Сладкое в бодибилдинге. Зачем бодибилдеры едят сладкое перед выступлением


Сладкое в бодибилдинге и при занятиях спортом

Сладкое в бодибилдинге на первый взгляд кажется запретной темой, но на самом деле, достаточно лишь вникнуть в суть того, что оно из себя представляет и разобраться с тем, как грамотно распорядиться этой информацией. Как только вы это сделаете, вы тут же сможете обратить всевозможные сладости себе на пользу и там, где остальные будут крутить пальцем у виска и говорить вам, что «этого лучше не есть», вы будете точно знать, что и когда можно есть, а что нельзя.

Введение

Говоря о сладком, первым и возможно основным его источником является сахар, который в том или ином виде присутствует в подавляющем большинстве продуктов питания. Причем речь идет не только о том сыпучем белом порошке, который как правило досыпают в чай или кофе, но также и о том виде сахара, который незримо присутствует в различной выпечке, конфетах, напитках, фруктах и много где еще. Сахар в бодибилдинге непопулярен по той простой причине, что он является источником быстрых углеводов, которые как правило конвертируются в жировые отложения. Впрочем, давайте для начала разберемся с тем, что вообще он из себя представляет, а затем от этого и будем отталкиваться.

Сахар – это натуральный продукт растительного происхождения. Попадая в организм он распадается на простейшие компоненты глюкозу и фруктозу, которые уже затем только всасываются в кровоток. Глюкоза являясь источником энергии снабжает ей больше половины всех энергетических процессов, происходящих в организме. В том числе, большое влияние она оказывает на работу головного мозга. При снижении уровня глюкозы в организме снижается концентрация, падает настроение, появляется вялость и вы начинаете зевать. К слову, если вы когда-либо задавались вопросом, почему во время силовой тренировки в зале вы зеваете, то знайте, что это происходит по причине истощения энергетических запасов организма, что является сигналом к тому, что их пора восстановить, то есть принять пищу.

Итак, сладкое при занятиях спортом помогает восполнить энергетические запасы организма. Это первое что нужно понимать, когда речь заходит о сахаросодержащих продуктах. В то же время, как мы уже говорили выше, если вы не употребляете сахар в чистом виде, это еще не значит, что в вашем рационе он не присутствует. Нередко бывает так, что при похудении, в погоне за желанными сантиметрами талии или килограммами веса, человек убирает из рациона сахар, но при этом наваливается на овощи, фрукты, курагу, чернослив, изюм и иные продукты, которые содержат и глюкозу и фруктозу и сахарозу. Потому то и происходят такие случаи, когда отказавшись от всего «очевидно» сладкого, «неочевидно» сладкое не позволяет цифрам на весах указать на снижение веса.

Как организм управляет сахаром

сахар в бодибилдинге

По своей химической структуре сахар – это простейший углевод, который представляет собой химическое соединение углерода, водорода и кислорода в определенном соотношении. Глюкоза, фруктоза и сахароза – это так называемые простые сахара или как их еще принято называть моносахариды. Сахароза в свою очередь является дисахаридом, то есть она имеет в своем составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Теперь давайте разберемся с тем, что нам делать с этой информацией. Дело в том, что пищеварительные ферменты в организме занимаются разложением всех поступающих в организм углеводов до глюкозы, которая оказывает влияния на уровень сахара в крови. Так вот, в не зависимости от того, какие углеводы вы употребляете, простые или сложные, первичная их функция в любом случае будет заключаться в снабжении организма энергией.

Бессистемный и частый прием большого количества простых углеводов перегружает наш организм. Эти углеводы очень быстро, хоть и кратковременно оказывают влияние на уровень сахара в крови, что в свою очередь устраняет чувство голода. После того, как кратковременный эффект быстрых углеводов проходит, организм снова активизируется в поисках более длительных источников энергии для удовлетворения чувства насыщения. Проблемы начинаются в том случае, если источников сложных углеводов он разыскать не может.

В этой ситуации он в качестве источника энергии начинает потреблять вспомогательные питательные компоненты – жиры и прежде всего белки, которые в принципе не предназначены для того, чтобы выступать в качестве источников энергии. Почему это является проблемой? Потому, что белки – это кирпичики наших мышц, таким образом, чувство голода является индикатором разрушения мышечной ткани. Вот и получается, что сладкое в бодибилдинге при чрезмерном употреблении приводит к образованию жировых отложений, а голодание приводит к потере мышечных объемов. А как достичь баланса в этом вопросе читайте в статье «Принципы правильного питания».

Сахар в бодибилдинге

У многих людей складывается мнение о том, что есть сладкое и заниматься спортом можно, если делать это с целью заправки организма глюкозой после тренировки. Кто-то берет с собой на тренировки даже сладкую воду, кто-то кстати наоборот, подсоленную, но речь сейчас не об этом. Речь о том, что сахар или его заменители очень часто не обладают какими-либо витаминами или минералами, способствующими его метаболизму в организме. По этой причине гораздо предпочтительней будет восполнять электролитический и энергетический баланс источниками фруктозы – фруктами или медом.

Помимо прочего, сладкое при занятиях спортом, как собственно и без физической нагрузки, провоцирует всплеск уровня инсулина в крови, а организм не способен хранить глюкозу в форме гликогена в печени или например мышцах. Вот и выходит, что когда гликогеновое депо забито до предела, принимать в пищу сладости не желательно, так как находящийся в них сахар уйдет в жировые отложения на боках и на животе. В тот момент, когда мышцы истощены, то есть, когда запасы гликогена в организме минимальны, употребление сладкого может заправить ваше тело энергией, тем самым активизируя процессы синтеза белковых структур и запуская процесс восстановления.

Что мы имеем в итоге. Организм после выполнения физической нагрузки действительно нуждается в пополнении запасов глюкозы и в этих целях таки действительно можно использовать сахар и различные сладости, однако более предпочтительным вариантом будет употребление фруктозы, которая в достаточном количестве содержится в таких фруктах, как банан, груша, яблоко и не только. Причем желательно сперва активизировать подъем уровня инсулина, примерно в первые 15 минут после завершения тренировки, а затем еще через 15 минут снабдить организм строительными материалами. В качестве инструмента для подъема уровня инсулина можно использовать фрукты, в качестве источника строительных материалов для мышц подойдет белковый коктейль или аминокислоты.

Сладкое в бодибилдинге

сладости в бодибилдинге

В целом, что касается сахарсодержащих продуктов, нужно понимать, что чрезмерное их употребление всегда приводит к тому, что организм переключается со сжигания жира на его накопление. После активной кардиотренировки энергетические запасы истощаются значительно сильнее, чем после силовой и в таком случае, оптимальным вариантом восполнения растраченной энергии будет употребление белково-углеводной смеси, так называемого гейнера. Помимо тренировок, активизация уровня инсулина необходима также сразу после того как вы проснулись. В этом промежутке времени крайне важным является прием белков и углеводов, причем последние могут быть представлены и в виде сахара, сладкой воды или иных сладостей. Хотя при этом нужно учитывать, что «сахара» с утра необходимо на порядок меньше, чем после усиленной тренировки.

Еще одной причиной, по которой сахар и сладкая вода в бодибилдинге пользуются некоторой популярностью, является широкое использование такой спортивной добавки как креатин. Все дело в том, что повышенный уровень инсулина способствует более эффективному и быстрому попаданию креатина в мышцы. К слову, не менее важным является и тот факт, что чем более измельченными являются частицы креатина, тем ниже должна быть концентрация сахара в одной порции жидкости. Проще говоря, микронизированная форма креатиновой добавки требует значительно меньшего количества сахара для своего усвоения. Так что если вы в своих занятиях используете креатин, имейте в виду, что принимать его рекомендуется со сладкой водой или например виноградным соком. Итак, давайте перечислим случаи, когда сладкое в бодибилдинге принимать можно:

Сразу после сна. Как мы уже выяснили, длительное ночное голодание сильно истощает энергетические запасы организма, что в свою очередь после пробуждения требует скорейшего их восполнения. Завтрак по праву считается основным приемом пищи за день, так как именно он с одной стороны восполняет потери прошедшего дня и наполняет организм энергией для предстоящего.

За пол часа до тренировки. При этом прием сладкой пищи должен происходить после приема белковых продуктов, в том случае, если у вас нет возможности заправить организм сложными углеводами. Такой способ приема пищи считается самым оптимальным и грамотным. Сладкое перед тренировкой в бодибилдинге помогает заправить организм энергией для работы.

Во время тренировки. Если быть более точным – то в промежутках или периодически во время тренировки. Делать это необходимо исходя из соображений восстановления запасов расходуемой во время тренировки глюкозы и в том числе для восстановления электролитного баланса и тонуса. Сладкая вода на тренировках встречается даже чаще, чем изотонические напитки.

Сразу после тренировки. Сладкие источники быстрых углеводов сразу по окончании тренировки применяются с целью как можно более быстрого восстановления энергии, растраченной во время тренировки. Как мы уже знаем, после ее окончания запасы эти необходимо восстановить, сначала источниками быстрых углеводов, а затем и белковыми продуктами.

Сладости для бодибилдинга

Фактически, каждый раз после окончания тренировки вы можете употреблять различные сладости для восстановления израсходованной энергии. Чаще всего для этих целей применяются следующие десерты: углеводные батончики, натуральные йогурты, свежевыжатые соки, фрукты, углеводные или белково-углеводные смеси. Если говорить о фруктах и ягодах, самыми полезными, а потому и самыми популярными являются бананы, яблоки, груши и в том числе вишни. Также возможны и вариации различных сладостей с этими фруктами и ягодами – соки, фреши, смузи, йогурты и не только. Бананы помимо углеводов содержат большое количество протеина. Киви например богаты коллагеном, который так необходим для связок и суставов. Вишневый сок является великолепным натуральным анальгетиком. Папайя способствует ускорению расщепления белков в нашем организме.

В том, что касается кондитерских изделий, безусловно необходимо проявить сдержанность и умеренность. Не стоит ни в коем случае налегать на торты, пирожные или эклеры с заварным и уж тем более масляным кремом. Постарайтесь заменить эти чрезмерно калорийные сладости на кунжутную халву, яблочную пастилу, мармелад, зефир или желе. Мармелад считается диетическим продуктом. Он содержит умеренное количество калорий, так как производятся преимущественно из фруктовых соков. Желе является источником полезного коллагена. Пастила и зефир помогают укрепить иммунитет, что косвенно способствует набору мышечной массы. А вот использование такого популярного десерта как мороженое все же необходимо избегать. Также отдельно стоит отметить сухофрукты, шоколад и мед.

Сухофрукты. В большинстве своем имеют в составе витамины группы В, а также калий, магний, натрий, железо и йод. Также они полезны благодаря своей грубой клетчатке. Что касается сушеных яблок и груш, они по степени своей питательности и пользы приравниваются к финикам и папайе. Более того, груша обладает способностью выводить из организма тяжелые металлы, а яблоки содержат редкий но достаточно полезный элемент бор.

Шоколад. Данная сладость содержит крайне полезные для сердца и сосудов вещества из ряда флавоноидов. Вещество под названием танин в его составе стимулирует работу пищеварительной системы, а также помогает выводить из организма шлаки. Калий и магний, присутствующие в составе шоколада для бодибилдинга имеют особую ценность, так как способствуют стимуляции мышечной и нервной систем организма, а глюкоза стимулирует умственную работу.

Мед. Данный пищевой продукт содержит в своем составе глюкозу и фруктозу, а также такие минералы, как калий, кальций, магний, натрий, железо и не только. Мед содержит в своем составе витамины В1, В2, В3, В5, В6 и витамин С. Пользу его для организма как обычного человека, так и соревнующегося атлета описать просто невозможно, настолько велик перечень его благоприятных свойств. Употреблять его в пищу можно как утром, так и днем и вечером, как в тренировочные дни, так и в обычные.

Заключение

Сахар в бодибилдинге как вы уже поняли, играет большую роль, если не сказать просто огромную. Когда речь заходит о том, каким образом лучше всего и быстрее всего восстанавливать энергию, растраченную во время тренировки, лучшего способа, чем прием быстрых углеводов нельзя и придумать. В то же время многие могут возразить, что якобы сладкое в бодибилдинге это как раз запретная тема, которой стоит избегать, чтобы не обзавестись лишними жировыми отложениями. Но на самом деле, все дело как и всегда не в самих сладостях, а в том, как вы их используете. Когда сахарсодержащие продукты используются в умеренном количестве для целей быстрого восстановления запасов гликогена, это можно считать лучшим применением быстрых углеводов, какое только можно придумать. В то же время бессистемное и чрезмерное употребление сладостей ведет как раз к проблемам с лишним весом, а поскольку большинство людей не умеют контролировать потребление сладкого, эта тема считается запретной. Так что включайте голову, следите за своим рационом, прибегайте к употреблению сладостей только тогда, когда это действительно необходимо и никаких проблем со здоровьем у вас не будет.

fit-baza.com

Чемпион бодибилдинга - Билл Уилмор

Я тренируюсь уже около восьми лет и до сих пор стараюсь учиться при любой возможности. Я спрашивал совета у многих бодибилдеров и не раз бывал удивлен, насколько мало они знают про свой спорт.

Например, на «Олимпии» я спросил одного профи насчет различных аминокислот, но он ответил что-то невразумительное. Наверное, он был очень занят.

Как ты думаешь, бодибилдеры действительно не понимают, как происходит мышечный рост? Может, все зависит от генетики?

Все это можно было понять во времена, когда бодибилдинг был на стадии зарождения. Люди не понимали, как и почему они добиваются успеха. Если ты получаешь результаты - здорово, если нет - плюнь и продолжай работать. Но теперь-то мы уже не в каменном веке.

Тренировочные методики и нутрициональные стратегии хорошо изучены. Масса исследований бодибилдинга было проведено серьезными учеными из престижных университетов. Вместе с тем бодибилдеры тоже продолжают изучение различных методик путем проб и ошибок. Мы сами узнаем основные причины того, почему тот или иной способ работает или не работает.

У нас просто нет времени на трудоемкие научные эксперименты. Мы следим за изменениями собственной фигуры - процесс отнюдь небыстрый, - но у нас нет времени на поиски объяснений неудачных ходов. Если что-то не работает, мы тут же принимаемся за другое.

Это гораздо более быстрый и эффективный подход. Благодаря ему сегодня мы гораздо лучше понимаем механизмы мышечного роста и сжигания жира.

Бодибилдинг и соревнования

Последние четыре соревнования я сталкиваюсь с одной и той же проблемой. Перед турниром я выгляжу отлично - все на месте, там, где должно быть, но перед самым выступлением я срываюсь. Я смотрю в зеркало и думаю, что, если я еще немного поднажму, то буду выглядеть еще лучше. Заканчивается все катастрофой.

Что мне делать, чтобы избежать подобных ошибок? Как ведут себя профи в последнюю неделю перед соревнованиями? Недооценка собственного вида в последнюю пару недель перед выступлением - весьма распространенная ошибка среди бодибилдеров.

Это главная причина большинства неудач, из-за нее можно испортить неплохую соревновательную форму. Средство против этого одно - опыт. Путем проб и ошибок ты рано или поздно разработаешь свою наилучшую предсоревновательную стратегию.

Лично я понял, что лучше всего войти в форму за пару недель до выступления. Это не значит, что у тебя есть всего две недели для сжигания килограммов жира.

Это значит, что ты в целом уже готов. Весь жир, который ты собирался убрать, должен быть уже убран. Если этого не происходит, ты начинаешь нервничать, а это самое худшее перед соревнованиями. Единственный способ не попасть в эту ловушку - хорошо поработать над улучшениями в межсезонье.

Строго придерживайся диеты и не допускай «разгрузочных» блюд в надежде исправить все позже. Не ослабляй, или того хуже, не пропускай кардио-сессии.

Короче, ты должен соблюдать все, что необходимо, во время подготовки к соревнованиям. Тренировка, диета и карио должны быть просто идеальными, чтобы ты ни на йоту не отклонялся от графика. Теперь наступает период тонкой настройки - ты начинаешь ограничивать потребление воды и смотришь, что происходит.

Из-за предсоревновательного стресса многие бодибилдеры начинают видеть в себе то, чего на самом деле нет. Вот где нужен взгляд со стороны. Я для этого фотографируюсь и посылаю снимки экспертам. Удивительно, насколько разными могут быть мнения разных людей при взгляде на один и тот же предмет.

Понятно, что эксперт должен быть опытным и не боящимся сказать тебе правду прямо в глаза. Я часто слышал, как многие бодибилдеры доверялись кому-нибудь лишь для того, чтобы получить потоки восторженной лжи. Как часто ты слышал, что выглядишь отлично, лучше, чем когда-либо в своей жизни?

Билл Уилмор Билл Уилмор

Это может быть правдой (очень желательно), но ты не можешь быть в лучшей форме и при этом занять место ниже, чем ожидал, верно? Ты не можешь три раза в год входить в свою наилучшую форму. Поэтому найди себе опытного и очень честного напарника с хорошим глазом.

Если ты вошел в хорошую форму и удерживаешь ее под наблюдением доверенного человека, то в последние дни перед выступлением тебе остается только манипулировать водой и углеводами.

Теперь могут случиться только две вещи: ты станешь плоским или заплывшим. В этот период не нужно делать ничего резкого и экстраординарного. Это будет ошибкой. Малейшее отступление от плана может уничтожить твою лучшую кондицию. Поэтому входи в форму заранее и делай только то, что планировал.

Тренировочный процесс и питание от Билла Уилмора

 

Я начинаю день с большой тарелки овсянки и белкового коктейля. Стараюсь ограничивать углеводы, кроме небольшого количества перед тренировкой. В остальное время ем яичные белки, индейку или пью протеиновые напитки. Я занимаюсь боксом четыре раза в неделю по два, а то и по три часа, затем тренируюсь с тяжестями.

Иногда жду полчаса, чтобы съесть что-нибудь и принять пищевые добавки. Что я делаю не так? Я хочу стать больше, одновременно избавляясь от жира. Мне нужен совет, будь то тренировки, питание или добавки. Я готов на все, чтобы войти в форму и выглядеть наилучшим образом. Тренируюсь я очень серьезно.

Вот моя программа тренировок:

День 1 (грудь, трицепсы)

Жимы лежа

Билл Уилмор

Жимы на наклонной

Сведения рук в тренажере «пек-дек»

Разведения рук лежа

Отжимания в тренажере

Французский жим

День 2 (спина, бицепсы)

Тяги штанги к подбородку

Тяги к поясу сидя

Тяги и груди на высоком блоке широким хватом

Тяги и груди на высоком блоке узким хватом

Сгибания рук со штангой

Сгибания руr хватом «молоток»

Сгибания рук на блоке

Сгибания рук на блоке другим способом

День 3 (плечи)

Жимы штанги из-за головы

Жимы штанги с груди

Жимы вверх в тренажере

Еще пара вертикальных жимов

День 4 (ноги, но не каждый четвертый день, может быть раз в неделю)

Приседания

Жимы ногами

Экстензии ног

Сгибания ног

Два сета на икры

Видео: Билл Уилмор на отборочном выступлении Мистер Олимпия 2006

 

 

Шраги делаю раз или два в течение цикла. Икры нагружаю в день, когда не тренирую ноги. Иногда после плеч я нагружаю трицепсы или бицепсы.

Я бы начал с питания. Тут все очень просто, но многие бодибилдеры обращают на него внимание в последнюю очередь.

Питание для роста мышц

Первый шаг - определить, сколько белка и углеводов тебе нужно каждый день для того, чтобы расти. Стандарт - 2-3 г белка на каждый килограмм веса тела. Углеводов обычно требуется 4-6 г на килограмм веса, но может хватить и 2-4 г.

Тут многое зависит от индивидуальной чувствительности к углеводам. Например, я точно знаю, что не смогу есть столько же углеводов, как Джей Катлер.

Трех граммов мне будет вполне достаточно. Самый верный способ - это следить за своей диетой и фиксировать результаты. Наблюдай, как те или иные манипуляции отражаются на фигуре, но помни, что быстрые изменения могут происходить из-за сброса или задержки жидкости.

Похоже все твои углеводы - это «большая тарелка овсянки» утром. Если ты хочешь набрать вес, то этой тарелки будет мало. Все дело в калориях. В конечном итоге калории определяют, набираешь ты вес или теряешь.

Но все не так просто, поэтому взгляни внимательнее на свое питание.

Ты должен получать качественный белок и углеводы каждые 2-2,5 часа. Пять-шесть приемов пищи в день будут равномерно снабжать твой организм аминокислотами, необходимыми для мышечного роста.

Углеводы дадут энергию и помогут в усвоении белка. Жиры держи на низком уровне, но не своди до нуля. Если ты будешь питаться правильно, то получишь достаточное для роста количество калорий, но без избытка, который может отложиться в жир.

Тут я должен предупредить - избегай больших порций, они затрудняют усвоение пищи. Слишком плотный обед не позволит тебе съесть необходимое количество пищи в следующий прием.

Это очень важно, так как я хочу, чтобы плана питания ты придерживался так же строго, как и тренировочного. И, кроме того, переедание не даст тебе особенно много нутриентов.

Организм не сможет усвоить большое количество пищи за один присест.

Источники белка:

Нежирное красное мясо

Курица, индейка

Яйца (как цельные, так и одни белки)

Рыба (тунец, лосось, палтус и др.).

Источники углеводов:

Рис (бурый и белый)

Картофель

Овсянка

Хлеб из цельного зерна.

Итак, ты получил довольно много информации. Теперь осталось ее применить. Желаю успеха!

Источник материала - журнал "Мускуляр": 2009/4.

 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

bodysportal.com

10 самый важных вопросов о правильном питании атлета

BranchWarren-MD-Bernal-485

В бодибилдинге успех зависит не только от количества повторов и блинов на штанге, но и всецело от того, насколько правильно питается атлет. Ведь неправильное питание способно накрест перечеркнуть все усилия в тренажерном зале. Предлагаем 10 самых наиболее распространенных вопросов, ответы на которые интересуют всех начинающих спортсменов.

- Сколько раз в день нужно есть?

Традиционная схема, при который утром мы завтракаем, днем обедаем, а вечером ужинаем атлету не подходит. Это связано с очень долгими перерывами в питании, за которые организм успевает довольно сильно оголодать.  В этот период начинает активно вырабатываться кортизол, который призван разрушить мышечную ткань с целью поддержания должного энергетического баланса в организме. Кроме того, в расход идут и углеводы, которые были запасены в печени. В конечном счете такое питание сильно замедляет рост мышц, сводя на нет любую, даже саму прогрессивную тренировочную схему.

Питаться нужно 6 раз, но маленькими порциями. Это позволит постоянно насыщать организм глюкозой, которая всасывается в кровь через стенки кишечника. Данный процесс также оставит в неприкосновенности запасы углеводов в печени, что позволит сохранить запас энергии для тренировок в зале.

Одним из наиболее важных "плюсов" частого питания является также повышение скорости метаболизма, а вместе с ними и роста мышечной ткани. Кроме того, непрерывное поступление в организм также укрепляет иммунитет, что делает спортсмена менее подверженным болезням.

- Что такое правильное питание?

Правильное питание означает потребление только тех продуктов, которые помогают росту мышц и полезны для здоровья в целом. Из рациона удаляются все вредные и пустые продукты, такие как газированная вода, сладости и тд. Не допускается потребление жареного и слишком жирного. Вообще, правильное питание можно еще назвать натуральным, поскольку включает в себя только натуральные продукты, которые готовятся самым щадящим способом, сохраняя в них все полезные вещества.

- Можно ли есть гамбургеры из Макдональдса?

Если вы от природы страдаете полнотой или имеется такая склонность, то нет. Если же вы всю жизнь были худощавого телосложения, то есть гамбургеры можно хоть ежедневно. Однако необходимо понимать, что они могут заменить лишь один прием пищи. В остальных же пяти их нужно исключить. К примеру, два гамбургера содержат 25 грамм протеина и 66 грамм углеводов. Очень даже неплохой показатель. Однако от откровенно вредных продуктов, таких как жареная картошка, коктейли и мороженое, следует отказаться.

- Сколько нужно протеина?

Протеин является необходимым компонентом роста мышц, однако не следует думать, что именно он растит ваши мышцы. Активизатором роста выступает тестостерон, инсулин и гормон роста. Понятно, что без протеина данный процесс будет затруднен. Старайтесь потреблять 2 грамма белка на 1 кг вашего веса. К примеру, если ваш личный вес составляет 90 кг, то суточная норма протеина для вас будет 180 грамм. Разделите эту цифру на шесть приемов пищи.

- Какой протеин самый лучший?

Очевидно, что самый лучшим является сывороточный, который быстрее всех усваивается и содержит много ключевых аминокислот, необходимых для быстрого роста мышц. Принимать сывороточный протеин необходимо за пол часа до и в течение получаса после тренировки, как раз в момент "анаболического окна".

- Что такое "хорошие" жиры?

Не нужно впадать в "жирофобию", исключая из рациона всю жирную пищу. Жиры бывают 2-х видов: растительные ("полезные") и животные ("вредные"). Несмотря на то, что животные жиры являются "вредными", они являются сырьем для выработки тестостерона и многих других гормонов. Необходимо понимать, что вредны не жиры сами по себе, а их избыточность. В любом случае атлет должен потреблять как растительные, так и животные жиры, однако их калорийность не должна превышать 30% общей калорийности рациона. Только в этом случае жиры пойдут организму на пользу.

- Что необходимо есть перед тренировкой и сколько времени должно пройти между приемом пищи и походом в спортзал?

Научно доказано, что только правильное питание способно увеличить интенсивность тренировки, а также значительно ускорить мышечный рост. Для бодибилдера же важно не само время обеда, а прием пищи, который совпадает со временем перед тренировкой. Обед проходит в 2 этапа. На первом этапе (за 1,5 - 2 часа до похода в зал) вы едите натуральную пищу, к примеру курицу с отварным рисом. А непосредственно за 15-30 минут до тренировки вы замешиваете протеиновый коктейль с 40 граммами углеводов.

- Что нужно есть после тренировки и когда?

Сразу после тренинга необходимо выпить коктейль из 40 грамм протеина и съесть 100 грамм быстрых углеводов. Затягивать с приемом пищи ни в коем случае нельзя, поскольку сразу после окончания силовой программы начнет вырабатываться кортизол, цель которого разрушить ваши мышцы. Прием же быстрых углеводов сразу после тренировки способен блокировать данный процесс, поскольку энергетический баланс быстро приходит в норму.

- Сколько воды нужно пить? Можно ли пить кофе?

Вода для культуриста - фундамент для успешного роста мышц. В обезвоженном состоянии мышцы не способны к росту. Бывает, что обезвоженность организма ничем себя не проявляет. Чтобы проверить себя, выпейте залпом 3 кружки воды. Если в течение 1,5 часа не захотелось в туалет, значит вы страдаете скрытой обезвоженностью. Как правило, это является симптомом заболевания. В этом случае немедленно обратитесь к врачу.

Атлет должен выпивать до 3,5 литров жидкости в сутки. Активная гидратация способствует вымыванию из организма продуктов мышечных сокращений и питает мышечную ткань влагой.

Что касаемо кофе, то здесь необходимы ограничения. Вообще, кофе является слабым диуретиком, способствующим выделению жидкости из организма. Хотя кофе содержит множество полезных антиоксидантов. Одна чашка кофе в день вам не повредит, зато 3-6 - это явный перебор, который негативно скажется на водно-солевом балансе в организме.

- Можно ли нарушать спортивную диету?

Иногда очень хочется съесть пиццу, мороженое или шоколадный торт. В принципе, если у вас от природы худощавое телосложение, то раз в неделю можно себе позволить одно нарушение. Если же вы склонны  к полноте, то нарушать один раз вы можете раз в 2-3 недели. Необходимо понимать, что одно нарушение - это минус один прием пищи. Старайтесь есть меньше, чтобы не подорвать свой правильный план питания.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru