Как стать сильнее сильного. Развитие силы мышц и мои силовые показатели. Силовые показатели бодибилдеров


ПКТ - послекурсовая терапия - Лучшие силовые Джея Катлера

Меня часто спрашивают, с какими весами я работаю в том или ином упражнении.  Для нас, бодибилдеров, веса – не более чем инструмент, с помощью которого мы вытачиваем скульптуру из своего тела. На соревнованиях судьи оценивают именно мускулатуру, и им не важно, кто из спортсменов больше жмет от груди или поднимает на бицепс. Судьи смотрят на размер, форму и дефиницию мышц, а также на пропорции и симметрию. Однако, к счастью, или, к сожалению, большинство спортсменов не зациклено лишь на конечном продукте тренировок – им также важны веса, с которыми они тренируются. Уверен, что каждый из вас по личному опыту знает самый распространенный вопрос, который задают друг другу ребята, посещающие тренажерные залы - «Сколько жмешь?». Именно поэтому здесь и сейчас я расскажу Вам о своих лучших силовых результатах в различных упражнениях.

Жим штанги лежа

Не буду долго вас томить и сразу перейду к наиболее интересному для всех упражнению. Когда мне было 19-20 лет, и я тренировался в зале Gold’sGymв Ворчестере, жим лежа очень уважали. У нас было несколько ребят, которые спокойно жали  по 220 кг. Одним из них был Фрэнк МакКуллен, собственный вес которого составлял лишь  75 кг. Я полагал, что смогу добиться, как минимум, таких же силовых результатов, поскольку весил на 30 кг больше Фрэнка. Моим лучшим результатом был жим 247,5 кг на два раза. В настоящее время, когда риск травмироваться перекрывает все возможные преимущества тяжелого жима, вы никогда не увидите меня, выполняющим это упражнение (разве что в тренажере Смита), и вы определенно не увидите, чтобы я выполнял упражнения на два повтора. В молодости бодибилдинг не был моей работой, поэтому я редко беспокоился о травмах. Сейчас все в корне изменилось.

Жим штанги на наклонной скамье

Мой лучший результат – 182 кг. на 6-7 повторений. Ничего впечатляющего, но и довольно неплохо. Данное упражнение я делаю до сих пор, в отличие от  обычного жима лежа.

Жим гантелей

Однажды я пожал 90-килограмовые гантели на 2 раза во время фотосессии. Это было через три дня после завоевания про карты на турнире 1996 Nationals в Costa Mesa. Мне бы и в голову не пришло взять их, если бы Крис не сказал, что Грэг Ковач только закончил фотосессию с этими гантелями. В конце 90-х я регулярно работал с гантелями по 70-80 кг.

Приседания

В молодости у меня были действительно сильные ноги. В 19 лет я помню, присел пару раз со штангой весом 315 кг., при этом  присед был глубоким. Мои ноги обгоняли по развитию все остальные части тела. Я приседал 215 кг. на 10 раз, как будто на штанге ничего и не было. К тому же, присед лучше любых других упражнений укреплял низ моей спины.

Фронтальные приседания

Моим рекордом во фронтальном приседе были 205 кг. на 6-8 повторений. В данном упражнении я никогда не стремился к предельным весам. В любом случае, я не уверен, что вас часто спрашивают о максимуме во фронтальном приседе.

Жим ногами

Трудно сказать, поскольку я никогда не отслеживал рекорды в этом упражнении. В молодости я обычно навешивал максимально возможное количество дисков на тренажер и выполнял сеты на 6-8 повторений. Я полагаю, вес был в районе 540-585 кг. Поскольку тренажеры для жимов ногами могут различаться по конструкции – у них разные углы и рычаги, то и рабочие веса будут отличаться. В настоящее время я выполняю по 20-30 повторений с весом 450 кг.

Гакк-приседания

Как и в случае с жимом ногами, тренажеры для гакк-приседа могут отличаться по конструкции. Одни из самых «тяжелых» тренажеров выпускает компания Precor, на такие я вешал по восемь дисков с каждой стороны и делал 10 повторов в зале Gold’sGymв Лас Вегасе, сразу после моей второй победы на Арнольд Классик в 2003 году. На тот момент я не тренировал ноги почти месяц, поэтому был очень мотивирован.

Становая тяга

В 2005 году я потянул 263 кг. на три повтора в Gold’sGymв Лас Вегасе. Я до сих пор делаю становую тягу – никакое другое упражнение не способно так сильно пампить спину. Довольно часто я делал тяги в силовой раме, и рабочий вес мог составлять 304 кг. на 3-6 раз. Прошу извинить меня за то, что не всегда помню точное количество повторов.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Если бы я выполнял движение во взрывной манере, не уделяя внимания негативной фазе, то мог бы спокойно вешать на штангу по пять дисков с каждой стороны. Однако, это упражнение очень травмоопасное, и я не могу позволить себе нарушать технику. Я делал 182 кг. на 8-10 повторов, сейчас же в любое время я спокойно выполняю 10 повторений со штангой 165 кг.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Я тянул 90-килограммовые гантели на 10 раз в Gold’sGymв Venice, сейчас работаю с 80-килограммовыми в своем зале. Проблема таких тяжелых гантелей в том, что они длинные и неуклюжие, поэтому складывается впечатление, что пытаешься поднять штангу одной рукой.

Верхняя тяга блока

Некоторые тренажеры позволяют поставить до 135 кг, и я могу выполнять многоповторные сеты с полным весом, неважно - прямым или обратным хватом.

Тяга блока к поясу сидя

Вряд ли вы найдете тренажеры, у которых максимальный вес больше 135 кг., однако в Gold’sв Лас Вегасе был тренажер, в котором я мог делать приличные сеты с весом 180 кг на 8-10 повторений.

Шраги

Со штангой я тяну 270 кг. Из гантелей могу взять 90 кг на пару подходов, обычно работаю с 80-килограммовыми. Я всегда делаю шраги в полную амплитуду. Часто вижу ребят, которые берут большие веса и, непонятно, то ли они делают подход, то ли просто держат штангу и немного ее подергивают.

Армейский жим

В середине девяностых жим штанги из-за головы был очень популярен в моем зале в Ворчестере. Многие из нас могли пожать 182 кг. Это означало, что мы также делали и очень тяжелые тяги штанги к подбородку. В 2006-2007 гг. моим главным жимовым движением на дельты был жим штанги стоя. Все повторы я делал самостоятельно, без страховки. Я дошел до 142 кг. В данном движении огромную роль играет техника, поэтому, если вы вдруг  решите на какое-то время отказаться от жима штанги стоя, то после перерыва вряд ли сможете сразу вернуться к своим рекордным весам.

Жим гантелей сидя

Я жал 72–килограммовые гантели на 8-10 раз, но сейчас у меня нет необходимости работать с такими тяжелыми гантелями - мне вполне хватает 60 кг. Отмечу, что мне всегда было удобнее, когда напарники помогали поставить гантели мне на колени, а уже вверх я подбрасывал их самостоятельно. Так я мог лучше сохранять баланс, нежели когда гантели поднимают до уровня плеч.

Подъем штанги на бицепс

Какими бы большими ни были  мои бицепсы, они никогда не отличались огромной силой. Однажды я попробовал поднять 100 кг на пару повторов, после чего подумал: «Зачем я все это делаю? Смысла нет».

Французский жим

Я не знаю точно, сколько весит EZ-гриф, но для этого упражнения я навешивал по два 20-килограммовых диска с каждой стороны. Итого получалось 80 кг дисков и гриф 7-10 кг. Вес разных грифов определенно отличается.

Пуловер с гантелью

Двумя руками я поднимал 72 кг., в то же время, одной я смог бы осилить где-то 30 кг. Однажды во время совместной фотосессии с Ронни Коулменом, мы делали пуловеры с гантелью 60 кг. Мы полагали, что это довольно приличный вес, пока не увидели в паре метров от нас супертяжеловеса любителя Роберта Бернейка – он тоже делал пуловеры с такой же гантелью, но только одной рукой!

Отжимания на брусьях с отягощением

Я отжимался на брусьях с 45-килограммовой гантелью и все! Оставлю это дело Бренчу Уоррену.

Жим штанги лежа узким хватом

В прошлом я мог пожать 182 кг. на 8-10 раз, но мне пришлось отказаться от этого упражнения после того, как понял, что оно очень травмоопасно для меня. Поэтому, сколько бы вы ни жали узким хватом, вы жмете больше 4х кратного Мистера Олимпия.

Запомните – все индивидуально!

Я достаточно сильный атлет, однако хорошо понимаю, что вокруг полно ребят сильнее меня. Сила – забавная вещь, ведь мы все видели ничем не примечательных внешне ребят, которые поднимали огромные веса. Некоторые из вас далеки от моих силовых показателей, но довольно много и тех, кто использует такие же или более тяжелые веса. По большому счету, мне абсолютно неважно, кто сколько поднимает. Мы все работаем с такими весами, с которыми можем, и неважно – приседаешь ты со штангой 90 кг или 270 кг. Однако, если вам приятно осознавать, что можете поднять больше Мистера Олимпия – замечательно. Я рад, что смог поднять Вашу самооценку.

Конечно, важны не только веса

Вам потребуется поднять огромное количество железа, перед тем, как сможете построить тело своей мечты, но вы должны всегда помнить, что существует грань, за которой тренировки с запредельными весами хорошо растят силу, но никак не влияют на мышечный рост, в то же самое время, значительно возрастает риск травмироваться. Большинство  своих силовых рекордов я поставил в молодости, когда бодибилдинг не был моей работой. Сейчас я не пытаюсь побить чьи-то рекорды, а просто стараюсь держать себя в форме. Перед тем, как навесить на штангу больше обычного, я останавливаюсь и задаю себе вопрос: «Действительно ли это сможет улучшить мою физическую форму, или я просто пытаюсь потешить свое эго?». Другими словами, стоит ли риск травмироваться всех тех преимуществ, которые вы получите, подняв больший вес?

Все те из вас, кто считает себя бодибилдерами, и в особенности те, кто хочет посвятить этому спорту многие годы, должны задуматься о том, сколько они поднимают. Вы стараетесь выжать из себя все, чтобы заставить свои мышцы расти, но тем самым вы также вынуждаете работать на пределе ваши связки и нервную систему. Найдите тот баланс, при котором ваши мышцы растут, и не переходите за грань. Это именно то, что делаю я, того же желаю и вам, если вы хотите в полном объеме реализовать свой потенциал бодибилдера и при этом не стать одним из тех парней, которые рассказывают о том, какими огромными они были, пока не травмировали плечо, спину, колено и тд.

Оригинал взят с сайта MuscularDevelopment. Перевод выполнен PCT-ONLINE.RU

 

Рассказать друзьям:

 

pct-online.ru

Рабочие веса и силовые рекорды А. Шварценеггера

maxresdefault99

Несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер практиковал многоповторные тренировки и выступал чаще всего лишь на бодибилдерских аренах, его рабочие веса в упражнениях могли с легкостью заткнуть большинство доморощенных пауэрлифтеров, считающих культуристов слабаками.

Жим штанги лежа

Арнольд Шварценеггер был приверженцем идеальной техники выполнения и большого числа повторений в сете, однако он никогда не отказывался от рекордных подходов и мини-соревнований с другими культуристами, и в частности, с Франко Коломбо.

Так, максимальный рабочий вес Шварценеггера в жиме лежа достигал 220 кг в разовом максимуме. При этом техника его жима серьезно отличалась от техники пауэрлифтеров, в которой он не использовал мостик, бинты и другие атрибуты пауэрлифтерского жима лежа.

Подъем штанги на бицепс

Тренировка бицепсов являлась для А. Шварценеггера самым любимым занятием в зале. Именно от него пошло такое понятие, как «читинг». И в накачке бицепсов Арнольд практически всегда использовал его. Максимальный рабочий вес в подъемах штанги на бицепс составлял:

  • 125 кг на 4-6 повторений
  • 100 кг на 6-8 повторений

Кроме этого, Шварценеггер старался еще больше повысить интенсивность тренировки, используя дроп-сеты: он выполнял все повторы с максимальным рабочим весом до отказа, после чего просил партнера снять со штанги несколько блинов, и выполнял еще 2-3 повторения, потом просил еще снять вес и также пытался сделать 2-3 повтора. Таким образом, он добивался полного мышечного отказа, когда бицепсы уже не могли сделать ни одного повторения.Приседания со штангой

Приседы были одним из любимых упражнений Шварценеггера в зале. Выполняя их, он использовал очень специфическую технику выполнения, подкладывая небольшие бруски под пятки и приседая максимально глубокого. Данная техника серьезно увеличивала тяжесть упражнения и отличалась от техники пауэрлифтинга, что, впрочем, не помешало Арнольду таким образом дойти до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.

 Становая тяга

Становая также была в числе любимых упражнений Шварценеггера, однако рекорд в ней он поставил лишь один раз – это было еще на чемпионате по пауэрлифтингу, где Арнольду удалось осилить рабочий вес в 330 кг (1 повтор). Однако примечательным является не столько сам факт поднятия веса 330 кг, а возраст Шварценеггера – на тот момент ему было всего 19 лет.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Очень многие молодые культуристы и пауэрлифтеры придерживаются мнения, что силовые показатели в трех основных упражнениях жиме лежа, приседаниях и ст…

Очень многие молодые культуристы и пауэрлифтеры придерживаются мнения что силовые показатели в трех основных упражнениях жиме лежа приседаниях и ст можно выполнять

Очень многие молодые культуристы и пауэрлифтеры придерживаются мнения, что силовые показатели в трех основных упражнениях (жиме лежа, приседаниях и становой тяги) можно увеличить исключительно при выполнении таковых. Некоторые спортсмены вообще считают, что ступив на «тропу пауэрлифтинга», стоит уделять внимание только, как говорится, «классической тройке» лифтеров.

Лично я хочу убедить вас в обратном. Скажу больше, предложенные ниже принципы тренинга, смогут заметно «сдвинуть» силовые показатели с «мертвой точки» или ускорить уже существующий прогресс.

Жим лежа

Кроме обычного жима, который мы выполняем на соревнованиях и некоторых тренировках, существует масса дополнительных упражнений, без которых очень трудно рассчитывать на рост силы. Эти упражнения, или, так называемые «подсобки», выполняются намного чаще, чем базовый жим, и служат общеукрепляющими для мышц и связок. «Подсобками» можно считать всевозможные жимы на наклонных скамьях, жимы штанги из-за головы, французские жимы или отжимания на брусьях. Причем, все эти упражнения должны выполняться на предельных весах! (не забывайте о приоритете силовой тренировки). Общий принцип выполнения «подсобок» таков: в одном подходе не должно быть более 4-х повторений, причем рабочий вес с каждым подходом увеличивается на 5-10 кг. Я рекомендую выполнять от 4-х до 10-ти подходов в упражнении, в зависимости вашей реакции на нагрузку. Такую схему пауэрлифтеры называют «горка вверх». После трех — четырех недель тренировок можно приступать непосредственно к жиму лежа, так же используя «горку». Начните с 10 повторений в подходе, постоянно увеличивая вес и уменьшая количество повторений, доведя их З-х-4-х в подходе. И не забывайте отдыхать, помните, что грудные мышцы восстанавливаются до 7-ми дней! После полноценного восстановления, попробуйте выжать максимальный вес.

Приседания со штангой

В тренировке ног, направленной на увеличение силы, пауэрлифтерам дополнительные упражнения не нужны. Здесь стоит обратить внимание на технику выполнения классических приседаний. Попробуйте выполнить так называемые «приседания с нагрузкой» (задержка в низу 1-2 секунды), не используя пояса и бинтов. При приседаниях без экипировки, старайтесь аккуратно работать с весом, причем он не должен превышать 80% от максимального. Принцип выполнения тот же — «горка вверх» от 4-х до 10-ти подходов (по 4 повторения) с добавлением веса. Новичкам я рекомендую включать в Тренировки ног дополнительные упражнения, такие как жим ногами, сгибания и разгибания ног в тренажере. Тренировки ног следует выполнять не чаще одного раза в 7-10 дней, только в этом случае мышцы будут эффективно реагировать на нагрузку К приседаниям с максимальным весом стоит подходить через 3-4 недели общеукрепляющих тренировок.

Становая тяга

Здесь, так же как в жиме лежа, много «подсобных» упражнений. Это гиперэкстензии, которые выполняются в 3-4 подходах по 15-20 повторений, наклоны стоя и сидя. В качестве дополнительных упражнений можно использовать тягу с плинтов (штанга устанавливается на подставки, высотой 10-15 см) или тягу с прямыми ногами. Упражнения на спину, так же, как на грудь и ноги, выполняются по принципу «горка вверх». Период восстановления спины — до 15 дней, поэтому я не рекомендую делать тяжелые тренировки с максимальными весами чаще одного раза в две недели. Классическую становую тягу с максимальным весом можно выполнять через 1-1,5 месяца тренировок.

И еще один совет: тренируйте пресс! Это в значительной мере повысит силовые показатели в приседаниях и тяге. Не перетренировывайтесь, дольше отдыхайте после нагрузок, используя для восстановления баню или массаж, и ваши результаты удивят даже вас самих.

fitness-now.ru

Фармакология пауэрлифтинга (Юрий Бомбела) - POWER35.ru

Автор: Юрий Бомбела

alt

Часть 1. Препараты     Пауэрлифтинг и бодибилдинг не зря считаются «родственниками» – на первый взгляд между двумя этими дисциплинами достаточно много общего. Нередки случаи, когда бодибилдеры, отличающиеся высокими силовыми показателями, принимали участие в соревнованиях по пауэрлифтингу – чаще всего жиму лежа – пусть даже и не самого высокого ранга. Есть также примеры того, как пауэрлифтеры выступали, и не без успеха, на «билдерских» турнирах. Да и тренинг в этих двух дисциплинах в достаточной мере схож – практически любой культурист включает в свою подготовку силовой цикл, когда тренировки строятся по принципам, весьма напоминающим «лифтерские». В то же время тренинг Владимира Кравцова, к примеру, весьма напоминает тот, которого обычно придерживаются в бодибилдинге.    И все же, отличий весьма и весьма много. Именно они и предопределяют некоторые различия «фармакологических арсеналов» бодибилдеров и представителей пауэрлифтинга.

Цели и задачи    «Целью номер один» в пауэрлифтинге, безусловно, является повышение силовых показателей, а не наращивание массы. Это первое отличие. Хотя, вновь обращаясь к опыту Владимира Кравцова, можно вполне обоснованно утверждать, что эти цели не являются взаимоисключающими – «больше «мяса» – больше вес на штанге». Но – лишь до определенной степени: то, что хорошо для представителей «тяжелых» категорий, не совсем подходит для категорий «легких».    Второй момент – повышенная нагрузка на связки и суставы. В бодибилдинге она тоже немалая, но «билдеры» работают с субмаксимальными и максимальными весами на 1-3 повторения в подходе, все же, значительно реже, нежели пауэрлифтеры.

Дозировки, периодичность и продолжительность «курсов»    Ранее считалось, что дозировки в пауэрлифтинге могут быть существенно ниже тех, которые приняты в бодибилдинге. Это осталось справедливым по отношению к «легким» весовым категориям или таким препаратам, как гормон роста, ИФР-1 или инсулин – использовать их в том же количестве, что и в бодибилдинге, не совсем целесообразно. В то же самое время, уже неоднократно упоминавшийся мною в этой статье Владимир Кравцов (вполне по делу, между прочим – я считаю Владимира эталоном профессионального подхода к делу, у него можно и нужно многому учиться) в своем интервью (см. «Железный мир» №4-2006) сказал, что в последнее время в «лифтинге» все чаще и чаще прибегают к «билдерским» дозировкам, и с неизменным успехом. Поясняется это все тем же постулатом про «мясо» и вес на штанге, который я привел несколько выше.    Периодичность и продолжительность «курсов». И эти два параметра, в общем и целом, зависят от поставленных задач. Вы можете использовать длинный цикл – на весь сезон, прерываясь несколько раз на неделю-две либо не прерываясь совсем. «Курс» Луи Симмонса, насколько мне известно, длится без перерывов вот уже более 28-ми лет.    Если такой подход не для вас, можете использовать короткие «циклы» («3+3» либо ему подобные). Короткие «циклы» не так хороши, если речь идет о массе, но являются очень даже неплохим решением, если ваша цель – рост силовых показателей. Наконец, можно прибегать к «курсам» («циклам») продолжительностью 6-8 недель, которые будут непосредственно предшествовать соревнованиям (если у вас два старта в году, то, соответственно, вы делаете два таких «курса»).    Рассмотрим препараты, гормональные и не только, которые можно использовать в практике пауэрлифтинга. Эти препараты для удобства разделены на группы, хотя такое деление можно признать в определенной степени условным: скажем, тот же тестостерон помогает нервной системе быстрее восстанавливаться, дексаметазон не только снимает болевые ощущения в суставах, но и позволяет проводить более длительные тренировки, а нандролон можно использовать для роста мышечной массы либо повышения выносливости.

Препараты для связок и суставов

Гормон роста (ГР)    Гормон роста в пауэрлифтинге не менее важен, нежели в бодибилдинге. Кое-кто называет его даже «препаратом №1» для «лифтеров». О применении гормона роста писалось уже довольно-таки много, так что повторяться вряд ли стоит. Скажу лишь, что в пауэрлифтинге можно обойтись без применения совместно с ГР тироксина (комбинация, которая становится все более и более популярной в бодибилдинге). Да и дозировки здесь могут быть значительно более низкими: на уровне 4-6 МЕ в день либо через день, а то и ниже. Стоит делать две инъекции препарата на протяжении дня: одну – утром, вторую – приблизительно за 30-40 минут до начала тренировки.

Дексаметазон    Если применение гормона роста может и не привести к увеличению массы тела, то при использовании дексаметазона роста массы не избежать. Причем, не весь этот рост произойдет за счет мышц. Дексаметазон делает связки более эластичными, помогает бороться с болями и воспалениями суставов. Это первый из его плюсов.    Помимо всего прочего дексаметазон обладает уникальным потенциалом для восстановления после тяжелой тренировки. Особенно совместно с инсулином (хотя нужно учитывать, что «декса» несколько ослабляет действенность последнего). И не только это – тренироваться, приняв всего 2-3 таблетки дексаметазона можно дольше и продуктивнее. Вот только нельзя забывать о минусах препаратах – его «побочках», которых у «дексы» хватает. Но о них, впрочем, я уже писал.    И еще вот о чем. Дексаметазон выпускает в нескольких видах – раствора для инъекций, глазных капель и таблеток. Так вот, использовать в тренинге следует лишь последние. Глазные капли отпадают понятно по какой причине. Что же касается растворов для инъекций, то они чаще всего применяются при введении препарата внутрисуставно. Делать такие инъекции можно не чаще, чем раз в 3-4 месяца и не более, чем в два сустава одновременно. Дексаметазон может также вводиться внутривенно – в исключительных случаях при лечении опухолей – или внутримышечно, но только детям для заместительной терапии.    Я рекомендовал бы ограничить применение дексаметазона при силовых тренировках периодом в 2-3 недели с последующим таким же по продолжительности перерывом. Хотя справедливости ради надо сказать, что тяжелые побочные эффекты при применении препарата проявляются, в основном, при внутривенном его введении, не стоит забывать о способности «дексы» размягчать связки (делать их эластичными сверх необходимого уровня) и обострять остеопороз (ломкость костей). В случае коротких курсов препарата эти «побочки» практически не проявляются. Следует также учитывать тот факт, что при одновременном применении дексаметазона с эстрогенными либо андрогенными препаратами повышается период его полувыведения из организма, а значит, повышается и риск побочных эффектов. Так что период приема препарата в 2-3 недели превышать, все же, не следует.    Дексаметазон нельзя рекомендовать тем, кто имеет склонность к сахарному диабету, а уж тем более страдающим этим заболеванием. Не стоит применять препарат при язве желудка либо двенадцатиперстной кишки, а также при почечной недостаточности. Во время инфекционных заболеваний прием дексаметазона стоит прекратить.   Несколько слов следует сказать о применении совместно с дексаметазоном других препаратов. «Декса» снижает эффект от применения: инсулина; гормона роста; антигипертензивных препаратов; антибактериальных препаратов.   В то же самое время эффективность дексаметазона снижается такими препаратами, как эфедрин и фенобарбитал. При одновременном применении с блокаторами b2-адренорецепторов (атенолол, корвитол, анаприлин и др.) может возникнуть выраженный дефицит калия в организме. Это также стоит учитывать.

Нандролон    Сейчас этот препарат не весьма популярен в среде пауэрлифтеров. Не в последнюю очередь из-за того, что метаболиты нандролона можно обнаружить в организме спустя весьма длительное время после окончания его применения. Но и те, кто не особо беспокоится насчет допинг-контроля, не особо охотно применяют нандролон. Это поясняется наличием таких препаратов, как гормон роста или дексаметазон. Но для тех, кто «дексу» использовать по тем или иным причинам не желает, а гормон роста не может себе позволить в силу его высокой стоимости, нандролон остается неплохой альтернативой.    Нандролон, который является довольно-таки сильным прогестином (20% от мощности прогестерона) и обладает способностью, правда, достаточно слабо выраженной, к превращению в эстрадиол, задерживает воду в организме. Из суставных сумок вода просто не уходит, как это имеет место в случае использования препаратов, обладающих антиэстрогенной (дростанолон) или антипрогестагенной (станозолол) активностью. Помимо этого, как прогестины, так и эстрогены (при превышении определенной концентрации в плазме крови) обладают антивоспалительными свойствами. А поскольку нандролон, как уже было сказано, обладает прогестагенной активностью, а также способен превращаться в эстрадиол, он и должен оказывать благотворное влияние на суставы.    Помимо того, что нандролон благотворно действует на суставы, он и выносливость (в том числе и силовую) может повышать. Так что совсем его «списывать в утиль» я считаю, все же, рановато.    Правда, есть у нандролона существенный минус, даже два. Во-первых, как уже было сказано, он весьма продолжительное время «ловится» на допинг-контроле. Во-вторых, нандролон никак не помогает восстановлению центральной нервной системы после нагрузки. Здесь нужно учитывать, что препарат исключительно сильно подавляет производство эндогенного тестостерона, а значит, проводимость нервных волокон во время его применения падает, что делает нандролон практически бесполезным для роста силы мышц, а также может вызвать такое неприятное явление, как нарушение эректильной функции (в народе именуемое «дека дик»). То бишь, применение нандролона является оправданным только в том случае, если вместе с ним применяется какой-либо сильный андроген, хотя бы тот же тестостерон.

Глюкозамин    Препарат восполняет дефицит эндогенного глюкозамина, повышает проницаемость суставной капсулы, восстанавливает ферментативные процессы в клетках синовиальной мембраны и суставного хряща. Проще говоря, глюкозамин тормозит развитие дегенеративных процессов в суставах и восстанавливает (до некоторой степени) их функцию. В силовых видах спорта, где суставы подвергаются повышенной нагрузке, а значит, быстрее изнашиваются, глюкозамин (с хондроитином или без) может считаться просто незаменимым профилактическим средством.

Препараты для быстрого восстановления

Инсулин и ИФР-1    Инсулин, как понятно из названия раздела, применяется в пауэрлифтинге, в основном, для более быстрого восстановления мышц после перенесенной нагрузки. Хотя никто не отрицает, что он может применяться и с целью набора массы. И все же, если сосредоточиться именно на восстановлении, то применять препарат стоит перед тренировкой (обязательно сопровождая инъекцию потреблением углеводной смеси) либо в ее конце. Дозы здесь должны быть небольшими – вполне хватит и 8-12 МЕ.    Еще больше повысят восстанавливаемость мышц системные инъекции инсулиноподобного фактора роста. Их лучше делать непосредственно перед тренировкой. Говорят, что ИФР-1 значительно повышает силовые показатели (его даже называют иногда гормоном силы), но экспериментального подтверждения эта теория пока не нашла. Во всяком случае, если такое утверждение и верно, то далеко не для всех. Ну и, дабы попробовать с помощью ИФР-1 повысить силовые показатели, стоит делать его местные инъекции – в целевую мышцу.

Дростанолон    Вообще-то дростанолон (дромостанолон) используется преимущественно в бодибилдинге на этапе, непосредственно предшествующем соревнованиям. Связано это со способностью препарата отводить воду из организма (дростанолон – достаточно неплохой антиэстроген) и придания жесткости мышцам. Кстати, первое его свойство может пригодиться в том случае, если вы не «вписываетесь» в рамки своей весовой категории.    Помимо этого дростанолон, будучи весьма сильным андрогеном, позволяет очень быстро восстанавливаться нервной системе. Делает он это, пожалуй, лучше других препаратов. Стоит только не забывать о том, что отведение воды из организма – совсем не такое уж благо для ваших суставов. Наоборот – они начинают изнашиваться быстрее.

Метилтестостерон    Метилтестостерону, так же, как и дростанолону, присуща выраженная андрогенная активность (в отличие от тестостерона, он превращается не просто в дигидротестостерон, а в более мощный 17-метил-дигидротестостерон). Такое свойство препарата приводит к тому, что под его воздействием растет силовая выносливость (нервная система быстрее восстанавливается после перенесенной нагрузки), возможен также рост силовых показателей. К безусловным преимуществам препарата стоит отнести и его потрясающую дешевизну.

Актовегин    Актовегин (гемодериват из телячьей крови) не является запрещенным препаратом. Приобрести его можно в каждой аптеке, хотя цена препарата не такая уж и маленькая. Актовегин выпускается и в виде мази, и в виде глазных капель, и в виде раствора для внутривенного введения, но для наших целей более всего подходят оральная (драже) либо инъекционная (для внутримышечного введения) формы препарата. Следует только помнить, что инъекции актовегина достаточно болезненны, их нужно делать очень медленно. Не стоит при инъекциях превышать дозу в 5 мл (200 мг), лучше остановиться на дозировке 2 мл (80 мг).    На молекулярном уровне препарат способствует ускорению процессов утилизации кислорода (повышает устойчивость к гипоксии) и глюкозы, тем самым содействует повышению энергетического метаболизма. Суммарный эффект этих процессов состоит в усилении энергетического состояния клетки, в особенности в условиях гипоксии и ишемии.    В спортивной практике актовегин используется для усиления периферического кровообращения, что дает в результате лучшее наполнение тканей кислородом, а также для ускорения процесса восстановления потраченного в ходе тренировки гликогена. Все это в совокупности приводит к более быстрому восстановлению после нагрузки, повышению силовой выносливости.

Пентоксифеллин    Пентоксифеллин может служить недорогой заменой актовегину, хотя по эффективности он последнему значительно уступает.

Препараты для увеличения силы и массы

Тестостерон    Тестостерон был и остается «королем» всех андрогенов и анаболических стероидов, независимо от того, говорим мы о бодибилдинге или пауэрлифтинге. Если ваша цель – нарастить побольше «мяса», то тестостерон можно считать просто незаменимым. Около 10% тестостерона превращается в дигидротестостерон, что приводит, как уже было сказано, к лучшей восстанавливаемости после перенесенной нагрузки, а также к росту силовых показателей.    К положительным сторонам тестостерона стоит отнести его дешевизну, а также то, что эфиров и смесей эфиров его существует великое множество – каждый может выбирать на свой вкус. Выпускается также суспензия тестостерона (хотя ее в последнее время найти все труднее, я имею в виду качественную). Помимо действенности суспензия тестостерона обладает и еще одним качеством, которое может оказаться немаловажным – она весьма быстро покидает организм, в этом с ней не сравнится ни один препарат.

Оксиметолон    Оксиметолон отлично повышает силовые показатели, но и скопления воды при его применении избежать сложновато. Но возможно, если одновременно принимать станозолол в оральной форме.

Препараты для повышения силовых показателей

Тренболон    Тренболон является одним из лучших препаратов для повышения силовых показателей – у него наилучшим образом соблюдена пропорция между андрогенной и прогестагенной составляющими. По моим наблюдениям, лучше всего работают «длинные» эфиры тренболона (энантат, циклогексилметилкарбонат) либо смеси эфиров. Практически идеальным для повышения силовых показателей можно признать сочетание тренболона и тестостерона.

Оксандролон    Оксандролон не приводит к росту массы, но ощутимо повышает силовые показатели, поэтому его стоит рекомендовать, в первую очередь, атлетам легких весовых категорий. Правда, только тем, у кого финансовое положение является более чем стабильным: оксандролон – очень недешевый препарат. Еще одним преимуществом оксандролона является то, что он покидает организм в течение 10-14 дней после окончания его приема.

Флюоксиместерон    Флюоксиместерон (халотестин) также приводит к росту силовых показателей без роста массы. Раньше его считали более дешевой альтернативой оксандролону, теперь же эти два препарата по стоимости практически сравнялись. Учитывая негативное влияние флюоксиместерона на печень (здесь он «лидер») его применение вряд ли можно назвать оправданным.

Оралтуринабол    Оралтуринабол можно считать наиболее изученным (возможно, за исключением тестостерона) из всех андрогенов и анаболических стероидов. В 1973 году в ГДР – стране, в которой, собственно, и был создан этот препарат, опубликовали секретный документ, из которого следовало, что результат у женщин в толкании ядра повышался приблизительно на два метра (!) вследствие употребления всего лишь двух таблеток оралтуринабола (10 мг) на протяжении 11 недель. Результаты росли вместе с дозировками препарата и продолжительностью его использования. Приблизительно то же было справедливым и для мужчин в таких дисциплинах легкой атлетики, как метание молота, диска и копья, все то же толкание ядра. То есть, там, где требуется взрывная сила.

Станозолол    Приблизительно то же можно сказать и о станозололе: его применяли, как правило, в тех дисциплинах, где требуется именно взрывная сила. Именно поэтому станозолол долгое время оставался любимым препаратом бегунов на короткие дистанции. Применяли они, как правило, оральную форму станозолола, а именно препарат «Стромба». Удивительно, но по эффективности со «Стромбой» не может сравниться ни один из современных оральных препаратов, содержащих станозолол в качестве действующего вещества.    При использовании перечисленных в этом разделе препаратов следует помнить одну вещь: только на них строить свою подготовку ни в коем случае нельзя. Дело в том, что все они не обладают способностью задерживать воду в организме, более того, станозолол даже способствует ее отведению. Таким образом, нагрузка на ваши суставы существенно повышается, что грозит самыми неприятными последствиями.

Препараты для повышения работоспособности и ментальной концентрации

Пирацетам    Пирацетам — ноотропное средство. Он оказывает положительное влияние на метаболические процессы и кровообращение головного мозга, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, усиливает утилизацию глюкозы, улучшает регионарный кровоток в ишемизированных участках мозга, увеличивает его энергетический потенциал, способствует улучшению памяти, улучшает процессы обучения, восстанавливает и стабилизирует нарушенные функции мозга. Для нас он полезен тем, что позволяет лучше настроиться на тяжелый тренинг, а также повышает устойчивость тканей мозга при гипоксии.

Винпоцетин    Как и пирацетам, винпоцетин усиливает мозговой кровоток и улучшает метаболические процессы в головном мозге, расширяет сосуды мозга и способствует утилизации глюкозы. Помимо того, винпоцетин обладает еще и некоторым жиросжигающим эффектом, во всяком случае, его в последнее время включает в состав своих жиросжигателей все больше и больше производителей спортивного питания.

Кофеин    Что такое кофеин, думаю, пояснять не надо. Этот алкалоид используется преимущественно в качестве стимулятора центральной нервной системы. Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре головного мозга, усиливает положительные рефлексы, повышает двигательную активность. Все это ведет к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Правда, в высоких дозах польза от применения кофеина трансформируется во вред – он может привести к истощению нейронов.   Пожалуй, на сегодня хватит. В следующем номере мы продолжим наш разговор. Темой его будут уже вполне конкретные «курсы», а также вопрос о том, что делать, если вас ждет допинг-контроль. Очень актуальная тема, кстати, особенно в свете последних событий.

   Редакция не одобряет использования сильнодействующих препаратов без надлежащего врачебного  контроля. Вся информация предоставлена исключительно для ознакомления. Бесконтрольное применение сильнодействующих препаратов может нанести серьёзный вред вашему здоровью.

power35.ru

Как увеличить силу и силовые показатели

15 января 2017      Как накачать мышцы Загрузка...

спортсмен и актерКак увеличить силу, если при выполнении базовых упражнений набирается только основа для будущего объема мышечной массы.

Большинство бодибилдеров считают, что стоит только выполнять все базовые упражнения, как сразу же начнут расти мышцы и улучшаться силовые показатели.

 

Разные виды тренировок дают различные эффекты, особенно это касается тех, кто занимается пауэрлифтингом.

Порой спортсмены тренируются, прилагают усилия и надеются на адекватную отдачу, но мышцы все никак не растут. Для бодибилдера наступает момент разочарования, он считает, что не способен добиться успехов и бросает начатое дело, а это неправильно.

Как увеличить силу и силовые показатели

Рассмотрим процесс, когда можно увеличить объем производимой силы при выполнении жима в положении лежа на тренажере. Не ограничивайтесь только тем, что написано в учебниках, тут много нюансов, позволяющих увеличить мускулы. Подберите вес так, чтобы могли сделать не более 4-х повторений, от 4 до 10 подходов.

Пауэрлифтеры между собой называют это упражнение «горка вверх». Со временем постепенно повышайте массу снаряда и уменьшайте количество повторений, в итоге должно оставаться не более 3 подходов. Нужно оставлять время для отдыха, который так же необходим как и сами упражнения.

После того, как вы отдохнули и мышцы готовы для того, чтобы принять нагрузки, поднимите самую максимальную массу, которую способны поднять. Вы и сами заметите, как это здорово повлияет на ваше состояние, вы почувствуете, как силы буквально приливают к вашим мышцам.

Подобным образом можно прибавить себе мышечную силу путем приседания со штангой. Для начала не нужно бинтовать суставы и одевать атлетический пояс. Кроме приседания со штангой потренируйте ногу на специальном тренажере.

Сразу приступать к таким тренировкам нельзя, потому что суставы и мышцы будут не готовы. Весь процесс требует подготовки, проходящей как минимум месяц , тогда мышцы наберут оптимальную форму, а суставы будут укреплены.

Как увеличить силу, если при выполнении базовых упражнений набирается только основа для будущего объема мышечной массы.

Становая тяга для увеличения силы

Становая тяга тоже увеличивает силу, кроме основного упражнения есть второстепенные, они и складывают в итоге результат. К второстепенным относится гиперэкстензии, наклоны в разные стороны. Отдых для мышц, время восстановления — чуть больше двух недель. Эффект от таких тренировок даст о себе знать после полтора месяца напряженного тренинга. Это при условии, что все выполняется правильно, режим соблюдается и вы ведете правильный для бодибилдера образ жизни.

Несмотря на все вышеперечисленные рекомендации, главным фактором в наборе силы является пресс. Качайте пресс, это основное правило бодибилдера, никак не набирающего силу. Не проводите все время в тренажерном зале, ведь отдых должен быть не только для тела, но и для души. То есть приходя в зал с плохим настроением вы никак не добьетесь успеха, наоборот только навредите.

Посетите баню, это прекрасно расслабляет, еще один вариант — сходите на массаж. Сами даже удивитесь, как это помогает. За время долгих тренировок в организме накопляются много вредных веществ, их необходимо выводить с организма, в бане оно выходит само собой, с потом. Во время массажа вам массируют тело, разминают мышцы, кровь начинает лучше циркулировать.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

«Принципы и концепция» » Юрий Спасокукоцкий

Глава 1. «Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть».

Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Также часто звучал вопрос, не является ли это повторением уже пройденного материала, грубо говоря, плагиатом.

Не сложно убедиться, что предлагаемая читателю система как раз оригинальна, и я не встречал подобного метода в литературе по бодибилдингу. В этой главе разъясняется, в чем уникальность методики, в каком направлении мыслит и развивается ее автор (ваш покорный слуга). Но зачем создавать что-то новое? – спросите вы.

В самом начале истории своего тренинга, я усердно работал по книгам Арнольда Шварценеггера и Джо Уайдера, но не получил никакого результата. Затем были апробированы некоторые другие методики, но, только сформировав эту систему, я начал по-настоящему прогрессировать!

Начнем с описания перечня принципов тренинга, совокупность которых и дает высокие результаты, после чего найдем сходства и различия в сравнении с основными популярными методиками тренинга.

Принципы тренинга, которые ведут к успеху

Силовые тренировки

Основного прогресса в росте мышечных групп мы добиваемся, увеличивая силовые показатели в упражнениях для этих мышечных групп, накачка же мышц кровью является вспомогательной составляющей тренинга. Так называемый «пампинг» выполняется уже после выполнения достаточно объема работы в силовом стиле (для максимального наполнения мышц и достижения состояния мощной мотивации) в качестве «десерта» к вашей тренировке. Вы можете нарастить массу, не прибегая к пампингу, просто наращивая веса, но никак не станете большим и мускулистым, просто наполняя мышцы кровью с пустым грифом. Для приверженцев натурального бодибилдинга (тренирующихся без применения каких бы то ни было добавок и препаратов), можно решительно рекомендовать занятия исключительно силовым тренингом, совершенно не прибегаю к пампингу.

Отказ  от «лифтерских» базовых упражнений, понимание разницы между бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Существует миф, что увеличивая силу в пауэрлифтерских популярных движениях (жим, становая, приседания) можно построить мощную и достойную мускулатуру. Это не так, поскольку  увеличение показателей в приседаниях сумо, становой тяге и пауэрлифтерских жимах происходит за счет переразвития определенных мышечных групп в ущерб другим.

Классический тренинг пауэрлифтера развивает в основном ягодичные мышцы, низ груди, длинные мышцы спины, внутреннюю часть квадрицепсов, трицепсы и передние дельты. В итоге неизбежное отставание средних и задних  дельт, широчайших, бицепсов, икроножных мышц и верхней части груди может быть венцом красивого телосложения. Это происходит потому, что сил и ресурсов у организма на развитие других мышечных групп уже не остается. Жим, приседания и тяга отнимают слишком много времени и сил при работе на максимальный результат.

Занимаясь по моей методике необходимо прогрессировать  в увеличении силы для всех основных мышечных групп, чтобы мышцы развивались пропорционально и симметрично.

Недостаточно накачать бицепс, грудь или научиться делать упражнения для плеч, ведь только гармоничное телосложение выглядит достойно и благородно. Именно поэтому техника выполнения упражнений и программа тренировок организованы так, чтобы быстро накачать именно отстающие мышцы и даже отстающие участки отдельных мышц.

Многие любители преклоняются перед так называемой «базой». Они верят в то что становая тяга и приседания стимулируют естественную выработку тестостерона, и мышечная масса всех мышц будет расти расти лучше и быстрее. Если бы это было правдой, то у профессиональных пауэрлифтеров, которые выполняют базу с весами в 300 и более килограммов, были бы развиты все мышечные группы. Но это не так — сильно отстают средние и задние дельты, широчайшие мышцы, верх грудных мышц, внешняя часть квадрицепса. Это в свою очередь доказывает что силу нужно наращивать в тех упражнениях, которые прицельно дают рост целевым мышцам, даже если эти упражнения будут «менее базовыми» или даже изолирующими. Именно поэтому программы тренировок бодибилдера и пауэрлифтера должны отличаться.

Это подразумевает полный, или почти полный, отказ от жимов на горизонтальной скамье в пользу жимов на наклонной скамье. Приседания и тяга в стиле сумо уступают место жимам, тягам и приседаниям для развития квадрицепсов и бицепсов бедра (а это совсем другие упражнения). Жимы сидя и стоя над головой заменяются разведениями с гантелями в стороны. Различных тягам для широчайших мышц отводится особое внимание. Мы не зацикливаемся на популярных упражнениях, понимая, что занятия бодибилдингом и пауэрлифтингом мало совместимы.

Более подробно обо всем этом вы можете прочитать в главе под названием: «Косвенное воздействие или как накачать руки упражнениями для ног!»

Сокращенный тренинг

Этот ценный методический принцип используется с максимальной эффективностью. Тренировка должна длиться около 50-75 минут, сокращение тренировки до 40 и менее минут уменьшает прогресс, в связи с «недотренированностью», а тренировки в 90 и более минут приводят к мышечному катаболизму, уменьшению прогресса в тренинге спортсмена. Особенно важен данный принцип для сторонников так называемого «натурального тренинга».

Безопасный тренинг и стремление к спортивному долголетию

Стремясь самоутвердиться в тяжелом жиме штанги лежа, множество спортсменов получили тяжелые разрывы мышц и навсегда потеряли возможность заниматься бодибилдингом. Безопасность тренинга и спортивное долголетие – это синонимы. В любом случае, лучше получать гарантированный прогресс из года в год, ограничив вес, амплитуды или скорость выполнения некоторых упражнений, чем получить травму, пытаясь быстро накачать грудь или бицепс и потом всю жизнь жалеть о собственном легкомыслии и глупости.

Если упражнение вызывает дискомфорт в суставах или становится травмоопасным помере роста силовых показателей, нужно подбирать другую амплитуду и стильвыполнения данного упражнения или заменить его на другое, не менее эффективное,но менее травмоопасное упражнение.

Например, при достижении огромных весов, рекомендуется отказываться от жимовштанги лежа в пользу более физиологичных жимов гантелей или жимов в специальномтренажере для груди.

Эффективное количество повторений

Мне всегда нравилось выполнять большое количество повторений со значительным весом. На одном из своих видео я выполняю жим штанги лежа с весом 120 килограммов на 20 повторений, с чистой техникой и полной амплитудой движения, на другом делаю жим гантелей сидя по 40 килограммов каждая на 20 повторений. Однажды, на спор, я подтянулся более 30 раз на перекладине, несмотря на то что собственный вес был более 100 килограммов.

Такое соотношение вес/повторения позволяют добиться очень высокой интенсивности выполнения сета, сильно наполнить мышцы кровью, сжечь много килокалорий и дать мощный стресс мышцам.Увы, такие тренировки, если и приносят пользу, то лишь на достаточно позднем этапе тренировок, когда стаж занятий бодибилдингом уже равен нескольким годам, а работа в низкоповторном режиме чревата травмами (Выжимать 120-130 килограммов на 20 раз намного безопаснее, чем делать 170-180 килограммов на 4-6 повторений, хотя уровень силового развития мышц при этом примерно одинаковый).

Для начинающего – нет другого пути, как работать в небольшом количестве повторений, так как выжимая 40 килограммов 20 раз вы ничего не достигните, и никогда не дойдете таким путем до жима “120 на 20”.

Первые пару месяцев тренировок начинающим бодибилдерам следует выполнять 8-12 повторений в сете, стараясь отработать технику движений и не спешить увеличивать рабочие веса. Отработав технику и подготовив тело к мощным тренировкам можно переходить на более эффективный диапазон повторений.

Следующий этап – это 3-7 повторений в рабочих сетах (разумеется после тщательной разминки в нескольких сетах по 10-20 повторений с легкими весами). И только когда силовые показатели станут нерационально большими, можно вновь переходить на высокоповторный тренинг, усложняя свои сеты за счет увеличения количества повторений или усложнения техники, вместо того чтобы просто увеличивать вес снарядов. Как понять, что увеличение рабочего веса – неправильно? Необходимо прислушиваться к своему организму. Если дальнейший рост силы начинает вызывать не комфортные ощущения в суставах и сухожилиях,  причем смена упражнений, или циклирование, (временно снижение рабочих весов) уже не помогают, пора менять стиль тренировок.

У моего клиента был случай, когда уже через полгода занятий, при собственном весе 80 килограммов, он начал выполнять жимы ногами с весом 400 килограммов! Это был классический пример слишком быстрого развития силы мышц, требующий изменения программы тренировок. Дело в том, что связки и суставы не в состоянии укрепиться с такой же скоростью, с какой растут мышцы. Поэтому я дал ему выполнять 30 повторений разгибаний ног сидя и сразу же выполнять жим ногами в режиме суперсета. После этого рабочий вес в жиме ногами снизился на 100 килограммов, и проблемы с неприятными ощущениями в коленях были забыты.

Сеты

Для развития каждой группы мышц рекомендуется выполнять 2-3 упражнения по 2-3 рабочих сета в каждом упражнении. При этом обязательно выполняется также 2-3 разогревающих, разминочных сета для подготовки к рабочим (тяжелым) подходам и периодически 2-3 «забивочных сета» как дополнительная проработка мышц с помощью пампинга. Таким образом, выполняется от 4 до 9 сетов в упражнении в зависимости от используемых весов и подготовленности спортсмена. При тренировке спины нужно выполнять большее количество рабочих сетов (порядка 10-12 или столько, сколько можно успеть за 60 минут силовой тренировки), так как мы имеем дело с большим мышечным массивом. Дополнительный «пампинг» или «добивание» мышц более легким весом после выполнения рабочих сетов не предназначены для начинающих спортсменов (стаж менее одного года тренировок) или для вышеупомянутых «натуралов».

Правильная подготовка к выполнению сета и расчет времени для отдыха между сетами

Грамотная разминка и подготовка мышц – это не только вопрос безопасности. Это – один из секретов ударного роста силы и массы. Если спортсмен израсходует немного больше или меньше сил, выполняя разминочные сеты, сделает паузу отдыха более короткой, чем нужно, не рассчитает разминочные веса и повторения, то эффективность тренировки теряется.

Обычно выполняется один сет с отягощением 50% от веса, который предполагается использовать в рабочем сете (12-15 повторений и минута-полторы отдыха после), затем выполняется сет с 75% от веса, с которым вы будете работать в рабочем сете (6-8 повторений и две минуты отдыха после).Затем вы мощно выполняете рабочий сет, концентрируясь на том, чтобы выполнить больше повторений, чем на предыдущей тренировке (или осилить упражнение с большим весом, чем ранее). Отдых после рабочего сета должен быть не менее 2-3 минут в легких упражнениях и 3-4 минут в тяжелых, многосуставных.

Данная схема подготовки к рабочему подходу предлагается начинающим для всех упражнений, и опытным, сильным атлетам для легких, односуставных упражнений. У сильного спортсмена подготовка к тяжелому весу в базовом упражнении уже может состоять из 3-4 сетов, а пауза между сетами в мощных сетах с огромными весами достигать пяти и более минут.

Выбор наиболее эффективных упражнений

Хотите иметь потрясающую фигуру и выглядеть как Геркулес? Мало увеличивать силу и результаты, нужно быть уверенным, что ваш выбор упражнений верен, и результатом тяжелой работы будет рост именно тех мышц, которые сделают вашу фигуру эффектной.

Я рекомендую выполнять именно те упражнения, которые описаны в разделе «Техника выполнения упражнений», внимательно читая примечания и рекомендации.

Результативная и безопасная скорость выполнения повторений

Однозначное и уверенное «нет» сверхмедленному стилю выполнения и негативным повторениям (опускание веса более 2 секунд). Все что медленнее, чем разумный контроль над движением снаряда, – это зло для вашего прогресса. Исключения – первые тренировки в зале, тренинг беременных и послеоперационная реабилитация. Тут сверхмедленный тренинг в самый раз.

Что касается сверхбыстрого, скоростного выполнения, баллистических тренировок и прочих высокоскоростных методик, то это крайне эффективно, но тут все должно регулироваться индивидуально. Ведь я полагаю, вы предпочтете прогрессировать чуть медленнее, но избежать разрывов мышц и связок? Имеет значение опытность индивидуума, стаж его тренировок, его физиологические отличия, а также выбор упражнения.

Общие правила таковы:

1. Быстрый, взрывной стиль выполнения дает более быстрый прогресс в увеличении результатов.

2. Подобный стиль тренировки значительно более травмоопасен. Начинающие должны выполнять упражнения в подконтрольном стиле. Рекомендуется 1-1,5 секунды на выполнение позитивной фазы движения и 2-2,5 секунды и на позитивную и на негативную фазу.

3. Паузу в конце движения и пиковое сокращение делать не нужно (по крайней мере начинающим). Достаточно контролировать темп выполнения и технику. Опытный спортсмен может использовать взрывной стиль, если он уверен, что это упражнение с этим весом и с этой техникой комфортно для его организма.

4. В некоторых упражнениях выполнение негативной фазы движения в быстром темпе (бросание веса) чревато травмами мышц, суставов и хроническими надрывами сухожилий, так как фактически ваше тело играет роль амортизатора.

Вот примеры таких упражнений:

Приседания со штангой.Жим ногами.Жим гантелей лежа, стоя и сидя.Жим штанги лежа, стоя и сидя.Французский жим.Подтягивания с дополнительным весом.

В момент торможения в нижней точке амплитуды, масса штанги умножается на скорость ее передвижения, суставы спортсмена получают коллосальный стресс. Поэтому негативная фаза в этих упражнениях должна быть подконтрольной и достигать двух секунд (просьба не путать подконтрольное опускание с негативными повторениями), а вот позитивное движение уже должно быть максимально мощным и взрывным.

В то же время существуют упражнения, в которых негативная фаза не так опасна, и вес можно опускать быстро, чтобы сэкономить силы для позитивной фазы выполнения. Ниже следуют примеры таких упражнений:Сгибания рук со штангой стоя и сидя.Сгибания рук с гантелями стоя и сидя.Махи с гантелями стоя и сидя.Махи с гантелями в наклоне стоя и сидя.Разгибания рук у верхнего блока стоя.Подъемы корпуса с отягощением.Горизонтальные тяги и тяги штанги к поясу в наклоне.Тяга гантели к поясу в наклоне.

Полный список упражнений с быстрой и медленной негативной фазой составлять смысла не вижу. Главное понять суть, что выполнение упражнения в медленном стиле намного более безопасно, но менее эффективно. Если же выполнять в разумно медленном темпе (контролировать опускание) только негативную часть движения, а позитивную выполнять мощно, вы минимально теряете в эффективности, при этом уменьшая риск травмы. Используйте принцип индивидуального подхода и варьируйте скорость выполнения (в оговоренных выше пределах) в зависимости от комфортности выполнения каждого конкретного упражнения.

Превращение изолирующих упражнений в базовые

Идею удивительной трансформации первым озвучил известный бодибилдер Насер Эль Сонбати. Махи в стороны и разгибания рук у верхнего блока – это изолирующие упражнения. Но если вы разгибаете руки у верхнего блока с весом в 150 килограммов, картина в корне меняется. Вам приходится просить напарников, чтобы они наступили вам на ноги (чтобы выполнение упражнения стало возможным, так как вы весите меньше чем груз на блоке), то в работу кроме трицепсов активно включаются мышцы живота и другие мышцы верхней части тела.

Вначале я мог достичь роста мышц только выполняя базовые упражнения, но со временем я заметил, что изолирующие упражнения также дают массу, если вам удается выполнять их со значительным весом. Приятно, что в таком случае растут именно целевые мышцы, и ваше тело становится гораздо более убедительным. Например, вначале я тренировал дельты жимами гантелей сидя, но даже с гантелями по 50 килограммов средние дельты не росли, так как большую часть нагрузки съедали трицепсы, передние дельты и верхняя грудь. Тогда я начал увеличивать силу в махах гантелей, почувствовал рост, так как большая часть нагрузки все-таки ложилась на средние дельты. Так что, вот еще один интересный тренировочный принцип – силовой тренинг в изолирующих упражнениях.

Больше правильного читинга

Речь идет о намеренном выполнении упражнений по нестрогой технике. Как только вы овладеете идеальной техникой упражнения, выполняя его в медленном стиле и делая движение предельно правильным и контролируемым, то сразу обнаруживаете, как тяжело становится увеличивать рабочие веса. В погоне за техникой рост силовых показателей полностью прекращается, а ведь увеличение силы – это самое главное условие для роста мышц! Особенно эта проблема актуальна для начинающих и бодибилдеров среднего уровня на том этапе, когда рост силы мышц необходим во всех упражнениях.

В рамках предлагаемой методики рекомендуется овладеть мощным и взрывным стилем выполнения упражнений. Позволяется помогать себе небольшими колебаниями корпуса, разрешается немного пружинить ногами в упражнениях стоя. При этом должна соблюдаться техника безопасности, например, нельзя сильно отклонять корпус назад в упражнениях для бицепсов стоя. Спина даже во время работы с небольшим читингом должна быть прямой и напряженной.

Также вашему вниманию представляется новый принцип тренинга, не являющийся одним из принципов Уайдера «Форсированное пиковое сокращение».

Просьба не путать с классическими принципами Уайдера: «пиковое сокращение» и «форсированные повторения», они выполняются совсем иначе.

Чтобы выполнить стандартное пиковое сокращение, спортсмену обычно приходится брать вес меньше рабочего, поскольку качественное сокращение и пауза на пике напряжения мышцы усложняют выполнение упражнения.

В связи с этим мышца недостаточно напрягается в первой половине амплитуды движения, так как на этом отрезке работы человек может поднять гораздо больший вес (к примеру, на турнике намного легче подтянуться до середины движения, чем дотянуть тело максимально вверх).Если же взять большой вес, мышцы получат максимальное напряжение в первой половине амплитуды (например, подтягивания с дополнительным весом в начале своего движения вверх), но полностью закончить повторение не получится, так как мышцы намного слабее в точке сокращения.

Я предлагаю выполнить пиковое сокращение с большим весом и с помощью напарника.Это  даст возможность форсировать движение в мертвой точке и достичь очень высокого качества сокращения мышцы и глубину проработки мышечных волокон причем по всей амплитуде движения.Чтобы достичь форсированного пикового сокращения, вы абсолютно самостоятельно начинаете выполнение повторения, 50% амплитуды выполняете без помощи напарника, затем в более сложной части амплитуды напарник оказывает вам поддержку достаточную для того, чтобы сократить мышцы по максимуму. Помощь оказывается именно в той части амплитуды, которую вы не можете осилить самостоятельно, в результате чего мышца напрягается максимально сильно во всей амплитуде движения.

Для примера: вы разводите руки с гантелями стоя в стороны. Вес гантелей подобран таким образом, что поднять их самостоятельно можно только до высоты линии пупка. Дальше вес замирает в мертвой точке. Тут вмешивается напарник и помогает вам поднять локти еще выше, задержаться на секунду в точке нереально сильного сокращения мышцы, недостижимого при самостоятельном выполнении упражнения.

Форсированное пиковое сокращение имеет наибольший  смысл применять в тех упражнениях, где вы сильнее в точке растяжения мышц и слабее в точке сокращения.

Рекомендуемые упражнения:

Разведения с гантелями для средней и задней дельты.Различные горизонтальные и вертикальные тяги для мышцы спины и дельт.Любые сгибания рук для бицепсов.Сгибания ног лежа и стоя.Сведения рук в кроссоверах.Разгибания рук в наклоне с гантелей для трицепсов.

Нерекомендуемые упражнения:

Все виды жимов для груди с гантелями или штангой.Все жимы для трицепсов и все отжимания на брусьях.Жимы ногами и приседания со штангой.Жимы штанги и гантелей сидя и стоя.В двух словах: не подходят те упражнения, где конечной фазе движения мышца становится более сильной. В этом случае напарник должен помогать в более травмаопасной части амплитуды, ближе к точке максимального растяжения мышцы, а это может в свою очередь привести к травмам.

Данный принцип не описан в классической литературе по бодибилдингу и может считаться авторским изобретением.

Теперь я предлагаю сравнить методику с наиболее известными методиками тренинга и констатировать факт очевидных отличий или совпадений.

Сравнительная таблица различных методик

Количество повторений в рабочих сетах Паузы между рабочими сетами Количество упражнений и продолжительность занятия Принцип прогрессивной сверхнагрузки Суперсеты, трисеты и гигантские сеты Дропсеты
Методика Юрия Спасокукоцкого Четко лимитировано от 3 до 8 повторений с незначительными вариациями Между тяжелыми сетами от 3 минут минимум и более, при «накачке» – не более 60 секунд Сокращенный тренинг. Не более семи упражнений за тренировку, рекомендуется проводить тренировки за 60-70 минут Рекомендуется увеличивать рабочие веса, не рекомендуется увеличивать частоту тренировок для каждой группы мышц и злоупотреблять количеством упражнений и сетов Только в период «сушки» и как вспомогательные методы тренировки Только в период «сушки» и как вспомогательные методы тренировки
Методика Джо Уайдера Предлагается варьировать самым разным количество повторений, в том числе в рамках одного занятия (принцип целостности) Нет четких лимитов Нет четких и жестких ограничений по времени тренировки Рекомендуется увеличивать и рабочие веса, и частоту тренировок для каждой группы мышц и постоянно увеличивать количество выполняемых упражнений и сетов Предлагаются для набора массы Предлагаются для набора массы
Методика Майка Ментцера Нет четких лимитов. Автор с восторгом описывает отказной сет своего ученика на сотню с лишним повторений, но вполне приемлет и 12 повторений до отказа Пауз нет, так как рабочий сет всего один. Радикально сокращенный тренинг, тренировки проводятся за 30-40 минут или даже быстрее. Рекомендуется увеличивать рабочие веса, не рекомендуется увеличивать частоту тренировок для каждой группы мышц и злоупотреблять количеством упражнений и сетов Трудно придумать гигантский сет, если методика подразумевает выполнение одного гигантского сета до полного отказа мышц. Разве что один дропсет, который будет считаться одни целым сетом
Методика Арнольда Шварценеггера Автор рекомендует 10-12 повторений как оптимальное количество для роста массы мышц с незначительными вариациями Рекомендуется сократить паузы между сетами ради роста массы, а также ограничить отдых всего шестьюдесятью (!) секундами За тренировку автор предлагает выполнять большой объем подходов и упражнений Рекомендуется увеличивать рабочие веса и частоту тренировок для каждой группы мышц и постоянно увеличивать количество выполняемых упражнений и сетов. Арнольд тренирует каждую группу мышц по три раза в неделю Предлагаются для набора массы Предлагаются для набора массы
Методика Стюарта Мак Роберта От 5 до 20 повторений Нет четкого акцента на том, как важны паузы. Важность большого отдыха между сетами не раскрыта автором Эффективный, сокращенный тренинг, тренировки проводятся за 40-60 минут или даже быстрее. Количество упражнений не более 7-8 за тренировку Автор рекомендует заниматься не более 2-3 раз в неделю Только в виде исключения. Стандартные программы не содержат суперсетов и т. д. Стандартные программы не содержат дропсетов и т. д.

Кроме данных методик я пробовал на регулярной основе еще несколько не имеющих названий. Их авторы были мне неизвестны, но идеи я посчитал интересными, например, накачка мышц кровью малыми весами, сверхмедленный тренинг и высокоповторный тренинг медленных мышечных волокон. Также я пробовал знаменитые негативные повторения и другие принципы тренировки, но результат был равен нулю. Данные методы также были испробованы спортсменами и целыми группами спортсменов под моим руководством, поэтому такой вывод был сделан со всей ответственностью, а не поверхностно «под настроение».

Просто попробуйте правильно и ответственно заниматься по моей методике, ничего не добавляя от себя и следуя каждому пункту. И уже за один год вы получите прогресс, который превзойдет несколько лет занятий по любой и приведенных выше систем! Вас обязательно ждет успех в тренинге, стоит только понять, что регулярного посещения спортзала и упорных тренировок не достаточно – нужно заниматься по правильной методике и обязательно придерживаться верно избранного режима питания.

В этом случае вы сможете гарантированно накачать мышцы, сжечь жир, уменьшить талию, отрегулировать вес и пропорции тела, научиться правильно выполнять комплекс упражнений. А результат будет заметен уже в первые месяцы тренировок по моей программе.

biceps.com.ua

Как стать сильнее сильного. Развитие силы мышц и мои силовые показатели

силовые показатели

Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня я хочу поговорить о своих силовых показателях и вообще о развитии физической силы для мужчины. Физическая сила человека это способность организма преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных внутренних усилий. Для мужчины вполне естественно и нормально быть сильным, или стремиться стать сильным. Хотя вынужден констатировать факт, что большинство современных мужчин просто не хотят быть сильными и не хотят быть сильнее.

Кстати, я говорю о физической силе, силе мышцы, хотя невозможно стать физически сильным человеком, если нет силы духа. Невозможно стать сильным мышцами, оставшись при этом слабым и беспомощным духовно, так как тренировка физической силы автоматически подразумевает тренинг внутренних сил.

Какие же факторы влияют на развития силовых способностей человека?Прежде всего это мышечные факторы, это соотношение быстры, белых медленных, красных мышечных волокон в мышцах человека.Мощность механизмов энергообеспечения мышечной работы.Физиологический поперечник мышечного сечения и масса мышц.Качество межмышечной координации.Центрально-нервные факторы такие как: интенсивность импульса посылаемого от мозга в мышцы.Не стоит сбрасывать со щитов влияние личностных компонентов, то есть, нашей силы воли, нашего психологического настроя на развитие силы — «Я буду», «Я пожму», «Я смогу» и т.д.

Все выше описанные факторы как раз тренируются по той системе, по которой целенаправленно работаю и тренируюсь я сам. То есть, я по сути занимаюсь развитием силы всех мышечных групп моего тела. У многих возникнет закономерный вопрос — если я работаю над тренировкой своей силы, то почему не занимаюсь пауэрлифтингом? Дело в том, что пауэрлифтеры развивают максимальные силовые показатели только в трех упражнениях: жыме лежа, становой тяге и присяде. А вот меня всегда привлекало и привлекает развитие силы и мышечной массы всех мышечных групп человека пропорционально.То есть, фактически получается, что моя методика есть ни что другое как силовой бодибилдинг. Или можно даже сказать так — моя методика это синтез бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Исходя из моего опыта общения с атлетами, у меня сложилось мнение, что многие просто преувеличивают свои силовые показатели.Самым надежным способом для атлета их подтвердить — участвовать в соревнованиях. Также подтвердить свой силовой показатель можно с помощью видеозаписи выполнения упражнения с определенным весом. При этом запись должна быть качественной, должно быть видно снаряд, какой на нем установлен вес. Еще одним вариантом подтверждения своих собственных силовых показателей это присутствие на тренировке авторитетных свидетелей.

Касаемо моих силовых показателей, то из подтвержденных фактов есть мое участие в соревнованиях по становой тяге, проходивших в фитнес-клубе «Бицепс». На этих соревнованиях я вытянул штангу в 260 килограммов, хотя по моему мнению этот вес засчитывать нельзя, так как попытка была не совсем чистой. А вот штангу в 250 кило я сделал «железобетнно». По жиму лежа у меня только неподтвержденные результаты, на тренировке я пожал 190 килограммов, сделал это с касанием груди и без паузы на груди, без экипировки но с полной амплитудой и без отбива. Также у меня есть запись выполнения жима лежа на количество повторений — штангу весом в 100 килограммов я выжал 26 раз. Кстати, эту попытку я зафиксировал на видео. Еще у меня есть запись жима гантелей весом по 70 килограммов на 5 повторений.

Из неподтвержденных силовых показателей также есть жим ногами, более 700 килограммов. Еще есть жим гантелей сидя по 50 килограммов на 11 повторений.Жим штанги из-за головы с весом 100 килограммов до высоты ушей на 8 повторений.Становую тягу с весом 200 килограммов на 8 повторений (есть видео).Становая тяга одной рукой со штангой весом 140 килограммов (есть видео).Тяга штанги к поясу одной рукой, вес штанги 90 килограммов на 6 повторений (есть видео).

С каким весом нужно работать, чтобы иметь достойное мышечное развитие?Жать штангу нужно хотя бы собственного веса на 8 повторений. Приседать нужно хотя бы с полтора, а лучше два своих собственных веса также на 8 повторений, то же самое относится и к становой тяге. Относительно жима штанги вверх и подъема на бицепс — как минимум половину собственного веса нужно поднимать.

biceps.com.ua


Смотрите также