Ронни Колеман- система тренировок. Ронни колеман бодибилдер


Ронни Колеман- система тренировок | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

3 марта 2017      Программы тренировок Загрузка...

Ронни Колеман- система тренировок Каждый бодибилдер знает о Ронни Колемане (Ronnie Coleman). Каждую группу мышц Ронни Колеман (Ронни Коулмэн) обрабатывает отдельно дважды в неделю.

Тренировочная система Колемана  имеет циклический характер. Атлет чередует силовые тренировки и пампинг- тренинг.

Ронни Колеман

Между 1998 и 2006 годом Колеман восемь раз становился лучшим бодибилдером планеты. Глядя на него, сразу понимаешь, почему он несколько раз подряд становился “Мистером Олимпия”.

Ронни — поистине фантастический атлет: мощный костяк, гигантская мышечная масса, эталонные пропорции и великолепно прорисованный рельеф мышц. Этот уникальный спортсмен родился 13 мая 1964 г. в городе Монро, штат Луизиана. При росте 177 кг в межсезонье Ронни весит 147 кг, а его соревновательный вес составляет  121 кг.

Самая легендарная часть тела Ронни, заслужившая название “лучшая в мире”,  — это великолепные дельты. Самые сбалансированные, самые большие — это всё о дельтовидных мышцах Колемана. Его рекорд в упражнении для дельт  составляет  154 кг на 15 повторов в жиме с груди. Таких потрясающих результатов Ронни удалось добиться с помощью тяжёлой, упорной работы и специальной системы тренировок, которая сочетает в себе силовой тренинг и пампинг.

Что такое пампинг

Пампинг — это специальный метод накачки мышцы, который  сопровождается субъективным ощущением распирания, набухания мышцы. Визуально мышца становится толще, круглее, а на ощупь горячая и плотная.

Эффект пампинга достигается с помощью многократных повторений одного и того же движения (обычно больше 15)  с небольшим отягощением. Принцип действия похож на насос: атлет наполняет мышцу кровью до отказа, а потом резко увеличивает темп.

Программа тренировок ронни колемана В результате мышца получает больше крови, чем успевает откачать. (coolmassa.com). За счёт насыщения мышцы кровью, а вместе с ней и питательными веществами и кислородом, значительно усиливается её рост.

С помощью косметического пампинга можно увеличить мышцу на 10-20%.

Колеман — ярый фанат пампинга. Сначала он пробовал нарастить мышцы чисто силовыми упражнениями из пауэлифтинга, поднимая штангу.

Эффект был неоднозначным: атлет стал сильнее, а вот объём мышечной массы сократился. Тогда Ронни перешёл на “голый” пампинг: на каждую мышцу он делает не меньше 20-25 сетов, в каждом сете — не меньше 10-15 повторений.

Результат не замедлил себя ждать. “Я словно взорвался!” — говорит Колеман.

По убеждению Ронни, недопустимо акцентировать внимание на прокачке крупных мышц груди и спины. Мелкие мышцы тоже должны быть проработаны как следует, потому что именно от них зависит форма больших мышц. Мощные дельты в этом смысле выполняют роль “поддержки” крупных мышц, они визуально поднимают грудь и спину, создавая непередаваемый эффект растягивания.

Программа тренировок Ронни Колемана

Для того, чтобы получить великолепные, развитые дельты,  спортсмен разработал собственный “большой круг” пампинг-тренинга для дельт. Первый круг состоит из 25 подъёмов гантелей через стороны на 15 кг. Потом без пауз — 15 подъёмов с 20-килограммовыми гантелями,  10 повторов с 25-килограммовыми и 8 раз с гантелями по 30 кг. Это очень сложная тренировка.   По словам Колемана, больше 2 кругов выдержать невозможно. Зато эффект — потрясающий.

Программа тренировок ронни колеман Перед подобной стрессовой тренировкой обязательно нужно выполнить качественную разминку. Сначала жимы со штангой и с гантелями, чтобы прогреть мышцы на всю глубину. Жимы каждый волен подбирать сам.

Что касается Ронни, он выполняет жимы только с груди, так как однажды получил травму плеча на  жиме из-за головы.

Далее Ронни Колеман разогревает средние мышцы дельт и переходит к самой объёмной части этой группы мышц — заднему пучку дельт. Задача задних дельт — “подпирать” сзади средний пучок, что даёт ошеломляющий визуальный эффект.

Для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц Колеман рекомендует выполнять 2 комплекса силовых упражнений на выбор.

Первый комплекс упражнений состоит из  3 упражнений: обратные разведения на тренажёре для сведений на грудь, тяга к подбородку и  разведения в наклоне. Второй вариант включает 2 упражнения, одно из которых — тяга к поясу в наклоне.

Ронни Колеман -комплексная система тренировок

Ниже представлены силовые упражнения для дельт из тренировочной системы Ронни Колемана.

Жим штанги 4 * 10-15

Подъемы через стороны 2 * 8-25

Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15

Обратные разведения в тренажере 4х 15

Разведения в наклоне 4х 10-15

Тяга штанги к подбородку 4х 10-15

* Гигантский сет

Альтернативная схема тренировки плеч

Жим гантелей 4 * 10-15

Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15

Обратные разведения в трен. 4х 15

Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15

* включая один разминочный сет (12-20 повт.)

** считается упражнением для спины

Ронни Колеман рекомендует, что для качественной проработки дельт при выполнении тяги нужно выносить  гантель или штангу чуть вперёд.

Подробно о том, как тренировать плечи и трапецию по методу Ronnie Coleman мы рассказывали в статье «Ронни Коулмэн. Плечи и трапеции«. Там подробно рассказана вся методика выполнения необходимых упражнений. Кроме  того можно ознакомиться о мнении Колемана про спортивное питание.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Все что нужно знать о Ронни Колемане: биография, достижения, и видео тренировок.

Биография Ронни Колемана, а также видео тренировок. Что тебе еще нужно?

Биография.

Рональд Диэн Колеман родился 13 мая 1964 в Монро, Луизиана, США.

Как и многие спортсмены, Ронни проявил интерес к спорту уже в детстве. Он увлекался футболом, баскетболом и бейсболом. Также он ходил в тренажерный зал неподалеку от своего дома, пока не поступил в колледж в 1982 и не увлекся американским футболом. Ронни играл за команду Грэмблинга «Тигры», которую тренировал знаменитый Эдди Робинсон. Он даже успел принять участие в розыгрыше Суперкубка в Новом Орлеане в 1986 году. Ронни окончил государственный университет Грэмблинг и получил высшее образование со степенью бакалавра по Бух. учету.

Ронни стал искать свою нишу в жизни и устроился менеджером в «Доминос пицца», там он проработал два года и обнаружил, что цифры – это не его стихия. Тогда Рон решил стать полицейским, но для этого ему пришлось проучиться в полицейской академии. Наконец он получил должность патрульного в Арлингтоне. Работа ему понравилась, ну а в полиции без мышц никак не обойдешься — вот Колеман и вернулся к «железу». В апреле 1990 года Брайан Добсон (владелец тренажерного зала Метро Флекс – там занимался Ронни), пообещал ему бесплатный абонемент, если тот примет участие в конкурсе «Мистер Техас». Рон согласился, и на этом конкурсе одержал свою первую победу.

Сейчас атлет все еще работает в Департаменте полиции Арлингтона, но только в запасе. Основной способ заработка Рона – это делать деньги на спонсорстве и побеждать на соревнованиях. Он также представляет собой «символ» бодибилдинга и является компаньоном Международной Федерации Бодибилдинга (Ben and Joe Weider`s IFBB). Еще Ронни поддерживает Inner City Games, сооснователем которых был Арнольд Шварцнеггер. В 2001 году Губернатор Техаса Рик Перри наградил Колемана за выдающиеся достижения в бодибилдинге и за хорошую физическую подготовку Сертификатом Адмирала ВМС Техаса.

Ронни также снимался в фильмах о бодибилдинге: «The Unbelievable» (Невероятный) – о его ежедневной подготовке к Олимпии 2000 года; В «The Cost of Redemption» (Цена освобождения) Ронни жмет от груди почти 230 кг; «On The Road» (На Дороге) – 100 минут о тренировках Колемана.

С личной жизнью у Рона проблем нет – Вики Гейтс, его подружка, также является профессиональной культуристкой. Поэтому они прекрасно понимают друг друга и живут в согласии. Вообще в своей повседневной жизни Рон очень спокойный, уравновешенный и весёлый человек. Он верит в Бога, и одна из его любимых книг – Библия.

В межсезонье Рон тренируется 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз, и каждую мышечную группу прорабатывает дважды в неделю. Все упражнения он делает на жим и тягу – жим в один день, а тягу в другой. Если смотреть на группы мышц, то получается, что сначала он «качает» грудь, дельты и трицепс (жимовые упражнения), а потом спину и бицепс (тяговые упражнения). На третий день — квадрицепсы и бицепсы бедер. Получается три дня тренинга, день отдыха и снова три дня упражнений.

Одно из первых видео тренировок молодого Ронни Колеманаю

Оцените материал: Загрузка...

power-fit.ru

Ронни Колеман – «Большой Рон»

Рональд Диэн Колеман, более известный любителям бодибилдинга как Ронни Колеман, родился в городе Бастроп, штат Луизиана 13 мая 1964 года. С детства Рон увлекался спортом, он пробовал играть в футбол, баскетбол и бейсбол, а также посещал тренажерный зал. Во время учебы в колледже довольно серьезно увлекся американским футболом.

Ронни окончил государственный университет Грэмблинг, получив степень бакалавка по специальности бухгалтерский учет. Проработав два года и осознав, что работа с цифрами – это не его призвание, Колеман поступает в полицейскую академию и после ее окончания получает должность патрульного. Параллельно Рон начинает усиленно заниматься в тренажерном зале. Отличная генетика, помноженная на завидное упорство и фанатизм, позволили ему довольно быстро набрать внушительную мышечную массу. Владелец местного фитнес-клуба, глядя на его внушительные результаты, пообещал Рону бесплатный абонемент, если он поучаствует в любительском конкурсе «Мистер Техас». Колеман не просто поучаствовал, он выиграл его, завоевав, таким образом, первый титул в своей долгой и блистательной карьере. Было это в 1990 году. А уже в 1991-м он выиграл любительский чемпионат мира и с 1992 года начинает выступать как профессиональный атлет. Звездный час Ронни наступил шестью годами позже, когда ему покорился титул Мистер Олимпия-98. С тех пор Колеман выиграл восемь Олимпий подряд, став, таким образом, одним из самых титулованных атлетов за всю историю бодибилдинга и повторив рекорд Ли Хейни по числу побед на «Мистер Олимпия». Всего же в активе Ронни 26 побед среди профессионалов. Восемь он оставался непревзойденным, пока в 2006-м не проиграл Джею Катлеру.  В 2007 году Рон занял на Олимпии только 4-е место и закончил свои выступления на профессиональном уровне.

В декабре того же года он женился на Роуэйде Кристин Ачкэр, воспитывает двух дочерей Джамелию и Валенсию Даниэль. Ронни числится в запасе полиции Арлингтона, он выпустил свою линию спортивного питания под брендом Ronnie Coleman Signature Nutrition. Официальный сайт спортсмена: www.bigroncoleman.com. Ронни Колеман – один из самых массивных бодибилдеров за всю историю. Вот его антропометрические показатели в лучшие годы:

  • Рост – 180 см.
  • Соревновательный вес – 138 кг.
  • Вес в межсезонье – 149 кг.
  • Бицепс – 61 см.
  • Бедро – 87 см.
  • Грудь – 148 см.
  • Талия – 87 см.

Впечатляют и силовые показатели:

  • Жим лежа – 270 кг.
  • Становая тяга – 380 кг.
  • Присед – 365 кг. х 2 раза

ironflex.ru


Смотрите также