5 бодибилдинг


Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Пример:

Присед = 100кг (максимум) х 5 раз

Берём 10% от 100 кг – 10кг

Тренировка:

100кг х 5 раз – 5-ый подход90кг х 5 раз – 4-ый подход80кг х 5 раз – 3-ый подход70кг х 5 раз – 2-ый подход60кг х 5 раз – 1-ый подход

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

  1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
  2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
  3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
  7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
  8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Программа 5х5: классика силового жанра

Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом* и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство протоколу 5х5 обычно приписывают Рэгу Парку.

С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу.

 Loading ...

В чем суть методики?

Протокол 5х5 означает пять повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется  по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других – о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом. Подводящие подходы – это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов – это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.

В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге «Технология современного культуризма» (1992). Автор (С. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов:

1 подход (подводящий) – 65% от разового максимума (1 ПМ),2 подход (подводящий)  – 80%,3 подход (рабочий) – 88%,4 подход (рабочий) – 88%5 подход (рабочий)  – 88%.

Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, немного меньше этого значения.

Отдых в рабочих подходах  – 3-4 минуты.

Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений.

О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, С. МакРоберт рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0.5 кг).

Традиционно считается, что  по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3х8 — три подхода по восемь повторений) или с большими рабочими весами (напр., 10х1 — десять подходов по одному повторению [подробнее]).

Как по ней работать?

Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы:

ПонедельникСтановая тяга

СредаЖим штанги лежа

ПятницаПриседания со штангой на плечах

В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным.

Более того, Д. Питтс, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий:

Тренировка 1 (понедельник)жим лежа: 5х5

Тренировка 2 (четверг)приседания: 5х5.

Опыт профессионалов

Существует также еще один  не менее традиционный вариант программы по протоколу  5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели – чередование тяжелых и легких тренировок:

ПонедельникСтановая тяга (тяжелая тренировка)Жим лежа (легкая тренировка)

СредаЖим лежа (тяжелая тренировка)Приседание (легкая тренировка)

 ПятницаПриседания (тяжелая тренировка)Становая тяга (легкая тренировка).

Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Так, по А. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2006), недельный микроцикл должен быть таким:

ПонедельникПриседание (тяжелая тренировка)

ВторникЖим лежа (тяжелая тренировка)

СредаСтановая тяга (тяжелая тренировка)

ПятницаПриседания (легкая тренировка)Жим лежа (легкая тренировка).

Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле.

В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило,  60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений – 5.

*Тренировочный протокол — это управление количеством подходов и повторов.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

Супер-эффективная программа 5x5 для наращивания силы и мышечной массы

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

Вторник и пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

2-й день

4-й день

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Читайте также

dailyfit.ru

становись сильнее, строй мышцы, сжигай жир

Друзья, совершенно случайно я попал на сайт stronglifts.com, в котором бельгийский араб по имени Мехди приводит собственно разработанную методику тренировок и разбирает ее по косточкам. Суть его тренинга – это система пять по пять. 5 рабочих подходов по 5 повторений, всего три упражнения, три раза в неделю, 45 минут на тренировку. Результат: стать сильнее, построить мышцы, сжечь жир.

Подробная информация о тренировках 5×5

До начала своих тренировок он был тощим и весил всего 60 кг. Спустя несколько лет тренинга этот парень при собственном весе в 75 кг присел 190 кг, выжал от груди 115 кг и взял в становой тяге штангу весом в 225 кг без прибегания к фармакологии. Да он не самый сильный на Земле, но своих результатов он добился с помощью грамотного тренинга. И сегодня я расскажу о его системе тренировок максимально подробно.

Суть системы 5 х 5

StrongLifts 5 х 5 – это простая и эффективная методика тренировок, которой очень удобно следовать. Вам не придется тратить часы, проводя утомительные занятия в зале и прибегать к помощи специальных добавок. Начав заниматься по этой программе Вы увеличите свою силу и мышечную массу. Кроме того, такие метаболические тренировки оказывают мощный толчок к стимулированию гормональной системы и жиросжиганию.

StrongLifts 5 х 5 – это спортивное, стройное и атлетическое тело, с развитой функциональной силой (то самое, что необходимо натуральному атлету). Это не дутые мышцы выступающих культуристов и не огромные животы пауэрлифтеров. Это гармоничное развитие Вашего тела.

Комплекс упражнений насчитывает всего 5 движений:

Вы делаете по три упражнения из этого набора каждую тренировку, трижды в неделю в течении приблизительно 45 минут. Однако, каждую тренировку Вы будет выполнять приседания.

«Ничто не делало меня сильнее, пока я не начал приседать» — говорит Мехди.

В каждом упражнении выполняется 5 рабочих подходов по 5 повторений, кроме становой тяги, в которой Вы будете выполнять только один рабочий подход в том же диапазоне повторов. Делая больше подходов в тяге Вы будете тратить чересчур много сил, тем более, что приседаниям Мехди отводит главную роль (из-за характера и объема работающих мышц).

Программа тренировок StrongLifts 5 х 5

Методика состоит из двух тренировок:

  • Тренировка А: приседания, жим лежа, тяга в наклоне
  • Тренировка В: приседания, жим стоя, становая тяга

Вы занимаетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и В, и отдыхаете по крайней мере один день между ними. Никогда не тренируйтесь два дня подряд, т.к. Вашему телу необходим отдых, чтобы стать сильнее. Используйте выходные дни, для восстановления.

Пример:

Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Приседания 5×5 Приседания 5×5 Приседания 5×5
Жим лежа 5×5 Жим стоя 5×5 Жим лежа 5×5
Тяга в наклоне 5×5 Становая тяга 1×5 Тяга в наклоне 5×5

 

Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Приседания 5×5 Приседания 5×5 Приседания 5×5
Жим стоя 5×5 Жим лежа 5×5 Жим стоя 5×5
Становая тяга 1×5 Тяга в наклоне 5×5 Становая тяга 1×5

 

Ваша задача выполнить пять повторений в пяти подходах с одним и тем же весом (кроме становой тяги). Подходить к своим рабочим весам следует с помощью общей разминки и разминочных подходов (подробнее об этом здесь).

Перед приседаниями всегда выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом (20 кг), а затем еще 2-3 подхода с шагом 10-20 кг, пока не подберетесь к рабочему весу. Число повторений в разминочных подходах – 5, время отдыха между ними 1,5-2 минуты.

К примеру, рабочий вес в приседаниях 100 кг. Раскладка будет такой: 20×6, 20×5, 40×5, 60×5, 80×5, 100×5х5

В жимах лежа и жиме стоя, также используйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и 2-3 дополнительных подводящих сета по той же схеме. Ваша задача освежить двигательный навык и биомеханику в своем мозгу, а также прогреть мышцы, связки и суставы перед тяжелой работой, но ни в коем случае не утомить себя.

Перед выполнением тяг (третьем и заключительном упражнении) в пустом грифе нет необходимости. Во-первых, уровень грифа должен быть на середине голеней, что обеспечит только нагруженная штанга, во-вторых, тело уже будет прогрето и достаточно всего 1-2 подводящих сета.

Цель системы StrongLifts 5 х 5 не забить и закислить мышцы, вызвав боль (хотя это будет возможно, когда Вы подойдете к тяжелым весам), а увеличивать вес снаряда на КАЖДОЙ тренировке. Как только у Вас получилось выполнить 5×5 с одним весом, на следующей тренировке Вы добавляете 2,5 кг к штанге (не больше и не меньше). В становой правило иное, Вы добавляете 5 кг.

Именно поэтому, Вы не должны начинать программу со слишком тяжелых весов, иначе очень быстро дойдете до своего максимума. Тело должно привыкать и адаптироваться (это долгий процесс). Двигайтесь как черепаха – медленно и мудро вперед.

Если Вы никогда не занимались по силовым программам и не владеете поставленной техникой в этих упражнениях, то начинайте с этих весов:

  • Приседания, жим лежа, жим стоя: 20 кг (пустой олимпийский гриф),
  • Становая тяга: 40 кг (гриф с блинами по 10 кг на каждой стороне),
  • Тяга в наклоне: 30 кг (гриф с блинами по 5 кг на каждой стороне).

Если Вы умеете работать со свободными весами в надлежащей технике, то начинайте тренировки с 50% от Вашего ПМ на 5 повторений. В качестве примера, вот так будут выглядеть первые две недели для начинающих:

Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Приседания 5×5 20 кг Приседания 5×5 22.5 кг Приседания 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг Жим стоя 5×5 20 кг Жим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга в наклоне 5×5 30 кг Становая тяга 1×5 40 кг Тяга в наклоне 5×5 32.5 кг

 

Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Приседания 5×5 27.5 кг Приседания 5×5 30 кг Приседания 5×5 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг Жим лежа 5×5 25 кг Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг Тяга в наклоне 5×5 35 кг Становая тяга 1×5 50 кг

 

Как только вес штанги в становой тяге перевалит за 100 кг, шаг прибавки уменьшите до 2,5 кг за тренировку.

Если Вы чувствуете, что веса даются Вам легко и есть соблазн увеличить отягощение – не спешите! Помните, что, добавляя каждую тренировку по 2,5 кг через 4 недели Вы будете приседать с весом в 50 кг, через 8 недель с весом 80 кг, а через 12 недель – 100 кг 5×5. Это больше, чем делает большинство парней, которые ходят в тренажерный зал не первый год.

Все, о чем Вы должны думать – это прибавка веса на каждой тренировке. В конце концов Вы можете упереться и не получить 5 повторений. Просто попробуйте снова сделать тот же вес на следующей тренировке.

Видео тренировки 5×5

Для наглядности Мехди полностью отснял свои А и В тренировки на 8 неделе цикла. Заметьте, что каждая тренировка у него длится не более 30 минут.

 

Как начать заниматься по системе StrongLifts 5 х 5

Лучший способ испытать себя это попробовать StrongLifts 5 х 5 на протяжении 12 недель. Чтобы начать:

  • Посмотрите видео, представленные выше.
  • Используйте таблицы, которые покажут весь необходимый объем работы и наглядные результаты в виде графиков.
  • Найдите тренажерный зал – все, что Вам нужно это стойка для приседаний, скамья для жима, штанга и набор блинов.
  • Установите приложение для iPhone и Android "5×5" на свой смартфон. Оно бесплатное, очень полезное и наглядное.
  • Поднимите свой зад и не ищите оправданий!

Почему это будет работать

Помните историю о борце Милоне из Древней Греции, который окреп к Олимпиаде путем ношения каждый день на спине новорожденного теленка? Теленок рос каждый день и вес его становился больше. Такая стимуляция тела Милона позволила ему стать сильнее и выносливее и превратила его в одного из самых сильных мужчин того времени.

Вам конечно же не придется носить теленка, а поднимать реальные веса, но смысл тот же. Такая функциональность, сила и выносливость становятся доступны по нескольким причинам:

  • Использование свободных весов. Незакрепленный снаряд заставляет тело балансировать вес используя огромное количество вспомогательных и стабилизирующих мышц.
  • Многосуставные упражнения. Чем больше мышц включено в одно движение, тем сильнее стимулы к росту массы и силы.
  • Использование штанг, а не гантелей. Легче и безопаснее приседать со штангой весом в 180 кг, чем держать две гантели по 90 кг. К тому же, используя штангу гораздо легче добавлять по 2,5 кг. Прогрессия становится удобнее.
  • 5 повторений. Чем больше повторений Вы делаете, тем сильнее истощаете свои энергетические ресурсы. Поднимайте бОльшие веса, находясь в лучшей форме – такая работа намного тяжелее многоповторных сетов, а значит стимулов к росту силы и массы больше.
  • Частота тренировок. Чем чаще Вы делаете упражнение, тем эффективнее Вы в нем становитесь, тем лучше Ваша адаптация. Это ключ к тому, чтобы стать сильнее.

Если Вы можете приседать с весом 140 кг 5×5, то Вы слишком сильны для данной программы. Ищите другие более продвинутые программы и методы тренинга. Но если Вы пока не в состоянии приседать с такой интенсивностью, то StrongLifts 5 х 5 – это хороший способ стать сильнее за короткий промежуток времени.

Вопросы и дополнения к программе

Несколько слов про вспомогательные вещи. Используйте мел или магнезию, чтобы предотвратить скольжение ладоней по грифу. Постарайтесь попрощаться со своими кроссовками и приобретите обувь на жесткой подошве, которая исключает сжатия под тяжелым весом. Одевайте тяжелоатлетический пояс во время тяжелых подходов, чтобы сберечь свою поясницу.

Почему в становой тяге используется схема 1×5?

  • Т.к. каждое повторение будет начинаться с мертвой точки (с полного опускания снаряда на пол).
  • Т.к. тяга использует больше мышц, чем любое другое упражнение.
  • Т.к. тяга позволяет поднимать самые большие веса, недоступные в других упражнениях.

Большинство опытных атлетов скажут, что 5×5 в тяге намного труднее, чем 5×5 в приседаниях. Излишняя работа, стимулирующая аналогичные мышцы (что и в приседаниях) попросту не нужна.

Как долго отдыхать между подходами?

Ответ такой: достаточно, чтобы выполнить очередные пять повторений! В первые недели, когда веса очень легкие Вам не нужно много времени, но как только веса станут тяжелее вырастет и время отдыха.

  • 1.5 мин, если пять повторов дались Вам легко
  • 3 мин, если Вы выполнили пять повторов изо всех сил
  • 5 минут, если Вы не сделали все пять повторений в последнем подходе

В целом 3-5 минут достаточно, чтобы восстановить энергетические ресурсы и ЦНС. Мобильные приложения, кстати, будут подсказывать Вам время отдыха.

Что стоит делать между сетами?

Оставайтесь сфокусированным. Лучшее, что можете сделать – это сесть и визуализировать как Вы выполняете следующий подход. Вы можете стоять или неспешно ходить, думаю о следующем сете. Избегайте разговоров, мобильных телефонов, всего, что может Вас отвлечь.

Как долго отдыхать между упражнениями?

Между упражнениями отдыхать не нужно. Разгрузив оборудование и пройдя все разминочные и подводящие подходы Ваша ЦНС восстановится. Особенность программы в том, что очередное упражнение включает в работу другие мышцы, поэтому Вам не нужно выделять специальное время, чтобы дать своим мышцам время для восстановления.

Могу ли я изменить порядок упражнения?

Порядок упражнений не является случайным, и работает так, чтобы обеспечить максимальную эффективность, дав мышцам нужную стимуляцию. Выполняйте все последовательно.

Если я не смог сделать 5 повторений!

Трагедии делать не стоит. Дайте себе 5 минут, отдышитесь и снова штурмуйте тот же вес. Однако, на следующей тренировке Вы не добавляете 2,5 кг, а пробуете сделать 5×5 с тем же весом. При этом в других упражнениях продолжайте прогрессию.

  • Никогда не делайте больше 5 подходов на 5 повторений. Если Вам не удалось в финальном сете одолеть пять повторов не стоит выполнять шестой подход!
  • Не снижайте вес во время тренировки. Если Вы сделали в первом подходе 5 повторов, а во втором только 4 – не уменьшайте вес. Делайте все возможное в трех следующих сетах.
  • Не добавляйте 2,5 кг, если на предыдущей тренировке не сделали 5×5.

Что делать если вес никак не поддается?

Если на протяжении трех тренировок подряд Вам не удается одолеть 5×5, сделайте шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Снизьте вес на 10% только для этого упражнения. Тело получит разгрузку, психологического плато удастся избежать. В остальных упражнениях прогрессия продолжается.

Как долго делать StrongLifts 5 х 5?

Пока не станете сильнее! Данная программа рассчитана на 12 недель. Но это только начало. Если чувствуете силы продолжайте 16, 24 и более недель. Прислушивайтесь к своему организму. Залог длительной прогрессии лучшее питание и лучший сон.

Заключение

Тренировки 5×5 в общем не новость в мире силовых видов спорта. Однако программе StrongLifts 5 х 5 присущи системность и грамотный подход к дозированию нагрузки. Делитесь своими впечатлениями от данной программы, и если у Вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Глава 5. Методология современного бодибилдинга. Критический анализ самых распространённых bodyзаблуждений / СЕКРЕТЫ СОВРЕМЕННОГО БОДИБИЛДИНГА :: Health-Sport.ru

Существует всего два широко известных и практикуемых главных тактических хода, как основного способа набора мышечной массы, которыми обычно воспользуется натуральный атлет:

1. Повышение рабочих весов.

2. Увеличение количества повторов.

Все, без исключения, имеющиеся в литературе методики, в той или иной степени, имеют в себе этот первый тактический ход – повышение рабочих весов. На этом тактическом приёме построены также схемы циклирования не только бодибилдеров, но и лифтёров и атлетов тяжёлой атлетики.

Схематика здесь довольно проста. Основная задача – это монотонное повышение от тренировки к тренировке рабочего веса на некоторое приращение. Атлет начинает с начального веса, добавляя к рабочему весу, обычно, небольшой постоянный вес. Принципиальная схема данного «набора высоты» представлена в табл. 9.

Таблица 9

№ тренировки

1 2 3 4 5 n* n+1

Рабочий вес

100 101 102 103 104 m+np m+np+1

* n – номер тренировки, m – начальный рабочий вес, p – приращение.

Циклирование нагрузки применяется, чаще всего, если атлет достиг уже какого-то более или менее приличного уровня, или, возможно, попал в состояние «плато». Такого рода самый стандартный цикл представлен в табл. 10.

Таблица 10

Тренировка цикла

1 2 3 4 5 6 7 8 9

Прогрессия рабочего веса*

f-j(m-4) f-j(m-3) f-j(m-2) f-j(m-1) f f+g(m+1) f+g(m+2) f+g(m+3) f+g(m+4)

где: f – максимальный рабочий вес предыдущего цикла; m – выбранное фиксированное приращение; j – суммарно сниженная убавка от рабочего веса; g - суммарно увеличенная прибавка к рабочему весу.

На практике подобное циклирование обычно выглядит следующим образом (см. табл. 11):

Таблица 11

Тренировка цикла

1 2 3 4 5 6 7 8 9

Прогрессия рабочего веса

96 97 98 99 100 101 102 103 104

Согласно существующим представлениям, прирост силы или мышечной массы должен наблюдаться, когда атлет перешагнёт рабочий вес f, то есть начнёт побеждать свои прошлые достижения.

Остальные тактические ходы не столь распространены, т.к. направлены на повышение интенсификации тренинга:

1. Повышение количества сетов.

2. Снижение межсетового отдыха.

3. Увеличение объёма выполненной работы или общего суммарного тоннажа.

4. Увеличение применяемых в тренировочном процессе количества упражнений.

5. Снижение межтренировочного отдыха.

6. Увеличение количества тренировок за определённый отрезок времени.

7. Увеличение длительности тренировки.

Интенсификация всех этих 7 техноходов тренинга однозначно будет «заводить» ЦНС и мышечные структуры в той или иной степени. Если применять одновременно все эти девять тактических хода, то результат будет шокирующим.

Буквально это означает, что атлет одновременно повышает планку в:

  • рабочих весов;
  • количества повторов;
  • количества сетов;
  • длительности тренировки;
  • количества тренировок;
  • количества упражнений;
  • объёма выполняемой работы;
  • межсетового отдыха;
  • межтренировочного отдыха.

Если составить тренировочный план по наращиванию прогресса в каждом из 9 этих техносоставляющих, то организм атлета будет буквально разрываться от стресса. Если, дав такого рода дозируемый стресс конкретному атлету, а затем остановится, и понаблюдать за его успехами, то Вы крайне удивитесь – он сделает поразительные успехи!

Например, если остановить свой выбор на среднем любителе, то можно было бы немного поэкспериментировать с количественными характеристиками тренинга. Если выбрать за время эксперимента, допустим, 12 недель, то прогрессия в этих 9 характеристиках будет следующая:

  • Рабочий вес: от 60 до 110%.
  • Количество повторов: от 2 до 20.
  • Количество сетов: от 1 до 5.
  • Длительность тренировки: от 10 до 50 минут.
  • Количество тренировок: от 2 до 5 в неделю.
  • Количество упражнений: от 1 до 7.
  • Увеличивая объём выполняемой работы.
  • Межсетовый отдых: от 5 минут до 30 секунд.
  • Снижая межтренировочный отдых.

Каким образом выглядит самая стандартная схема тренинга? Чтобы понять её главные особенности, необходимо сначала рассмотреть ключевые принципы, наиболее распространённые во всем мире бодибилдинга:

1. В тренировку включается от 2 до 5 упражнений.

2. Продолжительность тренировки от 30 минут до 2 часов.

3. Количество сетов в одном упражнении от 1 до 5.

4. Количество повторов в упражнении от 5 до 12.

5. Межсетовый отдых от 1 до 5 минут.

6. Частота тренировок от 1 до 6 в неделю.

7. Прогрессия рабочих весов от 1 до 5% от предыдущего.

Для лучшей наглядности все эти количественные характеристики тренинга систематизированы в табл. 12.

Таблица 12

Характеристика Количество упражнений Продолж-ительность тренировки, мин Количество сетов Количество повторов Межсетовый отдых, мин Частота тренировок в неделю Прогрессия рабочих весов, %

Показатель

Min 2 30 1 5 1 1 1
Max 5 120 5 12 5 6 5
Средн. 3 60 3 8 3 3 2,5

В реальной жизни, данный усреднённый комплекс будет выглядеть следующим образом.

Если за основу взять данные принципы, то недельный комплекс будет состоять из 9 упражнений (3 упражнения ? 3 дня). Допустим, эти упражнения будут следующие: 1) приседания, 2) становая тяга, 3) жим лёжа, 4) жим стоя, 5) тяга в наклоне, 6) подъём на носки, 7) скручивания, 8) сгибания кисти, 9) шраги. Все эти упражнения будут выполняться в течение недели, в понедельник – упражнения №№ 1-3, в среду - №№ 4-6, в пятницу – №№ 7-9, или, в любом другом перераспределении.

Схематика такого рода тренинга выглядит таким образом:

УПР: КС x КП / РВ, МО,

где УПР – название упражнения, КС – количество сетов, КП – количество повторов, РВ – рабочий вес (кг), МО – межсетовый отдых (минуты).

Ниже рабочие веса указаны в качестве примера (в килограммах).

Понедельник:

  • Приседания: 3 x 8 / 100, 5.
  • Становая тяга: 2 x 6 / 120, 4.
  • Подъём на носки: 3 x 12 / 140, 3.

Среда:

  • Жим лёжа: 3 x 8 / 75, 3.
  • Жим стоя: 3 x 8 / 45, 3.
  • Тяга в наклоне: 3 x 8 / 65, 3.

Пятница:

  • Шраги: 3 x 8 / 110, 3.
  • Сгибания кисти: 3 x 12 / 40, 3.
  • Скручивания: 2 x 30 / 100, 4.

В становой тяге и в скручиваниях количество сетов снижено до 2. В сгибаниях кисти и подъёме на носки количество повторов увеличено до 12, в скручиваниях – до 30, а в становой тяге снижено до 6. Межсетовый отдых увеличен в становой тяге и скручиваниях до 4 минут, а в приседаниях – до 5 минут.

Основная часть силового тренинга, по данной схематике занимает около 30-35 минут. Если добавить сюда разминочные сеты, общую разминку, растяжку и заминку, то вся тренировка занимает около 1 часа.

По данной, или схожей по идее схематике тренировочной методе, тренируются все, или почти все новички и продвинутые любители. Время от времени немного меняя некоторые количественные характеристики и выбор упражнения.

Что конкретно правильно, а что нет в данной распространённой и популярной схематике тренинга? Есть кое-что. Давайте укажем на основные ошибки.

Первая ошибка.

Большой тренировочный режим приводит к значительному времени, который натуральный атлет должен проводить за подниманием железа. Иногда это изматывание достигает рекордных величин. Я наблюдал, как полугодовалые любители, со своими скромными 34 сантиметровыми ручками и 60 килограммовыми тельцами, при росте за 180 см, регулярно практиковали двухчасовой тренинг, на каждой тренировке, а их у них на неделе было четыре! Вы знаете, мне всегда их было жалко. Печально, но они могли бы неплохо зарабатывать, не разгибаясь эти 2 часа, 4 раза в неделю, на местных предпринимателей, таская их тюки с товаром. Отдача от такой каторги было бы больше, потому что не они бы платили владельцу спортзала, а сами бы получали какую-то копейку.

Очевидно, что до сих пор большинству новичков и даже продвинутых атлетов, невдомек, что примерно через 60 минут после начала интенсивной физической работы, организм переходит в фазу катаболизма. На 61-й минуте в организме начинаются процессы атрофии, т.к. требуемую энергию мышцы получают… пожирая самих себя. Однако для суррогатного (стероидного) атлета 61-я и 101-я минута не принесут существенного вреда, т.к. у него мышечная ткань строиться по другим законам, а для натурала все минуты за шестидесятой – противопоказаны. Практика показывает, что для очень и очень продвинутого натурала, оптимумом является всё, что заканчивается 45 минутой. Если проследить эволюцию максимизации тренинга по его продолжительности, то получится наиболее приемлемая прогрессия (см. табл. 13).

Таблица 13

Стаж тренировок, месяцы До 1 До 2 До 4 До 6 До 12 До 24 Более 24
Максимальная продолжительность тренировки, минуты 15 20 25 30 35 40 45

Вторая ошибка.

Как Вы считаете, каким критерием необходимо руководствоваться, чтобы натурал добился максимальной отдачи от выбранной им частоты тренировочного режима? Для наглядности глупости, которую многие слизуют со стероидных программ «звёздных» журналов, я приведу ориентировочную статистику, которая наглядно изобразит, до какой минимальной частоты хоть что-то работает на среднестатистического натурала (см. табл. 14).

Таблица 14

Частота тренировок в неделю 6 5 4 3 2 1 0,67* 0,5*
Степень вероятного эффекта (отдачи) от тренинга, % 5 10 15 20 25 50 75 90

* - частота тренинга 0,67, означает тренинг один раз в 10 дней, а 0,5 – один раз в две недели.

Понятно, что эти данные усреднены для всех, но они очень показательны для подавляющего большинства не одарённых папой и мамой в плане генетики. Для худосочных эктоморфов, к тому же не достигших 21-23 лет, эти данные верны на все 1000%. Возможно, для гиперпереразвитых, суперпородистых и чистокровных мезаморфов, с богатырской генетикой, эти данные будут выглядеть более перспективнее, но и они имею свои чётки ограничения (см. табл. 15).

Таблица 15

Частота тренировок в неделю 6 5 4 3 2 1 0,67 0,5
Степень вероятного эффекта (отдачи) от тренинга, % 10 20 40 60 80 70 85 95

Если такие счастливчики природы будут качаться не 3 раза, а 5 раз, то шансы на успех, у них будет одинаков (20%). Двухразовый тренинг (2) одарённых и 0,65-0,62 «ботаников», тоже даст им одинаковые шансы (75-80%). И только тренинг, с частотой более одного раза в неделю, и реже, начинает уравнивать их шансы на успех (сопоставьте данные в табл. 14 и 15). Но даже при тренинге 1 раз в десять дней, шансов долезть к большим объёмам у одарённого мезаморфа гораздо выше, чем у его эктоморфного собрата!

Если пояснить применяемое понятие «шанса» на успех, или степень вероятного эффекта от тренинга, то он очень прост – если в таблицах 5-6 указана, например, что степень отдачи 50%, это значит, что, как минимум, каждая вторая тренировка обычно «смывается в туалет».

Для наглядности влияния стандартно-популярных методик, практикуемых во всём мире псевдонатурального тренинга, степень прогрессии для разных генетических и соматических типов атлетов, приведёна на рис. 12.

Спортивная жизнь доказывает архиважную реальность бодибилдингового бытия – чем реже натуральный любитель, а тем более новичок, дышит испарениями спортзала, тем быстрее его усилия дойдут до его мышц. Если этот золотой принцип перевести на обыденную прозу жизни, то трёхразовый тренинг натурала на массу, по этим популярным схемам, заранее обречён на провал, что мы и наблюдает в каждой из качалок мира. Еженедельные мучения тоже имеют мало шансов на успех. И только частота посещений менее одного раза в неделю даёт хоть какую-то надежду. Тренинг один раз в десять дней, или три раза в месяц может реально поднять шансы на долгосрочный прогресс, от этих популярных методик.

Если Вас не одарили родители повышенным содержанием в крови анаболических гормонов, и произвели на свет как самое показательное произведение эктоморфизма, да, и, к тому же, если Вы не достигли потолка своего полового и физиологического развития, и при всём, Вы всё свою жизнь вели «умственный», а не физический образ жизни, тогда милости прошу – взгляните на Ваши самые розовые перспективы, представленные в табл. 16.

Рис. 12. Реальная отдача тренинга от количества походов в спортзал.

Таблица 16

Частота тренировок в неделю 6 5 4 3 2 1 0,67 или 1 раз / 1,5 нед. 0,50 или 1 раз / 2 нед. 0,33 или 1 раз / 3 нед. 0,25 или 1 раз / 4 нед.
Степень вероятного эффекта (отдачи) от тренинга, % 1 2 4 8 16 32 64 90 95 99

Это значит, что генетически и соматически не предрасположенные атлеты для построения мышечных объёмов, смогут хоть немного вырваться из тисков безрезультативности, резко снизив частоту походов в спортзал, для прокачки однотипных групп мышц. Исходя из табл. 16, тренинг чаще, чем 1 раз в 1,5 недели вообще бессмыслен. Только частота – 1 раз / 2-3 недели может более или менее повысить шансы таких обделённых судьбой старателей атлетизма.

Для середняков мезо-эктоморфного, или ещё лучше, для экто-мезоморфного типа, частота походов 1 раз в 1,5-2,0 недели может дать шанс на успех. Чаще тренироваться для этого соматотипа спортсменов – неоправданная роскошь траты времени и сил.

И только генетические монстры мезоморфного или эндо-мезоморфного типа могут позволить себе качать одинаковые группы мышц еженедельно, т.е. 1 раз в 7 дней. Хотя тренинг с меньшей частотой для них будет тоже более результативным.

Третья ошибка.

Для долгосрочного тренинга по данной схематике количество используемых в течение недели упражнений явно завышено. Эта проблема большинства любителей, любящих набивать свой тренировочный план большим количеством упражнений. Создаётся впечатление, что они хотят «съесть» побольше упражнений, думая, что от количества выполненных упражнений их мышцы станут сильными и большими. Это самое гипертрофированное заблуждение.

Максимально длительное по продолжительности наполнение стероидной кровью мышц, является безусловным и необходимым условием для суррогатных атлетов, принимающих разного рода стероиды, гормоны роста и стимуляторы. Слепое и бездумное копирование этой идеи, практикуемой стероидными героями спортзалов, приносит скорее противоположный эффект для натуральных обывателей.

Стандартный обыватель качалки может осилить не более 2-3 базовых упражнений, или двух базовых и двух изолированных. Девять упражнений – это явный перебор, т.к. требует не только физиологической, но психо-эмоциональной отдачи.

Чем больше упражнений атлет включает в свой комплекс, тем больший стресс он создаёт для ЦНС и мышечной энергетики. Энергетика, питаемая энергетическими фосфатами, через какое-то время, уже не в состоянии продуцировать необходимое количество креатина, трансформируемого, в последствие в АТФ. В итоге, наш образный обыватель, практикующий несметное число упражнений запрограммирует своё тело на постепенное обессиливание. ЦНС, в начале, шокированное столь массированным бомбардированием синапсов олимпийскими усилиями воли, тоже начнёт время от времени поднимать руки, и сдаваться. Если такой марафон самоистязаний длиться более чем 5-7 недель, то сначала ЦНС зароет образную голову в песок, чтобы не страдать вместе со своим мучителем, а потом откажет и энергетика. Начался застой результатов, или «плато».

Для новичков бодиспорта желателен тренинг только с одним единственным упражнением. И не думайте, что лучше всего подойдёт папа всех упражнений – приседания. Нет, наиболее приемлемым является менее шокирующее ЦНС упражнение. Эта рекомендация относится и к энергетике мышцы. Лучше начинать с изолированных упражнений, постепенно разгоняя в своём теле анаболические процессы, и постепенно переходя к базовым.

Четвёртая ошибка.

Сколько обычно рекомендуют делать подходов для проработки дивизиона мышечных группировок? Вейдеровская империя настаивает на 20-30 сетах, Стюарт МакРоберт рекомендует – 3-5, а Майк Ментцер - только 1 сет. К какому числу имеют предпочтение в Вашей местной качалке? Выбор огромен – от 1 до 20 сетов! Где же истина? Может ещё поднять планку раза в три от максимума и за полсотни сетов, и 3 часа шока погонять кровь в грудных мышцах или в бицепсах? Неужели нет никакой разницы, качать мышцы за 1 сет или за 20? Ведь гиганты мысли действительно имели мощный каркас мышц, несмотря на столь широкий разбег сетовых значений.

Действительно, количество сетов не является фиксированным и постоянным на все времена. Сет – это только средство для достижения конкретной цели. Невозможно назначить конкретное количество сетов для всех атлетов и целей, которые они себе ставят. Поэтому говорить о количестве, не оговаривая заранее ожидаемое качество бессмысленно, как и бессмысленным является назначение от 3 до 5 сетов всем будущим мистерам Олимпии, которое так навязчиво рекомендует некто во всех красочных журналах вейдеровской империи.

Пятая ошибка.

Сколько раз Вы обычно поднимаете рабочий вес? Я уверен, что подавляющее большинство даже не задумывались над этим вопросом? Давным-давно, когда я только начинал увлекаться бодиспортом, в одном из самых первых продвинутых советских журналах, я вычитал утверждение о необходимости выполнения 3-4 повторов на силу, 6-8 повторов – на массу, и 12-16 повторов – на рельеф. Гениально! Никаких пояснений, делай 7 повторов – и станешь большим, а потом поделаешь по 15 повторов, и рельеф у тебя в кармане.

Но на практике оказалось, что можно делать сколько угодно повторов и не стать ни рельефнее, ни массивнее, ни сильнее. Один, три, семь или пятнадцать повторов могут ничего не дать для прогресса в силе, массе и рельефе. В общем, с повторами ситуация идентична как и с сетами. Здесь разбег значений тоже не маловат – от 1 до 20-30. Так сколько же делать повторов?

Оказалось, что количество повторов не определяет достижение Ваших конкретных целей. Можно делать движения с определённой скорость, которая изменяется в довольно широких пределах – от 1-2 до 10 секунд на полное движение. Обычно, скорость, которой апеллируют большинство обывателей бодизалов производят движения со средней скорость, при которой позитивная фаза длится около 0,5-0,7 секунды, а негативная чуть больше – 0,9-1,5 секунды. Всего на одно движение уходит обычно от 1,4 до 2,2 секунды. Разбег по времени приличный – 0,8 секунды. Если перевести на время подхода, состоящего из восьми повторов, то получится разброс в 6,4 секунды.

Но некоторые далеко выходят за рамки усреднённой временной характеристики в 1,8 секунды на один повтор. Взрывная манера позитивной фазы и быстрая негативная, могут ускорять время на одно движение до 1,0-1,2 секунд, то есть в 1,5 раза. Если практиковать более медленную манеру, то уже на 8 повторов может потребоваться не 8-9 секунд (быстрая), и не 13-15 секунд (средняя), а целых 25 секунд. Итак, ссылка на исключительно количество повторов не является объективной, ведь рекомендуемое для всех атлетов 8 повторов, можно выполнить за 8 или за 15, или даже за 25 секунд. Это только одна деталь в отношении выполнения повторов, другая относится не к общей скорости, а к соотношению скоростей позитивной и негативной фаз. Обычно рекомендуется негативную фазу выполнять примерно в 1,5 медленнее негативной. Но если Вы выполняете позитив в взрывной манере за 0,3 секунды, то негативная будет равна 0,45 секунд. Всего получится 0,75 секунд. В итоге 8 повторов можно выполнить за 6 секунд. Систематизируя скоростные характеристики по выполнению повторов (движений) можно вывести следующие закономерности (см. табл. 17).

Согласно табл. 17 получается, что общая рекомендация выполнять 8 стандартных повторов на массу, может занимать от 6 до 80 секунд! За это время в мышечной ткани друг за дружкой пройдут все три биохимические реакции. Первые 20 секунд будет работать реакция Ломана, затем гликолитическая реакция, а после окончания первой минуты будет запускаться окислительная реакция. Во всех этих реакциях задействованы совершенно разные по своему качеству мышечные группы.

Таблица 17

Скорость выполнения движений, с Очень быстрая Быстрая Средняя Медленная Очень медленная
Продолжительность позитивной фазы, с 0,3 0,45 0,6 0,9 1
Продолжительность негативной фазы, с 0,45 0,65 1,2 2,2 9
Общее время на одно полное движение, с 0,75 1,1 1,8 3,1 10
Время, затрачиваемое на 8 повторов 6 9 14 25 80

Это один фактор. Другой обращает внимание на манеру выполнения позитивной фазы. Если Вы практикуете взрывной стиль позитивной фазы в первые 8-12 секунд, то он может дать некоторую фору для дальнейшего мышечного роста. Но если Вы будете взрываться дольше первых 15 секунд, то ничего существенного не достигнете. Также, если Вы держите все негативные фазы 80 секунд, то это пустая трата времени и сил. К тому, же нет никакой необходимости во многих продолжительных подконтрольных негативных фазах. Ещё очень много и много можно приводить доводов в пользу бессмысленности назначения одним движением руки единого усреднённого количества повторов.

Шестая ошибка.

Прогрессия рабочих весов за последние годы для многих стала своеобразным камнем преткновения. До изобретения МакРобертом супермаленьких прибавок на штангу, это вопрос решался довольно просто: добавили 5 кг, и тренируемся, пока не сделаем положенного количества повторов. Стюарт же постарался убедить весь любительский мир минимизацией этой прогрессирующей добавки на штангу. Он буквально рекомендует добавлять на штангу по 0,5 кг на каждой новой тренировке. Этот совет идеален для минимизации травматизма. Но в плане набора мышечной массы и повышения силовых характеристик он никудышен. Ни то ни другое не будет прогрессировать, по одной и единственно верной причине – минимизируются стрессовые реакции, являющие катализаторами роста!

Доказано, что силовые данные лучше всего подчиняются закону циклирования. Синтез мышечной ткани никогда не будет спровоцирован отсутствием достаточного по силе шокирующему удару по ЦНС. Для наглядности бесполезности применения минимизирующей монотонности, как основного средства для активизации запуска роста мышечной ткани, приведу две кривые, ярко иллюстрирующие этот процесс (см. рис. 13).

По оси y представлена возбудимость ЦНС от величины прибавки к рабочему весу. По оси х указаны тренировочные дни. Если атлет на протяжении длительного времени применяет методику монотонно-минимальной добавки, т.е. увеличивает рабочий вес на небольшой процент, то возбудимости ЦНС наблюдаться не будет. Данная негативная ситуация представлена горизонтальной прямой зелёного цвета. На протяжении всего времени, указанного временным отрезком атлет находится в состоянии «плато», т.е. о мышечной массе о может забыть. Начиная с какой-то тренировки, атлет резко увеличил прибавку к рабочему весу. Например, до этого момента (до точки ?) атлет добавлял на штангу, выполняя приседания по 0,5 кг, теперь же прибавка увеличилась в 3 раза. Полтора килограмма начали создавать в организме повышенный стресс, тем самым провоцируя волну возбудимости ЦНС. На рис. 13 временное увеличение возбудимости ЦНС показано прямой красного цвета . Через определённое время эффект стресса от большей добавки начинает спадать, постепенно переходя в горизонтальную линию зелёного цвета . Это значит, что уже даже троекратное увеличение прибавки не даёт эффекта возбудимости на ЦНС. Далее атлет снова попадает в царство «плато», которое на рис. 13 изображено горизонтальной прямой . Это значит, что в тренировочных днях атлета временные отрезки являются временами «плато».

Что происходит с адаптаций ЦНС? Для любого физиологического процесса организм стремится сделать некий прочностной «запас». Это запас прочности всегда немного выше достигнутым Вами уровня. Для понятного описания этого процесса подойдёт процесс суперкомпенсации после тренировки в образовании некоторого запаса в виде дополнительно синтезированного креатинфосфата.

Рис. 13. Поведение адаптационного механизма на фоне монотонно-минимальной и увеличенной прибавок к рабочему весу

Аналогично, организм несколько поднимает образную планку повышенных возможностей организма. На рис. 13 эта закономерность представлена в виде кривой Соперничество или точнее виртуальными догонялками должен заниматься атлет, желающий не только догнать и перегнать процесс адаптации. На рис. 13 момент, когда возбудимость ЦНС от повышенной нагрузки перегнала адаптацию, представлена временным отрезком . Началом такого виртуального обгона стала точка . Перегнала наша возбудимость ЦНС адаптационный механизм на точке Этот виртуальный обгон некоторое время , является незамеченным адаптацией ЦНС, но начиная с точки , включается новый адаптационный механизм, и уровень адаптации начинает возрастать по кривой . Цель адаптационного механизма несколько обогнать реальную возбудимость ЦНС, создав некоторый запас, на рис. 13 показанный вертикальным отрезком . По понятным причинам, ускорение нашего атлета на условную прибавку в 1,5 кг придёт к своему логическому стопору, и ЦНС перестанет шокироваться этой большей прибавкой. Прекращение шокирования ЦНС на рис. 13 станет точка . Однако адаптационные процессы не успокоятся, они продолжат свой рост. Как только эти два «врага» кривая возбудимости и адаптации пересекутся в точке , процессы синтеза мышечной ткани начнут стихать. Точки пересечений этих двух враждующих кривых или процессов должны ознаменовывать какие-то важные эпохальные события в организме атлета. Какие? Промежуток между пресечениями этих кривых обусловливает сильнейший шок для всех жизненных функций организма, который старатели спортзалов получают в виде прибавке к их мышцам. Отрезок жизни атлета , является временем роста мышечных объёмов. Как только кривая адаптации пересекает кривую возбудимости в точке ?, процесс строительства дополнительной массы тела завершается. Естественно, что адаптационные процессы не будут всё время наращивать обороты, они тоже остановятся. Прямая чётко показывает на завершение адаптационного процесса ЦНС.

«Плато» возбудимости показанное отрезком , условно делится на три части. Отрезок ?-? на этой прямой, в одной стороны, указывает на отсутствие возбудимости ЦНС катализируемого тренировкой, а с другой стороны, на пока ещё присутствие последнего этапа строительства мышечной массы. Во временной период прироста мышечной массы уже нет. Начиная с отрезка и далее, начинается период «плато». Отрезок характеризует эффект «плато» на двух этапа безрезультативности: на первом относительном «плато» (см. участок ) и абсолютном «плато» (см. участок ). Отличие этих «плато» в том, что во время относительного «плато» (см. временной отрезок ?-?) адаптационные процессы ещё не полностью застопорили возможность хоть какой-то вероятности прогресса. На временном участке , уже абсолютно не возможен рост мышечных объёмов.

Детальный разбор гонки этих вечно «враждующих» процессов возбудимости и адаптации убедительно доказывает, что минимизация прогрессирующей добавки неприемлема для возбуждения ЦНС до уровня, необходимого чтобы долгосрочно продуцировать синтез мышечной ткани. Относительно небольшая добавка однозначно будет несколько провоцировать возбудимость ЦНС, но адаптационные процессы постоянно будут перегонять усилия атлета. Надеюсь, что вывод теперь напрашивается сам собой – прогрессирующая прибавка должна обеспечивать первенство возбудимости ЦНС, по сравнению с адаптационным механизмом. На рис. 13 этот заветный участок прогресса находится между точками . Только прибавка, обеспечивающая возбудимость ЦНС не ниже уровня точки , может давать положительный результат. Вот почему те, кто и несколько интенсифицирует процесс прироста прибавки, но не добивается ускорения до точки , не может спровоцировать синтез белковой ткани своих мышц. Недостаток усилий выражен на рис. 13 участком . Даже если и атлет берёт повышенные обязательства, которые подпрыгивают выше точки на некоторый уровень, но не достаточный, чтобы перепрыгнуть по степени возбудимости точку , то результата всё равно не видать. Обычно такого рода бесполезными силовыми ускорениями между точками на временном отрезке , и занимаются большинство более или менее продвинутых ребят во всех спортзалах мира. Вообще, идеальная цель тренинга – это постоянное и точное попадание во временной отрезок , когда механизм дополнительной адаптации ещё не включен, но организм уже начал продуцировать строительство мышечной ткани. На участке , адаптационный механизм как бы условно выключен, но рост возбудимости ЦНС активизирует синтез мышечного волокна. Удовлетворены самых важных условия: 1) поднят уровень возбудимости ЦНС до наиболее оптимального значения и 2) максимально «заторможены» адаптационные процессы ЦНС. Те, кто сможет попасть в царство идеального тренинга, обозначенного на рис. 13 участком R-V, смогут максимально долго наращивать мускулы, гипертрофируя и гиперплазируя их. Самым оптимальным, для инициации возбудимости ЦНС и подавления адаптационных процессов следует считать вертикаль по оси х в точке W, т.к. именно этот период тренинга даст Вам горы мышц! Попадите в него и успех Вам обеспечен!

Ну, наконец, мы добрались и до стероидов! Их научный секрет в…

www.health-sport.ru


Смотрите также