Правильное питание для бодибилдера! Рацион бодибилдера дневной


правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации

Диета бодибилдера делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка». Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны. Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности. Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается. Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы. В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок. Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса. Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц. Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве. Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание. Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера

Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны. Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» - 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса. Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям. Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов. Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день. Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно. Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет. Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы

За 15 минут до завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температурыЗавтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктамиВторой завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным сокомОбед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощамиПолдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустойУжин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей

За 15 минут до завтрака – стакан воды без газов комнатной температурыЗавтрак – любая каша на молоке и песочное печеньеВторой завтрак – свинина с печеным картофелем и овощамиОбед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным сокомПолдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустойУжин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»

За 15 минут до завтрака – 300мл минеральной воды без газов комнатной температурыЗавтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких ореховВторой завтрак – вареная куриная грудка с томатным сокомОбед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблокамиПолдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творогУжин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

fit4power.ru

Правильное питание для бодибилдера. Рекомендации + Рацион.

Главная страница » ПИТАНИЕ » Правильное питание для бодибилдера!

Как правильно питаться культуристу любителю?

Из поста вы узнаете:

как правильно питаться культуристу

Привет всем, друзья! Давайте сегодня разбирать, что такое правильное питание для бодибилдера. Все мы знаем, что у классического бодибилдинга два основных столпа – тяжелые тренировки с железом и правильное питание.

Поэтому в зависимости от целей, нужно составить меню питания так, чтобы можно было достигать именно нужного вам результата. Чтобы не выяснять все тонкости на своем опыте, можно обратиться к этому посту.

Основные правила питания для набора массы.

правила питания для набора массы

Для увеличения массы ваших мышц необходимо не только тяжело тренироваться, но и употреблять нужное количество пищи. Вот основные правила при массонаборе.

Количество потребляемых калорий должно обязательно превышать количество растрачиваемых вами в течении дня на 500-1000 ккал. Это важно, потому что организму нужно восстанавливаться после тяжелой нагрузки, поэтому обеспечьте его строительным материалом, из которого будет создаваться новый образ и пополнение энергией.

Вам обязательно нужно питаться едой содержащей большое количество белка. Это необходимые кирпичики, из которых организм построит ваши мышцы. Ищите белки в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семечках. Из всего этого разнообразия составьте себе систему питания, которая естественна именно для вас.

Употребляйте углеводы, так как они будут давать необходимую для создания мышц энергию. Старайтесь при этом избегать слишком большого количества быстрых и вредных для организма углеводов – они содержатся в сахаре, кондитерских изделиях, белом хлебе и т.п.

Быстрые углеводы в виде соков и фруктов можно использовать, чтобы восстановиться после мощной тренировки.

Важно находить для себя источник клетчатки — в основном это овощи. Она необходимо для создания в организме правильной среды для переваривания пищи. Так как вы будете питаться усиленно – вам необходимо следить за здоровьем и правильной работой желудочно-кишечного тракта.

Избегайте продуктов, богатых животными жирами. Мышцы растут на белках и углеводах, а жир просто переходит в жировую прослойку. Лучшие источники жиров, это растительные, не рафинированные масла в не большом количестве.

Важно пить большое количество жидкости. Это помогает улучшить массонабор и разжижить вашу кровь. Считается нормальным употребление от 1,5 до 2,5 литров воды в день, не считая жидких блюд и напитков.

Перед сном важно ограничить использование продуктов, слишком жирных или сладких. Именно в процессе сна организм проводит основную работу и ему нужно обеспечить доступ, прежде всего к строительному материалу – белкам. Причем желательно медленно усвояемых, лучше всего для этого подойдет обезжиренный творог или другие так же обезжиренные молочные продукты.

Общие рекомендации в питании для любителей.

общие рекомендации в питании

Перед тем как создать нужную именно вам диету, четко расставьте приоритеты и проявите цель. Если вам нужен набор мышечной массы – правила питания одни, если цель – сброс лишнего веса, правила совсем другие.

Старайтесь подстраивать свой график питания под тот, который вам привычен, тогда организму будет легче адаптироваться к тренировочному режиму, но потом, когда войдете в колею, старайтесь научиться питаться правильно и пусть ваше тело привыкнет к этому режиму и он станет для него естественным.

Ваш организм – отличный барометр вашего состояния, поэтому с самого начала заведите привычку прислушиваться к его желаниям. Иногда он своими чувствами прямо передает вам сигнал, чего именно вашему телу сейчас не хватает, какие нужно употребить продукты.

Это чувство особенно сильно развито у беременных женщин, но можно выработать менее мощный вариант и у себя. Главное, не путать истинное ощущение с ложным. Наша психика часто заставляет нас хотеть того, что нам вредно, поэтому прежде чем овладеть этим умением, разберитесь со своей психикой и ее особенностями.

Выработайте привычку к дробному питанию. Это необходимый рацион питания для поддержания быстрого обмена веществ, который полезен и при наборе массы и при сушке.

Дело в том, что скорость обмена веществ – это быстрота доставки до ваших мышц необходимых им строительных материалов и энергии, а значит увеличенная польза от любого приема пищи.

Для начала возьмите обычный объем съедаемого вами за день и разделите не на три приема пищи, а на пять или шесть. А когда привыкните, уже эти порции уменьшайте или увеличивайте в зависимости от конечной цели ваших занятий.

Постарайтесь не испытывать чувства голода, так как это просто сигнал организма, что ему необходимо какое-то количество питания. Если вы относитесь к созданию мощного тела серьезно, то заведите себе привычку носить с собой сумку с емкостями, где находятся необходимые порции пищи и жидкости, которые вы можете в любом месте употребить.

Умение правильно составить график дня, и вставить туда приемы пищи – очень важно. Правильное питание для бодибилдера – это, прежде всего систематизированное питание.

Суть правильного питания – это умение подсчитать необходимые вам в сутки калории и грамотно их распределить. Важно учитывать, что с изменением веса – меняются и пропорции и необходимость в калориях.

Простая здоровая еда всегда вам заменит искусственные добавки и тем более фастфуд. Поэтому контролируйте свое потребление пищи.

Примерный рацион питание для бодибилдера.

рацион питания для бодибилдера

Нового не чего я не внесу и Америки не открою. Это обычный рацион, в который любой из вас может что то добавить свое или что то изменить, ну в общем экспериментируйте и подстраивайте под себя.

Завтрак: 5-8 яичных белков и два желтка, каша на молоке, 1-2 фрукта, чай или кофе с медом.

Второй завтрак: Протеиновый коктейль или 150гр. обезжиренного творога, 1-2 фрукта.

Обед: Большой овощной салат с рост. маслом или лимонным соком, порция макарон или риса, 200гр. говядины, курицы.

Полдник: 200гр. обезжиренного творога или порция протеинового коктейля, 1-2 фрукта.

Ужин: Большой овощной салат с растительным маслом или лимонным соком, 200гр. говядины, курицы или рыбы, 1-2 фрукта, чашка зеленого чая с медом.

За час до сна: Порция молочного протеина или 200гр. обезжиренного творога с кефиром.

В день тренировки: Перед тренингом можете выпить чашку кофе и съесть 2-3 фрукта. Сразу после тренировки порцию аминокислот, 1-2 фрукта или натуральный сок, и желательно в течении часа основательно поесть.

Правильное питание для бодибилдера – это целое искусство, которое требует систематизированного подхода, самодисциплины, умения думать и проявлять волю. Именно оно является залогом быстрого прогресса. Желаю удачи в экспериментах!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, питание культуриста.

voskresinfo.ru

Диета бодибилдера набор продуктов питания

Диета бодибилдера

В мире культуризма диета считается основой успеха. Правильно подобранная диета бодибилдера и набор продуктов питания и режим питания способны обеспечить до 50% результата. И наоборот, если после месяцев изнурительных тренировок прироста мышечной массы не происходит, специалисты, в первую очередь, советуют обратить внимание на питание.

Основы диеты

Распространено заблуждение, что питание бодибилдеров состоит чуть ли не из одного мяса. Это неверно. Многие звезды культуризма вегетарианцы и не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они удовлетворяют за счет молока, бобов и орехов.

Тем, кто не считает себя вегетарианцем и ничего не имеет против мяса, обязательно следует ввести в свой рацион говядину, птицу и рыбу. При этом следует не забывать, что организм человека не в состоянии усвоить больше 60 — 70 грамм белка за один прием пищи. Поэтому, если чрезмерно налегать на белковые продукты и перегружать желудок, излишек белков будет просто выведен из организма.

Набор продуктов питания для диеты бодибилдера обязательно должен включать в себя овощи и фрукты, а также продукты, содержащие растительные жиры.

Даже если питание бодибилдера выстроено максимально полноценно, при повышенных физических нагрузках необходимо обязательно принимать поливитамины и микроэлементы в таблетках.

Меньше питайтесь в общественных местах. Научитесь готовить и старайтесь готовить себе самостоятельно. Стремитесь к тому, чтобы рацион был как можно более разнообразным.

В течение дня необходимо принимать пищу не менее 3 раз. Усиленное питание, необходимое каждому культуристу, часто создает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Чтобы избежать этого, нужно питаться 5 — 6 раз в день небольшими порциями.

Бодибилдеру необходимо носить с собой водуНосите с собой минеральную воду и пейте, как только почувствуете жажду.

Для похудения диета бодибилдера должна исключать следующие продукты:

— мучную пищу, жареные и сладкие блюда;

— животные жиры;

— острые приправы, излишне соленые блюда;

— алкогольные напитки.

Диета профессиональных культуристов

Чтобы подобрать для себя оптимальную диету, прислушайтесь к своему телу. В некоторых случаях организм может дать сигнал о том, что его индивидуальный график приема пищи может отличаться от обычного. Тогда придется проявить некоторую изобретательность, чтобы начать питаться так, как это нужно телу. Одни бодибилдеры предпочитают начинать день с плотного завтрака, а другие, наоборот, предпочитают легкий перекус по утрам. Даже после того, как оптимальная схема питания будет выработана, ее будет нужно корректировать.

Часто бодибилдерам кажется, что после изнурительной тренировки просто необходима плотная трапеза. Но это не так. Помните, что за один прием пищи организм не сможет усвоить больше 60 — 70 грамм белков, поэтому не следует переедать после похода в спортзал.

Стараясь увеличить мышечную массу, не стоит налегать на мясные продукты. Да это и не получится. Рано или поздно даже самые большие любители мяса выходят на овощной рацион. Это избавляет организм от лишнего холестерина, снижает нагрузку на желудок и печень.

Чтобы стать экспертом в вопросах питания недостаточно знать все популярные диеты. Необходимо постоянно иметь под рукой справочник по продуктам питания, в котором указывается белково — углеводный состав и калорийность различных продуктов.

Состав и калорийность продуктовСпециалисты-диетологи считают, что при любой, даже самой простой, диете разумно всегда подсчитывать количество белков, углеводов, жиров и калорий в повседневном рационе. Это приносит значительно больше результатов, чем следование нереальным диетам из каких-нибудь особенных блюд.

Для бодибилдеров суточный прием пищи должен обеспечивать организм в следующем количестве важных веществ:

— белки 200 — 250 грамм;

— углеводы 200 — 250 грамм;

— жиры 100 — 200 грамм;

— калории 3500 — 4000 ккал.

Приблизительное меню бодибилдера на каждый день

Завтрак:

— омлет или яичница из 3-4 яиц;

— вареное или жареное рыбное филе с гарниром;

— фрукт;

— стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак:

— бутерброд с мясом или орехи;

— кефир или йогурт.

Обед:

— блюдо из рыбы, птицы или мяса с овощами;

— салат;

— фрукт;

— обезжиренное молоко.

Блюдо из рыбы с овощамиВторой обед:

— мясное или рыбное блюдо;

— салат из овощей;

— стакан молока.

Ужин:

— сыр;

— фрукт;

— молоко.

Дополнительный прием пищи перед тренировкой:

— 2-3 разных фрукта.

Заметьте, что эта диета приблизительна и дана скорее для примера. Не стоит ее во всем копировать хотя бы потому, что для разных людей подходят разные продукты питания. Например, овощи в данном меню можно заменить картофелем и крупами, если для кого-то это больше подходит. Тем, кто страдает индивидуальной непереносимостью молока, можно заменить его соком или минеральной водой.

Диета против излишнего веса

Бодибилдеры думают не только о повышении мышечной массы, но и об избавлении от подкожного жира. Это нужно для того, чтобы мышцы были не только большими, но и рельефными.

Диета для похудения и мышц может быть либо низкокалорийной, либо низкоуглеводной.

Наибольшей популярностью пользуется низкоуглеводная диета. Для этого составляется меню, содержащее не более 120 г углеводов в сутки. Через неделю суточное количество углеводов снижают на 10 г. И так далее, каждую неделю — на 10 грамм до тех пор, пока ежедневный рацион не будет включать в себя 20 — 30 г углеводов. На последних 2-3 неделях диеты необходимо придерживаться потребления 20 — 30 г углеводов в сутки.

Низкоуглеводная диета бодибилдера для похудения может нанести вред организму, если не соблюдать несколько простых, но важных правил:

— потребление углеводов нужно сокращать постепенно;

— придерживаясь низкоуглеводной диеты, не следует внезапно исключать одни продукты и заменять их другими;

— не снижайте ежесуточный рацион потребления углеводов ниже 20 — 30 грамм.

Низкокалорийная диета бодибилдера эффективнее низкоуглеводной, но и выдержать ее значительно труднее. Суть этой диеты состоит в том, что ежедневное потребление белков и жиров сокращается так, чтобы количество полученных калорий составляло не более 1500 — 2000 ккал. Хотя указанная калорийность не догма. Многие добиваются замечательных результатов и при потреблении 2000 — 2500 ккал в сутки.

Спортивное питание

В настоящее время в спортивных магазинах представлен широкий ассортимент спортивного питания. Оно представляет собой смеси из сухих белков, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых каждому культуристу. Однако, постоянное использование такого питания в любительском бодибилдинге неоправданно.

Чаще всего, к смесям прибегают в период, когда бодибилдеру необходимо полностью избавиться от подкожного жира, и он вынужден сидеть на жесткой диете, сократив потребление продуктов до минимума. Спортивные смеси могут помочь в этом, предоставляя организму белки, углеводы, витамины и микроэлементы в абсолютно обезжиренном виде.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Диета бодибилдера

диета бодибилдера

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Для получения больших и рельефных мышц тренировки в тренажерном зале не достаточно для получения нужного результата, диета бодибилдера вот сегодняшняя тема статьи.Правильное питание – на это должны обратить юные культуристы, если хотят получить мышечную массу и пропорциональную рельефность мышц.

Диета начинающего бодибилдера

В совокупности с тренировками организм с помощью правильных продуктов изнутри помогает вам построить красивое тело.В основном диета бодибилдера сводиться к росту мышечной массы и сушки тела.Соответственно и питание по этим основным понятием различается.Набор массы требует от человека употреблять больше белковой пищи с высоким содержанием калорий.Сушка тела идет в основном за счет дефицита калорий в питании, при этом нельзя исключать белковые продукты.Исключение из рациона белка приведет с снижению именно мышечной массы.Наоборот только соотношение 3 грамма на 1 кг веса, будет способствовать поддержки мышечной массы, а вот калорийная жирная пища должна уйти.Чтобы не допустить недостаток витаминов, включите обязательно витаминные комплексы. Пища с большим содержанием белка  в сочетании с овсяными и рисовыми кашами и продуктами с большим содержанием клетчатки — это основное питание в диете бодибилдера на сушку тела.

питание и диета бодибилдера

В еду атлета для набора внушительной массы мышц, включаются углеводы.Обратите внимание перед и после тренировочного тренинга нужно употреблять углеводы с большим гликемическим индексом.В другое время с маленьким гликемическим индексом.При этом пропорциональность продуктов исходит из 70%- пища с высоким содержанием калорий и 30% — углеводы, белки, клетчатка.

Главное нужно запомнить переходить на любую диету, юному бодибилдеру или новичку нужно постепенно без создания стрессовой ситуации для организма

Положительными моментами соблюдения диеты культуриста,  кроме получения нужного результата являются

  • укрепление иммунной системы организма
  • правильного функционирования пищеварительной системы
  • общее состояние организма

Основные продукты  при соблюдении диеты культуристом

  • Рыбы не жирных видов и мясо
  • Овощи и фрукты
  • Молоко и молочные продукты
  • Спортивные добавки (протеин при наборе)
  • Зелень в любом виде
  • орехи

Исключить из своего меню для получения своей цели

  • Жирные продукты, если набираете мышечную массу тела
  • Быстрые углеводы (сладости, мучная продукция, пиво, кофе, соусы, майонез) на сушке

Даже если вы преследуете разные цели основное на что нужно обратить внимание это

  • Питаться 5 раз в день
  • Употреблять 1,5-2 литра воды

Для похудения в бодибилдинге обязательно включить в тренировочный процесс кардио нагрузки.

Примерная диета бодибилдера длиться по схеме в течение 2 месяцев

  • 14 дней уменьшаем потребления жиры,еду только  варим или парим,исключаем соусы, майонез, кетчупы
  • 28 дней исключаем рафинд, конфеты и сладкие газированные напитки
  • 42 дня диеты бодибилдера доводим употребление воды до 2 литров в день
  • 56 дней производим расчет общего употребления калории:

10 х на вес + 6,25 х на рост – 5 х на рост +5

Для эффективного роста мышечных волокон, сжигании лишних жировых отложений, а также для процесса похудения обратите внимание на примерные виды меню, при чем кушать по этим программам может любой человек.

Диета бодибилдера способствующая росту мышц и сжиганию жира

  • Завтрак — банан, каша из овсянки ( можно быстрого приготовления), два отварных яйца
  • Обед — телятина на пару 150 гр, макароны, брокколи отварной
  • До тренировки – джем из фруктов,100 гр обезжиренного творога,3 куска ржаного хлеба
  • По окончании тренировки – каша рисовая с сушенным виноградом и протеиновый коктель
  • Ужин – варенная куриная грудка, варенный картофель, овощной салат (горох, морковь, кукуруза,болгарский перец)
  • За 1,5 часа до сна – обезжиренный творог 100 -150  гр.

Диета бодибилдера на ускорении мышечного роста

питаемся как бодибилдер

Предусматривает 50 процентов углеводов,40 процентов белка и 10 процентов правильных жиров.

  • Завтрак — пачка обезжиренного творога и два варенных яйца
  • Дневной перекус – варенное мясо, гарнир  300 гр. кашы
  • Обед – суп из фасоли, овощной гарнир с мясом
  • Вечерний перекус – протеин, орешки
  • Ужин –  150 гр.телятина варенная, два варенных яйца, обезжиренный творог

Диета бодибилдера способствующая сушке тела

  • Завтрак — овянная каша, протеиново-белковый коктель, зеленый чай
  • Перекус – орешки
  • Обед – куринный бульон, овощной салат, отбивные из индейки
  • Перекус – орешки
  • Ужин  — запеченная рыба,овощи

Не забывайте о втором не маловажном моменте — это грамотный выход из такого диетического питания для бодибилдера

  • при увеличенном потреблении белка, поступенчато  уменьшаем его потребление и начинаем больше употреблять углеводы и наоборот.
  • после сушки нельзя сразу сесть и слопать жирную порцию или жаренную пищу, постепенно осуществляем переход.

На сегодня все уважаемые читатели. При соблюдении таких простых и нехитрых правил при диетах бодибилдера вы достигнете результата как в наборе мышечной массы, так и при сушке и похудении в бодибилдинге. Возникли вопросы, пишите в комментарии, подписывайтесь на новые статьи и делитесь с друзьями в соц.сетях.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Питание культуриста — SportWiki энциклопедия

Рацион питания культуриста[править]

Kachgelmus.gif

Питание культуриста во многом отличается от питания обычного человека. Для оптимального роста мышц и сохранения энергии организм должен получать достаточно калорий из различных продуктов. Бодибилдер, желающий увеличить мышечную массу, должен не только полностью компенсировать расход энергии во время занятий, но и получать дополнительные калории, необходимые на строительство и увеличение мышц.

Тот, кто главным образом стремится к снижению собственного веса (наряду с накачиванием мышц), должен придерживаться дневного рациона, калорийность которого снижена ориентировочно на 250-350 калорий. Это в сочетании с физической активностью позволяет терять около 2 кг в месяц. Нужно заметить, что такой темп снижения веса является наиболее оптимальным и абсолютно безвредным для здоровья.

Теперь немного информации о продуктах питания, потребляемых человеком. Как известно, все они, сколько бы ни стоили и к какой национальной кухне ни относились, включают в себя три главных питательных компонента: протеины (белки), углеводы и жиры.

Протеины, состоящие из двадцати двух аминокислот, жизненно необходимы для роста мышц, поэтому их иногда называют строительным материалом для клеток живого организма. Культуристу для нормального функционирования его организма нужно ежедневно получать около 2 г протеина на 1 кг веса. Лучшие источники протеина следующие:

  • рыба;
  • мясо индейки и куриное мясо без кожи и жира;
  • яичные белки;
  • постное красное мясо;
  • обезжиренные молочные продукты.

Углеводы — главный источник энергии для организма. Углеводы бывают простыми. Они быстро усваиваются, повышают уровень сахара в крови и увеличивают риск жировых отложений. Комплексные (сложные) углеводы усваиваются медленнее, поэтому обеспечивают организм энергией на более длительный срок и не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови.

Калорийность углеводов в суточном рационе спортсмена должна составлять примерно 60% от калорийности всех полученных за день его организмом веществ. К лучшим источникам углеводов относятся следующие продукты питания:

  • фрукты и овощи;
  • хлеб и крупы;
  • макаронные изделия;
  • рис.

И, наконец, самой концентрированной формой потенциальной энергии являются жиры. В 1 г жиров содержится в 2 раза больше калорий, чем в 1 г протеинов или углеводов. Поэтому исключать жиры из своего рациона нецелесообразно. Тем более что в них имеются такие жизненно необходимые витамины, как A, D, Е и К. В ежедневном рационе бодибилдера калорийность жиров должна составлять 20—30% от общей калорийности суточного рациона.

В настоящее время считается, что растительные жиры полезнее животных.

Каждый начинающий бодибилдер должен навсегда запомнить десять обязательных для него правил питания и по возможности никогда их не нарушать.

  • Принимать пищу лучше 4-6 раз в день не слишком большими порциями.
  • Пища должна быть богата питательными веществами и по возможности разнообразной, употреблять следует исключительно свежие натуральные продукты.
  • Необходимый для спортсмена суточный объем протеинов нужно равномерно распределить на число приемов пищи и придерживаться этой схемы все годы активных тренировок.
  • Как уже было сказано, две трети дневного рациона должны приходиться на углеводы, и только одна треть — на протеины.
  • Лучше использовать комплексные углеводы (злаки, макаронные изделия). Употребление сахаров (простых углеводов) следует ограничить.
  • При отсутствии возможности питаться качественными натуральными продуктами имеет смысл (но с осторожностью) применять некоторые пищевые добавки. Смешивая протеиновый порошок с соком или чистой водой, получают так называемый питательный коктейль с протеинами.
  • Если возникло желание перекусить, что нередко случается с молодыми здоровыми спортсменами, целесообразно использовать для этого сметану или ряженку, овощи, фрукты и т. п.
  • От спиртного следует полностью отказаться или в крайнем случае свести его употребление к минимуму, так как алкоголь, помимо прочих вредных последствий, сильно обезвоживает организм.
  • В дни тренировок необходимо придерживаться следующей схемы питания: за 2 часа до начала занятий — прием пищи с высоким содержанием углеводов; через некоторое время после тренировки — небольшая порция углеводов и протеинов (лучше в виде напитка), еще через 2 часа — то же самое. Такое питание гарантирует быстрое восстановление в мышцах запасов гликогена и обеспечивает их необходимыми для восстановления и роста аминокислотами.
  • Ни в коем случае не следует питаться различными гамбургерами и хот-догами. В разрекламированных по всему миру кафе быстрого питания трудно рассчитывать на здоровую пищу. Во всяком случае для бодибилдеров она точно не подходит.

Все это хорошо, и этим рекомендациям действительно стоит следовать, но только сбалансированного и многократного питания для культуриста недостаточно. Чтобы занятия силовыми видами спорта приносили действительно видимый, реальный результат, нужно, чтобы организм получал абсолютно все необходимые ему вещества, в том числе и витамины. Но об этом речь пойдет позже.

sportwiki.to