Сушка тела - что это? Методика для бодибилдеров. Сушка тела для бодибилдеров


Сушка тела - что это? Методика для бодибилдеров

Безвредная сушка по правилам в бодибилдинге

Большинство начинающих спортсменов, набирая массу, вместо ожидаемой мускулатуры получают бесформенное тело, покрытое хорошим слоем жира.

Как же можно исправить подобную ситуацию, чтобы гордо демонстрировать великолепную, рельефную мускулатуру ?

Как всегда все очень просто. Нужно убрать с тела лишний жир, то есть подсушиться. Решение простое, а достижение результата сложное, намного сложнее тупого набора массы. Такой способ, как сушка в бодибилдинге, требует подхода, который решал бы поставленную задачу сразу в нескольких направлениях.

Основные шаги в жиросжигании и сушке

Первый шаг – диета.Соблюдая диету, нужно соблюдать режим, при котором количество входящих калорий было меньше количества, расходуемых организмом. Если не будет правильно придерживаться диета, то никакая жиросжигающая программа не даст желаемых результатов. Но используя одну нельзя, так как пользуясь ей одной, существует большой риск потерять только мышечную массу. Жир при этом уходить не будет. Для того, чтобы как можно больше сохранить мышечную массу и при этом убрать как можно больше жира, нужно соблюдать условия диеты. Уменьшать калории следует уменьшая количества углеводов в пище, одновременно увеличивая количество белков.

Второй шаг – это активная аэробика.Занимаясь аэробикой, организм сам будет переключаться с мышечного питания, переходя на жировое. Но если все внимание уделять аэробике и забросить тренажерный зал, то мышцы будут уходить в таком же количестве, что и жир. Конечным результатом будет высохший и рельефный бегун. Но ведь это не тот идеал, к которому многие стремятся.

Третий шаг – правильные программы по тренировке.Поставив перед собой задачу, необходимо сделать коррективы в программу тренировок. Именно этому моменту и посвящена статья.

Четвертый шаг – жиросжигатели.Во время сушки, было бы полезным употреблять какие-либо жиросжигатели, которых в магазинах полное изобилие. Несмотря на их количество, среди ни есть действительно рабочие. Итак, перейдем непосредственно к теме данной статьи – изменение в тренировочных программах в соответствии с вашими желаниями.

Основные требования тренировочных программ при сушке тела в бодибилдинге.

Чем больше калорий будет сжигаться во время тренировки, тем больше жира в последствии будет теряться. При построении тренировочных программ, необходимо, прежде всего, уделять внимание многосуставным упражнениям. При их выполнении, сжигание калорий будет проходить с более заметным результатом.

Во время силовых тренировок, мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В результате этого в организме происходить восстановительные процессы — компенсация и суперкомпенсация мышц, которые повреждены во время тренировки. Эти процессы и способствуют росту мышечной массы. Но во время сушки и нехватке калорий, восстановительные процессы происходить не будут. Это означает, что микроповреждения мышечных волокон не будут восстанавливаться, что впоследствии приведет к уменьшению объема работающих мышц. Кроме того, это может привести к травме.

Выходит, что нужен режим тренировок, при котором микроповреждения если и будут, то они будут незначительны. «Пампинговый» режим тренировок для сушки в бодибилдинге идеально для этого подходит. Этот режим направлен на увеличение количества повторений подходов, и уменьшения рабочего веса. К концу подхода в мышце, на которую направлялась нагрузка, появится нестерпимое «жжение». Однако с другой стороны, пампинговый подход все таки сжигает большое количество энергии, в сравнении с силовым. Допустим, штангу весом 120 кг можно выжать в шесть повторений. Общий вес поднятого будет равен 720 кг. Но если штангу весом в 60 кг выжать, скажем в раз двадцать, то общий вес выжатого будет составлять 1200 кг.

Выводы очевидны – пампинговый тип тренировки вымотает физически намного сильнее силового. Кроме того, он намного ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно скажет на сжигании жировых отложений, и на самом результате сушки. Но и это не все, — при пампинге увеличивается число капилляров, которые окружают мышечные волокна и поднимет тонус сосудов, что в конечно результате будет смотреться очень даже неплохо. Однако нехватка энергии пагубно влияет на нервную систему. Чтобы не потерять равновесие при выполнении сложных многосуставных упражнений с свободным весом, их необходимо проводить в тренажерах.

Учитывая это, тренировки должны быть как можно коротки. Но пампинг не приводит к повреждениям мышечных волокон и не влечет за собой нарушения нервной системы. Время восстановления одной и той же мышцы сокращается, что позволяет ее тренировать чаще, чем при тренировках с усиленной нагрузкой с использованием большого веса.

Чтобы повысить интенсивность тренировок во время сушки, спортсмены с опытом используют различные подходы, которые направлены на «уплотнение» тренировки. Проще говоря – выполнение большего количества работы в единицу времени. К таким подходам относятся суперсеты, дропсеты. Кроме этого, уменьшается количество времени между подходами, предназначенное на отдых. Но атлетам, которые имеют стаж меньше года, не рекомендуется проводить подобные процедуры. Выполняя их, «новички» могут загнать себя в состояние перетренированности.

Видео — Избавляемся от жира. Михаил Прыгунов.

Материалы: http://bodynote.ru/noob/2014/04/20/bodibilding--sushka-tela.html

razvitielife.ru

Необходимость сушки тела для мужчин. Этапы сушки

Сушка тела для мужчинМужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка тела для мужчин, за счет которой бодибилдеры сгоняют лишний жир и подчеркивают рельефность тела. Отличные примеры работы, проведенной над собой, можно увидеть на фото и видео, где описывается сушка на каждом этапе, присутствуют отзывы бывалых и начинающих.

Просушиться – не только избавиться от жира. Некоторые считают, что сушка тела для мужчин может быть проведена дома без подготовки, и уверены, что такой метод даст результаты. Это мнение ошибочно. Начинать сушку нужно только после проведенной многомесячной работы по наращиванию мышечной массы тела. Только в этом случае нужна будет сушка жира, образовавшегося параллельно с мышцами за счет калорийного питания.

У профессиональных культуристов сушка тела – это обязательный подготовительный этап к соревнованиям. Большую часть времени спортсмены работают на массу, тогда как перед выступлениями активно сушатся, чтобы предстать перед жюри и зрителями во всей красе рельефного тела.

Спортивная сушка тела – это не только сжигание жира, это еще и соблюдение строгой безуглеводной диеты, а также правильный режим питания, тренировок и отдыха. Ниже рассмотрим традиционный вариант тренировочной программы на сушке, примерный рацион питания для мужчины в этот период и основные добавки, помогающие ускорить процесс.

Тренировочная программа: что и как нужно делать

программа тренировокВ период подготовки к сушке мужчина не только продумывает рацион питания, но и целенаправленно старается делать тренировки более активными для набора большей мышечной массы. В период же самой сушки тренировочный график пересматривается, как и сами упражнения, цель которых в это время – сохранить ранее созданную мышечную массу, не допустив ее уменьшения.

Важно понимать, что сушка тела – стресс для организма, который потеряет на время доступ к источнику энергии – углеводам, поэтому проводить тренировки в прежнем режиме не рекомендуется. Суставы и сосуды в период перехода на новый рацион питания ослаблены, поэтому будет присутствовать риск появления травм.

Программа тренировок на период сушки для каждого мужчины должна разрабатываться в индивидуальном порядке с учетом его физической подготовки, возраста, веса. Как правило, акцент делают на изолированные упражнения, дополнительно снижают объем кардиотренировок. Веса, используемые во время выполнения упражнений, также нужно будет сократить как минимум на 20%, тогда как число повторов и сетов можно увеличить. Тренировки в таком режиме получили название пампинговых.

Как правильно тренироваться, сколько и какие упражнения делать на сушке вы можете увидеть на видео на сайте – тематические ролики и отзывы пользователей помогут преодолеть первые сложности.

Одно из решений для тренировок на сушке тела – это упражнения по сплит-системе. Речь идет о тренировках отдельных групп мышц, распределенных по дням недели. Так, например, в понедельник можно посвятить тренировку работе над грудными мышцами и трицепсом, во вторник – трапеции и плечам, среду – ногам, и так далее.Не забывайте об отдыхе. Сколько времени нужно для восстановления? Это может быть 1 день посреди недели и выходные. Чередуйте тренировки, работая над разными группами мышц.

Кардиотренировкам лучше отводить время в начале и в конце тренировки. Если вы практикуете круговые виды тренировок, то кардио уместным будет выполнять в перерывах между подходами. Отличный эффект дает бег по часу в день 6 раз в неделю.

Питание в период сушки

питание на сушке культуристаСушка тела у мужчин, как уже было сказано выше, это, в первую очередь — жесткая безуглеводная диета, за счет которой спортсменам удается подсушить тело и сохранить мышечную массу с приданием ей красивого рельефа.

В основе диеты – еда с максимально сокращенным числом углеводов и увеличенным числом белков. В рацион продуктов спортсмена по большей мере входят продукты с содержанием белка животного происхождения, а также продукты с критическим содержанием углеводов и жиров.

Такой способ сушки подходит далеко не всем мужчинам, так как имеет определенные противопоказания.

Во-первых, прежде чем переходить на новый рацион питания, пробуя диетические рецепты, нужно будет провериться у врача на предмет медицинских противопоказаний. Болезни почек, печени, поджелудочной железы и сахарный диабет накладывают табу на проведение сушки с минимальными углеводами. Несоблюдение рекомендаций врача может привести к отравлению организма и даже стать причиной комы.

Во-вторых, даже здоровый человек перед тем, как начать сушиться должен некоторое время готовить организм к новому стрессовому состоянию. Примерно за несколько недель нужно будет попробовать перейти на дробное питание, уменьшить порции и время перерыва между приемами пищи. Также в период подготовки нужно будет постараться исключить из рациона питания вредные продукты. Уличная еда, сладкое, жареное – от всего этого нужно будет отказаться.

Диета: этапы и основные правила

диета при сушке атлетаПравильная диета на период сушки для мужчин, по мнению специалистов, может быть для удобства разделена на несколько основных этапов. Таким образом организму будет проще адаптироваться к новому режиму питания с максимальным количеством белка и минимумом углеводов.

  1. Первый этап. Как правило, занимает он около трех с половиной недель. На протяжении этого периода в рацион спортсмена входят продукты с примерным содержанием углеводов в количестве 30%, белков – 50% и жиров – остальной части.
  2. Второй этап длится неделю. Диета становится более жесткой, а рацион ограниченным. Количество углеводов сокращается до 10%, белков увеличивается до 80%, жиры занимают остальную часть.
  3. Третий этап также длится неделю. Основной рацион составляют продукты с высоким содержанием белка. Воду заменяют дистиллированной.
  4. Четвертый этап проходит несколько дней. В рацион добавляем продукты с углеводами с низким ГИ.

Чтобы сушка тела действительно дала эффект, а не стала причиной появления травм и депрессии, необходимо соблюдать основные правила:

  1. В рацион спортсмена не должны входить вредные продукты: копчености, алкоголь, сладкие фрукты и соки, колбасные изделия и мучное.
  2. Основной рацион должен включать в себя нежирные виды мяса и белой рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб, бурый рис, яичные белки, некоторые виды овощей (кроме клубневых).
  3. Жиры пусть и в минимальном количестве, но также должны присутствовать в меню на сушке. Именно они будут отвечать за нормальный рост волос, ногтей, поддерживать в естественном состоянии кожу.
  4. Допустимо употреблять продукты, содержащие углеводы с низким уровнем гликемического индекса. ГИ – это величина, обозначающая скорость расщепления в организме углеводов. Особенность таких продуктов заключается в том, что при попадании их в организм, они медленно расщепляются, не образуя жировой прослойки. Пример таких продуктов – гречневая крупа, макароны из ржаной муки, а также богатые на клетчатку овощи.
  5. Содержащие углеводы продукты необходимо перенести в первую половину дня, учитывая, что для их преобразования организму потребуется больше времени. На ужин можно есть белки, пить протеин в виде коктейлей на основе сока, кефира или воды.
  6. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Перерывы между приемами пищи должны быть не длиннее трех часов. Это нужно для ускоренного метаболизма.
  7. В период сушки нужно обязательно много пить. Допускаются разные виды зеленого чая, очищенной минеральной воды.
  8. Во время безуглеводной диеты нельзя пропускать тренировку, поддерживая мышцы в тонусе. Тренироваться (особенно в первую сушку) желательно под присмотром тренера, который поможет разработать оптимальную тренировочную программу.

Правильно рассчитать количество калорий для суточной нормы в период сушки поможет специальный онлайн дневник и счетчик калорий.

Пример безуглеводного меню

менюЗавтрак: мультизерновой хлеб, нежирный творог; чай зеленый.Второй завтрак: грейпфрут.Обед: вареная телятина, гречка, салат из свежих овощей.Полдник: нежирный кефир, тост из мультизернового хлеба.Ужин: запеченное филе хека с овощами.

При особенно плохом самочувствии во время сушки можно позволить себе несколько глотков сладкого сока. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна – это может быть как стакан кефира, так и протеиновый коктейль.

Достигнутые в процессе сушки результаты важно сохранить на весь последующий период, продолжая правильно питаться, тренироваться, соблюдать режим дня, вести дневник учета калорий, придумывать оригинальные рецепты вкусных и полезных блюд. Желательно пересмотреть свой рацион питания и навсегда исключить из него вредные продукты и блюда. Соблюдение правил в период сушки позволит не только избавиться от жира, но и добиться красивого рельефа накачанных мышц.

Добавки на сушке: что лучше?

диета при сушке атлетаВ период сушки, желая ускорить эффект, мужчины часто используют дополнительные препараты — аминокислоты, жиросжигатели, таблетки витаминов и минералов и, конечно же, протеин. Насколько важными являются такие препараты?Все зависит от правильности выбора таблеток, жидкостей и порошков, а также от соблюдения правил их употребления. Желательно проконсультироваться с опытным тренером, который поможет выбрать препараты и правильно спланировать меню на основе их использования.

Впрочем, протеин, как вид спортивного питания, вне конкуренции. Полученного белка из продуктов питания в период сушки не всегда бывает достаточно для сохранения мышечной массы. Протеин в таких случаях – необходимая составляющая диеты. Коктейли на его основе вкусные и легко готовятся, белок же, получаемый таким способом, имеет разные скорости расщепления в зависимости от вида протеина. На ночь лучше пить протеин с замедленным расщеплением, тогда как утром допустимо добавить в рацион наиболее быстроусвояемый протеин.

К дополнительным преимуществам протеиновой добавки можно отнести увеличиваемое за их счет время усвоения углеводов, что в свою очередь поможет сделать чувство голода не таким острым.

Протеин бывает нескольких видов: сывороточный, соевый и яичный. Первый считается самым популярным и быстроусвояемым. Соевый протеин предпочитают вегетарианцы и люди с аллергией на лактозу. Грамотно используйте протеин, как спортивную добавку — и вы добьетесь нужного результата при условии соблюдения рекомендаций, перечисленных выше. Изучайте видео на сайте и старайтесь избегать основных ошибок на сушке.

biceps.com.ua

Сушка тела - что это? Методика для бодибилдеров

Все еще ищете «волшебную таблетку», которая позволит с минимальными усилиями построить тело мечты? Так вот, то, что есть, – таблетка горькая, тошнотворная и для большинства людей непригодная. Сушка тела - что это? Теоретически это избавление от максимального количества жира при сохранении мышечной массы. Методика создана бодибилдерами и для бодибилдеров. Девушки из Victoria Secret ее не практикуют.

сушка тела что этоОсторожно!

Если вы мужчина и обладаете объемной мускулатурой, то сушка может вам помочь прорисовать рельеф. Но это игра на грани: здоровье можно погубить, не получив того результата, который хочется иметь. В чем дело? Тут та же ситуация, что и в похудении: надо сжигать жир. А сколько ошибок допускают худеющие! Не повторяйте их. Итак, сушка тела - что это?

Суть метода

Первое, что нужно для сушки, – резкое снижение калорийности и постепенное снижение количества углеводов в пище. Второе – аэробные тренировки. Первые две недели углеводов просто мало – до 50 г в сутки, через несколько недель их количество уменьшается до минимально допустимого (например, некоторое количество их есть в молочных продуктах и протеиновых смесях). Это запускает процесс жиросжигания. Но он опасен. Дело в том, что от продуктов неполного распада жиров начинается кетоз – состояние повышенной кислотности, когда в крови «плавают» вещества, похожие на ацетон. Второе – аэробные тренировки.сушка тела это

Без закисления

Можно ли изменить состав тела без сильно выраженного кетоза? Да, жир еще может полноценно «есть» мышца без разложения его до кетоновых тел. Но для этого ваши мускулы должны быть подготовлены. Через 2-3 месяца тренинга на выносливость в мышцах увеличивается кровоснабжение и количество митохондрий, в результате чего повышается способность мускулатуры питаться жиром.

Сахар как табу

Недостаток процесса: гликогеновые депо мышц становятся меньше, поэтому простые углеводы скорее будут перерабатываться в жир. Тело привыкает к нему как к основному метаболиту. Обмен веществ человека со сформированным преобладанием «жироядных» мышц изменяется. Вес начинает более стремительно меняться в обе стороны, чем у нетренированного человека, чьи мышцы явно предпочитают сахар.

Белка много? Это нездорово

У тех же, кто сушится, рассчитывая только на диету, начинают страдать почки. Это вызвано особенностями питания. Диеты для сушки тела предполагают употребление экстремально больших количеств белка в попытке сохранить мышечную массу. Тонкие механизмы, которые направляют это вещество на починку мышц, а не на выработку энергии или наоборот, не изучены вообще.

диеты для сушки тела

Поэтому не стоит рассчитывать на науку, описывающую явление «сушка тела». Что это значит? То, что ваш организм на программу чемпионов отреагирует по-своему, и скорее всего, вам эта реакция не понравится. Сушка тела - это форсированное сжигание жира. А оно зависит от исходных данных и уровня тренированности.

Если вы не спортсмен, который готовится к соревнованиям по бодибилдингу, для похудения ограничьтесь долгим аэробным тренингом, исключением простых углеводов и силовыми упражнениями для тонуса. Вам не нужна сушка тела. Что это такое, вы теперь знаете. Регулярные длительные тренировки позволят сделать ваш жировой обмен более активным.

загрузка...

worldfb.ru

Сушка в бодибилдинге - питание и диеты, видео

В преддверии летнего сезона в тренажерных залах можно заметить повышенную активность новичков. Большинство из них приходит в качалку только за одной целью – скинуть лишний жир, чтобы не стыдиться своего тела во время пляжных прогулок у моря. В бодибилдинге процесс скидывания лишнего жира называют просто “сушкой”, при этом кроме первоначальной цели – сжигание максимального количество жира, атлеты также преследуют еще одну цель – сохранение максимального количества мышечной массы. Стоит сказать, что при сушке мышечная масса уходит в достаточно больших объемах, но существуют некоторые методы, которые позволяют минимизировать данные потери. В данной статье мы поговорим о всех аспектах сушки в бодибилдинге, а также рассмотрим вопросы составления плана питания и тренировок во время похудения.

Сушка в бодибилдинге - питание и диеты, видео

Чтобы согнать максимальное количество жира и при этом сохранить мышечную массу, спортсмену нужно будет пойти на многие ограничения в еде, а также регулярно и интенсивно тренироваться. Плюс ко всему вам нужно будет полноценно восстанавливаться после нагрузок и спать не менее 8 часов в сутки, чтобы не загнать свой организм в стрессовое состояние. Получить результат быстрее, вы сможете с использованием спортивного питания, хотя это будет не дешево. Также вы можете получить максимально быстрый результат, используя анаболические стероиды, но при неграмотном составлении курса вы рискуете нанести вред своему организму, поэтому мы не рекомендуем вам покупать эти препараты, если занятия бодибилдингом не ваша профессия. Учитывая вышесказанное, чтобы достичь максимального результата без вреда для своего здоровья вы должны:

  • Спланировать рацион питания и четко придерживаться его, пока цель не будет достигнута;
  • Регулярно тренироваться;
  • Полноценно восстанавливаться и избегать стрессовых ситуаций;
  • Использовать спортивное питание (не обязательно, при упорном желании можно добиться выдающихся результатов и без дополнительных добавок).

Питание на сушке

Сушка в бодибилдинге - питание и диеты, видеоЧтобы терять жир, вы должны тратить калорий больше, чем получаете из пищи. Также вы должны обладать быстрым обменом веществ, для этого вам нужно будет кушать маленькими порциями по 6-8 раз в день. Во время сушки вы должны полностью отказаться от кондитерских изделий, всего сладкого, жаренного и жирного, также стоит ограничить потребление сладких фруктов, овощей и сухофруктов. Главными блюдами в вашем рационе должны стать низкоуглеводные и белковые продукты. В качестве углеводов на сушке рекомендуется использовать рис, гречку или макароны из твердых сортов пшеницы. В качестве белка рекомендуется нежирное мясо, рыба, морепродукты. Что касается спортивных добавок, то атлеты советуют сывороточный протеин и аминокислотные комплексы BCAA, эти продукты помогут сохранить мышечные объемы. Также весьма эффективными могут оказаться жиросжигатели, но данные добавки могут нести некоторую опасность для здоровья, так как зачастую состоят из множества стимуляторов, истощающих нервную систему.

Тренировки во время жиросжигания

Сушка в бодибилдинге - питание и диеты, видеоВо время сушки в бодибилдинге атлеты рекомендуют выбирать высокоинтенсивный тренинг с большим количеством подходов и повторений. Чаще всего спортсмены прорабатывают все группы мышц всего за 2 тренировки, очень эффективной методикой для похудения считается тренировка всего тела за 1 занятие. В статье про количество подходов и повторений на рельеф, мы рассказывали, какой диапазон повторений является самым эффективным при борьбе с лишним жиром. Также советуем ознакомиться с материалом про жиросжигающие тренировки, где описано несколько очень эффективных методик тренинга во время сушки.

Если у вас нет времени для ознакомлений с этими материалами, то мы считаем, что одним из самых эффективных методов тренинга для жиросжигания является комбинирование интенсивного тренинга с большим количеством повторений (пампинг) и кардио нагрузок.

Восстановление на сушке

Чтобы тренироваться, нам нужны силы. Сушка в бодибилдинге требует от атлета много энергии и упорства, а для этого спортсмен должен получать все необходимое для восстановления. Во время сушки стоит спать не менее 8 часов в сутки, а также уделять огромное внимание своему рациону питания и корректировать его при недостаче одного из необходимых питательных элементов. Также стоит избегать стрессов, которые вызывают всплеск катаболических гормонов, разрушающих мышцы. Защита от катаболизма является стратегически важной задачей, невыполнение которой может повлечь за собой потери значительных объемов мышечной массы.

Видео с разбором всех аспектов сушки в бодибилдинге от Дениса Гусева

Статья очень даже неплохая, но вроде ничего не сказано о том, как сохранить силовые показатели во время сушки? может подскажите?)

Интересные записи

Post Views: 3

musculs.nd74.com