50 cent бодибилдинг


Тренировка 50 Cent | Тренировка фифти цента - Street Workout

Метаболический тренинг с отягощениями — вот оружие нынешних рэперов. Ну ладно, всего одного из них, зато какого! Знакомься, твой тренер на сегодня — Кертис Джеймс Джексон III по кличке 50 Cent.

Бухло, ночные клубы, герыч, сутенеры, гангстеры, короткостволы... Все это — словарный запас человека, который сейчас будет давать тебе советы по фитнесу. Не самый очевидный выбор тренера? Впрочем, всего одного взгляда на тело этого человека достаточно, чтобы понять: текс­ты его песен и образ его жизни определенно разнятся.

«Я не пью и не употребляю наркотики, — убеждает нас сам 50 Cent. — В первом альбоме подобные темы были только потому, что я видел: есть спрос, другие авторы продают по полмиллиона копий своих альбомов с таким контентом». Полтинник, конечно, лукавит. Не он ли вырос в негритянских кварталах Квинса (Нью-Йорк), где упомянутый в первой строчке этого текста контент — повседневная реальность? Не он ли с 12 лет торговал кокаином на улицах? Кому-то другому 24 мая 2000 года влепили 9 пуль — свинец прошил чужие щеку, руку, грудь, бедро и обе ноги?

С тех пор, впрочем, 37-летний продюсер, музыкант и литератор крепко взялся за ум. И стал первым рэпером, чьи кубики пресса не менее популярны, чем его песни. «Внезапно все заинтересовались моими методами тренировок», — улыбается 50 Cent. Хотя особых секретов-то и нет. Наш герой использует то, что в среде профессионалов фитнеса называют MRT (Metabolic Resistance Training) — метаболический тренинг с отягощениями, если по-нашему. У данного метода целая куча преимуществ. С его помощью можно повысить силовую выносливость, разогнать скорость основного обмена и сжечь до 10% подкожного жира. То есть, следуя ему, можно превратиться во вполне реального пацана с пуленепробиваемыми кубами на животе и огромными банками. Пробуй или умри, пытаясь!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МЕСЯЦ Выполняй ее трижды в неделю, например по понедельникам, средам и пятницам. Упражнения А1 и А2, Б1 и Б2 и В1 и В2 выполняй как суперсеты — подряд, чередуя подходы первого и второго упражнения каждой пары. Упражнение Г делай отдельно, как обычный сет. Отдыхай между подходами по минуте, но снижай количество времени отдыха на 15 секунд, начиная со второй недели.

А1. ПРИСЕДАНИЯ 3*10–12 Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Гирю подними к груди, удерживая ее обеими руками, локти направь вниз (1). Присядь как можно ниже, сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола (2). Вернись в исходное положение и повтори. Совет от Полтинника: «Вес в этом упражнении будет подобран верно, если в нижней точке тебе сложно удерживать гирю у груди».

А2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 3*10–12 Ляг на горизонтальную лавку, опустив гантели по бокам от груди так, чтобы ладони были направлены друг на друга (1). Теперь выжми их перед собой (2). Повтори. Совет от Полтинника: «Этот жим позволяет опускать вес значительно ниже, чем при работе со штангой. Можно четко почувствовать, как растягиваются грудные».

Б1. СВИНГИ С ГИРЕЙ 3*10–12 Поставь ноги на ширину плеч, возьми гирю двумя руками. Чуть согни ноги, отведи таз назад, наклонись и махни гирей в сторону паха (1). Без остановки подай таз вперед, выпрями корпус и вытолкни гирю на уровень плеч, не сгибая рук в локтях (2). Совет от Полтинника: «Главное в этом упражнении — идеальная техника. Поэтому без сожалений завершай подход, если у тебя не получается удерживать спину прямой, иначе схлопочешь травму».

Б2. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ 3*10–12 (каждой рукой) Поставь на горизонтальную скамью левое колено и ладонь левой руки, гантель возьми в правую руку (1). Подтяни снаряд к груди, сводя лопатки и сохраняя спину прямой (2). Совет от Полтинника: «Это упражнение при нарушении техники можно делать с очень большим весом и не получать никакого результата. Но если ты хочешь, чтобы мышцы спины действительно росли и получали нагрузку, скрупулезно соблюдай технику».

В1. ОТЖИМАНИЯ 3*до отказа Прими упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч, а ступни — на ширину таза. Выпрями руки и вытяни тело в одну линию с ногами. Теперь согни руки в локтях и опустись вниз (1). Вернись в исходное положение (2). Повтори. Совет от Полтинника: «Твоя цель не в том, чтобы сделать максимальное количество повторов, а в идеальной технике выполнения упражнения. Именно она позволит по полной нагрузить грудные мышцы».

В2. ЛИЦЕВАЯ ТЯГА 3*10–12 Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку. Если конструкция тренажера допускает, установи блок на высоте твоих плеч. Возьмись за края рукояти и выпрями руки (1). Потяни рукоять на себя, разводя концы веревки в стороны и сгибая руки в локтях (2). Совет от Полтинника: «Рекомендую ставить вперед то одну, то другую ногу. Мне это придает уверенности в том, что я нагружаю обе руки равномерно».

Г. РОЛЛ-АУТЫ НА ФИТБОЛЕ 3*30 секунд Встань на колени перед фитболом, поставив на него предплечья чуть согнутых в локтях рук (1). Не прогибаясь в спине, прокатись как можно дальше вперед (2). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Совет от Полтинника: «Стремись к максимальной амплитуде движений — именно от нее зависит интенсивность данного упражнения».

workoutinfo.ru

Тренинг Кёртиса Джексона (50 cent) / rusbody.com

Женщины всего мира восхищаются сложением рэппера, актера и бизнесмена "50 Центов" Джексона Кёртиса. Мужчины злятся на своих подруг, и представляют себя на месте музыканта, когда те с интересом наблюдают за выступлением артиста.

Итак, вопрос на миллион долларов - как 50 Центов добился такого великолепного сложения?

Персональный тренер Кёртиса, один из самых известных тренеров, работающих со звездами, Джей Кордиелло в своем интервью подробно рассказал о секретах тренинга знаменитостей. В этой статье Джей раскроет свою концепцию выскоинтенсивного тренинга, которая позволила Кёртису достичь таких впечатляющих результатов.

Слово Джею Кордиелло.

Тренинг звезд

Сегодня практически все звезды нанимают врачей, диетологов, тренеров, инструкторов по силовому тренингу и других специалистов для поддержания своей формы и достижения физического совершенства. Тренинг знаменитостей мало отличается от большинства основных принципов и методов профессиональных атлетов. Это периодизация, восстановление, правильное питание, диета, добавки. Прежде чем приступить к работе с клиентом, я всегда настаиваю на прохождении им полного медицинского осмотра и посещении диетолога. Это позволяет мне разрабатывать наиболее оптимальные тренировочные и диетические программы, учитывающие все особенности организма клиента.

Обследуя моих клиентов, врач обращает особое внимание на надпочечные железы и щитовидку, которые принимают на себя основной удар различных злоупотреблений, традиционно сопровождающих жизнь артиста.

После того, как я получаю на руки результаты медосмотра и результаты анализа крови, в первую очередь я приступаю к разработке программы приема добавок, чтобы сразу же создать необходимую физиологическую поддержку организму клиента.

ВИТ- программа

Из-за специфического образа жизни артистов, состоящего из частых поездок, гастролей и выступлений, добиться твердой и рельефной мускулатуры очень непросто. Поэтому при разработке программы для такого человека, требуется строгая научная основа и учет особенностей его организма.

Итак, представляю вам мою версию ВИТа – Высокоинтенсивного Тренинга (или как его еще называют “40 минут ада”), разработанную специально для артистов, музыкантов и других деятелей искусств, чья жизнь связана с гастролями и выступлениями.

Тренинг

ВИТ включает в себя научно обоснованные упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, развивающие выносливость, а также способствующие сгоранию лишнего жира.

Тренировочные программы

Тренировочные программы моих клиентов не отличаются от обычных бодибилдерских программ. Они разбиты на макроциклы, которые, в свою очередь, разделены на 3-4-недельные микроциклы, в целях избежания перетренированности и застоя.

Из-за жестких требований, налагаемых гастрольной жизнью, расписание тренировок изменяется каждую неделю. Хотя, обычно мои клиенты тренируется 5-6 раз в неделю, с периодичностью (особенно в начале программы) два-три в день. В такие дни в тренировки также включается йога и пилатес.

Следует сказать, что любая тренировка продолжается не более 45 минут, включая последующую 15-минутную холодную ванну или ледяной душ.

Упражнения

Хотя каждая программа разрабатывается индивидуально для каждого клиента, в основе своей она строится на базовых упражнениях общеразвивающего характера, таких как подъемы штанги на грудь с жимом.

Паузы для отдыха

В программах предусмотрены минимальные интервалы для отдыха в диапазоне 45-60 секунд, способствующие выбросу в кровь адреналина и гормона роста, а также сжигающие избыток калорий.

Разминка и заминка

Клиент начинает и заканчивает каждую силовую тренировку с разминочной серии из 7-10 вспомогательных упражнений: короткие забеги с изменением направления движения, бег спиной вперед, прыжки, “рикошеты” и т.п., а заканчивает заминкой из этих же упражнений. Каждое упражнение выполняется 2-3 раза. Разминка выполняется с более высокой интенсивностью по сравнению с заминкой.

Силовой тренинг

Типичный пример тренировочного занятия: Время – 40 минут Паузы для отдыха – от 0 до 60 секунд Процент нагрузки – немного ниже максимальной

* Отжимания от пола: максимальное количество отжиманий за 60 секунд (без отдыха). * Подтягивания на перекладине: 12-15 повторений. * Подтягивания ладонями к себе: 12-15 повторений (60-секундная пауза). * Жим Арнольда: 12-15 повторений (без отдыха). * Тяга троса к поясу сидя на тренажере: 12-15 повторений (без отдыха) * Удары медицинским мячом о стену: максимальное количество за 30 секунд (60-секундная пауза).

Махи с медицинским мячом. Махи с медицинским мячом.

* Жим Арнольда: 12-15 повторений (без отдыха). * Тяга троса к поясу сидя на тренажере: 12-15 повторений (без отдыха). * Удары медицинским мячом о стену: максимальное количество за 30 секунд (60-секундная пауза). * Поочередные сгибания рук с грифом: Выполняются стоя, прижавшись спиной к стене, с грифом от штанги. Ноги слегка согните в коленях. Возьмите гриф ровно посередине и выполните 12-15 повторений. Поменяйте руку. (Без отдыха). * Отжимания на брусьях: 12-15 повторений (без отдыха). * Махи с медицинским мячом: исходное положение – ноги на ширине плеч. Поднимите медицинский мяч весом 2,5-10 кг над головой. Выполните мах, пропуская мяч между ног, и вернитесь в исходное положение. Максимальное количество махов за 30 секунд (без отдыха). * Поочередные сгибания рук с гантелями: 12-15 повторений (без отдыха). * Отжимания на брусьях: 12-15 повторений (без отдыха). * Махи с медицинским мячом: максимальное количество махов за 30 секунд (60-секундный отдых). * Подъемы штанги на грудь и жим: 8-10 повторений (без отдыха). * Приседания со штангой на одной ноге: 12-15 повторений (без отдыха). * Прыжки из приседа: максимальное количество повторений за 30 секунд (60–секундный отдых). * Подъемы штанги на грудь и жим: 8-10 повторений (без отдыха). * Приседания на одной ноге, без отягощения. 12-15 повторений (без отдыха). * Прыжки из приседа: максимальное количество повторений за 30 секунд (60-секундрный отдых).

rusbody.com

50 Cent’s Workout And Nutrition Plan Will Transform Your Life

Folks who know me best don't call me 50 Cent; they call me "The Machine." I may have gained fame singing about hanging in the club, but truthfully, my greatest vice is overwork. I go hard all the time and thrive off being strong, successful, fit, and the best version of Curtis Jackson that I can be. Besides, I just love winning.

I hate that we're losing America's fitness battle. We may be the land of the free and the home of the brave, but we're also the land of the couch and home of the potato. Thirty-six percent of United States adults are obese. Another 33 percent are overweight. One in three has either diabetes or pre-diabetes. Those stats are much worse for African Americans, who are 70 percent less likely than others to exercise.

That has to change. We have to change. I want to do my part.

Formula 50!

Watch The Video - 01:29

Formula 50 is a mind-body plan that can transform anyone serious about shaping up. The basic 6-week plan targets beginners. People with more workout experience can follow the more advanced 6-week plan. Ideally, you'll progress through both plans over the course of 12 weeks. At that point, your body will be better than one of my hottest tracks.

I'm a recording artist with a passion for fitness. I've spent a lot time around world-class athletes. I know what works for me. I'm not a certified personal trainer, a registered dietitian, or a Ph.D. in nutritional science. But those experts all contributed to this work. I collaborated on the workout plan with one of America's elite trainers, Joe Dowdell, CSCS, CPT, founder and CEO of Peak Performance in New York City.

On the nutrition approach, I worked with Layne Norton, a bodybuilder with a doctorate in nutritional sciences from the University of Illinois; and with Stephanie M. C. Wilson, MS, RD, CISSN, LDN, head of nutrition at IMG Academies.

Follow my Formula 50 program, and your body will improve by 50 percent in 6 weeks. Body fat will decrease by 10 percent, energy will increase by 20 percent, and strength and endurance will improve by 20 percent. Your gains will total at least 50 percent.

Try the first week of the advanced phase. Like the entire program, it's based on metabolic resistance training (MRT). You'll want to follow one of the two 6-week programs for my transformation contest that launches on January 15th.

Let's get after it. You can find me at the gym—and that's where I want to see you.

Week 1 Of The 6-Week Advanced Program ///

  • Monday: Strength 3-A
  • Tuesday: Energy system training
  • Wednesday: Strength 3-B
  • Thursday: Energy system training
  • Friday: Strength 3-A
  • Saturday: Energy system training
  • Sunday: Off

Each strength-training session should begin and end with a leisurely paced 3-5 minutes on a treadmill or other cardio apparatus. This is your warm-up and cool-down.

Energy system training: You're going to do six intervals, going hard for 1 minute before backing off to a slower pace for 2 minutes.

Dynamic Warm-Up/Flexibility
    • Spine Twist (on all fours)
      1 set of 5 reps/side, bodyweight, Moderate tempo, no rest, low intensity
    • Kneeling Hip Opener
      1 set of 5 reps, bodyweight, Moderate tempo, no rest, low intensity
    • Twisting Lunge Stretch
      1 set of 5 reps/side, bodyweight, Moderate tempo, no rest, low intensity
    • Side Squat (performed w/out barbell)
      1 set of 5 reps/side, bodyweight, Moderate tempo, no rest, low intensity
Activation Drills
    • Lateral Walk
      1 set of 10-12 reps/side, bodyweight, 2-0-1-1 tempo, no rest, low intensity
    • Wall Slide
      1 set of 10 reps, bodyweight, 2-0-1-1 tempo, no rest, low intensity
Strength Training
  • A1. Split Squats
    3 sets of 8-10 reps/side, load TBD, Tempo 3-0-1-0, 30 sec rest
  • A2. Barbell Bench Press - Medium Grip
    3 sets of 8-10 reps/side, load TBD, Tempo 3-0-1-0, 30 sec rest
  • A3. Bicycling, Stationary
    3 sets of 60 sec reps, load N/A, Fast tempo, 60 sec rest
  • B1. Romanian Deadlift
    3 sets of 8-10 reps, load TBD, tempo 3-0-1-0, 30 sec rest
  • B2. Seated Cable Rows
    3 sets of 8-10 reps, load TBD, tempo 3-0-1-0, 30 sec rest
  • B3. Bicycling, Stationary
    3 sets of 60 sec reps, load N/A, Fast tempo, 60 sec rest
  • C1. Bench Dips
    3 sets of 8-10 reps, bodyweight, tempo 3-0-1-0, 30 sec rest
  • C2. Ball Rollout (shown with barbell)
    3 sets of 8-10 reps, bodyweight, tempo 2-0-2-0, 30 sec rest
  • C3. Bicycling, Stationary
    3 sets of 60 sec reps, load N/A, Fast tempo, 60 sec rest

Note on sets: When you see exercises preceded by the same letter, complete those sets before moving on to the next pairing. For example, do one set of split squats (A1), rest 30 seconds, do a set of bench presses (A2), rest 30 seconds, spend 60 seconds on the bike (A3), and then rest 60 seconds. Only after finishing all three sets of all three exercises do you proceed to the next pairing (B, in this case). Rest another 60 seconds and then perform those sets in the same consecutive fashion.

Note on weight: Choose a weight at which you fail in the desired rep range. For the bench press, if you can do only 7 reps, your weight is too heavy. If you can do 11, it's too light. Adjust your weight selection accordingly.

Note on tempo: "Tempo" refers to the speed of movement. For example 3-1-1-0 means: 3 seconds lowering the weight; 1-second pause in the lengthened position; 1 second to raise the weight; no pause ("0") in the contracted position.

Do flexibility training and foam rolling after your workout.

Dynamic Warm-Up/Flexibility
    • Spine Twist (on all fours)
      1 set of 5 reps/side, bodyweight, Moderate tempo, no rest, low intensity
    • Kneeling Hip Opener
      1 set of 5 reps, bodyweight, Moderate tempo, no rest, low intensity
    • Twisting Lunge Stretch
      1 set of 5 reps/side, bodyweight, Moderate tempo, no rest, low intensity
    • Side Squat (performed w/out barbell)
      1 set of 5 reps/side, bodyweight, Moderate tempo, no rest, low intensity
Activation Drills
    • Lateral Walk
      1 set of 10-12 reps/side, bodyweight, 2-0-1-1 tempo, no rest, low intensity
    • Wall Slide
      1 set of 10 reps, bodyweight, 2-0-1-1 tempo, no rest, low intensity
Exercises
  • A1. Barbell Deadlift
    3 sets of 8-10 reps, load TBD, tempo 3-0-1-0, 30 sec rest
  • A2. Barbell Bench Press - Medium Grip
    3 sets of 8-10 reps, load TBD, tempo 3-0-1-0, 30 sec rest
  • A3. VersaClimber
    3 sets of 60 rest, load N/A, Fast tempo, 60 sec rest
  • B1. Side Lunge
    3 sets of 8-10 reps/side, load TBD, tempo 3-0-1-0, 30 sec rest
  • B2. Chin-Up
    3 sets of 8-10 reps, load TBD, tempo 3-0-1-0, 30 sec rest
  • B3. Rowing, Stationary
    3 sets of 60 sec reps, load N/A, Fast tempo, 60 sec rest
  • C1. Barbell Curl
    3 sets of 8-10 reps, bodyweight, tempo 3-0-1-0, 30 sec rest
  • C2. Suitcase Walk
    3 sets of 10-12 reps/side, bodyweight, Moderate tempo, 30 sec rest
  • C3. Bicycling, Stationary
    3 sets of 60 sec reps, load N/A, Fast tempo, 60 sec rest

Note on sets: When you see exercises preceded by the same letter, complete those sets before moving on to the next pairing. Do one set of deadlifts (A1), rest 30 seconds, do a set of incline bench presses (A2), rest 30 seconds, spend 60 seconds on the Versa Climber (A3), and then rest 60 seconds. Only after finishing all three sets of all three exercises do you proceed to the next pairing (B, in this case). Rest another 60 seconds and then perform those sets in the same consecutive fashion.

Note on weight: Choose a weight at which you fail in the desired rep range. For the incline bench press, if you can only do 7 reps, your weight is too heavy. If you can do 11, it's too light. Adjust your weight selection accordingly.

Note on tempo "Tempo" refers to the speed of movement. For example 3-1-1-0 means: 3 seconds lowering the weight; 1-second pause in the lengthened position; 1 second to raise the weight; no pause ("0") in the contracted position.

Do flexibility training and foam rolling after your workout.

www.bodybuilding.com

How To Get 50 Cent's Physique!

Women from all around the world drool over the physique carried by the musician "50 Cent" AKA Curtis Jackson. Guys look up to him and wish they could only have a physique like that to carry... and get their girlfriends to turn around and drool over themselves instead. So, the million dollar question is, how did 50 Cent get a physique as draw dropping as he did.

50 Cent's world renowned personal trainer has joined Bodybuilding.com to share all of the secrets to success within the celebrity realm of precise nutrition and training. In this particular article Jay Cardiello shares the concept of his HIT training program; this is one of Jay's best secrets to getting 50 Cent-like results.

So, follow Jay's training methods in order to obtain a physique worthy of media attention and tune in for his next article which will focus on nutrition requirement of a celebrity superstar.

Training A Celebrity

Training a celebrity requires much of the same principles and protocols of those of a professional athlete: periodization, recovery, nutrition/diet and proper supplementation. It is in itself, a science. Today's celebrities hire Certified Strength and Conditioning Specialists, Medical Doctors and Registered Dieticians in hopes of helping them achieve extreme physical prowess.

Before I take on any client I have them see a medical doctor and dietician, to perform a complete medical physical and blood screening. This evaluation enables us to construct the most efficient program design, while also allowing for the client to run at optimum performance levels.

After the medical evaluation is provided and blood results are in, an individual supplementation regimen is developed to create proper support of the client's physiological make-up. With high stressed clients, e.g., performance artists, the medical doctor will pay special attention to the adrenal and thyroid glands, which appear to take much of the abuse.

HIT Training Program

Developing a ripped hard body is very difficult because of the demands of touring and performance. So, creating the most scientific and individually based functional program is imperative.

HIT Training - AKA - 40 Minutes of H*ll - is designed to replicate an Onstage Performance. Let's face with it, with a h-llish touring and appearance schedule the artist needs an intense and short routine that will allow for proper muscle growth/recovery and consistency.

Philosophy of the Program ///

The 40 Minutes of H*ll incorporates scientifically proven exercises that increase cardiovascular strength and endurance, while promoting fat loss.

Training Schedule ///

The artist trains much like that of an athlete, with set macro-cycles (which usually is set from the starting date to the end of his/her tour schedule - and is divided into several 3 to 4 week micro-cycles. Short micro-cycles are set up in order to avoid plateau and burnout).

Due to the demands of touring, the artist's weekly training schedule changes from week to week. Although, he/she will usually train 5 to 6 days a week, with periods (especially in the beginning of the program) of two to three times a day training. On these days, Yoga and Pilates are introduced.

Also, it is imperative to mention that all workouts are kept to less than 45 minutes - with all weight training workouts being followed by a 15-minute ice bath or whirlpool.

Exercise Prescription ///

Each program is specifically designed according to the Artist's needs, but all generally follow a multi-joint strength training routine - e.g. cleans to press.

Rest Periods ///

The program provides minimal rest periods (which range from 45-60 seconds), which allow for a direct increase in the release of adrenaline and growth hormone that promote fat loss.

Dynamic Warm-up and Cool-Down ///

The artist will begin and end each weight training program by choosing a series of 7 to 10 athletic drills. The dynamic warm-up, unlike the cool-down is performed at a higher intensity with each exercise done 2 to 3 times.

    50 Cent's Warm-up:

    50 Cent's Cool-down:

Weight Training ///

A Sample Weight Training Day: Time 40 MinutesRest Periods: Zero - 60 SecondsPercentage: Slightly Less than maximum

www.bodybuilding.com


Смотрите также