Правильный завтрак бодибилдера. Завтрак бодибилдера на массе


чем завтракать для роста мышц и как и что приготовить утром быстро и вкусно

Хотите, чтобы ваше утро было не таким сумбурным и чтобы приготовить завтрак для набора массы было просто и быстро? Попробуйте эти пять простых рецептов утренних блюд для мышечного роста, которые можно готовить заблаговременно.

Так или иначе, это случается со всеми. Мы просыпаемся, понимаем, что опаздываем, и откладываем завтрак, пока не доберемся до работы, или едим по дороге. Это значит, что вы либо съедите что-нибудь не полезное, либо вовсе останетесь голодным.

Завтрак для набора мышечной массы

Оба эти варианта неприемлемы, если вы хотите набрать мышечную массу. Конечно же, вы можете выпить шейк. Но только натуральная пища позволит достичь наилучших результатов в наращивании мышц или потере лишнего жира.

Содержание статьи

Лучшие быстрые завтраки для набора массы

Можете готовить эти блюда накануне вечером, и оставить их в холодильнике до следующего утра. Или же можете запастись несколькими порциями впрок, чтобы всю неделю не переживать о завтраке. Эту будут резервные варианты, которые можно есть в любое время. По вкусу эта еда может даже напоминать читмил, но поверьте, это не так.

Белковый пудинг для роста мышц

1. Протеиновый пудинг

1 порция. Ккал: 215, Б: 25 г, У: 20 г, Ж: 7 г

Возможно, пудинг это не самый оптимальный вариант завтрака. Но если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить это желание сутра, не нарушая при этом плана здорового питания. Мои сыновья, которым 12 и 3 лет, в восторге от него, поэтому данный рецепт опробован на детях и одобрен фитнес-тренером. Более того, на приготовление вы едва потратите 10 минут.

Ингредиенты:

  • 1 порция протеинового порошка
  • 1 ст. ложка кукурузного крахмала
  • вода

Процесс приготовления

Разведите протеиновый порошок в чашке воды, и проварите смесь на среднем огне в емкости с антипригарным покрытием. В миске соедините крахмал с 2 столовыми ложками воды. Размешайте до полного растворения, и добавьте в емкость с раствором протеинового порошка. Помешивайте, пока не получите консистенцию нужной густоты. Остудите в холодильник для еще большего загустения. Подавайте холодным.

Совет: Если у вас есть протеиновый порошок двух разных вкусов, вы можете приготовить парфэ. Для этого сделайте два пудинга, соедините их в стакане, и добавьте любой топпинг на выбор.

Запеканка с греческим йогуртом и бананами

2. Запеканка из греческого йогурта и овсянки

6 порций. На одну порцию: Ккал: 235, Б: 7 г, У: 35 г, Ж: 9,5 г

Это отличная закуска, богатая углеводами и полезными жирами, которую вы утром можете комбинировать с вашим протеиновым шейком или пудингом. Также она идеально подойдет в качестве второго завтрака.

Батончики-мюсли можно смело употреблять детям. Но взрослым они не рекомендуются. К счастью, этот полезный и вкусный рецепт даст вам необходимый длительный заряд энергии для начала дня, будь вы на работе или в тренажерном зале. Это блюдо вы можете разделить на несколько порций.

Ингредиенты:

  • 2 чашки натуральных овсяных хлопьев
  • 1/3 чашки коричневого сахара (я использовал смесь Splenda)
  • 1 чайная ложка пекарского порошка
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/2 чашки крошки из черного шоколада
  • 2 чашки фруктов (я брал клубнику, ананас и персики)
  • 1,5 чашки молока 2%-ной жирности
  • 1 порция греческого йогурта в пластиковом стаканчике
  • 1 большое яйцо
  • 1 чайная ложка ванили

Как приготовить

Разогрейте духовку до 375 градусов. Щедро сбрызните емкость для запекания кулинарным спреем. В большой миске соедините овсяные хлопья с коричневым сахаром, пекарским порошком, корицей, солью, половиной шоколадной крошки и фруктами. Хорошенько размешайте, и выложите полученную массу в емкость для запекания. Посыпьте сверху оставшейся шоколадной крошкой.

Возьмите отдельную миску, и соедините молоко, яйцо, греческий йогурт и ваниль. Тщательно взбейте. Вылейте сверху на овсяную смесь. Убедитесь, что овсяные хлопья равномерно пропитались. Запекайте 40 минут, или до появления золотисто-коричневой корочки. Подавайте в теплом виде, или по желанию можете поставить запеканку в холодильник, и есть ее холодной.

Ленивая овсянка на завтрак

3. Ленивая овсянка с клубникой, бананом и арахисовым маслом

2 порции. На одну порцию: Ккал: 385, Б: 18 г, У: 50 г, Ж: 13,5 г

Данное блюдо может долго храниться в холодильнике в герметичном контейнере, так что можете наготовить на пару дней вперед. Также это отличный вариант во время путешествий. Ленивая овсянка сэкономила мне кучу денег, ведь на протяжении нескольких лет мне не пришлось тратиться на завтрак по дороге на работу. Мне больше нравится с клубникой и бананом, но вы можете выбрать два любых фрукта или даже орехи по вкусу. В чем самое большое преимущество этого рецепта? Никакой тепловой обработки! Смешайте ингредиенты, поставьте на ночь в холодильник, и готово! Жиров в этом блюде много, но они все полезные, так что не тревожьтесь.

Ингредиенты

  • 1 чашка классических овсяных хлопьев
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/2 чашки греческого йогурта без наполнителей
  • 1 банан
  • 10 ягод клубники, порезанных ломтиками
  • 2 ст. ложки натурального арахисового масла
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
  • 1 ст. ложка семян чиа
  • стевия для большей сладости

Как готовить

Соедините ингредиенты в миске и перемешайте. Равномерно распределите массу по восьми герметичным контейнерам объемом 230 г. Поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь, если собираетесь есть это блюдо на завтрак. Ленивая овсянка будет терпеливо ждать своей очереди.

Протеиновые блинчики с овсянкой

4. Протеиновые овсяные блинчики

1 порция. Ккал: 520, Б: 45 г, У: 60,5 г, Ж: 18 г

Кто не любит блинчики? Дуэйн «Скала» Джонсон ест их пачками. Вы когда-нибудь видели его чит-дни? Блинчики это отличный способ начать день. И даже лучше, когда вам требуется лишь поставить их в микроволновку, ведь вы настолько сообразительны, что умудрились приготовить их заранее.

 

Примечание: Используйте мед или сироп агавы вместо традиционного сиропа. Не забудьте учесть макронутриентный состав топпинга при подсчете общей питательности блюда.

Ингредиенты:

  • 2 чашки овсяной муки (если нет муки, измельчите в кухонном комбайне две чашки классических овсяных хлопьев до консистенции кукурузной муки)
  • 1 порция протеинового порошка на ваш вкус
  • 1/2 чайной ложки разрыхлителя
  • 1 чайная ложка ванили
  • 1 ст. ложка стевии
  • 1 большое яйцо
  • 1/2 чашки обезжиренного молока
  • 1/2 чашки воды

Рецепт приготовления

Соедините все ингредиенты в миске. Поставьте сковороду или сотейник с антипригарным покрытием на плиту на средний огонь, и налейте тесто. Держите его на огне, пока тесто не схватится. Переверните блинчик, и прожарьте вторую сторону. Проделайте то же с остальными блинчиками.

Ешьте их сразу, или положите в морозилку. В последнем случае заверните каждый блинчик в пергамент для запекания, и положите все вместе в пакет для заморозки. Когда соберетесь есть, достаньте пакет из морозилки, и подогрейте блинчики в микроволновке. Добавьте любой сироп или топпинг.

Фруктовый салат из тропических фруктов

5. Предтренировочный салат из тропических фруктов

1 порция. Ккал: 370, Б: 27 г, У: 32 г, Ж: 12 г

Это одно из моих любимых предтренировочных блюд. Греческий йогурт это проверенный источник белков, а углеводы из ананаса и манго снабжают меня энергией. Также ананас богат пищеварительными энзимами. Жиры, содержащиеся в кешью, полезны для здоровья, поэтому вместе все эти продукты образуют мощнейшее комбо. Это блюдо тоже не потребует много усилий, и вы сможете хранить его в холодильнике, чтобы захватить с собою, и полакомиться по пути в зал.

Ингредиенты:

  • 1 чашка греческого йогурта без наполнителей
  • 1/2 чашки нарезанного кубиками ананаса
  • 1/2 чашки ломтиков манго
  • 28 г рубленых кешью

Процесс приготовления

Смешайте манго и ананас с греческим йогуртом. Перемешайте, чтобы сок фруктов соединился с йогуртом. Посыпьте измельченными кешью. Храните в холодильнике в вакуумном контейнере. Употребляйте примерно за час до тренировки или в любое другое время в качестве перекуса.

Проснись и пой!

Первый прием пищи за день определит, насколько вы приблизились к своим целям. Здоровый завтрак для спортсмена для набора массы, снабжающий вас необходимой энергией и питательными веществами, поможет тренироваться намного усерднее, и достичь поставленных целей. Если попробуете эти рецепты, поделитесь своими впечатлениями в комментариях. Делитесь своими вариантами, чем завтракать при наборе мышечной массы и тренировок для увеличения силы и объемов.

Загрузка...

athleticbody.ru

Правильный завтрак бодибилдера | Персональный Онлайн тренер Дмитрий Русских

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

ТворогСодержит много белка и кальция, и в то же время он не слишком жирный и калорийный.Добавить в творог немного сухофруктов — и перед вами отличный завтрак и почти  десерт, с жирами, белками и углеводами.

ОвсянкаВ овсяной крупе содержится почти 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества.Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического средства, при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете.

ЯйцаЯйца на завтрак обеспечат организм необходимым белком, антиоксидантами, витаминами и микроэлиментами.Омлет из пары яиц, приготовленный на пару — станет вкусной и полезной утренней привычкой.

Бутерброд с рыбой.Красная рыба богата Омега-3 кислотами, способствующими здоровью сердца. А цельнозерновой хлеб — источник полезной клетчатки.

КакаоСокращает риск сердечных заболеваний и содержит антидепрессант фенилэфиламин.

Свежевыжатый сокПомогает восполнить недостаток пектинов, витаминов, минералов и частично клетчатки.

ЧайЧай тонизирует, активизирует физическую и умственную деятельность.

 

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Колбаса, сосиски, бекон В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

Сухие завтракиГотовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

Пончики и оладьиБыстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

Йогурты из магазинаВ составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

 

Поделиться с друзьями...

trainerlife.ru

3 идеальных здоровых завтрака для набора мышечной массы

Ты вряд ли будешь вскакивать в 4 утра, чтобы приготовить себе изысканный и питательный завтрак, который обеспечит тебя энергией для ранней тренировки. Лучшим решением будет насытить себя углеводами еще с вечера, за ужином, а утром сначала позаниматься, а потом приниматься за трапезу. Еще один совет: как только встанешь, выпей литр воды и двойной эспрессо, чтобы взбодриться, а потом закинься BCAA во время тренировки, чтобы, давая себе нагрузку натощак, поберечь мышцы.

Ниже ты найдешь рецепты завтраков настоящих атлетов: два подходят для заправки после утреннего тренинга, третий пускай в ход, если занимаешься вечером.

1. Шоколадная супер-овсянка

Смешай овсяные хлопья с миндальным молоком, шоколадным протеином и оставь размокать на ночь. С утра добавь топпинги:

  • горсть черники

  • чайную ложку семян чиа

  • чайную ложку тыквенных семян

  • покроши 10 миндальных орехов

  • посыпь кокосовой стружкой

2. Омегазавтрак

Это отличный способ включить в свою диету белок с омега-3 кислотами. Я не высчитываю количество потребляемых мной макроэлементов, но стараюсь ориентироваться на свои потребности, самочувствие и тренировки. Это делает жизнь проще и приятнее.

  • сардины в томатном соусе (да, всегда держи в шкафу эти консервы). В микроволновку на 90 секунд. Готово.

  • лапша и 6 стеблей спаржи

  • нарежь 4 шампиньона, добавь к лапше и готовь, пока не размягчатся

  • наконец, добавь в лапшу 4 больших горсти свежего шпината и мешай, пока шпинат не «подвянет»

  • вывали все на тарелку, а сверху выложи сардины

3. Завтрак на весь день: английский скрэмбл

Если ты тренируешься после работы, лучше с утра запастись энергией до конца дня. Ешь от души: заряди побольше белков, жиров, а углеводы держи под контролем, не налегай — они понадобятся тебе вечером, ближе к тренировке. Главное — выдели время на приготовление еды и не думай валяться в постели лишние 30 минут: в спешке запить круассан чашкой кофе — не лучший вариант в твоем случае. Не надо быть шеф-поваром, чтобы приготовить омлет-скрэмбл — манипуляции у плиты займут не больше 3 минут. Главное — позаботься о наличии ингредиентов.

  • возьми 4 яйца, взбей их (уже на сковороде) со сливочным маслом, молотым чили и черным перцем, поджарь, а потом добавь к омлету:

  • 150 граммов копченой семги сбрызни лимоном

  • 6 порезанных томатов черри

  • измельченную половину авокадо

mhealth.ru

Чем тебе питаться при наборе массы: список блюд и продуктов

Предтренировочный перекус. 18.00 – 18.20

1. Салат с говядиной 150 г отварной говядины, 5 помидоров черри или 1 средний томат, 3-4 перепелиных яйца, пучок листьев салата Соус: 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. яблочного или бальзамического уксуса, 1 ч. л. горчицы, 2 зубчика чеснока, соль, перец

Вареную говядину нарежь соломкой, листья салата нещадно порви прямо руками. Для соуса смешай масло, уксус, горчицу, добавь выдавленный через чеснокодавку чеснок, посоли и поперчи. Перемешай листья салата, мясо и заправку. Помидоры черри и перепелиные яйца разрежь на две части. Выложи на тарелку листья салата и мясо, сверху припудри помидорами и яйцами.

2. Порошковые ВСАА — 5–10 г

3. Порошковый глютамин — 5–10 г

4. Гейнер — ½ порции

5. Быстрый протеин — ? порции

Во время тренировки

1. Порошковые ВСАА + глютамин. По 5–10 г того и другого на 2–4 стакана воды. Выпей залпом или цеди понемногу в середине занятия. Учти, что данный напиток не должен подменять собой обычную воду, которую обязательно надо пить во время тренировки.

Сразу после тренировки

1. Духовые котлеты 2 стакана говяжьего фарша, 1 стакан мелко рубленной капус­ты или кабачков, 2 моркови, 2 луковицы, 6 ст. л. манной крупы, черный молотый перец, соль

Яростно измельчи все овощи на мясорубке. Молодую капусту можно нашинковать ножом, но грубую, которая зимой обитает в супермаркетах, — только молоть. Добавь фарш, манку, соль и перец. Слепи котлеты и закинь их в духовку, разогретую до температуры 180–200 градусов. Доводи до готовности!

2. Быстрый протеин – ? порции

3. Гейнер — ? порции

4. Порошковые ВСАА — 5–10 г

5. Порошковый глютамин — 5–10 г

Ужин

1. Семга в сметанном соусе 500 г семги, 2 веточки укропа, 3–4 ст. л. сметаны (10%), порошок паприки или готовая приправа для рыбы, 1 ст. л. растительного масла

Вымой рыбу и нарежь филе полосками в 2,5–4 см шириной, снимая кожу, если она есть. Посыпь специями и солью. Выложи семгу на разогретую сковородку с одной столовой ложко­й масла, обжарь со всех сторон на среднем огне — примерно по 2–3 мин. на сторону. Переворачивай рыбу очень аккуратно, иначе рассыплется. В процессе готовки сковородку можно накрыть крышкой, если есть опасения, что рыба не успеет приготовиться изнутри. Смешай измельченный укроп и сметану и смазывай этой смесью каждый кусочек, остатки сметаны потом можно просто выложить на сковородку. Когда сметана закипит, переверни рыбу. Закипит еще раз – можно снимать. Потреби со свежими или тушеными овощами, картофельным пюре или рисом.

2. Медленный протеин — 30–40 г на 2–3 стакана воды, молока, сока или кефира

3. Мультивитамины — 1 порция

4. «Омега-3» — 2–3 г

Примечание Men's Health: Если чувствуешь, что такой объем пищи твой желудок просто не успевает перерабатывать, — посоветуйся с гастроэнтерологом. Он порекомендует, как справиться с этой проблемой.

Читай также:

6 частых ошибок при наборе массы

mhealth.ru

Питание в бодибилдинге. Завтрак. | Sport-world

eda1

Завтрак — необходимый прием пищи для любого человека, а поскольку питание в бодибилдинге играет важнейшую роль для набора мышечной массы и силы, то рассмотрим подробно, почему же завтрак так важен для бодибилдеров.

Большинство людей привыкли выпивать за завтраком чашечку кофе и, максимум, съедать бутерброд. Но это далеко не самое правильное решение!

В основном, утром есть не хочется. Организм еще только просыпается и чай или кофе кажутся нам идеальным вариантом. Чтобы проснуться.

А почему есть не хочется? Потому, что переели вечером! Позавтракав легко, а потом еще пообедав как-нибудь и где-нибудь, мы набрасываемся на еду вечером и никак не можем насытиться! Вроде бы и наелся, но хочется еще чего-нибудь. Правда, знакомое ощущение? Так мы и переедаем вечером. Незадолго до сна. А о том, что есть на ночь вредно написано и рассказано уже столько…Таким образом, переев на ночь, утром есть не хочется совершенно! И вставать с постели тяжело! И встав с постели, максимум, что можно съесть — это чашку кофе или чая с бутербродом… Но где же после такого завтрака взяться энергии? А если это завтрак бодибилдера? Как заниматься спортом, если на нормальную жизнедеятельность энергии особо не хватает? Выход один — завтракать! Просто нужно приучить себя завтракать и тогда проблема переедания вечером отпадет сама собой! Если вечером поесть не много, то утром после сна будет хороший аппетит!

Итак, важность завтрака, как полноценного приема пищи мы разобрали. Теперь переходим к более конкретному — к завтраку бодибилдера.

После пробуждения очень желательно выпить воды, можно стакан, можно два. После этого организм будет полностью готов к приему и перевариванию пищи.

Завтрак бодибилдера должен быть насыщенным как белками, так и углеводами (быстрыми и медленными). Это для того, чтобы организм восстановил свои силы. Пример такого завтрака:

  • овсяная каша (медленные углеводы)
  • фруктовый салат (быстрые углеводы)
  • 2-3 яйца (желательно вареных)
  • сок

Фрукты лучше съесть перед кашей, яйца после. Овсянка может быть заменена гречкой или любой другой кашей. Возможно любое разнообразие.

Так что, завтракаем и готовимся к тренировкам!

А напоследок следует сказать, что для спортсменов-бодибилдеров (и не только) существуют различные пищевые добавки, которые помогут насытить рацион дополнительными протеинами и витаминами. Достаточно посетить магазин спортивного питания и приобрести то, что нужно. Это могут быть сухие протеиновые смеси или в виде сиропа, или протеиновые батончики, которые полезно всегда иметь с собой для перекуса (или съесть такой батончик после завтрака на десерт!). В общем, там глаза разбегаются от разнообразия и хочется сразу всего!

 

 

Статьи по теме

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить

на Ваш сайт.

www.sport-world.com.ua