bodynote.ru - Блоги бодибилдиров и спортсменов. Советы начинающему бодибилдеру


Советы для начинающих бодибилдеров | Street Workout

Все когда - то бывает в первый раз, и если вы только начали ходить в спортивный зал и впереди видите высокие цели, то вам как новичку нужно избежать большого количества ошибок которые совершают начинающие бодибилдеры. Отметим, что такие ошибки часть становятся в результате камнем преткновения перед желаемой целью. Давайте рассмотрим все советы от профессионалов.

1. Спешка и максимализм. Наверное, это самая частая и самая опасная ошибка, которая допускается новичками. И отметим, что часто именно она не дает достигнуть результатов и заставляет бросить данное занятие. Часто все кто только начинают заниматься данным видом спорта, ожидают, что в кратчайшие сроки вы сможете получить мышцы мистических размеров. Однако как показывает практика на первых порах, вы получаете только боль от креатуры. Тут важно научится ждать и не сдаваться. Спорт это вообще не то место где есть место слабакам и поверхностным желаниям.

2. План действий Обязательно начните с создания некоего плана. Потом когда вы уже несколько лет посвятите тому занятию, вы сможете довести все до автоматизма. Но на данный момент вам придется полностью сменить ваш образ жизни и чтоб ничего не забыть вам стоит создать подробные планы и распорядок дня. Следует тщательно расписать вашу диету, программу тренировок и режим дня.

3. Используйте правильные упражнения.Для новичков свойственно неправильно подходить к вопросу выбора упражнений. Нужно помнить, что начинающему бодибилдеру главное набрать мышечную массу. Соответственно посоветуйтесь с тренером о применении «мясонаборных» упражнений. В основном, это жими лежа, становая тяга, приседания и другое.

4. Большие рабочие веса.Это так же распространенная ошибка. Новенькие считают, что чем больше они будут проводить в спортивном зале и чем больше они будут себя истязать, тем быстрее они получат результат. Это современно не так. Мышцы должны отдыхать, причем отдыхать тщательно и много. От перенапряжения они не будут расти. Вы только получите травмы и навсегда закроете для себя страницу с этим спортом.

streetworkouts.ru

11 дельных советов начинающему бодибилдеру

Если вы новичок в таком виде спорта как бодибилдинг, то эта статья специально для вас.

Что нужно делать на начальном этапе?

  1. Следите за техникой. Когда вы подходите к какому-то тренажеру, зачастую вам кажется, что все очень просто, но каждое упражнение имеет свою специфику работы и элементарно, даже положение корпуса может смещать нагрузку на совершенно другие мышцы и в итоге те результаты, которые вы будете получать, не будут соответствовать желаемым. Поэтому постарайтесь как можно лучше отработать технику упражнений.
  2. Делайте упражнения с максимальной амплитудой, на начальном этапе это очень важно.
  3. Не гонитесь за весами. Это самая частая, самая основная ошибка новичков в бодибилдинге. Это очень важно и это, как правило, предопределяет ваш прогресс, успех и дальнейшее развитие.
  4. На начальном этапе старайтесь не делать сложных координационных упражнений, например, таких как становая тяга. Со временем (через 2-3 месяца регулярных тренировок), когда ваш мышечный корсет укрепится, вы можете начинать их делать. Опять же, старайтесь поставить технику этих упражнений грамотно, желательно под присмотром тренера.
  5. Разминка не должна быть слишком длинной. Не нужно разминаться на дорожке 20-30 минут, потому, что вы потратите весь гликоген, который вам понадобится на тренировке. Длительность разминки должна быть около 10 минут любого кардио-упражнения.
  6. Тренировка не должна быть слишком длинной. Обязательно постарайтесь потренироваться интенсивно, сжато. Не отвлекайтесь на других спортсменов, не разговаривайте по телефону. Оптимальная длительность тренировки 45-60 минут.
  7. Не отдыхайте между подходами и упражнениями слишком долго. Отдыхайте по самочувствию – как только у вас восстанавливается дыхание, вы можете начинать следующий подход.
  8. Очень важным фактором в бодибилдинге является восстановление. Не забываете, вы растете когда отдыхаете, поэтому старайтесь спать хотя бы 8 часов в сутки. Если у вас не получается вы можете добирать дневным сном.
  9. Важным элементом так же является психоэмоциональное состояние. Если вы испытываете какие-то стрессы, у вас проблемы на работе или вы защищаете диплом, вы естественно сильно волнуетесь, переживаете, это будет безусловно сказываться на качестве ваших тренировок. Но не стоит отчаиваться, продолжайте тренироваться, просто уменьшайте объем нагрузки.
  10. Правильно питайтесь. В вашем рационе должно быть достаточное количество белков, углеводов и витаминов, без них прогресс невозможен.
  11. Соблюдайте дисциплину. Старайтесь не пропускать тренировки, не зависимо от того, что происходит у вас в жизни. Конечно же, если у вас нет каких-либо конкретных противопоказаний по здоровью, может быть вы приболели или у вас температура, в этом случае идти на тренировку не самая хорошая идея потому, что вы можете заработать дополнительные проблемы со здоровьем. Но в целом, если у вас все в порядке вы обязательно должны пойти.

Что делать если пропустил тренировку

Бывает такое, что по какой-либо причине пропустил тренировку, например, уехал в командировку, не важно! Не бойтесь возвращаться в зал!

Мышечная память поможет вам вернуться в туже форму и вернуть силовые показатели. Самое главное, не стоит начинать работать теми же рабочими весами.

Возьмите веса чуть поменьше, постарайтесь поработать в большем спектре повторов, тогда вы сможете быстро восстановится.

Если у вас есть ограничения по времени не нужно полностью отказываться от тренировки – побегайте, поотжимайтесь, поподтягивайтесь, поделайте хотя бы что-то, это будет вырабатывать у вас дисциплину и со временем превратиться в привычку.

Быстрая тренировка (если времени в обрез)

  1. Жим лежа или брусья – 2 подхода по 12-15 повторов
  2. Подтягивания или тяга верхнего блока – 2 подхода по 12-15 повторов
  3. Жим ногами или выпады – 2 подхода по 12-15 повторов
  4. Пресс – 2 подхода по 15 повторов

Ходите на тренировки и в снег и в бурю и в ураган! Когда вы приходите в тренажерный зал, вы заряжаетесь энергией, позитивом и приобретаете уверенность в себе, вы развиваете в себе качества, которые помогут вам во всех сферах вашей жизни. Удачи в ваших тренировках!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Советы по питанию для начинающих бодибилдеров / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru

Заметки начинающего культуриста: Советы по питанию для начинающих бодибилдеров

Если вы только еще начали заниматься бодибилдингом, вам необходима помощь в составлении плана питания. Теперь вам придется поддерживать тело в форме и тщательно подбирать продукты.

Придерживайтесь следующих советов:
– Принимайте пищу 5-7 раз в день небольшими порциями с перерывами между приемами пищи в 2,5-3 часа.

– Никогда не пропускайте завтрак.

– В каждый прием пищи включайте белки, углеводы и здоровые жиры.

– Хорошие белки: куриные грудки, тунец, сыворотка или соевый протеиновый порошок, яйца, небольшое количество красного мяса, индейка, творог, протеиновые батончики.

– Здоровые жиры: натуральные арахисовое, льняное, оливковое, конопляное и любое другое растительное масло, богатое Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами и мононенасыщенными жирами.

– После еды отдавайте предпочтение волокнистым углеводам, а не крахмалосодержащим.

Волокнистые углеводы: семена подсолнечника, огурцы, сельдерей, салат, помидоры, брокколи, морковь, перец, грибы.

Крахмалосодержащие углеводы: рис, картофель, хлеб, зерновые, выпечка.

Хорошие сложные углеводы: овсяная каша и сладкий картофель.

Низкокалорийные фрукты: яблоки, груши, нектарины, клубника, малина.

Еще советы:

– Если вы постоянно испытываете тягу к хлебу или макаронным изделиям, ешьте черный или зерновой хлеб вместо белого.

– Ограничьте потребление попкорна или кукурузных хлопьев, а вместо обычной колы покупайте диетическую.

– Выпивайте минимум 8 бокалов воды в день, чтобы не испытывать жажды и поддерживать в своем организме ощущение сытости.

– Раз в неделю позволяйте себе есть все, что захочется. Большинство сидящих на диете не понимают и не принимают такого, поэтому редко выдерживают программы по здоровому питанию до конца и срываются. Планируйте, какие продукты будете употреблять, если выходите в ресторан, на вечеринку или едете на пикник.

– Покупайте низкокалорийные приправы и соусы.

– Попробуйте употреблять в пищу обезжиренные продукты, такие как мороженое или сыр.

– Вместо пирожных, шоколада или пирога ешьте желе без сахара.

– Попробуйте вместо обычного сахара использовать сахарозаменители.

– Ограничьте потребление соли.

– Используйте специи.

Примерный план на день:

Завтрак – 6:30 – омлет из 4 яичных белков (или 1 желтка) с грибами, перцем и овсяными хлопьями (30 г).

Перекус – 9:30 – 1 ложка сывороточного протеина в смеси с водой и 5 мл льняного масла, 1 яблоко.

Обед – 12:30 – 1 банка тунца, обезжиренный майонез, салат, небольшая лепешка из муки грубого помола, 1 стакан клубники, 1 чайная ложка арахисового масла.

Перекус – 14:30 – обезжиренный творог, йогурт.

Ужин – 17:30 – салат из вареной брокколи, моркови, цветной капусты и куриного мяса, немного соуса + томатной пасты + 5 мл оливкового масла.

Перекус – 20:30 – белки 4-х сваренных вкрутую яиц, сырые овощи: морковь, сельдерей, огурцы, порезанные соломкой.

Если едите за пределами дома:

– Заранее узнавайте, подается ли блюдо с какими-либо заправками (маслом, майонезом и др.) и просите не вмешивать их с блюдо, а подавать отдельно.

– Вместо картофеля заказывайте салат.

– Вместо продуктов, приготовленных во фритюре, просите подать продукты, приготовленные на гриле.

– Вместо красного мяса выбирайте котлеты из птицы.

– Ограничьте потребление спиртных напитков.

– Просите у официанта меню, прежде чем начать заказывать блюда.

Советы при приготовлении пищи:

– Отличный способ разнообразить овсяную кашу – подать ее с ванильной сывороткой, чайной ложкой арахисового масла или щепоткой корицы.

– К яйцам добавляйте низкокалорийный сыр пармезан или соус сальса для улучшения вкуса.

– К тунцу хорошо добавить соус табаско и лимонный сок или низкокалорийный майонез и нарезанный зеленый лук.

– Из яичных белков можно приготовить вкусные блины, если добавить к ним чайную ложку смеси для выпечки Atkins или Keto.

Кулинарные рецепты для бодибилдеров

Шоколадно-протеиновое печенье

Продукты:

– 6 яичных белков; – 1 геркулеса; – 2 ч. ложки коричневого сахара; – 1 ч. ложка ванильного экстракта: – стакана несладкого яблочного уксуса; – 2 капли экстракта корицы; – 4 порции шоколадной или ванильной сыворотки; – 1 ч. ложка оливкового масла; – 1 ч. ложка экстракта клена; – стакана изюма (по желанию).

Приготовление:

1.Нагрейте духовку до 175 °C. Смешайте все ингредиенты, сделайте печенье и выпекайте его в течение 20 мин.

2. Такое печенье можно брать с собой в школу или на работу вместе с обезжиренным йогуртом. В йогурт можно заранее добавить пару порций сыворотки обезжиренного молока. Это будет легкий и вкусный способ получить сразу 50-60 г белка.

Острая хрустящая курица

Продукты:

– 1,5 кг куриной грудки без кожи и костей; – 1 яйцо, разбить; – 0,5 стакана сыра пармезан; – 0,5 стакана кукурузных хлопьев; – 0,25 стакана молотого красного перца или итальянских трав; – растительное масло-спрей.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 °C. Обмакните кусочки курицы в яйцо, обваляйте в молотом перце или сухих итальянских травах, выложите в форму, спрысните антипригарным растительным маслом и запекайте 15-20 мин. или до готовности.

1/6 часть блюда содержит 213 калорий, 33 г белка, 7 г углеводов, 6,3 г жира, 276 г натрия.

Лимонный чизкейк

Продукты:

– крекеры из непросеянной пшеничной муки; – 1 пакет сухого лимонного желе без сахара; – 2/3 стакана кипятка; – 1 стакан нежирного творога; – 250 г легкого сливочного сыра; – 2 стакана легких взбитых сливок; – 1 стакан низкокалорийной вишневой начинки для пирогов или свежие фрукты.

Приготовление:

Сбрызните большую тарелку растительным маслом. Посыпьте дно и бока тарелки крошками крекеров из непросеянной муки. Растворите желатин в горячей воде и вылейте в чашу блендера. Добавьте творог и сыр и взбивайте на средней скорости, время от времени соскребая налипшую массу с краев чаши. Время взбивания – 2 мин. или до получения однородной массы. Вылейте массу в глубокую миску. Осторожно вмешайте взбитые сливки. Перемешайте. Перелейте массу в подготовленную заранее сковороду, разровняйте поверхность чизкейка. Поставьте в холодильник на 4 часа, после чего выньте и порежьте на 8 клинообразных кусков. Покройте сверху каждый кусок начинкой для пирога.

Видео как правильно питаться бодибилдеру:

www.bodynote.ru

Советы начинающим – бодибилдинг

Лавры Арнольда Шварценеггера многим не дают покоя. Действительно, кто же не мечтает быть обладателем рельефных, мощных мышц – чтобы девушки вокруг восхищенно вздыхали, а мужчины завистливо окидывали фигуру! Именно с такими мечтами молодые люди отправляются в тренажерный зал. Однако, решив начать тренировки с железом, большинство новичков, вскоре исчезают из спортзалов, так и не добившись желаемых результатов. Связано это не только с отсутствием настоящей мотивации и силы воли.

Те, кто хотел стать мускулистым, стройным, физически здоровым, предполагали, конечно, что тренировки – тяжелый труд, но не имели представления о том, что построение своего тела – это в первую очередь система. Нарушать ее не стоит – надо действовать по инструкции и тогда все мечты осуществляться.

Есть несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать начинающему бодибилдеру. Даже если вы решили заняться спортом по наводке глянцевого журнала, советы сих изданий стоит забыть раз и навсегда. Отныне прислушиваться надо будет лишь к инструктору, опытным «старшим товарищам», а сведения об эффективных методиках лучше черпать из специализированной литературы (кстати, многие книги написаны в этой области еще 30 лет назад, но актуальности от того не потеряли).

Итак, первое – Ни в коем случае нельзя спешить и форсировать результаты. Даже не ожидай, что мышцы обязательно начнут расти, как на дрожжах с первых дней занятий. Конечно, если до этого человек ни разу ничего тяжелее ноутбука в руках не держал, то эффект от занятий сначала будет весьма ощутим. Но затем неизбежно наступит плато, которое необходимо телу для дальнейшего успеха. Не торопись его преодолеть. Нельзя ежедневно тренироваться до седьмого пота в спортзале первоначально, наивно считая, что именно так можно быстро вырастить большие мышцы. Это приведет к обратному результату. Наоборот, объем мышц уменьшится и наступит перетренированность. В результате большинство новичков и покидает спортзалы надолго, если не навсегда.

Второе – надо правильно питаться, начиная заниматься спортом. Есть необходимо не меньше шести раз в день, но небольшими порциями. Пища должна содержать достаточное количество белков и углеводов. Отдавай предпочтение белковой пище, так как именно белки являются строительным материалом для мышц. В продуктах питания может не хватать витаминов и минералов, поэтому можно дополнительно использовать БАДы и поливитамины.

Третье. Не стоит забывать о полноценном отдыхе. Восстановительный период после тренировки долен быть достаточным, иначе возникнет переутомление и, как следствие, отвращение к занятиям. Тем более, что результаты начнут ухудшаться. Если по ошибке перетренировался, надо дать организму отдых и пропустить одно занятие.

Четвертое. Работать над мышцами необходимо с полной отдачей. Все упражнения делать по максимуму, правильно, выполняя нужное количество подходов. Если делать себе поблажки, то можно так и не дождаться результатов.

Пятое. Основное внимание в начале надо уделить базовым упражнениям. Приседания, становая тяга – то, что требуется для начинающего, а вовсе не гантели и тренажеры. Именно базовые упражнения позволят затем эффективнее проводить тренировки.

И последнее – для того, чтобы желание накачать мышцы осуществилась, ставь перед собой ясные и достижимые цели, Идти к своей цели надо постепенно, шаг за шагом, но неуклонно. В этом случае система упражнений начинает работать на твою цель. Правильная техника работы, упорство, нацеленность на результат – вот те три кита, на которых базируется успех в бодибилдинге.

www.fitfit.ru

Советы начинающим бодибилдерам | Упражнения

Тренировки - Упражнения

Пауэрлифтеру, практикующему много лет, всегда любопытно наблюдать за новичками. Грустно, но ничего не меняется — они приходят в зал, на тренировки, полные благих намерений, но потом все наступают на одни и те же грабли. Эта статья размещена здесь для того, чтобы помочь начинающим спортсменам избежать элементарных ошибок во время первых занятий.

Если вы хотите тренироваться грамотно и не сгубить при этом своё здоровье, вам необходимо обзавестись грамотным и опытным тренером. Если вам удалось такого найти — отлично, это сразу избавит вас от множества ошибок.

Если же, по какой-то причине, такой специалист не найдется, то готовьтесь к серьезной работе. Вам придется вникать самостоятельно во все тонкости тренировочного процесса.

Главное для новичков - помнить, что нужно с крайней осторожностью относиться к советам от более опытных атлетов. А советы будут самые разнообразные, не сомневайтесь. Какой-никакой «Знайка» да отыщется обязательно, в любом зале страны. Его любимое занятие — поучать новичков как же правильно заниматься и питаться. И это совершенно не значит, что знаний такого «гуру пауэрлифтинга» хватит на то, чтобы провести грамотную зарядку хотя бы в начальных классах.

Информацию эти эксперты могут основывать на крайне обрывочных сведениях, почерпнутых из глубин интернета или зарубежных переводных журналов.

Конечно, там действительно хватает информации и по бодибилдингу, и по пауэрлифтингу, и по всевозможным фитнесам. Но кто может быть уверен, что эти сведения будут верны на 100%?

Сейчас все, кому не лень, занимаются составлением методических рекомендаций для спортсменов, поэтому определить границу, что лежит между пустым околонаучным трёпом и действительно профессиональными советами — практически нереально для новичка. Это в состоянии сделать лишь опытный пауэрлифтер и тренер. От выдуманных советов «специалистов» вас оградит мудрый наставник.

Для того чтобы вы поняли необходимость сортировки поступающей к вам информации, можно рассказать пару историй из жизни.

Самым запомнившимся мне советчиком стал один дипломированный врач. Он был настолько щедр, что решил открыть мне важнейшие секреты спортивной фармакологии. Внешне этот доктор напоминал мне то ли узника концлагеря, то ли героя фильма ужасов — злодея-извращенца. В целом, весь его облик кричал о том, что он нетрадиционно ориентирован. Я рассказал вкратце этому типу свои мысли о применении «химии» в спорте. Ему удалось убедить меня, что он знает этот вопрос досконально, и с лёгкостью осветит его. Поверив, я минут 10 слушал какой-то бред. А когда под конец монолога он произнёс «бриллиантовая модель» всё вдруг встало на свои места. Он просто прочитал популярнейшую брошюру о стеройдах Билла Филлипса и информация, пройдя через его извращенный мозг, стала казаться ему эксклюзивной. А так как этот гений домысливал многое за автора, догадаться было практически невозможно.

Мало того, врачи-извращенцы нередко пытаются учить людей сразу в масштабах страны, и диплом о медицинском образовании становится отличным прикрытием на случай любой неудачи. Это описывается в статье доктора Любера, где он жестко прошелся по одному из подобных «учителей» (Железный Мир номера 2, 3. 2003 г.).

Новичкам необходимо обучиться элементарным способам наблюдения за здоровьем. Не забывайте обязательно измерять пульс каждое утро, в трёх положениях поочерёдно: лежа, сидя, стоя. Регулярно измеряйте давление. Это поможет предотвратить проблемы с вашей сердечно-сосудистой системой. Если вы замечаете значительные колебания своего пульса или давления — вам необходимо пересмотреть программу тренировок.

Никогда не старайтесь скопировать планы тренировок чемпионов. Большой спорт — большая химия. Если спортсмен-профессионал, залитый стеройдами, может заниматься по сверхинтенсивным программам, то новичок без «подпитки» при подобных темпах запросто угробит своё здоровье.

Часто новички решают заниматься по тем программам, которые описаны в специализированных журналах или интернете. Главное, если вы решаете поступить так же, быть очень внимательным к своим ощущениям, прислушиваться к реакции организма. Если вы чувствуете, что выбранная программа вам не подходит — не следует продолжать копировать её. Меняйте программу, а лучше спросите совета у опытного тренера. Игнорирование боли — одна из самых распространённых ошибок у начинающих. Простая логика — если у вас болят связки, мышцы или суставы, это может означать, что вы еще не восстановились полностью после предыдущего занятия. Следовательно, усиленная тренировка с полной выкладкой в таком состоянии может нанести вред не только процессу тренировок, но и вашему здоровью. У таких бездумных занятий может быть единственный итог — боль перерастёт в хроническое заболевание, которое тяжело вылечить, либо же вы получите серьезнейшую травму, вроде разрыва связок. В правильно составленном комплексе упражнений есть место для тренировок всех основных групп мышц. Конечно, существуют планы, где основное внимание уделяется какому-то одному упражнению (допустим, жим лёжа). И, хотя они составляются известными и всеми уважаемыми тренерами, по моему мнению, это не самый лучший вариант.

Что касается питания — не увлекайтесь, наедаясь слишком часто. Спортсмены, которые постоянно помногу едят, обязательно столкнутся с проблемами. Кроме метеоризма, они могут с удивлением обнаружить, что живот начинает расти, хотя уровень жировой прослойки остается прежним. Часто бывает наоборот — занимающиеся жалуются на плохой аппетит. Обычно проблема в элементарной перетренированности, и после упорядочения питания она исчезает. Калорий в рационе должно быть в меру. Если вы хотите извлечь из еды максимальную пользу — питайтесь тщательно и вовремя. Что же касается так называемого «спортивного питания», то это только дополнение к основной пище из натуральных продуктов. Только в этом случае вы сможете улучшить свои результаты с их помощью. Но будьте осторожны при покупке — велика вероятность приобрести подделку.

Идет загрузка...

www.sitesporta.net