Рост мышц и сон: сколько часов нужно спать спортсмену? Сколько нужно спать бодибилдеру


сколько часов нужно спать спортсмену? — Gravity Sport

Давайте представим ситуацию. Первый парень, назовем его Вадим, ежедневно спит по 10-12 часов в день. Второй же парень, пусть будет Артём, спит по 4 часа в сутки. Оба парня преследуют цель — набор мышечной массы, ну и конечно же здоровый образ жизни. Каждый из них убежден, что именно его продолжительность сна лучше всего скажется на результативности. Первый думает, что избыток сна поможет ему лучше восстановиться. А второй считает, что лучше он потратит оставшееся время на то, чтобы больше потренироваться.

Итак, восстановление после тренировки является ключом к прогрессу. И ударную дозу восстановления мы получаем как раз таки когда спим. Фазы сна регулируются биологическими часами в соответствии с временем суток. Утром, когда уровень света растет, ваше тело начинает повышенное выделение таких химических элементов, как адреналин и дофамин, одновременно снижая выделение элементов, вызывающих сонливость. Это позволяет вам проснуться и взбодриться.

По вечерам, когда уровень света снижается, тело начинает повышенное выделение таких веществ, как серотонин, мелатонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), одновременно снижая выделение веществ, стимулирующих активность. Это позволяет вам расслабиться и подготовить вас ко сну.

Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. В течении сна гормоны выделяются наиболее интенсивно, поэтому сон обладает анаболическим эффектом. Кроме того, во время сна пополняются запасы нейротрансмиттеров — специальных химических веществ, которые необходимы для того, чтобы силовые тренировки проходили эффективно и безопасно.

Недосыпание — это лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Сокращается время восстановления и выработка анаболических гормонов. А вот кортизол — стрессовый гормон — наоборот растёт. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжелый болезней, в том числе проблемы с сердцем. Из этого следует вывод, что в вышеуказанной ситуации — Артём не прав, и его методика не работает.

А вот по поводу избыточного сна — ученые заявляют о том, что он может привести к ряду заболеваний, в том числе к диабету, различным болезням сердца, а также росту смертности. Многие источники указывают на то, что он сказывается даже хуже, чем недостаток сна. Так что второй парень тоже всё делает неверно.

Теперь поговорим о том, как же сделать всё верно и усилить анаболический эффект от сна:

  1. Начните ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, плюс-минус 30 минут. Не делайте так, как делает большинство — в будние дни недосыпают, а в выходные — так сказать, отсыпаются.
  2. Постарайтесь окружить себя полной тишиной во время того, как ложитесь. А если соседи шумят — просто объясните им, что вы бодибилдер и вам нужно выиграть Олимпию, так что пусть ведут себя потише.
  3. За 2 часа до сна не употребляйте никакой пищи и не делайте никакой физической активности.
  4. Спите от 7 до 8 часов в день, а засыпать старайтесь до 23-00.

Соблюдая эти весьма простые правила, вы сможете сильно увеличить анаболический эффект!

Источник

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

сколько часов нужно спать спортсмену?

Давайте представим ситуацию. Первый парень, назовем его Вадим, ежедневно спит по 10-12 часов в день. Второй же парень, пусть будет Артём, спит по 4 часа в сутки. Оба парня преследуют цель — набор мышечной массы, ну и конечно же здоровый образ жизни. Каждый из них убежден, что именно его продолжительность сна лучше всего скажется на результативности. Первый думает, что избыток сна поможет ему лучше восстановиться. А второй считает, что лучше он потратит оставшееся время на то, чтобы больше потренироваться.

Итак, восстановление после тренировки является ключом к прогрессу. И ударную дозу восстановления мы получаем как раз таки когда спим. Фазы сна регулируются биологическими часами в соответствии с временем суток. Утром, когда уровень света растет, ваше тело начинает повышенное выделение таких химических элементов, как адреналин и дофамин, одновременно снижая выделение элементов, вызывающих сонливость. Это позволяет вам проснуться и взбодриться.

По вечерам, когда уровень света снижается, тело начинает повышенное выделение таких веществ, как серотонин, мелатонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), одновременно снижая выделение веществ, стимулирующих активность. Это позволяет вам расслабиться и подготовить вас ко сну.

Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. В течении сна гормоны выделяются наиболее интенсивно, поэтому сон обладает анаболическим эффектом. Кроме того, во время сна пополняются запасы нейротрансмиттеров — специальных химических веществ, которые необходимы для того, чтобы силовые тренировки проходили эффективно и безопасно.

Недосыпание — это лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Сокращается время восстановления и выработка анаболических гормонов. А вот кортизол — стрессовый гормон — наоборот растёт. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжелый болезней, в том числе проблемы с сердцем. Из этого следует вывод, что в вышеуказанной ситуации — Артём не прав, и его методика не работает.

А вот по поводу избыточного сна — ученые заявляют о том, что он может привести к ряду заболеваний, в том числе к диабету, различным болезням сердца, а также росту смертности. Многие источники указывают на то, что он сказывается даже хуже, чем недостаток сна. Так что второй парень тоже всё делает неверно.

Теперь поговорим о том, как же сделать всё верно и усилить анаболический эффект от сна:

  1. Начните ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, плюс-минус 30 минут. Не делайте так, как делает большинство — в будние дни недосыпают, а в выходные — так сказать, отсыпаются.
  2. Постарайтесь окружить себя полной тишиной во время того, как ложитесь. А если соседи шумят — просто объясните им, что вы бодибилдер и вам нужно выиграть Олимпию, так что пусть ведут себя потише.
  3. За 2 часа до сна не употребляйте никакой пищи и не делайте никакой физической активности.
  4. Спите от 7 до 8 часов в день, а засыпать старайтесь до 23-00.

Соблюдая эти весьма простые правила, вы сможете сильно увеличить анаболический эффект!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

kachalka-24.ru

Сколько нужно спать в сутки спортсмену? Спортивный журнал Daily Vision

Сколько нужно спать в сутки спортсмену? Изо дня в день вы проводите время в тренажёрном зале, выполняя упражнения с отягощениями. Вы позволяете себе достаточно времени на отдых и уверены, что в вашей программе тренировок только самые эффективные упражнения. 

Здоровый сон — что это?

С диетой у вас тоже всё в порядке – вы получаете достаточно белка каждый день в дополнение к естественным источникам углеводов и жиров. Тестостерон на нужном уровне. А вот, сколько вы спите? Специалист по фитнесу Джефф Бауэр предлагает нам новый взгляд на взаимосвязь спорта и отдыха. Здоровый сон человека — это такая же необходимость, как вода и еда.

Все аспекты жизни современного спортсмена охвачены и контролируются вами. Но практически каждый третий мужчина или женщина, активно занимающиеся спортом, забывают о чрезвычайной важности сна для полноценного развития мускулатуры. Ночь, проведённая в покое и гармонии, имеет огромное значение, как для сжигания жира, так и для построения мускулатуры. Важно осознавать значение сна.

сколько нужно спать в сутки

Здоровый сон спортсмена — залог хороших тренировок

Гормональная секреция

Первые ощутимые признаки влияния сна на организм проявляются на гормональном уровне. Гормональный рост увеличивается в несколько раз после хорошего ночного отдыха. Поскольку гормоны роста тесно связаны с процессом мышечного образования, то в ваших руках есть отличная возможность повлиять на этот процесс.

Согласно последним исследованиям, результаты которых были опубликованы в издании Growth Hormone & IGF Research, обнаружено, что у женщин гормон роста вырабатывается в малых количествах в течение дня. У мужчин, однако, показатели роста гораздо выше – а всё связано с процессом сна, особенно глубокого. У тех людей, которые спят мало, а следовательно проводят в стадии глубокого сна мизерное количество времени, наблюдается снижение выработки гормона роста. Следовательно, мышечная масса наращивается плохо. Здоровый сон человека влияет не только на здоровье, но и на психику.

В дополнение к вышесказанному, у людей, которые испытывает дефицит сна, к вечеру наблюдается повышение уровня кортизола. А кортизол – это гормон, активно препятствующий мышечному росту. Вместо того, чтобы наращивать новые ткани, в теле включаются процессы, расщепляющие уже имеющиеся мышечные ткани в поисках необходимой для организма энергии. Иными словами, вы самолично мешаете телу восстановиться, чтобы к следующей тренировке приступить в надлежащем состоянии. Вот почему подобрать оптимальное время для сна чрезвычайно важно.

Мускульная фабрика

Процесс наращивания и восстановления мышечной ткани, происходящий во время сна, лишний раз подтверждает гипотезу о взаимосвязи спорта и отдыха. Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести в спортзале, ваши мускулы наполняются микротравмами. После чего организм начинает их латать и возводить новые тканевые слои. Вот почему — по прошествии некоторого времени вы замечаете, что мышцы выросли. Теперь вы понимаете, что чрезмерные нагрузки и отсутствие отдыха – это не просто шаг, это прыжок назад в развитии тела.

Во время сна иммунная система продолжает работать – восстанавливаются повреждения, нанесённые телу в течение дня (идёт тотальное восстановление, а не только «ремонт» мышечных клеток). Отнятое у тела время отдыха будет едва ли не пропорционально возможному росту мышечной массы. Во время следующей тренировки вы не только не повторите результат, но и ухудшите его ввиду усталости.

Метаболизм

Если вы намерены нарастить мышечную массу без жировой прослойки в нагрузку или хотите сбросить лишний жир, не затронув уже имеющуюся у вас мышечную ткань, то вам нужно уделить пристальное внимание метаболизму. А для этого нужно потреблять достаточно углеводов, а также соблюдать сбалансированный режим питания. Здоровый сон человека, как видите, не потерпит игнорирования, а тело сразу заявит о недостатке сна ухудшением самочувствия.

К сожалению, во время сна все процессы в организме приостанавливаются. Даже не регулируется уровень сахара в крови. Поэтому важно соблюдать здоровый образ жизни и питаться правильно.

Сколько часов нужно спать?

Учёные провели испытание. Группа людей спала по восемь часов в течение трёх суток. Затем они же спали шесть суток по четыре часа. Результаты исследований показали, что после третьего дня недосыпа организму понадобилось на 40% дольше времени, чтобы переработать пищу, богатую углеводами (в сравнении с обычными временными затратами при нормальном сне). Это и объясняет чувство голода поутру, даже при сытном ужине до этого. Если сна недостаточно – организм замедляет свою работу со всеми вытекающими последствиями.

И, наконец, недосып начинает подавлять гормоны щитовидной железы, которая является основным регулятором количества сжигаемых калорий. Чем быстрее метаболизм, тем лучше сжигается жир.

Не стоит недооценивать важность сна. Вы должны понять, что время, проведённое в постели, напрямую влияет на успех ваших тренировок. Сколько нужно спать в сутки спортсмену? В среднем вы должны получать не менее восемь часов сна в сутки. Если раньше вы относились к отдыху наплевательски, ведомые стереотипами, то теперь настало время пересмотреть своё отношение ко многому в спорте. И отдых должен стоять первым в списке.

www.dvjournal.ru

Сон для спортсмена - сколько нужно спать для здоровья? Спортивный журнал Daily Vision

До сих пор специалисты ломают голову над вопросом – сколько часов нужно человеку для того, чтобы полностью выспаться? А сколько времени на сон должен выделять спортсмен? На сегодняшний день американские учёные сделали вывод о том, что наиболее оптимальным временем для сна являются 7 часов.

Сколько часов сна нужно для здоровья?

Научные сотрудники Западного университета Вирджинии провели исследования, которые показали, что 7 часов являются наиболее оптимальным для пребывания в постели. Те люди, которые спят больше или меньше, рискуют получить проблемы со здоровьем.

Результаты этого исследования были основаны на исследовании 30000 взрослых человек. Исследования показали, что лица, проводящие во сне 9 и более часов, в полтора раза чаще страдают от сердечных заболеваний.

Те же, кто спал в среднем 5 часов или меньше, подвергались риску сердечнососудистых заболеваний в 3 раза чаще, чем люди, проводящие во сне около 7 часов. Недосып влияет даже на болезнь ангиной – иммунитет падает и организму становится труднее противостоять инфекциям, особенно зимой.

Так сколько нам спать?

Критерий истины в этом вопросе один – если вы проснулись в бодром состоянии, значит, вы спали достаточно. А еще учёные предлагают тест с будильником – если вы проснулись раньше звонка — вы выспались. Конечно, потребности во сне меняются в зависимости от стрессовой ситуации или чисто климатических особенностей.

Занятия спортом – это один из наиболее эффективных способов избавления от бессонницы. Благодаря повышению физической активности происходит увеличение продолжительности глубокого сна.

Тренировки наряду с частым посещением бани или сауны удлиняют фазу «медленного» сна. Не следует забывать о том, что физические и психологические нагрузки, которые всегда сопутствуют спортивным занятиям – это стресс. Организм усердно преодолевает его, а потом включаются механизмы компенсации – это увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому следует осознать, что хотя физические нагрузки и полезны для сна, их перебор приведёт к обратному результату.

Недосып отрицательно повлияет на способность спортсмена к быстрой реакции и на выносливость. Психомоторные функции будут нарушены. Это связано с резким понижением тонуса организма.

По большому счёту – и обычный человек, и спортсмен должны придерживаться 7-8 часов сна – этого времени будет достаточно для того, чтобы тело полностью восстановилось.

Забота о сне – это забота о здоровье

Каждый из нас всегда становится перед сложным выбором – когда тренироваться? В будние дни ответ один – после работы. Но что делать, если занятие спортом заканчивается в 20 или в 21 час вечера? В таком случае тренировки обязательно скажутся на сне. А подъём на работу в 6 часов никто не отменял. Вот так и рождается хронический недосып.

Летом в этом плане немного легче – после работы можно спокойно прогуляться по городу часа полтора, а вот зимой погода такие подвиги не позволяет. Поэтому нужно корректировать программу тренировок в зимнее время и «подгонять» её под условия вашего режима (более лёгкие упражнения или спорт в выходные). Такой шаг не будет трагедией, если вы не профессиональный спортсмен. А если вы занимаетесь спортом целенаправленно, то здесь уже под ваши тренировки подгоняется и весь другой день.

Во-первых, выработайте в себе привычку ложиться спать в одно и то же время. Во-вторых – большинство психологов советуют на ночь слушать любимую музыку или аудиокниги.

Сон и голод

Некоторые диетологи рекомендуют за час – полчаса до сна съесть лёгкое углеводное блюдо – например, рис с сыром. Такой ужин будет полезен не только своим «усыпляющим» эффектом (поэтому после обеда и клонит в сон), но еще и тем, что углеводы будут компенсировать ночной катаболизм белков.

Хотелось бы сказать ещё об одной важной для спортсмена вещи – голоде во время сна. Ночью перерыв в пище составляет минимум 7 часов, если вы плохо поужинали до 20 часов, то сон может быть беспокойным. В вашем вечернем меню не должно быть овощных углеводов (фасоль, цветная капуста, огурцы). Эти продукты будут долго перевариваться, что во время сна совсем не желательно. На ночь нежелательно много пить, потому что ваш сон может нарушить нужда сбегать в туалет, после чего бывает трудно уснуть.

Иными словами, при правильном режиме дня у вас не должно возникнуть причин для бессонницы – тренировки должны заканчиваться не ранее 4 часов до сна, ужин должен быть полноценным, чтобы к полуночи вам не захотелось вновь наведаться в холодильник. И, наконец, оптимальное время для сна – 7-8 часов. И не важно – спортсмен вы или обычный человек, спортом занимающийся только изредка.

© Яков Золотов

www.dvjournal.ru

Сколько нужно спать спортсмену | Азбука тела

Сон

Полноценные, интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Только хороший, глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т. п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы.

Но важно не само количество сна, а его качество. Можно провести в постели 8–10 часов, но чувствовать себя совершенно разбитым, а можно провалиться в сон всего на 3–4 часа и полностью восстановиться. И этому есть научное объяснение. Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии – это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.

Первая стадия сна – состояние, когда мы дремлем; в это время часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжения.

Вторая стадия сна – зрительные образы пропадают, температура тела слегка понижается, дыхание становится равномерным.

И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается настоящий, глубокий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.

Пятая стадия – фаза парадоксального сна, или фаза «быстрого движения глаз», которая характеризуется повышенной активностью организма – сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышаются давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.

Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность. Если бы человек на протяжении всех 7–8 часов расслабленно спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается.

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5–2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли тонуса и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

В идеале все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90–110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом цикл повторяется. Как показали исследования физиологов, примерно 55 % всего времени сна занимают первая и вторая фазы, 20 % времени уходит на парадоксальную фазу и всего лишь 25 % отводится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Причем самый крепкий, восстанавливающий, сон приходится только на первые два цикла, то есть мы по-настоящему отдыхаем лишь в первые 3 часа восьмичасового сна. На четвертом и ближе к шестому часу наш сон доходит лишь до третьей стадии. Последние два часа подсознание бодрствует, и человек практически не отдыхает.

Что из этого всего следует? Если вы хотите полноценно восстанавливаться после своих тренировок, вам нужно планировать свой сон. Лучше всего приучить себя ложиться в одно и то же время. Отметьте для себя момент, когда вас сильнее всего начинает клонить ко сну, и старайтесь ложиться именно в это время. Время подъема организм тоже подскажет. Самостоятельное пробуждение – это и есть сигнал к тому, что вы восстановились.

Естественно, что при современном ритме жизни и загруженности это покажется очень сложным, но тут уж выбирать вам. Помните одно: силовые тренировки без полноценного восстановления нанесут вашему организму только вред.

www.azbukabody.ru

Сколько надо спать спортсмену?

 

Известна поговорка: "Залог здоровья в крепком сне".

 

Вопросы длительности сна волнуют всех любителей физической культуры и здорового образа жизни. Нормальный сон - это такой сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым. Каждый человек чувствует себя невыспавшимся и отмечает снижение внимания, настроения и работоспособности, если не хватило нескольких часов сна. А что значит снижение работоспособности для спортсмена? Невыспавшийся спортсмен проводит некачественную тренировку, показывает невысокие результаты. 

Поэтому сон - главное восстановительное мероприятие для спортсмена! Продолжительный сон важен для спортсменов, независимо от того, в каком стиле они выступают. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон нельзя заменить никакими другими средствами - ни пищей, ни прогулками на свежем воздухе. 

Специалист в области нарушения сна Габби Бадр из Лондонской клиники, считает, что недостаток сна негативно сказывается на состоянии нашей иммунной системы и делает наш организм более уязвимым для болезней и инфекционных заболеваний. Кроме того, недостаток сна отражается на способности человека к мышлению и концентрации.

Ученые, занимающиеся инфографикой в компании Ffunction and Zeo подсчитали, что если человек недостаточно спит, у человека может возникнуть замедление реакции, снижение метаболизма, а также чувство, что всё даётся куда труднее, чем обстоит на самом деле. Нерегулярный сон может снижать метаболизм практически на 30%. Нарушения режима сна на 11% увеличивают риск истощения. Нерегулярный сон уменьшает не только скорость реакции. Доказано, что, занимаясь в тренажёрном зале, не выспавшийся атлет уже через четыре дня уменьшает максимальный поднимаемый вес на пять килограммов. А уже после тридцати часов без сна для выполнения тех же самых действий спортсмену приходится затрачивать до девятнадцати процентов энергии больше.

Хороший сон способствует профилактике различных заболеваний, предотвращает развитие хронической усталости, рассеянности, несобранности. доказано, что регулярный и полноценный сон помогает, например, теннисистам улучшить точность ударов на 42%. Гармоничный режим сна помогает пловцам улучшить стартовую реакцию на 17%. 

Так, американские ученые из Профессиональной Ассоциации Сна провели исследование среди 5 здоровых студентов Стэндфордского Университета мужской и женской команд по плаванью. В течение первых двух недель эксперимента поддерживали обычный режим сна. Затем продолжительность сна удлиняли до 10 часов в день в течение 6-7 недель. Спортивные результаты оценивались после каждой тренировки. После дополнительного сна спортсмены проплывали 15 метровую дистанцию на 0.15 секунд быстрее, улучшили время поворота на 0.10 секунд.

С медицинской точки зрения большинство ведущих специалистов склоняется к мнению, что в среднем здоровому человеку нужно спать около 7-8 часов, но при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность качественного сна спортсмена увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.

Основоположник бодибилдинга Джо Вейдер в популярной книге "Система строительства тела" также пишет, что мышечный рост основывается на исчерпании мышечной энергии. Требуется время и отдых для того, чтобы запасы энергии в ваших мышцах были восполнены. Вейдер акцентирует внимание на том, что спортсмен, который хочет достигнуть оптимального темпа роста мышц, должен обеспечить достаточный сон и отдых и позволить организму восстанавливаться между тренировками. 

Джо Вейдер рекомендовал спортсменам пользоваться приемами успокоения эмоций перед засыпанием и освободить сознание от всех негативных, расстраивающих впечатлений, полученных в течение дня. "Избавляйтесь от этих вредных состояний, а затем немедленно сосредоточивайтесь на умиротворенности, гармонии,успехах, победах. Устанавливайте новое, продуктивное состояние мышления, вынуждая негативные явления улетучиваться, а затем проецируйте и утверждайте те идеалы, которых вам желательно добиться. Мысленно прокручивайте видеоленту успехов и строительства мышц в вашем сознании и формируйте ощущение уверенности и благодействия. Расслабленное, позитивное состояние сознания позволит вам быстро заснуть!", - пишет основатель бодибилдинга в своей книге.

В современном бодибилдинге считается, что если спортсмен работает на результат, на увеличение рабочего веса, тогда сон должен длиться от 8 до 9 часов. Именно такая продолжительность ночного отдыха позволит атлету набраться сил, а организму - отдохнуть и восстановиться после тяжелой тренировки.

Если же культурист тренинируется просто, чтобы иметь красивое тело, занимается атлетикой или легким уровнем бодибилдинга, то такому спорстмену спать можно меньше - около 6 часов. 

Когда человек спит организм разворачивает строительство новых тканей и утилизацию старых поврежденных и не активных. Во время сна значительно возрастает уровень анаболических процессов и снижается уровень катаболизма (но он все же остается и постепенно набирает свою силу). Около 90% всей суточной выработки гормона роста происходит именно во время сна. Также происходит активизация Т-лимфоцитов, которые отвечают за наш иммунитет. Проще говоря, во время сна мы не только растем, но и выздоравливаем. Именно поэтому, когда человек болен, его часто клонит в сон, так организм хочет запустить процесс выздоровления.

Но во время сна пищеварительная система во время сна практически не работает, но так как происходит активный синтез протеина и аминокислотный обмен, организм извлекает необходимую энергию в процессе разрушения мышечных клеток. Именно поэтому в общих рекомендациях по питанию в бодибилдинге присутствует обязательный прием казеинового белка на ночь и утренний прием белковой смеси (которые позволяют восстановить эти катаболические процессы и запустить анаболизм). Также в бодибилдинге достаточно важен первый прием пищи после сна, т.е. завтрак. Утреннее питание дает толчок для раскрутки обмена веществ, поэтому пропускать завтрак спортсменам не рекомендуется.

На результативность спортсмена будет влиять не только длительность сна, но и его качество. Даже если человек спит в сутки 10 часов, но по каким-либо причинам часто просыпается, то качество и эффективность такого сна стремиться к 0. 

Поэтому человеку, который ведет спортивный образ жизни, необходимо создать обстановку для здорового сна. Для крепкого сна в первую очередь надо следить за режимом отхода ко сну, а также обеспечить себе тишину и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух.

Нельзя перед сном тренироваться. Ведь после физических нагрузок нервная система напряжена и не может быстро успокоится, поэтому есть риск долго не заснуть. 

В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель, немного прогуляться, или сделать ванночку для ног, или принять ванну, выпить успокаивающие настои. Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, черный или зеленый чай, и другие), много есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.

Многие спортсмены отмечают, что днем после тренировки очень хочется спать. Это объясняется тем, что во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность. Поэтому организм требует сна.

Поэтому многие профессиональные спортсмены вводят в свой режим короткий дневной сон. Эксперимент, проведенный в Институте биологических исследований (San-Diego, USA), показал, что даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда спортсмена. Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 - 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации (фаза медленного сна дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов).

superkarate.ua

Сколько нужно спать спортсмену | Здоровое тело

Сон

Полноценные, интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Только хороший, глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т. п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы.

Но важно не само количество сна, а его качество. Можно провести в постели 8–10 часов, но чувствовать себя совершенно разбитым, а можно провалиться в сон всего на 3–4 часа и полностью восстановиться. И этому есть научное объяснение. Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии – это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.

Первая стадия сна – состояние, когда мы дремлем; в это время часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжения.

Вторая стадия сна – зрительные образы пропадают, температура тела слегка понижается, дыхание становится равномерным.

И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается настоящий, глубокий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.

Пятая стадия – фаза парадоксального сна, или фаза «быстрого движения глаз», которая характеризуется повышенной активностью организма – сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышаются давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.

Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность. Если бы человек на протяжении всех 7–8 часов расслабленно спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается.

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5–2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли тонуса и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

В идеале все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90–110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом цикл повторяется. Как показали исследования физиологов, примерно 55 % всего времени сна занимают первая и вторая фазы, 20 % времени уходит на парадоксальную фазу и всего лишь 25 % отводится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Причем самый крепкий, восстанавливающий, сон приходится только на первые два цикла, то есть мы по-настоящему отдыхаем лишь в первые 3 часа восьмичасового сна. На четвертом и ближе к шестому часу наш сон доходит лишь до третьей стадии. Последние два часа подсознание бодрствует, и человек практически не отдыхает.

Что из этого всего следует? Если вы хотите полноценно восстанавливаться после своих тренировок, вам нужно планировать свой сон. Лучше всего приучить себя ложиться в одно и то же время. Отметьте для себя момент, когда вас сильнее всего начинает клонить ко сну, и старайтесь ложиться именно в это время. Время подъема организм тоже подскажет. Самостоятельное пробуждение – это и есть сигнал к тому, что вы восстановились.

Естественно, что при современном ритме жизни и загруженности это покажется очень сложным, но тут уж выбирать вам. Помните одно: силовые тренировки без полноценного восстановления нанесут вашему организму только вред.

www.healthmybody.ru