10Рм в бодибилдинге


50 Шагов навстречу прогрессу!

Долгое время Наш спорт  развивался методом проб и ошибок. В итоге фундаментальные истины бодибилдинга обрели прочность бетона. В самом деле, ведь за ними стоял опыт миллионов. Великий Джо Уайдер в поздние сороковые сформулировал полный список прописных правил «железного» спорта, и хотя в последнее время к поиску эффективных методов увеличения мышечной массы подключилась наука, ей так и не удалось обогатить перечень ни одним новым постулатом. Впрочем, речь идет о фундаменте бодибилдинга. Что же касается нашей повседневной жизни, то она надстраивает на нем все новые этажи опыта. Изменения не касаются главного, однако принесли с собою грандиозные перемены. Достаточно сравнить фотографии участников прошлых и нынешних соревнований. Прогресс спортивной технологии под названием бодибилдинг очевиден. Именно он привлек под наши знамена огромные массы новых волонтеров и бесповоротно изменил лицо мира. Фитнес стал неотъемлемой чертой индустриальной цивилизации. Когда берешься за гриф штанги, помни: ты — творец новой истории...

1 ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Жим гантелей лежа

Многочисленные исследования последнего времени, проведенные с применением новейших методов сканирования работы мышц в реальном времени, показали, что жим гантелей более эффективен, чем жим штанги. Причиной этому, по мнению ученых, является разница в кинесиологии обоих упражнений. Жим штанги вы делаете совокупным усилием грудных и мышц плечевого пояса. Жим гантелей до минимума ограничивает участие в упражнении «посторонних» мышц.

2 ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ СПИНЫ

Широкая верхняя тяга к груди

Сравнительный анализ воздействия на широчайшие мышцы тяг на верхнем блоке широким хватом к груди и за голову, а также нейтральным и обратным хватом к груди, показал, что максимальную активизацию широчайших вызывает широкая тяга к груди. На втором месте — тяга обратным хватом.

3 ЛУЧШЕЕ ДВИЖЕНИЕ ДЛЯ ДЕЛЬТ

Жим гантелей сидя/стоя

Задаче увеличения объемов дельтовидных мышц лучше отвечает жим гантелей. Это упражнение куда сильнее активизирует средние пучки дельт. При выполнении жимов штанги едва ли не половину нагрузки отбирают передние пучки, имеющие небольшой потенциал роста. Между тем, визуальная величина дельт (и ширина плеч!) зависят прежде всего от массы среднего пучка дельтовидных мышц.

4 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ БИЦЕПСА

 

Прямой гриф

В современном бодибилдинге преобладающим является выполнение подъемов на бицепс с EZ-грифом. Однако такой вариант нагружает только один пучок бицепса, внешний. Внутренний пучок, практически, исключен из работы. Подъемы на бицепс с прямым грифом нагружают оба пучка в равной мере. По этой причине бицепс делается сильнее. Так что прямой гриф повышает рабочий вес в упражнении. Больше того, широкий хват позволяет целенаправленно увеличить внутренний пучок, обычно отстающий в развитии.

5 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

 

Отжимания

Большинство упражнений для трицепса сводится к изолированному разгибанию неподвижных локтей. Такие односуставные движения не дают значительного роста массы. Что же касается базовых многосуставных упражнений, то для трицепса их всего два: жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях. Какое упражнение самое эффективное? Согласно исследованиям, отжимания с дополнительным отягощением вызывают более масштабную активизацию трицепсов, чем жим лежа узким хватом.

6 ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСОВ

 

Передние приседы

Хотя сегодня в бодибилдинге принято качать квадрицепсы тяжелыми приседаниями, это упражнение менее эффективно, чем приседания со штангой на груди. Подъем из приседа со штангой за головой сопровождается наклоном корпуса, а это переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы. Штанга на груди заставляет держать корпус прямо. В итоге всю нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

7 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ БИЦЕПСОВ БЕДЕР И ЯГОДИЦ

Румынская становая

Сгибания ног в тренажере лежа и сидя являются изолированными движениями, которые не способны дать значительную прибавку массы мышцам задней поверхности бедер. Этой цели отвечает румынская становая тяга, которая выполняется от середины голеней. Согласно исследованиям, становая тяга на прямых ногах тоже оказалась малоэффективным упражнением.

8 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ ТРАПЕЦИЙ

Шраги со штангой

Культурист заинтересован в максимальном увеличении трапеций, бугрящихся по обе стороны шеи. Бытует мнение, что лучшим упражнением для достижения этой цели являются шраги с гантелями, когда вектор нагрузки совпадает с вертикальной осью тела. Однако исследования, проведенные учеными, показали, что самыми эффективными являются шраги со штангой, когда отягощение приходится держать перед бедрами. Такие шраги нужно выполнять в тяжелом малоповторном режиме.

9 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ ИКР

       
         

Подъемы на носки стоя

Сравнительные эксперименты показали, что самый большой рабочий вес возможен при выполнении подъемов на носки стоя. По этому показателю подъемы на носки сидя и в наклоне сильно отстают. По этой причине подъемы на носки стоя являются наиболее эффективными, тем более, что всю нагрузку принимают на себя икроножные мышцы. В других упражнениях им ассистируют камбаловидные. Больше того, в положении сидя камбаловидные и вовсе принимают на себя большую часть нагрузки.

10 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ ПРЕССА

Скручивания

Согласно ученым, скручивания являются единственным упражнением, которое способно воздействовать на все 4 мышцы живота: прямую мышцу, внешние и внутренние косые мышцы и даже малоизвестные поперечные мышцы пресса. Правда, не одновременно, а при выполнении двух разных вариантов скручиваний. Первый вариант требует выполнения следующих условий: 1) перед началом упражнения вы напрягаете пресс и словно «надуваете» его; 2) в конечной точке вы стараетесь максимально приблизить нижние ребра к ногам, т.е. «скручиваетесь» как можно сильнее; 3) в течение всего упражнения вы удерживаете нижние ребра «вдавленными» в живот. Такая модификация предельно мощно стимулирует прямую мышцу. Другой вариант требует иных условий: 1) перед началом упражнения вы напрягаете пресс и втягиваете его; 2) в течение упражнения вы удерживаете позвоночник прямым, т.е. не «скручиваетесь», а поднимаете прямой корпус; 3) вы не «вдавливаете» нижние ребра в живот, а наоборот подаете их вверх и удерживаете в такой позиции в течение всего повтора. В этом случае максимальная нагрузка ложится на внешние и внутренние косые мышцы, а также связанные с последними другие мышцы внутреннего слоя - поперечные мышцы пресса. Данная модификация скручиваний реально сделает вашу талию уже.

 

11 СТАТИЧЕСКАЯ СИЛА ПРЕССА

«Доска»

Пресс, напрягаясь статически, выполняет роль стабилизатора корпуса в упражнениях стоя, сидя и в наклоне. Лучшим упражнением для развития статической силы пресса является упражнение «доска». Примите положение упора на прямые руки, как для выполнения отжиманий. Согните руки и опуститесь на локти. Удерживайте тело абсолютно прямым в течение 30-60 секунд.

12 ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РОСТА МАССЫ

Приседания

Несмотря на то, что лучшим упражнением для квадрицепсов являются приседы со штангой на груди, классические приседы по праву считаются в бодибилдинге более важным упражнением. Дело в том, что приседания со штангой за головой заставляют работать практически все мышцы тела, причем, в экстремальном режиме. Согласно открытию японских ученых, чем больше мышечных волокон участвует в сокращении, тем выше будет последующая секреция мощнейшего анаболика — гормона роста. С этим как раз и связан удивительный эффект приседаний: они ударно растят общую мышечную массу тела. Приседания в нашем спорте - это вовсе не упражнение для мышц ног, как думают многие, а средство быстрого набора веса.

 

13 ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РОСТА СИЛЫ

Становая тяга

При всей непохожести на приседы становая тяга является «близнецом» приседов. И здесь одно движение заставляет одновременно работать ноги и мышцы корпуса. Разница лишь в том, что в приседах динамической фазе предшествует негативная: сначала вы опускаетесь к полу. Благодаря такому движению, мышцы накапливают упругий потенциал силы, помогающий вам встать. У становой такая фаза отсутствует. Здесь мышцы должны предельно напрячься уже с первой секунды. Благодаря этому становая отлично растит силу.

14 ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ «СЖИГАНИЯ» ЖИРА

Упражнения стоя

Взявшись сравнить приседания и жим ногами, ученые обнаружили, что приседания тратят вполовину больше калорий. Это объясняется тем, что упражнение требует напряжения мышц внутреннего слоя, отвечающих за равновесие. Причем, немалого, если разница в энергозатратах с жимом ногами составила 50%. Похожий эффект наблюдается во всех упражнениях, которые выполняются стоя. Исследователи делают логичный вывод: чтобы «сжечь» больше жира, нужно упражняться стоя. В этом случае суммарный расход энергии на тренировке повысится на 50%.

15 НОВОЕ ДВИЖЕНИЕ

Жим лежа обратным хватом

Изменение хвата на обратный при выполнении жима лежа, вопреки ожиданиям, не повышает нагрузку на трицепсы. Зато на 30% увеличивает нагрузку на верхнюю область груди. Тем самым жим лежа превращается в универсальное упражнение для всей грудной мышцы, тогда как традиционный жим лежа оставляет верхнюю область грудных без работы. При всей полезности нового упражнения эксперты не рекомендуют его повальное внедрение. Упражнение опасно и требует страховки партнеров.

16 ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОСТАВИТЬ РЕКОРД

Формула о повторов

В бодибилдинге принято измерять тренировочный вес в процентах от разового рекордного достижения. Между тем, разовые попытки с критическим весом всерьез угрожают травмами. Как быть? Методисты пробовали разработать формулы, которые помогли бы умозрительно высчитать разовый результат, исходя из достижений в большом числе повторов. Однако погрешности таких расчетов были слишком велики. И вот наконец родились формулы, которые позволяют вычислить разовый рекорд с точностью 99% для мышц корпуса и 97% — для мышц ног. В основе расчетов — максимальный вес в 5 повторах,

Вот формула для верха тела: [(5РМ х 0,454) х 1, 1307] + 0,6998. Формула для ног: [(5РМ х 0,454) х 1, 09703] + 14,2546.

17 ЛУЧШИЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ

8-12 повторов в сете

Многочисленными исследованиями доказано, что самую большую мышечную гипертрофию, т.е. увеличение поперечника мышечных волокон, дает выполнение 8-12 повторений в сете, Такой режим тренинга вызывает ударную секрецию гормона роста. Он и растит мышцы.

18 ЛУЧШИЙ МЕТОДИЧЕСКИЙ ПРИЕМ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МАССЫ

Форсированные повторы

Многократные исследования, проведенные в разных странах, показали, что форсированные повторы реально ускоряют рост мышечной массы. В частности, исследователи из Финляндии сообщают, что данный прием существенно повышает секрецию гормона роста, а также тестостерона (но в незначительной степени). Форсированные повторы также выиграли «состязание» с «отказной» техникой. По истечении контрольного срока больше массы прибавили атлеты, практиковавшие форсированные повторения с помощью партнера. Прием рекомендуют применять только в последнем сете упражнения.

19 ЛУЧШИЙ ПРИЕМ ДЛЯ РОСТА СИЛЫ

Восходящая «пирамида»

Хотя восходящую и нисходящую «пирамиды» в бодибилдинге привыкли считать равноценными приемами, сравнительные опыты показали, что восходящая «пирамида» более эффективно растит силу. Разница в контрольном упражнении составила 5 кг. Атлеты одной группы практиковали типичную восходящую «пирамиду» из 3 сетов. Вес

попытался от сета к сету и составлял: 50%, 75% и наконец 100% от 10РМ. Другие атлеты применяли обратную схему. В первом сете вес был максимальным и далее снижался. В итоге атлеты из второй группы проиграли силовое соревнование.

20 ТРЕНИНГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Большие веса, короткий отдых между сетами

Ученые достоверно установили, что малоповторные сеты с критическим весом более «энергоемки», чем многоповторный пампинг. «Виновником» такого положения являются большие веса. Они заставляют сократиться больше мышечных волокон, потому и расход энергии оказывается выше, Важно и то, что тяжелые сеты требуют больше энергии на восстановление. По этой причине эффект ускоренного «сжигания» жира имеет своего рода многочасовую инерцию. Вы продолжаете расходовать жир даже на отдыхе, в состоянии покоя. Если при этом сократить интервал отдыха между сетами до 30 секунд, то расход калорий на тренировке возрастет вдвое!

21 ЛУЧШИЙ ИНТЕРВАЛ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИНГОМ

3-4 дня

Согласно условиям эксперимента, проведенного в США, культуристы со стажем выполнили обширный комплекс упражнений, включающий жим лежа, подъемы рук в стороны, тяги книзу, подъемы на бицепс, жим книзу, жим ногами, а также сгибания и разгибания ног. Во всех движениях они делали 7 сетов по 10 повторений. Каждый последующий день атлеты пытались выполнить прежние 10 повторов в упражнениях комплекса. Большинству это удалось только на 3 день, причем, часть атлетов справилась с заданием только на 4 сутки. Ученые сделали категоричный вывод: более частый тренинг контрпродуктивен.

22 ЛУЧШЕЕ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ РОСТА СИЛЫ

2-6 повторов

Как показали исследования, малоповторный режим лучше других растит силу. Ученые обнаружили, что выполнение 2-6 повторений с субмаксимальным весом вызывает положительные адаптационные изменения не только в мышцах, но и нервной системе. Мощность нервного сигнала возрастает.

23 ЛУЧШЕЕ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ, ПОВЫШАЮЩЕЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Свыше 12 повторов

Исследования, проводившиеся в разных видах спорта, от плавания до футбола, сходятся в главном выводе: выносливость мышц повышает выполнение физических упражнений в большом числе повторений. В бодибилдинге рекомендуют выполнять более 12 повторений в сете.

24 ЛУЧШИЙ ТЕМП ДЛЯ РОСТА МАССЫ

Медленные, подконтрольные повторы

Есть свидетельства, что взрывной темп быстрее растит массу, однако он угрожает травмами. Тем более, что далеко не у всех любителей в мышцах преобладают «быстрые» волокна, которым «адресован» взрывной тренинг. В бодибилдинге по-прежнему советуют выполнять повторения медленно и подконтрольно. Тем более, что лучше всего растят массу сети, которые длятся не менее 20 секунд.

25 ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ

для спорта Вечер

Сравнительные эксперименты показали, что вечерние тренировки приносят больше массы (на 3%) и больше «сжигают» жира (на 9%), чем дневные. Это немало, если принять во внимание хотя бы годичную перспективу. Однако нужно понимать, что эффективность вечернего тренинга сильно ограничивает усталость после рабочего дня. Ученые же поставили «чистый» опыт: атлеты нигде не работали.

26 КАК РАЗВИТЬ МОЩНОСТЬ МЫШЦ

Быстрые повторы

Наука установила, что лучше всего растят взрывную силу 3-5 повторении. Однако за весом гнаться не нужно. Поскольку речь идет о развитии «скорости» , ее и нужно тренировать. Выберите вес, с которым можете выполнить в упражнении не менее 20-25 повторений. Ну а дальше рваните вес как можно быстрее 3-5 раз. Повторяйте такие короткие мини-сеты, пока не свалитесь от усталости. Подобный метод доказал свою эффективность на атлетах олимпийских специализаций.

27 ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ

После тренинга

Были времена, когда растягиваться советовали до тренировки, чтобы подготовить связки мышц к нагрузкам. Сегодня наука советует прямо противоположное. Оказалось, что предварительная растяжка снижает тонус нервной системы, что значительно уменьшает мышечную силу. Растягиваться следует только после завершения силовой тренировки. К тому же такая растяжка развивает гибкость суставов в сравнении с растяжкой до тренинга.

28 ЛУЧШИЙ ВИД ХВАТА ДЛЯ СТАНОВОЙ Разнохват

Разнохват предполагает разный вид хвата для правой и левой кисти. Допустим, вы беретесь за гриф прямым хватом правой рукой и обратным хватом - левой. Или наоборот. Такой вид хвата при выполнении становой приводит к эффекту, пока не имеющего точного научного объяснения: общая сила мускулатуры возрастает. В контрольных экспериментах со штангой разного веса атлеты, применяя разнохват, повысили число повторов на 50% в сравнении с прямым хватом. Эксперты рекомендуют регулярно менять вид разнохвата.

29 ЛУЧШИЙ ТЕМП ДЛЯ РОСТА СИЛЫ

Взрывные повторы

Ученые взялись сравнить силовые результаты двух групп силовых атлетов, которые по-разному выполняли подъем на бицепс. Первая группа тратила на подъем штанги 3 секунды и столько же на опускание. Во второй группе темп был быстрым: 1 секунда на подъем, 2 секунды на опускание веса. По истечении полутора месячного срока оказалось, что атлеты второй группы повысили силовой результат в упражнении, в среднем, на 10%. В первой группе прогресса вообще не было.

30 ЛУЧШИЙ ПЕРИОД ОТДЫХА ДЛЯ РОСТА МАССЫ И СИЛЫ

2-3 минуты

Под наблюдением американских ученых силовики выполнили несколько базовых тренировок с весом 80% от 1 РМ. В каждом упражнении выполнялось 5 сетов по 8 повторов. Причем, интервал отдыха в разные дни составил 1, 2 и 3 минуты. На следующей неделе силовики тренировались с весом 50% от 1РМ и тоже отдыхали по-разному: 1, 2 и 3 минуты. В сете они выполняли до 25 повторений. Оказалось, что 1 минуты отдыха между сетами недостаточно для тренинга с большим и малым весом. От сета к сету число повторов снижалось. При отдыхе 3 минуты число повторов всегда оставалось стабильным. Что касается 2-минутного отдыха, то его оказалось достаточно только для веса 80% от 1РМ. При выполнении большого числа повторений атлеты не успевали восстановить силы. Специалисты советуют культуристам, практикующим 8-12 повторений, отдыхать между сетами 2-3 минуты.

31 ЛУЧШИЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ И ЗАЩИТЫ ОТ ТРАВМ

Силовой пояс

Исследования показали, что силовой пояс повышает внутрибрюшное давление на 40%, тем самым упрочая мышечный корсет талии. Одновременно на 50% снижается компрессия (сжатие) межпозвоночных дисков. Это говорит о том, что силовой пояс, действительно, может служить профилактике травм позвоночника и повышает силу мускулатуры. В частности, надев силовой пояс, атлет встает из приседа на 10% быстрее. Это лишний раз свидетельствует о том, что пояс реально увеличивает мощность совокупного мышечного усилия тела. Иногда можно услышать, будто силовой пояс отрицательно сказывается на силе пресса, поскольку лишает его работы. Однако применение сканирующей аппаратуры засвидетельствовало, что пояс наоборот повышает активность мышц пресса на 10%. Одновременно растет и тонус мышц поясничного отдела - на 25%. Тем не менее, эксперты не советуют носить пояс постоянно. Применяйте его только в самых тяжелых сетах.

32 ЛУЧШИЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ КИСТЕЙ

Кистевые ремни

Применение кистевых ремней при выполнении тяжелых упражнений для спины позволяет сделать не менее 1-2 дополнительных повторов. Речь идет о разного рода тягах, включая становую. Выполнение многоповторных подтягиваний без силовых ремней и вовсе невозможно. Таким образом, ремни позволяют показать максимальную интенсивность в упражнениях для мышц спины.

33 ЛУЧШИЙ СИЛОВОЙ ТРЕНАЖЕР

Машина Смита

Культуристы снисходительно относятся к тренажерам, предпочитая свободные веса. Однако машина Смита является счастливым исключением. Этот тренажер позволяет повысить силу во многих базовых упражнениях. В частности, ученые не обнаружили большой анатомической разницы при выполнении приседов в Смите и со свободным весом. Однако в машине Смита вес штанги может быть больше на 4-5%, а это не может не сказаться на отдаче приседов. Она растет вместе с ростом рабочего веса, Так же «выгодно» выполнение в Смите жимов сидя. Здесь рабочий вес можно повысить сразу на 10%! Однако для жима лежа тренажер Смита не годится. Фиксированная траектория движения грифа ограничивает силу грудных мышц. Б итоге рабочий вес снижается почти на 15%. Понятно, что выполнение жимов становится малоэффективным.

34 ЛУЧШЕЕ ОРУЖИЕ ДЛЯ РОСТА МАССЫ И СИЛЫ

Цепи и резиновые ленты

По мере распрямления суставов мощность рабочих мышц растет, и это облегчает подъем веса. Таким образом, отягощение, которое на старте кажется неподъемным, существенно «легчает» по мере подъема. Соответственно падает и нагрузка на мышцы. Эластичные амортизаторы и цепи позволяют компенсировать этот «недостаток» мышечной анатомии. Если прицепить на концы грифа резиновые ленты или цепи, то по мере подъема веса, нагрузка на мышцы не только не понизится, но даже возрастет. Такое принципиальное изменение механики упражнений приносит свои плоды: ударно растут сила и масса мышц. Согласно одному исследованию, атлеты, тренировавшиеся со свободными весами всего несколько недель, повысили мощностные качества мускулатуры на 25%! Что же касается использования в бодибилдинге, то здесь цепи и амортизаторы применяют в привычном режиме: 8-12 повторов в сете.

35 ЛУЧШИЙ СПОСОБ РОСТА МАССЫ

Связь мозг-мышца

В бодибилдинге бытует твердое убеждение: если не чувствуешь мышцу, она не растет. Этот тренировочный постулат получил полное научное подтверждение. Ученые из Великобритании поставили показательный эксперимент. Они помогли силовым атлетам, выполняющим подъем на бицепс, развить сильнейшее сосредоточение на упражнении, граничащее с медитативным погружением. Все атлеты сумели сделать дополнительные повторы, хотя свой рабочий вес они считали критическим и прежде добросовестно выполняли сеты до полного мышечного «отказа». Благодаря простому усилию мысли, бицепсы силовиков стали сильнее, а приборы показали более высокую электрическую активность этих мышц.

36 ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОДГОТОВКИ К ТРЕНИНГУ

Релаксация

Прежний совет посильнее «завести» психику перед тренировкой оказался совершенно ошибочным. Опытные силовики подтвердят: тренировка получается успешной, если ты выходишь в зал из раздевалки в состоянии спокойной и умиротворенной уверенности.

Ученые подтвердили это наблюдение опытом с участием игроков в американский футбол, огромных мышечных монстров, ежедневно работающих с «железом». Им предложили поставить своего рода рекорд в жиме лежа. Каждый должен был выжать штангу весом 130 кг максимально возможное число раз. Перед первой попыткой игроков «взвели» привычной методикой: показали по видео агрессивный матч, изобилующий драками. Ученые отметили у участников опыта повышение кровяного давления и учащенный пульс. В следующий раз игроков наоборот успокоили, применив технику сознательного мышечного расслабления под медленную музыку. Оказалось, что вторичная попытка принесла каждому игроку минимум 1-2 дополнительных повтора.

37 ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОВЫСИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИНГА

Слушай музыку

Накопление усталости в мышцах неизбежно сопровождается падением энтузиазма. Наука установила, что лучшим способом поднять эмоциональный тонус является прослушивание любимой музыки энергичного характера. В процессе экспериментов многие атлеты под музыку повысили свои силовые достижения. Эксперты советуют составить свой личный часовой саундтрек и сопровождать им тренинг.

38 КОРОТКИЙ ПУТЬ К ПОБЕДЕ

Позитивное мышление

Самой большой гормональной железой нашего тела является мозг. Он выделяет бесчисленное количество гормонов и медиаторов, которые управляют всеми процессами жизнедеятельности организма. Ученые установили, что наши собственные мысли являются сильнейшим регулятором гормональной деятельности мозга, а вслед за этим и всею нашего здоровья. Положительное мышление делает эффективным все биохимические реакции в организме, ну а пессимистический настрой, наоборот, рождает недомогания. Наука накопила немало фактов, граничащих с чудесами, когда хорошее известие вдруг излечивало человека от многих болезней, включая смертельные. В наши дни связь между мышлением и здоровьем уже поставлена на службу человеку. Известна методика избавления от близорукости и других глазных заболеваний за счет сознательного улучшения своего настроения. Если вы рассчитываете накачать фигуру, намеренно вытесняйте из жизни все факторы, которые действуют на вашу психику негативно. Рост мышц пс совместим со стрессами.

39 ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОВЫСИТЬ ОТДАЧУ ТРЕНИНГА

Самоприказ

Наша психика всегда откликается на окрик, даже если слышит его от нас самих. Отдайте себе приказ в категоричном тоне, и ваши надпочечники гарантированно выделят адреналин, который поможет одолеть пару-тройку лишних повторов. Простой метод, уже многие годы применявшийся в большом спорте, сегодня пришел в бодибилдинг. Отдавайте себе приказы только в утвердительной форме: «Я стал сильнее! Этот вес для меня пустяк!» Будущее время (например «Я подниму этот вес!» ) рождает сомнения в результате.

40 ЛУЧШИЙ КАРДИО ТРЕНАЖЕР

Бегущая дорожка

Лучшим средством для «сжигания» жира является бег и его имитация на бегущей дорожке. Такой динамичный вид аэробики заведомо расходует больше калорий, чем велоэргометр и новомодные новинки вроде степпера и эллиптического тренажера.

41 ЛУЧШИЙ СПОСОБ РАЗНООБРАЗИТЬ КАРДИО

Сделай перерыв

Наука установила, что эффект кардио-сессий суммируется точно слагаемые в математике. Нет нужды непрерывно крутить педали велоэргометра. Вместо получаса аэробного тренинга вы можете провести 3 короткие мини-сессии по 10 минут, Причем отдыхать между сессиями без всякого ущерба для результата можно до 20 минут. Правда, тут есть одна важная оговорка. Интенсивность вашего аэробного тренинга должна равняться 80% от МП (вашего максимального пульса).

42 ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ КАРДИО

После силовой тренировки

Эффект кардио возрастает, когда вы встаете на бегущую дорожку прямо после силовой тренировки. Это связано с тем, в тренинг с тяжестями повысил уровень гормона тестостерона и гормона роста у вас в крови. Оба этих гормона обладают «жиросжигающими» свойствами. Кардио ускоряет кровоток и разносит гормоны по всему телу. Что же касается физиологии кардио, то самую большую отдачу оно дает между 5 и 7 часами вечера в сравнении с утренним и дневным кардио.

43 ЛУЧШИЙ ВИД КАРДИО ТРЕНИНГА

Интервалы

Раньше королем аэробики считался джогинг - неспешный бег в течение 40- 60 минут. Однако этот вид  борьбы с лишними килограммами сегодня решительно списан в утиль. Наш спорт обзавелся принципиально новой методикой кардио под названием интервальная аэробика. Речь о чередовании коротких интервалов быстрого темпа и медленного, когда организм отдыхает и готовится к новому спринтерскому броску. Многочисленные эксперименты должны были доказать несостоятельность интервальной аэробики перед лицом мощной индустрии беговой и танцевальной аэробики, введенной в обиход Купером и Джейн Фондой. Однако каждый такой опыт приносил данные, обескураживающие противников интервалов. Они привыкли связывать количество потраченных калорий с количеством «сожженного» жира. Эта взаимосвязь казалась им незыблемой. Однако сравнительные исследования в Канаде установили еретический факт: испытуемые, практиковавшие интервалы в течение 20 минут, потеряли больше жира, чем те, кто бегал часами и на поверку "сжег" больше на 15000 калорий. Опыты продолжились в Австралии и Великобритании. Их итог оказался на удивление схожим. Если за контрольный срок интервалы приносили реальную потерю жира, то аэробика в мерном темпе вообще не вызывала уменьшения веса.

В бодибилдинге самой распространенной стала методика минутных интервалов. Ровно минуту вы бежите со спринтерской скоростью, а потом одну минуту идете быстрым шагом. Потом снова наступает черед спринта. Общая продолжительность интервальной сессии - 20-30 минут.

44 ПИЩА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

"Медленные" углеводы

В былые времена культуристы не делали разницы между углеводами. Считалось, что самое главное перед тренировкой — плотно поесть. А уж чем - это вопрос десятый. Однако последние исследования показали, что нашему организму далеко не все равно, что будет вами съедено перед тренингом. Виной всему гормон инсулин, который выделяется в ответ на прием углеводов, Если вы сделаете упор на «быстрые» углеводы, то поджелудочная железа секретирует много инсулина, и он блокирует многие важные адаптационные реакции. В итоге ваша выносливость упадет, и вы оборвете тренировку раньше срока. «Медленные» углеводы не вызывают обвальной секреции инсулина. Его низкий уровень позволяет сохранить уровень сахара в крови высоким. Это повышает выносливость и ускоряет восстановление.

45 ЛУЧШИЙ ПРОТЕИН ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ  

Сыворотка

Раньше культуристы съедали перед тренировкой стейк. Сегодня они принимают сывороточный белок. Во-первых, он быстро усваивается и поставляет в кровь большое количество жизненно важных аминокислот ВСАА. Они повышают выносливость, отодвигают усталость и блокируют катаболизм. Во-вторых, в сыворотке много пептидов, которые расширяют просвет кровеносных сосудов и усиливают кровоток в мышцах. Питание мышц кислородом, аминокислотами и гормонами улучшается. Потому и отдача тренинга становится выше.

46 ЛУЧШАЯ ПИЩА ПОСЛЕ ТРЕНИНГА

"Быстрые" углеводы

После тренинга нужно по-скорее восстановить силы. Десятилетием раньше это понималось, как плотный прием пиши, включающий спустя час-полтора тот же стейк с горой гарнира. Сегодня культуристы принимают пищу сразу после тренировки. Речь о сыворотке и обязательных «быстрых» углеводах (можно в виде углеводной добавки-концентрата). «Быстрые» углеводы немедленно насыщают кровь и тут же начинают процесс восстановления, поставляя в мышцы готовую энергию. Медлить никак нельзя. Через 30-40 минут волшебное «окно» захлопнется, и мышцы «закроются» для сахара.

47 ЛУЧШИЙ БЕЛОК ПОСЛЕ ТРЕНИНГА

Сыворотка

Многочисленные исследования подтверждают, что прием сывороточного белка сразу после окончания тренировки I дает мощный толчок мышечному росту. Это объясняется тем, что сыворотка подобно углеводам стимулирует секрецию инсулина. Данный гормон в этом случае играет функцию транспортного средства и облегчает проникновение к мышцы аминокислот сывороточного белка, в частности, лейцина. Он как раз и подает «команду», запускающую белковый синтез.

48 ЛУЧШАЯ ДОБАВКА

Креатин

Эта добавка используется сегодня во всех видал спорта, где рекорды зависят от мышечной силы. За многие годы практического применения креатин доказал свою реальную способность повышать силу мускулатуры. Для культуристов особенно важно то, что креатин «закачивает» жидкость в мышечные клетки, и потому мышцы делаются больше и плотнее. К тому же креатин является полезным антиоксидантом.

49 САМЫЙ ДЕШЕВЫЙ СПОСОБ УСКОРИТЬ ОБМЕН

Выпейте 2 стакана холодной воды

Удивительно, но обыкновенная вода резко ускоряет обмен веществ, а вместе с ним рост мышц и «сжигание» жира. Ученые установили, что пара стаканов холодной воды повышает скорость обменных реакций на 30%. В целях борьбы за мышечный рельеф выпивайте 2 стакана воды через каждые 3 часа.

50 КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРО

Ешьте больше белка и меньше углеводов

Основной причиной, избыточного веса является чрезмерное потребление углеводов. Однако если значительно сократить их прием, наш рацион становится слишком малокалорийным. Организму не хватает энергии. Мы теряем силы и не можем интенсивно тренироваться. Какой выход? Калорийность суточного меню нужно поднять до прежнего уровня за счет приема большого количества белка. Вопреки слухам, превышение медицинской нормы потребления белковых продуктов не угрожает заболеваниями почек и не «зашлаковывает» организм. Зато жир «сгорает» ударным темпом. Исследования действия разных популярных диет в сравнении с высокобелковым рационом показали eго абсолютное превосходство. История не сохранила имени культуриста, впервые применившего белковую диету, зато весь мир знает доктора Аткинса, присвоившего себе пальму первенства и объявившего себя первооткрывателем «жиросжигающих» свойств белка.

MUSCLE & FITNESS №2 2009

bodybuilding.k21vek.com

Лучше не бывает!

ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ!

Выбери самые эффективные упражнения, приемы и методы тренинга! И расти!

ДЖИМ СТОППАНИ, ДЖО УЭББЕН

В школе любой успех оценивают по пятибалльной шкале. Она годится  и для оценки практики бодибилдинга. Тут есть упражнении ни «троечку», методические советы, которые едва-едва тянут на четверку и оборудование, которому в сердцах можно выставить только «кол»... Мы расскажем вам о том, чему наш практический опыт и спортивная наука выставили твердую пятерку. Возьмите на вооружение чтобы выбиться в отличники мышечного роста!

1 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ БИЦЕПСА

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ

Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний  короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы плеча. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой возрастает на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом! Данное движение следует рассматривать только как вспомогательное! Ваш главный инструмент - классическая штанга с прямым грифом.

2  ЛУЧШЕЕ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка.

3 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ ДЕЛЬТ

жим гантелей

Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела.

4 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

отжимания на брусьях

Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.

5 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСОВ

передние приседания

Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25 %!

6 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ БИЦЕПСОВ БЕДЕР И ЯГОДИЦ

румынская становая тяга

Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно.

7 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ ИКР

подъемы на носки стоя

Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя - главное упражнение для раскачки циклопических икр!

8 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ РОСТА ОБЩЕЙ МАССЫ

приседания

Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы... лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру. Известны экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7 кг общей мышечной массы!

9 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

свободные веса

Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упражнения со свободными весами будут сжигать больше жира. Тренажеры предполагают прочную фиксацию тела, а потому «экономят» ваши калории.

10 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ СПИНЫ

широкая верхняя тяга

Исследователи решили выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широчайшие мышцы спины. Подлинным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсайдеры попали верхние тяги обратным и нейтральным хватом, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смогло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обратным хватом.

11 ЛУЧШИЙ ПРИНЦИП УАЙДЕРА

форсированные повторы

Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг знает много приемов повышения интенсивности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форсированные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколько форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера. Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при поддержке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при таком способе выполнения силовых упражнений организм атлета мощно усиливает секрецию тестостерона и гормона роста. Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир.

12 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ РОСТА СИЛЫ

"Пирамида"

Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет - 50% от 10РМ, 2 сет -75% от 10РМ и наконец 3 сет -100% от 10РМ.

13 ЛУЧШЕЕ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

короткий отдых

Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5 - 3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6-8 повторений. В случае применения тяжелых базовых движений сжигание жира продолжится по инерции еще и после окончания тренировки. Потери жировой ткани возрастут еще на 5-8%.

14 ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИНГА

вечер

Тренироваться лучше во второй половине дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Вот данные сравнительного эксперимента. Две группы атлетов одинакового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая -после 16 часов дня. Через 2,5 месяца вторая группа была признана бесспор­ным лидером. Она прибавила больше мышечной массы (на 3%), а подкожного жира сожгла на 9% больше.

15 ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА

СКРУЧИВАНИЯ

Казалось, главный плюс скручиваний - это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в поясничной области. Впрочем, самое главное в том, что скручивания нагружают абсолютно все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Но! Лишь в том случае, если вы делаете скручивания во взрывной манере. Помните, первая фаза скручиваний должна быть исключительно быстрой!

16 ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА

Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам силы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статические растягивающие позы, то проводить ее следует после силовой тренировки. Растяжка парадоксально ослабляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызывает сонливость). К тому же силовая тренировка укорачивает мышцы и делает жесткими связки. Так что если пойти наперекор правилу, то эффект предварительной растяжки будет просто-напросто перечеркнут последующей силовой нагрузкой.

17 ЛУЧШИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

2-3 минуты

Спешка никуда не годится, если вы намерены всерьез увеличить мышечные объемы. Одной и даже двух минут для отдыха между сетами тут будет маловато. Ученые сравнили достижения двух групп атлетов, которые в течение 2,5 месяцев фанатично качали руки. Причем, в первой группе спортсмены отдыхали между сетами только одну минуту, а в другой - 2,5 минуты. Первая группа набавила в объеме рук 5%, ну а вторая - все 12%! Похожие эксперименты, проведенные другими исследователями, показали, что удлинять отдых сверх 3 минут не стоит.

18 ЛУЧШая помощь мыщцам

силовой пояс

Широкий кожаный пояс, которым испокон века стягивают талию штангисты, повышает внутрибрюшное давление на 40%. В итоге талия становится «прочнее», а потому нагрузка на межпозвоночные диски сокращается почти на 50%. Это служит профилактике травм позвоночника, которые обычно сводятся к критическому сдавливанию дисков и выпучиванию межпозвоночных грыж. Одновременно активация мышц пресса увеличивается на 10%, а мышц-разгибателей позвоночника - на 25%. Проще говоря, эти мышцы становятся сильнее. Благодаря такому эффекту, вырастают рабочие веса в приседах и становой тяге.

19 ЛУЧШая кардио машина

бегущая дорожка

Лучший кардио-тренажер - это «беговая дорожка». Велоэргометр намного от нее отстает. Разница в эффективности объясняется тем, что при беге вам приходится бороться за равновесие. Это добавляет мышцам работы, а значит, и калорий будет потрачено больше. Сравнительные опыты показали, что в сжигании жира «беговая дорожка» результативнее велоэргометра на 45%.

20 ЛУЧШАЯ ПОМОЩЬ СИЛЕ

амортизаторы

Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг. Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр.

21 ЛУЧШАЯ ПОМОЩЬ МОТИВАЦИИ

самоприказ

Слово поразительно сильно действует на человека. Принято считать, будто оно обретает магическую власть только из уст гипнотизера. Однако слово подействует на вас даже в том случае, если скажете его вы сами. Причем, вам нет никакой нужды использовать какие-то особенные техники самогипноза. Достаточно произнести самоприказ категоричным тоном, не допускающим никаких возражений. К примеру, «Я стал намного сильнее!». Несколько раз твердо повторите эту фразу перед выполнением сложного упражнения, и вы сразу же отметите, что повторы пошли у вас, на удивление, легко.

22 КАК ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ КАРДИО

мини сессии

К исходу долгой аэробной тренировки ее интенсивность неизбежно падает по причине психической усталости. Оказывается, без всякого ущерба для результата кардио-тренинг можно разделить на короткие мини-сессии по 10 минут. Причем, между такими сессиями допустим отдых до 20 минут! Суммарный расход калорий останется прежним и даже вырастет! Перерывы особенно пойдут на пользу тому, кто практикует интервальное кардио в экстремальном режиме. Даже самые последние интервалы получатся максимально интенсивными!

23 лучшая помощь тренингу

кистевые ремни

Сила хвата косвенным образом сказывается на силе сокращения рабочей мышцы. Прочно примотайте кисти к грифу штанги кистевыми ремнями, и ваш сет обязательно удлинится на пару-тройку лишних повторов. Ремни принято применять в том случае, когда гриф может выпасть из ослабевших кистей. Однако в порядке эксперимента вы можете использовать ремни и там, где в них, казалось бы, нет никакой нужды. Например, в подъемах на бицепс или в жиме лежа. И даже тут, благодаря укрепившемуся хвату, вы гарантированно сделаете дополнительные повторы.

 

24 ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ КАРДИО

после тренировки

Были времена, когда в вопросе кардио царил разнобой. Кто-то советовал бегать до силовой тренировки, ну а кто-то - после ее завершения. Наука разрешила спор методом сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист быстрее теряет подкожный жир, когда практикует кардио сразу после силового тренинга. Это объясняется тем, что к исходу тренировки в крови спортсмена уже и без того много «жиросжигающих» гормонов. Аэробика стимулирует новую секрецию, и жир тает на глазах. Утренняя аэробика на голодный желудок тоже хороша, но все же уступает посттренировочной сессии.

25 ЛУЧШИЙ ВИД КАРДИО

интервалы

Интервальное кардио проводят так: несколько минут бегут быстро, потом сбрасывают темп, потом снова ускоряются. Причем, чем выше интенсивность спринтерских рывков, тем больше сгорает жира. В известном эксперименте одна группа атлетов за 15 недель интервалов потеряла больше жира, чем другая группа за 20 недель традиционной аэробики в стиле бега трусцой. При этом энергозатраты данной группы были выше на 15000 калорий! Однако речь не идет о нарушении законов природы. Интервалы, как и тяжелый базовый тренинг, имеют эффект инерционного после тренировочного жиросжигания. В итоге суммарное время активного сжигания жира у интервалов оказывается больше. Отсюда и берется более высокая отдача.

Вот пример кардио-тренинга по методу интервалов. После разминки устройте быстрый спринт в течение 1 минуты, потом перейдите на ходьбу тоже в течение 1 минуты. Восстановив силы, снова пускайтесь в спринт. Чередуйте минутные интервалы быстрого бега и ходьбы 20-30 минут.

 

Хуже не бывает!

В бодибилдинге случаются и досадные проколы. То, что считали полезным, вдруг оказывается вредным.

 

ХУДШИЙ МЕТОД ТРЕНИНГА

ТРЕНАЖЕРЫ

Ни одна мышца на нашем теле не работает сама по себе. Все мышцы объединены в большие рабочие группы. Между тем, тренажеры предлагают нам качать каждую мышцу изолированно от мышц-ассистентов. Казалось бы, такая прицельность похвальна, ну а на деле она работает против мышечной координации. Что в итоге? Да ничего! Тот, кто качает мышцы на тренажерах, обычно не может похвастать ни массой, ни силой. Главные инстру­мент силового тренинга - свободные веса!

ХУДШИЙ СОВЕТ

ОТДЫХАЙ ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ

Боль в мышцах не может служить отговоркой от тренинга. В бодибилдинге она не является сигналом опасности. Просто отдельные мышечные волокна перенапрягаются в процессе тренировки, рвутся и потом подают болезненные сигналы на нервные рецепторы. В целом, мышцы снова готовы к работе. Что же касается боли, то ее всего лишь нужно перетерпеть. Взамен вы получите приятный бонус. Если ваши мышцы болят, а вы все равно проводите тренировку, то ваш организм секретирует намного больше тестостерона.

ХУДШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИНГА

ПОСЛЕ КАРДИО

Кардио вызывает аккордную секрецию гормона роста. В итоге повторная секреция этого гормона в процессе последующей силовой тренировки получается крайне слабой. Как установили ученые, она примерно в 3 раза ниже статистической нормы. Гормон роста, как известно, растит мышцы. Ну а если его выделяется ничтожно мало?..

ХУДШИЙ ВИД ОБОРУДОВАНИЯ

НЕСТАБИЛЬНАЯ ОПОРА

Казалось бы, отсутствие прочной опоры под ногами пойдет мускулатуре на пользу. Силовые упражнения будут намного труднее. Выполнять те же приседания на нестабильной опоре, и вправду, намного сложнее, однако мышцам это не помогает. В частности, сократительная активность квадрицепсов снижается на 57%. Не лучше дело обстоит и с упражнениями для мышц корпуса.

ХУДШИЙ ВИД КАРДИО

МЕДЛЕННЫЙ БЕГ

Комфортный темп аэробики, когда вы легко разговариваете с соседом по «беговой дорожке» или читаете книгу, лежащую на пюпитре кардио-тренажера, сжигает слишком мало калорий и потому не ведет к значительной потере лишнего веса. Интенсивность кардио должна равняться 75% от показателя максимального пульса. (МП вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст в годах.) Только при перешагивании этого порога наблюдается улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и незначительное снижение кровяного давления. Чтобы началась потеря жировой ткани, интенсивность аэробики следует поднять до 80-85% от МП.

ХУДШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИНГА ПРЕССА

В НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Да, известное правило гласит: какая мышца у тебя отстает, ту и качай первой. Однако мышцы живота являются исключением из общего правила. Как-никак, они отвечают за стабилизацию корпуса в положении стоя и сидя. Если пресс устанет и ослабеет, пострадает результативность всех базовых упражнений. M&F

bodybuilding.k21vek.com

Программа тренировок для набора массы

Лучшая программа тренировок для набора массы. В ней мы собрали все самые нужные упражнения, которые помогут вам набрать массу, а также в дополнение мы написали самые основные советы касательно каждого дня тренировок в отдельности. Следует знать, что набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует. 70% вашего успеха зависят от правильно подобраной диеты + спортивное питание. Очень хороший эффект при наборе мышечной массы дает сывороточный протеин.

Начало вашей тренировки

Важно знать, что силовая тренировка должна длиться не более часа, да бы избежать перетренированности. Разминка перед тренировкой, обязательна. Её нужно выполнять в течении 10-15 минут перед началом выполнения силовых упражнений. Также, вашим незаменимым помощником для более эффективной тренировки может стать предтренировочный комплекс, это своего рода энергетик.

Также существуют спортивные напитки, но, как показали исследования, они являются малоэффективными. В первый тренировочный день идет проработка мышц груди и трицепса. Жим лежа следует выполнять по системе пирамиды (от меньшего к большему весу). Это лучшая система по набору мышечной массы. Она предельно проста, следует начинать с маленьких весов, разогреваясь. С каждым подходом прибавляем вес, снижаем количество повторений. При этой системе, нельзя опускаться в количестве повторений ниже 6-8. При выполнении последних подходов, лучше всего попросить кого-то подстраховать вас. Во первых, да бы избежать травм, во вторых, чтобы не бояться, что вы не вытяните последнее повторение, и выложились на максимум. Изолирующие упражнения служат на добивку ваших мышц.

Если у вас не растет веса в жиме лежа, советую прочитать вот эту статью: Как увеличить ваши силовые в упражнении жим лежа?

При выполнении упражнения на трицепс, не стоит брать большие веса и не придерживаться техники. Проследите за выполнением упражнения, контролируйте каждое повторение, сделайте так, что бы ваш трицепс максимально сокращался и начинал пекти, тогда будет рост.

Понедельник (грудь, трицепс)

Второй тренировочный день направлен на проработку спины и бицепса. Перед выполнением становой тяги хорошо разогрейтесь. Если вы подымаете большие веса, следует надеть атлетический пояс, чтобы избежать травм позвоночника. Подъемы на бицепс как со штангой, так и с гантелями следует выполнять равномерно, придерживаясь техники, без раскачек и рывков, хорошо прорабатывая бицепс.

Среда (базовая проработка спины, бицепс)
№УпражнениеПодх. х повт.
 1. Разминка и растяжка 10-15 мин.
 2. Гиперэкстензия 3 х 15
 3. Становая тяга 4-8 х 6-8
 4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 х 8-12
 5. Сгибание рук с гантелями 3 х 10
 6. Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя (в упражнении можно использовать EZ гриф) 3 х 10
 7. Шраги со штангой стоя 3 х 10-15
 8. Скручивания на пресс 3 х макс.

Третий день, очень тяжелый, так как мы будем качать ноги. Хорошо разомните ваше тело, также следует хорошо размять коленные суставы, по приседайте с пустым грифом. Приседать начинайте с маленьких весов, также как и в жиме лежа, используйте пирамидную систему тренировок. Обязательно придерживайтесь правильной техники, чтобы не повредить ваш позвоночник. Не стоит приходить в зал в шлепанцах, мало того что это очень травмоопасно, это может вызвать разные заболевания ваших ног, подробнее здесь: Одежда для бодибилдинга (Вам нужно это знать!). Как правило, многие не знают как накачать икроножные мышцы, по этому, следует прочесть вот эти очень важные детали: Как накачать икры ног?

Пятница (Ноги, плечи) Основное внимание ногам!

Вот вся программа тренировок для набора массы. Еще раз напомню, набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует, по этому вашему вниманию представлю: Диета для набора веса. Как было сказано выше, что бы эффект массонабора был лучше, нужно внести врацион спортивное питание, если вы не знаете как выбрать спортивные добавки, обязательно ознакомитесь с этой статьей: Какое спортивное питание выбрать?. Что бы не пропустить другие полезные статьи, подпишитесь на наш сайт!

Советую ознакомится с еще одной, очень хорошей программой на массу: четырехдневный сплит на массу.

Мышечного роста вам! Спасибо за внимание!

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

www.buildbody.org.ua

Тренировка для набора массы — SportWiki энциклопедия

Читайте основную статью: Тренировочная программа для начинающих

Быстрый прогресс гарантирован![править]

Тренировка для набора массыОчень быстрая тренировочная программа! Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой - ежедневными изматывающими тренировками! И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего. Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что вызывает набор массы! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше. Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило тренировки для набора массы гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировки на другую каждый наблюдает резкий скачок в наборе мышечной массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку. Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации. Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе... Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет. По этой причине, для набора массы ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме. Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду - пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша тренировка для набора массы предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это! Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов. Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой -силовую выносливость (C+B).

На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

Программа: масса быстроНу а теперь про пакеты подробно. Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами. Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды. В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.

Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».

Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри пары движений, но и между парами!

И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12,20-10,16-8.

Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.

Программа тренировок для набора мышечной массы вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.

По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.

УпражненияПоскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету (стр. 44). Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!

Примечание: это программа не для новичков, а для опытных спортсменов.

СПЛИТ:

  • Грудь, руки
  • Ноги, пресс
  • Спина, дельты, трапеции
  • Грудь, руки
  • Ноги, пресс
  • Спина, дельты, трапеции
  • Отдых

Источник Журнал Muscle and Fitness №6 за 2010г.(страницы 33-42)

sportwiki.to

Программа тренировок на пампинг мышц

Итак, мы закончили очередную силовую программу, цель которой была максимальное увеличение рабочих весов. Все это необходимо нам лишь для одной цели - сокрушительной накачки мышц под действием новых солидных рабочих весов. Будем "атаковать" рабочие мышцы под всеми углами и по всем направлениям. Для этого нам потребуется новейшая тренировочная программа на пампинг мышц, которая займет ровно месяц. После чего приступим непосредственно к рельефу, чтобы придать огромным мышцам идеальную "шлифовку".

Итак, представлю вам нашу супер программу для наращивания мышечной массы. Для начала опишем ее особенности и чем она отличается от других.

  • Данная программ основана на использовании всех видов повышения интенсивности тренинга: предварительные утомления, ступенчатые подходы, суперсеты, трисеты и другие методики. В период  усиленного набора массы нам необходимо добиться максимальной интенсивности каждого упражнения.
  • Объем тренинга включает в себя большое количество подходов и повторений. Это нужно для того , чтобы максимально накачать рабочие мышцы кровью. Только сильный пампинг способен придать импульс к росту мышц.
  • Отдых между тренировкой одной мышечной группы длится не менее одной недели. Это позволит добиться максимального результата, исключая возможность перетренировки рабочих мышц.
  • Каждый тренировочный день начинается и заканчивается изолирующими упражнениями.
  • Отдых между подходами держите в рамка от одной до трех минут.
Понедельник (грудь + пресс) Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Суперсет:
(1) Кроссоверы 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Жим гантелей лежа 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(1) Наклонный жим гантелей лежа 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
(2) Наклонные разведения 3/8-10** 4/10-12** 5/12-15** 6/15-20**
Суперсет:
(1) Подъем ног в висе 3/12-15 4/12-15 5/12-15 6/12-15
(2) Скручивания 3/15-25 4/15-25 5/15-25 6/15-25

* - Последний подход сделайте ступенчатым. После отказного сета сбросьте рабочий вес на 25% и выполните еще несколько повторений до "отказа".

** - Здесь выполняйте ступенчатые сеты без перерыва. Сбрасывая рабочий вес выполняйте плановое количество повторений.

Вторник (квадрицепсы, бицепсы бедер + икры) Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Суперсет:
(1) Разгибания ног 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Румынская становая тяга 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(1) Приседания 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Жим одной ногой 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
Суперсет:
(1) Разгибания ног 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30
(2) Сгибания ног 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30
Суперсет:
(1) Подъем на носки 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30
(2) Жим носками 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30

* - Выполните плановое число повторов каждой ногой.

Среда (дельты, трапеции + пресс) Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Трисет:
(1) Разведения в наклоне 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Разведения в стороны 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(3) Подъемы перед собой 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(1) Жим гантелей сидя 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
(2) Тяга к поясу 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
(3) Разведения в стороны 3/8-10** 4/10-12** 5/12-15** 6/15-20**
Суперсет:
(1) Задние шраги в Смите 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Шраги в Смите 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
Суперсет:
(1) Обратные скручивания 3/15-25 4/15-25 5/15-25 6/15-25
(2) Скручивания на блоке 3/15-25 4/15-25 5/15-25 6/15-25

* - Самый последний подход сделайте ступенчатым.

** - Ступенчатые подходы, выполняющиеся без перерыва.

Четверг (спина + икры) Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Суперсет:
(1) Тяга прямыми руками 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Тяга штанги в наклоне 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(3) Тяга гантели одной рукой 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
Суперсет:
(1) Широкая тяга к груди 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Верхняя тяга хватом к себе 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
Суперсет:
(1) Подъем на носки стоя 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30
(2) Подъем на носки сидя 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30

* - выполняйте как ступенчатые подходы без перерыва.

Пятница (руки + предплечья) Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Суперсет:
(1) Французский жим лежа 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Жим лежа узким хватом 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(3) Разгибания из-аз головы 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
Суперсет:
(1) Подъем на бицепс сидя 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Подъем на бицепс стоя 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(3) Концентр. подъем на блоке 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
Суперсет:
(1) Обратные сгибания в запястьях 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Сгибания в запястьях 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20

* - последний подход сделайте ступенчатым.

Практические советы:

  • В данной программе изолированные упражнения становятся первостепенными. Они призваны утомить большие мышечные группы, благодаря чему они получают больший объем пампинга в базовых упражнениях.
  • Если вдруг в ступенчатом подходе вы ошиблись с весом, меняйте его на другой и выполняйте все плановые повторения заново.
  • В обязательном порядке соблюдайте режим отдыха, при котором каждая мышечная группа имеет неделю отдыха. В противном случае накопленная усталость превратится в перетренированность.
Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru


Смотрите также