Как правильно пить протеин для набора мышечной массы. Протеин для бодибилдеров


Употребление протеина для наращивания мышц: что и как пить

Привет накаченным парням, и спортивным девушкам! С вами Иван Устинов и сегодня мы обсудим самую обсуждаемую тему бодибилдинга. А именно — употребление протеина для наращивания мышц. Наиболее распространенной, и очень эффективной пищевой добавкой почти всех бодибилдеров является мега-популярный, его величество - протеин.

data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">

Его потребление в достаточном количестве намного важнее, чем даже потребление витаминов и минералов. Вот почему бодибилдеры часто любят смотреть на упаковку какого-нибудь продукта, чтобы найти там информацию о процентном содержании именно «его» — протеина. Они понимают насколько важно питать свои мышцы этим веществом. Почему? Потому что без него — все тренировки бессмысленны и не приносят результата.

После попадания любого протеина в наш организм — протеин расщепляется на аминокислоты, которые с кровью разносятся по всему нашему телу. Из этих аминокислот организм строит уже свои, специфические протеины для роста и восстановления наших тканей и органов. Поэтому, если наш организм будет хорошо усваивать протеин, то наши мышцы будут быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Снабдить свой организм необходимыми протеинами, после тяжелых нагрузок, поможет распространенный сейчас порошковый протеин в отделах спортивного питания.

Не стоит настороженно относиться к этой добавке, потому что это не анаболик, как думают многие. Это те же белки, которые мы принимаем с пищей, просто в рафинированной форме

Если атлет захочет питать свои мышцы должным образом только белком, который он будет получать из пищи, то тогда эму нужно будет есть много  мяса, пить много молока и так далее. С этим количеством пищи его организм просто не справится. Тогда бодибилдер будет употреблять большое количество балласта, который ему просто не нужен.

От такого образа питания атлет будет терять свою рельефную форму, потому что будет обрастать жиром. А еще, он будет попросту перегружать свой желудок. Чтобы обойти эту проблему прошлого — были придуманы протеиновые добавки, которые позволяют удовлетворить потребность в белке, при этом не потребляя большое количество балласта из пищи.

Например, для того, чтобы получить 1 литр яблочного сока — нужно не менее 3-х килограмм яблок. Станете ли вы есть эти 3 килограмма, для того, чтобы в вашем организме оказался 1 литр сока? Конечно же нет! Вы просто выжмите из этих 3-х килограмм 1 литр и выпьете его, а лишнее — выбросите. Такая же ситуация и с протеиновыми добавками.

Какие бывают протеины?

Эти добавки бывают разного типа. Это могут быть соевые изоляты, протеины на основе яичного альбумина, молочный протеин и сывороточный протеин.

Соевый протеин — признан самым трудным для усвоения по сравнению с другими видами белка. Но если потреблять соевый протеин высокого качества, то можно довольно успешно напитывать свои мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Этот вид белка подходит людям, которые не могут переносить молочные белки. Его могут потреблять вегетарианцы.

Молочный протеин — его производят из молока. В его составе 20% белка приходится на сывороточные молекулы, а оставшиеся 80% — это молекулы казеина. Обладает средней скоростью усвоения в организме. Читайте также отдельную статью про казеин.

Яичный протеин — сам по себе этот вид белка довольно редко можно увидеть на прилавков спортивного питания, потому что он довольно дорогой. Этот протеин очень хорошо усваивается и не содержит холестерина, в отличие от цельного яйца.

Сывороточный протеин — самый распространенный и популярный вид протеиновых добавок. Его получают из молочной сыворотки. Этот вид белка довольно быстро усваивается и содержит все 9 незаменимых аминокислот. После приема порции этого протеина, он воздействует на организм в течении 1,5 — 2 часов. Очень желательно потреблять его после тренировки.

Вредно ли употреблять протеин?

Если ответить сразу — нет! Мнение о вреде приема протеина сложилось ещё довольно давно, скорее всего в советское время, когда даже к самому бодибилдингу относились, как к плохом спорту. До сих пор многие думают, что протеиновые добавки — это как стероиды, которые губят здоровье людей.

Но это не так. Посудите сами — вреден ли белок, который вы получаете из молока? Нет. Тогда почему должен быть вредным протеин, который был взят из того же молока? Многие просто сомневаются что этот протеин действительно взят из молока, это да, это понять можно. Но это уже другой вопрос — вопрос качества фирмы, которая сделала его.

Другая проблема, которая часто обсуждается по поводу приема большого количества белка — это работа почек. Существует мнение, что у того, кто ест много  белка — будут плохо работать почки. Но исследования в этом направлении не подтвердили данное утверждение.

Профессиональные бодибилдеры в день могут потреблять от 200 до 600 грамм протеина, но у них не выявлено никаких отклонений в работе почек.

Исследования проводились даже с животными, но и те были здоровы, несмотря на то, что их держали на белковой диете долгое время. Да, и ещё — полезное видео о протеинах для закрепления:

Так что, сам по себе протеин в бодибилдинге не вреден, если его употреблять в нужных количествах. В среднем это 2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Обычному человеку, который не тренируется, нужно меньше белка. Но для прогрессирующих атлетов — это минимум. Во всем нужна мера. Соблюдайте правила употребления, дозы и будет вам успех. На этом закончим, ну будем развозить. Пока-пока.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Как правильно принимать протеин для мышечного роста

bcaaГоды экспериментов, тонны выпитого протеина позволили ученым и спортсменам вывести самую эффективную формулу того, как правильно принимать протеин для мышечного роста. Этой формуле следует абсолютное большинство профессиональных спортсменов. В данный статье мы познакомим вас с основными ее ингредиентами.  

Главные мысли:

Для бодибилдеров равно характерны две крайности: очень много протеина в рационе и очень мало

Для роста мышечной массы важно употреблять с пищей 1.5-2.0 грамма протеина на килограмм массы тела

Набрать мышечную массу можно только при условии не только достаточного количества протеина в пище, но и достаточной ее общей калорийности

Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения, т.к. улучшается усвоение белка

Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, естественной секреции гормона роста

В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах

После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая и прием пищи в это время является самым важным

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение

На ночь идеально принимать "медленный" многокомпонентный протеин

Для набора мышечной массы самой лучшей является  короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью

При расчете пищевой ценности протеинового коктейля учитывайте пищевую ценность жидкости, используемой для приготовления

Храните протеин в сухом месте, не в холодильнике, избегайте нагревания свыше 46 градусов Цельсия

При белковом питании важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций

Несмотря на всю сложность темы спортивного питания, ответ на вопрос “как правильно пить протеин?” можно сформулировать достаточно просто: рассчитай необходимое лично для тебя количество белка на день, съешь их в 5-6 подходов; планируй меню с использованием натуральных продуктов с высоким содержанием белка в первую очередь, а протеиновые смеси используй по-необходимости.

Этой формуле следует абсолютное большинство современных профессиональных бодибилдеров и она подтверждена научными исследованиям. Секрет ее популярности и эффективности простой: когда вы съедаете небольшие порции часто, вы создаете условия для роста мышечной массы, обеспечивая непрерывную доставку питательных веществ к мышцам.

Рекомендуем:

Как правильно принимать креатин в бодибилдинге?Как правильно принимать креатин в бодибилдинге?

Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Как НЕ правильно пить протеин: 2 самые распространенные ошибки

Протеин - одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого доказана многочисленными научными исследованиями. Он имеет непосредственное отношение к мышечному росту: при переваривании его молекулы расщепляются до аминокислот, которые участвуют в создании и восстановлении мышечных клеток, а также во множестве других функций в организме.

Протеин важен. Но только при правильном подходе к его применению.

Подтвержденный факт: в рационе многих спортсменов слишком много протеина. Это приводит к повышенной регулярной нагрузке на печень и почки и закономерному уменьшению количества других питательных веществам (углеводов и жиров), которые являются критически важными для результата.

Рекомендуем:

Вреден ли протеин для здоровья?Вреден ли протеин для здоровья?

Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты

Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке употребляют его слишком мало. Например, бегуны, тренирующие выносливость, имеют небольшую мышечную массу (в сравнении с бодибилдерами), но для них правильно  принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и силовым атлетам, так как уровень энергетических затрат высокий и протеина расходуется для восстановления интенсивно работающих мышц, а также частично - для поддержания энергетического баланса.

Для бодибилдеров равно характерны две крайности: очень много протеина в рационе и очень мало

Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому, что не понимают как употреблять протеин, да и правильно питаться в целом, что для обеспечения мышечного роста важен профицит (избыток) калорий в рационе и если его не обеспечить, то даже тот протеин, который попадает в организм, будет сжигаться для энергии, в буквальном смысле "не добираясь" до мышц.

Профессиональные бодибилдеры в 8 случаях из 10 съедают намного больше протеина, чем им в действительности нужно. Даже с обычной натуральной пищей. Но, движимые мифами (не без участия маркетинговой машины), незаметно для всех превратившимися в истину, загружаются всем, на чем написано "протеин": обилием натуральных белковых продуктов,  протеиновыми коктейлями и аминокислотами, большая часть которых оказывается в унитазе.

Для иллюстрации приведем пример:

Порция мяса 100 грамм содержит ~ 21 г аминокислот. Доза аминокислот в одной таблетке - 0.5-1 грамм аминокислот. Т.е. практически в 20 раз меньше, чем в небольшом куске мяса.

Аминокислоты в таблетках содержат примерно в 20 раз меньше аминокислот, чем в куске мяса весом 100 г

О чем это говорит?

  1. Если вы принимаете достаточное количество качественного протеина, то дополнительно принимать аминокислоты скорее всего бессмысленно
  2. Далеко не все популярные стратегии в спортивном питании подчиняются здравому смыслу.

Рекомендуем:

Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов, которые вам просто порекомендовали "братья" по залу или продавцы магазинов, то возьмите за правило:

  • никогда не принимать те добавки, которые вам неизвестны
  • никогда не принимать добавки, механизм действия которых для вас не понятен
  • никогда не принимать типы спортивного питания, которые не рекомендованы экспертами, прежде всего с специальным медицинским образованием

Сколько нужно протеина?

Необходимость в протеине разная для каждого в зависимости от возраста, веса, пола, физической активности.

На самом деле, эксперты не имеют единой позиции по вопросу “сколько протеина нужно” и рекомендации пересматривались очень часто на протяжении последних лет. В среднем, официальная рекомендация для обычного человека:  10-15% общей суточной калорийности должно приходиться на долю белка.

Понятно, что у спортсменов с высоким уровнем физической активности потребность в белке и других питательных веществах, а также общей калорийности, больше. У бодибилдеров, тяжелоатлетов, а также тех кто тренируется на выносливости, уровень потребления протеина должен составлять 30% от общей калорийности. 40% может быть рекомендовано тем, кто является инсулин-чувствительным для того, чтобы уменьшить долю углеводов.

В среднем, для роста мышечной массы правильно принимать 1.5-2.0 грамма протеина на каждый килограмм массы тела. Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Для роста мышечной массы необходимо употреблять 1.5-2.0 грамма протеина на каждый килограмм массы тела

Важно : В бодибилдинге не может быть прогресса при недостатке протеина, равно как и недостаточной общей калорийности пищи. Об этом говорят многие профи бодибилдинга, включая Evan Centopani, Phil Heath.

Набрать мышечную массу можно только при условии не только достаточного количества протеина в пище, но и достаточной ее общей калорийности

Если вы съедаете по 6-7 небольших порций (15-20 г) качественного протеина в течение дня, не позволяя организму голодать, то ваша общая потребность в белке может быть ниже чем у того, кто пропустил один прием пищи.

Также очень важным является употребление достаточного количества воды для того, чтобы помочь почкам в выведении токсинов, побочных продуктов переработки белка. Недостаток воды, может стать причиной возникновения проблем со здоровьем.

Как принимать протеин: инструкция

Каждый из нас индивидуален: у нас разные вкусовые привычки, разная скорость внутреннего метаболизма (отсюда и деление на эктоморфов, мезоморфное и эндоморфов), разный уровень физической активности.

Присоединяйтесь к нам в сетях!

В идеале, индивидуальным должен быть и подход к формированию свода правил “как правильно питаться” для каждого из нас с учетом типа телосложения, скорости обмена веществ и других особенностей.

Тем не менее, существуют общие правила того, как правильно питаться и пить протеин, которым следует абсолютно большинство профессиональных бодибилдеров. Вот они:

1 Употребляйте достаточное количество полноценных протеинов

Для набора мышечной массы необходимо 1.5-2 г протеина на килограмм массы тела. Независимо от того, мясоед вы или вегетарианец. Этого количества должно быть достаточно для обеспечения положительного баланса азота.

В первую очередь в вашем меню должны быть натуральные продукты богатые белком и только в случае необходимости (нет возможности покушать, недобираете дневную норму протеина) - спортивные протеины.

2 Питайтесь часто, небольшими порциями

Распределите дневную норму белка на 5-6 порций с разными временами промежутками между приемами и съедайте их вместе с небольшим количеством сложных углеводов, что будет оптимальным образом способствовать росту мышечной массы.

3 Избегайте употребления исключительно белковой пищи с низкой биологической ценностью

Биологическая ценность (качество протеина) определяет то, насколько хорошо он усваивается и насколько полноценен его аминокислотный состав.

Протеин большинства растительных продуктов имеет низкую биологическую ценность.

Если вы вегетарианец, комбинируйте несколько источников растительного протеина в каждом приеме пищи, для того, чтобы обеспечить доставку всех необходимых аминокислот в организм.

Рекомендуем:

Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеиномЧем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

4 В рационе должно быть достаточное количество не только протеина, но и углеводов и жиров

Согласно с результатами научных исследований баланс азота может быть также нарушен при недостатке углеводов и жиров в рационе (даже при условии адекватного количества белка). Объясняется это тем, что углеводы и жиры являются главными источниками энергии; когда их недостаточно, организму ничего не остается как покрывать свои энергетические нужны за счет собственных клеток, в том числе мышечных, разрушая их. Это приводит к состоянию отрицательного белкового (азотистого) баланса.

Существует еще один механизм того, как углеводы влияют на степень усвоения белка. Когда мы съедаем белок с пищей, он расцепляется на аминокислоты, которые попадают в кровь. Идеальным является максимальная транспортировка их в мышцы с последующим усвоением. Именно этому и способствуют углеводы: при их употреблении повышается уровень инсулина в крови, который и делает процесс усвоения аминокислот мышечной тканью более эффективным.

Поэтому:

5 Употребляйте углеводно-протеиновые коктейль сразу же после тренировки для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами.

6 Перед сном принимайте "медленные протеины", для того чтобы поддержать положительный белковый баланс в течение ночи

7 Избегайте состояния перетренированности, в котором белок пищи может использоваться как источник энергии для восполнения энергетических нужд

8 Тренируйтесь так, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и минимизировать их разрушение, что происходит при чрезмерных нагрузках. Такая манера тренировки является самой оптимальной для положительного баланса азота и роста мышечной массы. Идеальной является короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью. Оптимальная длительность - 45-60 минут.

Для набора мышечной массы самой лучшей является  короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью

Рекомендуем:

Протеин и алкогольПротеин и алкоголь

Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Когда нужно пить протеин?

Протеин утром

С точки зрения бодибилдинга, сон - это время восстановления, а также вынужденного опасного голода, настолько опасного, что некоторые ставят будильники, чтобы встать в середине ночи и подкрепиться, только бы не потерять мышечную массу. Но для страхов основания нет. Все-таки это естественная фаза суточного цикла и регулярные прерывания сна однозначно нарушают процессы восстановления и мышечного роста, интенсивность которых самая высокая во время ночного отдыха. К тому же, они препятствуют естественной секреции гормона роста, активной во время сна.

Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, естественной секреции гормона роста

Когда мы спим и сразу после пробуждения организм использует энергию из хранилищ: гликогена печени, жировых клеток и иногда мышечных. Если резерв энергии во внутренних хранилищах достаточный и у вас нет привычки пропускать завтрак, то мышечные клетки использованы не будут (или же только в очень незначительном количестве).

Одной из рекомендаций является употребление порции “быстрого” протеина сразу же после пробуждения для того, чтоб насытить кровь аминокислотами и предотвратить процесс мышечного распада. Идеально - порция сывороточного протеина или изолята, так как уже через 20-30 минут аминокислоты окажутся в крови.

После этого можно приступать к завтраку. Готовьте его с использованием натуральных нежирных продуктов с высоким содержанием протеина и сложных углеводов.

Протеин в течение дня

Отдавайте предпочтение небольшим порциям натуральных продуктов, включая в них разнообразные источники качественного белка и сложных углеводов.

Важно : В течение дня нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей.

Однако, в случае отсутствие возможности, в регулярном приеме пищи, хорошей альтернативой будет многокомпонентный протеин (смесь изолята или концентрата сывороточного сывороточного протеина и казеина, например), так как он содержит как “быстрые”, так и “медленные” протеины.

В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах

Протеин до тренировки

В случае регулярного питания, нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых смесей непосредственно перед тренировкой.

Коктейль “быстрого” протеина или заменителя еды, который содержит протеины и углеводы, можно выпить за 60 минут до тренировки, в случае если пришлось пропустить прием пищи. Это приведет к повышению уровня инсулина (анаболическим гормоном, усиливающим усвоение аминоксилот мышечной тканью) и BCAA в крови, что будет способствовать синтезу мышечных волокон.

Дополнительно можно принять BCAA. В этом случае они будут использоваться в процессе восстановления мышц между подходами и сразу после окончания тренировки.

Рекомендуем:

Какой протеин лучшеКакой протеин лучше

Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Протеин после тренировки

Важно : После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая. Для бодибилдера именно этот прием пищи является самым важным (а не завтрак). Организм особенно чувствителен к питательным веществам, уровень аминоксилот и инсулина в крови понижен.

После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая и прием пищи в это время является самым важным

Для восстановления положительно баланса белка (азота) идеальным будет выпить коктейль гидролизата сывороточного протеина, который имеет самую высокую скорость усвоения среди всех протеинов. Если этого не сделать, с большой вероятностью организм начнет использовать для восстановления BCAA из мышечных волокон, разрушая их. Протеин с высокой биологической ценностью приведет к повышению уровня гормона роста в крови.

- Что лучше: гейнер или протеин после тренировки?

Для того, чтобы стимулировать выделение инсулина, усиливающего эффект синтеза мышечных клеток, а также восстановить истощенные резервы гликогена, рекомендуется добавить в протеиновый коктейль после тренировки углеводы с высоким гликемическим индексом (мальтодекстрин или декстрозу) или же использовать гейнер.

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение. Идеальный промежуток для приема - до 60 минут после тренировки.

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение

Рекомендуем:

Виды спортивного питанияВиды спортивного питания

Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки

Протеин на ночь

Общее мнение - перед сном есть вредно. Но это правило не работает для бодибилдеров, которые уверены в том, что прием пищи непосредственно перед сном, уменьшает период голодного сна. Лучше всего принять порцию “медленного” протеина, так как аминоксилоты от его расщепления будут равномерно поступать в кровь, а затем и в мышцы, в течение нескольких часов. Этого эффекта можно добиться с помощью многокомпонентного протеина (смеси сывороточного и казеинового, например) или же натуральной белковой пищи с небольшим содержанием сложных углеводов.

На ночь идеально принимать "медленный" многокомпонентный протеин

Преимущества частого питания небольшими порциями

Частота приема пищи играет очень важную роль в наращивании мышечной массы.

Эксперимент : Исследование на молодых женщинах, которые употребляли 62 г белка в сутки (53 из которых животного происхождения), распределяя его на три приема пищи вместо двух, показало увеличение эффективности использования аминокислот [1].

Эксперимент : Схожий результат наблюдался и в эксперименте с участием детей. 8 детей, которые употребляли 63 г белка в день (60% из которых были животного происхождения). При распределении его на четыре приема пищи вместо двух, эффективность усвоения белка увеличивалась почти в три раза [2]! Результаты аналогичны полученным в эксперименте на одном человеке, который принимал 1.14 грамм белка на килограмм массы тела в 2 и 4 приема пищи [3].

Очевидно, что равномерность приема протеина в течение дня позволяет улучшить эффективность его использования.

1Режим частого питания имеет особенное важное значение прежде всего с точки зрения поставки протеина, так как, в отличие от углеводов и жиров, у нас внутри не предусмотрены механизмы его сохранения (углеводы могут сохраняться в печени в виде гликогена, а о том, где и как хранятся жиры, пояснять не нужно, с юных лет знаем ;).

Когда мы съедаем порцию протеина, он расщепляется до аминокислот (строительного материала для мышечной ткани и не только), которые находятся в крови очень недолго (они там нарасхват). Мышечный рост и восстановление происходит только при высокой концентрации аминокислот в крови. Соответственно, чтобы обеспечить высокое содержание аминокислот в крови в течение длительного времени, необходимо принимать пищу часто и в небольшом количестве для ускорить переваривания.

Рекомендуем:

Типы телосложения: как правильно питаться и тренироватьсяТипы телосложения: как правильно питаться и тренироваться

Типы телосложения: как правильно питаться и тренироваться эктоморфам, мезоморфам, эндоморфам

2Поддержание высокого уровня аминокислот важно и для предохранения мышечной ткани от разрушения в процессе мышечного катаболизма, когда организм начинает использовать мышечный белок в качестве энергии, расщепляя его. Часто это является следствием низкой калорийности пищи, например во время "сушки".

Избежать негативных процессов, связанных с недостатком белка, можно питаясь 5-6 раз в день, с 20-30 граммами протеина в каждой порции (рассчитайте, сколько нужно лично вам протеина, исходя из вышеприведенной рекомендации).

3Еще один эффект от режима питания “часто и немного” - стабилизация уровня инсулина. Это важно, так как гормон инсулин принимает активное участие в процессах роста мышечной ткани, а также жиро образования/сжигания.

4Также небольшие порции еды легче переварить нашей пищеварительной системе, а некоторые исследования говорят о том, что в таком режиме увеличивается скорость метаболизма, на долю которого приходится львиная доля энергозатрат в течение дня: больше сжигается калорий и, как результат, - худеть становится легче.

Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения, т.к. улучшается усвоение белка

Принимайте в расчет пищевую ценность жидкостей, с которыми смешиваете протеин

Пищевая ценность протеинового коктейля определяется в том числе и жидкостью, которая используется для его приготовления из сухой смеси. Ниже приведены пищевые ценности самых распространенных из них за исключением воды (по понятным причинам). Расчет произведен на 1 чашку жидкости (240 мл).

Пищевая ценность жидкостей для приготовления протеиновых коктейлей

ЖидкостьКалорийУглеводовЖировБелков
Молоко14611г
Обезжиренное молоко8612г
Шоколадное молоко, нежирное19030г
Апельсиновый сок11025г

Советы по покупке и применению спортивных протеинов

Обращайте внимание на размеры порций:

Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах в виде порошков и напитков: начиная от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков, и от одной чашки (237 мл) до более чем двух чашек для напитков. Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок.

Как правильно хранить протеин

В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается, если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.

Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться. Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.

Протеин не следуете хранить в холодильнике, так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.

С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина. Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия. 

Рекомендуем:

Спортивное питание Аминокислоты: для чего нужны?Спортивное питание Аминокислоты: для чего нужны?

Спортивное питание Аминокислоты: для чего нужны?

Предостережения ученых о приеме протеина

Следующие рекомендации дают исследователи ConsumerLab.com, миссия которых -  лабораторный анализ качества пищевых и спортивных добавок, с целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Увеличение белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания. Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности. Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

При белковом питании важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций

Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования показывают, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

Интересно, что у тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина [7].

Рекомендуем:

Полезен ли L-карнитин в бодибилдинге для выносливости? Отзывы врачейПолезен ли L-карнитин в бодибилдинге для выносливости? Отзывы врачей

Насколько эффективен L-карнитин для набора мышечной массы и выносливости?

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем. Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм). Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником L-карнитина.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Как правильно пить протеин: время приема, дозировки.

Основной компонент спортивного питания — белок. В сочетании с углеводами атлеты используют его для наращивания объемов, улучшения физических показателей в силовых видах спорта. При интенсивных тренировках необходимость в нем возрастает в 2 раза. Однако взять из питания нужное количество проблематично. Бодибилдеры предпочитают получать протеин для набора мышечной массы из концентрированных коктейлей.

Какой протеин лучше и как его правильно употреблять мужчинам

Производители предлагают спортпит в разных формах.

  1. Сывороточные. Быстрые белки изготавливают из молока, очищенного от лактозы, воды и жира. Подразделяют на концентраты, изоляты, гидролизаты. После употребления протеины перевариваются через 30 минут.
  2. Комплексные — это микс растительных и животных белков с разной скоростью усвоения — от 2 до 6 часов. В одной смеси встречаются «быстрые» и «медленные» органические вещества, поддерживающие равновесие аминокислот в течение суток.
  3. Медленные – казеин. Сложный белок перерабатывается больше 6 часов.

Топ добавок для роста мыщц

  1. 100% Whey Gold Standard. Изолят продают в разных расфасовках и вкусовых вариациях.
  2. Лучший комплексный спортпит — 100% Whey Gold Standard.
  3. Среди казеиновых лидируют — 100% Casein Protein и Prostar Casein Protein.

Как употреблять протеиновые коктейли

Чтобы знать, сколько раз в день принимать добавку, исходят из следующих параметров:

  • скорости усвоения продукта;
  • уровня нагрузки;
  • веса.

Сколько пить сывороточные смеси

Для поддержания высокого темпа и быстрого питания мышц принимают

  • за 30 минут до работы 15 г изолята и
  • порцию в 2 раза больше после.

Когда принимать whey протеин

Лучшее время – сразу после сна, в полдень, в период белково-углеводного окна.

Если пить вечером, практической пользы будет мало. Это объясняют тем, что за концентрацию аминокислот в крови и усвояемость отвечают гормоны роста и териодный. Организм продуцирует их в фазе быстрого сна и через час поле засыпания.

Норма — 3 коктейля в тренировочные дни и 1-2 в периоды отдыха.

Как лучше принимать

Сухую смесь разводят сладким соком. Моносахара организм сразу усваивает. Они «работают» как гейнер — увеличивают калораж и восстанавливают энергетический баланс. При разведении в молоке количества белка увеличивается на 10 г. Главное, соблюдать режим. Многие пьют вместо казеина на ночь, выпивая до ужина порцию изолята. При смешивании с едой он долго усваивается.

За сколько до тренировки пить «медленный» белковый коктейль

Составы со сложными белками актуальны для снижения веса и прорисовки рельефа. Эффект появляется при условии применения в определенное время дня. Атлеты с подкожной жировой прослойкой пьют 30 г.

Состав с казеином обладает:

  • термогенным эффектом;
  • защищает мышца от катаболизма;
  • угнетает аппетит.

Белок для роста мышц и похудения употребляют за полчаса до сна, вместо полдника, в длительных паузах между едой. Мнение о том, что прием коктейля на ночь грозит лишними килограммами верно в случае, если на ужин были углеводы. 

Как принимать комплексный протеин для мышц

Спортпит восполняет запасы аминокислот и удерживает энергетический баланс.

  • Для предупреждения катаболизма смеси принимают утром.
  • Не возбраняется пить с вечера.
  • За счет казеинового белка в течение ночи мышцы получают питание.
  • Многие пьют еще за 2 часа перед занятием и в период анаболического окна.

Доля аминокислот из питания не должна превышать 50% дневной нормы.

Что такое аминокислоты БЦАА и для чего их принимать, читайте тут.Комплексная проработка мышц тела для мужчин и женщин в тренажере кроссовер.Упражнение для «добивания» мышц плеч — «жим Арнольда».

Сколько пить протеина в день бодибилдерам

У культуристов необходимость в белке выше. Им нужно восполнить норму и получить материал для биосинтеза. Правильное употребление протеина обусловлено точным расчетом дозировки. Оптимальный баланс достигают при норме 1,8- 2 г на 1 кг массы.

При превышении дозировки существенных изменений в мускулатуре не происходит. Зато страдает пищеварительная система, почки и печень.

Сколько принимать

Схемы приема, расписанные производителями на упаковках, усредненные. Объемы зависит от процентного содержания, количества получаемого вещества из пищи и веса.

  • Если на упаковке написано, что 1 ложка содержит 35 г массы, это значит, что чистого продукта всего 28 г.
  • При массе 75 кг рекомендовано 120-150 г порошка.
  • Чтобы за 1 подход получить норму, кладут 2 мерных ложки на стакан без верха.

Правильный прием протеина

Дневной режим рассчитывают так, чтобы в тканях всегда был строительный материал. Обычно используют 5-разовый прием.

При отсутствии возможности придерживаться дробного графика, используют долго перевариваемый казеин.

  1. Если жировой слой тонкий положено 300 г порошка.
  2. При склонности к полноте — 250 г.
  3. В период сушки — 150 г.
  4. Для рельефа: при небольших подкожных отложениях — 200 г; в обратном случае -180 г.

Как правильно употреблять для мышечной массы культуристам

В коктейль добавляют 5 г креатина. Он увеличит взрывную силу и анаэробную выносливость. Глютамин – спутник креатина:

  • защищает иммунитет;
  • помогает запасать гликоген;
  • купирует активность кортизола, катехоламинов, глюкагона, разрушающих белковые молекулы.

Правильный прием обусловлен сочетанием с углеводами. Если позволяет масса тела, принимают гейнер, атлеты в теле – медленные углеводы. Они спровоцируют выброс инсулина, который нейтрализует пагубное воздействие гормонов. При этом он быстро доставит питательные вещества в мышцы. Для усиления эффекта пьют 2 л чистой воды. При обезвоживании клетки сжимаются и запускают механизм разрушения волокон. Порция протеина — это лишь полезная добавка. При отсутствии в меню «правильных» продуктов в достаточном количестве росту мышц спортпит не поможет.

  Загрузка...  Tweet      

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Протеин и бодибилдинг | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

30 мая 2017      Спортпит Загрузка...

как принимать протеин для похудения Сам по себе протеин, который еще часто называют белком или полипептидами- это органическое вещество.

Оно составляется из состыкованных между собой в виде цепочки определенных аминокислот, которых насчитывается ограниченное количество для каждого вида живых существ.Именно это вещество лежит в основе построения мышечной ткани. Протеин является главным и самым ключевым компонентом для правильного диетического питания бодибилдера. Мышцы атлета могут увеличивать свой рост только, если в организме поддерживается положительный баланс азотосодержащих веществ, который в свою очередь обеспечивается именно полипептидными цепочками.

Протеин для начинающих бодибилдеров

Для более широкой публики, в частности спортивной, протеин – это разновидность специальных добавок для питания спортсменов. Эти пищевые добавки содержат консервированный и концентрированный определенным образом белок. В человеческом организме роль белка весьма многообразна. Так ферменты которые являются разновидностью белков, обеспечивают все биохимические реакции. Они играют определяющую роль в потоке обмена веществ.

Ряд белков выполняют важнейшие механические функции потому. что образуют тот цитоскилет, который поддерживает гибкость и форму клеток. Белки же являются и сигнальной системой для клеток, они включены в процесс так называемого иммунного ответа ‒ реакции клеточной среды на проникновение вирусов и других патогенных образований.

Для бодибилдинга самой важной из функций протеина является сократительная, ведь все без исключения сокращения мышц, как произвольные так и непроизвольные происходят под воздействием белков.

Применение протеина в спорте

В рамках бодибилдинга для протеинов находится масса применений, ведь и функций у белка в организме очень много. Например, часть составляющих его аминокислот характерных для человека, применяют для того чтобы “высушивать” жировую массу, а также для дополнительной стимуляции роста мышц и для увеличения их зрительного объема.

Достаточное количество белков – это также и гарантия отличной физической формы и крепкого здоровья бодибилдера, защиты от патогенных факторов самого разного происхождения.

Белок различают в целях спортивного применения по скорости его всасывания организмом из специальных препаратов и из пищи. Самый медленный из белков – казеин, самый быстрый – сывороточный.

Для того, чтобы выяснить насколько адекватно содержание в предлагаемом производителем протеине, достаточно залить его кипятком, стимулировав таким образом свертывание белка. В результате выпадет белесый осадок и образуются такого же цвета хлопья на поверхности. Реакцию подстегивает небольшое количество уксуса понижающего показатель pH нейтрализующего отрицательный заряд белков.

Виды протеинов

Неотъемлемой частью нашего организма является протеин. Он поддерживает уровень воды в организме и участвует в скорости обмена веществ. Поэтому суточная норма протеина должна колебаться от 16 до 19 %.В состав протеина входит 22 аминокислоты, 14 с которых организм может обеспечить себе сам, а оставшиеся 8 нужно употреблять с помощью продуктов с достаточным количеством протеина.Вот основные из них : домашние яйца, рыба, птица, красные сорта мяса, и конечно же настоящие молочные продукты.

В основном протеины делятся на три вида: сывороточный, молочный и соевый.Сывороточный протеин отлично нормализует микрофлору кишечника. Заметно снижает возможный риск заболевания различными вирусными инфекциями, а так же способствует намного лучшему усвоению кальция. Следует заметить что сывороточный протеин не только моментально усваивается организмом, но и очень быстро из него выводятся. Из этого можно сделать вывод, что данный вид протеина принимать приходится очень часто, иначе существующий дефицит белка заполнить будет практически не возможно.

Молочный протеин необходим абсолютно всем, кто соблюдает некую диету с окончательной целью снижения избыточного веса. Потому, что без него вполне возможны не хорошие последствия для организма.

Что же касается действия соевого протеина, то следует заметить его интересную и очень полезную особенность. Соевый протеин обладает антираковым действием, а это значит его необходимо также включать в личный рацион спортивного питания бодибилдеров. Кроме того сывороточный протеин можно принимать любым спортсменам для набора массы.

Еда, содержащая максимальное количество протеина

как принимать сывороточный протеин для набора массы Важнейший элемент построения больших мышц в бодибилдинге, это построение большего числа мышечного протеина.

Ниже приведу пример, самой главной и необходимой еды бодибилдеров, которая содержит максимальную дозу протеина, употребляя которою можно набрать нужную массу.

1) Свежее нежирное красное мясо.Я кушаю много мяса барбекю, в особенности грудинку. Если нет возможности готовить мясо барбекю, то кушайте отварное мясо.

2) Свежую грудинку курицы и индейки.Мясо барбекю курицы или индейки или отварное со специями.

3) Нежирные молочные продукты (творог, молоко, йогурт).Желательно выпивать около 3 чашек нежирного молока в день + три протеиновых шейка.

4) Рыба.Это еда всех бодибилдеров.

5) Яичные белки.

6) Спаржа, брокколи, шпинат.Желательно кушать брокколи каждый день, так как она дает необходимый объем клетчатки.

7) Коричневый рис.

8) Сладкий картофель или топинамбур.

9) Протеиновые шейки.

Все статьи о протеине можно прочитать перейдя по ссылке «тут«.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Universal протеин для бодибилдера | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

8 января 2016      Спортпит Загрузка...

Universal протеин для бодибилдера  Без спортивного питания и специализированных пищевых добавок в бодибилдинге трудно добиться успехов. Поэтому сегодня расскажу про «Протеин Universal».

Мы рассмотрим парочку протеинов, которые ранее не упоминались, но на мой взгляд заслуживают вашего внимания.

Многие знаменитые бодибилдеры, с мировыми именами, такие как например Арнольд Шварценеггер, десятилетиями употребляли протеиновые коктейли и аминокислотные добавки к пище. Спортивное питание помогло им достичь высочайших успехов в бодибилдинге.

Universal Протеин Ultra Iso Whey

Это абсолютно чистый ультрафильтрованный протеин (изолят сывороточного белка) лучшего уровня с полным отсутствием углеводов, сахара, жиров и лактозы.

Сывороточные белки — это белки, дающие все незаменимые аминокислоты для тела атлета. Эти белки насыщены незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепью (БЦА) и глютамином. Сывороточные белки имеют множество видов и различий: одни белки имеют лучшую степень очистки и в связи с этим лучше по уровню, чем иные.

Изоляты сывороточного белка (WPIs) — имеют в своем составе большее количество белка, меньшее жиров и углеводов, чем у других конкурирующих видов, таких как концентраты сывороточного белка (WPCs). Комплекс Ultra Iso Whey от компании Universal Nutrition имеет в своем составе абсолютно чистую ультрафильтрованную сыворотку (изолят сывороточного белка) из протеина лучшего уровня с отсутствием углеводов, сахара, жиров и лактозы.

Как вам стало ясно, есть огромные различия между протеина типа WPCs и WPIs. Существует также и WPI препараты, и некоторые изоляты сывороточного белка имеют очень большую степень очистки, в сравнение с прочими изолятами. В этом комплексе отсутствуют какие-либо наполнители, связующие элементы, сгустители и прочее.

Все это могло бы помешать усвоению препарата. В этом протеине вы также не найдете никакого аспартама. Благодаря тому, что в комплексе применяется только ультрафильтрованные изоляты сывороточного белка, сохраняются главные биологические фракции, содержащиеся в препарате, такие как иммуноглобулины, лактоферрины, GMP и BSA. С комплексом Ultra Iso Whey спортсмен приобретает натуральный изолят сывороточного белка, который просто размешивается ложкой и поступает в тело для усвоения.

Объем пищевых элементов на одну дозировку (1 ложка = 25 г)

Калории – 88, в т. ч. Калории от жиров – 0 Всего жиров – 0 г Холестерин – 1.5 мг Всего углеводов – 0 г Натрий – 55 мг Протеин – 21 г Рибофлавин – 140 мкг Кальций – 100 мг Фосфор – 50 мг Магний – 18 мг Калий – 135 мг

Прочие элементы: ультрафильтрованный изолированный сывороточный белок, лимонная кислота, хлорид натрия, FD & C Red #40, сукралоза, ароматизаторы.

Рекомендации по употреблению: смешайте 1 ложку с 170–230 мл жидкости. Употребляйте в 1–3 дозировки.

Протеин Hard Fast Universal Nutrition

Прием комплекса Hard Fast можно сравнить с употреблением дюжины разных пищевых добавок: замена пищи, белковых коктейлей, диетических добавок, энергетиков, липотропиков, помогающих процессу усиленный занятий и восстанавливающему отдыху. Этот комплекс состоит из более чем 90 отдельных элементов и соединяет все в едином коктейле.

Комплекс Hard Fast имеет в своем составе: 30 грамм протеина и 50 грамм углеводов. Протеин в виде единственного в своем роде препарата, в состав которого входит сывороточный протеин высокого уровня (богат альфа-лактальбумином) и протеина из белых яиц. Для восполнения сил были выбраны лишь high-yield углеводы, такие как полимеры глюкозы и мальтодекстрина, для мгновенного восстановления потраченного на тренировках объема гликогена. К этому производители включили 14 нужных витаминов и минеральных элементов.

С каждой дозировкой этого протеина вы также получите: анаболики, антикатаболики, энергетики, присутствующие факторы АТФ, метаболики, термогеники, липотропики, увеличивающие эффект инсулина, блокирующие факторы, травы (herbal optimizers), детоксикаторы, соединения поддержки и пищеварительные элементы.

Содержание в одной дозе (128 г — 4 ложки)

Калорий — 354 (в т.ч. калорий из жира — 18) Всего жира — 2гр Всего углеводов — 52гр (в т.ч. пищевые волокна — 2гр, сахар — 20гр) Белок — 32гр Витамин А — 5000МЕ Витамин С — 60мг Витамин Д — 4МЕ Витамин Е — 100МЕ Биотин — 50мкг Пантотеновая к-та — 100мг Кальций — 150мг Фосфор — 120мг Магний — 28мг Селен — 95мкг Марганец — 8мг Хром — 55мкг натрий — 70мг Калий — 39мг

Протеин Hard Fast Universal — это полноценная, максимально насыщенная пищевая смесь из всех ныне существующих. Этот протеин является уникальным, он имеет большой диапазон применения.

Его можно применять в малых порциях, как отличную, альтернативу питанию, когда вы надумаете избавиться от лишних килограммов. Благодаря его анаболическим функциям, в больших объемах и в более частом употреблении, вы сможете употреблять этот протеин как работающий гейнер.

С помощью его малому количеству жиров, большому содержанию углеводов и большому объему аминокислот протеина, вы можете употреблять Hard Fast в качестве энергетика до занятий. Также вы сможете употреблять его, как главную пищевую добавку в межсезонье.

Что лучше: протеин или аминокислоты

Белки и аминокислоты.

Сегодня мы разберем подробно, что лучше: протеин или аминокислоты?

Все люди, которые ведут активный образ жизни и желают стать больше и красивее формой, интересуются различными биологическими спортивными добавками. Из-за этого встает вопрос: что лучше – протеин или аминокислоты?

Universal протеин для бодибилдера  До того, как на это ответить, нужно довольно точно понимать и разбираться, какие существуют протеиновые и аминокислотные добавки, сколько аминокислот в белке, какие свойства аминокислот, а также знать последовательность аминокислот в белке.

Лишь тогда можно с полной уверенностью составить сбалансированный пищевой рацион.

Протеин помогает спортсменам быстро увеличить свою мышечную массу.

Существует несколько разновидностей протеиновых коктейлей. Углеводы и жиры практический не входят в состав протеиновых коктейлей. Как известно вам ранее, в состав белков входят аминокислоты. Главные положительные свойства аминокислот – это набор мышечной массы, а еще поддержание этой массы в тонусе в периоды тяжелых и интенсивных нагрузок в тренажерной зале.

На сегодняшний момент известно несколько групп, на которые подразделяют белки, по способу получения:

  • концентраты;
  • изоляты, они мгновенно усваиваются и долго добываются путем очисток;
  • гидролизаты изолятов.
Что лучше принимать из аминокислот и протеина

Когда мы разобрались с первым вопросом и знаем, что белки состоят из аминокислот, мы можем двигаться далее. Благодаря наличию в спортивных добавках аминокислот они мгновенно усваиваются организмом человека и насыщают мышечные волокна в периоды тяжелых тренировок в зале. Многие из аминокислот сами синтезируются в организме. Такие как пролин, таурин, глицин, аланин и многие другие. Их причисляют к заменимым аминокислотам.

Но существуют и незаменимые аминокислоты. Когда в организме бодибилдера наступает недостаток заменимых аминокислот, они начинают выделяться из незаменимых аминокислот. Это: лизин, треонин, валин, лейцин, изолейцин и т.д.

Они способны попасть в тело человека лишь с едой, либо со специальными биологическими добавками. Поэтому они нужны для спортсмена. Покупая аминокислоты или протеин, нужно выбирать такой комплекс, в который войдут незаменимые аминокислоты. Они будут являться идеальным источником сил для более результативного функционирования ваших мышц.

ЧТО ЛУЧШЕ: ПРОТЕИН ИЛИ АМИНОКИСЛОТЫ

протеины Спортивное питание universal nutrition  И то, и это помогает развивать мышечную массу бодибилдера, а еще конечно же восполнит запасы энергии спортсмена. 100% сразу сказать, что лучше протеин или аминокислоты невозможно, так как всегда нужно учитывать индивидуальную ситуацию, какие цели преследует бодибилдер, все строго индивидуально.

Аминокислоты в бодибилдинге идеальны для того, чтобы закрыть метаболическое окно, которое длиться около 15 минут после окончания тренировки. Протеин с этой задачей справляется хуже, так как ему еще нужно разложиться до состояния аминокислот и время насыщения им организма, соответственно, увеличивается. Тут мгновенное действие аминокислот играет им на руку, и они получают заслуженный плюс в использовании.

Многие тренеры и спортивные инструктора рекомендуют употреблять обе подобные спортивные добавки. В подобном случае результативность от такого баланса будет на максимальном уровне. Но тут нужно учитывать и строго соблюдать режим употребления этих спортивных комплексов, чтобы он был наиболее разумным.

Разберем более подробно, как употреблять лучше аминокислоты или протеин.

Аминокислоты советуют принимать вместе с пищей, включать их в ежедневный рацион питания. Если их употреблять отдельно от приема пищи, то вполне возможно схлопотать раздражение слизистой оболочки вашего желудка, в виде побочного эффекта. Поэтому советуют их употреблять утром, а еще по завершению тяжелого и интенсивного занятия в спортзале.

Протеины благоприятнее всего употреблять до отхода ко сну

Каждый в мире тренер разрабатывает и просчитывает для своих подопечных бодибилдеров индивидуальный вариант употребления этих биологически активных спортивных добавок.

Достаточно попросить своего профессионального тренера, который способен дать бодибилдеру аргументированные наставления по приему аминокислот и протеина, а также он объяснит вам, как случайно не нанести ущерб здоровью, употребляя протеин или аминокислоты.

Употребление аминокислотных комплексов до сей поры пристально изучается докторами и диетологами. Положительные изменения в результатах многих атлетов и спортсменов на лицо. В итоге каждый из вас сам для себя решит, что ему употреблять в виде добавки: аминокислоты или протеин. Либо применять их в совокупности.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Протеин для набора массы бодибилдера

24 февраля 2017      Спортпит Загрузка...

 протеин для набора массы тела в домашних условиях  Протеин (или белок), это высокобелковая смесь, состоящая из аминокислот, которые находятся в продуктах питания. Протеин для набора массы необходим не только для бодибилдера, но и простому человеку для постройки мышечной ткани.

Из 20 аминокислот, 8 являются незаменимыми, они не синтезируются в нашем организме. Различные порошки сыворотки, яичные, соевые, казеин имеют в своем составе те же аминокислоты, что и обычные продукты, и обязательно содержат 8 незаменимых.

Говоря простым языком, протеин для набора массы представляют собой концентрированный белок с небольшой калорийностью, с практически нулевым содержанием жира и углеводов. (coolmassa.com). Их всегда рекомендуется принимать после силовых тренировок, чтобы белок быстрее попал в мышцы.

После окончания тренировок бодибилдерам можно пить белковые коктейли прямо в тренажерном зале. Это дает возможность быстро восполнить затраченную энергию и восстановить «разрушенные» мышечные волокна. Если Ваша цель — набрать мышечную массу, то и углеводы, и белки надо пить сразу после тренировки. О том как приготовить коктейли самому мы рассказывали в статье «Протеиновые коктейли для бодибилдинга«.

Лучший протеин для набора мышечной массы

Атлетами в бодибилдинге применяются несколько видов протеина для набора массы. Все протеины обладают различными свойствами. Специалисты распределили их по способности увеличивать скорость набора мышечной массы в порядке понижения эффективности. Здесь учитывается коэффициент стоимости и доступности:

  • Быстрый протеин (сывороточный) — лучший выбор.
  • Комплексный или казеин — как вспомогательный, для приема перед сном.
  • Яичный протеин — имеет меньшую скорость усвоения и биологическую ценность, по сравнению с сывороточным, высокая стоимость.
  • Мясной белок — очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности.
  • Соевый протеин – самый неэффективный вид протеина для набора мышечной массы, хотя многие с этим не согласны.

Протеин для набора массы

Сывороточный протеин.

1. Получают из молочной сыворотки (она остается после приготовления сыров, творога).

2. Очень быстро усваивается (в 2 раза быстрее, чем яичный).

3. В настоящее время считается лучшим протеином.

4. Содержит 3 аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA – лейцин, валин, изолейцин).

5. Обладает высокой биоактивностью, но в течение 90-120 минут.

6. Рекомендуется принимать каждые 4 часа.

7. Идеален для приема после тренировки.

8. При термической обработке «сворачивается».

Казеин.

1. Получают из молока.

2. Долго усваивается.

3. Идеален для употребления перед сном.

4. Хорошо подходит для употребления при длительных перерывах между едой.

5. Содержит повышенное количество как незаменимых аминокислот, так и BCAA.

6. Тяжело растворим, но не сворачивается при термической обработке.

7. Содержит много пептидов (расщепленные белки), кальция, глютамина.

Яичный протеин.

1. Золотой стандарт по количеству необходимых аминокислот в огромных количествах.

2. Усваивается около 6 часов.

3. Применяется реже, чем сывороточный.

4. Идеален для людей с аллергией на молочные продукты (непереносимость лактозы).

Соевый протеин.

1. Получают из соевых бобов.

2. Идеален для вегетарианцев.

3. Содержит все необходимые аминокислоты в нужном количестве для роста мышечной массы.

4. Стимулирует метаболизм.

5. Усиливает выработку тироксина (гормон, ускоряющий обмен веществ). В результате снижается возможность отложения жира и ускоряется сжигание собственного.

Многосоставные протеины.

1. Смесь молочного, соевого, сывороточного, яичного и казеинового белков в различных вариациях и пропорциях.

2. Благодаря наличию в такой смеси быстро- и медленноусваивающихся белков, период действия многосоставного протеина составляет 8-9 часов.

3. Идеально подходит для применения эктоморфами перед сном.

Также протеиновые добавки можно разделить на :

1. Чистый протеин (максимально-высокий % белка):

1) изолят – высокая степень обработки

2) гидроизолят – расщепленный белок, фактически чистая аминокислота (но имеет горьковатый вкус).

2. Гейнеры – смеси углеводов и белков. Углеводы помогают белкам лучше усваиваться.

3. Жидкие аминокислоты.

протеин для набора массы тела в домашних условиях Для людей, которые хотят набрать мышечную массу, потребность в белке сильно возрастает, по сравнению с обычной.

Вы должны употреблять около 3 гр. на 1 кг. своего веса чистого белка. Из этого можно сделать вывод, что при весе 80 кг, необходимо 240-280 гр. белка в сутки. Даже данное количество проблематично получить с пищей. А что делать, если Ваш вес превышает 100 кг?

К тому же современный ритм жизни не всегда (а чаще никогда) позволяет нормально питаться дома и готовить еду самому.

О протеине написано много статей, мы так же неоднократно касались этой важной темы- пищевые добавки в спортивном питании для бодибилдера. Поэтому, рекомендуем Вам ознакомиться с подробными статьями о протеине «Протеин для набора мышечной массы«, «Потребность протеина для бодибилдера«. На нашем сайте есть и другие публикации. Все статьи о протеине можно найти, если перейти по ссылке- протеин.

Если говорить о производителях протеина (к примеру сывороточного изолята), то разница у производителей будет отличаться в основном в упаковке, цене и вкусовых ощущениях. Поэтому не нужно гнаться за дорогим разрекламированным спортивным питанием, а выбирая протеин старайтесь придерживаться золотой середины.

P.S.: Протеин для набора массы может существенно облегчить Вам жизнь. Вы можете готовить коктейли и брать с собой на работу или учебу. Но не забывайте главное – это всего лишь дополнение к еде, а не замена нормальному питанию. Просто небольшая помощь в современном ритме жизни.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Потребность протеина для бодибилдера | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

1 января 2016      Спортпит Загрузка...

Употребление белковой пищи до тренировки или протеина для бодибилдера помогает насыщению крови атлета аминокислотами, подавляет катаболические процессы на тренировке и создает дополнительные условия для роста мышц.Если протеин принимается сразу после тренировки, то он заполняет собой анаболическое окно, тем самым подавляя выработку катаболических гормонов и значительно повышает концентрацию аминокислот, что приводит к росту мышечной массы.

Таким образом, протеин является необходимой составной частью наших тренировок, оказывающей глобальное влияние на процесс роста мышц и их восстановление. Но так ли обоснован прием протеина для бодибилдера в течение самой тренировки?

Комплексный протеин

Комплексный протеин представляет из себя смесь разных видов протеина в одном. В данную добавку обычно входят смесь быстрого и медленного протеина. Основная идея данного продукта подразумевает обеспечение организма в течении продолжительного времени  быстрым протеином одновременно с медленным.

В состав комплексного протеина входят следующие виды белка:

Сывороточный – обладает быстрой скоростью усвоения.Казеин – медленное усвоение в течение продолжительного отрезка времени.Яичный – нечто среднее между сывороточным и казеином.Соевый протеин

Особенности, преимущества и недостатки протеина

Комплексный протеин можно использовать как для набора мышечной массы, так и в период похудения. Между тем, многочисленные научные исследования доказывают, что наилучшим вариантом в этих двух случаях будет использование сывороточного белка.

Если ваша цель – набор массы – применяйте комплексный протеин на ночь или за 2 часа до тренировки, дозировка – 30 грамм. Данный режим приема является оптимальным. После окончания тренировки следует принять быстрый протеин.

Если вы хотите похудеть, используйте комплексный протеин на ночь и во время длительных перерывов в приеме пищи. Оптимальная дозировка – 15 грамм.

Необходимость комплекснонго протеина

Многочисленные сравнительные научные исследования доказали, что максимальные анаболические свойства присущи только быстрому сывороточному протеину, при этом добавление в его состав других видов белка может ухудшать его анаболические свойства. Кроме того, исследования, проводимые в 2011 году (West DW и Burd NA) окончательно доказали, что рост мышечной массы атлета напрямую зависит от скорости усвоения белка. Чем она выше, тем к большему анаболическому отклику приводит.

Другим недостатком комплексного протеина для бодибилдера является то, что некоторые производители добавляют в него большое количество соевого протеина, который более дешевый и худший по качеству и биологической ценности.

Можно ли пить протеин во время тренировки

Оптимальным временем приема протеина считается период до и после тренировки. При этом прием до тренировки вполне можно заменить полноценным приемом пищи за 2-3 часа до начала занятий. Однако можно ли принимать протеин непосредственно во время тренировки? Давайте разберемся.

Можно ли принимать протеин во время тренировки

Прием протеина во время тренировки кажется обоснованным лишь на первый взгляд. Да, это дополнительные аминокислоты для организма и дополнительное подавление катаболических процессов. Однако прием протеина в этот период имеет ряд существенных недостатков:

Скорость усвоения протеина

Любой протеин обладает определенной скоростью усвоения. При этом атлеты чаще всего не разбираются в нем, предпочитая продукты, наиболее подходящие по цене. Однако нередко такой протеин имеет в своем составе большую часть более дешевого медленного протеина, усвоение которого занимает несколько часов. Даже быстрый протеин не усваивается настолько быстро, чтобы его прием был достаточно эффективным.

Тяжесть приема протеина

Прием протеина во время тренировки фактически приравнивается к приему пищи. Попробуйте прийти в зал или начать заниматься с полным желудком сразу после приема пищи, и вы сразу поймете суть данного недостатка. Интенсивно тренироваться с набитым желудком – еще то «удовольствие».

Отсутствие преимуществ

Протеин для бодибилдера во время тренировки не несет в себе никаких преимуществ – ни с точки зрения набора мышечной массы, ни с точки зрения восстановления. Полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки способен обеспечить вас всем необходимым «топливом» для тренировок и при этом не иметь негативного влияния на саму тренировку и самочувствие.

Таким образом, прием протеина для бодибилдера в течение тренировки не обоснован и не имеет никаких преимуществ. Если же для вас все-таки принципиально принимать протеин на тренировке, рекомендуется отдавать предпочтение либо быстрому протеину (концентрат, изолят, гидролизат), либо (лучше всего) приему аминокислот в таблетках.

Можно ли пить протеин без тренировок

Спортивные добавки на основе различных видов протеина очень часто ассоциируются у обывателей с фарм-препаратами для роста мышц. Отсюда рождается множество ошибок и заблуждений, одной из которых является вопрос приема протеина без тренировок.

Многим обывателям, да и людям далеким от спорта, кажется, что протеин сам по себе растит мышцы, поэтому можно даже не тренироваться или использовать минимальные физические нагрузки, которые вкупе с приемом протеина заставят их мышцы расти. Однако это совсем не так.

Протеин или белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, однако сам по себе растить мышцы он не может. Представьте себе строительство дома: купить кирпичи и бетонные блоки – не значит построить дом. То же самое касается протеина и роста мышц. Процесс гипертрофии (роста) мышечной ткани будет запускаться лишь в ответ на тяжелые интенсивные нагрузки и только при наличии необходимого строительного материала – аминокислот, на которые расщепляется потребленный нами белок (протеин).

Таким образом, прием протеина для бодибилдера без тренировок не имеет никакого смысла и логического обоснования. Если ваша цель – рост мышц – избежать интенсивных силовых тренировок вам не удастся. Во избежание дальнейших ошибок и заблуждений на этот счет, просто усвойте одно простое правило: протеин – это лишь строительный материал, а не средство достижения цели, которая может быть выражена в желании нарастить мышцы, получить рельеф или похудеть.

Чем можно заменить протеин

Существует целый ряд спортсменов, в основном новичков, которые не приемлют прием спортивного питания, и в частности, протеина по ряду причин – это может быть нехватка денег или убеждение в том, что всё это вредно. Если с первой причиной всё понятно, то вторая является не более чем заблуждением и отсутствием минимальных знаний о том, что такое протеин. Однако я не ставлю цель переубедить данную группу спортсменов – в любом случае это их дело, и вообще дело каждого из них – принимать или не принимать протеин. В данной статье я расскажу о том, чем можно заменить прием спортивного протеина.

Для чего атлету протеин (белок)

Протеин является ключевым строительным материалом для роста мышечной ткани. Попадая в организм, он расщепляется на аминокислоты, из которых и происходит процесс строительства новой мышечной ткани. Но сам по себе протеин (белок) мышцы не растит – этому способствует интенсивная силовая нагрузка, обеспечивающая выполнение основных факторов роста мышц. В ответ на эту нагрузку организм запускает механизм мышечного роста, главным «топливом» которого являются аминокислоты, которые организм получает из потребленного белка. При этом, наиболее ценным является белок с наивысшей скоростью усвоения – чем быстрее он расщепляется на аминокислоты, тем эффективнее работает механизм мышечного роста.

Принято считать, что оптимальным количеством белка для роста мышц является суточное количество, равное 1,5-2 гр. белка на 1 кг массы спортсмена. То есть, для атлета весом 100 кг необходимым для роста мышц будет 150-200 гр. белка в сутки. Естественно, чем качественнее потребляемый белок и быстрее он усваивается, тем лучше для роста мышечной массы.

Чем заменить прием спортивного протеина

Первое, что необходимо сделать, это рассчитать требуемое суточное количества белка под себя (на основе вышеуказанной методики).

Второе, необходимо составить перечень белковых продуктов, на основе которых будет строиться ваш режим питания и суточное количество белка. Опять же, в идеале нужно стремиться к тому, чтобы основу составляли белковые продукты с наиболее качественным содержанием белка. Перечень таких продуктов можно составить исходя из Перечня лучших белковых продуктов.

Далее распределите общее количество суточного белка на число приемов пищи таким образом, чтобы каждый прием содержал 30-40 гр. белка. При этом учтите, что наиболее важными приемами пищи будут являться приемы до (за 2 часа) и после тренировки (как можно быстрее). Также стремитесь к тому, чтобы питание после тренировки содержало наиболее качественные и быстро усваиваемые белки.

Таким образом, соблюдая вышеперечисленные рекомендации по применению протеина для бодибилдера , можно вполне обойтись без приема спортивного питания на основе протеина и при этом эффективно наращивать мышечную массу.

Да, разница в скорости усвоения классических белковых продуктов (пусть и самых качественных) и быстрого протеина (концентрат сывороточного, изолят и гидролизат) весьма существенна – быстрый протеин усвоится гораздо быстрее (за счет мгновенного приема сразу после тренировки, высокой степени очистки и обработки). Однако на практике, при четком соблюдении режима питания и использовании высококачественных белковых продуктов, результат в плане мышечной массы будет как минимум не хуже.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com