Восстановление мышц после тренировки: растяжка и массажи. Растяжка для бодибилдеров


Растяжка после тренировки для всех мышц: техники выполнения.

Перед тем как приступить к нагрузкам для повышения подвижности суставов и предотвращения травм выполняют разминку и легкую растяжку на все группы мышц. Упражнения подбирают исходя из особенности программы. Если это кардио в сочетании с подъемом гантелей, акцент делают на стрейчинге бедер, спины. Перед пробежкой выполняют элементарные повороты шеей, махи и больше уделяют внимание икрам. Перед занятием в зале полезны не только упражнения на растяжку ног, но и суставная гимнастика для голеностопа, костей таза.

Зачем нужны растяжка и заминка после тренировки дома и в зале

В конце тренинга спортсмены постепенно сбавляют темп и переходят в энергосберегающий режим, чтобы организм успел оправиться от стресса. Для этого достаточно 10 минут. Заминка — это возможность:

  • плавно стабилизировать давление, пульс, температуру;
  • снять нагрузку с сердца;
  • освободить организм от продуктов анаэробного гликолиза;
  • минимизировать посттренировочный эффект.

Для заминки после силовой тренировки в зале выбирают: бег трусцой, работу на степ-платформе или велотренажере в медленном ритме. 

Для чего нужна растяжка

Стрейчинг снимает мышечный гипертонус и крепатуру, моделирует формы и помогает снизить вес. За 10-минутную работу человек массой 70 кг сжигает 70 ккал. Это приятный бонус, особенно если учесть, что растяжка мышц после тренировки в спокойном темпе раскрепощает тело и дарит приятные ощущения.

Эффективные практики на все группы мышц

  1. Для расслабления всего тела в положении лежа на спине правую ногу сгибают и кладут на выпрямленную левую.
  2. Кисть правой руки опускают на противоположное колено, вторую вытягивают в бок.
  3. Плечи и поясницу прижимают в пол и замирают на минуту.

Растяжка для расслабления всех мышц тела после тренировки

Для мышц бедер

Вариант 1
  1. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, из позиции стоя, стопу правой ноги обхватывают сзади противоположной рукой и подводят пятку к ягодице.
  2. После 30 секунд движения повторяют для левой конечности.

Упражнение для растяжки мышц бедра

Вариант 2
  1. Облокотившись руками в стену на линии груди;
  2. отшагнув назад и прогнувшись в поклоне;
  3. легко почувствовать растяжку подвздошно-поясничной мышцы и бицепсов бедер.

Растяжка задней поверхности бедра и ягодиц

Как вариант 3
  1. одну ногу ставят впереди на пятку;
  2. другую сгибают;
  3. руки кладут на бедра;
  4. прямую спину наклоняют вперед.

Растяжка ног и бедер после тренировки

Упражнения для ног

Чтобы расслабить камбаловидные и икроножные мышцы:

  1. вышагивают вперед левой ногой на 50 см;
  2. правой отступают далеко назад до ощущения напряжения в голени;
  3. после длиной паузы конечности меняют.

Растяжка для икроножных мышц

В альтернативе переднюю часть стопы ставят на платформу, лодыжки разворачивают на себя, пока не почувствуют легкое жжение. Растяжка голени со степ платформы

Растяжка приводящих и подколенных мышц

Жесткие аддукторы мешают широко разводить ноги и садиться на шпагат. Чтобы придать им эластичности:

  1. лежа на спине рядом со стеной;
  2. поднимают конечности на опору и разводят в стороны;
  3. под силой тяжести максимально растягиваются внутренние части бедер и подколенные связки.

Растяжка приводящий и подколенных мышц

Еще одно упражнение для заминки
  1. Стоя на коленях ладони упирают в пол дальше линии груди.
  2. Ноги медленно раздвигают в сторону до ощущения натяжения в паху.
  3. Поза напоминает лягушку.

Растяжка в позе лягушки

Растяжка грушевидной мышцы

Нарушения в крестцово-повздошном сочленении вызывают проблемы седалищного нерва и грушевидной мышцы.

  1. Для устранения болевого синдрома принимают лежащее положение и упирают стопы в пол.
  2. Медленно сводят и разводят колени.

Растяжка таза

Растяжка для поясничного отдела

Делать растяжку до или после тренировки для поясничной зоны полезно:

  1. стоя на четвереньках;
  2. согнутую ногу в колене отводят в сторону;
  3. возвращают в ИП, выпрямляют;
  4. и так повторяют до усталости.

Растяжка ног и мышц бедра

Упражнение для расслабления грудных мышц

Для заминки после жима штанги снимают мышечные спазмы.

  1. Стоя рядом с дверным порталом, руки на уровни груди упирают в косяки, верхнюю часть корпуса подают вперед.
  2. В пиковый момент застывают и считают до 60.

Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Второй вариант
  1. Втянув живот;
  2. распрямив плечи;
  3. сплетя ладони в замок;
  4. заводят их за затылок.

Растяжка мышц груди

3 упражнения для растяжки живота

Упражнение №1
  1. Лежа на спине, подкладывают валик из полотенца толщиной 2,5 см;
  2. лопатки и ягодицы прижимают к поверхности, ягодицы напрягают.

Растяжка мышц живота

Упражнение №2
  1. Сидя на стуле, пальцы сводят в замок на затылке;
  2. поочередно совершают боковые наклоны.

Растяжка боковых мышц живота с наклонами по сторонам

Упражнение №3
  1. Стоя ровно и поместив ступни на ширине плеч;
  2. руки кладут на задние поверхности бедер и плавно прогибают спину назад, выводя таз вперед.

Растяжка мышц пресса стоя

Статические и динамические техники после тренировки девушкам

Упражнения для заминки помогают иметь красивые формы. Универсальная практика для нижней части корпуса:

  1. сдвинув стопы вместе и сцепив пальцы в замок;
  2. верхнюю часть наклоняют вперед и с прямыми коленями тянут руки вниз;
  3. уперевшись ладонями в пол, стоят 30 секунд.

Растяжка для девушек после тренировки 

Растяжка ягодичных мышц в тренажерном зале:

  1. сидя на полу и облокотившись о стену, выпрямляют ноги.
  2. Затем левую конечность сгибают и заводят за правое бедро, сохраняя спину неподвижной.

Растяжка ягодичных мышц девушкам

  1. В положении сидя ноги выпрямляют;
  2. подтягивают правое колено к левому плечу;
  3. стараясь развернуть голени внутрь.

Растяжка ягодиц после силовой тренировки девушкам Движения копируют для противоположной стороны.

Техники для растяжки мышц спины, рук и шеи

  1. Устроившись на спине, запрокидывают ноги за голову, касаясь носочками пола.
  2. Для стабильности корпуса ладони ставят на пол.

Растяжка спины Асана позволяет прочувствовать каждый позвонок в крестцово-поясничной зоне.

Еще одно упражнение для растяжки мышц спины
  1. Встают спиной к опоре на расстоянии 30 см;
  2. разворачивают верхнюю часть туловища и касаются ладонью стены.

Растяжка квадратной мышцы спины Повороты растягивают квадратную мышцу спины.

Растяжка широчайших спины
  1. Для расслабления широчайшей мышцы в зале становятся возле стойки со штангой.
  2. Ступни перекрещивают и повисают на перекладине.
  3. В таком положении остаются на 1 минуту.

Растяжка широчайших мышц спины

Растяжка для трапеций

Чтобы снять напряжение с трапециевидных мышц дома:

  1. упирают локти в стену;
  2. согнув руки под углом 45º;
  3. и стоят так 2 минуты.

Растяжка трапеций

Вариация:

  1. левую руку заводят за голову;
  2. правой кистью цепляют локоть и направляют его вперед.
Растяжка для шеи

Можно делать растяжку шеи до и после тренировки.

  1. Стоя с прямой спиной, смотрят перед собой.
  2. Затем медленно опускают голову на грудь и перекатывают ее вправо и влево.

Растяжка мышц шеи после тренировки Чтобы потянуть плечи и шею:

  1. согнутую руку держат параллельно полу;
  2. преодолевая усилие, второй тянут ее к плечу, словно пытаясь себя обнять.

Растяжка плеч и шеи Заминка после тренировки снимает спазмы и удлиняет волокна. Это помогает получить спортивную фигуру с красивым рельефом.

  Загрузка...  Tweet      

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Растяжка растит мышцы

Привет, друзья! Не так уж давно ученые проводили очередные исследования и выяснили, что упражнения для растяжки мышц влекут за собой целый ряд необъяснимых явлений. До конца этот эффект ещё не изучен, но то, что удалось выяснить и проверить — мы обсудим ниже. Лично я растягиваться просто ненавижу и никогда раньше этого не делал.

data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">

Но после того, как я узнал пару фактов об этом — я серьёзно задумался о том, как бы включить в свою тренировку упражнения для растяжки мышц. Я никогда не думал, что самая обычная растяжка в конце тренировки может так сильно влиять на рост мышц.

Люди в возрасте, занимающиеся растяжкой – ощущают на себе омолаживающий эффект, причём это касается не только их самочувствия, но и их внешнего вида. И это замечают другие. Под воздействием упражнений на растяжку в нашем организме улучшается гормональный фон, стимулируется мозговая деятельность и потенция.

Но так как сама растяжка обладает большим свойством расслаблять, то перед жестким тренингом растягиваться нежелательно. Вот после тренировки – самое время!

Если в течении 10 минут выполнять грамотно продуманные упражнения на растяжку, то можно на 15-25% сократить время восстановления мышц!

Многие знают, что силовые упражнения обладают свойством «закрепощать» суставы, соединительная ткань огрубевает и утолщается. Это было бы неплохо, если бы вы занимались пауэрлифтингом, но для бодибилдера – это плохо. Почему?

Потому что тогда сокращается гибкость самих суставов и амплитуда движений во время выполнения упражнений – уже не та, что надо. Из-за этого страдает и рост мышц. Вот так тут все повязано!

Последние научные исследования показывают, что рост мышц происходит по причине физического растяжения оболочек мышечных волокон. Когда бодибилдер выполняет упражнение, то в его мышцу поступает кровь, которая «распирает» мышцу изнутри. Со временем кровь уходит из мышцы и эластичный корсет мышцы сжимает ее, возвращая в прежнее состояние.

Но, так как атлет тренируется часто и упорно, то за годы тренировок этот процесс накачки попросту ослабляет сжимающее действие этого мышечного корсета, и мышечные оболочки начинают растягиваться. Это мы и называем мышечным ростом, наступает, так сказать, «пампинг-эффект».

А теперь внимание, очень важный момент!

Оказывается, что биологическому процессу поперечного сжимания мышц после их накачки – можно помешать. Для этого нужно хорошо растянуть рабочую мышцу.

 

Ведь теперь этот механизм вынужден будет сопротивляться не только ПОПЕРЕЧНОМУ, но и ПРОДОЛЬНОМУ сжатию. При таком раскладе – этот механизм попросту ослабнет и процесс роста мышц значительно активизируется.

Так что помните о том, насколько важна для вас растяжка и качественно продуманные упражнения на неё. Кстати, по этому поводу — советую вам видео ниже. Там вы узнаете основные упражнения для растяжки мышц. Все предельно просто и понятно. Так что растягивайтесь и растите!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Как сделать растяжку и зачем растягиваться качкам

kak-sdelat-rastiazhku-2

Привет всем от больших до малых. Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я имею большое такое желание написать добротную статью про то, как правильно сделать растяжку в тренажерном зале.

Я уже писал о пользе разминки, перечислял упражнения для разминки перед тренировкой, написал небольшую статью о том как разогреть мышцы. И сегодня, в целях логического продолжения этой темы я считаю своим долгом написать о растяжке в тренажерном зале, которую правильно стретчингом называют. Хотя если честно я не понимаю, зачем заморачиваться? Растяжка более понятное всем нам слово smile .

Классически растяжка делается перед тренировкой и после нее. Сегодня я опишу плюсы и минусы каждой из этих растяжек и мы вместе сделаем выводы: какая растяжка нам нужна, а какую в топку. Но без упражнений эта статья была бы пустышкой, поэтому советую в обязательном порядке изучить упражнения для растяжки.[contents]

Какая растяжка нам нужна?

Вообще существует несколько видов растяжки: динамическая, статическая, активная, пассивная, баллистическая и бог весть какая еще. Но мы не будем их все изучать сегодня, ведь нас интересует только лишь один вид – статическая растяжка, когда мышцы растягиваются до определенной точки (точка максимального ее растягивания) и удерживаются в этом положении некоторое время. Сегодня максимально полно попробую ответить на вопросы когда и как сделать растяжку и полезно ли вообще делать растяжку.

Часто можно увидеть неграмотного спортсмена или спортсменку, которые делают динамическую растяжку после тренировки. То есть вместо того, чтобы замереть в точке натяжения мышцы и выполнять собственно растяжку, они натягивают мышцу и делают какие-то покачивающие или грубые дергающие движения. Это крайне неправильно, ибо динамическая растяжка с рывковыми упражнениями является вредной для мышц.

Поскольку в течении тренировки мышца получает огромное количество микротравм, то динамическая растяжка просто-напросто ухудшает их состояние. В следствии динамика восстановления ухудшается и мышца заживает долго, следовательно начинает расти позже, а не раньше как нам это нужно.

Кто нуждается в растяжке

Некоторые атлеты по собственной глупости считают что стретчинг это удел девушек. Что настоящий мужчина должен только штангу таскать или на ринге лупится. А вот и нет, как бы не так. Растяжка необходима каждому, кто занимается в тренажерном зале, неважно парень ты или девушка.

Ради прикола можно найти на Ютубе полную тренировку какого-нибудь профессионального бодибилдера. В конце тренировке все профессионалы тратят не меньше 5 минут на растяжку. «Ну они же профессионалы, а мне накой нужна растяжка?» – скажешь ты. Этот довод совсем не довод, ибо есть достаточно веские аргументы растяжки в тренажерном зале. Сначала я приведу доводы, а потом уже расскажу как сделать хорошую растяжку.

Зачем нужна растяжка

Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться? Думаю этим вопросом задаются многие как начинающие, так и активные культуристы. Ведь казалось бы: мышцу качаем, фитнесом занимаемся да и бог с ним. Ага мой друг, как бы не так.

zachem-nuzhna-rastiazhka-min

Нередко спортсмены задаются вопросом: когда делать растяжку до или после тренировки. Отвечаю: у растяжки перед тренировкой и после тренировки принципиально разные цели.

Зачем нужна растяжка перед тренировкой

Растяжка перед тренировкой помогает мышцам получить достаточный уровень гибкости, что положительно скажется на амплитуде движения. Физиологи давно доказали что чем выше амплитуда движения в бодибилдинге, тем эффективней упражнение. К тому же растяжка перед тренировкой сопутствует разогреву мышц. Делать растяжку в начале тренировки желательно, а вот после тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Зачем нужна растяжка после тренировки

Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы вернуть мышце былую длину.

Каждый раз при выполнении упражнение бодибилдинга мы как бы сокращаем мышцу, укорачивая ее длину. Чтобы вернуть себе прежнюю длину мышце необходимо некоторое время (обычно около пары суток). Только по прошествии которого начинается рост этой мышц. По факту возвращение длины мышечной ткани можно смело назвать главным условием восстановления. Делая растяжку после тренировки мы увеличиваем скорость восстановления. Но это еще не весь ответ на вопрос зачем нужна растяжка мышц.

sokrashchenie-myshtc-min

Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановить свою длину. Для нашего тела это как для нас надеть туфли на 2 размера меньше – жуткое неудобство. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что вызывает не только скованность движений, но и разного рода травмы суставов, воспаления и прочие неприятности.

Удлиняя мышцу при помощи растяжки мы не только расслабляем ее, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. К тому же растягивая мышцу после тренировки мы расслабляем ее, расслабляем наш организм, наш мозг от тренировки. Но и это еще не все.

Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале выводит из мышцы молочную кислоту, и как следствие боль, которая часто появляется в тренированной мышцы на следующий день, будет на порядок меньше. Вот так то!

Да и насколько будет эффективно сокращаться мышца после скажем трех лет усиленных тренировок без растяжки? Ведь увеличивая свою плотность мышца теряет длину, а когда терять уже будет нечего? Нередко в истории бодибилдинга бывали случаи когда растяжка помогала спортсменам преодолевать мышечные застои. Так что главный аргумент зачем нам нужна растяжка после силовой тренировки – это помогать нашим мышцам становиться все больше и рельефней! К примеру взглянем на два бицепса, один из которых регулярно растягивают после тренировки, а второй нет.

zachem-nuzhna-rastiazhka-posle-trenirovki-2

Или давай посмотрим на грудные мышцы Арнольда Шварценеггера и других чемпионов. Как думаешь, Арни тянул свои мышцы после тренировки груди?

grudnye-arnolda-2

grudnye-myshtcy-bodibilderov-2

Польза от растяжки в тренажерном зале

  1. Прибавка в мышечной массе посредством именно растягивания мышц. То есть чем длиннее мышечная ткань, тем больше места для ее роста и соответственно тем больше потенциал мышечного роста.
  2. Улучшение гибкости мышц и суставов – чем большей гибкостью мы владеем, тем проще познаются нами секреты бодибилдинга. К тому же гибкость позволяет в некоторых упражнениях использовать большую амплитуду движения. А ученые давным-давно доказали что чем выше амплитуда движения упражнения, тем оно эффективней.
  3. Ускорение регенерации поврежденных тканей. Благодаря растяжке мышцы быстрее заживают, а следовательно быстрее растут.
  4. Увеличение циркуляции крови к мышцам. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, их рост возможен быстрее, к тому же кислорода таким образом в мышце больше.
  5. Растянутая мышца лучше сокращается, а значит имеет потенциал стать больше.

Как правильно сделать растяжку

Как я уже писал выше растяжка делится на растяжку до тренировки и после тренировки. Так что объясняя как сделать растяжку нужно бы рассмотреть оба варианта растяжки в тренажерном зале.

Растяжка перед тренировкой в тренажерном зале

В комплексе с полноценной разминкой растяжка перед тренировкой помогает мышцам подготовиться к тренингу и является профилактикой разнообразных тренировочных травм. Но как правильно делать растяжку мышц перед тренировкой?

Растяжка перед тренировкой — это легкие, неглубокие, и непродолжительные упражнения для растяжки ног, спины, рук, плечей и груди. По факту на нормальную растяжку хватит уделить всего 3 минуты перед тренировкой. Фишка растяжки перед тренировкой в том, что в результате нее возможность получить травму уменьшается в разы.

Растяжка после тренировки в тренажерном зале

Забавно, но мне приходилось некогда даже слышать вопрос: «можно ли делать растяжку после силовой тренировки?». Вот признаюсь честно – увидеть кого-то делающего растяжку после тренировки в тренажерном зале практически нереально. Это такая же диковинка, как увидеть дедульку танцующего под хип-хоп.

Фишка в том, что преобладающее большинство из нас слишком дорого ценят свое время. И если основное время потрачено на качку, нафиг его тратить еще на какую-то растяжку после тренировки. Это, кстати, касается и растяжки перед тренировкой, и разминки с заминкой. Короче всего, что является подготовкой. А это между прочим крепкий фундамент, на котором строится каждый сантиметр нашей мускулатуры. Вот и получается что из-за страха потерять 5 минут драгоценного времени мы не достраиваем фундамент. А очень зря, ведь растяжка после тренировки это очень и очень полезно.

Ключевой момент в том, что после тренировки организм еще некоторое время держит мышцы напряженными, а вдруг снова в бой придется вступать. И вот стретчинг является вроде как сигналом нашей ЦНС (центральной нервной системе) о том, что мышцы свое уже отработали и теперь им надо бы отдохнуть.

Плюсы послетренировочной растяжки:

  • Расслабление мышц после тренировки – мышцы быстрее входят в восстановительный процесс и как следствие быстрее восстанавливаются, а значит у них есть больше времени для роста.
  • Облегчение общего состояния организма после полученных нагрузок.
  • Увеличение эластичности мышечных тканей, а чем эластичней мышцы, тем они сильнее.
  • Равномерное распределение тонуса по мускулатуре, что помогает фигуре быть более пропорциональной.
  • Борьба с крепатурой (боль в мышцах на следующий день после тренировки).
  • Ускорение процесса метаболизма, благодаря разминке мышцы быстрее растут.

Поговаривают что йога помогает хорошо улучшить силовые показатели. Всего 4 часа в месяц (1 час в неделю) на йогу помогают атлетам достичь лучших результатов. Не буду подписываться под это утверждение, на себе пока не испытывал. Но как времени в жизни станет побольше надо будет проверить.

Как правильно сделать растяжку после силовой тренировки

  • Никаких резких движений и сильных нажимов на растяжку, не нужно делать покачивающие движения. Растяжка делается с одинаковой динамикой: одна скорость и одна сила нажима. Ровно и мягко фиксируем тело в нужном нам положении и тянем нужную мышцу.
  • Растяжка должна быть приятной и не приносить дискомфорт. По факту она должна находиться где-то на грани между комфортом и дискомфортом.
  • Ровное и размеренное дыхание
  • Если вдруг почувствовали боль в растягиваемой мышце, нужно сразу бросать растяжку
  • Советы для растяжки
  • Никаких резких движений, медленно и уверенно.
  • Медленное и глубокое дыхание.
  • Полностью расслабленное тело.
  • Перед растяжкой не надо напиваться воды.
  • Нужно приступать к растяжке сразу же после трени, пока мышцы хорошо прогреты.

Как часто делать растяжку

kak-chasto-delat-rastiazhku-2

Можно ли делать растяжку каждый день или достаточно или сколько раз в неделю нужно делать растяжку? Выше я вкратце ответил на эти вопросы, однако сейчас подытожу. Растяжку можно делать часто, хоть каждый день. Как минимум 1 раз на 1 тренировке (лучше именно после тренировки). Однако если захочешь посвятить еще 1 день в неделю растяжке, хвала тебе и почет!

Можно ли делать растяжку во время месячных

Правильно будет рассмотреть можно ли вообще заниматься спортом при месячных. Надо будет не забыть и написать как-нибудь отдельно статью на эту тему.

Медики установили, что девушки, которые регулярно занимаются физкультурой, легче переносят менструальный синдром. Но не нужно путать физкультуру и тренировки с отягощением. Заниматься-то можно, но аккуратно. И растяжку можно делать, но тоже без фанатизма. Ведь олимпийские звезды выступают в любые дни, соревнования не подстраиваются под чей бы то ни было менструальный цикл. Так что делать растяжку при месячных можно и нужно, но без фанатизма.

Ну вот почти и все. Теоретическая часть разобрана, мы уже практически знаем зачем и как сделать растяжку, осталось всего ничего – разобрать упражнения для растяжки. И чтобы не делать страницу необъятной это я сделаю в следующий раз.

А на сегодня у меня все. Желаю всем крепких и эластичных мышц! До скорых встреч на страницах ФитКис Клаб!

На проводе был Витаха Охрименко!

fitkiss.club

Растяжка мышц

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. А напрасно! Узнайте о пользе растягивания мышц.

В этой статье вы узнаете, почему растяжка мышц так важна для бодибилдера, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс (и жизнь), а также о том, как правильно их выполнять.

Большинство бодибилдеров с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом женщин и новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если атлет понимает всю важность растяжки мышц, у многих не хватает времени терпения на нее, потому что к концу силовой или кардиотренировки единственное желание – это принять душ и пойти домой.

Вообще, причин, почему атлеты не хотят или забывают сделать растяжку, множество. Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие. Однако, это не больше чем миф: плавность и непринуждённость движений не зависит от количества мышц. Атлеты начинают терять гибкость из-за отсутствия регулярных занятий на растяжку мышц. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие... но это не оправдание! Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого! Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальный комплекс упражнений на растяжку.

Возьмите себе за правило: выполнил силовую тренировку – сделай упражнение на растяжку мышц. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего ваши мышцы становятся сильнее и объемнее. Включая в свою программу растяжку, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Помимо этого, растяжка мышц в бодибилдинге приносит немало пользы, например, отлично разогревает и успокаивает мышцы, а также улучшает мышечную координацию, предотвращает отсроченную мышечную боль и ускоряет восстановление. Вы будете чувствовать себя спокойнее, не смотря на стрессы трудового дня, и узнаёте возможности собственного тела. Также растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением мышц и связок. Если уж эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, что бы сопротивляться растяжению.

Также полезно совмещать разминку и растяжку какой-то конкретной части тела (например, плечевого сустава). Возможно, сначала вы не сможете сильно растягивать мышцы (потому что они еще не разогреты и не такие пластичные, как могут быть), поэтому упражнения на растяжку мышц должны стать неотъемлемой частью разминки. Но это не означает, что если нет тренировки, то мышцы не нуждаются в растяжке.

Вы можете делать растяжку мышц в домашних условиях и в любое время суток. Это идеальный вариант упражнений, так как не требует оборудования, и кроме того вам не надо будет тратить время на душ, так как не будете потеть. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы, и, тем легче будет поддерживать гибкость.

Правильная растяжка мышц

Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение.

После задержки в положении растяжки, когда мышцы привыкнут, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта, где мышца будет лишь слегка натянута.

Помните о дыхании! Во время выполнения упражнений на растяжку желательно дышать естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышц, дышите медленно и ритмично. Растяжка на выдохе помогает лучше расслабить мышцу, и тем самым усиливает эффект.

Неправильная растяжка мышц

Дискомфорт или боль означают, что растягиваетесь неправильно, например, пружините. Мышцы лучше реагируют на растяжку, когда расслаблены. Боль и дискомфорт, естественно, вызывают напряжение. Лучше не тянуть через боль, это может привести к разрыву мышцы.

Попробуйте регулярно выполнять этот комплекс упражнений на растяжку после силового тренинга. Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышцы? Стали ли они лучше восстанавливаться?

Программа на растяжку после силовой тренировки

Выполняйте растяжку на ту группу мышц, над которой вы работали во время силовой тренировки. Время задержания в положении растяжки 10-20 сек.

bodymaster.ru

Растяжка. Нужна она бодибилдеру или нет?

Спорт - Бодибилдинг

Растяжка. Нужна она бодибилдеру или нет?Нужна ли бодибилдерам растяжка мышц? Это с какой стороны посмотреть. С одной стороны, она очень нужна. Ведь если суставы спортсмена будут гибкими, то амплитуда упражнений также станет больше. А значит, каждое упражнение станет более эффективным. К тому же ученые доказали, проведя несколько экспериментов, что если непосредственно перед выполнением какого-либо упражнения выполнить растяжение тренируемой мышцы, то рост силы и мышечного объема существенно ускорится.

Но с другой стороны, не следует чрезмерно увлекаться растягивающими упражнениями, так как это может очень сильно навредить вашему здоровью. И вот почему. Чтобы хрящи сустава не выскакивали и не болтались из стороны  в сторону, они находятся в суставной сумке. Так называется специальный корсет, который изготовлен из органической ткани, которая имеет большую плотность. Но также органическая ткань очень эластична наподобие резины. Поскольку выполняя всевозможные упражнения для развития гибкости, вы разгибаете суставы больше, чем их привычная рабочая амплитуда, эта самая суставная сумка начинает растягиваться. Ну и что, подумаете вы? Да вот что. Эластичность сумки не беспредельна. И со временем она теряет возможность вернуться в прежнее положение, чтобы надежно поддерживать сустав. В итоге ваши суставы остаются без поддержки. Они просто начинают «разбалтываться». Если вы обычный человек, то ничего страшного. Но если вы спортсмен, который занимается с отягощениями…

Вы вспомните, что природа поступает с точностью до наоборот. Если вы занимаетесь силовым тренингом длительное время, то суставы ваши закрепощаются. И не просто так. Природа сознательно сокращает амплитуду ваших суставов в интересах вашего же здоровья. Чем прочнее будет каждый сустав в отдельности, тем прочнее в целом будет скелет спортсмена.

Так, что добиваясь определенной гибкости своих мышц, очень легко повредить собственные суставы. К тому же растяжка оказывает воздействие не только на мышцы и суставы. Но и на сухожилия. Со временем они также растягиваются. И не имеют возможности вернуться полностью к первоначальному размеру. Соответственно, основные узлы скелета несколько ослабляются, и мышцы могут изменить свою природную форму. Средняя часть мышцы начинает сжиматься, а ее концы вытягиваются непропорционально.

Наклоны в положении стоя

Вот, например, самое простое упражнение на растяжку бицепсов бедер. Наклоны тела вперед.  Выполняя такое упражнение, спортсмен должен, не сгибая ноги в коленях, достать кончиками пальцев пола, на котором стоит. Если атлет начнет форсировать упражнение, пытаясь увеличить насильно амплитуду наклона, то главная нагрузка переместится на поясницу. При этом мышцы, которые поддерживают низ спины, автоматически отключаются, и поэтому все пиковое усилие в полной мере на себя принимают связки позвоночника. Если вы будете наклоны вперед выполнять часто, то связки позвоночника в итоге растянутся. И в исходное положение вернуться не смогут. В результате позвонки получат возможность свободного перемещения. А это очень опасно! Ведь если вы будете тренироваться с большим весом, вы очень легко травмируете низ спины. Как правило, происходит защемление нервных окончаний.

Наклоны с разведенными ногами и барьерная растяжка.

Давайте рассмотрим еще одно самое простое упражнение на растяжку мышц. Это барьерная растяжка. При выполнении этого упражнения вы просто сидите на полу. Одна нога у вас прямая, а вторая нога согнута в колене, немного отведена в сторону и внутренней стороной бедра касается пола. Из такого положения вы пытаетесь достать носок вытянутой ноги кончиками пальцев. Иногда спортсмены это упражнение пытаются модифицировать, выполняя его не сидя, а стоя. Тогда согнутая нога лежит на поверхности чего-нибудь, а вторая нога прямая. Цель такая же – коснуться пальцами пола. Нога должна оставаться прямой. Есть другой вариант выполнения – сидите на полу, а ноги разведены в разные стороны. Опять же тянетесь к носкам ног.

При выполнении упражнения во всех своих вариациях очень сильно нагружает позвоночник. Так же, как и наклоны вперед. В результате вместо бицепсов бедер или приводящих мышц бедра растягивается поясничный отдел позвоночника. Очень сильно сдавливаются внешние секторы позвоночных дисков, и возникает очень опасное напряжение в сумках суставов. Кроме того, чтобы вы смогли достать кончики пальцев, вам придется одновременно сгибать спину и поворачивать. При таком выполнении упражнения может произойти смещение позвоночных дисков.

Мельница

Одно из самых простых и популярных упражнений на растяжку. Исходное положение: ноги расставлены немного шире, чем ширина плеч. Туловище под прямым углом наклонено вперед. Поворачивая торс попеременно в разные стороны, вы пытаетесь коснуться носков ног вытянутыми руками. Это прекрасное упражнение для развития бицепсов бедер. Но, к сожалению, «Мельница» в области поясницы создает сильнейшее напряжение. Здесь не только сдавливаются внешние края позвоночных дисков, здесь еще и скручивающее напряжение возникает. И если вы будете делать упражнение с большой скоростью, то с большой долей вероятности получите травму.

Простое упражнение на растяжку квадрицепсов

Очень простое упражнение. Го еще называют пятка к ягодице. Вы стоите на одной ноге, и, сгибая в колене вторую ногу, пытаетесь пяткой коснуться ягодицы. А именно в таком положении, года голень практически параллельна бедру, вы создаете колоссальные перегрузки на связках коленного сустава.

Всем спортсменам известно, что плотные мощные связки обеспечивают прочность коленного сустава. При выполнении  такого упражнения вы растянете коленные связки так, что устойчивость сустава ослабнет, и вы просто получите травму.

Растяжка мышц плеча

Самым традиционным упражнением для мышц плечевого пояса является заведение локтя за голову. Вытягивая вверх одну руку, вы второй рукой беретесь за согнутый локоть другой руки и пытаетесь завести его как можно дальше за голову. Как правило, рука в плечевом суставе движется с нормальной амплитудой 180 градусов. Из положения «полностью опущенная рука» до поднятой вертикально вверх руки. Выполняя заведение локтя за голову, вы пытаетесь нарушить естественную амплитуду, растягивая тем самым связки.

Опасностей здесь не меньше, чем при выполнении растяжки квадрицепсов. Даже, пожалуй, больше. В плечевом суставе соединительных и мышечных тканей меньше, а нагрузка на них повышается. Это может привести к очень тяжелым травмам.

Вот такие дела с упражнениями на растяжку. Растяжку делать можно. И даже нужно. Но обязательно следует следить, чтобы при выполнении упражнений амплитуда была естественной. Тогда существенно снизится вероятность повредить суставы.

Идет загрузка...

www.sitesporta.net

Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки

Все знают, что растяжка является весьма эффективным средством, которое расслабляет мышцы, поэтому делать ее нужно только после тренировок. То есть, ни во время тренировок, ни до тренировок ее делать запрещается!

От растяжек весьма большая польза.    Они не только помогают расслабить мышцы после тренировки, но также увеличивают результат на 10%, что, согласитесь, является весьма многим. Вы только представьте себе – два парня, которые имеют одинаковый комплекс тренировок, но другой при этом после упражнений делает растяжку. В итоге первый жмет 200 килограмм, а другой – 220 килограмм.  Первый результат является рекордом страны, а другой – рекордом мира. Как мы видим с этого примера, те 10% могут сделать с вас чемпиона, поэтому не стоит о них забывать.  Конечно же, после изнурительных тренировок очень тяжело заставить себя еще что-то делать, но растяжка занимает не так много времени, поэтому не стоит лениться.

Раскрою вам небольшой секрет – очень большое количество спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их легко можно обыграть. Для этого достаточно заниматься столько же, сколько это делают они, но при этом после каждой тренировки делать растяжку.

Кроме того, что растяжка увеличивает результат, она также сохранит ваши мышцы от скованности. Вот вы можете себе представить, что будет со спортсменом, который тренируется уже много лет, но при этом никогда не делает растяжку? Если не можете, тогда мы вам скажем.  А ничего хорошего с ним не будет.  За годы тренировок мышцы спортсмена-силовика привыкают к своей короткой длине, но проблема в том, что сокращение мышцы и ее расслабление – это две разные вещи. Мышца может растянуться ровно на столько, на сколько она может потом и сократиться.  Поэтому если мышцы не удлиняются, они не могут и сокращаться, что приводит к застою результатов, особенно силовых.

Вышенаписанное гласит о том, что после тренировок необходимо делать растяжку на каждую группу мышц. Это очень важно, так что пренебрегать данной вещью не стоит!

Важно также помнить следующее – растяжку необходимо делать статично, избегая рывков, резких движений и покачивания.

После того, что мы уже узнали, давайте посмотрим какие мышцы и как следует растягивать.

1. Растяжка мышц бедра после приседаний

Исходное положение: стоя на полу, спина ровно.  Постепенно перенесите вес на одно колено (левое), при этом вытянув другую ногу (правую) перед собой, согнув ее в колене и развернув носок немного от себя. После этого обопритесь грудной клеткой на это колено, а другое медленно отводите назад, скользя им по полу. Поднимите ступню левой ноги и дотроньтесь до нее правой рукой.  Зафиксируйте такое положение на 60-65 секунд, после чего проделайте то же самое, поменяв при этом ноги.

Благодаря этому упражнению вы хорошо растянете квадрицепс и внутренние мышцы бедра. Такая растяжка идеально подходит тем, кто проводит большую часть времени сидя, так как из-за такого образа жизни бедра более скованны, а это упражнение разработает мышцы бедра.

2. Растяжка мышц груди после жима лежа

Исходное положение: стоя на ногах у дверного косяка.   Отойдите от порога на один шаг и обопритесь локтями о дверной косяк на уровне груди, при этом грудной клеткой «провалившись» в проем двери до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц. Зафиксируйте это положение на 60 секунд.

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса.  Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для того чтобы корпус имел устойчивое положение – ладонью обопритесь о кости таза. Вы должны почувствовать максимальное растяжение мышц.  Задержитесь в таком положение на 60-65 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уставать могут не только те мышцы, которые мы уже назвали выше (мышцы груди, низа спины, четырехглавые мышцы бедра), но и другие – трицепс, бицепс, икроножные мышцы, а также мышцы спины. Это значит, что их тоже необходимо растягивать. И вот как это следует делать.

4. Растяжка мышц спины

Растяжку данного рода следует делать либо у шведской стенки, либо возле стойки со штангой.

Исходное положение: стоя у снаряда скрестить ступни ног, при этом повиснув либо на перекладине, либо на грифе до максимальной растяжки широкой мышцы спины. Зафиксировать это положение на 60-65 секунд

5. Растяжка икроножных мышц

Исходное положение: стоя ровно на ногах.  Наступите носком одной ноги на повышение, при этом провалив пятку вниз. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бицепса

Исходное положение: станьте ровно у стены или у дверного косяка. Руку со стороны большого пальца положите на стену и как можно сильнее натяните мышцы руки. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд.

7. Растяжка трицепса

Исходное положение: стоя у стены.  Поднимите руку над головой, согнув ее в локте, при этом локтем упершись в стену. Немного съезжая вниз, максимально растяните трицепс. Зафиксируйте это положение на 60-65 секунд, а затем повторите уже с другой рукой.

builderbody.ru

Расслабление и растяжка в бодибилдинге

15 февраля 2017      Бодибилдинг для начинающих Загрузка...

спортсмен и актер Расслабление и растяжка в бодибилдинге, это что-то вроде налогов.

И то и другое тебе может не нравиться, но полное пренебрежение чревато грандиозными неприятностями.

Тот факт, что гибкость в бодибилдинге  крайне важна, даже не обсуждается. Если не будешь растягиваться, в конце концов приобретешь осанку, достойную звонаря Собора Парижской Богоматери.

Наверное, все равно сложно представить, что умение бодибилдера садиться на шпагат принесет тебе хоть какую-нибудь пользу.

Расслабление и растяжка в бодибилдинге

Есть разные виды растяжек — семь, если быть точным. Не паникуй раньше времени; основных, с которыми тебе следует познакомиться, всего две: статическая и динамическая.

В статической растяжке мышца удерживается растянутой; например, ты дотягиваешься ладонями до пальцев ног и задерживаешься в этом положении. Во время этой задержки мышечные волокна и растягиваются. Прибереги статическую растяжку для зминки после тренировки.

Для разминки выполняется динамическая растяжка. Медленно и ритмично имитируй движения, которые ты делаешь на тренировке. Это увеличит приток крови к работающим мышцам и выделение суставной смазки; так ты подготовишься хоть к жиму лежа, хоть к спринтерскому забегу.

Вот вкратце и все о растяжке. Далее приведу несколько фактов, которые ты должен знать, прежде чем сесть на коврик для растяжки. Будь готов к разрушению нескольких мифов.

Растяжка не спасает от болей в мышцах

Рассказы о том, что растяжка после тренировки предупреждает крепатуру и боли, — миф. Исследователи (Herbert, De Noronha and Kamper, 2010) проанализировали 10 отборочных соревнований по растяжке и пришли к выводу, что она совершенно не помогает от постренировочных болей независимо от того, выполняется до или после тренировки.

Вот так-то; твой школьный физрук был не прав.

Растяжка не может полностью предотвратить травмы

Растяжка перед забегом не гарантирует, что ты не подвернешь ногу. Для исследования, представленного в 2011 году на ежегодном съезде Американской академии ортопедической хирургии, исследователи (Pereles and McDevit, 2010) изучили почти 3000 бегунов и установили, что растяжка перед тренировкой не предохраняет от травм, хотя и не провоцирует их.

Так что можешь с превосходством улыбнуться марафонцам, усердно растягивающимся перед стартом.

Сердце скажет тебе «спасибо»

Регулярное расслабление и растяжка в бодибилдинге поможет твоему мотору работать без сбоев. Исследования в International Journal of Medical Engineering and Information (Sunkaria, Kumar and Saxena, 2010) показали, что колебания сердечного ритма, признак здорового сердца, меньше выражены у тех, кто занимается йогой и растягивается регулярно, чем у тех, кто этого не делает.

Похоже, все эти ритмичные дыхательные упражнения оздоровляют тебя внешне и внутренне.

Твоя спина будет в порядке

Йога эффективнее справляется с болью в пояснице, чем обычные упражнения, если верить статье в Annals of Internal Medicine (Sherman et al., 2005). Регулярно тянись к пальцам ног, и тебе не скоро придется ходить с палочкой.

Ты будешь улыбаться

Частые сеансы растяжки — отличный способ улучшить настроение и уменьшить тревожность.Не удивительно, что инструктора йоги всегда улыбчивы и доброжелательны.

На растяжку хватит и полминуты

Что касается растяжки — чем быстрее она делается, тем лучше. Исследования в Physical Therapy (Bandy, Irion, Briggler, 1997) показали, что, растягиваясь по 30 секунд, ты приобретаешь не меньше гибкости, чем растягиваясь по 60 секунд.

Не трать по целой минуте на каждую мышцу, распорядись своим временем более рационально.

Раза в день на растяжку достаточно

Расслабление и растяжка в бодибилдинге, как и все прочее, вызывает привыкание, но не стоит ею злоупотреблять. Исследования в Physical Therapy (Bandy, Irion, Briggler, 1997) показали, что растяжка раз в день дает такую же гибкость, как и трехразовая. Даже если ты решил стать учителем йоги, ограничься одним сеансом в день.

Жар и холод пойдут на пользу

Холодные и горячие компрессы на мышцы могут повысить эффективность растяжки, считают исследователи из Phisician and Sport Medicine (Shrier and Gossal, 2000). Для лучших результатов во время растяжки прикладывай лед и горячее к мышцам.

Быстрый — значит, сильный

Динамическая растяжка в бодибилдинге перед тренировкой поможет тебе укрепить растягиваемые мышцы, показало исследование в Journal of Strenght and Conditioning Research (Yamaguchi and Ishii, 2005). Нельзя сказать того же о статической растяжке или о тренировке вообще без растяжки.

Бегом к растяжке

Если занимаешься бегом или любым другим видом спорта, тебе следует растягиваться, даже если польза не всегда очевидна. Исследования, опубликованные в Clinical Journal of Sport Medicine (Shrier, 2004), показали, что регулярная растяжка может повышать силу, прыгучесть и скорость, хотя четкой зависимости ученым обнаружить и не удалось.

Ты наверняка уже заметил, что многое в информации о пользе растяжки в бодибилдинге кажется противоречивым, но, по крайней мере, ты знаешь, что растяжка действительно возвращает кое-какие твои инвестиции, совсем как налоговое ведомство. Зачем тебе нужно тратить время на растяжку? Ведь ты никогда не занимался ею в юности и у тебя практически не было проблем со спиной. На самом деле это — самая важная причина, чтобы начать прямо сейчас.

Одно из орудий в арсенале старения Его Величества Времени — потеря гибкости.

Когда ты становишься старше, длина мышечных волокон сокращается и они начинают делать именно то, к чему их приучали долгое время: держать твое тело в неправильных положениях. Многие старики ходят сгорбившись не потому, что ищут потерянный рубль, а потому, что многие годы подсознательно приучали свое тело к этому положению.

О том, как правильно выполнять растяжку мы рассказали в статье «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Если подолгу сидишь за рабочим столом или за рулем, твое тело перестраивается, находя самый экономичный способ поддерживать такую позу. Твои, сухожилия, мышцы и связки заклинивает в том положении, в каком ты держишь их годами.

Проблема обнаруживает себя болями, когда ты оказываешься не в состоянии разогнуть согнутую спину. Именно в таких случаях растяжка для мышц и приносит самую ощутимую пользу. Она помогает тебе перезагрузить мышцы и вернуть их в естественное состояние.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com