Сгибания Зоттмана. Изучаем все тонкости и секреты. Зоттман бодибилдер


Сгибания Зоттмана: техника выполнения упражнения

Такая мышечная группа, как предплечье, у множества атлетов является проблемной зоной. Дело в том, что стандартные упражнения на руки практически не затрагивают эту область. Боле того, предплечье специально стараются не нагружать. Связано это с тем, что, будучи относительно слабой мышечной группой, предплечье быстро устает, и целевые мускулы не получают должной нагрузки. Но развивать его нужно, и этому есть как минимум две причины. Во-первых, тело должно быть развито пропорционально. И во-вторых, чем сильнее предплечье, тем сильнее хват. Ну а без сильного хвата в мужском спорте делать нечего.

Многие замечали, что у простых грузчиков предплечье выглядит гораздо сильнее, чем у профессиональных спортсменов. Дело в том, что в обычных тренировках атлет воздействует на данную мышечную группу лишь с помощью сгибаний и разгибаний кисти, а также сжатия ладони. Однако предплечье имеет еще такую функцию как вращение, причем немалая часть его пучков именно для этого и предназначена. Вот и получается, что тот, кто выполняет разнообразную силовую работу, лучше прокачивает предплечье, чем завсегдатай тренажерного зала. Именно во вращении кисти заключается вся соль упражнения, о котором мы с вами сегодня поговорим.

Сгибания Зоттмана – старое упражнение, которое сейчас мало кто применяет в своих тренировках, а зря. Оно позволяет проработать одновременно бицепс и предплечье. Давайте узнаем, чем это упражнение может быть полезным в современном бодибилдинге.

Сгибания Зоттмана

Общая характеристика

Данное упражнение, как уже говорилось, тренирует сразу мышцы плеча и предплечья. Достигается это благодаря супинации и пронации кисти. Упражнение преследует довольно специфические задачи, поэтому его применяют в своих тренировках далеко не все атлеты. Кроме проработки мышц, оно помогает усилить хват и улучшить нейронную связь. Техника исполнения проста для понимания, но сложна для мышц. Поэтому на первых порах рекомендуется не спешить с повышением веса гантелей. Кстати говоря, Георг Зоттман тренировался с гантелями весом в 50 кг. Но прежде чем достичь таких показателей, нужно освоить технику.

Сгибания Зоттамана обычно выполняют в завершении тренировки бицепса или спины, а также в качестве разогрева перед проработкой бицепса. Они подойдут атлетам любого уровня. Для начинающих упражнение интересно тренировкой нейронной связи и своей универсальностью. А опытные тяжелоатлеты выбирают его для повышения функциональных качеств рук, что увеличивает силовые показатели в становой тяге и жиме.

Гантели 3 кг

Какие мышцы работают

На первый взгляд это упражнение выглядит как простое сгибание рук на бицепс. Однако если присмотреться, в нем есть некоторое отличие, благодаря которому получается нагрузить больше мышц. В результате, при правильном выполнении, сгибания Зоттмана позволяют проработать такие мускулы:

1. Плечелучевая мышца (брахиорадиалис).

2. Лучевой сгибатель запястья.

3. Сгибатели пальцев.

4. Круглый пронатор.

5. Бицепс (длинная и короткая головки).

На каждой стадии движения нагрузку получает тот или иной мускул. Кстати говоря, малозаметная плечелучевая мышца при правильном выполнении упражнения даст о себе знать жжением в области плеча. Если оно есть, значит, все сделано верно.

Техника выполнения

Итак, прежде чем приступить к прокачке рук, нужно занять исходное положение: взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить руки, прижать локти к корпусу, а ладони повернуть друг к другу. Пришло время приступить к сгибаниям. С выдохом руки сгибаются. В самой первой стадии движения ладони нужно развернуть вверх. В верхней точке нужно сделать паузу, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку.

Исходное положение

Теперь можно приступить к следующей стадии – опусканию гантелей. Для начала нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вниз. Аккуратно, вместе с вдохом, руки возвращаются в исходное положение. Вот, в принципе, и все.

Распространенные ошибки

Как правило, выполняя сгибания Зоттмана, атлеты допускают такие ошибки: игнорирование разминки, неправильное дыхание, большой вес гантелей.

Важно помнить, что выдох делается в верхней точке амплитуды. Не стоит делать его внизу или по ходу движения. Это может сбить дыхание и усложнить тренировку.

Что касается разминки, то прежде чем приступить к сгибаниям Зоттмана, нужно сделать простой комплекс для разогрева мышц рук. Это могут быть как обычные вращения, так и работа с легкими гантелями (жим, вращения, растяжка).

Георг Зоттман

Полезные советы

Сгибатель локтя будет работать гораздо лучше, если в верхней точке, когда гантели находятся на уровне груди, немного сместить локтевой сустав вниз. Когда почувствуете сильную усталость, можно отложить гантели и на протяжении нескольких секунд интенсивно потрясти руками. Такая простая манипуляция снимет нагрузку с пальцев, и вы сможете продолжить сгибания Зоттмана.

Вращать кисти во время подъема и опускания нужно очень аккуратно. Мышцы, отвечающие за вращение предплечья, хорошо стабилизируют эти движения. Однако если сделать рывок, они могут пострадать. Рекомендуется делать это упражнение в конце тренировки, так как оно сильно нагружает плечевой сустав. Важно правильно выбрать вес гантелей. Если 12 повторений даются вам без проблем, вес маловат. Нужно чтобы на 8-м повторении уже не было сил.

Самое главное в любой тренировке – техника. Поэтому если у вас не получается делать все правильно двумя руками сразу, попробуйте чередовать руки, акцентируя внимание на каждой из них.

Сгибание рук на бицепс

Безопасность

Данное упражнение считается полностью безопасным, но если пренебрегать техникой, то могут возникнуть проблемы. Первое, что нужно запомнить, – сгибания делаются плавно, при помощи силы мышц. Какие либо рывки недопустимы. В противном случае нежелаемую нагрузку может получить плечевой сустав, который у многих атлетов довольно слаб.

Кроме того, чтобы обезопасить сустав, нужно работать с комфортным весом. Конечно, для каждого атлета он может быть разным. Но для начала рекомендуется брать гантели 3 кг. Пускай вас не смущает такой малый вес. Он нужен для того, чтобы отточить технику и прочувствовать работу мышц.

Спина на протяжении всего движения должна быть неподвижной. Не стоит пытаться поднять гантели силой спины. Толка в таком исполнении не будет. Кроме того, для тех, у кого слабая спина, это может быть опасно.

Анатомия

Мышцы рук представляют собой небольшие группы, которые могут иметь две функции: сгибание или разгибание руки. Кроме основных функций, мускулы рук могут также пронировать и супинировать кисть. Так как данное упражнение предполагает выполнение всех вышеуказанных функций (кроме разгибания, разумеется), оно комплексно развивает руки.

Плечевые мышцы упражнения

Заключение

Обычно, тренируя руки, многие атлеты пренебрегают предплечьем, желая развивать лишь плечевые мышцы. Упражнения на бицепс и трицепс, конечно, полезны, но если делать только их, то однажды можно заметить недостаток силы хвата и непропорциональность рук. Поэтому стоит подходить к тренировке комплексно и хотя бы иногда нагружать предплечье. Не стоит забывать про безопасность и сразу брать большие веса. Возьмите для знакомства со сгибаниями Зоттмана гантели 3 кг, и вскоре вы освоите правильную технику.

fb.ru

Старая школа | 10 забытых упражнений на массу

Эффективные упражнения для роста мышц, придуманные великими атлетами

Новое не обязательно лучше старого. И набрать мышечную массу на современных тренажерах совсем не проще, чем с устаревшими гантелями и штангой. Время идет, появляются новые технологии, однако простые базовые упражнения, как были лучшим для роста мышц, так ними и остаются. Но сегодня я хочу рассказать не про обычные базовые движения, к которым мы все привыкли, а про старые и незаслуженно забытые жимы, тяги и приседы, придуманные великими бодибилдерами прошлого и настоящего. Про ТОП-10 забытых упражнений на массу, читайте в моей статье.

Вступление

Просматривая ролики, заснятые на тренировках звезд бодибилдинга, я все чаще замечаю, что многие из них используют старые, олдскульные упражнения, придуманные 50-60-70 лет назад. Это немного странно, поскольку профессиональные атлеты, сделавшие телостроительство своим бизнесом, должны использовать лишь самые передовые тренировочные методики и наиболее эффективные упражнения для набора массы.

Отчего же тогда Кай Грин выполняет приседания Джефферсона на каждой тренировке ног, а звезда фитнеса Стив Кук так активно качает бицепс, выполняя подъемы со штангой по методу Винса Жиронды? Возможно они знают, что некоторые старые упражнения намного эффективнее новых, а может просто бодибилдинг возвращается к своим истокам?

Забытые упражнения на массу | Грудь

1. Жим гильотина

Эту версию жима штанги на грудь, как и многие другие нестандартные упражнения на массу, придумал великий тренер, культурист, писатель, бизнесмен и просто фанат бодибилдинга по имени Винсент Ансельмо Жиронда.

Винсент Жиронда | Автор многих эффективных упражнений на массу

Винсент Жиронда | Автор многих эффективных упражнений на массу

Он тренировал cамых известных бодибилдеров того времени, в том числе Ларри Скотта, Сержио Оливу и даже самого Арнольда Шварценеггера. А Голливудские киностудии платили ему за то, что он готовил к съемкам в очередном киношедевре подзаплывших жиром звезд широкого  экрана. В его зале занимались Клинт Иствуд, Шер, Курт Рассел и Дензел Вашингтон.

Но дело даже не в величине его тренерского таланта, а в том, что жим гильотина, старое-престарое упражнение для груди, вновь используют профессиональные бодибилдеры. И в этом нет ничего удивительного, поскольку, согласно проведенным в 2010 году научным исследованиям, жим штанги на грудь под названием гильотина является одним из самых лучших упражнений на массу для этой мышечной группы.

Как показали исследования, во время выполнения жима-гильотины, в работу включается намного больший массив мышечных волокон, чем при классическом жиме штанги. А самое главное, жим гильотина отлично воздействует не только на низ, но и на верх груди, что делает его эффективным вдвойне. Упражнение гильотина жим лежа от обычного жима отличается тем, что:

  • Гриф штанги опускается на шею (отсюда и название), а не на подрез груди, как в классическом жиме. Это позволяет вовлечь в работу верхний сегмент грудных мышц.
  • Руки расставлены максимально широко. Это обеспечивает дополнительное растяжение грудных во время опускания штанги.
  • Ноги стоят на скамейке (как вариант, подняты и согнуты в коленях). Так достигается более высокая степень изоляции грудных мышц, поскольку спина плотно прижата к скамье, а ноги выключены из работы.
Забытые упражнения на массу | Жим гильотина

Забытые упражнения на массу | Жим гильотина

Гильотина — упражнение для набора массы очень эффективное, хотя непростое и требует соблюдения дополнительных мер безопасности. Я выполняю его исключительно в силовой раме, выставив ограничители движения. Мне оно очень нравится, и я использую его на каждой второй тренировке груди на массу, чередуя с жимом гантелей.

Вывод: упражнение гильотина жим лежа намного сложнее классической версии, зато более эффективное, особенно для увеличения мышечной массы верха груди.

2. Жим Свенда (жим блина перед собой)

На мой взгляд, вторым по важности после верха грудных мышц, является ее середина. Если проанализировать программы тренировки груди звезд бодибилдинга и фитнеса, станет ясно, что этому маленькому мышечному сегменту они придают невероятно большое значение. Развитая середина визуально добавляет груди объем, делая ее мощнее и шире.

И если жим гильотина для грудных добавляет им общей мышечной массы с упором на верхний сегмент, то жим Свенда активно воздействует на ее середину.

Это упражнение придумал наш современник, норвежский стронгмен, пауэрлифтер, а позже и бодибилдер Свенд Одегор Карлсен, любимец публики, запомнившийся тем, что громогласно кричал: «Сила викинга!» прежде чем взяться за штангу.

Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда

Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда

Это добавляло ему колорита и скандинавского обаяния, тем более что Свенд всегда показывал феноменальные силовые результаты. Жим лежа – 270 кг х 2 раза, присед – 400 кг, тяга – 430 кг. После травмы он ушел со спорта и сейчас работает на норвежском телевидении продюсером и ведущим шоу стронгменов.

Техника выполнения жима Свенда довольно проста:

  • В положении стоя, сильно сжимаем ладонями два блина от штанги пред грудью
  • Выводим руки вперед, выпрямляя их в локтях.
  • Возвращаем блины в исходное положение перед грудью
Забытые упражнения на массу | Жим Свенда

Забытые упражнения на массу | Жим Свенда

Помимо самой груди, жим блина перед собой нагружает пресс, спину, дельты и трицепсы и заметно усиливает силу хвата. Кроме того, жим блина перед собой можно использовать во время тренировки груди в домашних условиях, заменив блины от штанги другими предметами, парой книг, например.

Это действительно отличное упражнение, и, если вы мечтаете о карьере стронгмена, жим Свенда, стоит обязательно включить в свою программу тренировок на массу. Но поскольку меня больше волнует развитие середины грудных мышц, то классический жим Свенда я делаю в тренажере Смита. Спина и мышцы кора из работы выключаются, а вот нагрузка именно на середину грудных, наоборот, возрастает.

Жим Свенда в тренажере Смита, видео:

Хорошей альтернативой жима блина перед собой может стать жим гантелей лежа узким параллельным хватом. Об этом и других видах жима гантелей лежа я рассказал в своей статье: «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц».

Вывод: жим Свенда в своем первозданном виде,  скорее силовое упражнение для всего торса, чем массонаборное. А вот его осовремененная версия, выполняемая в тренажере Смита или с гантелями — это  упражнения предназначенные именно для роста мышц середины груди.

Забытые упражнения на массу | Плечи

3. Жим Бредфорда на плечи

Это упражнение для набора массы плеч придумал американский тяжелоатлет Джим Бредфорд, выступавший на Олимпийских играх в 1952 и 1960 годах и ставший оба раза серебряным медалистом.

Джим Бредфорд (крайний слева) | Автор жима Бредфорда

Джим Бредфорд (крайний слева) | Автор жима Бредфорда

Жим Бредфорда – это два базовых упражнения на плечи, объединенных в единое целое: армейский жим и жим штанги из-за головы. Делается оно так:

  • Стоя или сидя, выжимаем штангу из-за головы на прямые руки
  • Но вот опускаем ее не в исходную позицию, а на грудь
  • Выжимая штангу с груди, опускаем ее соответственно уже за голову

Если сравнивать жим Бредфорда с обычными упражнениями на плечи, то можно отметить, что нагрузка на дельтовидные довольно сильно возрастает, поскольку мышцам плеча приходится справляться с непривычной и довольно стрессовой нагрузкой по перемещению штанги из-за головы к груди и обратно.

Забытые упражнения на массу | Жим Бредфорда

Забытые упражнения на массу | Жим Бредфорда

Однако у подобного жимового симбиоза есть один недостаток – львиная доля нагрузки пойдет в переднюю дельту, поскольку она самая сильная и большая из всех пучков. И это не удивительно, ведь это упражнение на массу придумал штангист, для которого сильная передняя дельта, принимающая активное участие в рывках и толчках, намного важнее мифической средней дельты, ответственной за ширину плечевого пояса.

Поэтому надеяться накачать плечи в ширину, выполняя жим Бредфорда, не стоит. А вот если передняя дельта является отстающей, или же просто для разнообразия тренировочного процесса, использовать это, припавшее пылью упражнение, даже очень можно.

Но начинать свой комплекс упражнений на плечи с жима Бредфорда я не рекомендую, поскольку он довольно сильно нагружает плечевые суставы, заставляя их работать на пределе своих возможностей. А вот для завершения тренировки жим Бредфорда на плечи, на мой взгляд, подходит просто идеально. Главное, не увлекаться величиной веса, а сосредоточиться на правильной технике выполнения.

Вывод: жим Бредфорда на плечи – старое, но довольно оригинальное упражнение на плечи, акцентированно воздействующее на переднюю дельту.

4. Жим Арнольда

Сказать, что жим Арнольда позабытое всеми упражнение, было бы неправильно. Я периодически вижу, как его выполняют новички в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер | Автор жима Арнольда

Арнольд Шварценеггер | Автор жима Арнольда

Однако, в арсенале профессиональных бодибилдеров встречать мне его не доводилось. И, как мне кажется, я понимаю почему, но об этом чуть позже. Жим Арнольда сидя выполняется так:

  • Садимся на скамью со спинкой, поднятой до угла в 90° и плотно прижимаемся к ней спиной
  • Берем гантели в руки обратным хватом и поднимаем их до уровня плеч – это исходное положение
  • Выжимаем гантели вверх одновременно разворачивая кисти рук наружу немного сводя гантели во внутрь
  • Достигнув верхней точки, руки снова разворачиваются и опускаются в исходное положение
Забытые упражнения на массу | Жим Арнольда

Забытые упражнения на массу | Жим Арнольда

Во время выполнения жима Арнольда дельты испытывают ощутимо стрессовую нагрузку, поскольку помимо самого жима гантелей, они еще выполняют и скручивающее движение. Но это так же значит, что в работу включается вращательная манжета дельтовидной мышцы, отвечающая за стабилизацию плечевого сустава.

Поэтому, использование неадекватно подобранного веса, недостаточный разогрев, неправильная техника выполнения, сразу же ведут к травме вращательной манжеты. Что однажды со мной и случилось. Я оказался выбит из тренировочного процесса на три долгих месяца и с тех пор к жиму Арнольда сидя, я отношусь очень настороженно.

Вывод: как и в случае с жимом Бредфорда, жим Арнольда также нагружает в основном переднюю дельту. А если учесть потенциально высокую травматичность этого упражнения, целесообразность его использования в тренировках плеч на массу, сильно хромает.

Забытые упражнения на массу | Руки

5. Жим Тейта на трицепс

Дэйв Тейт – легенда современного пауэрлифтинга, бодибилдер, автор книг по теории силовых упражнений и владелец крупнейшего интернет-магазина, продающего спортивное оборудование по всему миру.

Дейв Тейт | Автор жима Тейта

Дейв Тейт | Автор жима Тейта

Именно он придумал это довольно редкое упражнения для трицепса подарив ему свое имя. Жим Тейта – это не базовое, а скорее изолированное упражнение, так сказать обновленная версия французского жима штанги лежа. Выполняется жим Тейта на трицепс так:

  • Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью, взяв гантели в руки. Руки выстраиваем в одну линию, согнуты в локтях и приподняты вверх. Ладони, сжимающие гантели направленны вперед и вовнутрь. Это исходное положение.
  • Сохраняя локти неподвижными, разгибаем руки вверх и в стороны усилием трицепсов. Полностью руки в локтях выпрямлять не стоит, поскольку нагрузка на трицепс в этом случае существенно снизится
  • Медленно и подконтрольно возвращаем руки в исходное согнутое положение
Забытые упражнения на массу | Жим Тейта

Забытые упражнения на массу | Жим Тейта

Эффективность жима Тейта заключается в том, что трицепс во время выполнения этого разгибательного движения работает очень изолированно и сильно растягивается. А вот недостаток такого упражнения заключается в том, что нагрузка на локтевые суставы существенно возрастает.

И хотя жим Тейта был придуман, как безопасная альтернатива французскому жиму лежа, выполнять его нужно очень осторожно. А вот если не расценивать это упражнение, как массанаборное и не использовать тяжелые гантели, то жим Тейта можно назвать одним из лучших упражнений на трицепс для девушек.

Как и у всех упражнений, выполняемых с гантелями, у жима Тейта есть своя однорукая версия, которая мне кажется более простой и безопасной версией этого оригинального упражнения на трицепс.

Вывод: жим Тейта можно использовать в качестве упражнения на массу трицепса, но нагрузка на локтевой сустав будет очень сильной. Зато, как изолированное упражнение на трицепс, выполняемое с небольшим весом, оно будет менее травмоопасным и более эффективным.

6. Сгибания Зоттмана

Это упражнение для рук на массу придумал Джордж Зоттман, цирковой атлет, выступавший в цирках и на ярмарках в США в конце 19 века. Сейчас бы его назвали стронгменом, а в те времена его величали просто: «силач». Коронным номером Джорджа Зоттмана был толчок гантели в 80 кг одной рукой. Другими словами, в поднятии тяжестей он прекрасно разбирался.

Я считаю сгибания Зоттмана очень интересным упражнением для набора мышечной массы рук, поскольку, при его выполнении, кроме бицепса в работу включаются такие мышцы рук, как брахиалис и брахорадиалис. Брахиалис занимает всего 7% массы рук, но поскольку он пролегает под бицепсом, то увеличиваясь в размере, он как бы выталкивает бицепс наружу, придавая рукам мощи и визуальной ширины.

Забытые упражнения на массу | Сгибания Зоттмана

Забытые упражнения на массу | Сгибания Зоттмана

А брахорадиалис – это мышца, отвечающая за величину предплечий, чем она больше, тем они объемнее. Таким образом, выполняя сгибания Зоттмана можно одновременно нагрузить бицепс, брахиалис и предплечья.

Сгибания Зоттмана техника выполнения:

  • Становимся ровно, держим гантели в каждой руке обычным параллельным хватом, локти прижимаем к корпусу – это начальное положение
  • Усилием бицепса поднимаем гантели вверх и разворачиваем кисти наружу (супинируем). Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды.
  • Держа руки на весу, полностью разворачиваем гантели ладонями вниз и медленно их опускаем уже за счет включения в работу брахиалиса

Предлагаю посмотреть, как это упражнение выполняет Рич Пиана, большой любитель забытых упражнений на массу.

Сгибания Зоттмана видео:

Не смотря на присущую Ричу Пина скандальность и беззастенчивый эпатаж, я с огромным уважением отношусь к этому атлету, поскольку он единственный, кто осмеливался во всеуслышание говорить правду о современном бодибилдинге. Больше о Риче Пина, о его отношению к синтолу, женщинам и спортивному питанию, читайте в моей статье «Рич Пиана | R.I.P. RICH PIANA».

Но давайте вернемся к сгибаниям Зоттмана, Арнольд Шварценеггер считал это упражнение, наряду с подъемами штанги на бицепс стоя с применением читинга, лучшими упражнениями для набора массы рук. Но если сравнить сгибания Зоттмана с другими упражнениями на массу бицепса, то по своей отдаче оно будет им сильно уступать.

Вывод: Сгибания Зоттмана нужно рассматривать, как комплексное упражнение для увеличения объема и повышения силы всего массива рук, включая бицепс, предплечья и брахиалис.

7. Подъем Жиронды (подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад)

Еще одно необычное, но весьма эффективное упражнение на массу, придуманное Винсетом Жирондой. Подъем штанги на бицепс, в его версии, отличается от обычного лишь положением локтей. В обычном, классическом подъеме штанги стоя, локти находятся в проекции корпуса, а Жиронда советовал локти отводить как можно дальше назад.

Таким образом, подъем штанги на бицепс Жиронды из дугового движения, превращается в вертикальное скольжение штанги по корпусу, причем нагрузка на сам бицепс существенно возрастает, ибо:

  • Уже в начальное стадии движения бицепс находится в непривычном натянутом положении, что является для него дополнительным стрессовым фактором
  • Штанга движется строго вертикально, кисти рук из работы выключаются, нагрузка на предплечья снижается, а на бицепс дополнительно возрастает
  • Укороченная траектория движения позволяет использовать больший вес отягощения
Забытые упражнения на массу | Подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад

Забытые упражнения на массу | Подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад

Помимо обычной штанги, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно выполнять также и в моем любимом тренажере Смита, что делает его для бицепса еще более необычным и эффективным.

Вывод: невзирая на свой почтенный возраст, подъем штанги на бицепс Жиронды, совсем не позабытое упражнение. Его до сих пор включают в свой комплекс упражнений для набора массы бицепса многие профессиональные бодибилдеры.

Забытые упражнения на массу | Ноги

8. Приседания Джефферсона (приседания со штангой между ног)

Это упражнение для ног еще называют приседанием в седло, поскольку штанга находится не на плечах, а между ног. Авторство этого необычного упражнение принадлежит Чарльзу Джефферсону, еще одному цирковому атлету, колесивший по США вместе с цирком Барнума и Бейли, собравшего под своей крышей людей с невероятными физическими способностями.

Как и в классических приседаниях со штангой, основная нагрузка в приседаниях Джефферсона ложится на квадрицепс, однако бицепсам бедер, ягодицам и поясничным мышцам тоже приходится основательно потрудится. А поскольку штанга удерживается в руках, часть нагрузки также уходит в плечевой пояс и мышцы трапеции. Выполняется оно так:

  • Становимся ровно, держа штангу руками между ног. Туловище должно находится ровно по середине грифа
  • Делаем вдох и медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу
  • Выдыхаем и удерживая тело в вертикальном положении медленно поднимаемся вверх за счет усилий мышц ног. Руки при этом нужно чуть согнуть в локтях, чтобы снять ненужную нагрузку с плечевого пояса
Забытые упражнения на массу | Приседания Джефферсона

Забытые упражнения на массу | Приседания Джефферсона

Приседания со штангой между ног можно встретить в арсенале многих профессиональных спортсменов, поскольку это позабытое упражнение дает возможность прокачивать мышцы ног под совершенно другим углом, улучшая их форму и детализацию.

И хотя вес штанги, используемой в упражнении будет намного меньше, чем в обычных приседаниях, целенаправленная нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, все равно будет довольно ощутимой.

Вывод: с точки зрения набора мышечной массы, приседания со штангой между ног будут проигрывать приседаниям со штангой на плечах. А вот в качестве упражнения для ног для девушек, приседания Джефферсона будут очень полезны, поскольку активно нагружают не только переднюю, но и заднюю поверхность бедер и ягодицы, придавая им форму и объем.

9. Приседания Зерчера (приседания со штангой на локтях)

Еще одно необычное упражнение на ноги, названное в честь своего создателя Эда Зерчера, «силача из Сент-Луиса», как его все называли. Суть упражнения заключается в том, что штанга во время приседаний лежит не на плечах, а на локтях рук.

Идея видоизменить до неузнаваемости классические приседания со штангой посетила Эда Зерчера после того, как он не смог найти денег на покупку стоек для приседаний. А поскольку приседать ему хотелось, то он просто обвязал гриф штанги полотенцем, положил на сгиб локтей и начал приседать таким образом.

Но помимо комичности ситуации, у приседаний Зерчера, или как их еще называют, приседаниях со штангой на локтях, есть очень большое преимущество перед обычными приседаниями со штангой: вес снаряда смещается вперед, разгибатели спины и поясничные мышцы из работы исключаются, а вот нагрузка на квадрицепсы при этом сильно возрастает. В роли стабилизатора положения тела теперь выступает пресс, который в этом упражнении включается в работу очень активно.

Приседания со штангой на локтях на локтях выполняются так:

  • Становимся перед штангой, прижимаем руки к корпусу, сгибаем в локтях и сцепляем в замок
  • Чуть прогнувшись в спине, снимаем штангу со стоек и медленно опускаемся до тех пор, пока гриф штанги не коснется колен
  • Не задерживаясь в нижней точке, без рывков, усилием квадрицепсов, поднимаем корпус в исходное положение
Забытые упражнения на массу | Приседания Зерчера

Забытые упражнения на массу | Приседания Зерчера

Поскольку штанга лежит на согнутых руках, большая статическая нагрузка также ложится и на бицепсы рук. Избежать дискомфорта при выполнении приседаний Зерчера помогает обычное полотенце или специальные накладки на гриф, которые можно встретить в любом тренажером зале. Выполнять это упражнение на ноги можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, мне нравится намного больше.

Вывод: приседания со штангой на локтях – довольно сложное упражнение на ноги, которое периодически стоит включать в свою тренировочную программу для разнообразия нагрузки на квадрицепсы.

Забытые упражнения на массу | Спина

10. Тяга Ривза

Это необычное упражнение на спину встретить в тренажерных залах можно крайне редко. Да и о самом Стиве Ривзе уже мало кто помнит. А зря, он был поистине, выдающимся бодибилдером. В 1947 году, всего через год после возвращения из воюющей армии, он завоевал титул «Мистер Америка». В то время ему было всего 21 год. Позже он стал известным киноактером, прославившимся ролями Геракла и Геркулеса.

Стив Ривз | Автор тяги Ривза

Стив Ривз | Автор тяги Ривза

Но самое главное, Стив Ривз был совершенно натуральным бодибилдером и до наступления эры Шварценеггера, самым активным популяризатором бодибилдинга, продвигавшим его с киноэкранов. Он также придумал весьма оригинальное упражнение для спины, называемое тягой Ривза.

Идея тяги Ривза заключается в том, что при выполнении обычной тяги в наклоне, штанга берется не за гриф, а за блины. Помимо верха спины, в работу во время выполнения такого упражнения, активно вовлекаются трапеции и задние дельты.

И вполне возможно, что благодаря именно придуманной им тяге, Стив Ривз получил в свое время приз за лучшее развитие мышц спины. А поскольку штангу за блины приходится удерживать силой рук, большая нагрузка ложится и на мышцы предплечий, дополнительно развивая силу хвата.

Тяга Ривза выполняется так:

  • Чуть прогнувшись в спине, наклоняемся к штанге и берем ее за края блинов
  • На вдохе поднимаем штангу вверх, стараясь задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды
  • Медленно опускаем штангу вниз
Забытые упражнения на массу | Тяга Ривза

Забытые упражнения на массу | Тяга Ривза

Из описания техники выполнения тяги Ривза становится понятно, что эффективность упражнения напрямую зависит от силы пальцев рук. Однако эту зависимость можно обойти, если вместо обычных блинов, повесить на штангу блины с прорезями. А второй вариант модификации этого забытого упражнения на спину заключается в том, чтобы использовать более короткий гриф от штанги, заменив ним обычный олимпийский.

Вывод: тяга Ривза — это очень редкое и весьма оригинальное упражнение для широчайших мышц спины, с акцентом на развитие верхнего сегмента.

Конечно, это далеко не полный перечень авторских упражнений на массу, придуманных великими атлетами. Есть еще приседания Гаккешмидта, подъем на бицепс на скамье Скотта, тяга Ли Хейни и многие другие, но о них более подробно, я расскажу в следующий раз.

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит украсить свой привычный комплекс упражнений для роста мышц подзапылившимися жемчужинами бодиблдинга. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Сгибания Зоттмана. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять? А это опять мы, здравствуйте!

В этот срединный день недели мы поговорим о весьма экзотическом упражнении под названием сгибания Зоттмана. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения этой диковинки, кроме того, мы выясним степень эффективности сгибаний и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Сгибания Зоттмана

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к действу.

Сгибания Зоттмана. Что, к чему и почему?

В бодибилдинге довольно мало именных упражнений, я бы даже сказал раз-два и обчелся, и наш сегодняшний гвоздь статьи, сгибания Зоттмана как раз входит в этот немногочисленный список. Надо также сказать, что данное упражнение можно отнести к забытым и редко используемым и, скорее всего, Вы даже не видели его своими глазами вживую. Вот об этом раритете мы и поговорим далее по тексту, но сначала капнем немного истории…

Своим названием сгибания обязаны силачу из Филадельфии Георгу (Джорджу) Зоттману, которому один раз, при выполнении подъемов гантелей на бицепс, пришла  мысль опускать снаряд другой стороной, т.е. провернув его в верхней точке на 180 градусов. Силачам нужны мощные руки, развитые предплечья и стальной хват и такие сгибания показали себя весьма эффективными в одновременном развитии этих качеств. История сообщает, что сам автор выполнял такие сгибания с 50 кг гантелями. Т.к. именно Георг первым умудрился совместить два движения в одном упражнении, то за его персоной и закрепилось название дошедшее до наших дней.

Собственно это была краткая историческая справка, так сказать, прелюдия, теперь приступим к сутевой описательной части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Сгибания Зоттмана – упражнение, воздействующее на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая мышца — длинная/короткая головки бицепса, плече-лучевая мышца;
  • синергисты – брахиалис;
  • стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели/разгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Сгибания Зоттмана мышцы в работе

Преимущества

Выполняя сгибания Зоттмана, Вы получите следующие преимущества:

  • проработку сразу нескольких мускульных единиц одним движением;
  • увеличение объема бицепса;
  • развитие пика бицепса (при супинации в верхней точке траектории);
  • утолщение мышц предплечий;
  • развитие силы хвата.

Техника выполнения

Сгибания Зоттмана не являются сложным типом движения, однако некоторые тонкости оно имеет. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Встаньте ровно, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их внизу (ладони обращены друг к другу) на расстоянии вытянутой руки. Локти прижмите близко к корпусу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц бицепса, поднимите гантель вверх. Дойдя до верхней точки (уровень плеч), произведите супинацию кисти (заведите на себя) и дополнительно сократите бицепс, удерживая такую позицию 1-2 секунды.

Шаг №2

В верхней точке проверните кисть на 180 градусов, изменив хват на пронированный. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пора, пока она не станет находиться близко с бедром. Затем поверните запястье, сменив хват на нейтральный. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Сгибания Зоттмана техника выполнения

В движении (вариант начала с пронированной позиции) так…

Сгибания Зоттмана анимация

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний Зоттмана, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на горизонтальной скамье;
  • сидя на скамье под углом вверх;
  • поочередно каждой рукой с упором о колено.

Сгибания Зоттмана вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • изначально не используйте большие веса;
  • выполняйте подъем (2 сек)/опускание (3-4 сек) снаряда подконтрольно;
  • не тормозите движения и не давайте себе точек отдыха;
  • не используйте читинг и не забрасывайте гантели вверх при подъеме;
  • держите локти плотно прижатыми к корпусу;
  • вариант на наклонной скамье позволяет лучше растянуть и изолировать мышцы;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибания Зоттмана: мнение Арнольда

В своих книгах и некоторых интервью Арни говорил, что: “для рук я использую только два упражнения – сгибания Зоттмана и читинговые подъемы на бицепс со штангой за 100 кг”. Верить этой информации или нет, пусть каждый решает сам, но понять стоит одно – для Терминатора этих 2-х упражнений может было и за глаза, а для Ваших рук далеко не факт. Поэтому спасибо Арнольду Шварценеггеру за дележку опытом, но мы думаем своей головой и ищем, что сработает конкретно для нас.

Сгибания Зоттмана эффективное упражнение для рук?

На самом деле нет :(…оно является вспомогательно-добавочным упражнением и его необходимо использовать в конце тренировки рук в качестве “добивочного”. Как самостоятельный инструмент накачки рук они не столь эффективны, поэтому главный их козырь – работа в связке, после базовых ручных упражнений.

Как не прискорбно, но это все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Это была фиг знает уже какая :) техническая заметка и посвящена она была сгибаниям Зоттмана. Упражнение довольно раритетное, но это ни в коей мере не умоляет его практической ценности, поэтому задумайтесь на досуге, может в Вашей ручной тренировке не хватает именно его, а?

На сим все, до пятницы!

PS. а какие упражнения на руки используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Сгибания Зоттмана — гармоничное развитие плеч

Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке — отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много Сгибания зоттманаупражнений, которые действительно позволяют в нужной мере проработать эту группу мышц, в результате чего именно предплечья часто являются отстающими. Упражнение «сгибания Зоттмана» — интересный и эффективный вариант для тех, кто заинтересован в увеличении объёма предплечий. Наглядно посмотреть, как выполняют такие сгибания, вы можете на видео ниже.

Во время выполнения такого рода сгибаний рук наиболее активно в процессе участвует именно плечелучевая мышца,  плюс задействуются сгибатели пальцев, сгибатель запястья и круглый пронатор. Атлет получает возможность работать с гантелями, получая равномерную нагрузку на необходимые группы мышц.

Как правильно делать?

Автором упражнения со сгибаниями рук с использованием гантелей стал Георг Зоттман в 19 столетии. В наши одни оно по-прежнему пользуется популярностью. Придерживайтесь авторской методики выполнения для того, чтобы увидеть положительный результат и не заработать травмы:

  1. Займите положение стоя и возьмите в каждую руку гантель.Сгибания зоттмана
  2. Локти прижмите к телу и выпрямите руки так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу. Это станет стартовым положением (смотрите видео).
  3. Плечи оставляйте неподвижными.
  4. Выдохните и выполните сгибания рук так, чтобы ладони посмотрели вверх до точки, в которой гантели сравняются с плечевыми суставами.
  5. После небольшой паузы разверните ладони вниз и медленно вернитесь в стартовое положение.
  6. На уровне бёдер снова поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.
  7. Сделайте необходимое число повторений.

Упражнение Зоттмана позволит проработать плечелучевую мышцу. Если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки обязательно почувствуете тепло в области плеча.

Что нужно знать о безопасности?

«Сгибания Зоттмана», как это уже заметно на видео, — одно из самых безопасных упражнений, но только в случае соблюдения техники его выполнения. Очень важно понять, что здесь недопустимы рывки и ускорения! Работать с гантелями нужно только за счёт силы мышц, не помогая себе корпусом.

Кроме того, важный момент — это подбор правильного отягощения, позволяющего выполнять упражнение согласно методике автора с нужным числом повторений. Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая.

Основные ошибки и способы их избежать

Самая распространённая ошибка — это неправильное дыхание и, конечно же, отсутствие разминки. Кроме того, многие атлеты стараются побыстрее добиться Сгибания зоттманарезультата, используя непомерные веса без должной подготовки. Запомните, что в верхней точке необходимо будет мощно выдохнуть через рот, после чего продолжить выполнять упражнение.

Перед началом выполнения сгибаний рекомендуется разминаться, выполняя комплекс упражнений, задействующих трицепсы и бицепсы с использованием гантелей или пустого грифа. Хорошо подойдут в качестве разминочных обычные вращения рук, позволяющие разработать плечи и локти.

Полезные рекомендации

Если вы чувствуете сильную усталость в руках, но всё ещё планируете продолжать выполнение упражнения, то можно сделать небольшую паузу и в течение нескольких секунд потрясти руками. Мышцы в этом случае получат небольшой отдых и вы сможете передохнуть. После этого нужно будет продолжить работу над выполнением подхода.

Крайне важно во время выполнения сгибаний контролировать движение рук. Помните о том, что мышцы-вращатели плеча отвечают за стабилизацию плечевого сустава и даже малейший рывок может привести к травме!

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения.

biceps.com.ua

Сгибания Зоттмана - что это? Как делать и какая техника выполнения

Профессионалам известно, что очень трудно проработать мышцы предплечий. Связанно, это с тем, что в бодибилдинге очень мало упражнений, которые могут решить эту проблему. Поэтому предплечья очень часто считают отстающей частью тела.

Упражнение, которое названо в честь Георга Зотмана, является палочкой-выручалочкой, которая поможет многим атлетам избежать такие, отставания.

 

Техника выполнения

  • Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо.
  • Локти надо прижать к корпусу и сделать прямыми руки. При этом следите за тем, чтобы ладони смотрели друг на друга. Такое положение можно назвать исходным.
  • Плечи должны быть полностью неподвижными.
  • На выдохе согните руки в локтевом суставе, ладони должны смотреть вверх, а снаряды должны оказаться на уровне с плечами.
  • Сделав передышку в несколько секунд, разверните ладони, так чтобы они смотрели вниз и медленно и плавно вернитесь в начальное положение.
  • Когда руки достигнут уровня бедер, ладони должны вернуться в положения направления друг на друга.
  • Повторите столько раз, сколько было запланировано.

Если техника полностью соблюдена, то атлет, к концу выполнения должен ощутить в плече тепло.

Этот тренинг можно назвать достаточно безопасным, но только в том случае, если не будет нарушений связанных с техникой выполнения. Стоит знать, что при выполнении упражнения не должно быть резких движений агрессивности в выполнении. Очень важно контролировать, чтобы при сгибании вся нагрузка ложилась на мышцы, а не на корпус, которым не надо помогать.

Не стоит с первых дней проводить эксперименты с большими весами, лучше всего начинать, с самых маленьких и впоследствии позволять небольшую прогрессию.

Какие мышцы работают

Мышцы предплечья, которые активно работают при сгибании, имеют свои особенности, к ним можно отнести:

  • Они очень сильно противостоят любым нагрузкам;
  • Слабо поддаются изменениям размеров;
  • И не торопятся при накоплении силы;
  • Чаще всего в повседневной жизни эти мышцы подвергаются минимальной нагрузке;

Строение предплечья имеет интересную структуру, которая помогает двигать кисть и пальцы.  Помимо мышц предплечий, в сгибании Зоттмана очень активно работает бицепс.

Предплечье включает в себя большое количество маленьких и больших мышц. Самой заметной из них является плече — лучевая. Именно эта мышца отвечает за объем предплечья. Также особый интерес в бодибилдинге вызывают сгибатели и разгибатели кистей. Также в эту группу можно отнести разгибатели пальцев, супинаторы, пронаторы и так далее.

Нюансы

Сгибания Зоттмана

  • Очень важно следить за правильным дыханием. В верхней точке упражнения рекомендуют сделать очень активный выдох, через рот.
  • Не стоит забывать о разминке, это поможет подготовить и разогреть мышцы тела, что даст возможность избежать травм и сделать тренинг эффективным. В разминку стоит включать упражнения, которые действуют на бицепсы и трицепсы.
  • Не надо экспериментировать с весами. Начинать лучше всего с самых маленьких повышая нагрузку медленно.
  • Также как разминку можно использовать обычные вращательные упражнения руками.

Советы

  1. При сильной усталости в руках, можно сделать небольшую паузу и в это время просто потрясти руками, это даст возможность мышцам отдохнуть.
  2. Не стоит экспериментировать с весами, начинать стоит с маленьких, со временем постепенно повышая.
  3. Подъем руки или сгибание должно занимать примерно две секунды, а вот опускание или разгиб около четырех секунд.
  4. Движение при выполнение, не должно иметь никаких незапланированных пауз. То есть точки отдыха не рекомендуются.
  5. Не стоит использовать читинг. Следите, за тем, чтобы снаряды не забрасывались вверх при сгибании.
  6. Локтевые суставы должны прижиматься к телу.
  7. Если выполнять упражнение с помощью наклонной скамьи, это поможет изолировать мускулатуру, а также хорошо ее растянуть.
  8. Выполнять рекомендуется три подхода по десять повторений.
  9. Тренировать предплечья рекомендуют два раза в неделю.
  10. Сгибание Зоттмана включают чаще всего в тренировочные дни, когда идет работа на спину или руки.
  11. Между тренингами стоит соблюдать передышку в три дня, это даст возможность мышцам восстановиться.

Преимущества

sgibaniya zottmana

Сгибания Зоттмана может дать вам следующие преимущества:

  • С помощью одного движения можно тренировать несколько мышц;
  • Бицепс очень заметно увеличится;
  • Мышцы предплечий получат хорошее утолщение;
  • Также этот тренинг поможет развить силу хвата.

Какие еще упражнения помогут проработать предплечье

  1. Самым лучшим считается сгибание рук хватом сверху. Можно выполнять с разными видами снарядов. К особенностям можно отнести плавность движений.
  2. Сгибание рук в запястьях. Также можно выполнять разными снарядами. Держать их лучше всего с чередованием: ладонями вверх, а затем вниз.
  3. Сгибание рук в запястьях стоя держа штангу за спиной. В этом тренинге надо расположиться спиной к стойкам и взять штангу делать разгибание и сгибание, очень важно при этом следить, чтобы локтевой сустав не сгибался.
  4. Вращение рукоятки с грузом, который на нее подвешен.

Сгибания Зоттмана видео

Заключение

Сильные предплечья, это одна из главных целей атлета – силовика. Связано это с тем, что плохо развитые предплечья, не дают возможность долгое время тренироваться с гантелями или штангой, когда идет проработка бицепса или мышц спины.

Также если рассматривать эту проблему с эстетической стороны, то в бодибилдинге неразвитые предплечья, это не очень красиво и не дают возможность бороться за высокие места в конкурсах и соревнованиях. Проработка предплечий, это главная часть любой тренировочной программы опытного атлета. Сгибание Зоттмана, это возможность сделать предплечья красивыми и гармоничными с другими частями тела.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Сгибания Зоттмана - одно упражнение для массивных рук

тренировка бицепса

Все об упражнении сгибания Зоттмана

Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана.

О, да – это движение заставит тебя страдать, но результат определенно порадует. Если, конечно, не забывать его делать!

Что за Зоттман и как его сгибать

Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем пуловер, о котором я писал не так давно.

Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.

атлет 19 века Дж. Зоттман

Преимущества сгибаний Зоттмана

 — Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.

Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:

  • Сгибание руки – ее подъем;
  • Поворот запястья.

Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.

Сгибания Зоттмана нагружает твой бицепс по полной, включая одновременно обе его функции. Это главное его преимущество.

Также среди них можно выделить:

  • Формирование пика бицепса – если матушка-генетика тебя не обделила;
  • Развитие предплечий;
  • Увеличение силы хвата.

Техника выполнения упражнения Зоттмана

 — Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.

Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.

сгибания зоттмана

Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:

  1. Займи устойчивую позицию стоя;
  2. Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
  3. На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
  4. Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
  5. На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.

ВАЖНО! При выполнении упражнения следи за локтями. Они должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего сета.

Варианты выполнения сгибаний Зоттмана

Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.

Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.

Из этой ситуации есть несколько выходов:

  • Делать сгибания поочередно на каждую руку;
  • Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
  • На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.

Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.

Как сделать упражнение эффективнее

 — Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.

Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.

подъем гантелей на бицепс

Например:

  • Не хватайся за тяжелые гантели.

Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.

Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.

  • Соблюдай диапазон подходов и повторений

Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.

Статьи в тему:

  1. Разгибания рук на верхнем блоке
  2. Как накачать огромные руки
  3. Французский жим штанги лежа
  • Усложняй задачу

Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.

Заключение

Порой пробить застой в развитии какой-либо мышцы довольно сложно. Иногда на это могут уходить годы. Один из способов преодолеть его – изменить характер нагрузки с помощью незнакомого для мышц упражнения. Для бицепсов таким выходом могут стать сгибания Зоттмана.

Видео выполнения сгибаний Зоттмана

Вернуться на главную

на Ваш сайт.

musclesfit.ru

10 упражнений, названных в честь великих бодибилдеров - ФИТНЕС

Приседания Зерчера, Жим Бредфорда, Сгибания Зоттмана… Эти упражнения, помимо того, что их названия звучат круто, еще и невероятно эффективны в деле. За это скажи спасибо великим спортсменам, их придумавшим.

В мире фитнеса есть настолько крутые персонажи, что в их честь, как созвездия в честь греческих богов, названы упражнения. Конечно, в первую очередь это жим Арнольда, а еще? Много ли ты знаешь звезд, кроме Арни, в честь которых названы элементы фитнеса? Может быть, есть разгибания Хемсворта или, например, прыжки Скалы Джонсона? То-то и оно! Зачастую, изобретатели новшеств в фитнесе — не звезды Голливуда, а парни, которым просто не хватало денег на модные тренажеры. Норвежский бодибилдер Свэн Карлсен, качал грудные мышцы, сжав перед собой два блина от штанги, а канадский атлет Эд Зерчер, у которого не было высокой стойки для штанги, делал приседания, держа гриф перед собой. Если покопаться в истории бодибилдинга, упражнений, придуманных таким образом, немало. Мы выбрали десятку самых популярных и решили напомнить тебе об их изобретателях.

1. Жим Арни

Конечно же, мы начнем с первой буквы алфавита. Есть мнение, что Арнольд Шварценеггер не сделал бы себе карьеру без этого чудодейственного упражнения. Однажды на тренировке Арни обратил внимание на ассиметричность своих дельт. «Не порядок», — подумал, наверное, он, и включил этот жим, как обязательный при каждом походе в зал. Обрати внимание на здоровенные дельтовидные мышцы Шварценеггера в фильме «Конан-варвар»: вот они, результаты долгих и упорных жимов Арни, выполненных самим Арни.

Сядь на скамью в руках с гантелями, держа их в согнутых локтях прямым хватом, ладони к себе. Ты должен сидеть так, будто только что закончил сгибание на бицепсы. Поднимай гантели вверх над головой и одновременно вращай руки таким образом, чтобы в конце движения они оказались ладонями вперед. Держи спину прямо. Задержись в верхнем положении и возвращайся в исходное. Внимание, это упражнение требует подготовки, и если твой позвоночник не готов, ты можешь заработать травму. Чтобы этого избежать, перед выполнением жима Арнольда пройди наш тест на готовность к жиму веса над головой.

2. Приседания Джефферсона

Нет, 3-й президент США не делал эти специфические приседания со штангой, но их автор жил в один век с отцом-основателем. Чарльз Джефферсон — известный силач, выступавший в конце 1890-х годов в стенах цирка Барнума и Бейли, знаменитого шоу людей с невероятными способностями.

Приседания Джефферсона — это особый тип приседа со штангой, когда атлет держит ее между ног. Таким образом прокачиваются мышцы бедра, при чем, в зависимости от хвата, можно менять силу нагрузки на левую или правую ногу. Многие современные бодибилдеры называют это упражнение своим секретным оружием.

3. Жим Бредфорда

Тяжелоатлет Джим Бредфорд, в честь которого названо это упражнение, был серебрянным медалистом в Олимпиадах 1952 и 1960 годов. Может этот парень и не смог взять золото ни разу, но он придумал вид жима, который помог многим другим добиться высоких результатов, за что ему огромное спасибо.

Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя. Если хочешь задействовать не только дельтовидные мышцы, но и трицепсы, распрямляй в верхней фазе руки до предела. Держи штангу на груди, после чего выжимай ее над головой и опускай за голову. Из этого положения опять поднимай гриф и опускай его обратно на грудь.

4. Сгибания Зоттмана

Если ты собрался как следует прокачать бицепсы, твоим любимым упражнением должны стать сгибания Зоттмана. Это движение придумал в XIX веке знаменитый американский силач Георг Зоттман. В 1890-е годы он был самым сильным мужчиной в США и способен был поднять на грудь и выжать над собой 80 килограммов, сидя при этом на стуле. Сгибания Зоттмана быстро пришлись по нраву циркачам и другим спортсменам, которым требовалась развитая мускулатура рук, потому что это упражнение максимально эффективно прокачивает бицепс.

Возьми гантели обратным хватом, сделай сгибание на бицепс, после чего, в верхней точке, разверни кисти таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, и переключись на прямой хват. Медленно опускай гантели в исходное положение. Когда опустишь руки, поверни кисти обратно, чтобы опять сделать сгибание на бицепс. Это один повтор.

5. Гакк-приседания

Это упражнение названо в честь российского борца немецкого происхождения Георга Гаккеншмидта, борца и первого чемпиона мира по вольной борьбе, жившего в конце XVIII — начале XIX века. Этот парень придумал одно из самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра. Тренажер под названием гакк-машина создан по мотивам того же движения. Гакк-приседания со штангой пользуются большим успехом в мире бодибилдинга, потому что прокачивают квадрицепсы с чудовищной эффективностью.

Поставь штангу за ногами. Присядь и возьми ее хватом чуть шире плеч. Держа спину прямой, поднимись вверх вместе со штангой. Опустись так, чтобы бедра были параллельны полу и повтори движение.

6. Сгибания Скотта

Ларри Скотт, бодибилдер, раскачавший свои руки до невероятных размеров с помощью этих сгибаний — в отличие от предыдущих ребят — почти наш современник. Родился он в 1938 году, а покинул этот мир совсем недавно, 8-го марта 2014-го. В 1956 году американец поставил себе задачу — развить бицепсы. В этом ему помог знаменитый бодибилдер Винс Жиронда, обладатель прямо-таки здоровенных пушек. Придуманное сперва Жирондой упражнение стало более популярным после того, как Ларри Скотт с его помощью добился популярности. Великие сгибания по сей день помогают парням во всем мире достичь поставленных целей.

Сядь на скамью Скотта и возьми пару гантелей или EZ-гриф. Опершись плечами о наклонную часть скамьи и, удерживая спину прямой, согни руки в локте до упора, не отрывая самих локтей от скамьи. Задержись на мгновение и вернись в исходное положение. Примечание: вместо использования свободных весов, придвинь скамью Скотта к нижнему блоку. Преодолевая сопротивление блочного устройства, ты получишь более полное сокращение бицепсов. А значит, проработаешь большее количество мышечных волокон.

7. Жим Тейта

Разгибания рук на трицепсы с гантелями — одно из главных упражнений для построения больших плеч. Дейв Тейт, известный бодибилдер, пауэрлифтер, автор книг по теории фитнеса и основатель американского магазина для качков Elitefts.com, сделал эти разгибания еще эффективнее, предложив, в отличие от французского жима, сильно разводить локти в стороны. Детище Тейта, созданное, по сравнению с предыдущими упражнениями, недавно, уже успело проникнуть во все качалки мира и стать одним из самых популярных среди бодибилдеров. Такая постановка рук позволяет прокачать часть трицепса, прилегающую к локтевому суставу, таким образом укрепляя его.

Ляг на наклонную скамью (угол наклона 30-45 градусов), согнув ноги в коленях и подняв гантели над собой (А). Сильно разводя локти в стороны, опусти гантели торцами на плечевые суставы (Б). Одновременно разгибая руки в локтях и напрягая грудные мышцы, верни гантели в положение А и повтори.

8. Приседания Зерчера

Американский бодиблдер и стронгмен Эд Зерчер создал это упражнение между 30-ми и 40-ми годами прошлого века. Эд был известен среди бодибилдеров своим наплевательским отношением к технике. Говорят, в его зале был целый склад грифов, перекладин, блинов и гантелей, но не было ни одной стойки для приседаний со штангой. Она ему была просто не нужна, потому что Эд приседал, держа гриф перед собой, в согнутых руках. Этот некомфортный, но очень эффективный способ приседаний стал популярным на весь мир.

Положи штангу на локтевые сгибы и приседай, пока она не коснется коленей. Как все хорошие упражнения, это дает тебе двойную выгоду: ты разработаешь не только ноги и нижнюю часть спины, но и кор, причем лучше, чем с помощью многих упражнений на пресс. Кроме того, это упражнение можно использовать, как отличную альтернативу разгибаниям ног сидя в тренажере, при которых нагрузка на колени и икры, в отличие от приседаний Зерчера, довольно высока.

9. Тяга Ривза

Если ты хоть немного увлекаешься бодибилдингом, о Стивене Ривзе тебе можно не рассказывать. Знаменитый американский культурист и актер, самый молодой в истории США «Мистер Америка», идеальный исполнитель роли Геракла, помимо всех граней своей крутости, еще и изобрел тягу штанги, названную своим именем.

Выполняется она хватом не за гриф, а за блины, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и добиться заветной формы торса в виде буквы «V».

10. Жим Свэнда

Наш современник, норвежский стронгмен Свэнд Одегор Карлсен известен тем, что во время соревнований орал «Сила викинга!» и показывал невероятные результаты. Его рекорд в жиме лежа — 2 повтора в 270 кг, в приседаниях с весом — 400 кг. Сейчас Свэнду 50. Он — организатор турнира «Сильнейший человек Норвегии» и известный комментатор соревнований по бодибилдингу. Его изобретение — жим двух блинов от штанги стоя, который прокачивает одновременно грудь, широчайшую мышцы спины, трицепсы, кор и силу хвата. Неплохо, да?

Хотя в своих тренировках Свэнд использует два 10-килограммовых диска, наш эксперт по фитнесу Дмитрий Смирнов рекомендует тебе воспользоваться подшивкой МН — так значительно тяжелее. Итак, возьми пачку журналов (минимум 4 номера!), разверни их корешками вниз и зажми между ладонями. Согни руки и подними журналы к груди. Теперь медленно — на 3-5 счетов, не опуская, выпрями руки перед собой. Не менее плавно вернись в исход¬ное положение и повтори. Твоя задача — не уронить ни одного журнала.

—Источник

michgan.ru


Смотрите также