прогрессируют, но только от определенного количества повторений в этом диапазоне. А диапазон большой. 6 повторений и 15 – это огромная разница, и искать оптимальное количество повторений эмпирическим путем слишком долго.

А ведь на самом деле все не так уж и сложно, если мы вспомним, что у всех людей строго индивидуальная мышечная композиция.

Мышечные волокна можно классифицировать по двум основным критериям. Первый – по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц – на быстрые и медленные мышечные волокна. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается.

Вторая классификация – по количеству митохондрий в мышечном волокне. Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза, а если быть совсем точным – пируват – продукт неполного распада глюкозы, расщепляется до углекислого газа и воды, выделяя АТФ, необходимую для мышечного сокращения, и при этом не закисляя мышцу. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление пирувата до АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и способствует ее утомлению.

По этому признаку мышечные волокна подразделяются на 3 группы:1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и АТФ.)

У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться. Надо заметить, что резкого перехода волокон из одной группы в другую нет. Он плавный, как по увеличению активности АТФ-азы, так и по увеличению количества митохондрий в мышцах, поэтому разделение мышечных волокон на 2 и 3 группы достаточно условное. При необходимости можно было бы еще увеличить количество групп, но в современной науке это считается нецелесообразным, поскольку данная классификация удовлетворяет всем вопросам представителей всех научных направлений.

Еще один важный термин, который необходимо знать для понимания этого процесса – это двигательная единица. Мышца сокращается под действием нервного импульса, который имеет электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни.

Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину менее этого порога, ДЕ пассивна. Если нервный импульс имеет пороговую для этой ДЕ величину или превышает ее, мышечные волокна сокращаются. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон. В повседневной жизни у нас работают в основном медленные волокна и прекрасно с этим справляются. Мышцы не закисляются, в митохондриях энергетические субстракты расщепляются до углекислого газа и воды, не образовывая молочную кислоту, и мышцы, не утомляясь, функционируют на протяжении целого дня. Быстрые волокна включаются в работу, только если необходимо проявить значительное мышечное усилие или сделать ускорение. И при такой нагрузке мы сразу чувствуем закисление мышцы, отдышку и быстро развивающееся утомление.

Вот, в принципе, и все, что необходимо знать. Для того чтобы заставить мышечное волокно расти, мы должны его закислить, чтобы в миофибриллах произошли структурные изменения, в результате которых после завершения нагрузки будет запущен механизм гиперплазии.

Так вот, описанная мной определенная категория людей, отказывающаяся расти, выполняя в подходе указанный диапазон повторений, имеет исключительно мало гликолитических и промежуточных МВ. И закислить свои окислительные волокна ни 6-ю, ни 15-ю повторениями не могут. Мышца работает, но при этом не тренируется. Митохондрии «съедают» всю молочную кислоту, и никаких структурных образований в мышце не происходит. Чтобы закислить окислительные МВ и заставить их расти, необходим особый режим работы – статодинамический, без мышечного расслабления. Данный режим работы мышц был разработан в Институте спорта профессором В. Н. Селуяновым. В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают кровеносные сосуды и блокируют доступ кислорода с кровью в митохондрии. И мы можем закислить эту категорию волокон при продолжительности работы 30–60 секунд. Бодибилдеры, которым необходима максимальная гипертрофия всех мышечных волокон, эмпирическим путем вышли на этот режим работы – режим ограниченной амплитуды при постоянном мышечном напряжении, и успешно его используют, хотя не все понимают механизм его работы.

Ну а что касается количества мышечных повторений, то выявленный нами диапазон повторений от 6 до 15 воздействует на гликолитические и промежуточные МВ. Как же корифеи отечественной науки смогли упустить ситуацию с мышечной композицией? Да у них просто не стояло такой цели. Исследования в спорте велись на развитие силы. Рост мышечной массы отмечался как побочное явление, хотя тщательно фиксировался. И что самое главное, и о чем все забывают, – исследования в основном проводились на тяжелоатлетах и метателях далеко не массовых разрядов, а спортсменах уровня мастера спорта. В результате естественного отбора на этот уровень выходили спортсмены, имеющие в своей композиции в основном быстрые мышечные волокна. То есть выборка испытуемых была крайне некорректна.

Итак, с тренировкой индивидуумов, имеющих в своей мышечной композиции преимущественно окислительные волокна, мы разобрались. Сколько же повторений необходимо делать спортсменам, имеющим в своей композиции в основном гликолитические и промежуточные волокна? Здесь все просто. Если преобладают гликолитические, то количество повторений в подходе должно стремиться к нижнему пределу. У этих спортсменов огромное количество высокопороговых двигательных единиц, и при работе со снарядом весом менее 6 повторных максимумов они просто не смогут их полноценно задействовать. И наоборот, спортсмены, имеющие преобладающее количество промежуточных волокон, должны стремиться к верхней границе количества повторений, то есть 15. Так что для каждого можно найти свое оптимальное количество повторений. Естественно, что для достижения максимального эффекта надо прорабатывать все свои волокна. Но основную часть тренировочного времени – те, которые у вас преобладают.

Как же практически определить мышечную композицию? Очень неплохой тест предложил на одном из форумов спортсмен, тренер и врач-эндокринолог Михаил Клестов. Берется упражнение для тестирования определенной мышечной группы, например, жим лежа для тестирования грудных мышц и трицепса, и определяется максимальный вес на 1 ПМ. На следующей тренировке испытуемому предлагается выполнить максимальное количество повторений с весом, равным 80% от этой величины. Если количество повторений от 4 до 7, то в композиции данной группы преобладают гликолитические волокна, если от 7 до 12, то промежуточные, более 13 – окислительные. Желательно протестировать несколько мышечных групп, поскольку соотношение волокон в разных мышцах может быть разным. Современные исследования показали, что в мышечных группах верхней части тела всегда большее количество быстрых волокон, чем в мышцах ног (браво, Арнольд!). Соотношение пропорций типов мышечных волокон в других группах очень индивидуально. Например, у меня тренировался молодой человек, грудные мышцы и трицепсы которого максимально реагировали на 6 повторений в подходе, а широчайшие мышцы и бицепсы – на 10.

Так что ищите и пробуйте. Тестируйте мышцы на композицию, подбирайте необходимое количество повторений в подходе, и результат удивит вас самих! Тренировки, если они построены на знании биохимических процессов, происходящих в мышцах, всегда дают положительный результат!

nksport.ru

Теория и эмпирика в спорте — Наука Спорту

Теория и эмпирика в спорте

Автор: Андрей Антонов

В настоящее время существуют два уровня научного исследования: эмпирический и теоретический. Западные ученые в области спортивных наук признают только эмпирический, то есть опытный путь. В наших спортивных науках теоретический путь представляет спортивная адаптология (В. Н. Селуянов, 1995). Суть ее сводится к построению моделей клеток, органов, систем органов и целого организма для имитации и предсказания срочных и долговременных адаптационных процессов в организме спортсменов. Математическое моделирование позволило сделать огромный шаг вперед по сравнению с другими биологическими науками, для понимания процессов происходящих в мышцах.Меня часто упрекают, что я в своих статьях редко привожу ссылки. Я сотрудничаю с научной лабораторией «Информационные технологии» в спорте более 10 лет. Заведующий ее профессор В. Н. Селуянов. Все сотрудники лаборатории работают по его личным и сделанными совместно с другими учёными разработкам и советам. Я пишу используя эту информацию, и исходя из положений спортивной адаптологии, потому что теоретические науки опережают эмпирические на десятки лет. Ну не успевает практика за математическим моделированием. Отношение к различным практическим экспериментам у меня неоднозначное. Во-первых, крайне противоречивые результаты в сходных экспериментах. Во-вторых, часто не совсем корректные выводы. Приведу пример. Селуянов давно уже доказал, что отдельная тренировка малых мышечных групп у натуралов не даст результатов, и перед ней необходимо выполнить базовое упражнение. Об этом я неоднократно писал на страницах нашего журнала. И вот мне приходит письмо, в котором один из читателей приводит данные, что канадские учёные приводят исследования, якобы опровергающие этот факт.

Ученые Университета МакМастера в Канаде убеждены, что гормональный отклик на тренировки не оказывает никаких эффектов на синтез протеина, уровень силы или гипертрофию. Их собственные исследования довольно убедительно показывают, что мышцы растут с одинаковой скоростью как в присутствии, так и в отсутствии «анаболических» гормонов.«Гипертрофия возникает даже в отсутствии данного отклика», – пишет доктор Стюарт Филлипс (Stuart Phillips) в интервью по электронной почте. Филлипс является одним из ведущих ученых Университета МакМастера, изучающих данный вопрос. Тем тренерам, которые не беспокоятся о специфических механизмах построения мышц, а всего лишь хотят знать, как увеличить размеры и силу атлетов, Филлипс предлагает следующее.«Нет никакого смысла измерять уровни гормонов или беспокоиться насчет них, потому что, по сути, они ничего не делают, – это всего лишь острая реакция на стресс. Уровни гормонов изменяются на такую незначительную степень и на такое короткое время, что не оказывают никакого физиологического эффекта».Внимательный взгляд на то, каким же образом Филлипс и исследовательская лаборатория Университета МакМастера пришли к такому выводу, показывает нам следующее:— Филлипс пишет, что устал слушать практически безосновательные разговоры об этой теории, которая заключается в том, что послетренировочный гормональный отклик влияет на гипертрофию. А после того как доктор Дэниел Уэст (Daniel West) присоединился к программе Университета МакМастера, он и доктор Филлипс начали работать вместе для того, чтобы наконец проверить данную теорию.

— Для этой цели лаборатория Университета МакМастера разработала следующий тренировочный протокол, который был использован в двух экспериментах (первый включал в себя всего лишь одну тренировку, а второй представлял собой долгосрочное 15-недельное исследование):Молодые мужчины, ведущие активный образ жизни, тренировались в условиях низких и высоких уровней гормонов. В условиях низких уровней гормонов выполнялись только унилатеральные подъемы на бицепс. В условиях высоких уровней гормонов выполнялись те же унилатеральные подъемы на бицепс, но уже другой рукой, а сразу после них шел протокол тренировки ног, включавший в себя 11 сетов. В условиях высоких гормонов наблюдалось значительное повышение уровней тестостерона, гормона роста и IGF-1. В условиях низких гормонов наблюдалось отсутствие данного повышения.— Результаты выполнения одиночной тренировки показали 78-процентное ускорение синтеза протеина после теста в условиях низких гормонов, тогда как условия высоких гормонов показали лишь 61-процентное ускорение. В связи с этим ученые пришли к выводу о том, что послетренировочный гормональный отклик не усиливает ни анаболическую сигнализацию, ни синтез протеина.— После этого начался второй эксперимент, в котором те же испытуемые выполняли тренировки в условиях низких и высоких уровней гормонов дважды в неделю в течение 15 недель, для того, чтобы оценить возможную разницу в мышечном и силовом развитии бицепсов.— Результаты показали отсутствие разницы между двумя группами в уровнях максимальной силы, изометрической силы и площади поперечного сечения мышечных волокон сгибателей локтя.Получив такие результаты, ученые предположили, что вместо составления тренировочных программ, основанных на нюансах гормонального отклика, необходимо составлять протоколы с целью максимизации протеинового синтеза посредством стресса мышечных волокон и правильного питания.В связи с этим доктор Филлипс и его коллеги открыто заявляют, что сообщество спортивной физиологии совершило ошибку, признав действительной идею о том, что анаболический гормональный отклик на тренировки строит мышцы.И как же это произошло?«Данную идею приняли без доказательств! Люди просто отметили повышение уровня тестостерона, гормона роста и IGF-1, после чего сказали ‘Эй, это же гормоны роста, и значит так работает гипертрофия!’, не удосужившись при этом провести реальные тесты», – пишет Филлипс

Каким образом я мог бы прокомментировать этот материал? Во-первых, по теории спортивной адаптологии отдельная тренировка малых мышечных групп очень мало будет способствовать их гипертрофии. Причина – недостаточный стресс и малый выброс гормонов. Во-вторых, повышенное проникновение гормонов в МВ возможно только в условиях его закисления. По этой причине при традиционной силовой тренировке растут только ГМВ. Гормоны выделяются, но попасть в ОМВ не могут, потому что они оплетены митохондриями и ионы водорода попадая в них превращаются в воду не закисляя мышцу. В-третьих, мышцы закисляются во время упражнения и некоторое время после него. А как провели эксперимент Ученые Университета МакМастера в Канаде? Они сначала предложили испытуемым сделать упражнение на бицепс. При этом интенсивность нагрузки и объём не указана. Потом предложили выполнить 11 сетов упражнений на ноги. Потом!!! Когда закисление бицепса прошло, и проницаемость мембран МВ вернулась к норме. Кстати, даже неизвестно, какие упражнения делались на ноги, базовые или изолированные. Эксперимент был проведен безграмотно, выводы некорректны, а доктор Филлипс и его коллеги открыто заявляют, что сообщество спортивной физиологии совершило ошибку, признав действительной идею о том, что анаболический гормональный отклик на тренировки строит мышцы.

Совсем другие данные получили ученые из норвежского Университета Лиллехаммер.В исследовании принимали участие 11 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, которые ранее никогда не занимались с отягощениями. Тренировки продолжались в течение 11 недель, 4 раза в неделю. Два дня в неделю они тренировали только левый бицепс, выполняя подъем гантели, подъем гантели движением «молот» и подъем гантели обратным хватом.Две других тренировки были посвящены развитию мышц ног и рук. Мужчины выполняли жим платформы, разгибания ног и сгибания ног. Сразу же после тренировки ног, участники эксперимента тренировали правый бицепс, выполняя те же самые упражнения, что и на левый бицепс.Отягощение подбиралось с таким расчетом, чтобы мужчины могли выполнить 10 повторений. Перед тренировкой, в течение тренировки и сразу после тренировки мужчины принимали белково-углеводные смеси.После окончания эксперимента через 11 недель правые бицепсы, которые тренировали вместе с ногами, оказались значительно больше левых. Кроме того, правые бицепсы были заметно сильнее.Площадь поперечного сечения руки в районе бицепса в см2.Левый бицепс Правый бицепсД0………… 16 ………………….. 16После…….23 ………………….. 27

Изменения (прирост) в силе в процентах…………………………………….Левый бицепс Правый бицепсПодъем гантели на бицепс 13%……………… 21%

Уровень тестостерона в крови nmol на литр……………………………. После тренировки бицепса После тренировки ног и бицепсаПлазма тестостерон ………………23 …………………………………………28

Уровень гормона роста в крови (mIE на литр)………………………………… После тренировки бицепса После тренировки ног и бицепсаГормон роста в плазме……………………. 5 …………………………………………….24

Уровень кортизола в крови (mIE на литр)…………………..После тренировки бицепса После тренировки ног и бицепсаКортизол в плазме ……………..325 ………………………………………………..400

Приведенные таблицы ярко иллюстрируют причины, по которым тренировка ног и малой мышечной группы эффективнее, чем отдельная тренировка малой мышечной группы. Уровень тестостерона и гормона роста значительно выше после тренировки ног. Ранее датские ученые проводили похожее исследование, в котором тренировка бицепса проходила непосредственно перед тренировкой ног, и их методика может быть более эффективной, так как исследование показало, что группа мышц, тренируемая в первую очередь, растет быстрее, чем последующие мышцы по ходу расписанного тренировочного плана. Если вы хотите опробовать данный подход, то примите во внимание, что прием пищи и добавок до тренировки будет играть крайне важную роль для питания мышц. Прием карнитина улучшит восприимчивость мышечных клеток к тестостерону. Источник: Eur J Appl Physiol. 2011 Feb 16.

Как видим, простая смена очередности упражнений на ноги и на бицепс привела к разительному изменению результатов. Но сами ученые не поняли смысла своего эксперимента и тоже недостаточно корректно сделали выводы. В частности предположили, что у датских ученых результат может быть лучше, потому что мышцы, тренируемые в первую очередь, растут быстрее, чем последующие мышцы по ходу расписанного тренировочного плана. Крайне неверный, с точки зрения спортивной адаптологии, вывод по поводу тренировки малых мышечных групп. То, что наши теоретики давно вычислили методом математического моделирования, западные учёные эмпирики подтверждают экспериментально, но сами продолжают делать неправильные выводы.

nksport.ru

Отдых между подходами — Наука Спорту

Отдых между подходами

Автор: Андрей Антонов

Как ни странно, тема отдыха между подходами, не смотря на свою важность, в существующей методической литературе по силовым видам спорта рассматривается очень поверхностно, а зачастую и откровенно безграмотно. Предлагаются конкретные временные интервалы 1-2-3-5-10 мин, иногда верные с точки зрения современной науки, иногда ложные, но я практически нигде не встречал физиологического объяснения, почему для тренировки определенной направленности необходим отдых именно такой продолжительности.

Попытаемся подробно разобрать этот вопрос. В предыдущем номере «ЖМ» в статье «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа» мы выяснили, что работоспособность при выполнении силовых упражнений лимитирована двумя факторами недостаточным количеством АТФ и избыточным количеством ионов водорода в МВ. То есть, чтобы повторить очередной подход до отказа с тем же рабочим весом, что и в предыдущем подходе нам необходимо восстановить запасы АТФ и КрФ в мышце и удалить из нее ионы водорода. Современные исследования показывают, что запасы КрФ на 90% восстанавливаются в течении одной минуты. То есть если предстоит работа не максимальной мощности, задействующая почти все двигательные единицы, этих запасов достаточно для выполнения полноценного подхода. С ионами водорода несколько сложнее. Если КрФ сразу же после окончания подхода начинает ресинтезироваться, то количество ионов водорода в течение первых 3-4 минут отдыха продолжает накапливаться. В первую очередь, как раз за счет ресинтеза КрФ, который обеспечивает анаэробный гликолиз ГМВ и аэробный гликолиз ОМВ и ПМВ. Аэробный гликолиз для нас безобиден, поскольку при нем молочная кислота не образуется, а анаэробный создает проблемы. 100% восполнения запасов КрФ происходит как раз за 3-4 мин, поэтому все это время будут продолжать образовываться новые ионы водорода.

При тренировке направленной на гипертрофию ОМВ мы работаем в стато-динамике, то есть без мышечного расслабления в процессе выполнения подхода в течении 30-40 сек. Отдых между подходами 30 сек. Такой короткий отдых допустим только для тренировки ОМВ. . Это делается специально, чтобы увеличить длительность пребывания свободного креатина внутри мышечных волокон, увеличивая тем самым эффективность упражнения. Напомню, что существуют четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке. Это повышенное содержание аминокислот в клетке, повышенное концентрация анаболических гормонов в крови ( может быть как результат психического напряжения и физиологического стресса, а может быть и в результате приема анаболических стероидов), повышенная концентрация ионов водорода (естественно не превышающая определенный предел, при котором процессы катаболизма начинают доминировать над анаболизмом) и повышенная концентрация свободного креатина в МВ. Не путать с КрФ! Свободный креатин это КрФ уже отдавший свою фосфатную группу для ресинтеза АТФ. Считается, что свободный Кр влияет на синтез и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота). Именно она несет в ядра МВ информацию о гиперплазии миофибрилл и запускает этот процесс.

Повышенное содержание ионов водорода нанести вред ОМВ практически не может. Как только наступает отдых, и кровь начинает проходить по мышце и нести кислород, огромное количество митохондрий, оплетающих миофибриллу, быстро поглощает ионы водорода и ОМВ не успеваютповредиться. ГМВ не могут так быстро избавиться от ионов водорода. Последние находятся в клетке очень долго, десятки минут и поэтому успевают оказать сильное повреждающее действие на клеточные структуры.

Минимальный отдых для избавления от ионов водорода при тренировке промежуточных волокон составляет 2-3 мин. Это у очень подготовленного спортсмена, у которого почти нет ГМВ, а его быстрые волокна окислительные и частично промежуточные. И тренирует он ПМВ, не задействуя ГМВ, то есть работает, выполняя в подходе около 15 повторений. В этом случае ресинтез КрФ будет проходить в основном за счет аэробного гликолиза. А ионы водорода, образующиеся при незначительном участие в процесс анаэробного гликолиза, будут сразу же утилизироваться митохондриями ГМВ и ПМВ.

В гликолитических волокнах нет никакого окислительного потенциала. При пассивном отдыхе ионы водорода могут сохранятся в мышце до 60 минут. Это в том случае, когда более 90% МВ гликолитические и ионы водорода в самой мышце практически не утилизируются, в виду отсутствия ОМВ и ПМВ, и, соответственно, отсутствия митохондрий, и удаляются с общим кровотоком в те ткани, которые обладают митохондриями и способны их поглотить. А это сердце, диафрагма, печень и т.д. Как пример спортсмена, применявшего отдых между подходами такой длительности , могу привести легендарного американского тяжелоатлета, олимпийского чемпиона 1956 г. Пола Андерсона. Его мировые рекорды, установленные им в 55-56-е годы прошлого века, а на любительских соревнованиях он выступал всего 2 года, были объявлены вечными. Что впрочем, не помешало нашему великому тяжелоатлету Юрию Власову побить их в сумме троеборья на Олимпиаде в Риме в 1960 г. Спортсмен обладал невероятной силой и крайне низкой выносливостью. При росте около 180 см собственный вес атлета достигал 170 кг. После завершения тяжелоатлетической карьеры в 1956 году, он перешел в профессиональный спорт. На профессиональных демонстрациях силы Андерсону удалось оторвать от помоста и поднять до колен 1600 кг. Кроме того, он выполнял неполное приседание — «короткий подсед» с весом в 900 кг, ходил с 700 кг на груди и приседал по всем правилам с 425 кг. 12 июня 1957 года Пол в своем родном городе Токкоа оторвал от стоек 2844 кг. Этот результат до сих пор в книге рекордов Гиннеса. Так вот, тренируясь в упражнениях на демонстрацию силы, Андерсен отдыхал между подходами до часа. То есть он интуитивно нашел тот временной отрезок полной утилизации молочной кислоты для своей мышечной композиции, который потом физиологи экспериментально подтвердили.

Естественно, такая продолжительность отдыха крайне неудобна. Во-первых, тренировка затягивается на целый день. А во-вторых, перед каждым подходом мышцы остывают, и приходится их по новой разминать. Максимально допустимый пассивный отдых составляет 10 мин. После этого мышца начинает остывать, и ее силовой потенциал начинает снижаться. Если отдых продолжается более 10 мин, надо принимать меры к разогреву мышцы, используя дополнительную разминку с отягощениями или тепловую стимуляцию. Плюс к этому уменьшается и психологический настрой, обусловленный ко всему прочему снижению содержания гормонов в крови.

Следовательно, надо сделать так, чтобы из ГМВ ионы водорода быстро ушли в окислительные волокна, где они утилизируются митохондриями. Нужны динамические упражнения, которые будут гнать кровь через всю мышцу, и уносить молочную кислоту в соседние ОМВ и другие ткани, которые будут потреблять ее. То есть отдых должен быть активным!

Быстрее всего избавиться от ионов водорода в ГМВ помогает работа ОМВ той же мышечной группы. В этом случае всю молочную кислоту можно утилизировать в течении 5 мин. Практически это выглядит так. После выполнения развивающего подхода на ГМВ до отказа, например в жиме лежа, вы берете легкий бодибар или просто гимнастическую палку и начинаете делать с ней жим лежа с расслаблением мышц как в положении палки на груди, так и в положении на вытянутых руках. Так же для всех упражнений на верхнюю часть тела подходит работа на эллиптическом «лыжном» кардиотренажере. Попеременные движения рук, а их надо делать с легким усилием, позволят быстрее избавиться от ионов водорода в МВ. Естественно выполнение подобных упражнений не должно вызывать никакого, даже самого легкого локального утомления, поэтому интенсивность должна быть крайне низкой. В случае невозможности, по какой-либо причине, использовать упражнения, включающие в работу ОМВ тренируемой группы мышц, просто крутите педали велотренажера или активно ходите. Ионыводорода будут съедать мышцы ног. Это будет несколько медленнее, чем при работе на ОМВ целевых мышц. Но гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе.

И, конечно же, время отдыха между подходами зависит от окислительного потенциала мышц конкретного спортсмена и поэтому очень индивидуально. Соответственно, если вы регулярно включаете в свою тренировочную программу упражнения направленные на увеличение митохондрий, то с увеличением их количества, продолжительность отдыха между подходами при тренировках ГМВ этих мышечных групп будет уменьшаться.

Резюмируя все выше сказанное можно дать следующие рекомендации:

1. При тренировке ОМВ отдых между подходами составляет 30 сек.

2. При тренировке ПМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от 2 до 5 минут. 2 минуты – при высоком окислительном потенциале мышцы (большим количеством митохондрий в МВ), 5 мин — при низком потенциале.

3. При тренировке ГМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от 5 до 8 мин. 5 минут при высоком окислительном потенциале мышцы, 8 – при низком.

4. В зависимости от того, выполняете ли вы во время активного отдыха упражнения, задействующие ОМВ целевых мышц, или просто активно двигаетесь, продолжительность отдыха может варьироваться в пределах 1-1.5 мин.

5. При пассивном отдыхе, его продолжительность увеличивается как минимум вдвое и может достигать , в редких случаях, когда в мышце ГМВ более 90%, до 60 мин.

6. Для экономии тренировочного времени рекомендуется выполнять упражнения серией. То есть во время отдыха выполнять упражнения на другие мышечные группы, никак не связанные с теми, которые работали в первом упражнении.

nksport.ru

Кубок по бодибилдингу и фитнесу

Кубок по бодибилдингу и фитнесу - Санкт-Петербург 2010[править]

Кубок по бодибилдингу и фитнесу

Не знаю почему, но заголовки отчетов о турнирах по бодибилдингу и фитнесу порой напоминают сводки Совинформбюро: «Битва за полярным кругом», «Схватка в Малайзии», ну и так далее. Сам этим регулярно грешил. Почему – не понятно, ведь культуристы в большинстве своем – спокойные добродушные люди, как и положено сильным. «Встреча друзей» - такой заголовок подходит куда больше.

Друзей на этот раз на Кубке Питера по бодибилдингу и фитнесу собралось больше обычного. Одних спортсменов заявилось 120 человек. И понятно почему. Ради участия в супертурнире «Абсолютный чемпионат Восточной Европы», прибыла целая группа «звезд» европейского и даже мирового масштаба, и некоторые из них изъявили желание поучаствовать в Кубке. А почему бы и нет? Ведь самое главное в таком деле – это форма. Ну а форма у ребят была с собой. Да ещё какая! Забегая вперед, скажу, что азербайджанец Хамид Кешани вообще стал абсолютным победителем Кубка. Уникальная для Питерских турниров ситуация.

Но об этом чуть позже. А пока о других героях соревнований. Первым делом хотелось бы отметить Игоря Гостюнина. Осенью он приехал на турнир «темной лошадкой». На этот раз – главным фаворитом в ранге абсолютного чемпиона России. Но Гостюнин образца весны 2010 года оказался куда сильнее, чем он же осенний. Игорь не стоял на месте эти полгода и под руководством Александра Вишневского добавил мышц в нужных местах и ещё больше заострил рельеф. В итоге имеем фигуру – произведение искусства. Может ли кто-то в этом мире победить Игоря? Лично я не уверен.

У нас долгое время не было «звезд» в категориях до 65 до 70 килограмм. Из блистательно тройки Олег Мельгунов, Леонид Колемагин и Игорь Павлов лишь последний, да и то нечасто, балует нас своими выступлениями. И вот, кажется, у нас появился новый «Карманный Геркулес». Зовут его Алексей Автаев. Конечно, ему ещё работать и работать, к примеру, над руками. Но уже сейчас, у атлета, ростом 155 см есть грозное оружие: мощные бёдра и спина, которые помогли ему победить в категории до 70 кг.

Кубок по бодибилдингу и фитнесу

Крайне редко «Приз Прогресса» от Владимира Дубинина достается атлету легкой категории. 17 апреля был именно такой день. Илья Назин, который не выступал целую вечность, он запомнился болельщикам победами на чемпионатах Питера и даже России (в призах там был точно), взялся буквально из неоткуда и сорвал «джек–пот». Его первое место в категории до 70 кг вполне заслужено. Отлично сбалансированная мускулатура без слабых мест, очень хорошие пропорции – а это редкость для атлета невысокого роста. Илья разошелся настолько, что в «абсолютке» сумел обойти даже массивного Алексея Беккера – победителя категории до 80 кг.

Назин, Беккер и чемпион в категории до 85 кг Максим Бобровский выиграли свою номинацию в «одну калитку». Знаменитый на всю Россию калининградец Беккер впечатлил «массой» и эстетикой, Бобровский – потрясающе «сухой» мускулатурой и агрессивный позированием под «Рамштайн». Пока суть да дело, Максим достиг 40-летней отметки. И теперь в Питере появился ещё один ветеран чемпионского уровня.

Противостояние Валентина Антонова и Хамида Кешани в категории до 90 кг по настоящему украсило кубок по бодибилдингу и фитнесу - Санкт-Петербург 2010. Валентин – сын известного питерского культуриста Валентина Антонова. Именно отец привел его в «железный спорт», Антонов много лет участвует в чемпионатах Питера, но лишь недавно начал побеждать. Свою роль сыграл переход в суперклуб «Спортлайф» и тренерская помощь Александра Кодзоева. После последнего старта Валентин взял паузу и перешел на новую категорию. Однако, несмотря на прибавку в «массе», ему удалось выставить ещё более впечатляющий рельеф. Просто гранитная мускулатура! Отличный плечевой пояс, грудь и пресс. Да и спина с ногами на уровне. Антонов – чемпион? Так не считал наш гость Хамид Кешани. Когда начались сравнения в позах, поначалу казалось, что Антонов победит. Однако вскоре стало ясно, что Кешани не проигрывает Антонову «верх», но зато превосходит в объемах бедер. Хотелось бы отметить принципиальность и объективность судей, ведь порой в таких ситуациях «тянут» своего.

В категории до 100 подобралась компания – иной чемпионат мира позавидует! Недавний победитель «Арнольд Классик» Андрей Сорокин, призеры чемпионатов России Виталий Рудаковский и Павел Швецов, ну и в придачу к ним маститый Вугар Вердиев из Азербайджана! Правда Вердиев был откровенно «подзалит» и довольствовался четвертым местом, а вот за медали развернулась отчаянная борьба. Судьям было отчего растеряться. Рудаковский давил феноменальными по размеру и «качеству» бедрами, но у него отставал корпус. На стороне Сорокина были нереальная жесткость и «глубина» мышц в сочетании с внушительной общей «массой». Как ему удалось удержать такую форму спустя пять недель после победы в Коламбусе – загадка. Муж знаменитой чемпионки Алевтины Горошинской Павел Швецов выглядел самым сбалансированным в категории и не менее рельефным. В конце концов ему досталось третье место. Рудаковскому-второе, а Сорокину – первое.

Кубок по бодибилдингу и фитнесу

Известно, что борьба начинается не на сцене, - на весах. Категория 100+ подтвердила это на все сто. Давненько состав этой категории не был столь внушительным: Сергей Зебальд, Сергей Базаров, Сергей Кулаев, Максим Самойлов, Вячеслав Пиликов. Все парни – победители или призеры чемпионатов России! Взвешивание Зебальд проиграл. Смотрелся не особо большим и не слишком «сухим». Не хватало жесткости. Молодые да ранние Сергей Базаров и Сергей Кулаев выглядели куда интереснее. А ведь на завтра должен был подъехать Виталий Фатеев из Москвы, которого считали чуть ли не главным фаворитом! «Завтра покажет», - изрек представитель Зебальда. И оно показало. На подиум Сергей вышел в заметно лучшей форме, но стоявший рядом с ним Фатеев произвел не менее сильное впечатление. Просто феноменальное сочетание идеальных бедер и тонкой талии! Подопечный Александра Вишневского Сергей Базаров не потерялся на их фоне. А вот Сергей Кулаев, как показали сравнения в позах, пока все же уступил. «Качество» мышц отменное, размер и форма бедер – не придраться, тонкая талия. Но вот плечевому поясу и спине мощи все - таки не хватало. Ключевое слово «пока». После общих сравнений пошли дуэльные: один на один. Всё говорило о том, что гонка идет «ноздря в ноздрю». Прямое сравнение Зебальда и Фатеева показало, что у Виталия интереснее общие пропорции, превосходство в ногах и чуть получше рельеф. Зебальд выигрывал позы со спины плюс «давил» более мощным плечевым поясом. Базаров в этой компании был, пожалуй, самым «сухим». Проигрывал спереди за счет груди, зато со спины был – возможно, лучшим. В плюсе – тонкая талия и впечатляющая проработка бедер. Правда, Базаров при росте 177 см весил всего 102 кг, в то время как Зебальд при росте в 182 см завесился 110,8 кг. Фатеев, по слухам, потянул столько же. Что, возможно, повлияло на решение судей. Базаров –третий, Фатеев – второй, Зебальд – первый.

«Абсолютка» показала, что у Питера, несмотря на отсутствие целой группы грандов снова собралась очень мощная команда для поездки на Кубок России. И даже абсолютное первенство Хамида Кешани, который, в упорной борьбе обыграл Андрея Сорокина, ни капли не расстроило. Хамид был достоин победы, ну а мы свое возьмем в Краснодаре.

Протокол соревнований[править]

Юноши абсолютная

  1. Носков Илья («Мир»)
  2. Алексеев Владимир («Мир»)
  3. Бондаренко Фёдор («Планета»)

Юниоры до 75 кг

  1. Городилов Алексей («Спортлайф»)
  2. Калиничев Иван («Петербург Краевского»)
  3. Коломенцев Дмитрий («Геркулес»)

Юниоры +75 кг

  1. Гусев Алексей (ОлимпикТач)
  2. Александров Георгий (Спортлайф)
  3. Лобанов Андрей (Спортлайф)

Абсолютный чемпион – Городилов Алексей

Фитнес юниорки

  1. Бабаян Валерия (г. Сосновый Бор)
  2. Бухарина Марина (г. Сосновый Бор)
  3. Бушкова Екатерина (г. Сосновый Бор)

Фитнес мужчины

  1. Иванов Михаил (Олимпик)
  2. Гордеев Даниил (Олимпик)

Классический бодибилдинг 175 см

  1. Сабуров Павел (Клуб Вишневского)
  2. Цисарь Евгений (Лидер)
  3. Сивохин Дмитрий (Планета)

Классический бодибилдинг +175 см

  1. Гостюнин Игорь (Клуб Вишневского)
  2. Линдовер Станислав (Озерки - фитнес)
  3. Зотов Дмитрий (Атлетик)

Абсолютный чемпион – Гостюнин Игорь

Фитнес женщины

  1. Гурьева Ольга (Ярославская обл)
  2. Муратова Виктория (ОлимпикТач)
  3. Бабаян Валерия (г. Сосновый Бор)

Бодифитнес 163 см

  1. Пурмак Марина (Спортлайф)
  2. Киричук Маргарита (Озерки фитнес)
  3. Воробьева Наталья (Петербург Краевского)

Бодифитнес 163 +

  1. Снопкова Лариса (ОлимпикТач)
  2. Мишурина Елена (Петербург Краевского)
  3. Мамедова Раиса (Максим)

Абсолютная чемпионка – Пурмак Марина

Мужчины - мастера

  1. Бобровский Максим (Спортлайф)
  2. Сабуров Павел (Клуб Вишневского)
  3. Макаров Юрий (Олимпик)

Мужчины 70 кг

  1. Автаев Алексей (Спортлайф)
  2. Николаев Максим (Озерки - фитнес)
  3. Цимерман Федор (Топ - Джим)

Мужчины 75 кг

  1. Назин Илья (Святогор)
  2. Гавшов Сергей (Спортлайф)
  3. Макаров Юрий (Олимпик)

Мужчины 80 кг

  1. Беккер Алексей (Калининградская область)
  2. Цисарь Евгений (Лидер)
  3. Клименко Дмитрий (Спортлайф)

Мужчины 85 кг

  1. Бобровский Максим (Спортлайф)
  2. Колосов Сергей (Алмаз)
  3. Кузнецов Алексей (Планета)

Мужчины 90 кг

  1. Кешани Хамид (Азербайджан)
  2. Антонов Валентин (Спортлайф)
  3. Линдовер Станислав (Озерки -фитнес)

Мужчины 100 кг

  1. Сорокин Андрей (Спортлайф)
  2. Рудаковский Виталий (Олимпик)
  3. Швецов Павел (Спортлайф)

Мужчины +100 кг

  1. Зебальд Сергей (Спортлайф)
  2. Фатеев Виталий (Москва)
  3. Базаров Сергей (Олимпик)

Абсолютный чемпион – Кешани Хамид

Источник - журнал Геркулес

sportwiki.to

Гипертрофия или гиперплазия — Наука Спорту

Гипертрофия или гиперплазия?…

Автор: Андрей Антонов

     Чем же все-таки обусловлен рост мышечной массы, гипертрофией мышечных волокон    ( увеличением объема мышечного волокна), или все-таки их гиперплазией                     ( увеличением количества мышечных волокон)? Официальная наука не подтверждает данные о возможности гиперплазии МВ у человека, хотя имеет достаточно много фактов подтверждающих наличие этого процесса у животных.  В последние годы, тем не менее, стали часто публиковаться работы, которые ставят под сомнение официальную точку зрения.

   Сторонников гиперплазии МВ поддержал и такой известный и заслуженно уважаемый спортсменами силовых видов спорта специалист, как Михаил Клестов, прекрасно знакомый читателям нашего журнала:

   « Предел возможности гипертрофии — это увеличение диаметра мышечного волокна в два раза. У самых массивных атлетов мышечные волокна не более чем в 2 раза толще, чем у самого худосочного дистрофика. Дальше прогресс возможен только за счет гиперплазии. Мышечное веретено может увеличить свой диаметр максимум в два раза. Это связано, в том числе, с проблемами трофического характера. По крайней мере, науке не известен ни один факт обнаружение мышечного веретена втрое больше, чем среднестатистический диаметр. Встречалось максимум двукратное увеличение диаметра. Тем не менее, среди профи есть немало атлетов, увеличивших свою мышечную массу в три и более раз».

   Очень логично, не правда ли? Но только если не усомниться в исходных данных. К сожалению, я слишком часто становился свидетелем крайней инертности царящей в науке. Вот, к примеру, сделано важное открытие в области физиологии, позволяющее полностью переосмыслить и изменить сложившийся стереотип в тренировках. Вы думаете, все сразу же начнут вносить коррективы? Нет. Во-первых, для того, чтобы об этой информации узнали нужно вложить огромные средства в ее продвижение. Сами ученые этим не занимаются, их дело научная работа. Если блестящее открытие не несет сразу огромные дивиденды, то желающих распространять о нем информацию или как то продвигать его не так много. Более того, оно часто встречается в штыки. Лет пятнадцать назад, в НИИ фундаментальных и прикладных проблем физкультуры и спорта, была неопровержимо доказана возможность локального жиросжигания. Доказана, научно обоснована и подтверждена огромным количеством статистического материала. Все это было опубликовано в научных изданиях, но инертность науки такова, что и сейчас на обучающих курсах фитнес-тренеров и семинарах продолжают твердить о невозможности локального жиросжигания. Показания таких видов тестирования, как  индекс массы тела (ИМТ) и теста Карвонена, давно уже считаются ненаучными и ложными, но, тем не менее, их  упрямо  насаждают во всех фитнес-центрах.

   К сожалению,  у нас в стране нет  такой службы, которая занималась бы мониторингом всех серьезных научных открытий опубликованных в научных изданиях и знакомила бы с этими открытиями наших специалистов.  Поэтому мы решили обратиться с разъяснениями по этому вопросу к профессору Виктору Николаевичу Селуянову, который на протяжении нескольких десятилетий изучает и анализирует всю крупнейшие научные периодические издания   мира.

Железный мир: Виктор Николаевич, что же все-таки является основной причиной роста мышц, гипертрофия или гиперплазия мышечных волокон? Были ли проведены какие-либо исследования в мире, которые остались неизвестны нашим тренерам и специалистам в области силового тренинга?

Виктор Селуянов: В 70-80-е годы встал вопрос за счет чего происходит рост мышц у спортсменов, особенно у культуристов. Тогда брали биопсию у спортсменов, и действительно оказалось, что размер поперечного сечения мышечного волокна у бодибилдеров был всего лишь на 30% больше, чем у обычных людей. А внешний вид обычного человека и бодибилдера отличается существенно. В 3-и, а может быть и в 4-е раза. Поэтому стали искать причины, по которым возможно подобное увеличение мышц. В СССР можно найти такого автора как Друздь, который стал изучать с помощью биопсии мышцы тренированных людей и в конце концов он нашел, что крупные мышечные волокна могут делиться. В них происходит так называемое продольное деление что возможно, помимо увеличения размера мышечного волокна возникают какие-то законы, по которым происходит их раздвоение. Таким образом, увеличивается количество мышечных волокон. При этом речь о миосателлитах не шла. Кстати до сих пор миосателлиты относятся к непознанной области знания. Пока считают, что миосателлиты не участвуют в гипертрофии МВ, то есть за счет миосателлитов не образуются новые волокна. Хотя сейчас пытаются воздействовать на них с помощью фармакологии и таким образом увеличить объем мышц, но будем считать что это пока область гипотетическая. Прошло время. Все больше и больше брали пробы биопсии у спортсменов с различным уровнем подготовленности. Если раньше считалось, что только на 30% можно гипертрофировать волокна, то последующие исследования показали, что размер мышечного волокна возможно увеличить в 3-4-6 и более раз! И фактор возможности гиперплазии МВ отошел в сторону. На сегодняшний день можно четко сказать, что количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Если у одного человека быстро растут мышцы, то это не потому, что у него умножается количество МВ, а у него изначально было много МВ, А другой при всем желании не сможет нарастить большую мышечную массу, потому что у него изначально мало МВ.

ЖМ: Но если он может в 6 раз увеличить их поперечник.

ВС: Да, нарастить может, но выйти на высокий уровень в бодибилдинге нет. Он все равно будет проигрывать сопернику, у которого в 3 раза больше мышечных волокон. В конькобежном спорте, например, перспективность спортсмена определяют по размеру четырехглавой мышцы бедра. Если от рождения эта мышца не крупная,  то он не получит хороший результат в беге на коньках. А если изначально крупная, то он за год-два способен выполнить норматив МС. Таких случаев много. Один из самых известных это конькобежец Олег Гончаренко. За два года тренировок стал чемпионом мира. Но он пришел с огромными ногами.

ЖМ: То есть, Вы полностью отрицаете возможность гиперплазии МВ?

ВС: Возможно этот фактор существует. Думаю, до 3 % мышечных волокон можно прибавить. Можно согласиться с Друздем по поводу продольного расщепления. Но пока еще никто не доказал, что гиперплазия МВ может быть существенным фактором для увеличения размеров мышц, для увеличения силы мышц и  для увеличения спортивных достижений.

ЖМ: В бодибилдинге на протяжении уже многих лет ходит такое мнение, что гиперплазии МВ способствует прием гормона роста.

ВС: Нет, на увеличение количества МВ гормон роста, конечно, не работает. Он попадает в клетки, воздействует на ДНК, и в клетках  начинает более активно строить компоненты, отвечающие за ее прочность. Особенно активен он в сухожилиях, связках, местах крепления мышечной ткани к сухожилию. Отчасти растет и мышечная ткань. Происходит гиперплазия миофибрилл в мышечном волокне. Вот и все, что на данный момент известно об анаболическом  действии гормона роста, а остальное скорее выдумки, чем научно объяснимые факты.

ЖМ: Если в конце 80-х – 90-х годах уже проводились исследования доказавшие возможность увеличения поперечника МВ в 6  и более раз, почему в отечественной литературе нет таких данных? И до сих пор упрямо говорится о том, что более чем в 2 раза МВ невозможно увеличить

ВС: Возможно потому, что таких статей и таких исследований в мире не так много. Мне известно 3-4 статьи с подобными исследованиями. Для этого необходимо постоянно мониторить всю издающуюся научную литературу, чтобы из 1000-и статей выбрать 1-2 по интересующей теме, которые сделаны на высоком научном уровне и на контингенте высококлассных спортсменов. Сейчас я познакомлю вас с одной из очень достойных работ опубликованной еще в 1989 году. На русский язык она никогда не переводилась, перевод мой.

Сравнительный анализ мышечных волокон элитных бодибилдеров мужчин и женщин

S. E. Alway, W. H. Grumbt, W. J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen

Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders

J Appl Physiol July 1, 1989 67:(1) 24-31

Проблема степени гипертрофии мышечных волокон изучалась на высококвалифицированных бодибилдерах. Мужчин – 8 и женщин 5. Средние антропометрические показатели составили соответственно 173см, 87 кг и 166см и 62 кг. 

Объектом исследования были сгибатели локтевого сустава, длинная головка двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца. Из этих мышц была взята биопсия. Проба ткани была заморожена в жидком азоте. Мышечная композиция определялась по Bergstrom. Оценивалась активность АТФ-азы миозина. Поперечное сечение мышечных волокон измерялось под микроскопом (х15000). Общая площадь мышцы измерялась по фотографии среза мышц после компьютерной томографии. Делением площади мышцы на сечение среднего мышечного волокна определялось количество МВ в мышце.

      В результате доля 2 типа МВ (быстрые) оказалась в районе 50%. Доля неконтрактильной части составила 9-10%. Площадь поперечного сечения в среднем составила у 1-типа 7,200мм2 и 4,700мм2, 2-типа  11,400 мм2 и 5,000мм2 у мужчин и женщин соответственно. Особенный интерес представляют  данные о распределении мышечных волокон по поперечному сечению. На рис. видно, что  размер мышечных волокон колеблется от 2000мм2 до 15000мм2 у женщин и до 20000мм2 у мужчин.  Обхват плеча у мужчин составил 47см, если выполнить перерасчет,  с учетом уменьшения поперечного сечения МВ до нормы нетренированного человека (3000-4000мм2), то обхват плеча составит 27-30см.  Следовательно, у бодибилдеров рост мышечной массы был связан только с гипертрофией МВ (гиперплазией миофибрилл). Для гиперплазии мышечных волокон «места не остается».

Рис. Частота событий по площади

Тонкая линия – волокна 1-типа (медленные)

Толстая линия – волокна 2-типа (быстрые)

Комментарии:

Неконтрактильная часть МВ, то есть несокращающаяся.  Это то, что входит в мышечную клетку помимо миофибрилл. К ней относятся митохондрии, саркоплазматический ретикуллум и тд. Иногда говорят про митохондриальную и саркоплазматическую гипертрофию мышц. Так вот они укладывается в эти 9-10%. Когда профессиональные гистологи слышат про эти виды гипертрофий для увеличения мышечной массы и про специальные тренировки направленные на это, они начинают смеяться. Настолько ничтожен может быть их вклад  в рост мышц..

Выяснилось, что средний показатель площади поперечного сечения у элитных бодибилдеров в БМВ составляет 11 400 мм2 , что превышает средний показатель нетренированного человека (3000-4000 мм2) в 2,85-3.8 раз, а в абсолютных значениях, как видно по кривой на графике, площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон у мужчин может превышать 20 000 мм2, что превышает средний показатель у нетренированного человека в 5 — 6,5 раз.

nksport.ru

Жим ногами — Наука Спорту

Жим ногами

Автор: Андрей Антонов

Жим ногами одно из самых популярных упражнений для мышц ног и успешно соперничает с приседанием со штангой на плечах — якобы незаменимом упражнении для тренировки ног. Про незаменимость приседания для набора массы любят говорить многие тренеры, но я их точку зрения не разделяю.Безусловно, приседание вызывает больший стресс у спортсмена, ввиду того что при выполнении этого упражнения задействуется большее количество мышечных групп, что, соответственно, приводит к большей секреции анаболических гормонов. В этом плане приседание действительно эффективнее жима. Но, с другой стороны, травматичность приседания не позволяет мне рекомендовать его в фитнесе и оздоровительной физической тренировке. Упражнение сложное и ему необходимо долго учиться. Двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу Александр Грачёв, мастер приседа, (его результат в этом упражнении 410 кг), работая инструктором по физической подготовке в двух футбольных клубах Премьер — Лиги, категорически запрещал футболистам выполнять приседания со штангой на плечах. Когда я брал у него интервью, на вопрос по применению этого упражнения в силовой тренировке, он ответил: «Приседания они не делают. Я им даже не давал. Потому что они не умеют приседать. Их никто никогда не учил это делать. Они себе спину сразу посрывают. Но ноги у них достаточно сильные». То есть тренер, специалист по приседу, решил не учить спортсменов технике, а просто отказался от выполнения этого упражнения ввиду его травмоопасности. И это несмотря на то, что его подопечные профессиональные спортсмены с развитыми мышцами спины. Что же тогда говорить о клиентах фитнес клубов, никогда не занимавшихся спортом. В оздоровительной тренировке становая тяга и приседания в силовом режиме категорически запрещены по причине большой вертикальной нагрузке на позвоночный столб. Есть другие упражнения, позволяющие должным образом нагрузить требуемые мышцы и при этом гораздо менее травмоопасные. Но, упрямые фитнес — тренеры гонят своих клиентов под штангу, авторитетно заявляя, что без приседаний ни ноги, ни ягодицы нарастить невозможно.Вполне возможно! И жим ногами, пожалуй, главное упражнение, которое может в этом помочь. По традиции разберем упражнение с точки зрения анатомии и биомеханики.Упражнение: многосуставное, то есть базовое.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая м. бедра, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная м., полуперепончатая м., большая приводящая м.

Исходное положение (И.П.): лежа на спине, спина и таз прижаты к опоре, естественный разворот стоп, постановка стоп на ширине тазовых костей.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90 градусов, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, то есть с сохранением естественных изгибов, не отрывать таз от опоры в нижней фазе движения, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

Необходимо знать, что чем ниже располагаются стопы на плите, тем больше нагрузка будет приходиться на разгибатели голени, то есть четырехглавую м. бедра. Соответственно, чем выше их постановка, тем больше нагрузка перемещается на мышцы разгибатели бедра, то есть большую ягодичную м, и мышцы задней поверхности бедра. Так что располагать стопы на плите необходимо исходя из намеченной цели.Ставить стопы шире или уже рекомендуемого нецелесообразно. Изолированного воздействия на внутреннюю часть бедра вы не получите, но движение буде менее комфортным – при широком расположении стоп проблематично удерживать колени в проекции на стопы. То же можно сказать и про разворот стоп. Он должен быть привычным, естественным. В противном случае нагрузка на коленные суставы будет нефизиологической , что может привести к болям в коленях и даже травмам.Во время выполнения упражнения колени необходимо держать в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. Если в фазе опускания веса или подъема колени начинают сводиться возникает большая нагрузка на мениски, что может привести к их надрыву. Поэтому, начиная выполнение упражнения, необходимо сразу четко следить, чтобы движение коленей было направлено именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа голень и бедро должны находиться в одной плоскости.Необходимо следить, чтобы в нижней части амплитуды угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, коленный сустав не любит острых углов – слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков.Как и во всех упражнениях, связанных с разгибанием голени, не рекомендуется блокировать коленный сустав в И.П., то есть переразгибать ноги в коленном суставе.Ну и, конечно же, нельзя допускать отрыва таза от опоры, чтобы не подвергать риску травмы нижние отделы позвоночника.Соблюдение этих несложных рекомендаций значительно снизит риск получения травмы, и позволит вам работать с достаточно большими весами, чтобы полноценно рекрутировать гликолитические мышечные волокна в целевых мышцах и обеспечить их гипертрофию.

nksport.ru


Смотрите также