Правильная диета бодибилдера для похудения. Советы бодибилдеров по похудению


как организовать питание для женщин и мужчин для потери веса и роста мышц

как худеют бодибилдиры

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

Читайте в этой статье

Суть диеты бодибилдера

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.

питание бодибилдеров

Правила питания для похудения и роста мышц

Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

  • Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
  • Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
  • Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
  • Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
  • Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

суть диеты бодибилдера

На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

  • гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
  • любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, творог вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
  • мясо – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
  • рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле рыбьего жира;
  • куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари – все это тоже разрешено.

принципы кетоновой диетыРекомендуем прочитать о кетоновой диете для похудения. Из статьи вы узнаете о принципах кетоновой диеты, примерном меню для женщин, результатах похудения.

А здесь подробнее о яичной диете для похудения.

Есть ли особенности у женщин и мужчин

Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

  • если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
  • мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
  • женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
  • представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

диета для бодибилдера Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

  • для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
  • для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

белковые коктейли для похуденияРекомендуем прочитать о белковых коктейлях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе и вреде применения белковых коктейлей для снижения веса, рецептах приготовления в домашних условиях.

А здесь подробнее о похудении сушкой тела.

Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

Полезное видео

О принципах похудения с набором мышечной массы смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Похудение в бодибилдинге

Бодибилдинг и похудение – тесно связанные отрасли, которые дополняют друг друга. Похудение с помощью бодибилдинга – спасение для многих людей, которые перепробовали на себе десятки прибыльных ходов маркетологов.

Похудение в бодибилдинге – это естественный процесс, который требует:

  1. Знаний о тренировочном процессе. Эти знания вы получите в процессе ознакомления с данной рубрикой.
  2. Вашего труда. Повысить свой жизненный КПД можно с помощью этого раздела.

Основа похудения

Похудение в спортзале

 

Похудение в бодибилдинге основано на нескольких базовых принципах, понимание которых освобождает вас от знания многих частностей:

  • Принцип дефицита энергии. Для похудения трата калорий должна превышать их потребление. Добиться этого результата можно с помощью:
  1. Диеты. Сокращения рациона. Пример: суточная норма калорийности для вашего организма составляет 2500 единиц. Сейчас вы потребляете 2800-3000 калорий ежедневно, что приводит к набору веса. Для начала похудения нужно создать дефицит в 300-500 калорий – уменьшить потребление до 2000-2200 единиц в сутки. Похудение с помощью одной диеты сопряжено с физическим дискомфортом, постоянным чувством голода.
  2. Тренировок. Увеличения энергетических трат. В рамках того же примера благодаря совмещению силовых и аэробных тренировок увеличиваем энергетические траты до 3000-3300 единиц. Траты превышают потребление, человек начинает худеть. Этот путь сопряжен с необходимостью тренироваться много и часто (в рамках данного примера). Если вы потребляете приблизительно столько, сколько тратите (вес последние 4-8 недель стабилен) – похудение с помощью тренировок является оптимальным методом коррекции фигуры.
  3. Тренировок и коррекции питания. Оптимальный способ похудения. Немного, почти незаметно урезаем рацион, и начинаем тренироваться. Это выглядит так: от 2800 калорий отнимаем 400 единиц. Еще 300 единиц в среднем сжигаем с помощью тренировок. Выходим на цифру «2000» при норме (для поддержания текущего веса) 2500 единиц. За счет этого запускаем процесс похудения.

Главное – создать дефицит энергии. Тренировки хороши тем, что ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении дневной нормы калорийности. Условно: до начала тренировок, без учета повышения энергетических затрат и других факторов, скорость вашего метаболизма показывала норму в 2500 калорий в сутки. После 2 недель тренинга – 2700 калорий.

  • Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться – это залог быстрого похудения и приведения тела в оптимальную форму. На каждой (допустимо – раз в 2-4 тренировки, в зависимости от возможностей организма) тренировке увеличиваем нагрузку. Добавляем новые упражнения, вес, подходы и повторения. Не бойтесь: в ваших ощущениях тяжесть тренинга увеличиваться не будет. Организм постепенно привыкнет к каждой взятой нагрузке. Спустя полгода ощущения от приседаний с 60 килограммовой штангой будут равняться тому, что вы испытываете сейчас при выполнении приседаний с 20 кг.
  • Принцип совмещения. Похудение в бодибилдинге – это совмещение силовой и аэробной нагрузки. Мы тренируем различные системы организма, разные мышечные волокна и сжигаем максимум калорий для быстрейшего прогресса.
  • Принцип постепенности. Не нужно гадать о том, как похудеть за неделю, а затем удивляться почему потерянные килограммы вернулись так быстро. Похудение в бодибилдинге – это постепенная, но долгосрочная потеря веса, ради которой нужно выждать время. Мы все хотим быстрых результатов, но не хотим понимать, что 30 килограмм жира, которые были накоплены за 30 лет, не покинут вас за неделю или месяц. Те мужчины и женщины, которые бросаются в тренировки без системы, без подготовки, очень быстро бросают занятия. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае происходит повышение уровня кортизола – стрессового гормона, влияние которого вгоняет спортсмена в апатию, уныние и депрессию в срок от 1 до 3 недель. К тренировкам нужно подходить постепенно, чтобы похудеть навсегда, а не на 1 неделю.
  • Принцип удовольствия. Тренировки должны приносить наслаждение. Со временем, когда вы начнете замечать результат тренировок, работа над собой превратится в одно из главных удовольствий в жизни. Дело в так называемой поощрительной системе в головном мозге, которая награждает человека за выгодные действия гормонами удовольствия. В первые дни тренировок, когда результат еще не заметен, организм может воспринимать тренировки как что-то вредное из-за разрушения привычного уклада жизни. Процесс привыкания к тренировкам, и начало получения значительного удовольствия от них, занимает от 2 до 4 недель. Чтобы не сдаться раньше времени, и получить не только классную фигуру, но и любимое увлечение – ознакомьтесь с этим и данным разделами перед началом тренировок.

Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы

Когда тренироваться

 

Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:

  • Травматизация мышечных волокон – тренировка, на протяжении которой тренируемые ткани организма травмируются. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут! Увеличивается уровень кортизола, который нужно снизить в процессе восстановления. Любители каждодневных тренировок должны понимать, что их организм не успевает восстанавливаться, а высокий уровень стрессовых гормонов приводит к:
  1. Окончанию тренировок спустя несколько недель. У вас просто не останется энергии продолжать.
  2. Желанию снизить кортизол с помощью пищи.

Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».

  • Восстановление. Восстанавливаются мускулы, гормональная и нервная системы. Восполняется водно-солевой баланс, нарушение которого грозит бодибилдлеру отеками. Мышечная боль – главный спутник фазы восстановления. На этом этапе тренироваться нельзя!
  • Суперкомпенсация. Организм находится в шоке от новой нагрузки. Чтобы преодолеть этот шок, и не получить его снова в случае повторения аналогичной тренировки, создается «резерв» из мускулов, повышается тонус нервной системы. На этом этапе нужно соблюсти принцип прогрессии нагрузок и провести тренировку. Это повышает КПД тренировок в спортзале до максимума.
  • Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия тренировки в фазы суперкомпенсации происходит утеря суперкомпенсации – мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:

  • Мышечная группа, которую вы планируете тренировать, не должна болеть. Спортсмен не должен испытывать дискомфорт. При этом мускулы, которые не будут тренироваться на предстоящей тренировке, могут болеть. Мышечная боль – признак фазы восстановления.
  • Мысль о тренировке не вызывает отвращения. Новички часто шокируют свою психику слишком сильно, что приводит к нервному истощению, психологической усталости. Важно не перепутать усталость с ленью.
  • Оптимальная частота тренировки для среднестатистического новичка – работа над мышечной группой раз в 4-6 дней. Ориентируйтесь на эти сроки при составлении программы для похудения. Маленькие мускулы (бицепсы, трицепсы, дельты, пресс) можно тренировать чаще.

Питание для похудения

Питание для похудения

 

Перед ознакомлением со своей первой программой для похудения нужно понять: тренировки в спортзале – это только 50% успеха. Как бы вы не пахали в спортзале, если после тренировки вы переезжаете в Макдональдс на ближайшие 5 часов, и сметаете весь фаст-фуд на своем пути – похудения не будет.

Спортсменам, которые работают над фигурой в спортзале, не обязательно жестко ограничивать свой рацион. Все упирается в калорийность, в баланс между тратой и получением энергии.

Для повышения скорости похудения и улучшения здоровья пользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Начните считать калории. Узнайте свою дневную норму потребления энергии, и, исходя из полученной цифры, корректируйте рацион. На протяжении первой недели не делайте существенных изменений. Взвесьтесь, после чего 7 дней подряд записывайте калорийность каждого дня. Спустя неделю суммируйте полученные цифры и разделите сумму на 7. Результат деления – средняя калорийность вашего рациона на протяжении последней недели. Встаньте на весы. Вес уменьшился более чем на 2 килограмма – ничего не меняйте в питании. Можете только оздоровить его. Менее чем на 2 килограмма, но более, чем на 1 – отнимите от нынешнего рациона 200 калорий. Потребляйте в среднем на 200 калорий меньше каждый день. Вес уменьшился, но менее чем на 1 килограмм – отнимите 350 калорий. Вес не уменьшился – 450 калорий. Увеличился менее чем на килограмм – 550 калорий. Увеличился более чем на килограмм – 650 калорий. Более чем на 2 килограмма – 750. Более чем на 4 килограмма – 900. С вероятностью в 95% ваш вес после начала тренировок не увеличится. Исключение – тот случай, когда после тренировки «бодибилдер» идет покорять фаст-фуд. Изменение калорийности рациона подобным образом – лучший способ похудеть.
  2. Избавьтесь от вредных, высококалорийных продуктов. Исключите только самое вредное. Фаст-фуд, высококалорийные сладости, жареная пища, другие высококалорийные продукты – начинайте в таком порядке. Не обязательно отказываться от всего сразу, но один, самый вредный продукт, нужно исключить. Замените его одним полезным продуктом. Продолжайте осуществлять замены до тех пор, пока вам не станет комфортно на здоровом рационе.
  3. Добавьте низкокалорийную белковую пищу животного происхождения. Нежирная рыба или мясо – лучший вариант. Куриная грудка или минтай – полезные, низкокалорийные и вкусные источники белка. Для придания вкуса пользуйтесь приправами. Альтернатива мясу и рыбе – нежирный кефир или творог.
  4. Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе. Они станут полноценной заменой вредной пищи. Овощи и фрукты – источник клетчатки, потребление которой помогает ускорить обмен веществ, увеличить скорость похудения.
  5. Поменяйте пропорцию Б-Ж-У. Соотношение нутриентов важно для формирования правильной структуры фигуры. Правильное соотношение Б-Ж-У – получение 25% калорий из белков, 25% – из жиров, и 50% – из углеводов. Отклонение в плюс-минус 5 процентов по каждому из нутриентов допустимо. Не допускайте ситуации, в которой соотношение нутриентов в вашем питании будет выглядеть как 15:50:35 – именно так питается большинство. Много вредных жиров (в основном – из жареной пищи, фаст-фуда), много вредных углеводов и почти полное отсутствие полезных белков в рационе. Это плохое «топливо», которое приводит к плохому самочувствию и формированию жирной, дряблой фигуры.
  6. Следите за водно-солевым балансом. Взвешивайтесь утром и вечером. Если в течение дня колебания веса достигают 2 килограмм – у вас отеки. Отеки являются следствием нарушения водно-солевого баланса в организме. Почти всегда это связано с недостаточным потреблением чистой воды (не чай, не кофе, не сок) и высоким потреблением соли. Реже – обратная ситуация. Когда воды слишком много, а соли нет. Нужен баланс, который позволяет избавиться от отечного вида и нескольких лишних килограмм.
  7. Используйте спортивное питание, если у вас не хватает времени на готовку белковых блюд. Основа при похудении – протеин и аминокислоты, которые питают организм энергией, сохраняют мышцы и благотворно сказываются на процессе похудения. Белок и аминокислоты можно получить из обычной пищи. Но при нехватке времени на готовку целесообразно использовать спортивное питание. Не бойтесь незнакомых слов! Протеин и аминокислоты – полностью безопасные добавки. Это не стероиды, которые наносят организму несомненный вред.
  8. Похудение в бодибилдинге сопряжено со здоровым питанием и здоровым образом жизни. Используйте принципы ЗОЖ и здорового питания, если желаете ускорить прогресс. Смена рациона может доставлять дискомфорт первые 2-3 недели. Вредная пища провоцирует выделение гормона «дофамин», который заставляет ваш мозг думать о вкусном бургере или сочной жареной картошечке. В первые недели смены рациона происходит снижение уровня дофамина. Затем – чувствительность дофаминовых рецепторов снижается, и более низкий уровень дофамина воспринимается как высокий. Пропадает потребность потреблять вредную пищу. Важно понять: есть вредную пищу хотите не вы, а ваша внутренняя система поощрения, которую тянет к высококалорийным продуктам из-за эволюционной ошибки. Совсем недавно потребление калорийной пищи равнялось выживанию. Сейчас голода нет, мы живем в век пищевого изобилия, но система поощрения работает по старым принципам. Следствие – вместо того, чтобы съесть свою норму, мы потребляем чуть больше – на случай голода. Это приводит к ожирению в мировых масштабах.
  9. Не отказывайтесь от полезных жиров. Потребление полезных жиров должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм массы тела. У девушек при низком потреблении жиров нарушается работа гормональной системы. Пропадают КД, начинаются проблемы с женским здоровьем. Низкожировые диеты опасны и для мужчин – проблемы с гормональной системой выражается в снижении уровня тестостерона, уменьшении мужественности, энергии и либидо. Источники полезных жиров: жирная рыба, яйца, мясо, молочные продукты, орехи, семечки, масла (сырые). Выберите хотя бы 2-3 источника полезных жиров и включите их в свой рацион на постоянной основе.
  10. Пользуйтесь правилом одного дня. Это способ обмануть психику, которая боится идти в новом направлении на протяжении длительного времени. Скажите себе: «Сегодня я питаюсь правильно, а завтра – будь что будет». На следующий день повторите то же самое. Психика видит ближайшую цель – питаться правильно сегодня, и выделяет на реализацию этой краткосрочной задачи ресурсы. С такой установкой похудеть проще, чем при мыслях о том, что питаться правильно придется неделю, месяц или всю жизнь.

Тренировочные программы для похудения

 

По сети «гуляет» множество тренировочных программ, эффективность которых стремится к нулю. Читателям предлагают статические программы, которые помогают сбросить несколько килограмм, после чего скорость прогресса уменьшается.

Мы будем использовать динамические программы, в основе которых находится принцип прогрессии нагрузок:

Похудение в бодибилдинге. Неделя №1

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 3 10 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Жим штанги стоя 3 8 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 12 1,5 3
Планка 3 30 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 3 15 2 4
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12 2 3
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 2 3
Подъем ног в висе 3 10 2 3
Планка 3 30 секунд 1 3
Велосипед 3 1 минута 1

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 5 минут 3
Спринтерский бег 3 100 метров 2 3
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 30 секунд – в быстром 4
Бег в легком темпе 1 5 минут 3
Приседания без веса 5 10 1

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №2

Наращиваем количество подходов и повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 4 10 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 4 12 2 3
Жим штанги стоя 4 8 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 12 1,5 3
Планка 4 30 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 4 1 минута 1

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 4 15 2 4
Выпады со штангой на плечах 4 10 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 4 12 2 3
Разгибание рук с гантелью стоя 4 12 2 3
Подъем ног в висе 4 10 2 3
Планка 4 30 секунд 1 3
Велосипед 4 1 минута 1

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 7 минут 3
Спринтерский бег 4 100 метров 2 3
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром 4
Бег в легком темпе 1 7 минут 3
Приседания без веса 5 15 1

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №3

Наращиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 4 12 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 10 2 3
Тяга штанги в наклоне 4 14 2 3
Жим штанги стоя 4 10 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 14 1,5 3
Планка 4 45 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 4 1,5 минуты 1

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 4 18 2 4
Выпады со штангой на плечах 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 4 14 2 3
Разгибание рук с гантелью стоя 4 14 2 3
Подъем ног в висе 4 12 2 3
Планка 4 45 секунд 1 3
Велосипед 4 1,5 минуты 1

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 9 минут 3
Спринтерский бег 4 100 метров 2 3
Интервальный бег 3 4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром 4
Бег в легком темпе 1 9 минут 3
Приседания без веса 5 18 1

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №4

Уменьшаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 4 12 1,5 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 10 1,5 3
Тяга штанги в наклоне 4 14 1,5 3
Жим штанги стоя 4 10 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 14 1 3
Планка 4 45 секунд 45 секунд 3
Прыжки на скакалке 4 1,5 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 4 18 1,5 4
Выпады со штангой на плечах 4 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 4 14 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 4 14 1,5 3
Подъем ног в висе 4 12 1,5 3
Планка 4 45 секунд 45 секунд 3
Велосипед 4 1,5 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 9 минут 3
Спринтерский бег 4 100 метров 1,5 3
Интервальный бег 3 4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром 4
Бег в легком темпе 1 9 минут 3
Приседания без веса 5 18 30 секунд

Похудение в бодибилдинге. Неделя №5

Вновь добавляем подходы.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 5 12 1,5 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5 10 1,5 3
Тяга штанги в наклоне 5 14 1,5 3
Жим штанги стоя 5 10 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 14 1 3
Планка 5 45 секунд 45 секунд 3
Прыжки на скакалке 5 1,5 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 5 18 1,5 4
Выпады со штангой на плечах 5 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 14 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 5 14 1,5 3
Подъем ног в висе 5 12 1,5 3
Планка 5 45 секунд 45 секунд 3
Велосипед 5 1,5 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 11 минут 3
Спринтерский бег 5 100 метров 1,5 3
Интервальный бег 4 4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром 4
Бег в легком темпе 1 11 минут 3
Приседания без веса 6 18 30 секунд

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №6

Вновь увеличиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 5 14 1,5 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5 12 1,5 3
Тяга штанги в наклоне 5 16 1,5 3
Жим штанги стоя 5 12 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 16 1 3
Планка 5 1 минута 45 секунд 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 5 20 1,5 4
Выпады со штангой на плечах 5 14 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 16 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 5 16 1,5 3
Подъем ног в висе 5 14 1,5 3
Планка 5 1 минута 45 секунд 3
Велосипед 5 2 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 14 минут 3
Спринтерский бег 5 100 метров 1,5 3
Интервальный бег 4 4 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром 4
Бег в легком темпе 1 14 минут 3
Приседания без веса 6 20 30 секунд

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №7

Еще раз сокращаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 5 14 1,5 2
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5 12 1,5 2
Тяга штанги в наклоне 5 16 1,5 2
Жим штанги стоя 5 12 1 2
Подъем ног (коленей) в висе 5 16 1 2
Планка 5 1 минута 45 секунд 2
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 5 20 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 5 14 1,5 2
Подъем штанги на бицепс стоя 5 16 1,5 2
Разгибание рук с гантелью стоя 5 16 1,5 2
Подъем ног в висе 5 14 1,5 2
Планка 5 1 минута 45 секунд 2
Велосипед 5 2 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 14 минут 2
Спринтерский бег 5 100 метров 1,5 2
Интервальный бег 4 4 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром 3
Бег в легком темпе 1 14 минут 2
Приседания без веса 6 20 30 секунд

Комментарии к программам:

  • Продолжайте прогрессировать в рамках данных схем до тех пор, пока результат полностью не удовлетворит вас.
  • Бодибилдинг для похудения – это прогрессия нагрузок с помощью увеличения количества упражнений, подходов и повторений. Дополнительный метод прогрессии нагрузок – постепенное сокращение отдыха. Прогрессия нагрузок с помощью увеличения веса снаряда – способ нарастить мышцы, но не лучший вариант для похудения.
  • Выбирайте вес, с которым можете сделать указанное количество подходов и повторений. В таких упражнениях, как приседания или отжимания на брусьях, допустимо использование тренажера, компенсирующего часть веса спортсмена, или резинки для подтягиваний, которая справляется с аналогичными целями.
  • Данная программа больше подходит мужчинам. Женщинам необходимо увеличить количество упражнений на низ тела, добавить аэробной нагрузки, и уменьшить нагрузку на верх тела. Уменьшение скорости прогресса – необходимое средство для женщин, которые не обладают тем уровнем мужских гормонов, который позволит им наращивать нагрузку столь же быстро, как и мужчины.
  • Скорость прогресса можно уменьшить в 2-4 раза. Допустимо – заниматься по одной программе на протяжении месяца. Скорость прогресса зависит от многих индивидуальных данных, среди которых:
  1. Возраст. 16-летний подросток будет худеть гораздо быстрее, чем 65-летний мужчина.
  2. Образ жизни. Чем здоровее, чем правильнее, тем быстрее прогресс.
  3. Пол. Мужчины прогрессируют быстрее женщин.
  4. Восстановление. Сбалансированное питание, правильный сон.
  5. Генетика. Люди, которые приспособлены к физическим нагрузкам, будут прогрессировать медленнее, чем мужчины и женщины, которые приспособлены сидеть на диване и кухне.

Адаптируйте программы под свои цели. Главное – уловить принципы их построения, понять за счет чего похудение в бодибилдинге становится возможным.

 

Похудение в бодибилдинге

hvat.ru

Бодибилдинг для похудения, или как быстро избавиться от жира!

Главная страница » ПРОГРАММЫ » НАЧИНАЮЩИЕ » Бодибилдинг для похудения, плюсы и минусы!

Как сбросить вес с помощью бодибилдинга? Теория и практика!

Из поста вы узнаете:

Как сбросить вес с помощью бодибилдинга

Всем привет, начинающие, продвинутые! Рад видеть вас на страницах сайта Voskresinfo.ru! Сегодня чисто информативный пост о том, как сбросить вес, нет точнее бодибилдинг для похудения. Поговорим о непонятных килокалориях, сколько и как сжигается. Ну и не большие рекомендации для толстячков.

И так, определенно все знают, что физические нагрузки сопровождаются сжиганием калорий. А многие ли знают о том, что при тех же физических нагрузках человек вдыхает в несколько раз больше кислорода и то, что с одним литром выдохнутого углекислого газа наш организм сжигает в среднем 5 килокалорий.

Возьмем за пример человека тренирующегося со средней интенсивностью, ну в две трети от составляющей. Такой человек будет тратить за одну минуту 7-11 ккал. Соответственно за полчаса тренинга он сожжет примерно около 400 ккал.

Даже после тренировки наш организм продолжает активно сжигать калории в течение 12 часов. Зная эти факты, можно скоординировать свой график тренинга и проводить качественные занятия.

Какая тренировка лучше будет сжигать жир? Выбираем дну из трех!

Какая тренировка лучше сжигает жир

Теперь давайте разберемся, какие тренировки дадут лучший результат в сжигании жира. И что нам даст бодибилдинг для похудения, который не вяжется в большем количестве умов человеческих, что с помощью этого вида спорта можно вообще похудеть.

Первое: Начнем с самых обычных кардиотренировок для сжигания жира (бег трусцой, велотренажер, степпер и т.д.). Да такие тренировки способствуют сжиганию жира, но только если ваше кардио будет продолжительно.

В первую 20-30 минут при таких нагрузках, как простой бег, плавание и велотренажер, наш организм начинает использовать энергию за счет гликогена из печени, а уж потом берется за наш жир.

Я думаю, очень малый процент людей делают кардио в зале больше этого времени, 20-30 минут. Поэтому примите это за факт того, что вы не будите быстро худеть. Можно конечно, при соответствующем питании. Но вряд ли это будет на пользу здоровью и вашей фигуре. Делайте вывод.

Второе: Физические нагрузки с отягощениями, или просто бодибилдинг. Да можно конечно с помощью отягощений избавляться от жира, рассчитать калорийность рациона, повысить интенсивность до заоблачных высот и тренироваться 2-3 часа до изнеможения.

Но такие нагрузки не каждый любитель сможет, да и вряд ли будет применять. Тем более если вам уже за 40. Это игра со …..., повезет, не повезет, так как для организма жесткий режим питания и тренинга, огромный стресс. Не советую рисковать, если вы не подготовлены, а тем более не уверены.

Третье: Есть выход ребята, мы классически грамотно можем подойти к вопросу о том, как сбросить вес с помощью бодибилдинга, для похудения конечно, и что для этого нужно делать. Конечно, есть везде свои плюсы и минусы.

Если вы хотите быстро сжечь свой жир, ну быстро понятие относительное и конечно говоря так, я не предполагаю за неделю, это бред, думаю через 1,5-2 месяца вы уже будите наблюдать результаты от своей работы.

И если быстро то вам не поможет простое кардио или классический бодибилдинг, ну а вот если эти два вида совместить, то поверьте, вы очень быстро начнете замечать результат.

Как быстро похудеть делаем выводы! Где плюсы, где минусы?

Как быстро похудеть делаем выводы

Работа с железом, на силовых тренажерах в течение 30-60 минут, заставляет организм питаться энергией за счет гликогена, перейдя после силового тренинга к кардио, вы с первой же минуты начнете бомбить свой жир, при той же продолжительности 20-30 минут.

При этом вам не придется себя насиловать и рвать на части. Такие тренировки можно проводить в умеренном темпе и даже в медленном, что ни как не отразится на результативности.

Еще несколько плюсов и советов. Так как в течении 12 часов наш организм продолжает сжигать калории, можно взять это на вооружение, после такой тренировки постарайтесь не есть в течении двух часов, в этот период организм не получая питания будет усиленно питаться собственным жиром, потом чтоб не потерять и в мышцах нужно съесть белков и углеводов. Но не обжирайтесь с голодухи, умеренность во всем.

Ну плюсов от таких тренировок большое количество, вот некоторые. Укрепление сердечной мышцы, плюс? Плюс. Нет потери массы, плюс? Плюс. Сжигания жира по максимуму, проделывая практически все не напрягаясь, в свое удовольствие, еще плюс. Совмещая силу и кардио, мы идем к цели в два раза быстрей, согласны? Я думаю, вы согласны.

Ну ладно, хватит на сегодня, теории. Переходите к практике и пишите о результатах. Что кому не понятно, спрашивайте, постараюсь ответить. Да забыл сказать, если вы соберетесь применять бодибилдинг для похудения постоянно, то не сожгите себя, не стоит этого делать больше 1,5-2 месяцев. Потом стиль тренинга можно оставить, а вот с питание, надо подумать. Всех вам благ и удачного тренинга!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как быстро похудеть?

voskresinfo.ru

Советы бодибилдеров по похудению — SportReview

Комментарии пользователей sawa cherniy 12.05.2018 - 07:05

чо у тебя с ртом?

Мадина Магомадова 13.05.2018 - 15:43

А вообще Денис хотелось бы в твоих видео услышать и про девушек на тему похудание и так же набор мыш.массы питание тренинг)))

Мадина Магомадова 15.05.2018 - 05:17

Можно вопрос сейчас мой вес 74 кг при росте 173 см сижу на сушке по твоему видео,но у меня получается 1400ккал не мало ли это для меня? из них около 30г жиры 120г угли и 150-160г белка правильно ли это? Спасибо за ответ

lostsha 16.05.2018 - 10:27

Самое главное это короткие видео, краткость сестра таланта, молодец, терпеть не могу, когда воду льют

Рабадан Рабаданов 19.05.2018 - 00:10

вес 100 кг хотелось бы до 85-80 в зале бегаю по 20-25 минут потом силовые в конце иду в сауну ( кстати можно ли посещать сауну ) с рационом проблемы что посоветуете?

Тюнинг Тела Дневник Дениса Мгеладзе 20.05.2018 - 22:07

надо все корректировать и особенно питание, если есть желания я составляю программы тренировок и питания+ консультация, но это платно.если есть интерес напиши в вк

Евгений Блинный 20.05.2018 - 04:52

А что скажете о l-карнитине? Стоит ли его употреблять? (зал посещаю 3 раза в неделю, но кардио почти не делаю сейчас)

Евгений Блинный 22.05.2018 - 23:56

Спасибо большое за ответ)

Тюнинг Тела Дневник Дениса Мгеладзе 25.05.2018 - 08:17

+Евгений Блинный вообще мне он нравиться )) сам его употребляю.стоит за 20-30 минут до тренировки.сделаю отдельное видео про l-карнитин

Дмитрий Зной San Francisco Tv 22.05.2018 - 02:26

Интересная информация!

Дмитрий Нагиев 23.05.2018 - 15:55

Кучу видео про похудения,а для людей с противоположной проблемой очень мало

Тюнинг Тела Дневник Дениса Мгеладзе 24.05.2018 - 17:21

+Дмитрий Нагиев я только начал))))

Тюнинг Тела Дневник Дениса Мгеладзе 26.05.2018 - 14:51

+Дмитрий Нагиев все будет)))

Артур Насыров 25.05.2018 - 19:50

Насчет похудения. Можно сделать видео по похудению для девушек, особенности их диеты и тренинга для них да и вообще сделать отдельные видео про сушку.

Тюнинг Тела Дневник Дениса Мгеладзе 28.05.2018 - 02:17

+Артур Насыров спасибо) учту

Jakob Esebua 27.05.2018 - 04:33

Ден, все четко! Видимо про клен и эку мы здесь не услышим )))

Тюнинг Тела Дневник Дениса Мгеладзе 29.05.2018 - 14:41

+Jakob Esebua спасибо)) что не использовал, о том говорить не буду))

centrzpp.ru

Похудеть быстро.Важные советы | Бодибилдинг

Похудание, как всем известно, может принести огромную пользу. Оно способно уберечь вас от болезней, связанных с избыточным весом, а также повысить вашу самооценку. Желание сбросить несколько лишних килограммов не трудно понять. Есть определенные методы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, и вы можете уверенно следовать им для достижения своей цели. Применение этих советов, наряду с диетой и физическими упражнениями, поможет вам сбросить вес за короткий период времени.

Вам не нужно покупать большие весы, которые используются в больницах. Есть электронные весы, которые можно купить в ближайшем магазине. Это важный шаг во время соблюдения диеты, ведь как иначе вы сможете следить за своим прогрессом, если у вас нет весов? Всегда выбирайте бренд, который известен прочностью и точностью своих приборов.Вы можете приобрести самую простую модель весов, которая показывает только ваш вес, или же модель, у которой есть дополнительные функции, наподобие электронной памяти и программ для сравнения веса. Последнее может оказаться весьма кстати, так вы сможете видеть насколько меняетесь при помощи диеты.Заведите привычку взвешиваться каждый день.Как только вы купите весы, поставьте их в спальне таким образом, чтобы до них можно было легко добраться утром сразу после пробуждения. Большинство людей взвешиваются только один раз в неделю. Хотят этот метод вполне эффективен, ежедневное взвешивание позволит вам оценить свой ежедневный прогресс. Результат будет еще более очевиден, если вы приобрели весы с высокой точностью. Весы, которые не могут определить ваш вес с точностью до 1 грамма, менее полезны.

  • Мотивация – это ключ к успешной диете

Окружающие, особенно ваши друзья и родственники, могут помочь вам укрепить мотивацию. А если вы вдруг встретитесь с неодобрительными комментариями, просто выбросьте их из головы и сосредоточьтесь на положительных эффектах, которые принесет реализация вашего намерения.

  • Не забывайте пить побольше воды

Вода очень полезна для организма. Она может быть даже более полезна во время диеты. Вода не только помогает телу избавляться от вредных веществ, но также способствует снижению аппетита. Внезапная перемена в режиме питания может вызвать неожиданно сильное чувство голода. Вода поможет вам пережить эти трудные времена.Стакан холодной воды может эффективно снять чувство голода на некоторое время. Если вы почувствуете, что хотите кушать, хотя время приема пищи еще не подошло, хватайте стакан воды и пейте до тех пор, пока голод не испарится.

  • Расскажите всем, что вы на диете

Это покажет всем, что у вас серьезные намерения. Очень трудно хранить в секрете то, что вы соблюдаете диету. Да и зачем вам это нужно? Если вы поведаете своим друзьям и близким, что вы на диете, они смогут помочь вам и вы сможете рассчитывать на моральную поддержку с их стороны.

  • Потеря веса даже в 300 граммов весьма существенна, так как показывает, что ваша диета работает.

Помните о том, что диета настолько хороша, насколько хороши ее результаты. Попробуйте найти еще больше полезных советов быстрого похудения или проявите творческий подход. Кто знает, что окажется для вас наиболее эффективным и правильным?

Источник

fensite1.ru

© - Секреты быстрого похудения

Корректировка собственного веса является одной из самых популярных причин, благодаря которым люди начинают заниматься спортом. Необходимо сразу понять, что сбалансированное и правильное питание- это больше половины успеха в деле снижения веса.

Одним из самых популярных мифов является то что существует эффект локального жиросжигания, невозможно благодаря определенным упражнениям сжигать жир в какой-то определенной зоне. Тренируя руки, ноги, грудь, спину и пресс вы только можете развить мышечный тонус в этой области, а жировые отложения в этих местах останутся нетронутыми.

Так же некоторые, не особо далекие люди, боятся начинать занятия с отягощениями в зале из-за страха что такие тренировки могут привести к росту мышц. Как правило такую ерунду говорят представительницы прекрасного пола, потому что они боятся "перекачаться" и стать такими же мускулистыми и мужеподобными как девушки бодибилдеры с плакатов. Девушки, пожалуйста не переживайте по этому поводу, потому что занимаясь два-три раза в тренажерном зале по часу-полтора у вас никак не получится сколько нибудь заметно прибавить в мышечных объемах. От излишнего мышечного роста вы надежно защищены своим гормональным фоном.

Что делать что бы похудеть?

Единственный действенный способ снизить вес- это использование своих жировых депо мышцами, работающих в определенном режиме. Сложность заключается в том, что организм не спешит избавляться от жировых отложений и сжигать их сразу после начала тренировки. Жировыми депо организм начинает пользоваться только в самом крайнем случае.

Жиры сгорают в пламени углеводов

Именно по этой причине процесс жиросжигания начинается не ранее 35-45 минут после начала тренировки средней интенсивности. Необходимо при этом давать длительную по времени, но среднюю по интенсивности тренировку. Наиболее лучшими для этой цели будут:-бег-езда на велосипеде-плаванье-аэробика-танцы-и прочее, то чем вы можете заниматься достаточно долго не прерываясь.

Распространенной ошибкой, о которой мы говорили ранее- это изолированные упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области. Если три раз в день делать скручивания на пресс в течении 15 минут, то вы добьетесь лишь улучшения тонуса прямой мышцы живота, но это никак не приведет к уменьшению жировой прослойки на животе. А вот если прыгать, бегать или танцевать длительное время не менее 40 минут, то вы можете расчитывать на хорошее сжигание жира в том числе и на животе. По этой причине не правильно считать, что занятия на велотренажере или эллипсе это лишь тренировка ног. Это нагрузка организма в целом, нагрузка которая увеличивает резервы организма и требующая огромного количества энергии, получаемой из углеводов и жиров.

Так же неотъемлемой частью процесса жиросжигания является правильное питание. Поймите, для увеличения жиросжигания необходимо довольно сильно ограничить поступление калорий как до так и после тренировки. Жесткость в употреблении углеводов после тренинга тоже очень важно. Вы то уже закончили тренировку, а вот организм продолжает работать в усиленном режиме так как восстановительные процессы отнимают много энергии. Время непосредственно после тренировки, первые 10-20 минут называют углеводным окном, время когда организму необходимо срочное восполнении энергии и затраченных ресурсов. Поэтому ограничивая себя в углеводах после тренировки вы можете расчитывать на сжигание жира еще в течении часа после начала тренировки.

Выводы:

Самыми лучшими видами физической активности для снижения веса являются: длительные нагрузки не высокой интенсивности. 30-40 минут это оптимальное время аэробной нагрузки при которой происходит общее оздоровление организма, сжигание жира и повышение резервных возможностей сердца и легких.

 

prosecrets.pro

Советы по бодибилдингу

Здравствуйте, уважаемые коллеги по спорту! Эта статья будет довольно короткой и ничего особо нового вы отсюда не должны узнать, если только вы уже какое-то время правильно занимаетесь бодибилдингом или фитнесом. Я просто решил освежить в вашей, да и в своей памяти основные советы по бодибилдингу, которые лежат в его основе и которые должны соблюдать все бодибилдеры.

data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">

Все, кто стремится создать себе красивое тело. И не важно, мужчина вы или женщина – речь пойдёт об универсальных принципах, которые относятся ко всем.

Многим эта статья покажется банальной и «заезженной», но те, кто больше всего смеется над такими советами – часто их просто не соблюдает. Или думает, что соблюдает все это, но качество и упорство применения этих советов на практике оставляет желать лучшего. Так что, как сказано в великой книге Библии: «кто думает, что стоит – пусть бережется, чтобы не упасть...». Самоуверенность губит всех, и бодибилдеров тоже. Ну, начнем...

Содержание статьи:

Правильно поставить цель и правильно её достичь

На самом деле правильно поставить цель это довольно непросто, но насколько же сложнее её достичь. По себе знаю. Часто мои тренировки не имели вообще никакой цели, это правда.  Не хочу оправдываться, но когда я «отпахал» на работе, то даже само моё появление в спортзале было для меня подвигом. Кто работает в полную силу и на физически трудной работе – поймут меня. Часто тренировки были вялыми, но они все же были. К чему же тогда этот совет по бодибилдингу?

В то время я достигал лишь одной цели – быть регулярным, быть в режиме. Но часто я упускал из виду более конкретные цели, о которых нужно было помнить. Нужно ли мне было набрать массу, или же работать на рельеф? Что нужно изменить в тренировке и даже в каждом упражнении для достижения этой цели? И как говорят профессиональные бодибилдеры: «твоя борьба за красивое тело идет не только в тренажерке, но и потом, на кухне!». Соответственно и моя диета должна быть разной в зависимости от поставленной цели.

Главное, чтобы ваши большие цели как можно мельче дробились на маленькие, промежуточные цели. В помощь вам эта статейка, советую прочесть.

Спортивное питание

Это вообще очень интересная и важная тема. Но здесь вы найдете очень много версий, мнений, мировоззрений по поводу того, стоит ли вообще употреблять спортивное питание. В чем заключается этот совет по бодибилдингу? А совет заключается лишь в том, чтобы хорошо понимать суть того чем является спортивное питание по сравнению с обычной едой. А осознав это – сделать свои выводы и построить свои планы. Так в чём же суть?

Все просто. Самая качественная и эффективная для наших мышц – это натуральная еда, а не какие-то там протеины и аминокислоты в капсулах. Натуральная еда всегда будет на порядок выше, и это однозначно.

Но питаться всегда натуральной едой – это просто неудобно. Это неудобно потому, что отнимает очень много времени. Еду нужно:

  • всегда покупать свежую;
  • её нужно приготовить;
  • к тому же если попытаться составить себе диету чисто из натуральной еды, без спортивного питания, то придётся есть довольно много;
  • а самым серьёзным нужно будет всюду тягать с собой контейнеры с едой, чтобы есть в нужное время нужную пищу.

Вы и сами понимаете, что если бы наша жизнь состояла только из бодибилдинга и того, чтобы обслуживать своё тело в плане тренировок и питания, то тогда бы нашлось время на всю эту «движуху». Времени было бы тогда завались. Но, увы... Нам нужно заниматься и другими делами в нашей жизни, которые часто гораздо важнее бодибилдинга.

Практически всегда у большинства людей нет времени на то, чтобы уделять столько времени еде. Я уже молчу о том, что сейчас все больше людей не могут потянуть чисто финансово покупку качественных, натуральных продуктов. Я имею ввиду обычных рабочих  людей, а не богатых и обеспеченных.

Вот и напрашивается вывод сам собой. Лишь теоретически вы можете обойтись без всякого спортивного питания. Но практически это очень трудно, хотя и вполне возможно. И вы уже знаете почему. Часто удобней, может быть даже выгодней — просто купить банку нормального протеина и выпить порцию в нужное время, вместо того, чтобы садиться и жрать 10 яичных белков за раз.

Если вы задумались над этим серьёзно, то посмотрите-ка видео ниже. Послушайте, что говорит профессионал о натуральной еде и о спортивном питании. Слушается на одном дыхании, проверьте:

Пейте достаточное количество воды

Такой простой совет по бодибилдингу! Но чтобы выпивать не менее 2 литров в день именно чистой воды – тоже нужны усилия и организованность. Особенно это трудно тогда, когда у вас ещё нет привычки делать это. Наши мышцы на 75% состоят из h3O. Но помните, что излишнее количество жидкости во время тренировки может снизить ваши показатели выносливости.

Также можете ознакомиться с информацией о том, стоит ли пить воду после тренировки.

Удивляйте свои мышцы

В первую очередь это можно сделать обычным увеличением веса штанги или гантелей. Скорее всего вы уже в курсе и, может быть – даже проверили на себе, что мышцы способны привыкать к монотонной нагрузке. И если долгое время качаться одним и тем же весом – произойдет застой результативности. У меня такое было очень долгое время. Поэтому увеличивать вес снарядов нужно обязательно! Это залог роста мышц!

Но удивлять свои мышцы вы можете и другими методами. Например – разнообразие упражнений и разные формы их выполнения, разный порядок выполнения упражнений. Одним словом все, что угодно, лишь бы ваша тренировка не была монотонной. Вам будет легче даже морально. Чтобы узнать, как вы можете удивлять свои мышцы максимально разнообразно — советую вам почитать здесь.

«Качайте» свободные веса

Этот совет по бодибилдингу можно назвать одним из самых базовых. Его неприменение делает невозможным успешный набор массы мышц и пророчит полную деградацию атлета, без преувеличений. Именно упражнения со свободными весами, такие как жим лежа, приседы со штангой на спине, становая тяга и т.д. – именно они растят нам массу. Никогда не забывайте об этой простой истине!

Тренажеры это хорошо, но это «полное фуфло» по сравнению с эффективностью от свободных весов. Тренажеры нужно использовать как тонкий инструмент доработки, «дошлифовки» и «дополировки» наших мышц, если можно так сказать. Основную базу дают нам свободные веса.

Вот такие вот простые советы по бодибилдингу я вам сейчас напомнил. Извиняюсь, что статья вышла не такая уж и короткая, как я планировал. Ну, уж простите меня, увлекся...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru