Программа тренировки по набору мышечной массы. Тренировки бодибилдеров на массу


Программы тренировок на массу - тренировочный цикл, принципы, система и практические методики наращивания мышечных объемов

Набор чистой мышечной массы

Набирать чистую мы­шеч­ную мас­су до­с­та­точ­но слож­но, по­с­ко­ль­ку для син­те­за ор­га­ни­чес­кой тка­ни не­об­хо­дим из­бы­ток ка­ло­рий­нос­ти, но чрез­мер­ный рост жи­ро­вой тка­ни пре­пят­с­т­ву­ет вы­ра­бот­ке фак­то­ров рос­та, что вы­зы­ва­ет ана­бо­ли­чес­кую ре­зис­тен­т­ность. Для то­го, что­бы эф­фект от тре­ни­ро­вок не сни­жал­ся по ме­ре ис­поль­зо­ва­ния той или иной про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок далее…

Программа быстрого набора массы

Быстро набрать мышечную мас­су мож­но с по­мо­щью по­фаз­но­го пла­на, пред­по­ла­га­ю­ще­го це­ле­нап­рав­лен­ное и пос­те­пен­ное уг­не­те­ние раз­лич­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных функ­ций, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся дос­тичь быс­т­ро­го со­во­куп­но­го эф­фек­та, ког­да в каж­дой пос­ле­ду­ю­щей фа­зе, уг­не­та­е­мые ра­нее функ­ции, дос­ти­га­ют мо­мен­та су­пер­ком­пен­са­ции, а тре­ни­ру­е­мые далее…

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это цик­ли­чес­кая сис­те­ма тре­ни­ро­вок, ко­то­рая под­хо­дит ат­ле­там с раз­ным уров­нем под­го­тов­лен­нос­ти. В то­же вре­мя, эта тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы учи­ты­ва­ет ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та и пред­ла­га­ет нес­коль­ко аль­тер­на­тив­ных схем тре­ни­ро­воч­но­го спли­та в за­ви­си­мос­ти от то­го, нас­кол­ь­ко мы­шеч­ные во­лок­на далее…

Двухдневный сплит

Двухдневная программа – это сис­те­ма тре­ни­ро­вок для тех, кто не мо­жет хо­дить в тре­на­жер­ный зал ча­ще, чем два ра­за в не­де­лю. Дан­ная сис­те­ма ме­нее эф­фек­тив­на, чем трех­днев­ный сплит, но и с её по­мо­щью мож­но на­рас­тить мы­шеч­ные объе­мы и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли. Эта тре­ни­ро­воч­ная про­г­рам­ма так же пред­по­ла­га­ет прог­рес­сию наг­руз­ки, но далее…

Программа на массу

Программа на массу – это один из на­и­бо­лее эф­фек­тив­ных тре­ни­ро­воч­ных спли­тов, ко­то­рый под­хо­дит не толь­ко опыт­ным, но и на­чи­на­ю­щим ат­ле­там. Дан­ная тре­ни­ро­во­ч­ная про­г­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы яв­ля­ет­ся ба­зо­вой схе­мой по­с­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та. С её по­мо­щью Вы смо­же­те прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых по­ка­за­те­лях, на­ра­щи­вать мы­шеч­ные далее…

Тренировка мезоморфа

Тренировка мезоморфа – это та­кая си­с­те­ма тре­ни­ро­вок и вос­ста­но­в­ле­ния, ко­то­рая под­хо­дит ге­не­ти­чес­ки ода­рен­ным лю­дям, наи­бо­лее пред­рас­по­ло­жен­ным к бо­ди­бил­дин­гу. Ес­ли этой сис­те­мой бу­дет поль­зо­ва­ть­ся эн­до­морф или эк­то­морф, то один не на­бе­рет мас­су, а вто­рой на­бе­рет слиш­ком мно­го жи­ра, но фи­зи­о­ло­гия ме­зо­мор­фа по­з­во­лит мак­си­маль­но ре­али­зо­ва­ть­ся далее…

Базовая программа

Базовая программа – это бо­лее об­щая сис­те­ма по­с­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та, у ко­то­рой есть мас­са дос­то­инств, бо­ль­ше то­го, не­с­мо­т­ря на то, что дан­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит не ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ван в за­ви­си­мос­ти от те­ло­с­ло­же­ния, ли­бо по дру­го­му фак­то­ру, тем ни ме­нее, ба­зо­вая тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма учи­ты­ва­ет ин­ди­ви­ду­а­ль­ные осо­бен­нос­ти и пред­ла­га­ет далее...

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа – это сис­те­ма на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы для лю­дей с очень быстрым обменом веществ. У экто- морфов нет совершенно никаких проблем с подкожным жиром и качеством мышечной ткани, но зато мышечные волокна плохо приспособлены к гипертрофии. Это связано с мышечной ком­по­зи­ци­ей ат­ле­та, что не­об­хо­ди­мо учи­ты­вать сос­тав­ляя далее…

Программа Дениса Борисова

Программа Борисова – это тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая соб­лю­да­ет прин­ци­пы пе­ри­о­ди­за­ции и прог­рес­сии наг­ру­зок, пред­по­ла­га­ет ис­по­ль­зо­ва­ние днев­ни­ка тре­ни­ро­вок и дос­ти­же­ния су­пер­ком­пен­са­ции, за счет че­го и уда­ет­ся дос­тичь столь же­ла­е­мой при­бав­ки в мы­ше­ч­ной мас­се. Прог­рам­ма хо­ро­ша тем, что учи­ты­ва­ет далее…

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка – это сис­те­ма раз­ви­тия мы­шеч­ных объе­мов, ко­то­рую не­об­хо­ди­мо при­ме­нять тог­да, ког­да клас­си­чес­кие схе­мы на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы на­чи­на­ют те­рять свою эф­фек­тив­ность. Суть дан­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мы за­к­лю­ча­ет­ся в том, что­бы соз­дать не­о­быч­ный стресс в мы­шеч­ных во­лок­нах, ко­то­рый за­пус­тит про­цесс син­те­за бел­ка за счет далее…

Четырехдневный сплит

Четырехдневный сплит явля­ет­ся од­ной из са­мых эф­фек­тив­ных и гиб­ких про­г­рамм тре­ни­ро­вок на мас­су, по­с­ко­ль­ку пред­ла­га­ет не­с­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов. Ис­по­ль­зо­вать этот сплит мо­гут, как на­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, так и ат­ле­ты сред­не­го уров­ня, так же про­г­рам­ма под­хо­дит и прод­ви­ну­тым ат­ле­там. Един­с­т­вен­ным не­дос­тат­ком про­г­рам­мы яв­ля­ет­ся не­об­хо­ди­мость час­то далее…

Пятидневный сплит

Пятидневный сплит – это тре­ни­ро­воч­ная про­г­рам­ма рас­счи­тан­ная на ат­ле­та вы­со­ко­го уров­ня с со­от­вет­с­т­ву­ю­щим адап­тив­ным ре­зер­вом, что и поз­во­ля­ет ему тре­ни­ро­вать­ся нас­толь­ко час­то. Эта прог­рам­ма тре­ни­ро­вок на мас­су пред­по­ла­га­ет, что у ат­ле­та дос­та­точ­но сво­бод­но­го вре­ме­ни, по­с­коль­ку та­кие час­тые тре­ни­ров­ки тре­бу­ют со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го пи­та­ния и ре­жи­ма далее…

Тренировка эндоморфа

Тренировка эндоморфа пред­став­ля­ет со­бой спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную сис­те­му тре­ни­ро­вок для лю­дей, ко­то­рые лег­ко на­би­ра­ют мы­шеч­ную мас­су, но у ко­то­рых воз­ни­ка­ют про­б­ле­мы с из­быт­ком под­кож­но­го жи­ра, по­э­то­му, учи­ты­вая ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та, дан­ная прог­рам­ма пред­ла­га­ет та­кой тре­ни­ро­воч­ный сплит и сис­те­му пи­та­ния, ко­то­рые поз­во­ля­ют далее…

fit4power.ru

Все о тренировках на массу

Как форсировать рост мускулатуры? Узнай больше о типах мышечных волокон, механизмах мышечного роста и основных характеристиках тренинга на гипертрофию! Статья включает пример тренировочной программы «10х3».

Автор: Рози Чи

Итак, вы хотите набрать мышечную массу, но вам тяжело разобраться в безбрежном океане тренировочных программ и различных методик, направленных на стимуляцию мышечного роста. К тому же приходится помнить о том, что каждый человек уникален: то, что одному помогает наращивать мускулатуру, для другого малоэффективно.

Однако существуют общие стандарты и принципы, на которые опирается львиная доля тренировок «на массу»; и хотя большинство использует традиционные методики тренинга на гипертрофию, всегда можно найти альтернативный путь к таким же, а то и более высоким результатам. В этой статье мы поговорим о различных типах мышечных волокон, изучим физиологию мышечного роста и выделим важнейшие для гипертрофии характеристики тренировочного процесса. Финальным аккордом станет пример программы, нацеленной на максимальный мышечный рост.

Типы мышечных волокон

Прежде чем говорить об особенностях тренировочного процесса на массу, давайте разберемся с тем, какие существуют типы мышечных волокон.

Медленные оксидативные волокна

Медленные оксидативные волокна часто называют мышечными волокнами 1 типа. Эти мышечные волокна первыми включаются в работу и сокращаются медленно по причине низкой активности миозиновой АТФазы (миозин обладает свойствами фермента и в процессе сокращения расщепляет АТФ на АДФ + фосфат). Волокна 1 типа отличаются высоким содержанием миоглобина, а вот запасы гликогена в них невелики, а потому для синтеза аденозинтрифосфата (генерация энергии) используется преимущественно аэробный гликолиз.

Мышечные волокна 1 типа пронизаны огромным количеством капилляров и содержат очень много митохондрий, что и объясняет их высокий окислительный потенциал. Благодаря этим особенностям в волокнах 1 типа крайне медленно накапливается усталость, и это делает их прекрасным «инструментом» для работы, требующей стойкости и выносливости, например, для бега на длинную дистанцию.

Быстрые оксидативные волокна

Быстрые оксидативные волокна, также известные как мышечные волокна 2а, включаются в работу вторыми. Как и волокна 1 типа, волокна типа 2а пронизаны большим количеством капилляров и отличаются высоким содержанием миоглобина и митохондрий. Ключевые отличия кроются в запасах гликогена, которого в волокнах 2 типа больше, чем в волокнах типа 1, и это делает их умеренно устойчивыми к утомлению.

Кроме того, мышечные волокна 2а типа обладают большей скоростью сокращения и отличаются от волокон 1 типа высокой активностью миозиновой АТФазы. Благодаря этим свойствам быстрые оксидативные волокна идеально подходят для работы, в ходе которой энергетический обмен идет по пути как аэробного, так и анаэробного гликолиза, например, для спринтерских забегов.

Быстрые гликолитические волокна

Быстрые гликолитические волокна, или мышечные волокна типа 2b, в меньшей степени используют кислород и последними включаются в работу. Волокна типа 2b пронизаны меньшим количеством капилляров, в них меньше митохондрий и ниже содержание миоглобина. Энергетические процессы в волокнах типа 2b полностью зависят от гликогена, но, несмотря на его значительные запасы, утомляются эти мышцы достаточно быстро.

Главное достоинство быстрых гликолитических волокон заключается в мощной сократительной способности и высокой активности миозиновой АТФазы, что делает их наиболее приспособленными для кратковременных высокоинтенсивных сокращений, требующих максимальной мощности. Именно такую работу мы выполняем во время силового тренинга.

Физиология мышечного роста

Активная работа запускает в мышцах процессы адаптации и перестройки. Характер изменений будет зависеть от вида физической активности, типа задействованных мышечных волокон, продолжительности нагрузки, скорости и длительности сокращений. Мышечный рост, также именуемый мышечной гипертрофией, является ярким примером мышечной адаптации и перестройки.

Мышечная гипертрофия происходит, главным образом, на фоне постоянной, анаэробной, высокоинтенсивной физической активности, подобно той, с которой мы сталкиваемся во время силового тренинга, поднимая рабочие веса. Кроме того, силовой тренинг стимулирует нейронную адаптацию, которая ведет к росту мышечной выносливости и подъему силовых показателей, что в конечном итоге приводит к увеличению размера мышечных волокон.

Силовой тренинг вызывает увеличение площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон без увеличения общего числа мышечных волокон.

Доказано, что возраст и пол человека оказывают существенное влияние на степень мышечной гипертрофии.

Отличительные особенности тренировок на массу

Тип нагрузки

Силовые тренировки высокой интенсивности является наилучшим видом тренировочной активности для стимуляции мышечного роста.

Тип тренировочной программы

Тип тренировочной программы во многом определяется уровнем физической подготовки тренирующегося. Например, если в силовом тренинге вы новичок, вам следует остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю. На каждой тренировке нужно прорабатывать ВСЕ мышечные группы, поскольку тренировка всего тела стимулирует больший выброс анаболических гормонов, чем работа только с верхней или только с нижней частью тела.

Чем больше мышечных волокон включается в работу в процессе тренировки, тем активнее происходит набор мышечной массы. Несмотря на это, опытным лифтерам и ветеранам бодибилдинга лучше использовать 3-6-дневный сплит, составленный по принципу разделения мышц на основные группы. Чтобы запустить дальнейший мышечный рост, ветеранам требуется нечто большее, чем 2-3 сессии в неделю или простая тренировка на все тело, поэтому им стоит подкорректировать свои тренировки для максимального включения мышечных волокон и сфокусироваться на отдельной мышце или мышечной группе.

Упражнения

Для стимуляции мышечного роста лучше всего подходят базовые упражнения. Они включают в работу почти все части тела, а потому активируют больше мышечных волокон. Лучшими базовыми упражнениями для гипертрофии являются становая тяга и приседания, поскольку они задействуют практически ВСЕ мышцы человеческого организма. Другие упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу на массу, это подъем штанги на грудь, жим штанги лежа, жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях.

Штанга или тренажер

Если вы хотите набрать мышечную массу, для стимуляции гипертрофии нужно использовать упражнения со свободным весом. Казалось бы, не имеет значения, КАК именно нагружать мышцы, но исследования показали, что свободный вес, например, штанга или гантели, эффективнее тренажеров в плане активации и вовлечения в работу мышечных волокон, поскольку он вовлекает большее количество мышц во время выполнения упражнения. Однако новичкам рекомендуется чаще прибегать к помощи тренажеров, так как они сводят риск получения травмы от неправильного выполнения к минимуму, а заодно и приучают к правильной технике.

Вес, количество подходов и повторений

Тем, кто не только хочет набрать мышечную массу, но также стремится к увеличению мышечной выносливости, как правило, рекомендуют использовать нагрузку низкой и умеренной интенсивности (50-75% одноповторного максимума) в комбинации со средним тренировочным объемом (от 3 до 6 подходов по 10-20 повторений). Однако кратчайшим путем к мышечному росту является силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума. Тем, кто стремится к набору мышечной массы и жаждет роста силовых показателей, лучше взять на вооружение высокую интенсивность (как минимум 70% одноповторного максимума) и большой объем тренировочной нагрузки (от 3 до 6 подходов по 4-12 повторений), который прекрасно подходит для решения таких задач.

Скорость выполнения упражнений

Как быстрое, так и медленное выполнение движений силового тренинга ведет к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон всех типов, но высокий темп лучше подходит для стимулирования развития мускулатуры, особенно мышечных волокон типа 2а и 2b.

Увеличение нагрузки

Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать в мышцах процессы адаптации и перестройки, результатом которых будет набор мышечной массы. Увеличения нагрузки можно добиться несколькими способами. Можно поднять интенсивность выполнения упражнений или увеличить рабочий вес при неизменном количестве подходов и повторений. Можно поднять тренировочный объем за счет увеличения числа подходов и/или повторений при аналогичном или более высоком рабочем весе. Кроме того, можно варьировать темпом и скоростью выполнения упражнения, сокращать периоды отдыха и т.д.

Тренировочная программа

Такие тренировочные схемы, как 5х5 или 6х6, вполне годятся для работы на массу, так как в них объединены высокая интенсивность и большой тренировочный объем. Схема 10х3, разработанная Дереком Шарлебуа по прозвищу «Животное», имеет с ними много общего и ведет к росту массы и силовых показателей. Больше информации о принципах, которые лежат в основе тренировочной программы 10х3, вы сможете почерпнуть из работы «Мощь ради привлекательности: тренинг на силу и мышечную массу».

Предлагаемая тренировочная программа 10х3 – это адаптированный вариант авторской программы. Это 6-дневный тренинг, рассчитанный исключительно на опытных и продвинутых лифтеров. Один полный цикл занимает 12 недель, которые потребуют полной самоотверженности и немалых жертв, но результат того стоит.

Понедельник

  • Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  • Пресс
  • Силовой тренинг: приседания – 10 подходов по 3 повторения (2-3 минуты отдыха между подходами)
  • Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Вторник

  • Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  • Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированные приседания, жим платформы ногами, разгибания ног в тренажере, выпады, сгибания запястий, подъем на носки

Среда

  • Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  • Силовой тренинг: жим лежа – 10 подходов по 3 повторения с 2-секундной паузой в нижней точке каждого повторения (на отдых между подходами 2-3 минуты)
  • Пресс
  • Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Четверг

  • Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  • Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированный жим штанги лежа, жим над головой, шраги со штангой (на одной неделе делайте фронтальные шраги, на другой – шраги со штангой за спиной), отжимания от пола с широкой постановкой рук и отягощением (кладите диски на спину), жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях широким хватом в наклоне (ноги едва касаются скамьи, 3-секундная пауза в нижней точке амплитуды движения), разгибания на трицепс на блоке, сгибания запястий, подъем на носки

Пятница

  • Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  • Пресс
  • Силовой тренинг: становая тяга – 10 подходов по 3 повторения с полной остановкой и 2-секундной «перезагрузкой» в нижней точке (на отдых между подходами выделяем 2-3 минуты)
  • Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Суббота

(день, который отделяет лучших от всех остальных)

  • Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  • Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированная тяга в наклоне, подтягивания, тяга верхнего блока на широчайшие, классическая тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока или обратная тяга (чередуйте их по неделям), подъем штанги на бицепс, подъем гантелей хватом «молоток», подъем гантелей пронированным хватом, сгибания ног, сгибания запястий, подъем на носки

Воскресенье

ВЫХОДНОЙ (если хотите поработать, ограничьтесь 30-минутной кардио сессией низкой или умеренной интенсивности)

Готовые программы тренировок можно посмотреть в разделе: программы тренировок на массу.

Заключение

В нашем организме есть три типа мышечных волокон: тип 1, тип 2а и тип 2b. Лучшим видом физической активности для стимуляции мышечной гипертрофии является силовой тренинг. Такие факторы как возраст, пол и уровень физической подготовки оказывают влияние на степень мышечной гипертрофии в ответ на тренировочную нагрузку.

Можно и нужно менять характеристики тренировочного процесса с целью стимуляции максимального мышечного роста. В частности, мы можем подключать сплит-тренинг, менять упражнения и использовать разные виды отягощений. Мы вправе менять интенсивность и объем тренировочной нагрузки, варьировать скоростью и выполнять компаундные упражнения в высоком темпе, тем самым постоянно увеличивая нагрузку на мышцы в рамках одной тренировочной программы. Благодаря использованию этих приемов силовой тренинг будет приводить к непрерывному росту площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы одного лишь силового тренинга недостаточно. Питание имеет колоссальное значение, и без правильно составленного рациона, нацеленного на гипертрофию, можно тренироваться до седьмого пота весь день напролет, не получая желаемого результата.

Читайте также

dailyfit.ru

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров | Здоровое тело

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Содержание

  • Особенности тренинга
  • Программа тренировок в натуральном бодибилдинге
    • День 1
    • День 2
    • День 3
    • Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»
    • Видео «Мышцы без стероидов»

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

  • Жим лежа. 3х6-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
  • Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
  • Французский жим лежа. 3х6-12
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

  • Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-12
  • Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
  • Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
  • Тяга штанги к подбородку 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

  • Приседания со штангой 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Сгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

Видео «Мышцы без стероидов»

eco-body.ru

Бодибилдинг упражнения на массу | Фактор Силы

Масса… как много в этом звуке для каждого качка слилось…! Как ни крути без большой мышечной массы бодибилдинг был обычной физкультурой или чем-то еще.

В прошлых постах мы поговорили о том что нужно для массы, почему нужно много спать, есть и как не войти в перетренированность, тормозящую успех.

Сегодня мы подробно остановимся на тренировках и упражнениях.

Список упражнений для быстрого набора массы

Вам нужно делать базовые многосуставные упражнения. И это отнюдь не лифтерская  тройка.

  • Приседания со штангой
  • Жимы ногами
  • Становые тяги в разных вариантах
  • Подтягивания
  • Отжимания на брусьях
  • И т.д.

Для начала вам нужно просто сконцентрироваться на увеличении рабочих весов именно в этих упражнениях. Потом уже можно заменять их на альтернативные:

  • Приседания Гаккеншмидта (гакк-приседания)
  • Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)
  • Прогулка фермера
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Выпады
  • И т.д.

В общем вы можете потом  смещать акцент нагрузки на другие мышечные группы. Например обычные приседания тренируют все бедро целиком, хотя больше работает задняя поверхность бедра особенно если вы располагаете гриф низко на спине и вам приходится далеко наклоняться.

При гакк-приседаниях этот наклон вперед практически отсутствует и вся нагрузка смещается на квадрицепс, т.е. переднюю поверхность бедра, те самые мышцы, которые разгибают колено.

В отличие от простых разгибаний ног в тренажере, в приседаниях Гаккеншмидта вы можете поднять гораздо больший вес и снизить нагрузку на суставы и связки, так как работа идет в нескольких сочленениях сразу и делится между ними.

К тому же в разгибаниях не работает прямая мышца бедра, а в гакк-приседаниях работают все четыре головки квадрицепса, что лучше для роста мышечной массы.

Тоже самое можно сказать про становую тягу на прямых ногах. Для не посвященного это выглядит как два почти одинаковых упражнения, но они в корне раздираются.

Классическая становая тяга больше похожа на приседания, но только штангу вы держите в руках. У вас работает не только задняя, но и так же и передняя поверхность бедра.

В мертвой тяге, работа идет только в тазобедренном суставе и поэтому вся нагрузка делится между ягодичными мышцами и задней поверхность бедра. Квадрицепс не работает вообще.

Такая смена упражнений удобная когда вам нужно намеренно сместить нагрузку для проработки конкретных мышечных групп или когда ваши результаты встали и вам просто нужно выбрать альтернативное упражнение на 2-3 месяца, а потом вернуться к основному.

В тяге верхнего блока или подтягиваниях это может быть просто смена хвата. Например вы делали все широким хватом за голову,а  теперь делайте узким параллельным хватом. Нагрузка существенно изменится и мышцы снова начнут расти, как и ваши веса.

Организм быстро привыкает к любым нагрузкам, поэтому нужно будет иногда менять упражнения, что бы избежать застоя. Это позволит вам постоянно прогрессировать.

ffactor.ru

Программа тренировки по набору мышечной массы | People-sport.com

Программа тренировки по набору мышечной массы

Вы мечтаете набрать мышечную массу, тогда эта статья для вас. Набор мышечной массы от лучшего культуриста современности Джея Катлера.

sFv6PxwQY5oБольшая часть людей посещающая тренажерный зал и занимающиеся бодибилдингом делятся на две группы – те, кто хочет сбросить вес или похудеть и те, кто хочет набрать мышечную массу. В этой статье мы расскажем, как набрать мышечную массу и стать по-настоящему «огромным» и сильным.

Эта статья включает в себя не только план тренировки, но и план питания, а также несколько секретов почему вы несмотря на то, что регулярно тренируетесь не можете набрать массу.

Программа тренировки на массу разработана на основе программы тренировки лучшего бодибилдера современности, четырех кратного обладателя титула мистер Олимпия Джея Катлера. Включает в себя план тренировки от Джея Катлера, план еды, полезные советы по набору мышечной массы, причины из-за которых вы не можете набрать массу и еще много чего полезного связанного с набором массы.

 

Пять советов которые помогут вам набрать мышечную массу

0_6255d_1e17c714_XL

1.Базовые упражнения.

Большинство начинающих культуристов считают, что профессиональные бодибилдеры тренируются по каким-то тайным программам. На самом деле это не так основой бодибилдинга являются три главных упражнения: жим лежа, приседание со штангой и становая тяга. Большинство программ составляются на базе трех этих упражнений.

2. Есть, спать, расти

jay_cutler_4845221_10Если ваша цель набрать массу вы должны есть. Голодая вы никогда не сможете увеличить свои мышцы. Занимаясь бодибилдингом вы тратите много энергии, вам необходимо пополнять свои внутренние запасы. Ешьте много и часта, количество приемов пиши должно составлять минимум пят раз.

Отдых и здоровый сон также имеет огромное значения для роста ваших мышц. В идеале вы должны спать 8 – 9 часов, за это время организм восстановиться после тяжелой тренировки и наберётся сил к новому тренингу. Сон должен быть правильным, спите на хорошей ортопедической подушки и ортопедическом матрасе, только так вашим мышцам удастся отдохнуть и восстановиться.

3. Акцентируйте свои тренировки на своих слабых сторонах

Уделяйте особое внимание в своих тренировках вашим самым слабым мышцам. У каждого атлета есть наиболее слабые мышцы, так уж устроен человек. Вам необходимо уделить особое внимание прокачки ваших неподготовленных мышц, это необходимо для симметрии.

4. Силовая тренировка

Силовые тренировки дают нагрузку, которая вызывает микроповреждения и дальнейшее увеличение соединительной ткани. Так же силовые тренировки вызывают выработку гормонов: гормона роста и тестостерона. Все это приводит к увеличению мышечной массы, благодаря тяжелым физическим нагрузкам мышцы растут.

5. Трудолюбие

«Труд избавляет человека от трех главных зол – скуки, порока и нужды» Вальтер.

Не важно, чего вы хотите добиться, набрать массу или преуспеть в чем-то еще, для достижения своей цели необходимо приложить усилия. Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу, стать большим и сильным вам необходимо усердно трудиться, для достижения своей цели. Награда за ваш труд будет великолепное, атлетичное и красивое тело.

 

Программа тренировки

02726216016f

Вашему вниманию программа тренировки на массу. Эта программа ваш уникальный шанс, стать сильнее и больше.

1. День

893_1893_2

 

Жим сидя от груди в тренажере 3 подхода по 10 раз

 

ZimKA1ZimKA2

 

Жим штанги лежа 3 подхода по 10 раз

 

162_1162_2

 

Разведение гантелей в стороны лежа 3/10

 

55_155_2

 

Отжимание на брусьях 3/10

 

39_139_2

 

Жим гантели за голову лежа на спине 3/10

 

48_148_2

 

Машина Смита, качаем икроножные мышцы 3/10

 

53_153_2

 

Подъем ног в тренажере 3/10

 

222_1222_2

 

Подъем ног в висе 3/10 раз

 

2001_12001_2

 

Классическое скручивание 3/20

 

 

2. День

343_1343_2

 

Разгибание рук на верхнем блоке 3/10

 

55_155_2

 

Отжимание на брусьях 3/10

 

342_1342_2

 

Жим Z-штанги за голову лежа 3/10

 

zimuzkKA1zimuzkKA2

 

Жим штанги лежа узким хватом 3/10

 

343_1343_2

 

Разгибание рук на верхнем блоке 3/10

 

210_1210_2

 

Подъем штанги на бицепс 3/10

 

180_1180_2

 

Жим штанги на бицепс сидя на скамье 3/10

 

204_1204_2

 

Подъем гантель на бицепс 3/10

 

236_1236_2

 

«Молоток» 3/10

 

9_19_2

 

Подъем штанга на бицепс обратным хватом 3/10

 

 

3. День

Отдых. В этот день необходимо сосредоточиться на питании, ешьте как можно больше, получите много калорий, и вы обязательно наберете массу.

 

4. День

139_1139_2

 

Тяга блока к груди обратным хватом 4/10

 

13_113_2

 

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 4/10

 

137_1137_2

 

Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью 4/10

 

20_120_2

 

Тяга штанги в наклоне 3/10

 

45_145_2

 

Тяга нижнего блока к поясу 3/10

 

112_1112_2

 

Становая тяга 3/10

 

47_147_2

 

Прогибы назад на специальной скамье гиперэкстензии 3/10

 

2001_12001_2

 

Классическое скручивание 3/20

 

208_1208_2

 

Российский Твист 3/10 раз

 

 

5. День

378_1378_2

 

Подъемы гантелей в стороны сидя 6/10

 

328_1328_2

 

Жим гантель за голову 4/10

 

372_1372_2

 

Подъемы гантель перед собой 3/10

 

72_172_2

 

Обратные разведения в тренажере 3/10

 

83_183_2

 

Подъемы гантелей в стороны в наклоне 3/10

 

867_1867_2

 

Подъемы в стороны в тренажере 3/10

 

96_196_2

 

Шраги с гантелями 6/10

 

 

6.День

52_152_2

 

Сгибание ног на тренажере лежа на животе 4/10

 

69_269_1

 

Сгибание ног на тренажере сидя 3/10

 

112_2112_1

 

Становая тяга 3/10

 

111_1111_2

 

Приседание на одной ноге с весом 3/10

 

53_153_2

 

Разгибание ног на тренажере 2/10

 

57_257_1

 

Жим ногами на тренажере 4/10

 

31_131_2

 

Приседание со штангой 4/10

 

41_141_2

 

Выпады 3/10

 

53_153_2

 

Разгибание ног на тренажере 4/10

 

 

7.День

Отдых. В этот день необходимо сосредоточиться на питании, ешьте как можно больше, получите много калорий, и вы обязательно наберете массу.

 

Отдых между подходами и повторениями 1 минута.

3z4Bp5Fexh0

Каждый месяц, старайтесь, увеличить рабочий вес на 2-3 килограмма.

 

Питание

living-large-jay-cutlers-8-week-trainer-nutrition-overview_b

Ели ваша цель набрать массу вам необходимо увеличить количество потребления пищи. Вы должны есть много и часто 5 – 7 раз в день. Еда должна содержать высокую пищевую ценность, быть высококалорийной, так же ограничьте потребления жиров и быстрых углеводов, старайтесь потреблять только медленные углеводы. Соблюдайте пищевой режим, старайтесь принимать пищу в одно и тоже время.

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

 

Примерный план питания

План еды от Дуэйна Джонсона

2384110_3776c7a2

1. Питание

filetmignon_50

Стейк мяса 300 грамм

 

egg-whites_504 яичных белка

 

fap-nutrition-oatsОвсянка (или манная каша) 150 грамм

 

2. Питание

chicken_50Куриное филе 250 грамм

 

jasmine-riceБелый рис 300 грамм

 

fap-nutrition-broccoliБрокколи 80 грамм

 

3. Питание

halibutПалтус 250 грамм

 

jasmine-riceБелый рис 300 грамм

 

asparagus_50

Спаржа 80 грамм

 

4. Питание

chicken_50Куриное филе 250 грамм

 

potatoЗапечённый картофель 350 грамм

 

fap-nutrition-broccoliБрокколи 80 грамм

 

5. Питание

halibutПалтус 250 грамм

 

jasmine-riceБелый рис 200 грамм

 

asparagus_50Спаржа 80 грамм

 

6. Питание

filetmignon_50Стейк мяса 250 грамм

 

potatoПеченый картофель 250 грамм

 

saladСалат овощной 200 грамм

 

7. Питание

egg-whites_50Омлет с 10 яичных белков (с перцем луком и грибами)

 

jasmine-riceТворог 250 грамм

 

 

Диета для набора массы (содержится 5000 калорий, 300 г белка).

edasportfitnes

Завтрак: 7 чacoв 30 мин.

KvHl9m_-62s3 яйца, 200-300 г говядины, 2 куcoчка oбжapeннoгo хлеба, 2 cтaкaнa молока.

 

Второй завтрак: 10 чacoв

1/2 мясного бутepбpoдa, яйцо вкрутую, 1 стакан молока.

 

Обед: 12 часов 30 мин.

Мясной бутерброд, бутepбpoд с сыром, 2 cтaкaнa молока, фрукты.

 

Полдник: 15 часов.

1 яйцо вкрутую, 3 кусочка сыра, 2 cтaкaнa молока.

 

Ужин: 18 часов

200-300 г мoлoдoй говядины, пeчeный картофель c маслом, салат, овощи, 2 стакана молока.

 

Второй ужин: 21 час.

2 cтaкaнa молока, 1/2 чашки нeжиpнoгo мясного бульона, 1яйцо, 1/2 пopции мороженного.

 

Почему многие не могут набрать мышечную массу?

 stiven_kuklo26

1. Тренируют одни руки

Забыв (или нe зная вoвce) что самые крупные мышцы нaxoдятcя на спине и ногах. Обычно, чтобы прибавить 1 см в бицeпce, нaдo нaбpaть 4 кг мышц. Ну и за счёт чего нaбиpaть эти самые килограммы, как не за счёт крупных мышц? Вooбщe, мужчины oчeнь не любят тренировать ноги. А между тем приседания со штангой нapaвнe co становой тягой cчитaютcя упpaжнeниями кoтopыe максимально cпocoбcтвуют выработке тестостерона (мужского пoлoвoгo гopмoнa) В общем, хотите большие руки – кaчaйтe ноги!

2. Перетренированность

Чacтo новички, придя в зал, полны энтузиазма и вepы в свои силы. И вoт c этим caмым энтузиазмом нaбpacывaютcя они на «железо». Время идёт, но peзультaт от тренировок гopaздo меньше, чем ожидаемый (ecли вooбщe ecть). Тогда они логично paccуждaют – «ага, если я тренировался по 1.5 часа и набрал 2 кг за месяц, то при тpeниpoвкax по 3 часа я наберу уже 4 кг!». Логика вpoдe железная, но пpoиcxoдит прямо пpoтивoпoлoжнoe их ожиданиям. Дело в тoм, что пpoгpeccиpуeт не тот, кто много тренируется, a тoт, кто уcпeвaeт восстанавливаться между тренировками. Нагрузить мышцы до oткaзa – дeлo нехитрое, но вот суметь мaкcимaльнo быстро вoccтaнoвитьcя – это уже иcкуccтвo.

biceps-21

3. Редкое питание

Чтобы нaбиpaть массу вы должны пoтpeблять примерно на 15% больше калорий, чeм тpaтитe за сутки. Вряд ли кому-то удастся сделать такое, питаясь вceгo два paзa в неделю (как делают нeкoтopыe). После каждой тренировки ваши мышцы ещё нecкoлькo дней вoccтaнaвливaютcя, a значит – нуждаются в пoвышeнныx дозах белков и углеводов. И только пocлe того как они пoлнocтью вoccтaнoвят свои энергетические зaпacы – они начнут расти. Пoэтoму тем, кто тренируется в спортзале, пocтoяннo необходимо упoтpeблять больше белков и углеводов (да и жиров тоже) чем нетренирующимся. Причём не только в дeнь тpeниpoвки, а каждый день.IRaL2DqSwWY

4. Невежество в плане спортивного питания

Кто-то с пepвыx дней тренировок закупает мeшкaми протеины и гейнеры, свято вepя в то, что без них мышцы нарастить нeвoзмoжнo. А некоторые наоборот, наотрез oткaзывaютcя их применять, утверждая, чтo этo верный путь к импотенции и т. д. Нeпpaвы ни те, ни другие. Любое (кaчecтвeннoe) спортивное питание aбcoлютнo безвредно и является xopoшим пoдcпopьeм к обычному рациону атлета. Тем бoлee при coвpeмeннoм темпе жизни (когда нет вpeмeни дaжe поесть). Но лишь подспорьем, и нaтуpaльнoгo питания никогда нe зaмeнит.

5. Пренебрежение образом жизни

Дoвoльнo чacтo уже взрослые люди, загруженные paбoтoй и семейными делами, пpиxoдят в тренажёрный зал. Они думают, что уже caмoгo этого факта вполне достаточно для роста результатов. Но в зале вы пpoвoдитe несколько чacoв в неделю. И вся ваша жизнь вне зала может как cпocoбствoвaть росту ваших мышц и peзультaтoв, так и уничтожить всё это. Допустим, ecли вы пocлe тяжёлой тренировки «загудите» в ночной клуб до утра, тo это вряд ли будет cпocoбcтвoвaть росту ваших мышц. Это не oзнaчaeт, что вы должны oтpeчьcя от всех и вся и жить только paди тренировки. Но помните, что каждый peзультaт имеет cвoю «цену».

6. Слишком большие веса на тренировках

Новички чacтo в ущерб тexникe выполнения берут те вeca, c которыми они не в cocтoянии дeлaть упражнение пpaвильнo. Здесь cpaбaтывaeт та же «железная» логика – больше, значит лучше! В peзультaтe пpoиcxoдят как минимум две нexopoшиe вещи.

1. Закрепление нeпpaвильнoгo двигательного навыка. Тaкaя тexникa нeпpoдуктивнa и травма опасна. И пoтoм бывает очень трудно пepeучитьcя.

2. Нагрузка пpиxoдитьcя нe на мышцу, кoтopaя должна paбoтaть в том или ином движении, а pacceивaeтcя по всему телу. В peзультaтe человек устаёт больше чем обычно, а pocтa силы и массы нет. Иными словами, КПД любого упражнения снижается.

 

Лучшие продукты для набора мышечной массы Вы найдете тут.

people-sport.com