Режим питания и режимы тренировок. Режим дня бодибилдера


Правильный режим сна для бодибилдера

Всем физкульт привет! Жизнь человека довольно странная штука. Она дана нам не просто так, и поддерживать ее мы вынуждены соблюдая некоторые условия.

Так мы зависим от того, что нам необходимо питаться, необходимо поддерживать водный баланс организма и самое интересное, что нам необходимо спать. Именно сон является самым важным и таинственным фактором для нормального функционирования организма. Именно о нем мы с вами сейчас и поговорим.

Если без еды человек может прожить 40 дней, а без воды 10, то всего через несколько бессонных дней/ночей происходят нарушения в головном мозге, что приводит к психическим расстройствам, а иногда и к смерти.

Считается, что за сутки необходимо спать около 8 часов, но это для обычных людей, а как, же те, кто за день тратят огромное количество энергии? Как на счет спортсменов?

В бодибилдинге существует постулат о «трех китах бодибилдинга» — здоровое питание, тяжелые тренировки и правильный режим сна. Это три условия, при которых спортсмен добьется серьезных успехов. Как видим сну выделяется особое место, но все ли атлеты придают ему такое значение?

Оказывается да. Спортсмены-профессионалы при подготовке к соревнованиям спят от 10 до 12 часов в сутки, а во время соревнований и того больше. А все потому, что благодаря режиму сна в организме спортсмена происходят процессы, которые приводят к интересным результатам.

Так, способность организма к восстановлению увеличивается на 30%, реакция повышается на 17%, выносливость на 60% и даже такие показатели, как точность (возрастает на 42%) и скорость принятия решений (на 4, 3%), что дает спортсмену соблюдающему режим сна преимущество над соперниками.

Конечно, если учесть эти факторы можно подумать, что если спать большую часть дня, то можно стать олимпийским чемпионом. Переизбыток такого отдыха тоже может влиять на результаты. Он может привести к потери тонуса, к психологической неустойчивости спортсмена и развитию болезней.

А еще существуют особенности организма присущие только одному человеку. Есть множество атлетов, которым чтобы восстановить силы требуется всего лишь несколько часов сна. Например, Тайгер Вудс спит всего 6 часов в сутки, что не мешает ему быть легендарным спортсменом.

Этот пример доказывает, что уповать лишь на сон не стоит, а необходимо использовать его как важный и секретный ингредиент в блюде под названием Победа.

Вот посмотрите, что говорит Великий Кай Грин по этому поводу:

Вот так, друзья. Да прибудет с вами сила! Удачи.

bodibilding-free.ru

Режим питания и режимы тренировок

Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климато-географических условий и др.При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется структурой и содержанием тренировочной работы в каждом отдельном микроцикле и особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.

При работе в глубоком анаэробном (без участия дыхания) режиме максимальной и субмаксимальной мощности энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет креатинкиназного и гликолитического путей синтеза АТФ, причем, при кратковременных нагрузках анаэробный распад гликогена с образованием лактата превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсированным ацидозом.

При тренировочных режимах, характеризующихся продолжительными физическими усилиями, но сравнительно небольшой мощностью, преобладают аэробные процессы и наблюдается почти полное покрытие кислородного дефицита при отсутствии ацидотических сдвигов. В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, служат углеводы (гликоген мышц), свободные жирные кислоты и кетоновые тела. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.

43-bodybuilding-food

Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэробном режиме, и относительно некомпенсированным ацидозом.

В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1 : 0,9 : 4.

Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию — белковую, углеводную, белково-углеводную и др.

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим:• Первый завтрак ……………5%• Зарядка• Второй завтрак …………..25%• Дневная тренировка• Обед…………………………..35%• Полдник ………………………5%• Вечерняя тренировка• Ужин …………………………30%

При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется иной режим питания:• Первый завтрак ………… 15%• Утренняя тренировка• Второй завтрак …………..25%• Дневная тренировка• Обед…………………………..30%• Полдник ………………………5%• Вечерняя тренировка• Ужин …………………………25%

При включении в питание спортсменов специализированных продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) в качестве пищевых восстановительных средств целесообразно следующее распределение калорийности пищи по приемам: завтрак — 25%, прием ППБЦ после первой тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, прием ППБЦ после второй тренировки — 10%, ужин — 25%.

Тренироваться и участвовать в соревнованиях натощак нежелательно, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности. При организации питания во время тренировок и соревнований рекомендуется применять принцип «открытого стола». Однако при этом спортсмены и тренеры должны хорошо знать правила составления суточных рационов и умело выбирать рекомендуемые для данного вида спорта блюда.

rubody.com

Спортивный режим |

Если рассматривать спортивный режим с практической точки зрения, то этот режим, свойственный профессиональному спортсмену, можно использовать и в обычной жизни тем, кто решил заняться своим здоровьем и фигурой.

Когда вы проводите очередное спортивное занятие, выбрав для этого тренировки в виде бега или тренажер, установив определенные нагрузки для вашего организма, то вам стоит соблюдатьспортивный режим дня– это обеспечит нужный эффект и позволит добиться его в максимально короткие сроки. Ведь занимаясь определенными физическими нагрузками, вы не сможете добиться желаемого результата, если не  подберете необходимый вам режим спортивных тренировок и другие составляющие в комплексном подходе и рациональном использовании всего времени и средств.

Занимаясь развитием своего организма, каждый должен понимать, что спортивный режим должен включать в себя не только систематизированное и правильное питание, но и полноценный сон. Кроме этого необходимо побеспокоиться и о времени тренировок, которое должно быть установлено специалистом, что знает определенные каноны, как для нагрузок, так и для необходимого отдыха, без которого не возможно будет достичь желаемого результата.

Результаты в спортивных достижениях, к примеру, в таком виде спорта как бодибилдинг, в большей части будут зависеть от режима, который составит от общего проведенного времени три четверти. Поэтому, правильно организованное занятие и режим будут играть важную роль и это верный подход, в отличие от того, кто считает, что главный упор, на который стоит рассчитывать – это непосредственно на результаты самих тренировок. Это ошибочное мнение и в этом можно будет легко убедиться, если правильно составить спортивный режим дня.

Ведь даже урожай любой взращиваемой культуры будет зависеть не только от почвы, в которую ее посадили, но и от других факторов. Если растение даже посажено в благотворную почву, но ему недостает необходимого для произрастания солнечного света и воды, то результат, скорее всего, очевиден – это растение не сможет расти и нормально развиваться.

Эти же метаморфозы происходят и в наших организмах, которые постоянно нуждаются в хорошо сбалансированной пище, дополненной рациональным режимом дня и физических нагрузок. Устанавливая для себя режим спортивных тренировок, каждый должен понимать, что его сон должен продолжаться не мене восьми часов, где идеальная продолжительность составляет десять часов.

Обеденное время по возможности, необходимо использовать для отдыха, где можно лечь отдохнуть в течение часа — желательно в это время подремать. Само время тренировок должно быть заранее расписано, где тренировка должны проходить в одно и то же время — лучше всего выбирать послеобеденное время или ближе к вечеру, учитывая, что именно в эту фаза суток в организме устанавливается в крови самый высокий уровень глюкозы, позволяя тем самым еще ускорить метаболизм.

В дневном рационе должно быть предусмотрено не менее пяти небольших приемов пищи. А день предположительно должен быть разбит на определенные приемы, в виде — завтрака, второго завтрака, обеда, полдника, ужина. Промежуток между приемами ориентировочно составляет не менее двух часов. Подобранный таким образом рацион, позволит эффективно поддержать в крови уровень глюкозы (средний уровень), что избавит от резкого скачка инсулина, а это в свою очередь — увеличит синтез уровня гормона роста, стабилизировав постепенное транспортирование необходимых организму питательных веществ в область развивающихся мышц.

Не стоит так же пить воду после еду и во время трапезы, учитывая, что это отрицательно скажется на самом переваривании пищи, где происходит смывание необходимого в пищеварении желудочного сока, который способен эффективно расщеплять принимаемую пищу. Воду необходимо пить между приемами пищи и во время проводимых тренировок.

Если рассматривать рацион питания, то здесь должен быть достаточный уровень потребления белка — он должен быть полноценным, где в первую очередь необходимо потреблять белки животного происхождения – мясо (куриное, говядину, баранину), море продукты, яичный белок, творог (обезжиренный). Все эти составляющие позволят эффективно и за короткий срок достичь желаемого результата.

vsevsporte.net

Правильный режим дня — SportWiki энциклопедия

Автор: Кравцова Татьяна

Психологические причины нарушений режима дня у взрослых[править]

С детства родители стараются приучить ребенка к режиму дня подстраивая его физиологические ритмы под удобный для себя график. Элементарное удобство режима дня для родителей при выполнении ежедневных привычных действий, организуют ребенка и приучают его к дисциплине. Ритм, после нескольких повторений, присваивается ребенком и входит в привычку. Вырабатываются собственный механизм регуляции биологических и физиологических ритмов бодрствования и сна, активности и отдыха. Так, в исследовании 2017 года[1], было доказано что каждая вторая женщина среднего возраста просыпалась не отдохнувшей. Цель такого механизма – снизить негативные и разрушающие воздействия среды, повысить выносливость и эффективность организма в целом.

Распорядок дня взрослого, это смесь установок идущих из детства и протестных бессознательных выпадов, отрицающих как правильные так и не правильные элементы режима, подстроенных под фактическую ситуацию жизнедеятельности (работа/учеба). Постараюсь далее осветить некоторые из них и оценить степень пользы и вреда для взрослого человека.

Начнем с самого термина – «режим». Словарь Ожегова дает такое определение - «распорядок дел». Нет ни слова про правильный и не правильный распорядок. Более того словосочетание «Режим дня» применяется в литературе только к детям или лечебным учреждениям.

Жизненные наблюдения показывают, что все люди живут по собственному распорядку дня включая в него отдых, работу и приемы пищи. По сути, вся наша жизнь состоит из работы и отдыха от нее. Однако то, как мы распределяем силы и свои эмоции, выполняя наше жизненное предназначение, не всегда сказывается на нас положительно. Бледность кожных покровов, отеки или мешки под глазами, потухший взгляд, ранние морщины очень часто человек зарабатывает все это из-за неправильно организованного дня/ночи или из-за неверных установок/стереотипов об организации своей жизни.

Сон[править]

«Для полноценного функционирования организма спать нужно не менее 8 часов». Не верно. В зависимости от возраста и общей физической активности человек нуждается в различном количестве сна[2]. Есть нормы потребностей человека во сне, о которых повсеместно говорят физиологи и врачи:

  • у новорожденных 20-23 часа;
  • от 6 мес. до 1 года - 18 часов;
  • от 2 до 4 лет - 16 часов;
  • от 4 до 8 лет - 12 часов;
  • от 8 до 12 лет - 10 часов;
  • от 12 до 16 лет - 9 часов;
  • у взрослых - 7-8 часов.

Причем под взрослым мы понимаем человека от 17 лет и старше. Как мы видим, норма сна составляет 7-8 часов. Однако это всего лишь средняя продолжительность сна взрослого и по этой цифре нельзя судить о том насколько продолжительность вашего сна удовлетворяет потребности вашего организма. К примеру, на нашей планете есть люди со светлыми и темными волосами, но темноволосых людей значительно больше чем светловолосых. Можно ли на основании этого сделать вывод, что человек с темными волосами это норма? А, соответственно, человек со светлыми, это … отклонение. Ведь такое заявление всерьез не примут!

Также дела обстоят и со сном. Есть категория людей, чья индивидуальная потребность во сне может составлять 3 часа, а есть люди, которым необходимо для отдыха 12 часов. Не нужно мучить себя дневным сном. Если нет потребности спать, то нет смысла заставлять себя или своего ребенка (выпускника перед экзаменами) отдыхать два часа. Невозможно выспаться впрок. Человек может спать одну ночь больше на час-два, другую меньше, но он «выспит» свою месячную норму до получаса.

«Ложиться и вставать нужно в одно время». Верно. Биологические часы настраиваются и, в принципе, могут перестраиваться в течение всей жизни. Смена часового пояса при перелете существенно расшатывает устоявшийся ритм и вызывает бессонницу, вялость и слабость. Подобное состояние будет и в случае рваного ритма отхода ко сну. Работающий сменами человек (день работы - ночь и день отдыха, ночь работы – день и двое суток отдыха) во время отпуска просыпается раз в пять ночей и не может уснуть, т.к. организм настроен на бодрствование и работу. Некоторые американские исследователи пришли к выводу, что люди, работающие в ночную смену, примерно в два раза чаще страдают ожирением.[3]

Читайте также: Бессонница

Работоспособность[править]

«Лучше всего работать ночами, когда никто не мешает», «Не могу работать утром, сплю…», «Не могу себя заставить настроиться на работу…» и пр. Верно. Работоспособность это «способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности» [4]. Из этого определения следует, что, во-первых у человека при помощи волевых усилий может существенно повыситься работоспособность, во-вторых, из-за того что основой работоспособности является физиологический и психический потенциал человека существуют ограничения в эффективности работоспособности каждого человека.

Учитывая эти два параметра можно выстроить собственную модель работоспособности, которая будет направлена на учет личных характеристик, оптимизацию ресурсных затрат и нивелирование внешних трудностей. Однако при этом нужно помнить и о колебаниях работоспособности в течение рабочей смены, суток, недели[5], а также о фазах работоспособности[6].

Канадские ученые провели исследование[7], в котором выяснили, что почти 40% мужчин, которые длительное время в течение дня находились на ногах, с годами начали развиваться заболевания сердца, у остальных участников эксперимента - представителей сильного пола, которые ведут сидячий образ жизни, так не страдал. Сидячая работа для женщины - это лишний вес, целлюлит, диабет и другие проблемы, но с ними сталкиваются лишь 20% дам. Но при этом 80% представительниц прекрасного пола, которые работают стоя, рано или поздно слышат о таких диагнозах, как ишемическая болезнь сердца, миокардит, перикардит и другие. Также у работников, которые постоянно на ногах, развиваются болезни позвоночника, их беспокоит боль в пояснице и между лопатками, также может появиться варикоз и тромбоз.

Читайте также: Спортивная работоспособность.

Эмоционально устойчивый и уравновешенный[править]

Рисунок 1. Возникновение эмоций и поведенческих реакций.

«Я слишком нервный», «Меня раздражают…», «Я на все реагирую слишком эмоционально» и пр. Неверно. Эмоциональная устойчивость сложное и до конца не изученное явление. Не существует единого определения или единого подхода к ее пониманию, разные авторы предлагают свои определения и, как результат, свою структуру эмоциональной устойчивости. С чем согласны все исследователи, наличие эмоциональной устойчивости уменьшает отрицательное воздействие сильных эмоциональных воздействий, предупреждает стресс, способствует проявлению готовности к действиям в напряженной ситуации.

Нельзя говорить о том, что человек эмоционально неустойчив, ориентируясь на его поступки, слова или морально-нравственную оценку ситуации. Действие (другими словами поведение и поступки) вторично по отношению к одномоментной эмоциональной реакции человека, его почти всегда можно проконтролировать и объяснить с позиций логики. Эмоция же первична и возникает, как правило, до сознательной и рациональной интерпретации ситуации. В свою очередь это значит, что эмоции - практически мгновенный отклик человека на внешнюю ситуацию, на событие. И если бы мы умели не думать, то наши эмоции адекватно бы отражали эту внешнюю ситуацию (как зеркало). Однако этого не происходит.

Пример: мы идем на работу в приподнятом настроении. Буквально вчера получили премию и купили вещь, о которой давно мечтали. Перспективы радужные. Жизнь удалась. И даже то, что вы подвернули ногу оступившись в выбоину на асфальте не особо вас расстроит. «С кем не бывает!» скажет большинство или «Ай! Надо же!». Несколько иной будет ваша реакция на ситуацию с подвернувшейся ногой, если вас на кануне оставил любимый человек. Эмоция не отражает внешнюю ситуацию, она окрашивает факты и события в определенные тона – негативные или позитивные. Эмоция это ситуативная оценка произошедшего события исходя из собственного опыта и общего психологического настроя. Посмотрите, как возникает эмоциональная реакция на то или иное событие в жизни человека (См. Рисунок 1).

Признаки эмоциональной неустойчивости и неуравновешенности человека наблюдаются на уровне поведения, но возникают они значительно раньше – на уровне ОЦЕНКИ события и его интерпретации. Поведение это итог работы нескольких самостоятельных и независимых компонентов в психике человека. Если человек создает соответствующий психологический настрой и мотивирует себя на положительный результат, т.е. оценивает любое событие как позитивное или как событие, с котором он может справиться (приносящее вероятностную удачу, успех, выгоду, опыт и пр.), то, его поведение становится более выигрышным (хотя бы по общей сумме затрат нервно-психических ресурсов), чем спонтанно возникшее вследствие случайного настроения.

Выше я писала: «эмоции - практически мгновенный отклик…на событие», в этот маленький промежуток между фактом и эмоцией и вклинивается – оценка, та самая оценка, которую человек может сам заранее запрограммировать или создать.

Прием пищи[править]

Проблемы с питанием и его правильностью – это отдельная тема. Скажу только, что питаться нужно от 5-и раз в день и больше, а еще, если вы ночью проснулись и поняли что хотите кушать, нужно встать и покушать. Вопрос заключается в том, что вы кушаете и сколько, а не в том, как часто.

Читайте также: Оптимальная частота питания при похудении и рациональное питание

Режим дня - личное дело каждого. Он организует пространство для творчества, для отдыха, для тренировок и работы. Он является каркасом жизненных планов и привычек. Можно сказать, он формирует человека, продлевает или укорачивает жизнь, делает ее насыщенной или скучной[8].

Таким образом, к психологическим причинам нарушений режима дня у взрослых можно отнести:

  1. Наличие в сознании и реализация в жизни неверных установок/стереотипов об организации своей жизни закрепленных родителями, опекунами, воспитателями и пр.
  2. Стремление найти правильный и верный режим дня, подстроить под него свое поведение.
  3. Игнорирование потребностей своего тела и эмоций.
  1. ↑ http://edition.cnn.com/2017/09/07/health/women-sleep-menopause/index.html
  2. ↑ http://www.zapolskiy.ru/index.php?option=com_content&view=article&id=66-12-
  3. ↑ http://www.bbc.com/news/health-30081157
  4. ↑ http://www.unibassein.ru/trener/kurs/t4.htm
  5. ↑ http://www.gumer.info/bibliotek_Buks/Psihol/drugin/07.php
  6. ↑ http://www.grandars.ru/shkola/bezopasnost-zhiznedeyatelnosti/usloviya-trudovoy-deyatelnosti.html
  7. ↑ http://www.iwh.on.ca/media/2017-aug-17
  8. ↑ http://www.adme.ru/vdohnovenie/rasporyadok-dnya-velikih-lyudej-662305/

sportwiki.to

Режим дня в культуризме как один из очень важных факторов роста мышц.

Всем большой привет! Я вернулся к своему любимому делу- писать статьи, касающиеся натурального бодибилдинга или вообще культуризма.Сегодня я бы хотел поговорить о режиме дня. Это очень важная одна из составляющих основ культуризма. Без соблюдения режима дня невозможно добиться успехов. Я еще раз повторяю!Порой, к сожалению,в современном времени многие жалуются на нехватку времени (не говоря уж о тех, кто обманывает, обманщикам не место в бодибилдинге, пусть «гуляют»), отсутствие денег, отсутствие чего-то еще. Да, я понимаю все прекрасно, но всегда же есть выход, правда? Но об этом в другой статье будет сказано.Сегодня мы говорим про режим дня, много-много я рассказывать не буду, скажу средне-кратко и самое главное, а бла-бла-бла нам не нужны.Так что же такое режим дня? Скажем кратко, это точный распорядок действий на день.В данном случае мы поговорим о факторах режима дня, влияющих на рост мышечной массы.Как известно, что наше тело работает лучше при соблюдении режима дня.Прежде всего это сон.Как правило, многие люди не высыпаются. Это плохо. Ведь, когда мы спим, наш организм отдыхает, а рост мышц как раз происходит во время отдыха, а не во время тренировки, как многие думают.Правило! Спать нужно не меньше 8 часов ( средняя продолжительность). Перед сном отказывайтесь от соцсетей (если это пустая болтовня, там девушка/парень просит, она должна понимать , что ты культурист, и у тебя режим, она/он должна/ен радоваться этому, а не недовольствие выражать свое, пообщаться всегда успеете, а перед сном надо отдыхать)),от просмотра телевизора( от ТВ расшатывается психика, портятся глаза, оно Вам надо?) , выключите моб. телефон в конце концов (домашний не надо)) перед сном, очистите свои мозги от «плохого», все пережитое за день, это должно быть отброшено как ненужная тряпка. Наша задача успокоить нервы, мысли, эмоции и спокойным образом войти в сон.Это раз! Два!Что делать, если Вы на дискотеке? Это и не плохо и не хорошо. Один раз всегда можно) Но если это часто повторяется, то о культуризме придется забыть, увы, ведь дискотека отнимает много сил просто так. Поверь, просто так. Ну побухали, потанцевали, покушали, денежки спустили и что дальше? Все разъехались и все. Я не отговариваю, просто сейчас речь идет о культуризме, о росте мышечной массы.Но если очень хочется на дискотеку, то пожалуйста, только никаких попоев и курении, больше танцуйте( для сжигания жира) и возвращайтесь домой не позднее 22 часов.Я ничего не осуждаю, это лишь мое мнение, дорогие читатели.

Возможно кому-то не понравится это. Но я говорю, что высокая цель требует многих жертв, они все окупаются, когда цель будет достигнута.Еще раз, повторяю, бодибилдинг- это строгая дисциплина, это режим дня. Это серьезно очень! В ином случае получается не бодибилдинг, а так все это получается пустой тратой времени и денег и сил.06f9eb00ab609f5539616671c3fb5891.jpg

С уважением, Бирюков Артем

fiscult.com

Накачать мышцы

Накачать мышцы – это совсем не простая задача. Вам не достаточно просто записаться в тренажерный зал и заниматься там непонятно чем. Бодибилдинг и фитнес – это система тренировок, питания и режима дня. Все три составляющие взаимосвязаны и работают только в том случае, когда каждая из них дополняет другую.

Программа тренировок может преследовать следующие цели: накачать мышцы, увеличить силовые показатели, подкачать отстающие мышцы и «подсушиться». Каждая цель требует своих способов её решения. И это касается не только тренировочной программы, но также и восстановления: питания и режима дня.

Восстановиться, чтобы накачать мышцы

Режим дня в данном случае наиболее важен, поскольку никакая диета Вам не поможет, если Вы будете вести неправильный образ жизни. Но здесь никаких особенных хитростей нет. По большому счету, все, что от Вас требуется это отказаться от спиртного, сигарет и спать 8-10 часов в сутки, что бы восстанавливаться и иметь возможность накачать мышцы. В том случае, когда речь идет о наборе мышечной массы, также необходимо постараться в течение дня быть не слишком активным. Например, если Вы потренировались и пошли копать огород, то это не пойдет Вам на пользу, поскольку стресс, который Вы дадите мышцам, будет слишком глубоким и вместо анаболизма произойдет катаболизм.

Питание, конечно, также должно быть соответствующим. Диета бодибилдера при наборе мышечной массы или увеличения силовых показателей должна соответствовать принципам правильного питания и создавать профицитный баланс калорийности, Вы должны получать калорий больше, чем тратите, чтобы накачать мышцы. Во время «сушки» баланс калорийности должен быть отрицательным, но организм должен получать достаточное количество витамин и белка, поэтому спортивная диета не может быть слишком жесткой.

Накачать мышцы: схема тренировок

Что бы правильно подобрать программу тренировок, нужно, прежде всего, определиться с целью. Если наша цель накачать мышцы – это одна программа тренировок, если увеличение силовых показателей – это другая тренировочная программа, тоже касается «сушки» и специализации на отдельные мышечные группы.

Но также важно понимать, что каждой программе свое время и место. Нельзя использовать специализацию и пытаться накачать руки, когда Вы ещё не набрали общую мышечную массу. Для того, что бы составить схему тренировок, необходимо понимать то, как устроены мышцы, их рост, другими словами анатомию мышц человека.

Каждая мышечная группа и спецификация тренировочной программы требует отдельной статьи, поэтому мы предлагаем Вашему вниманию целый перечень тренировочных схем, разбитых по группам мышц:

Накачать ногиНакачать спинуНакачать грудьНакачать плечиНакачать руки:\__Накачать бицепс\__Накачать трицепс\__Накачать предплечьеНакачать пресс

Выше уже было сказано, что тренировочные схемы должны идти в определенной последовательности, именно так мы и расположили их в этой схеме. Что бы накачать мышцы, первым делом нужно нарастить общую мышечную массу, а для этого необходимо качать большие мышечные группы: ноги, спину, грудь и плечи. Эти же мышечные группы атлеты тренируют для увеличения силовых показателей.

Поскольку мы занимаемся телостроительством, то нельзя забывать и про маленькие мышечные группы, но специализироваться на их тренировке следует только тогда, когда Вы уже набрали достаточную мышечную массу и можете продемонстрировать достойные силовые показатели в жиме лежа, становой тяге, приседаниях со штангой и армейском жиме. Эти мышцы накачать можно только так!

Пресс занимает почетное последнее место в этом списке не потому, что он наименее важен, как раз наоборот! Но пресс это та мышца, усиленная тренировка которой имеет смысл только в том случае, если уровень подкожного жира меньше 12%, в обратном случае, его просто не будет видно. При этом пресс отлично тренируется во всех базовых упражнениях. А вот специализироваться на его тренировке следует только в период «сушки».

fit4power.ru


Смотрите также