Программа тренировок бодибилдеров. Упражнения для бодибилдеров


Программы тренировок и комплексы упражнений по бодибилдингу

Первая программа тренировок является базовой, последующие три были созданы из №1, но упражнения оставили теже, так как если вы хотите изменить их, вы и сами без труда сможете сделать это.

Программа и комплес упражнений №1

Дни

Мышечные группы

Комплекс упражнений

1.

Грудь, спина

Жим лежа на горизонтальной скамье 3x8, 4х10

Развод гантелей лежа на скамье 3-4x8-10

Пуловер 3-4x8-10

Подтягивание 3-4x8-10

Тяга штанги к груди 3-4x8-10

Гребля 3-4x8-10

2.

Поясница, ноги, плечи

Становая 3-4x8-10

Приседание со штангой 3x8, 4х10

Разгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Сгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Подъемы на носочки с грузом 3-4x8-10

Жим штанги стоя в верх 3-4x8-10

Развод гантелей в наклоне 3-4x8-10

3.

Бицепсы, трицепсы

Сгибание рук со штангой 3-4x8-10

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4x8-10

Скамья Скотта 3-4x8-1

Жим штанги лежа узким хватом 3-4x8-10

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4x8-10

Выпрямление рук в блоке 3-4x8-10

Примечание

Для большей результативности подбирайте веса так, чтобы первые 3 сета вы делали без поддержки с перерывами 2 минуты, перед последним сетом сделайте 5 минутный перерыв и прибавьте 2,5 - 5 кг и обязательно делайте со страховкой, используя читинг. Это нужно чтобы на следующей неделе вы прибавили к первым трем сетам 2,5 кг (но не 5кг).

Программа и комплес упражнений №2

Дни

Мышечные группы

Комплес упражнений

1.

Грудь, бицепсы

Жим лежа на горизонтальной скамье 3x8, 4х10

Развод гантелей лежа на скамье 3-4x8-10

Пуловер 3-4x8-10

Сгибание рук со штангой 3-4x8-10

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4x8-10

Скамья Скотта 3-4x8-10

2.

Спина, трицепсы

Подтягивание 3-4x8-10

Тяга штанги к груди 3-4x8-10

Гребля 3-4x8-10

Жим штанги лежа узким хватом 3-4x8-10

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4x8-10

Выпрямление рук в блоке 3-4x8-10

3.

Поясница, ноги, плечи

Становая 3x8, 4х10

Приседание со штангой 3x8, 4х10

Разгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Сгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Подъемы на носочки с грузом 3-4x8-10

Жим штанги стоя в верх 3-4x8-10

Развод гантелей в наклоне 3-4x8-10

Программа и комплес упражнений №3

Дни

Мышечные группы

Комплес упражнений

1.

Грудь, спина

Жим лежа на горизонтальной скамье 3x8, 4х10

Развод гантелей лежа на скамье 3-4x8-10

Пуловер 3-4x8-10

Подтягивание 3-4x8-10

Тяга штанги к груди 3-4x8-10

Гребля 3-4x8-10

2.

Поясница, ноги

Становая 3x8, 4х10

Приседание со штангой 3x8, 4х10

Разгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Сгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Подъемы на носочки с грузом 3-4x8-10

3.

Плечи, бицепсы, трицепсы

Жим штанги стоя в верх 3-4x8-10

Развод гантелей в наклоне 3-4x8-10

Сгибание рук со штангой 3-4x8-10

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4x8-10

Жим штанги лежа узким хватом 3-4x8-10

Выпрямление рук в блоке 3-4x8-10

Программа и комплес упражнений №4

Дни

Мышечные группы

Комплес упражнений

1.

Грудь, бицепс, трицепс

Жим лежа на горизонтальной скамье 3x8, 4х10

Развод гантелей лежа на скамье 3-4x8-10

Пуловер 3-4x8-10

Сгибание рук со штангой 3-4x8-10

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4x8-10

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4x8-10

2.

Спина, плечи

Подтягивание 3-4x8-10

Тяга штанги к груди 3-4x8-10

Гребля 3-4x8-10

Жим штанги стоя в верх 3-4x8-10

Развод гантелей в наклоне 3-4x8-10

3.

Поясница, ноги

Становая 3x8, 4х10

Приседание со штангой 3x8, 4х10

Разгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Сгибание ног в тренажере 3-4x8-10

Подъемы на носочки с грузом 3-4x8-10

Программа и комплес упражнений №5 на 2 дня

Дни

Мышечные группы

Комплес упражнений

1.

Пресс, ноги, грудь, спина, бицепс, трицепс

«Скручивания»

Приседания – 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)

Подъем на носки – 4 сета

Жим лежа – 5 сетов

Жим из-за головы – 3 сета

Тяга на блоке к груди – 3 сета

Подъем штанги на бицепс – 3 сета

Отжимания на брусьях узким хватом – 2 сета.

2.

Пресс, грудь, поясница, спина, бицепс, трицепс

«Скручивания»

Подъем на носки – 4 сета

Жим лежа – 5 сетов

Становая тяга на прямых ногах – 2 сета, один раз в неделю

Жим из-за головы – 3 сета

Тяга на блоке к груди – 3 сета

Подъем штанги на бицепс – 3 сета

Отжимания на брусьях узкимхватом – 2 сета

Примечание

Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой. Обратите внимание что в этой программе в певый день хоть и 9 упражнений, но малое количесто сетов не даст вам сильно перетренироваться.

Программа и комплес упражнений №6

Дни

Мышечные группы

Комплес упражнений

1.

Грудь, бицепс, трицепс, икры (ноги)

Жим лежа – 5 сетов

Подъем штанги на бицепс – 4 сета

Жим лежа узким хватом – 3 сета

Подъем на носки – 3-4 сета

2.

Поясница, спина, трапеция, шея и предплечья

Становая тяга – 2-3 сета

Тяга в наклоне – 4 сета

Шраги – 2 сета

Работа с шеей и предплечьями

3.

Ноги, бицепс, трицепс, шея и предплечья

Приседания – 5 сетов

Подъем на носки – 3-4 сета

Жим сидя – 4 сета

Подъем штанги на бицепс – 4 сета

Отжимания на брусьях узким хватом – 3 сета

Работа с шеей и предплечьями

Примечание

Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха – для этого нужны еще упорство и сила воли.

www.shealth.ru

Программа тренировок бодибилдеров

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Программы тренировок на рельеф

1-я программа тренировок бодибилдеров для начинающих:

День 1-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Приседания со штангой на плечах, 3х10

2. Наклоны со штангой, 3х12

3. Выпады с гантелями или штангой, 3х12

4. Подъемы на носки стоя, 3х12

5. На выбор упражнение для пресса, 3х15

Интересное: Базовая программа тренировок бодибилдеров

День 2-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Жим штанги лежа, 3х10

2. Жим штанги стоя, 3х10

3. Отжимания на брусьях, 3х максимум

4. Подъем штанги на бицепс, 3х12

5. Любое упражнение на пресс, 3х15

День 3-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Становая тяга, 3х12

2. Тяга в наклоне, 3х12

3. Подтягивания широким хватом, 3х макс

4.  Французский жим лежа, 3х12

5.  Любое упражнение для пресса, 3х15

Интересное: Программа тренировок бодибилдеров на массу и силу

Программа тренировок бодибилдеров2-я программа тренировок бодибилдеров на массу:

День 1-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Становая тяга 3х8

2. Шраги с гантелями, 3х12

3. Подтягивания широким хватом, 3х12

4. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х8

5. Подъем штанги на бицепс стоя, 3х8

6. Скручивания

День 2-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Жим штанги лежа, 4х8

2. Отжимания на брусьях, 3х8

3. Жим гантелей лежа, 3х8

4. Пуловеры, 3х10

5. Французский жим сидя с  гантелями, 3х8

Интересное: Несколько программ тренировок бодибилдеров на массу и похудение

День 3-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Приседания со штангой на плечах, 4х8

2. Жим ногами лежа в Гаак-машине, 3х8

3. Подъемы на носки стоя, 3х12

4. Жим штанги стоя, 3х8

5. Жим Арнольда Шварценеггера, 3х8

6. Разведение рук с гантелями, 3х10

7. Подъем туловища на римском стуле, 3-4 подхода

Интересное: Программы тренировок бодибилдеров на сушку

Программа тренировок бодибилдеров3-я программа тренировок бодибилдеров для набора массы и силы:

День 1-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Жим штанги лежа, 5х5,4,3,2,1

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 1х5

3. Тяга штанги к поясу в наклоне, 5х5

4. Шраги с гантелями, 5х1

Интересное: Программы тренировок бодибилдеров для избавления от жира

День 2-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Приседания со штангой на плечах, 5х5

2. Полуприсяды, 5-6х1

3. Становая тяга, 1х20

День 3-й программы тренировок бодибилдеров:

1.  Сгибания рук со штангой, 5х4,4,3,2,1 +жим лежа

2. Жим штанги стоя с груди, 4хмаксимум.

Полезные ссылки: 1) Программа тренировок культуристов 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок Арнольда Шварценеггера 4) Программа тренировок для набора мышечной массы

www.porfirion.ru

2. Базовые упражнения бодибилдинга - Atletizm.com.ua

2. Базовые упражнения бодибилдинга

Занятия культуризмом в домашних условиях, правильное дыхание, базовые упражнения и полезные советы для начинающих - все это в одной статье!

Евгений Сандов

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Итак, начнем с самого начала.

Вы встали со своего любимого дивана и твердо решили заняться культуризмом или бодибилдингом, что, в общем-то, одно и то же.

С чего начать? Конечно же с базовых упражнений бодибилдинга.

Видео уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе "Видео".

В принципе, первые шаги в железном спорте одинаковы. Сразу хочу сказать, что атлетизм, (он же бодибилдинг), единственный вид спорта, не имеющий возрастных ограничений. Заниматься бодибилдингом могут все: и мужчины и женщины.

Вы знаете, что в наше время существует масса информации о разных самых лучших системах тренировок, самых лучших комплексах. И везде: "только у нас, всего за 3 месяца". Должен вас разочаровать, я таких систем не знаю. Поэтому я не скажу того, чего нет. НО, также я не скажу и того, что идет во вред нашему здоровью.

За 2-3 месяца, используя базовые упражнения бодибилдинга, Вы только сможете войти в колею на начальной стадии. Если конечно дорожите своим здоровьем. Следует учесть, что ресурс человеческого организма все-таки ограничен.

За эти же 2-3 месяца организм получит лишь настрой на те великие задачи, которые вы поставите перед собой. Я не буду сыпать цифрами и именами чемпионов, а расскажу, как это было у меня.

Занятия культуризмом я начал с атлетической гимнастики. Это сразу дало видимые и довольно ощутимые результаты. Почему с атлетической гимнастики? Да просто потому, что в то далекое время это была единственная книга - учебное пособие, которую мне удалось достать.

Вообще, Ваши первые шаги в железном спорте не делятся конкретно на атлетизм и атлетическую гимнастику. Просто потому, что первые шаги в железном спорте одинаковы независимо от Вашего пола и возраста.

Наилучший вариант, конечно, наборные гантели и штанга. НО! В данный момент у Вас нет ни того ни другого. У вас нет ничего кроме горячего желания заняться атлетизмом. Опустить руки и посмотреть в сторону дивана? Конечно нет!

Занятия культуризмом в домашних условиях

Итак, ваши первые шаги в атлетической гимнастике. Почему в гимнастике? Да просто потому, что гантелей у Вас еще нет. Поэтому пока ограничимся тем, что у нас есть под рукой в данный момент. Конечно, нужно сказать, что тренируясь таким образом, вы не сможете накачать ваши мышцы и получить ощутимый результат, но вы сможете немного укрепить их и таким образом подготовить к тому, что им предстоит впоследствии.

Подчеркиваю, что этот комплекс состоит из базовых упражнений бодибилдинга и годится Вам только на первое время, пока Вы не разживетесь парой гантелей или не доберетесь до спортзала.

Говорить о преимуществах и недостатках тренировок в зале и тренировок дома мы пока не будем. Полноценно тренироваться можно и там и там. Но мы исходим из того, что до зала Вы еще не дошли, но твердо решили тренироваться.

Итак, смотрим вокруг: штанги обнаружить не удалось, гантелей тоже не видно и мы явно не в зале. Зато у нас есть две табуретки и швабра с крепкой ручкой, да еще любимый диван. Они и будут нашими спортивными снарядами на первое время.

Для выполнения базовых упражнений бодибилдинга этих подручных средств вполне достаточно.

Учимся правильно дышать

В первую очередь научимся правильно дышать. Советов по этому поводу довольно много, но если Вы читаете эту статью, то следуйте нашим рекомендациям. Основываясь на своем опыте, я могу сказать, что есть несколько правил, которым нужно следовать неукоснительно, чтобы в дальнейшем избежать проблем, связанных со здоровьем.

Правило 1. Никогда не задерживайте дыхание.

Задержка дыхания может привести к повышению внутричерепного давления.

Правило 2. Выдох всегда делайте во время положительной фазы движения.

То есть тогда, когда Вы поднимаете снаряд или вес своего тела, Вы прилагаете усилие. Это и есть положительная фаза.

Правило 3. Фаза дыхания должна соответствовать фазе движения.

То есть, когда Вы поднимаете вверх гантель или вес своего тела, Вы прилагаете усилие. Это положительная фаза. С началом подъема снаряда должна начинаться фаза дыхания. Заканчиваться она должна тогда, когда снаряд достигнет верхней точки. То есть, когда фаза движения будет выполнена.

Снаряд опускается вниз - делаем вдох, по длительности равный времени выполнения движения.

Придерживаясь этих простых правил, Вы не только сможете в дальнейшем избежать проблем, связанных с сердечнососудистой системой, а и с артериальным давлением, о чем говорилось в предыдущих статьях.

Базовые упражнения бодибилдинга

Итак, шаг первый. Мы берем все имеющиеся в наличии снаряды. Диван мы пока не трогаем, а табуретки ставим примерно в метре одну от другой.

1. Упражнение для бицепсов - сгибателей рук

Исходное положение: лежа между табуретками или стульями. Перекладина, она же швабра, находится над грудью. Берем ее хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Подтягиваемся вверх - выдох, опускаемся вниз - вдох. Повторяем 6-10 раз, в  зависимости от Вашего физического состояния. Отдыхаем 1 минуту. Повторяем еще 6-10 раз. Упражнение для бицепсов - сгибателей рук

2. Упражнение для трицепсов - разгибателей рук

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз с опорой о пол ладонями. То есть, упор лежа. Расстояние между ладонями - 20-40 сантиметров. Отжимаемся от пола. Отжимаемся вверх - выдох, уходим вниз - вдох. Выполняем 6-10 раз, отдыхаем. Повторяем еще. Вот эти самые 6-10 раз и называются повторениями. А выполнение в целом за один раз называется подходом.

Упражнение для трицепсов - разгибателей рук

Итак, Вы выполнили упражнение: 6-10 повторений в 2-х подходах. В дальнейшем мы будем отмечать это так: 2*(6-10). Это значит, что Вы выполнили 2 подхода по 6-10 повторений. Записывать можно по-разному, но мы начали так, так будем и продолжать в дальнейшем.

3. Упражнение для мышц груди (подтягивания)

Теперь мы раздвигаем табуретки, если позволяет ручка швабры, так, чтобы Ваши поднятые вверх руки составляли угол в 45 градусов. Берем нашу перекладину широким хватом, ладони от себя. Подтягиваемся к перекладине - выдох, опускаемся вниз - вдох. Во избежание поломки Вашего спортивного снаряда браться руками за перекладину нужно возле самых табуреток. Выполняем 2*(6-10).

Упражнение для мышц груди (подтягивания)

4. Упражнение для мышц груди (отжимание от пола)

Исходное положение: упор лежа, как и для трицепсов, только более широким хватом. Как в предыдущем упражнении. Угол Ваших расставленных рук должен составлять не менее 45 градусов. Если чуть больше не беда. Чтобы руки во время выполнения упражнения не разъезжались в стороны возьмите ремень, кусок веревки или воспользуйтесь той же ручкой швабры. Вдох - вниз, выдох - вверх. 2*(6-10).

5. Упражнение для мышц ног

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сжимаем кулаки и держим их у плечей. Или берем ручку швабры хватом на ширине плеч и ложим ее на плечи за голову. Приседать нужно на всей ступне, распределяя вес своего тела на носок и пятку равномерно. Спину нужно держать по возможности прямо, стараясь не сгибать позвоночник, и голову слегка отклонить назад. Вниз - вдох, вверх - выдох. Дыхание глубокое. 2*20.

Упражнение для мышц ног

6. Упражнение для мышц голени

Голень еще называют ленивой мышцей, так как она труднее других поддается тренировке.

Исходное положение: стоя, с опорой правой рукой о стенку или спинку стула. Правая нога стоит на полу, левую приподнять, согнув в колене. Подъемы на носке правой ноги. Вверх - выдох, вниз - вдох. Выполняете 10-20 повторений. Отдых полминуты. Меняете ногу и опорную руку.

Выполняете еще 10-20 повторений. Это один подход. Отдыхаете еще полминуты. Повторяете все еще раз. То есть правой - отдых, левой - отдых, правой - отдых, левой. Все. Вы выполнили два подхода.

Упражнение для мышц голени

7. Упражнение для пресса

Оно, пожалуй, самое важное. Дело в том, что человеческий скелет в силу своей конструкции не имеет опоры по передней стенке живота. Позвоночник проходит сзади. Вес головы и плечевого пояса приходятся на него.

В силу своего строения позвоночник вынужден терпеть еще и напряжение, гнущее его вперед, так как масса плечевого пояса, головы и грудной клетки опоры больше не имеет. Сзади все это опирается на позвоночник, а спереди? Потерпите. Немного усилий и у вас будет пресс. Какой? Смотря, сколько старания Вы приложите.

Итак, Вы подходите к любимому дивану. Нет! Не спешите падать на него! Мы садимся возле него на пол, засунув носки ног под диван чуть дальше пальцев. Согнутые в коленях ноги должны составлять прямой угол. Прямые ноги могут привести к травме коленей.

Руки в замке (пальцы сцеплены) за головой. Наклоняемся назад до касания спиной пола - вдох, вверх - выдох. 2*(6-8).

Все! Мои поздравления. Вы сделали первый шаг в мир культуризма.

Упражнение для пресса

Полезные советы для начинающих

Теперь несколько замечаний. Правила, которых нужно придерживаться все время, как сейчас, так и потом.

  1. Посмотрите на часы и отметьте время, ушедшее на тренировку. Пытайтесь все время сокращать его.
  2. Выполнять упражнения нужно в темпе нормального дыхания. Следить, чтобы дыхание все время оставалось в одном темпе.
  3. При выполнении упражнения необходимо задействовать только те мышцы, которые нужны для выполнения данного упражнения.
  4. Когда войдете в колею, старайтесь постоянно увеличивать количество повторений. Но не спешите. Делайте это постепенно. Помните, что недогрузка все равно будет двигать вас вперед, в то время как перегрузка отбросит далеко назад.
  5. Доведите количество подходов до 4 с равным количеством повторений.
  6. Любимых и не любимых упражнений быть не должно.
  7. Тренироваться нужно не менее 3-х раз в неделю. Начинать не ранее чем через полтора часа после еды и принимать пищу не ранее чем через час после тренировки.

После освоения базовых упражнений бодибилдинга можно переходить к комплексу упражнений с гантелями дома.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 44112

atletizm.com.ua

Эффективная программа тренировок бодибилдеров

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Программы тренировок на рельеф

1-я программа тренировок бодибилдеров для начинающих:

День 1-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Приседания со штангой на плечах, 3х10

2. Наклоны со штангой, 3х12

3. Выпады с гантелями или штангой, 3х12

4. Подъемы на носки стоя, 3х12

5. На выбор упражнение для пресса, 3х15

Интересное: Базовая программа тренировок бодибилдеров

День 2-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Жим штанги лежа, 3х10

2. Жим штанги стоя, 3х10

3. Отжимания на брусьях, 3х максимум

4. Подъем штанги на бицепс, 3х12

5. Любое упражнение на пресс, 3х15

День 3-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Становая тяга, 3х12

2. Тяга в наклоне, 3х12

3. Подтягивания широким хватом, 3х макс

4.  Французский жим лежа, 3х12

5.  Любое упражнение для пресса, 3х15

Интересное: Программа тренировок бодибилдеров на массу и силу

Программа тренировок бодибилдеров2-я программа тренировок бодибилдеров на массу:

День 1-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Становая тяга 3х8

2. Шраги с гантелями, 3х12

3. Подтягивания широким хватом, 3х12

4. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х8

5. Подъем штанги на бицепс стоя, 3х8

6. Скручивания

День 2-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Жим штанги лежа, 4х8

2. Отжимания на брусьях, 3х8

3. Жим гантелей лежа, 3х8

4. Пуловеры, 3х10

5. Французский жим сидя с  гантелями, 3х8

Интересное: Несколько программ тренировок бодибилдеров на массу и похудение

День 3-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Приседания со штангой на плечах, 4х8

2. Жим ногами лежа в Гаак-машине, 3х8

3. Подъемы на носки стоя, 3х12

4. Жим штанги стоя, 3х8

5. Жим Арнольда Шварценеггера, 3х8

6. Разведение рук с гантелями, 3х10

7. Подъем туловища на римском стуле, 3-4 подхода

Интересное: Программы тренировок бодибилдеров на сушку

Программа тренировок бодибилдеров3-я программа тренировок бодибилдеров для набора массы и силы:

День 1-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Жим штанги лежа, 5х5,4,3,2,1

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 1х5

3. Тяга штанги к поясу в наклоне, 5х5

4. Шраги с гантелями, 5х1

Интересное: Программы тренировок бодибилдеров для избавления от жира

День 2-й программы тренировок бодибилдеров:

1. Приседания со штангой на плечах, 5х5

2. Полуприсяды, 5-6х1

3. Становая тяга, 1х20

День 3-й программы тренировок бодибилдеров:

1.  Сгибания рук со штангой, 5х4,4,3,2,1 +жим лежа

2. Жим штанги стоя с груди, 4хмаксимум.

Полезные ссылки: 1) Программа тренировок культуристов 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок Арнольда Шварценеггера 4) Программа тренировок для набора мышечной массы

www.porfirion.ru


Смотрите также