Упражнения для начинающего бодибилдера. Упражнения для бодибилдеров начинающих


Упражнения для начинающего бодибилдера | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

20 ноября 2016      Программы тренировок Загрузка...

тренажерный зал Невозможно прийти в спортзал и в первый же день выполнить правильно все упражнения для бодибилдинга и использовать тяжелые программы тренировок. Любого человека начинает качать, как осину на ветру, при приседаниях со штангой, мотают руки при жиме лежа, а при становой тяге со стороны всем кажется, что этот человек вот-вот сейчас сорвет спину.

А затем все мышцы болят на второй день, да так болят, что можно просто АХнуть.

Ну что тут можно сказать?На формирование правильной техники уходит время, примерно длится это 2-3 месяца. Поэтому не стоит в первое время сразу вешать огромное количество блинов. Займитесь техникой работая легкими весами.

Насчет боли в мышцах, уже было много написано, но повторим: «После тренировки, нужно принимать контрастный душ, т.е. в процессе споласкивания необходимо время от времени менять температуру воды, от умеренно горячей на холодную».

Первые две недели займитесь просто ознакомлением со спортзалом, а особенно техникой выполнения упражнений. Ниже приведена программа, которая вам поможет постепенно привыкнуть к нагрузкам в зале.

Программа упражнений для начинающего бодибилдера

Эту программу тренировок необходимо выполнять первые две недели:

ДеньУпражнения1Приседания — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4Приседания с прогибом назад (без веса) — 4х12Подъемы на носки стоя — 4ч152Аэробика — 30 — 45 минутПодъемы корпуса — 3х503Жим лежа — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4Жим гантелей на наклонной скамье — 4х8Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15Подъемы вбок — 4х10, 1х204Аэробика — 30-45 минутПодъемы корпуса — 3х505Подтягивания — 1х15, 1х12, 2х10, 2х8Тяга гантели — 4х8Тяга книзу узким хватом — 4х8Подъемы на бицепс боковым хватом — 4х10Концентрированные подъемы на бицепс — 3х106Отдых7Разводы на наклонной скамье — 4х10Жим лежа — 4х10Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15Подъемы вбок — 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)Подъемы вбок согнувшись — 3х88Аэробика — 30-45 минутПодъемы корпуса — 3х509Становая тяга — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4Подтягивания — 4х10-12Подъемы на бицепс боковым хватом — 3х10Подъемы на носки сидя — 4х1510Аэробика 30-45 минутНаклоны корпуса в стороны — 3х2511Отдых12Жим штанги на наклонной скамье — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4Жим гантелей лежа — 4х8Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15Подъемы вбок — 4х8Подъемы вбок согнувшись — 3х1013Аэробика — 30-45 минутПодъемы коруса — 3х5014Выпады — 4х16Сгибания ног — 4х10Разгибания ног — 4х10Подъемы на носки стоя — 4х15

Дальше, по истечению двух недель, вы можете выбрать какую-нибудь из базовых программ и приступить уже к основной работе.

Примечание:Наподобие программы тренировок представленной выше, вам предоставит абсолютно любой тренер в начале вашего пути в «железный мир». Единственное, чем они могут отличаться это, конечно же, упражнениями и количеством дней. Но стоит заметить, что все-таки первые две недели лучше заниматься по 6 дней — это что-то типа некого разгона перед основной работой.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Бодибилдинг: Лучшие упражнения для начинающих

Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.

Руки

Начнем с рук. Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса - сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя. Трицепс. Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Мне нравится работать на трицепс. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса - это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще воздействует на мышцы груди. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

 

Плечи и трапеция

Для меня, дельтовидные - самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц - жимы, а для трапециевидных мышц - шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.

 

Грудь

Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье - самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты - жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение - разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.

 

Спина

Мышцы спины - самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя. Оно выполняется на тренажере. Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно называется "Супермен". Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение… Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V - образную форму вашему торсу.

 

Ноги

Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания - определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения - сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени - поднимания на носки, сидя и стоя. И, наконец,

 

Мышцы живота

Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны.

Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны - на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:

1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.

2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Итак, я показал вам несколько упражнений для каждой части тела. Теперь я сделаю несколько пояснений.

 

Руки

Бицепсы Сгибания рук стоя 8-12 повторений Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторенийТрицепсы Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений Разгибания рук лежа 8-12 повторенийПлечи Жимы штанги стоя 8-12 повторений Шраги 8-12 повторений

 

Грудь

Жимы штанги стоя 8-12 повторений Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

 

Спина

Верх спины Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторенийНиз спины "Супермен" 8-12 повторений Гиперэкстензии 8-12 повторенийБоковые мышцы Подтягивания 12-15 повторений Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

 

Ноги

Сгибатели Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторенийКвадрицепсы Приседания 10-15 повторений Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

 

Мышцы живота

Кранчи 15-20 повторений Подъемы туловища 15-20 повторений Наклоны в стороны 15-20 повторений Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Я рекомендую прорабатывать каждую часть тела 1 раз в неделю. Вот 4-дневный сплит, который вы можете попробовать: День 1: бицепсы, спина и живот День 2: сгибатели ног, плечи и живот День 3: квадрицепс, предплечья и голень День 4: трицепсы, грудь и живот

 

Автор: Антон Хатчинсон

hitlife.net.ua

Все начинается с силы! Шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов. Программы тренировок по бодибилдингу

Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента.

Вы это, конечно, уже слыхали, и не раз, но от частого повторения сей тезис не становится менее верным: в бодибилдинге главное - заложить надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы, которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань - стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую "упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно браться за массу. Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что будет? Да ничего! Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость «башни». Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает вам «клюнуть» лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст. Так что чуда не ждите. Бодибилдинг - это силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального. Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской "шестерки". Вот она: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынская становая тяга. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения «долбят» подъемы на бицепс. Такая «метода» 50-сантиметровых рук, в принципе, дать не может. Это все равно, что пытаться строить небоскреб на болоте. А про фундамент вам любой строитель скажет, чем он прочнее, тем больше и выше дом.

Румынская становая тяга

Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья.

Это упражнение, казалось бы, по серьезному «грузит» только одну относительно небольшую мышцу - бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий -тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, «обслуживающие» ваш таз, тем вы функционально сильнее.

Правильное выполнение: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват - одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штату на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь - колесом. Спина идеально прямая. Напряжена! Из этого положения начинаем отекать штату. Но! И речи нет о простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу простой анатомии корпус при этом сам собой склонится вперед. Продолжайте эту анатомическую «лотку»: наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Стоп! Это опять действует анатомия: чтобы ОПУСТИТЬ штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя - опасно для поясницы. Почему же лифтеры после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на тренировках отрабатывают становую со стоек (штанга покоится на опорах высотой 35-50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги, то культуристы обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить риск травмы поясницы.

Ошибки: 1) Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу; 2) В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка; 3) По ходу движения локти непроизвольно сгибают -культурист как будто «подтягивает» штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения; 4) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.

Жим лежа

Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы.

Жим лежа - главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную структуру верха тела.

Правильное выполнение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Итак, сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе, из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.

Ошибки: 1) Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин. 2) Выход в «мостик», когда вы отрываете от скамьи таз. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.

Жим стоя

Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы.

Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.

Правильное выполнение: Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые pуки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.

Ошибки: 1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции. 2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице. 3) Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.

Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы.

Тяга в наклоне принципиально важна для «усиления» малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.

Правильное выполнение: Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой xopoшо уравновешенной позиции тяните штату к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите поближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.

Ошибки: 1) По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом. 2) Тяга осуществляется изолированным движением рук. 3) Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смешению нагрузки на поясницу.

Приседания

Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.

Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.

Правильное выполнение: Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширине плеч. Носки «смотрят» прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Нет, совсем не так. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.

Ошибки: 1) Культурист, приседая, непроизвольно «кланяется» вперед. Это влечет перенос веса на коленные суставы и в перспективе травму коленей. 2) Культурист непроизвольно сутулится под весом. Это увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу. 3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем с головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова «тянет» за собой все ваше тело. 4) Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот «прием» переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.

Становая тяга

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.

Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.

Правильное выполнение: В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.

Ошибки: 1) Культурист сначала чуть «вздергивает» таз, а уж потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы; 2) Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой; 3) Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик.

Вспомогательные упражнения

Вот еще шесть отличных упражнений, которые хотя и не могут претендовать на «высший» бал, зато удачно дополняют нашу великолепную шестерку.

1) Подтягивания

Одно из лучших силовых упражнений для всего тела.

Первым делом вы должны «освоить» собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и высокую силу рук. Все это пригодится вам в тягах на спину.

2) Отжимания на брусьях

В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания «по вертикали» смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит перенацеливать на трицепсы.

3) Подъем штанги на бицепс

Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых суставах. Данный вариант этого упражнения нацелен на повышение силы плечевого пояса.

4) Подъем на носки стоя

Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.

5) Выпады

Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.

6) Наклоны со штангой

Это упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать поясничную область.

Программа фундаментального тренинга

Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и допол¬няющих их вспомогательных упражнениях. Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальней¬шего прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три тренировки в неделю (к примеру, по понедельникам, средам и пятницам; главное - не тренироваться два дня подряд).

День 1 День 2 День 3
Неделя 1 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x10 Жим стоя, 3x10 Отжимания на брусьях, Зх макс. Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, Зх макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 2 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x8 Жим стоя, 3x8 Отжимания на брусьях, Зх макс. Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, Зх мэкс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 3 Приседания со штангой, 3x6 Румынская становая тяга, 3x10 Выпады, 3x10 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x6 Жим стоя, 3x6 Отжимания на брусьях, Зх макс. Подъем штанги на бицепс, 3x10 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, Зх макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 4 Приседания со штангой, 3x4 Румынская становая тяга, 3x8 Выпады, 3x8 Наклоны со штангой, 3x6 Жим лежа, 3x4 Жим стоя, 3x4 Отжимания на брусьях, Зх макс. Подъем штанги на бицепс, 3x18 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, Зх макс. Подъем на носки стоя, 3x15

• Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять как минимум один разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом. • Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний по 20-40 повторов каждый.

Джон Сиссик Источник: "Сила и Красота"

tvoe-telo.ru