Советы по бодибилдингу. Что, как и почему? Советы начинающим бодибилдерам


Советы начинающим бодибилдерам - Развитие

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок. которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон. но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться .

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок. в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы. то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Как тренироваться начинающему бодибилдеру?

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Как тренироваться начинающему бодибилдеру?

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей . то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Как тренироваться начинающему бодибилдеру?

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы. которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше. поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем. это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги. начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем. что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Материалы: http://fit4power.ru/poleznie/bodybuilding-newby

razvitielife.ru

Советы по бодибилдингу. Что, как и почему?

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели!

В последнее время я все чаще стал прислушиваться к тем письмам и просьбам, которые поступают мне по электронной почте от Вас. Так вот, основная масса “вопрошений” связана с освещением различных “накачательных” вопросов, рекомендаций по спортивному питанию, составлению программ тренировок, да и просто советов по бодибилдингу общего характера. Я прекрасно понимаю, что когда человек начинает заниматься вопросами построением собственного тела, на него выливаются тонны различной противоречивой информации, и просто-напросто наступает перегруз мозга. Особенно актуально такое состояние именно для новичков. Что делать?

советы по бодибилдингу

советы по бодибилдингу

Ну как вариант, я решил сгенерировать нечто вроде шпаргалки, в которую можно посмотреть и найти ответы на наиболее часто возникающие вопросы. Этот альманах (серия советов) поможет Вам систематизировать и “устаканить” всю ту кашу, которая, возможно, периодически возникает в Вашей голове. Ну что, поехали.

Советы по бодибилдингу: сборник прописных истин

Обычно если человек чего-то не знает, то он либо сам (своими силами) восполняет пробел в знаниях, либо просит помощи со стороны более опытных сотоварищей. Мы постараемся “зацепить” обе стороны медали, т.е. получим советы по бодибилдингу от великих культуристов, ну и сами систематизируем свои имеющиеся знания.

Итак, начнем со второго, т.е. оформим в конкретные пункты весь наш накопленный информационный багаж.

Совет №1. Не гонитесь за призрачной целью.

Очень часто, начитавшись различных “мотивашек” и насмотревшись “слезных” фильмов про профессиональных культуристов, человек преисполнен энтузиазмом достичь подобных мышечных объемов, и как результат - славы, популярности и прочее разное. Однако по истечении какого-то времени он понимает, что результаты его весьма скромные, и до Шварценеггера он точно не дотягивает. Здесь все дело в том, что профессиональные культуристы буквально насквозь “пропитаны” различными стероидами и химией. Поэтому не стоит строить иллюзий и гнаться за нечеловеческими объемами, накачать мышцы Вы можете, но только в пределах разумных натуральных размеров.

Вывод: ставьте локальные цели (нарастить объем бицепса до…и тп) и фиксируйте свой результат.

Совет №2. Работа со свободными весами.

В первые 1-1,5 года забудьте про изолирующие упражнения и различные блочно-рычажные тренажеры. Ваш арсенал упражнений должен преимущественно состоять из базовых упражнений со свободным весом. Кроме того, работайте с гантелями, блинами и оборудованием, где используется вес собственного тела (отжимания, подтягивания, выпады, трицепс между двух лавок и тп).

Совет №3. Разнообразие тренировок.

Не долбите одну и ту же программу на протяжении более чем полугода. Старайтесь менять тип упражнений, интенсивность занятий, углы воздействия на мышцы раз в 3-4 месяца. Не зацикливайтесь только на одной программе тренировок. Действуйте по принципу: составил программу – обкатал – оценил/зафиксировал результат – внес соответствующие коррективы.

Совет №4. Прогрессия нагрузок.

Чем больший вес снаряда поднимают Ваши мышцы, тем они больше. Однако не стоит забывать и об объеме мышечной работы (т.е. общем тоннаже, поднятом за тренировку). Поэтому увеличивайте вес снаряда только тогда, когда чувствуете, что это не скажется на общем поднимаемом весе за тренировку.

Совет №5. Принцип приоритета.

Если Вы имеете серьезный дисбаланс в пропорциях мышц, то в первую очередь необходимо уделить внимание отстающей мускульной группе. Начинайте тренировку именно с прокачки проблемной группы и уже потом переходите к основной программе. Чаще всего требуют пристального внимания следующие мышцы: задний пучок дельт, икроножные и предплечье.

Совет №6. Режим питания.

Наверняка, после того, как Вы начали ходить в зал и заниматься бодибилдингом или фитнесом, Вы увидели результаты своей трансформации в зеркале. Чтобы усилить этот эффект, скорректируйте свое питание, вместо 3-х раз (или когда как получится) возьмите за правило есть 4-5 раз, каждые 3 часа. Держите калорийность: для мужчин 3000-3500 ккал, женщин – 2000-2500 ккал. Ведите дневник хомяка :) с записями, что Вам необходимо “треснуть” в течении дня. Запомните: главный строительный кирпичик мышц – белок, уделите самое пристальное внимание его количеству и качеству.

Более подробно о питании читайте в статьях: [Завтрак бодибилдера], [Белки], [Пирамида питания].

Совет №7. Периодичность занятий и отдых.

Не следует "ишачить" в зале 7 дней в неделю по 3-4 часа. Вполне достаточно (на первоначальном этапе) 3 тренировки в неделю (через день) по 50-70 минут. Запомните, мышцы растут не во время работы в зале, а после физической активности. Следите за количеством времени пребывания Вами в царстве морфея, оно должно составлять не менее 7 часов.

Совет №8. Ментальная концентрация.

Казалось бы, причем тут это. Все дело в том, что человек – это homosapiens, т.е. существо думающее, порой даже слишком думающее и додумывающее. Наш мозг сам достраивает картинки, образы и посылает определенные нервные импульсы по всему организму, в том числе и в мышцы. Поэтому если человек изначально заложил в себя программу, что он выжмет 100 кг на 1 раз, то он так и сделает. Если же он увидел, что перед ним человек не взял этот вес, то скорее всего и его постигнет та же участь.

Вывод: всегда концентрируйтесь перед подходом и закладывайте в себя позитивные установки. Используйте метод созидательной визуализации, т.е. прокручивайте мысленно положительный (нужный Вам) результат и проецируйте его на реальность.

Эти советы по бодибилдингу помогут Вам в деле накачки нужных мышечных объемов, кроме того, они “снимут с языка” наиболее часто возникающие вопросы. В свою очередь, чтобы стать следующим мистером Олимпия, нужно что-то более ядреное, чем советы для простых смертных :), поэтому встречаем бесценные рекомендации от бодибилдеров всех времен и народов.

Практические советы начинающим бодибилдерам от мировых звезд

мировые звезды бодибилдинга

мировые звезды бодибилдинга

Не секрет, что любой человек (а особенно, если это начинающий атлет) больше всего на свете любит советовать: как правильно делать упражнение, сколько выполнять подходов и повторений и прочее разное. Таких непрошеных советчиков в залах просто пруд-пруди.

Вроде бы всего ходят третий месяц, но уже лезут в “чужой монастырь со своим уставом”. Я ни в коей мере не осуждаю такое поведение, просто констатирую факты. Все это возникает неспроста, а от горячего желания помочь собрату по железкам, наставить на путь истиный, чтобы он не совершал банальных ошибок и не наступал на те же самые грабли. Кроме того, руководство (наставление) – это родовая черта практически всех представителей сильного пола, и от этого никуда не деться. Поэтому если Вы наткнетесь на такого советчика (или сами уже таковым являетесь – успокойтесь, это не Ваш косяк :)), просто спокойно выслушайте и дайте человеку высказаться, ведь он это делает исходя из самых добрых побуждений.

Собственно, нам больше интересны советы, которые годами копились у бодибилдеров разных эпох, и которыми они с большой охотой решили поделиться с моими читателями. Вот этот бесценный опыт - именно он поднимет Вас на вершину Олимпа к титулу Мистер Олимпия.

Советы от Арнольда Шварценеггера:

№1

  • “Гонка за большой массой начинается с тренировки большой силы”;
  • “Укрепите свое тело с помощью силовых тренировок”;
  • “Погодите с бодибилдингом, пауэрлифтинг – вот что поможет Вам создать прочный мышечный фундамент”;
  • “Приседания, жим лежа и становая тяга – это альфа и омега силового тренинга”.

Вывод: у большинства новичков не хватает мощи, чтобы работать в наиболее эффективном (массо-наборном) количестве повторений 8-12. Самолюбие их толкает повышать рабочие веса в ущерб количеству повторений, в результате чего их количество скатывается до отметки 6-8. Работа в таком режиме толком не растит ни массу, ни силу.

№2

Лучший рецепт натурального протеинового коктейля своими руками:

  • 200 мл молока, 4 куриных яйца, 100 мл простокваши, мед;
  • 2 стакана апельсинового сока, 3 яичных желтка, 80 мл простокваши, мед;
  • пол-литра молока, 1/2 чашки белков, 1 банан, брикет ванильного мороженого, простокваша.

№3

Выполняя жим штанги лежа, старайтесь в верхней точке не до конца выпрямлять руки. При полной амплитуде в работу включаются трицепс и плечи, таким образом уходит нагрузка с целевой мышцы – грудных.

Ли Прист

Руки лучше всего растут от базовых упражнений, поэтому если хотите добиться их внушительных объемов, то выполняйте: для бицепса – подъем штанги на бицепс стоя, для трицепса – французский жим лежа. Тренируйте эти две мышечные группы на одной тренировке.

Том Платц

Все движения в упражнениях выполняйте медленно и подконтрольно. Негативные повторения – вот от чего растут большие ноги. Приседания со штангой на плечах – это лучшее упражнение для проработки бедер.

Ронни Колеман

Поднятие веса снаряда (положительная фаза) должна носить “взрывной” характер. Выжимайте снаряд, как будто Вы пружина, находящаяся на взводе. Лучшими упражнениями для комплексного развития мышц спины являются: тяга штанги/гантелей в наклоне, подтягивания, тяга Т-грифа, становая тяга.

Декстер Джексон

Чтобы хорошо прочувствовать плечи, выполняйте упражнение махи гантелей, сидя на наклонной скамье. Мое любимое упражнение на пресс -  скручивание на фитболе по 20-25 повторений.

Гюнтер Шлиеркамп

Самая отстающая зона грудных мышц большинства бодибилдеров – ее верхняя область. Поэтому тренировку груди лучше всего начинать с наклонных жимов штанги. Именно тяжелые жимы – основа в построении массивной груди. Помимо классического исполнения жима, прибегайте к использованию тренажера Смита, чередуя его со штангой/гантелями. Найдите именно то упражнение (и снаряд), которое будет эффективно наращивать мышечные объемы грудных.

Фуад Абиад

“Пирамидный” (тренировочный принцип) жим ногами – именно это упражнение способно “взорвать” Ваши ноги. С каждым подходом постепенно повышайте рабочий вес, и так до отказа. Также это отличный способ преодолеть застой в росте этой мышечной группы, правда, не стоит злоупотреблять этим упражнением и выполнять его чаще 2-3 раз за месяц.

Ник Нилсон

Можно грамотно планировать свои тренировки, зная преобладающий тип мышечных волокон. Для этого необходимо провести следующий тест (из 2 шагов):

  1. Выполните изолирующее упражнение (сгибание рук со штангой на скамье Скотта) и найдите свой повторный максимум;
  2. Установите на снаряде вес равный 80% (например жим лежа) от Вашего разового максимума, выполните и посчитайте количество “чистых” повторений (без помощи и нарушения техники).

Результаты теста:

  • Преобладают быстро сокращающиеся (белые) волокна – удалось выполнить 4-7 повторений;
  • Промежуточный тип волокон – 10-12 повторений;
  • Медленно сокращающиеся (красные) волокна – 15 и более повторений.

Аргус

Обычно принято тренироваться 3 раза в неделю и в среднем отдыхать между тренировками 1-2 дня. Многие таким режимом работы (частотой тренировок) сбивают цикл суперкомпенсации мышечных волокон, т.е. походом в зал мы останавливаем естественный процесс роста мышц, а он запускается только после восстановления. Мой личный перерыв в занятиях составляет 3-4 дня, советую и Вам попробовать.

Вот тренировочная программа по группам мышц, которая подойдет большинству начинающих:

тренировочная программа для новичков

тренировочная программа для новичков

Мохамед Али

Любая тренировочная программа “взорвет” Ваши мышцы, если Вы научитесь правильно восстанавливаться и давать организму достаточно времени на восполнение потраченных резервов. Попробуйте любую из предложенных схем по организации процесса тренировки и выберете наиболее подходящую для Вас:

  • 1+1 (тренировки через день: понедельник – тренировка, вторник – отдых и тд);
  • 3+1 (3 дня подряд тренировки, 1 – отдых);
  • 4+1 (4 дня тренировки, 1 – отдых);
  • 5+2 (5 дней тренировки, 2 подряд дня отдыха).

Неизвестный мистер Х

Чтобы увеличить силовые показатели, попробуйте укрепить вспомогательные мышцы, участвующие в движении. Допустим, у Вас застой в жиме лежа – значит, необходимо усилить “дожим”, увеличив силу трицепса. Не растут результаты в приседаниях, тогда проработайте длинные мышцы спины. Эта теория пригодна для любых типов упражнений.

Ну вот, собственно, и все на сегодня, цели достигнуты, а это значит, что все довольны :).

Послесловие

Сегодня в статье "советы по бидибилдингу" я постарался объединить и ответить на все насущные вопросы новичков в плане организации процесса тренировок, режима питания и тп. Конечно, еще много вопросов так и осталось неосвещенных, и мы еще не раз будем их поднимать в дальнейшем, однако это уже совсем другая история.

Спасибо, что проинвестировали это время в себя, молодцы, так держать!

PS. Поможем как можно большему числу страждущих новичков этими советами – жмякаем на специальные кнопочки и делимся, делимся, делимся!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Советы начинающим бодибилдерам | Издательство ZveZdeZ

Жим штанги

Пожалуй, нет такого мужчины, который бы не представлял себя красивым атлетом с рельефной мускулатурой, широкими плечами и кубиками пресса, ведь девушки всегда отдавали предпочтение физически развитым и уверенным в себе парням. Однако, для достижения мало-мальски ощутимых результатов в спорте, следует прилагать большие усилия и не пропускать тяжелых тренировок в тренажерном зале. Штанга всегда была главным и универсальным спортивным инвентарем культуриста, ведь с ее помощью можно качать большинство групп мышц. Как делать это эффективно вы сможете узнать на странице http://candygym1011.com.ua/atleticheskaya-gimnastika-so-shtangoj/, но нам бы хотелось рассказать, с чего следует начинать выбор программы тренировки.

Американский психолог Уильям Шелдон ввел понятие генетической стереотипизации, согласно которой всех людей можно разделить на три типа телосложения: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Результаты и эффективность ваших тренировок во многом зависят от того, к какому типу вы относитесь.

Эктоморфы — это худощавый тип людей, которые не могут похвастаться физической силой, а их кости слишком узкие. Ускоренный обмен веществ у такого типа людей затрудняет наращивание мышечной массы и требует особого подхода к питанию во время тренировок.

Эндоморфы — это полные люди, с замедленным обменом веществ и впечатляющими размерами, что сказывается и на их силе. По мнению специалистов, такой тип людей меньше всего подходит для занятий бодибилдингом, так как они легко набирают лишние килограммы и заплывают жиром.

Мезоморфы — это тип людей, который на генетическом уровне обладает развитыми мышцами и широкой костью. Люди такого типа считаются наиболее подходящими для занятий спортом и достигают впечатляющих результатов.

Мезоморфы без особых усилий смогут стать атлетами, а эндоморфы предпочитают спорту еду и удовольствия. А вот эктоморфы наиболее часто недовольны своим телосложением и пытаются исправить недочеты природы в тренажерных залах. Поэтому мы попытаемся дать несколько полезных советов эктоморфам, которые мечтают стать атлетами.

Следует помнить, что у эктоморфов мышцы более приспособлены для длительных упражнений, они имеют большую длину конечностей, длинные сухожилья и короткие мускулы, а также у данного типа людей наблюдается ускоренный обмен веществ. Все эти факторы необходимо учитывать при выборе программы тренировок.

Самой большой проблемой эктоморфов является набор массы. Ускоренный обмен веществ не позволяет быстро нарастить мышцы, поэтому результаты занятий эктоморф увидит в зеркале только через год, в лучшем случае через девять месяцев. И это с учетом того, что он не будет пропускать тренировок. Эктоморфу следует понять, что если он хочет стать больше, то весь его организм должен стать больше, поэтому следует сконцентрироваться на упражнениях, позволяющих задействовать как можно больше групп мышц. Такими комплексными упражнениями считаются горизонтальная тяга, приседания со штангой, армейский жим, подтягивания, тяга штанги, толчки и отжимания на брусьях. Бесспорно, что периодически необходимо делать специфические упражнения, которые будут нацелены на устранение слабых звеньев в организме, но все же основными упражнениями эктоморфа будут оставаться комбинированные.

И главное, без правильного и полноценного питания все ваши усилия в спортзале окажутся безрезультатными. В рационе спортсмена в обязательном порядке должны присутствовать говядина и куриное мясо, яйца, овощи и фрукты. Желательно употреблять протеиновые добавки и витамины. Одним словом, вам необходимы «строительные материалы» для наращивания мышечной массы.

Подойдите к занятиям в тренажерном зале с ответственностью, ведь от этого во многом зависит конечный результат, к которому вы стремитесь.

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

zvezdez.ru

11 дельных советов начинающему бодибилдеру

Если вы новичок в таком виде спорта как бодибилдинг, то эта статья специально для вас.

Что нужно делать на начальном этапе?

  1. Следите за техникой. Когда вы подходите к какому-то тренажеру, зачастую вам кажется, что все очень просто, но каждое упражнение имеет свою специфику работы и элементарно, даже положение корпуса может смещать нагрузку на совершенно другие мышцы и в итоге те результаты, которые вы будете получать, не будут соответствовать желаемым. Поэтому постарайтесь как можно лучше отработать технику упражнений.
  2. Делайте упражнения с максимальной амплитудой, на начальном этапе это очень важно.
  3. Не гонитесь за весами. Это самая частая, самая основная ошибка новичков в бодибилдинге. Это очень важно и это, как правило, предопределяет ваш прогресс, успех и дальнейшее развитие.
  4. На начальном этапе старайтесь не делать сложных координационных упражнений, например, таких как становая тяга. Со временем (через 2-3 месяца регулярных тренировок), когда ваш мышечный корсет укрепится, вы можете начинать их делать. Опять же, старайтесь поставить технику этих упражнений грамотно, желательно под присмотром тренера.
  5. Разминка не должна быть слишком длинной. Не нужно разминаться на дорожке 20-30 минут, потому, что вы потратите весь гликоген, который вам понадобится на тренировке. Длительность разминки должна быть около 10 минут любого кардио-упражнения.
  6. Тренировка не должна быть слишком длинной. Обязательно постарайтесь потренироваться интенсивно, сжато. Не отвлекайтесь на других спортсменов, не разговаривайте по телефону. Оптимальная длительность тренировки 45-60 минут.
  7. Не отдыхайте между подходами и упражнениями слишком долго. Отдыхайте по самочувствию – как только у вас восстанавливается дыхание, вы можете начинать следующий подход.
  8. Очень важным фактором в бодибилдинге является восстановление. Не забываете, вы растете когда отдыхаете, поэтому старайтесь спать хотя бы 8 часов в сутки. Если у вас не получается вы можете добирать дневным сном.
  9. Важным элементом так же является психоэмоциональное состояние. Если вы испытываете какие-то стрессы, у вас проблемы на работе или вы защищаете диплом, вы естественно сильно волнуетесь, переживаете, это будет безусловно сказываться на качестве ваших тренировок. Но не стоит отчаиваться, продолжайте тренироваться, просто уменьшайте объем нагрузки.
  10. Правильно питайтесь. В вашем рационе должно быть достаточное количество белков, углеводов и витаминов, без них прогресс невозможен.
  11. Соблюдайте дисциплину. Старайтесь не пропускать тренировки, не зависимо от того, что происходит у вас в жизни. Конечно же, если у вас нет каких-либо конкретных противопоказаний по здоровью, может быть вы приболели или у вас температура, в этом случае идти на тренировку не самая хорошая идея потому, что вы можете заработать дополнительные проблемы со здоровьем. Но в целом, если у вас все в порядке вы обязательно должны пойти.

Что делать если пропустил тренировку

Бывает такое, что по какой-либо причине пропустил тренировку, например, уехал в командировку, не важно! Не бойтесь возвращаться в зал!

Мышечная память поможет вам вернуться в туже форму и вернуть силовые показатели. Самое главное, не стоит начинать работать теми же рабочими весами.

Возьмите веса чуть поменьше, постарайтесь поработать в большем спектре повторов, тогда вы сможете быстро восстановится.

Если у вас есть ограничения по времени не нужно полностью отказываться от тренировки – побегайте, поотжимайтесь, поподтягивайтесь, поделайте хотя бы что-то, это будет вырабатывать у вас дисциплину и со временем превратиться в привычку.

Быстрая тренировка (если времени в обрез)

  1. Жим лежа или брусья – 2 подхода по 12-15 повторов
  2. Подтягивания или тяга верхнего блока – 2 подхода по 12-15 повторов
  3. Жим ногами или выпады – 2 подхода по 12-15 повторов
  4. Пресс – 2 подхода по 15 повторов

Ходите на тренировки и в снег и в бурю и в ураган! Когда вы приходите в тренажерный зал, вы заряжаетесь энергией, позитивом и приобретаете уверенность в себе, вы развиваете в себе качества, которые помогут вам во всех сферах вашей жизни. Удачи в ваших тренировках!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Бодибилдинг и фитнес для начинающих: вероятные ошибки и советы | Мышцы РФ

Если вы только собираетесь начать или недавно начали заниматься фитнесом, то эта статья непременно станет самой полезной из всех, которые вы когда-либо читали. Она поспособствует достижению отличных результатов. У меня возникла идея написания этой статьи после бесчисленного количества однотипных вопросов от начинающих. Хотя в этой статье вы не найдете специфических деталей тренировок, вам все равно нужно прочитать ее, чтобы получить советы, узнать секреты и бесценную информацию по формированию образа жизни, в котором есть место фитнесу.

Так как я и сам раньше искал информацию по фитнесу в Google, я знаю, как сложно начать заниматься из-за того несметного количества информации, предлагаемой поисковыми системами. Конечно, спустя годы тренировок, проведенных методом проб и ошибок, я прошел через весь процесс, в том числе и через победы на чемпионатах по фитнесу и стал сертифицированным тренером. Я приобрел большое количество знаний, которыми хочу поделиться с вами, чтобы вам не пришлось проходить ваш путь так медленно и долго, как это было в моем случае.

Применяя тактику, которую я вам сейчас поведаю, вы быстро и легко адаптируетесь к тренировкам и сможете сделать фитнес образом жизни, а не просто хобби. Итак, перед вами самые эффективные подсказки, позволяющие избежать годы отчаяния.

Определение вашего исходного уровня

Материал этой статьи предназначен для начинающих, которые ищут более быстрые и короткие пути к наращиванию мышечной массы, также он поможет избежать распространенных ошибок. Если вы самый что ни на есть начинающий, то эта статья – то, что вам нужно. Но если у вас есть уже немного опыта, эта статья тоже может вам пригодиться — просто просмотрите те пункты, которые покажутся вам интересными. Звучит здорово?

У каждого свой уровень подготовки, поэтому невозможно дать советы, которые удовлетворят всех. Но уверен, что эта статья поможет тем, кто в ней действительно нуждается.5 самых распространенных ошибок начинающих тренироваться

Ошибки начинающих тренироваться

1 // Нетерпеливость

Да-да, вы все верно прочли, именно нетерпеливость вне всяких сомнений является самой большой ошибкой, совершаемой большинством тех, кто делает первые шаги в фитнесе и старается преобразить свое тело. Ничего не происходит в одночасье. Есть даже те, кто занимается больше 20 лет, и до сих пор учится. Поэтому знайте: впереди долгий путь. Вместо того чтобы проявлять нетерпение, просто наслаждайтесь приобретением опыта и знайте, что вы придете к цели, если будете в этом уверены, открыты новым идеям и сконцентрированы.

2 // Наивность

Думаю, каждый из вас когда-либо был обманут или в той или иной степени введен в заблуждение. Наращивание мышечной массы не исключение. Большинство людей, которых вы видите на страницах журналов или приложений к ним и на соревнованиях, не построили свою мускулатуру за один день. Возможно, вы иногда слышали заявления, что вы можете нарастить 4.5 кг мышц за 7 дней, и возможно, вы даже сначала были взволнованы этими данными, но потом осознали, что правдоподобность данных заявлений стремится к нулю.

Конечно, очень легко стать жертвой рекламы, но постарайтесь избегать этой обманной логики, т.к. она приведет к разочарованию.

3 // Перетренировка

Перетренировка — часто освещаемая тема, но люди все равно продолжают совершать эту ошибку. Побочный эффект очевиден при любом тренировочном уровне. Начинающим очень важно понять, что тренироваться понемногу — лучший способ нарастить мышечную массу. На первых порах человек может достигнуть результатов выше средних, тренируясь понемногу, т.к. организм не привык к силовым нагрузкам и стрессу, оказываемому на мышцы.

Воспользуйтесь преимуществом и получайте прирост мышц, но помните, что такой темп роста не будет длиться вечно.

4 // Выбор неверной программы тренировок

Вы хотите быть похожими на какого-то конкретного бодибилдера? Значит, вы должны тренироваться, как он, верно? НЕТ! Это прямо противоположно истине.

Например, вы видите парня на обложке журнала, убеждающего в том, что, чтобы достичь таких результатов, которые вы видите на фото, он придерживался определенного плана тренировок. Вашей первой реакцией может быть то, что вы начнете использовать ту же тренировочную программу, чтобы получить такие же результаты. Проблема в том, что это не сама программа «построила» его тело, а скорее это накопление за годы тренировок, и что еще более вероятно, несколько различных этапов и программ. Предупреждаю, что вы можете использовать данную тренировочную программу и даже возможно увидите результаты, но все же вам придется постоянно прикладывать усилия, чтобы с течением времени увидеть заметные результаты.

5 // Игнорирование азов

Все хотят улучшить исполнение жима лежа, приседа и становой тяги или уметь отжимать от плеч 45-килограммовые гантели или выглядеть, как парни с обложек журналов. Но прежде чем торопить события, вы когда-либо задумывались об основополагающих принципах? Конечно же, нет — это же так скучно. Я прав? Но очень часто люди увеличивают вес в ущерб фигуре и технике, что в дальнейшем может привести к травмам.

Когда вы только привыкаете к упражнению, я рекомендую использовать меньший вес и сконцентрироваться на использовании правильной техники, а потом уже увеличивать вес. Сначала — техника выполнения, потом — вес. Это правило поможет вам все больше и больше прогрессировать в последующие месяцы и годы. Если у вас еще нет достаточного опыта, то при добавлении веса в упражнения, ваши результаты будут неизбежно разрушены.

8 советов по подготовке к тренировочному процессу

1 // Приобретите все необходимое

Итак, пришло время подготовки вне тренажерного зала. «Почему?» — спросите вы. Возможно, вы думаете, что именно тренировки дают возможность нарастить мышечную массу? Вы недалеки от истины. Но настоящий результат приходит только в сочетании правильного питания и тренировок по поднятию веса. Главное — быть подготовленным в любой ситуации.Вот список вещей, которые вам стоит приобрести незамедлительно и которые будут иметь большое значение. Пластиковые герметичные мешки, 2-3 контейнера-шейкера, набор пластиковых столовых приборов, зелень и специи и контейнеры Tupperware (стеклянные или пластиковые).

Обязательно храните пластиковые столовые приборы на работе, в машине, в вашем тренировочном рюкзаке и везде, где, по вашему мнению, они вам могут понадобиться, если забудете домашнюю посуду. Также найдите время, что купить разные орехи и сухой белок и храните их там же. Я бы хранил сухой белок в пакетах Ziploc. Таким образом, вы будете уверены, что у вас всегда «под рукой» источник белка и здоровых жиров, даже если вы забудете еду дому. Все эти вещи помогут вам настроиться на правильное питание.

2 // Подберите подходящую программу

Теперь хочу, чтобы вы поняли, как подобрать правильную программу. Именно в этом большинство людей терпят неудачу, т.к. не могут определиться, какая цель для них важней (в принципе, их можно понять).

Если вы очень худощавы, тогда очевидно, вам стоит выбрать программу для набора массы тела, благодаря которой вы нарастите и мышечную массу, и вес. Если у вас избыточный вес, тогда лучший вариант для вас — программа по сжиганию жиров. Но если вы худой, но склонный к полноте, вы должны подходить к выбору программы очень тщательно. «Что такое худой, но склонный к полноте?» — спросите вы. Обычно, это худой человек, у которого уже есть немаленький живот.

Лучше всего — измерить уровень жира в теле. Если у вас больше 18-19% жира, я бы рекомендовал сначала избавиться от жира, прежде чем пытаться сбросить вес. Если у вас процент содержания жира меньше указанных процентов, вы можете идти вперед и переходить к фазе наращивания мышц (эффект от этой фазы будет наглядней, если у вас примерно 10-15% жировой массы). Измерить содержания жира в теле можно в тренажерном зале.

3 // Сделайте упор на правильной технике

Как я уже упоминал выше, чтобы быть готовым к длинному пути в тренажерном зале, очень важно научиться правильной технике исполнения упражнений. Вы можете найти бесчисленное количество материалов в Интернете о том, как выполнять правильно упражнения, или получить эти знания от инструктора в тренажерном зале. Я знаю, что иногда денег «в обрез» и идея тратить их на то, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, может показаться отнюдь не привлекательной, но помните, это ваше тело и ваша жизнь, и если вы не будете выполнять упражнения правильно, это может привести к многочисленным травмам и потенциальному завершению ваших тренировок.

Изучайте видео, объясняющими основные (простые) упражнения, онлайн. Ну а если вы захотите усовершенствоваться и выучить более сложные движения такие, как Олимпийский жим, тогда вы сможете пойти в местный тренажерный зал и узнать об индивидуальных тренировках, чтобы вам лично показали, как делать то или иное упражнения.Вам не обязательно подписывать длительный контракт с тренажерным залом, чтобы они тренировали вас 3 месяца (такой вариант подойдет, только если вы совсем не уверены в своих способностях). Лучше будет, чтобы они показали вам упражнения, а затем проверили вашу технику. Потом периодически делайте перерывы, во время которых вы сможете восстановить силы.

Считайте, что это инвестиции, а не расходы. Вы хотите добавить вес на штангу, чтобы стать сильнее и увеличить объем мышц? Тогда вы должны сконцентрироваться также и на мелочах и простых упражнениях, и я гарантирую, что это, в конце концов, принесет свои плоды.

4 // Тщательно следите за прогрессом

Отслеживать прогресс — один из ключей на пути к результатам. На самом деле, как вы сможете узнать, прогрессируете ли вы, если вы никогда не делали никаких измерений? Изложенные ниже действия должны стать привычкой и частью вашей повседневной жизни:

  • взвешивайтесь каждые две недели в одно и то же время перед едой и записывайте результат;
  • каждый месяц фотографируйтесь;
  • используйте тренировочные таблицы, чтобы отслеживать вес, который вы поднимаете;
  • ведите дневник, куда записывайте мысли о тренировках, питании, восстановлении и т.д.

5 // Точно определитесь, чего вы хотите достичь

Чтобы поразить мишень, вы должны знать, где она находится, не так ли? То же самое применимо к наращиванию мышечной массы и построению своего тела. В предыдущем совете мы рассмотрели, насколько важно отслеживать прогресс, но сначала вам нужно создать точку отсчета, промежуточную и конечную цели, к которым вы стремитесь.

Установите себе цель на месяц, например: «Я хочу набрать 3,5 кг в ближайшие четыре недели» или «Я хочу улучшить жим лежа до 4.5 кг в ближайшие четыре недели». Установите себе долгосрочную цель на 6 месяцев, например: «Я хочу придерживаться своей программы 6 месяцев и набрать 13.5 кг». Ставьте конкретные цели, запишите их и пусть они всегда будут у вас на виду, чтобы вы о них не забывали. Имея четкое направление и конечную цель, у вас будет больше шансов достичь ее. Это правило — очень важное, так что не пренебрегайте им.

6 // Сухой белок, поливитамины и рыбий жир

Злободневной темой бодибилдинга есть и всегда будут пищевые добавки. Неважно, начинающий вы или опытный тяжелоатлет, я бы не советовал включать в питание очень много добавок, т.к., по правде говоря, мне кажется, что они дают мнимую надежду на достижение невероятных результатов. Но есть несколько добавок, о которых я говорил в третьем пункте, которые я бы рекомендовал начинающим — они кажутся мне просто необходимыми.

Сухой белок: Даже если вы только начинаете заниматься, вы должны знать, что хороший сухой белок необходим для построения мышц. Вам потребуется больше белка, чем среднестатистическому человеку, который не пытается нарастить мышечную массу. Поэтому будет легче получить дополнительный белок из взбитого сухого белка.

Поливитамины: Поливитамины должны быть включены в ваш рацион в независимости от того, на какой стадии вы находитесь: на стадии сжигания жира или на стадии наращивания мышечной массы. Поливитамины обеспечивают организм необходимыми витаминами и питательными веществами, недостаток которых вы, возможно, испытываете, даже если вы придерживаетесь здорового и полезного питания.

Поливитамины — залог уверенности того, что вы получаете рекомендуемые дневные дозы всех питательных веществ и минералов. Однако поливитамины не могут компенсировать вредные привычки и неправильное питание. Поэтому я рекомендую принимать витамины наряду с соблюдением здоровой диеты, богатой овощами.

Когда вы находитесь на стадии сжигания жиров, еще более важно принимать поливитамины, т.к. ваш уровень общей активности будет увеличен, что приведет к истощению питательных веществ в организме. Чтобы быть уверенными в том, что у вас нет недостатка в каком-либо из необходимых питательных веществ, следует принимать поливитамины, когда вы сидите на диете для сжигания жиров, т.к. потребляемых калорий будет меньше, а активности больше.Рыбий жир: рыбьи жиры, особенно Омега-3, очень хорошие помощники в борьбе с воспалением суставов и мышц.

Кроме снятия воспаления рыбий жир еще увеличивают чувствительность клеточных рецепторов мышц, что увеличивает чувствительность к инсулину. А это, как мы уже объясняли ранее, приведет к тому, что организм будет меньше вырабатывать инсулина, что в свою очередь, приведет к меньшему отложению жиров и большему накоплению мышечного гликогена. Говоря понятным языком, ваше тело будет находиться в лучших условиях для наращивания мышечной массы и сжигания жиров.

7 // Научитесь справляться ос взлетами и падениями

Об этом часто умалчивают профессионалы, но этот фактор может негативно повлиять на людей, если они не знают, как справиться с психологическими особенностями наращивания мышц. Будут такие моменты, когда вы взвеситесь и поймете, что вы ждали не такого результата — это огорчит вас; или, возможно, вы не до конца соблюдали диету и набрали немного больше веса, чем того требовалось; или, возможно, вы тренировались по какой-то программе и не достигли прогресса.

Не поймите меня неправильно: это не всегда плохо. Часто это будет очень даже хорошо, только для этого надо:

  • сохранять позитивный настрой и понимать, что это не конец, а просто небольшое отклонение от курса;
  • быстро преодолеть и забыть эту фазу — не надо зацикливаться на ней;
  • осознавать, что это в какой-то момент случается со всеми. Главное — продолжать идти к своей цели. Так поступают люди с сильным характером. Когда они встречают на своем пути трудности, они не позволяют им себя остановить, они идут вперед еще с большим рвением – именно так должны поступать и вы.

8 // Выявите общие принципы наращивания мышечной массы

Прямо сейчас я открою вам секрет… программы, которая бы решала все ваши проблемы по наращиванию мышечной массы и потере жировой массы, — НЕТ. Правда-правда. Вы можете потерять очень много времени на поиски идеальной программы, т.к. она попросту не существует. Но существует много программ, способных принести неплохие результаты.

Каждая программа посвящена конкретной цели, поэтому просто найдите такую, которой вы можете следовать и занимайтесь. Все по разному реагируют на разные методы тренировки: вы можете послушать мнения других по выбору программы, но лучше всего просто попробовать программу самому, чтобы посмотреть, как ваш организм реагирует на нее и записать результат. Продолжайте делать то же самое по отношению к другим тренировочным программам, и вскоре вы найдете ту, которая даст вам наилучшие результаты.

Всегда ищите общие принципы в разных тренировочных программах и у разных авторов. Следуйте этим общим принципам, т.к. скорей всего именно они наиболее эффективны. Ваша тренировочная программа должна включать в себя общие принципы разных тренировок, растущие нагрузки, отдых, восстановление и правильное питание.

musclerussia.com

Советы начинающим бодибилдерам - Советы начинающим бодибилдерам - Начинающим бодибилдерам - Каталог статей - RealMuscle

Советы начинающим бодибилдерам

 

Вот я решил написать очередной пост для начинающих бодибилдеров – "Советы начинающим бодибилдерам". Все написанное исходя из своего опыта и наблюдений в тренажерных залах, как за своими подопечными, так и за другими новичками.

Спешка и юношеский максимализм.

 Это одна из самых распространенных ошибок начинающих качков. Новенькие обычно ждут мистических мышц уже после первых нескольких походов в зал. Хотя я и сам хочу быстрых результатов, но научился ждать, тем более когда стал понимать физиологию человека, касаемую физических нагрузок. Например: мышцы восстанавливаются после качественной тренировки примерно на 90% через две недели. Так что сами понимаете, для этого нужно время, а также правильная программа тренировок, хорошее питание и полноценный отдых. У вас должна быть несгибаемая воля, мотивация, а главное – огромное желание!

 

План действий начинающего бодибилдера.

 Следует завести дневник тренировок, расписать план действий – вашу диету, программы тренировок. Время когда пора набирать вес, а когда пора подсохнуть. Так же фиксировать результаты в дневнике. Будьте последовательны и не хватайтесь за все и сразу. По мере вашего роста и обучения план может меняться и становиться более доскональным.

 

Используйте правильные упражнения.

 Часто новички совершенно неправильно подходят к вопросу выбора упражнений. Для начинающего бодибилдера главное — это набрать мышечную массу. Так вот и надо выбирать «мясонаборные» упражнения – базовые: жимы лежа, становую тягу, приседания и подобные. Постарайтесь первое время не использовать изолирующих упражнений и различных тренажеров на изоляцию.

 

Не следуйте чемпионским программам.

 Чемпионские методы тренинга не подойдут новичку. Чемпионы подстраивают схему тренировок и другое под свой организм. Они часто работают над отстающими мышцами и используют много изолирующих упражнений, чтобы отшлифовать свои отстающие мышцы. Начинающим качкам же необходимо делать базу, чтобы набирать мышечную массу. Тем более можно войти в состояние перетренированности или получить травму.

 

Слишком большие рабочие веса.

 Не надо в бодибилдинге гнаться за большими весами. Это не тот вид спорта. Конечно, сила важна, но в бодибилдинге важное значение имеет техника выполнения упражнений, а из-за неправильно подобранного веса часто искажается техника выполнения. Как говорил Дориан Ятс «Чем меньше, тем лучше!». Тем более, когда окрепнете, можно проводить и чисто силовые тренировки с большими весами.

 

Отдыхайте достаточно. Спите достаточно.

 Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, и больше всего во время сна, так что ни в коем случае не пренебрегайте этим важным фактором в наборе мышечной массы. Отдыхать после тренировок надо до полного восстановления организма. А именно – восстановление запасов гликогена мышц, являющийся топливом для мышц, восстановление мышечных волокон, после полученных микротравм на тренировках, так же центральной нервной системы, на которую также очень влияет тренировочный стресс.

 

Питайтесь правильно.

 Многие начинающие делают ошибку: едят много и все подряд. Да, есть надо много, хотя вернее сказать достаточно, чтобы набрать вес, вот только надо знать, что и как есть. Нада знать, что рацион должен быть примерно такой — 30% белок , 50% — углеводы и 20% — жиры.

 

Спортивное питание – это добавка!

 Многие новички в бодибилдинге думают, что спортивное питание — это залог к успеху в бодибилдинге и стоит только съесть немного протеина, как мышци попрет нереально и тренироваться особо не надо будет. Помните! Спортивное питание – это добавка к обычному рациону, а так же, ничто не даст хорошего результата в телостроительстве без качественного тренинга. Даже употребление сильных анаболических стероидов не сделает тело как у «великого Арни».

Источник:  Кузнецов Владимир, чемпионом Украины по бодибилдингу в категории 90кг.

http://muscles.pp.ua/

realmuscle.my1.ru

Советы начинающим бодибилдерам | Хорошие советы

Большинство мужчин мечтают накачать мускулатуру и покорить этим слабый пол. Многие из этого числа пытались начать заниматься бодибилдингом, но лишь немногие добились желаемых результатов. Конечно, надо иметь силу воли и постоянно тренироваться. Но, при этом вовсе не обязательно доводить свое тело, до изнеможения тренируясь по 20 часов в сутки. В данной статье рассмотрим полезные советы, которые доказаны на практике и обязательно пригодятся новичкам.

1. Для того чтоб нарастить мышечную массу, первое что необходимо сделать это подойти к вопросу правильного питания. Все спортсмены прекрасно знают, насколько важную роль играют в организме калории. Для этого каждый день тело человека должно пополняться определенным количеством калорий. Например, в случае, если человек добросовестно занимается в спортзале на протяжении некоторого времени и не получает результатов, стоит срочно пересмотреть свое питание.

Профессионалы всегда соблюдают режим приема пищи. Такие спортсмены заранее планируют, что будут употреблять на завтрак, обед и ужин. Данный распорядок в питании у каждого спортсмена свой. Например, некоторые советуют употреблять 30-40 % углеводов, но не стоит этим злоупотреблять. Для более подробной информации можно посетить страницу geber pharmaceuticals отзывы посмотреть и подобрать оптимальное питание для себя.

2. Для получения результата совсем не нужно тренироваться по 24 часа в сутки. Ведь мышечная масса нарастает именно во время отдыха, а ни как не во время тренировок. Можно даже проводить занятия по бодибилдингу через день, с последующим увеличением занятий.

3. Здесь необходимо определится с режимом сна. Конечно, любому человеческом организму нужен отдых, и при этом одним хватает 6-7 часов, другим же понадобится все 10 часов сна. Поэтому здесь нужно подбирать режим индивидуально. Тренировки будут отнимать много, но, ни в коем случае нельзя компенсировать это время недосыпанием, так как не отдохнувшее тело не сможет выложиться на все 100%.

4. Опытные спортсмены не проводят свои тренировки по одной и той же схеме, поэтому каждый день нужно менять тип занятий, делается это для того чтоб к работе были подключены все мышцы. Ориентируясь на свой организм, увеличивайте нагрузки, но лишь тогда, когда сможете уверенно и легко выполнять установленный ранее комплекс упражнений.

В общем, для начала не стоит сразу бежать в тренировочный зал. Нужно подойти к этому вопросу постепенно, проанализируйте все, проконсультируйтесь с тренером и потом вперед к успеху!

good-sovets.ru


Смотрите также