Сжигание жира. Пример на атлете весом 90 кг. Рацион питания бодибилдера весом 90 кг


Примерный план диеты на день для культуриста весом 90кг (похудение и сушка)

  Калл Белки Жиры Углеводы

1. яичные белки - 7 шт  обезжиренный сыр - 30 грамм овсянка на воде -1/2 чашки небольшой банан

385 36 3 54

2. отварные грудки без кожи -180 грамм 1 чашка отварных овощей 1 ч. ложка растительного масла 1 чашка коричневого риса

486 46 9 52
3.  отварная говядина- 180 грамм консервированный горошек - 180 грамм 1 чашка брокколи 545 59 13 45
4.отварные креветки -120 грамм макароны - 60 грамм 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса 365 35 5 53
5. отварная курица - 120 2 кусочка обезжиренного сыра 1 пита, 2 томата 377 34 4 51

6.  отварная рыба - 240 грамм овощной салат 2 ст. ложки обезж. соуса

459 63 13 22
Итого за день: 2617 273 47 277

nicksergeyev.com

Сжигание жира. Пример на атлете весом 90 кг

Остался всего 1 месяц к открытию летнего сезона! Если Вы хотите успеть получить качественный рельеф мышц, то быстрее переходите на правильное питание и на пампинговые повторения.

Ниже можете ознакомиться с примерным графиком питания для атлета весом в 90 кг. Если у Вас есть какие-либо возражения по этому поводу, просьба комментировать статью ниже. Мы ответим на все интересующие Вас вопросы!

Сжигание жира. Пример на атлете весом 90 кгПример рациона питания.

Первый прием пищи:

7 яичных белков, 1 порция обезжиренного сыра, полчашки овсянки на воде, банан среднего размера.Данные: 385 Ккал, 36 г протеина, 54 г углеводов, 3 г жира.

Второй прием пищи:

180 г отварной куриной грудки, 1 небольшая чашка отварных овощей, 1 чайная ложа растительного масла, 1 маленькая чашка коричневого риса.Данные: 476 Ккал, 46 г протеина, 52 г углеводов, 9 г жира.

Третий прием пищи:

180 г отварной говядины, 1 небольшая чашка броколли, 180 г горошка.Данные: 535 Ккал, 60 г протеина, 45 г углеводов, 13 г жира.

Четвертый прием пищи:

120 г отварных морских креветок, 60 г макарон (твердый сорт), 1 чашка овощного сала, 1 чайная ложка обезжиренного соуса.Данные: 365 Ккал, 35 г протеина, 53 г углеводов, 5 г жира.

Пятый прием пищи:

120 г отварной молодой курицы, 2 небольших кусочка обезжиренного сыра, 2 средних томата, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза.Данные: 367 Ккал, 34 г протеина, 51 г углеводов, 4 г жира.

Шестой прием пищи:

240 г отварной морской рыбы, 2 чашки отварного салата, 2 столовой ложки обезжиренного соуса.Данные: 460 Ккал, 63 г протеина, 22 г углеводов, 13 г жира.

Итог: 2617 Ккал, 275 г протеина, 277 г углеводов, 47 г жира.

Вы сможете сами подкорректировать полученные данные, подставив сюда свой собственный вес. В любом случае, у Вас должны получиться пропорции, которые будут приближены к этим.

Данный рацион питания позволит Вам не только сбросить лишний вес, но также и сохранить силовые показатели, что очень важно в формировании мышечного рельефа.

Занимайтесь правильно, соблюдайте отдых и правильно питайтесь!

Всем удачного рельефа!

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

m-body.ru

Цель: 90 кг сухой массы, без химии! (питание) | Ваши эксперименты (до и после) | Do4a.com

Хочу уточнить, что те схемы по которым я сейчас занимаюсь не направленны на набор веса, цель их заключается в укрепление суставно-связочного аппарата, работаю так сказать над фундаментом, чем крепче и качественнее фундамент, тем больше здание на нем возведешь.

Рацион питания​

​Как было многими подмечено, больше кушай! и это действительно так, мой сегодняшний рацион оставляет желать лучшего, питаюсь я очень не стабильно, одну неделю могу каждый день ужираться, а в другую голодать, вызвано это ленью. Но даже с таким питанием я все же увеличиваю объемы и силу, пусть и не так быстро как хотелось бы.. а что если питаться не кое как, а как надо? Вообще когда видишь результаты в голове сразу начинают крутится мысли, а что если я буду относится к тренингу более ответственно? И если в части тренировок у меня все более менее в порядке, то в питание, которое составляет порядка 70% успеха, все очень плачевно.

Вообщем братцы если есть какие замечания или советы, обязательно отписывайтесь, буду рад любой критике.​

С рисом косяки, таблицу переделывать влом.. буду признателен если подскажете из какой пищи можно добрать 600-800 ккал.​

6:00-7:00 - рис 300гр. + овощи​

10:00-10:30 - 2 банана​

12:30 - рис 200гр. + овощи + рыба (курица)​

15:00-15:30 - кефир 1%​

18:00 - 18:30 - 4 яйца​

20:30 - 21:00 - творог с молоком​

Это тот рацион от которого я буду отталкиваться, рис может быть заменен другими крупами, рыба куриными грудками, хлеб, овощи, сыр и другие продукты не считаю.

Правила:​

1. Подъем в 6:00 – 7:00, после пробуждения выпивать 0.5 л. простой воды.2. Калорийность завтрака 25% от всей суточной калорийности пищи.3. Пищу сладкими на

do4a.com

РАЦИОН ПИТАНИЯ бодибилдера

Рацион питания играет ключевую роль для каждого бодибилдера, ведь от правильности его построения напрямую зависит результат ваших тренировок, независимо от того, желаете вы нарастить внушительную мышечную массу или улучшить качество и рельеф мышц. Давайте рассмотрим, каким должен быть рацион бодибилдера на день.

Определяем необходимое количество калорий в день

Прежде всего, правильный рацион питания будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, то есть, употреблять калорий меньше, чем расходуется организмом в течении суток. Для поддержания веса нужно употреблять примерно столько калорий, сколько организм израсходует в течении суток. Чтобы определить количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, можете воспользоваться формулой:

Вес (кг) х 30 = .... ккал

Если вы хотите набрать массу, вам необходимо создать в организме профицит (избыток) калорий, то есть, употреблять калорий больше, чем расходуется организмом в течении суток. Для этого можно воспользоваться предыдущей формулой и добавить к вашей дневной норме ещё 500 калорий. Однако, это только приблизительные расчёты. Здесь нужно учитывать тип вашего телосложения, возраст, уровень физической активности, стрессы и ещё множество факторов. Эктоморфам, которые обладают очень быстрым метаболизмом, можно прибавить даже не 500, а 1000 ккал или воспользоваться формулой для экстремального набора массы:

Вес (кг) х 50 = .... ккал

Стоит отметить, что данная формула подойдет только эктоморфам с быстрым обменом веществ, которым очень сложно набрать массу. Эндоморфам такой огромный избыток калорий принесет только вред.

Чтобы усвоить такое количество калорий, вам придется отказаться от трехразового питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями примерно через каждых 2,5-3 часа. Таким образом, вы будете бесперебойно снабжать организм питательными веществами, что способствует повышению метаболизма. Кроме того, постарайтесь полностью отказаться от сладостей и других вредных продуктов. Начните питаться правильно, употребляя только полезные для организма продукты питания.

Процентное соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы)

В рационе питания бодибилдера имеет также значение процентное соотношение БЖУ, то есть, сколько в процентах от общей калорийности белка, углеводов и жиров. Правильная пропорция рациона питания выглядит приблизительно так:

  • 60% калорий из углеводов
  • 25-30% из белков
  • и 10-15% из жиров

Процентное соотношение белков и углеводов можно варьировать, а вот жиры лучше не понижать, так как это негативно скажется на вашем здоровье. Особое внимание нужно уделить качеству нутриентов. То есть, вы не должны есть всё подряд. Белки должны быть преимущественно животного происхождения, так растительные белки являются неполноценными из-за отсутствия некоторых важных аминокислот. Из углеводов должны преобладать сложные углеводы. Простые углеводы, особенно если у вас эндоморфный тип телосложения, лучше ограничить или вообще исключить из вашего рациона. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения (льняное и оливковое масло...) и рыбьему жиру, так как в них содержаться очень полезные для нашего организма незаменимые жирные кислоты.

Теперь для наглядности приведем пример. Допустим, ваш вес составляет 70 кг. Вы хотите набрать массу. Тогда, по формуле Вес (кг) х 30 = .... ккал определяем вашу суточную норму калорий 70х30=2100 ккал в сутки и добавляем ещё 500 ккал. В итоге, мы подсчитали, что для набора массы вам нужно употреблять в сутки не менее 2600 ккал.

Чтобы рассчитать отдельно количество калорий от белков, жиров или углеводов, нужно полученное число калорий (2600) умножить на процентное содержание этого нутриента в вашем рационе. На нашем примере это будет выглядеть так:

  • (2600*60%)/100 или 2600*0,6 = 1560 ккал из углеводов
  • (2600*30%)/100 или 2600*0,3 = 780 ккал из белков
  • (2600*10%)/100 или 3500*0,1 = 260 ккал из жиров

Для того, чтобы перевести калории из углеводов, белков и жиров в количество граммов этих нутриентов, которое вам нужно съесть за день, нужно разделить калории на:

  • 4 - для белка
  • 4 - для углеводов
  • 9 - для жиров

так как в одном грамме белков и углеводов по 4 калории, а в грамме жира 9 калорий. Таким образом мы получаем:

  • Углеводы: (2600*0,6)/4 = 390 грамм или 5,6 г/кг веса тела
  • Белки: (2600*0,3)/4 = 195 грамм или 2,8 г/кг веса тела
  • Жиры (2600*0,1)/9 = 28,8 грамм или 0,40 г/кг веса тела.

ВНИМАНИЕ! Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок и питания на нашем сайте.

gsport.org